BZHU zur Gewichtsreduktion: Prozentsatz und Berechnung der täglichen Aufnahme anhand von zwei Formeln. Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag, um abzunehmen?
Jede Tätigkeit hat ihren eigenen Energieverbrauch, der sich meist aus verschiedenen Tabellen in Fachbüchern und im Internet ermitteln lässt.
Der Energiebedarf des Körpers wird auf Basis des Grundumsatzes und des Zusatzbedarfs berechnet. Jedes Kilogramm Körpergewicht benötigt etwa 1.334 Kalorien pro Stunde. Eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm muss also täglich 1921 Kalorien (1,334 x 24 x 60) zu sich nehmen. Je nach Lebensstil und Trainingsintensität wird der zusätzliche Energiebedarf des Körpers berechnet. Somit verbrauchen Sportler mindestens 8,5 Kalorien pro Kilogramm Körper und Stunde. Daher sollte die Ernährung einer 60 Kilogramm schweren Person, die täglich Sport treibt, um weitere 1200 Kalorien (8,5 x 2 x 60) erhöht werden.
Bei einer moderaten Ernährung liegt das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bei 50 % bis 25 % und 25 %, wobei Kohlenhydrate an erster Stelle stehen und dann Proteine und Fette. Zoned besteht aus 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und einer gleichen Menge Fett, eine fettarme Diät besteht aus 60 % Kohlenhydraten, 25 % Protein und 15 % Fett, eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät besteht aus 10 % Kohlenhydraten und einer gleichen Menge aus Eiweiß und Fett.
Sportler, die Muskeln aufbauen, sollten Diäten wählen, die mehr als 15 % Proteinzufuhr enthalten. An Tagen mit starker psychischer Belastung benötigt ein Mensch mehr als 40 % Kohlenhydrate.
Wie man die prozentuale Aufnahme in Gramm umrechnet
Um genau herauszufinden, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, müssen Sie noch einmal etwas rechnen. Bei einer Zonendiät benötigen Sie also nach einer Diät mit 2000 Kalorien 40 % der Kalorien aus - 2000 x 0,4 = 800 Kalorien, die gleiche Menge an Kalorien aus Fett und halb so viel, also 400 Kalorien aus Kohlenhydraten. Denken Sie daran, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate etwa die gleiche Anzahl Kalorien und jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Somit entsprechen die benötigten 800 Kalorien aus Protein 200 Gramm Protein pro Tag, die gleiche Anzahl an Kalorien aus Fett entspricht etwa 89 Gramm gesunden Fetten pro Tag und 400 Kalorien aus Kohlenhydraten entsprechen 100 Gramm dieses Makronährstoffs, den Sie mit solchen benötigen Energieverbrauch und mit dieser Diät.- Diese Frage beschäftigt viele Menschenunabhängig davon, ob sie abnehmen oder zunehmen wollen. Schließlich sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für unseren Körper und die einzige für das Gehirn.
Das, Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen? Dov pro Tag, hängt von einer Reihe von Faktoren ab und der tägliche Bedarf daran ist für jede Person individuell. Dies wird durch Faktoren beeinflusst wie: Lebensstil, Alter, Gewicht, Geschlecht, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen usw. In Ihrer Ernährung sollten Kohlenhydrate 50–60 % aller Lebensmittel ausmachen (die restlichen 50 - 40 % sind Proteine und Fette). Darüber hinaus sollten von 100 % Kohlenhydraten komplexe Kohlenhydrate 70 – 80 % und einfache 30 – 20 % ausmachen.
Warum sollte es so viele komplexe und so wenige einfache geben?
Ja, denn komplexe Kohlenhydrate zerfallen sehr langsam und gleichmäßig in Einfachzucker. Das Sättigungsgefühl ist bei ihnen viel größer. Komplexe Kohlenhydrate können das Energieniveau sehr unterstützen lange Zeit. Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und versorgen den Körper dadurch sofort mit Energie. Wenn Sie jedoch zu viele davon essen, erhält der Körper einen Überschuss an Energie und beginnt, solche Kohlenhydrate im Unterhautfettgewebe zu speichern.
Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag?
Für Männer:
Dl Ich habe einen normalen männlichen Körper und empfehle die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten (lebenswichtig): 3 – 4g *1kg Körpergewicht (das heißt, wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, müssen Sie essen: 210 - 280 g Kohlenhydrate). Wenn Sie beispielsweise hart arbeiten und dabei sehr viel Energie verbrauchen, erhöht sich die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 4,5 – 5,5 g * 1 kg Körpergewicht.
Auch für Sportler wird diese Kohlenhydratnorm anders sein. Wenn Sie beispielsweise große Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie 5 – 7 g Kohlenhydrate * 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Stellen Sie sich nun einen Menschen vor, der riesige Muskelmasse aufbauen möchte, gleichzeitig tagsüber hart arbeitet und abends sein Bestes gibt Fitnessstudio. Für einen solchen Menschen werden 5–6g Kohlenhydrate nicht ausreichen; er braucht mindestens 7g, weil er einfach eine Menge Energie verbraucht.
Für Frauen:
Für gewöhnlich Wow, weiblicher Körper, empfohlene Tagesdosis an Kohlenhydraten (lebenswichtig): 2 – 3g * 1kg Körpergewicht (das heißt, wenn Ihr Gewicht 50 kg beträgt, müssen Sie essen: 100 - 150 g Kohlenhydrate). Wenn Sie hart arbeiten (körperlich oder geistig), dann erhöht sich die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 3 – 4 g * 1 kg Körpergewicht. Schwangere müssen etwa 5 g * 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Stillende Mütter – 5,5 g * 1 kg Gewicht. Ebenso, wenn Sie Auto fahren aktives Bild Leben (Sport treiben) Dann sollte Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme 3 – 5 g betragen (abhängig von Ihren Zielen)* 1kg Körpergewicht.
Alle diese Zahlen sind durchschnittliche statische Werte, das ist sozusagen der Punkt, von dem aus Sie beginnen müssen. Die Hauptsache ist, auf Ihren Körper zu hören, und er wird Ihnen sagen, wie viel Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen müssen.
Aufrichtig,
Eine davon ist die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie tagsüber zu sich nehmen die besten Wege Gewicht verlieren.
Diese Methode hilft, Ihren Appetit zu reduzieren und einen „automatischen“ Gewichtsverlust zu bewirken, ohne dass Sie überhaupt Kalorien zählen müssen.
Das bedeutet, dass Sie essen können, bis Sie sich satt fühlen. Aber auch hier werden Sie es immer noch leicht loswerden können Übergewicht.
Es stellt sich jedoch die Frage: Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Oder was beste Produkte(oder Kohlenhydrate) müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren? ...
Und ich werde versuchen, diese Fragen vollständig für Sie zu beantworten ...
Wie viele Kohlenhydrate braucht man beim Abnehmen pro Tag?
Nehmen wir es der Reihe nach...
Wenn Ihre Ernährung also 2000 kcal pro Tag umfasst, sollten Sie zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Was wiederum zu 900 bis 1300 kcal führt.
Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, lohnt es sich, damit zu beginnen, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Und um schnellere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Man kann sagen, dass man auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen muss. Und tatsächlich ist dies eine großartige Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern. Kein Wunder, dass es seit einigen Jahren empfohlen wird.
Diese Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten wie Zucker (süße Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke) und Stärke (Brot, Nudeln usw.). Und sie schlägt außerdem vor, diese durch gesündere Kohlenhydrate und Proteine sowie gesunde fetthaltige Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme fördern, und Gemüse zu ersetzen.
Es gibt auch mehrere Studien, die die Wirksamkeit einer Low-Carb-Diät belegen.
Es gibt keine klare Definition, was eine Low-Carb-Diät ist und wie viele Kohlenhydrate man zum Abnehmen zu sich nehmen muss. Schließlich Sie und zum Beispiel Ihr bester Freund kann völlig unterschiedlich sein.
