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Os seios de uma mulher são compostos de glândulas mamárias e tecido adiposo. Os músculos sustentam o peito, mas não afetam seu tamanho ou forma.

Portanto, com o exercício, você não pode aumentar os seios ou torná-los mais firmes. O exercício só pode aumentar o tônus ​​​​muscular e tornar a estrutura muscular mais forte.

Treinos regulares e exercícios para os músculos peitorais ajudam a corrigir a postura e combater a inclinação, é uma postura uniforme que pode tornar o peito visualmente maior.

Programa de treino peitoral em casa

Os exercícios mais eficazes são:

• Flexões
• Pressão com barra
• Supino

Esses exercícios ajudam a alinhar a postura, fortalecer os músculos do peito e dos braços.

Muitas meninas ignoram o treinamento dos músculos peitorais, acreditando erroneamente que não precisam ou têm medo de parecer "bombadas". Não tenha medo de que os músculos se tornem volumosos e salientes para bombear massa muscular nesta área, você precisa realizar treinamento especial em combinação com nutrição esportiva.

Então, apresentamos os exercícios mais eficazes para os músculos do peito para meninas em casa. Para completá-los, você só precisa de halteres e uma fitball (você pode ficar sem ela).

Exercício de força da palma

O exercício mais simples, mas ao mesmo tempo muito eficaz para o peito, era conhecido na ioga, bem como na exercícios de respiração bodyflex.

1. Em pé, junte as palmas das mãos na frente do peito.
2. Pressione com as palmas das mãos uma contra a outra com toda a força e segure por 10 segundos.
3. Em seguida, relaxe as mãos.
4. Repita o exercício 5 vezes.

Flexões peitorais

Eles podem ser realizados:

• Flexões clássicas do chão... Eles podem ser realizados como de costume com apoio nos braços e pernas. Se tal exercício for difícil de realizar, as pernas podem ser dobradas nos joelhos e enfatizar-se nelas. Se for difícil, você pode fazer flexões de joelhos.
• Flexão do banco acontece da seguinte forma: as pernas devem ficar em um suporte, você pode usar um sofá em casa. Você precisa fazer flexões 8 vezes e fazer 3 séries.

Pressione com halteres para os músculos peitorais

1. A pressão mais básica é a seguinte: na posição de bruços ou em pé, abra os braços na frente do peito para os lados.
2. A segunda versão do supino é levar as mãos com halteres para trás. As mãos devem estar fechadas.

Cada exercício deve ser iniciado 15 vezes em 3 séries.

Exercício "Esquiador" com halteres

1. Em pé, dobre os braços com halteres nos cotovelos e execute movimentos como se estivesse empurrando com bastões de esqui - para frente e para trás.
2. Os movimentos devem ser realizados de forma suave e lenta.

Execute 10 vezes em 3 séries.

Estes são exercícios básicos que ajudam a fortalecer os músculos do peito. Eles devem ser feitos regularmente, começando duas vezes por semana.

Nutrição apropriada

A nutrição adequada, combinada com exercícios, resulta em resultados muito mais rápidos e perceptíveis. Para queimar gordura mais rápido, você precisa seguir regras simples:

1. Você não pode comer uma hora antes do treino e uma hora depois.... Qualquer treino irá acelerar o seu metabolismo. E após o exercício, o corpo usa a energia acumulada de forma mais ativa. Vale lembrar que o processo de queima de gordura ativa continua por 2-3 horas após o término do treino.
2. Coma proteína... Isso também se aplica a shakes de proteína e grampos. A proteína ajuda a preservar a massa muscular e a perder excesso de gordura... Para obter um bom resultado, você terá que abrir mão de carboidratos e gorduras rápidos. Os carboidratos são muito importantes para o nosso corpo, mas com treino de força e perda de peso, eles devem estar corretos. As gorduras terão que ser eliminadas e os doces e biscoitos devem ser substituídos por cereais e vegetais.
3. Beba bastante água... 2 litros por dia é o mínimo que uma pessoa deve consumir por dia. E vêm sobre água pura sem gás, café e chá não estão incluídos aqui.

Estes exercícios simples que podem ser realizados até em casa, e nutrição apropriada trará resultados rápidos e desejados.

Somente a cirurgia e a gordura acumulada podem realmente aumentar o tamanho dos seios. Aliás, para criar a aparência dela tamanho grande, por ano gastamos em sutiãs uma quantia comparável ao PIB da Islândia.

