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Pernas muito finas podem ser facilmente aumentadas; você só precisa começar a fazer regularmente uma série de exercícios que o ajudarão a ganhar peso. massa muscular.

Aquecimento: andar sem sair do lugar com as pernas levantadas e os joelhos dobrados; inclinar a cabeça em diferentes direções; rotação dos braços, começando pelas mãos e terminando na articulação do ombro; inclinar o corpo em diferentes direções; rotação dos pés no sentido horário e anti-horário, depois o mesmo com os joelhos; Você pode completar o aquecimento pulando corda por alguns minutos.

Exercícios para pernas finas:

• Agachamentos. Recomenda-se realizá-lo com peso adicional. Agache-se com as costas retas; você não deve descer muito fundo.
• "Pistola." Pressione as costas contra a superfície, estique uma perna e comece a agachar, tentando não tocar o chão. Depois faça o mesmo com o outro. Dez repetições são suficientes para começar. Quando o corpo se acostumar com a carga, você pode adicionar pesos.
• Pulmões. Há um haltere em cada mão e seus pés ficam juntos. Mantendo a posição das mãos, faça estocadas alternadas, primeiro na perna direita e depois na perna esquerda. Faça 15 vezes.
• Balance as pernas. Para aumentar a carga, você pode colocar pesos especiais nos tornozelos. Realizado em pé, costas retas. Tente levantar a perna o máximo possível para o lado, sem incliná-la para frente ou para trás. O ritmo é lento, 10 vezes para cada perna.
• De uma posição de quatro. Você precisa tentar mover a perna para trás e para cima o máximo possível, isso é feito com um movimento brusco. Realizado 10 vezes para cada um.
• Deite-se de lado, coloque a mão no cotovelo e coloque-a próxima ao peito. Levante o pé para cima. Faça 25 repetições. Depois vire para o outro lado e repita.

Exercícios para bezerros:

• Levantamento de calcanhar. Afaste as pernas na largura dos ombros e vire os pés ligeiramente para fora. Fique na ponta dos pés, tentando esticar o máximo possível, o topo da cabeça tende para cima. Fique no ponto extremo por alguns segundos. Execute três séries de 30 repetições.
• Exercício em uma colina - um passo ou um livro grosso. É necessário subir a uma elevação para que os calcanhares fiquem pendurados. Ao inspirar, você precisa se alongar o máximo possível e, ao expirar, abaixe-se. Neste caso, você deve tentar tocar os calcanhares no chão. Faça 3 séries de 30 repetições.
• Sentado em uma cadeira. Posicione-se bem na borda, mantendo uma postura reta. Coloque pesos nos joelhos para aumentar a carga. Comece a levantar as pernas na ponta dos pés. Segure por alguns segundos no ponto superior.
• Agachamento na ponta dos pés. Realizado com pesos, feito com as costas retas. Ao abaixar, você precisa ficar na ponta dos pés. Faça três séries de 15 repetições.

Exercícios para pernas e nádegas finas:

• Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Os braços estão esticados ao longo do corpo. Comece a levantar a pélvis enquanto tensiona os músculos das nádegas. Você pode permanecer por alguns segundos no ponto superior.

Leia mais em nosso artigo sobre todos os exercícios para pernas finas, panturrilhas e nádegas, além de dicas para realizá-los.

Leia neste artigo

Aquecimento

O treino em casa começa com um aquecimento. É necessário preparar os músculos para as cargas, aquecê-los bem. Ao mesmo tempo, vale a pena prestar atenção vários grupos, e não apenas as pernas. O aquecimento pode incluir os seguintes exercícios:

• andar sem sair do lugar com as pernas levantadas e os joelhos dobrados;
• inclinar a cabeça em diferentes direções;
• rotação dos braços, começando pelas mãos e terminando na articulação do ombro;
• inclinar o corpo em diferentes direções;
• rotação dos pés no sentido horário e anti-horário, depois o mesmo com os joelhos;
• Você pode completar o aquecimento pulando corda por alguns minutos.

Complexo de treinamento

Depois que os músculos estiverem preparados para o exercício, você poderá começar os exercícios reais para pernas finas. Entre os mais eficazes, que ajudam muito bem a construir músculos, exercitar as panturrilhas, parte interna e externa das coxas, estão:

• Agachamentos. Este exercício familiar é um dos mais eficazes. Mas é recomendável realizá-lo com peso adicional. Você pode levar halteres ou, se não tiver, garrafas cheias de água. Você precisa realizar agachamentos com as costas retas;
• O próximo exercício é chamado de "pistola". Também são agachamentos, mas são realizados contra a parede. Você precisa pressionar as costas contra a superfície. Uma perna deve estar esticada e agachada, tentando não tocar o chão. Depois faça o mesmo com o outro. Para atletas iniciantes, apenas dez repetições serão suficientes. Quando o corpo se acostumar com a carga, será possível adicionar pesos.

