Agachamento para meninas

Amigos! Quero apresentar a você uma série de quatro artigos, que decidimos dedicar a um exercício tão popular como o agachamento.

De fato, o que poderia ser mais simples e eficaz? O agachamento ajuda a bombear os músculos das nádegas e a parte de trás da coxa, além de fortalecer o quadríceps. Adicionar este tipo de exercício ao seu programa de treinamento regular não só dará um efeito visual tangível na forma de formas arredondadas elásticas, mas também reduzirá significativamente a probabilidade de lesões nas articulações do joelho.

Também exercícios físicos em geral (e agachamentos em particular) são uma excelente prevenção da osteoporose e outras doenças relacionadas à idade. Nós do site escolhemos para você 40 variações de vários agachamentos relacionados a quatro várias categorias exercícios:

Com seu próprio peso (sem equipamento adicional).
(movimentos rápidos explosivos, saltos).
(com halteres ou barra).
(em simuladores).

Cada tipo de agachamento é dedicado a uma publicação separada. Agora você pode aproveitar ao máximo o seu treino!

Agachamento com peso corporal

Agachamento regular

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, pés paralelos, estique os braços para a frente com as palmas das mãos para baixo. Olhe à sua frente, mantenha o suspense. Sem mudar a posição dos braços, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Aperte os glúteos como se estivesse sentado em uma cadeira.

Existe uma crença popular de que, ao fazer agachamentos, os joelhos não devem passar dos dedos dos pés. Não se preocupe muito em seguir essa regra, pois, dependendo do comprimento dos membros e da flexibilidade das articulações do quadril, os joelhos ainda podem ir mais longe e não há com o que se preocupar. Contanto que você não sinta dor, está tudo bem. Retorne à posição inicial.

Você notou que uma perna é um pouco mais forte que a outra? Isso é verdade para a maioria das pessoas! Ao fazer agachamentos em uma perna, você pode equilibrar esse desequilíbrio muscular. Entre na posição inicial para agachamentos regulares. Agora levante a perna esquerda, dobrando ligeiramente o joelho. Você pode mover a perna para frente ou para trás, dependendo da posição em que se sente. Apoiando-se apenas na perna direita, desça o máximo que puder. Retorne à posição vertical.

Tente não colocar o pé esquerdo no chão entre as repetições. Se necessário, você pode encostar a mão em uma cadeira ou parede. Repita o exercício na outra perna para equilibrar a carga.

Agachamento com pulso

Faça um agachamento normal, mas em vez de retornar à posição de pé, pare no ponto inferior quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Faça três pequenos movimentos rápidos e elásticos da pélvis para cima e para baixo alguns centímetros.

Se você quer impressionar as pessoas na academia ou em uma festa, ou apenas aproveitar ao máximo, aprenda a fazer uma arma. Este exercício não é fácil de dominar, mas seus resultados são realmente impressionantes.

Fique em pé e estique os braços para a frente com as palmas das mãos para baixo. Transfira o peso do corpo para a perna direita e levante a perna esquerda reta à sua frente, paralela ao chão e aos braços. Agache-se lentamente sobre a perna direita até que as coxas toquem o calcanhar. Na parte inferior, a perna esquerda deve estar alguns centímetros acima do chão. Parabéns - você completou a parte fácil do exercício!

E agora sua tarefa é se levantar, tentando não cair e não colocar o pé esquerdo no chão. Este exercício é adequado apenas para pessoas que estão em excelentes condições. forma física. Se você é apenas um atleta iniciante por enquanto, pode usar este exercício como inspiração e fazer mais opções simples. O agachamento com pistola é muito difícil!

Agachamento "em uma cadeira"

O fato de este exercício ser chamado de "cadeira" não significa que você pode pegar uma cadeira e sentar-se alegremente nela. Fique em pé, coloque os pés juntos. Sente-se com os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão, como se estivesse afundando em uma cadeira. Estique os braços para se equilibrar. Além disso, você pode retornar à posição inicial ou complicar sua tarefa e ficar na posição “sentado” por alguns segundos.

Agachamento "em uma cadeira" na ponta dos pés

Uma versão avançada do exercício anterior. Fique em pé com os pés juntos e levante-se na ponta dos pés. Estique os braços à sua frente, paralelos ao chão. Abaixe os quadris em uma cadeira imaginária e equilibre-se com as mãos, levantando-as. A principal tarefa é ficar na ponta dos pés e não cair. Levante-se devagar.

Aqueles que pensam que o agachamento é muito chato ficará feliz com este exercício. Fique em pé, coloque os pés juntos e abra os braços para os lados. Agora levante a perna direita e aperte a perna esquerda com o pé, aperte a parte de trás da canela esquerda com o pé.

Se você não puder fazer isso, basta colocar a coxa direita em cima da coxa esquerda. Agora traga as mãos à sua frente para que o cotovelo direito fique sob o esquerdo e dobre os cotovelos. Os antebraços devem estar juntos. Agora tente sentar. Se você mantiver um bom equilíbrio, poderá fazê-lo.

Se alguém estiver se divertindo descaradamente, diga a ele que pretzels são sua comida favorita. Claro, se você pode falar nesta posição. Bem, se você não entendeu nada escrito acima e ficou confuso em seus próprios membros, basta olhar para esta foto.

