Nikolai Zavalov

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treino de queima de gordura para mulheres

E assim, aqui vamos considerar como as meninas precisam se envolver para alcançar o próprio efeito da queima de gordura.

Para começar, vale ressaltar que o corpo feminino é diferente do masculino, e os treinos também devem ser construídos de forma diferente. A seguir, daremos as principais diferenças entre homens e mulheres, para que você entenda exatamente as diferenças e saiba o que ainda precisa.

1. Quantidade de hormônios

noradrenalina e testosterona - esses dois hormônios não apenas formam o físico apropriado, esses hormônios afetam o sistema sistema nervoso. Eles dão uma certa agressividade. É graças a esses dois hormônios que um homem em treinamento pode chegar ao fracasso físico (isto é, quando os músculos não podem mais se contrair da forma correta com o mesmo peso). A rejeição no fisiculturismo tem grande importância. Quando ocorre uma falha muscular durante um exercício, isso significa que foi gasta energia suficiente, as estruturas musculares foram danificadas e, portanto, elas crescerão.

As mulheres não podem treinar assim e não têm uma concentração tão poderosa de hormônios para treinar tão agressivamente. Uma mulher quase sempre interrompe algumas repetições antes da falha. Ela está ficando dura.

As meninas quase sempre têm um desempenho inferior em termos de treinamento com falha, o que é essencial para o crescimento. massa muscular. São essas últimas 2-3 repetições que decidem tudo.

2. Número de fibras musculares

Nos homens, as fibras musculares, as estruturas que produzem as contrações musculares, são muito maiores do que nas mulheres. Portanto, para as mulheres, o treinamento de força na região de 6 a 8 repetições é extremamente ineficaz.

3. A distribuição dos músculos no corpo feminino

Nas mulheres, essa distribuição tem certa desproporção. Porque todos os músculos mais fortes estão localizados na parte inferior do corpo - nas pernas e nádegas e, em muitos aspectos, estão próximos dos indicadores masculinos das pernas.

A parte superior do corpo feminino está muito atrás dos indicadores masculinos. Portanto, uma mulher pode progredir muito facilmente na parte inferior do corpo, porque há mais músculos. E será muito difícil adicionar músculos na parte superior do corpo. As meninas precisam trabalhar mais para desenvolver a parte superior do corpo do que os homens.

4. taxa metabólica

No corpo feminino, a taxa metabólica é significativamente menor do que no masculino. Isso significa que cada quilograma do corpo feminino consome muito menos energia do que cada quilograma corpo masculino. Ou seja, um homem pode comer mais comida e engordar menos do que uma mulher. Isso é feito com os músculos. Porque há mais músculos e eles podem gastar significativamente mais calorias do que as mulheres. Mesmo durante o sono, os músculos consomem uma grande quantidade de energia.

Muitas mulheres sabem que comer doces, principalmente à noite, é indesejável. Por quê? Porque os doces são carboidratos rápidos. O corpo feminino converte carboidratos em reservas de gordura com muito mais facilidade do que o corpo masculino. E somente se a quantidade de gordura no corpo for excessiva. Por outro lado, essa gordura, que se acumula nas mulheres, é muito mais fácil de usar como energia do que nos homens. Há muitas razões para isso, uma delas é o nascimento de uma criança. A natureza garantiu que o corpo feminino funcione como uma estação de energia perfeita. O corpo feminino acumula constantemente energia, gorduras, carboidratos - para que mais tarde esses materiais possam ser facilmente fornecidos como energia.

O corpo feminino acumula glicogênio (acumula carboidratos) muito melhor quando são necessários, se compararmos com o corpo masculino. É tudo a mesma teoria da acumulação. Quando não há excesso de carboidratos nos alimentos, o alimento doce que você comeu é muito mais fácil de se transformar em glicogênio muscular do que nos homens. Seu objetivo é garantir que o carboidrato que você ingere seja convertido em glicogênio muscular e não desça pelo caminho da gordura. As mulheres, neste caso, têm uma boa vantagem, porque seus músculos são muito melhores na absorção de glicogênio do que o corpo masculino. E isso pode ser usado no treinamento adequado das mulheres corretas. Existe uma formação correta das mulheres, o que leva a tal acúmulo.

5. Ciclo menstrual

O ciclo menstrual impõe uma certa ciclicidade à atividade física, pois nas primeiras duas semanas após o término da menstruação, a mulher sente recuperação física e alto desempenho. Ela pode treinar duro o suficiente. Mas, em média, a ovulação ocorre após 2 semanas. Há um declínio muito forte e o corpo muda para o modo de economia de energia máxima. Independentemente de o óvulo ter sido fertilizado ou não. De qualquer forma, nas duas primeiras semanas o corpo mostra um alto desempenho, nas duas semanas seguintes o corpo mostra um declínio físico. Isso impõe uma série de características, tanto na nutrição quanto no treinamento das mulheres.

Treinamento– deve ser aliviado (segundas duas semanas). Como regra, é melhor não treinar a parte inferior do corpo e os abdominais. A carga precisa ser reduzida.

Nutrição- a quantidade de carboidratos (calorias) também precisa ser reduzida, porque isso é de 3 a 4 semanas, e eles são os mais perigosos para sua aparência, o corpo mudará.

Conclusão: O corpo feminino está “forte” nas duas primeiras semanas após o ciclo menstrual, está “fraco” nas duas semanas seguintes e tenta engordar. Portanto, é muito importante utilizar a microperiodização esportiva durante o treinamento feminino. A microperiodização é quando a carga não é dada de forma linear, mas usando uma determinada função com picos e vales. Aqueles. o pico deve ser dado nas primeiras duas semanas - treinamento de força para meninas. As segundas duas semanas você precisa dar uma recessão - você precisa descansar. Muitos fisiologistas esportivos acreditam que a periodização esportiva é a principal ferramenta para o máximo desempenho esportivo. A própria natureza garantiu que o corpo feminino utilizasse os princípios da periodização.

6. queima de gordura

A queima de gordura no corpo feminino vem de uma carga de baixa intensidade de natureza longa. Uma carga que dura pelo menos 30 minutos e, de preferência, 50 a 60 minutos ou mais, e ao mesmo tempo aumenta seu pulso (frequência cardíaca) para algo de até 110 a 120 batimentos por minuto. Este é um número bastante médio, para não dizer até baixo. Mas é nesse modo que ocorre a queima máxima de gordura, é a gordura que queima, e não o glicogênio muscular ou algumas outras estruturas. Nesse sentido, o corpo feminino não é muito diferente do masculino. No corpo masculino, os mesmos princípios funcionam - uma carga de baixa intensidade de natureza longa. A queima de gordura é um dos principais objetivos de qualquer treinamento físico feminino.

Na maioria das vezes, a principal fobia das mulheres quando vão à academia é que elas se preocupam com o tamanho excessivo da massa muscular em seu corpo. Aqueles. medo de que os músculos se tornem como os homens. E é em vão. Porque é impossível alcançar grandes músculos como nos homens sem tomar medicamentos farmacológicos.

