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O ser humano tem oxidação lento) e glicolítico ( velozes) fibras musculares. Os primeiros têm uma cor vermelha, que se deve ao alto teor de moléculas de oxigênio neles. As segundas são brancas, pois utilizam a glicólise anaeróbica como principal recurso energético, com a participação da creatina fosfato. Que significado tem esta informação para o amante do fitness? Pode ajudá-lo a romper os platôs nos esportes de força e alcançar uma maior hipertrofia muscular se o objetivo for a estética corporal.

Fibras musculares rápidas e seu papel

As fibras musculares glicolíticas são projetadas para realizar um trabalho com grande potência, mas de curta duração. Por exemplo, ao empurrar a barra, ou correr 50 metros, treinamos principalmente eles. Eles usam combustível "carboidrato", ou seja, se alimentam do processo de glicólise. A predominância de fibras musculares brancas significa que uma pessoa está naturalmente inclinada a uma carga de força com um pequeno número de repetições e pesos significativos. Ele pode fazer mais trabalho por unidade de tempo, se "mais" for um peso significativo na barra, e não o número de repetições.

As fibras musculares rápidas geralmente não são propensas à hipertrofia (grande volume), mas são bastante rígidas. Pessoas com sua predominância podem não ser dotadas de grande massa muscular inicialmente. Mas eles são apenas um daqueles que pressionam seu peso no primeiro treino, e todos ao redor ficam surpresos com o que isso está acontecendo, porque eles não veem uma hipertrofia muscular impressionante.

Arrastos musculares lentos e seu papel

Agora vamos imaginar que realizamos o mesmo clean and jerk, mas com um grande número de repetições, como fazem os atletas de CrossFit. As fibras musculares rápidas esgotaram os recursos de glicogênio e fosfato de creatina em cerca de 30 segundos e se cansaram. E precisamos seguir em frente. Em seguida, as chamadas fibras musculares lentas são recrutadas. Eles funcionam com combustível "aeróbico" e podem realizar muitas contrações. As pessoas com sua predominância terão uma predisposição ao crossfit, musculação e treinamento de bomba e... todos os esportes que exigem resistência, mas não força explosiva.

Costuma-se dizer que as fibras musculares lentas são inúteis em termos de construção de uma figura bonita, mas isso não é verdade. Você pode alcançar sua hipertrofia com a ajuda de um treinamento competente e regular.

Quais são as fibras mais, e isso importa ao treinar

Predisposição para trabalhar certos tipos o esporte depende da antropometria (estrutura óssea, comprimento dos membros, razão angular nos exercícios básicos), composição corporal (predisposição para ganhar massa gorda), níveis hormonais e predominância de determinadas fibras musculares. Mas um papel significativo é desempenhado pela forma como o sistema nervoso central humano processa as cargas e o que exatamente ele quer fazer.

Se um nós estamos falando sobre o fitness amador, quando o objetivo do treino é beleza e saúde, e não medalhas e taças de competições sérias, o conhecimento do tipo de fibra muscular predominante pode construir um programa de treinamento de forma a alcançar resultados mais rapidamente.

Para pessoas com predisposição para o trabalho de alta repetição, foram criados exercícios de "musculação" para 8-12 repetições no básico e 15-20 repetições nos exercícios de isolamento. Esses atletas de fitness toleram bem o cardio, o que significa que serão capazes de lidar com sucesso com o excesso de gordura corporal.

Se houver predisposição para o treinamento de força em modo de baixa repetição, o ideal será dominar a base e, para um iniciante, trabalhar na faixa de 5 a 6 repetições, e para os avançados, em menos repetições também. A adição de cargas de trabalho relativamente altas ainda é necessária para alcançar um desenvolvimento mais equilibrado, mas a base também pode ser construída em treinos emprestados do arsenal de levantamento de peso.

Em ambos os casos, não faz sentido focar em um estilo de treinamento, é melhor usar um ciclo anual em que a carga altere periodicamente seu volume e intensidade.

A maioria das pessoas tem aproximadamente a mesma quantidade de fibras musculares, então o treinamento combinado, ou ciclismo, é adequado para elas. Tente construir seu treinamento de forma harmoniosa, combine diferentes elementos nele, e você definitivamente alcançará seu objetivo, seja ele qual for.

