A esteira será uma excelente solução para iniciantes no esporte e para quem gosta de cargas intensas. A principal vantagem deste simulador é a facilidade de instalação. Basta alocar algum espaço livre em sua casa ou apartamento, e você pode concluir o plano de treinamento em qualquer momento que lhe seja conveniente.

No entanto, aqueles que tentam fazer essa atividade estão se perguntando o quanto andar em uma esteira e o que é útil. Não há uma resposta definitiva aqui, porque vários fatores devem ser levados em consideração.

Como uma esteira é útil?

A atividade física traz benefícios inegáveis ​​ao organismo. Algumas pessoas preferem comprar bastões de caminhada nórdica baratos, enquanto outros se sentem mais confortáveis ​​usando uma esteira.

Este simulador estimula o trabalho do coração e dos vasos sanguíneos, aumenta a capacidade de suportar cargas elevadas. Como resultado, pressão arterial volta ao normal, calorias extras são queimadas, músculos são fortalecidos e o humor melhora.

A questão mais relevante para muitos é quanto tempo você precisa para caminhar em uma esteira para perder peso. Depois de tudo excesso de peso traz muitos inconvenientes e provoca diversos distúrbios no corpo. Por exemplo, quando surge falta de ar, aumenta a carga no coração e em outros sistemas.

Como determinar a duração de uma sessão?

Para que o simulador traga um resultado positivo, é preciso saber quanto tempo você precisa para caminhar na esteira pelo menos. Em geral, recomenda-se praticar cinco vezes por semana. Só então você pode ver os resultados de seus esforços.

A duração de cada treino pode variar, mas não deve ser inferior a 30 minutos. Então, o efeito será mais pronunciado.

Primeiro, você precisa configurar o simulador. Se for correr, a velocidade de rotação da esteira deve ser de pelo menos 10 km / h.

A duração das sessões também depende do efeito a ser alcançado. Quanto tempo você precisa para caminhar em uma esteira para perder peso? Além dos 30 minutos padrão por dia, você deve aumentar periodicamente o tempo de exercício. Uma vez por semana, a sessão deve ser estendida para uma hora e duas vezes por semana para 45 minutos.

Para obter o melhor resultado na perda de peso, você pode combinar vários tipos de atividades. Por exemplo, você pode ir à piscina ou comprar os bastões de Adula escandinavos KV + (aqui está a descrição). KV + Adula cabe perfeitamente em uma mala ou mochila, então a escolha de muitas recai sobre elas. Isso alternará a carga nos músculos e o excesso de peso desaparecerá muito mais rápido.

Como trabalhar com uma esteira?

Não basta saber quanto andar na esteira por dia. É importante observar certas regras que irá beneficiar o corpo:

• Comece seu treino com um pouco de exercício. Isso o ajudará a se sintonizar corretamente e a preparar os músculos para o estresse.
• Os exercícios sistemáticos ajudam a fortalecer o corpo e a perder peso.
• Comece com cargas leves. Para iniciantes, é melhor praticar em baixa velocidade por um determinado período de tempo. Tente caminhar rapidamente na esteira e só então passe para a corrida com cargas.
• Melhor tempo para exercícios - esta é a manhã em que mais calorias são queimadas. Além disso, correr o ajudará a se animar antes de começar o dia.
• Você precisa correr na pista com as costas retas, colocar o pé no calcanhar e, em seguida, rolar sobre o dedo do pé.
• Beba mais água. Durante o exercício, você pode beber um pouco quatro vezes por hora para compensar a falta de líquidos.
• Antes de parar de se exercitar, você precisa desacelerar e andar um pouco.

Com a correta organização das aulas, a esteira trará benefícios inegáveis ​​ao corpo. Como resultado, você aumentará sua resistência e será capaz de perder peso.

Todos podem ter um corpo esguio e em forma, o principal é não ser preguiçoso e fazer exercícios regularmente. Se você quer se livrar de excesso de gordura e melhorar sua saúde, então fazer exercícios na esteira será uma excelente solução para o problema.

Para obter o máximo do seu exercício, você deve entrar no regime de treinamento corretamente. Se você nunca subiu na esteira ou fez uma longa pausa no treinamento, comece com sessões de cardio leves e curtas. Recomenda-se inicialmente não passar mais de 15 minutos correndo, aumentando gradativamente esse tempo para meia hora. Nos primeiros cinco minutos, comece com uma caminhada rápida para aquecer as articulações e ligamentos e só então passe para uma corrida leve.

