Ajuda na Tele2, tarifas, dúvidas

Para muitas pessoas, a palavra “dieta” é sinônimo de fome, restrições e treinos exaustivos. Não queremos fazer dieta; esperamos perder peso comendo nossas comidas favoritas a qualquer hora. Perder peso confortavelmente nem sempre é possível, e uma dieta para perder peso com calorias é a prova direta disso.

Cálculo do conteúdo calórico dos alimentos

Calorias são a energia que o corpo recebe dos alimentos e depois gasta em qualquer atividade. Uma pessoa ingere alimentos e o corpo os utiliza para produzir energia, que então fornece aos órgãos vitais. A energia é necessária para todos os processos vitais: trabalho mental, respiração, troca de calor, batimentos cardíacos e até mesmo para movimento. Cada produto tem uma particularidade composição química, entretanto, todos consistem nas mesmas substâncias, mas em proporções diferentes. Então, os componentes são:

• carboidratos;
• microelementos;
• proteínas;
• água;
• vitaminas;
• gorduras.

Por que você precisa contar calorias?

Sem seguir uma dieta alimentar, a pessoa tende a ultrapassar a ingestão calórica diária, mesmo que não coma muito, pois o conteúdo calórico de todos os alimentos é diferente. Os lanches que não são considerados uma refeição completa são engolidos e esquecidos. Além disso, as calorias são divididas em “prejudiciais” e “úteis”. Ao consumir quantidades ilimitadas deles, as mulheres desejam perder peso com a ajuda de dietas, cuja essência é a mesma - reduzir a ingestão calórica diária.

Todas as dietas têm uma desvantagem significativa comum - uma lista limitada de produtos. Mesmo que você tenha seguido uma dieta rigorosa para perder peso e alcançado o resultado desejado, você ainda não abandonou seus hábitos alimentares anteriores, então eles irão rapidamente “arruinar” sua magreza. O cálculo do valor energético dos alimentos e da quantidade de alimentos consumidos não deve se tornar uma dieta temporária para você, mas um modo de vida - somente o monitoramento constante e uma mesa irão ajudá-lo a ter sempre uma figura bonita e ser saudável.

Como contar

Tendo decidido mudar para PP e Vida cotidiana use uma tabela de contagem de calorias para perda de peso, adquira um diário no qual registrará suas conquistas. Se você seguir sua ingestão diária de calorias, anote todos os alimentos que ingere durante o dia e também designe um local onde fará os registros. atividade física. A terceira coluna da tabela mostrará suas alterações de peso – você deve registrar seu peso matinal em seu diário de perda de peso.

Ao comparar seus resultados de perda de peso, você pode ajustar sua dieta. Ao mesmo tempo, concentre-se no mínimo exigido pelo organismo e tenha em mente que para perder peso ele deve queimar mais calorias do que recebeu. A quantidade necessária é calculada individualmente para cada pessoa, pois são levados em consideração o estado do corpo, a idade de quem emagrece e sua atividade física. Por exemplo, uma mulher que se movimenta pouco pode ingerir 2.200 kcal por dia; para homens cujas atividades não estão relacionadas à atividade física, o número aumenta para 2.800 kcal/dia;

Para perder peso, é preciso fazer o cálculo de uma forma um pouco diferente, reduzindo a ingestão calórica diária permitida:

• as mulheres que não praticam esportes precisam de 1.000 a 1.200 kcal/dia para perder peso, os homens de 500 a 600 kcal a mais;
• as mulheres envolvidas no treinamento devem consumir 2.000-2.200 kcal por dia, os homens precisam adicionar determinado número 500kcal.

Como contar calorias corretamente para perder peso - tabela

Depois de decidir reduzir o peso corporal, você precisa controlar a ingestão de alimentos com alto teor calórico. A tabela de conteúdo calórico dos produtos para emagrecer se tornará sua fiel auxiliar na elaboração de um cardápio, mas é preciso levar em consideração outros pontos:

1. Água, chá e café têm zero calorias, mas isso não inclui açúcar, mel, leite ou qualquer outro ingrediente extra que você decida adicionar à sua bebida.
2. Ao preparar um prato complexo, lembre-se que para calcular o seu valor energético é necessário o valor energético dos produtos incluídos na composição.
3. Ao fritar, adicione o teor calórico do produto ao teor calórico do óleo em que é frito.

