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Preparamos para você uma excelente solução na luta contra os quilos extras - um programa orientador para perder peso, projetado para um mês.

Dentro de 30 dias você precisa realizar tipos diferentes exercícios que aumentam a frequência cardíaca, fortalecem os músculos e as articulações, melhoram a resistência e a amplitude de movimento e fazem uma dieta saudável e equilibrada.

Dependendo da intensidade dos seus treinos, com este programa, você pode perder cerca de 8-10 kg. por um mês, fazendo apenas uma hora todos os dias.

Os principais componentes deste programa de perda de peso

Exercício aeróbico

A maioria método eficaz queimar mais calorias durante o exercício - aumente sua frequência cardíaca por um longo período de tempo. O exercício aeróbico faz isso muito bem, oxigenando seu corpo e fazendo você suar muito.

O exercício cardiovascular moderado - caminhada, ciclismo e aeróbica moderada - pode ajudá-lo a queimar cerca de 280 a 540 calorias por hora, dependendo do seu nível de condicionamento físico e do seu peso.

Exercícios aeróbicos mais vigorosos – subir escadas, correr rapidamente e usar patins – permitem queimar 550-1200 calorias por hora.

Para a perda certa excesso de peso nas condições do programa, você precisa fazer pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular diariamente.

Treinamento de força

A construção muscular aumenta a perda de peso de uma maneira diferente do exercício aeróbico. Quando você faz pesos, você aumenta massa muscular, que substitui o tecido adiposo.

E como as células musculares são várias vezes metabolicamente ativas do que a gordura, isso contribui para um aumento na taxa metabólica básica do corpo. Isso significa que você vai queimar mais calorias em repouso do que antes.

Nosso programa de perda de peso envolve fazer duas ou três sessões de 20 minutos treinamento de força durante a semana, incluindo exercícios como trabalhar com halteres, flexões, agachamentos, carga.

Um treino combinado que pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar gordura através da construção muscular é a solução perfeita!

Durante isso, você pode alternar rapidamente entre exercícios de alta intensidade - como subir escadas, correr em terrenos acidentados e pular corda - e cargas pesadas, fazer agachamentos e lunges profundos, trabalhar com halteres.

Carregamentos de intervalo

Ao longo do programa de 30 dias, você descobrirá que cada treino é mais fácil para você do que o anterior. Isso significa que seu corpo se tornou mais apto fisicamente.

No entanto, também implica que você começará a queimar menos calorias se não alterar seus treinos. O exercício irá ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca drasticamente, resultando em mais calorias sendo queimadas.

Os exercícios são realizados em um ritmo constante e médio. Mas a cada poucos minutos você gera a explosão máxima de atividade e por cerca de 30 segundos faz seu exercício no ritmo mais enérgico que puder desenvolver.

Segue-se um ou dois minutos de descanso com a mesma velocidade e um novo impulso. O programa recomenda fazer 30 minutos treino intervalado pelo menos 3-4 vezes por semana.

Seu programa de nutrição básica

Este programa deve fornecer calorias suficientes e nutrientes para manter energia positiva, metabolismo e, criando um déficit calórico.

Sua dieta diária deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares vitais, incluindo frutas, vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras.

Produtos de programa ideal

Alimentos ricos em nutrientes, água e fibras promovem a perda de peso aumentando a saciedade entre as refeições. Esses produtos incluem frutas frescas e vegetais, grãos integrais, feijões e laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos ricos em proteínas também ajudam a controlar o apetite e a reconstruir os músculos após o exercício.

Boas opções incluem peito de frango ou peru, peixe, feijão, leite desnatado ou iogurte. As gorduras aumentam a absorção de nutrientes no trato digestivo e são essenciais para o bom funcionamento do cérebro. Fontes saudáveis ​​de gordura incluem nozes, óleos vegetais e abacates.

Comida proibida

Alimentos que contêm um grande número de calorias, açúcar e gorduras não saudáveis ​​podem enfraquecer seus esforços de perda de peso e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Concentre-se em alimentos saudáveis ​​que você possa desfrutar, em vez de alimentos que apenas tiram sua fome. Quanto mais desses alimentos "agradáveis" você puder incluir em sua dieta diária, mais chances de que o Programa de Perda de Peso de 30 Dias lhe traga sucesso a longo prazo.

