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O padrão de bezerros magros é transmitido por modelos com alto e longos músculos da panturrilha. Mas o que deveríamos nós, mulheres comuns, fazer com nossas panturrilhas curvas? Vamos procurar a resposta juntos!

Por que eles são grandes?

Existem pelo menos três razões para canelas grandes:

1. ossos largos e músculos desenvolvidos;
2. acúmulo de gordura na região da perna.
3. inchaço devido à retenção de líquidos.

Os grandes músculos da panturrilha são um problema?

Os músculos desenvolvidos da panturrilha sempre atraem o olhar dos homens. Pernas fortes são a beleza de uma mulher. Lembre-se, se os músculos forem elásticos, volumosos e carregados, então a celulite e a flacidez nunca aparecerão neste local!

Razões para grandes músculos da panturrilha pode ser o seguinte:

1. tipo de corpo hiperstênico com ossos pesados ​​e largos;
2. histórico esportivo - bezerros grandes são premiados em ginástica, atletismo e dança de salão.

O exercício é benéfico e realmente aumenta a feminilidade se for feito corretamente. Mulheres com hiperastênica podem facilmente ganhar massa muscular, ter sucesso nos esportes e nas competições de biquínis, pois os músculos respondem facilmente às cargas de crescimento.

Para simplesmente manter os músculos tonificados e evitar o ganho de gordura, você precisa fazer exercícios cardiovasculares duas vezes por semana - correr, nadar, pular corda e treinamento de força realizar em modo multi-repetição com intervalos mínimos entre exercícios ou abordagens.

Alongamento de pernas – redução de panturrilhas

Como deixar suas panturrilhas mais finas sem aumentá-las ainda mais? O alongamento ajuda, pois relaxa os músculos tensos e os torna mais flexíveis e as panturrilhas mais finas.

Fique de frente para a parede, dê um passo para trás com uma perna e fixe o calcanhar no chão. Mova o corpo para a frente de modo que o joelho da perna da frente se mova em direção à parede. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, dobrando os quadris em um ângulo de 90 graus. Endireite as costas, movendo a pélvis para trás, descanse as mãos no chão por trás. Puxe as meias em sua direção e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

Fique de quatro para que as palmas das mãos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os ossos pélvicos.

Coloque as pontas dos dedos no chão e levante a pélvis, esticando as pernas e costas em uma posição de V invertido, tentando relaxar a região lombar e contrair a barriga. Tente tocar os calcanhares no chão para alongar as panturrilhas, mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Faça os exercícios todos os dias ou adicione alongamento ao complexo após o treino.

Queima de gordura na região da perna

A gordura não poupa nem o músculo que mais trabalha - a panturrilha. Pessoas que levam um estilo de vida sedentário percebem que suas canelas eventualmente se transformam em gelatina trêmula ao caminhar.

Na verdade, mesmo as panturrilhas flácidas parecem inchadas e sem forma, por isso precisam de um aperto - um espartilho muscular.

Para combater a gordura é preciso trabalho duplo:

1. fortalecer os músculos da perna;
2. queimar camada de gordura.

O complexo deve combinar exercícios de força e aeróbicos. Para fortalecer os músculos da panturrilha, elevações da panturrilha com e sem halteres são ideais. O número de repetições pode chegar a até 100 vezes por série – os bezerros adoram muito trabalho!

Para queimar gordura, você precisa fazer exercícios aeróbicos.

Bezerros magros exigirão qualquer tipo de salto. Fique em pé, abaixe os braços ao lado do corpo, pule com as pernas para os lados e ao mesmo tempo cruze os braços acima da cabeça. Repita por 30-60 segundos e passe para outro exercício.

Dê um salto para trás e chute para frente. Fique em pé, dê um passo para trás, agache-se de modo que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus com o chão, levante-se e mova a perna de trás para a frente para golpear, estendendo o dedo do pé. Repita 10 vezes em cada perna. Pulando de um lado para o outro. Os músculos estabilizadores são ativados. Você pode pular com os dois pés ao mesmo tempo ou pular de um pé para o outro, o que é adequado para iniciantes.

As flexões em uma perna proporcionarão estresse na parte de trás das pernas e alongamento, o que irá apertar pele solta. Fique em uma perna, abaixe-se cuidadosamente, movendo a outra perna para trás. Para iniciantes, você pode dobrar o joelho. Repita 10 vezes para cada perna.

Você pode completar o complexo com um minuto de corrida no lugar: 30 segundos para levantar os joelhos o mais alto possível e os outros 30 segundos para lançar os calcanhares em direção às nádegas.

