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Eine richtig organisierte Ernährung ist eines der Probleme, das bei fast jedem echtes Interesse weckt. Manche Menschen wollen abnehmen, manche wollen Muskelmasse aufbauen und wieder andere wollen einfach nur lange leben.

Die Tatsache, dass Frühstück notwendig ist, wird in der Presse und im Fernsehen nicht einmal mehr diskutiert. Möchten Sie sich den ganzen Tag voller Energie fühlen? voller Energie- Essen Sie unbedingt morgens. Darüber hinaus sind alle morgens aufgenommenen Kalorien bereits zur Mittagszeit „verbrannt“. Dies bedeutet nicht, dass Sie jedes Lebensmittel in unbegrenzter Menge verzehren können – es sollte dennoch ein Maß vorhanden sein.

Für diejenigen, die morgens zum Training gehen, ist das Thema Frühstück besonders akut – mit vollem Magen ins Fitnessstudio zu gehen scheint absurd, hungrig zu bleiben ist auch nicht gut zum Essen, sich unterwegs etwas zu schnappen – wird es von Vorteil sein? Also…

Sollten Sie vor dem morgendlichen Training frühstücken?

Es ist unbedingt erforderlich, jedoch mit einer gewissen Zeit vor dem Unterricht Fitnessstudio. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, Ihre Zeit zu berechnen und möglicherweise früher aufzustehen. Sie müssen ein Menü erstellen, das auf der Tatsache basiert, dass während intensives Training Der Energieverbrauch steigt und es muss ständig nachgefüllt werden.

Wenn Sie aufwachen, leidet der menschliche Körper unter einem Glukosemangel. Um ihn auszugleichen, werden zunächst Kohlenhydrate benötigt – langsam (Buchweizen, Haferflocken, Diätbrot) oder schnell, aber nur mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen ( Banane, Apfel).

Mahlzeiten während des morgendlichen Trainings sollten natürliche Proteine ​​enthalten, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Aus diesem Grund sollte die Ernährung Hühnereier, mageres Fleisch und fettarmen Hüttenkäse umfassen.

Die Fettmenge hingegen muss nach dem Training reduziert bzw. verzehrt werden.

Wie lange vor dem Training sollte man essen?

Ein reichhaltiges Frühstück sollte 2–2,5 Stunden vor dem Training eingenommen werden. In dieser Zeit ist die Nahrung bereits teilweise verdaut und der Magen wird nicht überlastet. Während des Trainings erhält der Körper durch den Abbau langsamer Kohlenhydrate einen konstanten Energiefluss.

Wenn Sie plötzlich keine Zeit zum Frühstücken hatten, sollten Sie unbedingt anderthalb Stunden vor Unterrichtsbeginn einen Snack zu sich nehmen. Sie können zum Körnerbrot ein Glas Kefir trinken oder fettarmen Hüttenkäse essen. Wenn Ihr Training früh am Morgen beginnt, müssen Sie 40–45 Minuten vorher eine Banane oder einen Apfel essen ( Stichwort in diesem Aspekt ist es notwendig).

Welche Sporternährung können Sie verwenden?

Die beste Quelle für Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind Naturprodukte. Um Gewicht zu verlieren oder schnell Muskelmasse aufzubauen, ist ein ausgewogener Verzehr zulässig Sporternährung.

Wichtig. Wenn Sie an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren, der Leber, des Magen-Darm-Trakts oder endokrinen Störungen leiden, sollten Sie vor Beginn der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt konsultieren.

Als Ergänzung zum Frühstück können Sie verwenden:

• BCCA- ein Komplex, der die wichtigsten Aminosäuren enthält, die am Aufbau von Muskelgewebe (Valin, Leucin, Isoleucin) beteiligt sind und dessen Zerstörung verhindern.
• Thermogenik- Zusätze, die aktiv brennen Unterhautfett. Wird in Kursen von 30 Tagen mit einer obligatorischen zweiwöchigen Pause absolviert.
• L-Carnitin- beschleunigt Stoffwechselprozesse, fördert eine schnellere Zerstörung der Fettschicht und den Muskelaufbau. Erhöht die Stressresistenz des Körpers und reduziert Müdigkeit.
• Langsames Protein- sorgt für eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, was besonders bei schweren, anstrengenden Trainingseinheiten wichtig ist.

Es ist notwendig, die angegebenen Dosierungen einzuhalten und keine „Amateuraktivitäten“ auszuüben.

Wichtig. Sporternährung wird nur eingenommen, wenn eine Person regelmäßig körperlich aktiv ist. Ohne sie könnte das Ergebnis genau das Gegenteil sein.

Was man morgens zum Abnehmen essen sollte

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper über eine ausreichende Versorgung mit Glykogen verfügt, das am Fettabbau beteiligt ist. Aus diesem Grund sollten langsame Kohlenhydrate auf dem Morgenmenü stehen. Sie sorgen während des gesamten Trainings für einen stabilen Energiefluss und eliminieren so Stresssituationen für den Körper.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie zum Frühstück Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (unter 60) wählen:

• aus Brei - Haferflocken oder Buchweizen;
• Diätbrot, Brot aus Vollkornmehl, mit Getreidezusätzen oder Kleie;
• Nüsse – Walnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse (in begrenzten Mengen, da sie viel Fett enthalten);
• Hülsenfrüchte – Erbsen, Bohnen, Linsen;
• Gemüse, Obst, Gartenkräuter.

Wichtig. Solche Frühstücke müssen auch Protein enthalten. Wenn es nicht vorhanden ist, werden die Muskeln schwächer und die Fettablagerungen verschwinden nicht nur nicht, sondern wachsen auch weiter.