• O próximo exercício para pernas finas são as estocadas.. Há um haltere em cada mão e seus pés ficam juntos. Mantendo a posição das mãos, faça estocadas alternadas, primeiro na perna direita e depois na perna esquerda. Nesse caso, você pode balançar um pouco o pé de apoio, alongando levemente os músculos. Faça cerca de 15 vezes no total.

• Balance suas pernas. Para aumentar a carga, você pode colocar pesos especiais nos tornozelos. Realizado em pé, costas retas. Tente levantar a perna o máximo possível para o lado, sem incliná-la para frente ou para trás. Não há necessidade de pressa; quanto mais lento e medido for o ritmo, maior será o efeito. Faça 10 vezes para cada perna.
• Balançar para frente. Na mesma posição do exercício anterior, dê chutes fortes nas pernas à sua frente. O número de repetições é dez para cada.

• O seguinte exercício para pernas finas em meninas é realizado de quatro. Você precisa tentar mover a perna para trás e para cima o máximo possível, isso é feito com um movimento brusco. Realizado dez vezes para cada um.
• Deite-se de lado, coloque a mão no cotovelo e coloque-a próxima ao peito. Levante o pé para cima. Faça 25 repetições. Em seguida, vire para o outro lado e faça o mesmo com a outra perna.
• Fique na mesma posição. Agora coloque a parte superior da perna no pé, na frente do joelho inferior. Execute elevações de membros esticados sem tocar o chão. No total, você precisa repetir 25 vezes, depois virar e fazer o mesmo na segunda etapa.

Recomendamos a leitura do artigo sobre. Com ele você aprenderá sobre os motivos do aparecimento de “calças”, métodos para se livrar de problemas externos e dentro, bem como o que fazer em academia para pernas sem orelhas.

E mais sobre as principais formas de alongar as pernas.

Como aumentar bezerros em casa

O conjunto de exercícios proposto visa trabalhar todos os grupos musculares das pernas. Mas há meninas que se esforçam para ganhar massa muscular em determinadas áreas. Muitas vezes a maior preocupação são os bezerros, que se sentem subdesenvolvidos. Para colocar sua aparência em ordem, você deve realizar exercícios que visem trabalhar esta área específica:

• Levantamento de calcanhar. Você precisa ficar em pé, colocar as pernas na largura dos ombros e virar os pés ligeiramente para fora. Comece a ficar na ponta dos pés, tentando esticar o máximo possível, o topo da cabeça tende para cima. Você também deve permanecer no ponto extremo por alguns segundos. Este exercício é muito eficaz para bezerros magros pernas, ajuda a bombeá-las. Execute três séries de 30 repetições.
• Para complicar o exercício anterior, você pode usar pesos. Halteres ou algemas especiais para tornozelo servem. Para aumentar a carga, você também pode realizar levantamentos alternadamente em uma e depois na outra perna.
• O seguinte exercício para panturrilhas magras é realizado com uma ligeira elevação. A opção ideal seria um degrau ou um livro grosso em que você não se importasse de pisar. É necessário subir a uma elevação para que os calcanhares fiquem pendurados. Ao inspirar, você precisa se alongar o máximo possível e, ao expirar, abaixe-se. Neste caso, você deve tentar tocar os calcanhares no chão. Faça o mesmo por 3 séries de 30 repetições.
• O próximo exercício é realizado sentado em uma cadeira. Você precisa se posicionar bem na beirada, mantendo uma postura reta. Coloque pesos nos joelhos para aumentar a carga. Comece a levantar as pernas na ponta dos pés. Neste caso, assim como nos exercícios anteriores, é recomendável permanecer alguns segundos no ponto superior.
• Agachamento na ponta dos pés. Realizado com pesos, é necessário levar alguns halteres ou garrafas de água. Os agachamentos são feitos com as costas retas. Ao abaixar, você precisa ficar na ponta dos pés. Faça três séries de 15 repetições.
• Agachamentos de pulo. Você deve primeiro abaixar-se enquanto mantém uma postura reta. Em seguida, pule desta posição, enquanto estica os dedos dos pés. Faça isso 30 vezes no total.

Opinião de um 'expert

Tatiana Somoilova

Especialista em cosmetologia

Qualquer treino deve terminar com exercícios de alongamento. Isso permitirá que os músculos descansem um pouco e também ajudará a evitar possíveis cãibras.