O treinamento muscular irá enrijecer as pernas e ajudar a criar proteção contra o acúmulo de excesso de gordura. Normalmente, as panturrilhas grossas são a ponta do iceberg e são, na verdade, as últimas a ganhar peso.

Observe suas coxas, barriga e parte de trás dos braços - não há dúvida de que também há flacidez nelas, caso tenha afetado a parte inferior da perna.

O remédio contra isso é treinar na academia, mas não corra para as máquinas, escolha halteres e barras para fazer os músculos funcionarem em condições naturais.

Como desbastar bezerros com inchaço?

Elimine a causa do inchaço. Claro, se as pernas estiverem inchadas devido a doenças renais, cardíacas e hepáticas, então
caminho direto ao médico. Você não deve tentar tomar diuréticos por conta própria, talvez o problema seja muito mais profundo.

Se o inchaço aparecer após ficar em pé, correr ou caminhar por muito tempo, simplesmente levante as pernas para garantir o fluxo sanguíneo. Dê seus pés e tornozelos boas férias, escolha calçados confortáveis ​​para caminhar, evite salto.

Olá, minhas queridas meninas e, principalmente, meninas em boa forma! Sexta-feira é o dia da mulher, quando vamos ao balneário e dedicamos nossas anotações a questões “restritas” de correção de figura. E hoje está em pauta um tema que é relevante para muitas jovens, a saber: como emagrecer nas panturrilhas? Depois de ler, cada um de vocês saberá exatamente como deixar as pernas mais finas e as panturrilhas menos proeminentes. Veremos as causas das canelas grandes, conheceremos questões de anatomia e, o mais importante, analisaremos um programa de treinamento específico que visa diretamente solucionar o problema que tanto nos preocupa.

Então, senhoras, sentem-se e coloquem as orelhas :).

Como perder peso em bezerros? Perguntas e respostas frequentes

Bem, primeiro gostaria de lembrar que esta é a segunda nota em que analisamos as questões curvilíneas das mulheres “estreitas” e colocamos nossos entes queridos em uma forma deliciosa. A primeira criação com o título está esperando que você dê a graça de ser lida, por isso não hesitamos e, se o tema for relevante, estudamos e aplicamos o conhecimento na prática. Seguiremos em frente e começaremos hoje calças femininas, e não com as nádegas (como aumentá-los e assim todos os sites estão bagunçando), e um grupo muscular mais específico - a panturrilha ou, na linguagem comum, as canelas.

De modo geral, vale dizer que a pergunta “como perder peso em bezerros?” é uma das mais populares, pelo menos entre as leitoras, porque (a pergunta) muitas vezes vinha de jovens que exigiam com muita persistência recomendações quanto à sua solução. Em geral, o problema dos bezerros grandes é relevante principalmente para o belo sexo. Além disso, o problema não ocorre necessariamente apenas no corpo das mulheres; não, os magros e sonoros também são suscetíveis a esse “infortúnio”.

Por exemplo, no passado você praticava dança ou outro esporte em que trabalhava ativamente as pernas e agora que o hobby passou e formas gerais esvaziados, os ovos infecciosos permaneceram em seus lugares - grandes e volumosos. E acontece que vocês são todos tão magros e arejados, e suas canelas são como as do sexo masculino. Muitas jovens ficam complexas com isso e não podem se dar ao luxo de abrir as pernas - use shorts curtos ou vestidos. Em geral, é triste e triste :) e nesta nota tentaremos delinear de forma clara e clara o plano para lidar com bezerros grandes.

Então vamos.

Observação:
Para melhor assimilação do material, todas as demais narrações serão divididas em subcapítulos.

Por que tenho bezerros grandes? Motivos principais.

Todo mundo sabe que as meninas são inferiores aos homens em termos de ossos e músculos, mas há um grupo de músculos em que muitas vezes “fazem” o nosso irmão: os músculos da panturrilha e a circunferência do tornozelo. São as pernas das mulheres que geralmente têm circunferências iguais ou até maiores que as dos homens. Portanto, não é de admirar que as mulheres queiram deixar as panturrilhas mais finas.

Nesta nota, por bezerros grandes entenderemos o seguinte:

Claro que cada caso é individual, mas em geral vamos nos livrar dos bezerros grandes. Então dê outra olhada em si mesmo por trás. (e não apenas de forma independente) e decida com certeza se suas canelas se enquadram na categoria: grandes, densas, em formato de garrafa.