Essen vor dem morgendlichen Training, um Masse aufzubauen

Krafttraining erfordert einen erhöhten Energieaufwand. Gleichzeitig ist es wichtig, diese einzuhalten richtiges Verhältnis in der Ernährung von Proteinen-Kohlenhydraten-Fetten. Fettmangel wird sich auswirken im negativen Sinne auf den Fettstoffwechsel, was zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Ein Mangel an Protein führt zu einem verminderten Muskelwachstum, ein Mangel an Kohlenhydraten führt zu Müdigkeit und Erschöpfung.

Welche Lebensmittel sollten zum Frühstück vor dem Krafttraining gehören:

• tierische Proteine ​​– Fleisch (mageres Rindfleisch, Truthahn, Hühnerfilet), Fisch, Eier, Milchprodukte;
• pflanzliche Fette – Sonnenblumen- oder Olivenöl, Nüsse;
• Ballaststoffe – rohes Gemüse und Obst.

Das optimale Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten liegt bei 60 und 40 %, der Fettanteil vor dem morgendlichen Training sollte minimal sein.

Frühstück beim Trocknen

Das Trocknen ist eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, schöne, geformte Muskeln zu formen. Besondere Aufmerksamkeit Gleichzeitig wird eine Diät durchgeführt, deren Hauptprinzip darin besteht, die Kohlenhydrate in der Nahrung schrittweise auf Null zu reduzieren und gleichzeitig schrittweise freizusetzen. Auch wir reden darüber Es geht darum, die aufgenommene Nahrungsmenge zu begrenzen und gleichzeitig körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.

Ein normales Frühstück während des Trocknens sieht so aus;

• Salat aus frischem Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten) mit Pflanzenöl;
• gekochte oder gebackene Hähnchenbrust – 100 Gramm, kann durch zwei gekochte Eier ersetzt werden;
• Brot mit Sonnenblumenkörnern - innerhalb von 23-25 ​​​​Gramm;
• Getränke - Kaffee oder Tee mit Milch ohne Zucker, 200 ml.

Der Kaloriengehalt eines solchen Frühstücks beträgt 330 kcal.

Wichtig. Sie sollten Kohlenhydrate nicht plötzlich aus Ihrer Ernährung streichen, da ein Mangel an Glukose zu einem diabetischen Koma führen kann.

Was man nicht zum Frühstück essen sollte

Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie auf Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten verzichten. Dazu gehören Zucker, Süßigkeiten, Süßwaren. Solche Lebensmittel tragen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem ebenso schnellen Abfall bei. Zu Beginn des Trainings verfügen Sie jedoch nicht über die erforderlichen Glykogenreserven.

Auch verarbeitetes Fleisch – Würstchen, Wurstwaren und Halbfabrikate – sollten Sie von Ihrem Speiseplan ausschließen. Es ist unerwünscht, Früchte mit hohem Zuckergehalt zu essen – Weintrauben, Birnen, süße Äpfel, Kakis.

Was man vor dem Frühstück nicht trinken sollte

Komplett ausgeschlossen sind Fertigsäfte und süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten recht viel Zucker, was zu einer starken Glukoseausschüttung beim Training und schneller Ermüdung führt. Aus dem gleichen Grund wird nicht empfohlen, süßen Kaffee oder Kaffee mit Sahne zu trinken.

Entgegen der landläufigen Meinung über die Vorteile frisch gepresster Säfte ist die Aussage in diesem Fall nicht wahr. Sie sind nahezu ballaststofffrei und bewirken zudem eine erhöhte Magensaftsekretion. Dies bedeutet, dass während des Trainings Sodbrennen auftreten kann, sodass das Training unterbrochen werden muss. Wenn Sie auf Säfte nicht verzichten können, fügen Sie ihnen pflanzliche Ballaststoffe und L-Carnitin hinzu.

TOP 10 Pre-Workout-Frühstück

1. Haferflocken. Aufgrund seines völligen Fettmangels ist es besonders bei Bodybuildern beliebt. Das Produkt hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält eine erhebliche Menge an komplexen Kohlenhydraten. Die am meisten bevorzugte Option ist die Herstellung aus ganzen Haferkörnern.
2. Putenfleisch. Es enthält praktisch kein Cholesterin und Fett und gilt als einer der besten Lieferanten tierischen Eiweißes.
3. Hühnereier. Enthält leicht verdauliches Protein. Ein ideales Pre-Workout-Frühstücksprodukt. Eine Option ist ein Omelett mit eine große Anzahl Grün
4. Mageres Rindfleisch, Hähnchenfilet. Sie sind cholesterin- und fettarm und werden gekocht verzehrt.
5. Hüttenkäse, Naturjoghurt. Die Produkte enthalten Eiweiß, Kalzium und eine kleine Menge Fett, die für die Kalziumaufnahme notwendig ist. Wird unter Zusatz von frischen Beeren und Früchten verzehrt.
6. Nüsse. Enthält pflanzliches Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Wird in begrenzten Mengen zum Frühstück verwendet.
7. Frisches Gemüse. Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mikroelementen. Sie können Kohl, Paprika, Gurken, Karotten essen.
8. Nicht fetter Fisch (Kabeljau, Seelachs, Zander) gekocht. Es ist leicht verdaulich und verursacht kein Schweregefühl im Magen.
9. Diätbrote. Zum Frühstück vor dem Training ist es erlaubt, ein Sandwich aus solchem ​​​​Brot, eine Scheibe mageres Fleisch und ein Salatblatt mit Senfzusatz zu essen.
10. Tee, Kaffee ohne Zucker, jedoch mit Zusatz von Milch.

