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Treino na barra horizontal e barras paralelas- um dos mais acessíveis e queridos entre atletas profissionais e conhecedores da atividade, imagem saudável vida. Com a ajuda desses equipamentos, você pode dar aos músculos o nível de carga necessário, aumentar o tríceps, o peito, o bíceps, as costas, os quadris e as pernas.

Graças aos exercícios regulares de acordo com o programa de treino na barra horizontal e barras paralelas, o excesso de reservas de gordura desaparecerá, o seu humor melhorará e o seu físico ficará parecido com a figura de um verdadeiro atleta. E a oportunidade de se exercitar na barra horizontal e nas barras paralelas gratuitamente e a qualquer hora fez do treino uma excelente alternativa à academia.

Para os inexperientes, pode parecer que você só consegue fazer flexões na barra horizontal, e fazer flexões na máquina de barras paralelas. Mas na prática tudo é mais emocionante, pois você pode fazer uma grande variedade de exercícios nesses equipamentos. E carregue como grupos separados músculos e todo o corpo.

Para iniciar preciso dominar os punhos, que são utilizados no programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais.

Os principais tipos de alças na barra horizontal incluem:

• Direto(palmas apontando para longe de você);
• Reverter th (palmas voltadas para o rosto);
• Misturado(uma combinação de direto e reverso ao mesmo tempo).
• Paralelo(deve ser feito simultaneamente, em dois projéteis próximos um do outro, com as palmas voltadas para dentro);
• Largo(a distância entre as mãos é de 0,5-0,8 metros);
• Média(mãos afastadas na largura dos ombros);
• Estreito(na distância mais próxima possível um do outro).

Ao se levantar com uma pegada ampla, é importante carregar os músculos das costas. Com uma pegada estreita e média, os músculos do peito e dos braços são usados ​​ativamente.

Praticar exercícios em uma barra grossa aumenta a dificuldade do exercício e aumenta o gasto de esforço e energia.

Regras para treinar em barras horizontais e barras desiguais

Antes de iniciar o programa de treinamento nas barras paralelas e na barra horizontal, é importante fazer um bom aquecimento para todo o corpo. Você pode correr e alongar os músculos. Cada exercício deve ser executado com cuidado e suavidade, corretamente. Isso reduzirá a probabilidade de lesões e aumentará a eficácia do seu treino.

Evite movimentos bruscos, pois podem causar danos.

Inicialmente você precisa treinar 3-4 vezes por semana e exercícios alternados nas barras assimétricas e barra horizontal com exercícios cardiovasculares. Dois treinos devem ser “deload” para dar ao corpo o descanso necessário e tempo para se recuperar.

Exercícios para crescimento muscular

Para melhorar os contornos corporais, é necessário aliar o treino nas barras assimétricas e barra horizontal com o levantamento da barra no supino reto. Quando você consegue fazer os exercícios facilmente, você pode aumentar a carga adicionando peso à barra. Para fazer isso, adicione alguns quilos, coloque pesos no cinto e nas pernas.

Para uma boa extensão massa muscular, você precisa treinar regularmente e de acordo com um cronograma.

Para criar um programa de treinamento na barra horizontal e barras paralelas, decida quantas vezes por semana você irá treinar. Se você se exercita 4 vezes por semana, o primeiro e o segundo dias de treinamento devem ser intensos mi. Dedique o terceiro dia para descansar. E então faça tudo de novo.

Primeiro dia

Flexões:

• do chão com pegada média;
• pés apoiados em banco, aderência média;
• pegada ampla no chão, pés apoiados em banco alto;
• em barras irregulares.

Pendurado na barra: pernas retas levantadas até a cabeça.

Segundo dia

Flexões:

• atrás da cabeça, pegada larga;
• aderência ampla no peito;
• aderência média;
• aderência estreita;
• aderência paralela.

Pendurado na barra horizontal: pernas retas sobem até a cabeça.

Repita os exercícios tanto quanto sua aptidão física permitir. Quando as capacidades do corpo aumentam, você pode repita mais a carga, e o número de abordagens precisa ser aumentado para cada exercício.

Treino de quatro vezes na barra horizontal e barras assimétricas difere da bidirecional, pois não há nenhuma ruptura nisso A. Nos primeiros dois dias você precisa trabalhar 1 círculo do programa e depois repetir o círculo. Então preciso de uma pausa por um dia(recuperação).

Exercícios para alívio

Para definição corporal, é adequado um sistema específico, projetado para 4 treinos por semana. Dois dias de treino, uma pausa de um dia e novamente treino por dois dias seguidos. Então você pode descansar por dois dias. Toda vez você precisa aumentar o número de repetições e abordagens.