Fãs do Cisne Negro, tomem nota. Fique em pé, calcanhares juntos, dedos dos pés separados. Mantendo os quadris para trás, dobre os joelhos e sente-se o mais fundo que puder. Os calcanhares no ponto mais baixo podem ser arrancados do chão. Retorne à posição inicial. Um tutu de balé é uma obrigação para este exercício!

Este exercício pode ser chamado de agachamento? Ou é melhor? Talvez uma gravata? Não parece muito... Este exercício trabalha perfeitamente os músculos da perna de apoio e ao mesmo tempo serve para alongar a perna livre.

Fique em pé com os pés juntos, joelhos levemente flexionados. Agora levante a perna direita, dobre-a no joelho e coloque o tornozelo no joelho da perna esquerda. Lentamente, para não perder o equilíbrio, agache-se com a perna esquerda até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tente não torcer os quadris para um lado ou para o outro. Levante-se devagar. Repita na outra perna.

Comece este agachamento em uma posição de sumô. As pernas devem estar bem abertas e as meias devem ser viradas para fora. Empurre os quadris para trás e agache-se ângulo certo em meus joelhos. Aperte os músculos glúteos. Retorne à posição de pé.

Para mais frescor e um aumento na carga nos quadris e nádegas, faça um agachamento de sumô na ponta dos pés. Tente não abaixar os calcanhares no chão durante todo o movimento.

Nádegas aos calcanhares

Fique em pé, junte as pernas, estique os braços para a frente com as palmas das mãos para baixo. Dobre os joelhos e abaixe-se até que os calcanhares se toquem. Durante este exercício, os calcanhares sairão involuntariamente do chão e os joelhos avançarão muito além do nível dos dedos dos pés.

Você está fazendo tudo certo! No ponto inferior, abaixe as mãos até o chão, apoiando-se levemente. Retorne à posição inicial.

Agachamento de pernas cruzadas

Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos nos quadris. Agora leve a perna direita para trás e para a esquerda. Agache em ambas as pernas. Ambos os joelhos devem ser dobrados em um ângulo reto. Mantenha seu peso no pé da frente. Retornar ao original.

Agachamento torcido

Coloque os pés na largura dos ombros. Faça um agachamento regular. Ao sair do agachamento, levante o joelho direito e, girando o corpo, alcance o cotovelo esquerdo com o joelho. Repita na outra perna.

Então, antes de você está um treino completo e variado composto apenas de agachamentos. Fazendo estes exercícios regularmente, você alcançará resultados verdadeiramente surpreendentes!

Hoje o esporte é parte integrante estilo de vida saudável vida. Mesmo quem não tem tempo de frequentar constantemente a academia tenta fazer em casa exercícios simples, sendo o mais popular o agachamento. Apesar de sua prevalência e popularidade, infelizmente, nem todo mundo sabe agachar corretamente para ir às aulas. benefício real. Hoje vamos falar sobre várias opções agachamentos, como realizá-los para alcançar os resultados desejados.

Ao contrário da crença popular de que apenas os homens incluem agachamentos em seu conjunto de exercícios, o belo sexo também se interessa por eles e quer saber como agachar corretamente para perder peso e se tornar o dono de uma figura ideal.

Esquema básico de exercícios

Vamos começar com o fato de que cada opção é feita de acordo com um único esquema. Eles diferem na profundidade do agachamento, na posição das pernas e do tronco. Primeiro, vamos ver o esquema geral para ter uma ideia de como agachar corretamente.

Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, apontando para a frente ou ligeiramente afastados, dependendo de como você está acostumado a agachar Vida cotidiana. As costas devem estar levemente dobradas, puxando os ombros para trás. Se você agachar com uma barra, sua pegada deve ser de 15 a 20 centímetros mais larga que seus ombros. Os cotovelos não devem ser direcionados para trás, mas para baixo. Os músculos da parte inferior das costas devem apoiar o ângulo natural do tronco. Esta é a posição inicial correta se você quiser praticar o conhecimento de como sentar ou agachar corretamente.

Para começar, você precisa expirar, prendendo a respiração levemente e permitir que seus quadris caiam como se estivesse sentado em uma cadeira. O corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente. As panturrilhas e coxas devem permanecer em um plano vertical, os joelhos devem ficar paralelos aos pés.

Ao agachar, olhe apenas para a frente, abaixando-se para uma posição em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por uma fração de segundo e, em seguida, suavemente, sem solavancos ou saltos, levante-se como se estivesse empurrando o chão, expirando depois de passar pelo ponto mais difícil. isto esquema geral como agachar corretamente, vai agradar a todos, mesmo às pessoas mais despreparadas.

Se você é um fisiculturista, deve colocar os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Isso dará equilíbrio adicional e a capacidade de levantar uma carga maior. Além disso, as articulações do joelho e do quadril não exigem muita flexibilidade neste caso, mas terão que manter o tronco no ângulo certo. Acima de tudo, os músculos estarão envolvidos neste processo. lado de dentro ancas.

coloque os pés amigo mais próximo um amigo só é possível se você tiver músculos das costas bem desenvolvidos. Caso contrário, ao agachar, os músculos sofrerão uma forte compressão, empurrando os quadris para frente e desequilibrando as costas.

A posição de várias partes do corpo durante o exercício

Para entender como agachar corretamente, você precisa saber em que posição cada parte do seu corpo deve estar ao realizar o exercício.