Wichtig. Vergessen Sie nicht das Wasser, das immer bei Ihnen sein sollte. Vor dem Frühstück empfiehlt es sich, 1-2 Gläser Wasser zu trinken, um die Stoffwechselprozesse anzuregen.

Es ist notwendig, vor intensiver körperlicher Aktivität zu frühstücken – so die einhellige Meinung von Ernährungswissenschaftlern. Egal, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, Ihr Körper braucht Energie. Andernfalls wird das Training keinen Nutzen bringen und möglicherweise sogar Ihrer Gesundheit schaden.

Die Menge und Zusammensetzung der Nahrung muss richtig gewählt werden: Ein überlasteter Magen lässt keine volle Trainingsleistung zu und es kann zu Übelkeit und Erbrechen kommen.

Nach einer Nachtruhe sinkt der Glukosespiegel im Blut, das als Nahrungsquelle für Gehirn und Muskeln dient. Auch die Reserven an Glykogen, einem komplexen Kohlenhydrat, das als eine Art Reservespeicher für Glukose fungiert, sind erschöpft. Der Großteil des Glykogens wird in der Leber und den Muskeln abgelagert.

Wenn bei körperlicher Aktivität ein Mangel an Glukose auftritt, sendet das Gehirn ein „Not“-Signal und Glykogen beginnt, in Glukosemoleküle aufzuspalten, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, leiden die Muskelfasern unter einem Mangel an Glykogen. Müdigkeit und Unwohlsein treten auf, die Ausdauer lässt nach. Eine systematische Wiederholung dieser Situation kann zur Erschöpfung des Körpers führen und sogar Krankheiten hervorrufen.

Ein Frühstück 1-2 Stunden vor dem Training hilft dabei, die nötigen Reserven wieder aufzufüllen. Nährstoffe.

Konzentrieren Sie sich bei der Bestimmung der Nahrungsmenge und des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie sich fühlen individuelle Merkmale Deines Körpers.

Das Hauptziel von Abnehmübungen besteht nicht darin, die Muskeln aufzupumpen, sondern überschüssige Fettansammlungen zu beseitigen. Während des Trainings müssen Sie über ausreichend Glykogen verfügen. Daher muss das Morgenmenü kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten.

Sie sollten keine Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an einfachen (schnellen) Kohlenhydraten essen – Zucker, Süßigkeiten, Süßwaren. Solche Lebensmittel tragen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers bei, aber zu Beginn des Trainings sinkt er genauso schnell und Sie haben nicht die Kraft für längeres Aerobic-Training.

Produkte mit komplexen Kohlenhydraten sind deutlich gesünder. Dazu gehören:

• Körnerbrot, Diätkekse, Getreidebrote;
• leichter Brei – Haferflocken, Buchweizen;
• Früchte, Beeren, Gemüse;
• Gartengrün;
• Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Kiefer);
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen).

Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen und sorgen für eine allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut. Bevorzugt sollten Produkte mit einem glykämischen Index von weniger als 60 sein.

Vergessen Sie nicht die Proteine ​​in Ihrem Morgenmenü. In Kombination mit Kohlenhydraten werden sie perfekt aufgenommen und tragen zur Senkung des gesamten glykämischen Index bei. Ohne die Aminosäuren, die proteinhaltige Lebensmittel enthalten, werden die Muskeln geschwächt und die Fettdepots kehren schnell zurück.

Sie können fettarmen Hüttenkäse, mageres Fleisch, Geflügel und gekochten Fisch essen. Omelette und fermentierte Milchprodukte sind gesund. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen für ein erfolgreiches Aerobic-Training liegt bei 60 % Kohlenhydraten und 40 % Protein. Der Fettanteil in der morgendlichen Ernährung sollte auf ein Minimum reduziert werden.

Ein ungefährer Wochenplan unter Berücksichtigung von BZHU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und dem Kaloriengehalt der Portionen ist in der Tabelle dargestellt.

Wochentag	Speisekarte	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	Kaloriengehalt
Montag	Naturjoghurt – 1 Glas, Blaubeeren – 100 g, Banane – 1 Stk.	14	1	28	173
Dienstag	Vollkornbrot – 1 Stück, Hähnchenbrust – 70 g, Tomate – 1 Stück, Gemüse.	15	7	25	220
Mittwoch	Gekühlter Kaffee – 150 ml, Proteinshake – 1 Dosierlöffel.	26	2	7	150
Donnerstag	Fettarmer Hüttenkäse mit Beeren – 100 g, Banane – 1 Stk.	14	0,1	13	117
Freitag	Selleriesalat – 200 g + Mandelöl – 2 Esslöffel.	7	10	10	206
Samstag	Gekochtes Putenfilet – 100 g, Kohlsalat – 150 g Apfel – 1 Stk.	25	2	15	185
Sonntag	Omelett aus 2 Eiern mit Gemüse, Grapefruit.	20	12	14	315

Die Portionsgröße kann für Sie normal sein, wenn Sie 2 Stunden vor dem Training frühstücken können. Während dieser Zeit wird die Nahrung verdaut, der Körper wird mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und das Training wird einfach.

Wenn die Zeit nicht ausreicht, können Sie 1-1,5 Stunden vor Unterrichtsbeginn ein kleines Körnerbrot essen und ein Glas Kefir trinken. Vor dem Training am frühen Morgen, 35-40 Minuten davor, ist es erlaubt, einen Snack mit einem Apfel oder einer Banane, einer kleinen Menge fettarmem Hüttenkäse und einem Glas Tee zu sich zu nehmen.