Tabela de calorias alimentares

Conhecendo a ingestão diária permitida de calorias para perda de peso, você pode ajustar seu cardápio e planejar sua dieta corretamente. Uma tabela de contagem de calorias para emagrecer vai te ajudar nisso - graças a ela você conhecerá a composição da gordura da dieta e o teor calórico dos produtos alimentícios considerados os mais populares e acessíveis a todos. A tabela mostra dados sobre conteúdo calórico e composição por 100 g de produto.

Calculadora

Um gráfico de calorias ajuda, mas muitas pessoas podem achar tedioso usá-lo. Por isso, quem está perdendo peso deve consultar mais de perto um livro de referência que indica o conteúdo calórico das refeições prontas ou as populares calculadoras online. Os contadores eletrônicos podem ser usados ​​não apenas para contar calorias, mas também para contar suplementos dietéticos, vitaminas e minerais em um determinado prato. O programa online ajuda a calcular quantos componentes benéficos a carne, os vegetais, o peixe ou as frutas perdem durante o cozimento.

Cálculo da ingestão diária de calorias para perda de peso

Quantas calorias você pode consumir por dia podem ser facilmente calculadas. Basta multiplicar o valor do seu peso em kg por 24 - o número resultante será a taxa de consumo de calorias do corpo em repouso (devido a essa quantidade de energia, garantirá o funcionamento dos processos necessários à vida humana ). Mesmo no cálculo da ingestão calórica diária para perda de peso, é preciso levar em consideração a dose recomendada de BJU: o cardápio diário deve ser composto por 20% de gordura, 40% de carboidratos e 40% de proteína.

Taxa de atividade física

A quantidade de calorias diárias depende de quão ativa a pessoa é. Neste caso, o número de normas aceitáveis ​​deve ser multiplicado por um coeficiente que expressa a atividade física motora. Este indicador tem um valor médio:

• 1.2 – para pessoas com muito excesso de peso ou com estilo de vida totalmente inativo;
• 1.4 – para quem pratica esporte pelo menos 3 vezes/semana;
• 1.6 – para pessoas que trabalham em escritório e que raramente realizam trabalho físico;
• 1.5 – para quem treina diariamente e faz trabalho físico.

Taxa metabólica basal

Uma tabela de contagem de calorias vai te ajudar a perder peso, mas para calcular sua ingestão calórica diária é preciso levar em consideração outros valores. Portanto, para manter o peso, a sua taxa metabólica basal precisa ser multiplicada pela sua taxa de atividade. Para perder peso, a norma diária precisa ser reduzida: para mulheres até 1.200 kcal, para homens - até 1.800 kcal. Para perder peso, você precisa reduzir a ingestão de calorias comendo menos ou aumentar a atividade física. É importante ressaltar que antes de aumentar a carga para perder peso, é preciso calcular quantas calorias pode ingerir antes do treino.

Dieta calórica

Para quem tem problemas de peso, os nutricionistas desenvolveram um sistema especial - calculando o teor calórico dos alimentos consumidos de acordo com uma tabela. Durante esta dieta, você não precisa abrir mão de suas deliciosas comidas favoritas, pois o design do sistema é o mais simples possível - basta reduzir o número de porções e seu volume. Avaliações desta dieta sugerem que você pode facilmente perder 4 kg de excesso de peso em um mês (dependendo do seu peso inicial). A dieta é absolutamente segura para a saúde, desde que não reduza a ingestão calórica diária abaixo do limite mínimo de 1200 kcal.

Uma dieta de contagem de calorias não deixará você com fome. Você verá isso olhando para ela menu de amostra:

• café da manhã - 200 g de salada (repolho fresco e cenoura), temperada com 0,5 colher de chá. óleo vegetal, um pedaço de linguiça cozida (50 g) ou costeleta de frango, pão e chá sem açúcar;
• lanche – 100 g de geleia de frutas cítricas, um copo de geleia de limão;
• almoço – 150 g de sopa de feijão, 150 g de legumes assados ​​com carne de porco, uma xícara de chá de sorveira, 100 g de biscoitos de batata;
• lanche da tarde – um copo de kvass feito com o extrato, 2 pães cobertos com uma fina camada de geléia de damasco;
• jantar – 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filé de frango cozido, uma xícara de chá com maçã;
• à noite - um copo de kefir com baixo teor de gordura.