Primeiro dia

• pull-ups: pegada larga, pegada larga atrás da cabeça;
• flexões: em barras paralelas, pegada ampla no chão;
• pendurado: levante as pernas retas até a cabeça;
• pressione nas barras irregulares.

Segundo dia

• flexões do chão, pegada média, e depois do chão, pés no banco;
• deitado de costas, levantando as duas pernas ao mesmo tempo;
• torcendo na barra horizontal;
• pendure-se na barra, levante as pernas até a cabeça.

O terceiro dia

• pull-ups: na barra, pegada reversa;
• palmas das mãos no rosto, aperto estreito.
• flexões: em barras paralelas, do chão com pegada média.
• pendurado na barra horizontal, levantando os joelhos e depois nas barras desiguais, levantando as pernas retas.

Quarto dia

• flexões: do chão e do chão, pés no banco;
• pendurado com as pernas levantadas ângulo certo;
• pressione no chão;
• barra horizontal: torção.

Como fazer flexões corretamente?

As barras são uma excelente máquina de exercícios para peito, braços e ombros. E realizar um programa de imersão envolverá abdômen, costas e pernas. É verdade que o nível de carga depende da técnica de execução dos exercícios.

Ao começar a dominar os aparelhos de exercícios com barra horizontal e barras paralelas, é importante mantenha o equilíbrio e não “pendure”. Caso contrário, você corre o risco de sofrer entorses e lesões. De pé ao longo das barras, empurre o chão com os pés e agarre as barras com os braços esticados. Fique em linha reta. Salte suavemente. Você precisa alcançar as barras desiguais usando os braços e ombros.

É importante fazer flexões corretamente. Dobre os joelhos (em ângulo reto) e cruze-os (como mostra a foto acima). Isso adicionará estabilidade. Incline-se ligeiramente para a frente e, ao expirar, dobre os cotovelos em um ângulo reto. Não abra os braços para os lados; os cotovelos devem ser pressionados o mais próximo possível do corpo.

Ao expirar, endireite-se. Se você sentir calor no tríceps, está fazendo tudo certo..

Para elaboração músculos peitorais, vá mais baixo. Mas o ângulo no cotovelo deve ser de cerca de 30 graus. A princípio, é melhor recusar tal complicação. E quando o corpo achar fácil fazer a versão inicial do exercício, passe para a versão mais complicada.

O intervalo entre as abordagens deve ser de até 2 minutos.

Programa de treinamento de barras paralelas

Desde o primeiro dia de aula, o programa de treinamento com barras assimétricas vai te ajudar. Você precisa seguir o programa por três meses. Depois você pode adicionar novos exercícios, usar barras horizontais e paralelas para a imprensa ou complicar exercícios já familiares.

Programa de treinamento na barra horizontal

Um programa de treinamento na barra horizontal e barras desiguais permitirá que você ganhe rapidamente um físico atlético. Dentro de 2 a 3 semanas, as primeiras mudanças positivas serão visíveis.

Para obter o máximo de benefícios, certifique-se de dar descanso ao seu corpo. Mesmo que pareça que seu corpo não terá descanso, reserve um dia de folga. E para obter o melhor resultado aproveite o programa de treinamento de barra horizontal e barras desiguais. Isso o ajudará a entrar facilmente no ritmo certo. Como resultado, você alcançará um excelente sucesso.

O programa na barra horizontal e nas barras assimétricas é simples. Mesmo se você tiver um baixo nível de condicionamento físico, poderá dominar os exercícios em algumas semanas. No início os músculos vão doer muito, por isso é melhor evitar cargas pesadas. Mas em um mês exercício diário você praticará com segurança o programa de treinamento na barra horizontal e nas barras desiguais.

Flexões e flexões são os exercícios mais básicos. Todo atleta iniciou sua jornada com esses exercícios. E qualquer um esportista profissional vai dizer o que é melhores exercícios para um iniciante e é aqui que você deve começar sua jornada no esporte.

Flexões

Flexões são ensinadas desde Jardim da infância nas aulas de educação física. E isso continua na escola e na faculdade.

Flexões ajudam a fortalecer todo o seu corpo.

Para realizar este exercício, você só precisa de uma superfície plana. Sendo trabalhado um grande número de músculos:

• seios;
• toda a cintura escapular;
• tríceps;
• músculos abdominais;
• músculos das pernas.

É claro que cada músculo individual funciona, de uma forma ou de outra. E a carga pode ser variada. Alcançar ótimos resultados é bastante simples. Afinal, nenhum acréscimo é necessário.

Flexões

É também um exercício básico e está incluído no currículo de educação física. Para isso, é necessária uma barra horizontal, que pode ser encontrada em qualquer quadra esportiva.

