Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Alam ng lahat na ang sport ay ating kaibigan at katulong sa pagkakaroon ng magandang pigura, sa pagbuo ng mga kalamnan, sa pagpapabuti ng pisikal na kondisyon at pangangatawan. Ngunit hindi alam ng lahat na tayo ay nagsasanay sa iba't ibang mga rate ng puso.

Mayroong apat na pangunahing heart rate zone: ang recovery zone (kilala rin bilang active rest zone), ang fat burning zone, ang target na heart rate zone (kilala rin bilang aerobic zone), at ang anaerobic threshold zone (ang maximum effort zone. ).

Kung mas mababa ang iyong rate ng puso, mas mababa ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang mababang at katamtamang intensity cardio sa pagbawi at fat burning zone ay nailalarawan sa pamamagitan ng pare-pareho ang intensity at mahabang tagal ng trabaho na isinagawa - at sa (calorizer). Aerobic na pagsasanay sa target na heart rate zone din.

Sa panahon ng isang aerobic na aktibidad, hindi mo lamang sinusunog ang mga calorie, ngunit sinasanay din ang iyong puso. Minsan ang aerobic cardio training ay nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, hal.

Ang pagsasanay sa anaerobic threshold zone ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao. Maaari mong taasan ang intensity sa antas na ito sa panahon ng high-intensity na ehersisyo. pagsasanay sa pagitan, kung saan ang mga maikling panahon ng maximum at pag-load ng pagbawi ay kahalili.

Isaalang-alang natin ang pagkalkula ng rate ng puso para sa fat burning zone (FZZ):

220 - edad = A

Mas mababang limitasyon: B = A x 0.65

Pinakamataas na limitasyon: C = A x 0.85

Halimbawa:

Ikaw ay 30 taong gulang. Pagkatapos:

Mas mababang limitasyon: 190 x 0.65 = 124

Pinakamataas na limitasyon: 190 x 0.85 = 162

Sa kasong ito, ang HRV: ay nasa pagitan ng 124-162 beats bawat minuto.

Para sa mga nagsisimula at mga taong may mga problema sa puso, ang mga sumusunod ay mahalaga. Upang mapupuksa ang mga sobrang calorie at hindi makapinsala sa iyong katawan, kailangan mong subaybayan ang iyong tibok ng puso (calorizator). Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa mga hangganan ng fat burning zone (FZZ). Halimbawa, para sa isang tatlumpung taong gulang na babae, ang working heart rate interval sa panahon ng fat-burning workout ay dapat nasa hanay na 124-162 beats kada minuto.

Karamihan sa mga kagamitan sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang iyong tibok ng puso. Kailangan mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng metal upang makita ang bilang ng mga beats bawat minuto sa display ng simulator.

Kung wala kang simulator o heart rate monitor, o sa kalye, maaari kang mag-navigate sa pamamagitan ng pakiramdam. Ang bilis ng paggalaw ay dapat na tulad na maaari mong bigkasin ang isang parirala ng 5-6 na salita, iyon ay, ang pagkarga ay dapat na katamtaman o katamtamang magaan.

Ang intensity ng load ay maaaring matukoy gamit ang sumusunod na data:

• Magaan- Nagpapatuloy ka sa isang pag-uusap nang walang problema
• Liwanag- Nagsasalita ka nang may kaunting pagsisikap
• Bahagyang nasa itaas ng baga- Nagsasagawa ka ng isang pag-uusap na may kaunting pag-igting
• Sa itaas ng liwanag- Ito ay nagiging mas mahirap para sa iyo na magsalita
• Katamtaman- Ito ay nangangailangan ng pagsisikap para sa iyo upang magpatuloy sa isang pag-uusap
• Katamtaman-mataas- Mas mahirap para sa iyo na bigkasin ang mga salita
• Napakataas- Mahirap para sa iyo ang pag-uusap
• Intensive- Hindi ka makapagsalita

Mayroon ding isang simpleng paraan upang malaman ang iyong tibok ng puso - oras ng 10 segundo, bilangin ang iyong pulso at i-multiply sa 6. Sa ganitong paraan malalaman mo ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto.

Ang bawat uri ng ehersisyo ay may sariling mga benepisyo. Ang tibok ng puso ay isang mahusay na paraan upang masubaybayan ang intensity at ang iyong kondisyon. Gayunpaman, mahalagang tandaan na para sa pagsasanay sa target na heart rate zone at para sa HIIT, kailangan mong maglaan ng 5-10 minuto para sa low-intensity warm-up at cool-down sa fat-burning at recovery. zone.