No entanto, sutiãs com espuma de borracha e push-up não são a única saída. "Desenvolver os músculos do peito vai melhorá-lo aparência e ampliar visualmente ”, diz Jen Comas Keck, certificada treinador pessoal e ex-atleta.

Construir uma grande parte superior do corpo é impossível sem treinar os músculos do peito.

A maioria das mulheres que vai à academia quer apertar a barriga, fortalecer os glúteos e os quadris mais finos. É extremamente raro que os treinadores ouçam das meninas que querem bombear os músculos do peito.

Acreditam que só os homens devem treinar os seios e temem que se desenvolvam músculos peitorais torná-los menos femininos. Este é um equívoco profundo! Bobagem completa! Meninas, se você quer construir um corpo para se orgulhar, então você precisa incluir exercícios de peito em seu programa de treinamento.

Como fortalecer os músculos peitorais para uma mulher

Hoje vamos desfazer alguns dos mitos sobre o treinamento dos músculos peitorais e fornecer algumas dicas para ajudá-lo a superar suas preocupações.

Mito # 1 O exercício para os seios o torna menor

Este mito decorre do fato de que muitas fisiculturistas competitivas têm seios planos que geralmente não estamos acostumados a pensar como femininos. Seios chatos não são feitos por músculos, mas por dietas extremas.

A maioria dos fisiculturistas sobe ao palco quando seus níveis de gordura corporal estão muito menos que isso, que é considerado saudável para uma mulher. As mamas são compostas principalmente de tecido adiposo, portanto, quando a gordura é removida do corpo, as mamas também diminuem. Além daquelas com implantes, a maioria das fisiculturistas concorrentes simplesmente não tem gordura suficiente para encher o bojo do sutiã.

"Meninas, você não deve ter medo de trabalhar com pesos pesados"

Contanto que você mantenha níveis saudáveis ​​de gordura corporal, você não terá esses problemas. De acordo com o Conselho Americano de exercício físico, uma mulher precisa ter pelo menos 10-13% de gordura corporal. Menos quantidades trazem riscos à saúde.

Mito número 2 Exercício para o peito para torná-lo firme

Esse mito me faz rir. Alegadamente, realizando um supino, o peito passa de macio para duro, como uma pedra.

Na verdade, o exercício fortalece os músculos sob o tecido adiposo que forma os seios. Se você não ficar muito dieta rigorosa, sua massa gorda permanecerá a mesma. Os músculos aumentados ajudarão seus seios a parecerem mais cheios, o que terá um efeito positivo em seu decote!

Mito número 3 Para aumentar o peito, você só precisa fazer flexões

A maioria das mulheres não hesita em incluir flexões em sua rotina de exercícios e depois se pergunta por que a parte superior do corpo não parece melhor. Como acontece com qualquer grupo muscular, o peito deve ser treinado com uma variedade de exercícios e deve ser pesado.

Tente combinar exercícios como supino reto, supino inclinado, elevações com halteres, cruzamentos cruzados e flexões.

Uma vez que você atinge um certo nível de força, as flexões deixam de ser ferramenta eficaz fortalecendo o peito. Nesse caso, você precisa usar um peso, por exemplo, colocar o disco de peso nas costas.

Você também pode fazê-los no final do treino como um exercício final.

O que você precisa saber sobre meninas de treino de mama?

Agora que já lidamos com os mitos, vamos falar sobre como treinar o peitoral:

• Usar pesos mais leves para “tonificar” não é uma má ideia, mas lembre-se de que os músculos respondem melhor a cargas pesadas. Levantar pesos leves em altas repetições não alcançará resultados significativos, mas apenas queimará calorias.
• Você não ganhará massa muscular se não fizer uma dieta rica em calorias. Ao fazer exercícios vigorosos em uma dieta regular ou de queima de gordura, você melhorará aptidão física e força, mas seus músculos não aumentarão de tamanho.
• No supino plano e inclinado, faça 8-10 repetições. Use um intervalo de 10-12 repetições para levantar os halteres para o lado.
• Faça cada exercício em 2-3 séries. Mais ou menos pode não produzir o resultado desejado.
• Ao fazer exercícios multiarticulares, como o supino, descanse 1 minuto entre as séries. Tente fazê-los no início do seu treino.
• Ao fazer a criação com halteres, descanse 45 segundos entre as séries. Como você trabalha com seu próprio peso corporal nas flexões, você só precisa descansar por 30 segundos entre as séries.

Frequência de treino - quantas vezes por semana?

Dependendo da divisão que você está fazendo atualmente, você pode fazer exercícios de peito 2-3 vezes por semana. Inclua 1 dia de descanso entre esses treinos.