Quanto às principais causas de músculos grossos da panturrilha, estas incluem:

Nº 1. Genética

Um dos maiores motivos para ter bezerros grandes são seus pais. Olhe para suas pernas/canelas. (especialmente do lado feminino) e avalie o seu. Se seus entes queridos têm canelas enormes, provavelmente você terá as mesmas com o tempo. E a questão de como perder peso em bezerros também pode ser relevante para você. Boas notíciasé que você pode combater a genética fazendo ajustes em sua anatomia original. Por exemplo, se você tiver um tendão de Aquiles curto, os músculos da panturrilha parecerão maiores (o músculo é mais longo). Se você tem um tendão de Aquiles longo (o músculo é mais curto), Isso permite que os músculos da panturrilha “fiquem altos”, o que faz com que a parte inferior da perna pareça menor e mais fina. Compare dois tipos diferentes de canelas (Com tipos diferentes Tendão de Aquiles).

É impossível alongar os tendões (isso é determinado pela genética), no entanto, você pode evitar certos movimentos/exercícios que aumentam as panturrilhas.

Nº 2. Esportes/Exercício

Certos esportes/atividades físicas (por exemplo, futebol, balé, exercícios de step, corrida inclinada) em que há uma carga constante, incl. no antepé, pode levar ao aumento dos músculos da panturrilha.

N ° 3. Tecido adiposo

Os bezerros são áreas problemáticas. Isso significa que uma menina pode ter uma figura esculpida, mas os músculos da perna são o seu “calcanhar de Aquiles”, ou seja, um local onde se acumula gordura, que é o último local a sair. Poucas pessoas sabem, mas o habitat da gordura não é apenas o espaço subcutâneo, mas também o espaço intramuscular. Porém, a gordura não desaparece localmente e a estratégia geral para perder peso nas panturrilhas é a perda total de peso. Além disso, é possível que você perca peso significativamente em qualquer lugar, mas suas panturrilhas perderão uma porcentagem mínima de tecido adiposo.

Observação:

Ressecção muscular – remoção da camada intramuscular (profunda) de gordura. A lipoaspiração é a remoção da gordura subcutânea.

Nº 4. Correr

Sprinting – correr em velocidade, contribui para aumentar o volume dos músculos da panturrilha. Portanto, se você decidir perder peso e lhe disseram que correr é a maneira ideal de fazer isso, não se surpreenda que no final você obterá resultados extremamente duvidosos na perda de peso, mas resultados bastante óbvios no aumento das panturrilhas. .

Quanto à corrida, um aumento no volume da perna só pode ser alcançado a longo prazo com exercícios frequentes (4-5 uma vez por semana) corrida (até 60 minutos). Portanto, ao moderar a nossa corrida, podemos influenciar os volumes mais baixos.

Número 5. salto

Que garota não adora usar salto? No entanto, poucas jovens sabem que usá-los constantemente (pelo menos 5 dias por semana) leva a um estresse/sobrecarga excessivo nas panturrilhas e a um ligeiro aumento no seu volume. Outra, mais óbvia fator negativo em relação aos calcanhares é o encurtamento do tendão de Aquiles, e quanto mais excesso de peso uma senhora tem, mais estresse seu tendão sofre.

Agora vamos nos aprofundar nas teorias e falar sobre...

Bezerros: questões de anatomia

Para começar a desinchar suas panturrilhas, primeiro precisamos entender o que elas são em termos de estrutura. Muitas pessoas acreditam que a perna = panturrilha, na verdade os músculos da perna consistem em 2 músculos grandes:

• sóleo - origina-se da fíbula e da tíbia e fica sob o gastrocnêmio, empurrando este para a superfície;
• gastrocnêmio (gastrocnêmio) - origina-se do fêmur e tem 2 cabeças – cabeça medial e cabeça lateral.

Esses dois músculos trabalham juntos para flexionar a perna.

Quando montado, o atlas anatômico dos músculos da perna fica assim (clicável).

Observação:

O tamanho ideal (perímetro) da panturrilha deve corresponder ao perímetro do bíceps do braço.

Relativo fibras musculares, então, na maioria das pessoas, as fibras de contração lenta predominam no gastrocnêmio e no sóleo (55 E 70% respectivamente). No entanto, há uma certa percentagem de pessoas cujos músculos da panturrilha consistem em 60% provenientes de fibras de contração rápida.

Na tonalidade da nota, também estamos interessados ​​em questões de anatomia “interna”, ou seja, o que acontece dentro dos músculos da perna ao realizar um determinado movimento/exercício.

E acontece o seguinte.