Cada músculo é composto de células chamadas fibras musculares (miofibrilas). Eles são chamados de “fibras” porque essas células são fortemente alongadas: com um comprimento de vários centímetros, elas têm apenas 0,05-0,11 mm de seção transversal. Digamos que existam mais de 1.000.000 dessas células de fibra no bíceps! 10-50 miofibrilas são coletadas em um feixe muscular com uma bainha comum, à qual um nervo comum (neurônio motor) se aproxima. Ao seu comando, o feixe de fibras encurta ou alonga - esses são os movimentos musculares que realizamos durante o treinamento. Sim, e na vida cotidiana, claro, também. Cada feixe consiste em fibras do mesmo tipo.

fibras musculares lentas

Eles são vermelhos ou oxidantes, na terminologia esportiva são chamados de "tipo I". Eles são bastante finos e bem abastecidos com enzimas que lhes permitem receber energia com a ajuda do oxigênio (daí o nome "oxidativo"). Observe que desta forma - oxidando, ou seja, queimando, tanto gorduras quanto carboidratos são convertidos em energia. Essas fibras são chamadas de “lentas” porque são reduzidas em não mais que 20% do máximo, mas podem funcionar por muito tempo e Difícil.

E eles são “vermelhos” porque contêm muita proteína mioglobina, que é semelhante em nome, função e cor à hemoglobina do sangue.

Movimento uniforme de longo prazo, resistência, perda de peso, exercícios aeróbicos e de queima de gordura, figura esbelta e rija.

fibras musculares rápidas

Seja branco ou glicolítico, eles são chamados de "tipo II". Eles são visivelmente maiores que os anteriores em diâmetro, têm pouca mioglobina (e, portanto, “brancos”), mas um grande suprimento de carboidratos e uma abundância das chamadas enzimas glicolíticas - substâncias com as quais o músculo extrai energia dos carboidratos sem oxigênio . Tal processo, a glicólise (daí o nome "glicolítico") produz uma liberação rápida e grande de energia.

Essas fibras podem fornecer um poderoso empurrão, empurrão e golpe forte. Infelizmente, a liberação de energia não é suficiente por muito tempo, então as fibras rápidas não funcionam por muito tempo, elas precisam descansar com frequência. O treinamento de força projetado para eles é, portanto, dividido em várias abordagens: se você se move continuamente, o trabalho é transferido para fibras lentas.

O que está conectado com essas fibras musculares. Treinamento de força, sprints, acelerações, muscular, figura inflada, modelagem de figura, músculos volumosos.

Dois tipos de fibras musculares rápidas

Sim, não é tão simples! As fibras musculares rápidas também são divididas em duas "divisões".

Oxidativo-glicolítico rápido ou fibras intermediárias (subtipo IIa) - fibras rápidas (brancas), nas quais, no entanto, existem as mesmas enzimas que nas lentas. Em outras palavras, eles podem receber energia com e sem oxigênio. Eles são reduzidos em 25-40% do máximo e são “incluídos” no trabalho tanto no treinamento de força quanto nas cargas para perda de peso.

Fibras não oxidativas rápidas (subtipo IIb) projetado exclusivamente para esforços de curto prazo e muito poderosos. Eles são mais espessos do que todos os outros e, durante o treinamento de força, aumentam a seção transversal mais visivelmente do que outros e encolhem em 40-100%. É às suas custas que os fisiculturistas aumentam os volumes musculares, os levantadores de peso e os velocistas batem recordes. Mas para os treinos de queima de gordura são inúteis, é importante que cerca de 10% das fibras musculares (aquelas intermediárias muito rápidas - subtipo IIa) possam mudar de tipo.

Se você costuma dar ao seu corpo uma carga de longa duração de intensidade média (uma que inclui um máximo de fibras lentas), as intermediárias também se ajustarão ao modo lento em alguns meses. Se você se concentrar na força, no treinamento de sprint, as fibras intermediárias e até as vermelhas se aproximarão rapidamente em seus parâmetros.

Fibras musculares: como determinar o seu tipo

Normalmente, uma pessoa tem aproximadamente 40% de fibras lentas e 60% de fibras rápidas. Seu número exato é definido geneticamente. Analise seu físico e percepção de carga. Via de regra, as pessoas que são naturalmente "duras", de baixa estatura, com ossos finos, que podem facilmente caminhar, correr, andar de bicicleta e outras cargas de longo prazo, têm um pouco grande por cento fibras lentas e intermediárias.

