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Olá, minhas queridas meninas e, principalmente, meninas em boa forma! Sexta-feira é o dia da mulher, quando vamos ao balneário e dedicamos nossas anotações a questões “restritas” de correção de figura. E hoje está em pauta um tema que é relevante para muitas jovens, a saber: como emagrecer nas panturrilhas? Depois de ler, cada um de vocês saberá exatamente como deixar as pernas mais finas e as panturrilhas menos proeminentes. Veremos as causas das canelas grandes, conheceremos questões de anatomia e, o mais importante, analisaremos um programa de treinamento específico que visa diretamente solucionar o problema que tanto nos preocupa.

Então, senhoras, sentem-se e coloquem as orelhas em cima :).

Como perder peso em bezerros? Perguntas e respostas frequentes

Bem, primeiro gostaria de lembrar que esta é a segunda nota em que analisamos as questões curvilíneas das mulheres “estreitas” e colocamos nossos entes queridos em uma forma deliciosa. A primeira criação com o título está esperando que você dê a graça de ser lida, por isso não hesitamos e, se o tema for relevante, estudamos e aplicamos o conhecimento na prática. Seguiremos em frente e começaremos hoje calças femininas, e não com as nádegas (como aumentá-los e todos os sites estão bagunçando), e um grupo muscular mais específico - a panturrilha ou, na linguagem comum, as canelas.

De modo geral, vale dizer que a pergunta “como perder peso em bezerros?” é uma das mais populares, pelo menos entre as leitoras, porque (a pergunta) muitas vezes vinha de jovens que exigiam com muita persistência recomendações quanto à sua solução. Em geral, o problema dos bezerros grandes é relevante principalmente para o belo sexo. Além disso, o problema não ocorre necessariamente apenas no corpo das mulheres; não, os magros e sonoros também são suscetíveis a esse “infortúnio”.

Por exemplo, no passado você praticava dança ou outro esporte em que trabalhava ativamente as pernas e agora que o hobby passou e formas gerais esvaziados, os ovos infecciosos permaneceram em seus lugares - grandes e volumosos. E acontece que vocês são todos tão magros e arejados, e suas pernas são como as do sexo masculino. Muitas jovens ficam complexas com isso e não podem se dar ao luxo de abrir as pernas - use shorts curtos ou vestidos. Em geral, é triste e triste :) e nesta nota tentaremos delinear de forma clara e clara o plano para lidar com bezerros grandes.

Então vamos.

Observação:
Para melhor assimilação do material, todas as demais narrações serão divididas em subcapítulos.

Por que tenho bezerros grandes? Motivos principais.

Todo mundo sabe que as meninas são inferiores aos homens em termos de ossos e músculos, mas há um grupo de músculos em que muitas vezes “fazem” o nosso irmão: os músculos da panturrilha e a circunferência do tornozelo. São as pernas das mulheres que geralmente têm circunferências iguais ou até maiores que as dos homens. Portanto, não é de admirar que as mulheres queiram deixar as panturrilhas mais finas.

Nesta nota, por bezerros grandes entenderemos o seguinte:

Claro que cada caso é individual, mas em geral vamos nos livrar dos bezerros grandes. Então dê outra olhada em si mesmo por trás. (e não apenas de forma independente) e decida com certeza se suas canelas se enquadram na categoria: grandes, densas, em formato de garrafa.

Quanto às principais causas de músculos grossos da panturrilha, estas incluem:

Nº 1. Genética

Um dos maiores motivos para ter bezerros grandes são seus pais. Olhe para suas pernas/canelas. (especialmente do lado feminino) e avalie o seu. Se seus entes queridos têm canelas enormes, então, provavelmente, você acabará tendo as mesmas. E a questão de como perder peso em bezerros também pode ser relevante para você. Boas notíciasé que você pode combater a genética fazendo ajustes em sua anatomia original. Por exemplo, se você tiver um tendão de Aquiles curto, os músculos da panturrilha parecerão maiores (o músculo é mais longo). Se você tem um tendão de Aquiles longo (o músculo é mais curto), Isso permite que os músculos da panturrilha “fiquem altos”, o que faz com que a parte inferior da perna pareça menor e mais fina. Compare dois tipos diferentes de canelas (Com tipos diferentes Tendão de Aquiles).

É impossível alongar os tendões (isso é determinado pela genética), no entanto, você pode evitar certos movimentos/exercícios que aumentam as panturrilhas.

Nº 2. Esportes/Exercício

Certos esportes/atividades físicas (por exemplo, futebol, balé, exercícios de step, corrida inclinada) em que há uma carga constante, incl. no antepé, pode levar ao aumento dos músculos da panturrilha.

N ° 3. Tecido adiposo

Os bezerros são áreas problemáticas. Isso significa que uma menina pode ter uma figura esculpida, mas os músculos da perna são o seu “calcanhar de Aquiles”, ou seja, um local onde se acumula gordura, que é o último local a sair. Poucas pessoas sabem, mas o habitat da gordura não é apenas o espaço subcutâneo, mas também o espaço intramuscular. Porém, a gordura não desaparece localmente e a estratégia geral para perder peso nas panturrilhas é a perda total de peso. Além disso, é possível que você perca peso significativamente em qualquer lugar, mas suas panturrilhas perderão uma porcentagem mínima de tecido adiposo.

