Tenho certeza de que quase todo mundo que já praticou esportes teve dores musculares. Essas são as consequências da atividade física ativa, que causa microtraumas no tecido muscular – daí a dor, e isso é normal. O que precisa ser feito pararestaurar os músculos rapidamenteE como recuperar depois de um treino?

Existem muitas maneiras de restaurar os músculos entupidos para que no dia seguinte eles não se lembrem fortemente da dor. Hoje eu gostaria de apresentar 5 maneiras simples para recuperação muscular após o treino. Espero que eles ajudem você a reduzir a dor muscular e permitir que seus músculos cresçam com mais eficiência.

Como se recuperar efetivamente após um treino - 5 maneiras

Já se tornou uma tradição começar com água. Sem água, a maioria dos processos na Terra são impossíveis, incluindo a recuperação muscular. Então, sobre beber.

1. Água e bebidas esportivas

Como o corpo humano é 85% água, é lógico que sua reposição regular exija atenção especial. Infelizmente, poucas pessoas percebem isso, e aqueles que não dão importância à água se surpreendem com o surgimento de várias doenças, incluindo a obesidade. O corpo está tentando lhe dizer sobre a falta de fluido, mas nem todo mundo entende esses sinais. Ok, eu me empolguei um pouco. Vamos voltar à recuperação muscular.

Os músculos também são compostos de água, que deve ser consumida em quantidades suficientes. Para uma pessoa de treinamento, isso é cerca de 2 a 2,5 litros por dia. Mas para uma recuperação real, você precisará de líquido especial suplementos esportivos. A venda agora um grande número de nutrição esportiva, por isso tome cuidado com sua escolha. Preste especial atenção à quantidade de açúcar que contém. Não exagere nas dosagens. Escolha quando consumir bebidas esportivas conforme necessário (geralmente antes e depois do treino) em vez de todos os dias.

2. Proteínas e nutrição esportiva

O tempo de recuperação muscular após um treino depende de muitos fatores. As proteínas são as principais. As proteínas são um material de construção para os músculos, por isso é muito importante que a dieta consista em 30% de alimentos proteicos.

Uma das maneiras eficazes de obter proteína suficiente é a nutrição esportiva. Como regra, uma refeição composta por proteína de soro de leite ou aminoácidos é tomada antes e depois do treino. Mas você pode fazer sua própria programação. Deve-se entender que, depois dos esportes, os músculos precisam de proteínas, assim como uma pessoa que precisa de água andando no deserto.

3. Esticar

Alongar os músculos ajuda significativamente e reduz o tempo de recuperação das fibras musculares. O alongamento pode ser feito antes e depois de um treino. Mesmo durante o exercício, não se esqueça de alongar os músculos. Isso evita possíveis danos aos tecidos e ligamentos. O alongamento pode ser usado como aquecimento antes do treino e como engate depois.

4. Banho de gelo ou ducha fria

Você já deve ter ouvido falar do conceito de banho de gelo antes. Este método realmente alivia a inflamação e a dor muscular. Como funciona?

A questão é que o gelo água fria dispersar o sangue. E o sangue que flui ativamente pelos vasos expele o ácido lático acumulado após treino intenso. Neste caso, o ácido lático desempenha o papel de desperdício e deprime os músculos, por isso é muito importante se livrar dele de forma eficaz. A propósito, a quantidade de ácido lático também pode ser reduzida com a ajuda de um banho ou sauna.

Infelizmente, nem sempre é possível encontrar 5 sacos de gelo, mas levar cinco minutos banho geladoé bem real. Vale notar que este método não é adequado para todos. Você pode não se sentir muito confortável tomando um banho de gelo ou um banho frio. E por motivos de saúde, você pode não estar preparado para esse tipo de procedimento. Mantenha isso em mente.

5. Descanse

Descansar para uma rápida recuperação muscular significa nada menos que água ou um banho frio. No conceito de descanso, incluo sono de qualidade (8 horas) e tempo suficiente para restaurar cada grupo muscular (pelo menos 2 dias). Não é à toa que o treinamento é dividido em vários dias por semana. Um dia peito, outro dia pernas, etc. Esta é a única maneira que você pode efetivamente restaurar, fortalecer e aumentar os músculos.

Aderindo a pelo menos três métodos, e na verdade existem mais de cinco, você pode minimizar a dor e acelerar o tempo de recuperação.