Uma abordagem integrada para perder pesoé uma combinação de vários fatores ao mesmo tempo que afetam a perda de peso: dieta, exercícios especiais, humor psicológico, atividades que ajudam a queimar o excesso de gordura.

Uma abordagem integrada para perder peso - princípios

Uma abordagem integrada é desenvolvida levando em consideração caracteristicas individuais pessoa: seus vícios em alimentos, doenças, por exemplo, alergias, hipertensão, etc. A base pode ser baseada nas recomendações de um nutricionista competente que lhe dirá.

A dieta com essa abordagem não precisa ser rígida ou mono. Qualquer alimento equilibrado, mas um tanto limitado, é uma dieta. Claro, é melhor recusar o menu do banquete, mas você pode escolher uma dieta que permita comer proteínas e carboidratos, mas, por exemplo, restrinja as gorduras.

A dieta em uma abordagem integrada está intimamente relacionada ao exercício. Quanto maior a ingestão de calorias, mais vigoroso deve ser o treino e vice-versa. Em dias de jejum, se você planeja limpar seu corpo, é melhor não ir para a academia.

Uma atitude psicológica desempenha um papel importante na perda de peso, os especialistas dizem que um programa de uma pessoa magra ou gorda está em nossa cabeça e vivemos de acordo com isso. Para perder peso, você deve se reprogramar. O exercício mais simples para isso: todas as manhãs na frente do espelho, repita "Sou uma jovem esbelta, calma e bonita". A mente subconsciente alterada começará a influenciar a modelagem do corpo.

Outro componente importante de uma abordagem integrada são as medidas para efeitos locais (externos) sobre a gordura corporal. Estes incluem banhos, massagens, envolvimentos corporais, máscaras, sauna e assim por diante. O método complexo não incentiva o uso de todos esses métodos ao mesmo tempo. A pele deve descansar. Cada procedimento, dependendo se a pele de uma pessoa é oleosa ou seca, é mostrado um certo número de vezes por semana ou até um mês. Certifique-se de alternar as atividades, isso dará um efeito maior.

Uma abordagem integrada usando o exemplo de um fim de semana de sábado

Exercícios matinais (10-15 minutos após acordar) usando uma corda por 15 minutos;

10.00 Café da manhã Hércules (3 colheres de sopa) recheado com 1% de kefir Café sem açúcar e creme 100 ml. Biscoitos secos (um) Maçã (metade)

11h30 Caminhada ao ar livre por 1 hora;

Sopa de legumes (sem batatas) 150 ml. Terpug estufado (70-100 gr.) Com arroz 100 gr. Chá verde 150ml.

15h00 Banho com sal marinho 20 minutos (durante o procedimento, você pode fazer máscaras faciais)

17h00 Aulas de Yoga 1 hora

Couve estufada Maçã (segunda metade) Kefir 1%

Este complexo foi compilado para uma mulher de 33 anos pesando 69 quilos, ela queria perder os 7 quilos extras e conseguiu em 3 meses.

Etapa 3.

Estou fazendo uma dieta para emagrecer (planejo um cardápio para uma semana, levando em consideração o número de calorias de cada prato)

Etapa 4.

Então, vamos começar.

Estágio 1.

Tenho 39 anos, 169 cm de altura, tipo de corpo - normotênico. Assim, 169 - 110 = 59 kg. Este é meu Peso ideal... Na altura da preparação do programa de emagrecimento, o meu peso era de 71 kg. Isso significa que eu preciso perder 12 kg.
Por perda de peso eficaz, como você sabe, você precisa perder peso lentamente, comer, certifique-se de fazer exercício físico... Você precisa perder 0,5 - 0,8 kg por semana. Isso é 2-3,2 kg por mês.
Estabeleci uma tarefa: para perder 3 kg por mês, 12 kg precisam ser perdidos em 4 meses. Eu acho que é real.

Etapa 2.

Eu calculo calorias (veja:):
1) [(0,034 x 72) + 3,538] x 239 = 1431
2) coeficiente de atividade 1,5
1431 x 1,5 = 2146
3) 2146 - 500 = 1646 calorias por dia.
4) a quantidade de gordura por dia:
(1646 x 0,35): 9 = 64 gramas
quantidade de carboidratos por dia:
(1646 x 0,50): 3,75 = 220 gramas

Etapa 3.