Muitas vezes as pessoas confundem os conceitos de forma - e tamanho do músculo. São coisas completamente diferentes.

A forma - esta é a posição relativa dos contornos dos músculos. A forma é um fator genético e é impossível mudar a forma dos músculos, pois foi dada a você desde a infância pela natureza, permanecerá assim para sempre.

Algumas palavras sobre as especificidades, um programa de treinamento específico para meninas. Mas antes de chegarmos a isso, vamos olhar para a divisão. O programa de treinamento de um homem geralmente contém algo como uma "divisão".

O que é uma divisão? Split é a divisão de grupos musculares para diferentes dias de treino. Por exemplo, hoje treinamos: peito + braços, amanhã treinamos: costas + ombros, depois de amanhã treinamos pernas, etc. Este tipo de treinamento é muito interessante se você estiver usando falha, e se seu treinamento for "colorido de força", porque esse treinamento leva a danos maciços às fibras musculares. Assim, com esse esquema, eles precisam de mais tempo para restaurar seus recursos e foi possível treinar mais novamente. Portanto, com esse treinamento, os homens treinam com menos frequência - 1 vez em 4 dias ou 1 vez por semana. Este é um esquema muito eficaz para o treinamento de "fracasso", e é por isso que não é adequado para mulheres. Uma divisão não é adequada para uma mulher, uma mulher deve treinar todo o corpo em um treino. Porque fisiologicamente, ela não é capaz de treinar até a falha e não pode danificar seu fibras musculares tão sério quanto um homem em treinamento. Assim, as fibras femininas retornam muito rapidamente ao seu desempenho após o treinamento e, muito rapidamente, podem ser treinadas novamente. Se você treiná-los raramente (uma vez por semana como os homens), será apenas um tempo de marcação interminável, você não alcançará o resultado desejado. Na fisiologia, isso é chamado de perda de desempenho adquirido. Primeiro, uma função é prejudicada, depois essa função é compensada ao nível inicial, depois há um progresso, que é chamado de supercompensação. Se você não treinar novamente na fase de supercompensação, então a fase de perda de supercompensação começará (o músculo retornará novamente aos indicadores que estavam antes do treinamento) e não haverá sentido em tal treinamento.

Uma mulher treina todo o corpo em um treino. Vários dos maiores grupos musculares são selecionados, um ou dois são selecionados para cada grupo muscular exercícios básicos, e esses exercícios são realizados em em grande número repetições e séries para que sigamos a regra do treinamento de alto volume, pois o treinamento de alto volume é realmente eficaz para as mulheres.

Programa de treinamento para meninas de nível iniciante

1. Torcendo na imprensa

5 - 6 conjuntos por Quantia máxima repetições

2. Agachamentos

5 séries de 15 repetições

3. Tração vertical do bloco

5 - 6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

4. Supino com pegada fechada

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries 60 segundos.

5. Barra puxada até o queixo

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

Este treino levará cerca de 60 minutos. Todos os exercícios são multiarticulares (várias articulações estão envolvidas ao mesmo tempo, vários grupos musculares em cada exercício)

Programa de treinamento para meninas de nível médio de treinamento

1. Superconjunto: Crunches + elevação de perna sem pausa

6 séries para repetições máximas

O descanso entre os exercícios em uma supersérie é de 0 segundos, após a realização de uma supersérie de 30 a 60 segundos.

2. Superconjunto: Agachamento com barra + levantamento terra com perna reta

3. Superconjunto: Puxar Vertical + Puxar Horizontal / Puxar Inclinado

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

4. Superconjunto: Close Grip Barbell Press + Bíceps Curl

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

5. Superconjunto: Remada com barra até o queixo + elevação com halteres em pé

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

O programa de treinamento para meninas de natureza leve por 3 a 4 semanas após o ciclo menstrual

1. Tração vertical do bloco

Descanse entre as séries 60 segundos.

2. Supino com pegada fechada

3-4 séries de 20 repetições com menos peso

Descanse entre as séries 60 segundos.

3. Barra puxada até o queixo

3-4 séries de 20 repetições com menos peso

Descanse entre as séries 60 segundos.

4. Cardio: bicicleta ergométrica ou Esteira dentro ritmo lento 30 - 60 minutos.

Alcance uma frequência cardíaca de cerca de 110 a 120 batimentos por minuto. Nessa zona de frequência cardíaca, o tecido adiposo queima o máximo possível, e queimará ainda melhor após o treinamento de força feminino, pois você gastará parte do glicogênio muscular e seu corpo será forçado a mudar do metabolismo dos carboidratos para o metabolismo das gorduras.

Você treina 2-3 vezes por semana.

Quando o ciclo menstrual chega, a carga pode ser eliminada completamente. Não vá ao ginásio por alguns dias. Mas, uma vez que seu período acabou e você está cheio de energia, você está fazendo duas semanas difíceis de treinamento.

Esse esquema será muito eficaz para o seu progresso no condicionamento físico das mulheres e para mudar seu corpo para melhor.

Muitas pessoas perguntam quão eficaz em termos de queima de gordura e números são tipos de treinamento esportivo para mulheres como: aeróbica, modelagem? A resposta é que eles não são eficazes. Por quê? Se você abrir um livro de referência de consumo de energia humana, entenderá facilmente que com uma carga horária de natureza aeróbica, o máximo que você pode queimar é de 300 quilocalorias. Na maioria das vezes, isso é muito menos, porque você não estará em um ritmo constante, terá uma mudança em alguns exercícios aeróbicos, uma mudança no regime. Mas, digamos que você veio, e por uma hora você praticou sem parar e gastou 300 quilocalorias, digamos que você faça aeróbica 3 vezes por semana. 3*300=900 quilocalorias. NO melhor caso Você vai queimar 500 quilocalorias de gordura e 400 de carboidratos. O corpo sempre queima carboidratos primeiro, não gordura, mas digamos que você realmente queima essa quantidade de gordura. Considerando que há 9 quilocalorias em um grama de gordura e 4 quilocalorias em um grama de carboidratos, acabamos com 50 gramas de gordura devido ao trabalho intenso semanal na modalidade aeróbica. Você pode perder no máximo 50 gramas de gordura e, em seguida, se você monitorar rigorosamente sua dieta.

Portanto, o treinamento de força das mulheres para queima de gordura é 10.000 vezes melhor do que o treinamento aeróbico. Por quê? A academia é muito mais eficaz do que o exercício aeróbico, qualquer exercício cardio por vários motivos:

1. Quanto mais eficientes seus músculos são, mais calorias eles queimam. Mesmo em repouso (durante o sono).
2. Depois de ter trabalhado em academia, a gordura continua a queimar intensamente muito tempo. O metabolismo durante o treino na academia aumenta em um dia.
3. O treinamento de força para mulheres (musculação) permite que você manipule a parte do corpo que você precisa.

