Conselho de uma nutricionista: Como tirar o peso do chão. Como tirar o peso do chão ao perder peso

O efeito platô é uma interrupção no processo de perda de peso, que pode durar de 2 semanas a vários meses. Essa condição muitas vezes priva a pessoa do desejo de continuar trabalhando consigo mesma e, portanto, é muito perigosa. A falta de resultados é um dos motivos para falhar na dieta e pular os treinos. As estratégias para superar um platô dependem da causa de sua ocorrência.

Razões possíveis

Dieta muito rigorosa. Se você decidir perder peso rapidamente com a ajuda dieta extrema Com base em uma dieta hipocalórica, a certa altura é inevitável uma desaceleração na perda de peso. Normalmente, esse efeito ocorre 1 a 2 semanas após o início do programa. Calcule quantas calorias você precisa para seu estilo de vida usando qualquer uma das fórmulas disponíveis publicamente. Subtraia 20% deste valor e obtenha o valor necessário para perder peso. Reduza calorias em valor mais alto indesejável.
Reduzir gorduras e proteínas. Com uma dieta equilibrada, as proteínas devem representar cerca de 30–35% das calorias e as gorduras 15–20%. A redução do conteúdo desses nutrientes nos alimentos afeta negativamente a condição do corpo e provoca um efeito platô.
Uso prolongado de mono-dieta. As mono-dietas não têm nada em comum com uma alimentação saudável. Se você limitar sua dieta a um produto, por exemplo, kefir ou trigo sarraceno, seu metabolismo irá inevitavelmente desacelerar. Lembre-se que o uso de mono-dietas é permitido apenas em dias de jejum e no máximo uma vez por semana.
Usar álcool. Mesmo as bebidas com baixo teor de álcool retêm líquidos no corpo. E isso sem falar no alto teor calórico de muitas bebidas e lanches. A abstinência completa do álcool terá um efeito positivo no processo de perda de peso.

Em geral, quaisquer ações que visem a perda de peso logo no início levam a resultados visíveis. Ao limitar sua dieta e adicionar atividade física, você perde um quilo, depois um segundo... Mas poucas pessoas se perguntam o que exatamente se perde nos primeiros dias. Mas, na verdade, é apenas água que ficou retida no corpo. Depois de algum tempo, o corpo se adapta às novas condições adversas e ocorre uma pausa. Não há mais excesso de água, mas a gordura permanece no seu lugar.

O patamar dietético depende da adequação do programa de perda de peso escolhido. Se esta condição ocorrer com bastante frequência e durar mais de 1 mês, pense em revisar seus princípios nutricionais e reformular seu sistema de treinamento. Especialistas – um nutricionista e um treinador – podem ajudá-lo nessa questão.

Maneiras de superar um platô

Como superar um platô? Existem várias estratégias que irão agitar suavemente o seu corpo e colocá-lo de volta no caminho certo para perder peso.

Continuação da dieta

Já descobrimos que um platô alimentar é uma reação fisiológica normal do corpo. Se você está seguindo uma dieta saudável e nutritiva, siga-a. Mais cedo ou mais tarde o seu metabolismo se ajustará e você verá os resultados desejados. Quanto tempo você precisa esperar depende apenas do seu corpo. Em média, as mudanças começam dentro de 1–1,5 meses.

Para que isso aconteça mais rápido, use as seguintes ideias:

Experimente fazer um dia de jejum uma vez por semana. Use qualquer mono-dieta - limite-se a 2 kg de maçãs, 2 litros de kefir ou 5 pequenas porções de trigo sarraceno sem sal. Se você está perdendo peso seguindo os princípios da nutrição adequada e comendo nozes e mel, basta retirar esses produtos do seu cardápio uma vez por semana.
Exercite-se pela manhã. Não é absolutamente necessário correr, você pode limitar-se a algumas posturas de ioga ou exercícios de alongamento. Eles ajudarão a ativar seu metabolismo e acelerar a perda de peso.
Mime-se. Uma refeição fraudulenta é uma violação planejada da dieta. Geralmente é usado atletas profissionais, pois facilita a percepção das restrições constantes e acelera o metabolismo. Você também pode usar essa ideia. Uma vez por semana, permita-se 1 refeição pouco saudável. Pode ser sua sobremesa favorita, carne grelhada ou uma tigela de macarrão com queijo. A regra principal de uma refeição fraudulenta é limitar-se a apenas 1 refeição, aliviar o estresse emocional e poder parar no momento certo. Depois disso, retorne imediatamente à sua dieta normal.