Para escolher o modo ideal, você deve prestar atenção não à velocidade, mas à sua própria freqüência cardíaca. Quase todas as faixas têm sensores de frequência cardíaca que refletem a frequência cardíaca em um display especial.

Bom saber! com a seguinte fórmula: "220 é a idade do atleta." Por exemplo, se você tem 25 anos, seu limite superior de frequência cardíaca será de 195 batimentos por minuto. Este é o limite superior que não pode ser ultrapassado. Para um treinamento eficaz, a freqüência cardíaca está entre 70-80% do limite permitido. Se calcularmos a freqüência cardíaca superior - 195, o valor ideal será 140 batimentos por minuto. Indicações médias para um adulto pessoa saudável- isto é 120-130 golpes, tal carga é segura para a saúde e tem um efeito positivo.

Caminhar devagar na esteira quase não tem contra-indicações. Mas se você tiver uma doença crônica ou uma lesão não tratada, é aconselhável consultar um médico. Mas deve-se ter mais cuidado com a corrida, é proibido praticar na esteira em caso de problemas nos sistemas respiratório e cardiovascular, hipertensão, asma, defeitos cardíacos, estenose mitral, insuficiência cardíaca e após um ataque cardíaco. Além disso, você não pode correr com problemas no sistema musculoesquelético, que incluem hérnias, osteocondrose, entorses e doenças articulares. Pessoas com varizes também devem evitar correr.

Como correr corretamente em uma esteira para perder peso?

A saúde é um aspecto importante, mas na maioria das vezes as pessoas se preocupam mais com a questão: como perder peso na esteira? Para isso, vários pontos importantes devem ser considerados:

• As cargas devem ser regulares. Pratique exercícios algumas vezes por mês e não notará resultados visíveis. Se você tem experiência e desejo, pode treinar todos os dias. Os treinos são considerados os mais ideais - 3-4 vezes por semana.
• Antes de começar a correr, certifique-se de aquecer por 5 minutos. O aquecimento pode ser feito caminhando na pista.
• Freqüentemente, na sala de ginástica, você pode ver as meninas segurando-se nos corrimãos do equipamento cardiovascular. Este é um erro comum: segurar com as mãos alivia um pouco da carga, o que torna a atividade menos produtiva. Além disso, esta posição é incorreta para a coluna e pode causar curvatura.
• Para complicar o treino, você pode selecionar o modo de inclinação, você tem que subir a colina. Andar em declive ajuda a trabalhar perfeitamente os músculos glúteos e também dá bons resultados na perda de peso.
• Use apenas tênis esportivos na esteira. Correr descalço ou usar meias pode causar danos à saúde.

• Ao perder peso em uma esteira, é importante inspirar e expirar profundamente, não prenda a respiração.

Quanto tempo você precisa correr para perder peso?

Tanta informação é dada agora sobre o tempo de treinamento que muitos não conseguem descobrir exatamente o quanto fazer na esteira para perder peso? Faça a distinção entre o método usual e o de intervalo de treinamento cardiovascular.

O primeiro complexo - se você está proibido de correr ou prefere caminhar mais, então pode colocar a pista a uma velocidade de 7 a 8 km / he apenas caminhar rapidamente por um longo tempo. Caminhar pode ser substituído por corridas leves. Os iniciantes devem começar aos 20 minutos e trabalhar gradualmente até uma hora. Os defensores dessa teoria argumentam que a gordura começa a queimar somente após 40 minutos de exercícios cardiovasculares monótonos.

O segundo complexo é uma combinação de caminhada e corrida. Faça aquecimento por cinco minutos em baixa velocidade e, em seguida, comece alternando entre caminhada rápida por 2-3 minutos e corrida leve por 5-7 minutos. Não tente correr por muito tempo na primeira vez, reduza gradualmente o tempo de caminhada e aumente a corrida. O tempo ideal para esse tipo de exercício é de 20 a 30 minutos.

O treinamento intervalado é muito popular entre os atletas. Este método permite ver rapidamente os resultados na perda de peso, mas é recomendado para pessoas com experiência em atividade física. O treinamento intervalado consiste em corridas alternadas de média e alta intensidade. Essas aulas economizam tempo, pois duram apenas 15-20 minutos. Como exemplo, você pode usar o seguinte padrão de treinamento de intervalo: alternar 3-5 minutos de corrida em ritmo médio com 2 minutos de corrida em velocidade rápida, completo treino leve corrida.

