எடை இழப்புக்கான கலோரிகள் மூலம் உணவுகள். கலோரி உணவு - உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் சிறந்த முறையைத் தேடுகிறது
எடை இழக்க மிகவும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்று கலோரி எண்ணும் உணவு. இந்த உணவுக்கான மெனுவை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்று டாமிகோ சொல்கிறார்.
வார இறுதியில், உங்கள் குறிப்புகளை கவனமாக ஆய்வு செய்து, உங்கள் உணவில் இருந்து எதை நீக்கலாம் என்பதைப் பார்த்து, அதற்கான மெனுவை உருவாக்கவும். அடுத்த வாரம். உங்கள் மெனுவை உருவாக்கும் போது, எங்கள் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்.
உணவின் உகந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 5-6 ஆகும். இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பின்வரும் தேவைகள் முன்வைக்கப்படுகின்றன.
காலை உணவு
காலை உணவு மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும். அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 30−40% ஆக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: தானியங்கள், மியூஸ்லி, ரொட்டி. நீங்கள் கஞ்சியில் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேன் சேர்க்கலாம்.
மதிய உணவு
இரண்டாவது காலை உணவு உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% ஆக இருக்க வேண்டும். சிறந்த விருப்பம்இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள்.
இரவு உணவு
மதிய உணவில் நீங்கள் சரியான கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் உங்களுக்கு நல்ல மதிய உணவு இல்லையென்றால், மாலையில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள், உங்கள் கலோரி அளவை விட அதிகமாக உணவை உண்பீர்கள். மதிய உணவிற்கு, காய்கறி உணவுடன் இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்காக சில சூப் தயார் செய்வதும் நல்லது. மதிய உணவிற்கான உகந்த கலோரி உள்ளடக்கம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 25-35% ஆகும்.
மதியம் சிற்றுண்டி
பிற்பகல் சிற்றுண்டியின் கலோரி உள்ளடக்கம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% ஆகும். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், சீஸ், தயிர் சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவு
இரவு உணவிற்கு, புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்: வேகவைத்த மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி. உங்கள் உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது இனிக்காத தயிர் குடிக்கலாம். இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15%.
காலை உணவு
- தேன் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் ஓட்ஸ்* (435 கிலோகலோரி)
- சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் (0 கிலோகலோரி)
காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 435 கிலோகலோரி
மதிய உணவு
- வாழைப்பழம் (140 கிலோகலோரி)
- 250 மிலி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் (75 கிலோகலோரி)
இரண்டாவது காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 215 கிலோகலோரி
இரவு உணவு
- 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (114 கிலோகலோரி)
- 150 மில்லி காய்கறி சூப் (சுமார் 60 கிலோகலோரி)
- தக்காளியுடன் 200 கிராம் சுண்டவைத்த கத்திரிக்காய் (230 கிலோகலோரி)
- தேநீர் (0 கிலோகலோரி)
மதிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 404 கிலோகலோரி
மதியம் சிற்றுண்டி
- 2 துண்டுகள் சீஸ் (80 கிலோகலோரி)
- 150 கிராம் ராஸ்பெர்ரி (68 கிலோகலோரி)
- 200 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் (60 கிலோகலோரி)
பிற்பகல் சிற்றுண்டியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 208 கிலோகலோரி
இரவு உணவு
- படலத்தில் சுடப்பட்ட 100 கிராம் கார்ப் (112 கிலோகலோரி)
- 150 கிராம் பீட் சாலட் (வேகவைத்த பீட், கொடிமுந்திரி, புளிப்பு கிரீம், எலுமிச்சை சாறு) (120 கிலோகலோரி)
- புதினா தேநீர் (0 கிலோகலோரி)
இரவு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 232 கிலோகலோரி
** 50 கிராம் ஓட்ஸ் 1 டேபிள் ஸ்பூன் தேன் மற்றும் 25 கிராம் வால்நட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளவும்.*
இறுதியாக, உணவில் இருந்து அதிகபட்ச விளைவை அடைய உதவும் சில விதிகள்.
உணவின் போது, ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
மிதமான உடல் செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை விட குறைவாக சாப்பிட முயற்சிக்காதீர்கள்.
