Ang isang treadmill ay magiging isang mahusay na solusyon para sa mga nagsisimula sa palakasan at mahilig sa matinding ehersisyo. Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay ang kadalian ng pag-install. Ito ay sapat na upang maglaan ng ilang libreng espasyo sa iyong bahay o apartment, at maaari mong isagawa ang plano ng pagsasanay sa anumang maginhawang oras.

Gayunpaman, ang mga sumusubok sa aktibidad na ito ay nagtataka kung gaano katagal sila dapat maglakad sa isang gilingang pinepedalan at kung ano ang pakinabang. Walang iisang sagot dito, dahil kailangang isaalang-alang ang iba't ibang mga kadahilanan.

Ano ang mga pakinabang ng treadmill?

Ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng hindi maikakaila na mga benepisyo sa katawan. Mas gusto ng ilang tao na bumili ng murang Nordic walking pole, habang ang iba ay mas komportableng mag-ehersisyo sa treadmill.

Ang simulator na ito ay nagpapasigla sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, pinatataas ang kakayahang makatiis ng mataas na pagkarga. Ang resulta, presyon ng dugo bumabalik sa normal, nasusunog ang mga sobrang calorie, lumalakas ang mga kalamnan at bumubuti ang mood.

Ang pinaka-pagpindot na tanong para sa marami ay nananatiling kung gaano katagal kailangan mong maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang. Kung tutuusin labis na timbang nagdudulot ng maraming abala at nagdudulot ng iba't ibang karamdaman sa katawan. Halimbawa, lumilitaw ang igsi ng paghinga, ang pagkarga sa puso at iba pang mga sistema ay tumataas.

Paano matukoy ang tagal ng mga klase?

Upang ang simulator ay magdala ng mga positibong resulta, kailangan mong malaman kung gaano katagal kailangan mong lumakad sa gilingang pinepedalan nang hindi bababa sa. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo. Doon mo lang makikita ang resulta ng iyong mga pagsisikap.

Ang tagal ng bawat ehersisyo ay maaaring mag-iba, ngunit hindi dapat bawasan sa 30 minuto. Pagkatapos ang epekto ay magiging mas malinaw.

Una kailangan mong i-set up ang simulator. Kung tatakbo ka, ang bilis ng pag-ikot ng sinturon ay dapat na hindi bababa sa 10 km/h.

Ang tagal ng mga klase ay nakasalalay din sa epekto na kailangang makamit. Gaano katagal ka dapat maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? Bilang karagdagan sa karaniwang 30 minuto sa isang araw, dapat mong pana-panahong taasan ang iyong oras ng pagsasanay. Minsan sa isang linggo, ang aralin ay dapat na pahabain sa isang oras, at dalawang beses sa isang linggo - hanggang 45 minuto.

Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa pagkawala ng timbang, maaari mong pagsamahin ang ilang mga uri ng mga aktibidad. Halimbawa, maaari kang pumunta sa pool o bumili ng Scandinavian KV+ Adula pole (narito ang isang paglalarawan). Ang KV+ Adula ay akmang-akma sa isang maleta o backpack, kaya sila ang pinili ng marami. Sa ganitong paraan ang pagkarga sa mga kalamnan ay magpalit-palit, at ang labis na timbang ay mawawala nang mas mabilis.

Paano gumamit ng treadmill?

Hindi sapat na malaman kung gaano katagal dapat kang maglakad sa isang gilingang pinepedalan bawat araw. Mahalagang sumunod ilang mga tuntunin na makikinabang sa katawan:

• Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang maliit na ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na tune in nang tama at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa stress.
• Ang sistematikong ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang katawan at mawalan ng labis na timbang.
• Magsimula sa magaan na pagkarga. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na magsanay sa mababang bilis para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Subukang maglakad nang mabilis sa track, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapatakbo ng mga load.
• Pinakamahusay na oras para sa ehersisyo - ito ang umaga, kapag mas maraming calories ang nasusunog. Dagdag pa, ang pagtakbo ay makatutulong sa iyo na masigla bago simulan ang iyong araw.
• Kailangan mong tumakbo sa landas na may tuwid na likod, at ilagay ang iyong paa sa iyong sakong, pagkatapos ay igulong ito sa iyong daliri.
• Uminom ng mas maraming tubig. Sa panahon ng ehersisyo, maaari kang uminom ng kaunti apat na beses sa isang oras upang mapunan ang kakulangan ng likido.
• Bago ka huminto sa pag-eehersisyo, kailangan mong bumagal at maglakad ng kaunti.

Kapag maayos na nakaayos, ang isang gilingang pinepedalan ay magdadala ng hindi maikakaila na mga benepisyo sa katawan. Bilang resulta, tataas ang iyong tibay at magagawa mong magbawas ng timbang.

Kahit sino ay maaaring magkaroon ng slim at fit figure, ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at regular na mag-ehersisyo. Kung gusto mong tanggalin labis na taba at pagbutihin ang iyong kalusugan, pagkatapos ay tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema.

Upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, dapat mong ipasok nang tama ang iyong regimen sa pagsasanay. Kung hindi ka pa nakakapag-ehersisyo sa track dati o nagkaroon ka ng mahabang pahinga sa pagsasanay, dapat kang magsimula sa magaan at maikling cardio session. Sa una, inirerekomenda na gumastos ng hindi hihigit sa 15 minuto sa pagtakbo, unti-unting tumataas ang oras na ito sa kalahating oras. Para sa unang limang minuto, magsimula sa isang mabilis na paglalakad upang mapainit ang iyong mga joints at ligaments, at pagkatapos ay magpatuloy sa isang madaling pagtakbo.