Exercícios para pernas e nádegas finas em meninas

Já foi dito acima que tipo de carga deve ser feita por quem quer fortalecer a musculatura das panturrilhas e coxas. Mas ainda há meninas que não estão satisfeitas com o volume das nádegas. Para aumentar o bumbum com exercícios, você deve prestar atenção ao seguinte complexo:

• Claro, o agachamento é usado para dar às nádegas um formato sedutor. Esse aparência eficiente cargas para bombear a bunda.
• O exercício a seguir deve ser executado de quatro. É necessário manter os músculos abdominais tensos. Uma perna está estendida para trás, mas não precisa ser levantada, deve permanecer paralela à superfície. Fique nesta posição por alguns segundos. Retorne a perna à posição inicial. Repita a cada 30 vezes.
• Inclinações. Os pés devem ser colocados a uma distância maior que a largura dos ombros. Execute curvas para a direita e lado esquerdo, não incline o corpo para frente ou para trás. Você deve tensionar os músculos das pernas e das nádegas.
• Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Os braços estão esticados ao longo do corpo. Comece a levantar a pélvis enquanto tensiona os músculos das nádegas. Você pode permanecer por alguns segundos no ponto superior. Este exercício é muito eficaz para pernas e nádegas finas. Para aumentar a carga, você pode usar um agente de peso e colocá-lo na barriga.
• Retração. Você precisa se levantar, agarrar as costas da cadeira com as mãos e inclinar levemente o tronco para a frente. Comece a estender a perna para trás, mantendo-a reta. A postura também não dobra. Os músculos das nádegas devem ficar tensos durante a execução do exercício.
• Também adequados para aumentar o bumbum são os movimentos laterais e para a frente das pernas descritos acima.

Uma série de exercícios não será suficiente para dar às pernas o formato desejado. Teremos de abordar esta questão com mais seriedade e prestar atenção a uma série de pontos adicionais:

• Nutrição adequada e exercícios devem andar de mãos dadas. Se você fica obcecado com exercícios e continua a comer alimentos com alto teor calórico, é improvável que alcance o crescimento muscular. O corpo deve receber todas as vitaminas, minerais e outros microelementos necessários para criar músculos bonitos e esculpidos.
• Você só pode obter resultados por meio de treinamento regular. Atividades raras em meia hora livre ou em momentos de inspiração certamente se tornarão inúteis. Só a perseverança e a adesão ao regime darão frutos.
• Não há necessidade de se esforçar muito ao fazer os exercícios. É melhor realizá-los em um ritmo médio calmo e também não fazer muitas abordagens. Exercícios intensos até suar a camisa são adequados para quem deseja perder depósitos de gordura. Mas para construir músculos, esses exercícios cansativos são inúteis.
• Você precisa estar preparado para o fato de que o resultado pode não ser o mesmo dos seus sonhos. O fato é que exercícios para pernas finas não ajudarão se os membros não estiverem inicialmente satisfeitos com sua aparência. Ninguém ainda foi capaz de corrigir a genética.
• É importante compreender corretamente o objetivo das aulas. De acordo com os músculos que você deseja destacar, você precisa escolher um conjunto de exercícios. Existem cargas separadamente para panturrilhas, nádegas, coxas, bem como para os músculos das pernas em geral.
• Em condições de grande movimento, nem todos conseguem encontrar tempo para treinar. Mas você precisa começar aos poucos. Você pode treinar as pernas de forma muito simples: em vez de pegar o elevador, suba as escadas, em vez de usar o transporte público, tente caminhar o máximo possível.

Recomendamos a leitura do artigo sobre. Com ele você aprenderá sobre exercícios para mulheres e homens para redução de nádegas, que ajudarão no pós-parto, modelando as nádegas com cosméticos, além de opções de salão e cirúrgicas para redução de nádegas.

Saiba mais sobre como apertar a pele das mãos.

O problema de panturrilhas, coxas e nádegas muito finas é facilmente resolvido com a ajuda de exercícios especialmente selecionados. Para dar aos músculos o alívio desejado, basta dedicar meia hora por dia à atividade física. Então as pernas ganharão belos contornos e a figura ficará mais harmoniosa.

Vídeo útil

Assista ao vídeo sobre um conjunto de exercícios para pernas finas:

Panturrilhas magras: os exercícios mais eficazes

Bezerros magros são um problema muito menor do que bezerros grossos. Alguns meses de exercícios regulares em casa - e o resultado é quase garantido!
Vamos começar com o equipamento. Você precisará de um livro grosso, uma cadeira e halteres de 1 a 1,5 kg. Também é aconselhável não se esquecer dos bezerros no dia a dia.