Und die Menge an Kohlenhydraten, die bei Ihnen pro Tag niedrig sein wird, kann bei ihm sogar noch geringer sein.
Daher hängt die optimale Menge an Kohlenhydraten für eine Person ab von:
- Alter
- Körper (Muskel oder Fett)
- Aktivitätsniveau
- persönliche Vorlieben
- Esskultur
- und aktuelle Stoffwechselgesundheit.
Zum Beispiel Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr haben Muskelmasse, können viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als Immobile.
Und wer viel und hochintensiven Sport betreibt, sollte besonders viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies kann beispielsweise das Heben von Gewichten oder Sprinten (schnelles Laufen über kurze Distanzen) sein.
Auch die Stoffwechselgesundheit ist sehr wichtig wichtiger Faktor. Wenn bei Menschen ein metabolisches Syndrom diagnostiziert wird, nehmen sie zu viel Fett zu oder entwickeln möglicherweise sogar Typ-2-Diabetes.
Solche Personen können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wie gesunde Menschen.
Ungefähre Kohlenhydrataufnahme pro Tag zur Gewichtsreduktion
Durch den bloßen Verzicht auf ungesunde Kohlenhydratquellen, raffinierten Weizen (Gluten) sowie raffinierten Zucker und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung können Sie Ihre Gesundheit verbessern.
Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, können Sie mit einem solchen Kohlenhydratkonsum möglicherweise nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Oder Sie müssen trotzdem anfangen. Was ich niemals empfehle.
Hier Beispielliste Produkte:
- alles Gemüse
- mehrere Früchte am Tag
- moderate Mengen gesunder Stärke: Kartoffeln, Süßkartoffeln (Yamswurzeln) und gesünderes Getreide (Reis und Hafer)
50-100 Gramm pro Tag
Dieses Sortiment ist ideal für Sie, wenn Sie mühelos abnehmen möchten. Gleichzeitig erhalten Sie eine normale Dosis an Kohlenhydraten. Diese Rate kann auch zur Gewichtserhaltung geeignet sein, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und durch deren Verzehr schnell an Gewicht zunehmen.
Welche Kohlenhydrate können Sie essen:
- viel Gemüse
- 2-3 Stück Obst pro Tag
- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten
20-50 Gramm pro Tag
Dies ist die Norm, die für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Diabetes geeignet ist. Und bei Bedarf können Sie sich auch auf diese Menge an Kohlenhydraten pro Tag verlassen
Mit diesem Kohlenhydratgehalt können Sie Ihren Appetit einfach „stillen“ und automatisch abnehmen. Es stimmt, Sie müssen die Aufnahme gesunder Fette erhöhen.
Kohlenhydrate, die Sie essen können:
- viel kohlenhydratarmes Gemüse
- einige Beeren
- Nehmen Sie Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen auf
Es ist wichtig zu experimentieren
Wir sind alle einzigartig und was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Es ist wichtig, selbst zu recherchieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Und darüber habe ich in meinen Artikeln schon oft gesprochen. Dies ist sehr wichtig und betrifft nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch die Gesundheit.
Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Erkrankung nicht die oben angegebene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen können, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Nehmen Sie keine Anpassungen Ihrer Ernährung vor, wenn Sie beispielsweise bestimmte schwerwiegende Medikamente einnehmen.
Gute Kohlenhydrate – VS – schlechte Kohlenhydrate
Wenn Sie mehr über die Low-Carb-Diät erfahren und diese sorgfältig befolgen, werden Sie tatsächlich mehr als nur abnehmen. Und das ist nicht das erste Mal, dass ich das wiederhole. Sie können Ihre Gesundheit erheblich verbessern.
Aber gleichzeitig müssen Sie genau verstehen, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.
Und um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen, müssen Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und vollfette Milchprodukte.
Wählen Sie außerdem komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind. Schließlich.
Beginnen Sie einfach damit, schlechte Kohlenhydrate durch gute zu ersetzen. Hier ist eine interessante Infografik...
Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, Fett zu speichern. Und viele Experten glauben, dass kohlenhydratarme Diäten deshalb so gut funktionieren, weil sie den Spiegel dieses Hormons senken.