Músculos trabalhados durante flexões:

• voltar;
• cintura escapular;
• músculos do braço e tríceps;
• imprensa.

Claro que não é lista completa, porque muito mais músculos estão indiretamente envolvidos no trabalho.

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As flexões exigem mais habilidade e força do que as flexões. Mas isso só acrescenta vantagens.

Por onde começar?

Você pode discutir por muito tempo sobre os méritos desses exercícios. Cada um deles tem seus prós e contras.

Nas flexões, são os músculos do peito que trabalham mais. Ao mudar a posição das suas mãos, você pode conseguir mais trabalho. Os músculos restantes funcionam como músculos auxiliares. A principal vantagem, claro, é que não há necessidade de equipamentos e equipamentos adicionais.

Ao fazer flexões, os músculos das costas recebem a carga principal. E alterando também a posição das mãos e dos punhos, a carga pode ser transferida para as mãos. Para realizar flexões é necessária uma barra horizontal, o que pode causar algumas dificuldades.

Claro, se assumirmos que o treino será feito em casa, então as flexões são o melhor exercício. Se você treina ao ar livre, então, claro, vale a pena conquistar a barra horizontal.

Combinando exercícios

Para obter maiores resultados e aumentar o seu desempenho tanto em força como em volume muscular, será melhor combinar estes exercícios. Isso irá ajudá-lo a resolver tudo melhor parte do topo corpos.

Para começar, você pode dividir seus treinos por dia. Faça flexões em um dia e flexões no outro. À medida que os músculos se acostumam com a carga, os treinos parecerão cada vez mais fáceis.

A seguir, você deve tentar fazer dois exercícios em um dia. Existem opções aqui também. Por exemplo, faça flexões de manhã e flexões à noite, ou vice-versa. Você pode fazer isso em um treino. Você deve tentar realizar os exercícios um após o outro na mesma abordagem. Ou faça algumas séries de flexões e depois algumas séries de flexões.

Existem opções suficientes para escolher. E se você sempre inventar algo novo, isso diversificará seu treinamento. O principal é não deixar os músculos do corpo se acostumarem com a mesma carga, mas sim variar constantemente. Você também deve adicionar agachamentos aos seus treinos no futuro. Isso ajudará a finalmente consolidar o resultado e trabalhar todo o corpo. Afinal corpo bonito- não são apenas mãos grandes, costas e peito largos. O corpo deve ser desenvolvido proporcionalmente. Um físico atlético acrescenta confiança em você e em suas capacidades.

Objetivo principal: construção de músculos
Tipo: para um grupo muscular específico
Nível de treinamento: começo
Número de treinos por semana: 4
Equipamento necessário: outro
Público: homem e mulher

Flexões e quedas são exercícios de peso corporal subestimados, mas muito importantes. O protocolo proposto de 18 semanas reserva um dia especial de treinamento para eles.

Descrição do Programa

O que você diria se eu prometesse que esses exercícios mudariam drasticamente a parte superior do seu corpo? E se eu lhe dissesse que esses dois movimentos são a base do treinamento desde tempos imemoriais e têm produzido ótimos resultados?

Você pode pensar que isso parece apenas mais um golpe publicitário. Mas eu garanto a você, tudo isso pura verdade. e é a chave para criar músculos ideais na parte superior do corpo.

Concentre-se em pull-ups e flexões

Na comunidade de fitness em ritmo acelerado, ninguém quer depender de muito trabalho para atingir seus objetivos. Muitos caras querem ter músculos fortes e definidos nas costas, no peito e nos braços. O problema é que esses caras procuram atalhos para atingir esse objetivo.

O mau planejamento do treinamento, o excesso de volume de treinamento e a evitação da sobrecarga progressiva são as três principais razões para o fracasso. O programa padrão consiste em supino em ambos os bancos inclinados, supino mecânico e. Todos os exercícios são realizados no mesmo dia com volume de carga anormal, e tal estratégia não é adequada para o pleno desenvolvimento da parte superior do corpo.

Quando seu treinamento inclui muito e você tem uma receita para o fracasso total em suas mãos. Conheço muitos caras que fazem esses exercícios toda semana e acabam com... calha quebrada- têm peito largo, mas sem nenhum sinal de alívio.

Gosto de estudar outras modalidades esportivas. Em todo esporte existe uma parte do corpo que está à frente de todas as outras devido às especificidades do processo de treinamento. Os velocistas têm os melhores glúteos e isquiotibiais do planeta. Patinadores de velocidade e ciclistas de velocidade podem ostentar quadríceps com os quais muitos fisiculturistas só podem sonhar. E os ginastas masculinos parecem super-heróis com fantásticos músculos na parte superior do corpo! Pelo que eu sei, esses caras realizam remadas e pressões com um grande número de variações sobre o tema pull-ups e dips.

