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Der Plateau-Effekt ist ein Stopp des Gewichtsverlustprozesses, der zwischen 2 Wochen und mehreren Monaten andauern kann. Dieser Zustand nimmt einem Menschen oft die Lust, weiter an sich selbst zu arbeiten und ist daher sehr gefährlich. Mangelnde Ergebnisse sind einer der Gründe dafür, dass man keine Diät macht und das Training auslässt. Strategien zur Überwindung eines Plateaus hängen von der Ursache seines Auftretens ab.

Mögliche Gründe

1. Zu strenge Diät. Wenn Sie sich entscheiden, mit Hilfe schnell Gewicht zu verlieren extreme Diät Basierend auf einer kalorienarmen Ernährung ist ab einem bestimmten Punkt eine Verlangsamung des Gewichtsverlusts unvermeidlich. Typischerweise tritt dieser Effekt innerhalb von 1–2 Wochen nach Beginn des Programms ein. Berechnen Sie mit einer der öffentlich verfügbaren Formeln, wie viele Kalorien Sie für Ihren Lebensstil benötigen. Ziehen Sie von dieser Zahl 20 % ab und erhalten Sie dann den Wert, den Sie zum Abnehmen benötigen. Kalorien reduzieren um höherer Wert unerwünscht.
2. Reduzierung von Fetten und Proteinen. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Proteine ​​etwa 30–35 % der Kalorien ausmachen, Fette 15–20 %. Eine Verringerung des Gehalts dieser Nährstoffe in der Nahrung wirkt sich negativ auf den Zustand des Körpers aus und führt zu einem Plateaueffekt.
3. Langfristige Anwendung einer Monodiät. Monodiäten haben nichts mit gesunder Ernährung zu tun. Wenn Sie Ihre Ernährung auf ein Produkt, zum Beispiel Kefir oder Buchweizen, beschränken, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel unweigerlich. Denken Sie daran, dass die Anwendung von Monodiäten nur an Fastentagen und nicht öfter als einmal pro Woche erlaubt ist.
4. Verwenden Alkohol. Selbst alkoholarme Getränke halten Flüssigkeit im Körper zurück. Ganz zu schweigen vom recht hohen Kaloriengehalt vieler Getränke und Snacks. Ein vollständiger Verzicht auf Alkohol wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlust aus.

Im Allgemeinen führen alle Maßnahmen, die gleich zu Beginn auf eine Gewichtsabnahme abzielen, zu sichtbaren Ergebnissen. Wenn Sie Ihre Ernährung einschränken und sich körperlich betätigen, verlieren Sie ein Kilogramm, dann ein zweites ... Aber nur wenige Menschen fragen sich, was genau in den ersten Tagen verloren geht. Tatsächlich handelt es sich jedoch lediglich um Wasser, das im Körper zurückgehalten wurde. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen rauen Bedingungen und es kommt zu einer Pause. Es entsteht kein überschüssiges Wasser mehr, aber das Fett bleibt an seinem Platz.

Das Ernährungsplateau hängt von der Angemessenheit des gewählten Abnehmprogramms ab. Wenn dieser Zustand häufig auftritt und länger als einen Monat anhält, denken Sie darüber nach, Ihre Ernährungsgrundsätze zu überarbeiten und Ihr Trainingssystem zu überarbeiten. Spezialisten – ein Ernährungsberater und ein Trainer – können Ihnen bei diesem Problem helfen.

Möglichkeiten, Plateaus zu überwinden

Wie überwindet man ein Plateau? Es gibt verschiedene Strategien, die Ihren Körper sanft aufrütteln und Sie wieder auf den Weg zum Abnehmen bringen.

Fortsetzung der Diät

Wir haben bereits herausgefunden, dass ein Ernährungsplateau eine normale physiologische Reaktion des Körpers ist. Wenn Sie sich gesund und nahrhaft ernähren, bleiben Sie einfach dabei. Früher oder später wird sich Ihr Stoffwechsel anpassen und Sie werden die gewünschten Ergebnisse sehen. Wie lange Sie warten müssen, hängt nur von Ihrem Körper ab. Im Durchschnitt beginnen Veränderungen innerhalb von 1–1,5 Monaten.