0 6489 1 ano atrás

A recuperação total após o treino é um fator não menos importante para alcançar o resultado desejado do que o próprio treino. Sem entender o básico do processo, é impossível progredir. Nem nutrição adequada, nem vitaminas com nutrição esportiva, nem mesmo drogas ajudarão. Este artigo é sobre como se recuperar adequadamente e aumentar constantemente o desempenho físico.

Fundamentos Teóricos da Recuperação

O corpo humano é um sistema complexo de autocura e autossustentação. Em repouso, todos os subsistemas estão em um ponto de equilíbrio - os processos prosseguem no ritmo normal para um determinado organismo. Ir além do estado estável faz com que o corpo se volte para as reservas. Como resultado da atividade física ativa e da recuperação, as capacidades adaptativas de uma pessoa aumentam.

Resultados esportivos sérios são inatingíveis sem treinamento poderoso. A fase de recuperação deve ser adequada às cargas. O corpo deve “entender” que não pode sobreviver sem se adaptar às novas realidades. Mas ele também precisa da oportunidade de encontrar forças para se adaptar ao estresse - um aumento no desempenho ocorre durante esse período. Um sem o outro não faz sentido.

Se você negligenciar a recuperação muscular após o treino, pode chegar rapidamente a um platô de treinamento (estagnação). Ao menos. Na pior das hipóteses, espera-se que o atleta treine demais. E daí a queda nos resultados e problemas de saúde.

Existem 4 fases principais de recuperação:

• Recuperação rápida após o treino. Começa imediatamente após o término do treino e dura cerca de 30 minutos. Nesse momento, o corpo está em “pânico” e busca compensar as perdas o mais rápido possível. É muito importante restabelecer o equilíbrio dos nutrientes.
• Lento. Depois de atingir o equilíbrio metabólico, o corpo começa a curar tecidos e células danificados. Nesta fase, a síntese de proteínas, aminoácidos e enzimas é ativada, o equilíbrio hidroeletrolítico volta ao normal, sistema digestivo assimila ativamente substâncias que servem material de construção para músculos.
• Supercompensação. A fase que ocorre 2-3 dias após cargas pesadas. A duração do período é de até 5 dias. A super recuperação se assemelha a uma fase lenta, mas a diferença está no fato de que neste momento há um aumento no desempenho físico. O próximo treino deve ser feito antes que o corpo saia do estágio de supercompensação, caso contrário o treino se transformará em tempo de marcação.
• Atrasado. Se você pular os treinos, poderá obter uma boa recuperação, mas sem aumentar o desempenho atlético. Esta etapa ocorre se a anterior estiver atrasada.

Quanto tempo leva para os músculos se recuperarem?

A duração especificada da terceira fase de recuperação após um treino intenso é um tanto arbitrária. O treinamento para completar a falha muscular pode exigir mais tempo para compensar a perda. Teóricos e praticantes de musculação (por exemplo, M. Mentzer), usando os exemplos de seus alunos, demonstram a necessidade de um descanso mais longo para alcançar resultados sérios.

A capacidade de recuperação é individual e, além disso, depende da presença ou ausência de suporte farmacêutico. Parâmetros pessoais só podem ser encontrados experimentalmente.

A tabela mostra o tempo médio de recuperação muscular após um treino.

Taxas de recuperação

Não são apenas os músculos que se recuperam. É importante conhecer os indicadores de recuperação do corpo após o treino em geral e o tempo necessário para normalizar os processos bioquímicos.

Taxas de recuperação:

• aumento de resultados - somente com a conclusão completa dos processos de recuperação;
• bem-estar - com a falta de recuperação, o atleta pode se sentir mal, o desejo de treinar pode desaparecer, há um declínio nos indicadores volitivos;
• sono - recuperando-se corretamente, o atleta tem o direito de contar com um sono saudável e produtivo; caso contrário, uma sensação constante de sonolência (especialmente pela manhã) e problemas para adormecer estão na ordem das coisas;
• pulso - normal - 75 batimentos / min algumas horas após o treino; com uma frequência cardíaca mais alta, você precisa pensar na presença de overtraining ou em problemas mais profundos (por exemplo, com o coração).

A tabela a seguir mostra o tempo que o corpo leva para completar os processos bioquímicos de recuperação após a atividade física ativa.