E aqueles que têm um osso largo, os músculos crescem facilmente, mesmo com pequenas cargas, mas também corpo gordo adicionados literalmente de uma olhada em bolos ou massas, muitas vezes são "portadores" de algum excesso de fibras rápidas. Se você conhece uma pessoa que, sem realmente treinar, de repente surpreende a todos com sua força, esse é o dono um grande número fibras não oxidativas rápidas. Na rede você pode encontrar testes que oferecem para determinar seu tipo predominante de fibras musculares. Por exemplo, fazer um exercício com um peso de 80% do máximo. Dominou menos de 8 repetições - fibras rápidas predominam em você. Mais são lentos.

Na verdade, este teste é muito condicional e fala mais sobre condicionamento físico neste exercício específico.

Fibras musculares: escolha de exercícios

Os nomes “rápido” e “lento”, como você já entendeu, não estão associados à velocidade absoluta de seus movimentos no treino, mas sim a uma combinação de velocidade e potência. Ao mesmo tempo, é claro, as fibras musculares não são incluídas no trabalho isoladamente: a carga principal recai sobre um ou outro tipo, enquanto o outro age “no gancho”.

Lembre-se: se você trabalha com pesos, quanto mais altos eles forem, mais ativamente as fibras rápidas serão treinadas. Se os pesos forem pequenos, os movimentos para treinar fibras rápidas devem ser mais nítidos e frequentes. Por exemplo, saltar em vez de agachar, correr 100 metros em vez de cross-country lento, etc. Mas para treinar fibras lentas, você precisa de exercícios longos e calmos, como patinação uniforme, caminhada, natação, dança calma. Qualquer aceleração e solavanco conectará adicionalmente fibras rápidas.

Fibras musculares: planejando um treino

* Se você precisar adicionar volume a uma ou outra parte do corpo (digamos, balançar os braços, ombros ou quadris), treine principalmente fibras rápidas nessas zonas, exercitando-se com pesos e fazendo saltos, flexões, flexões.

* Quer se livrar excesso de gordura- “carregar” as fibras lentas por todo o corpo. Andar com bastões, correr, nadar ou dançar são os mais adequados para isso.

* Para estudo adicional de áreas problemáticas, adicione exercícios em fibras lentas: abdução-adução da perna, flexão, etc.

* Para o tônus ​​muscular geral, treine os dois tipos de fibra igualmente. Digamos, no modo de uma aula de força de meia hora e uma carga de cardio de meia hora depois 3-4 vezes por semana.

Ao entender o que são fibras musculares rápidas e lentas, você pode personalizar seus treinos com mais eficiência.

Neste artigo, vou lhe dizer como e por que treinar SMF (fibras musculares lentas).

Em suma, existem FMFs (fibras musculares rápidas) e MMFs (fibras musculares lentas). Se o objetivo é desenvolver o máximo de músculos, você precisa treinar BMW e MMV, porque os estudos em andamento de cientistas que coletaram amostras de BIOPSY de atletas profissionais provaram que o MMF atingiu o mesmo nível que o BMW, respectivamente, as fibras musculares lentas (MMF) não têm menos potencial do que as fibras musculares rápidas (BMV).

Na maioria dos casos, as pessoas envolvidas academia desenvolver apenas BMW. Eles podem não saber, mas é verdade. Assim, limitam o seu potencial... Para incluir no trabalho do IIM é necessário uma formação específica, sobre a qual falarei a seguir.

As fibras musculares lentas (SMF) são projetadas para realizar contrações lentas (lógicas) e leves (peso).

Assim, para desenvolver o MMV, você precisa realizar um exercício com pesos leves (30-40% do peso por uma repetição máxima) de forma muito ritmo lento. Aqui, de fato, está todo o segredo)). No entanto, esta é apenas a ponta do iceberg. Há muitos outros pontos importantes a serem considerados. Sobre eles abaixo!