Esta estratégia é indicada para quem segue uma alimentação adequada e realiza treinos moderados de 3 a 4 vezes por semana. Mas não ajudará aqueles cujo platô surgiu devido a um motivo como uma dieta rigorosa.

Atividades esportivas

Para superar o efeito platô Alimentação saudável, não é necessário fazer quaisquer alterações na sua dieta habitual. Ajustar o programa esportivo será suficiente. Por exemplo, adicione cardio de intensidade variável duas vezes por semana.

Abaixo está um exemplo de uma sessão intervalada de 45 minutos que pode ser realizada em qualquer aparelho de cardio.

Aquecimento de baixa intensidade – 5 minutos.
15 minutos de intensidade média.
1 minuto de alta intensidade.
2 minutos de carga média.
Repita as etapas 3 e 4 mais 4 vezes.
10 minutos de resfriamento de intensidade moderada a baixa.

Esta abordagem para sair do platô é adequada para quem gosta de fazer exercícios e não tem problemas para aumentar o apetite com exercícios regulares.

Visita ao SPA

Continue a treinar e a fazer dieta, mas acrescente à sua agenda uma visita ao centro SPA ou balneário. É melhor ir imediatamente após uma sessão de treinamento de força e tentar não comer demais naquele dia. Procedimentos baseados no aquecimento do corpo aumentam a necessidade de oxigênio e nutrientes. Isso acelera os processos metabólicos do corpo.

Quantos desses procedimentos por semana são necessários para superar um platô alimentar? Não há uma resposta exata para esta pergunta, pois cada organismo é individual. Em média, 1 a 2 vezes por semana é suficiente. Se combiná-los com automassagem e banho de contraste, o resultado aparecerá mais rápido.

Este método pode ser recomendado quando muitos métodos já foram tentados, mas a fase de estagnação na perda de peso ainda não terminou. O aquecimento é contra-indicado para quem sofre de alguma doença crônica do aparelho cardiovascular.

O que fazer com um platô de dieta rigorosa?

O efeito platô ao perder peso com uma dieta rigorosa é um dos problemas mais comuns enfrentados pelos nutricionistas. A estratégia para sair do platô exige o abandono de restrições rígidas. Se a dieta for seguida há muito tempo, abandoná-la pode levar ao ganho de peso. Para evitar isso, aumente gradualmente suas calorias diárias - em 150-200 por semana.

Quando você voltar à alimentação normal, seu metabolismo terá acelerado. O efeito platô da perda de peso será superado e você poderá perder peso com uma dieta saudável e exercícios regulares.

Se você quer emagrecer comendo bem, mas agora seu cardápio está longe do ideal, utilize o plano abaixo. Isso o ajudará a mudar seu estilo de vida sem muita dificuldade e evitará que seu corpo entre no modo platô.

Semana 1. Concentre-se na frequência de suas refeições. Quantas vezes por dia você deve comer? Coma de 4 a 6 vezes ao dia, mas em pequenas porções, e lembre-se de beber bastante água. Além disso, elimine todos os molhos prontos da sua dieta, deixando o azeite para os molhos das saladas.
Semana 2. Pule os produtos assados em favor do pão integral. Substitua doces refinados por frutas secas, nozes, mel grandes quantidades.
Semana 3. Evite completamente todas as bebidas alcoólicas.
Semana 4 Mude sua abordagem para cozinhar. Pule a fritura em favor de estufar, cozinhar no vapor e assar.
Semana 5 Acompanhe a quantidade de proteína que você consome. Se necessário, enriqueça a sua dieta com peixes, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.
Semana 6 Escute a si mesmo. Em algum momento, você será capaz de ouvir os sinais do seu corpo e entender o que ele precisa. Com muita atenção ao seu bem-estar, muitas pessoas mudam para uma alimentação intuitiva.