3 நாட்களில் 5 கிலோ எடை குறைப்பதாக உறுதியளிக்கும் பிரபலமான உணவுகள் தங்களையும் தங்கள் உடலையும் மதிக்கும் நபர்களுக்கு அதிக ஆர்வம் காட்டுவதில்லை. முதலாவதாக, எந்தவொரு ஊக்குவிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறையும் ஒரே தூரிகை மூலம் அனைவரையும் "அறுக்கிறது" - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் மரியாதைக்குரிய "பால்சாக்கிற்கு அப்பால்" வயதுடைய பெண்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த அணுகுமுறை அடிப்படையில் தவறானது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்வித்தியாசமாக முன்னேறி, உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு அளவு உணவை உண்ண வேண்டும்.
கலோரி உணவு என்பது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள, பாதுகாப்பான மற்றும் நம்பகமான வழியாகும். அதே நேரத்தில், இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற சுவையான உணவுகளை நீங்கள் மறுக்க வேண்டியதில்லை, இது இல்லாமல் எங்கள் அட்டவணை காலியாகத் தெரிகிறது.
ஒரு நபர் தீவிரமாக உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்து, ஒரு சமையலறை அளவையும் நோட்பேடையும் கூட வாங்கினால், முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி? "ஆக்ஸிஜன் சோதனை" மற்றும் பல இரசாயன பகுப்பாய்வுகள் மேற்கொள்ளப்படும் ஆய்வக நிலைமைகளில் மட்டுமே இது தீவிர துல்லியத்துடன் செய்ய முடியும். இருப்பினும், இந்த முறை உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் எளிமையான திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் உயரத்தை செ.மீ.யில் எடுத்து, அதிலிருந்து 105ஐக் கழித்து, அதன் விளைவாக வரும் எண்ணை 30 ஆல் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு சமமாக இருக்கும்.
நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 300-600 அலகுகள் குறைக்க வேண்டும். விளையாட்டில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மதிப்பு இருக்கும். தீவிர உடல் செயல்பாடு நாட்களில், நீங்கள் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், ஓய்வு நாட்களில், மிகக் குறைவு. இருப்பினும், இந்த குறிகாட்டிகள் போதுமான அளவு துல்லியமாக இருக்காது, ஏனெனில் சிறந்த ஆற்றல் மதிப்புடன் ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல தனிப்பட்ட காரணிகள் உள்ளன.
உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது:
- மனிதனின் உயரம் ( உயரமான மனிதன்குறைந்த கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்).
- வயது (20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் படிப்படியாக குறைகின்றன, எனவே, இந்த வயதை அடைந்தவுடன், ஒவ்வொரு பத்து வருடங்களுக்கும் கலோரிகளின் தேவை 2% குறைகிறது).
- ஆரம்ப எடை மதிப்புகள் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகள் (நிறைய இழக்க வேண்டிய மிகவும் பருமனான மக்களுக்கு அதிக எடை, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை முழுவதுமாக மீண்டும் உருவாக்க "அதிர்ச்சி சிகிச்சை" ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும்).
உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி அளவைக் கணக்கிட்டு, உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் பாதுகாப்பாகத் தொடங்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தொடர்ந்து பதிவு செய்ய வேண்டும். கணக்கீடுகளை எளிதாக்க சிறப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும். அட்டவணையில், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் குறிக்கப்படுகிறது.
உடல் எடையை குறைக்க என்ன, எப்படி, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்
கலோரிகளை எண்ணத் தயாராக உள்ளவர்கள் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை மட்டுமல்ல, உடலுக்கு அதன் நன்மைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளில் 2 ஹாம்பர்கர்களை சாப்பிட்டால், பசியின் உணர்வை நீங்கள் முழுமையாக அகற்ற முடியாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் உணவின் போது சில உணவுகளை கைவிட வேண்டும்.
இதைப் பயன்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது:
- சோடா;
- துரித உணவு;
- தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள்;
- சமையல் கடைகள், கஃபேக்கள் மற்றும் உணவகங்களில் இருந்து தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்;
- மது;
- கடையில் வாங்கிய இனிப்புகள்;
- பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் கொண்ட பொருட்கள்.
இதன் பொருள் எடை இழக்க நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும் மற்றும் முதலில் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும். உணவுகள் புதியவை மற்றும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும் இயற்கை பொருட்கள், நம்பகமான விவசாயிகளிடமிருந்து அவற்றை வாங்குவது நல்லது.