CONDIÇÕES PARA O CRESCIMENTO DE MMW:

• Os exercícios são realizados com pesos leves (30-40% de 1 RM), caso contrário, os BMWs funcionarão ...
• Os exercícios são realizados em um ritmo muito lento (subir 2-3 segundos, abaixar 3-5 segundos, você pode ainda mais lento);
• Em cada conjunto de exercícios, você precisa obter uma forte sensação de queimação no músculo +.
• Ao realizar exercícios, você deve tentar trabalhar, por assim dizer, “dentro da amplitude”, para que o músculo de trabalho fique constantemente tenso (para que a carga não saia do músculo de trabalho), isso permitirá que você alcance um ponto mais alto , ou seja queima dura + rejeição.
• O descanso entre as séries nos exercícios é muito curto: não mais que 30 segundos.
• O descanso entre os exercícios é longo: 5-10 minutos. Isso é quanto tempo o músculo precisa para que a acidificação diminua significativamente. Embora, vale ressaltar que a acidificação total no músculo retorna ao seu nível original após 30-60 minutos (isso explica porque alguns atletas treinam MMV literalmente o dia todo, a cada hora, um exercício, mas esse esquema não é adequado para a maioria das pessoas , porque quem tem a oportunidade de treinar estupidamente o dia todo? ...).
• O número de repetições é grande: você nem precisa contar, o principal é conseguir uma forte sensação de queimação no músculo + falha muscular. Geralmente isso é cerca de 20-30 repetições para 1 conjunto.
• O número de abordagens também é grande: (pelo menos 3, de preferência a partir de 5, você pode chegar até 10 em um exercício);

É possível combinar a formação MMV com a BMW? Se sim, como.

Lata. Eu poderia até dizer que é necessário, porque é muito, muito razoável do ponto de vista da hipertrofia muscular (crescimento), porém, de qualquer forma, é preciso olhar para cada situação individualmente.

2 (duas) opções razoáveis ​​(do meu ponto de vista) para combinar o treinamento BMW e MMV:

• ALTERAÇÃO DE SEMANA: 1 semana - BMW; 2ª semana - MMV; (é bem simples, não precisa explicar)

• Em um treino: primeiro — BMW, e depois — MMV.

P.s. se você quiser treinar BMW e MMV em uma sessão de treinamento, lembre-se da regra básica: primeiro treinamos BMW e só depois MMV. NO VERSO - NÃO!!!

Isso é extremamente importante!!! Por exemplo, se você treina 2 grupos musculares (por exemplo, peito + costas), primeiro você deve realizar todos os exercícios necessários para o peito e as costas = BMW, e só então os exercícios certos no peito e nas costas = MMV.

Exemplo (treino de peito + costas):

• BMW: flexões largas (médias) no peito
• BMW: Haste de Inclinação
• MMV: supino inclinado
• MMV: Bloqueio vertical puxado para o peito

P.s. De mim mesmo, direi que combinar o treinamento BMW e MMV em uma sessão de treinamento é bastante difícil, porque. muitos exercícios e o número de abordagens sai, como resultado, é difícil encaixar em um treino por não mais que 45 minutos (bem, quando 2 grupos musculares podem ser levados até 1 hora, não mais). Afinal, quem não sabe treinamento de força naturais devem durar tanto. Leia mais no artigo principal: Se você se encaixa - então está tudo bem, vá em frente.

Se houver um grupo muscular por treino (por exemplo, há um peito), primeiro todos os exercícios necessários = BMW e só depois os exercícios necessários = MMV.

Exemplo (treino de peito):

• BMW: supino inclinado
• BMW: supino inclinado com halteres
• BMW: flexões do chão
• MMV: Supino em um banco inclinado 3-5 séries x 20-30 rep = descanso entre as séries não mais que 30 segundos.
• intervalo entre o próximo exercício de 5 minutos;
• MMV: supino inclinado com halteres 3 x 20-30 / descanso entre as séries não mais que 30 segundos.

Em princípio, você pode treinar o MMV sem combiná-lo com o BMW

É possível que. Mas, assim mesmo (da baía se debatendo - eu não recomendaria). Treine apenas MMV, excluindo completamente a BMW assim = não é razoável. É mais razoável combinar BMW + MMV.

MMV sem BMW é possível apenas em determinados intervalos de tempo (não é adequado para todos).