Und hier ist noch einer interessante Sache, wonach hohes Niveau Insulin ist schlecht. Es fördert die Natriumspeicherung in den Nieren. Dies ist der Grund dafür, dass Ihr Körper überschüssiges Wasser hat, wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Und indem Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, reduzieren Sie den Insulinspiegel und infolgedessen beginnen Ihre Nieren, überschüssiges Wasser zu „entfernen“.
Typischerweise verlieren Menschen bei einer Low-Carb-Diät in den ersten Tagen viel Wasser, bis zu 4 bis 5 Kilogramm.
Und dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Und die Fettreserven werden abnehmen.
Eine Studie hat übrigens gezeigt, dass Low-Carb-Diäten besonders effektiv sind. Am gefährlichsten ist jedoch das Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt. Es führt zu vielen Krankheiten.
Abschluss
Wenn du schneller und gesünder abnehmen möchtest, empfehle ich dir, einen Low-Carb-Ernährungsplan auszuprobieren. Es hat viele Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen: Es reduziert den Insulinspiegel, Entzündungen und einige Krankheiten.
Und wenn Sie sich die Frage stellen: „Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie beim Abnehmen pro Tag zu sich nehmen?“... Dann bedenken Sie, dass diese Frage noch offen ist und Sie nur selbst eine genaue Antwort darauf bekommen können.
Schließlich hängt viel von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab, die wir bereits in diesem Artikel besprochen haben.
Es ist lächerlich einfach, aber sehr effektiv. Entfernen Sie süße, kohlensäurehaltige und stärkehaltige Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan. Und beginnen Sie, mehr Vollwertkost und natürlichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wenn Sie diesen Artikel nützlich fanden, teilen Sie ihn bitte mit anderen!
Es gibt Kontraindikationen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Wir nehmen täglich Proteine, Fette und Kohlenhydrate über die Nahrung auf und sie alle sind lebenswichtig für uns. Diese Stoffe sind in nahezu allen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten und werden Makronährstoffe genannt. Warum brauchen wir sie?
Wofür werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigt?
Proteine – Baumaterial für alle Zellen des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in essentielle und nicht-essentielle unterteilt werden. Ersetzbare Stoffe können im menschlichen Körper synthetisiert werden; unersetzliche Stoffe gelangen ausschließlich über die Nahrung dorthin. Proteine werden für Wachstum, Entwicklung und allgemein für jeden physiologischen Prozess benötigt; Gleichzeitig sind sie völlig sicher im Hinblick auf eine mögliche Ansammlung von Übergewicht. Zu den Proteinquellen gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Fette – bestehen aus Fettsäuren, die in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Heute kennt jeder die wohltuenden Omega-3- und Omega-6-Säuren, die zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Säuren gehören und den Cholesterinspiegel senken können. Fette sind auch für die Aufnahme von Vitaminen, die Synthese einer Reihe von Hormonen und die normale Funktion vieler Körpersysteme notwendig. Sie kommen in Lebensmitteln sowohl tierischen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) als auch pflanzlichen (Nüsse, Samen, Pflanzenöle) Ursprungs vor. Übermäßiger Fettkonsum ist der Weg zum Verlust der Schlankheit.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie können einfach (Glukose, Saccharose und andere) und komplex (Ballaststoffe, Glykogen) sein. Der Abbau von Kohlenhydraten liefert dem Körper Energie, deren ungenutzter Teil in Fettdepots umgewandelt werden kann. Die Hauptkohlenhydratquellen sind Gemüse, Obst, Getreide und Süßigkeiten.
Makronährstoffe und Kalorien
In der Ernährung eines Erwachsenen muss zur Erhaltung seiner Gesundheit und seines konstanten Körpergewichts ein bestimmtes Verhältnis dieser Nährstoffe vorhanden sein. Unser Tagesmenü sollte also Folgendes enthalten:
- 10-25 % Proteine;
- 20-35 % Fett;
- 45-65 % Kohlenhydrate.