Como escolher receitas de dieta rica em calorias

Uma tabela de calorias para perda de peso pode não ajudá-lo a atingir seu objetivo se você violar sistematicamente as regras. Portanto, ao planejar contar calorias, você deve:

1. Limite a ingestão de gordura. A gordura animal tem o dobro do conteúdo calórico dos carboidratos. Se o cardápio não contiver mais que 30% de gordura, o corpo não necessita de aumento na dose de carboidratos e proteínas, por isso o conteúdo calórico da dieta passa a ser 10% menor.
2. Minimize a ingestão de açúcar. Qualquer tipo de açúcar ou seu substituto aumenta o apetite, o que faz com que a pessoa coma demais, o que é inaceitável na hora de perder peso. Um cardápio saudável não deve conter mais de 20 g de açúcar/dia.
3. Aumente o consumo de fibras (encontradas em cereais, frutas, vegetais) e pectinas. Este tipo de alimento é o melhor para perder peso - é digerido mais lentamente e sacia mais rápido.

Vídeo

O problema de perder peso agora preocupa muitas pessoas; algumas precisam perder peso urgentemente por razões médicas, enquanto outras simplesmente querem colocar o corpo em ordem. Mas só o desejo, infelizmente, não basta, é preciso escolher dieta adequada e complexo exercício físico. Um dos modernos e bastante dietas popularesé uma dieta calórica.

Uma dieta calórica implica o cálculo correto de uma ingestão calórica diária confortável, enquanto quase todos os produtos existentes são permitidos na dieta (com exceção dos alimentos nocivos e perigosos para o organismo). Vamos descobrir.

A essência do método de perda de peso com cálculos

Para perder peso, você precisa contar a ingestão de calorias todos os dias. A ingestão calórica diária individual e o tamanho da porção são determinados individualmente, dependendo do peso, estado de saúde e estilo de vida.

Para contar calorias, basta ter uma balança de cozinha, um diário para registrar sua dieta e as calorias ingeridas por refeição e uma calculadora comum. Sim, no início o processo em si vai ser chato, pois é mais fácil simplesmente colocar a comida no prato e saborear, depois o procedimento de contagem se tornará um hábito. O mais importante é não trair o seu objetivo.

No cálculo da ingestão diária é importante levar em consideração os seguintes fatores: sexo (os homens têm uma ingestão calórica diária maior que as mulheres devido à maior massa muscular), idade (após os vinte anos, a cada dez anos o número de calorias diminui em dois por cento), altura (quanto mais alta a pessoa, mais calorias são necessárias, pois a área corporal é maior), peso desejado e real, presença e intensidade de atividades esportivas. Um nutricionista experiente pode ajudar a determinar a norma, ou você mesmo pode fazer o cálculo usando fórmulas especiais, levando em consideração todos os fatores acima.

Para homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso atual em quilogramas) + (4,8 x altura em centímetros) – (5,7 x idade ( anos completos na hora de perder peso)).

Para mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso atual em quilogramas) + (3,1 x altura em centímetros) – (4,3 x idade (anos completos no momento da perda de peso)).

Pontos importantes para uma dieta calórica

Como os cálculos são bastante complexos, é recomendável preparar o cardápio da semana com antecedência. Um dos mais pontos importantes- são cinco refeições por dia com cálculo de calorias na seguinte proporção: café da manhã - vinte e cinco por cento, segundo café da manhã - dez por cento, almoço - dentro de trinta por cento, lanche da tarde - até vinte e cinco por cento, jantar - dez por cento.

Para garantir que o corpo não sofra com a falta de substâncias vitais, é necessário incluir cinco grupos de alimentos na dieta alimentar:

• frutas;
• cereais;
• vegetais.

Dieta de 1200 calorias: vantagens e desvantagens

Reduzir calorias é bom, mas apenas para... perda de peso segura Não é recomendado ultrapassar a linha de 1.200 calorias - esta é a quantidade máxima segura e confortável.

Com esse método, você pode perder até cinco quilos de excesso de peso em um mês. Todos os tipos de produtos são aceitáveis ​​para consumo, bastando fazer os cálculos com cuidado.