Ou seja, ao realizar exercícios na musculatura da perna, ocorre um aumento da pressão nas veias da perna (antes 300 mmHg) e bombeamento/bombeamento de sangue (e) bezerros. Como resultado, após uma carga de alta qualidade, o atleta sente o preenchimento da região alvo com sangue, além de inchaço e ruptura (queimação) dos músculos da panturrilha.

Na verdade, descobrimos a teoria e agora passamos diretamente para...

Como perder peso em bezerros: o lado prático da questão

Um dos casos mais difíceis de correção de panturrilhas em termos de redução de seu volume é a situação em que desenvolvemos (todos 3 ) as cabeças dos músculos da panturrilha e excesso de gordura (subcutâneo/intramuscular).

Em corte transversal, esta “desgraça” apresenta tal quadro.

É bastante óbvio que perder peso nas panturrilhas é o processo de reduzir o percentual de tecido adiposo em todo o corpo e focar no treinamento dos músculos da perna - o gastrocnêmio e o sóleo.

Acho que muitas jovens têm uma pergunta na boca: não vou torná-las ainda maiores treinando minhas panturrilhas? Talvez devêssemos simplesmente não tocá-los? Na verdade, suas panturrilhas não vão encolher por conta própria, mesmo que você as negligencie e não treine por seis meses/ano, o resultado na redução de seu volume não irá satisfazê-lo. Aqueles. A única maneira de diminuir as panturrilhas é dar-lhes a carga/exercício certo e alterná-los com um certo tipo cardio.

Ao revelar dois últimas perguntas Vamos seguir em frente e começar com...

Nº 1. Cardiovascular

A principal regra para atividade aeróbica para redução de panturrilhas é usar atividade livre de resistência e alta ( 35-45 minutos) duração de uma sessão. Traduzindo para linguagem clara isso significa que você não deve usar:

• esteira com inclinação;
• correndo morro acima;
• corrida;
• passo a passo;
• andando em um simulador de escada em mudança;
• bicicleta ergométrica de resistência.

É este tipo de cardio que terá um efeito volumoso nas panturrilhas, ou seja, ao usá-lo, você reduzirá a porcentagem de tecido adiposo em todo o corpo, mas suas panturrilhas ficarão mais densas/musculosas.

Observação:

Se você quiser encolher as canelas, evite (ou minimizar) sentado com as pernas cruzadas, porque esta posição leva à compressão da grande artéria poplítea e à interrupção da circulação sanguínea, levando à formação de malhas/estrelas e veias varicosas. Ficar em uma posição por longos períodos de tempo também reduz a circulação sanguínea nas panturrilhas, o que pode causar o acúmulo de toxinas nos músculos da parte inferior das pernas.

Os principais tipos de cardio que podem ser usados ​​para perder peso nas panturrilhas incluem:

• caminhar em ritmo constante em uma esteira plana;
• corrida de longa distância (antes 50 minutos, 3 uma vez por semana);
• corda para pular baixo;
• aparelho elíptico;
• bicicleta ergométrica sem resistência;
• burpees;
• escalar com os pés nas mãos;
• natação.

Uma versão visual do que foi dublado representa a imagem a seguir.

Nº 2. Programa de treinamento

Pois bem, para a sobremesa temos dois destaques do programa :), ou seja. PT especiais, que visam reduzir as panturrilhas e modelar a parte inferior das pernas.

Parâmetros de treinamento para academia:

• quantidade por semana - 2 ;
• intensidade – moderada/normal;
• tempo de descanso para aproximações m/b - 60 segundos;
• cardio - caminhar com uma mudança constante de ritmo em uma esteira plana imediatamente após o treino, antes 40 minutos;

Opções de treino em casa:

• quantidade por semana - 3 ;
• intensidade - alta;
• tempo de descanso para aproximações m/b - 30-40 segundos;
• número de abordagens/repetições - especificado;
• cardio - corrida de longa distância imediatamente após o treino antes 40 minutos;
• alongando os músculos da panturrilha após cada abordagem.

O próprio programa e o atlas de exercícios apresentam o seguinte quadro.

São dois programas diferentes com os quais você resolverá a questão de como perder peso nas panturrilhas. Terminamos a parte substantiva, vamos passar para...

Posfácio

Hoje respondemos à pergunta - como perder peso em bezerros. Tenho certeza que depois de assimilar e aplicar as informações na prática, você terá uma área problemática a menos. Não acredite em mim? Experimente e os resultados não demorarão a chegar!

Boa sorte, minhas lindas :) e até mais!

PS: Como vão as coisas com suas panturrilhas?

Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.