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon sa agenda ay ang paksa ng aming tibok ng puso sa panahon ng aerobic na pagsasanay. Lumalabas na napakahalagang malaman kung ano ang dapat para mas mabilis na matunaw ang taba.

Ang mga aktibong kasangkot sa sports o gustong magbawas ng labis na pounds ay dapat talagang subaybayan ang kanilang tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba. . Nasa dalas nito na nakasalalay ang bisa para sa pagbaba ng timbang at kaligtasan para sa iyong kalusugan. Gusto mong malaman kung anong rate ng puso ang dapat mong panatilihin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo para sa maximum na benepisyo? Kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo!

Dahil pinag-uusapan natin ang paksa ng pagsunog ng taba, inirerekumenda ko sa iyo ang mga artikulo kung paano pumili ng pinakamahusay na fat burner o

Ang pagsasanay sa cadio, o anaerobic na ehersisyo, ay napakahalaga sa regimen ng bawat tao, at lalo na sikat sa mga kababaihan. Ito ang tamang pulso, o tibok ng puso, na tumutukoy sa pagiging epektibo ng ehersisyo.

Kung susundin mo ang mga inirerekomendang pamantayan sa bilis ng tibok ng puso, gagawin ng iyong katawan kung ano ang sanayin mo para dito - magsunog ng mga calorie at subcutaneous fat, habang nagtatayo. masa ng kalamnan. Ang buong cardiovascular system ay pinalakas din, ang pagtitiis at pagtaas ng lakas.

Ang kamangmangan sa kahalagahan ng pagsubaybay sa tibok ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring, sa mas mababang antas, ay hindi magdulot ng ninanais na resulta, at sa pinakamasamang kaso, seryosong makapinsala sa iyong kalusugan. Karaniwang pagkakamali Para sa mga baguhan na atleta o sa mga gustong pumayat sa loob ng limang minuto, ang mga ito ay sobrang matinding load.

Bilang isang resulta, ang tao ay walang sapat na hangin, nagsisimula siyang mabulunan, ang mga kalamnan ay hindi pinayaman ng oxygen at malubhang naubos. Gayundin, ang diskarte na ito ay negatibong nakakaapekto sa pinakamahalagang kalamnan. katawan ng tao- sa puso. Kung ayaw mong makapinsala sa isa sa pinakamahalagang organo, simulan ang pagsukat ng iyong pulso sa panahon ng pagsasanay.

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng pagsubaybay sa rate ng puso ay makikita kaagad ng atleta ang pagiging produktibo ng mga pagsasanay na isinagawa. Alam ang iyong pamantayan, madali mong matukoy ang kinakailangang pag-load at intensity. Gayundin, ang hindi sapat na tibok ng puso ay magsasaad kung hindi ka nagsusumikap nang husto at kailangan mong baguhin ito. At unti-unti naming nilapitan ang tanong kung ano ang dapat na pulso sa panahon ng pagsasanay sa cardio.

Pinahihintulutang rate ng puso sa panahon ng cardio exercise

Sa pahinga, normal na tibok ng puso para sa malusog na tao mga halaga sa 60-90 beats bawat minuto. Ang mas pisikal na paghahanda ng isang tao ay, mas malapit ang kanyang mga tagapagpahiwatig sa mas mababang limitasyon, dahil ang patuloy na ehersisyo ay perpektong sinasanay ang puso, ito ay nagbobomba ng dugo nang mas mahusay, ay hindi gaanong madaling kapitan sa iba't ibang mga pathologies at magtatagal.

Ang pagtukoy sa maximum na pinahihintulutang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio ay napakasimple na kailangan mong ibawas ang bilang na katumbas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong tibok ng puso ay magiging 220-25=195 beats bawat minuto.

Ito ay ganap na malinaw kung ano nakababatang lalaki, mas mataas ang mga tagapagpahiwatig na ito, at kabaliktaran, dapat pabagalin ng matatandang tao ang bilis ng pagsasanay.

Pagkalkula ng rate ng puso para sa iba't ibang ehersisyo

ANTAS NG PAGHAHANDA. Kung ang isang tao ay nagsisimula pa lamang sa kanyang landas sa isang malusog at payat na katawan, kailangan niyang lapitan ito nang matalino, lalo na kung siya ay nasa gym lamang sa paaralan, at pagkatapos ay umupo siya sa isang bangko.

Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti, maiiwasan nito ang labis na karga ng puso at mga kalamnan. Ang pulso ay dapat kalkulahin gamit ang formula - i-multiply ang maximum na pinapayagang rate ng puso sa pamamagitan ng 50-60%. Halimbawa: 195 × 0.5 = 97.5. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang katawan, pabilisin ang metabolismo at dagdagan ang pisikal na fitness. Ang tagal ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto.

MABABANG INTENSIDAD. Paano makalkula ang rate ng puso para sa mababang antas? Dapat Ang maximum na rate ng puso ay na-multiply ng 65%. Mukhang ganito - 195 × 0.65 = 127. Ito ang susunod na hakbang para sa mga nagsisimula, pagkatapos ng halos 2 linggo ng paghahanda sa pagsasanay. Gayundin, ang mga kaunting load ay angkop para sa mga may mga kontraindiksyon sa mas mataas dahil sa mga kondisyon ng kalusugan.

MEDIUM INTENSITY. Pinakamainam na rate ng puso natutukoy sa pamamagitan ng pagpaparami ng maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng 66-75%. Ang mga resulta ay mula 128 hanggang 146 sa loob ng 25 taon. Ang ganitong mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso ay karaniwang tinatawag na FAT BURNING ZONE. Para sa maximum na pagiging epektibo, dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 45 minuto, dahil ang unang 30 minuto ay ginugol sa pagsunog ng carbohydrates.

MATAAS NA INTENSIDAD. Sa kasong ito, ang rate ng puso ay i-multiply ang maximum na rate ng puso ng 75-85%, humigit-kumulang 147-165 para sa isang dalawampu't limang taong gulang na tao. Angkop para sa mga nakaranasang atleta, nagpapataas ng tibay at nagpapabuti ng mga resulta. Kahit na may mahusay kaangkupang pisikal, ang mga ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, kung hindi, ang oxygen ay titigil sa pag-agos sa mga kalamnan, at sila ay magsisimulang masira. Malaki rin ang kargada sa puso. Samakatuwid, subukang magpalit ng mga ehersisyo na may mataas na intensity na may mababang intensity.

Pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay gamit ang pagtakbo bilang isang halimbawa:

• Warm-up run ng medium intensity sa loob ng 2 minuto.
• Tumakbo sa maximum na bilis sa loob ng 15 segundo.
• Napakabagal na pagtakbo – 45 segundo.
• Ulitin ang maximum na may pinakamababang bilis sa loob ng 20 minuto.
• Pinakamataas na intensity - rate ng puso sa itaas 85%. Angkop para sa mga propesyonal na atleta. Sa yugtong ito, ang pag-eehersisyo ay lumiliko mula sa cardio hanggang sa anaerobic, dahil gumagana ang mga selula sa isang estado na walang oxygen. Ang tagal ng pagkarga ay hindi dapat lumampas sa 2-3 minuto.

Paano gawing mas epektibo ang iyong cardio workout

Ang pinaka mahalagang hakbang upang simulan ang pagsasanay sa cardio bumili ng isang espesyal na aparato - isang monitor ng rate ng puso, tumutulong sa patuloy na pagsubaybay sa mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso.

Ang pinaka-epektibong load para sa pagsunog ng taba ay nasa medium intensity, 45 minuto ng aktibidad na may rate ng puso na 65 hanggang 75% ay magdadala ng higit pang mga resulta kaysa sa 15 minuto sa 80%.

Ang pinaka-produktibong opsyon ay ang patuloy na pagbabago ng mga naglo-load, sa panahon ng panandaliang pagtaas ng pagsisikap, ang katawan ay nasa nakaka-stress na sitwasyon nagsisimula nang mabilis na masira subcutaneous fats, ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto. Mas mainam din na mag-ehersisyo sa umaga, nang walang laman ang tiyan, upang ang katawan ay hindi kukuha ng mga calorie pagkatapos ng pagkain para sa enerhiya, ngunit sa halip ay mga reserbang taba.

Dito ko tinatapos ang artikulong ito at nais kong matutunan mo kung paano samantalahin ang mga benepisyo ng tamang tibok ng puso. Paalam...