Observação:

Ressecção muscular – remoção da camada intramuscular (profunda) de gordura. A lipoaspiração é a remoção da gordura subcutânea.

Nº 4. Correr

Sprinting – correr em velocidade, contribui para aumentar o volume dos músculos da panturrilha. Portanto, se você decidir perder peso e lhe disseram que correr é a maneira ideal de fazer isso, não se surpreenda que no final você obterá resultados extremamente duvidosos na perda de peso, mas resultados bastante óbvios no aumento das panturrilhas. .

Quanto à corrida, um aumento no volume da perna só pode ser alcançado a longo prazo com exercícios frequentes (4-5 uma vez por semana) corrida (até 60 minutos). Portanto, ao moderar a nossa corrida, podemos influenciar os volumes mais baixos.

Número 5. salto

Que garota não adora usar salto? No entanto, poucas jovens sabem que usá-los constantemente (pelo menos 5 dias por semana) leva a um estresse/sobrecarga excessivo nas panturrilhas e a um ligeiro aumento no seu volume. Outra, mais óbvia fator negativo em relação aos calcanhares é o encurtamento do tendão de Aquiles, e quanto mais excesso de peso uma senhora tem, mais estresse seu tendão sofre.

Agora vamos nos aprofundar nas teorias e falar sobre...

Bezerros: questões de anatomia

Para começar a desinchar suas panturrilhas, primeiro precisamos entender o que elas são em termos de estrutura. Muitas pessoas acreditam que a perna = panturrilha, na verdade os músculos da perna consistem em 2 músculos grandes:

• sóleo - origina-se da fíbula e da tíbia e fica sob o gastrocnêmio, empurrando este para a superfície;
• gastrocnêmio (gastrocnêmio) - origina-se do fêmur e tem 2 cabeças – cabeça medial e cabeça lateral.

Esses dois músculos trabalham juntos para flexionar a perna.

Quando montado, o atlas anatômico dos músculos da perna fica assim (clicável).

Observação:

O tamanho ideal (perímetro) da panturrilha deve corresponder ao perímetro do bíceps do braço.

Relativo fibras musculares, então, na maioria das pessoas, as fibras de contração lenta predominam no gastrocnêmio e no sóleo (55 E 70% respectivamente). No entanto, há uma certa percentagem de pessoas cujos músculos da panturrilha consistem em 60% provenientes de fibras de contração rápida.

Na tonalidade da nota, também estamos interessados ​​em questões de anatomia “interna”, ou seja, o que acontece dentro dos músculos da perna ao realizar um determinado movimento/exercício.

E acontece o seguinte.

Ou seja, ao realizar exercícios na musculatura da perna, ocorre um aumento da pressão nas veias da perna (antes 300 mmHg) e bombeamento/bombeamento de sangue (e) bezerros. Como resultado, após uma carga de alta qualidade, o atleta sente o preenchimento da região alvo com sangue, além de inchaço e ruptura (queimação) dos músculos da panturrilha.

Na verdade, descobrimos a teoria e agora passamos diretamente para...

Como perder peso em bezerros: o lado prático da questão

Um dos casos mais difíceis de correção de panturrilhas em termos de redução de seu volume é a situação em que desenvolvemos (todos 3 ) as cabeças dos músculos da panturrilha e excesso de gordura (subcutâneo/intramuscular).

Em corte transversal, esta “desgraça” apresenta tal quadro.

É bastante óbvio que perder peso nas panturrilhas é o processo de reduzir o percentual de tecido adiposo em todo o corpo e focar no treinamento dos músculos da perna - o gastrocnêmio e o sóleo.

Acho que muitas jovens têm uma pergunta na boca: não vou torná-las ainda maiores treinando minhas panturrilhas? Talvez devêssemos simplesmente não tocá-los? Na verdade, suas panturrilhas não vão encolher por conta própria, mesmo que você as negligencie e não treine por seis meses/ano, o resultado na redução de seu volume não irá satisfazê-lo. Aqueles. A única maneira de diminuir as panturrilhas é dar-lhes a carga/exercício certo e alterná-los com um certo tipo cardio.

Ao revelar dois últimas perguntas Vamos seguir em frente e começar com...

Nº 1. Cardiovascular

A principal regra para atividade aeróbica para redução de panturrilhas é usar atividade livre de resistência e alta ( 35-45 minutos) duração de uma sessão. Traduzindo para linguagem clara isso significa que você não deve usar:

• esteira com inclinação;
• correndo morro acima;
• corrida;
• passo a passo;
• andando em um simulador de escada em mudança;
• bicicleta ergométrica de resistência.

É este tipo de cardio que terá um efeito volumoso nas panturrilhas, ou seja, ao usá-lo, você reduzirá a porcentagem de tecido adiposo em todo o corpo, mas suas panturrilhas ficarão mais densas/musculosas.