Upang piliin ang pinakamainam na mode, dapat mong bigyang pansin hindi ang bilis, ngunit sa iyong sariling rate ng puso. Halos lahat ng track ay may mga pulse sensor na nagpapakita ng iyong tibok ng puso sa isang espesyal na display.

Mabuting malaman! sa sumusunod na pormula: "220 ang edad ng atleta." Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang pinakamataas na limitasyon ng iyong rate ng puso ay magiging 195 beats bawat minuto. Ito ang pinakamataas na limitasyon kung saan hindi ka maaaring pumunta. Upang magsagawa ng isang epektibong ehersisyo, ang pulso ay nasa loob ng 70-80% ng pinapayagang limitasyon. Kung kukunin natin ang itaas na pulso bilang 195 para sa pagkalkula, kung gayon ang pinakamainam na halaga ay magiging 140 beats bawat minuto. Average na pagbabasa para sa isang may sapat na gulang malusog na tao– ito ay 120-130 na suntok, ang ganitong pagkarga ay ligtas para sa kalusugan at nagbibigay ng positibong epekto.

Ang mabagal na paglalakad sa landas ay halos walang contraindications. Ngunit kung mayroon kang mga malalang sakit o hindi ginagamot na pinsala, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor. Ngunit dapat kang maging maingat sa pagtakbo; ipinagbabawal na mag-ehersisyo sa isang treadmill kung mayroon kang mga problema sa respiratory at cardiovascular system, hypertension, hika, mga depekto sa puso, mitral stenosis, pagpalya ng puso at pagkatapos ng atake sa puso. Hindi ka rin dapat tumakbo kung mayroon kang mga problema sa musculoskeletal system, na kinabibilangan ng hernias, osteochondrosis, sprains at joint disease. Ang mga taong may varicose veins ay dapat ding umiwas sa pagtakbo.

Paano maayos na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang?

Ang kalusugan ay isang mahalagang aspeto, ngunit kadalasan ang mga tao ay mas nababahala sa tanong: kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Upang gawin ito, may ilang mahahalagang punto na dapat isaalang-alang:

• Dapat regular ang load. Kung mag-eehersisyo ka ng ilang beses sa isang buwan, hindi mo mapapansin ang mga nakikitang resulta. Kung mayroon kang karanasan at pagnanais, maaari kang magsanay araw-araw. Ang pinakamainam na ehersisyo ay 3-4 beses sa isang linggo.
• Bago ka magsimulang tumakbo, siguraduhing magpainit sa loob ng 5 minuto. Maaaring gawin ang warm-up sa pamamagitan ng paglalakad sa gilingang pinepedalan.
• Kadalasan sa fitness room ay makikita mo ang mga batang babae na nakahawak sa mga handrail ng cardio machine. Ito ay isang karaniwang pagkakamali: sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga kamay, inaalis mo ang ilan sa mga karga, na ginagawang hindi gaanong produktibo ang aktibidad. Gayundin, ang posisyon na ito ay hindi tama para sa gulugod at maaaring humantong sa kurbada.
• Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, maaari mong piliin ang incline mode, kailangan mong umakyat. Ang paglalakad sa isang sandal ay nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng gluteal nang perpekto, at nagbibigay din ng magagandang resulta sa pagbaba ng timbang.
• Mag-ehersisyo sa track lamang sa mga sapatos na pang-sports. Ang pagtakbo nang walang sapin o naka-medyas ay maaaring makasama sa iyong kalusugan.

• Kapag nawalan ng timbang sa gilingang pinepedalan, mahalagang huminga ng malalim at huminga nang palabas, huwag pigilin ang iyong hininga.

Magkano ang dapat mong takbuhan para mawalan ng timbang?

Napakaraming iba't ibang impormasyon ang ibinibigay ngayon tungkol sa mga oras ng pagsasanay na maraming tao ang hindi matukoy nang eksakto kung magkano ang dapat gawin sa gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? May mga regular at interval na pamamaraan ng cardio training.

Ang unang complex - kung ang pagtakbo ay ipinagbabawal sa iyo o mas gusto mong maglakad, maaari mong itakda ang gilingang pinepedalan sa bilis na 7-8 km/h at mabilis na maglakad nang mahabang panahon. Ang paglalakad ay maaaring mapalitan ng light jogging. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 20 minuto at unti-unting taasan ang oras sa isang oras. Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng teoryang ito na ang taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng monotonous cardio exercise.

Ang pangalawang complex ay isang kumbinasyon ng paglalakad at pagtakbo. Magpainit sa mababang bilis sa loob ng limang minuto, at pagkatapos ay magsimulang magpalit sa pagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 2-3 minuto at light jogging sa loob ng 5-7 minuto. Sa una, huwag subukang tumakbo nang mahabang panahon; unti-unting bawasan ang oras na ginugugol mo sa paglalakad at dagdagan ang tagal ng iyong pagtakbo. Ang pinakamainam na oras para sa naturang pag-eehersisyo ay 20-30 minuto.