Na minha opinião, flexões e quedas são os melhores exercícios para a parte superior do corpo. Flexões e flexões sempre foram a base dos meus treinos, mas geralmente são apenas parte de uma sessão de treinamento. No ano passado, ocorreu-me o pensamento: e se eu dedicasse um dia separado apenas para flexões e flexões? Só de pensar nisso teve um efeito inspirador em mim, como Ray Lewis (lendário quarterback do Baltimore Ravens) animando a multidão antes de outra luta da NFL.

Os resultados foram impressionantes. Reservei um dia separado para flexões e flexões e, antes que percebesse, havia construído uma parte superior do corpo forte e musculosa.

Fazer flexões e flexões com pesos e grandes volumes fez meus músculos crescerem. Um peito enorme, costas muito mais largas e braços poderosos - estes foram os resultados da mudança no programa de treinamento. Realizando esses exercícios em um dia separado com frequência ideal e em combinação com meu protocolo de treinamento, além de sobrecarga progressiva, minha parte superior do corpo começou a crescer aos trancos e barrancos.

Também notei que à medida que minhas flexões e flexões melhoravam, minha força em outros movimentos de pressionar e puxar também aumentava. Mas chega de falar de mim, porque agora é a sua vez de construir músculos.

Abaixo descreverei um protocolo básico de flexões e flexões por 18 semanas. Isso o ajudará a permanecer no curso. E por favor lembre-se de mais uma coisa ponto importante. Hoje muitas vezes são prometidos resultados incríveis no menor tempo possível. Tanquinho abdominal em 4 semanas, seios enormes em 60 dias e bobagens publicitárias semelhantes. Não faço tais promessas e não apoio tal política.

Resultados reais requerem tempo multiplicado por esforço. A única coisa que posso prometer é que será difícil. Se você seguir este protocolo de flexões e flexões, ficará mais forte e mais musculoso nos ombros, costas e peito em 18 semanas. Não sei quão drásticas serão as mudanças, porque cada um responde aos estímulos de treino à sua maneira e a alimentação de cada um também é diferente. Mas com certeza você dará um passo à frente, pode ter certeza disso.

Em resumo

Você fará flexões e flexões em dias designados durante as 18 semanas inteiras. Esses dias serão inteiramente dedicados a flexões e flexões. A programação é baseada no padrão básico Legs-Press-Pull. O plano semanal ficará assim:

• Segunda-feira: pull-ups e quedas
• Terça-feira: pernas
• Quarta-feira: descansar
• Quinta-feira: prensas
• Sexta-feira: tração
• Sábado: correr ou descansar
• Domingo: descansar

Esquemas de treinamento

A primeira coisa que você precisa comprar é para flexões. Lembre-se de que a sobrecarga progressiva é o componente mais importante para um treinamento bem-sucedido. Não faremos todos aqueles movimentos complicados que as ginastas aperfeiçoam todos os dias, então seu trabalho é adicionar peso ou ir mais rápido. Depois de terminar o treino com todas as repetições, aumente a carga. Flexões de peso corporal em um padrão 5x10 ajudarão a estabelecer a base a partir da qual você precisa construir para evitar se tornar um levantador de peso medíocre.

Durante as primeiras três semanas, você usará um padrão básico 5x5 para flexões e flexões. Lembre-se de que 5x5 oferece duas opções. Você pode aumentar um pouco o peso a cada série, ou pode usar o mesmo peso a cada rodada, mesmo que comece com o peso corporal.

O segundo bloco de três semanas envolve aumentar o volume usando um padrão básico de 5x10. Novamente, você pode aumentar um pouco o peso a cada série ou trabalhar com a mesma carga, mesmo que seja o peso corporal. Você também combinará movimentos em superconjuntos, mas com um pouco mais de descanso do que os superconjuntos tradicionais.

No padrão 5x5, você começa com flexões, descansa por 1 minuto, faz flexões e depois faz uma pausa de 2 minutos antes de iniciar a próxima rodada. No padrão 5x10, você descansa 45 segundos antes de fazer flexões e outros 90 segundos antes de iniciar uma nova rodada.

A terceira fase do protocolo envolve a realização de flexões e flexões no estilo OP-21 (rest-pause) de acordo com o padrão 7x3 ou 6x5. Por favor, leia para uma melhor compreensão dos princípios básicos deste protocolo.