Sie müssen 2-3 Stunden vor dem Training frühstücken. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Zeit haben, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, verwenden Sie einen der Sporternährungskomplexe, zum Beispiel BCCA oder Molkenprotein. Die nötige Energie wird ohne das Risiko von Magenbeschwerden gewonnen.

Kraftübungen erfordern hohe Durchflussrate Energie. Eine Zunahme des Muskelvolumens eines Bodybuilders erfolgt durch den erhöhten Verzehr von Proteinnahrungsmitteln, da Proteinaminosäuren vorhanden sind Baumaterial für Muskelfasern. Nicht weniger wichtig sind Kohlenhydrate – der Hauptenergielieferant bei hoher körperlicher Aktivität. Auch Fette können nicht aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da sonst der Fettstoffwechsel gestört wird, was nicht der Fall ist auf die bestmögliche Art und Weise wird sich auf die Gesundheit auswirken.

Der Körper nimmt tierische Proteine ​​am besten auf, die in Fleisch, Fisch, Milchgerichten und Eiern enthalten sind. Bei der Fleischauswahl steht mageres Rindfleisch, Hähnchen- oder Putenbrust im Vordergrund. Pflanzliche Proteine ​​​​sind zum Muskelaufbau weniger nützlich, Fette hingegen benötigen pflanzliche Fette – Oliven- oder Sonnenblumenöl, Nüsse.

Es wird empfohlen, Kohlenhydrate langsam zu sich zu nehmen. Ihre Lieferanten sind Obst und Gemüse. Schnelle Kohlenhydrate (Zucker und andere Süßigkeiten) sind nur bei einem starken Blutzuckerabfall über einen längeren Zeitraum angezeigt Krafttraining. Die Ernährung eines Bodybuilders sollte 60 % Proteine ​​und 40 % Kohlenhydrate enthalten. Die Fettmenge vor dem Morgentraining ist begrenzt.

Die Tabelle zeigt Beispiele des Morgenmenüs vor dem bevorstehenden Training.

Wochentag	Speisekarte	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	Kaloriengehalt
Montag	Vollkornbrot – 2 Scheiben, 100 g gekochter Truthahn, 1 Scheibe Weichkäse, 1/2 Tomate.	40	15	45	470
Dienstag	Vollkorn-Haferflocken – 150–200 g, 1 Messlöffel Proteinpulver.	33	7	57	420
Mittwoch	Vollkornbrot – 2 Stk., gekochte Hähnchenbrust – 100 g, Avocado – 1/2 Stk., Gurke – 1/2 Stk., Weichkäse – Scheibe.	35	12	40	450
Donnerstag	Omelett aus 2 Eiern + 2 Eiweiß mit Gemüse, Grapefruit.	26	18	13	330
Freitag	Kartoffeln mit Putenhackfleisch (für 1 mittelgroße Kartoffel - 150 g Hackfleisch), Paprika - ½ Stk.	35	13	37	405
Samstag	Gebackenes Hähnchenfilet mit Brokkoli – 150 g, Apfel – 1 Stk.	59	8	36	380
Sonntag	Mischung aus ungesalzenen Nüssen mit Olivenöl, Trockenfrüchten und Zimt – 250-300 g	20	60	23	546

Naturprodukte – beste Option ausgewogene Ernährung für einen Bodybuilder. Wählen Sie die Portionsgröße zum Frühstück ganz nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Berücksichtigen Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre Körpereigenschaften.

Für eine Person, die zu Fettleibigkeit neigt, beträgt das optimale Verhältnis von Nahrungsfett als Prozentsatz der täglichen Nahrungsmenge: Proteine ​​– 55–70 %, Kohlenhydrate – 20–30 %, Fette – 3–5 %. Dünne Menschen, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben, können ein anderes Verhältnis verwenden: Proteine ​​– 40–50 %, Kohlenhydrate – 40–50 %, Fette – 5–10 %.

Studieren Sie beim Kauf von Lebensmitteln sorgfältig die Angaben zum Nahrungsfettanteil auf der Verpackung.

Welche Getränke sind besser

Fitnessbegeisterte trinken oft. Manchmal ist dies gerechtfertigt, da es den Körper zu aktiver Funktion anregt. Sie sollten dem Kaffee keine Sahne und große Mengen Zucker hinzufügen – der Kaloriengehalt der Nahrung steigt und Zucker (ein schnelles Kohlenhydrat) kann zu einem starken Glukoseabfall während des Trainings und einem Kraftverlust führen.

Wichtig!Vergiss es nicht sauberes Wasser. Trinken Sie unmittelbar nach dem Schlafen 1-2 Gläser und während des Trainings Mineralwasser oder leicht gesalzenes Wasser. Auf diese Weise verhindern Sie eine Austrocknung des Körpers und einen Verlust von Mineralsalzen.

Wer frisch gepresste Säfte mag, sollte den Konsum vor dem Training besser einschränken. Säfte haben fast keine Ballaststoffe, sie regen den Appetit an und verursachen Müdigkeit bei hoher körperlicher Aktivität. Säfte sollten mit pflanzlichen Ballaststoffen und Proteinquellen ergänzt werden.

Zum Frühstück können Sie ein Glas Kefir oder grünen Tee oder Kräutertee trinken. Komplett ausgeschlossen sind im Laden gekaufte Säfte und süße kohlensäurehaltige Getränke.

Sporternährung

Der Sporternährungsmarkt bietet eine riesige Produktpalette. Sie müssen Ihre Wahl jedoch mit äußerster Vorsicht treffen: Wenn Sie Herz- oder Gefäßprobleme, endokrine Störungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenfunktionsstörungen oder Bluthochdruck haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Die beliebtesten Sporternährungsprodukte, die als Frühstücksergänzung verwendet werden können:

Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels auf das Produkt bekannte Marken von Fachgeschäften angeboten. So vermeiden Sie negative Folgen für den Körper durch die Einnahme minderwertiger Sporternährung oder Fälschungen.