சாலட் சாஸ்கள், நீங்கள் தேநீரில் சேர்க்கும் சர்க்கரை அல்லது காபி கிரீமரின் கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கிடும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த "அப்பாவி" சேர்த்தல் ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகள் வரை சேர்க்கலாம்.
உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட பொருட்கள் பயனுள்ள ஆற்றலாக மாற்றப்படுவதற்கு, கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றப்படுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும். உணவின் போது கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு சிறப்பு திட்டம் உள்ளது.
உணவின் மூலம் கலோரிகளின் விநியோகம்:
- காலை - தினசரி உணவில் 25 சதவீதம்;
- மதிய உணவு - 10%;
- மதிய உணவு - 30%;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 20-25%;
- மாலை - 10%.
அதிக உடல் செயல்பாடு உள்ள நாட்களில், நாளின் முதல் பாதியில் கூடுதலாக 300 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இதனால் அவர்கள் பயிற்சிக்கான ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு நேரம் கிடைக்கும். இந்த நேரத்தில், அதிக கலோரி உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க - வெடிப்பு அல்லது பிற ஒத்த மகிழ்ச்சியுடன் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு இல்லை!
மாதிரி உணவு மெனு (கலோரி உள்ளடக்கம் - 1200 அலகுகள்)
உணவின் தீமைகள்
கலோரி உணவில் உங்கள் எடை படிப்படியாகவும், மீளமுடியாமல் மறைந்துவிடும் என்ற போதிலும், இந்த ஊட்டச்சத்து முறையும் தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவதாக, இவை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது தொடர்பான நிறுவன சிக்கல்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் நீங்கள் எழுத வேண்டும், எடை போட வேண்டும், எண்ண வேண்டும் மற்றும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, உணவகங்கள் அல்லது கஃபேக்களை பார்வையிடும் வாய்ப்பு தானாகவே மறைந்துவிடும். இப்படி உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் பிஸியான மக்கள்அல்லது வணிக பயணங்களுக்கு செல்பவர்கள்.
கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதன் மூலம் உணவுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் எல்லாம் ஒழுங்காக இருந்தால், அழகு மற்றும் மெலிதான உங்கள் பாதையைத் தொடங்கலாம்.
பலருக்கு, "உணவு" என்ற வார்த்தை பசி, கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது. நாம் டயட்டில் செல்ல விரும்பவில்லை, எந்த நேரத்திலும் நமக்குப் பிடித்த உணவுகளை சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்கலாம். வசதியாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, கலோரிகளில் எடை குறைப்பதற்கான உணவு இதற்கு நேரடி சான்றாகும்.
உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல்
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடும் உணவுகளைப் பற்றி ஏற்கனவே நிறைய கூறப்பட்டுள்ளது, அவற்றில், நிலையான மதிப்புகளைக் கடைப்பிடிப்பவை தனித்து நிற்கின்றன. தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுவதற்கு அவை பரிந்துரைக்கவில்லை: அவை ஒரு நாளைக்கு 1000, 1200 அல்லது 1500 கலோரிகளின் நிறுவப்பட்ட கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுகின்றன. அத்தகைய அமைப்புகளின் மெனு, கோட்பாட்டில், புத்திசாலித்தனமாக தொகுக்கப்பட்டால், நீங்கள் பட்டினி கிடக்க அனுமதிக்கக்கூடாது. நடைமுறையில் என்ன நடக்கிறது என்பது ஒரு தனி கேள்வி. பட்டியலிடப்பட்ட ஒவ்வொரு நிலைகளுக்கும் அன்றைய கலோரிகளைக் கொண்ட மெனுவை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் இன்று அதைத் தீர்க்க வேண்டும்.
நிச்சயமாக, இன்னும் கடுமையான மாறுபாடுகள் உள்ளன, இது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறிக்கிறது, ஆனால் அவை பாதுகாப்பாக இல்லை. இது உண்ணாவிரத நாளைப் போன்ற "ஒரு முறை விளம்பரமாக" இருக்கலாம், ஆனால் உணவுமுறை அல்ல, குறுகிய காலமும் கூட. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரிய அளவில், 500 கலோரிகள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது காலை உணவாகும், ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளின் மெனுவில் கூட. நீங்கள் நகர வேண்டும் மற்றும் சோபாவில் படுக்காமல் இருந்தால், அவற்றை பல நாட்கள் எப்படி நீடிக்க முடியும்? அதனால்தான், கலோரி வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு தேவைப்படும் அந்த உணவுகளில், ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவை விட கடுமையான எதையும் தேர்வு செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறிய முயற்சியால், அதன் மெனு சமநிலையில் இருக்க நிர்வகிக்கிறது, இருப்பினும் உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு அத்தகைய உணவு போதாது.