Damit dies schneller geschieht, nutzen Sie die folgenden Ideen:

1. Versuchen Sie, einmal pro Woche einen Fastentag zu machen. Verwenden Sie eine beliebige Monodiät – beschränken Sie sich auf 2 kg Äpfel, 2 Liter Kefir oder 5 kleine Portionen Buchweizen ohne Salz. Wenn Sie beim Abnehmen nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung und dem Verzehr von Nüssen und Honig vorgehen, können Sie diese Produkte einfach einmal pro Woche aus Ihrem Speiseplan streichen.
2. Machen Sie morgens Sport. Es ist absolut nicht notwendig, laufen zu gehen; Sie können sich auf ein paar Yoga-Posen oder Dehnübungen beschränken. Sie helfen dabei, Ihren Stoffwechsel zu aktivieren und den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
3. Gönnen Sie sich. Bei einer Cheat-Mahlzeit handelt es sich um einen geplanten Diätverstoß. Es wird normalerweise verwendet Professionelle Athleten, da es die Wahrnehmung ständiger Einschränkungen erleichtert und den Stoffwechsel beschleunigt. Sie können diese Idee auch nutzen. Gönnen Sie sich einmal pro Woche eine ungesunde Mahlzeit. Es könnte Ihr Lieblingsdessert, gegrilltes Fleisch oder eine Schüssel Makkaroni und Käse sein. Die Hauptregel einer betrügerischen Mahlzeit besteht darin, sich auf nur eine Mahlzeit zu beschränken, emotionalen Stress abzubauen und im richtigen Moment aufzuhören. Danach kehren Sie sofort zu Ihrer normalen Ernährung zurück.

Diese Strategie eignet sich für diejenigen, die sich an die richtige Ernährung halten und 3-4 Mal pro Woche ein moderates Training durchführen. Aber es wird denjenigen nicht helfen, deren Plateau aufgrund einer strengen Diät entstanden ist.

Sportliche Aktivitäten

Um den Plateaueffekt zu überwinden gesundes Essen Eine Umstellung Ihrer gewohnten Ernährung ist nicht erforderlich. Eine Anpassung des Sportprogramms wird völlig ausreichen. Fügen Sie beispielsweise zweimal pro Woche Cardiotraining mit variabler Intensität hinzu.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine 45-minütige Intervallsitzung, die auf jedem Cardiogerät durchgeführt werden kann.

1. Aufwärmen mit geringer Intensität – 5 Minuten.
2. 15 Minuten mittlerer Intensität.
3. 1 Minute hohe Intensität.
4. 2 Minuten mittlere Belastung.
5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 noch viermal.
6. 10 Minuten Abkühlung mittlerer bis geringer Intensität.

Dieser Ansatz, um aus einem Plateau herauszukommen, eignet sich für diejenigen, die gerne Sport treiben und keine Probleme haben, ihren Appetit durch regelmäßige Bewegung anzukurbeln.

Besuch im SPA

Trainieren Sie weiter und machen Sie eine Diät, aber fügen Sie einen Besuch im SPA-Zentrum oder Badehaus zu Ihrem Zeitplan hinzu. Gehen Sie am besten direkt nach dem Krafttraining dorthin und versuchen Sie, an diesem Tag nicht zu viel zu essen. Verfahren, die auf der Erwärmung des Körpers basieren, erhöhen den Sauerstoffbedarf und Nährstoffe. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigt.

Wie viele dieser Eingriffe pro Woche sind erforderlich, um ein Ernährungsplateau zu überwinden? Eine genaue Antwort auf diese Frage gibt es nicht, da jeder Organismus individuell ist. Im Durchschnitt reichen 1-2 Mal pro Woche. Wenn Sie sie mit einer Selbstmassage und einer Wechseldusche kombinieren, stellt sich das Ergebnis schneller ein.

Diese Methode kann empfohlen werden, wenn viele Methoden bereits ausprobiert wurden, die Phase der Stagnation beim Abnehmen jedoch noch nicht beendet ist. Bei Personen, die an chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, ist die Erwärmung kontraindiziert.

Was tun bei einem Plateau bei strenger Diät?

Der Plateaueffekt beim Abnehmen bei strenger Diät ist eines der häufigsten Probleme von Ernährungswissenschaftlern. Die Strategie, aus dem Plateau herauszukommen, erfordert den Verzicht auf strenge Beschränkungen. Wenn die Diät über einen längeren Zeitraum eingehalten wurde, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn man sie verlässt. Um dies zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien schrittweise – um 150–200 pro Woche.

Wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren, wird sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt haben. Der Abnehmplateau-Effekt wird überwunden und Sie können mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung abnehmen.

Wenn Sie durch die richtige Ernährung abnehmen möchten, Ihr Menü jedoch alles andere als ideal ist, verwenden Sie den folgenden Plan. Es hilft Ihnen, Ihren Lebensstil ohne große Schwierigkeiten zu ändern und verhindert, dass Ihr Körper in den Plateau-Modus gerät.

