Almoço para emagrecer - opções de cardápio e receitas de pratos dietéticos com fotos. Escolhendo o almoço certo para perder peso: o que comer na dieta

Segundo nutricionistas, o mais errado a se fazer se você quer perder peso rapidamente é passar fome. A chave para uma cintura fina é uma dieta balanceada e saudável, e se você comer de forma errada ou incorreta (por exemplo, fast food), poderá não apenas deixar de perder quilos extras, mas também causar danos à saúde, por isso é É muito importante se forçar a começar a preparar um almoço dietético diário para emagrecer e o resultado não demorará a chegar.

Qual deve ser o almoço certo?

Os nutricionistas garantem: embora o conteúdo calórico dos alimentos seja muito importante no preparo de uma dieta, um almoço dietético será mais útil se for preparado e até mesmo consumido de acordo com certas regras. O cérebro deve receber um sinal especial de saturação e todos os alimentos ingeridos devem ser absorvidos pelo corpo. Só então a pessoa deixará de comer aleatoriamente e não ficará saturada com energia desnecessária ao longo do dia. Algumas regras importantes:

Depois do almoço, você precisa permitir que o corpo “receba” os nutrientes com calma (sente-se calmamente por 10-20 minutos) – e nada de sobremesas doces.
É aconselhável almoçar sem pressa (despender pelo menos 20 minutos para este processo).
Você precisa mastigar bem cada porção (pelo menos 10-15 movimentos de mastigação).

O que comer no almoço ao perder peso

É fácil criar um menu diário para perda de peso - use o almoço de qualquer dieta conhecida como base:

Dukan: carne ou peixe assado, saladas leves, frutos do mar;
proteína: queijo cottage, leite, leite fermentado ou chá preto;
dieta “menos 60”: mingaus com aves ou peixes, ou mesmo sushi (excluindo cream cheese);
líquido: sopas, kefir, etc.

A lista de dietas é muito longa, mas é preciso saber que a refeição diária é a principal, por isso deve conter todos os componentes necessários: proteínas, gorduras e carboidratos. Batatas cozidas, um pedaço de pão e quaisquer cereais não interferem na perda de peso se consumidos em doses razoáveis, mas alguns alimentos ainda devem ser excluídos da dieta, por exemplo, açúcar, farinha, frituras (costeletas de porco), etc.

Alimentos dietéticos

A posição mais alta no ranking de alimentos de baixa caloria é ocupada por hortaliças e frutas. 100 gramas de brócolis contêm apenas 33 kcal, limões, cranberries - 26 kcal, aipo, aspargos - 20 kcal, pepino - 15 kcal, alface - cerca de 12 kcal e couve marinha - 5 kcal. A carne de aves ou peixe também pode ser dietética - o salmão contém 210 kcal por 100 g, o peru - 195 kcal e o frango cozido - apenas 170 kcal.

Opções do menu

São muitas as receitas à base de diversos produtos, graças às quais poderá preparar um almoço completo e nutritivo sem prejudicar o seu corpo. Podem ser pratos simples (por exemplo, arroz, peito cozido, salada de legumes) ou complexos (sopa de espinafre e milho com macarrão de arroz). O almoço para quem está perdendo peso deve ser composto por uma quantidade equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos.

Útil

Todos os fãs da alimentação saudável encontrarão diversas receitas saudáveis para perder peso. Como preparar um almoço saudável para perder peso? É muito simples: selecione os ingredientes necessários e siga todos os passos da receita. Tomemos como base o método de preparo da salada com peito de frango.

Ingredientes:

peito de frango – 0,5kg;
limão – 0,5 unid.;
folhas de repolho – 2 peças;
pinhões – 80-100 g;
alho - alguns dentes;
manjericão – 100 g;
especiarias, sal - a gosto.

Método de cozimento:

Prepare o molho para salada (pesto) - manjericão, suco e raspas de limão, temperos, alho, misture no liquidificador.
Frite as nozes em uma frigideira por alguns minutos.
Adicione metade dos pinhões ao pesto e reserve a outra metade para decorar.
Lave o filé de frango com água, seque, polvilhe com temperos, sal, coloque sobre papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido (200 graus) por meia hora.
Corte a carne acabada em cubos, misture com o molho e as nozes.
Coloque a salada sobre folhas de couve lavadas e sirva o almoço.

Proteína

Sua refeição diária deve incluir alimentos ricos em proteínas. Neste caso, o peixe é perfeito para o almoço. Se você está cansado de pratos convencionais em forma de filé ou costeleta, prepare rolinhos de coalhada incrivelmente saborosos com atum. O resultado final é um almoço nutritivo e proteico para perda de peso. Este prato muito fácil de preparar é adequado para uma refeição diurna em qualquer dieta e regime nutricional.

Ingredientes:

atum – 200g;
pepino – 2 peças;
queijo cottage (baixo teor de gordura) ou cream cheese – 100 g;
nori (folha) – 1 unid.;

Método de cozimento:

Lave o pepino, descasque e corte em tiras.
Divida a folha de nori em 2 partes iguais.
Espalhe o interior do nori com requeijão ou queijo de forma que fique um cm em uma das bordas.
Retire o atum da lata, amasse com as mãos ou com um garfo e coloque-o em uma tira horizontal no meio.
Coloque alguns canudos de pepino por cima.
Coloque o nori sobre uma esteira de bambu (se tiver) e use-a para embrulhar bem o rolo.
Corte cada pãozinho em 7 a 8 porções - preparar o almoço para perder peso está completo!

Baixa caloria

Outro produto dietético é o peru, perfeito como prato principal do dia a dia. A melhor solução seria cozinhar o pássaro na panela elétrica, que cada vez mais aparece na cozinha de muitas donas de casa. O resultado é um delicioso almoço de baixa caloria para emagrecer, que você pode levar para o trabalho e não atormentar o corpo com fast food.

Ingredientes:

peru (de preferência filé) – 250 g;
cenouras, cebolas - 1 unid.;
champignon – 40 g;
creme – 60ml;
especiarias/sal – a gosto;
óleo vegetal – 1-2 colheres de sopa. eu.

Método de cozimento:

Lave a carne de peru, divida em pedaços pequenos e seque.
Despeje o óleo (vegetal) no fundo da tigela multicooker e coloque a carne.
Pique os champignon finamente, pique a cebola, rale as cenouras num ralador grosso.
Misture tudo numa tigela, adicione sal/pimenta e feche a tampa da multicozinha.
Ajuste o cronômetro para 15 minutos, selecione o modo “Fritar” ou “Assar”.
Passado o tempo, despeje o creme de leite no recipiente com a carne, mexa, ajuste o modo “Ensopado” e deixe cozinhar meia hora.
O ensopado de peru está pronto.

Preparar

Devido ao ritmo de vida moderno e agitado, nem todas as mulheres e homens que desejam perder peso conseguem encontrar tempo livre para cozinhar. Neste caso, pode recorrer à ajuda de serviços que oferecem opções de refeições prontas. Há cada vez mais serviços desse tipo a cada dia; basta abrir um site ou discar um número e em uma hora uma comida deliciosa chegará diretamente ao seu escritório. No entanto, há uma desvantagem: o custo dos almoços, incluindo a entrega, pode ser bastante alto. Várias opções do que você pode pedir:

Nº 1 – sopa creme de legumes, frango com feijão, compota de frutos secos.
Nº 2 – filé de salmão amigo com arroz, pepino, chá verde.
Nº 3 – trigo sarraceno com almôndegas (frango e peru), kefir.

Pratos dietéticos

Se você deseja fazer uma refeição saborosa e satisfatória sem engordar, escolha uma receita de almoço dietético adequada. Para comida caseira, algo simples e rico em proteínas, como caçarola de requeijão com frutas, é perfeito.

Ingredientes:

requeijão desnatado – 1 pacote (200 g);
flocos de aveia – 1-2 colheres de sopa. eu.;
leite (desnatado) – 2 colheres de sopa. eu.;
ovo – 1 unid.;
frutas à sua escolha (morango, banana, maçã, pêra, manga).

Método de cozimento:

Pegue uma folha de pergaminho e forre uma assadeira.
Lave as frutas, corte em pequenos pedaços, coloque em cima do pergaminho.
Misture o queijo cottage com cereais, ovo e leite.
Despeje a massa de coalhada resultante em um recipiente com frutas.
Pré-aqueça o forno a 190 graus e leve ao forno por 25-30 minutos.
A caçarola para perder peso está pronta.

Sopa

Para manter um corpo esguio, as sopas dietéticas (por exemplo, tomate ou cogumelo) são ideais. Um almoço líquido não precisa ser quente ou cozido em caldo. Por exemplo, sopa fria dietética feita de kefir com ervas e pepinos. O almoço será uma salvação no período verão-outono do ano, e seu valor energético é de apenas 30 calorias por 100 gramas.

Ingredientes:

kefir – 0,5 l;
verduras - a gosto;
pepino – 1-2 peças;
alho – 2 dentes;
sal/pimenta preta - a olho nu.

Método de cozimento:

Enquanto o kefir esfria na geladeira, lave os vegetais e as ervas.
Descasque o pepino e descasque o alho.
Moa todos os ingredientes com uma faca.
Despeje o kefir em um prato fundo, adicione legumes, ervas, mexa bem, adicione sal/pimenta.

Trigo sarraceno

Os cereais são um depósito de microelementos, proteínas e vitaminas, por isso o trigo sarraceno é ideal para perder peso - pode saturar e ao mesmo tempo não tem calorias.

Ingredientes:

miolo de trigo sarraceno – 100 g;
peixe (por exemplo, escamudo) – 100 g;
repolho/pepino – 50 g cada (para salada).

Método de cozimento:

Mergulhe o trigo sarraceno em água fervente com algumas horas de antecedência.
Não há necessidade de cozinhar o cereal, nem de adicionar óleo/especiarias/sal/molhos.
Ferva o peixe até ficar cozido.
Sirva o peixe e o acompanhamento com salada de couve, uma fatia de pão de centeio e uma xícara de café.