Nutrição antes e depois do treino em esteira

Para perder peso em uma esteira, é importante controlar sua dieta. Se você negligenciar este ponto, nunca será capaz de alcançar o resultado desejado. A perda de peso ocorre apenas se gastarmos mais energia do que consumimos com alimentos. Se você comer donuts com chá doce após um treino cardiovascular, todos os seus esforços serão em vão.

Praticar exercícios com o estômago vazio é prejudicial e não deve ser feito imediatamente após as refeições. Se o cardio ocorrer de manhã, é recomendável comer carboidratos complexos e proteínas, por exemplo, mingaus com carne ou ovos. À noite, antes do treino, você pode comer proteínas e fibras, peixes e vegetais assados ​​são perfeitos.

Se você quer perder peso, depois da aula, você deve se limitar apenas a alimentos ricos em proteínas e vegetais. Imediatamente após o cardio, você pode beber um shake de proteína em água ou comer 3 claras de ovo cozidas. Além disso, não se esqueça do regime de ingestão de líquidos - ao praticar esportes, a necessidade de água aumenta, portanto, você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Já se foram os dias em que as formas femininas curvas estavam na moda. Agora, mulheres e homens de todas as idades sonham em ter um corpo esguio e em forma. Eles conseguem isso de diferentes maneiras: alguém dá preferência a se exercitar na academia, e para alguns é mais conveniente comprar um simulador e fazer em casa nas horas vagas. Depois de ler este artigo, você aprenderá: quais são os benefícios de uma esteira para perda de peso, como fazê-lo corretamente, como tornar os exercícios de corrida mais eficazes, quantos minutos por dia são necessários para normalizar o peso (sim, exatamente como muitos minutos!).

O treinamento de corrida é um dos maneiras melhores aquisições figura ideal, uma vez que muitos grupos musculares trabalham nele:

• coxas, panturrilha e músculos glúteos,
• seus músculos abdominais, costas e pescoço começam a trabalhar se você segurar postura correta enquanto correndo,
• os músculos intercostais estão trabalhando ativamente devido à respiração rápida,
• os músculos do ombro (bíceps) trabalham enquanto os braços se movem continuamente.

Além disso, correr (mesmo em casa) estimula processos metabólicos e melhora a circulação sanguínea. Correr em uma esteira não é apenas uma maneira de obter corpo bonito mas também benefícios para a saúde.

Correndo em casa

Se está pensando em começar a correr, então certamente se deparou com uma escolha: comprar uma esteira para sua casa ou ir à academia? - Responda para essa questão para cada indivíduo. Cada caso tem seus prós e contras a serem considerados.

Benefícios dos exercícios em casa:

• você pode praticar a qualquer momento conveniente,
• você pode dar aulas sem sair de casa.

Contras dos exercícios em casa:

• nem todo apartamento tem espaço suficiente para instalar um simulador; além disso, às vezes não cabe no interior do ambiente doméstico,
• em casa há menos tempo para estudar (afinal, há muitos casos não resolvidos por perto).

Se você decidir fazer exercícios em casa, precisará selecionar e comprar uma esteira. Eles são mecânicos e elétricos. Para os mecânicos, a tela se move a partir do esforço das pernas, para os elétricos é acionada com o acionamento de um botão. As esteiras mecânicas têm um custo menor, são dobráveis ​​(economizam espaço).

Esteiras elétricas são mais versão moderna... Aqui você pode definir a velocidade do movimento, o ângulo de inclinação da pista. Durante o exercício em tal simulador, o número de calorias queimadas, freqüência cardíaca, distância percorrida, velocidade de movimento e outras características (dependendo do modelo) são calculados automaticamente.

O treino na academia tem as seguintes vantagens:

• uma grande seleção de simuladores (além de modelos de esteira) que você pode usar para tornar seus exercícios mais eficazes,
• a possibilidade de consultar um formador durante a formação.

As desvantagens de se exercitar na academia incluem:

• você só pode praticar durante o horário de funcionamento do salão,
• uma perda de tempo indo para a academia (a menos, é claro, que seja perto de sua casa ou onde você trabalha).