• Woche 1. Konzentrieren Sie sich auf die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten. Wie oft am Tag sollte man essen? Essen Sie 4-6 Mal am Tag, aber in kleinen Portionen, und denken Sie daran, ausreichend Wasser zu trinken. Streichen Sie außerdem alle Fertigsaucen aus Ihrem Speiseplan und lassen Sie Olivenöl für Salatdressings übrig.
• Woche 2. Verzichten Sie auf Backwaren und greifen Sie zu Vollkornbrot. Ersetzen Sie raffinierte Süßigkeiten durch Trockenfrüchte, Nüsse, Honig große Mengen.
• Woche 3. Vermeiden Sie vollständig alle alkoholischen Getränke.
• Woche 4Ändern Sie Ihre Herangehensweise an das Kochen. Überspringen Sie das Braten und bevorzugen Sie das Dünsten, Dämpfen und Backen.
• Woche 5 Verfolgen Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen. Bereichern Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit Fisch, fettarmen Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
• Woche 6 Höre auf dich selbst. Irgendwann werden Sie in der Lage sein, die Signale Ihres Körpers zu hören und zu verstehen, was er braucht. Unter sorgfältiger Beachtung ihres Wohlbefindens stellen viele Menschen auf intuitives Essen um.

Machen Sie nicht den häufigen Fehler, ein Abnehmplateau durch eine weitere Verschärfung Ihrer Ernährung zu überwinden. Dies wird Ihren Körper in einen Zustand starken Stresses versetzen und ihn erschöpfen Fettschicht noch langsamer. Um effektive ReduzierungÜber das Gewicht muss in diesem Fall nicht gesprochen werden.

Fast jeder Abnehmwillige steht vor der Frage, wie er sein Gewicht wieder in die Höhe treibt. Es scheint, dass die Person, die Gewicht verliert, bereits auf das Abendessen verzichtet hat, auf Mehl und Süßigkeiten verzichtet und Sport treibt, aber das Gewicht bleibt immer noch gleich. Dieser Albtraum aller Abnehmwilligen wird von Ernährungswissenschaftlern als „Plateau-Effekt“ bezeichnet.

Der Plateau-Effekt ist weder eine Krankheit noch eine Störung, sondern im Gegenteil eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine starke Kalorienreduzierung. Irgendwann kommt der Körper zu dem Schluss, dass er von nun an immer in einer so eingeschränkten Ernährung bestehen muss und passt sich an. Eine strenge Diät führt fast immer zu einem Plateaueffekt.

Es gibt jedoch noch andere Gründe für den Plateaueffekt. Die häufigsten sind:

Dies sind die drei wichtigsten, zusätzlich zu unnötig strenge Diät, die Gründe für das Einsetzen des Plateaueffekts. Aber manchmal haben diese Gründe nichts mit der Gewichtsabnahme zu tun, oder die Befolgung dieser Empfehlungen führt nicht zu einer sichtbaren Wirkung. Also wie man Gewicht aus einem toten Punkt bewegt in diesem Fall? Sie können allgemeine Auswirkungen auf das Gewicht ausprobieren, die Ihnen nicht nur helfen können, einen toten Punkt zu überwinden, sondern auch den Prozess der Gewichtsabnahme deutlich beschleunigen können.

Probleme mit übermäßigem oder gar keinem Training

Wie oben erwähnt, kann übermäßiges Training dazu führen, dass der Gewichtsverlust gestoppt wird. Ohne Training wird das Abnehmen jedoch sehr problematisch sein. Wenn Sie vor der Gewichtszunahme ausschließlich Diäten angewendet haben, müssen Sie daher mit dem Training beginnen. Darüber hinaus sollte das Training sowohl Krafttraining, um die Muskeln zu pumpen, als auch Cardio-Training, um Fett zu verteilen, kombinieren.

Der Schwerpunkt sollte jedoch auf Krafttraining liegen, da es den Stoffwechsel deutlich beschleunigt. Nach aktivem Training werden die Kalorien auch im Schlaf von der Muskulatur aufgenommen. Dennoch sollten wir auch das Cardio-Training nicht vergessen, denn es ist das, was brennt überschüssiges Fett und helfen, den Körper zu straffen.

Sie sollten sich nicht wundern, dass das Gewicht eingefroren ist, wenn Sie sich daran halten lange Zeit Diäten mit der gleichen Menge an aufgenommenen Kalorien. Dabei ist es völlig egal, ob man täglich 1500 kcal oder nur 800 kcal zu sich nimmt, wenn eine solche Kur über einen längeren Zeitraum anhält, passt sich der Körper an und der Gewichtsverlust stoppt. In diesem Fall sollten Sie es mit der „Zickzack“-Methode versuchen: Reduzieren Sie die aufgenommene Kalorienmenge an einem Tag stark und steigern Sie sie am nächsten Tag deutlich.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten müssen. Es ist nur so: Wenn die Standarddiät aus 1200 kcal bestand, muss man sie an einem Tag auf 1000 kcal reduzieren und am nächsten Tag im Gegenteil auf 1400 erhöhen.