Salada dietética

O melhor prato para perder peso é uma salada de legumes. Os ingredientes são selecionados de acordo com o gosto, podendo ser: pepino, tomate, aipo, brócolis, cenoura e muito mais. Usando vários ingredientes saudáveis, faça uma salada para o almoço com calorias negativas (onde o corpo gasta mais energia digerindo do que obtém com a comida).

Ingredientes:

cenoura – 1 unid.;
raiz de aipo – 1 unid.;
suco de limão – 1 colher de sopa. eu.;
óleo vegetal (pode-se usar abacate) – 1 colher de sopa. eu.;
sal, ervas, pimenta - a gosto;
queijo feta – 20 g.

Método de cozimento:

Lave as cenouras, descasque-as, corte-as em rodelas (rodelas ao meio).
Corte o aipo em pedaços pequenos.
Adicione óleo e suco de limão.
Esfarele o queijo, decore com ervas e adicione sal/pimenta (tempere com cuidado, sem exagerar).

Batido

Um smoothie não é apenas uma bebida, é um verdadeiro prato de baixas calorias, feito na forma de um coquetel espesso. Os ingredientes são escolhidos a gosto, combinados em proporções iguais, triturados no liquidificador e regados com kefir ou iogurte. Por exemplo, uma opção de smoothie para o almoço: pique banana, morango, iogurte natural com baixo teor de gordura.

Como preparar um almoço dietético

No nutrição apropriada atenção deve ser dada à própria tecnologia de cozimento. A maioria maneiras úteis são:

em um vaporizador;
no forno;
em uma panela elétrica.

A fritura tradicional não só não ajuda a combater o excesso de peso, como também priva os ingredientes necessários da sua propriedades úteis, então o almoço com nutrição adequada para perda de peso precisa ser assado ou cozido no vapor. Utilizando uma multicozinha/vaporizadora ou forno, você pode ter certeza que os produtos reterão todas as vitaminas e seu corpo permanecerá nas condições exigidas.

Vídeo

Como deve ser o almoço para perder peso?! A resposta a esta pergunta será dada neste artigo. Diremos como preparar um almoço saudável para perder peso que o ajudará a lidar com os quilos extras e a proporcionar uma silhueta mais esbelta. Muitas jovens têm certeza de que se quiserem perder peso, o almoço deve ser o mais modesto possível e não conter muitos produtos. Na verdade, nem tudo é assim; um almoço dietético para emagrecer pode ser preparado a partir de diversos produtos que compõem um cardápio completo.

O que é um almoço adequado?

Das 12h às 15h, o corpo passa por um processo muito ativo de produção de enzimas que decompõem os alimentos e facilitam o rápido processamento e absorção dos alimentos consumidos. Durante esse período, nosso corpo precisa receber uma quantidade suficiente de energia e por isso precisamos de uma refeição completa, mas que não seja depositada com quilos extras no corpo. Um almoço saudável para perder peso deve conter as substâncias e vitaminas de que o corpo necessita, que ajudarão a pessoa a se sentir saciada e com energia.

Os carboidratos em um almoço dietético incluem mingaus, macarrão feito de trigo grosso, batatas apenas assadas ou cozidas e em pequenas porções, farelo ou pão integral. Esses alimentos que contêm carboidratos preencherão seu corpo com energia suficiente e você se sentirá saciado e alegre por várias horas seguidas.

Um almoço adequado para perda de peso não pode ser completo sem a inclusão de proteínas na dieta. Um representante ideal Alimentos protéicos incluirão carne magra, peixe e aves. A carne deve ser fervida ou cozida em papel alumínio. Uma porção de carne não deve ultrapassar 200 gramas. Um produto proteico igualmente popular são os ovos cozidos e o queijo cottage com baixo teor de gordura. Você não pode salgar ou adoçar os alimentos; o molho de soja pode ser um substituto do sal e, em vez de açúcar, use passas ou damascos secos.

No outono e no inverno, você precisa incluir sopas quentes no cardápio dietético do almoço e ensopados frios no verão. Não adicione frituras às sopas. É permitido o uso de óleos vegetais, caldos para peito de frango sem pele e caldos de peixe. Não devem ser utilizadas gorduras refratárias.

Incluindo acompanhamentos

Um almoço saudável para emagrecer não fica completo sem um acompanhamento, mas é preciso ter cuidado na hora de escolhê-lo. Como acompanhamento, é preferível cozinhar leguminosas - lentilha, feijão verde ou normal, moong, além de cereais - como arroz, aveia com um pouco de manteiga.

Incluindo vegetais e frutas

Um almoço dietético saudável não pode ficar completo sem vegetais e frutas, crus, cozidos, cozidos e frescos. Incluir ervas frescas será muito útil. E para a receita é melhor escolher uma maçã verde ou qualquer fruta cítrica.

Ativando doces

Pratos doces na hora do almoço são permitidos na dieta, mas em quantidades limitadas, pois recarregam o cérebro. O conteúdo calórico não deve ultrapassar 100 kcal, são três gomas ou 1 marshmallow.

Ligando líquidos

Água pura pode ser bebida em quantidades ilimitadas, cada pessoa deve beber pelo menos 2 litros; água limpa Em um dia. Para os amantes de bebidas doces, é melhor esquecê-las completamente. O máximo que você pode pagar é água com limão e uma colherinha de mel. É melhor substituir o chá preto pelo chá verde.

Fazendo o menu certo

O melhor almoço para emagrecer deve ter um cardápio variado. Pode criar um menu com base nas suas preferências e, naturalmente, com base nos produtos permitidos. As receitas de preparo dos pratos do almoço podem ser as mesmas do dia a dia, bastando limitar o uso de gordura, sal, açúcar, temperos e outras guloseimas não saudáveis.

Opção 1

O primeiro prato de uma dieta de almoço para perder peso pode ser uma sopa feita com carne magra. O melhor é cortar a carne em pedaços e adicionar ao caldo.
O segundo prato pode ser chucrute.
Para sobremesa, permita-se 2 pequenos pedaços de chocolate amargo amargo e uma xícara de chá verde em forma pura, sem creme e açúcar.

Opção nº 2

Você pode fazer sopa cremosa de vegetais. Para preparar este prato, você pode usar couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas.
A segunda fornicação serão pimentões recheados com filé de frango magro. Os pimentões podem ser cozidos em molho de tomate e alho.
Para a sobremesa, permita-se um suco de fruta feito com qualquer fruta, mas sem açúcar.

Opção nº 3

Prepare o peixe assado em papel alumínio e temperado com limão.
Como acompanhamento, use uma salada em forma de legumes, temperada com iogurte natural desnatado ou creme de leite com muito baixo teor de gordura.
Além disso, você pode levar um pedaço de pão integral.

Opção nº 4

Para um almoço dietético, você pode comprar uma caçarola magra feita de vegetais ou de queijo cottage com baixo teor de gordura.
Para a sobremesa, você pode preparar um prato simples em forma de damascos frescos, temperado com cenoura ralada e uma pequena quantidade de requeijão light.
Acompanhe tudo com chá de ervas sem açúcar.

Lembre-se que o almoço certo para emagrecer é uma refeição completa, não composta por lanches contínuos. Acompanhe nossas dicas:

Ao comer sopas na hora do almoço, você obterá um terço a menos de calorias do que aquelas meninas que excluem esse prato do cardápio.
Nunca regue o almoço com bebidas geladas, pois isso pode retardar ou até interromper o processo de digestão.
Se você almoçou muito com pratos de alto teor calórico, tente descarregar o máximo possível o jantar, tornando-o bem dietético, isso vai te ajudar a compensar os excessos do almoço e a não perder o corpo esguio.
Tente almoçar quase no mesmo horário, é melhor cair entre 12 e 15 horas - esse é o pico do trabalho do corpo.
Nunca exclua o almoço da sua vida na tentativa de perder peso; isso pode ter um impacto negativo na sua saúde. E se você tem predisposição à obesidade, então seu corpo pode responder de forma muito dolorosa à recusa do almoço e à noite tentará compensar o que não foi comido durante o jantar.

Cada refeição desempenha um papel importante no combate à obesidade, mas o almoço tem um lugar especial. Precisa ser leve, nutritivo e saboroso ao mesmo tempo. Deve haver energia suficiente até a noite. A nutrição adequada é equilibrada, por isso pode apoiar tanto a actividade diária normal como exercício físico na Academia. Uma refeição completa inclui alimentos proteicos, carboidratos lentos e gorduras insaturadas.

O almoço ideal contém os nutrientes necessários nas proporções adequadas. Durante o dia, os especialistas recomendam alimentos proteicos em combinação com carboidratos . Satura de energia, permite que você não sinta fome por muito tempo. Atenção especial preste atenção à sua qualidade - os carboidratos simples devem ser totalmente abandonados. Eles causam um aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue, cujas consequências serão fraqueza e vontade de dormir.

Para perder peso, você precisa se alimentar bem. Você não pode ter pressa - os nutricionistas recomendam mastigar bem, isso permitirá que você absorva os alimentos da maneira mais eficiente possível. Além disso, você poderá se fartar de uma pequena quantidade de comida. Muitas vezes você pode ouvir conselhos para não beber diretamente durante o almoço; é melhor esperar pelo menos meia hora. Alguns acreditam que isso reduz a concentração de ácido estomacal, o que prejudica o metabolismo. Embora também haja uma opinião oposta - beber bebidas não afeta de forma alguma o processo de digestão.

É melhor almoçar sem se distrair lendo ou assistindo TV. Nesse caso, a saturação ocorre muito mais rápido. Tente sentir cada peça, primeiro aproveitando aparência e aroma. Depois de terminar a refeição, você precisa ficar sentado em silêncio por alguns minutos.

Quantas calorias uma refeição diária deve conter? Para perder peso, essa quantidade não deve ultrapassar 350-450 Kcal. A proporção de BJU também é importante - se você deseja queimar depósitos em excesso, deve ser diferente de quando treina para ganhar massa ou para manter o peso. Então, para perder peso, você precisa de 10 a 20% de carboidratos, 40 a 50% de proteínas e 30-40% de gorduras.