Observação:

Se você quiser encolher as canelas, evite (ou minimizar) sentado com as pernas cruzadas, porque esta posição leva à compressão da grande artéria poplítea e à interrupção da circulação sanguínea, levando à formação de malhas/estrelas e veias varicosas. Ficar em uma posição por longos períodos de tempo também reduz a circulação sanguínea nas panturrilhas, o que pode causar o acúmulo de toxinas nos músculos da parte inferior das pernas.

Os principais tipos de cardio que podem ser usados ​​para perder peso nas panturrilhas incluem:

• caminhar em ritmo constante em uma esteira plana;
• corrida de longa distância (antes 50 minutos, 3 uma vez por semana);
• corda para pular baixo;
• aparelho elíptico;
• bicicleta ergométrica sem resistência;
• burpees;
• escalar com os pés nas mãos;
• natação.

Uma versão visual do que foi dublado representa a imagem a seguir.

Nº 2. Programa de treinamento

Pois bem, para a sobremesa temos dois destaques do programa :), ou seja. PT especiais, que visam reduzir as panturrilhas e modelar a parte inferior das pernas.

Parâmetros de treinamento para academia:

• quantidade por semana - 2 ;
• intensidade – moderada/normal;
• tempo de descanso para aproximações m/b - 60 segundos;
• cardio - caminhar com uma mudança constante de ritmo em uma esteira plana imediatamente após o treino, antes 40 minutos;

Opções de treino em casa:

• quantidade por semana - 3 ;
• intensidade - alta;
• tempo de descanso para aproximações m/b - 30-40 segundos;
• número de abordagens/repetições - especificado;
• cardio - corrida de longa distância imediatamente após o treino antes 40 minutos;
• alongando os músculos da panturrilha após cada abordagem.

O próprio programa e o atlas de exercícios apresentam o seguinte quadro.

São dois programas diferentes com os quais você resolverá a questão de como perder peso nas panturrilhas. Terminamos a parte substantiva, vamos passar para...

Posfácio

Hoje respondemos à pergunta - como perder peso em bezerros. Tenho certeza que depois de assimilar e aplicar as informações na prática, você terá uma área problemática a menos. Não acredite em mim? Experimente e os resultados não demorarão a chegar!

Boa sorte, minhas lindas :) e até mais!

PS: Como vão as coisas com suas panturrilhas?

Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

Proprietários de panturrilhas magras e cheias tentam esconder as pernas sob saias longas ou jeans largos. Apressamo-nos em garantir que este não é o melhor e as roupas certas. E nossas dicas vão te ajudar a escolher exatamente aquelas coisas que vão corrigir visualmente as imperfeições das pernas.

Primeiro, vamos considerar a opção com panturrilhas finas. As meninas sofrem com esse problema com bastante frequência. Muitos até recorrem a cirurgiões plásticos, mas recomendamos recorrer a mais maneiras simples. Vamos começar com o fato de que você deve ter meia-calça no guarda-roupa. branco qualquer densidade. Opções com tricô justo ou tricô com estampas são especialmente boas. Em geral, qualquer meia-calça colorida ajudará a deixar suas pernas mais cheias. E se elas também tiverem um padrão transversal, você pode usar minissaias com segurança.

Meias combinadas com sapatilhas ou mocassins podem e devem ser usadas por meninas com panturrilhas finas. Mas é melhor usar salto só com calças. Aliás, sobre calças. Você pode facilmente comprar jeans skinny, mas na cor branca ou com estampa. Troque a saia larga por uma saia lápis. Para saias e vestidos o comprimento ideal é logo abaixo do joelho.

Outro grande problema são as botas que possuem cano largo. Nesse caso, as pernas ficam feias, como se estivessem “penduradas” nas botas. Se você não encontrar sapatos com cano estreito, escolha botas até os joelhos ou botins.

Para deixar as pernas visualmente mais finas, você precisa usar meia-calça preta grossa com saias e shorts e sempre sapatos pretos de salto alto. Isso fará com que a parte inferior da perna pareça mais longa e mais fina. No verão você pode ficar sem meia-calça, mas não deixe de usar sandálias nude.

O estilo da saia ou vestido não é tão importante, mas o comprimento é grande importância. Escolha um comprimento de 5 a 7 cm abaixo do joelho. Os saltos dos sapatos não devem ser finos e graciosos; eles vão contrastar com as pernas cheias e enfatizá-las ainda mais. Calças largas e calças de corte reto também são adequadas para meninas com panturrilhas cheias. No verão você pode usar capris e calças com segurança.

Marlene Dietrich disse ainda que embora todos pensem que as suas pernas são perfeitamente delgadas, na verdade o que importa é as calças certas. Então, vamos dar o exemplo dela e transformar nossas deficiências em vantagens.

As panturrilhas certamente não são a parte do corpo que o torna sexy ou atrai muita atenção. No entanto, se suas panturrilhas forem muito finas e sem traços característicos, suas pernas podem parecer desproporcionais e com formato menos perfeito. Isto preocupa, é claro, principalmente apenas as mulheres. Isso é compreensível: os representantes do belo sexo usam saias e calças justas, por isso é importante que tenham pernas bonitas. E panturrilhas arredondadas, esculpidas e bem definidas são um dos componentes importantes da beleza das pernas.