Proteindiäten erfreuen sich mittlerweile großer Beliebtheit, aber der Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, daher sollte die Ernährung nicht nur auf Proteinen basieren, sondern auch komplexe Kohlenhydrate und sogar Fette enthalten. Daher sollte die Ernährung bestehen aus:

• Proteine ​​(Hähnchenbrust, Hüttenkäse);
• Kohlenhydrate (Brei, Müsli, Hülsenfrüchte);
• gesunde Fette (Thunfisch, Lachs, jedes Pflanzenöl).

Während einer Diät ist es besser, wenig, aber oft zu essen. Dadurch wird der Stoffwechsel auf natürliche Weise deutlich beschleunigt. Ein weiterer Vorteil häufiger Mahlzeiten ist die Tatsache, dass diejenigen, die abnehmen, einfach keine Zeit haben, hungrig genug zu werden, um auszubrechen und zu viel zu essen. Das Fehlen eines ständigen Hungergefühls erleichtert das Abnehmen.

Leider geben die meisten, die auf den Plateau-Effekt stoßen, auf. Nachdem das Gewicht ein bis zwei Wochen lang anhält, geben viele Menschen auf und brechen die Diät ab, ohne überhaupt herauszufinden, wie sie das Gewicht wieder in die Höhe treiben können. Sie glauben fälschlicherweise, dass das Gewicht definitiv nirgendwohin gehen wird. Daher ist es besser, Empfehlungen zu verwenden, die dabei helfen, den Gewichtsverlustprozess wieder in Gang zu bringen.

Das Wichtigste bei einem Plateau ist, sich daran zu erinnern: Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht vom Boden zu befreien, und man darf auch nicht vergessen, dass die Wirkung nicht länger als einen Monat anhalten kann, sondern meistens viel schneller endet. Habe es jedenfalls noch nicht herausgefunden der beste Weg Gewichtsnormalisierung als regelmäßiges und abwechslungsreiches Training sowie die richtige Ernährung.

2016, . Alle Rechte vorbehalten.

Stellen Sie sich die Situation vor: Sie halten seit mehreren Wochen eine strenge Diät ein, weigern sich mutig, in Cafés zu sitzen und im Bett zu frühstücken, machen fleißig Gymnastik und gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, aber der Waagepfeil erstarrt plötzlich an Ort und Stelle und weigert sich rundweg, sich zu bewegen in Richtung der Abnahme. Für diesen absoluten Albtraum jeder Frau haben sich Ernährungswissenschaftler etwas einfallen lassen schöner Name- „Plateaueffekt“. Warum passiert das also und wie können Sie erreichen, dass Ihr Gewicht wieder abnimmt? Lassen Sie es uns gemeinsam mit der Autorin von [email protected] Marina Ivanova herausfinden.

Der Plateau-Effekt ist eigentlich keine Krankheit oder Störung, sondern lediglich eine natürliche Reaktion des Körpers auf das Abnehmen. Erinnern Sie sich an den Gedanken von Dostojewskis Raskolnikow: „Ein Schurke von einem Mann gewöhnt sich an alles“? Das Gleiche passiert mit unserem Körper. Durch genau diese Sucht kommt es zum Gewichtsstopp: Der Körper entscheidet, dass er nun immer von 1200 (1000 oder sogar 800) konventionellen Kalorien pro Tag leben muss – und lernt damit umzugehen. Dadurch frieren die Skalenpfeile ein.

Allerdings kann der Plateau-Effekt nicht nur durch eine strenge Diät entstehen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Gründe für das Abnehmen. Es gibt nur drei häufigste „Übeltäter“ für Plateaus.

Krafttraining

Vor allem, wenn es zu viele davon gibt oder sie zu eintönig sind. Trainieren Sie nicht jeden Tag, sonst gewöhnt sich Ihr Körper genauso an den Stress wie an die Essenseinschränkungen. Und tägliches Training gepaart mit einer Diät wird noch mehr Stress verursachen – und stressige Situation schaltet Ihren Körper automatisch in den Energiemodus (und Fett in den Hüften und in der Taille).

Was zu tun ist?

Erstellen Sie einen möglichst abwechslungsreichen und angemessenen Trainingsplan, der sowohl Krafttraining (Muskelaufbau) als auch Cardiotraining (Fettabbau) umfasst.

Prämenstruelles Syndrom

Dadurch kann das Gewicht nicht nur anhalten, sondern auch zunehmen. Fühlen Sie sich geschwollen und passen nicht in Ihre Jeans? Überprüfen Sie Ihren Kalender. Vor Beginn des Zyklus leiden viele Mädchen aufgrund einer Verlangsamung des Stoffwechsels unter Ödemen, daher ist es nicht verwunderlich, dass das Gewicht zu diesem Zeitpunkt einfriert.