Proteínas, gorduras e carboidratos

É preferível consumir carboidratos complexos ou lentos (polissacarídeos). São chamados de complexos porque contêm não uma, mas três moléculas, o que permite que sejam absorvidos por mais tempo, criando reservas de energia por mais tempo. Fontes de polissacarídeos são os seguintes produtos:

leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas);
cereais (trigo, outros cereais);
batata;
massa.

Durante o dia, é aconselhável evitar consumir alimentos elaborados com farinha premium e açúcar - assados, bolos, doces. A maioria das dietas os proíbe completamente. Mas se você realmente deseja doces, é melhor comer algo que seja saudável - frutas secas, uma fatia de chocolate amargo, uma colher de chá de mel.

A fibra também é um tipo de carboidrato complexo tudo bem. É muito útil:

Promove o processo de emagrecimento;
Reduz o risco de desenvolver diversas doenças;
Normaliza a digestão.

Qualquer pessoa precisa de pelo menos 30 gramas. fibra por dia. Pode ser encontrada em farelos, vegetais, frutas e nozes.

Um importante material de construção das células que ajuda você a ficar bonita e a se sentir bem são as proteínas. Sua principal fonte são os alimentos de origem animal:

Carne magra (cozida ou no vapor);
Peixe;
Lacticínios.

Muitas pessoas assumem erroneamente que numa dieta é necessário reduzir ou eliminar completamente qualquer gordura. A origem de tal mito pode ser compreendida, pois é essa substância que está associada ao excesso de peso. Na verdade, nem tudo é assim - alguns tipos de ácidos graxos não são apenas necessários ao corpo, mas até ajudam a reduzir o peso corporal. Além disso, a redução dos níveis de gordura para menos de 15% leva a perturbações hormonais no corpo. Eles desempenham um papel importante na vida do corpo:

Mantém a elasticidade celular.
Ajuda o metabolismo.
Proteja a saúde vascular.
Normaliza os níveis de colesterol.

Tudo isso se aplica apenas a gorduras saudáveis e insaturadas. Os saturados, contidos na carne de porco, manteiga, banha, margarina, são prejudiciais. As gorduras trans, obtidas pelo processamento de óleos vegetais, são especialmente perigosas. Existem muitos deles em confeitaria, assados, pratos de fast food. Portanto, é necessário almoçar excluindo completamente esses produtos do cardápio. Você também não deve usar gorduras saturadas para cozinhar em casa. É fácil identificá-los entre outros - eles permanecem sólidos à temperatura ambiente.

As fontes de ácidos graxos insaturados são:

Nozes (avelãs, pistache, amêndoas);
Carne de cordeiro;
Abacate;
Peixe marinho, camarão;
Óleos vegetais prensados a frio (linhaça e azeitona são especialmente úteis).

Embora as gorduras contenham uma quantidade maior de calorias (9 por grama), não há necessidade de ter medo. Não se depositam, o corpo utiliza essas substâncias para suas próprias necessidades - estimula o trabalho sistema digestivo, apoia a construção de novas células, etc.

Proteínas, gorduras, carboidratos na proporção certa são uma boa opção de almoço da qual você pode se beneficiar. Você também pode organizar isso no trabalho. Você precisa preparar as refeições dietéticas com antecedência e levá-las pela manhã. Muitas pessoas reservam uma noite para preparar o cardápio da semana seguinte, colocam-no em recipientes e congelam. Só falta esquentar a comida, chegando ao escritório. Essa forma de comer tem muitas vantagens:

a composição exata de cada prato é conhecida;
o almoço será saboroso e fresco;
economiza-se dinheiro (comer em um café é muito mais caro);
não há necessidade de pressa para escolher algo do cardápio de um restaurante comida rápida- na maioria das vezes há comida saudável lá.

Se você tiver que ir a um café, pode ser difícil escolher o que comer no almoço. O melhor é pedir os primeiros pratos - via de regra, mesmo na restauração pública eles não são muito calóricos. Na hora de servir é preciso pedir para não adicionar molho à salada - é isso que ela contém. maior número calorias.

Evite pães, doces e bolos. Para um lanche com os colegas, em vez do iogurte comprado na loja (que contém muitos aditivos químicos e açúcar), opte por frutas ou frutas frescas.

Algumas doenças requerem uma abordagem especial. Por exemplo, a acidemia propiônica (PPA) requer uma restrição acentuada de alimentos protéicos (até 1,5 g por dia). Neste caso, você precisa ingerir aminoácidos essenciais. Os diabéticos também necessitam de uma dieta especial. A doença celíaca exige a eliminação de quaisquer alimentos que contenham glúten. Portanto, antes de iniciar restrições alimentares sérias, é melhor consultar um especialista e ajustar as receitas encontradas na Internet de acordo com suas necessidades.

A nutrição adequada não deve ser monótona. Para fazer um almoço de baixa caloria não só saudável, mas também saboroso, você terá que trabalhar um pouco. Mas o resultado vale a pena. Aqui estão algumas receitas nas quais você pode fazer suas próprias alterações.

Sopa leve de legumes

A base não é caldo de carne, mas água pura (1 litro). Pique o aipo, uma batata descascada, couve-flor (ou brócolis), cenoura. Adicione uma colher de sopa de óleo vegetal, sal e temperos. Cozinhe até terminar.

Carne em panelas

Até um peito de frango banal cozido no forno ficará muito saboroso. Quem não está de dieta também vai gostar deste prato, por isso é melhor preparar várias porções de uma vez.

Corte o filé picado em pedaços e coloque no fundo de uma panela de cerâmica. No topo estão vários vegetais em várias camadas. Por exemplo - abobrinha, cebola, cenoura, brócolis. Polvilhe cada camada com ervas ou temperos (sem sal ou açúcar). Despeje água ou kefir com baixo teor de gordura. Asse por 50-60 minutos a 180°C.

Saladas saudáveis

Qual salada será considerada dietética? Aquele que contém os ingredientes certos. Essas opções de combinação de alimentos podem parecer inesperadas, mas atendem a todas as necessidades dietéticas. Você deve escolher alimentos saudáveis como molho - iogurte natural sem aditivos, creme de leite de baixa caloria, azeite. Os óleos agora são vendidos na forma de sprays - isso pode reduzir significativamente o conteúdo calórico geral do prato.

EM sociedade moderna a alimentação saudável virou tendência. Embora nem todas as dietas possam ser consideradas corretas - por exemplo, mono-dietas são bastante prejudiciais. Um grande número de blogueiros compartilham diariamente receitas de deliciosos pratos preparados de acordo com todas as regras de uma alimentação balanceada. Portanto, escolher uma dieta saudável para você não será difícil. Hoje já está comprovado que perder peso depende muito do que e quanto a pessoa come, e não de quanto ela se exercita.

Atenção, somente HOJE!

Diga não!" comida sem gosto, dietas de fome e nutrição monótona! Apresentamos receitas de pequenos-almoços, almoços e jantares saudáveis que vão dar-lhe água na boca e dar vontade de os cozinhar imediatamente!

A alimentação é indispensável para qualquer pessoa na terra, pois dela se “extrai” tudo o que é necessário para manter a saúde e o desenvolvimento do corpo. As tendências do século 21 fizeram com que a comida se tornasse um culto: um grande número de lojas, cafés, restaurantes e barracas com “guloseimas” atraem milhões de pessoas. Porém, quase todos esses estabelecimentos de alimentação vendem produtos prejudiciais ao organismo, cujo consumo leva à obesidade, distúrbios metabólicos e outros problemas de saúde.

Como comer bem e o que comer para perder peso? A resposta é simples: você precisa recorrer à culinária dietética. Centenas de pessoas dirão imediatamente que essa comida é monótona e não tem sabor, mas essa opinião está errada. Chefs de todo o mundo desenvolveram milhões de deliciosos receitas dietéticas para perda de peso que irá satisfazer as necessidades de mulheres, homens e crianças.

Muitas pessoas percebem a alimentação dietética como parte do tratamento após uma doença, mas não é o caso. Uma alimentação saudável é uma ótima maneira de arrumar o corpo, eliminar quilos extras e melhorar sua saúde.

Todos os dias, para se manter em boa forma, uma pessoa deve consumir mais de 70 substâncias diferentes: proteínas, gorduras, carboidratos, oligoelementos, minerais, vitaminas.

As proteínas animais não podem ser substituídas por proteínas vegetais. As substâncias contidas na carne e no peixe permitem ao nosso corpo produzir a energia necessária ao funcionamento normal. As proteínas animais devem estar presentes na alimentação de crianças e adolescentes.

Tradicionalmente, a culinária russa contém uma grande quantidade de carne, batata, pão, farinha e também doces. Esta dieta é-nos familiar, mas prejudica não só o nosso corpo, mas também o nosso corpo.

O que comer corretamente

Existem muitas teorias sobre o que você deve comer. Todos eles são baseados em julgamentos sobre a nutrição dos nossos antepassados. As opiniões das pessoas os dividiram entre aqueles que acreditam que antes as pessoas comiam apenas alimentos vegetarianos e aqueles que aderem aos alimentos à base de carne - comedores de carne. De qualquer forma, todos acreditam que ele tem razão e essas discussões já se arrastam há décadas.

A cozinha dietética é um conjunto equilibrado e moderado de produtos alimentares para manter a saúde e a beleza do corpo humano. Os nutricionistas criam um programa de dieta baseado nos seguintes fatores:

idade;
intensidade de vida;
local de residência.

Alimentos dietéticos destinados a crianças não são adequados para adultos.

Criando uma dieta para perda de peso

Os princípios em que se baseia a dieta para perder peso:

Balanço calórico. Fator importante na hora de traçar um programa de emagrecimento, pois para tirar quilos extras é necessário criar uma deficiência protéica no organismo. Durante a digestão, a proteína se decompõe em aminoácidos, que o corpo humano transforma em energia, ou seja, a ausência desse elemento forçará o corpo a se decompor tecido adiposo, e tirar energia deles. Além disso, ao preparar uma dieta, você precisa seguir o sistema: quantas calorias você consome, quantas calorias você queima. Imagem ativa a vida permite controlar a constante “destruição” da gordura, e a nutrição dietética contribui para uma perda de peso mais eficaz.
Diversidade. Você deve sempre seguir uma dieta balanceada. O homem é onívoro, mas para vida normal ele precisa de uma dieta completa e de alta qualidade. Você não deve se prender ao vegetarianismo, ao consumo de carne ou ao frutarianismo.
NÃO a comer demais! O primeiro passo para perder peso é acostumar o corpo a comer pequenas porções de comida. De acordo com as regras da dietética, uma porção não ultrapassa 200-350 g nas refeições principais e nos lanches - 50-150 g.