• Semanas 1-3: 5x5 - flexões e flexões, descanse 1 minuto entre os exercícios e 2 minutos entre as séries.
• Semanas 4-6: 5x10 - flexões e flexões, descanse 30-45 segundos entre os exercícios e 60-90 segundos entre as séries.
• Semanas 7-9: OP-21 - flexões e flexões usando padrões 7x3 e 6x5 em um dia. Faça flexões usando o padrão 7x3, descanse por 2-3 minutos e depois faça flexões nas barras paralelas usando o mesmo padrão 7x3. Após as flexões, descanse por 2-3 minutos antes de fazer flexões usando um padrão 6x5. Descanse por 2-3 minutos e faça flexões de acordo com o padrão 6x5. Por favor, leia para entender os princípios dos conjuntos 7x3 e 6x5.
• Semanas 10-12: duplicar as semanas 1-3, mas com uma carga maior.
• Semanas 13-15: duplicar as semanas 4-6, mas com uma carga maior.
• Semanas 16-18: duplicar as semanas 7 a 9, mas com uma carga maior.

Conclusão

Simplicidade é a chave para o sucesso. Quando as coisas ficam muito difíceis, é comum a pessoa perder a concentração e desistir do que começou. Graças à simplicidade destes circuitos, você começará a melhorar a parte superior do corpo.

Flexões e flexões são ideais para desenvolver os músculos do peito, costas e cintura escapular. Tudo que você precisa fazer é anotar o peso/repetições e seguir em frente.

Coma de acordo com seus objetivos se quiser queimar gordura ou ganhar músculos. Se você treinar bastante, você também poderá criar o corpo de um super-herói. Mas não esqueça que tal corpo requer rodas fortes.

As pessoas temem e respeitam heróis como o Batman. E riem de personagens como Johnny Bravo. Suas pernas só servem para limpar canos de cozinha. Mantenha a simplicidade e siga em frente!

Duas variantes poderosas do sistema Battle For Time, projetadas para AUMENTAR SEUS RESULTADOS em REPETIÇÕES SEM PARAR! Ambos são baseados em um princípio de treinamento como a “pirâmide”. Mas a diferença de uma “pirâmide” normal é que o tempo de descanso entre as séries dependerá da rapidez com que você terminou a série. É por isso que a velocidade e a execução ininterrupta do exercício são importantes aqui (claro, não às custas da técnica de execução).

Programa Pull Up

Este programa é o seguinte. Você tem um minuto e meio para cada abordagem. Na primeira abordagem, começando pelos primeiros 90 segundos (1,5 minutos), é necessário realizar 1 flexão, seguida de um período de descanso até o final dos primeiros 90 segundos. Então, no início dos segundos 90 segundos, você precisa realizar 2 flexões, o tempo restante é o seu descanso nesta abordagem. Etc.

Se assumirmos que você precisará de 1 segundo para cada pull-up, este programa ficará assim:

1 pull-up, 89 segundos de descanso
2 flexões, 88 segundos de descanso
3 flexões, 87 segundos de descanso
4 flexões, 86 segundos de descanso, etc.

Se você fizer flexões mais lentamente, o tempo de descanso será reduzido.

A vantagem deste programa é que a CARGA AUMENTA GRADUALMENTE e assim você pode ECONOMIZAR TEMPO no aquecimento dos músculos em atividade, pois a primeira parte do programa aquecerá perfeitamente os músculos.

Programa explosivo para aumentar flexões

Conheci este programa no exército e fui um dos primeiros a testá-lo. Como o nome indica, a luta aqui não ocorrerá apenas com um número crescente de repetições. Você terá que dedicar todas as suas forças para lutar pelo tempo previsto para o seu descanso. E esse tempo fará falta cada vez mais a cada nova abordagem.

E assim, este programa é o seguinte. Você tem um minuto para cada abordagem. Na primeira abordagem, desde o início do primeiro minuto, deve-se realizar 1 flexão, seguida de um período de descanso até o final do primeiro minuto. Então, a partir do início do segundo minuto, você precisa realizar 2 flexões, o tempo restante é o seu descanso nesta abordagem. Etc.

Se assumirmos que você precisará de 1 segundo para cada flexão, este programa ficará assim:

1 flexão, 59 segundos de descanso
2 flexões, 58 segundos de descanso
3 flexões, 57 segundos de descanso
4 flexões, 56 segundos de descanso, etc.

Se você fizer flexões mais lentamente, seu tempo de descanso será reduzido.

A vantagem deste programa é que a carga aumenta gradativamente e assim você pode economizar tempo no aquecimento dos músculos em atividade, pois a primeira parte do programa aquecerá perfeitamente os músculos.

No início pode parecer chato e fácil, mas quando você chegar às 20-25 repetições, você vai perceber que não é assim, e todas as repetições anteriores foram apenas um aquecimento antes do treino real!