Treine suas panturrilhas pelo menos duas vezes por semana, mas de preferência em dias alternados. 15 minutos são suficientes. O principal é que os músculos se cansem, para que sinta uma sensação de queimação. músculos da panturrilha Oh. Mas não exagere, caso contrário suas panturrilhas começarão a ter cãibras à noite!

Alongamento para panturrilhas magras
O alongamento é necessário para preparar as panturrilhas para a carga principal e para tornar os músculos mais elásticos. Além disso, o alongamento ajudará a deixar os músculos esculpidos e bonitos. Você pode substituir um treino por alongamento ou iniciar o treino com um exercício de alongamento.

Alongamento alternado da panturrilha com ênfase na parede
Pressione contra a parede com as duas mãos. Incline-se para a parede, dobre uma perna e coloque-a para frente, coloque a outra para trás com o joelho reto. A ponta da perna traseira aponta para frente.
Pressione o calcanhar do pé traseiro no chão e mova um pouco os quadris para a frente. Mantenha a posição de alongamento máximo por 20 segundos. Repita para a outra perna.

Alongamento de ambas as panturrilhas com ênfase na parede
Fique com os pés juntos, a cerca de um metro da parede. Incline-se para frente sem dobrar as costas. Coloque as mãos na parede, continue curvando-se em direção à parede (a partir dos tornozelos) e não levante os calcanhares do chão. Você deve sentir tensão nas panturrilhas.
Certifique-se de manter os calcanhares apoiados no chão ou o mais próximo possível dele.
Mantenha o estômago contraído para evitar que a parte inferior das costas flexione.
Para aumentar a tensão, dobre os cotovelos, empurrando o peito em direção à parede.

Alongamento da panturrilha curvada
Incline-se para a frente, apoiando-se nas mãos, de modo que o ângulo entre as pernas e o tronco seja de aproximadamente 90 graus. Relaxe as pernas e comece a dobrar e esticar lentamente e alternadamente os joelhos em uma e depois na outra perna.

Alongamento da panturrilha
Fique em pé, dê um passo para trás com o pé esquerdo e transfira o centro de gravidade para ele. Incline seu corpo para frente e agarre mão direita pela meia direita e puxe-a em sua direção o máximo possível. Costas retas! Fique nesta posição por meio minuto. Repita na outra perna.

Exercícios básicos para panturrilhas magras
O principal exercício para panturrilhas magras é a elevação da panturrilha em diversas variações. Deve-se ter em mente que as panturrilhas reagem à carga de maneira diferente dos outros músculos. As panturrilhas são músculos difíceis, por isso requerem mais tempo e esforço para trabalhar. Ao trabalhar com bezerros, você precisa se certificar de que não há muito estresse nas costas e na coluna.

Elevação do dedo do pé sentado
Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas. Coloque um livro grosso sob os pés. Coloque um haltere entre os joelhos e dobre as pernas de modo que um dos dedos dos pés toque o livro. Abaixe os calcanhares 3-5 cm mais perto do chão.
Então, lenta e vigorosamente, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Também retorne lenta e vigorosamente à posição inicial.

Elevação de panturrilha em pé
Coloque uma cadeira e coloque um livro grosso no chão atrás dela. Pegue o haltere mão esquerda e fique de pé no livro para que seus calcanhares fiquem apoiados. O livro deve ser tão grosso que, ao sentar-se sobre os calcanhares, você não fique no chão, mas apenas o toque.
Levante a perna direita de modo que o pé fique nivelado com o joelho da perna esquerda e, em seguida, abaixe o calcanhar esquerdo o mais baixo possível. Fique lentamente na ponta dos pés. Em seguida, retorne à posição inicial.
Repita o exercício trocando as pernas e transferindo o haltere para a outra mão.

Agachamento de panturrilha
Coloque a perna esquerda para a frente, agache-se um pouco sobre ela e estique a perna direita para trás o máximo que puder. Mantenha as mãos atrás da cabeça, os cotovelos voltados para os lados e as costas retas. Nesta posição, incline todo o corpo para a frente em direção à perna esquerda, tentando alcançar o joelho com o peito. Repita 15 a 50 vezes para cada perna. Após este exercício, é possível sentir formigamento nas coxas.