Vários princípios para uma ação bem-sucedida

Não existe uma “receita” única para um exercício de esteira bem-sucedido. É necessário selecionar corretamente os parâmetros de treinamento (velocidade de corrida, ângulo de inclinação, tempo de treinamento), com base nos dados da pessoa (nível de aptidão, idade, peso). Sem conhecer esses parâmetros, é impossível dizer quanto e em que velocidade você precisa caminhar ou correr para que o treinamento seja bem-sucedido. No entanto, você pode dar recomendações gerais para a execução de um treino de corrida, quando realizá-lo será de maior benefício:

1. Para que os exercícios na esteira tragam rapidamente os resultados desejados, você precisa correr regularmente (3-5 vezes por semana).
2. Você precisa comer no máximo uma hora antes do treino e não antes de duas horas depois.
3. Dedique algum tempo (10-15 minutos) antes do treino, é muito importante que os seus músculos estejam aquecidos.
4. Tente manter sua freqüência cardíaca em um determinado nível durante o treino. Em média, isso é 120-130 batimentos por minuto. Além disso, quanto maior o seu nível de treinamento, maior deve ser o valor deste indicador. Se a frequência cardíaca cair abaixo do valor recomendado, você precisa aumentar a velocidade ou o ângulo de inclinação, caso contrário, o treinamento será ineficaz. Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, por 30 anos, a freqüência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto (220 - 30 = 190).
5. Cada aula deve ter pelo menos 40 minutos de duração.
6. Use diferentes técnicas de corrida: monótona e. A corrida é chamada de corrida monótona na mesma velocidade e inclinação durante todo o treino. A corrida intervalada envolve ritmos alternados ao longo da sessão.
7. Durante o treinamento, tente correr corretamente - mantenha as costas retas, endireite os ombros.
8. Ao completar um treino, não pare abruptamente. Reduza a velocidade aos poucos, é mais saudável para o coração.
9. Alongue os músculos depois de correr. Isso é necessário para torná-los alongados e elásticos.

Seleção de treinamentos

Se você está planejando apenas começar a correr, mas não tem treinamento esportivo, caminhar em uma esteira para perder peso rapidamente se envolverá no processo e você será ajudado.

“Programa 1”: comece a caminhar a uma velocidade de 6 a 7 km / h (5 minutos), então você pode alternar caminhada e corrida (caminhada por 5 minutos, corrida por 5 minutos). Certifique-se de terminar a sessão caminhando. Escolha o tempo de treino com base nos seus sentimentos e bem-estar, procure não sobrecarregar o corpo na primeira aula.

Assim que você sentir que o tipo anterior de exercício se tornou ineficaz (pare de ficar cansado, isso acontecerá em cerca de 2-3 sessões), prossiga para o próximo programa de treinamento ("Programa 2"):

• correndo a uma velocidade de 8-9 km / h - 5 minutos,
• alternância de corrida (5-10 minutos) e caminhada (2-3 minutos),
• correndo a uma velocidade de 7–8 km / h - 5 minutos.

Como aumentar a intensidade

Todos nós mal podemos esperar para ver os resultados do nosso trabalho o mais rápido possível, incluindo os resultados do trabalho sobre nós mesmos através do treinamento. Se você não é mais um "iniciante" na corrida, provavelmente está se perguntando como perder peso em uma esteira em pouco tempo.

Aumentar a intensidade dos treinos ajudará a acelerar o processo de obtenção da figura ideal. Portanto, para tornar os exercícios de corrida mais eficazes, você pode escolher o seguinte programa ("Programa 3"):

1. Use o treinamento intervalado. É necessário alternar corrida vigorosa (2-3 minutos) e corrida em velocidade média (5 minutos) durante a aula.
2. Alterne o ângulo de inclinação da pista (5 minutos na posição usual, 5 minutos - em um ângulo).
3. Use pesos nas pernas e / ou braços.

É importante não esquecer regras gerais exercícios de corrida - aquecimento, pulso, alongamento, etc. No final do treino, você precisa caminhar por 10 minutos, diminuindo gradativamente o ritmo.

Contra-indicações

Antes de começar a se exercitar, você precisa descobrir se a esteira para perda de peso é perigosa para sua saúde. Antes de começar, consulte o seu médico, você está proibido de correr se tiver:

• doenças do sistema músculo-esquelético,
• flebeurisma,
• doenças do sistema respiratório,
• insuficiência cardíaca.