Esses três principais benefícios são mais do que suficientes para acreditar incondicionalmente na superioridade do treinamento de força, a vantagem da academia sobre o treinamento aeróbico feminino.

NO recentemente tudo mais pessoas estão acima do peso, alguns fecham os olhos para isso, enquanto outros tentam lutar. Aqueles que escolheram o segundo caminho de desenvolvimento têm muitas perguntas: por que excesso de peso? Como construir um treino de queima de gordura? Como comer direito? Você encontrará respostas para essas e outras perguntas neste artigo.

Razões para aumentar a gordura corporal

Para lidar com o problema, é necessário descobrir as causas de sua ocorrência. Para começar, é aconselhável consultar um médico para se certificar de que o problema não é de natureza médica. Se tudo estiver em ordem com a sua saúde, os seguintes fatores são a causa do aumento da gordura corporal:

1) O primeiro e mais importante fator não é nutrição apropriada. Acontece que, desde a infância, muitos de nós foram incutidos com a cultura alimentar errada e, por algum motivo, as escolas não ensinam dietologia, o que será muito útil no futuro. Uma pessoa consiste no que come, esta afirmação é muito correta e foi repetidamente comprovada. O uso de alimentos gordurosos, refeições compostas por carboidratos rápidos, leva à deposição de tecidos adiposos.

2) O segundo fator é um estilo de vida sedentário. Século tecnologias da informação pessoas sentadas em frente aos computadores, nos quais passam a maior parte do tempo, sejam eles adultos ou crianças. Como resultado, essa imagem é obtida, o corpo consome mais calorias do que consome e deposita calorias não utilizadas na forma de tecido adiposo.

3) Predisposição genética. Acontece que muitos processos que ocorrem em nosso corpo dependem de muitos fatores e, ao mesmo tempo, herdamos de nossos ancestrais. Como resultado, verifica-se que uma pessoa desde o nascimento está predisposta a ganhar excesso de peso, mas mesmo nesses casos isso não é uma sentença, mas um problema muito corrigível.

Um exemplo de uma divisão de treino para queimar gordura

Na verdade, o treino na academia pode ser dividido em dois tipos, ganho de massa e perda de peso. Se no primeiro caso for necessário levantar pesos pesados, trabalhar com exercícios básicos, então no nosso caso a abordagem é completamente diferente.

Para lidar eficazmente com excesso de pesoÉ o suficiente para fazer três vezes por semana, isso é no que diz respeito ao treinamento de força. Além disso, você pode reservar alguns dias para exercícios aeróbicos individuais. A construção do programa de treinamento é realizada com base em treino intenso, ou seja, os músculos devem estar sob carga o maior tempo possível. Nesse sentido, é racional aumentar o número de séries e repetições, enquanto o tempo de descanso entre as séries diminui. A faixa de repetições para queima de gordura é de 4 a 5, a faixa de repetições é de 15 a 30 e acima.

Recomenda-se iniciar um treino para queimar gordura com exercícios aeróbicos, correr ou uma bicicleta ergométrica seria uma excelente opção para isso. Isso ajudará a preparar o corpo para a carga de treinamento de força, aumentar a circulação sanguínea e iniciar os processos de queima de gordura.

Todos os grupos musculares devem ser divididos em três dias. Aqui é melhor aplicar o método de treinamento e usar músculos sinérgicos, ou seja, são músculos que trabalham simultaneamente ao realizar um determinado exercício. Com base nisso, o programa de treinamento ficará assim:

1. O primeiro dia. Pernas - ombros - músculos abdominais.
2. Segundo dia. Peito - tríceps.
3. Dia três. Costas - bíceps.

Esse agrupamento de músculos permitirá que você os carregue efetivamente durante o treinamento e se recupere o máximo possível antes do próximo ciclo de treinamento.

Considere os exercícios da divisão de três dias para queimar gordura:

1) Primeiro dia. O início do treino começa com o cardio, à medida que treinamos as pernas, usamos a bicicleta ergométrica para aquecer os músculos das pernas, ligamentos e articulações. O primeiro exercício é realizar extensões de perna no simulador sentado.

Este exercício trabalha perfeitamente a superfície frontal da coxa, ou seja, o quadríceps. A técnica de execução é bastante simples, mas você deve prestar atenção ponto importante, as meias devem ser puxadas sobre si mesmas, então o quadríceps receberá a carga máxima.

Após as extensões de perna no simulador, são realizados agachamentos com barra para carregar todos os grupos musculares das pernas. Neste exercício, é importante seguir a técnica, pois é bastante traumática.

O próximo exercício será dobrar as pernas no simulador de deitar, já um exercício de finalização na parte de trás da coxa. Este exercício é muito eficaz para bombear os músculos bíceps e glúteos problemáticos.

Supino sentado atrás da cabeça. Exercício para todos os três feixes do músculo deltoide.

Halteres Mahi para os lados. Um exercício que visa desenvolver e detalhar os músculos deltóides.

Torcendo no banco. Exercício básico para os músculos abdominais.

2) Segundo dia. O início do treinamento ocorre na forma de corrida em esteira. Depois disso, há um aquecimento de todo o corpo, começando pela metade superior, descendo suavemente até a parte inferior.

O primeiro exercício é fazer a fiação com halteres deitados em um banco horizontal. O exercício aquecerá perfeitamente os músculos peitorais e os encherá de sangue, o que permitirá que você os sinta melhor durante o segundo exercício, que será o supino.

Supino. Exercício básico, que visa o desenvolvimento de todas as partes músculos peitorais.

Incline o supino com halteres 45 graus. Neste exercício, a parte superior dos músculos peitorais é trabalhada, o que dá o volume visual do músculo peitoral.

Supino francês. O desenvolvimento do tríceps molda perfeitamente o músculo.

3) Terceiro dia. O treinamento começa com uma corrida em esteira, após o que é realizado um aquecimento e alongamento de todos os músculos, ligamentos e articulações.

Primeiro exercício de levantamento. Nas flexões, quase todos os músculos das costas estão envolvidos, os músculos grande dorsal e rombóide recebem a carga principal. A técnica de execução é bastante simples, deve-se atentar para que o movimento seja realizado com a máxima desconexão do bíceps, e no ponto final as escápulas devem ser unidas.

Bloqueie a tração no cinto. Um exercício destinado a desenvolver o grande dorsal.

Hiperextensão, um exercício destinado a substituir o levantamento terra, e no qual os extensores das costas são perfeitamente treinados.

Rosca com barra para bíceps. Um exercício que trabalha perfeitamente a parte interna e externa do bíceps.

Os exercícios são realizados em 4-5 séries para 15-20 repetições, o descanso entre as repetições não é superior a um minuto, isso deve ser cuidadosamente monitorado. Atenção importante deve ser dada à fase negativa do exercício. O treino médio para queimar gordura deve durar uma hora e meia.