Ang pagsasanay sa pagitan ay napakapopular sa mga atleta. Binibigyang-daan ka ng paraang ito na mabilis na makakita ng mga resulta sa pagbaba ng timbang, ngunit inirerekomenda para sa mga taong may karanasan sa pisikal na aktibidad. Ang pagitan ng pagsasanay ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng katamtaman at mataas na intensity na pagtakbo. Ang ganitong mga klase ay nakakatipid ng oras, dahil sila ay tumatagal lamang ng 15-20 minuto. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay sa pagitan: kahaliling 3-5 minutong pagtakbo sa katamtamang bilis na may 2 minutong mabilis na pagtakbo sa mataas na bilis, tapusin madaling pag-eehersisyo jogging.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa treadmill

Upang mawalan ng timbang sa gilingang pinepedalan, mahalagang bantayan ang iyong diyeta. Kung pinabayaan mo ang puntong ito, hindi mo magagawang makamit ang ninanais na resulta. Nangyayari lamang ang pagbaba ng timbang kung gumugugol tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa natupok natin sa pamamagitan ng pagkain. Kung kumain ka ng mga donut na may matamis na tsaa pagkatapos ng isang cardio workout, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay nakakapinsala, at hindi mo dapat gawin ito kaagad pagkatapos kumain. Kung ang cardio ay naganap sa unang kalahati ng araw, inirerekumenda na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina, halimbawa, sinigang na may karne o itlog. Sa gabi bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng protina at hibla; ang mga inihurnong isda at gulay ay perpekto.

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos pagkatapos mag-ehersisyo dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga pagkaing protina at gulay lamang. Kaagad pagkatapos ng cardio, maaari kang uminom ng protein shake na may tubig o kumain ng 3 pinakuluang puti ng itlog. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom - kapag naglalaro ng sports, ang pangangailangan para sa pagtaas ng tubig, kaya dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Wala na ang mga araw kung kailan uso ang mga hubog na pigura ng babae. Sa panahon ngayon, ang mga babae at lalaki sa lahat ng edad ay nangangarap na magkaroon ng slim at toned na katawan. Nakakamit nila ito sa iba't ibang paraan: mas gusto ng ilan na mag-ehersisyo sa gym, habang ang iba ay mas maginhawang bumili ng exercise machine at mag-ehersisyo sa bahay sa kanilang libreng oras. Matapos basahin ang artikulong ito, matututunan mo: ano ang mga pakinabang ng isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang, kung paano ito gagawin nang tama, kung paano gawing pinaka-epektibo ang mga pag-eehersisyo sa pagtakbo, ilang minuto sa isang araw ang kinakailangan upang gawing normal ang timbang (oo, eksakto kung paano maraming minuto!).

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay isa sa ang pinakamahusay na paraan mga acquisition perpektong pigura, dahil maraming grupo ng kalamnan ang gumagana dito:

• mga hita, guya at gluteal na kalamnan,
• magsisimulang gumana ang mga kalamnan ng tiyan, likod at leeg kung hawak mo tamang tindig habang tumatakbo,
• Ang mga intercostal na kalamnan ay aktibong gumagana dahil sa mabilis na paghinga,
• gumagana ang mga kalamnan ng balikat (biceps) habang patuloy na gumagalaw ang mga braso.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo (kahit sa bahay) ay nagpapasigla metabolic proseso at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi lamang isang paraan upang makakuha Magandang katawan, kundi pati na rin ang mga benepisyo sa kalusugan.

Tumatakbo sa bahay

Kung nagpaplano kang magsimulang tumakbo, malamang na nahaharap ka sa isang pagpipilian: bumili ng treadmill para sa iyong tahanan o pumunta sa gym? - Sagot sa tanong nito ay indibidwal para sa lahat. Ang bawat kaso ay may mga kalamangan at kahinaan nito na kailangang isaalang-alang.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay:

• maaari kang magsanay sa anumang maginhawang oras,
• Maaari kang magsagawa ng mga klase nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Kahinaan ng mga ehersisyo sa bahay:

• hindi lahat ng apartment ay may sapat na espasyo para mag-install ng exercise machine; bilang karagdagan, kung minsan ay hindi ito magkasya sa loob ng kapaligiran ng tahanan,
• May mas kaunting oras upang mag-aral sa bahay (pagkatapos ng lahat, maraming hindi nalutas na mga bagay sa malapit).

Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, kailangan mong pumili at bumili ng treadmill. Ang mga ito ay mekanikal at elektrikal. Para sa mga mekanikal, ang talim ay gumagalaw mula sa mga pagsisikap ng mga binti, para sa mga de-koryenteng ito ay isinaaktibo sa pamamagitan ng pagpindot sa isang pindutan. Ang mga mekanikal na track ay may mas mababang halaga at natitiklop (makatipid ng espasyo).

Ang mga electric treadmill ay higit pa modernong bersyon. Dito maaari mong itakda ang bilis ng paggalaw at ang anggulo ng pagkahilig ng track. Sa panahon ng ehersisyo sa naturang simulator, ang bilang ng mga calorie na nasunog, rate ng puso, distansya na nilakbay, bilis ng paggalaw at iba pang mga katangian ay awtomatikong kinakalkula (depende sa modelo).

Ang mga ehersisyo sa gym ay may mga sumusunod na pakinabang:

• isang malaking seleksyon ng mga exercise machine (bilang karagdagan sa mga modelo ng treadmill) kung saan maaari kang mag-ehersisyo upang gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo,
• Posibilidad ng konsultasyon sa isang tagapagsanay sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga kawalan ng pag-eehersisyo sa gym ay kinabibilangan ng:

• Maaari ka lamang mag-aral sa mga oras ng pagbubukas ng gym,
• pag-aaksaya ng oras sa pagpunta sa gym (maliban kung, siyempre, malapit ito sa iyong tahanan o lugar ng trabaho).