Mas é preciso lembrar que você não só pode correr na esteira, mas também andar. Moderado em qualquer um desses casos.

Também é importante escolher o tênis de corrida certo. Tênis de corrida especializados podem fornecer amortecimento e reduzir o estresse nas articulações do joelho.

Quando você pode normalizar seu peso

A resposta a esta pergunta é individual para todos. Depende de quantas vezes por semana você se exercita; Quantas vezes por dia você come; que comida você prefere; qual é a taxa metabólica em seu corpo.

O principal, ao atingir os primeiros resultados, é não parar de se exercitar no simulador, para continuar se exercitando com a mesma intensidade. É importante prestar atenção à nutrição: observar o regime, recusar comida sem qualidade... Então, muito em breve você alcançará o sucesso e ganhará um corpo esguio, tonificado e elástico.



Clientes de academias de ginástica freqüentemente reclamam que os exercícios na esteira não dão o efeito desejado de perder peso. Você pode suar por meia hora, manter a frequência cardíaca desejada (frequência cardíaca) e até usar os serviços treinador pessoal, e ainda não queimar gordura. Qual é o segredo?

Eu como, o que significa que estou perdida

O primeiro motivo pode não estar escondido no plano de treinamento, mas na dieta errada. Voce sabe para que trabalho efetivo v Academia você precisa pré-carregar com carboidratos. Então você come uma porção de mingau uma hora antes do treino. O trabalho de força leva você, por exemplo, 40 minutos e imediatamente depois de entrar na pista. Ao mesmo tempo, você está trabalhando com intensidade insuficiente para queimar a energia dos carboidratos. Como resultado, na pista você "queima" um lanche, e não consome tecido adiposo subcutâneo.

Conclusão? Se você estiver combinando máquinas de musculação e uma esteira no mesmo dia, sua refeição de carboidratos não deve exceder 60 gramas de carboidratos líquidos. São 4 colheres de sopa de mingau fervido ou meio pacote de pão crocante. Você precisa comer uma hora antes do início do treinamento de força. E o treinamento em si deve durar pelo menos 50 minutos e ser tão intenso que você transpira.

Estou caminhando muito devagar

O "culpado" deste método ineficaz

correr na pista

- o mito do “pulso de queima de gordura”. Lembre-se de que não existe tal coisa para perder peso. "Pulso de queima de gordura" - 50-70% da freqüência cardíaca máxima, é usado por fisiculturistas para não gastar valor fibras musculares durante a aeróbica. Muitas vezes pensamos que caminhar por uma hora na esteira queima gordura muito melhor do que meia hora de treinamento intervalado.

Na verdade, andar só funciona bem se você for um iniciante. Já depois de um mês de "caminhadas" regulares, você não deve, a todo custo, manter o pulso na notória "zona de queima de gordura". Para perder peso, você deve queimar mais calorias, o que significa que precisa correr mais rápido.

Como calcular a velocidade correta de corrida e criar você mesmo um programa de perda de peso?

Os exercícios mais eficazes são ajustados individualmente. Nesse sentido, os programas de esteira predefinidos são ineficazes. Como criar um programa sozinho? Você precisa de um monitor de frequência cardíaca

Esteira

e meia hora de tempo livre. Aqueça-se com caminhada rápida por 10 minutos. Em seguida, faça uma corrida a uma velocidade de 7 a 9 km / h. Não levante a esteira da passarela. Meça continuamente sua freqüência cardíaca enquanto corre. Anote os indicadores. Após cinco minutos de corrida, diminua o ritmo para acalmar a respiração e diminuir a frequência cardíaca. Eleve a cama da passarela em 3-6 graus. Ande da mesma maneira por cinco minutos. Retire os indicadores. Reduza a intensidade e pare.

Agora avalie as métricas. Se sua frequência cardíaca for mais alta durante a corrida, o padrão de treinamento intervalado 1 será adequado para você. Se durante a caminhada, o padrão 2. Neste caso, certifique-se de organizar um ou dois exercícios silenciosos por semana e faça o treinamento intervalado nos dias de folga do trabalho de força na Academia.

Padrão de treino de intervalo de perda de peso em esteira rolante 1

Seção 1: caminhada em aclive (inclinação de 3-6 graus), velocidade como no aquecimento. 5 minutos
Perna 2: inclinação zero, velocidade de 7 a 9 km / h, corrida, 2 minutos
Etapa 3: correr por um minuto em seu limite de velocidade

Repita as seções da primeira à terceira, inclusive, 3-4 vezes, dependendo da sua preparação. Se o tempo for curto, aumente sua velocidade e inclinação e repita os segmentos duas vezes. No dia de força após o treinamento, corra na velocidade mais baixa possível por 20-25 minutos.