Proprietários de panturrilhas magras e cheias tentam esconder as pernas sob saias longas ou jeans largos. Apressamo-nos em garantir que este não é o melhor e as roupas certas. E nossas dicas vão te ajudar a escolher exatamente aquelas coisas que vão corrigir visualmente as imperfeições das pernas.

Primeiro, vamos considerar a opção com panturrilhas finas. As meninas sofrem com esse problema com bastante frequência. Muitos até recorrem a cirurgiões plásticos, mas recomendamos recorrer a mais maneiras simples. Vamos começar com o fato de que você deve ter meia-calça no guarda-roupa. branco qualquer densidade. Opções com tricô justo ou tricô com estampas são especialmente boas. Em geral, qualquer meia-calça colorida ajudará a deixar suas pernas mais cheias. E se elas também tiverem um padrão transversal, você pode usar minissaias com segurança.

Meias combinadas com sapatilhas ou mocassins podem e devem ser usadas por meninas com panturrilhas finas. Mas é melhor usar salto só com calças. Aliás, sobre calças. Você pode facilmente comprar jeans skinny, mas na cor branca ou com estampa. Troque a saia larga por uma saia lápis. Para saias e vestidos o comprimento ideal é logo abaixo do joelho.

Outro grande problema são as botas que possuem cano largo. Nesse caso, as pernas ficam feias, como se estivessem “penduradas” nas botas. Se você não encontrar sapatos com cano estreito, escolha botas até os joelhos ou botins.

Para deixar as pernas visualmente mais finas, você precisa usar meia-calça preta grossa com saias e shorts e sempre sapatos pretos de salto alto. Isso fará com que a parte inferior da perna pareça mais longa e mais fina. No verão você pode ficar sem meia-calça, mas não deixe de usar sandálias nude.

O estilo da saia ou vestido não é tão importante, mas o comprimento é grande importância. Escolha um comprimento de 5 a 7 cm abaixo do joelho. Os saltos dos sapatos não devem ser finos e graciosos; eles vão contrastar com as pernas cheias e enfatizá-las ainda mais. Calças largas e calças de corte reto também são adequadas para meninas com panturrilhas cheias. No verão você pode usar capris e calças com segurança.

Marlene Dietrich disse ainda que embora todos pensem que as suas pernas são perfeitamente delgadas, na verdade o que importa é as calças certas. Então, vamos dar o exemplo dela e transformar nossas deficiências em vantagens.

Olá!
EU infeliz com minhas panturrilhas- eles são muito magros. Diga-me quais exercícios mais eficiente? Sobre Academia Não temos recursos, é muito caro para nós. Isso seria em casa.
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Bezerros magros são um problema escala muito menor do que bezerros grossos. Alguns meses de exercícios regulares em casa - e o resultado é quase garantido!

Vamos começar com equipamento. Você precisará de um livro grosso, uma cadeira e halteres de 1 a 1,5 kg. Também é aconselhável não esquecer os bezerros em Vida cotidiana.

Treine suas panturrilhas pelo menos duas vezes por semana, mas melhor – em dias alternados. 15 minutos são suficientes. O principal é que os músculos estejam cansados, para que você sinta uma sensação de queimação nos músculos da panturrilha. Mas não exagere, caso contrário suas panturrilhas começarão a ter cãibras à noite!

Alongamento para panturrilhas magras

O alongamento é necessário para preparar as panturrilhas para a carga principal e para tornar os músculos mais elásticos. Além disso, o alongamento ajudará tornar os músculos proeminentes e bonito. Você pode substituir um treino por alongamento ou iniciar o treino com um exercício de alongamento.

Alongamento alternado da panturrilha com ênfase na parede
Pressione contra a parede com as duas mãos. Incline-se para a parede, dobre uma perna e coloque-a para frente, coloque a outra para trás com o joelho reto. A ponta da perna traseira aponta para frente.
Pressione o calcanhar do pé traseiro no chão e mova um pouco os quadris para a frente. Mantenha a posição de alongamento máximo por 20 segundos. Repita para a outra perna.

Alongamento de ambas as panturrilhas com ênfase na parede
Fique com os pés juntos, a cerca de um metro da parede. Incline-se para frente sem dobrar as costas. Coloque as mãos na parede, continue curvando-se em direção à parede (a partir dos tornozelos) e não levante os calcanhares do chão. Você deve sentir tensão nas panturrilhas.
Certifique-se de manter os calcanhares apoiados no chão ou o mais próximo possível dele.
Mantenha o estômago contraído para evitar que a parte inferior das costas flexione.
Para aumentar a tensão, dobre os cotovelos, empurrando o peito em direção à parede.