Einsteigen Verdauungssystem Dabei werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufgespalten, um die für die Durchführung lebenswichtiger Prozesse notwendige Energie freizusetzen. Die aufgenommene Energie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen, die der Kürze halber oft als Kalorien bezeichnet werden.
Der Energiewert von Makronährstoffen variiert. 1 Gramm Proteine und Kohlenhydrate werden aufgespalten, um 4 kcal freizusetzen, 1 Gramm Fett – 9 kcal.
Diätkalorien und Makronährstoffverhältnisse zur Gewichtsreduktion
Das Gewicht einer Person hängt davon ab, wie viele Kalorien in den Körper gelangen und wie viele verbraucht werden. Sind diese Mengen annähernd gleich, bleibt die Masse stabil. Wenn mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, wird Energie in Form von Fettdepots „in Reserve“ gespeichert.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie dementsprechend mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen.
Um den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu berechnen und die benötigten Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berechnen, verwenden Sie eine Reihe einfacher Formeln. Versuchen Sie, die Berechnungen anhand dieser Formeln und Beispiele selbst durchzuführen.
1. Zuerst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen.
Für Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter);
Für Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,76 x Alter).
Nehmen wir zum Beispiel eine 30-jährige Frau, 165 cm groß und 65 kg schwer.
Ihr Grundumsatz beträgt: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/Tag.
— Inaktiv (vollständiges Fehlen von Sport oder seltener Aktivität) – 1,2;
— Sitzende Tätigkeit (leichte körperliche Betätigung 1–3 Mal pro Woche) – 1,375;
- Durchschnitt ( durchschnittliche Belastung 3-5 Tage pro Woche) - 1,55;
— Sehr aktiv (starke Belastung 6-7 Tage pro Woche) – 1,725;
— Hyperaktiv (sehr schwere körperliche Aktivität und körperliche Arbeit an 7 Tagen in der Woche) – 1,9.
Nehmen wir an, unsere Frau arbeitet in einem Büro, meist mit sitzender Tätigkeit, zu dem sie mit dem Transportmittel gelangt. Allerdings ist sie für den Haushalt zuständig, geht gerne einkaufen und schlendert ab und zu in einen Fitnessclub. Das bedeutet, dass sein Aktivitätskoeffizient 1,375 beträgt.
3. Jetzt müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme anhand der Formel ermitteln:
Grundumsatz x Aktivitätskoeffizient.
In unserem Beispiel sind das 1435 kcal/Tag x 1,375 = 1973 kcal/Tag.
4. Wenn wir von der resultierenden Zahl 500 kcal abziehen, erhalten wir die Anzahl der Kalorien, die wir zum Abnehmen verbrauchen müssen.
1973 – 500 = 1473 kcal/Tag.
5. Um uns nicht in einen so strengen Rahmen zu zwingen, berechnen wir den sogenannten „Kalorienkorridor“ anhand der Formeln:
Kalorien zum Abnehmen – 250 = Untergrenze
Kalorien zum Abnehmen + 100 = Obergrenze.
In unserem Beispiel ist es:
1473 – 250 = 1223 kcal/Tag.
1473 + 100 = 1573 kcal/Tag.
Das heißt, damit unsere Frau abnehmen kann, muss sie den Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung im Bereich von 1223 – 1573 kcal/Tag halten.
Bei diesen Berechnungen ist es sehr wichtig zu bedenken, dass die tägliche Kalorienzufuhr für Frauen nicht weniger als 1200 kcal betragen sollte. Eine geringere Kalorienaufnahme als dieser Wert wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. 1200 kcal pro Tag sind auch sehr wenig, daher ist es besser, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie innerhalb Ihres Kalorienbereichs bleiben, werden Sie trotzdem abnehmen.
6. Und schließlich die Berechnung der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Um dies zu erreichen, kehren wir zu ihrer Energiekapazität und ihrem Anteil in der täglichen Ernährung zurück – 10–25 % Proteine, 20–35 % Fette und 45–65 % Kohlenhydrate. Und wir berechnen, welchen Anteil sie einnehmen sollten, unter Berücksichtigung der Ober- und Untergrenze des Kalorienkorridors.