Padrão de treino de perda de peso de esteira rolante de intervalo 2

Aquecimento: 10 minutos de caminhada em ritmo calmo (4-6 km / h)
Seção 1: Corrida, 7 minutos, sem declive, velocidade de 7 a 9 km / h
Seção 2: "slide". 2 minutos de caminhada com uma inclinação de 2 graus, então aumentamos a inclinação em mais 2 graus e caminhamos por 2 minutos, então até 10 minutos para cima, então da mesma forma para baixo.

Repita intervalos de 2 a 4 vezes, preparado pode correr morro acima, mas não pode ir. Em um dia treinamento de força você precisa caminhar com uma inclinação de 5-6 graus por 20-25 minutos.

Use o monitor de frequência cardíaca constantemente e, assim que sua frequência cardíaca começar a cair com o esforço, aumente a velocidade ou inclinação. Somente assim você pode obter resultados reais na perda de peso em uma esteira.



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Correr é um dos mais exercício efetivo para criar um corpo magro e tonificado, fortalecer todos os grupos musculares e emagrecer.

Infelizmente, as corridas ao ar livre costumam ser prejudicadas pelo clima frio e ruim. A solução será uma esteira, na qual você poderá malhar em casa ou na academia, independente da estação do ano.

Mas para emagrecer é preciso saber fazê-lo corretamente, quanto tempo dedicar à corrida, e não custará nada entender os tipos de simuladores.

Você vai precisar de:

Tipos de esteiras

Hoje existem apenas dois deles:

• mecânico;
• elétrico.

No primeiro caso, a tela de trabalho é movimentada com o auxílio das pernas do atleta. Nesse sentido, no momento da partida e da aceleração, as articulações e os músculos estão sob enorme estresse.

No entanto, a vantagem das unidades mecânicas é a autonomia total e a ausência da necessidade de energia elétrica. Essa circunstância permite que você corra a qualquer hora e em qualquer lugar - na garagem, na loggia, no gramado em frente à casa.

Os caminhos elétricos, infelizmente, dependem diretamente da disponibilidade da rede. Ao mesmo tempo, a correia se move de forma independente nelas e, graças ao computador, é possível selecionar programas de treinamento com diferentes inclinações e velocidades.

Preparação para as aulas

Por um lado, correr e caminhar rápido são os tipos mais simples de exercícios cardiovasculares. Mas eles, assim como, podem afetar negativamente a saúde, se você ignorar certas regras.

Para quaisquer doenças, especialmente se houver problemas com o coração, vasos sanguíneos, pressão, coluna vertebral, articulações, você deve primeiro consultar um médico. Freqüentemente, são uma contra-indicação para o treinamento ativo.

Para iniciantes, é aconselhável se inscrever com um treinador experiente que irá escolher a carga certa e traçar um plano de aula. Se você quiser passar sem um curador, em nenhum caso deve começar com programas intensivos e complexos - a princípio, limite-se a caminhar sem pressa, aumentando gradativamente o ritmo.

Quando o corpo se acostumar, você pode adicionar uma corrida de 2-3 minutos e só depois disso mudar para uma corrida completa.

Equipamento

Você vai suar muito durante a corrida, o que causa algum desconforto, principalmente na sala comum. As avaliações mostram que a roupa de treino ideal são roupas íntimas térmicas justas ou shorts com camiseta.

Deixe os agasalhos da moda para correr ao ar livre no outono - dentro de casa, eles causarão hipertermia e afetarão negativamente sua condição física.

Preste atenção especial aos seus sapatos. Tênis com plataforma ou sola plana não são adequados para corrida.

As meias são obrigatórias. Se necessário, peça palmilhas para reduzir o estresse nos pés.

Nós seguimos o pulso

Ao aumentar nossa freqüência cardíaca, aumentamos simultaneamente o número de calorias que queimamos. Mas é estritamente proibido fazer isso de forma incontrolável! Emagrecer em uma esteira sem sofrer um ataque cardíaco só será possível se você aprender a manter a frequência cardíaca dentro dos limites permitidos. Se ficar abaixo dos valores ideais, o treinamento será perdido.