Eu componho para o meu de acordo com as calorias calculadas:

Bem, quase coincide em calorias e carboidratos, um pouco menos de gordura, mas tudo bem, o principal não é mais. A quantidade de proteínas me convém até agora. Quando eu começar a treinar, vou aumentar a quantidade de proteína.

Este menu está estruturado para um dia da semana, por exemplo, segunda-feira. Por analogia, faço o cardápio para o resto dos dias. É importante que a comida seja variada, e durante a semana apareçam no menu diferentes pratos de diferentes produtos.

Etapa 4.

Esta fase do meu programa de emagrecimento eficaz entra em vigor 2 semanas após o "lançamento oficial" do meu programa. Começo em casa para me preparar para o estresse na academia. No entanto, não é necessário se inscrever em um clube esportivo, principalmente se as finanças não permitirem. Você pode realizar exercícios completos em casa. O principal é a sistematicidade e a diligência.

Nas primeiras 1-2 semanas é suficiente praticar por 30 minutos, depois o tempo de treinamento deve ser aumentado em 10-15 minutos por semana, aumentando gradualmente tempo total aulas de até 1 hora.

Se você quer que eu desenhe para você programa individual emagrecimento, escreva para mim no formulário . Discutiremos tudo.

Algumas pessoas não estão particularmente felizes com seu próprio peso e exibição no espelho. Alguém é capaz de lutar contra 10 kg entediados, mas há aquelas pessoas que começam a procurar dietas mágicas e eficazes depois de aumentar a cintura em 1 centímetro. Verter lágrimas, em cada um dos casos, é simplesmente em vão, se, além disso, sentar-se em primeiro lugar e não realizar praticamente nenhuma operação. Caso não haja tempo suficiente para visitar ginásios e salões, você não precisa ficar triste. Há sempre uma série de perda de peso eficaz em casa, que, com ações e esforços ideais, é capaz de fornecer um resultado incrível. Um grande número de métodos de lidar com acima do peso e sua prevenção. Por exemplo, bandagens, estresse fisiológico, banhos de queima de gordura e, claro, dietas. Uma quantidade muito grande de dados foi escrita sobre pesos esportivos, por isso é recomendável que você se familiarize com outras opções e métodos para perder peso em casa. Se você combinar vários com eles, de acordo com o julgamento dos profissionais, é possível obter um resultado visível. Você precisa criar seu próprio plano pessoal para que sua perda de peso ocorra sem estresse e saltos.

Perda de peso abrangente em casa instruções para uso e revisões: A falta de motivação é o adversário psicológico mais básico na guerra com excesso de kg. Em geral, você precisa entender e definir para si mesmo um objetivo específico de perder peso.

A ação da perda de peso complexa em casa: durante o período de aplicação da perda de peso complexa em casa, há Rápida Recuperação o funcionamento de todos os sistemas do corpo. O fluxo sanguíneo acelera, o processo metabólico é acelerado. Com a adesão prolongada a essa perda de peso, todos gordura subcutânea, todas as toxinas e toxinas também são removidas do corpo, a obesidade é eliminada órgãos internos... Se você se envolver ativamente em esportes de perda de peso complexa, sua condição de pele melhorará visivelmente, assim como magníficos relevos do corpo serão desenhados, a área do decote, quadris, nádegas e abdômen serão apertados.