Se você estiver usando uma parte superior / inferior dividida, treine seu peito junto com principal corpo.

Sejamos honestos: esses exercícios não aumentarão seu peito em um tamanho inteiro ou mais. No entanto, se você não as fizer, perderá a chance de adicionar naturalmente uma beleza extra a ela.

Exercícios para levantar os seios

O treino a seguir foi criado por Comas Keck especialmente para mulheres. “Exercitar o peito em vários ângulos com peso de trabalho suficiente fornece o estímulo para aumentar a força e o tamanho do músculo. Isso ajudará a moldar seus seios”, diz ela.

Exercícios para apertar os seios

A principal coisa neste treino é trabalhar com pesos bastante pesados. No final de cada série, você deve sentir que poderia fazer cerca de 2 repetições a mais, mas não mais. "Os músculos crescem quando desafiados com uma carga pesada", diz Comas Keck. Faça a seguinte rotina de exercícios 2 vezes por semana.

Exercício número 1 Supino com halteres

Pegue halteres, deite-se de costas no banco e estique os braços para cima (UMA). Abaixe os halteres para que eles toquem as laterais do peito ( V) e, em seguida, aperte-os de volta à sua posição original. Esta é uma repetição. Faça 10 repetições e vá para o exercício nº 2 sem descansar.

Exercício número 2 Flexões

Deite-se, coloque os braços ligeiramente mais largos que os ombros, coloque os pés próximos um do outro. O corpo deve se alinhar em linha reta da cabeça aos pés ( UMA). Afunde-se, mal tocando o chão com o peito. Mantenha os ombros em um ângulo de 45° em relação ao tronco ( B). Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Faça 10 repetições e descanse por 90 segundos.

Repita o 1º e 2º exercícios mais 1 vez. Descanse por 90 segundos e vá para o exercício nº 3.

Exercício número 3 Supino inclinado com halteres

Coloque o banco em uma ligeira inclinação (cerca de 15-30 °), deite-se de costas, coloque os pés no chão. Levante os halteres sobre os ombros com os braços totalmente estendidos ( UMA). Abaixe lentamente os halteres até que eles toquem as laterais do peito ( V). Faça uma pausa e, em seguida, levante os halteres novamente. Faça 10 repetições e vá para o exercício nº 4 sem descansar.

Exercício número 4 Criando halteres para os lados enquanto está deitado em um banco

Deite-se de costas em um banco horizontal e coloque os pés no chão. Levante os halteres na altura dos ombros e dobre ligeiramente os braços ( UMA). Sem esticar os braços, espalhe os halteres para os lados de modo que os cotovelos fiquem na altura do peito ( V) e, em seguida, levante de volta à sua posição original. Faça 10 repetições. Relaxe por 90 segundos.

Repita os exercícios 3 e 4.

Um conjunto de exercícios para os músculos peitorais para mulheres

Se esses exercícios parecem fáceis, você pode adicionar alguns exercícios básicos a eles.

Treino A
1. Pressão de halteres deitado com pegada média 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso
2. conduzindo as mãos em um cruzamento em uma inclinação Banco 2 séries de 10 repetições, 45 segundos de descanso
3. Flexões 2 séries de 15 repetições, 30 segundos de descanso

Treino B
1. Pressione a barra em um banco inclinado com uma pegada média 3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso
2. Criando halteres 2 séries de 12 repetições, 45 segundos de descanso

Quanto mais fortes forem os músculos do peito, mais proporcional será a figura. Além disso, os músculos peitorais fortalecidos melhoram a qualidade do treinamento, reduzem o risco de lesões e ajudam a bombear o restante dos grupos musculares, por exemplo, bíceps e tríceps. Para homens e mulheres em fitness, grande importância tem um estudo dos músculos peitorais. Este grupo de músculos é um dos maiores do corpo, por isso precisa atenção especial.

O programa de treinamento deve ser elaborado levando em consideração caracteristicas individuais atleta, bem como conhecimentos de anatomia. O peito consiste em duas partes - o peitoral maior e menor. Além disso, condicionalmente, esta seção é dividida em inferior e superior. Não há exercícios separados para as partes interna e externa, o bombeamento dessas zonas é realizado em conjunto, mas para as partes superior e inferior da lição será diferente. Você pode treinar para fortalecer e apertar os músculos peitorais em casa ou na academia.