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o mga pandagdag - maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon Rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya pagbubuhat. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Edad 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 4 4 4 4 3 4 4 5 0 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 9 9 9 9 9 9 100 Pulse sa pahinga 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 8 8 8 8 8 8 9 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Kalkulahin

Tutulungan ka ng calculator na ito na matukoy ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba.

Ang ilan ay magtatanong: "Bakit isang pinakamataas na limitasyon? Kung tutuusin, mas mabilis ang pulso, mas maraming taba ang nasusunog." At sa prinsipyo, magiging tama sila. Gayunpaman, kung mas mataas ang rate ng iyong puso, mas mabilis kang mauubusan ng enerhiya at huminto nang hindi naaabot ang nais na tagal ng pag-eehersisyo. At kailangan mong magtrabaho nang hindi bababa sa 40 minuto upang simulan ang mekanismo para sa pagsira sa iyong taba.

Sa pangkalahatan, ang nais na halaga ng rate ng puso ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan. Ngunit ang mga pangunahing ay:

1. Ang antas ng pagkasira ng iyong cardiac system.

At ang antas na ito (hindi bababa sa humigit-kumulang) ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng edad. Nangangahulugan ito na kapag mas matanda ka, mas mabilis ang tibok ng iyong puso kapag naabot mo ang iyong nais na intensity ng pagsasanay. Ang iba pang mga bagay ay pantay, siyempre.

2. Antas ng fitness ng iyong cardio system.

Ito ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong resting heart rate. Sinusukat ito ng nakahiga. Sa isip, kaagad pagkatapos magising. Ngunit maaari kang humiga at humiga doon sa loob ng 5 minuto, ganap na nakakarelaks. At pagkatapos ay sukatin ang iyong pulso. Kung gayon ang halaga nito ay magiging mas tumpak.

Iyon ay, mas mababa ang iyong resting heart rate, mas fit ka. At kung mas sanay ka, mas mabagal ang tibok ng iyong puso habang nagsasanay. Samakatuwid, ang mas maraming sinanay na tao ay madalas na nangangailangan ng mas mababang rate ng puso upang magsunog ng taba.

Sa karaniwan, ang resting heart rate ng isang tao ay 60–70 beats kada minuto. Ang mga atleta na kasangkot sa endurance sports ay may mas mababang resting heart rate. At maaari itong bumaba sa 45 - 50 beats bawat minuto.

Na-save ang data

Tinanggal ang data

Hindi mo pa tinukoy ang lahat ng mga parameter

Tumatakbo na parang Ang pinakamahusay na paraan ang pagsunog ng taba ay ang unang bagay na naiisip para sa karamihan ng mga tao na gustong pumayat. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay bahagyang totoo lamang. Sa katunayan, ang pagtakbo ay maaaring mapanganib para sa mga taong may sobra sa timbang(madalas na mayroon silang mahina na mga kasukasuan ng tuhod, at ang kanilang agarang pamamaraan sa pagtakbo ay naghihirap), at sa maraming mga kaso maaari itong mapalitan ng iba pang cardio.

Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na pangunahing tungkulin Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ito ay hindi gaanong pagpili ng cardio (iyon ay, pagtakbo, mabilis na paglalakad o ehersisyo bike), ngunit ang rate ng puso kung saan isinasagawa ang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na cardio para sa pagbaba ng timbang ay alinman sa matagal at katamtamang ehersisyo, o.

Sa anong rate ng puso mas mabilis na nasusunog ang taba?

Ang tibok ng pulso (o tibok ng puso) ay ang pangunahing parameter na nakakaimpluwensya sa dami ng enerhiya na ginugol sa panahon pisikal na Aktibidad mga calorie. Kung ang mabilis na paglalakad ay maaaring mapabilis ang puso sa isang "nasusunog na taba" na bilis sa isang hindi sanay na tao, kung gayon ang isang propesyonal na marathon runner ay maaaring tumakbo sa medyo mababang rate ng puso.

Hiwalay, tandaan namin na ang pagsasanay sa isang mas mataas na rate ng puso ay naglalagay ng labis na stress sa katawan at maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na subaybayan ang iyong tibok ng puso kapag tumatakbo - kadalasang hindi sanay na mga tao ay madaling lumampas sa limitasyon sa pagsusunog ng taba, na nagpapabilis ng kanilang tibok ng puso sa pinakamataas na halaga.