அன்றைய கலோரிகளுடன் ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் கொள்கை
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதன் ஆற்றல் மதிப்புக்கு ஏற்ப விநியோகிக்க வேண்டும். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதாச்சாரத்தைப் பார்ப்பதன் மூலம் கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது மற்றும் உணவில் எந்த இடத்தில் கொடுக்கப்படலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். 1 கிராம் புரதத்திற்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே 4 கிலோகலோரிகளும் உள்ளன, ஆனால் 1 கிராம் கொழுப்பில் ஏற்கனவே 9 கிலோகலோரிகள் உள்ளன.
இரண்டாவதாக, இது உணவில் உள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட தனிமத்தின் விகிதமாகும். முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட், முற்றிலும் புரதம் அல்லது முற்றிலும் கொழுப்பு கொண்ட பொருட்கள் எதுவும் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மொத்தத்தில் அவை இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கூறுகளில் ஒன்று பிரதானமாக உள்ளது. தயாரிப்பு எந்த வகையைச் சேர்ந்தது என்பதை தீர்மானிக்க இது பயன்படுகிறது. உதாரணமாக, காய்கறிகள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், அவை சிறிய அளவு கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. மெனுவில், அன்றைய கலோரிகளுடன், சுமார் இருபது சதவீதம் கொழுப்புகளைச் சேர்ந்ததாக இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ள எண்பது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் சமமாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அல்லது முந்தையவற்றின் சிறிய ஆதிக்கத்துடன். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மிட்டாய் குக்கீகள் அல்ல, ஆனால் தாவர உணவுகள்.
உணவின் மூலம் கலோரிகளின் திட்டவட்டமான முறிவு
முதலில், ஒவ்வொன்றின் அடர்த்தியையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஐந்து பகுதிகளாகப் பிரிப்பது நல்லது. மதிய உணவு மிகவும் திருப்திகரமானது என்ற உண்மையை மனதில் வைத்து, காலை உணவு எப்போதும் கொஞ்சம் இலகுவாகவும், இரவு உணவு இன்னும் இலகுவாகவும் இருக்கும். மற்றும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையே உள்ள சிற்றுண்டிகள் குறைந்த கலோரி ஆகும். இதன் விளைவாக, பின்வரும் படத்தைப் பெறுகிறோம்.
- ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளுக்கான மெனு. விநியோகம்.
காலை. 260 கிலோகலோரி.
சிற்றுண்டி. 50 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 390 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி. 50 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 220 கிலோகலோரி.
படுக்கைக்கு முன். 30 கிலோகலோரி.
- ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கான மெனு. விநியோகம்.
காலை. 300 கிலோகலோரி.
சிற்றுண்டி. 120 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 420 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி. 80 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 240 கிலோகலோரி.
படுக்கைக்கு முன். 40 கிலோகலோரி.
- ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளுக்கான மெனு. விநியோகம்.
காலை. 330 கிலோகலோரி.
சிற்றுண்டி. 175 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 510 கிலோகலோரி.
மதியம் சிற்றுண்டி. 145 கிலோகலோரி.
இரவு உணவு. 300 கிலோகலோரி.
படுக்கைக்கு முன். 50 கிலோகலோரி.
அன்றைய கலோரிகளுடன் மாதிரி மெனு
ஒவ்வொரு கலோரி மதிப்பிற்கும் பின்வரும் உணவுத் திட்டம், குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கையில் ஒரு உணவை சமநிலைப்படுத்தி திருப்திகரமாக இருக்க முடியுமா என்பதைக் கண்டறியும் முயற்சியே ஆகும். எலும்புக்கூடு முன்பு குறிப்பிடப்பட்டது மற்றும் நாள், வாரம் அல்லது மாதத்திற்கான உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி மெனுவை உருவாக்கும் போது நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.