Técnicas de recuperação após a fadiga

Você pode se recuperar de diferentes maneiras. Melhor - em um complexo, usando várias técnicas. Quanto maior a carga sobre o corpo e os fatores que afetam negativamente a capacidade de recuperação, mais atenção deve ser dada aos aspectos de reabilitação. Aproximadamente metade do sucesso esportivo depende de quão competente é a recuperação após o treinamento. Se os resultados não forem animadores, é preciso procurar a causa não apenas na imperfeição da abordagem do treinamento, mas também nos problemas da fase oposta. Além disso - como reduzir o tempo de reabilitação e aumentar o desempenho atlético.

Recuperação ativa

O ácido lático deixará os músculos mais rapidamente se o exercício aeróbico moderado ajudar. Uma corrida de 10 minutos ajuda a acelerar a remoção dos produtos de decomposição - durante esse tempo, cerca de 60% do ácido é removido. Os próximos 10 minutos de corrida leve equivalem a cerca de 25% a mais de ácido lático. Conclusão - após o treinamento pesado, o exercício aeróbico é útil. Uma corrida de 20 minutos ajudará a aumentar significativamente a taxa de eliminação de substâncias indesejadas dos músculos.

Repouso completo ou repouso passivo

A necessidade fundamental do corpo humano e do atleta em particular. O treinamento intenso força os atletas a dormirem pelo menos 8-10 horas por dia. Este tempo inclui 1-2 fases curtas de sono diurno. Ao roubar o sono de si mesmo, o atleta se priva da esperança de revelar seu potencial físico.

A qualidade é tão importante quanto a quantidade. Alguns aspectos devem ser seguidos, incluindo:

• Cumprimento do regime. Você precisa se levantar e ir para a cama ao mesmo tempo.
• Continuidade do sono. Você não pode dormir aos trancos e barrancos - 3 “abordagens” de 3 horas não são de forma alguma iguais a 9 horas de sono ininterrupto.
• Mantenha um pequeno intervalo entre o treino e o sono. O corpo precisa de pelo menos 30 a 40 minutos para se preparar para dormir.
• Conforto. O processo não deve causar inconvenientes, mesmo em nível subconsciente. Recomenda-se dormir em uma cama ortopédica em um quarto com temperatura ideal e outras condições.

Massagem

(e uma de suas variantes - restauradora) - condição necessária Treinamento atletas profissionais. O efeito de trabalhar com tecidos moles é alcançado por meio de estimulação mecânica e sensorial.

O efeito mecânico é expresso em:

• redução do inchaço do tecido muscular;
• alívio da fadiga muscular;
• melhora da circulação linfática e sanguínea;
• remoção de espasmos musculares;
• saturação dos tecidos com oxigênio;
• acelerar a eliminação de produtos metabólicos dos tecidos.

O efeito sensorial é relativamente inexplorado. A recuperação da "massagem" após o treinamento de força ajuda a reduzir a dor. Isto é conseguido através de um aumento gradual na entrada sensorial para o SNC. Para alcançar tal resultado, os grupos musculares danificados (participando ativamente do processo de treinamento) devem ser massageados lenta e suavemente.

A estimulação luminosa da pele promove a expansão capilar a curto prazo. A exposição mais intensa leva a um efeito duradouro.

A massagem restauradora é realizada 10 a 15 minutos após o término do treino. Esta é uma das diferenças entre este tipo de estimulação tecidual mecânica e outros. O intervalo pode ser aumentado, mas não é recomendado apertá-lo demais.

Duração média sessão - 15-20 min. Uma hora após o procedimento, é desejável repeti-lo, mas de forma truncada - não mais que 5 minutos. Em primeiro lugar, os músculos “de trabalho” são massageados. Se o treino envolve uma carga em todo o corpo, todos os grupos musculares são “processados”. Mas, ao mesmo tempo, um pouco mais de atenção aos músculos grandes que exigem mais tempo de recuperação.

Terapia de calor e frio

A massagem é perfeitamente complementada pela termoterapia – sauna com banheira, banhos de vapor, envolvimento quente. Os procedimentos térmicos preparam bem o corpo para a estimulação mecânica.