A freqüência cardíaca máxima é de 220-226 batimentos por minuto. Subtraindo sua idade desse valor, você obtém sua linha superior. Por exemplo: 220 - 30 anos = 90 bpm.

Dependendo dos objetivos definidos, a frequência cardíaca deve ser diferente:

50-60% do seu máximo

Andando. Adequado para aquecimento, reabilitação e iniciantes. Este é o ritmo mais fácil para a saúde geral e perda de peso.

60-70%

Caminhada rápida. O limite ideal para quem busca emagrecer. Nesse ritmo, ocorre a queima intensiva de gordura e a resistência aumenta.

70-80%

O músculo cardíaco é treinado, a função pulmonar melhora, o corpo fica saturado de oxigênio. Está crescendo massa muscular, enquanto o excesso de peso vai embora muito rapidamente.

80-90%

Treino sistema respiratório, maior potência para tiragens curtas.

90-95%

O corredor desenvolve velocidade máxima, fortalece o corpo. Adequado para profissionais.

Para medições, você pode usar a maneira antiga de contar os batimentos no pulso ou comprar um monitor de frequência cardíaca especial na forma de um chaveiro, relógio ou usado no dedo.

Algumas máquinas de exercícios têm uma função de medição de frequência cardíaca, mas suas leituras nem sempre correspondem à realidade.

Assim, você poderá perder peso em uma esteira mantendo sua freqüência cardíaca estável na faixa de 50% a 80%.

Qual é a melhor hora para estudar

É melhor correr de manhã ou de manhã. É neste período que o corpo perde peso de forma mais intensa e, além disso, você receberá uma carga ideal de vivacidade para o dia todo. À noite, os processos metabólicos ficam mais lentos e a corrida não dá os resultados esperados.

Se você tem tempo livre apenas à noite, não desista. O processo de perda de peso será mais lento, mas ainda é melhor do que não perdê-lo de todo.

A corrida em esteira é uma espécie de queimador de calorias rápido. Se você acha que comeu muito ou se permitiu alguns doces extras - vá para a pista e perca calorias desnecessárias em 30-40 minutos. Isto método ideal para aqueles que tendem a comer demais.

Quanto tempo leva para correr

Não faça exercícios por mais de 60 minutos de cada vez, pois isso pode afetar negativamente o coração e os joelhos.

O objetivo de perder peso em uma esteira deve ser acompanhado por bom senso e objetivos declarados:

• 15-30 minutos em ritmo moderado 5 vezes por semana - para manter o tônus ​​muscular e leve perda de peso;
• corridas curtas com um aumento gradual no ritmo e tempo de até 40 minutos, não mais do que 3 vezes por semana - para perder peso;
• 10-20 minutos em um ritmo médio - para ganhar massa muscular.

Você deve ter certeza de testá-lo. Se você se sente leve após um treino, está perdendo seu tempo. Os principais treinadores afirmam que, após uma corrida eficaz, a camiseta fica completamente molhada e as pernas cedem. É então que você pode dizer que se livrou das calorias extras.

Nos primeiros minutos após a corrida, o corpo perde não gordura, mas água, após o que passa a consumir calorias:

• 200 calorias por hora ao caminhar rápido;
• 300-500 - com corrida leve, a perda de peso começa nesta fase;
• 800 calorias - corrida intensiva, permite que você rapidamente perca quilos desnecessários.

Caminhada e seus benefícios

Projetado para aqueles que não podem correr. Adequado para pessoas com dores nas articulações, joelhos, coração. Caminhar também pode ajudar a perder peso, mas deve ser feito de maneira regular e correta.

O ideal é que o instrutor calcule a carga e o tempo da aula, mas se quiser, pode.

Qualquer caminhada deve ser iniciada com um aquecimento. Para fazer isso, você deve:

• Caminhe por 10 minutos a uma velocidade muito calma de 4-5 quilômetros por hora.
• Caminhe rápido por 2 minutos, velocidade ao mesmo tempo de 7 a 9 km / h.
• 1 minuto para ir muito rapidamente.

No primeiro treino, uma abordagem será suficiente. Começando do segundo tempo, a intensidade do aquecimento pode ser aumentada e todos os exercícios repetidos em 2-3 séries.