Não cometa o erro comum de tentar superar um patamar de perda de peso restringindo ainda mais sua dieta. Isso colocará seu corpo em um estado de estresse severo e gastará camada de gordura ainda mais lento. Sobre redução eficaz Não há necessidade de falar em peso neste caso.

Quase todo mundo que está perdendo peso se depara com a questão de como tirar o peso do chão. Parece que quem está perdendo peso já desistiu do jantar, desistiu da farinha e dos doces e fez exercícios, mas o peso continua o mesmo. Esse pesadelo de quem perde peso é chamado de “efeito platô” pelos nutricionistas.

O efeito platô não é uma doença nem um distúrbio, pelo contrário, é uma reação natural do corpo a uma redução acentuada de calorias. A certa altura, o corpo chega à conclusão de que a partir de agora terá que existir sempre numa dieta tão limitada e se adapta. Uma dieta rigorosa quase sempre leva a um efeito platô.

No entanto, existem outras razões para o efeito platô. Os mais comuns são:

Esses são os 3 principais, além de desnecessariamente dieta rigorosa, as razões para o início do efeito platô. Mas às vezes esses motivos não têm nada a ver com a perda de peso, ou seguir essas recomendações não produz um efeito visível. Então como mover o peso de um ponto morto nesse caso? Você pode experimentar efeitos gerais sobre o peso, que podem não apenas ajudá-lo a superar um ponto morto, mas também acelerar significativamente o processo de perda de peso.

Problemas com excesso de exercício ou não exercício

Como mencionado acima, o treino excessivo pode levar à interrupção da perda de peso, no entanto, sem treino algum, perder peso será muito problemático. Portanto, se você fazia exclusivamente dietas antes do ganho de peso, precisa começar a treinar. Além disso, o treinamento deve combinar treinamento de força, bombeamento muscular e treinamento cardiovascular, dispersando gordura.

Porém, a ênfase deve estar no treinamento de força, pois acelera significativamente o metabolismo. Após um treino ativo, as calorias serão absorvidas pelos músculos mesmo durante o sono. No entanto, também não devemos esquecer o treino cardiovascular, porque são eles que queimam excesso de gordura e ajudar a apertar o corpo.

Não se surpreenda se o peso congelou se você seguir por muito tempo dietas com a mesma quantidade de calorias consumidas. Não importa se são consumidas 1.500 kcal ou apenas 800 kcal diariamente, se esse regime durar muito tempo, o corpo se adaptará e o peso deixará de perder. Nesse caso, você deve tentar o método “zigue-zague”: reduzir drasticamente o número de calorias consumidas em um dia e aumentar drasticamente no dia seguinte.

Claro, isso não significa que você precise atacar doces e alimentos ricos em amido. Só que se a dieta padrão consistia em 1.200 kcal, é preciso reduzir para 1.000 kcal em um dia, e no dia seguinte, ao contrário, aumentar para 1.400.

As dietas protéicas são muito populares agora, mas o corpo precisa de uma alimentação balanceada, por isso a dieta deve ser baseada não apenas em proteínas, mas também incluir carboidratos complexos e até gorduras. Assim, a dieta deve consistir em:

proteínas (peitos de frango, queijo cottage);
carboidratos (mingaus, muesli, legumes);
gorduras saudáveis (atum, salmão, qualquer óleo vegetal).

Durante a dieta, é melhor comer pouco, mas com frequência. Graças a isso, o metabolismo é significativamente acelerado naturalmente. Outra vantagem das refeições frequentes é o fato de quem está perdendo peso simplesmente não ter tempo de ficar com fome o suficiente para desmoronar e comer demais. A ausência de uma sensação constante de fome facilita o processo de perda de peso.

Infelizmente, a maioria das pessoas que enfrentam o efeito platô desiste. Depois que o peso permanece por 1 a 2 semanas, muitas pessoas desistem e abandonam a dieta sem nem mesmo tentar descobrir como tirar o peso do chão. Eles acreditam erroneamente que o peso definitivamente não irá a lugar nenhum. Portanto, é melhor seguir recomendações que ajudem a reiniciar o processo de perda de peso.