Infelizmente, muitas pessoas se enganam em um conceito como queima de gordura direcionada, como mostra a prática, esse resultado de eventos é impossível e a queima de gordura ocorre em todo o tópico, e não apenas nos locais onde você precisa.

cardio

Para perda de peso, o corpo humano precisa de uma carga intensa e constante, um exemplo dessa carga é o treinamento cardio. Os principais tipos de treinamento incluem corrida, bicicletas ergométricas, estepes, espécies ativas esporte futebol, basquete. Recomenda-se realizar o treino cardio no início, antes do treino de força ou depois dele, em alguns casos, é tirado mais um dia para isso, no qual cai o descanso. O tempo de treinamento cardio deve ser aumentado gradualmente em pelo menos 5 minutos.

Usando superconjuntos e dropsets

Muito eficaz para o processo de queima de gordura é o uso de supersets e dropsets em seus treinos.

Um superset são dois ou mais exercícios direcionados ao mesmo grupo muscular no mesmo conjunto. Os músculos das pernas, peito e ombros respondem de forma mais eficaz a essa carga.

Em seguida, proponho considerar um drop set usando o exemplo de extensões de perna em um simulador de sentar. Um drop set é um set longo que reduz o peso do projétil e ao mesmo tempo aumenta o número de repetições. Por exemplo, vamos dar um drop set de 5 passos:

1. Primeira etapa. 100% do peso para 10 repetições;
2. Segundo passo. 80% do peso de trabalho para 14 repetições;
3. Terceiro passo. 60% do peso de trabalho para 18 repetições;
4. Quarta etapa 40% do peso de trabalho para 22 repetições;
5. Quinto passo. 20% do peso de trabalho até a falha.

Um exercício é realizado sem descanso, uma pausa ocorre apenas durante a diminuição do peso do projétil, para isso é aconselhável recorrer à ajuda de um parceiro no corredor.

Duração do treino de queima de gordura

Como o treinamento para queima de gordura deve ser o mais intenso possível, usa um grande número de abordagens e repetições, é muito difícil cumprir 45-60 minutos. Com base nisso, o tempo ideal de treino é de uma hora e meia, durante o qual você terá tempo para realizar todos os exercícios. Você pode aumentar o tempo de treino em até duas horas, mas isso não é recomendado para pessoas que se exercitam sem o uso de doping.

Uso de queimadores de gordura

Mercado nutrição esportiva todos os dias são reabastecidos com novos produtos e, entre eles, você deve prestar atenção a um grupo como queimadores de gordura. O principal princípio de sua atividade é que eles estimulam os processos naturais do corpo destinados à queima de gordura. Isso é conseguido de várias maneiras, aumentando a temperatura corporal, acelerando o metabolismo. Este produto não pertence aos esteróides anabolizantes e está disponível para todos em lojas regulares, embora deve-se notar que seu uso traz resultados muito visíveis. De acordo com sua composição, os queimadores de gordura são inofensivos para corpo humano, as únicas exceções são a intolerância pessoal a certas substâncias.

Nutrição para emagrecer

A pergunta mais importante para as pessoas que querem reduzir seu peso. É por causa da desnutrição que as pessoas têm problemas com excesso de peso. Em primeiro lugar, você deve limitar o consumo de alimentos gordurosos, fast food, reduzir o consumo de carboidratos rápidos, que são encontrados em alimentos doces, ricos em amido, etc. A base de sua dieta deve ser alimentos proteicos magros, carne de frango, frutos do mar e laticínios com uma quantidade mínima de gordura são uma excelente opção para isso. É aconselhável consumir carboidratos apenas pela manhã antes do almoço, enquanto eles devem ser complexos e ter o menor índice glicêmico. Durante o dia, recomenda-se saciar a fome com legumes, saladas de todos os tipos e comer toranjas.

É muito importante contar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos, bem como somar a quantidade de calorias consumidas por dia. Com base nisso, você deve planejar sua dieta com antecedência, enquanto as calorias devem ser menores do que você gasta. É muito importante para queimar o tecido adiposo, tanto quanto possível para acelerar o metabolismo. Para fazer isso, você precisa quebrar sua dieta no número máximo possível de refeições. Você precisa comer pelo menos 6-7 vezes ao dia em pequenas porções, você pode usar refeições separadas.

Seguindo as dicas acima, usando esta divisão de três dias, adicionando supersets e dropsets a ela, sem esquecer o treinamento cardio e a nutrição adequada e equilibrada, você definitivamente atingirá seu objetivo.

Exercícios cardiovasculares incomuns para queima de gordura:

Como você sabe, treinar na academia - A melhor maneira não só construir músculos, mas também perder peso. No entanto, qualquer programa de treinamento na academia para meninas para perda de peso será ineficaz se não for baseado na dieta correta. Este tópico é tão importante (e problemático para as mulheres!) que nas últimas décadas, mais de 200.000 artigos e livros individuais foram dedicados a ele na imprensa russa e mundial. Neste artigo, abordaremos apenas uma parte dela - aquela que está diretamente relacionada à queima de gordura.

A nutrição destinada a perder peso é especialmente importante para as meninas. Em primeiro lugar - por razões históricas, devido às quais a atratividade da aparência para as mulheres é muito mais importante do que para os homens. Como resultado, a maior parte da metade feminina da humanidade frequenta diligentemente os treinos na academia, esgota-se com dietas e inventa muitos outros métodos conhecidos e desconhecidos, cujo objetivo é uma figura tonificada e esbelta.

Ao mesmo tempo, a ignorância absoluta em dietética muitas vezes transforma o processo de perda de peso em tormento - terminando com estresse, problemas no trato gastrointestinal, dores de cabeça e até birras. Enquanto isso, o programa de perda de peso (em termos de nutrição) é bastante simples e não envolve o uso de dietas rigorosas e extremamente perigosas para o corpo. Existem apenas três princípios básicos:

• redução em média de 15-20% do habitual antes desta dieta;
• as gorduras saturadas e os carboidratos "rápidos" são cerca de metade sacrificados aos alimentos protéicos;
• produtos refinados são principalmente excluídos da lista do cardápio diário, sendo substituídos pelos naturais mais úteis.

Como pode ser visto a partir dos pontos acima, uma dieta saudável normal não vai a extremos. A quantidade de gorduras e carboidratos deve ser reduzida, mas não eliminada completamente. Ou seja, a alimentação deve ser saudável, equilibrada e moderada – mas ao mesmo tempo saborosa e variada. E então os quilos extras vão embora naturalmente, sem ser acompanhado colapsos nervosos e doenças.

O primeiro sinal de que a transição para uma alimentação adequada (complementando o programa de treinamento para perda de peso para meninas) está dando frutos será o desaparecimento gradual da camada de gordura, que será substituída por músculos pouco visíveis sob a pele. Ao mesmo tempo, os próprios músculos diminuirão um pouco em volume, mas adquirirão elasticidade e suavidade em vez de letargia e flacidez.

Em seguida, você precisará observar rigorosamente a norma, para a qual o percentual de gordura nos alimentos deve atingir um nível de aproximadamente 12 a 14% (para meninas - um indicador padrão que garante envolvimento suficiente nas células adiposas órgãos internos e necessário para a ausência de falhas no sistema reprodutivo).