Primeiro, o olhar deve estar focado, olhando para frente e mantendo o pescoço e a cabeça perpendiculares aos ombros. Isso é muito importante, pois nessa posição a coluna fica na posição correta, o corpo mantém o equilíbrio e, portanto, há menos chance de lesão. Além disso, há uma inclusão de reflexos adicionais que controlam a coluna. Olhando para cima, você corre o risco de perder o equilíbrio, se olhar para baixo, seu peito toma a curva errada durante o exercício. É altamente recomendável evitar ambos se você quiser praticar o agachamento corretamente.

As costas devem ser estritamente retas, os ombros devem ser puxados para trás, a parte inferior das costas deve ter uma curva natural. Lembre-se de que a frase "costas retas" não significa que seu torso deva estar em uma posição estritamente vertical. Se o agachamento for realizado com carga livre, você deve se inclinar levemente para a frente. Isso ajudará você a evitar perder o equilíbrio.

Tenha em mente que o tronco sempre se move com os quadris, movendo o centro de gravidade do corpo em direção aos joelhos. A amplitude de seu movimento é determinada pela força dos músculos da superfície interna da coxa e parte inferior das costas. A melhor opção haverá movimento contínuo sem qualquer choque, não exigindo muito esforço para manter o equilíbrio.

Trabalhando com equipamentos e posição das mãos

Se você usar algum equipamento esportivo para agachamento, será útil saber como agachar corretamente com uma barra - o atributo mais comum usado para realizar exercícios. Nesse caso, você precisa se lembrar da posição correta da barra. O lugar perfeito por sua localização - nos músculos trapézios, perto da sétima vértebra. Se o pescoço estiver localizado mais alto, isso, além do desconforto, pode prejudicar a coluna. Em alguns casos, enrole uma toalha em volta do bar. No entanto, você não deve tornar sua camada muito espessa (isso é repleto de uma mudança no centro de massa e complica o equilíbrio durante o treinamento). Com sensações desconfortáveis, você deve juntar levemente as mãos, o resultado disso será grande quadrado apoiar e aliviar a pressão sobre os ombros. Se o atleta segura a barra muito larga, então, neste caso, ele não confia nas mãos, mas nos ombros, e há uma concentração de peso em dois pontos.

Qualquer pessoa que queira saber como agachar corretamente com uma barra se beneficiará de saber em que posição suas mãos devem estar. Primeiramente, na pegada, os polegares devem ser colocados em cima de todos os outros, e a pegada em si deve ser simétrica em relação à coluna. Os erros mais comuns que os iniciantes cometem são estender os braços em direção aos discos, além de jogá-los na barra. Especialistas extremos não recomendam fazer um ou outro - é muito provável que o pescoço vire e o resultado será uma queda e possíveis lesões. A melhor solução é ficar perto do centro e apontar os cotovelos para baixo para maximizar os ombros.

Muitas vezes, os iniciantes colocam algo sob os calcanhares para levantá-los sob o chão. Isso simplifica o processo de manutenção do equilíbrio, compensa a falta de flexibilidade articular e será uma solução para quem não consegue fazer exercícios normalmente, mas quer aprender a agachar corretamente. Em casa, isso não será tão difícil de fazer se não houver como ir à academia. No entanto, atletas experientes recomendam não se empolgar com os calcanhares, pois nesse caso os joelhos dobram mais na mesma profundidade do agachamento e, como resultado, vão muito para a frente, o que ainda cria o risco de perder o equilíbrio.

Sobre a velocidade de execução e respiração adequada

Você deve treinar em um ritmo lento, especialmente para iniciantes. O principal é se concentrar em atender a todos os requisitos técnicos com precisão. É estritamente proibido fazer solavancos, e ainda mais saltar ao levantar. Movimentos lentos e fluidos são necessários para aprender todas as técnicas. Com o tempo, a velocidade pode ser aumentada, mas sem fanatismo. Primeiro, você pode perder o equilíbrio enquanto agacha e se machucar seriamente. Isto é especialmente verdadeiro para as articulações do joelho. Em segundo lugar, a qualidade é importante para você, não a quantidade, por isso é importante saber agachar corretamente. Para perder peso, você absolutamente não precisa apostar na velocidade, pois os atletas precisam dela para aumentar a massa muscular. Para queimar gordura, você precisa se exercitar lentamente.

Respirar durante o agachamento também é muito importante. Você precisa inspirar cerca de três quartos da respiração máxima, prender a respiração enquanto agacha, levantar e expirar. Tal técnica de respiração permite que o abdômen ajude a estabilizar a coluna e o tronco enquanto constrói com segurança músculos mais fortes e queima gordura. Além disso, não esqueça que você deve manter o ritmo da respiração no intervalo entre os agachamentos.

À primeira vista, pode parecer que o agachamento é o mesmo para homens e mulheres. Isso é quase verdade, mas com uma alteração significativa: as mulheres não podem fazer agachamentos profundos por dois motivos principais:

Com um agachamento baixo, a carga nas articulações do joelho aumenta bastante. Não traz danos, porém, na cartilagem e nos ossos altera aparência. O resultado são joelhos de aparência duvidosa em vez de pernas esbeltas.
Quando você agacha profundamente, a pressão sobre os órgãos pélvicos, incluindo o colo do útero, aumenta. Se você fizer 10-20 abdominais, não é assustador, mas uma amplitude de movimento constantemente ampla contribui para a ocorrência de varizes devido à compressão dos vasos capilares.

Quais são os exercícios mais eficazes e como agachar corretamente para perder peso, ganhando o corpo dos seus sonhos como resultado do treinamento? Vamos olhar para isso.