Alongamento da panturrilha curvada
Incline-se para a frente, apoiando-se nas mãos, de modo que o ângulo entre as pernas e o tronco seja de aproximadamente 90 graus. Relaxe as pernas e comece a dobrar e esticar lentamente e alternadamente os joelhos em uma e depois na outra perna.

Exercícios básicos para panturrilhas magras

O principal exercício para panturrilhas magras é a elevação da panturrilha em diversas variações. Deve-se ter em mente que as panturrilhas reagem à carga de maneira diferente dos outros músculos. As panturrilhas são músculos difíceis, por isso requerem mais tempo e esforço para trabalhar. Ao trabalhar com bezerros, você precisa se certificar de que não há muito estresse nas costas e na coluna.

Elevação do dedo do pé sentado
Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas. Coloque um livro grosso sob os pés. Coloque um haltere entre os joelhos e dobre as pernas de modo que um dos dedos dos pés toque o livro. Abaixe os calcanhares 3-5 cm mais perto do chão.
Então, lenta e vigorosamente, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Também retorne lenta e vigorosamente à posição inicial.

Elevação de panturrilha em pé
Coloque uma cadeira e coloque um livro grosso no chão atrás dela. Pegue o haltere mão esquerda e fique de pé no livro para que seus calcanhares fiquem apoiados. O livro deve ser tão grosso que, ao sentar-se sobre os calcanhares, você não fique no chão, mas apenas o toque.
Levante a perna direita de modo que o pé fique nivelado com o joelho da perna esquerda e, em seguida, abaixe o calcanhar esquerdo o mais baixo possível. Fique lentamente na ponta dos pés. Em seguida, retorne à posição inicial.
Repita o exercício trocando as pernas e transferindo o haltere para a outra mão.

Agachamento de panturrilha
Coloque a perna esquerda para a frente, agache-se um pouco sobre ela e estique a perna direita para trás o máximo que puder. Mantenha as mãos atrás da cabeça, os cotovelos voltados para os lados e as costas retas. Nesta posição, incline todo o corpo para a frente em direção à perna esquerda, tentando alcançar o joelho com o peito. Repita 15 a 50 vezes para cada perna. Após este exercício, é possível sentir formigamento nas coxas.

Após o treino, sacuda as pernas e pule.

Na entrada: nas escadas

1. Suba os degraus na ponta dos pés - é aí que está a carga!
2. Suba os degraus devagar e devagar, colocando todo o peso na perna de apoio, tentando sentir a tensão nos músculos da panturrilha.

Em casa

Ande em casa na ponta dos pés! No fogão - na ponta dos pés. Ao redor da sala - na ponta dos pés. Sente-se em frente ao computador com os pés na ponta dos pés!

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Não é segredo que pernas longas, bonitas e delgadas são o sonho de muitas mulheres e meninas. Os homens sonham com belezas de pernas compridas em saias curtas, e as mulheres invejam seu andar gracioso e fácil. Sociedade moderna dita exigências crescentes de beleza em geral e de beleza das pernas em particular.

Pernas atraentes não são apenas meio de transporte, alegria e orgulho, mas também resultado de cuidados de qualidade e treinos regulares. Só a dona de uma hereditariedade verdadeiramente excelente pode gabar-se de não fazer exercícios especiais nem fazer dieta, mas ao mesmo tempo ter pernas perfeitas. Portanto, a maioria das mulheres muitas vezes, examinando meticulosamente seu reflexo no espelho, pensa em como deixar o formato de suas pernas ainda mais bonito.

Pernas ideais - o que são?

A maioria dos homens concordou que “pelas orelhas” é a opção mais maravilhosa. Aliás, hoje o dono do mais pernas longas Adriana Sklenarikova é considerada uma das supermodelos com “resultado” de 121,5 cm.

Existem até 13 parâmetros para pernas bonitas, bem como muitas proporções entre o comprimento das próprias pernas e a altura de seu dono. E todos esses dados mostram apenas uma coisa - você precisa seguir o “meio-termo”. Portanto, para o conjunto massa muscular e para perder peso, existe uma grande variedade de exercícios e dietas.

Isto é especialmente verdadeiro para os bezerros, uma vez que na vida cotidiana eles suportam uma carga bastante monótona. E se você considerar isso em nossa época relações comerciais, quando o código de vestimenta proíbe as mulheres de demonstrarem abertamente sua atratividade, as panturrilhas são a única parte do corpo que não fica escondida da vista do público, o que significa que a beleza e a saúde das panturrilhas simplesmente precisam receber a devida atenção.