Bezerros de menina esportiva

Porém, os homens também se interessam por esse tema, pois faz parte da natureza humana buscar a perfeição. Se os ombros são inflados de modo que o jovem mal cabe na porta, e suas pernas são surpreendentemente delgadas e finas, tal discrepância parece estranha, senão cômica. Seus braços e ombros estão inflados? Preste atenção às suas pernas, incluindo panturrilhas.

Características de trabalhar os músculos da panturrilha

Os músculos da panturrilha estão sujeitos a cargas elevadas. Os muitos movimentos que fazemos ao longo do dia forçam esses músculos a trabalhar. No entanto, nossas panturrilhas não são bombeadas demais. Por que?

Porque o nosso corpo é “composto” de forma muito competente: os músculos que estão sujeitos a cargas mais elevadas estão anatomicamente adaptados a eles. Os músculos da panturrilha são considerados extremamente resistentes. Esses músculos de “resistência” têm baixo potencial de crescimento, mas não se cansam por muito tempo. Conseqüentemente, é bastante difícil aumentar os músculos das panturrilhas - para isso é preciso carregá-los, como dizem, “até o fracasso”, porque você não vai “assustá-los” com uma carga baixa.

Músculos posteriores da panturrilha

A parte do corpo que chamamos de panturrilhas consiste em dois músculos: gastrocnêmio e sóleo. O músculo gastrocnêmio é o bíceps - parece estar dividido ao meio. Músculo sóleo tamanho maior– fica sob a panturrilha.

O músculo sóleo é o músculo mais resistente e é muito difícil aumentá-lo. É mais fácil estimular os músculos da panturrilha. Bombear os músculos da panturrilha torna a perna mais proeminente e cheia. Mas isso não significa que o músculo sóleo possa ser deixado sozinho. Somente o trabalho de ambos os músculos dará um resultado ideal.

Como estimular os músculos da panturrilha?

Ambos os músculos, o sóleo e o gastrocnêmio, são responsáveis ​​pela flexão da articulação do tornozelo. Portanto, para envolver os músculos da panturrilha, você precisa flexionar e estender os pés. Os músculos da panturrilha são estimulados ao fazer elevações da panturrilha. E se músculos da panturrilha trabalhe ao levantar os dedos dos pés na posição em pé, então o músculo sóleo é bombeado levantando os calcanhares na posição sentada. Para um resultado harmonioso, os exercícios devem ser combinados.

Os músculos da panturrilha também são perfeitamente trabalhados durante cargas como agachamentos e estocadas. Se o seu objetivo não é apenas aumentar as panturrilhas, mas também exercitar os músculos das pernas e das nádegas em geral, não deixe de fazer uma variedade de exercícios, e os resultados não tardarão a chegar. No entanto, vale a pena incluir exercícios especiais para os músculos da panturrilha no complexo.

Exercícios para panturrilhas

Exercício 1. A panturrilha é levantada em pé. Fique em pé, com as pernas afastadas (10-15 cm entre os pés). Nas mãos, abaixadas ao longo do corpo, estão halteres. Ao contar um, levante-se lentamente na ponta dos pés; ao contar até dois, abaixe os calcanhares até o chão. Faça lentamente de 15 a 30 repetições até sentir uma sensação de queimação nos músculos da panturrilha.

Exercício 2. A panturrilha é levantada em pé. Posição inicial - como no exercício anterior. Ao contar um, levante-se lentamente na ponta dos pés, ao contar até dois, abaixe os pés, mas não toque o chão com o calcanhar. O calcanhar sempre continua suspenso no ar. Faça 10-20 repetições.

Exercício 3. Elevar e abaixar os pés na plataforma. Você precisará de uma plataforma baixa ou equivalente (um livro grande, um degrau, uma pedra plana, etc.). Pegue halteres em suas mãos. Coloque as meias na plataforma de forma que os calcanhares fiquem para cima. Abaixe os calcanhares abaixo de uma linha paralela ao chão, mas não ao chão. Ao contar um, fique na ponta dos pés e conte até dois, abaixe os calcanhares abaixo da linha paralela ao chão. Não se apresse. Faça 20-40 repetições em 2-4 séries. Se for difícil manter o equilíbrio, você precisa segurar o haltere com apenas uma das mãos e segurar algo com a outra.

Se a plataforma for pequena, você pode fazer o exercício primeiro para uma perna e depois para a outra. Para fazer isso, você precisa colocar o pé direito na plataforma - igual ao descrito acima. EM mão direita- haltere. Mão esquerda encosta-se a uma parede ou outro suporte. A perna esquerda é dobrada na altura do joelho e levantada ou deitada para trás. Na contagem de um, levante a perna direita na ponta do pé e, na contagem de dois, abaixe-a. Faça 20-40 repetições em 2-4 séries para cada perna.