O principal, diante de um platô, é lembrar: existem muitas opções de como tirar o peso do chão, e também não esquecer que o efeito não pode durar mais de um mês, mas na maioria das vezes termina muito mais rápido. De qualquer forma, ainda não descobri a melhor maneira normalização do peso do que treinos regulares e variados, bem como nutrição adequada.

Imagine a situação: você segue uma dieta rigorosa há várias semanas, recusando-se corajosamente a sentar-se em cafés e tomar café da manhã na cama, fazendo ginástica diligentemente e indo regularmente à academia, mas a seta da balança de repente congelou no lugar e se recusa terminantemente a se mover na direção da diminuição. Para este pesadelo absoluto de qualquer mulher, os nutricionistas criaram nome bonito- “efeito platô”. Então, por que isso acontece e como você pode fazer com que seu peso comece a cair novamente? Vamos descobrir isso junto com a autora de [email protected] Marina Ivanova.

O efeito platô não é realmente uma doença ou distúrbio, mas simplesmente uma reação natural do corpo à perda de peso. Lembre-se, Raskolnikov de Dostoiévski pensava: “Um homem canalha se acostuma com tudo”? A mesma coisa acontece com nosso corpo. Por causa desse vício, o peso para: o corpo decide que agora terá que viver sempre com 1.200 (1.000 ou mesmo 800) calorias convencionais por dia - e aprende a lidar com isso. Como resultado, as setas da escala congelam.

No entanto, o efeito platô pode ocorrer não apenas devido a uma dieta rigorosa. Além disso, existem outros motivos para perder peso. Existem apenas três “culpados” mais comuns para platôs.

Treinamento de força

Principalmente se houver muitos deles ou se forem muito monótonos. Não treine todos os dias, caso contrário seu corpo se acostumará tanto com o estresse quanto com as restrições alimentares. E o treino diário aliado à dieta alimentar causará ainda mais estresse - e situação estressante mudará automaticamente seu corpo para o modo de energia (e gordura nos quadris e na cintura).

O que fazer?

Crie o plano de treino mais variado e adequado, que incluirá tanto treino de força (aumenta os músculos) como cardio (dispersa gordura).

Síndrome pré-menstrual

Por causa disso o peso pode não só parar, mas também aumentar. Você se sente inchado e não cabe no jeans? Verifique seu calendário. Antes do início do ciclo, muitas meninas sofrem de edema devido à desaceleração do metabolismo, por isso não é surpreendente que o peso congele neste momento.

O que fazer?

Aguarde o início do ciclo e alimente-se bem: para não provocar atraso excesso de água. Para isso, você deve incluir mais frutas e verduras em seu cardápio, e evitar tudo que é gorduroso, frito e defumado, principalmente porque você já está de dieta.

Recusa de sal

Se você estiver seguindo uma dieta sem sal (como a dieta japonesa), sua perda de peso também poderá diminuir. O sal regula a circulação de fluidos nas células. A recusa total do sal levará à desidratação.

O que fazer?

Para evitar a sensação de exaustão externa e interna, não faça uma dieta totalmente isenta de sal. Os nutricionistas recomendam consumir 5 g de sal por dia – porém, lembre-se que essa norma inclui todo o sal adicionado aos alimentos, inclusive o contido em produtos prontos, por isso leia atentamente os rótulos.

Se todos os casos e razões acima descritos para o aparecimento do efeito platô não forem os seus ou as recomendações não ajudarem, experimente efeitos “gerais” sobre o peso: eles não apenas o ajudarão a cruzar esse “ponto morto”, mas também irão acelerar o processo de perda de peso.

Comece a treinar

Principalmente se até agora você “se interessou” exclusivamente por dietas. Antes de tudo deve ser treinamento de força, então arme-se com halteres e uma barra corporal ou vá para Academia. Esse tipo de exercício acelera o metabolismo porque os músculos que trabalham ativamente consomem calorias mesmo enquanto você dorme.

Use o método ziguezague

Se você segue rigorosamente um regime de 1.500, por exemplo, calorias por dia há muito tempo, não é de surpreender que o corpo esteja acostumado a tais condições. Você pode mover o platô em apenas alguns dias, primeiro reduzindo drasticamente e depois aumentando o número de calorias. É verdade que ainda não é recomendado se apressar em comer bolos, mas se você costuma construir sua dieta baseada em 1.500 calorias, tente reduzi-las para 1.200 em um dia e, pelo contrário, aumentá-las para 1.700 no dia seguinte.