IMPORTANTE! Como resultado, o cardápio diário deve conter (com um déficit calórico de 20%) um máximo de alimentos proteicos, um mínimo de carboidratos, uma certa quantidade de gordura, representada principalmente por ácidos graxos insaturados, e toda a gama necessária de oligoelementos e vitaminas.

Tendo decidido sobre as regras de nutrição, vamos passar para as perguntas atividade física- principalmente com foco na realização de aulas na academia.

Quais são as melhores opções de treinamento?

O chamado (tornando-se o resultado de uma diminuição do volume de tecido adiposo em favor de também diminuir, mas tornando-se mais durável e elástico do músculo) é alcançado tipos diferentes exercícios no ginásio. Ao mesmo tempo, o treinamento para perda de peso e condicionamento físico de natureza geral de fortalecimento contribuem para a queima de gordura não menos do que o treinamento de força: é que no primeiro caso acontece durante as aulas e um pouco mais lentamente, e no segundo, após a conclusão dos exercícios e mais rapidamente.

Então, que tipo de programa de treinamento para meninas na academia seria preferível? Com ênfase em uma carga pequena ou grande? Como de costume, a verdade está sempre localizada no meio - e, portanto, os instrutores incluem um conjunto complexo de exercícios nos programas de treinamento, alternando cargas de cardio com cargas de força, além disso, distribuindo-as corretamente por dia e grupo muscular. Além disso, se o objetivo principal da menina é perder peso e não construir músculos, qualquer exercício com pesos é significativamente limitado no tempo (porque com um déficit calórico, seu consumo rápido pode afetar negativamente a saúde).

E vice-versa - cargas médias não tão cansativas (típicas para corrida, dança e exercícios leves com um grande número repetições) não levam à exaustão do corpo e, ao mesmo tempo, o peso é reduzido de maneira não menos eficaz.

IMPORTANTE! Na medicina esportiva, o conceito de "queima de gordura" é frequentemente usado. zona de pulso". É calculado pela fórmula: ZP = (220 - idade) x 2/3. Com flutuações de ±5 batimentos cardíacos por minuto, obtemos os valores:

Fazemos um programa para perda de peso

Não é tão difícil criar um programa para meninas e mulheres que visa perder peso - embora seja óbvio que haverá diferenças em relação aos exercícios de perda de peso para homens. Os principais princípios que irão caracterizar tal treinamento serão tanto fisiológicos quanto técnicos.

1. "Fazer nenhum mal". Na prática, isso significa que a combinação de regras nutricionais com complexos de exercícios será razoável e projetada por um longo período, e não buscará a perda de gordura ultrarrápida em detrimento da saúde.
2. Dando preferência trabalhando com áreas problemáticas. Para as meninas é:

• superfícies traseiras das mãos;
• região abdominal;
• seções laterais da cintura;
• nádegas;
• e " ".

Características do treinamento cardio para meninas

Cargas destinadas principalmente a melhorar o funcionamento do músculo cardíaco (e, por isso, receberam o nome de “cardio”) são ainda mais dependentes do estado fisiológico desse órgão. Para um - ajustado para a idade e outras características do corpo - um trabalho de 20 minutos com o elipsóide será suficiente. Para outros, uma sessão de 45 minutos parecerá uma caminhada fácil.

IMPORTANTE! Na ausência de problemas cardíacos e pressão normal, recomenda-se uma carga cardio com duração de 30 a 40 minutos. antes do treino principal e 10-15 minutos. após a sua conclusão. Se tais problemas estiverem presentes, mesmo após um veredicto positivo do médico, o instrutor selecionará a carga para perda de peso somente após os testes que ele realizou pessoalmente.

O teste principal geralmente é considerado uma caminhada de cinco minutos em ritmo médio usando uma esteira. A velocidade do simulador aumenta muito lentamente - e o momento do aparecimento de falta de ar ou "peso" no peito serve de base para determinar o valor de pico das cargas iniciais.

Um exemplo de um programa universal de perda de peso

Um ou outro programa de treinamento (cujos vídeos estão disponíveis em abundância na Internet) pode visar vários objetivos finais - por exemplo, apenas perder peso ou combiná-lo com a formação de um esqueleto muscular de alívio. Para o primeiro deles, o nível de carga é menor, e a frequência das aulas costuma ser limitada a três dias por semana – segunda, quarta e sexta-feira.

Considerando sua versão clássica, que visa redefinir excesso de gordura(com atenção especial para áreas problemáticas) e alcançando um alívio muscular moderado, obtemos o seguinte cronograma de treinamento aproximado.

Segunda-feira

Quarta-feira

Sexta-feira

Observação: exercícios com carga na criação das pernas, no início e no final da semana. Não é recomendado colocá-los sem intervalo de 3 dias.

IMPORTANTE! Dependendo da complexidade da execução do complexo (associado ao estado individual do corpo), o número de execuções ou o número de abordagens é reduzido para reduzir a carga. Posteriormente, a quantidade recomendada de ambos é trazida para a norma padrão.

O intervalo entre um e o segundo exercício deve ser de 30 segundos. até 1 min. (entre séries - 30-40 segundos). Por isso, tempo total as aulas serão (excluindo cardio) cerca de 40 minutos. ou um pouco mais. Isso é suficiente para "apertar" moderadamente os músculos e queimar gordura uniformemente. O resultado da estrita adesão às regras para qualquer garota será a figura de seus sonhos e bom humor!

Mulheres em academias, às vezes até mais que homens. No entanto, praticamente não há informações sobre a formação de mulheres competentes.

Vamos começar com a motivação feminina. A motivação das mulheres é muito mais forte do que a dos homens.

“Motivação é o sentimento com o qual uma pessoa pode alcançar o resultado desejado por ela”

As mulheres muitas vezes se limitam em vários encantos da vida, em particular, na nutrição. E tudo isso para ficar mais bonita.

Por que isso está acontecendo? Para ter sucesso na seleção natural, um dos principais fatores é a beleza externa. Daqui concluímos que a motivação das mulheres em termos de melhorar a sua aparência é muito mais forte do que a dos homens.

A principal característica do corpo feminino é o acúmulo de gordura e nutrientes- na reserva, nisso ele difere dos homens.

Uma série de fatores importantes que afetam o acúmulo de nutrientes.

1. Quantidade de hormônios

noradrenalina e testosterona- esses dois hormônios não apenas formam o físico apropriado, esses hormônios afetam o sistema nervoso central. Eles dão uma certa agressividade. É graças a esses dois hormônios que um homem em treinamento pode chegar ao fracasso físico (isto é, quando os músculos não podem mais se contrair da forma correta com o mesmo peso). A rejeição no fisiculturismo é muito importante. Quando ocorre uma falha muscular durante um exercício, isso significa que foi gasta energia suficiente, as estruturas musculares foram danificadas e, portanto, elas crescerão.