Maraming mga prinsipyo para sa matagumpay na pagkilos

Walang iisang "recipe" para sa matagumpay na pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Kinakailangang piliin nang tama ang mga parameter ng pagsasanay (bilis ng pagtakbo, anggulo ng incline, oras ng pagsasanay), batay sa data ng tao (antas ng pagsasanay, edad, timbang). Nang hindi nalalaman ang mga parameter na ito, imposibleng sabihin kung magkano at kung anong bilis ang kailangan mong maglakad o tumakbo para maging matagumpay ang pagsasanay. Gayunpaman, maaari kaming magbigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa pagpapatakbo, na magdadala ng pinakamalaking benepisyo mula dito:

1. Upang ang mga ehersisyo sa treadmill ay mabilis na magdala ng nais na mga resulta, kailangan mong tumakbo nang regular (3-5 beses bawat linggo).
2. Kailangan mong kumain nang hindi lalampas sa isang oras bago ang pagsasanay, at hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos nito.
3. Bago ang pagsasanay, maglaan ng oras (10-15 minuto), napakahalaga na magpainit ng iyong mga kalamnan.
4. Subukang panatilihin ang iyong rate ng puso sa isang tiyak na antas sa buong ehersisyo. Sa karaniwan, ito ay 120–130 beats kada minuto. Bukod dito, mas mataas ang iyong antas ng pagsasanay, mas mataas ang dapat na halaga ng tagapagpahiwatig na ito. Kung ang iyong rate ng puso ay bumaba sa ibaba ng inirekumendang halaga, kailangan mong taasan ang bilis o pagkahilig, kung hindi, ang pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo. Upang kalkulahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso, kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa bilang na 220. Halimbawa, para sa isang 30 taong gulang, ang maximum na rate ng puso ay 190 beats bawat minuto (220 – 30 = 190).
5. Ang bawat aralin ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto.
6. Gumamit ng iba't ibang diskarte sa pag-eehersisyo sa pagtakbo: monotonous at. Ang pagtakbo sa parehong bilis at incline sa buong ehersisyo ay tinatawag na monotonous. Ang interval running ay nagsasangkot ng mga alternating paces sa buong session.
7. Sa panahon ng pagsasanay, subukang tumakbo nang tama - panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat.
8. Kapag tinatapos ang iyong pag-eehersisyo, huwag biglaang huminto. Dahan-dahan, mas mabuti para sa iyong puso.
9. Pagkatapos tumakbo, iunat ang iyong mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang gawin silang pinahaba at nababanat.

Pagpili ng mga pagsasanay

Kung nagpaplano ka lamang na magsimulang tumakbo, ngunit wala kang anumang pagsasanay sa palakasan, kung gayon ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mabilis na makilahok sa proseso.

"Programa 1": magsimulang maglakad sa bilis na 6–7 km/h (5 minuto), pagkatapos ay maaari kang magpalit ng paglalakad sa pagtakbo (5 minutong paglalakad, 5 minutong pagtakbo). Tiyaking tapusin ang iyong sesyon sa paglalakad. Piliin ang oras ng pagsasanay batay sa iyong damdamin at kagalingan, subukang huwag mag-overload ang katawan sa unang aralin.

Sa sandaling naramdaman mo na ang nakaraang uri ng ehersisyo ay nagiging hindi epektibo (hihinto ka sa pagkapagod, ito ay mangyayari pagkatapos ng mga 2-3 session), magpatuloy sa susunod na programa ng pagsasanay ("Programa 2"):

• tumatakbo sa bilis na 8–9 km/h – 5 minuto,
• salit-salit na pagtakbo (5–10 minuto) at paglalakad (2–3 minuto),
• tumatakbo sa bilis na 7–8 km/h – 5 minuto.

Paano dagdagan ang intensity

Lahat tayo ay hindi makapaghintay na makita ang mga resulta ng ating trabaho sa lalong madaling panahon, kabilang ang mga resulta ng paggawa sa ating sarili sa pamamagitan ng pagsasanay. Kung hindi ka na "newbie" pagdating sa pagtakbo, malamang na interesado ka kung paano magpapayat sa isang treadmill sa maikling panahon.

Ang pagtaas ng intensity ng iyong pagsasanay ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkuha ng isang perpektong pigura. Kaya, upang gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo sa pagtakbo, maaari mong piliin ang sumusunod na programa ("Programa 3"):

1. Gumamit ng pagsasanay sa pagitan. Sa panahon ng aralin, kinakailangang magpalit-palit sa pagitan ng matinding pagtakbo (2-3 minuto) at pagtakbo sa katamtamang bilis (5 minuto).
2. Palitan ang anggulo ng treadmill (5 minuto sa normal na posisyon, 5 minuto sa isang anggulo).
3. Gumamit ng mga pabigat sa iyong mga binti at/o braso.

Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol pangkalahatang tuntunin pagsasagawa ng running exercises - warm-up, pulse, stretching, atbp. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong maglakad nang 10 minuto, unti-unting nagpapabagal sa bilis.

Contraindications

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong malaman kung ang treadmill para sa pagbaba ng timbang ay mapanganib para sa iyong kalusugan. Bago ka magsimula, kumunsulta sa iyong doktor; hindi ka dapat tumakbo kung mayroon kang:

• mga sakit ng musculoskeletal system,
• phlebeurysm,
• sakit sa paghinga,
• heart failure.

Ngunit dapat mong tandaan na hindi ka lamang maaaring tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, ngunit maglakad din. Katamtaman sa alinman sa mga kaso sa itaas.

Mahalaga rin na piliin ang tamang running shoes. Ang mga espesyal na sneaker ay maaaring magbigay ng shock absorption at mabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng tuhod.