Para conseguir um aumento e desenvolvimento dos músculos peitorais em casa ou na academia, é importante não sobrecarregar os músculos. Muitas vezes você pode ouvir de garotas e garotos que mesmo o treinamento sistemático não traz resultados. Isso pode acontecer por um dos dois motivos:

1. você treina as mesmas áreas;
2. perseguir pesos pesados ​​em detrimento da técnica do exercício.

Mesmo os exercícios mais eficazes serão inúteis se não forem seguidos. regras importantes realizando treinamentos. Você pode evitar erros graves se estudar cuidadosamente as recomendações gerais para bombear os músculos peitorais:

• Ao realizar exercícios nos músculos peitorais, lembre-se de que esse treinamento requer um grande número calorias gastas durante o exercício. Isso deve ser levado em consideração ao elaborar uma dieta.
• Os treinos superiores e os inferiores estão intimamente interligados com os músculos dos braços. Portanto, não combine movimentos de isolamento e levantamento no mesmo complexo. Ao bombear seu peito, você indiretamente envolve seu tríceps.
• Uma questão importante é o quanto você precisa se exercitar para dar volume e alívio aos músculos peitorais. Lembre-se de não exagerar. Os iniciantes são aconselhados a prestar atenção a esta área não mais do que 2 vezes por semana. O intervalo mínimo entre as aulas é de 48 horas.
• Ao realizar exercícios em casa ou aulas na academia, deve-se ter em mente que o número total de todos os exercícios de peito não deve exceder 6-8 abordagens. Se você está tentando construir músculos, deve haver 10-12 repetições em uma série. Trabalhando para força e resistência - 6-8. Para perda de peso, faça 10-15.

O melhor de tudo é que os exercícios básicos bombeiam o peito - supino, flexões nas barras assimétricas, exercícios com barra, kettlebell, halteres, ou seja, trabalhe com seu próprio peso e pesos livres. As opções isoladas devem ser evitadas por atletas com menos de dois anos de experiência. Todos os movimentos devem ser realizados lentamente. Enfatize a técnica correta. Aprimore suas habilidades primeiro e depois aumente a carga e a intensidade da sessão. Quando o corpo se adaptar à carga, procure diversificar o treino.

Melhor treinamento

Muitas vezes, os atletas iniciantes pensam em quais exercícios podem fortalecer o músculo peitoral superior. Se você quer focar no topo, saiba que os melhores movimentos são:

• Supino inclinado (cabeça levantada). Defina o banco de volta para um ângulo de 35 graus. Deite-se em um banco com os quadris e a parte inferior das costas firmemente pressionados contra ele. As pernas estão bem afastadas e repousam contra a superfície do chão. Pegue uma barra com pegada média (um pouco mais larga que o nível do ombro). Inspire, prenda a respiração e abaixe a barra até o peito, depois aperte a barra para cima.

• Criação de halteres (pode ser feito com um expansor de tórax). A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, apenas as pernas estão afastadas na largura dos ombros. Nós mantemos os halteres em braços estendidos em frente. Respiramos, estendemos os braços para os lados, os cotovelos estão levemente dobrados. Então nós voltamos. Não relaxamos as mãos, nos movemos suavemente e lentamente, sem sacudir.

• ... Um exercício simples e bem conhecido, mas você precisa saber fazer flexões para encher o peito. Aceitamos a ênfase deitada, a colocação das mãos deve ser média, as meias repousam no chão. Nós dobramos os cotovelos e os desdobramos, as costas estão retas, todo o corpo está tenso. Existem muitas variações de flexões, mas o que você deve fazer para a parte superior do tórax? A melhor solução é a técnica de cabeça para baixo.
• Levantar halteres à sua frente (você pode usar uma barra ou com pesos). Não leve para executar peso pesado... Posição inicial - ficamos em linha reta, os halteres em nossas mãos são abaixados ao longo dos quadris. Inspiramos e levantamos os braços paralelos ao chão, enquanto expiramos abaixamos os membros. Você pode fazer os levantamentos com cada mão por vez ou ao mesmo tempo.

Mulheres e homens precisam lembrar que a forma dos seios depende em grande parte da genética, mas com um programa de treinamento adequadamente projetado, você pode dar aos músculos não apenas forma, mas também elasticidade. Treine sistematicamente e lembre-se de alongar antes do treino.

Fortalecimento do fundo

Para aumentar a parte inferior, você pode realizar um supino com barra ou estender os braços para os lados em um banco inclinado, se você mudar a posição do banco abaixando a cabeça para baixo. Exercícios em simuladores também são eficazes:

• Martelo. É necessário realizar uma prensa no peito. A vantagem de se exercitar no simulador é que o atleta não pode alterar a amplitude do movimento, o que tem um efeito positivo na finalidade da carga. Segurando os corrimãos do simulador, você precisa endireitar os braços e depois dobrá-los novamente, movendo-se o mais suavemente possível.