Suba os degraus na ponta dos pés - é aí que está a carga!
Suba os degraus devagar e devagar, colocando todo o peso na perna de apoio, tentando sentir a tensão nos músculos da panturrilha.
Em casa

Ande em casa na ponta dos pés! No fogão - na ponta dos pés. Ao redor da sala - na ponta dos pés. Sente-se em frente ao computador com os pés na ponta dos pés!

Muitas mulheres estão seriamente preocupadas com a beleza das suas pernas. No entanto, isso é compreensível; pernas bonitas, delgadas e bem cuidadas são uma grande vantagem na luta pela atenção do sexo oposto.

Na maioria das vezes, a bela metade da humanidade dá atenção aos quadris, pois é essa região a mais suscetível ao acúmulo de reservas de gordura e à formação de celulite. A propósito, você pode ler sobre maneiras de resolver isso no artigo -

Mas e se o problema for causado por bezerros? Com panturrilhas feias e grossas, as pernas parecem visualmente tortas e, com panturrilhas finas e achatadas, elas se transformam em coxinhas. O destino daqueles que têm bezerros com deficiência é saias longas e calças, a menos, claro, que você tente corrigir a situação.

Digamos de imediato: este problema só pode ser resolvido de forma rápida e radical com a ajuda de cirurgia plástica. No entanto, este procedimento é muito complicado e caro.

A segunda forma é o treinamento, longo, persistente, às vezes exaustivo. Mas com paciência você pode obter excelentes resultados com atividades físicas regulares.

No entanto, também aqui existem algumas nuances, nomeadamente contra-indicações. A prática de atividades físicas intensas nas pernas não é recomendada para quem tem problemas de sistema cardiovascular, diabetes, tendência ao aumento da formação de hematomas, hematomas e varizes.

Nos casos listados acima, antes de iniciar o treino, você deve consultar o seu médico.

Se não houver contra-indicações para o treinamento, você poderá iniciá-lo com segurança. Para cada tipo de problema, os preparadores físicos desenvolveram seus próprios exercícios. E primeiro, vejamos aqueles que visam reduzir o volume das panturrilhas.

Exercícios para perder peso em bezerros

Pular corda

Pular corda ajuda a ressecar os músculos da panturrilha, tornando-os tonificados e graciosos. Você precisa pular assim: primeiro pule corda com as duas pernas por 15 minutos. Em seguida, pule em uma perna por 5 minutos e depois mais 5 minutos na segunda.

Agachamento plié

Este exercício foi retirado de balé clássico. Para realizá-lo, você precisa ficar em pé, girando os pés para que fiquem paralelos aos ombros. Sente-se com os joelhos dobrados e os músculos das coxas tensos. Faça 20 agachamentos, apoiando-se em todo o pé, e depois mais 20, mas desta vez levantando-se na ponta dos pés.

Segure o encosto da cadeira com as mãos, ficando próximo a ela e colocando os pés paralelos. Estenda a perna o mais para frente possível e, puxando os dedos dos pés, como num passo de desfile, bruscamente, em um balanço, leve-a para trás. Faça o mesmo exercício com a segunda perna. Uma leve sensação de queimação deve ser sentida nos músculos da panturrilha. Deve haver 40 repetições em cada perna.

Para realizar este exercício de emagrecimento de panturrilhas, você precisa ficar sobre os calcanhares e andar sobre eles 25 vezes. Em seguida, role suavemente dos calcanhares até a ponta dos pés e caminhe 25 passos novamente, mas desta vez na ponta dos pés. E assim repita os rolos pelo menos 3 vezes.

Complete o complexo com exercícios de alongamento.

Exercícios para aumentar as panturrilhas

Aqueles com panturrilhas finas não têm muito mais sorte do que aqueles com panturrilhas cheias. Afinal, é muito mais fácil “aumentar” o volume muscular. A garantia é dada por exercícios para bezerros, que devem ser realizados regularmente por pelo menos 1 a 1,5 meses. Além disso, bastará prestar atenção neles 15 minutos por dia. Um bom indicador de um treino bem-sucedido é uma sensação de queimação nas panturrilhas. Mas é importante não ir além do aceitável, caso contrário você poderá sentir cãibras nas panturrilhas à noite.

Antes de iniciar os exercícios principais, é preciso alongar, preparar as panturrilhas para a carga, que com o tempo lhes dará definição. Daremos vários exercícios que ajudam a aquecer os músculos. E para se preparar para o treino, você pode escolher qualquer um.

Dica: Você pode alternar exercícios de alongamento com exercícios que visam reduzir o tamanho das panturrilhas. Por exemplo, de acordo com este cronograma: dia 1 – treino completo, dia 2 – todos os exercícios de alongamento.