Gaano kabilis mo maaaring gawing normal ang iyong timbang?

Ang sagot sa tanong na ito ay indibidwal para sa lahat. Depende ito sa kung gaano karaming beses sa isang linggo ang iyong ehersisyo; Ilang beses ka kumakain sa isang araw; anong pagkain ang gusto mo; ano ang metabolic rate sa iyong katawan.

Ang pangunahing bagay, kapag nakamit mo ang mga unang resulta, ay hindi huminto sa pag-eehersisyo sa simulator, ngunit upang magpatuloy sa pag-eehersisyo na may parehong intensity. Mahalagang bigyang pansin ang nutrisyon: sundin ang rehimen, tumanggi junk food. Pagkatapos sa lalong madaling panahon makakamit mo ang tagumpay at makakuha ng isang slim, toned at nababanat na katawan.



Ang mga kliyente ng mga fitness club ay madalas na nagrereklamo na ang ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi nagbibigay ng nais na epekto sa pagbaba ng timbang. Maaari kang magpawis para sa iniresetang kalahating oras, mapanatili ang nais na rate ng puso (rate ng puso), at kahit na gamitin ang mga serbisyo Personal na TREYNOR, at hindi pa rin nagsusunog ng taba. Ano ang sikreto?

Kumain ako, ibig sabihin tumatakbo ako ng walang kabuluhan

Ang unang dahilan ay maaaring hindi nakatago sa plano ng pagsasanay, ngunit sa isang hindi tamang diyeta. Alam mo kung para saan mahusay na trabaho V gym kailangan mong mag-pre-load ng carbohydrates. Kaya kumain ka ng isang bahagi ng lugaw isang oras bago ang pagsasanay. Ang lakas ng trabaho ay magdadala sa iyo, halimbawa, 40 minuto at kaagad pagkatapos mong makarating sa track. Sa kasong ito, nagtatrabaho ka na may power load sa hindi sapat na intensity para magsunog ng carbohydrate energy. Bilang isang resulta, sa track ay "sinusunog" mo ang meryenda, at huwag kumain ng subcutaneous fatty tissue.

Konklusyon? Kung pinagsama mo ang weight training at ang gilingang pinepedalan sa parehong araw, ang iyong bahagi ng carbohydrate na pagkain ay hindi dapat lumampas sa 60 gramo ng net carbohydrates. Ito ay 4 na kutsara ng nilutong lugaw, o kalahating pakete ng crispbread. Kailangan mong kumain ng isang oras bago simulan ang pagsasanay sa lakas. At ang pagsasanay mismo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 50 minuto at maging napakatindi na pawis ka.

Masyado akong mabagal sa paglalakad

Ang "salarin" ng hindi epektibong pamamaraang ito

tumakbo sa track

– ang mito tungkol sa “fat burning pulse”. Tandaan na walang ganoong bagay para sa pagbaba ng timbang. "Fat burning pulse" - 50-70% ng maximum na rate ng puso, na ginagamit ng mga bodybuilder upang hindi mag-aksaya ng mahalaga mga hibla ng kalamnan sa panahon ng aerobics. Madalas nating iniisip na ang isang oras na paglalakad sa gilingang pinepedalan ay isang mas mahusay na fat burner kaysa kalahating oras na pagsasanay sa pagitan.

Sa katunayan, ang paglalakad ay epektibo lamang kung ikaw ay isang baguhan. Pagkatapos lamang ng isang buwan ng regular na "paglalakad," hindi mo dapat panatilihin ang iyong rate ng puso sa kilalang "fat burning zone" sa lahat ng mga gastos. Upang mawalan ng timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie, na nangangahulugang maaari kang tumakbo nang mas mabilis.

Paano makalkula ang tamang bilis ng pagtakbo at lumikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili?

Ang pinaka-epektibong pag-eehersisyo ay indibidwal na iniayon. Sa ganitong kahulugan, ang mga preset na programa sa treadmill ay hindi epektibo. Paano lumikha ng isang programa sa iyong sarili? Kakailanganin mo ng heart rate monitor,

gilingang pinepedalan

at kalahating oras ng libreng oras. Magpainit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay magsimulang tumakbo sa bilis na 7 hanggang 9 km/h. Huwag iangat ang daanan. Habang tumatakbo, patuloy na sukatin ang iyong rate ng puso. Isulat ang mga tagapagpahiwatig. Pagkatapos ng limang minutong pagtakbo, bumagal upang huminahon ang iyong paghinga at bumagal ang iyong tibok ng puso. Itaas ang ibabaw ng track ng 3-6 degrees. Maglakad sa parehong paraan sa loob ng limang minuto. Kunin ang mga tagapagpahiwatig. Bawasan ang intensity at huminto.

Ngayon suriin ang mga tagapagpahiwatig. Kung mas mataas ang rate ng iyong puso habang tumatakbo, angkop para sa iyo ang interval training scheme 1. Kung habang naglalakad – scheme 2. Kasabay nito, siguraduhing gumawa ng isa o dalawang tahimik na ehersisyo bawat linggo, at magsagawa ng interval training sa mga araw na walang pasok mula sa lakas ng trabaho sa gym.

Interval training scheme para sa pagbaba ng timbang sa isang treadmill 1

Seksyon 1: paglalakad paakyat (slope 3-6 degrees), bilis tulad ng sa warm-up. 5 minuto
Seksyon 2: zero incline, bilis 7-9 km/h, tumakbo, 2 minuto
Seksyon 3: Tumakbo ng isang minuto sa iyong pinakamataas na bilis.