Ao aderir aos princípios básicos da nutrição dietética, você pode criar um horário de refeições conveniente para você, que posteriormente lhe permitirá obter um bom corpo e boa saúde.

Nutrição com contagem de calorias

Ao desenvolver um regime de dieta, você deve manter as calorias em mente. As calorias são essenciais para o corpo humano. Eles ajudam a função respiratória, bombeiam o sangue através dos vasos, trabalham órgãos e assim por diante.

Para determinar o conteúdo calórico dos alimentos, você precisa conhecer os seguintes valores:

Um grama de proteína contém 4 calorias;
um grama de gordura possui 9 calorias;
um grama de carboidratos – 4 calorias;
Um grama de álcool contém 7 calorias.

Apesar de em bebidas alcoólicas contêm calorias, não são elementos nutricionais.

Para escolher um menu de dieta para você, primeiro você deve determinar a quantidade de calorias que seu corpo necessita. Calculá-los é simples: uma caloria por hora por quilograma de peso. Ou seja, para uma pessoa de 20 a 40 anos são necessárias 1.200 a 1.500 kcal por dia. Claro, a taxa de queima de gordura é diferente para cada pessoa, depende da quantidade de atividade física, do estresse e da atividade da vida.

Produtos para esquecer

No desejo de perder peso, algumas pessoas se torturam com a fome. É absolutamente impossível fazer isso. Ao desenvolver um cardápio da semana com calorias calculadas, você se alimentará bem sem prejudicar o corpo e terá um corpo ideal.

Para atingir o peso desejado, você terá que esquecer a existência de alguns produtos “prejudiciais ao seu corpo”:

produtos de confeitaria;
doce;
carne de porco, ganso e pato, bacon, cordeiro;
vegetais e manteiga, margarina;
laticínios gordurosos e produtos lácteos fermentados;
batata;
sucos, limonadas, coquetéis, cacau comprados em lojas;
bebidas alcoólicas;
conservação;
produtos semiacabados, enchidos fumados e cozidos;
Frutas secas;
caviar;
nozes.

Esses produtos não farão mal ao seu corpo, mas você também não conseguirá colocá-lo em ordem com eles.

Receitas Vegetarianas

O vegetarianismo é uma dieta em que uma pessoa se recusa total ou parcialmente a consumir produtos de origem animal. Existem muitos defensores e oponentes de uma dieta baseada em vegetais, e é improvável que algum dia cheguem a um consenso geral. De qualquer forma, hoje há cada vez mais adeptos do vegetarianismo, e também aumenta o número de receitas deliciosas e interessantes que utilizam apenas ingredientes vegetais. Por exemplo:

Purê de abóbora doce. Conteúdo calórico 167 kcal por 100 g.

Uma sobremesa dietética para três porções exigirá: 250 g de abóbora, 50 g de nozes moídas, 125 g de geléia de ameixa, açúcar e canela a gosto.

O prato é muito simples de preparar. A abóbora é cortada em cubos e assada no forno a 180 graus. Após o cozimento, a abóbora é esmagada até formar um purê, acrescenta-se canela e açúcar. Coloque metade da mistura de abóbora em uma tigela funda e adicione a geléia como próxima camada. A seguir, o purê restante é distribuído uniformemente pela superfície. O prato vai para a geladeira por 10-12 horas. Antes de servir, a sobremesa é polvilhada com nozes.

Sopa de cebola. Conteúdo calórico 32 kcal por 100 g.

Para preparar três porções de sopa de baixa caloria, são necessários os seguintes ingredientes: três cebolas médias, meia cabeça de repolho branco, uma cenoura, um tomate e meio, temperos e ervas a gosto.

Para preparar a sopa, pique primeiro todos os vegetais finamente. Os ingredientes são colocados em água e levados ao fogo. Para deixar o caldo mais dourado, pode-se fritar um pouco a cebola no azeite. Cebola também combina com vegetais. A sopa deve ferver cerca de dez minutos. Passado o tempo, reduza o fogo e tampe a panela. Os vegetais fervem em fogo baixo por mais 30-40 minutos.

Evitar produtos de origem animal pode levar à falta de vitaminas e minerais no corpo. Ao criar sua dieta, inclua alimentos ricos em ferro, iodo, cálcio e vitaminas D e B12.

Receitas dietéticas para perder peso em casa

Em qualquer caso, para comer bem terá que cozinhar em casa, pois nos estabelecimentos de restauração pública não será possível controlar a quantidade de azeite e temperos adicionados ao prato.

Os nutricionistas aconselham eliminar ao máximo o uso de sal e temperos nos pratos, pois irritam o estômago, causando fome.

Ao preparar e comer de acordo com o cardápio dietético, é necessário levar em consideração as seguintes recomendações:

Você precisa comer devagar e com calma. Mastigar bem os alimentos garante a absorção completa de todos os elementos necessários.
O prato deve ter aparência atraente e sabor agradável.
Dilua constantemente sua dieta com vários vegetais e frutas.
Os produtos lácteos são consumidos separadamente dos pratos principais.
Deve ser preparado apenas uma vez.
Três horas antes de dormir você não deve comer nada.
Frutas e vegetais são consumidos separadamente.
Você precisa se levantar da mesa com uma leve sensação de fome.

Lembre-se que todos os produtos utilizados no preparo devem estar frescos e limpos.

Alimentos essenciais para a dieta

No preparo das refeições para emagrecer, vale lembrar alguns produtos que vão te ajudar a combater os quilos extras:

Ovos cozidos. O habitual ovo de galinha cozido e consumido no café da manhã saturará o corpo com a quantidade necessária de proteína para um dia frutífero.
Chucrute. Familiar para muitos desde a infância, o repolho normaliza a microflora intestinal, promovendo uma digestão adequada.
Iogurte de baixa caloria. Produto lácteo Não só o ajudará a saciar a fome enquanto faz um lanche no trabalho, mas também será um excelente molho para salada.
Cevada. Esses grãos contêm grande quantidade de fibras, tão necessárias para perder peso. Ajuda a melhorar o metabolismo e também cria uma sensação de saciedade.
Leguminosas. A grande quantidade de antioxidantes contidos no feijão irá cobrar o corpo para novas conquistas.
Semente de linhaça. A semente de linhaça moída o ajudará a perder rapidamente de 2 a 3 quilos em uma semana. O produto rico em fibras é adicionado em pequenas porções aos cereais ou iogurtes.
Salsão. Um vegetal maravilhoso que todo mundo que está perdendo peso já ouviu falar. O aipo rejuvenesce as células do corpo, ajuda a normalizar a digestão e contém muitas vitaminas e minerais úteis e um mínimo de calorias.
Filé de frango. A proteína magra mais popular é o melhor produto para nutrição dietética.
Abacate. Uma fruta saudável que vai encher o corpo de gorduras, minerais e vitaminas, mas não se deve abusar dela. A norma para abacate por dia é de 1 a 2 fatias.
Espinafre. Uma porção desta planta verde contém 5 tipos de vitaminas, fibras, magnésio e ácido fólico.

Seguindo os princípios da nutrição dietética e contando calorias, você pode perder quilos extras em apenas um mês.

Receitas com calorias contadas para caseiro

Claro, você pode seguir uma dieta dietética cozinhando apenas em casa, mas nem todo membro da família deseja fazer dieta. Nesse caso, vários truques são usados, pois os pratos comuns podem ser substituídos com segurança por outros de baixa caloria. Um exemplo de receitas de costeleta caseira com calorias contadas:

Costeletas de frango no vapor. Conteúdo calórico 145 kcal por 100 g.

Para preparar sete porções, são necessários os seguintes produtos: 1 kg de carne picada, 2 unid. cebola, 1 unidade. aipo, 150 g de queijo duro, 2 colheres de sopa. molho de maionese, 2 ovos de galinha, temperos a gosto, água para banho-maria 150 ml.

Cebola finamente ralada, talo de aipo e queijo são adicionados ao frango picado. Todos os ingredientes são misturados, ovos e temperos são adicionados. Pequenas costeletas são formadas a partir da massa acabada e colocadas em banho-maria. O prato fica pronto em 25-30 minutos.

Costeletas de peixe Pollock. Conteúdo calórico 180 kcal por 100 g.

Para fazer cinco porções de costeletas, você precisará dos seguintes ingredientes: 700 g de filé de pollock, 150 g de pão torrado sem crosta, um ovo de galinha, 5 colheres de sopa. farinha premium, 70 g de óleo vegetal, uma pitada de fécula de batata, especiarias e ervas a gosto.

O filé é passado por um moedor de carne junto com a cebola e o pão embebido em água. Em seguida, são adicionados o ovo e os temperos. Pequenas costeletas são moldadas a partir da carne picada resultante e colocadas em uma frigideira quente. As costeletas são fritas em óleo por 5-8 minutos.

Você pode reduzir o conteúdo calórico do prato substituindo o pão por abóbora ou abobrinha.

Refeições dietéticas caseiras e de baixa caloria ajudarão você a controlar a nutrição de todos em sua casa.

Receitas para todos os dias

Se você decidir mudar para uma dieta alimentar, é melhor desenvolver imediatamente um cardápio completo para a semana. Essa abordagem ajudará a economizar tempo na busca pelas receitas certas e você também poderá comprar imediatamente na loja os produtos necessários para cozinhar.