Características do treinamento muscular da panturrilha

As funções dos músculos da panturrilha são mover o pé e estabilizar o corpo ao caminhar. São dos mais difíceis de trabalhar, pois o seu desenvolvimento depende de fatores genéticos, nomeadamente, do local de inserção muscular. Por causa disso, para algumas mulheres o problema principal- aumente-os e, para outros - reduza-os em volume. Ao fazer exercícios, lembre-se que o resultado dependerá não só e não tanto da sua perseverança e intensidade do exercício, mas da combinação competente do trabalho de força com uma alimentação adequada.

Os músculos da panturrilha são muito resistentes, então os exercícios precisam ser feitos grande quantidade vezes do que quando se trabalha com outros grupos musculares. Muitas pessoas também se esquecem da fisiologia. O grupo muscular que chamamos de panturrilhas consiste em dois músculos gastrocnêmios e o músculo sóleo subjacente. Este último é frequentemente esquecido, mas representa cerca de 75% do volume muscular. O músculo da panturrilha trabalha em força total com a articulação do joelho esticada e o sóleo - com a articulação do joelho flexionada.

Foi assim que a natureza distribuiu habilmente a carga sobre os músculos. Você não deve esquecer essa sutileza, caso contrário você começará a bombear apenas o músculo da panturrilha, que representa apenas 25% das panturrilhas. E não se surpreenda depois porque o treino não dá o resultado desejado.

Outro erro é que os bezerros ficam simplesmente sobrecarregados, pois não levam em conta que já fazem um trabalho decente todos os dias, esforçando-se a cada passo e ajudando a manter o equilíbrio. Portanto, os músculos começam a literalmente “molhar” com uma carga exaustiva, o que novamente leva a resultados incorretos.

Treino de panturrilha

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. O alongamento é bom para isso, pois aquece os músculos e os prepara para a carga principal. Exercícios básicos para aquecimento:

1. Fique a cerca de um metro da parede, mantendo os pés juntos. Coloque as mãos na parede e incline-se lentamente para a frente. As costas devem estar retas e os calcanhares não devem sair do chão. Você precisa sentir a tensão nas panturrilhas. No ponto final, você pode permanecer por 30 a 40 segundos. E retorne lentamente à posição original. Repita 8 a 12 vezes.
2. Você também pode fazer o seguinte exercício: sente-se com as pernas esticadas, puxe o pé em sua direção e depois na direção oposta. Deve ser realizado em em um ritmo lento cerca de 8 vezes.

Bezerros magros: como consertar?

Se você tem bezerros finos então, em primeiro lugar, você pode disfarçar essa falha simplesmente recusando-se a usar roupas muito curtas e muito justas. Mas, se você não tem forças para excluir, por exemplo, sua saia com cinto favorita do seu guarda-roupa, então há um “segundo” - conseguir um aumento nas panturrilhas adicionando peso total completo com exercício físico. Para atingir este objetivo, chamamos a sua atenção para o seguinte exercícios eficazes.

1. Fique em pé, coloque os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados. Ao contar “um”, fique na ponta dos pés; ao contar “dois”, agache-se um pouco e afaste os joelhos para os lados. “Três” - fique na ponta dos pés o mais alto possível. “Quatro” - abaixe-se suavemente e suavemente sobre o pé inteiro. Repita 30-40 vezes. Depois de completar 10 exercícios, relaxe os músculos das pernas.
2. Todo mundo está familiarizado com andar na ponta dos pés. Ao caminhar, você deve tentar não dobrar os joelhos. Dê pelo menos 50-80 passos.
3. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Role do calcanhar aos pés e para trás. O exercício é feito suavemente e suavemente 30 vezes.
4. Ficar em pé. Mãos na cintura. Para a primeira versão do exercício, afaste os pés na largura dos ombros e, para a segunda, afaste os calcanhares e os dedos dos pés. Agache-se um pouco, levante-se sobre as pernas dobradas, tensionando os músculos da panturrilha. Para cada opção de exercício, você precisa fazer 30 agachamentos.
5. Ficar em pé. Mãos na cintura. Pés afastados na largura dos ombros. Pule na ponta dos pés para frente, para trás e para os lados por 2 minutos.
6. Este exercício visa desenvolver o músculo sóleo, pois durante as elevações em pé ele não se contrai completamente. Sente-se na beirada de uma cadeira. As costas devem estar retas. Coloque um suporte sob seus pés; pode ser uma plataforma especial para treinamento ou apenas um livro. O principal é que a altura do suporte seja de pelo menos 10 cm. Segure um haltere entre os joelhos e coloque os pés no suporte. A ênfase é colocada apenas nos dedos dos pés; a maior parte do pé deve estar suspensa. Abaixe os calcanhares o mais próximo possível do chão. Em seguida, levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Panturrilhas volumosas: alcançando pernas graciosas

Opção dois – bezerros muito volumosos. Existem três razões para esta condição: inchaço, excesso de bombeamento e excesso de peso.