Exercício 4. Levantando os joelhos enquanto está sentado. Sente-se em um banquinho, banco ou bola de exercícios de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados em ângulo reto ou próximos a ele. Coloque as mãos com halteres sobre os joelhos. Na contagem das vezes, levante os calcanhares do chão e coloque o pé na ponta dos pés. Ao mesmo tempo, os joelhos sobem. Ao contar até dois, abaixe os calcanhares. O exercício é realizado com calma e suavidade, sem solavancos. Os joelhos devem subir o mais alto possível. Encontre sua amplitude para sentir a queimação nos músculos da panturrilha. Execute 40-60 repetições em 3-4 séries.

Exercício 5. Ficar na ponta dos pés em uma posição agachada. Coloque os pés mais largos que os ombros, aponte os dedos dos pés para fora e agache-se. Coloque as mãos no cinto ou, segurando halteres, nas coxas. Esta é a pose "".

Enquanto estiver nesta posição, primeiro levante um calcanhar do chão e abaixe-o. Então outro. Alternativamente, arranque os calcanhares 10 a 20 vezes. Sem mudar de posição, passe para a segunda fase: levante dois calcanhares ao mesmo tempo, ou seja, fique na ponta dos pés na posição de agachamento. Faça isso não bruscamente, mas suavemente, sentindo uma sensação de queimação nas panturrilhas e nas coxas. Repita levantando os dedos dos pés 20 a 40 vezes e depois saia da posição de agachamento. Este exercício irá fortalecer e bombear não apenas as panturrilhas, mas também as coxas e as nádegas.

Com que frequência e em que combinação você deve realizar exercícios para panturrilhas?

Você não precisa trabalhar suas panturrilhas todos os dias. É melhor fazer isso a cada dois dias ou dois. Os profissionais recomendam exercícios alternados para os músculos gastrocnêmio e sóleo. Ou seja, inclua os três primeiros exercícios para panturrilhas do seu complexo em um dia e os outros dois no dia seguinte. Acredita-se que isso seja mais eficaz. Porém, se você fizer todos os exercícios de uma vez, os resultados também não o deixarão esperando.

Nos dias em que você não fará exercícios para panturrilhas, é recomendável pular corda. Este também é um ótimo treino para os músculos da panturrilha.

Não se esqueça de alongar as panturrilhas quando terminar de fazer os exercícios para panturrilhas. O exercício mais simples para alongar as panturrilhas é ficar em frente a uma parede e dar uma estocada profunda para trás. A perna da frente está dobrada na altura do joelho. A perna traseira é reta e longa. Com as mãos na parede, estique a perna de trás e conte lentamente até oito. Relaxe e repita o mesmo para a segunda etapa.

Como correr de manhã corretamente

Pernas lindas e delgadas são o sonho de toda jovem, independentemente de sua idade e constituição física. Mas o conceito de “magro e bonito” nem sempre inclui a definição de “magro”. Afinal, muitas vezes pernas muito finas tornam-se mais complexas para uma garota do que motivo de orgulho. Mas se desejar, qualquer mulher, independente de seus parâmetros iniciais, pode deixar suas pernas lindas e atraentes. É verdade que isso exigirá muito esforço. Falaremos sobre como corrigir a situação em nosso artigo!

Para quem quer deixar as pernas finas e delgadas

Há um grande número de maneiras de conseguir pernas delgadas. Mas você deve se preparar com antecedência, pois trabalhar consigo mesmo será longo e possivelmente difícil.

Como conseguir isso?

Três maneiras principais ajudarão a garota com isso.

Como regra, você deve começar adicionando atividade física suficiente a uma dieta competente.

É necessário retirar do cardápio diário todos os pratos e alimentos gordurosos, defumados e muito salgados. A base da dieta pode ser peixe cozido ou assado, carne e frango, bem como vegetais frescos ou cozidos, frutas em qualquer forma, nozes, cereais, laticínios frescos e laticínios.

Como lanche, é preciso se acostumar a comer não os sanduíches habituais, mas, por exemplo, torradas de pão integral com um pedaço de peixe levemente salgado, um tomate assado no forno, um punhado de nozes, uma banana, ou beber um copo de kefir. Cumprindo rigorosamente isso nutrição apropriada, você pode deixar suas pernas e coxas finas.

Envoltórios

Envoltórios especiais ajudam a lidar não só com a celulite, mas também com centímetros extras nos quadris, nádegas e panturrilhas. Ao mesmo tempo, não é necessário ir a um salão de beleza; você pode fazê-los em casa. O mais eficaz deles são os envoltórios quentes. Durante e por algum tempo após esses procedimentos, ocorre o processo de quebra de gordura, as toxinas são removidas do corpo e as pernas tornam-se cada vez mais finas.

Primeira opção

Para a primeira opção, você precisará aquecer algumas colheres de sopa de mel natural de abelha no micro-ondas, misturá-las com a gema de um ovo e também adicionar algumas (1-3) gotas de qualquer óleo essencial cítrico. A seguir, essa mistura é aplicada em toda a superfície das pernas e depois coberta com filme plástico. O envoltório dura cerca de vinte minutos, após os quais toda a massa é lavada com água morna.

Segunda opçao

Para a segunda opção, você precisará pegar óleo de amêndoa (ou de girassol mais econômico), adicionar zimbro e, em seguida, lubrificar as pernas com a mistura de óleo resultante e embrulhar com filme plástico. Esse envoltório também dura cerca de vinte minutos, após os quais toda a massa é lavada no chuveiro.