Isso é seguido por treinamento. Primeiro, 10-15 minutos a pé a uma velocidade de 4-6 quilômetros por hora. Então - um aumento na inclinação da tela em 2 graus. Nos primeiros 10 minutos, você precisa aumentar a inclinação a cada 120 segundos e, em seguida, diminuí-la por 10 minutos. Alterne o ângulo para 3-4 conjuntos. Depois disso, defina o grau de inclinação para 6 e passe 25 minutos.

Se você não estiver satisfeito com a velocidade da perda de peso, pode mudar para a corrida, mais conhecida como corrida.

Este tipo difere na técnica de caminhada normal, não tem contra-indicações na saúde normal, treina perfeitamente os músculos de todo o corpo e do coração. Ao mesmo tempo, a velocidade do movimento aumenta para 7-10 km por hora, respectivamente, e as calorias são queimadas com mais eficiência.

Programa de treinamento

Você precisa correr na pista regularmente. O estágio em que seu corpo apenas se adapta ao estresse é de 3 meses. Após seis meses de treinamento, você já se tornará um especialista em esteira. Todos os exercícios serão executados automaticamente.

Para perda de peso, dois tipos de exercícios são usados:

1. Longo - de 40 minutos a uma hora em ritmo moderado. Se preferir caminhar, você pode fazer exercícios todos os dias, 1 a 2 vezes ao dia.
2. Intervalo. 1 minuto - correndo com aceleração, 3 minutos. andando. Gradualmente, a proporção de corrida e caminhada muda para 1 para 1, depois 2 para 1. As aulas podem ser limitadas no tempo ou realizadas até o início da fadiga completa.

Considere um padrão de treino clássico de 30 minutos. Ele pode ser usado para compor um programa aproximado para uma pessoa média e saudável que treina várias vezes por semana.

• Comece com um aquecimento de 5 minutos. Comece na velocidade mínima, aumentando em 300 m a cada 30 segundos e aumentando para 5 a 6 quilômetros por hora.
• De vez em quando, segure-se no corrimão, ande na ponta dos pés por alguns segundos e, depois, nos calcanhares.
• Carga de corrida por 10 minutos: 5 minutos com inclinação de 1 grau, aumentar a velocidade do mínimo para 6 km / h; pelos próximos 5 minutos, aumente a inclinação para 8 graus.
• 10 minutos para fortalecer as nádegas. Corra a uma velocidade de 6 km / h por 5 minutos, faça uma inclinação de 6 graus.
• Incline 12 graus, corra muito rápido por 4 minutos.
• Procedimentos com corrida, caminhada, diminuição, aumento da inclinação, repetir em 3 séries.
• Aumente seu ritmo, corra a 7 km / h por 4 minutos em uma inclinação de 2 graus.
• Em seguida, em uma pista nivelada, corra lentamente por 60 segundos.

Esta é uma maneira aproximada de trabalhar em uma esteira. Se você quer perder peso rapidamente, aumente o tempo, a intensidade, escolha programas com alta velocidade, "subidas", "cruzando o terreno".

Durante a corrida, certifique-se de beber água, pura ou com suco de limão. Tome pequenos goles alguns minutos antes de começar o exercício para baixar a temperatura corporal e mantê-lo hidratado.

Nutrição

Você pode se torturar na esteira todos os dias, mas a flecha da balança teimosamente fica presa em um número ou até mesmo se arrasta para cima. Isso pode ser explicado por duas circunstâncias:

1. O aumento da carga de trabalho tem causado estresse no corpo e ele tenta economizar calorias. Não perca a persistência e o resultado não tardará a chegar.
2. Você não está comendo bem. Você precisa revisar sua dieta.

Ao acordar, coma carboidratos complexos no café da manhã, como cereais, vegetais ou frutas. Não encha o estômago - 4-5 colheres de sopa de mingau é o suficiente.

Pule o seu café da manhã - isso só vai colocar mais estresse em seu coração. Em vez disso, você pode beber uma xícara de cacau com mel, o que aumentará sua resistência.

Espere 60-90 minutos e faça uma corrida. Deve ser tempo suficiente para chegar à academia. Após o exercício, você perderá as calorias que ganhou no café da manhã.

Depois disso, você pode fazer um lanche com frutas ou beber kefir. Duas horas após o treino, você pode comer mais bem, apoiando-se nas proteínas, cujas reservas também se esgotam durante a corrida.

Contra-indicações

Existem contra-indicações específicas para exercícios em esteira:

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