As mulheres não podem treinar assim e não têm uma concentração tão poderosa de hormônios para treinar tão agressivamente. Uma mulher quase sempre interrompe algumas repetições antes da falha. Ela está ficando dura.

As meninas quase sempre têm um desempenho inferior em termos de treinamento de falha, o que é essencial para o crescimento muscular. São essas últimas 2-3 repetições que decidem tudo.

2. Número de fibras musculares

Nos homens, as fibras musculares, as estruturas que produzem as contrações musculares, são muito maiores do que nas mulheres. Portanto, para as mulheres, o treinamento de força na região de 6 a 8 repetições é extremamente ineficaz.

3. A distribuição dos músculos no corpo feminino

Nas mulheres, essa distribuição tem certa desproporção. Porque todos os músculos mais fortes estão localizados na parte inferior do corpo - nas pernas e nádegas e, em muitos aspectos, estão próximos dos indicadores masculinos das pernas.

A parte superior do corpo feminino está muito atrás dos indicadores masculinos. Portanto, uma mulher pode progredir muito facilmente na parte inferior do corpo, porque há mais músculos. E será muito difícil adicionar músculos na parte superior do corpo. As meninas precisam trabalhar mais para desenvolver a parte superior do corpo do que os homens.

4. taxa metabólica

No corpo feminino, a taxa metabólica é significativamente menor do que no masculino. Isso significa que cada quilograma do corpo feminino consome muito menos energia do que cada quilograma do corpo masculino. Ou seja, um homem pode comer mais comida e engordar menos do que uma mulher. Isso é feito com os músculos. Porque há mais músculos e eles podem gastar significativamente mais calorias do que as mulheres. Mesmo durante o sono, os músculos consomem uma grande quantidade de energia.

Muitas mulheres sabem que comer doces, principalmente à noite, é indesejável. Por quê? Porque os doces são carboidratos rápidos. O corpo feminino converte carboidratos em reservas de gordura com muito mais facilidade do que o corpo masculino. E somente se a quantidade de gordura no corpo for excessiva. Por outro lado, essa gordura, que se acumula nas mulheres, é muito mais fácil de usar como energia do que nos homens. Há muitas razões para isso, uma delas é o nascimento de uma criança. A natureza garantiu que o corpo feminino funcione como uma estação de energia perfeita. O corpo feminino acumula constantemente energia, gorduras, carboidratos - para que mais tarde esses materiais possam ser facilmente fornecidos como energia.

O corpo feminino acumula glicogênio (acumula carboidratos) muito melhor quando são necessários, se compararmos com o corpo masculino. É tudo a mesma teoria da acumulação. Quando não há excesso de carboidratos nos alimentos, o alimento doce que você comeu é muito mais fácil de se transformar em glicogênio muscular do que nos homens. Seu objetivo é garantir que o carboidrato que você ingere seja convertido em glicogênio muscular e não desça pelo caminho da gordura. As mulheres, neste caso, têm uma boa vantagem, porque seus músculos são muito melhores na absorção de glicogênio do que o corpo masculino. E isso pode ser usado no treinamento adequado das mulheres corretas. Existe uma formação correta das mulheres, o que leva a tal acúmulo.

5. Ciclo menstrual

O ciclo menstrual impõe uma certa ciclicidade à atividade física, pois nas primeiras duas semanas após o término da menstruação, a mulher sente recuperação física e alto desempenho. Ela pode treinar duro o suficiente. Mas, em média, a ovulação ocorre após 2 semanas. Há um declínio muito forte e o corpo muda para o modo de economia de energia máxima. Independentemente de o óvulo ter sido fertilizado ou não. De qualquer forma, nas duas primeiras semanas o corpo mostra um alto desempenho, nas duas semanas seguintes o corpo mostra um declínio físico. Isso impõe uma série de características, tanto na nutrição quanto no treinamento das mulheres.

Treinamento– deve ser aliviado (segundas duas semanas). Como regra, é melhor não treinar a parte inferior do corpo e os abdominais. A carga precisa ser reduzida.

Nutrição- a quantidade de carboidratos (calorias) também precisa ser reduzida, porque isso é de 3 a 4 semanas, e eles são os mais perigosos para sua aparência, o corpo mudará.

Conclusão: O corpo feminino está “forte” nas duas primeiras semanas após o ciclo menstrual, está “fraco” nas duas semanas seguintes e tenta engordar. Portanto, é muito importante utilizar a microperiodização esportiva durante o treinamento feminino. A microperiodização é quando a carga não é dada de forma linear, mas usando uma determinada função com picos e vales. Aqueles. o pico deve ser dado nas primeiras duas semanas - treinamento de força para meninas. As segundas duas semanas você precisa dar uma recessão - você precisa descansar. Muitos fisiologistas esportivos acreditam que a periodização esportiva é a principal ferramenta para o máximo desempenho esportivo. A própria natureza garantiu que o corpo feminino utilizasse os princípios da periodização.

6. queima de gordura

A queima de gordura no corpo feminino vem de uma carga de baixa intensidade de natureza longa. Uma carga que dure pelo menos 30 minutos, e de preferência 50 - 60 minutos ou mais, e ao mesmo tempo aumente sua frequência cardíaca (frequência
freqüência cardíaca) em algum lugar até 110 - 120 batimentos por minuto. Este é um número bastante médio, para não dizer até baixo. Mas é nesse modo que ocorre a queima máxima de gordura, é a gordura que queima, e não o glicogênio muscular ou algumas outras estruturas. Nesse sentido, o corpo feminino não é muito diferente do masculino. No corpo masculino, os mesmos princípios funcionam - uma carga de baixa intensidade de natureza longa. A queima de gordura é um dos principais objetivos de qualquer treinamento físico feminino.

Na maioria das vezes, a principal fobia das mulheres quando vão à academia é que elas se preocupam com o tamanho excessivo da massa muscular em seu corpo. Aqueles. medo de que os músculos se tornem como os homens. E é em vão. Porque é impossível alcançar grandes músculos como nos homens sem tomar medicamentos farmacológicos.

Muitas vezes as pessoas confundem os conceitos de forma - e tamanho do músculo. São coisas completamente diferentes.

Forma é a posição relativa dos contornos dos músculos. A forma é um fator genético e é impossível mudar a forma dos músculos, pois foi dada a você desde a infância pela natureza, permanecerá assim para sempre.

Algumas palavras sobre as especificidades, um programa de treinamento específico para meninas. Mas antes de chegarmos a isso, vamos olhar para a divisão. O programa de treinamento de um homem geralmente contém algo como uma "divisão".