Aliás, após a aplicação da mistura a cada envoltório, recomenda-se mexer bem e aquecer. Você também pode usar calças quentes por cima do filme.

Exercícios

E, claro, não dá para ficar sem atividade física. A seguir está um exemplo de um conjunto de exercícios bastante simples, mas eficaz. Isso precisa ser feito todos os dias.

Este complexo inclui principalmente agachamentos. Por exemplo, você pode agachar-se sobre uma perna, estendendo a outra para frente e encostando-se lateralmente na parede. Há um grande número de opções. Repita - 15 vezes. O complexo deve incluir pelo menos duas variações de agachamento.

Também é útil levantar as pernas 90 graus enquanto está deitado no chão e estender os braços ao longo do corpo. Repita - 30 vezes.
Isso também inclui a conhecida “bicicleta”, quando deitado no chão é preciso girar “pedais” imaginários com os pés. Repita - dentro de 10 minutos.

E finalmente, balanços. Para fazer isso, você precisa deitar-se de lado com as pernas estendidas. E então levante a parte superior da perna o máximo possível. Repita - 20 vezes com cada perna.

Como fazer pernas tonificadas parecerem finas

Se, como resultado da atividade física regular, suas pernas ficarem mais bombeadas do que finas, esse problema poderá ser corrigido rapidamente alterando seu sistema de treinamento. Em primeiro lugar, as cargas deveriam ser reduzidas, mas tornadas mais frequentes. Em segundo lugar, não deve haver longas pausas entre eles e o mesmo ritmo deve ser mantido por pelo menos 15 a 20 minutos. E em terceiro lugar, o peso nos simuladores deve ser escolhido pequeno.

Você também pode “secar” com uma dieta especial, eliminando farinhas, doces e quaisquer alimentos que contenham amido.

Para quem vê pernas finas como um problema

Mas não sempre Pernas finas encantar seu dono. Às vezes eles se tornam a razão das experiências mais reais. Especialmente se a magreza for muito óbvia. Mas esse problema pode ser resolvido de diversas maneiras.

Via de regra, a magreza excessiva das pernas é recurso individual figura humana, ou como resultado de uma dieta rigorosa de longo prazo.

Em alguns casos, as pernas ficam muito finas devido à anemia ou a uma grave falta de vitaminas no corpo. Somente um especialista pode determinar o motivo principal.

O que fazer?

Em primeiro lugar, você deve rever sua alimentação e, se necessário, torná-la mais nutritiva. Se a causa for a falta de vitaminas, você precisará introduzir o máximo possível de frutas e vegetais frescos em sua dieta, ou até mesmo comprar um complexo vitamínico especial na farmácia.

E, claro, é improvável que você consiga passar sem os exercícios apropriados. Mais sobre eles abaixo.

Como aumentar pernas muito finas e deixá-las lindas

São inúmeros os exercícios que vão ajudar a melhorar o formato das suas pernas e torná-las mais esculpidas e delgadas. É importante lembrar as regras básicas para sua implementação. Para estimular as pernas, os exercícios devem ser realizados em em um ritmo lento e evite treinos longos e extenuantes.

Por exemplo, você precisa agachar pelo menos 15 vezes em uma abordagem. Neste caso, as costas devem estar perfeitamente retas.

1. Você precisará ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros e segurar uma pequena bola de borracha entre os joelhos. Em seguida, você precisa apertá-lo alternadamente com as pernas por cinco segundos e depois relaxar as pernas por um segundo. Repita - 20 vezes.
2. Você precisa sentar em uma cadeira, de frente para trás. Segure-o com as duas mãos - depois suba e depois caia para trás. Os pés não devem sair do chão durante o processo. Repita - 30 vezes.
3. Postura - costas retas, pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, você precisa ficar lentamente na ponta dos pés e agachar-se levemente, abrindo os joelhos em diferentes direções. Repita - 20 vezes.
4. No caso em discussão, caminhar na ponta dos pés (repetir - pelo menos 80 passos), bem como fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica especial, será muito útil. Se você não tiver acesso a tal dispositivo ou a uma bicicleta comum, você pode simplesmente substituí-los por um exercício chamado “bicicleta”. Deitado de costas, você precisa levantar as pernas e girar “pedais” imaginários. Este exercício é realizado por pelo menos 15 minutos. O mesmo tempo é recomendado para treinamento no simulador apropriado.

Para aquelas meninas que não têm tempo para praticar esportes, você pode, por exemplo, simplesmente ficar com transporte público ou carro para bicicleta. O efeito será simplesmente incrível. Depois de apenas algumas semanas dessas viagens, um claro alívio começará a aparecer em suas pernas.

Exercícios especiais para panturrilhas magras

Para deixar suas panturrilhas mais volumosas e expressivas, você também deve realizar exercícios eficazes.

A coisa mais eficaz neste caso é ficar na ponta dos pés. Para fazer isso, fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Em seguida, fique na ponta dos pés e conte até “um” e, em seguida, abaixe-se sobre os calcanhares e conte até “dois”. Repita - 30 vezes. Para aumentar o efeito, você pode pegar halteres.