• Borboleta. Exercitando-se neste simulador, você pode atuar no meio do músculo peitoral. Antes do treino, você precisa ajustar o peso. Sentado no banco, você precisa inspirar e, ao expirar, junte os corrimãos do simulador. No ponto final, fixe a posição por 2 segundos e abra lentamente os braços para os lados. Não jogue as alças, mantenha os músculos tensos.

• Cruzamento. O exercício é realizado em pé, com uma perna ligeiramente à frente da outra. Fique no meio dos blocos, pegue os corrimãos em suas mãos. É necessário levar as mãos ao toque das palmas, dobrando levemente nas articulações do cotovelo.

Destaca-se também o "meio-ver" no simulador e. Eles também lidam efetivamente com o desenvolvimento dos músculos peitorais. É necessário realizar o exercício “half-ver” no simulador com os braços retos. Para fazer isso, fique de frente para o simulador, pegue o corrimão com uma pegada reta e dê um passo para trás 30 cm. Inspire e puxe o corrimão até os quadris, fixe a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Treinamento para senhoras

As meninas podem fazer os mesmos exercícios que os homens - levantar as mãos com halteres, supino, half-overs, pull-ups, push-ups nas barras assimétricas. O segredo para o treino feminino é usar peso leve enquanto perde peso. As glândulas mamárias estão localizadas nos seios das mulheres, por isso é importante entender como se exercitar para trabalhar os feixes musculares. O exercício não é capaz de afetar o tamanho e a forma das glândulas mamárias, mas o treinamento constante tornará os seios da menina mais elásticos e tonificados.

Vídeo para meninas:

Muitas vezes as mulheres percebem que o peito e os braços doem após o exercício. Isto é devido ao alongamento excessivo de músculos e tendões. Se você sentir desconforto, isso significa que você está fazendo algo errado durante o treinamento. É importante reconsiderar a abordagem do exercício, consultar um treinador e um médico.

Fortalecer e bombear os músculos do peito para meninos e meninas não será difícil. Você pode fazer exercícios em máquinas, mas os movimentos com pesos livres são mais eficazes. Não pule os treinos, exercite-se de bom humor e o resultado não tardará a chegar.

Ombros largos e abdominais esculpidos são, sem dúvida, lindos, mas é ainda mais admirável quando tudo isso é complementado por seios inflados. Para obter resultados em bombear a parte superior do corpo, tornando-a poderosa e atraente, você precisa se exercitar regularmente na academia. Este material falará sobre exercício eficaz para bombear os músculos peitorais.

Os treinos para este grupo muscular devem ser feitos duas vezes por semana com um intervalo entre as aulas de pelo menos dois dias. Um programa para iniciantes - um ou dois exercícios e não mais de 3 abordagens, para ganhar massa muscular - 10-12 repetições, para fortalecimento - 6-8 repetições. Como o treino de peito está intimamente relacionado ao trabalho do tríceps, o cronograma deve ser planejado de forma que os exercícios para esses grupos musculares não sejam incluídos em uma única sessão.

Somente se você seguir as regras para realizar o exercício você poderá obter resultados realmente tangíveis. O conselho dado para cada um dos elementos de treinamento também ajudará nesta questão.

Adequado para iniciantes. Essa é a base e, segundo seu princípio, o exercício é uma das opções de flexões do chão. Quando a inclinação da bancada muda, as zonas de impacto mudam e esta é uma das principais vantagens. Em uma inclinação positiva, a parte superior do tórax trabalha, na posição de cabeça para baixo, a parte inferior. Para os músculos peitorais, este é o treino ideal para fortalecer e construir massa. O número de abordagens depende do programa de treinamento, mas geralmente há 3-4 delas com repetições de 6-12 vezes.

Posicão inicial:

• No banco, deite-se, enquanto as nádegas, ombros e cabeça devem ser pressionados à sua superfície. As costas estão ligeiramente dobradas na parte inferior das costas, as pernas estão afastadas na largura dos ombros com os pés apoiados na superfície do chão.
• A barra é pega com uma pegada larga e removida dos mecanismos de impulso, depois sobe paralelamente ao meio do peito até o nível máximo. Se necessário, você pode recorrer à ajuda de um parceiro.