1. Disponibilidade e prevalência. Existem barras horizontais em todos os pátios: você não precisa perder tempo para chegar ao local de treinamento. EM principais cidades Existem cada vez mais áreas de treino bem equipadas com barras horizontais de diferentes alturas e larguras, barras paralelas, argolas, escadas para treino de aderência, cordas e outros equipamentos. Tudo isso é grátis. Você pode fazer isso ainda mais simples - compre ou faça você mesmo uma barra horizontal e pratique esportes sem sair de casa.
2. Variedade do processo de treinamento. Se você pensa que o treino na barra horizontal se limita apenas a flexões, está profundamente enganado. Com um certo preparo físico, você consegue trabalhar quase todos os músculos do tronco na barra horizontal.
3. Segurança. Se você cumprir técnica correta realizando exercícios, o risco de lesões é minimizado. As regras são simples: durante flexões e outros exercícios de puxada, não incline muito a cabeça para trás, não arredonde a coluna torácica e não faça movimentos circulares com os ombros.
4. Aumento de massa e força muscular. Na barra horizontal é fácil implementar o princípio da progressão de cargas, o que o deixará maior e mais forte. Além disso, treinar com o próprio peso fortalece ligamentos e tendões, o que aumenta o potencial de força.
5. Economizar tempo. Treinar na barra horizontal não levará muito tempo. 25-30 minutos são suficientes para concluir toda a quantidade de trabalho planejada.

Efeito positivo no corpo

Está comprovado que a suspensão prolongada na barra horizontal sem o uso de pulseiras alivia a hipertonicidade dos extensores da coluna, fortalece a pegada, melhora a postura e reduz o risco de lesões nas costas.

O trabalho contínuo com o próprio peso permite que os músculos superem a dor e a sensação de queimação nos músculos. A recusa vem muito mais tarde. Com o tempo, os atletas se adaptam a essas cargas e treinar na barra horizontal fica muito mais fácil.

Entre outras coisas, praticar esportes ao ar livre é muito mais saudável para o corpo do que em ambientes abafados. academia. Maior teor de oxigênio no ar promove recuperação rápida entre abordagens, melhora o processo de oxidação do tecido adiposo.

Contra-indicações

Nem todos os atletas se beneficiarão com o treinamento na barra horizontal. É amplamente aceito que pendurar na barra horizontal tem propriedades quase milagrosas e ajuda no tratamento de hérnias e saliências. Infelizmente, isso está longe de ser o caso.

Se você tem esses problemas de coluna, não deve treinar na barra horizontal, pois muito tempo em uma posição estendida pode agravar a situação.

Certifique-se de consultar um médico qualificado antes de iniciar o exercício em grande escala. Só ele responderá com competência à questão de como praticar esportes e não prejudicar a saúde.

Também não é recomendado fazer exercícios em barras horizontais para quem teve recentemente entorses ou ruptura de ligamentos nos ombros ou cotovelos. Ficar pendurado por muito tempo pode causar dor, especialmente se o seu peso estiver acima da média. Você corre o risco de recorrência da lesão.

Programa para iniciantes

A primeira coisa que os iniciantes precisam fazer é aprender como fazer flexões tecnicamente corretas. As flexões não são realizadas pelos bíceps e antebraços, mas pelos músculos grande dorsal. Esta é a base sobre a qual todos os outros exercícios são construídos. A maneira mais fácil de fazer isso é tentar unir as omoplatas enquanto levanta o corpo. O movimento de puxar em si não deve ser realizado por algum tipo de impulso, mas pela compressão dos músculos latíssimo do dorso. É muito difícil sentir esse movimento e muitas vezes leva mais de um mês de treinamento. Mas quando você aprender a fazer isso, suas costas começarão a crescer a uma velocidade invejável.

O programa de treinamento de barra horizontal para iniciantes é projetado para 3 aulas por semana. Cada treino é bastante curto, não mais que 30 minutos.

Depois que você conseguir completar todo o trabalho sem muito esforço, comece a aumentar lentamente o número de repetições e abordagens. Além disso, de vez em quando, meça seu progresso separadamente nas flexões, pois esta é a base de todos os exercícios na barra horizontal. Se você consegue realizar 15 repetições de maneira fácil e técnica, é hora de passar para treinamentos mais pesados ​​para atletas mais experientes.

Programa na barra horizontal para ganhar peso

Se você é um atleta bastante experiente e tem um bom domínio de todas as técnicas exercícios básicos, então este programa de treinamento com pesos é para você. Ao fazer isso, você adicionará massa muscular nos braços, costas e ombros.