Agachamento com barra de ombro

O objetivo deste exercício é construir força e massa em todas as quatro cabeças dos músculos do quadríceps. Os músculos da parte inferior das costas e nádegas também estão envolvidos aqui. Este exercício é uma boa resposta para a questão de como agachar corretamente. Para os padres, no entanto, não é muito eficaz, pois os músculos glúteo e psoas não trabalham o suficiente para alcançar o resultado desejado.

Sua execução ideal consiste em agachamentos clássicos com barra, sem curvas para a frente, com as costas perfeitamente retas. No entanto, a prática mostra que apenas atletas de baixa estatura são capazes de fazê-lo. Apesar disso, deve-se esforçar para minimizar a inclinação do corpo para frente.

Agachamento "sumo"

Este exercício fornece um trabalho básico poderoso em todo o grupo muscular da parte inferior do corpo. É perfeito para quem quer saber como agachar corretamente. Para as nádegas, músculos lombares, a parte interna do quadríceps, recomenda-se incluí-lo no complexo, pois com esses agachamentos eles levam mais grande peso, está incluído no trabalho o maior número músculos com estresse mínimo sobre os joelhos. No entanto, músculos bem treinados da região lombar são necessários aqui. Portanto, os especialistas recomendam fazer exercícios especiais para proteger a coluna.

Agachamento parcial (meio agachamento)

Este tipo de agachamento envolve a realização de um exercício com uma carga maior do que o habitual, ao mesmo tempo que ajuda a reduzir a carga nas articulações do joelho e na parte inferior das costas. O movimento nele é idêntico ao agachamento clássico e sumô, mas você deve descer raso (um quarto ou um terço, no máximo metade da amplitude do movimento).

Agachamento Plie

Este exercício visa o treinamento eficaz da parte interna das coxas. Eles geralmente são feitos se os joelhos se unirem ao fazer leg press e agachamentos regulares, o que é um sinal de que os feixes musculares internos do quadríceps não estão suficientemente desenvolvidos e, portanto, há necessidade de tais agachamentos. Deve-se notar que a técnica de sua implementação é complexa e requer uma boa coordenação. Por esta razão, é melhor para iniciantes fazer agachamentos usando a máquina Smith.

agachamento maricas

Este exercício é projetado para trabalhar a parte inferior do quadríceps isoladamente de outros músculos. O movimento a ser feito é idêntico ao da extensão da perna na máquina sentada, por isso se encaixa perfeitamente em qualquer programa de exercícios para desenvolver o quadríceps. Se você fizer uma pausa forçada nas aulas por qualquer motivo (férias ou viagem de negócios), será uma excelente solução para o problema e ajudará a manter-se em forma enquanto não há como se envolver totalmente.

Agachamento com barra trap

Este tipo de agachamento será uma ótima solução para todos aqueles que desejam treinar com este equipamento esportivo popular, mas não sabem como agachar corretamente com uma barra. Este exercício visa fortalecer os músculos glúteos e quadríceps. Além disso, os músculos trapézio das costas estão sendo desenvolvidos.

Deve-se notar que esses agachamentos não são muito comuns, pois exigem uma barra de armadilha especial, mas não precisam de racks e racks de energia. Além disso, esses agachamentos são recomendados para quem não pode usar a técnica clássica devido a problemas na coluna. Se você não tiver uma barra de armadilha, também não importa. Esses agachamentos serão uma excelente opção de como agachar corretamente com halteres, porque a barra pode ser substituída sem qualquer perda, simplesmente pegando uma combinação de levantamento terra e agachamento com barra durante o exercício. A vantagem é que ele não submete os músculos das costas a cargas tão grandes, permitindo que você agache com as costas perfeitamente uniformes.

Além desses exercícios, há um grande número de outros. Eles são realizados com vários equipamentos esportivos e usando diferentes simuladores. Cada um deles visa desenvolver grupos individuais músculos. Só é necessário entender o que precisa ser feito para receber tanto o benefício quanto o prazer das aulas. Aprenda a agachar corretamente. As meninas que querem perder peso não devem se envolver em agachamentos rápidos e profundos, enquanto os homens que querem construir massa muscular, vale a pena dar preferência a eles, e também incluir agachamentos com componente de força em seu complexo. Mas seja qual for o objetivo que você persiga, o mais importante é que ele seja alcançado! Para fazer isso, você precisa da menor coisa - para começar a praticar.

Alguns argumentam que o agachamento com barra para meninas não é obrigatório, se não for prejudicial. Diga, não apenas nádegas, mas também quadríceps crescem a partir deles. E isso e as pernas inestéticas de um jogador de futebol, e outras alegrias, que não queremos de forma alguma, ir ao ginásio para a harmonia.

Outra coisa é que geralmente não são oferecidas substituições construtivas. No máximo, eles aconselham fazer um plié com um haltere. Ou o agachamento búlgaro, que, como você sabe, é um pouco mais difícil do que um simples agachamento. E é praticamente impossível se a técnica do iniciante for zero. Para ser justo, o quad funciona em todos os tipos de agachamento, e você não pode isolá-lo. Então, algum crescimento terá que chegar a um acordo. Mas com a técnica certa, as nádegas funcionam mais.

Agachamento com barra para meninas: benefícios e malefícios

O problema com todos que excluem o agachamento de seu treinamento não é apenas que eles perdem a diversão e a razão de parecerem muito legais aos olhos de seus irmãos de academia masculinos. O problema é que, ao desistir de agachamentos e levantamento terra, treinamos sem a resposta hormonal correta.