Andar na ponta dos pés, mencionado acima, também se enquadra nesta lista.

Para adicionar variedade aos seus treinos, você também pode levantar e abaixar os pés da ponta dos pés ao calcanhar enquanto está sentado em uma fitball, em pé na borda de uma plataforma de degraus ou fazendo isso em um ritmo lento com pesos. O número de repetições pode ser aumentado a cada vez. Os profissionais recomendam alcançar efeito desejado treinar todos os dias.
Claro, é melhor fazer isso sob a supervisão de um treinador profissional experiente. Nesse caso, ele poderá alertar o aluno contra diversos erros possíveis e corrigir sua técnica de exercício em tempo hábil. Caso contrário, você terá que fazer isso sozinho. Mas, se não for possível visitar Academia, então você pode praticar sozinho em casa. É melhor fazer isso perto de um espelho para que você possa se observar de fora durante todo o processo.

Vídeo: Exercícios para criar pernas perfeitas

A vida traz muita alegria quando a mulher vive em harmonia com seu corpo e aparência. Mas, infelizmente, muitas vezes as meninas querem o que não têm. Imaginativamente, as meninas podem ser divididas em dois grupos: o primeiro suspira pelas pernas finas, e o segundo apresenta todo tipo de soluções para se livrar desse flagelo.

Decidindo este problema, muitas meninas cometem um dos erros mais comuns - tentam comer alimentos com alto teor calórico. O resultado acaba sendo desastroso. Depois que ela começar a consumir tudo, a menina crescerá rapidamente com uma barriga volumosa e laterais pesadas. Mas o problema das pernas finas não será resolvido. Situação, do consumo número grande as calorias só vão piorar, a menina terá pernas finas e barriga gorda. Este arranjo não agradará a nenhum representante do belo sexo.

Como deixar as pernas finas mais grossas?

Exercício físico — método principal luta com pernas finas. À primeira vista, esta abordagem pode ser surpreendente. Afinal, acredita-se que qualquer exercício físico visam reduzir os volumes e não aumentá-los. Mas, meninas com corpo magro e pernas grossas, com a ajuda da atividade física, vão queimar gordura e aumentar os músculos, o que dará um formato encantador às pernas roliças. E para as meninas com pernas finas, o treinamento de longo prazo construirá músculos, o que dará mais volume às pernas.
A primeira regra do treinamento é o modo de alternar os exercícios e o descanso.

Ao construir massa muscular Não devemos esquecer que os músculos precisam de descanso para crescer. Ou seja, é proibido praticar todos os dias. O intervalo entre as atividades físicas deve ser de pelo menos um dia.

A segunda regra da construção muscular é o treinamento com pesos.

Além disso, para cumprir estas condições não é necessário fazer exercício na sala de fitness, esgotando-se com os treinos. Para exercícios de aumento de pernas finas, o espaço de qualquer cômodo da casa é bastante adequado. Alguns modelos e aspirantes a fisiculturistas também usam um conjunto de dados de treinamento.

Exercícios para pernas muito finas

Um início obrigatório de qualquer treino é um aquecimento para que as articulações e ligamentos fiquem devidamente aquecidos. O aquecimento é quase tão importante quanto o treino em si. Isso permitirá evitar lesões e minimizar o desconforto durante o exercício. Para fazer isso, você pode marchar por 2 a 3 minutos no mesmo lugar, andando na ponta dos pés e nos calcanhares. Curvas para os lados e balanços não serão supérfluos. A corda de pular também é adequada para atividades de aquecimento. Após 7 a 10 minutos, você pode completar o aquecimento e iniciar o treino principal.

Você não precisa fazer muitas repetições para cada exercício. Um grande número de repetições é usado na estratégia - “Como tornar pernas gordas finas”. Precisamos de uma carga, mas com um pequeno número de abordagens - caso contrário não adiantará o treinamento. Os benefícios do exercício aumentarão se você usar pesos que possam ser fixados nos tornozelos. Quando você se acostumar com esse peso e ele parecer leve, você poderá aumentá-lo. Mas deixamos o número de repetições igual.

O que fazer se não houver equipamento suficiente em casa?

A maneira mais fácil de usar pesos é com halteres de até 1,5 kg. Mas nem todo mundo pode ter halteres, então, como alternativa, leve garrafas plásticas cheias de água; Ao alterar o volume do contentor é fácil ajustar a carga necessária. Você também pode fazer tecido "halteres". Para isso, os sacos de tecido costurados devem ser preenchidos com areia. Os pesos dos tornozelos estão prontos. No início, o peso não deve ultrapassar 0,7-1,5 kg. Quando você se acostumar com esse peso, aumente o peso das malas.
Uma barra pesada pode ser substituída por uma mochila nos ombros, cheia de livros pesados ​​​​ou outras coisas.

Como aumentar as nádegas sem agachamento (vídeo):

Vejamos as técnicas mais populares.

1. Agachamento com carga

Surge a questão - “como selecionar corretamente o peso da carga?” Para isso, realize dez agachamentos e, se os dois últimos forem superados com muito esforço, o peso será selecionado corretamente.