13 métodos para perder peso de forma rápida e fácil em casa: Deve-se enfatizar que esses métodos de perda de peso não são recomendados para serem usados ​​​​constantemente, no entanto, para fins de caso urgente, eles são excelentes. Perca peso instantaneamente - a primeira maneira - para se movimentar o máximo possível! para perder peso, os sonhos não são suficientes, você também precisa de exercício. Você precisa trabalhar pelo menos seis vezes por semana. Talvez fazendo exercícios pulpares especiais, correndo pela manhã ou visitando instituições especiais. Para exercícios em casa, é mais correto dividir o treino em duas abordagens (sutra e noite). Ao praticar esportes, as calorias são rapidamente destruídas e você começará a "derreter" suavemente. Perca peso rapidamente - a segunda maneira - reduza o consumo diário de doces. Doces, geleias, frutas, cereais - todos são, sem exceção, fontes de carboidratos. No entanto, os carboidratos também são doces - eles devem ser temidos, assim como o fogo. Açúcar granulado provoca a liberação de insulina. A insulina é de primordial importância na obesidade. Quanto mais insulina, mais espesso você fica. Por esta razão, relâmpago rápido e perda de peso segura, é mais correto dar vantagem à aveia e ao arroz. O leite também é considerado inseguro para perda de peso. Embora não seja doce de forma alguma, no entanto, inclui lactose em grandes quantidades. Também é necessário desistir de sucos espremidos na hora de frutas doces. 3ª maneira - reduza rapidamente a ingestão de gordura. Especialistas em nutrição dietética aconselho a aproximar o percentual de gordura de vinte e cinco gramas por dia. O corpo precisa de um pouco mais de gordura por dia para existir plenamente, então essa dieta deve ser seguida por pelo menos duas a três semanas. Para remover uma grande ingestão de gordura da dieta, é necessário excluir da dieta alimentos e pratos como: tortas, bolos, nozes, óleo vegetal, gemas vegetais, salsichas, pratos de carne, todas as gorduras animais figurativas. Para manter um estado ativo do corpo e também não provocar uma deterioração geral da condição, é necessário comprar óleo de peixe na farmácia e usá-lo pela manhã de acordo com a dosagem indicada nas instruções. A quarta maneira de provocar uma rápida perda de peso em casa é aumentar a quantidade de água consumida por dia. Quanto mais água você beber, mais hormônios do estresse serão liberados. Esses hormônios são responsáveis ​​pelo processo de destruição da gordura. Por recomendação dos médicos, diária não deve ser inferior a dois litros. A água deve estar parada e limpa, sopa, chá, café, sucos não são considerados água. Uma grande quantidade de água também não é recomendada para ser consumida, pois uma grande carga no corpo será sentida. A água pode ser consumida com a adição de suco de limão, para que o corpo receba vitamina C adicional e, portanto, o processo digestivo aumentará significativamente. A 5ª maneira - também perder peso em casa será mais rápido se você monitorar constantemente a ingestão de calorias. Para fazer isso, recomendamos que você pendure uma tabela de conteúdo calórico na cozinha e use uma calculadora para calcular. Durante três dias, você pode consumir mil e quinhentas calorias (você precisa dividi-las em quatro doses). Em seguida, você precisa aumentar as calorias consumidas para 1900 por um dia e, por mais três dias, comer mil e quinhentas calorias. Se aparecer um colapso e letargia, apenas três dias de fome podem ser gastos. 6ª recepção - reduza a ingestão de sal na dieta. Quanto menos sal entra no corpo, mais menos água permanecerá nas células e, portanto, o peso e os centímetros serão perdidos se a água não se acumular. Uma variedade de molhos, mostarda, maionese e outros molhos contêm muito sal. Durante o período de perda de peso em casa, é necessário excluir da dieta tudo o que contém em grandes quantidades sal. Ou, desista completamente do sal. Durante o período de recusa em tomar sal, você pode perder quatro quilos por semana. Mas deve-se ter em mente que você pode se sentar sem sal por não mais de um mês, uma pequena quantidade ainda é necessária para o corpo. O 7º componente da perda de peso complexa é a eliminação de alimentos processados ​​da dieta, ou seja, alimentos como massas. Isso também inclui batatas fritas, comida enlatada, compotas, sucos, pizza. Um grande número de vários aditivos é adicionado a esses produtos, o que por sua vez dificulta muito a correta e perda de peso rápida... É necessário comer apenas produtos de origem natural. O oitavo componente da perda de peso em casa é consumir o mínimo de carboidratos possível. Para perda de peso ativa em casa, é necessário limitar instantaneamente o acesso ao corpo de carboidratos pesados. Consequentemente, você obterá uma perda de peso rápida. Não é recomendável aderir a este parágrafo por muito tempo, pois há uma grande porcentagem do risco de prejudicar seu próprio corpo. O 9º componente da perda de peso em casa é comer principalmente alimentos proteicos. A proteína irá alimentar o seu sistema muscular. Para que os músculos não “encolham” durante o período de perda de peso proteico, você precisa consumir 1,6 gramas por quilo de peso por dia. Todos os pratos de carne que estamos acostumados a comer são compostos principalmente de gorduras, por isso recomendamos o uso de proteína em pó. É permitido consumir peixe cozido até duas vezes por semana. O décimo termo para perder peso em casa é suplementos nutricionais. Durante o período de qualquer dieta, o corpo está em estado de estresse, pois falta a quantidade usual de oligoelementos e vitaminas. Para facilitar ao seu corpo a transferência de sua perda de peso, você precisa comprar um complexo multivitamínico e multimineral na farmácia. Você também pode comprar gaivotas com efeito diurético, mas é altamente recomendável não se empolgar com elas, pois você já eliminou carboidratos e sal de sua dieta, que retêm água no corpo. O 11º componente da perda de peso em casa são os sucos espremidos na hora. Esses sucos devem ser feitos de alimentos sem açúcar ou frutas cítricas. O 12º componente da dieta é garantir a excreção correta e completa de água do corpo. Para fazer isso, você precisa beber muito chá verde, também pode adicionar limão ou gengibre ao chá. O chá melhorará significativamente a condição da pele e removerá o excesso de água do corpo. O 13º componente da perda de peso em casa é a Água Sassi - esta é uma bebida linda que ajudará você a perder peso rapidamente. Para preparar essa água, você precisa de: hortelã, um limão, um pepino, uma colher de chá de gengibre ralado, dois litros de água pura. Os ingredientes são misturados e a água é refrigerada durante a noite. Durante o dia, todo o volume de água deve ser bebido. Observe que todo esse complexo de treze termos ajudará a remover até dez quilos instantaneamente, mas esses quilos podem retornar rapidamente, por isso também recomendamos esportes, envolvimentos corporais e massagens.