As principais desvantagens deste método são a disciplina e a metódica, pois é necessário controlar-se constantemente para não comer demais e preencher a dieta com todos os produtos vitais. A segunda desvantagem de uma dieta calórica é o cansaço e a sonolência (no início do método), pois o corpo deve se acostumar com tal dieta e aprender a utilizar suas “reservas” para repor as energias.

Todos os esforços serão em vão se você negligenciar os seguintes pontos importantes:

• antes de perder peso é importante consultar um nutricionista ou médico;
• Você não pode mudar de forma independente a dieta pensada por um nutricionista;
• uma saída repentina do método acarretará muitos problemas para o corpo;
• Todos os dias você precisa praticar esportes: corrida, natação, preparo físico;
• É proibido consumir alimentos gordurosos, doces, fritos, fast food, álcool, refrigerantes e é aconselhável parar de fumar.

Contra-indicações para uma dieta calórica

É estritamente proibido fazer dieta para perder peso se você tiver problemas congênitos com sistema digestivo ou com os intestinos, em período pós-operatório, após sofrer doenças respiratórias virais graves, se houver úlcera péptica ou gastrite, após acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco, com insuficiência cardíaca aguda. Pacientes hipertensos e hipotensos podem escolher este método de perda de peso somente por recomendação de um médico e sob sua supervisão rigorosa.

Menu de dieta aproximado por calorias

Segundo o avançado nutricionista sueco M. Ingmar, é preciso consumir mais, na proporção de trinta a quarenta por cento do total da dieta. Com essa distribuição, a sensação de saciedade virá mais rápido e por mais tempo e ao mesmo tempo o estômago não esticará.

Vejamos vários exemplos de menus diferentes (você mesmo pode ajustá-los dependendo do conteúdo calórico dos produtos e do seu bem-estar). A tabela mostra uma lista aproximada de produtos que podem ser alterados após acordo com o médico.

Menu aproximado para 1600 quilocalorias

No café da manhã - uma omelete com ervas (três ovos). Para o segundo café da manhã - cem gramas de leite fervido, uma maçã ou uma pêra. Para o almoço - duzentos gramas de salada de legumes, cem gramas de carne magra de frango cozida ou. Para o lanche da tarde - cem gramas de frutas ou nozes. Para o jantar - duzentos gramas de carne magra, cozida ou assada, vegetais verdes.

A famosa nutricionista Cordain não permite a entrada de laticínios na dieta, pois eles retardam o processo de quebra das células de gordura. Uma dieta sem laticínios é adequada para quem sofre de alergias.

Na nossa região, os nutricionistas sempre acrescentam cereais e laticínios à dieta, e o limite calórico é de 1.200 a 1.300 quilocalorias.

A nutricionista Marianna Trifonova oferece o seguinte cardápio exemplar para 1.200 quilocalorias: café da manhã - aveia com água e maçã (trezentas kcal); segundo café da manhã - frutas vermelhas por cem quilocalorias; almoço - carne cozida ou peixe cozido em água ou arroz integral e legumes (quatrocentas kcal); lanche - fruta (cem kcal); jantar - frutos do mar cozidos ou assados, vegetais verdes (trezentos kcal).

No início será difícil habituar-se a comer à mesma hora, cinco vezes ao dia (isto condição necessária, você não pode pular refeições), contando calorias constantemente. Mas com o tempo você vai se acostumar. É preciso passar uma semana para entrar na dieta e pelo menos sete dias para sair. Com isso, com a fase preparatória, a perda de peso propriamente dita e o período de recuperação, o processo levará no mínimo três semanas.

Existem várias dicas que tornarão a perda de quilos extras mais confortável e fácil: leia a dieta do dia à noite (simplesmente não haverá tempo durante o dia, principalmente com a programação de uma pessoa moderna); comprar alimentos uma vez por semana, dividir em porções de 100 gramas e colocar adesivos coloridos com as quilocalorias escritas; os laticínios precisam ser comprados em lojas (com percentual conhecido de teor de gordura e teor calórico); na Internet, encontre uma calculadora online para contagem de calorias (isso facilitará muito o procedimento); É importante levar em consideração todos os produtos que você ingere, inclusive os molhos.

No total, você precisa anotar em um caderno tudo o que consome durante o dia e contá-lo constantemente. É claro que lanchar em uma pizzaria ou loja de papoulas com essa dieta é inaceitável. Aprenda cálculo e autocontrole, então você nem perceberá como fará todos esses procedimentos inconscientemente.