Für unser Beispiel wären das folgende Werte:
Proteine:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g
Fette:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g
Kohlenhydrate:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g
Um Gewicht zu verlieren, sollte die Frau aus dem Beispiel also täglich 30,5 – 98 g Eiweiß, 27 – 61 g Fett und 137,5 – 256 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Selbstverständlich handelt es sich hierbei um eine Näherungsrechnung und die angegebenen Mengen müssen nicht auf die Zehnteleinheit genau eingehalten werden.
Ein weiteres Hindernis beim Abnehmen
Wir hoffen, dass Sie das Ende der Berechnungen erfolgreich erreicht haben und nun vor Ihnen ein Blatt Papier mit den Zahlen liegt, nach denen Sie Ihre Ernährung zusammenstellen müssen. Wie komponiert man es? Hier beginnt der nächste Teil der Schwierigkeiten. Es gibt fast keine Lebensmittel auf der Welt, die nur Proteine, nur Fette oder nur Kohlenhydrate enthalten – alle Produkte sind gemischt, wobei bestimmte Verbindungen überwiegen. 100 Gramm Fleisch entsprechen also keineswegs 100 Gramm Protein. Und es wird Ihnen nicht gelingen, Ihre Ernährung perfekt mit den Ergebnissen Ihrer Rechenübungen in Einklang zu bringen.
Alle grundlegenden Makronährstoffe müssen in der täglichen Ernährung eines Menschen vorhanden sein. Die Ablehnung oder starke Einschränkung einer dieser Maßnahmen wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus. Andererseits ist jeder Mensch individuell und auch der Bedarf an bestimmten Stoffen kann unterschiedlich sein.
Das Zählen der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist nur eine von vielen Möglichkeiten, schlank und gesund zu werden. Aber gleichzeitig auch einer der am schwierigsten umzusetzenden. Sie müssen sich also nicht strikt daran halten. Nicht weniger Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich einfach abwechslungsreich ernähren und versuchen, weniger tierische Fette und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Und Sie können die von komplizierten Berechnungen befreite Zeit sinnvoller nutzen: Zuerst das Fitnessstudio besuchen, dann Ihre Garderobe auffrischen ...
Auf diese Frage gibt es keine einfache Antwort. Darüber hinaus unterscheidet sich die Menge an Kohlenhydraten, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, von der Menge an Kohlenhydraten, die jede andere Person zum Abnehmen benötigt.
Zwei Menschen können die gleiche Körperzusammensetzung und das gleiche Aktivitätsniveau haben, aber aufgrund individueller Unterschiede im Stoffwechsel kann einer doppelt so viele Kohlenhydrate essen wie der andere und trotzdem Fett verlieren. Wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen genau zu sich nehmen können, lässt sich nur durch Experimentieren herausfinden. Allerdings gibt es einige allgemeine Empfehlungen, die als guter Ausgangspunkt dienen können.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag zum Überleben?
Auf rein physiologischer Ebene Null. Der Körper ist in der Lage, Glukose aus anderen Substanzen herzustellen und kann auch Ketone (ein Nebenprodukt beim Abbau von Fettsäuren aufgrund eines sehr niedrigen Insulinspiegels) als Brennstoff verwenden. Aus praktischer Sicht und im Hinblick auf die sportliche Leistung ist eine kohlenhydratfreie Ernährung für die allermeisten Menschen jedoch nicht ideal.
Kohlenhydrate vs. Kalorien
Manche Menschen glauben, dass Kohlenhydrate und die hormonelle Reaktion auf ihren Verzehr nicht für die Anhäufung von Übergewicht verantwortlich sind. Sie argumentieren, dass eine Fettspeicherung unabhängig von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate unmöglich sei, wenn der Insulinspiegel niedrig gehalten werde. Andere glauben, dass die Gesetze der Thermodynamik vorschreiben, dass man an Gewicht zunimmt, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Wer dementsprechend weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab.