Was zu tun ist?

Warten Sie auf den Beginn des Zyklus und essen Sie richtig: um keine Verzögerung zu provozieren überschüssiges Wasser. Dazu sollten Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan einbauen und auf alles Fettige, Frittierte und Geräucherte verzichten, zumal Sie bereits eine Diät machen.

Verweigerung von Salz

Wenn Sie eine salzfreie Diät einhalten (z. B. die japanische Diät), kann sich Ihr Gewichtsverlust ebenfalls verlangsamen. Salz reguliert die Flüssigkeitszirkulation in den Zellen. Eine vollständige Salzverweigerung führt zur Dehydrierung.

Was zu tun ist?

Um ein äußerliches und inneres Erschöpfungsgefühl zu vermeiden, verzichten Sie auf eine völlig salzfreie Ernährung. Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von 5 g Salz pro Tag. Beachten Sie jedoch, dass diese Norm das gesamte Salz umfasst, das Lebensmitteln zugesetzt wird, einschließlich des Salzes, das in Fertigprodukten enthalten ist. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch.

Wenn alle oben beschriebenen Fälle und Gründe für das Auftreten des Plateau-Effekts nicht auf Sie zutreffen oder die Empfehlungen nicht helfen, versuchen Sie es mit „allgemeinen“ Auswirkungen auf das Gewicht: Sie helfen Ihnen nicht nur, diesen „toten Punkt“ zu überwinden, sondern auch Beschleunigen Sie den Prozess des Abnehmens.

Beginne zu trainieren

Vor allem, wenn Sie sich bisher ausschließlich mit Diäten „beschäftigt“ haben. Erstens muss es so sein Krafttraining, also bewaffnen Sie sich mit Hanteln und einer Bodybar oder gehen Sie zu Fitnessstudio. Diese Art von Training beschleunigt Ihren Stoffwechsel, da aktiv arbeitende Muskeln auch im Schlaf Kalorien verbrauchen.

Verwenden Sie die Zickzack-Methode

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum strikt an eine Diät mit beispielsweise 1500 Kalorien pro Tag gehalten haben, ist es nicht verwunderlich, dass sich der Körper an solche Bedingungen gewöhnt hat. Sie können das Plateau in nur wenigen Tagen verschieben, indem Sie die Kalorienzahl zunächst stark reduzieren und dann erhöhen. Es ist zwar immer noch nicht empfehlenswert, sich auf Kuchen zu stürzen, aber wenn Sie Ihre Ernährung normalerweise auf der Basis von 1500 Kalorien aufbauen, versuchen Sie, diese an einem Tag auf 1200 zu reduzieren und sie im Gegenteil am nächsten Tag auf 1700 zu erhöhen.

Fügen Sie etwas Cardio hinzu

Vor allem, wenn Sie vorher nur Kraftübungen gemacht haben. Cardio-Übungen sind gerade für diejenigen nützlich, die abnehmen möchten – sie verbrennen überschüssiges Fett und straffen den Körper. Darüber hinaus können Sie Ihr Cardio-Training abwechslungsreicher gestalten, wenn es bereits in Ihrem täglichen „Sportmenü“ enthalten ist: Das können lange Spaziergänge, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Tanzen oder auch Ringen sein.

Analysieren Sie Ihr Menü

Was isst du mehr – Proteine, Fette oder Kohlenhydrate? Höchstwahrscheinlich Proteine ​​– die meisten Diäten basieren darauf und zwingen uns, Hähnchenbrust und -blätter zu kauen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung auszugleichen, indem Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Müsli, Brei, Hülsenfrüchte) und sogar einige gesunde Fette hinzufügen – zum Beispiel Omega-3-Säuren, die in großen Mengen in Fisch (Forelle, Thunfisch) enthalten sind in Leinsamen-, Oliven- und anderen Pflanzenölen – sie können darin verzehrt werden reiner Form, ein Löffel pro Tag, oder füllen Sie sie mit .

Wechseln Sie zu Teilmahlzeiten

Häufiges Essen hat viele Vorteile: Sie verhungern nicht, Sie essen weniger, weil Sie kein Verlangen nach Essen haben, und Sie beschleunigen auf natürliche Weise Ihren Stoffwechsel. Also kaufen wir eine schöne Lunchbox und schneiden sie hinein frisches Gemüse und trage es mit uns.