Por exemplo, apenas MMV sem BMW é completamente possível depois! Agora eu tive uma lesão no joelho, fiquei cerca de 3 semanas sem treinar e decidi me dar um chamado. MACRO-PERIODIZAÇÃO (porque está muito atrasada, esse é o caso ideal). Para quem não sabe, macroperiodização é quando você começa com pesos leves e vai progredindo aos poucos até o máximo.

Então, vou começar meu treinamento com o treinamento MMV (só eles, sem BMW). Isso será razoável, porque. MMV significa apenas pesos de trabalho leves (o que eu preciso), ao mesmo tempo vou puxá-lo para cima, digamos assim)). Então, após o vencimento de, por exemplo, um MÊS, acho que durante esse tempo vou “envolver-me” no treinamento - começarei a aumentar gradualmente os pesos e, assim que chegar ao meio (pesos médios) - terminará o trabalho de desenvolvimento do MIM e começará a trabalhar nele. Depois da hiperplasia, irei mais longe, começarei a progredir, atingindo os pesos máximos, começando assim a treinar BMW.

Você entende o ponto? Com tudo isso - eu mostro a VOCÊ como você pode ajustar INDIVIDUALMENTE o treinamento de algo para VOCÊ! Aqueles. o principal é entender como isso é feito. Se você não entendeu, é melhor combinar BMW + MMV (seja em semanas alternadas ou em um treino, como preferir).

Em princípio, tudo o que ele queria - disse ele. Espero que esteja tudo claro e compreensível. Aguardem amigos. Tudo certo)).

Atenciosamente, administrador.

Existem poucos capilares nas fibras rápidas, por isso são de cor branca. As fibras musculares brancas são várias vezes mais espessas que as vermelhas e reagem à carga instantaneamente. A velocidade de sua contração é várias vezes mais rápida que a das fibras vermelhas lentas. As fibras musculares rápidas são fortes e servem para o esforço máximo de curto prazo. Ao mesmo tempo, essas fibras se cansam muito rapidamente, em conexão com isso, o número de contrações que podem ser realizadas durante o trabalho de fibras rápidas é significativamente reduzido. A partir disso, podemos concluir: o desenvolvimento de fibras musculares brancas é o desenvolvimento de qualidades de força. As fibras rápidas respondem a cargas dinâmicas, mas de curto prazo, por isso não são projetadas para altas repetições e movimentos monótonos.

O que as fibras musculares brancas comem?

Primeiro, vamos dizer o que eles não comem, mas não se alimentam de oxigênio. A energia é extraída das reservas de glicogênio no próprio músculo e liberada instantaneamente. Como resultado, uma força máxima de curto prazo pode ser alcançada. Eles se alimentam de fibras rápidas provenientes de estoques de carboidratos, eles também são fosfatos de glicogênio e creatina. Essas substâncias são rapidamente absorvidas e imediatamente dão energia aos músculos.

Treinamento rápido de fibra

O treinamento rápido de fibra é essencial para a construção massa muscular. Com exercícios regulares para o desenvolvimento de fibras musculares rápidas, sua espessura aumenta e, como são visivelmente mais espessas que suas contrapartes vermelhas, ocorre um aumento maior na massa muscular. O resultado máximo em termos de ganho de peso é dado pelo treinamento de força. O levantamento de peso pode ser feito jeitos diferentes: lento e explosivo. Lento concentra-se no aumento da massa muscular, e explosivo desenvolve a capacidade de aplicar o máximo de esforço e velocidade. Uma abordagem não deve demorar mais de um minuto e, após a abordagem, é necessário dar um descanso aos músculos, de dois a cinco minutos. Deve ser lembrado que você não pode treinar fibras rápidas todos os dias, elas precisam ter tempo para descansar e se recuperar. Dois a três dias serão suficientes para a recuperação muscular completa.

Levantadores de peso, fisiculturistas, levantadores de peso - a parte principal do processo de treinamento é dedicada ao trabalho com fibras musculares rápidas. Para treinar fibras musculares rápidas, eles usam programas de treinamento com o número de repetições em uma abordagem não superior a 5-8 vezes.

Os melhores exercícios para treinar fibras musculares rápidas ainda são os chamados exercícios "básicos". Nomeadamente:

• Supino.
• Levantamento terra.
• Agachamento com peso.