O que é uma dieta de 1200 kcal? Onde posso obter o menu semanal e a tabela de calorias? Existem vários sistemas de nutrição dietética, mas alguns deles podem ser prejudiciais à saúde. A dieta de 1.200 calorias é absolutamente segura e ajuda a perder peso rapidamente. Então, qual é a essência desta dieta? Como criar um cardápio para a semana?

Muitos nutricionistas concordam que a dieta de 1.200 calorias é a dieta ideal que permite que você se torne dono de um corpo esguio e entre em forma em um curto espaço de tempo. As mulheres gastam exatamente a mesma quantidade de calorias sem causar danos ao organismo. Ao aderir a este sistema nutricional, você pode perder de 1 a 2 quilos por semana.

O princípio da dieta é calcular as calorias consumidas por dia, ou seja, é necessário ingerir uma quantidade de determinados alimentos cujo teor calórico não ultrapasse esse valor. Assim, seguindo uma dieta de 1.200 calorias, a mulher gastará mais energia do que ingere, o que levará à perda de peso pela queima da gordura armazenada. Além disso, o corpo é limpo, o metabolismo e o metabolismo são acelerados.

Você não precisa mais tomar remédios para perder peso, fazer exercícios academia e experimentar dietas exaustivas. Este sistema nutricional permite consumir quase todos os alimentos, o principal é não ultrapassar norma diária conteúdo calórico. Além disso, você não sentirá fome.

Você não deve abusar de alimentos com alto teor calórico, caso contrário corre o risco de ter problemas de saúde. Uma mulher precisa de exatamente 1.200 calorias para se sentir bem e ao mesmo tempo perder peso. O corpo deve receber gorduras, proteínas e carboidratos suficientes para ter força. Por outro lado, consumir muitas calorias com atividade física insuficiente levará ao acúmulo de depósitos de gordura.

Para que a dieta dê resultados, sua duração deve ser de no mínimo 10 dias. Se você contar calorias durante um mês ou mais, seu corpo se adaptará a esse regime e as gorduras desaparecerão mais lentamente. Lembre-se que é necessário organizar sua rotina diária para que você faça refeições de 4 a 6 vezes ao dia, sendo 3 a 4 vezes refeições principais e o restante lanches.

Como calcular calorias?

Ao seguir uma dieta alimentar, sua tarefa é consumir diariamente alimentos cujo conteúdo calórico não deve ultrapassar 1.200 kcal por dia. Um princípio importante da dieta é que Significado geral as calorias devem ser distribuídas adequadamente ao longo do dia, mais ou menos assim:

Além disso, outros fatores igualmente importantes devem ser levados em conta fatores importantes ao preparar uma dieta. Assim, a proporção consumida de gorduras deve ser de 20% da dieta diária, proteínas - 45% e carboidratos - 35%.

Ao criar um cardápio para 1.200 quilocalorias, leve esse fator em consideração. Não passe fome, com esta dieta você poderá comer alimentos saborosos e variados enquanto perde peso com facilidade.

Antes de criar uma dieta, estude o conteúdo calórico dos alimentos. Nas embalagens dos produtos acabados, os fabricantes indicam sempre o valor energético por 100 g. A tabela contém informações sobre a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e teor calórico. Com o tempo, você poderá calcular esses indicadores automaticamente. Para facilitar o cálculo do cardápio da semana, segue abaixo uma tabela de calorias.

Leve uma calculadora e uma balança de cozinha para ajudar e criar um cardápio para cada dia. Pese os alimentos, registre indicadores e perca peso sem dietas rigorosas. Para não se perder nos números, mantenha um diário alimentar onde anotará sua dieta.

Como criar um cardápio?

A chave para um bom resultado será a contagem correta de calorias. A dieta de 1.200 calorias é uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas. Conclui-se que para se livrar da gordura acumulada é necessário limitar o consumo de carboidratos, que afetam negativamente o corpo.

Um cardápio aproximado para uma semana de acordo com este sistema nutricional deve estar completo.