Se um banho com sauna nem sempre estiver disponível, não é necessário se privar de um envoltório. Embora o procedimento tenha um efeito benéfico principalmente na pele, também há um efeito geral considerável. Se você agir no corpo por 20 a 30 minutos, o sangue começará a circular nos músculos muito mais ativamente. Mas às vezes o aquecimento da pele é excessivo, enquanto o calor útil não tem tempo de atingir os tecidos moles. Portanto, o envolvimento é melhor visto como um meio de relaxar os atletas e aumentar rapidamente a temperatura da superfície corporal.

Como acelerar a recuperação após um treino? Baixa temperatura também é útil. A terapia fria ajuda a reduzir o inchaço muscular e tem um efeito físico positivo geral. A terapia pode incluir:

• envoltório frio - 10-15 minutos;
• banhos de gelo - 5-10 minutos;
• esfregando os músculos com gelo.

O efeito mais poderoso do gelo é alcançado durante o procedimento realizado imediatamente após o término do treino.

Dieta e suplementos nutricionais

Comida - o fator mais importante, que determina as capacidades adaptativas do corpo. É importante entender como e o que levar para a recuperação pós-treino. Regra geral nutrição implica que a ingestão de nutrientes deve ser aproximadamente igual ao seu consumo. Ao ganhar massa, procedem de um “rendimento” maior, durante uma corrida gorda, de maiores perdas de energia.

A dieta é extremamente importante. Além dos principais blocos de construção - proteínas, o corpo precisa urgentemente de carboidratos. Se a ingestão deste último não for suficiente, a recuperação é muito mais lenta.

Grande importância Há também uma frequência de refeições. O esquema clássico de três refeições ao dia é menos eficaz que o modelo, que implica uma dieta mais fracionada. As refeições devem ser pelo menos quatro vezes ao dia. Proporção recomendada de refeições (% da dieta diária):

• café da manhã - 20-25;
• segundo café da manhã - 15-20;
• almoço - 30-35;
• jantar - 20-25.

Ao mesmo tempo, o intervalo entre as abordagens à mesa é de no máximo 4 horas e entre os métodos extremos - não mais que 12 horas. Pouco antes do treino, não encha o estômago. Após o treinamento, é aconselhável abster-se de alimentos mal digeridos - neste momento, o suco gástrico não é suficiente para sua divisão eficaz.

Uma dieta equilibrada para atletas que treinam regularmente não é suficiente. Suplementos vitamínicos e minerais não podem ser ignorados. Na maioria dos casos, podemos falar sobre a falta de todo o complexo vitamínico. A única exceção é a vitamina A, que pode ser totalmente obtida a partir de alimentos comuns.

A quantidade de suplementação depende da fase de treinamento. As fases de menor intensidade não são tão exigentes na ingestão de minerais e vitaminas como os períodos de preparação poderosa para as competições.

Certifique-se de satisfazer a necessidade de fluido do corpo. Durante o treino, os atletas precisam compensar a falta de água bebendo-a em pequenos goles. Deve-se lembrar que beber depois de um treino para recuperação - muito e frequentemente - não é menos importante do que seguir uma dieta adequada.

Recuperação psicológica

A intensidade do treinamento é determinada pelo bem-estar físico e psicológico. Overtraining inevitavelmente leva a uma queda na motivação. E isso é necessariamente seguido por problemas com qualidades de força de vontade. O cérebro perde a capacidade de concentração - o corpo recebe menos carga.

Mas não basta descansar o quanto você precisa. Problemas fora do esporte afetam o corpo de maneira semelhante. Por isso é tão importante aprender a resistir. desconforto emocional. O primeiro assistente nisso é o relaxamento regular. A meditação e o relaxamento físico ajudarão a responder adequadamente às circunstâncias e evitar explosões psicológicas negativas.

Como entender que os músculos se recuperaram?

A ausência de dores musculares, alta motivação, uma onda de força são sinais de que é hora de voltar para a academia. Mas nem sempre é possível acreditar nos "sinais" óbvios. A característica mais importante é uma combinação desses fatores com o progresso regular. A ausência deste último também pode indicar uma abordagem analfabeta da formação. Mas se você sabe que tudo está em ordem com o esquema de treinamento e não há fim para a estagnação, você precisa pensar muito.

O treinamento requer introspecção constante. Esta é a única maneira de fazer relativamente imagem completa formação e traços de personalidade.