O programa de treinamento com barra horizontal para ganho de massa é construído em torno de movimentos multiarticulares que envolvem vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo. O trabalho é realizado na faixa de repetições de 8 a 15. Apenas três treinos por semana, mas o descanso entre as séries deve ser mínimo - assim você aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, sem os quais o crescimento muscular é impossível.

Como você pode ver, em cada treino carregamos direta ou indiretamente todos os principais músculos do núcleo. Esta abordagem de treino não leva ao overtraining, uma vez que a quantidade de trabalho não é tão grande como numa divisão clássica de três dias no ginásio. Os músculos têm tempo para se recuperar totalmente. Para manter a intensidade do processo de treinamento, tente descansar o mínimo possível entre as séries de trabalho - não mais que um minuto. Se a quantidade de trabalho especificada for muito pequena para você, adicione 1-2 séries a cada exercício e aumente o número de repetições para 15.

Programa de ajuda

No que diz respeito à componente de força, o programa de treino na barra horizontal para alívio não difere muito do trabalho com peso. Em ambos os casos treinamos na faixa média de repetições (8 a 15) e fazemos exercícios semelhantes. Esta é a quantidade ideal não só para ganhar peso, mas também para mantê-lo. A única diferença é a intensidade do treinamento. Para ficar mais musculoso, você precisa gastar muitas calorias e queimar excesso de gordura. Nesse sentido, é necessário otimizar o processo de formação para estes fins.

O treino deve ser de alta intensidade, frequência cardíaca acima de 120, o descanso entre as séries deve ser mínimo. É aconselhável usar um monitor de frequência cardíaca. Para aumentar o consumo de calorias, precisaremos de vários exercícios CrossFit. Além disso, ao trabalhar no relevo, é útil fazer uma pausa nos pontos de pico de contração. Isso torna os músculos visualmente mais resistentes e desenvolvidos.

Para aproveitar melhor este programa, crie o hábito de fazer uma pausa no ponto de pico de contração nas flexões. Os músculos das costas respondem bem a esta técnica, as costas rapidamente ficam mais rígidas e irregulares. Trabalhe estritamente de acordo com seus sentimentos. Quando os músculos latíssimo do dorso estiverem mais tensos, contraia as omoplatas e tente fixar esse movimento. Se você fizer tudo corretamente, sentirá algo como uma leve cãibra nos músculos latíssimo do dorso. O principal neste momento é não colocar carga nos bíceps e antebraços.

Se quiser aumentar a intensidade do seu treino de barra enquanto queima gordura, faça o mesmo programa, mas em formato de treino em circuito. Isso é feito da seguinte forma: execute uma série de 10-15 repetições de cada exercício sem descanso. Esta é uma rodada. Após cada rodada descansamos de um minuto e meio a dois minutos. Deve haver 3-6 rodadas no total. Para acompanhar a progressão das cargas, aumente gradativamente o número de repetições nas séries. Por exemplo, faça 3 rodadas de 10 repetições cada série. Depois 11, depois 12 repetições... Quando chegar a 15 repetições, adicione uma rodada extra e repita tudo de novo.

Treino para músculos das costas e abdominais

Se o desenvolvimento dos músculos das costas estiver gravemente atrasado, um programa de treinamento com barra horizontal para desenvolver os músculos das costas e abdominais é exatamente o que você precisa. Estes são os melhores exercícios para aumentar as costas; nada mais eficaz foi inventado ainda. Ao adicionar diversas variações às clássicas flexões de grande aderência, você trabalhará toda a gama de músculos das costas, aos quais eles certamente responderão com crescimento.

Você também pode treinar totalmente seu abdômen usando uma barra horizontal. Concordo, fazer flexões monótonas no chão ou em máquinas em diferentes ângulos é chato. Em tais situações, a elevação das pernas penduradas vem em socorro; há um grande número de variações deste exercício; Serão quatro treinos no total em uma semana, os dois primeiros são difíceis, os dois segundos são mais fáceis. Assim você ficará menos cansado sem comprometer seu progresso.

O volume de trabalho de segunda e terça é quase o dobro do de sexta e sábado. Isso é necessário para aliviar a psique e os músculos do trabalho duro. Se você puder gastar quatro treino pesado por semana, ninguém proíbe fazer isso, mas então a recuperação terá que receber muito mais atenção.

Programa de treinamento de força

Se o seu objetivo é aumentar a força e aumentar os indicadores de força, um programa de treinamento de força na barra horizontal irá ajudá-lo.