Indicações para o uso de perda de peso complexa em casa: Recomenda-se perder peso em casa para pessoas que, por qualquer motivo, não possam frequentar instalações desportivas especiais, ou que não tenham tempo suficiente para ir a casas de massagem, fazer wraps e assim por diante. Perder peso em casa só pode ajudar os persistentes com força elevada vontade às pessoas.

O uso de perda de peso complexa em casa em crianças: não é recomendado que as crianças recorram à perda de peso literalmente antes dos dezesseis anos, porque na pré-escola, escola e adolescência, as crianças são muito ativas e seu consumo de energia é muito maior que o dos adultos. Se a criança tiver problemas com excesso de peso, consulte um médico, o problema pode estar no estado da glândula tireóide ou no estado hormonal.

Uso em pacientes idosos: Para pacientes idosos, a perda de peso em casa só pode ser realizada por recomendação de um médico e se o paciente visitar regularmente o médico para monitorar sua saúde.

Aplicação durante a gravidez e lactação: mulheres grávidas e enfermeiras, é absolutamente impossível aderir a qualquer dieta.

Contra-indicações: você não pode usar um complexo de perda de peso semelhante em casa se tiver problemas com sistema digestivo, com o sistema cardiovascular, se o corpo, enfraquecido após doença grave de natureza diferente se você é alérgico a pepinos, frutas cítricas, gengibre ou tem intolerância a alimentos com maior quantidade de proteínas. Recomendamos que você primeiro visite um médico e só depois comece a perder peso em casa.

Efeitos colaterais: hoje não houve efeitos colaterais do processo de perder peso em casa, a menos, é claro, perder peso com sabedoria e seguir todas as dicas.

Comentários de médicos sobre perda de peso complexa em casa: Este tipo de perda de peso merece atenção, pois nem todos podem pagar por visitas a academias especiais, massagens e outros procedimentos de emagrecimento. Mas, uma boa alternativa ao cuidado corporal profissional é o cuidado domiciliar, e este cuidado apresentou excelentes resultados durante o período de testes. Só é importante ser totalmente examinado por um médico e seguir todas as dicas acima.

Vantagens (vantagens) da perda de peso complexa em casa: em um mês, você pode perder até dez quilos e, ao mesmo tempo, realizar todos os procedimentos em casa.

Desvantagens (desvantagens) da perda de peso complexa em casa: o peso volta rapidamente se você não criar o hábito de comer direito e praticar esportes. Perder peso em casa também requer grande força de vontade e forte motivação.