Técnicas:

1. Em uma respiração profunda, o projétil cai para o limite inferior (deve tocar o corpo levemente). A respiração é fixa.
2. A barra é empurrada para a posição inicial com uma expiração poderosa no final. No pico, uma pequena pausa é mantida, os músculos peitorais são tensionados ao limite.

Você precisa abaixar a barra sem sacudir, o movimento deve ser suave, sem pressa. Mas deve ser levantado com um movimento moderadamente rápido, embora seja importante não permitir que as costas dobrem, e o projétil não pode sair do corpo.

Em termos de trabalhar os músculos deste grupo, este exercício é um dos mais importantes. Na verdade, esta é uma das opções para o supino na posição de bruços em declive, com uma diferença - a naturalidade do movimento. Quase todos os grupos musculares estão envolvidos no processo de treinamento, incluindo os músculos dos braços, cintura escapular, costas, abdominais e estabilização.

É importante que as barras sejam espaçadas entre si a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Se for muito largo, aumenta o risco de lesão na região do ombro e, com um mais estreito, a carga principal recai sobre o tríceps, portanto, é adequado para trabalhar este último.

Posicão inicial:

• A ênfase está nas barras assimétricas com braços retos.
• Você deve começar desta posição, pois promove a contração muscular e permite prepará-los para a próxima carga.

Técnicas:

1. O corpo se inclina para a frente e, ao expirar, desce suavemente com os braços dobrados nos cotovelos.
2. Faça uma pausa e, em seguida, lentamente, sem sacudir, levante-se com um endireitamento gradual dos braços. Exalação.

É muito importante descer lenta e suavemente para evitar lesões nos músculos do tórax ou da articulação do cotovelo. A posição dos cotovelos é virada para os lados. Ao levantar, tente evitar que eles se aproximem das costelas. Para que todos os músculos do peito sejam envolvidos, você precisa afundar profundamente até que as mãos fiquem paralelas à parte inferior do peito. Com movimento descendente insuficiente, todo o trabalho recai principalmente no tríceps.

Quanto aos pesos, seu uso é impraticável até que a amplitude máxima seja alcançada ao empurrar para cima as barras assimétricas. Pelo número de repetições - o máximo que puder.

Exercícios de isolamento

A inclusão de tais exercícios no complexo de treinamento é recomendada para atletas experientes. Para atletas com no máximo 2 anos de experiência, será suficiente realizar uma base no peito.

Os exercícios de isolamento permitem refinar a forma muscular, ou seja, torná-la mais proeminente e expressiva. Eles são realizados no final do treinamento de força após a base com peso máximo. Considere os seguintes exercícios de bomba torácica com halteres.

Este exercício com halteres é o líder entre os isolados. Quando realizada, uma articulação do ombro funciona, ou seja, o esforço principal se concentra nos músculos peitorais.

Posicão inicial:

• No banco, sente-se com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
• Coloque os halteres sobre os joelhos na posição vertical.
• Assuma uma posição deitada.
• Levante os braços com os cotovelos levemente dobrados para que a posição dos halteres fique acima dos ombros.

Técnicas:

1. Em uma respiração profunda, os braços são afastados até os pontos de pico. Então eles são fixados nesta posição. Nesse caso, uma agradável sensação de alongamento deve aparecer nos músculos do peito, mas não sem dor.
2. Em uma expiração suave, as mãos são aproximadas lentamente sem sacudir até que os halteres estejam em contato. Pausa.

Recomenda-se não estender totalmente os braços durante o exercício para evitar lesões na articulação do cotovelo. Também é necessário manter as costas retas, pois durante a deflexão, parte da carga é transferida do peito para a região lombar. Quanto ao peso dos halteres, deve ser moderado.

Como este exercício usa pesos grandes e estimula fibra muscular muito difícil, sua implementação não pode ser chamada de a melhor coisa para fazer para o peito. Mas promove o processo de expansão torácica, por isso deve ser incluído no programa de treinamento de jovens atletas-atletas.

Posicão inicial:

• Pegue os halteres e coloque-os com as nádegas no chão perto do banco.
• Tome uma posição de bruços - apenas a parte superior das costas está no banco.
• Dobre a parte inferior das costas e pegue o haltere com as duas mãos (para a parte superior). Você pode pedir a alguém para enviar halteres.
• Eleve o projétil sobre o peito com os braços quase totalmente estendidos.

Técnicas:

1. O haltere é abaixado atrás da cabeça ao inspirar, enquanto os cotovelos devem permanecer levemente flexionados.
2. Em uma trajetória semelhante, quando você expira, o haltere sobe para sua posição original.