Os exercícios compostos causam um aumento maciço no consumo de oxigênio durante o exercício e um aumento nos níveis de GH.

Esses dois fatores não apenas ajudam você a se recuperar melhor das duas dúzias de oscilações de isolamento para o "maluco" que todos praticamos, mas também a queimar mais gordura antes, durante e após o treino. Portanto, o ponto principal não está apenas na redondeza, mas também na ausência deles em lugares desnecessários.

O agachamento com barra para meninas também resolve os seguintes problemas:

permitem que você se livre da postura curvada. Você simplesmente não vai agachar se suas omoplatas estiverem “espalhadas” sobre suas costas, sua parte inferior das costas estiver dobrada para a frente e seu estômago estiver exposto para todos verem. A coleta é a primeira coisa que um agachamento adequado ensina. Puxe e abaixe as omoplatas, fixe a região lombar nativa por retração rígida do abdome. Essas habilidades são muito adequadas para vida comum. Por exemplo, aqueles de seus períodos em que ela quer desesperadamente parecer mais magra, mas não funciona;
fortaleça os abdominais em estática melhor do que um milhão de torções em ângulos diferentes em todos os tipos de objetos estranhos. É a força dos músculos transversais do abdome que não é suficiente para aqueles camaradas cujo estômago cai para a frente, apesar do enorme trabalho feito na imprensa;
na presença de técnica correta ajudar a evitar lesões em atividades típicas “femininas”, como treinamento de alta repetição para qualidade muscular e 100 formas de corrida para queimar gordura;
ajudar a reduzir a quantidade de cardio realizada a limites razoáveis, aumentando o consumo de calorias e, finalmente, passar menos tempo na academia

Mas com uma forma desleixada, o agachamento com barra no ombro pode ser perigoso. Estritamente falando, a barra não deve ficar em nenhum ombro. Vale a pena começar a aprender com a posição “barra abaixo do trapézio”, continuando a colocar pesos em cima do trapézio, assim que aprenderem a remover o acúmulo, e levantando os ombros.

Agachar-se corretamente com uma barra também não é fácil porque existem caracteristicas individuais desenvolvimentos que devem ser levados em consideração ao configurar a tecnologia. Muitas vezes, na Internet, você pode encontrar a opinião de que uma garota deve se agachar com uma barra nos ombros, a pélvis no chão, mais profunda que o paralelo. E uma excelente explicação dos "cálculos" metódicos - eles dizem que as meninas querem aumentar suas nádegas, então elas trabalham lá. “Lá” eles não funcionam para todos e, para muitos, esse agachamento é contra-indicado devido à lordose lombar. Em geral, é melhor decidir antecipadamente sobre uma técnica individual.

Todos podem fazer um agachamento com barra corretamente

Os padrões deste movimento são diferentes no levantamento de peso e na musculação. A peculiaridade é que a versão do levantador é mais condicionada anatomicamente:

eles vão sob a barra com o estômago já contraído e as omoplatas apertadas na coluna, o pescoço é colocado bem baixo, logo abaixo da linha média passando pelos deltas posteriores;
verificam a postura, recolhem-se, retiram o projétil, dão um passo para trás, colocam as pernas numa largura confortável em dois passos e iniciam o exercício;
os pés estão na largura conveniente para os quadris e não permitem que as rótulas se movam para dentro;
o pescoço fica baixo, o que elimina a diluição das omoplatas e a perda de estabilidade, acompanhada de lesão nas costas, geralmente;
as meias são moderadamente afastadas, adicionando estabilidade à postura;
o movimento começa com a pélvis para baixo e para trás, de acordo com isso, os joelhos dobram. Este agachamento é semelhante ao modo como geralmente nos sentamos em um banco baixo;
durante todo o movimento, a imprensa é retraída, as costas estão em uma deflexão natural, a inclinação para a frente é muito moderada, o corpo não fica nos quadris;
no ponto de profundidade máxima, a região lombar não “desenrola” e a pelve não faz um “peck” característico para baixo. Agachar com esse movimento às vezes é permitido, mas não para iniciantes em treinamento de estética. "Bicos" e "batidas" devido à flexão das pernas podem ocorrer durante agachamentos para "força", com pequenos saltos, eles não são usados em fitness;
Isto é seguido por um levantamento de peso suave devido à extensão na articulação do quadril e do joelho.

A técnica de agachamento individual inclui determinar a profundidade disponível e a inclinação máxima para a frente. Fique de perfil para o espelho e sente-se. Assim que você perceber que a região lombar "desenrola" e a pélvis "bica" - você atingiu a profundidade máxima, fixe-a, não deve mais forçá-la.

A inclinação deve ser a mesma de se sentar com os joelhos na parede com meias a uma distância de 10 a 15 cm da superfície. Abaixar o peito não vale a pena.
Bem, a separação dos pés e a distância entre os joelhos são selecionadas para que não haja transferência de peso corporal para as meias e várias flutuações dos quadris (suas informações e diluições).

A técnica de agachamento com barra é melhor ensinada por um treinador. auto estudo também são bons e úteis, mas depois de retirar automaticamente o peso dos racks corretamente, reúna e execute suavemente o abaixamento e o levantamento do peso. Na maioria das academias, você pode fazer algumas sessões de treinamento pessoal, isso ajudará.