O café da manhã inclui os seguintes pratos:

1. Salada de frutas de maçã e melão, temperada com iogurte e pão - 350 kcal.
2. 100 g de queijo cottage desnatado com nozes e damascos secos, uma xícara de café - 300 kcal.
3. 200 g de batata cozida com salada de repolho e pepino, um crouton - 380 kcal.
4. Aveia com mel, nozes, pedaços de damascos secos, ameixas, suco ou café - 350 kcal.
5. Dois sanduíches com bacon, queijo e rodelas de tomate, chá sem açúcar - 30 kcal.
6. 100 g de qualquer marisco, um pouco de salada de legumes, 25 g de queijo, pão, morango ou toranja - 400 kcal.
7. Torrada de pão branco com peito de peru, salada de pepino e tomate temperada com molho de baixa caloria, uma xícara de geleia - 300 kcal.

O almoço inclui o seguinte:

Para o jantar você pode preparar os seguintes pratos:

1. Um pedacinho de pizza com frutos do mar, laranja - 350 kcal.
2. Costeleta de vitela e 150 g de legumes - 300 kcal.
3. Dois sanduíches com queijo e salada de legumes - 400 kcal.
4. Truta assada com queijo, maionese e tomate - 450 kcal.
5. Costeleta de peito de frango em massa com arroz integral e legumes - 350 kcal.
6. 80 g de peito de frango com legumes, ervas e duas fatias de pão - 350 kcal.
7. 100 g de salmão assado com batata e feijão - 350 kcal.

Entre as refeições principais, com certeza você deve fazer vários lanches, que representam cerca de 100 kcal da alimentação diária. Os lanches podem incluir:

Este é um cardápio aproximado para uma semana, o que implica 1200 kcal por dia. Estude o valor energético de vários alimentos e crie seu próprio cardápio.

O que você precisa saber?

Para que uma dieta faça de você dono de um corpo esguio, é preciso lembrar regras importantes, sem o qual o resultado do sistema de energia pode ser um pouco diferente.

Em primeiro lugar, os alimentos devem ser bem mastigados. As refeições devem ser fracionadas e frequentes, mas em pequenas porções. Tente diversificar o seu cardápio com receitas diferentes, caso contrário, uma lista escassa de produtos pode aborrecê-lo e uma lista muito longa pode fazer com que você coma demais.

Em segundo lugar, inclua muitas frutas e vegetais, laticínios, carnes com baixo teor de gordura, frutos do mar e ovos em sua dieta. Em terceiro lugar, não se esqueça de beber 2 litros de água sem gás diariamente para evitar a desidratação.

Se você quiser perder peso com esta dieta, você deve segui-la por 3 semanas. Depois de algum tempo, a dieta pode ser repetida.

A dieta de 1.200 calorias é absolutamente segura e eficaz. Se você seguir todas as recomendações e manter a contagem correta de calorias em seu diário alimentar, logo notará que sua figura se tornou mais atraente.

Nossa calculadora foi projetada para quem segue uma dieta flexível ou apenas deseja mudar para este sistema nutricional.

O princípio básico de uma dieta flexível é que você pode comer quase tudo, desde que sejam atendidas as seguintes condições:

• é necessário respeitar o seu nível individual de ingestão calórica diária;
• cumprido proporção correta proteínas gorduras carboidratos.

Ou seja, você deve fornecer ao seu corpo um suprimento estável da quantidade correta de calorias e da proporção necessária de proteínas, gorduras, carboidratos (BJU), mas as fontes desses elementos e energia podem ser representadas por uma infinidade de alimentos e pratos.

Ao usar uma dieta flexível, você não apenas conta o número total de calorias que consome, mas também precisa gerenciar a proporção de calorias.

Por exemplo, você pode gastar todo o seu orçamento calórico em um café da manhã com panquecas, mas lembre-se de que precisa fornecer a quantidade certa de gordura e proteína. E não se surpreenda se na hora do almoço você se sentir cansado - você consumiu todos os carboidratos e agora não tem mais energia.

Use esta calculadora para calcular sua ingestão calórica diária e proporções ideais de macronutrientes com base em sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade física. Aplique esses resultados a uma dieta flexível para perder, manter ou ganhar peso massa muscular.

Nível de atividade física

Altos níveis de atividade física são acompanhados por maior gasto calórico. Para controlar com precisão as calorias queimadas (e portanto calcular a ingestão calórica diária necessária para o consumo), você precisa determinar quantas calorias você queima durante as atividades esportivas: para isso, utilize o nosso.