Curso recomendado de perda de peso complexa em casa: perda de peso complexa em casa, você pode suportar um mês, após o qual precisa comer bem, apenas com a restrição de alimentos gordurosos, doces, picantes e esportes são considerados obrigatórios se você não quiser que o peso volte.

(56 anos) Rússia, São Petersburgo0 aceita 0 não concordo

Não invente perda de peso em casa- uma coisa irreal !!! Então minha esposa resolveu emagrecer em casa e tirou apenas dois dias, já que sou um carnívoro durão e me convence que não vai ficar cheio de proteínas sólidas, e até sem sal!!! Então pise em salões de beleza e exija que seus maridos paguem por tudo, porque para eles isso é tudo beleza))) Ame seus entes queridos e despeje !!!

Atenção: Antes de usar qualquer técnica que possa afetar sua saúde, consulte seu médico. As informações apresentadas no site não se destinam ao autotratamento, mas são postadas para fins educacionais.

Existem muitos programas prontos para normalização de peso, incluindo os pagos. Queremos oferecer um sistema simples de medidas para modelar o corpo por 3 meses gratuitamente.

Se não gostar, pode sempre experimentar algo sofisticado e caro.

Um programa simples de perda de peso em casa

Seguindo honestamente todos os requisitos listados abaixo, dentro de um período de três meses você tem todas as chances de perder 5-6 quilos e, ao mesmo tempo, celulite visível nas áreas mais problemáticas.

Então, ao ponto. Primeiro sobre Educação Física... Tomamos como base:

• qualquer a seu critério - assista às aulas às terças e sextas-feiras;
• complexo - fazemos às segundas, quartas e quintas-feiras.

Antes das aulas, certifique-se de aplicar um creme anticelulite desta ou daquela empresa no corpo.

Nos fins de semana, visitamos a piscina semanalmente (ou, se você não gosta de nadar, a sauna).

Nos dias em que você não precisa fazer aeróbica, provavelmente encontrará tempo para mais do que apenas alongamento - afinal, não levará mais do que 10 a 15 minutos. Na segunda, quarta e quinta-feira, defina seus próprios 30-40 minutos confortáveis ​​para envolve.

Como você deve comer?

Este programa de perda de peso não implica dietas rigorosas. Nos três meses dela, você deve desenvolver o hábito de sentir um leve alívio Alimentação saudável, que você praticará constantemente no futuro.

Defina um horário difícil para o café da manhã, almoço, jantar (por exemplo, 8:30, 12:30, 17:30) e não se desvie da programação. Assim você será menos atormentado pela falsa fome.

Tendo rompido, não se culpe, mas simplesmente trabalhe com o comido. ajuda a determinar a duração do seu treino compensatório.

Coma um alimento rico em carboidratos no café da manhã todos os dias. Você pode adicionar um pouco de gordura animal. Comer carboidratos e alimentos gordurosos ajudará você a acordar rapidamente e evitar lanches não saudáveis ​​até a hora do almoço.

Opções: aveia com pedaços de fruta ou bagas mais um pedaço de manteiga, muesli com iogurte, bolachas de cereais naturais, pão de cereais com queijo duro.

Para o almoço, coma caldo quente para o primeiro e para o segundo - carne cozida, fígado ou peixe (você pode do mesmo caldo) com legumes - tomate, pepino, batata, abobrinha, berinjela, cenoura, brócolis, repolho branco. Troque os vegetais ocasionalmente por espaguete de farinha grossa.

Carne e peixe são uma fonte de proteína. Nós avisamos: comida enlatada - carne estufada, peixe em óleo - não é adequada. Cozinhe tudo sozinho ou vá a um café normal.

Para o jantar, é permitido comer: queijo cottage com baixo teor de gordura, mingau de arroz, vinagrete, saladas de legumes.

Em vez de todos os doces e bolos, delicie-se com frutas. A fruta é aceitável mesmo depois do jantar, se você se sentir insuportável.

Controle o que você bebe também. Beba café e chá sem açúcar. Prefira o kefir à noite. Abandone completamente o álcool - isso pode arruinar sua figura muito rápida e significativamente.

Esperamos que nosso programa completo Ajudará você!