Und zum Schluss noch ein paar nützliche Mini-Tipps:

1. Brechen Sie die Diät auf keinen Fall ab, auch wenn das Gewicht länger als eine Woche nicht abgenommen hat. Ein Plateau kann zwei Wochen oder länger andauern. Selbst wenn Sie aufgeben und die Motivation völlig verloren haben, denken Sie darüber nach: Wäre es nicht schade für den Aufwand und die aufgewendete Zeit? Warum sollten Sie Ihre Diät abbrechen und dann noch einmal von vorne beginnen? Probieren Sie unbedingt die oben genannten Methoden aus, um wieder mit dem Abnehmen anzufangen. Und wenn das alles nicht hilft, berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index – vielleicht hat er sich bereits wieder normalisiert und Sie nehmen „nicht ab“, weil Sie nicht mehr brauchen?

2. Da die Waage nichts Interessantes anzeigt, wechseln Sie das Messgerät. Hören Sie auf, sich selbst zu wiegen, und bewaffnen Sie sich mit einem Zentimeter: Ihr Gewicht kann gleich bleiben, aber Ihr Volumen kann abnehmen.

3. Analysieren Sie Ihre Ernährung und arbeiten Sie an Ihren Fehlern. Vielleicht trinken Sie zu wenig Wasser (vergessen Sie nicht die berüchtigten zwei Liter lebensspendende Feuchtigkeit)? Überfallen Sie regelmäßig (mindestens einmal pro Woche) Süßwarenläden oder können sich zum Geburtstag eines Kollegen keinen sehr kalorienreichen Kuchen leisten? Manchmal ist auch falsch, woran man seit der Schule fest glaubt: Der Ratschlag, den man in einer Jugendzeitschrift liest, funktioniert nicht immer wirklich. Dabei handelt es sich beispielsweise um den weit verbreiteten Irrglauben, „nach sechs nichts mehr zu essen“ – genau das kann zu einer „Stagnation“ des Gewichts führen: Wenn man um 18.00 Uhr zu Abend isst und um 8.00 Uhr frühstückt, ist die Pause zwischen diesen Mahlzeiten es ist zu lang. Der Körper schaltet sofort in den „Belagerungszustand“-Modus und speichert alle Kalorien „in Reserve“.

Auf die eine oder andere Weise reagieren wir alle unterschiedlich auf die gleichen Dinge. Und wenn Mädchen in Ihrem Lieblingsforum sagen, dass sie durch eine Zauberdiät blitzschnell abgenommen haben, und Sie nur niedergeschlagen auf die Waage schauen können, heißt das nicht, dass Sie aufgeben und zu Ihrem gewohnten Lebensstil mit Fernsehserien zurückkehren sollten Abende. Seien Sie geduldig: Der Plateau-Effekt hält nie länger als einen Monat an und verschwindet meist sogar noch schneller. Es ist besser, es wie ein Mantra zu wiederholen: „Alles vergeht, und das wird vergehen.“ Und denken Sie daran, dass es noch keinen besseren Weg zur Normalisierung des Gewichts als richtige Ernährung und Bewegung gibt.

„Ich habe eine Diät gemacht und bei mir hat zunächst alles geklappt, das Gewicht ist nach und nach gesunken. Doch dann zeigte die Waage mehrere Tage hintereinander die gleiche Zahl an. Mein Gewicht schien an einem „toten“ Punkt stehen zu bleiben. Egal was ich mache, ich kann nicht noch mehr abnehmen.“ Stimmen Sie zu, die Situation ist sehr vertraut. Was also tun? Ändern Sie Ihre Ernährung? Körperliche Aktivität steigern?

Absolut jeder Mensch erreicht beim Abnehmen einen sogenannten „Standpunkt“. Das heißt, das zuvor fallende Gewicht friert auf einem bestimmten Niveau ein.

Dies liegt daran, dass der Körper noch keine Zeit hatte, sich an neue Bedingungen anzupassen, und mit aller Kraft versucht, sein gewohntes Regime aufrechtzuerhalten.

Ihr Körper möchte seine Fettreserven nicht aufgeben und schaltet auf einen sparsameren Kalorienverbrauchsmodus um.

Gleichzeitig verlangsamt sich der Grundstoffwechsel: Die Körpertemperatur sinkt um Zehntelgrad, man schläft etwas länger, zieht sich etwas wärmer an und bewegt sich geschmeidiger. Dies ist ein natürlicher Prozess, aber für jeden entsteht der „Standpunkt“ zu unterschiedlichen Zeiten.