Sie sollten sich strikt an die in der Anleitung angegebenen Dosierungen und Regeln für die Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen halten. Riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit!

Die 5 besten Frühstücksnahrungsmittel vor dem Training

1. Haferflocken. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, sättigt den Körper perfekt mit komplexen Kohlenhydraten und enthält kein Fett. Besonders wohltuend sind Vollkorn-Haferflocken.

2. Hühnereier. Ein gängiges Produkt für die Morgenmahlzeit. Enthält leicht verdauliches natürliches Protein. Ein klassisches Omelett mit Gartenkräutern ist eine tolle Frühstücksoption für einen Bodybuilder.

3. Putenfleisch. Es ist cholesterin- und fettarm. Ein guter Proteinlieferant für den Muskelaufbau.

4. Früchte und Nüsse. Besonders hervorzuheben sind Bananen, Äpfel, Birnen, Ananas und Zitrusfrüchte. Reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Mikroelementen. Nüsse sind eine Quelle für ungesättigte Fette, Folsäure und Omega-6-Säuren.

5. Hüttenkäse und Naturjoghurt. Unverzichtbar zum Auffüllen der Protein- und Kalziumreserven. In Kombination mit Früchten und Beeren ergeben sie ein komplettes Frühstück.

Video: Frühstück vor dem Fitnessstudio

Die Liste geeigneter Frühstücksspeisen vor Fitness lässt sich deutlich erweitern. Das Wichtigste ist, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen, bei der Zubereitung der Gerichte die richtigen Zutatenkombinationen zu verwenden und pünktlich zu essen. In diesem Fall profitieren Sie optimal von körperlicher Aktivität.

Lesen Sie unbedingt darüber

Heute gehst du ins Fitnessstudio! Jemand erwartet dieses Ereignis und bereitet sich morgens darauf vor, indem er seine Uniform sorgfältig zusammenstellt, Treffen mit Freunden in einem Café auf einen anderen Tag verschiebt, das Abendessen für den Haushalt vorbereitet und am Ende des Arbeitstages schnell den Computer ausschaltet und Laufen Sie zum nächsten Sportverein. Ein anderer sieht darin eine Notwendigkeit, das Image eines aktiven, modischen Menschen aufrechtzuerhalten, oder eine Gewohnheit, die er sich aus der Kindheit in Trainingslagern angeeignet hat. Aber für alle, die kopfüber und mit allen anderen Körperteilen in die Welt der Fitness und eines gesunden Lebensstils eingetaucht sind, ist das Hauptergebnis das, was sie im Spiegel sehen, nachdem sie viele Stunden lang auf die Stufe getreten oder im Pool geschwommen sind. Leider nicht immer gewünschten Effekt macht sich durch das Training bemerkbar. Denn viele Menschen vergessen, dass ein aktiver Lebensrhythmus eine besondere Ernährung und Zusammensetzung der Nahrung erfordert.

Ernährung vor dem Training

Also rein in die Ernährung Ernährung vor dem Training notwendig:

1. Aktivieren:

Proteine;
- Kohlenhydrate.

2. Ausschließen:

Fette (oder nicht mehr als 3 g).

Kohlenhydrate V Ernährung vor dem Training notwendig, um Muskeln und Gehirn mit Energie zu versorgen. Während des Trainings wird „Kraftstoff“ sehr schnell verbrannt, und es muss sich dabei um Glykogen handeln, da der Körper aufgrund des Sauerstoffmangels nicht die erforderliche Energiemenge aus Fett bereitstellen kann.

Eichhörnchen Bei der Pre-Workout-Ernährung handelt es sich nicht um eine Energiequelle, sondern um eine Aminosäurequelle für die arbeitende Muskulatur. Dadurch steigt die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Training stark an.

Fett sollte in der Ernährung vor dem Training nicht enthalten sein, da es den Magen verlangsamt und die Verdauung beschleunigt. Fetthaltige Nahrungsmittel bleiben länger im Magen und können bei sportlicher Betätigung Koliken, Übelkeit und Aufstoßen verursachen.

Beste Pre-Workout-Mahlzeiten:
- Geflügel (Truthahn, Hähnchenbrust) mit grobem Brot oder Reis;
- mageres Steak mit Kartoffeln;
- Omelett aus Eiweiß mit Haferflocken.

Der Kaloriengehalt der Nahrung vor dem Training sollte wie zu anderen Zeiten normal sein. Es ist besser, ein bis zwei Stunden vor dem Training große Mengen an Lebensmitteln (eine große Portion Salat oder eine Schüssel Suppe) zu sich zu nehmen, damit diese verdaut werden können und der Magen leer ist. Dichteres Essen (ein halber Teller Haferbrei oder Hüttenkäse) kann 30 Minuten bis eine Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden.
Wenn Sie zum Muskelaufbau trainieren, essen Sie 30 Minuten vor dem Training ein Stück Obst. große Größen mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Birne, Erdbeere oder andere Beeren) und trinken Sie es mit einem Proteingetränk (vorzugsweise Molkenprotein). Die Proteinberechnung für diesen Shake lautet wie folgt: 0,22 g Molkenprotein pro Kilogramm Gewicht. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, sollte der Cocktail (mit Wasser gemischt) 15 g Protein enthalten.
Trinken Sie außerdem 30 Minuten vor dem Training ein Glas starken schwarzen Kaffee (mit Süßstoff, aber ohne Sahne) oder sehr starken grünen Tee. Dies fördert die Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin, die Fett aus den Fettzellen mobilisieren, sodass der Körper es als Brennstoff nutzen kann. Auf diese Weise verbrennen Sie während des Trainings mehr Fett und weniger Glukose, Glykogen und Aminosäuren. Die Ermüdung während des Trainingsprozesses wird viel später auftreten. Ihr Kopf wird klarer und Sie können intensiver trainieren. Die Wirkung von Pre-Workout-Kaffee hält etwa 2 Stunden an. Es ist besser, unmittelbar vor dem Training nichts zu essen, da körperliche Aktivität vom Verdauungsprozess (rhythmische Kontraktionen des Magens zur Verdauung der Nahrung) ablenkt. Wenn Sie großen Hunger haben, können Sie als letzten Ausweg ein Glas Proteinshake oder Milch trinken.