Um treinador também é necessário para determinar quais exercícios adicionais o ajudarão a quebrar os maus hábitos no agachamento. Tais hábitos são desenvolvidos pela forma como andamos e sentamos desde a infância, e podem ser muito prejudiciais quando o peso se torna grande.
Não quer agachar com mais peso?O treinamento de força deve ser progressivo. Você não pode alcançar resultados treinando com uma barra vazia a vida toda. Normalmente, as meninas engajadas atingem um e meio de seus próprios pesos na barra em um ano ou duas sessões no formato “três treinos por semana”, e isso não é um recorde, mas um indicador bastante típico.

Tipos de agachamento com barra

Além do chamado agachamento do levantador, existe uma opção de levantamento de peso - envolve uma posição alta do pescoço, no músculo trapézio e flexão excepcionalmente grande nas articulações do quadril. Na prática de fitness fitness é usado extremamente raramente.

As variações usadas na musculação envolvem "brincar" com a largura dos pés. Um agachamento largo com os dedos dos pés afastados - plié, é considerado carregar as nádegas. Posição com um ajuste estreito dos pés e abdução da pelve para trás - para trabalhar a superfície frontal da coxa

De acordo com o tipo de posição do pescoço, os agachamentos são distinguidos por:

frontal - a barra é colocada no peito e é segurada com um gancho (os antebraços são paralelos um ao outro, a barra fica nos ombros) ou cruzando os braços;
com uma barra acima da cabeça - ou melhor, o pescoço fica um pouco atrás da cabeça. A barra é retirada do chão com uma pegada brusca (mãos quase sob as panquecas, larga) e puxada para cima, virando os ombros e direcionando o projétil logo atrás da cabeça. Nesta posição, um agachamento é realizado. Os iniciantes geralmente recebem o movimento em um formato simplificado, com um bastão de ginástica leve. Ajuda a corrigir pequenos distúrbios posturais e aprender a segurar as costas corretamente.

Relacionados ao agachamento com barra estão os exercícios de mesmo nome na máquina Smith e o simulador de hack. Eles visam isolar as pernas e criar uma leve carga nos estabilizadores.

Não para um iniciante grande problema agachamento a cada treino se forem feitas 3 sessões por semana. À medida que os pesos aumentam, é necessário organizar seus exercícios no princípio de "só agachamento, ou apenas levantamento terra" para não sobrecarregar o sistema nervoso central.

Fisiculturistas não são muito amigáveis com "levantadores", ambas as categorias não gostam de "catracas". Todos os três olham com cautela para os recém-chegados - "CrossFit". Mas todos juntos esses caras vão concordar: o agachamento é importante e necessário. Com uma barra, kettlebell, saco de areia ou nada.

Esse agachamento é bom para pernas esculpidas e fortes e bunda redonda- isso é um axioma, mas que os agachamentos são um catalisador para o crescimento de todos os outros músculos do corpo, os caras que pulam o dia da perna (tais comediantes ainda são encontrados nas academias) não sabem nada. Diga-lhes este, juntamente com os outros 19 benefícios do agachamento que pegamos emprestados de nossos amigos em bodyboss.ru.

Agachamento de costas, agachamento de braço, agachamento búlgaro, agachamento Jefferson, agachamento Zercher, agachamento de prisão e assim por diante - qualquer agachamento envolve trabalho biomecânico semelhante (embora com algumas variações) que permite construir massa muscular e aumentar a força dos músculos de a metade inferior do corpo.

Abaixo está uma lista de 20 benefícios do agachamento. Gostaríamos de observar que você não deve tomá-los como a verdade suprema e um apelo imediato à ação, mas acreditamos que será útil para você se familiarizar com esta lista. Portanto, deixe seu ego fora da academia, agache-se adequadamente e você poderá se divertir muito trabalhando as pernas no próximo treino.

1. Agachamento ajuda a construir massa muscular em todo o corpo

Esses exercícios não apenas desenvolvem os quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais, mas também ajudam o resto dos músculos a progredir. Ao aumentar a produção de testosterona e hormônio do crescimento, o agachamento alimenta o corpo com anabolizantes, estimulando o crescimento da massa muscular. Portanto, se você deseja aumentar a massa e a força muscular - o agachamento o ajudará com isso.

2. Agachamento ajuda a queimar gordura

Músculos queimam gordura. Quanto mais músculo, mais gordura eles queimam. Ao estimular o crescimento da massa muscular, o agachamento ajuda a queimar mais gordura. Quanto mais músculos você construir em seu esqueleto, mais calorias você queimará durante o treinamento e a recuperação. Então, se você quer perder peso - não negligencie agachamentos.

3. Agachamentos são incrivelmente funcionais

Hoje, ao lado dos bons e velhos agachamentos, a definição da moda de “funcionalidade” é frequentemente usada. Se os agachamentos anteriores eram considerados exercícios para atletas bem treinados e fisiculturistas profissionais, hoje as pessoas não têm mais medo de fazer agachamentos, tendo apreciado todas as vantagens desse exercício. Existem inúmeras maneiras de prevenir lesões durante o agachamento, e os benefícios deste exercício não podem ser superestimados.

4. Agachamentos ajudam a manter a mobilidade

Além de simplesmente aumentar a força e a resistência da parte inferior do corpo, o agachamento é ótimo para manter a mobilidade de todo o corpo. Além disso, fazendo agachamentos completos, você pode desenvolver todos os músculos das pernas, como resultado, você não se sentirá cansado nas pernas e poderá suportar facilmente cargas longas durante atividades e exercícios ao ar livre.