Muita atividade física aliada à baixa ingestão de calorias pode levar ao catabolismo muscular (quebra do tecido muscular), o que por sua vez retarda o metabolismo e a perda de peso. Normalmente, seu metabolismo começa a desacelerar após 3 dias de dieta com redução de calorias.

Perda de peso e perda de massa gorda nem sempre significam a mesma coisa: pode-se perder peso devido à perda de massa muscular, enquanto a quantidade de tecido adiposo permanece a mesma. Para evitar que isso aconteça, é importante calcular a proporção ideal de macroelementos - BZHU.

Incorporar atividade física regular em seu nova imagem life ajuda a manter os níveis de massa muscular mesmo com déficit calórico.

Mas lembre-se:

• O corpo gasta de 5 a 25% do gasto energético total em atividade física, e não se trata apenas de aulas especiais de ginástica, mas também de caminhadas, exercícios assuntos cotidianos etc.;
• cerca de 10% da energia é gasta na digestão dos alimentos;
• cerca de 60-80% da energia é gasta no funcionamento básico do corpo.

Portanto, a atividade física com certeza ajudará no processo de emagrecimento, mas ainda assim, o mais importante é limitar a ingestão de calorias.

Além disso, deve-se levar em conta que o corpo pode gastar uma quantidade limitada de calorias por dia e não pode trabalhar indefinidamente, mesmo que joguemos comida nele constantemente; nova energia. Portanto, se você hoje gastou muitas calorias praticando esportes, seu corpo otimizará seu gasto calórico diário e gastará menos calorias em outros processos. Como resultado, o gasto calórico diário total deste dia não será muito maior do que ontem.

A atividade física é muito importante por si só, tanto para a saúde física como psicológica, mas com a sua ajuda podemos regular um máximo de 5-25% do nosso gasto energético diário.

O que acontece se houver poucas calorias? E é possível perder peso apenas com dieta?

Com uma ingestão calórica extremamente baixa, começa o catabolismo muscular, os músculos derretem e, conseqüentemente, o corpo começa a gastar menos energia em suas atividades vitais básicas. Ou seja, sua taxa metabólica basal diminui. Isso significa que assim que você retornar à sua dieta normal, você não apenas recuperará o peso, mas também ganhará mais. Portanto é muito importante:

Ao perder peso, certifique-se de introduzir atividade física; isso o ajudará a não perder massa muscular e ao mesmo tempo reduzir ou até mesmo aumentá-la a ingestão de calorias, o que significa aumentar seu metabolismo basal. Isso o ajudará a perder peso com muito mais eficácia e evitará que você ganhe peso quando retornar à sua dieta normal.

Macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos

Esquilos

As proteínas são importantes para o crescimento de novos tecidos, bem como para a reparação de tecidos danificados - isto é o que acontece quando você se exercita.

Esquilos deveriam ser seus os melhores amigos se você deseja ganhar ou manter massa muscular.

Mas a proteína não se trata apenas de músculos, trata-se também de saciedade, o que o ajudará a manter sua dieta.

Fontes de proteína: ovos, leite, queijo, iogurte, requeijão, carne, peixe, nozes, feijão, ervilha, lentilha, soja e outras leguminosas.

Gorduras

A gordura é muitas vezes demonizada injustamente.

As gorduras podem ser muito úteis para atingir os objetivos de modelagem do corpo, mas também afetam os hormônios - pouca gordura pode ser prejudicial ao corpo.

25% de todas as calorias fornecidas por uma dieta flexível são atribuídas à gordura. Isso pode ser ajustado posteriormente, mas é assim que fica a proporção inicial.

Fontes de gordura: azeite, óleo de coco, manteiga de amendoim natural e outros óleos de nozes, abacate, amêndoas, nozes, castanha de caju, peixe vermelho, cavala, gema de ovo.

Carboidratos

Seu corpo usa carboidratos para produzir glicose, que é a forma preferida de combustível ou energia do nosso corpo. São eles que nos dão a oportunidade de permanecermos ativos.

A fibra, que é importante observar se você deseja se manter saudável, também é fonte de carboidratos, mas não contém calorias.

Fontes de carboidratos: Para cereais e cereais, pão, cereais, massas, batatas, frutas, vegetais, produtos de farinha.