Trinkregime während des Trainings

Das Wichtigste beim Training ist, das Trinken nicht zu vergessen! Selbst bei 2 % Dehydrierung wird das Training träge und wirkungslos sein. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Durstgefühl. Intensives Training Unterdrücken Sie die Durstrezeptoren im Hals und im Magen-Darm-Trakt, sodass Ihr Körper bereits dehydriert ist, wenn Sie durstig werden. Darüber hinaus werden die Durstsensoren des Körpers mit zunehmendem Alter weniger empfindlich. Erwachsene müssen Wasser trinken, weil sie es brauchen, und nicht, weil sie es wollen.
Wenn Sie Symptome einer Dehydrierung bemerken (zwei oder mehr gleichzeitig):
- Durstgefühl,
- trockener Mund,
- trockene oder sogar rissige Lippen,
- Schwindel,
- Ermüdung,
- Kopfschmerzen,
- Reizbarkeit,
- Appetitlosigkeit,
Beginnen Sie sofort mit dem Trinken von Wasser und unterbrechen Sie das Training für einige Minuten, bis die Symptome nachlassen.

Trinkregime Als nächstes: Trinken Sie direkt vor Beginn des Trainings ein Glas Wasser und trinken Sie während des Trainings alle 15–20 Minuten ein wenig. Die Menge, die Sie trinken, hängt von der Schweißmenge ab. Sie müssen Ihren Körper während des Trainings hydriert und sogar superhydriert halten.
Dauert das Training länger als eine Stunde, empfiehlt sich die Einnahme spezieller Sportgetränke. Aus ihnen sollten mit Zucker etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Der Körper nimmt während des Trainings nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate auf und die Produktivität des Trainings kann abnehmen. Sie sollten kalorienreiche Getränke nach und nach trinken, alle 10 Minuten einen Schluck trinken. Sportgetränke enthalten außerdem nützliche Elektrolyte (Salze), die der Körper durch Schweiß und Urin verliert.
Während des Trainings können Sie auch Fruchtsäfte trinken, am besten frisch gepresste, nicht gekaufte. Man kann mit Sicherheit sagen, dass alle im Laden gekauften Säfte, auch die, die als „100 % Saft ohne Zuckerzusatz“ verkauft werden, mit Wasser verdünnt sind und Zuckerzusätze enthalten. Orangensäfte enthalten am häufigsten Rübenzucker, während Apfelsäfte Maissirup und Inulin enthalten. Der beste Saft ist frisch gepresster Orangensaft, verdünnt mit Wasser im Verhältnis 1:1.