Durante o estudo O exercício de resistência aumenta as taxas de síntese de proteína muscular noturna pós-prandial., publicado no jornal oficial do American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, descobriu que combinar uma refeição proteica e treinamento de força pouco antes de dormir permite uma recuperação muscular mais rápida.

O estudo, realizado na Universidade de Maastricht (Holanda), envolveu 24 jovens. Duas horas depois do jantar, pouco antes de dormir, tomaram um shake de proteína. Logo antes de beber o coquetel, um grupo de participantes fez um treino de força na parte inferior do corpo. O outro grupo não fez nada.

Aqueles que se exercitaram antes de tomar um shake de proteína tiveram um aumento de 30% na síntese de proteínas durante a noite em comparação com os participantes que simplesmente tomaram proteína antes de dormir sem se exercitar.

Em mais trabalho cedo este grupo de cientistas A ingestão de proteína antes do sono aumenta a massa muscular e os ganhos de força durante o treinamento físico prolongado do tipo resistência em homens jovens saudáveis. já foi comprovado que consumir pouco antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite.

Essa descoberta é útil não apenas para fisiculturistas, mas também para outros atletas, como corredores. Corridas longas e duras também danificam os músculos. Após um treino intenso, você precisa ajudar as fibras musculares a se recuperarem para que os músculos se adaptem rapidamente a cargas pesadas. Ao aumentar a taxa de recuperação usando essa técnica, os corredores poderão se acostumar com as cargas aumentadas mais rapidamente.

O investigador principal Jorn Trommelen afirma que, como resultado desta técnica, mais mitocôndrias são produzidas nos músculos, o que aumenta a capacidade aeróbica do corpo. A combinação de exercícios e alimentos ricos em proteínas mantém o número de mitocôndrias nos músculos, portanto, melhora não apenas a força, mas também a resistência.

Como se exercitar e o que comer antes de dormir

O treinamento, no qual os sujeitos se envolveram, teve duração de uma hora e incluiu:

• 15 minutos de bicicleta ergométrica;
• seis séries de 10 repetições do leg press no simulador;
• seis séries de 10 repetições de elevação de pernas no simulador.

No entanto, Trommelin afirma que o treinamento menos intenso também será eficaz.

Qualquer quantidade de atividade física pode estimular a síntese de proteínas, embora em menor grau.

Por exemplo, simplesmente caminhar aumenta ligeiramente a produção de proteína muscular. Os exercícios de força mais eficazes com seu próprio peso corporal ou, especialmente, se você os repetir até a falha muscular.

Trommelin recomenda escolher três séries de flexões e três séries de flexões para exercícios na hora de dormir. O número de repetições - até a falha muscular.

Outra boa opção de treino é uma combinação de agachamentos, elevações de perna e isquiotibiais (elevações de panturrilha no simulador, com peso próprio, com peso).

Em termos de alimentação, o shake de proteína usado no estudo continha 20 gramas de proteína. Aqui está um exemplo de uma refeição típica contendo a mesma quantidade de proteína: 600-700 gramas de leite com baixo teor de gordura, três ovos ou 100 gramas de atum. Alimentos com menos proteína também aumentarão a taxa de recuperação muscular, mas não tanto.

Trommelen acredita que a combinação de treinamento de força e proteína antes de dormir será a maneira mais eficaz para os atletas se recuperarem de um dia de treinamento intenso.

Você tem uma grande oportunidade de testar esta afirmação. Tentar nova metodologia e compartilhe suas impressões nos comentários.

Como recuperar rapidamente após o exercício

E o treinamento intenso é o estresse fisiológico, que é acompanhado por micro-rupturas de fibras musculares, estresse no coração, vasos sanguíneos e sistema nervoso. A recuperação após não pode ser negligenciada. Deve ser organizado de forma competente para evitar atingir um platô de treinamento (falta de resultados).

O que restauramos

É durante o período que os músculos crescem, e o corpo para a atividade física. Mas, além dos músculos, é importante normalizar:

• sistema cardiovascular;
• imunidade.

A recuperação total da força do atleta passa por várias etapas.

A medicina esportiva considera 4 fases:

Recuperação rápida.

Dura 20-30 minutos. O corpo se equilibra processos metabólicos, reabastecendo as reservas de ATP, fosfato de creatina, glicogênio. Durante esta fase, começa uma síntese ativa de hormônios anabólicos - insulina, hormônio do crescimento.

recuperação lenta.