Adicione um pouco de cardio

Principalmente se antes você só fazia exercícios de força. Os exercícios cardiovasculares são úteis apenas para quem quer perder peso - eles queimam o excesso de gordura e enrijecem o corpo. Além disso, pode diversificar os seus treinos cardiovasculares, caso já estejam incluídos no seu “menu desportivo” diário: podem ser longas caminhadas, caminhada nórdica, corrida, ciclismo, dança ou mesmo luta livre.

Analise seu cardápio

O que você come mais: proteínas, gorduras ou carboidratos? Muito provavelmente, proteínas - a maioria das dietas é baseada nisso, obrigando-nos a mastigar peito de frango e folhas. Tente equilibrar sua dieta adicionando carboidratos complexos saudáveis (cereais, muesli, mingaus, legumes) e até algumas gorduras saudáveis - por exemplo, ácidos ômega-3, encontrados em grandes quantidades em peixes (truta, atum), também como em óleos de linhaça, oliva e outros óleos vegetais - podem ser consumidos em forma pura, uma colher por dia, ou encha-os com.

Mude para refeições fracionadas

Comer com frequência traz muitos benefícios: você não passa fome, come menos porque não tem vontade de comer e naturalmente acelera seu metabolismo. Então compramos uma linda lancheira e cortamos em Vegetais frescos e leve-o conosco.

E, finalmente, algumas minidicas úteis:

1. Não interrompa a dieta em hipótese alguma, mesmo que o peso não tenha diminuído por uma semana ou mais. Um platô pode durar duas semanas ou mais, então mesmo que você desista e perca completamente a motivação, pense: não seria uma pena o esforço e o tempo despendidos? Por que você interromperia sua dieta e começaria tudo de novo? Certifique-se de tentar os métodos acima para ajudá-lo a começar a perder peso novamente. E se tudo isso não ajudar, calcule o seu índice de massa corporal - talvez já tenha voltado ao normal e você “não esteja perdendo peso” porque não precisa de mais?

2. Como a balança não apresenta nada de interessante, troque o instrumento de medida. Pare de se pesar e arme-se com um centímetro: seu peso pode permanecer o mesmo, mas seu volume pode diminuir.

3. Analise sua dieta e corrija seus erros. Talvez você esteja bebendo pouca água (não se esqueça dos notórios dois litros de umidade vital)? Você regularmente (pelo menos uma vez por semana) invade lojas de doces ou não pode comprar um bolo com alto teor calórico no aniversário de um colega? Às vezes, aquilo em que você acredita firmemente desde a escola também pode estar errado: o conselho que você lê em uma revista para adolescentes nem sempre funciona. Por exemplo, isto diz respeito ao equívoco comum sobre “não comer depois das seis” - é precisamente isto que pode levar à “estagnação” do peso: se janta às 18h00 e toma o pequeno-almoço às 8h00 da manhã, o intervalo entre estas refeições é muito longo. O corpo liga imediatamente o modo “estado de sítio” e armazena todas as calorias “em reserva”.

De uma forma ou de outra, todos reagimos de maneira diferente às mesmas coisas. E se as garotas do seu fórum favorito dizem que perderam peso na velocidade da luz com uma dieta mágica, e você só consegue olhar para a balança com desânimo, isso não significa que você deva desistir e voltar ao seu estilo de vida habitual com séries de TV no noites. Seja paciente: o efeito platô nunca dura mais de um mês e geralmente desaparece ainda mais rápido. É melhor repetir como um mantra: “Tudo passa e isto vai passar”. E lembre-se, ainda não foi inventada uma maneira melhor de normalizar o peso do que nutrição adequada e exercícios.

“Fiz dieta e no começo deu tudo certo para mim, o peso foi diminuindo gradativamente. Mas então a balança começou a mostrar o mesmo número por vários dias seguidos. Meu peso parecia parar em um ponto “morto”. Não importa o que eu faça, não consigo perder mais peso.” Concordo, a situação é muito familiar. Então o que fazer? Mudar sua dieta? Aumentar a atividade física?