„In diesem Fall geht es vor allem darum, das Begonnene nicht aufzugeben. Wenn Ihr Gewicht gesunken ist, ist die Diät wirksam. Und es wird einige Zeit vergehen – vielleicht sogar ein oder eineinhalb Monate, und Sie werden wieder anfangen, Gewicht zu verlieren“, sagt Doktor der medizinischen Wissenschaften, Professor der Moskauer Universität Medizinische Akademie ihnen. IHNEN. Sechenova Tatyana Gratsievna. -

Solche Pausen braucht der Körper einfach. Er muss sich an die Veränderungen gewöhnen. Die Eingewöhnungszeit kann beispielsweise durch eine Änderung Ihres Bewegungsprogramms etwas beschleunigt werden.

Wenn Sie zuerst an Trainingsgeräten trainiert haben und dann auf den Radweg gegangen sind, dann machen Sie das Gegenteil. Erst der Radweg, dann die Trainingsgeräte. Wenn Sie am Montag gefastet haben, machen Sie diese am Dienstag oder Donnerstag.

Wenn der Prozess 3-4 Wochen dauert, können zusätzliche Anstrengungen unternommen werden. Nehmen wir an, wir machen noch einen Fastentag.“

Das Hauptziel einer Fastenkur ist nicht nur das Abnehmen, sondern auch die Reinigung des Körpers von Schlacken und Giftstoffen.

An solchen Tagen wählen Sie das Menü selbst aus und berücksichtigen dabei Ihren Geschmack, die Jahreszeit und Ihre finanziellen Möglichkeiten. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse, Obst und Säften.

Wie man Gewicht aus einem „toten Punkt“ bewegt

Neben Säften und grünem Tee ohne Zucker trinkt man täglich 2-2,5 Liter destilliertes Wasser.

Da es an Fastentagen zu einer Stagnation der Galle in der Leber kommt, nehmen Sie morgens auf nüchternen Magen 1 Esslöffel Pflanzenöl ein und trinken Sie 1-2 mal täglich einen Aufguss aus choleretischen Kräutern oder choleretischem Tee, den Sie in jeder Apotheke kaufen können .

Um den Hunger an Fastentagen zu stillen, essen Sie wenig, aber oft – alle 3-4 Stunden. Um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, wechseln Sie zu Gemüsesuppen, gekochtem und gedünstetem Gemüse und trinken Sie Tomatensaft.

Zu jeder Jahreszeit werden drei Arten von Fastendiäten durchgeführt: für proteinhaltige Lebensmittel, für kohlenhydrathaltige Lebensmittel und für fetthaltige Lebensmittel.

Bei Fastendiäten schließen wir die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den Körper nicht vollständig aus, sondern stellen auf höherwertige und leicht verdauliche Quellen dieser Nährstoffe um.

Proteinfasten-Diät:

Wir ersetzen Fleisch, Wurst, Pasteten, Fisch und Eier durch Nüsse, Erbsen, Bohnen, Buchweizen. Wir essen Salate aus Karotten, Kohl und Rüben. Eine Proteindiät ist eine hervorragende vorbeugende Maßnahme gegen Salzablagerungen in den Gelenken und stellt das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wieder her.

Quark-Fastentag: 500-600 g fettarmer Hüttenkäse in 5-6 Dosen oder 1,5 Liter fettarmer Kefir.

Kohlenhydrat-Fastendiät:

Wir ersetzen Brötchen, Blätterteig, Nudeln, Schokolade, Limonade und Kartoffelgerichte durch Brei – Reis, Graupen, Weizen, Grieß und Obst. Zucker im Tee wird für Honig verwendet. Eine Kohlenhydrat-Fastendiät ist eine gute Vorbeugung gegen Diabetes und Bauchspeicheldrüse.

Apfelfastentag: 1,5 Kilogramm Äpfel sollten auf 5-6 Portionen aufgeteilt werden. Ein Drittel der Äpfel verzehrt man am besten gebacken, um Giftstoffe auszuscheiden.

Fastendiät bei fetthaltigen Lebensmitteln:

Wir verzichten auf Fleisch zugunsten von Fisch. Wir ersetzen Mayonnaise und Saucen durch Pflanzen- und Olivenöl sowie Walnüsse für Snacks und Desserts. Während einer solchen Diät „ruht“ der Magen-Darm-Trakt, innere Organe Fettdepots loswerden.

Fischfastentag: 650 g magerer Fisch und 2-2,5 Liter Wasser.

Was ist der Plateaueffekt beim Abnehmen – der Zeitraum, in dem kein Übergewicht mehr abgebaut wird, weil... Der Körper eines Abnehmers passt sich dem veränderten Speiseplan und der Belastung an.

Es ist schwierig, einen schlanken Körper und eine straffe Figur zu erreichen. Aufgrund der natürlichen Reaktion des Körpers auf längeren Mangel kann das Gewicht zunehmen. Um Ihren Körper dazu zu zwingen, überschüssiges Fett zu verbrennen, ändern Sie Ihre Ernährung.