Para atletas experientes, dura de 2 a 3 dias. Aqui há uma síntese intensiva de proteínas devido à ingestão de nutrientes do trato gastrointestinal, e o tecido muscular danificado se regenera.

Supercompensação.

Dura 4-5 dias. Se o resto depois foi competente, então durante esta fase há um aumento na resistência física e muscular do atleta, o tecido engrossa. É nesta fase que é necessário o próximo treino para o grupo muscular alvo.

O atleta retorna ao nível anterior - isso acontece na ausência de treinamento na fase de supercompensação.

A taxa de recuperação do tecido muscular após o treino depende dos seguintes fatores:

De acordo com os padrões mundiais, o tempo médio de recuperação muscular é de 2 a 3 dias. Acelere artificialmente a recuperação muscular após treinamento de força Não recomendado. No entanto, o corpo pode ser ajudado neste Processo complexo métodos testados e comprovados.

Deve-se notar que as principais tarefas do atleta após o treinamento:

• ter tempo para se recuperar antes do início da supercompensação;
• Não pule esta fase fazendo o próximo treino em seu pico.

A recuperação após o esforço físico deve começar imediatamente após o treino, fazendo uma curta (10-20 minutos) e alongamentos.

Durante e após um engate, os músculos são liberados do ácido lático e o processo de remoção dos produtos da cárie começa.

Então, depois de treinar o grupo muscular alvo na academia, o corpo precisa durante o período de recuperação lenta:

Para entender exatamente como se recuperar após um treino, apenas o próprio atleta pode, ouvindo seu corpo.

Os banhos também são adequados para:

• com a adição de extrato de coníferas ou emulsão de terebintina (branca ou mista), eles tonificam os vasos, removem resíduos de ácido lático;
• a hidromassagem ajudará a obter o relaxamento mais completo;
• as pérolas são levadas para ativar a circulação sanguínea;
• carbônico tem um efeito tônico;
• gelo restaurar e fortalecer tendões (crioterapia).

O principal objetivo de todos esses métodos é dar ao tecido muscular um descanso completo, libertá-lo de grampos, ácido lático e produtos de decomposição.

Para os amadores, para uma recuperação mais rápida, é aconselhável dominar as técnicas de autotreinamento e meditação.

De acordo com os padrões mundiais, você deve treinar três vezes por semana. Mas apenas o próprio atleta pode determinar quanto os músculos devem descansar após o treinamento de acordo com os seguintes indicadores:

• falta de dor aguda nos músculos;
• estado de saúde alegre após o sono: uma sensação de fraqueza e fadiga pela manhã indica recuperação insuficiente;
• bom apetite: a ausência dele significa na maioria das vezes sobre o overtraining.

O indicador mais confiável de plenitude é um desejo ardente de se exercitar.

Duas horas após o treino, você pode calcular a frequência cardíaca: se for inferior a 75 batimentos / min, a recuperação foi bem-sucedida. Com uma frequência superestimada, você deve aumentar o tempo de descanso e aplicar os métodos descritos.

Estar envolvido na restauração do corpo após um treino, não se deve esquecer e: isso ajudará a fornecer material de alta qualidade para a construção de tecido muscular.

Assim que você sai da academia, o corpo muda para o modo de recuperação e crescimento muscular. Otimize esses processos para se preparar para o próximo treino!

Muitos fisiculturistas prestam a máxima atenção a todos os aspectos do treinamento - desde a seleção os melhores exercícios protocolos de treinamento especializado e os menores detalhes no processo - e então considerar o trabalho feito assim que eles cruzarem o limiar da academia. Mas para obter resultados - ou melhor, para otimizá-los - é preciso tratar o protocolo pós-treino com a mesma atenção que o próprio treino, caso contrário não atingirá todo o seu potencial.

“Na minha opinião, o aspecto mais subestimado de todo o ciclo de construção em massa”, diz Mike Kundla, competindo na categoria Mens Physicist. - Seu corpo precisa de descanso e recuperação adequados. Ele precisa consertar fibras musculares danificado durante o treinamento, reabastecer os estoques de glicogênio muscular, permitir que o sistema nervoso central se recupere.