Normal na tibok ng puso ng tao

Upang masuri ang iyong tibok ng puso habang tumatakbo (tulad ng kapag naglalaro ng iba pang sports), isang porsyento ng iyong maximum na tibok ng puso ang ginagamit - MHR. Ang tagapagpahiwatig na ito, sa turn, ay tinutukoy ng formula na "220 minus na edad sa mga taon." Halimbawa, ang maximum na ligtas na tibok ng puso para sa isang 30-taong-gulang ay 190 na beats bawat minuto, para sa isang 40-taong-gulang ay 180 na mga beats.

• Resting pulse - 35-40% MPP (60-80 beats sa loob ng 30 taon)
• Warm-up zone - 50-60% MPP (95-115 beats)
• Activity zone - 60-70% MPP (115-135 beats)
• Aerobic zone - 70-80% MPP (135-150 beats)
• Endurance zone - 80-90% MPP (150-170 hits)
• Danger zone - 90-95% MPP (170-180 blows)

Sa kabutihang palad, hindi kinakailangan na kabisaduhin ang mga numero sa itaas, ang pangunahing bagay ay tandaan ang iyong maximum (iyon ay, ang mga hangganan ng aerobic zone) at subukang huwag lumampas sa halagang ito kapag naglalaro ng sports (1). Maaari mong sukatin ang iyong tibok ng puso kapag nagsasanay sa karamihan ng mga kagamitan sa cardio gamit ang mga built-in na sensor kapag tumatakbo, gamit ang mga espesyal.

Pulse para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba

Ang fat-burning heart rate zone ay 60-70% ng pinakamataas na rate ng puso - ibig sabihin, 115-130 beats para sa 30 taong gulang o 110-125 beats para sa 40 taong gulang. Ang pagsasanay sa gayong bilis ng tibok ng puso ay pinipilit ang katawan na takpan maximum na halaga calories mula sa taba. Ang katotohanan na ang pagsasanay sa zone na ito ay maaaring medyo mahaba ay gumaganap din ng isang papel.

Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na sa loob ng 30 minuto ng pagsasanay sa fat-burning heart rate zone, ang mga paksa ay nagsunog ng average na 146 calories, 50% nito ay taba. Natukoy din na kapag nagsasanay sa mas mataas o mas mababang rate ng puso, gumagana ang katawan nang iba, na sumasakop ng hindi hihigit sa 35-40% ng kabuuang paggasta ng enerhiya mula sa mga libreng fatty acid (2).

Mapanganib na tibok ng puso kapag tumatakbo

Gaya ng binanggit ng FitSeven sa itaas, para sa mga 30 taong gulang, ang isang ligtas na cardio heart rate ay 115-150 beats bawat minuto - pinapayagan ang pagpunta sa mas mataas na mga numero, ngunit sa loob lamang ng isa o dalawang minuto (tulad ng kaso ng mga ehersisyo sa HIIT na nagsusunog ng taba. ). Ang pagiging nasa zone ng 90-95% ng maximum na rate ng puso ay mapanganib. Kung maabot mo ang mga numerong ito, magpahinga.

Ang pulso rate ay maaari ding gamitin upang masuri ang pangkalahatang kalusugan ng isang tao. Sa edad na 30, ang normal na resting heart rate ay 60-80 beats kada minuto - kung mas mataas ang tibok ng iyong puso binigay na halaga, pagkatapos ay malamang na mayroon kang mataas na antas ng hormone cortisol. Paalalahanan ka namin na ang hormone na ito ang may pananagutan sa set.

Paano mapupuksa ang taba sa ibabang bahagi ng tiyan at alisin ang malambot na panig? Pinakamahusay na diskarte pagsasanay at...

Pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba

Kapag sinusubukang magsunog ng taba sa pamamagitan ng regular na pagtakbo sa halip na maikling pagtakbo, siguraduhing tandaan na ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay higit na mahalaga kaysa sa intensity nito - sa katunayan, mas madaling magtiis ng 30 minutong pagtakbo sa sa mabagal na takbo, kaysa sa 15 minuto ng maximum acceleration. Sa unang kaso, mas maraming calories ang masusunog.

Ang pagiging nasa zone ng 60-70% ng MPP (ang nabanggit sa itaas na 115-135 na mga beats bawat minuto para sa edad na 30 taon), madali kang magsanay ng hindi bababa sa 40-50 minuto - ang pinakamainam na oras para magamit ng katawan up ng mga reserba at simulan ang paggamit ng taba bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ito ang dahilan kung bakit, sa karamihan ng mga kaso, ang pagtakbo ng mabagal ay sapat na.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang sa umaga

Upang magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari kapag tumatakbo, kailangan mong mag-isip hindi lamang tungkol sa iyong rate ng puso, kundi pati na rin tungkol sa kung saan kukuha ng enerhiya ang iyong katawan. Kung kumain ka ng malaking carbohydrate na tanghalian 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo, karamihan sa iyong enerhiya ay magmumula sa pagkain na iyon at hindi sa taba.