Exercícios de alongamento para panturrilhas magras

1. Estando perto da parede, coloque as mãos sobre ela e apoie-as nela. Dobre o corpo nessa direção, dobre a perna e leve-a para frente. Traga o segundo para trás, segurando-o reto e de forma que os dedos fiquem estendidos. Coloque o calcanhar da perna apontado para trás no chão e empurre ligeiramente os quadris de ambas as pernas para a frente. Fique nesta posição por 20 segundos e depois use a outra perna da mesma maneira.

2. Afaste-se um metro da parede e fique em pé com as pernas juntas. Incline o corpo para a frente, mas sem dobrar as costas. Coloque as mãos na parede e apoie-as nela, depois continue inclinando-se até que suas panturrilhas fiquem visivelmente tensas.

Importante: ao fazer o exercício, fixe bem os calcanhares no chão e mantenha a barriga contraída. Para aumentar a carga nos músculos da panturrilha, dobre os cotovelos, inclinando o peito em direção à parede.

3. Incline o corpo para a frente com ênfase nas mãos, de modo que haja um ângulo reto entre as pernas e o tronco. Relaxe os músculos das pernas e dobre e estenda alternadamente o joelho - primeiro em uma perna, depois na outra.

4. Em pé, dê um passo para trás com a perna esquerda e concentre todo o peso do corpo nela. Incline-se para a frente com o corpo, segure os dedos de uma perna idêntica com a mão direita e puxe-a em sua direção o máximo possível. Mantenha esta posição por 50 segundos. Por analogia, carregue as panturrilhas da outra perna.

Importante: ao realizar este exercício você deve manter as costas retas!

O principal conjunto de exercícios para panturrilhas magras

Depois do alongamento, é hora do complexo principal. Ao realizá-lo, é importante garantir que as costas e a coluna não sejam submetidas a grandes esforços. Você também precisará de um haltere, uma cadeira e um livro grosso (enciclopédia, dicionário, etc.).

1. Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas. Coloque um livro grosso sob os pés e um haltere entre os joelhos. Dobre as pernas de modo que apenas as pontas dos dedos dos pés toquem o livro e os calcanhares fiquem a um nível de 3 a 5 cm acima do chão.

Sem pressa, com algum esforço, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Em ritmo semelhante, assuma o IP (posição inicial).

2. Coloque no chão o livro escolhido para os exercícios e coloque a cadeira de costas para ele. Com a mão esquerda, levante o haltere e fique em cima do livro de forma que os calcanhares pareçam ficar suspensos no ar. Levante a perna direita até que os pés fiquem no nível do joelho da segunda perna e abaixe o calcanhar da perna esquerda do livro. Levante-se lentamente na ponta dos pés e, em seguida, pegue o IP. Por analogia, use a segunda etapa.

3. Dê um passo à frente com um pé e faça um agachamento leve sobre ele, e mova o outro para trás o máximo possível. Seus braços devem estar cruzados atrás da cabeça, os cotovelos apontando para os lados e as costas retas. A partir dessa postura, incline o corpo em direção à perna que está estendida para a frente, tentando tocar o joelho com o peito. Então aceite o IP. Repita o ciclo - 25 vezes em cada perna.

Depois de completar este complexo, é necessário relaxar ao máximo as pernas, sacudi-las, pular, massagear com as mãos.

Dica: Não consegue fazer exercícios para panturrilhas? Nesse caso, cada vez que subir os degraus, faça-o na ponta dos pés. Este método coloca uma carga tremenda nos músculos da panturrilha, fortalece-os, dá-lhes volume e uma forma bem definida. Você precisa subir lentamente na ponta dos pés, tentando concentrar o centro de gravidade na perna de apoio. Ao mesmo tempo, uma forte tensão deve ser sentida nos músculos.

E, em geral, você deve tentar andar na ponta dos pés sempre que surgir a oportunidade.

1. Muitas vezes, a causa da plenitude e do tamanho das panturrilhas pode não ser músculos flácidos ou quilos extras, mas sim a estagnação da água no corpo, que pode levar ao inchaço.

Solução para o problema: beba o máximo possível de água limpa e sem gás. Esta técnica permitirá retirar o excesso do corpo. Neste caso, é preferível beber a maior parte da água antes do almoço, mas à noite é melhor limitar-se a no máximo um copo.

Massageie a região da panturrilha com creme drenante. A massagem é realizada com movimentos ativos de cima para baixo.

Depois de um dia agitado, seus pés precisam de descanso. Você pode deitar em um sofá ou cama e levantar os pés em uma plataforma elevada - um travesseiro, um cobertor dobrado. Isso também ajudará a aliviar o inchaço.