Este exercício deve ser realizado de forma suave, sem pressa e movimentos bruscos. No limite superior, os braços não devem estar totalmente estendidos para evitar lesões na articulação do cotovelo. No limite inferior, os halteres devem ser abaixados o mais baixo possível, alongando os músculos do peito.

Considere exercícios de isolamento do tórax usando máquinas.

Apesar das muitas variedades deste simulador, todos eles são baseados no mesmo princípio de ação. Praticá-lo não requer treinamento especial, e a probabilidade de lesão é praticamente reduzida a zero. Talvez isso explique a popularidade deste simulador entre os iniciantes que ainda não estão prontos para trabalhar com uma barra.

Posicão inicial:

• No banco do simulador, sente-se com as costas retas e bem pressionadas contra ela.
• Os pés devem estar confortavelmente afastados na largura dos ombros.
• Segure as alças com as mãos, descanse os antebraços contra os travesseiros.

Técnicas:

1. Respire fundo e, em seguida, com um movimento poderoso na expiração, leve as mãos ao toque.

Este exercício trabalha as porções interna e inferior dos músculos do peito.

Posicão inicial:

• Fique em pé entre os racks de ginástica.
• Segure as alças.
• Faça uma ligeira curva para a frente.
• Dobre os braços ligeiramente nos cotovelos.

Técnicas:

1. Com as duas mãos, puxe simultaneamente as alças em algum lugar até a cintura com uma expiração no ponto extremo.
2. Ao inspirar, retorne suavemente as mãos à sua posição original.

Apenas os braços devem funcionar, as pernas e as costas devem ser mantidas paradas.

A implementação correta dos exercícios acima para os músculos do peito permitirá que você alcance resultados tangíveis e se torne o dono de um belo peito inflado!

Um corpo feminino bonito e tonificado é o resultado de um treino regular e persistente. Eles não apenas permitem manter o peso, mas também contribuem para um ajuste significativo da forma dos quadris e melhoram a postura. Se essas partes do corpo são passíveis de mudança, então em É possível corrigir a forma da mama da mesma forma? Para entender se o exercício pode afetar a aparência dos seios de uma mulher, é necessário considerar essa questão do ponto de vista anatômico.

A característica anatômica da mama feminina é tal que a maior parte do volume recai sobre a glândula mamária e tecido adiposo... Perder peso é um processo não local, mas afeta absolutamente todo o corpo, e a taxa de queima de gordura para partes diferentes diferente. Nas meninas, na maioria das vezes a gordura deixa o topo mais rápido e o mais lento - dos quadris e das pernas.

Este fenômeno é inerente à genética. É quase impossível influenciar a taxa de queima de gordura. Um certo resultado pode ser alcançado com treinamento cardio, cujo efeito é direcionado para uma determinada zona. A corrida é um exemplo desse tipo de treinamento. O efeito é alcançado estimulando a circulação sanguínea, usando os depósitos de gordura na parte do corpo envolvida no exercício como fonte de energia. O principal é estar associado à restrição da ingestão de calorias. Caso contrário, a gordura que sai será restaurada devido aos alimentos consumidos.

O processo de perda de peso também é acompanhado pela remoção de depósitos de gordura da mama. A velocidade depende inteiramente da predisposição genética. É impossível mudar a natureza, mas uma solução alternativa pode ser encontrada. Esta é a razão entre o volume do corpo e o volume da mama.

Treino de músculos peitorais para meninas

Os músculos peitorais localizados sob a glândula mamária, como qualquer outro músculo, podem ser ajustados em volume. Ao aumentar, contribuem para o crescimento do volume mamário. Essas mudanças são garantidas, mas não serão tão dramáticas quanto com a cirurgia plástica de aumento de mama.

Os músculos do corpo de uma mulher crescem muito mais lentamente do que nos homens. A única maneira de obter resultados rápidos é tomar medicamentos hormonais. Para as meninas que não lutam pelo título de Miss Olympia Bodybuilding, o resultado alcançado através do treinamento será suficiente. As mudanças não serão grandes, mas perceptíveis. Recomenda-se que todas as meninas incluam um exercício para os músculos do peito em seu treinamento. Eles não devem ser negligenciados.

Exercícios para os músculos do peito

O corpo deve desenvolver-se harmoniosamente. Caso contrário, parecerá desproporcional. Então negligencie exercícios básicos, em que todos os grupos musculares estão envolvidos, e não apenas os peitorais não vale a pena. A principal tarefa deve ser o desenvolvimento de todo o corpo, e não de uma parte específica.