Exercícios como flexões pliométricas (levantar as mãos da barra e bater palmas), power-ups de dois braços e flexões com pesos deixarão você muito mais forte. Lembre-se de que a força é a massa vezes a velocidade. Portanto, todos os exercícios são realizados em velocidade máxima e a natureza do movimento deve ser explosiva. Dessa forma você também desenvolverá força explosiva, o que será uma boa ajuda para futuros recordes de força.

No total, é aconselhável realizar três treinos por semana, cada um dos quais requer um trabalho direcionado de força em uma faixa de repetições relativamente pequena.

Se você está treinando de acordo com os programas acima, mas não percebe mudanças significativas em seu aptidão física, Não desista. Essas diretrizes o ajudarão a atingir todo o seu potencial.

Nuances técnicas

1. Fique de olho na sua técnica. Ao realizar flexões na barra, concentre a carga nos músculos das costas, não nos braços. Para sentir melhor a contração e o alongamento dos músculos grande dorsal, use pulseiras. Tente abaixar um pouco os ombros, assim você “liberará” os músculos trapézio e romboide, e suas costas receberão mais carga.
2. Se a sua pegada for o elo mais fraco da corrente, preste mais atenção ao segurar a barra. Você pode usar pesos adicionais pendurando um peso ou disco em uma corrente no cinto. Outra opção é usar uma toalha. Pendurar-se em uma toalha é ótimo para desenvolver a força do antebraço. Você também pode enrolar uma toalha em volta da barra para torná-la mais larga - isso fortalecerá suas mãos e aumentará a força dos dedos. Recomenda-se o uso de magnésio, pois isso tornará muito mais confortável segurar a barra horizontal e é improvável que sua pegada o decepcione.
3. Extinguir a força da inércia. Não se engane - cada repetição deve ser realizada sob controle. Eles devem estar todos “limpos”; você não deve contorcer todo o corpo para se levantar. Não há sentido nisso. É melhor fazer menos exercícios, mas tecnicamente correto, os benefícios serão muito maiores.
4. Tente manter um ritmo consistente de exercícios. Isso tornará mais fácil usar a conexão neuromuscular e focar no alongamento e contração dos músculos. Isso se aplica a todos os exercícios realizados com seu próprio peso. No entanto, isso não significa que quanto mais rápido melhor.
5. Se você ainda é iniciante e o programa de treinamento que indicamos é difícil para você, preste atenção na prática de exercícios auxiliares. Faça exercícios para as costas em blocos na academia - assim você ficará mais forte e as flexões serão muito mais fáceis. Outra opção é contar com a ajuda de um parceiro. Deixe-o empurrá-lo um pouco para cima enquanto faz flexões, facilitando assim a tarefa. Depois de algum tempo, você será capaz de fazer flexões sozinho com segurança. A terceira opção é fazer flexões parciais. Com o tempo, você compreenderá a biomecânica do movimento e será capaz de superar facilmente pontos mortos e execute uma série completa de pull-ups. A última opção mais eficaz são as flexões em um gravitron. Este é um ótimo exercício, mas é uma história completamente diferente; tem pouco em comum com flexões regulares. Empurrões adicionais a partir do ponto inferior alteram completamente a biomecânica do movimento. Com a ajuda de flexões no gravitron, você desenvolverá os músculos das costas, mas é improvável que aprenda a fazer flexões regulares.

Segurança do processo de treinamento

1. Tenha cuidado ao realizar flexões de cabeça. Muitos atletas não possuem flexibilidade suficiente para realizar plenamente este exercício, o que causa danos às articulações e ligamentos do ombro. Praticamente a mesma história está associada a dois exercícios semelhantes: o supino com barra e a remada vertical atrás da cabeça.
2. Se você sentir desconforto ao realizar algum exercício, desista. É melhor substituir este elemento por algo mais confortável, mas com carga em grupos musculares semelhantes.
3. Não se esqueça de fazer um aquecimento completo das articulações antes do treino. Flexões, flexões, flexões e elevações de pernas penduradas usam quase todos os músculos do núcleo, portanto o aquecimento deve ser apropriado. Estique bem as mãos e o manguito rotador para minimizar o risco de lesões. Faça várias séries de flexões para a frente para alongar adequadamente a parte inferior das costas. Não tenha medo de passar de 15 a 20 minutos se aquecendo - seus músculos, articulações e ligamentos vão agradecer por isso. Um indicador de um bom aquecimento é o aparecimento de suor na testa. Se estiver disponível, fique à vontade para começar a treinar.

E finalmente mais um conselho importante: decidir sobre uma frequência de treinamento individual. Você não deve treinar todos os dias, levando seu corpo à exaustão e exaustão. Isso está repleto não apenas de overtraining, mas também de lesões. 3-4 sessões por semana serão suficientes para atingir quaisquer objetivos esportivos.