Absolutamente todas as pessoas atingem o chamado “ponto de equilíbrio” enquanto perdem peso. Ou seja, o peso que caía anteriormente congela em um determinado nível.

Isto se deve ao fato de o corpo ainda não ter tido tempo de se adaptar às novas condições e estar tentando com todas as suas forças manter o seu regime habitual.

O seu corpo não quer abrir mão das reservas de gordura e muda para um modo de gasto calórico mais econômico.

Ao mesmo tempo, o metabolismo basal desacelera: a temperatura corporal cai décimos de grau, você começa a dormir um pouco mais, a se vestir um pouco mais quente e a se movimentar com mais suavidade. Este é um processo natural, mas para todos o “ponto de apoio” ocorre em momentos diferentes.

“Nesse caso, o principal é não desistir do que começou. Se o seu peso caiu, a dieta é eficaz. E algum tempo vai passar - talvez até um mês ou um mês e meio, e você começará a perder peso novamente, diz Doutor em Ciências Médicas, Professor da Universidade de Moscou academia médica eles. ELES. Sechenova Tatyana Gratsievna. -

O corpo simplesmente precisa dessas pausas. Ele deve se acostumar com as mudanças. O período de adaptação pode ser um pouco acelerado, por exemplo, alterando o seu programa de atividade física.

Se você primeiro treinou em aparelhos de ginástica e depois foi para a ciclovia, faça o oposto. Primeiro a ciclovia, depois os equipamentos de ginástica. Se você fez dias de jejum na segunda-feira, faça-os na terça ou quinta-feira.

Se o processo demorar de 3 a 4 semanas, um esforço adicional poderá ser feito. Digamos que façamos mais um dia de jejum.”

O principal objetivo das dietas de jejum não é apenas perder peso, mas também limpar o corpo de resíduos e toxinas.

Nesses dias, você mesmo escolhe o cardápio, levando em consideração seu gosto, época do ano e sua capacidade financeira. A ênfase principal está em vegetais, frutas e sucos.

Como mover o peso de um “ponto morto”

Além de sucos e chá verde sem açúcar, você bebe de 2 a 2,5 litros de água destilada por dia.

Como a estagnação da bile no fígado ocorre em dias de jejum, tome 1 colher de sopa de óleo vegetal pela manhã com o estômago vazio, beba uma infusão de ervas coleréticas ou chá colerético, que você pode comprar em qualquer farmácia, 1 a 2 vezes ao dia .

Para lidar com a fome durante os dias de jejum, coma pouco, mas com frequência - a cada 3-4 horas. Para remover toxinas do corpo, mude para sopas de vegetais, vegetais cozidos e cozidos, beba suco de tomate.

Em qualquer época do ano são realizadas dietas de jejum de três tipos: para alimentos protéicos, para carboidratos e para alimentos gordurosos.

Durante as dietas de jejum, não excluímos completamente a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos no corpo, mas mudamos para fontes desses nutrientes de maior qualidade e de fácil digestão.

Dieta de jejum de proteínas:

Substituímos carnes, salsichas, patês, peixes e ovos por nozes, ervilhas, feijões, trigo sarraceno. Comemos saladas feitas de cenoura, repolho e beterraba. Uma dieta protéica é uma excelente medida preventiva contra depósitos de sal nas articulações e restaura o equilíbrio ácido-base do corpo.

Dia de jejum de coalhada: 500-600 g de queijo cottage com baixo teor de gordura em 5-6 doses ou 1,5 litros de kefir com baixo teor de gordura.

Dieta de jejum de carboidratos:

Substituímos pães, folhados, massas, chocolates, refrigerantes e pratos de batata por mingaus - arroz, cevadinha, trigo, sêmola e frutas. O açúcar do chá é usado para fazer mel. Uma dieta em jejum de carboidratos é uma boa prevenção contra diabetes e pâncreas.

Dia de jejum de maçã: 1,5 kg de maçãs devem ser divididos em 5-6 doses. Um terço das maçãs é melhor consumido assado para eliminar toxinas.