O preparador físico Brandon Strong acredita que isso está longe de ser A única razão para otimizar a recuperação. “Você quer estar 100% pronto para o próximo treino, e a recuperação desempenha um papel muito importante na preparação”, diz ele.

Decidimos aproveitar o conhecimento de dois atletas de sucesso e perguntamos a eles sobre seus protocolos pós-treino para determinar qual estratégia de recuperação é mais eficaz. Que passos os ajudam a treinar até seus limites dia após dia?

1. Comece com alongamento e resfriamento após o treino

A jornada para otimizar a recuperação começa antes mesmo de você sair da academia. Primeira parada após o treino principal: alongamento estático e resfriamento.

Se você não trabalhar a flexibilidade, os músculos encurtarão e perderão a elasticidade ao longo do tempo. O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento nas articulações, e isso é de grande importância para minimizar o risco de lesões.

Para abrir o caminho mais curto para a recuperação, Strong se alonga por pelo menos 10 minutos após cada treino e usa um topper de Pilates nos dias de perna. “Também faço 15-20 minutos de banho de água fria após um treino intenso de pernas; Percebi que isso me ajuda a reduzir a inflamação muscular”, diz Strong.

Kundla não gosta do frio, embora coloque gelo nos joelhos por uma hora depois de um treino para aliviar a dor de antigas lesões de futebol. Seu protocolo de recuperação varia dependendo das especificidades do treino. Alguns de seus dias são puramente power: ele trabalha com muito peso e combina em supersets, como variações e. Seus outros dias são auxiliares: o atleta faz, por exemplo, e, ao mesmo tempo, cardio e exercícios para condicionamento físico geral.

“Dias de energia exigem uma recuperação mais intensa, que leva mais tempo”, diz Kundla. - Eu faço muito alongamento usando três elementos. equipamentos esportivos que todo atleta deve incluir em seu arsenal de recuperação: kettlebells, uma bola de lacrosse (ou bola de tênis) e uma cartola de Pilates.”

Nos dias de treinamento acessório, Kundla faz mais alongamentos estáticos em estilo clássico. “Eu também hoje em dia: 100 saltos bípedes, 100 pernas alternadas e outros 50 saltos unipodais”, diz ele. “Fortalece os músculos e ligamentos do pé e do tornozelo, o que ajuda a reduzir o risco de lesões.”

Protocolo pós-treino de Mike Kundla em dias de força

• 10-15 - camelo para remover rigidez nas costas e ombros.
• , músculos da parte posterior da coxa e dorso no cilindro para Pilates; como alternativa para as pernas, você pode usar uma barra.
• Exercite as zonas de gatilho do ombro, pélvis e panturrilhas com uma bola de lacrosse: 30 segundos de pressão em 2-3 séries para cada zona.
• 10-15 com peso próprio (para cada perna).
• 20 movimentos circulares das mãos em cada direção.
• 3-5 minutos de recarga em uma bicicleta estacionária.

2. Água - não apenas para hidratação

A água desempenha um papel importante na recuperação e ambos os atletas enfatizam a importância da água. Você não deve apenas beber água para manter seu corpo adequadamente hidratado – o que é fundamental para alcançar o desempenho físico máximo – mas também usar água para uma recuperação ativa.

“Uma vez por semana treino na piscina para uma recuperação ativa. Nade ou corra em águas rasas, combinando com exercícios pélvicos e de pernas, diz Strong. - A resistência à água ajuda a relaxar os músculos rígidos, o que é especialmente eficaz após um treino intenso de pernas. Ao mesmo tempo, a água fria ajuda a normalizar a temperatura corporal após o treino.

3. Divida sua "nutrição" pós-treino em duas refeições

Ambos os atletas utilizam o princípio de nutrição pós-treino em duas etapas, que consiste em cobrir as necessidades imediatas e as refeições pós-treino. Essa abordagem não apenas acelera a recuperação, mas também inicia a preparação para o treino de amanhã.

Antes de sair da academia, Kundla cuida da hidratação do corpo adicionando 1,5 colheres a um shaker com água. "Isso me dá uma ótima combinação e isso ajuda a acelerar minha recuperação." Uma hora depois, ele cozinha 1,5 xícaras de clara de ovo com 30-60 gramas de brócolis jovem ou vegetais verdes, ou leva cerca de 40 gramas, em que não mais de 5 gramas e gordura. “Quando eu tenho que fazer recados, eu mexo 1,5 colheres de 100% Combat Isolate MusclePharm na água.”