5. Agachamento melhora a coordenação

Este parâmetro acompanha o crescimento da mobilidade e da mobilidade. Melhor coordenação ajudará a melhorar as habilidades de força e construir massa muscular. Isso também se aplica a outros exercícios que envolvem grupos diferentes músculos, como levantamento terra, rosca direta com halteres, exercícios abdominais, etc. Além disso, o agachamento ajudará a preparar o terreno para outros exercícios de perna, como agachamento com uma perna, leg press e levantamento de panturrilha.

6. Agachamento ajuda a melhorar seu desempenho

Os agachamentos são valorizados não apenas porque ajudam a construir massa e melhorar a força e a resistência das pernas, mas também porque aumentam as capacidades do seu corpo como um todo: por exemplo, você pode correr mais rápido e pular mais longe. Isso é especialmente importante para aqueles que praticam esportes profissionalmente e nos finais de semana como parte de um time amador. Agachamentos ajudam a melhorar o desempenho na maioria tipos diferentes Esportes. Este é um exercício verdadeiramente versátil.

7. Agachamento ajuda a prevenir lesões

Desenvolvimento um grande número Os músculos acessórios da parte inferior do corpo, quadris e parte inferior das costas podem reduzir significativamente o risco de lesão se a técnica adequada for seguida. O agachamento força os músculos a trabalharem juntos “em equipe”, garantindo uma posição corporal estável e eliminando pontos fracos, para que o risco de lesões seja minimizado.

8. Agachamentos ajudam a construir os músculos centrais

Durante o agachamento, os músculos da parte central do corpo estão envolvidos, incluindo os músculos da zona abdominal. De acordo com estudos, os agachamentos permitem que você carregue os músculos abdominais ainda melhor do que as torções usuais. Então, se você quer ter abdominais, faça agachamentos.

9. Agachamento melhora a saúde das articulações

O agachamento melhora a saúde das articulações e reduz o risco de lesões se feito corretamente. a articulação do quadril, joelhos e tornozelos trabalham juntos durante o levantamento do corpo. A carga é distribuída por todas as juntas para reduzir o estresse nas juntas individuais. Endireitar as pernas, por exemplo, sobrecarrega muito os joelhos, aumentando o risco de lesões.

10. Agachamentos são muito práticos

Os agachamentos se distinguem não apenas pela funcionalidade, mas também pela praticidade, que se manifesta perfeitamente na vida cotidiana. Trabalho ao ar livre, brincar com crianças, jogos ao ar livre como basquete, todas essas atividades serão muito mais fáceis para você graças ao agachamento.

11. O agachamento pode ser feito de várias maneiras.

Do agachamento de costas ao agachamento normal, há uma infinidade de opções que você pode usar. Além disso, os efeitos positivos do exercício podem ser aumentados jeitos diferentes ex., com cadeiras, caixas e bandagens, o uso de técnicas com grande quantidade repetições, alternando trabalho e pausas.

12. Agachamentos não exigem custos adicionais

Este exercício não requer o uso de simuladores caros e equipamentos especiais. Tudo que você precisa é de uma barra ou até mesmo um par de halteres. Agachamentos aéreos, agachamentos com kettlebell e agachamentos com halteres exigem o equipamento mais básico. Além disso, você pode se limitar a um saco de areia ou a um barril de água.

13. Agachamento pode ser feito em qualquer lugar

Em casa, na academia, até em uma festa! Você pode agachar em qualquer lugar. Você não precisa de uma assinatura para academia ou equipamentos caros, basta fazer 100 agachamentos simples ou agachamentos com as mãos atrás da cabeça no seu quarto, na praia ou no parque enquanto corre.

14. O rack de agachamento geralmente é gratuito

Desde que alguém não o ocupasse para fazer rosca direta. A maioria das pessoas hoje tem vergonha de trabalhar em um rack de agachamento (ou têm medo de fazê-lo sem um treinador?), preferindo treinar as pernas separadamente. O treino de pernas exige enorme esforço e foco para resultados visíveis. Se as máquinas de pernas estiverem ocupadas, o rack de agachamento estará 90% livre.

15. Fazer agachamentos impede que as pessoas façam rosca direta em um rack de agachamento

Todos nós já os vimos. Esses esquisitos fazem exercícios de braço em um rack de agachamento. Embora este exercício possa ser feito em qualquer lugar. Pegue a barra, defina a carga desejada e faça seu exercício. Mas esses caras pensam que querem a barra pronta, eles têm preguiça de pegá-la do chão, eles precisam que a barra esteja em uma altura confortável para que eles não precisem se abaixar para pegá-la. A propósito, eles gostam de complementar suas abordagens com longas pausas, durante as quais você pode mergulhar no telefone por um longo tempo ou conversar com outros visitantes do salão. Isso precisa parar, não é?

16. Agachamentos desenvolvem qualidades de força

É preciso muita força para se levantar de um ponto baixo enquanto agacha. A maioria vários pontos cargas, uma grande amplitude de movimento, tudo isso cria uma curva de energia única na parte inferior do corpo, o que ajuda a aumentar a força e a resistência do corpo como um todo, e isso será útil ao fazer outros exercícios.

17. Agachamentos são uma ótima maneira de avaliar sua forma.

você conseguiu grande sucesso no supino? Você pode espremer uma tonelada durante o desenvolvimento do ombro? Você está apertando as mãos? E os agachamentos? Se você quer realmente apreciar a si mesmo (e quem não quer?), tente o agachamento profundo. Você não para no meio do caminho durante um supino, não é? Você dobra os braços ao meio? Então, por que é necessário não agachar até o fim?