Ernährung nach dem Training

Sie sollten direkt nach dem Training essen, am besten innerhalb der ersten 20 Minuten. Wenn Sie nach dem Ende des Trainings 2 Stunden lang auf Nahrung verzichten, verliert das Training jeglichen Sinn – dadurch wird NICHTS trainiert, es wird ein wenig Fett verbrannt, und das ist alles, aber es gibt keinen Zuwachs an Kraft und Muskeln Dichte, Schlankheit und Stoffwechselrate. In den ersten 20 Minuten nach dem Training öffnet der Körper das sogenannte Post-Workout-Fenster (anaboles Fenster) für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten (jedoch nicht von Fetten). Alles, was in dieser Zeit gegessen wird, dient der Muskelregeneration und dem Aufbau von Muskelmasse; keine einzige Kalorie aus der Nahrung wird in Fett umgewandelt. Das ist sehr wichtig.
Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten in flüssiger Form aus einfachen, hochglykämischen Quellen zu sich genommen. Sie möchten mit seinen anabolen und antikatabolen Eigenschaften (hilft beim Aufbau von magerem Muskelgewebe) einen Anstieg des Insulinspiegels erreichen. Cranberry- und Traubensaft gelten als die besten, da sie ein hohes Glukose-Fruktose-Verhältnis aufweisen. Nehmen Sie pro Kilogramm Ihres IDEALgewichts etwa 1 Gramm Kohlenhydrate aus Saft zu sich. Ein Glas Traubensaft enthält 38 g Kohlenhydrate (155 kcal) und ein Glas Cranberrysaft enthält 31 g Kohlenhydrate (115 kcal). Sie können auch alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, die kein Fett enthalten (Brot, Marmelade, Zucker, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse usw.).
Darüber hinaus müssen Sie unmittelbar nach dem Training eine Menge Proteine ​​zu sich nehmen. Am besten schmeckt es in Form eines Proteingetränks in Pulverform. Auf diese Weise erhöht sich die Muskelproteinsynthese nach dem Training um das Dreifache (im Vergleich zum Fasten). Nehmen Sie also eine Flasche Proteinpulver und Saftshake mit, wenn Sie außer Haus trainieren, und trinken Sie alles, sobald Sie mit dem Training aufhören. Die Proteinmenge des Pulvers sollte 0,55 g pro Kilogramm betragen Idealgewicht. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Proteinshakes trinken können, verlassen Sie sich auf Eiweiß.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen, wählen Sie ein beliebiges Proteinfutter, berechnen Sie einfach die benötigte Proteinmenge. Die Dosierung Ihrer proteinhaltigen Nahrung lässt sich ganz einfach ermitteln: Sie sollte in Ihre Handfläche passen. Seit Ernährung nach dem Training Es gibt nur ein wichtiges Ziel – das Wachstum der Muskelmasse möglichst schnell und effektiv zu fördern – dann sollte diese Mahlzeit überhaupt kein Fett enthalten. Fett verlangsamt den Fluss von Kohlenhydraten und Proteinen vom Magen ins Blut.
Proteinhaltige Lebensmittel sollten fettarm sein, d. h. wenn es sich um Hühnchen handelt, dann um die Brüste, nicht um die Keulen. Wenn Eier, dann nur Eiweiß. Auf Rind- und Schweinefleisch sollte verzichtet werden, da diese immer sehr fetthaltig sind. Geben Sie Kalbfleisch den Vorzug. Auch bei Käse, Milch, Joghurt und Hüttenkäse ist Vorsicht geboten – in der Regel enthalten sie mindestens 5 % Fett. Die einzige Ausnahme ist fetter Fisch (nicht frittiert!). Man kann und sollte es so oft wie möglich essen.
Nach dem Training ist es ratsam, zwei Stunden lang alles auszuschließen, was Koffein enthält: Kaffee, Tee, Kakao und alles, was aus Schokolade besteht (auch Proteinpulver mit Schokoladengeschmack). Tatsache ist, dass Koffein die Wirkung von Insulin beeinträchtigt und Ihren Körper somit daran hindert, Glykogen in die Muskeln und die Leber zu laden und Protein zur Muskelreparatur zu verwenden. Wenn Sie also morgens trainieren, warten Sie 2 Stunden und trinken Sie dann richtig starken Kaffee. Eine Tasse Kaffee vor dem Training soll Ihnen helfen, wachsam und voller Energie zu bleiben. Wenn Sie überhaupt nicht auf Kaffee oder Tee verzichten können, wählen Sie deren entkoffeinierte Gegenstücke.

Training und Ernährung zur Gewichtsreduktion

Trink- und Essgewohnheiten vor und nach dem Training zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie abnehmen wollen, einfach abnehmen und keine Muskeln aufbauen, Muskeln aufbauen usw., dann:
- 5 Stunden vor dem Training kein Protein essen,
- 3 Stunden vor dem Training überhaupt nichts essen,
- 30 Minuten - 1 Stunde vor dem Training mit dem Trinken aufhören,
- Es wird empfohlen, während des Trainings nicht zu trinken.
- eine Stunde nach dem Training nicht trinken,
- Essen Sie 3 Stunden nach dem Training nichts.
Die Ergebnisse werden greifbar sein.

Zweiwöchige Fitness-Diät

Die Fitnessdiät erfordert fünf Mahlzeiten am Tag.

Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von etwa 1400-1800 Kalorien pro Tag sorgt eine solche Diät für eine sichere Gewichtsabnahme. Eine beispielhafte Fitnessdiät ist fettarm, reich an Kohlenhydraten und Eiweiß. Bei einer Diät müssen Sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Selbst wenn Ihr Gewicht auf der Waage zunimmt, ist das in Ordnung, denn es bedeutet, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Sie sollten sich nicht ausschließlich auf die Waage verlassen. Entscheidend ist vor allem Ihr Aussehen beim Blick in den Spiegel, Veränderungen lassen sich auch an der Kleidung erkennen. Wenn Sie sich nicht streng nach der Diät ernähren können, versuchen Sie, die Kalorien zu zählen, die Sie zu sich nehmen, und wählen Sie das Menü gemäß der Kalorientabelle aus, wobei Sie versuchen, die am wenigsten fetthaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Machen Sie nach Möglichkeit keine zu langen Diätpausen, sie fördern die Fetteinlagerung!

Fitness-Diät-Menü

1. Tag
Frühstück: 2 Eier (1 Eigelb, 2 Eiweiß), 100 g Haferflocken, 1 Glas Orangensaft, 50 g fettarmer Hüttenkäse.
Zweites Frühstück: Obstsalat, fettarmer Joghurt.
Mittagessen: 100 g gekochtes Hähnchen, 100 g Reis, grüner Salat.
Nachmittagssnack: Ofenkartoffel, fettarmer Joghurt.
Abendessen: 200 g gedünsteter Fisch, Salat, Apfel.

2. Tag
Frühstück: 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier, etwas Obst.
Zweites Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 50 g Hüttenkäse.
Mittagessen: Hühnersalat (150-200 g Fleisch), 1 Kartoffel, Apfel.
Nachmittagssnack: fettarmer Joghurt, Obst.
Abendessen: 150 g Fisch, 1 Tasse gekochte Bohnen, Salat (kann mit fettarmem Salatdressing serviert werden).

3. Tag
Frühstück: 200 g Erdbeeren, 100 g Haferflocken, 2-Eier-Omelett.

Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat.
Nachmittagssnack: Obst, Joghurt.
Abendessen: 100 g Truthahn, 1 Tasse Mais, Salat.

4. Tag
Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Haferflocken, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Banane, 100 g Hüttenkäse.
Mittagessen: 150 g Hühnchen, 50 g Reis.
Nachmittagssnack: 1 Glas Gemüsesaft, Kleie.
Abendessen: 120 g Rindfleisch, eine Tasse Mais.