O curativo pós-treino de Strong começa com produtos MusclePharm, que ele toma imediatamente: Amino 1 suplementado com 5 gramas de glutamina para ajudar na recuperação e o Combat Crunch Bar, que fornece 20 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Uma hora após o treino, Strong prefere alimentos ricos em nutrientes: Seu prato favorito é uma deliciosa salada de Burrito carregada de proteína até o topo.

Quando 24 horas em um dia não são mais suficientes, muitas pessoas começam a sacrificar o sono. Mas em termos de recuperação muscular, você precisa fazer exatamente o oposto; um papel especial na secreção de hormônios e no reabastecimento geral da força do corpo torna o sono um dos aspectos mais importantes da recuperação. Ambos os atletas dizem que dormir o suficiente é sempre difícil.

Todo mundo desenvolveu um ritual noturno específico para si. Kundla começa acalmando os músculos doloridos. “Costumo usar o relaxamento miofascial noturno aplicando gelo ou compressas quentes em certas áreas que estão doloridas ou inflamadas. Além disso, depois das 18h reduzo a ingestão de líquidos para não acordar novamente à noite.

Strong é um ávido fã de uma relaxante xícara de chá quente antes de dormir. Ele também toma de MusclePharm, que contém magnésio e para manter os níveis naturais e melhorar a qualidade do sono.

De acordo com Strong, a meditação é outra método eficaz relaxe depois de um dia estressante, e ele dedica 10 a 15 minutos por dia a ela. “Comecei a meditar na faculdade para ajudar a gerenciar meus níveis de estresse e descobri que acalmar minha mente e me concentrar em metas que ainda tenho que alcançar me ajuda muito.”

5. Continue abastecendo pela manhã

A maioria dos caras pensa que, ao dormir, a missão de recuperação está concluída, mas Kundla diz que a nutrição pós-treino adequada continua até o momento em que você pega os halteres novamente. Este período de tempo inclui abastecer ainda mais seu corpo com os alimentos certos e suplementos nutricionais. Imediatamente após acordar, Kundla toma café da manhã e toma. “Tem um excelente equilíbrio de vitaminas, minerais e substâncias naturais, além de probióticos para o sistema imunológico e um complexo para o coração e vasos sanguíneos”.

Então ele vai para o corredor. Mas antes de pegar pesos sérios, Kundla começa um aquecimento pré-treino e faz uma série de exercícios de flexibilidade semelhantes aos exercícios pós-treino, mas em uma ordem diferente. “Você precisa ter tempo para alongamento e flexibilidade antes e depois do treino”, diz ele. - É útil tanto para o próprio treino como para a recuperação pós-treino. O alongamento ajuda a prevenir lesões e melhora a qualidade de seus treinos.”

Programa pré-treino de flexibilidade de Mike Kundla

• 3-5 minutos de aquecimento em bicicleta ergométrica.
• 10-15 passadas de caminhada com seu próprio peso (cada perna).
• 10 alongamentos na posição gato-camelo.
• 20 de profundidade com peso próprio.
• Alongamento do quadríceps e costas no cilindro de Pilates; como alternativa para as pernas, você pode usar uma barra.
• Esticando e amassando as panturrilhas com uma barra.
• 20 movimentos circulares das mãos (em cada direção).
• com kettlebell de 13kg.

Strong está convencido de que precisa continuar a recuperação no dia seguinte, então começa a manhã com um copo de água. "Há um ditado que diz que a água nos torna mais fortes", diz ele, o que significa que mesmo a desidratação mínima pode prejudicar drasticamente o desempenho físico. Após o café da manhã, Strong usa outra ferramenta pré-treino, MusclePharm, uma bebida energética pré-treino e psicoestimulante. “Isso me energiza e me ajuda a acelerar o ritmo do meu treino”, diz ele. “Eu misturo 1 colher em água e bebo a bebida enquanto me alongo antes de um treino ou durante uma corrida de aquecimento.”

Ele também toma BCAAs antes do treino - cerca de duas colheres - para alimentar seus músculos e facilitar muito a recuperação, fornecendo ao corpo substâncias que são usadas durante o treinamento intenso.