Menu da semana com calorias

Uma dieta baseada em calorias é bastante difícil de seguir, mas permite que você perca quilos extras de maneira eficaz. Exemplo de dieta semanal:

Segunda-feira com 500 calorias

Manhã: duas claras de frango, meia toranja
Almoço: 200g Vegetais frescos
Dia: 150 g de filé de frango cozido, 150 g de vegetais
Lanche da tarde: 250 ml de suco espremido na hora
Noite: 200 g de salada de legumes com frango

Terça-feira com 800 calorias

Manhã: 100 g de queijo cottage de baixa caloria, chá verde
Almoço: fruta local
Dia: 250 g de legumes cozidos com filé de frango
Noite: um copo de leite fermentado de baixa caloria, 100 g de carne cozida no vapor, pimentão

Quarta-feira com 500 calorias

Manhã: salada de frutas locais com molho de iogurte, omelete de clara de ovo
Dia: 250-300 g de frango cozido com arroz vermelho ou integral
Noite: um copo de kefir de baixa caloria, 150 g de salada de beterraba, 100 g de peixe cozido no vapor

Quinta-feira de 1000 calorias

Manhã: 120 g de requeijão, tomate, chá sem açúcar
Almoço: um copo de leite fermentado de baixa caloria
Dia: 80 g de trigo sarraceno, 60 g de filé de frango cozido, 100 g de vegetais frescos
Noite: uma fatia de pão de cereais, 50 g de frango cozido no vapor, tomate, meia toranja, chá verde

800 calorias sexta-feira

Manhã: 150 g de aveia, 70 g de frutas vermelhas, bebida de café
Almoço: 100 g de salada de cenoura
Dia: 80 g de trigo sarraceno, costeleta de peixe no vapor (50g), 100 g de vegetais, suco natural
Lanche da tarde: fruta
Noite: 150 g de carne cozida, 70 g de vegetais frescos

Sábado com 1200 calorias

Manhã: omelete de clara de ovo assada no forno, chá ou café
Almoço: 100 g de salada de repolho
Dia: 200 ml de sopa de legumes, 100 g de filé de frango cozido, 70 g de legumes frescos
Lanche da tarde: fruta, 50 g de queijo duro
Noite: 200 g de peixe assado com legumes

Domingo de 1000 calorias

Manhã: ovo cozido, 100 g de vegetais frescos
Almoço: 100 g de salada de frutas
Dia: sopa cremosa desnatada, fatia de pão torrado, suco natural
Lanche da tarde: três quadradinhos de chocolate amargo, chá sem açúcar
Noite: 150 g de filé de frango cozido, 100 g de legumes cozidos, chá

Lembre-se que para uma digestão normal é necessário consumir pelo menos dois litros de água limpa por dia.

Café da manhã

Alguns exemplos de café da manhã dietético:

1. Aveia é um ótimo café da manhã. Este maravilhoso mingau contém carboidratos complexos que o ajudarão a saciar-se e obter a “dose” certa de energia.

Preparar aveia é fácil: despeje água morna sobre o cereal, coloque o recipiente no micro-ondas ou no fogo. 10 minutos e o café da manhã está na mesa. Você pode diversificar a aveia com frutas, mel e frutas vermelhas.

2. O trigo sarraceno é um produto preferido de quem está perdendo peso e de atletas. O mingau de trigo sarraceno limpa o corpo de depósitos prejudiciais e é completamente absorvido.

O mingau é preparado de três maneiras:

cozinhe no fogo da maneira usual, mas sem adicionar manteiga ou leite;
despeje água fervente sobre os flocos por 8 minutos;
vapor.

3. Coquetéis ou smoothies de kefir se tornarão um alimento saudável e moderno para perda de peso. São fáceis de preparar e basta um liquidificador, kefir desnatado ou iogurte e frutas. Misture tudo e bata.

4. O queijo cottage desnatado com frutas ou ervas complementará perfeitamente a sua dieta.

5. Mime-se pela manhã e prepare uma salada de frutas. Nele pode ser colocada qualquer fruta, mas não se esqueça que a toranja queima calorias, e a banana, ao contrário, as contém em excesso.

Se você não quiser calcular sozinho o conteúdo calórico de cada prato, pode usar ou receitas com cálculos prontos. Por exemplo:

Panquecas de abóbora. Para duas porções de panqueca você vai precisar de:

abóbora – 150 g;
pêra grande – 1 unid.;
farinha de arroz – ¼ xícara;
semolina – ¼ xícara;
fermento em pó – 1,5 colher de chá;
amêndoas moídas – 15 g;
ovo – 1 unid.;
creme 33% - 1 colher de sopa;
açúcar de cana – 100 g;
mel – 2 colheres de chá;
canela – 1,5 colheres de sopa;
cardamomo – 0,5 colher de chá;
noz-moscada moída – 0,5 colher de chá;
sal, vanilina, hortelã - a gosto.

Este prato contém 198 quilocalorias por 100 gramas. produtos.

Para fazer as panquecas, primeiro é necessário descascar e fatiar as peras e colocá-las em uma panela. Despeje 500 mililitros de água sobre os pedaços, acrescente açúcar, noz-moscada, cardamomo, canela, baunilha. Deixe ferver e reduza a temperatura da chama. Deixe as peras em fogo baixo por 40 minutos. Bata os ovos com as natas, acrescente a abóbora ralada, a semolina, a farinha de arroz, as amêndoas. Misture tudo com cuidado e deixe a massa descansar.

Frite em uma frigideira dos dois lados. Sirva com fatias de pêra quentes.

Jantar

O almoço dietético também pode ser variado. Você pode experimentar cozinhar carne e peixe, mimar-se com batatas assadas e sopas. Por exemplo:

Ensopado em uma panela

O preparo é muito simples: vários pedaços de carne são cortados e colocados no fundo da panela. É coberto com abobrinha, repolho, ervas, pimentão ou tomate. Tudo é recheado com kefir desnatado, para que não chegue à borda de uma falange do dedo. Depois a panela é levada ao forno pré-aquecido a 180 graus. Após 40 minutos, o almoço está pronto.

Análogo dietético da sopa cremosa de purê - sopa de queijo

Os legumes são cozidos em azeite. Após o cozimento, adicione ao caldo o queijo processado desnatado em pequenos pedaços. Depois que o queijo derrete, ele é misturado aos vegetais.

É importante destacar também que nem todos têm oportunidade de jantar em casa. Para muitos, essa refeição ocorre no trabalho e, como a alimentação dietética deve ser seguida constantemente, é melhor levar algo pronto.

Almoços para trabalho

Caçarola

O queijo cottage desnatado é misturado com a clara de um ovo, 200 mililitros de leite e 50 g de aveia. A mistura é batida no liquidificador e depois colocada em uma assadeira. Asse a 180 graus por 20-25 minutos.

Panquecas de legumes com feijão

Neste prato, o feijão enlatado funciona como complemento, e as próprias panquecas são preparadas da seguinte forma: ralam-se cenouras ou abobrinhas. Ovo e semolina também são adicionados. Você pode cozinhar as panquecas em uma frigideira seca ou no forno.

Receitas para trabalhar com calorias calculadas

Rolinhos de vegetais

Para preparação você precisará de:

papel de arroz – 8 folhas;
macarrão funchose – 12 g;
filé de frango – 75 g;
cenoura média - metade;
pepino médio - metade;
alface – 4 folhas;
vegetação;
gergelim ou azeite.

O prato é pensado para duas pessoas e contém 172 quilocalorias por 100 gramas de produto.

O papel de arroz é umedecido e colocado sobre uma toalha para retirar o excesso de umidade. O macarrão é despejado em água fervente e fervido pelo tempo indicado na embalagem. Peito cozido, cenoura e alface são cortados em tiras e colocados em uma tigela. Macarrão e óleo também são adicionados lá. Todos os ingredientes são misturados e dispostos em papel de arroz. Os rolos estão amontoados. Almoço está pronto.

Okrochka

A okroshka diet feita com kefir é extremamente popular durante o verão quente. Você pode adicionar quase todos os vegetais, e não apenas o kefir, mas também água mineral, salmoura ou caldos podem servir como molho. Perfeito para substituir a sopa normal.

Receita de okroshka no kefir com frango. Para preparação você precisa dos seguintes ingredientes:

kefir de baixa caloria – 2l;
verduras – 10 g;
filé de frango – 2 unid.;
pimentão – 2 unid.;
pepino – 2 peças;
cenouras – 1 unid.;
especiarias a gosto.

O filé de frango é fervido por 15-20 minutos, após o cozimento a carne é resfriada e picada com faca. Todos os vegetais também são cortados em cubos. Os ingredientes são colocados em uma panela e regados com o kefir. Especiarias e ervas são adicionadas. Sopa dietética pode ser servida.

Dependendo dos ingredientes e da sua imaginação, o conteúdo calórico da okroshka pode variar, mas 100 gramas de sopa geralmente não contêm mais do que 200 kcal.

Você também pode cozinhar ainda mais à base de sopa de baixas calorias água mineral . Ingredientes para quatro porções:

água mineral – 1,5 litros;
batatas com casca – 2 unid.;
pepino fresco – 1 unid.;
rabanetes frescos – 4 unid.;
linguiça médica – 150 g;
ovo de galinha cozido – 3 unid.;
creme de leite com baixo teor de gordura – 100 g;
kefir de baixa caloria – 100 ml;
ervas, especiarias - a gosto.

Salsicha, pepino, rabanete, ovos e batatas descascadas são cortados em cubos e colocados em uma panela. As verduras são picadas e também adicionadas a todos os ingredientes. Adicione especiarias, creme de leite e kefir e despeje água mineral por cima. A sopa está bem misturada. Bom apetite!

Jantar

Um jantar dietético pode ser um deleite delicioso para sua família. Você pode usar peixe, carne, saladas de vegetais e muito mais.

O principal a lembrar é que a última refeição deve ser no máximo três horas antes de dormir. Se sentir fome, beba kefir desnatado ou um copo de água.

Cavala assada

Ingredientes para 1 porção. O prato contém 138 kcal por 100 gramas de produto. Para preparar você precisa de:

cavala – 1 peça;
iogurte desnatado – 100 g;
meia laranja pequena;
alho – 2 dentes;
verduras, sal, pimenta preta - a gosto.