Descobrir se você está com inchaço é bem simples. Basta ver se à noite ainda há vestígios do elástico das meias. Você pode lidar com o inchaço seguindo uma dieta que exclua alimentos gordurosos e salgados, além de usar diuréticos. Ou, durante o dia, deite-se e coloque os pés em qualquer elevação (encosto de sofá, cadeira) ou parede. Mas, se o inchaço não diminuir, é preciso ir ao médico, pois isso pode ser sinal de alguma doença.

Um caso mais difícil é quando os bezerros estão sobrecarregados. Neste caso, é aconselhável reduzir a carga nas pernas e limitar-se a alimentos proteicos (para reduzir ainda mais o ganho muscular), bem como a alimentos gordurosos e doces (para evitar o excesso de peso). Você também deve alongar as panturrilhas, o que ajudará a torná-las mais alongadas e a reduzir visualmente seu volume.

Se os bezerros tiverem um grande volume devido a excesso de peso, você terá que fazer uma dieta aliada à atividade física. O programa de exercícios, neste caso, inclui andar na ponta dos pés, pular corda e correr.

1. 100 cordas de pular de pé em pé. Você precisa pular suavemente, primeiro transferindo o peso do corpo para o calcanhar, e só então empurrar com a ponta do pé e pular. Pular apenas na ponta dos pés não é aconselhável porque pode sobrecarregar os músculos da panturrilha.
2. Fique na ponta dos pés. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Faça 20-50 agachamentos. Novamente, você precisa trabalhar devagar. Mas você não deve relaxar o abdômen, caso contrário poderá sofrer algum tipo de lesão devido ao risco de queda.
3. Repita 100 polichinelos.
4. Abra as pernas com cerca de 1 metro de largura e fique na ponta dos pés. Você pode segurar a cadeira com as mãos para maior estabilidade. Ficando na ponta dos pés, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus joelhos devem estar virados para os lados. Você deve sentir tensão nas panturrilhas. Nesta posição, faça 20-50 voltas.

Descanse um pouco e você poderá repetir os exercícios primeiro 1 ou 2 vezes.

O programa para trabalhar os músculos da panturrilha exige o cumprimento de certos padrões:

• Para treinar a parte interna das panturrilhas, aponte as meias em diferentes direções;
• treinar as partes externas - dedos dos pés juntos, calcanhares separados;
• Para treinar as partes médias da canela, os pés ficam paralelos um ao outro.

Um programa para panturrilhas também pode incluir ciclismo. Não faz diferença se é real ou um simulador. Então, Queridas senhoras, subimos em nossas bicicletas e combinamos negócios com prazer – estimulamos nossas panturrilhas e aproveitamos o passeio de bicicleta. Princípio principal O que você precisa seguir ao fazer exercícios para panturrilhas é a regularidade. E então suas pernas se tornarão motivo de orgulho e admiração.

Você deve mimar os pés com um banho de contraste (pelo menos em dias alternados) e banhos de decocções de ervas: barbante, camomila e outras ervas medicinais (de preferência duas vezes por semana, principalmente no verão). Você precisa criar atividades físicas simples para as pernas, como: exercícios matinais, corrida tranquila, ciclismo, natação, caminhada, ioga.

A dieta certa para pernas bonitas também é um componente importante para o sucesso. Deve conter tantos vegetais e frutas, ervas e mel quanto possível.

O que não fazer:

• toma frequentemente banhos quentes e utiliza a sauna, abusa dos tratamentos solares;
• use calças e sapatos muito justos;
• use constantemente salto alto;
• sente-se com as pernas cruzadas;
• há muita comida picante, frita e salgada.

Se você seguir essas regras simples, terá pés lindos garantidos para o resto da vida!

Pernas bonitas são, antes de tudo, finas e em forma. Exercícios eficazes que visam melhorar a forma dos músculos das pernas ajudarão a torná-los assim. Muitos começam a treinar com entusiasmo, mas sem esperar efeito rápido, saia das aulas. Lembre-se: para deixar suas pernas bonitas é preciso fazer exercícios regularmente. E então os benefícios deles serão óbvios: os músculos das pernas ficarão tensos, as pernas ficarão delgadas e a marcha ficará leve.