உணவுகளின் பட்டியலைப் படிப்பதற்கு முன் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் மற்றும் முக்கிய விதி வறுத்த, கொழுப்பு, காரமான மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் இல்லாதது. வேகவைத்த பொருட்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு அல்லது புகைபிடித்த இறைச்சிகள் இல்லை. தயாரிப்புகள் வேகவைத்த, சுண்டவைக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்படுகின்றன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை பச்சையாக உண்ணலாம்.
ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளுக்கான சாத்தியமான மெனு:
- காலை. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஓட்மீல்.
- சிற்றுண்டி. சிறிய வாழைப்பழம் ஒன்று. ஒரு ஜோடி அக்ரூட் பருப்புகள்.
- இரவு உணவு. காய் கறி சூப்.
- மதியம் சிற்றுண்டி. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்.
- இரவு உணவு. தக்காளி, பூண்டு மற்றும் துளசியுடன் துரம் கோதுமை ஸ்பாகெட்டி.
முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து பரிமாறும் அளவுகள் கணக்கிடப்படுகின்றன, எனவே சரியான கிராம்களில் கொடுக்கப்படவில்லை.
ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கான சாத்தியமான மெனு.
- காலை. மெதுவான குக்கரில் தக்காளியுடன் ஓரிரு முட்டைகள் மற்றும் நீக்கிய பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஆம்லெட்.
- சிற்றுண்டி. சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒரு குவளை காபி, தானிய ரொட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஒரு அடுக்கு.
- இரவு உணவு. சுமார் நூறு கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் கலவை.
- மதியம் சிற்றுண்டி. பெரிய இனிக்காத பழம் அல்லது இயற்கை தயிர்.
- இரவு உணவு. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் சாலட் உடன் வேகவைக்கப்பட்ட கோட்.
- படுக்கைக்கு முன். குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்.
ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் கலோரி உட்கொள்ளலின் குறைந்த வரம்பாகும் என்ற எளிய காரணத்திற்காக இத்தகைய திட்டம் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. உணவுகளின் சரியான தேர்வு மூலம், நீங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி பசியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை. அத்தகைய அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்காரலாம்.
ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளுக்கான சாத்தியமான மெனு.
- காலை. ஒரு ஜோடி வேகவைத்த முட்டை, தானிய ரொட்டி துண்டு, நடுத்தர தக்காளி, மூலிகை தேநீர்.
- சிற்றுண்டி. திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த apricots கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி. 25 கிராம் டார்க் சாக்லேட் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
- இரவு உணவு. வேகவைத்த அல்லது அடுப்பில் சுடப்பட்ட மீன் கட்லெட்டுகள், கேரட்டுடன் சுண்டவைத்த சீமை சுரைக்காய்.
- மதியம் சிற்றுண்டி. ஒரு ஜோடி இனிக்காத பழங்கள்.
- இரவு உணவு. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட், படலத்தில் சுடப்படும் வான்கோழி.
அன்றைய கலோரிகள் கொண்ட இந்த மெனு முந்தையதை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது. ஒரு பெண்ணுக்கான உகந்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் முக்கியமான புள்ளியில் இருந்து இது ஏற்கனவே நகர்ந்துவிட்டது என்ற உண்மையின் காரணமாக, நீங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம் உடல் செயல்பாடு. இது ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் இருப்பில் சேமிக்கக்கூடியவை இல்லாதது ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு நல்ல சமநிலை ஆகும். உடல் பட்டினி கிடக்காது, செயல்திறனை இழக்காது, அதே நேரத்தில், கொழுப்பு நிறை இழப்பு காரணமாக கிலோகிராம் மெதுவாக மறைந்துவிடும்.
இருப்பினும், உங்கள் அரசியலமைப்பு, உயரம், எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவது மிகவும் நியாயமான விருப்பம்.
5 இல் 4.1 (18 வாக்குகள்)
கலோரிக் மதிப்பு அல்லது ஆற்றல் மதிப்பு என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் போது வெளியிடப்படும் ஆற்றலின் அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது.
எத்தில் ஆல்கஹால் கலோரி உள்ளடக்கம் 96% ஆல்கஹால்என மதிப்பிடப்படுகிறது 710 கிலோகலோரி / 100 கிராம்.நிச்சயமாக, ஓட்கா என்பது தண்ணீரில் நீர்த்த ஆல்கஹால் மற்றும் எனவே ஓட்காவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 220 முதல் 260 கிலோகலோரி/100 கிராம் வரை இருக்கும்.மூலம், உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் இதைக் குறிப்பிட வேண்டும்!