Cozinhar peixe é muito simples. A cavala é bem lavada e são feitos cortes paralelos na carcaça. De meia laranja retira-se a casca e espreme-se o sumo. Para a marinada, misture o iogurte, os temperos, o suco e as raspas de laranja. A cavala é revestida com marinada e embalada em papel alumínio. O prato é preparado por 30 minutos a uma temperatura de 200 graus.

Filé em massa

Ingredientes para 2 porções. Este jantar dietético contém 151 kcal por 100 gramas de produto. Para preparar você precisa de:

filé de frango – 400 g;
ovo de galinha – 1,5 unid.;
farinha de arroz – 3 colheres de sopa;
especiarias a gosto;
molho de maionese – 2 colheres de sopa.

O filé de frango é lavado, cortado em pedaços para fazer costeletas e batido com martelo culinário. Para a marinada é necessário misturar o molho, os temperos, o alho amassado. Pincele a mistura em ambos os lados das costeletas e deixe a carne repousar durante 15-20 minutos. Depois, passe os pedaços na farinha de arroz e depois nos ovos batidos. Frite em mostarda ou azeite. Ervilhas enlatadas são perfeitas como acompanhamento para este prato.

Olhando exemplos de pratos, você pode entender imediatamente que a comida dietética pode ser saborosa e interessante.

Para crianças

Ao tratar da sua alimentação, não se esqueça dos seus filhos. Devido aos milhões de tipos de chocolates, doces, além de deliciosos hambúrgueres, cachorros-quentes e pizzas, o problema da obesidade infantil tornou-se agudo em nossa época. Muitas mães jovens dirão que a obesidade em adolescentes é normal. No entanto, o excesso de peso na infância afetará negativamente a condição das articulações, ossos e órgãos internos no futuro.

Um menu dietético elaborado para um adulto não é absolutamente adequado para o corpo de uma criança.

Já imaginou o seguinte cardápio da semana?

Segunda-feira

Café da manhã: panquecas de semolina, frutas
Almoço: salada de ovo com queijo duro, compota
Hora do almoço: sopa light com caldo de carne, almôndegas com trigo sarraceno
Noite: salada de frutas, geleia

Café da manhã: omelete assada, compota
Almoço: rolo de legumes
Hora do almoço: batata assada com fígado, suco de vegetais
Noite: muesli com frutas secas, chá

Café da manhã: salada de frutos do mar, suco natural
Almoço: queijo cottage com pedaços de frutas ou frutas vermelhas
Hora do almoço: caldo de galinha, ensopado de legumes
Noite: mingau de cereais, salada de cenoura

Café da manhã: panquecas de batata com creme de leite
Almoço: smoothie de frutas
Hora do almoço: borscht com caldo de galinha, uma fatia de pão torrado
Noite: mingau de trigo sarraceno com leite

Café da manhã: cheesecakes, decocção de ervas
Almoço: frutas, iogurte
Hora do almoço: sopa de repolho fresco, tomate, chá
Noite: requeijão com frutas, aveia

Claro, você mesmo pode criar um cardápio para reduzir o peso do seu filho, mas é melhor entrar em contato com um nutricionista qualificado que não só desenvolverá um programa de perda de peso, mas também acrescentará atividade física obrigatória e um complexo de vitaminas.

Receitas dietéticas para panela elétrica

A multicooker é um dispositivo técnico que conquistou o amor de milhões de mulheres em todo o planeta. Com a sua ajuda, poderá preparar de forma fácil e rápida pratos de qualquer complexidade, mantendo todas as propriedades nutricionais dos alimentos.

As refeições dietéticas preparadas em panela elétrica permitem perder peso com prazer. Os tempos em que, para perder quilos extras, você tinha que comer constantemente vegetais cozidos e maçãs em conserva, há muito caíram no esquecimento. Agora você pode criar pratos saborosos, saudáveis e, o mais importante, com baixas calorias, usando um utensílio de cozinha multifuncional.

Vantagens de usar uma multicooker para preparar alimentos dietéticos

Os produtos retêm vitaminas e nutrientes.
Os pratos têm excelente sabor.
Não é necessário óleo para cozinhar.
A manutenção constante da temperatura permite evitar o reaquecimento dos alimentos.

Uma multicooker é um dispositivo “inteligente” que permitirá uma alimentação saudável mesmo para pessoas com um mínimo de tempo livre.

Muitas receitas simples de cozimento a vapor podem ser encontradas em livros especializados e encartes que acompanham seu auxiliar de cozinha.

Mingau de trigo sarraceno. Conteúdo calórico 335 kcal por 100 g.

Para uma porção você só precisa de 125 g de trigo sarraceno e sal a gosto.

Cozinhar o trigo sarraceno em uma panela elétrica não poderia ser mais fácil. Para deixar o mingau saboroso, é preciso colocá-lo em uma tigela e enchê-lo com água quente. Defina o modo “Mingau” por 20 minutos.

Costeletas quaresmais. Conteúdo calórico 128 kcal por 100 g.

Ingredientes para cinco porções: 200 g de cogumelos frescos, 100 g de cenoura, um copo de arroz, meio litro de água, 50 ml de azeite, pão ralado.

As costeletas são preparadas da seguinte forma: o arroz é bem lavado e colocado na tigela multicooker, depois são adicionados os cogumelos picados e as cenouras. Adicione temperos e coloque a multicooker para cozinhar o arroz por 30 minutos. Depois tiramos o arroz cozido, esfriamos e formamos pequenas costeletas. Antes de fritar, passe a costeleta na farinha de rosca dos dois lados.

Mingau de trigo e abóbora. Conteúdo calórico 104 kcal por 100 g.

Para três porções você precisará de:

abóbora descascada – 375 g;
milho lavado – 100 g;
uma pitada de sal;
açúcar de cana – 2 colheres de sopa;
manteiga – 35g;
copo de água;
leite – 300 ml.

A abóbora é cortada em pedaços, esmagada até virar polpa e frita em panela elétrica por 15 minutos a 160 graus. Para evitar que a abóbora queime, primeiro coloque óleo na tigela de cozimento. Após a fritura, adicionam-se cereais, leite, água, sal e açúcar à multicozinha. Tudo está bem misturado. No modo mingau, o prato cozinha por 50 minutos. Em seguida, o mingau é misturado e deixado no aparelho em modo de aquecimento por mais meia hora.

Delícia de abóbora

Uma ótima maneira de diversificar o cardápio dietético é adicionar pratos de abóbora. Este maravilhoso vegetal tem baixo teor calórico - apenas 25 calorias por 100 gramas de produto, e também contém grande quantidade de vitaminas e fibras.

Exemplos de receitas

Mingau de ar

Um prato simples exigirá um mínimo de tempo e esforço de sua parte. Para preparar, corte 0,5 kg de abóbora descascada e lavada em pedaços pequenos e coloque em uma tigela para cozimento a vapor. Adicione meio copo de água e 150 gramas de frutas secas, polvilhe tudo com açúcar. O cozimento ocorre no modo “Guisado” por 40 minutos. Quando a abóbora estiver pronta, use um liquidificador para triturar todos os ingredientes. Conteúdo calórico: 210 kcal por 100 gramas.

Abóbora com mel

Para um prato doce de baixa caloria você vai precisar de: meio quilo de abóbora descascada, 200 g de maçã doce, 200 g de mel natural, 100 ml de água.

Corte a abóbora e as maçãs em rodelas e coloque-as em uma assadeira na ordem abóbora, maçã, abóbora. Despeje o mel por cima dos ingredientes e adicione água. 2 horas no forno a 160 graus e sua sobremesa está pronta.

Receitas de berinjela

Você pode se deliciar com pratos de berinjela, pois 100 gramas desse vegetal contém apenas 28 kcal.

Receita popular de berinjela para nutrição dietética - caçarola. Para três porções você precisará de:

berinjela – 250 g;
meio pimentão grande;
0,5 cebolas médias;
ovo de galinha – 1 peça;
iogurte desnatado – 50 ml;
um dente de alho;
azeite – 0,5 colher de chá.

A berinjela deve ser cortada em rodelas, os pimentões e as cebolas em rodelas e o alho em rodelas. O ovo é batido com iogurte e especiarias. Despeje o óleo no fundo da assadeira e alise os legumes em fileiras. Despeje a mistura em uma panela elétrica e leve ao forno por uma hora a 100 graus. 100 gramas do prato contém apenas 44 kcal.

Você também pode fazer berinjelas suculentas costeletas, que são um excelente substituto para seus “irmãos” de carne.

Para preparar quatro porções de costeletas você precisará dos seguintes ingredientes:

berinjela – 0,5 kg;
queijo duro – 50 g;
ovo de galinha – 1 unid.;
alho – 1,5 dentes;
pão branco – 50 g;
pão ralado – 50 g.

As berinjelas são picadas com uma faca e fritas em uma frigideira. O queijo e o alho são ralados em um ralador fino e adicionados às berinjelas resfriadas. Ovos e pão, previamente embebidos em água ou leite, também são adicionados à carne picada. A mistura é salgada, acrescentam-se temperos e biscoitos. Tudo está bem misturado. As costeletas são formadas a partir da carne picada preparada e fritas em uma frigideira dos dois lados.

Pratos com abobrinha

Para qualquer dieta hipocalórica, utiliza-se a abobrinha, pois contém apenas 17 kcal por 100 gramas de verdura fresca.

Algumas pessoas seguem uma dieta separada de abobrinha para perder peso. Com esta dieta você pode perder 5 quilos em uma semana.

Receitas com calorias de abobrinha:

A maneira mais fácil de cozinhar abobrinha para um casal. O vegetal é cortado em rodelas e colocado na panela elétrica. 15 minutos no modo “Vapor” e o jantar está pronto.

Este prato de abobrinha contém apenas 9 kcal por 100 gramas.

Sopa creme de abobrinha

Para preparar cinco porções você vai precisar de: meia cebola e uma cenoura, uma pitada de cominho, 15 g de manteiga, meio quilo de abobrinha descascada, meio litro de caldo desnatado, ervas e temperos a gosto.