2. Se o motivo da plenitude e do formato feio do caviar for sobrepeso, então você deve prestar atenção à sua dieta.

Solução para o problema: você não precisa seguir nenhuma dieta especial rígida, mas precisa ajustar o cardápio aumentando a proporção de vegetais, frutas, grãos e retirando ou reduzindo alimentos nocivos.

Além disso, é necessário alimentar-se bem mesmo durante atividades físicas intensas - algumas horas antes do treino e duas horas depois, não ingerir alimentos ricos em proteínas. Caso contrário, o crescimento muscular pode ser alcançado. Também é bom incluir no cardápio suco de toranja espremido na hora e abacaxi, que são queimadores de gordura ativos.

3. A causa dos músculos maciços da panturrilha pode ser o uso constante de sapatos com salto muito alto.

Solução para o problema: reserve pelo menos duas horas por dia para andar descalço.

Se possível, tente alternar o uso de sapatos de salto alto e baixo.

Além disso, a desproporção nas panturrilhas pode ser eliminada com exercícios de alongamento, ioga fitness, alongamento completo das pernas e corrida lenta.

O padrão de bezerros magros é transmitido por modelos com alto e longos músculos da panturrilha. Mas o que deveríamos nós, mulheres comuns, fazer com nossas panturrilhas curvas? Vamos procurar a resposta juntos!

Por que eles são grandes?

Existem pelo menos três razões para canelas grandes:

1. ossos largos e músculos desenvolvidos;
2. acúmulo de gordura na região da perna.
3. inchaço devido à retenção de líquidos.

Os grandes músculos da panturrilha são um problema?

Os músculos desenvolvidos da panturrilha sempre atraem o olhar dos homens. Pernas fortes são a beleza de uma mulher. Lembre-se, se os músculos forem elásticos, volumosos e carregados, então a celulite e a flacidez nunca aparecerão neste local!

As causas dos grandes músculos da panturrilha podem ser as seguintes:

1. tipo de corpo hiperstênico com ossos pesados ​​e largos;
2. histórico esportivo - bezerros grandes são premiados em ginástica, atletismo e dança de salão.

O exercício é benéfico e realmente aumenta a feminilidade se for feito corretamente. Mulheres com hiperastênica podem facilmente ganhar massa muscular, ter sucesso nos esportes e nas competições de biquínis, pois os músculos respondem facilmente às cargas de crescimento.

Para simplesmente manter os músculos tonificados e evitar o ganho de gordura, você precisa fazer exercícios cardiovasculares duas vezes por semana - correr, nadar, pular corda e treinamento de força realizar em modo multi-repetição com intervalos mínimos entre exercícios ou abordagens.

Alongamento de pernas – redução de panturrilhas

Como deixar suas panturrilhas mais finas sem aumentá-las ainda mais? O alongamento ajuda, pois relaxa os músculos tensos e os torna mais flexíveis e as panturrilhas mais finas.

Fique de frente para a parede, dê um passo para trás com uma perna e fixe o calcanhar no chão. Mova o corpo para a frente de modo que o joelho da perna da frente se mova em direção à parede. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, dobrando os quadris em um ângulo de 90 graus. Endireite as costas, movendo a pélvis para trás, descanse as mãos no chão por trás. Puxe as meias em sua direção e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.

Fique de quatro para que as palmas das mãos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os ossos pélvicos.

Coloque as pontas dos dedos no chão e levante a pélvis, esticando as pernas e costas em uma posição de V invertido, tentando relaxar a região lombar e contrair a barriga. Tente tocar os calcanhares no chão para alongar as panturrilhas, mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Faça os exercícios todos os dias ou adicione alongamento ao complexo após o treino.

Queima de gordura na região da perna

A gordura não poupa nem o músculo que mais trabalha - a panturrilha. Pessoas que levam um estilo de vida sedentário percebem que suas canelas eventualmente se transformam em gelatina trêmula ao caminhar.

Na verdade, mesmo as panturrilhas flácidas parecem inchadas e sem forma, por isso precisam de um aperto - um espartilho muscular.

Para combater a gordura é preciso trabalho duplo:

1. fortalecer os músculos da perna;
2. queimar camada de gordura.

O complexo deve combinar exercícios de força e aeróbicos. Para fortalecer os músculos da panturrilha, elevações da panturrilha com e sem halteres são ideais. O número de repetições pode chegar a até 100 vezes por série – os bezerros adoram muito trabalho!

Para queimar gordura, você precisa fazer exercícios aeróbicos.