Os treinos peitorais são frequentemente feitos em conjunto com os treinos de costas. Se a ênfase durante o treino precisa ser feita especificamente no peito, os exercícios para o seu desenvolvimento devem ser feitos primeiro. Isso permitirá que você alcance a máxima dedicação devido ao fato de que no início do treino sempre há mais força.

Programa de treinamento

O resultado do treinamento se deve a exercícios bem escolhidos, sua correta execução. O programa de aumento de mama inclui:

1. supino com halteres a partir de uma posição deitada;
2. supino com halteres em um banco inclinado;
3. disposição do haltere;
4. flexões.

Você pode realizar todos esses exercícios tanto na academia quanto em casa. O banco pode ser substituído por uma plataforma de degrau.

Para queimar gordura ativamente

Treinos de alta intensidade exigem aumento do estresse. Todos os exercícios são recomendados para serem realizados de 12 a 15 vezes, fazendo pelo menos três abordagens para cada. Aumente a carga, trazendo repetições para um máximo de quinze, você precisa gradualmente. Para iniciantes, é melhor começar a trabalhar com peso leve, realizar o número mínimo de repetições, ou seja, doze. Isso permitirá que você evite excesso de trabalho, lesões, aprimore a técnica de execução.

Não deve ser negligenciado execução correta para aumentar as repetições. O objetivo de cada treino subsequente é obter mais repetições corretamente. No início, eles trabalham com pesos leves. Quando o número de repetições chega a quinze, eles pegam halteres mais pesados.

Para aumentar a massa muscular

O treinamento para construir músculos não é intenso. Recomenda-se fazer 6-8 repetições. Tudo depende do peso dos pesos. Quanto mais alto, menos repetições. As abordagens são feitas de 3 a 5.

Para queimar gordura e aumentar a massa muscular peitoral

O treinamento envolve a realização de 12 repetições em 3 abordagens. Ajuda a encontrar um equilíbrio entre a perda de gordura e a construção muscular na área do peito. Mais adequado para iniciantes que não treinaram antes.

Exercícios para os músculos do peito

O exercício é muito mais eficaz para aumentar os músculos do peito do que usar uma barra. Isso se deve ao fato de que a amplitude de movimento com halteres é muito maior.

Posição inicial:

1. deite-se de costas no banco;
2. levante halteres à sua frente;
3. a localização dos braços na largura dos ombros;
4. palmas "olhar" para os lados.

Desempenho:

1. nos cotovelos, os braços são dobrados para que o ombro e o antebraço formem um ângulo reto;
2. ao expirar, os materiais de peso se levantam;
3. os halteres são abaixados;
4. as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra;
5. o peso é abaixado nos quadris;
6. sente-se e coloque os halteres no chão.

Importante:

Os halteres devem ser levantados duas vezes mais rápido que são abaixados. O peito é apertado ao levantar os pesos, ao abaixar, ao contrário, é alongado, aproximando as omoplatas. Você não pode jogar halteres abruptamente. Caso contrário, a possibilidade de danos aos rotadores (rotadores) do ombro é grande.

O exercício coloca um estresse significativo no músculo peitoral superior. Se for realizado durante a visita à academia, use um banco com capacidade de ajustar o ângulo de inclinação. A carga é proporcional à inclinação. Quanto maior for, mais os ombros serão carregados.

Técnica de execução:

Semelhante ao exercício anterior, quando a prensa é realizada sem inclinação do corpo, mas possui uma característica. No extremo (ponto superior), os braços devem estar localizados estritamente perpendiculares ao chão.

O exercício pode ser feito em um banco ou banco inclinado se o treino for feito em uma academia.

Técnica de execução:

1. deite-se no banco;
2. mãos, segurando halteres neles, levante-os na frente deles para que fiquem na largura dos ombros e as palmas das mãos "olhem" uma para a outra;
3. na inspiração, os braços são abaixados pelas laterais, alongando o tórax, utilizando exclusivamente o movimento da articulação do ombro;
4. na expiração, as mãos são aproximadas com um movimento de "abraçar".

Flexões

Posição inicial:

1. dê ênfase horizontal ao chão;
2. braços abertos ligeiramente mais largos do que o nível dos ombros;
3. o corpo deve estar em uma linha reta;
4. as nádegas não devem cair ou se projetar;

Desempenho:

Os braços são dobrados nas articulações do cotovelo em ângulos retos. Alguns podem ter dificuldade com a versão clássica da flexão. Uma alternativa pode ser flexões a partir dos joelhos ou com o resto das mãos no banco.