Derreta a manteiga em uma panela, adicione primeiro as cebolas e as cenouras picadas. Em seguida, são adicionadas abobrinhas picadas e temperos. A fritura de todos os ingredientes dura 5 minutos. O caldo é derramado. Cozinhe a sopa até a abobrinha ficar macia. Após o cozimento, o prato é batido no liquidificador e polvilhado com ervas antes de servir. Conteúdo calórico 34 kcal por 100 g.

Saladas dietéticas

Muitas pessoas sabem que as saladas não são apenas um prato farto para a mesa festiva, mas também uma ótima maneira de combater os quilos extras. É claro que saladas “Olivier” e similares não podem ser classificadas como saladas dietéticas, pois geralmente contêm alimentos pesados.

As saladas dietéticas são feitas com vegetais e frutas de fácil digestão e assimilação, com baixo teor de calorias e gordura. Esses alimentos são preparados rapidamente e, o mais importante, permitem que você perca quilos extras em pouco tempo. Receitas simples vai te ajudar a não perder muito tempo preparando pratos, mas a aproveitar a vida.

Salada de repolho “Simples” conhecido por muitos desde a infância. Para isso você precisará de:

repolho branco fresco – 250 g;
cenouras – 1 unid.;
maçã – 1 unid.;
vegetação;
azeite;
especiarias a gosto.

O primeiro passo é limpar todas as frutas e vegetais das cascas e sementes. O repolho é picado finamente e as cenouras e a maçã picadas num ralador fino. Todos os ingredientes são misturados com especiarias e óleo. Bom apetite!

Se quiser um lanche mais “substancial”, você pode preparar uma salada diet de frango. Por exemplo, “Salada quente com filé de frango e legumes”. Tem poucas calorias e satisfaz perfeitamente a fome.

Para preparação você precisará de:

filé de frango – 220 g;
alho – 1 dente;
tomate – 1 unid.;
aipo – 30 g;
pimentão – 150 g;
azeite – 2 colheres de chá;
sal marinho – 2 g.

É muito fácil de preparar. Os vegetais devem ser bem lavados e cortados em tiras. Ferva o filé de frango, deixe esfriar e pique com uma faca.

Adicione o óleo, os vegetais e o alho a uma frigideira aquecida. Deixe ferver um pouco e acrescente o frango. Frite a salada por 7 minutos, adicione ervas e temperos um minuto antes de ficar pronta.

A salada pode ser servida não só como aperitivo, mas também como prato principal.

Padaria

Mesmo uma pessoa obstinada vai querer “quebrar” a dieta e comer um bolo, um doce ou um pãozinho no feriado. Mas nada de ruim acontecerá se a iguaria for assada de acordo com uma receita para emagrecer. A culinária dietética é uma ótima maneira de agradar a si mesmo e diversificar seu programa nutricional.

Receitas simples de iguarias para emagrecer:

Torta de requeijão

Para preparar uma torta deliciosa, é preciso levar meio quilo de requeijão desnatado, três colheres de sopa de semolina, açúcar, 30 g de farinha de trigo sarraceno, três ovos de galinha.

Primeiro é preciso amassar o requeijão com a semolina, a farinha e o açúcar. Adicione as claras batidas à massa. A massa é colocada em uma assadeira; os futuros assados podem ser decorados com frutas ou bagas por cima. Asse por 35 minutos a 180 graus. 100 gramas de sobremesa contêm 137 kcal.

Brownie com chocolate

Para sobremesa você precisa de: 250 g de chocolate amargo, 200 g de queijo cottage desnatado, 5 ovos de galinha, 150 g de farinha de trigo de arroz, 50 g de cacau, 120 g de nozes. Para melhorar o sabor, você pode adicionar canela, vanilina e açúcar à massa.

Para fazer brownies, primeiro é necessário derreter o chocolate em banho-maria e depois misturá-lo com o requeijão, as claras batidas, o cacau, além da farinha peneirada e das nozes picadas. A base está pronta.

A mistura é colocada em uma assadeira e levada ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. 100 gramas de produtos assados contêm 324 kcal.

A panificação dietética pode se tornar a base de uma dieta para perda de peso. Coma deliciosamente e surpreenda os outros com uma figura ideal.

Sobremesa

Ao perder peso, você não deve negar guloseimas a si mesmo. Muitas receitas de sobremesas dietéticas permitirão diversificar o seu cardápio e serão excelentes lanches entre as refeições principais.

Um excelente substituto para doces clássicos será geléia. Você pode prepará-lo de diferentes maneiras, para não se cansar desta sobremesa.

Para preparar uma sobremesa à base de gelatina de baixas calorias você precisará dos seguintes ingredientes:

creme de leite de baixa caloria – 800 g;
gelatina – 30 g;
açúcar de cana – 200 g;
fruta a gosto – 150 g.

Fazer gelatina é muito simples. A gelatina é dissolvida em água morna e depois misturada com creme de leite e açúcar. Metade da mistura resultante é colocada em um prato. Nele são colocados pedaços de frutas. O restante do creme de leite e da massa de gelatina é adicionado.

O prato deve ser refrigerado por 8 horas.

A deliciosa sobremesa contém apenas 140 kcal por 100 gramas de produto.

Frutas assadas serão sobremesas saudáveis durante a dieta. Só existe uma maneira de preparar essas iguarias: elas precisam ser assadas no forno. Maçãs, peras combinadas com frutas cítricas farão as delícias de uma dieta rigorosa, pois 100 gramas do prato contém aproximadamente 75 kcal.

Claro, não se esqueça das saladas de frutas. Comer esta sobremesa de baixas calorias no almoço lhe dará a energia necessária para o dia todo.

Você pode usar quaisquer frutas e bagas para a salada, mas não se esqueça que a porção de uma refeição não deve ultrapassar o tamanho da palma da mão.

Receitas dietéticas de queijo cottage

O requeijão é um dos produtos mais procurados por quem quer emagrecer. Está incluído em quase todos os programas alimentares desenvolvidos, pois permite saturar o corpo e contém uma grande quantidade de substâncias úteis.

Cheesecakes, tortas, smoothies - todos esses pratos podem ser encontrados em programas de nutrição para emagrecer. À base de queijo cottage com baixo teor de gordura, eles contêm uma quantidade mínima de calorias e permitem que você se livre rapidamente dos quilos extras.

Você pode usar o requeijão de diferentes maneiras: simplesmente misturando com ervas ou frutas, assando, batendo no liquidificador, adicionando em saladas e pratos principais. Em qualquer caso, não fará mal ao seu corpo.

Os nutricionistas aconselham consumir queijo cottage com diferentes percentuais de gordura durante a dieta.

Um exemplo de doce dietético com queijo cottage:

Bolo

Para preparar você vai precisar de: meio quilo de requeijão desnatado, duas colheres de açúcar, 1 pacote de gelatina, frutas a gosto.

O requeijão é misturado ao açúcar no liquidificador, acrescenta-se gelatina dissolvida e pedaços de frutas. Misture tudo bem. Coloque a mistura em formas de muffin e leve à geladeira por 8 horas.

Este prato pode ser preparado não só como sobremesa, mas também como prato principal. Para fazer isso, substitua as frutas por vegetais e o açúcar por sal e temperos.

Coquetéis

Você também pode fazer smoothies dietéticos nutritivos à base de queijo cottage.

É importante saber que você não pode substituir completamente os alimentos normais por smoothies. Esta bebida maravilhosa só pode ser consumida duas vezes ao dia.

Até uma criança pode preparar um smoothie, não sendo necessário fazer drinks à base de requeijão. Os coquetéis são misturados com leite, leite coalhado, iogurte e sucos.

Regras para preparar smoothies dietéticos

Apenas alimentos frescos e de baixa caloria são selecionados.
O gelo “rouba” o sabor dos frutos e bagas. Se quiser beber uma bebida gelada, basta resfriar os ingredientes antes de prepará-la.
É melhor diluir o coquetel acabado com sucos ou produtos lácteos fermentados.
Açúcar ou substitutos do açúcar não devem ser adicionados aos smoothies.

Receitas de coquetéis para perder peso

Misture duas colheres de sopa de groselha preta com 50 gramas de queijo cottage. Despeje a mistura com um copo de suco de abacaxi, acrescente uma colher de mel. Conteúdo calórico – 94 kcal por 100 ml.
4 morangos, 50 g de banana, 100 ml de kefir, uma colher de sopa de aveia cozida no vapor, bata no liquidificador. Polvilhe nozes moídas por cima. Conteúdo calórico - 99 kcal por 100 ml.

Existem muitas receitas de smoothies prontas para perder peso, mas você sempre pode criar seu próprio smoothie.

Livros de receitas dietéticas

Claro que é impossível listar todas as receitas possíveis para perder peso, mas as melhores delas estão reunidas nos seguintes livros:

"Receitas. Pratos dietéticos e vegetarianos”;
“Comida moderna. Sobremesas para quem está perdendo peso”;
“Comida moderna. Comemos e emagrecemos”;
“Perdemos peso com estilo.”

Os livros descrevem todos os princípios da nutrição adequada para perda de peso. Também nessas publicações você encontra tabelas de calorias.

Um almoço adequado é um componente importante no combate ao excesso de peso ou na manutenção da boa forma física. Deve ser leve e saudável, ao mesmo tempo saboroso e energizante. Além disso, a tarefa de um almoço nutritivo é evitar que comamos demais todas as noites. Vejamos como deve ser o almoço quando se come adequadamente para perder peso.

Os especialistas acreditam que um almoço saudável para emagrecer deve incluir todos os grupos de componentes nutricionais: proteínas, gorduras (apenas as saudáveis) e carboidratos. Muito depende de sua proporção. À tarde, recomenda-se consumir carboidratos lentos com proteínas. Esta combinação ajudará a saturar o corpo de energia e a sobreviver melhor a todas as restrições que a perda de peso envolve.

Mas é melhor não comer no almoço alimentos que contenham açúcar, ou seja, carboidratos simples. Certamente você conhece a sensação de sonolência e fraqueza após o almoço. É uma consequência de um salto acentuado na glicose no sangue. Se você realmente quer adicionar sobremesa ao seu almoço, use algo saudável - chocolate amargo, frutas secas, mel. É melhor esperar um pouco e depois se deliciar com um delicioso lanche da tarde.

Um almoço adequado para perda de peso deve custar aprox. 350-450kcal. Se você não planeja contar calorias com precisão, você pode determinar o tamanho da porção usando outro método. O tamanho do prato de proteína não deve exceder o tamanho da palma da mão; adicione algumas colheres de sopa de cereais secos e uma grande porção de vegetais - esse será aproximadamente o número necessário de calorias. Os nutricionistas definem o almoço ideal para emagrecer como um prato recheado um quarto com mingau, um quarto com carne e metade com vegetais. O almoço também pode incluir uma sopa leve de vegetais. Lembre-se de que uma quantidade excessiva, mesmo dos alimentos mais saudáveis, pode ser perigosa para o seu corpo.

Então aqui está cardápio, que um almoço para perda de peso pode consistir em:

Sopa leve de vegetais ou caldo – 150-200 ml.
150-200 gramas de prato de carne ou peixe. É melhor refogar, assar, ferver ou cozinhar carne e peixe no vapor. Se você está perdendo peso, é melhor evitar frituras.
Da farinha, escolha pão de centeio ou farelo em quantidades não superiores a 30 gramas.
Como acompanhamento, use legumes cozidos ou salada, sem usar maionese ou creme de leite. Quantidade – 100-150 gramas.
Você pode beber um copo de suco ou compota espremido na hora sem açúcar, chá verde ou café.

Ao jantar, não tenha pressa. Mastigue a comida lenta e cuidadosamente para ajudá-lo a se sentir mais saciado com menos comida. É melhor beber 30 minutos antes do almoço e uma hora depois. Evite misturar alimentos e líquidos, pois reduz a concentração de ácido estomacal, o que retarda a digestão. Após terminar o almoço, sente-se calmamente por pelo menos dez minutos para permitir que seu corpo absorva melhor os nutrientes.

De muitas maneiras, o almoço dietético certo para perda de peso dependerá da dieta que você segue:

Na dieta Dukan você pode comer qualquer carne assada, peixe e frutos do mar; na segunda e terceira fases você também pode comer salada.
Em dieta menos 60 São permitidos sushi e pãezinhos sem cream cheese, quase todos os pratos de peixe, carne e aves com adição de cereais, sopa sem batata são permitidos.
Sobre dieta mediterrânea pode-se comer um pedaço de peixe grelhado (o ideal é salmão e truta, mas bacalhau também é aceitável, só que não frito), assim como qualquer salada, além de um acompanhamento de mingau.
Se você ficar dieta protéica, e você não tem tempo para um almoço completo, um almoço protéico para emagrecer pode consistir em um pacote de queijo cottage, kefir ou leite fermentado cozido e chá sem açúcar.
Se você precisar ficar contagem de calorias, o que você come no almoço para perder peso pode ser qualquer coisa da lista de alimentos saudáveis, só é importante caber na quantidade necessária.

O que você pode comer no almoço para perder peso: opções

Vimos uma versão aproximada do que você pode comer no almoço enquanto perde peso. E agora oferecemos diversas variações específicas de cardápio que podem ser utilizadas todos os dias.

Opção 1. Inclui 200 ml de sopa de legumes sem batatas, imediatamente ou uma costeleta de frango picada para o prato principal (100 gramas), duas fatias finas de pão de centeio ou de cereais, uma salada com azeitonas e queijo tipo queijo grego (100 gramas), como bem como um copo de suco cítrico. O suco deve ser diluído pela metade com água. Volume total – 200 ml.
opção 2. Outro almoço de baixa caloria para perda de peso pode incluir 200 ml caldo de galinha, 100 gramas de carne de frango, algumas torradas de centeio, 100 gramas de salada de vegetais frescos (você pode usar pepino, tomate, pimentão e óleo vegetal com suco de limão como molho). Você pode complementar o cardápio com chá verde ou de gengibre.
Opção 3. Inclui 200 ml de sopa de legumes sem carne, 100 gramas de aves cozidas sem pele e 100 gramas de salada de couve branca. Você também pode comer até 30 gramas de pão de centeio e compota de frutas secas.
Opção 4. Outra resposta à pergunta sobre o que comer no almoço para perder peso é um primeiro prato de peixe, por exemplo, 200 ml de sopa de peixe, um pedaço de peixe cozido do caldo, cerca de 100 gramas, 30 gramas de farelo, centeio ou cereal pão, 100 gramas de salada de beterraba e algas marinhas. Você também pode beber um copo de suco de tomate levemente salgado.
Opção 5. Esta variação permite comer uma entrada fria no almoço em regime de dieta (sopa de beterraba, borscht verde, okroshka sem linguiça e batata) no valor de 200 ml, uma costeleta de frango e 30 gramas de pão de centeio ou bolachas de centeio. Como acompanhamento, você pode usar berinjela ou abobrinha cozida, ou pepino fresco. Você pode complementar o cardápio com compota de maçã fresca.
Opção 6. Nesta opção, é necessário comer sopa de legumes, por exemplo “Bonn” (é melhor usar aipo e tomate) na quantidade de 200 ml. Inclua também 100 gramas de feijão cozido ou mingau de ervilha no cardápio. Eles podem ser substituídos por cogumelos cozidos. Você pode comer pão de centeio e chá ou café.
Opção 7. Para o primeiro prato - 200 ml de sopa de ervilha. No segundo prato - 100 gramas de peixe de rio recheado. Você pode comer algumas fatias de pão de centeio, 100 gramas de salada fresca e beber uma xícara de chá verde.

Esses almoços para emagrecer podem ser alternados para manter o cardápio variado. Eles são projetados para 350-400 kcal.

Almoço saudável para perder peso: receitas

Quando você já tiver descoberto o que é melhor comer no almoço para perder peso, estude vários exemplos de receitas deliciosas e saudáveis que podem ser utilizadas para cardápio de dieta e nutrição adequada. Se tiver a oportunidade de jantar em casa, fique atento às seguintes opções de pratos.

Peixe em uma panela

Carne e peixe cozidos em panelas são um método simples de tornar os alimentos dietéticos saborosos e nutritivos. Corte o peixe, coloque os pedaços em uma panela e cubra com diversas camadas de legumes, por exemplo, pode ser cebola, cenoura, abobrinha e couve-flor. Polvilhe cada camada com qualquer tempero sem sal. Depois disso, despeje o kefir desnatado na panela para que não atinja 1-1,5 cm da borda. Você precisa assar o prato por uma hora a uma temperatura de 180 graus.

Sopa de queijo

Muitas pessoas adoram sopas cremosas de purê, mas ao perder peso são obrigadas a negá-las a si mesmas. Mas isso não é necessário, porque você pode preparar versões dietéticas de sopas. Pegue todos os vegetais e refogue-os em um pouco de óleo. Pique o queijo fundido com baixo teor de gordura e adicione ao caldo de legumes, aqueça até que o queijo esteja completamente dissolvido. Em seguida, coloque os legumes no recipiente.

Esta sopa complementa idealmente uma salada leve de vegetais frescos ou cozidos.

Bolinhos preguiçosos

Junte um pacote de queijo cottage desnatado, um ovo, algumas colheres de sopa de farinha de trigo integral e uma pitada de sal. Forme bolas com a massa resultante. Ferva em água fervente. Você pode servir esses bolinhos com kefir ou iogurte natural. Legumes cozidos ou cozidos podem ser um complemento.

Couve-flor Casserole

Você precisa ferver 200 gramas de couve-flor (cerca de metade de uma cabeça de repolho de tamanho médio) em água levemente salgada. Misture duas claras de ovo cruas, algumas colheres de sêmola e temperos a gosto. Coloque o vegetal numa forma e cubra com a mistura de ovos. Asse por 20 minutos a 180 graus.

Estas receitas podem ser usadas tanto para casa quanto para o trabalho. Para economizar tempo, você pode preparar almoços saudáveis no fim de semana e congelá-los, depois reaquecê-los e comê-los no trabalho.

Mas e quem não tem oportunidade de esquentar os alimentos ou colocá-los na geladeira no trabalho ou na escola? Inicialmente, você pode prestar atenção ao saboroso e saudável saladas. Você pode prestar atenção às seguintes combinações para eles:

Pedaços de filé de frango cozido, alface, uva, uma pequena quantidade de nozes.
Beterraba cozida, camarão, pepino e cenoura.
Peito cozido, clara de ovo, alface, pepino, tomate, um pouco de parmesão ralado.
Lentilhas cozidas, requeijão granulado, pepino e tomate.
Atum enlatado, feijão verde, clara de ovo, pimentão vermelho.

Estas saladas não perderão a frescura, mesmo que não as guarde no frigorífico até ao almoço. Como molho, você pode usar molho de soja, suco de limão, iogurte natural ou creme de leite desnatado, vinagre e pimenta moída. Para manter o prato fresco, é melhor temperá-lo imediatamente antes de comer.

E mais alguns receitas:

Caçarola de requeijão

Misture um pacote de queijo cottage desnatado, um ovo, algumas colheres de aveia e uma colher de leite. Forre a panela com pergaminho. Coloque as frutas e recheie com requeijão. Asse a 180 graus por 25 minutos.

Panquecas de legumes

Você pode fazer panquecas saudáveis com cenoura ralada, beterraba ou abobrinha. Para dar forma, use ovo e semolina. Frite em frigideira seca ou leve ao forno. Outra ótima fonte de proteína para o almoço é o feijão em lata, que você pode levar para o trabalho.

Rolinhos de lavash

Folhas finas de pão sírio devem ser recheadas com uma mistura de queijo cottage com baixo teor de gordura, alface, aipo picado, tomate e ervas. Faça rolinhos. Você pode variar o recheio, por exemplo, usar atum em lata ou frango cozido.

Existem muitas opções de almoços dietéticos deliciosos e saudáveis que podem ser utilizados em uma dieta saudável. Você pode experimentar com segurança os pratos, seus conteúdos e combinações, criando para si a dieta mais adequada para perder peso.