O que é uma divisão? Split é a divisão de grupos musculares para diferentes dias de treino. Por exemplo, hoje treinamos: peito + braços, amanhã treinamos: costas + ombros, depois de amanhã treinamos pernas, etc. Este tipo de treinamento é muito interessante se você estiver usando falha, e se seu treinamento for "colorido de força", porque esse treinamento leva a danos maciços às fibras musculares. Assim, com tal esquema, eles precisam de mais
tempo para restaurar seu recurso e você pode treinar ainda mais. Portanto, com esse treinamento, os homens treinam com menos frequência - 1 vez em 4 dias ou 1 vez por semana. Este é um esquema muito eficaz para o treinamento de "fracasso", e é por isso que não é adequado para mulheres. Uma divisão não é adequada para uma mulher, uma mulher deve treinar todo o corpo em um treino. Porque fisiologicamente, ela não é capaz de treinar até a falha e não pode danificar suas fibras musculares tão seriamente quanto um homem em treinamento. Assim, as fibras femininas retornam muito rapidamente ao seu desempenho após o treinamento e, muito rapidamente, podem ser treinadas novamente. Se você treiná-los raramente (uma vez por semana como os homens), será apenas um tempo de marcação interminável, você não alcançará o resultado desejado. Na fisiologia, isso é chamado de perda de desempenho adquirido. Primeiro, uma função é prejudicada, depois essa função é compensada ao nível inicial, depois há um progresso, que é chamado de supercompensação. Se você não treinar novamente na fase de supercompensação, então a fase de perda de supercompensação começará (o músculo retornará novamente aos indicadores que estavam antes do treinamento) e não haverá sentido em tal treinamento.

Uma mulher treina todo o corpo em um treino. Alguns dos maiores grupos musculares são selecionados, alguns um ou dois exercícios básicos são selecionados para cada grupo muscular, e esses exercícios são realizados em um grande número de repetições e séries para que sigamos a regra do treinamento de alto volume, como alto volume treinamento é realmente eficaz para as mulheres.

Programa de treinamento para meninas de nível iniciante

1. Torcendo na imprensa

5 - 6 séries para o número máximo de repetições

2. Agachamentos

5 séries de 15 repetições

3. Tração vertical do bloco

5 - 6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

4. Supino com pegada fechada

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries 60 segundos.

5. Barra puxada até o queixo

6 séries de 15 repetições

Descanse entre as séries de 30 a 60 segundos.

Este treino levará cerca de 60 minutos. Todos os exercícios são multiarticulares (várias articulações estão envolvidas ao mesmo tempo, vários grupos musculares em cada exercício)

Programa de treinamento para meninas de nível médio de treinamento

1. Superconjunto: Crunches + elevação de perna sem pausa

6 séries para repetições máximas

O descanso entre os exercícios em uma supersérie é de 0 segundos, após a realização de uma supersérie de 30 a 60 segundos.

2. Superconjunto: Agachamento com barra + levantamento terra com perna reta

3. Superconjunto: Puxar Vertical + Puxar Horizontal / Puxar Inclinado

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

4. Superconjunto: Close Grip Barbell Press + Bíceps Curl

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

5. Superconjunto: Remada com barra até o queixo + elevação com halteres em pé

5 séries duplas de 15 repetições cada

O descanso entre as séries em um superset é de 0 segundos, depois de realizar um superset de 30 a 60 segundos.

O programa de treinamento para meninas de natureza leve por 3 a 4 semanas após o ciclo menstrual

1. Tração vertical do bloco

Descanse entre as séries 60 segundos.

2. Supino com pegada fechada

3-4 séries de 20 repetições com menos peso

Descanse entre as séries 60 segundos.

3. Barra puxada até o queixo

3-4 séries de 20 repetições com menos peso

Descanse entre as séries 60 segundos.

4. Cardio: Bicicleta ergométrica ou esteira em ritmo lento por 30 a 60 minutos.

Alcance uma frequência cardíaca de cerca de 110 a 120 batimentos por minuto. Nessa zona de frequência cardíaca, o tecido adiposo queima o máximo possível, e queimará ainda melhor após o treinamento de força feminino, pois você gastará parte do glicogênio muscular e seu corpo será forçado a mudar do metabolismo dos carboidratos para o metabolismo das gorduras.

Você treina 2-3 vezes por semana.

Quando o ciclo menstrual chega, a carga pode ser eliminada completamente. Não vá ao ginásio por alguns dias. Mas, uma vez que seu período acabou e você está cheio de energia, você está fazendo duas semanas difíceis de treinamento.

Esse esquema será muito eficaz para o seu progresso no condicionamento físico das mulheres e para mudar seu corpo para melhor.

Muitas pessoas perguntam quão eficaz em termos de queima de gordura e números são tipos de treinamento esportivo para mulheres como: aeróbica, modelagem? A resposta é que eles não são eficazes. Por quê? Se você abrir um livro de referência de consumo de energia humana, entenderá facilmente que com uma carga horária de natureza aeróbica, o máximo que você pode queimar é de 300 quilocalorias. Na maioria das vezes, isso é muito menos, porque você não estará em um ritmo constante, terá uma mudança em alguns exercícios aeróbicos, uma mudança no regime. Mas, digamos que você veio, e por uma hora você praticou sem parar e gastou 300 quilocalorias, digamos que você faça aeróbica 3 vezes por semana. 3*300=900 quilocalorias. Na melhor das hipóteses, você queimará 500 quilocalorias de gordura e 400 de carboidratos. O corpo sempre queima carboidratos primeiro, não gordura, mas digamos que você realmente queima essa quantidade de gordura. Considerando que há 9 quilocalorias em um grama de gordura e 4 quilocalorias em um grama de carboidratos, acabamos com 50 gramas de gordura devido ao trabalho intenso semanal na modalidade aeróbica. Você pode perder no máximo 50 gramas de gordura e, em seguida, se você monitorar rigorosamente sua dieta.

Portanto, o treinamento de força das mulheres para queima de gordura é 10.000 vezes melhor do que o treinamento aeróbico. Por quê? A academia é muito mais eficaz do que o exercício aeróbico, qualquer exercício cardio por vários motivos:

1. Quanto mais eficientes seus músculos são, mais calorias eles queimam. Mesmo em repouso (durante o sono).
2. Depois de se exercitar na academia, a gordura continua a queimar intensamente por muito tempo. O metabolismo durante o treino na academia aumenta em um dia.
3. O treinamento de força para mulheres (musculação) permite que você manipule a parte do corpo que você precisa.

Esses três principais benefícios são mais do que suficientes para acreditar incondicionalmente na superioridade do treinamento de força, a vantagem da academia sobre o treinamento aeróbico feminino.

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Como planejar um treino? Qual programa você usa na academia? Essas perguntas surgem para toda garota que embarcou no caminho da queima de gordura e perda de peso. Como esse tópico é tão popular, vamos nos aprofundar na essência desse processo.

Para perder peso o mais rápido e eficientemente possível, o mais A melhor opção combinará nutrição adequada e treinamento na academia. Com um monte desses, os quilos extras deixarão você mais confiável do que se você der preferência à dieta sozinha.

Nenhuma calculadora na Internet lhe dirá a porcentagem de gordura corporal. Esses serão números aproximados, para que você possa se comparar com esta foto.