Ulitin ang mga segment mula sa una hanggang sa ikatlong kasama ng 3-4 na beses, depende sa iyong paghahanda. Kung wala kang sapat na oras, taasan ang bilis at incline at ulitin ang mga segment nang dalawang beses. Sa isang araw ng lakas pagkatapos ng pagsasanay, tumakbo sa pinakamababang posibleng bilis sa loob ng 20-25 minuto.

Interval training scheme para sa pagbaba ng timbang sa isang treadmill 2

Warm-up: 10 minutong paglalakad sa mahinahong bilis (4-6 km/h)
Seksyon 1: tumakbo, 7 minuto, walang slope, bilis 7-9 km/h
Seksyon 2: "slide". 2 minutong paglalakad na may slope na 2 degrees, pagkatapos ay pinapataas namin ang slope ng isa pang 2 degrees at lumakad ng 2 minuto, hanggang 10 minuto, pagkatapos ay pababa sa parehong paraan.

Ulitin ang mga pagitan ng 2-4 na beses; ang mga handa ay maaaring tumakbo sa burol kaysa maglakad. Sa isang araw pagsasanay sa lakas kailangan mong maglakad sa isang incline ng 5-6 degrees para sa 20-25 minuto.

Gamitin ang iyong heart rate monitor nang palagian, at habang nagsisimulang bumaba ang iyong tibok ng puso sa ilalim ng pagsusumikap, taasan ang iyong bilis o incline. Sa ganitong paraan lamang makakamit mo ang mga tunay na resulta sa pagbaba ng timbang mula sa gilingang pinepedalan.



0 3 429 0

Ang pagtakbo ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay upang lumikha ng isang slim at toned na katawan, palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mawala ang labis na timbang.

Sa kasamaang palad, ang pag-jogging sa labas ay kadalasang nahahadlangan ng malamig at masamang panahon. Ang solusyon ay isang gilingang pinepedalan, kung saan maaari kang magsanay sa bahay o sa gym, anuman ang panahon.

Ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung paano mag-ehersisyo nang tama, kung gaano karaming oras ang ilalaan sa pagtakbo, at hindi masakit na maunawaan ang mga uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo.

Kakailanganin mong:

Mga Uri ng Treadmills

Ngayon, dalawa lang sila:

• mekanikal;
• electric.

Sa unang kaso, ang gumaganang ibabaw ay inilipat sa tulong ng mga binti ng atleta. Kaugnay nito, sa sandali ng pagsisimula at pagbilis, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nakakaranas ng napakalaking stress.

Gayunpaman, ang bentahe ng mga mekanikal na yunit ay kumpletong awtonomiya at hindi na kailangan ng kuryente. Ang sitwasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa anumang oras at saanman - sa garahe, sa loggia, sa damuhan sa harap ng bahay.

Ang mga electric track, sayang, direktang nakasalalay sa pagkakaroon ng network. Kasabay nito, ang sinturon ay gumagalaw nang nakapag-iisa, at salamat sa computer, maaari kang pumili ng mga programa sa pagsasanay na may iba't ibang mga hilig at bilis.

Paghahanda para sa mga klase

Sa isang banda, ang pagtakbo at mabilis na paglalakad ay ang pinakasimpleng uri ng pagsasanay sa cardio. Ngunit sila, tulad ng, ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan kung babalewalain mo ang ilang mga patakaran.

Para sa anumang sakit, lalo na kung may mga problema sa puso, mga daluyan ng dugo, presyon ng dugo, gulugod, mga kasukasuan, dapat munang kumunsulta sa doktor. Ang mga ito ay madalas na isang kontraindikasyon para sa aktibong pagsasanay.

Para sa mga nagsisimula, ipinapayong mag-sign up sa isang bihasang tagapagsanay, na pipili ng nais na load at bubuo ng isang plano sa pagsasanay. Kung nais mong gawin nang walang tagapangasiwa, sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat magsimula sa masinsinang at kumplikadong mga programa - sa una, limitahan ang iyong sarili sa masayang paglalakad, unti-unting pagtaas ng bilis.

Kapag nasanay na ang katawan, maaari kang magdagdag ng jogging sa loob ng 2-3 minuto at pagkatapos lamang na lumipat sa ganap na pagtakbo.

Kagamitan

Habang tumatakbo, papawisan ka ng husto, na nagiging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa, lalo na sa common room. Ipinapakita ng mga review na ang perpektong damit para sa pag-eehersisyo ay masikip na thermal underwear o shorts na may T-shirt.

Mag-iwan ng mga naka-istilong tracksuit para sa pag-jogging ng taglagas sa labas - sa loob ng bahay ay magdudulot sila ng hyperthermia at negatibong makakaapekto sa iyong kondisyon.

Bigyang-pansin ang mga sapatos. Ang mga sneaker na may platform o flat soles ay hindi angkop para sa pagtakbo.

Ang mga medyas ay kinakailangan. Kung kinakailangan, mag-order ng mga insole upang mabawasan ang stress sa iyong mga paa.

Sinusubaybayan namin ang pulso

Sa pamamagitan ng pagtaas ng ating tibok ng puso, sabay-sabay nating pinapataas ang bilang ng mga calorie na ating sinusunog. Ngunit ang paggawa nito nang hindi mapigilan ay mahigpit na ipinagbabawal! Maaari kang mawalan ng timbang sa isang treadmill nang hindi nagdudulot ng atake sa puso sa iyong sarili kung matutunan mong panatilihin ang iyong rate ng puso sa loob ng katanggap-tanggap na saklaw. Kung ito ay lumabas na mas mababa sa pinakamainam na mga halaga, ang pagsasanay ay magiging walang kabuluhan.