Os carboidratos são simples e complexos.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente, o que significa que a energia liberada durante seu processamento é distribuída pelo corpo de maneira uniforme ao longo de suas atividades vitais, sem se transformar em reservas de gordura. E o que também é importante é que a energia dos carboidratos complexos seja liberada uniformemente ao longo de 3-4 horas, o que significa que durante todo esse tempo o corpo terá energia suficiente e não precisará de alimentos adicionais.

Normalmente, os alimentos que contêm carboidratos complexos têm mais cor escura do que simples.

Exemplos — aveia, arroz integral, vegetais ricos em amido, pão integral.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são absorvidos muito rapidamente, o corpo não tem tempo para consumi-los e eles se transformam em reservas de gordura. Além disso, o corpo recebe energia na forma de uma pequena explosão e, em seguida, ocorre um colapso.

Exemplos — arroz branco, pão branco, biscoitos e doces.

Frequência e tamanho de veiculação

Uma grande porção em uma refeição, mesmo que você atenda à ingestão calórica diária, pode desencadear a deposição de gordura.

Isso acontece segundo um princípio semelhante ao da assimilação dos carboidratos simples: o corpo recebe imediatamente muitas calorias, muita energia, o corpo pode não ter tempo de usar tudo e então parte da energia pode ser depositada na forma de gordura.

Se a dieta diária for dividida em grande quantidade pequenas porções - cada refeição conterá menos calorias, que o corpo terá maior probabilidade de absorver. Também neste caso, a carga sobre os órgãos digestivos - estômago, pâncreas, etc.

Além disso, recomenda-se comer antes de qualquer trabalho ativo(físico: por exemplo, antes de uma caminhada, ou pouco antes de ir para o trabalho, ou mesmo mental - com o aumento da atividade mental, o corpo também gasta mais energia). Mas você não deve deitar no sofá ou dormir depois de comer.

Calorias para reduzir a massa gorda

Há uma crença de que meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto, um déficit diário de 500 calorias deve ajudá-lo a perder meio quilo de gordura por semana.

Na verdade, nem tudo é bem assim.

Em geral, o gasto energético do corpo diminui gradualmente à medida que a pessoa começa a perder peso. Isso significa que você inevitavelmente se encontrará no estágio de platô - interrompendo a perda de peso. A quantidade de comida que antes levava à perda de peso um dia levará à manutenção do peso. O que se segue do aviso:

Tente sempre atingir o seu gasto calórico diário no nível de “Perda de peso normal”.

O nível “Taxa extrema de perda de peso” é o mais extremo e perigoso para a saúde. Não tente mudar imediatamente na esperança de efeito rápido. Em última análise, o resultado pode ser o oposto do desejado. Esta opção fornece o nível mais baixo de ingestão de calorias que pode ser considerado. Deve ser visto como a exceção e não como a regra. É mais saudável queimar gordura do que eliminá-la através do jejum.

Platô de perda de peso – por que o peso para de cair quando você reduz a ingestão de calorias

Com o tempo, o corpo se adapta à quantidade reduzida de calorias consumidas.

O corpo começa a usar a energia com mais eficiência - desacelera o metabolismo, queimando menos gordura. É por isso que muitas pessoas atingem um patamar de perda de peso.

Nesta fase, a única opção é acelerar o seu metabolismo:

• aumentando cargas cardiovasculares, treinamento de força,
• comer alimentos “enganosos” (ou seja, introduzir periodicamente alimentos com alto teor calórico na dieta);
• mudanças periódicas no número de calorias (a chamada dieta “zig-zag” – usada em nossa calculadora, no cálculo detalhado do consumo de calorias por dia); Link
• mudanças nas proporções dos macroelementos.

Importante:

Só reduzir o número de calorias, na ausência de atividade física, irá desacelerar o seu metabolismo, e no momento em que você retornar à dieta “normal”, o peso retornará novamente. Tente prestar mais atenção aos exercícios.

Aprenda a comer devagar – Pesquisas mostram que pessoas que comem rapidamente tendem a ter excesso de peso.

Dieta em zigue-zague

Para mais perda de peso eficaz Recomenda-se seguir uma dieta segundo o princípio do “zig-zag”, ou seja, é necessário alternar os dias de acordo com o nível de consumo de calorias - ora menos que o normal, ora mais que o normal, deixando o número calculado de calorias em média. Isso impede que o corpo se adapte à ingestão reduzida de calorias e retarda o metabolismo.