Warum bleibt das Gewicht gleich?

Der Plateaueffekt ist ein starkes Hindernis für den Niedergang Übergewicht. Das Problem eines langsamen Stoffwechsels und der Anpassung des Körpers an Veränderungen bei gleichzeitiger Gewichtserhaltung liegt beim Menschen – dies ist auf eine Senkung der Energiekosten zurückzuführen. Körpergewichtsverlust und Energieverbrauch stehen in direktem Zusammenhang miteinander. Die Reduzierung des Energieverbrauchs erfolgt aus folgenden Gründen:

• monotones Training ohne Steigerung der Intensität und Belastung körperliche Bewegung;
• Fehlzeiten;
• unregelmäßige Mahlzeiten;
• schneller Gewichtsverlust im Anfangsstadium, wenn nicht nur Fett, sondern auch Muskeln reduziert werden;
• Diätverletzung;
• Verringerung der Hormonkonzentration Schilddrüse;
• Verringerung der Masse stoffwechselaktiver Organe.

Krafttraining

Wenn Sie durch Sport nicht abnehmen können und das Gewicht innerhalb von 10 bis 14 Tagen nicht abnimmt, liegt das Problem in Ihrer Herangehensweise an das Abnehmen. Dies liegt an monotonen Übungen ohne allmähliche Steigerung der Belastung. Denken Sie daran, dass sowohl während des Trainings als auch während der Erholungsphase Fett verbrannt wird Muskelfasern. Mit Unterstützung der Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist eine Entschleunigung möglich Stoffwechselprozess. Integrieren Sie abwechselnde Übungen in den Komplex: 1. Tag Kraft – römisches Kreuzheben, Kniebeugen, Gesäßbrücke, Beinpresse, 2. Tag – Intervallübungen, Tag 3, Cardio mit Herzfrequenzunterstützung auf einem Niveau, bei dem Kalorien verbraucht und Fett verbrannt wird.

Prämenstruelles Syndrom

Die Menstruation ist ein weiterer Grund, der eine schlanke Figur verhindert. Die meisten Frauen nehmen während der prämenstruellen Periode zusätzliche Pfunde zu. Der Körper beginnt Flüssigkeit einzulagern, die Brüste der Frau schwellen an, das Hungergefühl nimmt zu, es treten Reizbarkeit, Nervosität und Schwellungen auf. Aber nach der Menstruation verschwindet alles und der Körper erholt sich. Betrachten Sie diese Zeit als einen kleinen Urlaub und gönnen Sie sich eine Pause.

Verweigerung von Salz

Salz hält überschüssige Flüssigkeit im Körpergewebe zurück und wirkt sich dadurch auf das Gewicht aus. Daher wird empfohlen, den Verbrauch zu reduzieren. Ersetzen Tisch salz Marine, letzteres enthält mehr nützliche Mikroelemente. Übermäßiger Salzkonsum gilt als ungesund und wird durch Sojasauce ersetzt.

Wie Sie Ihr Gewicht vom Boden abheben

Versuchen Sie, mit einem Freund/einer Freundin in Gesellschaft Gewicht zu verlieren, platzieren Sie Wetten, der Gewinner erhält den vereinbarten Preis: Geld, einen Gegenstand, ein Geschenk, ein Urlaubspaket. Dies ist eine wirksame Motivation zum Abnehmen. Freundliche Unterstützung oder ein Gefühl des Wettbewerbs geben Ihnen die Kraft, weiterzumachen und nicht aufzugeben. Zählen Sie den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie essen – schreiben Sie diese Statistiken in Ihr Tagebuch. So erkennen Sie, welche der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen. Noch:

• Zick-Zack-Ernährung – ermöglicht es Ihnen, Ihren Stoffwechsel aus dem „Winterschlaf“ zu erwecken und mit der Gewichtsabnahme zu beginnen. Das Wirkprinzip ist einfach: 1500 kcal pro Tag verzehren, die Menge auf 1200 kcal reduzieren, am nächsten Tag die Menge auf 1800 kcal erhöhen.
• Erweitern Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer Vielzahl von Kraft- und Cardio-Übungen.
• Essen Sie häufig und reduzieren Sie die Anzahl der Portionen Ihrer Hauptmahlzeiten.
• Analysieren Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Bei Bedarf ist es besser, es zu ändern, wenn Sie beispielsweise hauptsächlich Fleisch essen, dann ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vollkornbrot.
• Es wäre schön, eine Massage zu buchen. Oft helfen bereits 3-4 Sitzungen dabei, den Abnehmprozess in Gang zu setzen, indem sie den Stoffwechsel aus dem Winterschlaf wecken.

Video: Wie man ein Gewichtsverlustplateau überwindet