Ang maximum na rate ng puso ay 220-226 beats bawat minuto. Kung ibawas mo ang iyong edad mula sa figure na ito, makukuha mo ang iyong nangungunang linya. Halimbawa: 220 – 30 taon = 90 beats/min.

Depende sa iyong mga layunin, ang tibok ng puso ay dapat na iba:

50-60% ng iyong maximum

Naglalakad. Angkop para sa warm-up, rehabilitation at para sa mga nagsisimula. Ito ang pinakamadaling bilis, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

60-70%

Mabilis na lakad. Ang ideal na limitasyon para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa bilis na ito, nangyayari ang matinding pagsunog ng taba at tumataas ang pagtitiis.

70-80%

Ang kalamnan ng puso ay sinanay, bumubuti ang paggana ng baga, at ang katawan ay puspos ng oxygen. Lumalaki masa ng kalamnan, habang ang sobrang timbang ay mabilis na bumababa.

80-90%

Pagsasanay sistema ng paghinga, pagtaas ng kapangyarihan sa mga maikling pagtakbo.

90-95%

Ang runner ay nagkakaroon ng pinakamataas na bilis at nagpapalakas sa katawan. Angkop para sa mga propesyonal.

Para sa mga sukat, maaari mong gamitin ang makalumang paraan ng pagbibilang ng mga beats sa iyong pulso o bumili ng espesyal na heart rate monitor sa anyo ng keychain, relo, o isinusuot sa iyong daliri.

Ang ilang mga simulator ay may function ng pagsukat ng rate ng puso, ngunit ang mga tagapagpahiwatig nito ay hindi palaging tumutugma sa katotohanan.

Kaya, magagawa mong mawalan ng timbang sa gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pagpapanatiling matatag ang iyong rate ng puso sa pagitan ng 50% at 80%.

Kailan ang pinakamagandang oras para magsanay

Pinakamabuting tumakbo sa umaga o maagang hapon. Sa panahong ito na ang katawan ay pinakamalakas na pumapayat, at makakatanggap ka ng perpektong pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw. Sa gabi, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, at ang pagtakbo ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta.

Kung may libreng oras ka lamang sa gabi, huwag sumuko. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal, ngunit ito ay mas mahusay pa rin kaysa sa hindi pag-eehersisyo.

Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay isang uri ng mabilis na calorie burner. Kung sa tingin mo ay kumain ka ng marami o pinapayagan ang iyong sarili ng ilang dagdag na kendi, pumunta sa track at mawala ang mga hindi kinakailangang calorie sa loob ng 30-40 minuto. Ito ideal na paraan para sa mga madalas kumain ng sobra.

Gaano katagal dapat tumakbo?

Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang mas mahaba kaysa sa 60 minuto sa isang pagkakataon, dahil maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong puso at tuhod.

Ang layunin ng pagbaba ng timbang sa gilingang pinepedalan ay dapat na sinamahan ng sentido komun at magtakda ng mga layunin:

• 15-30 minuto sa isang katamtamang ritmo 5 beses sa isang linggo - upang mapanatili ang tono ng kalamnan at menor de edad na pagbaba ng timbang;
• maikling pagtakbo na may unti-unting pagtaas sa bilis at oras hanggang 40 minuto, hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo - upang mawalan ng timbang;
• 10-20 minuto sa isang average na bilis - upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Dapat mo talagang maranasan ang pagkarga. Kung magaan ang pakiramdam mo pagkatapos ng ehersisyo, nasayang mo ang iyong oras. Sinasabi ng mga nangungunang tagapagsanay na pagkatapos ng isang epektibong pagtakbo, ang T-shirt ay ganap na basa at ang mga binti ay bumigay. Ito ay kapag masasabi mong naalis mo na ang mga sobrang calorie.

Sa mga unang minuto pagkatapos ng karera, ang katawan ay hindi nawawalan ng taba, ngunit tubig, pagkatapos nito ay nagsisimula itong kumonsumo ng mga calorie:

• 200 calories kada oras habang mabilis na naglalakad;
• 300-500 - na may madaling pagtakbo, sa yugtong ito nagsisimula ang pagbaba ng timbang;
• 800 calories - matinding pagtakbo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makibahagi sa mga hindi kinakailangang kilo.

Ang paglalakad at ang mga benepisyo nito

Idinisenyo para sa mga hindi maaaring tumakbo. Angkop para sa mga taong may namamagang mga kasukasuan, tuhod, at puso. Ang paglalakad ay makakatulong din sa pagbaba ng timbang, ngunit dapat itong gawin nang regular at tama.

Sa isip, ang pagkarga at oras ng aralin ay dapat kalkulahin ng magtuturo, ngunit kung nais mo, magagawa mo.

Anumang lakad ay dapat magsimula sa isang warm-up. Upang gawin ito dapat mong:

• Maglakad ng 10 minuto sa napakakalmang bilis na 4-5 kilometro bawat oras.
• Maglakad nang mabilis sa loob ng 2 minuto, sa bilis na 7-9 km/h.
• 1 minutong lakad ng napakabilis.

Para sa unang pag-eehersisyo, sapat na ang isang diskarte. Simula sa pangalawang pagkakataon, ang intensity ng warm-up ay maaaring tumaas at ang lahat ng ehersisyo ay maaaring ulitin para sa 2-3 approach.