Iyon ang dahilan kung bakit, upang mapakinabangan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, inirerekumenda na sanayin ang alinman sa umaga sa isang walang laman na tiyan, o hindi bababa sa 3-4 na oras pagkatapos kumain. Kahit na sa kasong ito ay umabot ka sa isang average na rate ng puso, at ang pag-eehersisyo ay magiging mas matindi, ang katawan ay talagang kailangan na gamitin ang mga reserba nito at magsunog ng taba.

***

Ang pagtakbo at iba pang cardio na ginagawa sa 60-70% zone ng iyong maximum na tibok ng puso (mga 115-135 na beats bawat minuto para sa edad na 30) ay nagiging sanhi ng katawan na gumamit ng mas maraming taba upang palakasin ang sarili nito kaysa sa anumang iba pang rate ng puso. Gayunpaman, tandaan na ang tagal ng pagsasanay at ang pagkakaroon ng pagkain sa tiyan ay palaging may mahalagang papel sa proseso ng pagsunog ng taba.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Ang iyong target na rate ng puso,
2. Ang Katotohanan Tungkol sa Fat Burning Zone,

Ito ay pinaniniwalaan na ang rate ng puso ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagsunog ng taba, na sinusundan ng intensity at dalas ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang ay nagkakamali sa pag-iisip na pumapayat sila habang sila ay pawis at mas marami, mas mabuti. Sa kabaligtaran, ang pagbaba ng timbang ay depende sa kung anong zone ang iyong pulso.

Ang kaugnayan sa pagitan ng intensity ng ehersisyo at rate ng puso

Ang bilis ng tibok ng puso at lakas ng ehersisyo ay hindi mapaghihiwalay. Ito ay hindi para sa wala na ang mga propesyonal na atleta ay nangangailangan ng isang monitor ng rate ng puso sa panahon ng pagsasanay - isang aparato na sumusukat sa rate ng puso. Ang aparato ay isang kapaki-pakinabang na alternatibo sa manu-manong pagsukat dahil hindi ito palaging maginhawa upang subaybayan ang iyong puso habang nag-eehersisyo. Ang iba't ibang mga rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay may iba't ibang epekto sa katawan: maaari kang mawalan ng timbang, sanayin ang iyong tibay o bumuo ng mass ng kalamnan.

Ipasok ang iyong presyon

Ilipat ang mga slider

Ang pagsasanay sa cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong tibok ng puso at simulan ang pagsunog ng mga calorie. Maaari kang tumakbo sa labas o bumili ng subscription sa gym at mag-ehersisyo gamit ang cardio equipment (halimbawa, sa isang treadmill) - ginagawa nitong mas madaling kontrolin ang iyong tibok ng puso. Karamihan sa mga simulator ay may mga espesyal na sensor na naka-install. Ang Cardio ay naiiba mula sa isang regular na ehersisyo lamang sa kahirapan, na kung saan ay conventionally nahahati sa mababa, katamtaman at mataas na antas, ipinamahagi sa ibabaw .

Mga zone ng pulso

Iba-iba ang mga saklaw ng tibok ng puso para sa bawat tao at kinakalkula nang paisa-isa. Ang halaga ay depende sa edad. Una kailangan mong kalkulahin ang MUF - ang maximum na rate ng puso. Maaaring kalkulahin ang halaga gamit ang sumusunod na scheme: 220 - (edad). Halimbawa, ang MUF para sa isang 40-taong-gulang ay hindi dapat mas mataas sa 180. Susunod, dapat mong malaman kung anong rate ng puso ang pagsunog ng taba at gumawa ng kalkulasyon upang matukoy ang iyong personal na "koridor" sa zone - ang katanggap-tanggap mga limitasyon.