Vejamos como os agachamentos amplos são realizados.

Colocamos os pés mais largos que os ombros, com os dedos apontados para os lados. Respirando fundo, arqueando ligeiramente as costas, tensione os músculos abdominais e dobre lentamente os joelhos. Realizamos este exercício 10 vezes.

2. "Pistola"

Agachamentos para ganhar massa muscular são possíveis sem pesos. Um exemplo disso é o exercício: "pistola". É necessário encostar as costas na parede, sem dobrar a perna direita na altura do joelho, levantá-la paralelamente ao chão e agachar-se lentamente sobre a perna esquerda. Em seguida, mude a posição das pernas. Faça dez agachamentos.

3. Exercite-se na ponta dos pés

Este exercício deve ser realizado com pesos nas mãos. Colocamos os pés mais largos que os ombros, com os dedos dos pés voltados para fora, e levantamos o corpo, ficando na ponta dos pés. A partir desta posição, na ponta dos pés, agachamo-nos. Em seguida, abaixe os calcanhares e estique as pernas (8 a 10 vezes é o suficiente).

4. Pulmões

Em pé (juntar os pés), fazemos uma estocada com a perna direita, ao mesmo tempo que dobramos o joelho, fazemos movimentos de salto e tentamos transferir todo o peso para esta perna ativa. Voltamos à posição original. Repetimos com a perna esquerda. Durante este exercício, as mãos seguram halteres (peso 2-5 kg) e são abaixadas. O número de estocadas com cada perna não deve exceder 15.

Como aumentar as pernas sem halteres e aparelhos de ginástica! Um conjunto de exercícios para pernas (vídeo):

5. Deixando cair os calcanhares

Para este exercício, é necessária uma superfície que esteja pelo menos 5 cm acima do nível do chão. Ficamos sobre esta superfície para que nossos calcanhares fiquem suspensos. Alternamos entre abaixar lentamente os calcanhares e levantá-los na ponta dos pés. Execute o exercício até o início da fadiga nas panturrilhas.

6. Mahi

Em pé, com as pernas juntas, fazemos vários movimentos de balanço (para os lados, para trás, para a frente). O exercício é realizado com peso nas pernas. Basta realizar 9 a 10 repetições com cada perna. O efeito será melhor se você realizar os movimentos mais lentamente.

7. Balanço

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas, levantar as pernas e dobrá-las na altura dos joelhos. A seguir, com as pernas dobradas, nos revezamos na flexão (direita/esquerda).

8. Exercício para panturrilhas

Levante a perna esquerda até a altura da cintura e dobre-a na articulação do joelho. Movemo-nos um pouco para a direita e balançamos a perna para a esquerda. O movimento vem do calcanhar. Fazemos este exercício em cada perna 10 a 15 vezes.

Ao final de qualquer treino, caminhamos sem sair do lugar (3-4 minutos). Após 1,5 a 2 meses, você verá progresso. Caminhar simples, subir ladeiras ou escadas também é adequado para aumentar as pernas finas. Deitado no sofá, você também pode cuidar das pernas magras. Mas você precisará de um ajudante para realizar este exercício. Para fazer isso, deite-se de bruços e estique as pernas, tentando dobrá-las na altura dos joelhos. Mas alguém precisa segurar seus tornozelos neste momento. Repita até 30 vezes.

Como bombear as pernas (vídeo):

Ressalta-se também que correr durante a construção dos músculos das pernas é contra-indicado, pois qualquer exercício aeróbico ajuda a perder peso. excesso de peso. E o peso não é perdido em uma área específica do corpo, mas em tudo, inclusive naquelas pernas muito finas. Portanto, você deve voltar a correr somente depois que o volume do quadril atingir o nível desejado.


Um componente integral se você deseja aumentar o volume das pernas finas é a nutrição. Mas a comida não deve ser hipercalórica, mas Melhor cenário possível- proteína, isto é, baseada no alto consumo de proteínas. Afinal, a proteína desempenha um papel na construção muscular. papel principal. Alimentos protéicos incluem: ovos de galinha(deve-se comer apenas proteínas, evitando gemas, pois são fonte de colesterol), laticínios (queijo, requeijão, kefir desnatado, leite), carnes em suas diversas formas (peito de frango, peru, carne magra carne bovina) e vários peixes também são adequados (variedades de salmão e esturjão).

É melhor ingerir alimentos ricos em proteínas uma hora antes das aulas. E depois das aulas, além das proteínas, não se esqueça dos carboidratos necessários, que vão repor a energia gasta em grandes quantidades durante o treinamento. Os carboidratos incluem: cereais (aveia e trigo sarraceno são especialmente saudáveis), pão, saladas e acompanhamentos de vegetais e frutas. Frutas e vegetais são especialmente valiosos porque, além de "correto" os carboidratos contêm muitas vitaminas e também atuam para aumentar a resistência do corpo. Não se esqueça do azeite e das nozes. É melhor dividir as refeições em 4-5 refeições por dia.

Ame-se de qualquer forma, mas lembre-se de que não há limite para a perfeição.