Resultado de estilo

As fibras musculares rápidas são responsáveis ​​pelo desenvolvimento das qualidades de força. Portanto, se seu objetivo é a força, sem dúvida será útil concentrar seus estudos precisamente no desenvolvimento deles. Lembre-se, seu treinamento requer cargas intensas, mas de curto prazo, que dão treinamento com pesos.

Aparentemente, um desejo não é suficiente para fazer musculação e ir regularmente academia. Para que as aulas sejam benéficas, é preciso ter uma boa ideia do que está acontecendo dentro do corpo. Existem muitas opiniões e teorias sobre isso. Uma delas é como as fibras musculares rápidas e lentas são treinadas.

Vamos começar reconhecendo o fato de que existem dois tipos de músculos em nosso corpo. Alguns tem cor branca e outros são vermelhos. Este não é o fim de sua diferença. Estas são duas estruturas de fibra completamente diferentes de acordo com o princípio de operação. As fibras brancas podem fazer uma quantidade muito grande de trabalho em um curto período de tempo. As fibras vermelhas fazem uma pequena quantidade de trabalho, mas muito tempo. Aqui está a diferença entre eles. Mas isso não é tudo.

Para considerar em detalhes como funciona, vamos primeiro resolver o problema, por que precisamos de tudo isso. Existe uma teoria comprovada, métodos, resta apenas realizar escrupulosamente e aguardar o resultado depois de algum tempo. É assim que é, mas você pode obter uma grande quantidade de músculo muito mais fácil e rápido se você entender o que e como treinar.

• As fibras brancas usam a energia da glicólise e não precisam de oxigênio. Eles são capazes de explodir literalmente, trazendo a vitória ao atleta logo no início dos dez primeiros segundos. São esses músculos que todos os atletas tentam treinar. Especialmente levantadores de peso ou velocistas.
• As fibras vermelhas usam oxigênio para quebrar as gorduras. Esse processo não é tão rápido quanto a glicólise, e leva tempo para o corpo se reconstruir e começar a produzir energia em grandes volumes e por muito tempo. Este tipo de músculo é usado por corredores de longa distância, ciclistas e nadadores ao nadar longas distâncias.
• Agora vamos determinar quais fibras são melhor desenvolvidas para uma pessoa que decidiu construir músculos. Sempre se acreditou que apenas fibras rápidas deveriam ser treinadas. A disputa foi decidida pelo método da Biópsia. Consistiu no fato de que o corte de músculos em atletas foi estudado e a composição de fibras rápidas e lentas foi analisada. Em muitos esportes, os sujeitos foram dominados por músculos brancos durante o teste. Portanto, foi claramente comprovado que os músculos lentos são fúteis para o treinamento.

E só recentemente começou a pensar em como usá-los para aumentar o peso corporal. Algum tipo, mas isso é uma reserva, como os pesquisadores raciocinaram. E os experimentos começaram. Depois de analisar biópsias de fisiculturistas, eles chegaram à conclusão de que as fibras lentas não treinam pior do que as fibras rápidas e não são inferiores a elas em tamanho. Começamos a descobrir o porquê.

A análise mostrou que nos esportes, as fibras rápidas são principalmente necessárias. Aqui, todos os esforços do atleta e do treinador foram direcionados ao seu aprimoramento, e as fibras lentas praticamente não se desenvolveram. Daí o resultado. E, de fato, como desenvolvê-los e, em geral, por que os músculos começam a aumentar. Existe um mecanismo oculto que inicia esse processo. Tornou-se tentador estudá-lo para usá-lo mais tarde.

Características do treinamento do fisiculturista

Um atleta que aumenta seus músculos tem uma tarefa diferente.

• Ele não precisa aumentar a velocidade, força e resistência. Portanto, ele não treina apenas um grupo muscular.
• Se nos esportes é necessário aumentar a capacidade de trabalho do músculo e reduzir seu peso, na musculação não existe essa tarefa. Pelo contrário, quanto maiores e mais proeminentes os músculos, melhor.
• E, por último, os fisiculturistas estão fazendo todo o possível para garantir que cada um de seus músculos seja desenvolvido.

Portanto, fisiculturistas profissionais criaram empiricamente seus próprios métodos de treinamento exclusivos, que são muito diferentes do treinamento de levantadores de peso. As fibras musculares rápidas são treinadas por levantadores de peso com movimentos rápidos e 80-90% de 1RM. Treinar fibras musculares lentas é completamente diferente.