Mga prinsipyo sa pagkalkula:

1. Ang una ay isang warm-up, ang mga indicator ay 50-60% ng MPP. Sa hanay na ito ang rate ng puso ay madaling panahon warm-up, mga ehersisyo sa umaga. Angkop para sa mga nagsisimula nang walang pisikal na pagsasanay.
2. Aktibong fat-burning pulse area - 60-70%. Ito ang target na rate ng puso para sa pagsunog ng taba sa katawan. Bukod dito, ito ay isang angkop na rate ng puso para sa mga tagahanga pagsasanay sa lakas. Para sa aktibong pagbaba ng timbang ito ay kinakailangan upang pukawin ang isang pagtaas sa rate ng puso sa 120-140 beats. kada minuto
3. Upang mabuo ang lakas at tibay ng puso, mas mainam na nasa pulse zone na mga 70-80%.
4. Kasalukuyang nagsasanay sa hanay ng pagtitiis sistema ng paghinga tao dahil sa mabilis na paghinga. Sa hanay na ito, ang taba at labis na carbohydrates ay sinusunog. Ang pulso sa naturang zone ay nagsisimula mula 80 hanggang 90%.
5. Ang huling, kritikal na zone ay 90-95%. Angkop para sa mga propesyonal na atleta at sa napakabihirang mga kaso - bago ang mga kumpetisyon. Ang pag-eehersisyo na may rate ng puso na 90-95% ay nagbabanta sa buhay para sa mga nagsisimula.

Sa anong rate ng puso nasusunog ang taba?

Ang perpektong tibok ng puso para sa pagsunog ng taba ay nasa hanay na 60-70% MHR. Ang tibok ng puso na ito ay madaling mapanatili sa panahon ng pagsasanay sa cardio: pagtakbo, paglangoy, pagsasayaw o aerobics. Sa hanay na ito, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya hindi pa mula sa mga kalamnan, ngunit mula sa taba. Sa kalahating oras ng katamtamang cardio, sinusunog ng katawan ang 150 calories, kalahati nito ay taba.

Paano makalkula ang pinakamainam na rate ng puso?

Bilang karagdagan sa karaniwang formula, madalas na ginagamit ng mga atleta ang pormula ni Karvonen, isang siyentipiko na, noong ika-20 siglo, ay nakabuo ng isang paraan para sa pagkalkula ng mga limitasyon ng rate ng puso sa mga atleta. Upang magamit ang formula kailangan mong malaman ang iyong tibok ng puso habang nagpapahinga. Mas mainam na kalkulahin ang iyong resting pulse sa umaga, nang hindi bumabangon sa kama. Ang mga tagapagpahiwatig ay naiiba sa pagitan ng kababaihan at kalalakihan, at tumataas sa edad:

• para sa mga kababaihan, ang resting heart rate ay tungkol sa 70-80;
• para sa mga lalaki - 60-70.

Ang formula ng Karvonen ay ang mga sumusunod: value (max. pulse - heart rate at rest) multiplied by intensity + heart rate at rest. Ang intensity ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa, na isinasaalang-alang na 70% ng maximum na rate ng puso. Bilang halimbawa, maaari mong kalkulahin ang formula para sa isang 35-taong-gulang na babae: (185-70) na pinarami ng (0.3 + 70) = 104.5 na beats bawat minuto.

Kamag-anak at ganap na pagsunog ng taba

Ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay nagmumula sa dalawang lugar: mula sa taba ng tissue ng katawan at glycogen, isang polysaccharide na nabuo ng mga residu ng glucose (na nakaimbak sa atay at mga kalamnan). Ang proseso ng pagbagsak ng glucose at pagpapakawala ng enerhiya ay tinatawag na aerobic glycolysis o aerobic metabolism. Ang isang tanyag na pananaw ay ang paghahati sa mga hanay ng pulso ay sa panimula ay hindi tama, at kapag mas mababa ang pagkarga, mas maraming taba ang ginagamit ng katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang sumusunod na pattern ay tinutukoy: sa panahon ng pagsasanay na may intensity na halos 50%, 120 kcal ay sinusunog mula sa taba at 80 mula sa mga kalamnan, sa parehong oras, kapag ang intensity ay tumaas sa 75-80%, pagkatapos ay 140 kcal ay sinusunog mula sa mga kalamnan. , at 260 kcal mula sa glycogen. Ang pinakamahusay na pagpipilian- ang pangalawa, kung saan sa panahon ng high-intensity na pagsasanay, ang pagsunog ng taba ay mas kaunti, dahil ang kabuuang bilang ng mga calorie na nasunog ay dalawang beses na mas maraming kaysa sa mababang intensity.