பலர் ஏன் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், "நான் கிட்டத்தட்ட எதுவும் சாப்பிடவில்லை, நான் ஓட்கா குடிப்பேன், ஆனால் நான் வேகமாக வளர்ந்து வருகிறேன்!"? ஓட்கா ஒரு உயர் கலோரி தயாரிப்பு மற்றும் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருகிறது, மேலும் அரை லிட்டர் ஓட்காவில் உள்ளது என்பது சிலருக்குத் தெரியும். தினசரி விதிமுறைஒரு ஒல்லியான நபரின் கலோரிகள், மற்றும் 0.75 ஒரு கொள்கலனில் சராசரி நபரின் தினசரி கலோரி தேவை உள்ளது! ஒப்பிடுகையில்: 100 கிராம் ஓட்கா 100 கிராம். வெண்ணெய் கொண்டு அப்பத்தை, 100 கிராம். மாட்டிறைச்சி இறைச்சி உருண்டைகள் அல்லது 100 கிராம். சுண்டவைத்த இறைச்சி.
ஆல்கஹால் கலோரிகள் "வெற்று" என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஏனெனில் அவை ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதாவது அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட முடியாது, எனவே ஆல்கஹால் கலோரிகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. இது ஒரு மாயை! ஆல்கஹால் கலோரிகளை நேரடியாக கொழுப்பில் சேமிக்க முடியாது என்பதே இதன் பொருள்.ஆல்கஹால் கலோரிகள், "வெற்று" கலோரிகள் என்று அழைக்கப்படுவது, உடல் செலவழிக்க வேண்டிய தூய ஆற்றல் ஆகும். குடிப்பழக்கத்தின் கீழ் மக்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். 🙂?
உடல், அத்தகைய வெற்று கலோரிகளின் அளவைப் பெற்று, முதலில் அவற்றை அகற்றும் வகையில் உடனடியாக தன்னை சரிசெய்கிறது. அந்த. முதலில், உடல் ஆல்கஹால் கலோரிகளை எரிக்கிறது, பின்னர் மற்ற அனைத்தும், இன்னும் அத்தகைய தேவை இருந்தால். உடல் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்பான ஆல்கஹால், பெரிய அளவில், இருப்புக்கு மாற்ற முடியாது, எனவே அது விரைவில் அதை அகற்ற முழு வலிமையுடன் பாடுபடுகிறது, மேலும் ஆல்கஹால் எரிபொருளுக்கு மாறுகிறது, கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள் மற்றும் இயற்கை கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்துகிறது. எரிப்பதற்காக தயாரிக்கப்பட்ட இருப்புக்கள் பின்னர் வைப்பதற்காக வைக்கப்படுகின்றன.
ஆகையால், ஆல்கஹால் கலோரிகள் "வெற்று" என்று அழைக்கப்பட்டாலும், ஏனெனில் ... அவை ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை இன்னும் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் இந்த ஆற்றலை உடல் செலவிட வேண்டும். நீங்கள் மது அருந்துவது மட்டுமல்லாமல், அதே நாளில் வேறு ஏதாவது சாப்பிட்டால் :), ஆல்கஹால் இல்லாத உணவை விட உடல் அதிக ஆற்றலைப் பெறுகிறது. மற்றும் இருந்து பெரிய அளவுஅவருக்கு ஆற்றலைச் செலவிடுவது மிகவும் கடினம், பின்னர் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி ஆல்கஹால் கலோரிகள் முதலில் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் உணவில் இருந்து வரும் கலோரிகள் வெறுமனே உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் அவை கொழுப்புக் கிடங்குகளில் கொழுப்பாக வைக்கப்படுகின்றன.
கூடுதலாக, ஆல்கஹால் இன்சுலினுக்கு செல் உணர்திறனைத் தூண்டுகிறது. (இன்சுலின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும் கொழுப்பு திசு) . அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே அதிக கொழுப்பு உருவாகிறது. ஆல்கஹால் கல்லீரலை பாதிக்கும் ஒரு நச்சு மற்றும் ஆல்கஹால் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
எனவே, ஆல்கஹாலில் உள்ள கலோரிகள் "வெற்று" என்றும், இந்த ஓட்கா கலோரிகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது என்றும் அவர்கள் கூறும்போது "அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மைகளை" நம்பாதீர்கள். அவர்கள் பருமனாகிறார்கள்!