Dieta de jejum para alimentos gordurosos:

Abandonamos a carne em favor do peixe. Substituímos maionese e molhos por vegetais e azeite, e nozes por lanches e sobremesas. Durante essa dieta, o trato gastrointestinal “descansa”, órgãos internos livrar-se dos depósitos de gordura.

Dia de jejum de peixe: 650 g de peixe magro e 2-2,5 litros de água.

Qual é o efeito platô na perda de peso - período em que o excesso de peso deixa de ser perdido, porque... O corpo de quem perde peso se adapta às mudanças de cardápio e carga.

Conseguir um corpo esguio e uma forma tonificada é difícil. O peso pode aumentar devido à reação natural do corpo à privação prolongada. Para forçar seu corpo a começar a queimar o excesso de gordura, faça alterações em seu regime.

Por que o peso permanece o mesmo?

O efeito platô é uma poderosa barreira ao declínio sobrepeso. O problema do metabolismo lento e da adaptação do corpo às mudanças, mantendo o peso, reside na pessoa - isto se deve à diminuição dos custos de energia. A perda de peso corporal e o consumo de energia estão diretamente relacionados entre si. A redução no consumo de energia ocorre pelos seguintes motivos:

treinos monótonos sem aumentar a intensidade e a carga exercício físico;
absentismo;
refeições irregulares;
rápida perda de peso na fase inicial, quando não só a gordura é reduzida, mas também os músculos;
violação da dieta;
redução nas concentrações hormonais glândula tireóide;
redução na massa de órgãos metabolicamente ativos.

Treinamento de força

Se você não consegue perder peso através de exercícios e o peso não diminui por 10 a 14 dias, o problema está na sua abordagem para perder peso. Isso se deve a exercícios monótonos sem aumentar gradativamente a carga. Lembre-se, a gordura é queimada durante o exercício e durante o período de recuperação fibras musculares. Com o apoio da alimentação e da prática regular de exercícios, é possível dispersar processo metabólico. Incluir exercícios alternados no complexo: 1º dia de força - levantamento terra romano, agachamento, ponte glútea, leg press, 2º dia - exercícios intervalados, Dia 3, cardio com suporte de frequência cardíaca em um nível onde as calorias são gastas e a gordura é queimada.

Síndrome pré-menstrual

A menstruação é outro motivo que impede um corpo esguio. A maioria das mulheres ganha quilos extras durante o período pré-menstrual. O corpo começa a reter líquidos, os seios da mulher incham, a sensação de fome aumenta, surgem irritabilidade, nervosismo e inchaço. Mas depois da menstruação tudo isso passa e o corpo se recupera. Pense neste período como umas pequenas férias e faça uma pausa.

Recusa de sal

O sal retém o excesso de líquido nos tecidos do corpo, afetando o peso. Portanto, recomenda-se reduzir o seu consumo. Substituir sal de mesa marinho, este último contém microelementos mais úteis. O consumo excessivo de sal é considerado prejudicial à saúde e é substituído pelo molho de soja.

Como tirar seu peso do chão

Tente emagrecer com um amigo/amigo como companhia, faça apostas, quem ganhar receberá o prêmio combinado: dinheiro, um item, um presente, um pacote de férias. Esta é uma motivação eficaz para perder peso. O apoio amigável ou o senso de competição lhe darão força para seguir em frente e não desistir. Conte o conteúdo calórico dos alimentos que você ingere - anote essas estatísticas em seu diário. Assim você verá quais dos alimentos que consome causam ganho de peso. Mais:

Nutrição em ziguezague - permite despertar o metabolismo da “hibernação” e iniciar o processo de perda de peso. O princípio de ação é simples: consumir 1.500 kcal por dia, reduzir a norma para 1.200 kcal, no dia seguinte aumentar a norma para 1.800 kcal.
Melhore sua rotina de exercícios com uma variedade de exercícios de força e cardio.
Coma com frequência, reduzindo o número de porções das refeições principais.
Analise a proporção de carboidratos, gorduras, proteínas. Se necessário, é melhor trocá-lo, por exemplo, se você come principalmente carne, complemente sua dieta com pão integral.
Seria bom reservar uma massagem. Freqüentemente, apenas 3-4 sessões ajudam a iniciar o processo de perda de peso, despertando o metabolismo da hibernação.