Para que todo o processo de perda de peso fique mais claro, é necessário saber como as reservas de gordura desnecessárias são utilizadas em nosso corpo. Isso é necessário pelo menos para que você não escolha a técnica errada, que, junto com a gordura, também queimará o tecido muscular.

Em primeiro lugar, fato interessanteé que o número de células de gordura é geneticamente predeterminado, e durante a perda de peso você só reduz o volume delas, o que, claro, também é bom.

É possível resolver radicalmente o problema do excesso de gordura apenas através da intervenção cirúrgica - lipoaspiração, durante a qual o cirurgião corta tecido adiposo. Mas este não é o nosso caminho!

A perda de peso ocorre quando o corpo é deficiente em carboidratos (leia mais) e, como resultado, em energia. Neste caso, tendo perdido a principal fonte de energia, ele busca obter energia das gorduras.

Em outras palavras, não será supérfluo criar um déficit calórico e, principalmente, excluir doces.

Você também pode criar uma falta de energia através do treinamento físico. Isso será discutido mais adiante.

Durante a atividade física, tanto de força quanto aeróbica, o consumo de oxigênio aumenta, o corpo fica saturado com esse gás e células de gordura, sendo oxidados, são destruídos.

Também foi comprovado que o melhor efeito de queima de gordura é alcançado quando o treinamento de força é combinado com (tanto após o treinamento de força quanto antes).

Treino de queima de gordura

O treino feminino envolve a realização de exercícios que visam desenvolver todos os grupos musculares do corpo. Ou seja, senhoras adoráveis ​​​​realizarão exercícios para os músculos glúteos e a imprensa, e para as costas e as pernas. Para deixar a silhueta mais harmoniosa, não tenha medo de treinar os braços ou o grande dorsal.

O treinamento para meninas pode ser tanto de força (ou seja, realizado com pesos na academia) quanto aeróbico (fitness, modelagem, aeróbica, exercícios aeróbicos).

Programa de treinamento cardiovascular

Tipos de treino cardiovascular

O termo "treinamento cardio" refere-se a qualquer exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca. Pode ser qualquer atividade: correr, esquiar, nadar, pular corda, treino cardio.

Em condições salão de esportes a maioria a melhor escolha haverá treinamento em simuladores especiais e pular corda. Normalmente, a academia é equipada com esteiras, elípticos (orbitreks), bicicletas ergométricas e steppers. Vale a pena iniciar as aulas com um aquecimento (caminhada) para não exceder a carga no coração.

Um exemplo de um programa de treinamento cardio para meninas

1 opção:

• Caminhar em ritmo médio em esteira - 20 minutos;
• - 30 minutos;
• - 10 minutos.

Opção 2:

• - 10 minutos (aquecimento);
• Caminhada intensiva em esteira - 30 minutos;
• - 20 minutos;
• Stepper - 10 minutos.

Uma característica distintiva dos exercícios de cardio é a sua duração. Ao planejar esse tipo de treinamento para hoje, você deve ter uma hora e meia a duas horas restantes. Essa construção depende da opinião de que a gordura começa a ser queimada somente após meia hora de treino, e antes disso o corpo consome os estoques de glicogênio.

Programa de treinamento de força para mulheres

As aulas na academia são construídas de acordo com o plano de treinos circulares e divididos. Todos os grupos musculares do corpo são trabalhados, e a divisão significa que todos os dias você treinará grupos individuais músculos (por exemplo, apenas os braços e costas, e as pernas em outro dia).

Treino de força dividido para mulheres

Dia de treino #1. Pernas e nádegas:

• - 3 séries de 20 vezes;
• - 4 séries de 15 vezes;
• Romeno ou - 3 conjuntos de 20 vezes;
• - 3 séries de 15 vezes;
• com ponderação - 3 séries de 20 vezes;
• Redução de pernas no simulador - 4 séries de 25 vezes.

Dia de Treino #2 Peito, Tríceps, Ombros e Abdominais:

• Mãos de criação com halteres em um banco horizontal - 4 x 15;
• Supino em banco inclinado (30 graus) - 3 x 15;
• Pressão com halteres - 4 x 15;
• Broche no cruzamento para deltas - 3 x 15;
• - 3x máximo;
• Torcendo na prensa - 5 x 25.

Dia de treino número 3. Costas e bíceps:

• Pull-ups no simulador Gravitron (se não, então na barra transversal) - 4 x 15;
• Impulso do bloco vertical ao peito - 4 x 20;
• Impulso frontal - 4 x 15;
• Remada com halteres em inclinação até a coxa - 4 x 15;
• - 4x15;
• - 3x20.

São opções de programas de treinamento para mulheres que visam desenvolver massa muscular e adquirir alívio. Você pode escolher os pesos para si mesmo, mas para poder completar o exercício no número de repetições indicado. O número de repetições nos programas femininos varia de 15 a 20. Isso é necessário para que você não tenha tempo para descansar, e os músculos se cansem mais rápido e gastem energia.

Programa de treinamento em circuito

Este tipo de treinamento é mais adequado para iniciantes. Ele permite que você trabalhe qualitativamente todos os músculos de uma só vez.

Treinamento em circuito

• Aquecimento na pista - 10 minutos;
• Agachamento - 3 x 20;
• - 3x20;
• Impulso do bloco superior atrás da cabeça - 4 x 15;
• Levando o braço em inclinação (em deltas) - 3 x 20;
• - 4x15;
• Levando o braço por trás da cabeça - 4 x 15;
• Elevar as pernas nas barras assimétricas - 4 x 20.

Assim, repetindo este programa nas semanas 2-3, você acostumará seus músculos à carga.

Quanto tempo para fazer no ginásio e com que frequência ir ao ginásio?

Para obter os melhores resultados, as meninas são aconselhadas a ir à academia pelo menos três vezes por semana. É claro que os exercícios diários esgotam o corpo em vez de ajudá-lo, então você não deve ir à academia todos os dias. Como é melhor combinar treino de força com treino aeróbico, o esquema ideal seria 2 treinos de força e 2 treinos de cardio por semana.

Você pode ver os primeiros resultados de visitar a academia em 3-6 meses.

Dicas dos profissionais: como as meninas podem queimar gordura

• Sempre treine duro;
• O descanso entre as séries não deve exceder 1-2 minutos;
• Não pule os treinos de perna - eles são os mais intensivos em energia;
• Atenha-se à nutrição adequada;
• Beba água durante o exercício;
• Faça cardio pelo menos 2 vezes por semana;
• Corra na esteira uma vez por semana com o estômago vazio.

Acredita-se que é difícil para as mulheres queimar gordura, mas com treinamento consistente, será difícil para você exceder a quantidade em seu corpo. Mantendo um bom forma física se resume a combinar o treinamento com pesos com cargas de cardio, bem como o cumprimento dieta saudável. Não se empolgue com carboidratos rápidos e treine intensivamente - neste caso, o excesso de peso o ignorará. Seja saudável e desportivo!

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