18. O agachamento é um exercício versátil

O único exercício que usa aproximadamente a mesma quantidade de músculo que o agachamento é o levantamento terra. Agachamento é uma ação habitual familiar ao corpo humano.

19. O agachamento trabalha os músculos da parte de trás da perna.

Fala-se muito hoje em dia sobre os músculos da parte de trás da perna e como eles são importantes na vida diária. Endireitar as pernas não afeta esses músculos de forma alguma. Durante o agachamento, não apenas o quadríceps está envolvido, mas também os quadris e as panturrilhas. Além disso, não devemos esquecer a carga que cai na parte inferior das costas, parte de cima costas e pescoço.

Toda garota moderna sonha em ter uma linda, corpo saudável. Isso é facilitado por: nutrição apropriada, estilo de vida adequado e exercício físico regular. A área problemática de muitos do belo sexo são as nádegas, que sem supervisão adequada se tornam pouco atraentes, especialmente em relação ao trabalho sedentário e carga mínima. O agachamento para as nádegas ajudará a dar aos músculos glúteos uma forma arredondada e elasticidade. Eles não apenas melhoram significativamente a figura, mas também contribuem para a melhoria geral do corpo.

O agachamento ajuda a construir nádegas?

Agachamentos são a base para um grande físico. Esses exercícios são usados para construir massa muscular por homens e mulheres, mas os objetivos para diferentes sexos são diferentes. Os homens se esforçam para tornar os quadris fortes e musculosos, enquanto as mulheres, pelo contrário, tentam dar uma aparência agradável aos músculos glúteos e reduzir os músculos femorais. Graças à implementação certas regras com agachamentos e distribuição de carga, as meninas poderão alcançar os resultados desejados.

É essencial levar a sério execução correta exercício, porque, caso contrário, corre-se o risco de não bombear os músculos necessários e até prejudicar a saúde. Vale a pena estudar atentamente os vídeos se os agachamentos são realizados em casa e, ao se exercitar na academia, pergunte ao treinador como agachar, peça para ele controlar as primeiras abordagens. Para quem não sabia se o agachamento pode ser feito para nádegas elásticas, a resposta é inequívoca - sim. Mas esses exercícios devem ser feitos corretamente.

Como fazer agachamentos profundos corretamente?

Há uma série de pontos que você precisa prestar atenção para evitar erros comuns cometidos por atletas iniciantes ao fazer agachamentos. Isso ajudará as meninas a fazer exercícios com alta qualidade, obtendo o melhor efeito dos esportes. Considere os principais erros e formas de resolvê-los para trabalho eficaz músculos:

Um conjunto de exercícios para meninas - com uma foto

Um conjunto de exercícios com agachamentos para as nádegas ajudará as meninas a alcançar forma perfeita, tenha esperança na perda de peso e sinta o efeito anticelulite de tais atividades. Um conjunto completo de exercícios:

Programa de treino de agachamento de 30 dias

Seguindo o regime de treinamento indicado acima, em um mês será possível ver os primeiros resultados. Para começar, você deve realizar exercícios de acordo com este esquema: 30 a 40 vezes se forem realizados sem o uso de pesos, 15 a 20 vezes em três séries, realizando agachamentos com barra, halteres ou garrafas de água. Por uma semana, você precisa realizar de 3 a 4 treinos com uma pausa por dia.

Tutoriais em vídeo sobre a técnica de agachamento glúteo

Todos os tipos de cursos em vídeo ajudarão você a aprender a fazer agachamentos por conta própria, sem a ajuda de um treinador. Primeiro, assista ao vídeo do início ao fim, só então prossiga com a implementação. Para atingir os objetivos, as aulas devem ser realizadas seguindo rigorosamente as instruções. Use o equipamento esportivo necessário: uma barra com e sem panquecas, halteres, uma máquina Smith.

Como fazer agachamentos em casa

Um conjunto de exercícios para criar a forma perfeita das nádegas é perfeito para as meninas que se exercitam em casa. Para realizar todos os agachamentos e lunges corretamente, você precisará de uma cadeira comum. Este atributo certamente será encontrado em todas as casas. A videoaula consiste em um pequeno aquecimento, necessário antes de iniciar um treino, vários exercícios úteis, bem como o trecho final.

Nós balançamos as nádegas com uma barra

Exercícios eficazes com halteres para mulheres

As nádegas ficarão tonificadas e elásticas muito mais rapidamente, haverá um aumento na massa muscular se você realizar agachamentos profundos segurando halteres nas mãos. Com esses tipos de exercícios, o médio, glúteo máximo e também o balanço do músculo quadríceps femoral, os glúteos serão puxados para cima. É extremamente importante seguir a técnica exata de agachamento com as costas retas, joelhos voltados para frente, para evitar estresse desnecessário na coluna e possíveis lesões. Como agachar sem prejudicar a saúde, veja o vídeo:

Como bombar a bunda no smith

Um simulador ou máquina Smith é um dispositivo projetado para aumentar a massa muscular. Está em todos os cômodos. Devido ao design especial, o simulador permite que você atinja seus objetivos de forma rápida e eficiente. Será capaz de realizar muitos tipos de exercícios, dependendo das tarefas que o atleta enfrenta. Assista a um vídeo onde um treinador experiente explica como agachar em uma máquina Smith: