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A alimentação bem organizada é um dos problemas que desperta interesse genuíno em quase todas as pessoas. Algumas pessoas querem perder peso, outras precisam ganhar massa muscular e outras querem apenas viver muito.

O facto de o pequeno-almoço ser necessário já não é sequer discutido na imprensa e na televisão. Você quer se sentir enérgico o dia todo e cheio de energia- Certifique-se de comer de manhã. Além disso, todas as calorias recebidas pela manhã já são “queimadas” na hora do almoço. Isso não significa que você possa consumir qualquer alimento em quantidades ilimitadas - ainda deve haver uma medida.

Para quem vai treinar pela manhã, a questão do café da manhã é especialmente aguda - ir para academia com o estômago cheio parece um absurdo, ficar com fome também não faz bem para comer, pegar alguma coisa na corrida - será benéfico? Então…

Você deve tomar café da manhã antes do treino matinal?

É absolutamente necessário, mas com um certo tempo antes das aulas academia. Isso significa que você terá que aprender a calcular o seu tempo e, quem sabe, acordar mais cedo. Você terá que criar um menu baseado no fato de que durante Treinamento intensivo o consumo de energia aumenta e é necessária sua reposição constante.

Ao acordar, o corpo humano apresenta deficiência de glicose, portanto, para reabastecê-lo, em primeiro lugar, são necessários carboidratos - lentos (trigo sarraceno, aveia, pão diet) ou rápidos, mas apenas com alto teor de fibra alimentar ( banana maça).

As refeições durante os treinos matinais devem conter proteínas naturais envolvidas na construção muscular. Por esse motivo, a dieta deve incluir ovos de galinha, carnes magras e queijo cottage com baixo teor de gordura.

A quantidade de gordura, ao contrário, precisa ser reduzida ou consumida após o treino.

Quanto tempo antes do treino você deve comer?

Um café da manhã completo deve ser consumido 2 a 2,5 horas antes do treino. Durante esse tempo, a comida já estará parcialmente digerida e o estômago não ficará sobrecarregado. Durante o exercício, o corpo receberá um fluxo constante de energia devido à decomposição lenta dos carboidratos.

Se de repente você não teve tempo de tomar o café da manhã, com certeza deveria fazer um lanche uma hora e meia antes do início das aulas. Você pode beber um copo de kefir com pão integral ou comer queijo cottage com baixo teor de gordura. Se o seu treino começar de manhã cedo, você precisa comer uma banana ou maçã 40-45 minutos antes ( palavra-chave neste aspecto é necessário).

Que nutrição esportiva você pode usar?

A melhor fonte de proteínas, gorduras e carboidratos são os produtos naturais. Para perder peso ou ganhar massa muscular rapidamente, é permitido consumir uma dieta balanceada nutrição esportiva.

Importante. Se você tem doenças do sistema cardiovascular, rins, fígado, trato gastrointestinal ou anomalias endócrinas, deve consultar o seu médico antes de começar a tomar suplementos dietéticos.

Como complemento ao café da manhã você pode usar:

• BCCA- um complexo que inclui os principais aminoácidos envolvidos na construção do tecido muscular (valina, leucina, isoleucina) e prevenindo a sua destruição.
• Termogênicos- aditivos que queimam ativamente gordura subcutânea. Realizados em cursos de 30 dias com intervalo obrigatório de duas semanas.
• eu-carnitina- Acelera processos metabólicos, promove destruição mais rápida da camada de gordura e construção muscular. Aumenta a resistência do corpo ao estresse e reduz a fadiga.
• Proteína lenta- fornece um fornecimento constante de aminoácidos, o que é especialmente importante durante treinos pesados ​​e cansativos.

É necessário seguir as dosagens indicadas e não praticar “atividades amadoras”.

Importante. A nutrição esportiva é ingerida apenas se a pessoa pratica atividade física regularmente. Na sua ausência, o resultado pode ser exatamente o oposto.

O que comer de manhã para perder peso

Se o seu objetivo principal é perder quilos extras, você precisa garantir que seu corpo tenha um suprimento suficiente de glicogênio, que está envolvido na quebra da gordura. Por esse motivo, o cardápio matinal deve incluir carboidratos lentos. Eles fornecem um fluxo estável de energia durante todo o treino, eliminando assim Situações estressantes para o corpo.

Para perder peso, você deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico (menos de 60) no café da manhã:

• de mingaus - aveia ou trigo sarraceno;
• pão diet, pão feito com farinha integral, com aditivos de grãos ou farelo;
• nozes - nozes, pinhões, castanhas de caju (em quantidades limitadas, pois contêm grande quantidade de gordura);
• leguminosas - ervilhas, feijões, lentilhas;
• vegetais, frutas, ervas de jardim.

Importante. Esses cafés da manhã também devem incluir proteínas. Na sua ausência, os músculos começarão a enfraquecer e os depósitos de gordura não apenas não desaparecerão, mas também continuarão a crescer.

Comer antes do treino matinal para ganhar massa

O treinamento de força requer maior gasto energético. Ao mesmo tempo, é importante cumprir proporção correta na nutrição de proteínas-carboidratos-gorduras. A falta de gordura afetará de forma negativa no metabolismo lipídico, o que pode levar a complicações graves de saúde. A falta de proteínas levará à diminuição do crescimento muscular, a falta de carboidratos causará fadiga e fadiga.

Quais alimentos devem ser incluídos no café da manhã antes do treino de força:

• proteínas animais - carne (carne magra, peru, filé de frango), peixe, ovos, laticínios;
• gorduras vegetais - girassol ou azeite, nozes;
• fibra - vegetais e frutas cruas.

A proporção ideal de proteínas e carboidratos é de 60 e 40%, a quantidade de gordura antes do treino matinal deve ser mínima.

Café da manhã enquanto seca

A secagem é um conjunto de medidas que visa formar músculos bonitos e esculpidos. Atenção especial ao mesmo tempo, é dada uma dieta cujo princípio principal é a redução gradual dos carboidratos da dieta a zero e a mesma liberação gradual. Também estamos falando sobre sobre limitar a quantidade de alimentos consumidos enquanto mantém a atividade física.

Um café da manhã padrão durante a secagem ficará assim;

• salada de legumes frescos (repolho, pepino, tomate) com óleo vegetal;
• peito de frango cozido ou assado - 100 gramas, pode ser substituído por dois ovos cozidos;
• pão com grãos de girassol - entre 23-25 ​​​​gramas;
• bebidas - café ou chá com leite sem açúcar, 200 ml.

O conteúdo calórico desse café da manhã é de 330 kcal.

Importante. Você não deve remover repentinamente os carboidratos de sua dieta, pois a falta de glicose pode levar ao coma diabético.

O que não comer no café da manhã

Para obter resultados você terá que abandonar alimentos que contenham carboidratos rápidos. Estes incluem açúcar, doces, confeitaria. Esses alimentos contribuem para um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue e uma diminuição igualmente rápida. Porém, no momento em que você começar a treinar, você não terá as reservas de glicogênio necessárias.

Você também deve excluir carne processada de sua dieta - salsichas, salsichas e produtos semiacabados. É indesejável comer frutas com alto teor de açúcar - uvas, peras, maçãs doces, caquis.

O que não beber antes do café da manhã

Sucos prontos e refrigerantes doces estão totalmente excluídos. Eles contêm uma grande quantidade de açúcar, o que leva a uma liberação acentuada de glicose durante o treino e à fadiga rápida. Pelo mesmo motivo, não é recomendado beber café doce ou com creme.

Ao contrário da crença popular sobre os benefícios dos sucos naturais, neste caso a afirmação não é verdadeira. São quase totalmente desprovidos de fibras; além disso, causam aumento da secreção de suco gástrico. Isso significa que pode ocorrer azia durante o treino, por isso o exercício terá que ser suspenso. Se você não pode ficar sem sucos, adicione fibra vegetal e L-carnitina.

TOP 10 cafés da manhã antes do treino

1. Aveia.É especialmente apreciado pelos fisiculturistas devido à sua completa ausência de gordura. O produto possui baixo índice glicêmico e contém quantidade significativa de carboidratos complexos. A opção preferida é feita com grãos de aveia integrais.
2. Carne de peru. Praticamente não contém colesterol e gordura, sendo considerado um dos melhores fornecedores de proteína animal.
3. Ovos de galinha. Contém proteínas de fácil digestão. Um produto ideal para o café da manhã pré-treino. Uma opção é uma omelete com grande quantia vegetação
4. Carne magra, filé de frango. Têm baixo teor de colesterol e gordura e são consumidos cozidos.
5. Queijo cottage, iogurte natural. Os produtos contêm proteínas, cálcio e uma pequena quantidade de gordura necessária para a absorção do cálcio. Consumido com adição de frutas e frutas frescas.
6. Nozes. Contém proteínas vegetais, gorduras, carboidratos. Usado no café da manhã em quantidades limitadas.
7. Vegetais frescos. Rico em fibras, vitaminas, microelementos. Você pode comer repolho, pimentão, pepino, cenoura.
8. Não Peixe gordo (bacalhau, escamudo, lúcio) cozido. É de fácil digestão e não cria sensação de peso no estômago.
9. Pães dietéticos. No café da manhã antes do treino, é permitido comer um sanduíche feito com esse pão, uma fatia de carne magra e uma folha de alface com adição de mostarda.
10. Chá, café sem açúcar, mas com adição de leite.

Importante. Não se esqueça da água, que deve estar sempre com você. Antes do café da manhã, é recomendável beber 1 a 2 copos de água para melhorar os processos metabólicos.

É necessário tomar café da manhã antes de atividades físicas intensas - essa é a opinião unânime dos nutricionistas. Independentemente de você querer perder peso ou construir músculos, seu corpo precisa de energia. Caso contrário, o treino não será benéfico e poderá até prejudicar a saúde.

A quantidade e composição dos alimentos devem ser escolhidas corretamente: um estômago sobrecarregado não permitirá a realização completa dos exercícios, podendo ocorrer náuseas e vômitos.

Após uma noite de sono, o nível de glicose no sangue diminui, o que serve como fonte de nutrição para o cérebro e os músculos. As reservas de glicogênio, um carboidrato complexo que atua como uma espécie de reserva de glicose, também se esgotam. A principal quantidade de glicogênio é depositada no fígado e nos músculos.

Durante a atividade física, quando há falta de glicose, o cérebro envia um sinal de “socorro” e o glicogênio começa a se decompor em moléculas de glicose para fornecer energia ao corpo.

Se você treina com o estômago vazio, com a falta de glicogênio, as fibras musculares sofrem. Aparecem fadiga e mal-estar, a resistência diminui. A repetição sistemática desta situação pode levar ao esgotamento do corpo e até provocar doenças.

Tomar o café da manhã 1 a 2 horas antes do treino ajudará a restaurar as reservas necessárias. nutrientes.

Ao determinar a quantidade de alimento e o horário de sua ingestão, concentre-se em como você se sente e caracteristicas individuais do seu corpo.

O principal objetivo dos exercícios para perder peso não é aumentar os músculos, mas eliminar o excesso de acúmulo de gordura. Durante o treinamento, você deve ter combustível suficiente de glicogênio. Portanto, o cardápio matinal deve incluir alimentos que contenham carboidratos.

Não se deve comer alimentos com alta concentração de carboidratos simples (rápidos) - açúcar, doces, confeitos. Esses alimentos contribuem para um aumento acentuado da glicose no sangue, mas no início do treino ela diminui com a mesma rapidez e você não terá forças para exercícios aeróbicos de longo prazo.

Produtos que contêm carboidratos complexos são muito mais saudáveis. Esses incluem:

• pão de grãos, biscoitos dietéticos, pães de cereais;
• mingaus leves – aveia, trigo sarraceno;
• frutas, frutas vermelhas, vegetais;
• verduras de jardim;
• nozes (nozes, castanha de caju, pinheiro);
• leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).

Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo e proporcionam uma liberação gradual de glicose no sangue. Deve ser dada preferência a produtos com índice glicêmico inferior a 60.

Não se esqueça das proteínas no seu cardápio matinal. Em combinação com carboidratos, são perfeitamente absorvidos e ajudam a reduzir o índice glicêmico geral. Sem os aminoácidos fornecidos pelos alimentos proteicos, os músculos enfraquecem e os depósitos de gordura retornam rapidamente..

Você pode comer queijo cottage com baixo teor de gordura, carne magra, aves e peixe cozido. Omelete e produtos lácteos fermentados são saudáveis. A proporção ideal de carboidratos e proteínas para um treinamento aeróbico bem-sucedido é de 60% de carboidratos e 40% de proteínas. A quantidade de gordura na dieta matinal deve ser reduzida ao mínimo.

Um cardápio aproximado da semana, levando em consideração BZHU (proteínas, gorduras, carboidratos) e conteúdo calórico das porções, é apresentado na tabela.

Dia da semana	Cardápio	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Conteúdo calórico
Segunda-feira	Iogurte natural – 1 copo, mirtilos – 100 g, banana – 1 un.	14	1	28	173
Terça-feira	Pão integral – 1 peça, peito de frango – 70 g, tomate – 1 peça, verduras.	15	7	25	220
Quarta-feira	Café gelado – 150 ml, shake de proteína – 1 colher doseadora.	26	2	7	150
Quinta-feira	Queijo cottage desnatado com frutas vermelhas - 100 g, banana - 1 un.	14	0,1	13	117
Sexta-feira	Salada de aipo – 200 g + óleo de amêndoa – 2 colheres de sobremesa.	7	10	10	206
Sábado	Filé de peru cozido – 100 g, salada de repolho – 150 g. Maçã – 1 unid.	25	2	15	185
Domingo	Omelete de 2 ovos com legumes, toranja.	20	12	14	315

O tamanho da porção pode ser normal para você se você puder tomar o café da manhã 2 horas antes do treino. Durante esse tempo, a comida será digerida, o corpo ficará saturado com os nutrientes necessários e o treino será fácil.

Quando não houver tempo suficiente, você pode comer um pão pequeno e beber um copo de kefir 1 a 1,5 horas antes do início das aulas. Antes do treino pela manhã, 35-40 minutos antes, é permitido fazer um lanche com uma maçã ou banana, uma pequena quantidade de requeijão desnatado e beber um copo de chá.

Você precisa tomar café da manhã 2 a 3 horas antes do treino. Se por algum motivo você não tiver tempo para fazer uma refeição completa, use um dos complexos de nutrição esportiva, por exemplo, BCCA ou whey protein. A energia necessária será obtida sem risco de desconforto gástrico.

Os exercícios de força exigem alta vazão energia. O aumento do volume muscular de um fisiculturista ocorre devido ao aumento do consumo de alimentos proteicos, uma vez que os aminoácidos proteicos são material de construção para fibras musculares. Não menos importantes são os carboidratos - principal fornecedor de energia durante a alta atividade física. As gorduras também não podem ser excluídas da dieta, caso contrário o metabolismo lipídico será perturbado, o que não é da melhor maneira possível afetará a saúde.

O corpo absorve melhor as proteínas animais contidas na carne, peixe, laticínios e ovos. Na escolha da carne, dá-se prioridade à carne magra, ao peito de frango ou de peru. As proteínas vegetais são menos úteis para aumentar os músculos, mas as gorduras, pelo contrário, precisam de gorduras vegetais - azeite ou óleo de girassol, nozes.

Recomenda-se consumir carboidratos lentamente. Seus fornecedores são frutas e vegetais. Carboidratos rápidos (açúcar e outros doces) são indicados apenas em caso de queda acentuada da glicemia durante períodos prolongados. treinamento de força. A dieta de um fisiculturista deve incluir 60% de proteínas e 40% de carboidratos. A quantidade de gordura antes do exercício matinal é limitada.

A tabela mostra exemplos do menu matinal antes do próximo treino.

Dia da semana	Cardápio	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Conteúdo calórico
Segunda-feira	Pão integral - 2 fatias, 100 g de peru cozido, 1 fatia de queijo de pasta mole, 1/2 tomate.	40	15	45	470
Terça-feira	Aveia integral – 150-200 g, 1 colher de proteína em pó.	33	7	57	420
Quarta-feira	Pão integral - 2 unid., peito de frango cozido - 100 g, abacate - 1/2 unid., pepino - 1/2 unid., queijo de pasta mole - uma fatia.	35	12	40	450
Quinta-feira	Omelete de 2 ovos + 2 claras com legumes, toranja.	26	18	13	330
Sexta-feira	Batatas com peru picado (para 1 batata média - 150 g de carne picada), pimentão - ½ un.	35	13	37	405
Sábado	Filé de frango assado com brócolis -150 g, maçã - 1 un.	59	8	36	380
Domingo	Mistura de frutos secos sem sal com azeite, frutos secos e canela – 250-300 g	20	60	23	546

Produtos naturais – A melhor opção nutrição balanceada para um fisiculturista. Escolha o tamanho da porção do café da manhã de acordo com suas necessidades individuais. Considere seu bem-estar e características corporais.

Para uma pessoa com tendência à obesidade, a proporção ideal de gordura dietética como porcentagem da quantidade diária de alimentos será: proteínas - 55-70%, carboidratos - 20-30%, gorduras - 3-5%. Pessoas magras que têm dificuldade em ganhar peso podem usar proporções diferentes: proteínas - 40-50%, carboidratos - 40-50%, gorduras - 5-10%.

Ao adquirir produtos alimentícios, estude cuidadosamente os dados de percentual de gordura alimentar nas embalagens.

Quais bebidas são melhores

Os entusiastas do fitness bebem com frequência. Às vezes isso se justifica, pois estimula o corpo a funcionar ativamente. Não se deve adicionar creme e grandes quantidades de açúcar ao café - o conteúdo calórico da dieta aumenta e o açúcar (um carboidrato rápido) pode levar a uma queda acentuada da glicose durante o treino e à perda de força.

Importante!Não se esqueça água limpa. Imediatamente após dormir, beba 1-2 copos e, durante o exercício, beba água mineral ou levemente salgada. Desta forma você evitará a desidratação do corpo e a perda de sais minerais.

Para quem gosta de sucos naturais, é melhor limitar o consumo antes do treino. Os sucos quase não têm fibras, estimulam o apetite e causam cansaço durante atividades físicas intensas. Os sucos devem ser complementados com fibras vegetais e fontes de proteína.

No café da manhã você pode beber um copo de kefir ou chá verde ou de ervas. Sucos comprados em lojas e refrigerantes doces estão completamente excluídos.

Nutrição esportiva

O mercado de nutrição esportiva oferece uma vasta gama de produtos. Mas é preciso abordar sua escolha com extrema cautela: se você tem problemas cardíacos ou vasculares, distúrbios endócrinos, doenças gastrointestinais, disfunção renal ou hipertensão, consulte seu médico antes de usar suplementos.

Os produtos de nutrição esportiva mais populares que podem ser usados ​​como suplemento de café da manhã:

Ao escolher o suplemento certo para você, concentre-se no produto marcas famosas oferecidos em lojas especializadas. Desta forma, você pode evitar consequências negativas para o corpo devido ao consumo de nutrição esportiva de baixa qualidade ou falsificações.

Você deve seguir rigorosamente a dosagem e as regras de uso de aditivos alimentares especificadas nas instruções. Não arrisque sua saúde!

Os 5 melhores alimentos para o café da manhã pré-treino

1. Aveia. Possui baixo índice glicêmico, satura perfeitamente o corpo com carboidratos complexos e não contém gordura. A aveia integral é especialmente saudável.

2. Ovos de galinha. Um produto familiar para uma refeição matinal. Contém proteína natural de fácil digestão. Uma omelete clássica com ervas de jardim é uma excelente opção de café da manhã para um fisiculturista.

3. carne de peru. Tem baixo teor de colesterol e gordura. Um bom fornecedor de proteínas para construção muscular.

4. Frutas e nozes. Particularmente dignos de nota são bananas, maçãs, peras, abacaxi e frutas cítricas. Rico em fibras, carboidratos complexos, microelementos. As nozes são uma fonte de gorduras insaturadas, ácidos fólico e ômega-6.

5. Queijo cottage e iogurte natural. Indispensável para repor as reservas de proteínas e cálcio. Em combinação com frutas e bagas constituem um pequeno-almoço completo.

Vídeo: café da manhã antes da academia

A lista de alimentos adequados para o café da manhã antes do condicionamento físico pode ser significativamente ampliada. O mais importante é levar em consideração as características individuais do seu corpo, usar as combinações certas de ingredientes no preparo dos pratos e comer na hora certa. Neste caso, você obterá o máximo benefício da atividade física.

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Hoje você vai para a academia! Alguém antecipa esse acontecimento e se prepara para ele pela manhã, montando cuidadosamente o uniforme, adiando para outro dia os encontros com os amigos em um café, preparando o jantar para a família, e no final da jornada de trabalho desliga rapidamente o computador e corra para o clube esportivo mais próximo. Outro percebe isso como uma necessidade para manter a imagem de uma pessoa ativa e elegante ou como um hábito aprendido desde a infância, passada em campos de treinamento. Mas para todos que mergulharam de cabeça e todas as outras partes do corpo no mundo do fitness e de um estilo de vida saudável, o principal resultado é o que veem no espelho depois de muitas horas pisando no degrau ou nadando na piscina. Infelizmente, nem sempre efeito desejado torna-se perceptível no treinamento. Afinal, muitas pessoas esquecem que um ritmo de vida ativo requer uma dieta e composição nutricional especiais.

Nutrição pré-treino

Então, na dieta nutrição pré-treino necessário:

1. Habilite:

Proteínas;
- carboidratos.

2. Excluir:

Gorduras (ou não mais que 3 g).

Carboidratos V nutrição pré-treino necessário para fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Durante o exercício, o “combustível” é queimado muito rapidamente, sendo necessário que seja o glicogênio, pois o corpo não consegue fornecer a quantidade necessária de energia a partir da gordura (por falta de oxigênio).

Esquilos na alimentação pré-treino não será fonte de energia, mas sim fonte de aminoácidos para o trabalho muscular. Como resultado, imediatamente após o treino, a síntese de proteínas nos músculos aumenta acentuadamente.

Gordo deve estar ausente da alimentação pré-treino porque desacelera o estômago e a velocidade da digestão. Alimentos gordurosos permanecem mais tempo no estômago e podem causar cólicas, náuseas e arrotos durante o exercício.

Melhores refeições pré-treino:
- aves (peru, peito de frango) com pão grosso ou arroz;
- bife magro com batatas;
- omelete de clara de ovo com aveia.

O conteúdo calórico dos alimentos antes do treino deve ser normal, como nos demais momentos. É melhor comer alimentos a granel (uma grande porção de salada ou uma tigela de sopa) uma ou duas horas antes do treino, para que tenham tempo de ser digeridos e o estômago fique vazio. Alimentos mais densos (meio prato de mingau ou requeijão) podem ser consumidos 30 minutos a uma hora antes do início do treino.
Se você está treinando para construir músculos, coma uma fruta 30 minutos antes do treino. tamanhos grandes com baixo índice glicêmico (maçã, pêra, morango ou qualquer outra fruta) e acompanhar com uma bebida proteica (de preferência whey protein). O cálculo de proteína para este shake é o seguinte: 0,22 g de whey protein por quilograma de peso. Por exemplo, se você pesa 68 kg, o coquetel (misturado com água) deve conter 15 g de proteína.
Além disso, 30 minutos antes do treino, beba um copo de café preto forte (com adoçante, mas não creme) ou chá verde bem forte. Isso ajudará na secreção de epinefrina e norepinefrina, que mobilizam a gordura das células adiposas para que o corpo possa usá-la como combustível. Dessa forma, você queimará mais gordura e menos glicose, glicogênio e aminoácidos durante o treino. A fadiga durante o processo de treinamento virá muito mais tarde. Sua cabeça ficará mais clara e você poderá treinar com mais intensidade. Os efeitos do café pré-treino duram aproximadamente 2 horas. É melhor não comer nada imediatamente antes do treino, pois a atividade física distrai o processo de digestão (contrações rítmicas do estômago para digerir os alimentos). Como último recurso, se estiver com muita fome, você pode beber um copo de shake de proteína ou leite.

Regime de bebida durante o treino

O mais importante durante o treino é não esquecer de beber! Mesmo com 2% de desidratação, o treino será lento e ineficaz. Não se concentre na sensação de sede. Treinos intensos suprime os receptores de sede na garganta e no trato gastrointestinal, de modo que, quando sentir sede, seu corpo já esteja desidratado. Além disso, à medida que envelhecemos, os sensores de sede do corpo tornam-se menos sensíveis. Os adultos precisam beber água porque precisam e não porque querem.
Se notar sintomas de desidratação (dois ou mais ao mesmo tempo):
- sensação de sede,
- boca seca,
- lábios secos ou até rachados,
- tontura,
- fadiga,
- dor de cabeça,
- irritabilidade,
- falta de apetite,
Comece a beber água imediatamente e pare de se exercitar por alguns minutos até que os sintomas desapareçam.

Regime de bebida Próximo: beba um copo de água logo antes de iniciar o treino e beba um pouco a cada 15-20 minutos durante o exercício. A quantidade que você bebe dependerá da quantidade de suor. Você precisa manter seu corpo hidratado e até super hidratado durante os treinos.
Se o treino durar mais de uma hora, é aconselhável beber bebidas esportivas especiais. Cerca de 30-60 g de carboidratos por hora devem ser fornecidos com açúcares. O corpo não absorverá mais de 60 g de carboidratos durante o treino e a produtividade do treino pode diminuir. Você deve beber bebidas com alto teor calórico aos poucos, bebendo a cada 10 minutos. As bebidas esportivas também contêm eletrólitos (sais) benéficos que o corpo perde através do suor e da urina.
Durante o treino, você também pode beber sucos de frutas, de preferência espremidos na hora, não comprados em lojas. É seguro dizer que todos os sucos comprados em lojas, mesmo aqueles vendidos como “suco 100% sem adição de açúcar”, são diluídos em água e contêm açúcares adicionados. Os sucos de laranja geralmente contêm açúcar de beterraba, enquanto os sucos de maçã contêm xarope de milho e inulina. O melhor suco é o suco de laranja espremido na hora, diluído em água na proporção de 1:1.

Nutrição pós-treino

Você deve comer imediatamente após o treino, de preferência nos primeiros 20 minutos. Se você se abster de comer por 2 horas após o término do treino, o treino perde todo o sentido - como resultado, NADA TREINA, um pouco de gordura será queimada e pronto, mas não haverá aumento de força, músculo densidade, magreza e taxa metabólica. Nos primeiros 20 minutos após o treino, o corpo abre a chamada janela pós-treino (anabólica) para consumo de proteínas e carboidratos (mas não gorduras). Tudo o que for consumido durante este período será usado para restaurar os músculos e aumentar a massa muscular; nem uma única caloria dos alimentos irá para a gordura; É muito importante.
Os carboidratos pós-treino são melhor consumidos na forma líquida, provenientes de fontes simples e de alto índice glicêmico. Você deseja obter um aumento nos níveis de insulina, com suas propriedades anabólicas e anticatabólicas (ajuda a construir tecido muscular magro). O suco de cranberry e de uva são considerados os melhores porque apresentam uma alta proporção de glicose para frutose. Consuma aproximadamente 1 grama de carboidratos do suco para cada quilo do seu peso IDEAL. Um copo de suco de uva contém 38 g de carboidratos (155 kcal) e um copo de suco de cranberry contém 31 g de carboidratos (115 kcal). Você também pode comer qualquer alimento carboidrato que não contenha gordura (pão, geléia, açúcar, batata, arroz, macarrão, frutas, vegetais, etc.).
Além disso, imediatamente após o treino você precisa se abastecer de proteínas. É melhor na forma de bebida proteica em pó. Desta forma, a síntese de proteína muscular após o treino aumentará 3 vezes (em comparação com o jejum). Portanto, leve com você uma garrafa de proteína em pó e suco de suco se estiver se exercitando fora de casa e beba tudo assim que parar de se exercitar. A quantidade de proteína do pó deve ser de 0,55 g por quilograma Peso ideal. Se você não pode beber shakes de proteína por algum motivo, opte pela clara de ovo.
Se você tiver a oportunidade de comer dentro de uma hora após o treino, escolha qualquer alimento protéico, basta calcular a quantidade necessária de proteína. A sua dose de alimento proteico pode ser determinada de forma muito simples: deve caber na palma da sua mão. Desde nutrição pós-treino Existe apenas um objetivo importante - promover o crescimento da massa muscular da forma mais rápida e eficaz possível - então esta refeição não deve conter gordura alguma. A gordura retardará o fluxo de carboidratos e proteínas do estômago para o sangue.
Os alimentos proteicos devem ter baixo teor de gordura, ou seja, se for frango, então os seios, não as pernas. Se forem ovos, apenas claras. Deve-se evitar carne bovina e suína pois são sempre muito gordurosas, dê preferência à vitela. Também é preciso ter cuidado com queijos, leite, iogurte e requeijão - via de regra, eles contêm pelo menos 5% de gordura. A única exceção são os peixes gordurosos (não fritos!). Você pode e deve comê-lo sempre que possível.
Após o treino, durante duas horas, é aconselhável excluir tudo que contenha cafeína: café, chá, cacau e qualquer coisa de chocolate (até proteínas em pó com sabor de chocolate). O fato é que a cafeína interfere na insulina e, portanto, impede que seu corpo recarregue glicogênio nos músculos e no fígado e use proteínas para reparo muscular. Então se você treina de manhã, espere 2 horas e depois tome um café bem forte. Uma xícara de café antes do treino deve ajudá-lo a ficar alerta e energizado. Se você não consegue abrir mão do café ou do chá, escolha seus análogos descafinizados.

Treino e nutrição para perda de peso

Regime de bebida e alimentação antes e depois do treino para perda de peso

Se você quer perder peso, apenas perca peso, e não construa músculos, enrijeça, etc., então:
- 5 horas antes do treino não ingerir proteínas,
- 3 horas antes do treino, não coma nada,
- 30 minutos - 1 hora antes do treino, pare de beber,
- é aconselhável não beber durante o treino,
- não beba por uma hora após o treino,
- Não coma durante 3 horas após o treino.
Os resultados serão tangíveis.

Dieta de fitness de duas semanas

A dieta fitness requer cinco refeições por dia.

Com uma ingestão calórica média de cerca de 1.400-1.800 calorias por dia, essa dieta garante uma perda de peso segura. Um exemplo de dieta fitness é pobre em gordura, rico em carboidratos e proteínas. Ao seguir uma dieta alimentar, você precisa beber até 2 litros de líquido por dia. Mesmo que seu peso aumente na balança, não tem problema, significa que você está perdendo gordura e ganhando músculos. Você não deve confiar inteiramente em escalas. O principal é como você fica ao se olhar no espelho, e as mudanças também podem ser avaliadas pelas suas roupas. Se você não consegue comer estritamente de acordo com a dieta alimentar, tente contar as calorias que consome e escolha o cardápio de acordo com a tabela de calorias, procurando comer os alimentos menos gordurosos. Se possível, não faça pausas muito longas na dieta, pois contribuem para os depósitos de gordura!

Cardápio de dieta fitness

1º dia
Café da manhã: 2 ovos (1 gema, 2 claras), 100 g de aveia, 1 copo de suco de laranja, 50 g de requeijão desnatado.
Segundo café da manhã: salada de frutas, iogurte desnatado.
Almoço: 100 g de frango cozido, 100 g de arroz, salada verde.
Lanche da tarde: batata assada, iogurte desnatado.
Jantar: 200 g de ensopado de peixe, salada, maçã.

2º dia
Café da manhã: 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos, algumas frutas.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 50 g de requeijão.
Almoço: salada de frango (150-200 g de carne), 1 batata, maçã.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, frutas.
Jantar: 150 g de peixe, 1 xícara de feijão cozido, salada (pode ser servida com molho desnatado para salada).

3º dia
Café da manhã: 200 g de morangos, 100 g de aveia, omelete de 2 ovos.

Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada.
Lanche da tarde: frutas, iogurte.
Jantar: 100 g de peru, 1 xícara de milho, salada.

4º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de aveia em flocos, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 100 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, 50 g de arroz.
Lanche da tarde: 1 copo de suco de vegetais, farelo.
Jantar: 120 g de carne bovina, uma xícara de milho.

5º dia
Café da manhã: pêssego, 100 g de aveia, omelete, um copo de suco.
Segundo café da manhã: 1 copo de suco de vegetais, 100 g de arroz.
Almoço: pão pita, 100 g de peru, maçã.
Lanche da tarde: salada, 100 g de requeijão.
Jantar: 100 g de frango, salada.

6º dia
Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: queijo cottage, banana.
Almoço: 200 g de peixe, 100 g de arroz, salada, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: batata assada, iogurte.
Jantar: 150 g de camarão, salada de legumes.

7º dia
Café da manhã: maçã, omelete de 2 ovos, 100 g de trigo sarraceno.
Almoço; 100 g de queijo cottage, pêssego.
Jantar; 100 g de carne bovina, mistura de vegetais (milho, cenoura, ervilha).
Lanche da tarde: iogurte, 100 g de arroz.
Jantar: 150 g de frango, salada de legumes.

8º dia
Café da manhã: 1 toranja, 100 g de muesli, 1 copo de leite desnatado, 2 ovos.
Segundo café da manhã: 70 g de arroz, 1 pêssego.
Almoço: 120 g de frango, salada, meio prato de macarrão, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: iogurte, maçã.
Jantar: 120 g de carne bovina, salada de legumes.

9º dia
Café da manhã: omelete, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 copo de suco de laranja.
Segundo café da manhã: banana, queijo cottage.
Almoço: 100 g de peixe, 100 g de arroz, pêssego, 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde: iogurte, 50-100 g de damascos secos.
Jantar: 200 g de peixe, batata assada, suco de vegetais.

10º dia
Café da manhã: 1 copo de mirtilo, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 100 g de queijo cottage desnatado, 50 g de passas.
Almoço: 100 g de frango, batata assada, 1 copo de suco de vegetais.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, laranja.
Jantar: 100 g de peixe, salada de legumes.

11º dia
Café da manhã: uma fatia de melancia, 2 ovos, 50 g de pão de farelo, 1 copo de suco de laranja.

Almoço: 100 g de arroz, 200 g de lula.
Lanche da tarde: 150 g de peixe, salada.
Jantar: 100 g de frango, salada de milho.

12º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de cenoura, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 100 g de arroz com passas e damascos secos.
Almoço: 100 g de frango em pão pita, salada.

Jantar: 120 g de carne bovina, 100 g de brócolis.

13º dia
Café da manhã: toranja, 100 g de aveia, omelete.
Segundo café da manhã: 50 g de requeijão, pêssego.
Almoço: 120 g de peru em pão sírio, espiga de milho cozido.
Lanche da tarde: iogurte desnatado, maçã.
Jantar: 150 g de peixe, salada de legumes.

14º dia
Café da manhã: 1 copo de suco de laranja, 2 ovos, 100 g de muesli, 1 copo de leite.
Segundo café da manhã: banana, 50 g de requeijão.
Almoço: 150 g de frango, salada verde, 100 g de arroz.
Lanche da tarde: iogurte, pêssego.
Jantar: 150 g de peixe de rio, salada de legumes.

E Essa dieta é um guia aproximado de como você pode comer. Deve-se notar que todos os produtos lácteos acima são necessariamente com baixo teor de gordura. Carne, frango, peru, peixe, frutos do mar - cozidos ou ensopados (como último recurso, se comer fora, grelhe). Monitore também a quantidade de frutas que você ingere; dê preferência às frutas cítricas e às maçãs verdes. É aconselhável usar arroz integral, sucos naturais.
A dieta envolve exercícios regulares!

Para queimar calorias com sucesso e eficiência durante o exercício e posteriormente construir massa muscular, o corpo deve gastar energia. Durante o exercício, as reservas de energia são rapidamente queimadas e precisam ser repostas antes do exercício.

Nutrição adequada antes do treino cardiovascular

Antes do treino aeróbico, é necessário estocar glicogênio, o chamado carboidrato de reserva. Durante o treino cardiovascular, as reservas de glicose e glicogênio desaparecem rapidamente, e só então as reservas de gordura. Se o corpo não tiver a quantidade necessária de glicogênio, os processos metabólicos ficarão mais lentos e o nível de resistência durante o exercício diminuirá.

Além disso, meia hora antes da atividade esportiva, os treinadores recomendam beber um smoothie, suco ou milkshake e comer uma pequena porção de fruta. Vale lembrar que o suco recém-espremido, que contém grande percentual de carboidratos de fácil digestão, é preferível.

Alimentos ricos em carboidratos fornecem a quantidade necessária de glicogênio. Segundo nutricionistas, é um combustível ideal que dá força e energia para a prática esportiva. Graças a este “combustível”, o corpo não só suportará cargas cardiovasculares, mas também se livrará da gordura mais rapidamente.

É importante lembrar: o consumo alimentar antes do treino deve ser razoável e o trabalho na academia não deve ser cansativo. Além disso, você nunca deve chegar à aula com fome!

• Trigo sarraceno ou aveia;
• Saladas leves de frutas ou vegetais (sem adição de banana ou uva);
• Pão ou biscoitos de baixa caloria.

Alimentos que contêm proteínas não são fonte de energia para corpo humano. Mas, ao mesmo tempo, os aminoácidos nele contidos desempenham um papel importante na produção de novas células musculares. Portanto, antes das aulas, os treinadores profissionais recomendam incluir em sua dieta uma porção de proteína, cuja quantidade necessária está contida no kefir, uma omelete, um pedaço de carne magra ou peixe cozido.

É importante lembrar a lista de alimentos indesejáveis ​​​​que só vão atrapalhar um treino eficaz. Sob nenhuma circunstância você deve comer alimentos gordurosos, pois eles demoram muito para serem digeridos no estômago. E o peso no estômago não contribuirá para uma aula bem-sucedida. Alimentos ricos em carboidratos, como bolos e pastéis (carboidratos rápidos), também não devem ser consumidos, pois além do excesso de depósitos de gordura, não trarão mais nada.

A porção pré-treino deve ser a mesma que você costuma comer neste horário. O último lanche deve ser feito no máximo duas horas antes de ir para a academia. Se quiser beber kefir ou iogurte, o consumo desses produtos é permitido uma hora antes. Se a sua ida à academia está prevista para o início da manhã, coma uma maçã, uma pequena porção de requeijão ou beba uma xícara de chá meia hora antes do início da aula.

Nutrição antes do treinamento de força

Os alimentos mais adequados para a dieta antes deste tipo de treino: bife cozido no vapor com uma pequena porção de batata, frango magro ou peru com arroz, pão dietético integral, aveia.

Você pode comer uma porção de sopa ou salada duas a três horas antes da aula para garantir que a comida seja bem absorvida. Em uma hora você pode comer queijo cottage light ou mingau.

Se o objetivo principal do seu treino é a construção muscular, uma hora antes você pode comer uma pêra ou maçã, além de alguns morangos. Você pode beber uma bebida à base de whey protein: o cálculo é de 0,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Também é útil beber uma xícara de café preto fraco (sem adição de creme) antes da aula - isso ajudará na produção de norepinefrina. Com sua ajuda, o corpo produzirá energia para o treinamento de força a partir dos depósitos de gordura. Assim, durante uma ida à academia, mais calorias e células de gordura serão queimadas e menos glicogênio e aminoácidos serão consumidos.

Você sentirá fadiga física com menos rapidez e realizará exercícios de força com muito mais disposição e atividade. Você sentirá o efeito da bebida do café por pelo menos três horas. Se sentir muita fome antes do treino, é melhor saciá-la bebendo um copo de leite.

Evite os erros mais comuns cometidos na alimentação durante a atividade física:

1. Ingestão alimentar desequilibrada: vai para o treino com fome, mas depois come demais.
2. Coma o que quiser, incluindo alimentos gordurosos e junk food, dando a desculpa de que você vai à academia e gasta muita energia.
3. Outro erro é não comer nada após o treino, pois existe o medo de que todas as calorias perdidas com tanto esforço na academia retornem imediatamente. É uma ilusão!
4. Não coma nada depois das seis da tarde. Se o seu treino for à noite, é melhor esquecer esse hábito.

Se você se exercita na academia por mais de uma hora, precisará repor as reservas de água do seu corpo a tempo. Só neste caso você se sentirá bem e terá vontade de continuar trabalhando o seu corpo.

A nutrição adequada após o treinamento de força ajudará a iniciar o processo metabólico. Uma dieta balanceada e exercícios regulares juntos irão ajudá-lo a entrar em forma mais rápido e a obter a figura dos seus sonhos do que dietas exaustivas. Além disso, você se tornará mais resiliente.

Nutrição para queimar gordura

Para queimar o máximo de calorias possível durante o treino, você precisa comer três horas antes de começar. O corpo deve receber a porção de carboidratos necessária à atividade física.

Se o treino estiver planejado para a manhã, uma hora antes você poderá comer uma salada leve de vegetais (sem batatas) ou comer alguma fruta. 15-20 minutos antes da aula, os nutricionistas recomendam beber cacau, suco de fruta ou compota (sem adoçante).

A alimentação de quem quer perder quilos extras deve ser balanceada e nutritiva. Antes do exercício, o estômago não deve ficar sobrecarregado; a ingestão de alimentos deve ser rigorosamente observada.

Vale lembrar que após o exercício o corpo continua queimando calorias por mais duas horas. Para que o tecido muscular se recupere mais rápido e melhor, antes de ir à academia você pode comer um pouco de frango cozido, requeijão desnatado ou peixe cozido no vapor, saladas, que devem incluir repolho, pepino, tomate, rabanete e pimentão.

Você pode comer legumes em conserva. Os produtos lácteos são bons para manter os níveis de proteína necessários para os músculos.

Para quem qual nutrição é adequada antes do treino?

Nutrição para homens e mulheres que estão trabalhando em sua figura academia, deve ser variado, saudável e incluir diversos produtos que contenham todo o complexo de vitaminas e minerais.

Nutrição pré-treino para meninas

Um elemento obrigatório na dieta das mulheres são as carnes e os peixes, que devem ser magros e cozidos sem óleo. É melhor ferver ou refogar essa carne. Esses alimentos demoram muito para serem digeridos, por isso é melhor consumi-los antes do almoço. Carne e peixe contêm a quantidade de aminoácidos necessários ao corpo. Claro, os alimentos fritos são extremamente indesejáveis.

Para as meninas que querem perder peso, a variedade de sopas é muito importante na alimentação. Você pode usar peixe, vegetais ou cogumelos como base para o caldo. As sopas ajudam a melhorar o funcionamento do sistema alimentar e a acelerar os processos metabólicos.

Os nutricionistas também recomendam incluir mingaus em sua dieta diária - trigo sarraceno, aveia, arroz ou cozido com leite. Para evitar que os mingaus pareçam insossos, eles podem ser complementados com frutas secas ou nozes. Uma porção de quase qualquer mingau contém uma quantidade suficiente de carboidratos e fibras, que fornecem ao corpo da menina a energia necessária e ajudam a remover o excesso de líquidos e toxinas.

Alimentos como vegetais e frutas são necessários na dieta. Eles contêm uma grande quantidade de vários minerais e vitaminas. Você precisa consumir apenas alimentos frescos. Legumes cozidos no vapor serão um excelente complemento ao prato principal. Você pode fazer geleia, suco ou compota de frutas.

Os produtos lácteos também são necessários para uma dieta saudável completa. Por exemplo, dê preferência ao queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir e iogurte. Eles são ricos em proteínas e cálcio, que ajudam a restaurar a força após o treino e a construir massa muscular adicional.

Nutrição pré-treino para homens

Alimentos que contenham carboidratos ajudarão o corpo durante o treinamento, pois fornecerão aminoácidos ao tecido muscular em atividade. Será criado um chamado pré-requisito anabólico. Pelo contrário, não deve haver gordura na dieta antes da atividade física, pois isso retardará o processo de absorção dos nutrientes. Alimentos gordurosos ficam muito tempo no estômago, são digeridos lentamente e durante o treino podem causar desconforto, peso e cólicas.

A dieta antes de ir para a academia é a combinação correta e dosada de alimentos proteicos e carboidratos:

• Carne de peru ou frango + pão integral + arroz;
• Peixe cozido no vapor sem óleo + porção de batata cozida;
• Carne magra + macarrão duro;
• Vários ovos cozidos + qualquer mingau;
• Uma porção de requeijão desnatado + um pedacinho de pão.

É importante lembrar: as porções devem ser pequenas. Se no início da aula você não sentir desconforto no estômago, então a quantidade de comida estava correta. Para os homens, são recomendadas as seguintes proporções: 30 gramas de proteína + 60 gramas de carboidratos complexos.

Os shakes de proteína são melhor absorvidos pelo corpo antes do treino. Uma porção de bebida proteica com soro de leite uma hora antes da aula será muito útil.

Manter-se hidratado antes e durante o exercício

Ao treinar na academia, lembre-se que é muito importante beber regularmente durante o exercício. Mesmo com uma pequena percentagem de desidratação corporal, o treino torna-se menos eficaz. Você não deve esperar até querer beber, porque o exercício intenso pode entorpecer a função dos receptores da sede.

Se sentir boca seca, sede extrema, dor de cabeça, leve tontura e cansaço, deve parar imediatamente de se exercitar, beber bastante água e descansar.

É necessário seguir o seguinte regime de consumo: antes do treino - um copo de água, durante o exercício - beba um pouco, mas a cada vinte minutos. A quantidade de líquido que você bebe é diretamente proporcional ao volume de suor liberado durante exercício físico.

Assim, durante os exercícios de força a pessoa transpira menos, o que significa que a necessidade de líquidos diminui. Durante os exercícios aeróbicos e cardiovasculares, mais suor é liberado - o volume de água precisa ser aumentado.

Como comer antes do treino - assista ao vídeo:

Somente uma dieta selecionada individualmente e um conjunto de exercícios físicos ajudarão a deixar o corpo na forma desejada e a melhorar a condição do corpo. É inaceitável ir à academia com o estômago vazio e depois encher, ou vice-versa. A dieta deve ser cuidadosamente pensada tanto para homens quanto para mulheres.

O resultado depende do que você come antes do treino e em que quantidade. A comida pode aumentar ou diminuir sua capacidade de trabalhar. Combinação e proporção correta de produtos em tempo certo irá acelerar os resultados, independentemente das metas que você definir para si mesmo.

Quanto tempo antes do treino você pode comer e quais alimentos?

Cada macronutriente desempenha seu papel para o corpo durante a atividade física. No entanto, a proporção em que você deve consumi-los depende de pessoa específica e tipo de cargas.

Tudo depende do alimento e da sua velocidade de absorção. Por exemplo, para exercícios matinais, o café da manhã deve ser consumido imediatamente após dormir e uma hora e meia antes das aulas. A necessidade total de proteína antes do treino é de 20 a 25 gramas e de carboidratos de 40 a 60.

O que comer de manhã antes do treino?

Para exercícios de curta e alta intensidade, os estoques de glicogênio muscular e hepático são a principal fonte de energia muscular. Num sonho, você gastou todo o glicogênio do fígado, ou seja, o corpo não tem reservas de energia, pode começar a destruir a própria proteína, pois ainda não tem o que comer. Para fazer isso, não passe fome.

Carboidratos rápidos ajudará a fornecer energia no menor tempo possível, e complexo ajudará a fornecer essa energia aos músculos por um longo tempo. Esquilos necessário como material para novas células. Os benefícios de consumir proteína antes do treino incluem:

• resposta anabólica rápida ou crescimento muscular;
• acelerado

No café da manhã antes do treino você precisa de proteínas de fácil digestão (ovos, queijo cottage, leite) e carboidratos (simples e complexos).

É por isso Sua refeição pré-treino deve incluir o seguinte:

• mingau (aveia, arroz - a gosto), pode-se tomar leite com adição de mel ou frutas secas (carboidratos simples).
• Além dos ovos, você pode fazer omelete, requeijão ou torrada com queijo.

À sua escolha, estes produtos irão fornecer-lhe energia para todo o treino. Como a comida é digerida rapidamente, comece o treino no máximo uma hora e meia depois. As gorduras estarão contidas em pequenas quantidades no leite, queijo cottage, aveia e gema, portanto, nenhuma ingestão adicional é necessária. A quantidade de gordura não deve ultrapassar 3-5 g antes do treino. Além disso, as gorduras em grandes quantidades demoram muito para serem digeridas, contêm muitas calorias e também prejudicam o desempenho.

Após o treino, você precisará de um segundo café da manhã.

O que comer antes do treino durante o dia e à noite?

Antes do treino diurno e noturno necessário ainda proteínas e carboidratos complexos. Esses produtos são:

• carne magra;
• peixe;
• ovos;
• lacticínios;
• cereais;
• cereais;
• vegetais e frutas.

Carboidratos simples ainda são permitidos durante o dia anterior ao treino, o açúcar contido fornecerá energia e será totalmente queimado durante o treino. Mas à noite, exclua-os da sua dieta., isso vale principalmente para quem quer perder peso, já que a glicose pode se transformar em gordura.

• Para meninas Antes do treino, você pode comer 20 g de proteínas e 40 g de carboidratos.
• Para homens O limite superior recomendado do normal é: b-25, y-60.

Características nutricionais para todos os tipos de corpo: recomendações

Existem vários: , . Ectomorfos Eles diferem dos demais pelo baixo teor de gordura e metabolismo rápido. Tal organismo é capaz de digerir rapidamente os alimentos em energia e não armazenar reservas de gordura. Esse tipo precisa comer uma hora antes do treino., uma vez que o jejum prolongado prejudicará massa muscular este tipo de constituição. As doses de proteínas e carboidratos são máximas.

Relativo mesomorfo e endomorfo– aqui é preciso ter cuidado, principalmente este último, e não apenas contar as gorduras da dieta, mas consumi-las nos alimentos certos. Esta constituição tem uma baixa taxa metabólica e armazena facilmente a energia não gasta no depósito de gordura. É por isso A tarefa do dono de uma constituição média e obesa é proteger-se dos carboidratos simples antes e depois do treino. Aqueles que perdem peso recebem carboidratos simples apenas no café da manhã para aumentar os níveis de glicose no sangue. Antes do treino matinal, são permitidos mel, frutas, frutas secas e laticínios. O resto do tempo é seu a dieta consiste em:

• Proteínas – carne magra e peixe, ovos.
• Carboidratos – cereais, vegetais sem açúcar e sem amido, verduras.

Felizmente, para ectomorfo Não há restrições alimentares ou calóricas. Como para todos, é indesejável usar grande quantidade gordura antes do treino, isso contribui para uma sensação de desconforto nos órgãos digestivos e uma diminuição da atividade física.

Se você não tem tempo para comer: um lanche pré-treino

Se você está com pressa para treinar do trabalho ou na hora do almoço e não tem tempo para comer, isso é para você lanche conveniente se tornará:

• iogurte com baixo teor de gordura;
• pão;
• banana;
• queijo tipo cottage.

Esses alimentos irão enchê-lo com todos os nutrientes essenciais antes do treino e fornecer-lhe energia. E o mais importante, eles vão te livrar da vontade de petiscar fast food, pãezinhos e outros excessos de confeitaria.

Nutrição pré-treino para perda e ganho de peso

Se você está perdendo peso, seu norma diária serão 2 g de carboidratos por kg de peso corporal e, às vezes, 1 g - por exemplo, durante o período muscular. Conseqüentemente, a quantidade de carboidratos diminuirá e a quantidade de proteínas aumentará.

• Antes do treino vai aumentar necessidade de proteína até 40 g;
• carboidrato – diminuirá até 20-30 anos

Relativo período de ganho de peso:

• necessidades de carboidratos crescer até 4–5 gramas por quilograma de peso;
• e proteínas até 3–4 g.

Você dividirá a norma total pelo número de refeições e obterá a norma do BJU antes e depois do treino.

A nutrição pré-treino é uma refeição importante para o desempenho. Se todos os nutrientes forem suficientes e você os consumir em tempo certo– você pode melhorar o desempenho e o desempenho atlético, além de prevenir a perda de peso indesejada. Se, pelo contrário, receber uma pequena proporção de nutrientes, iniciará o processo de destruição muscular. E comer imediatamente antes do treino não permitirá que o corpo funcione plenamente, causando desconforto;