Bezerros magros exigirão qualquer tipo de salto. Fique em pé, abaixe os braços ao lado do corpo, pule com as pernas para os lados e ao mesmo tempo cruze os braços acima da cabeça. Repita por 30-60 segundos e passe para outro exercício.

Dê um salto para trás e chute para frente. Fique em pé, dê um passo para trás, agache-se de modo que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus com o chão, levante-se e mova a perna de trás para a frente para golpear, estendendo o dedo do pé. Repita 10 vezes em cada perna. Pulando de um lado para o outro. Os músculos estabilizadores são ativados. Você pode pular com os dois pés ao mesmo tempo ou pular de um pé para o outro, o que é adequado para iniciantes.

As flexões em uma perna proporcionarão estresse na parte de trás das pernas e alongamento, o que irá apertar pele solta. Fique em uma perna, abaixe-se cuidadosamente, movendo a outra perna para trás. Para iniciantes, você pode dobrar o joelho. Repita 10 vezes para cada perna.

Você pode completar o complexo com um minuto de corrida no lugar: 30 segundos para levantar os joelhos o mais alto possível e os outros 30 segundos para lançar os calcanhares em direção às nádegas.

O treinamento muscular irá enrijecer as pernas e ajudar a criar proteção contra o acúmulo de excesso de gordura. Normalmente, as panturrilhas grossas são a ponta do iceberg e são, na verdade, as últimas a ganhar peso.

Observe suas coxas, barriga e parte de trás dos braços - não há dúvida de que também há flacidez nelas, caso tenha afetado a parte inferior da perna.

O remédio contra isso é treinar na academia, mas não corra para as máquinas, escolha halteres e barras para fazer os músculos funcionarem em condições naturais.

Como desbastar bezerros com inchaço?

Elimine a causa do inchaço. Claro, se as pernas estiverem inchadas devido a doenças renais, cardíacas e hepáticas, então
caminho direto ao médico. Você não deve tentar tomar diuréticos por conta própria, talvez o problema seja muito mais profundo.

Se o inchaço aparecer após ficar em pé, correr ou caminhar por muito tempo, basta levantar as pernas para garantir o fluxo sanguíneo. Dê seus pés e tornozelos boas férias, escolha calçados confortáveis ​​para caminhar, evite salto.

Via de regra, a magreza excessiva das pernas é recurso individual figura humana, ou como resultado de uma dieta rigorosa de longo prazo.

Em alguns casos, as pernas ficam muito finas devido à anemia ou a uma grave falta de vitaminas no corpo. Somente um especialista pode determinar o motivo principal.

O que fazer?

Em primeiro lugar, você deve rever sua alimentação e, se necessário, torná-la mais nutritiva. Se a causa for a falta de vitaminas, você precisará introduzir o máximo possível de frutas e vegetais frescos em sua dieta, ou até mesmo comprar um complexo vitamínico especial na farmácia.

E, claro, é improvável que você consiga passar sem os exercícios apropriados. Mais sobre eles abaixo.

Como aumentar pernas muito finas e deixá-las lindas

São inúmeros os exercícios que vão ajudar a melhorar o formato das suas pernas e torná-las mais esculpidas e delgadas. É importante lembrar as regras básicas para sua implementação. Para estimular as pernas, os exercícios devem ser realizados em em um ritmo lento e evite treinos longos e extenuantes.

Por exemplo, você precisa agachar pelo menos 15 vezes em uma abordagem. Neste caso, as costas devem estar perfeitamente retas.

1. Você precisará ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros e segurar uma pequena bola de borracha entre os joelhos. Em seguida, você precisa apertá-lo alternadamente com as pernas por cinco segundos e depois relaxar as pernas por um segundo. Repita - 20 vezes.
2. Você precisa sentar em uma cadeira, de frente para trás. Segure-o com as duas mãos - depois suba e depois caia para trás. Os pés não devem sair do chão durante o processo. Repita - 30 vezes.
3. Postura - costas retas, pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, você precisa ficar lentamente na ponta dos pés e agachar-se levemente, abrindo os joelhos em diferentes direções. Repita - 20 vezes.
4. No caso em discussão, caminhar na ponta dos pés (repetir - pelo menos 80 passos), bem como fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica especial, será muito útil. Se você não tiver acesso a tal dispositivo ou a uma bicicleta comum, você pode simplesmente substituí-los por um exercício chamado “bicicleta”. Deitado de costas, você precisa levantar as pernas e girar “pedais” imaginários. Este exercício é realizado por pelo menos 15 minutos. O mesmo tempo é recomendado para treinamento no simulador apropriado.