Susunod na ang pagsasanay. Una, 10-15 minutong paglalakad sa bilis na 4-6 kilometro bawat oras. Pagkatapos - dagdagan ang ikiling ng canvas ng 2 degrees. Sa unang 10 minuto, kailangan mong taasan ang pagkahilig tuwing 120 segundo, at pagkatapos ay bawasan ito ng 10 minuto. Mga kahaliling anggulo para sa 3-4 na paglapit. Pagkatapos nito, itakda ang antas ng pagkahilig sa 6, at magpatuloy sa loob ng 25 minuto.

Kung hindi ka nasisiyahan sa rate ng pagbaba ng timbang, maaari kang lumipat sa jogging, na mas kilala bilang jogging.

Ang uri na ito ay naiiba sa pamamaraan mula sa normal na paglalakad, ay walang contraindications sa normal na kalusugan, perpektong sinasanay ang mga kalamnan ng buong katawan at puso. Kasabay nito, ang bilis ng paggalaw ay tumataas sa 7-10 km bawat oras, nang naaayon, ang mga calorie ay sinusunog nang mas mahusay.

Programa sa pagsasanay

Kailangan mong tumakbo nang regular sa track. Ang yugto kung saan ang iyong katawan ay umaangkop lamang sa stress ay 3 buwan. Pagkatapos ng anim na buwang pagsasanay, magiging eksperto ka na sa pagtakbo sa treadmill. Ang lahat ng mga ehersisyo ay awtomatikong isasagawa.

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ginagamit upang mawalan ng timbang:

1. Mahaba - mula 40 minuto hanggang isang oras sa katamtamang ritmo. Kung mas gusto mong maglakad, maaari kang mag-ehersisyo 1-2 beses sa isang araw araw-araw.
2. Pagitan. 1 minuto - tumatakbo nang may acceleration, 3 min. naglalakad. Unti-unti, nagbabago ang ratio ng pagtakbo at paglalakad sa 1 hanggang 1, pagkatapos ay 2 hanggang 1. Maaaring limitado sa oras o isagawa ang mga klase hanggang sa dumating ang kumpletong pagkapagod.

Isaalang-alang natin ang isang klasikong pamamaraan ng pagsasanay na idinisenyo para sa 30 minuto. Gamit ito, halos maaari kang lumikha ng isang programa para sa karaniwang malusog na tao na nag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo.

• Magsimula sa 5 minutong warm-up. Magsimula sa pinakamababang bilis, pataasin ito ng 300 m bawat 30 segundo at dalhin ito hanggang 5-6 kilometro bawat oras.
• Paminsan-minsan, humawak sa mga handrail, lumakad sa iyong mga daliri sa paa nang ilang segundo, pagkatapos ay sa iyong mga takong.
• Pagpapatakbo ng load sa loob ng 10 minuto: 5 minuto na may incline na 1 degree, dagdagan ang bilis mula sa minimum hanggang 6 km/h; para sa susunod na 5 minuto, taasan ang incline sa 8 degrees.
• 10 minuto upang palakasin ang iyong puwit. Tumakbo sa bilis na 6 km/h sa loob ng 5 minuto, incline sa 6 degrees.
• 12 degree incline, napakabilis na tumakbo sa loob ng 4 na minuto.
• Ulitin ang mga pamamaraan sa pagtakbo at paglalakad, pagbaba at pagtaas ng slope sa 3 diskarte.
• Palakihin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagtakbo sa 7 km/h sa loob ng 4 na minuto sa 2 degree incline.
• Pagkatapos, sa isang patag na track, tumakbo nang dahan-dahan sa loob ng 60 segundo.

Ito ay isang halimbawa ng kung paano tumakbo sa isang gilingang pinepedalan. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, dagdagan ang oras, intensity, pumili ng mga programa na may mataas na bilis, "mga burol", "cross-country".

Habang tumatakbo, siguraduhing uminom ng tubig, plain o may lemon juice. Uminom ng maliliit na higop sa loob ng ilang minuto ng pagsisimula ng ehersisyo - babawasan nito ang temperatura ng iyong katawan at protektahan ka mula sa pag-aalis ng tubig.

Nutrisyon

Maaari mong pahirapan ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan araw-araw, ngunit ang karayom ​​sa timbangan ay matigas ang ulo na makaalis sa isang numero, o kahit na gumapang. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng dalawang pangyayari:

1. Ang pagtaas ng load ay nagdulot ng stress sa katawan at sinusubukan nitong i-save ang mga calorie. Huwag mawala ang iyong pagpupursige at ang mga resulta ay susunod.
2. Hindi ka kumakain ng tama. Kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta.

Kapag nagising ka, kumain ng kumplikadong carbohydrate dish para sa almusal, tulad ng lugaw, gulay o prutas. Huwag punuin ang iyong tiyan - sapat na ang 4-5 na kutsara ng lugaw.

Laktawan ang kape sa umaga - maglalagay lamang ito ng karagdagang stress sa iyong puso. Sa halip, maaari kang uminom ng isang tasa ng kakaw na may pulot, na magpapataas ng iyong tibay.

Maghintay ng 60-90 minuto at tumakbo. Ito ay dapat na sapat na oras upang makapunta sa gym. Pagkatapos mag-ehersisyo, mawawala ang mga calorie na nakuha mo sa almusal.

Pagkatapos nito, maaari kang magmeryenda sa prutas o uminom ng kefir. Dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng mas lubusan, nakasandal sa mga protina, ang mga reserba nito ay naubos din habang tumatakbo.

Contraindications

Mayroong mga tiyak na kontraindikasyon para sa pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan:

Kung makakita ka ng error, mangyaring pumili ng isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.