Nun ja, teilweise haben beide recht. Fett zu verlieren ist nicht dasselbe wie Gewicht zu verlieren. Theoretisch können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und trotzdem Muskeln verlieren und Fett zunehmen. Ebenso ist es möglich (wenn auch schwierig), mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
In der Praxis müssen Sie jedoch nach dem suchen, was auf die bestmögliche Weise funktioniert für Sie. Wenn Sie so viel Eiweiß und Fett essen können, wie Sie möchten, ohne sich Gedanken über Kalorien machen zu müssen, und trotzdem einen niedrigen Fettanteil beibehalten, sich gut fühlen und eine optimale Chemie haben (niedriger CRP- und Triglyceridspiegel, hoher HDL-Wert usw.), dann freuen wir uns für Sie . Die meisten Menschen müssen ihre Kalorienaufnahme begrenzen, um Gewicht zu verlieren.
Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, führen den Gewichtsverlust häufig auf den Mangel an Kohlenhydraten zurück. Tatsächlich kommt es jedoch zu einem Gewichtsverlust aufgrund der Verringerung der Kalorienaufnahme, die durch die Einschränkung des Konsums entsteht tägliche Norm Kohlenhydrate. Diese Menschen würden durch eine moderate Kohlenhydrat- und Fetteinschränkung wahrscheinlich die gleiche Menge an Übergewicht verlieren. Aber gleichzeitig würden sie sich viel wohler fühlen und bessere Chancen haben, die erreichten Ergebnisse langfristig aufrechtzuerhalten. Der Körper nutzt gespeicherte Glukose als Brennstoff für hochintensives Training. körperliche Aktivität, das die Grundlage jedes Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme sein sollte. Daher sind Kohlenhydrate = gesteigerte sportliche Leistung.
Arten von Kohlenhydraten
Einige Kohlenhydratquellen können den Hunger besser eindämmen als andere. Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, machen satt und enthalten wenig Kalorien. Industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten und Frühstückscerealien sind kalorienreich und stillen den Hunger nicht lange. Auch hier ist jeder anders und Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, auf welche Kohlenhydrate Sie gut reagieren, welche Sie meiden sollten und wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen.
Tägliche Kohlenhydratzufuhr zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie an Diabetes, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom leiden, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie moderate Mengen an Kohlenhydraten und gesünderen Fetten und Proteinen zu sich nehmen. Ein gutes Gefühl erhöht die Chancen, dass Sie Ihre Diät über einen langen Zeitraum durchhalten. Wenn es Ihnen besser geht, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Sie trotzdem Fett verlieren können, sollten Sie diese Diät natürlich fortsetzen.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme. Bedenken Sie jedoch, dass wir alle unterschiedlich sind und manche Menschen, die besonders empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, ihre Aufnahme möglicherweise erheblich einschränken müssen, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hat die benötigte Protein- und Fettmenge in der Ernährung auch Einfluss darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Diese Empfehlungen sind lediglich ein Ausgangspunkt. Nehmen Sie Ihre eigenen Anpassungen basierend auf Ihrer individuellen Reaktion vor.
- Menschen mit Insulinresistenz, die einen sitzenden Lebensstil führen, können 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
- Tägliche Kohlenhydratzufuhr für gesunde Menschen für diejenigen, die abnehmen möchten und aktiv Sport treiben, 2-6 g pro Kilogramm Körpergewicht (zusammen mit 2-4 g Protein pro kg Gewicht und 30-40 g gesunden Fetten pro Tag).
Beginnen Sie an der Obergrenze Ihrer Kohlenhydrataufnahme und überwachen Sie sorgfältig, wie viel Sie tatsächlich an einem Tag essen. Wenn das Gewicht nicht um 0,5-1 kg pro Woche abnimmt, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, bis das Gewicht abnimmt. Wenn Sie sich jedoch schlapp und müde fühlen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu wenig oder zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren gesunden Menschenverstand nutzen, einen Abnehmspezialisten aufsuchen und auf Ihren Körper hören.