Como funciona o bombeamento

Agora vamos descobrir como e por que os músculos crescem.

• Sabe-se apenas que os músculos aumentam de tamanho após cargas estressantes, a produção de aminoácidos e a regulação do processo com a ajuda de hormônios.
• Para iniciar o crescimento de uma fibra muscular, é preciso aumentar a quantidade de proteína, e esse processo está associado ao DNA da célula.
• O DNA é helicoidal e requer uma certa quantidade de íons de hidrogênio para desenrolar. Ou seja, o hidrogênio aparece na célula - o mecanismo de síntese de proteínas é lançado e os músculos aumentam.

Agora precisamos descobrir de onde vem o hidrogênio. Fazendo a próxima abordagem, para que as fibras musculares rápidas e lentas sejam treinadas, alguma sensação de queimação é bem sentida. É nos tecidos que o ácido lático começa a se acumular. Acontece da seguinte maneira. Durante a contração muscular, a energia da molécula de ATP é usada. É reabastecido pela quebra da glicose. A glicose é decomposta em ATP e ácido lático.

Como resultado, quanto mais tempo durarem os exercícios, mais ácido lático será liberado no corpo. Chega um momento em que há um limite para a paciência, uma pessoa está cansada e precisa descansar. Quando ficou claro de onde veio o ácido, agora podemos considerar o caminho de formação dos íons de hidrogênio. E é retirado da reação:

Ácido lático = lactato + íon hidrogênio

Agora toda a cadeia se uniu. Se parece com isso:

Do ATP você obtém ADP mais ácido lático mais um íon de hidrogênio. O íon desenrola a molécula de DNA, sintetiza a proteína e os músculos crescem como se fossem uma massa. Isso significa que todos os nossos esforços durante o treinamento serão direcionados para a obtenção de um íon de hidrogênio. Assim que isso acontecer, as fibras musculares rápidas e lentas após cada sessão começarão a aumentar pela quantidade de síntese proteica. É assim que o bombeamento funciona, uma direção popular para aumentar os músculos.

Era uma vez incompreensível por que pequenas cargas dão um efeito maravilhoso. Então descobrimos que com a ajuda dessa técnica não se treinam fibras musculares rápidas, mas tecidos com fibras lentas. Eles dão um aumento e não um pequeno.

A essência do método era fazer muitas repetições em cada abordagem com baixo peso. Assim, o ácido lático se acumula nos músculos e, em seguida, olha ao longo da cadeia. Aqui ainda temos que considerar alguns recursos. Durante o bombeamento, os músculos tensos comprimem os vasos. O sangue não pode remover os íons de hidrogênio acumulados. E o resultado do treinamento é potencializado.

O bombeamento não é usado no levantamento de peso. Daí a explicação de por que não há crescimento para fibras lentas. Os corredores de longa distância e maratonistas também não possuem um programa em seu treinamento para utilizar o processo de aumento da formação de ácido lático em seu corpo. Todos os seus movimentos, embora repetidos muitas vezes, têm fases de trabalho e descanso. Isso significa que os íons de hidrogênio não se acumulam, não há sinal para o crescimento muscular, e é por isso que eles parecem tão magros.

O que fazer para começar a crescer fibras musculares lentas

• Durante um treino, você precisa fazer tantos movimentos para sentir uma sensação de queimação nos músculos. Isso indicará a produção de ácido lático neles.
• Os exercícios devem ser feitos com tensão constante de todos os músculos. Sem pausas para descanso durante a condução.
• Use carga dentro de 30-50% de 1RM

A peculiaridade da técnica para realizar esses exercícios é o movimento lento. À custa de 2-3 - levantando o peso, em 2-3 - baixando-o. Os braços não se estendem totalmente, para não dar aos músculos uma pausa para descanso.

1RM é calculado de acordo com o seguinte método. Se você conseguir levantar 40 kg 10 vezes e 50 apenas uma vez, então esse é o seu 1RM. 30-50% de 1RM seria 15-20kg. É com esse peso que se recomenda treinar para que as fibras musculares rápidas e lentas sejam treinadas de acordo com o novo método.