5. Tag
Frühstück: Pfirsich, 100 g Haferflocken, Omelette, Glas Saft.
Zweites Frühstück: 1 Glas Gemüsesaft, 100 g Reis.
Mittagessen: Fladenbrot, 100 g Truthahn, Apfel.
Nachmittagssnack: Salat, 100 g Hüttenkäse.
Abendessen: 100 g Hähnchen, Salat.

6. Tag
Frühstück: Omelett, 100 g Buchweizen, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Hüttenkäse, Banane.
Mittagessen: 200 g Fisch, 100 g Reis, Salat, 1 Glas Orangensaft.
Nachmittagssnack: Ofenkartoffel, Joghurt.
Abendessen: 150 g Garnelen, Gemüsesalat.

7. Tag
Frühstück: Apfel, 2-Eier-Omelett, 100 g Buchweizen.
Mittagessen; 100 g Hüttenkäse, Pfirsich.
Abendessen; 100 g Rindfleisch, Gemüsemischung (Mais, Karotten, Erbsen).
Nachmittagssnack: Joghurt, 100 g Reis.
Abendessen: 150 g Hähnchen, Gemüsesalat.

8. Tag
Frühstück: 1 Grapefruit, 100 g Müsli, 1 Glas Magermilch, 2 Eier.
Zweites Frühstück: 70 g Reis, 1 Pfirsich.
Mittagessen: 120 g Hähnchen, Salat, ein halber Teller Nudeln, 1 Glas Orangensaft.
Nachmittagssnack: Joghurt, Apfel.
Abendessen: 120 g Rindfleisch, Gemüsesalat.

9. Tag
Frühstück: Omelett, 100 g Buchweizen, Obst, 1 Glas Orangensaft.
Zweites Frühstück: Banane, Hüttenkäse.
Mittagessen: 100 g Fisch, 100 g Reis, Pfirsich, 1 Glas Orangensaft.
Nachmittagssnack: Joghurt, 50-100 g getrocknete Aprikosen.
Abendessen: 200 g Fisch, Ofenkartoffeln, Gemüsesaft.

10. Tag
Frühstück: 1 Glas Blaubeeren, 100 g Haferflocken, Omelett.
Zweites Frühstück: 100 g fettarmer Hüttenkäse, 50 g Rosinen.
Mittagessen: 100 g Hähnchen, Ofenkartoffel, 1 Glas Gemüsesaft.
Nachmittagssnack: fettarmer Joghurt, Orange.
Abendessen: 100 g Fisch, Gemüsesalat.

11. Tag
Frühstück: eine Scheibe Wassermelone, 2 Eier, 50 g Kleiebrot, 1 Glas Orangensaft.

Mittagessen: 100 g Reis, 200 g Tintenfisch.
Nachmittagssnack: 150 g Fisch, Salat.
Abendessen: 100 g Hähnchen, Maissalat.

12. Tag
Frühstück: 1 Glas Karottensaft, 100 g Haferflocken, Omelett.
Zweites Frühstück: 100 g Reis mit Rosinen und getrockneten Aprikosen.
Mittagessen: 100 g Hähnchen in Pita, Salat.

Abendessen: 120 g Rindfleisch, 100 g Brokkoli.

13. Tag
Frühstück: Grapefruit, 100 g Haferflocken, Omelett.
Zweites Frühstück: 50 g Hüttenkäse, Pfirsich.
Mittagessen: 120 g Truthahn im Fladenbrot, gekochte Maiskolben.
Nachmittagssnack: fettarmer Joghurt, Apfel.
Abendessen: 150 g Fisch, Gemüsesalat.

14. Tag
Frühstück: 1 Glas Orangensaft, 2 Eier, 100 g Müsli, 1 Glas Milch.
Zweites Frühstück: Banane, 50 g Hüttenkäse.
Mittagessen: 150 g Hähnchen, grüner Salat, 100 g Reis.
Nachmittagssnack: Joghurt, Pfirsich.
Abendessen: 150 g Flussfisch, Gemüsesalat.

E Diese Diät ist ein grober Leitfaden dafür, wie Sie sich ernähren können. Es ist zu beachten, dass alle oben genannten Milchprodukte zwangsläufig fettarm sind. Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Meeresfrüchte – gekocht oder gedünstet (als letzten Ausweg, wenn Sie draußen essen, grillen). Achten Sie auch auf die Menge an Obst, die Sie essen; bevorzugen Sie Zitrusfrüchte und grüne Äpfel. Es wird empfohlen, braunen Reis und natürliche Säfte zu verwenden.
Zur Diät gehört regelmäßige Bewegung!

Um beim Training erfolgreich und effizient Kalorien zu verbrennen und anschließend Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper Energie aufwenden. Während des Trainings werden die Energiereserven schnell verbrannt und müssen vor dem Training wieder aufgefüllt werden.

Richtige Ernährung vor dem Cardio-Training

Vor dem Aerobic-Training müssen Sie sich mit Glykogen, den sogenannten Reservekohlenhydraten, eindecken. Beim Cardiotraining werden schnell die Glukose- und Glykogenreserven verbraucht und erst dann die Fettreserven. Wenn der Körper nicht über die erforderliche Menge an Glykogen verfügt, verlangsamen sich Stoffwechselprozesse und die Ausdauer beim Training nimmt ab.

Außerdem empfehlen Trainer, eine halbe Stunde vor der sportlichen Aktivität einen Smoothie, Saft oder Milchshake zu trinken und eine kleine Portion Obst zu essen. Es sei daran erinnert, dass frisch gepresster Saft zu bevorzugen ist, der einen hohen Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten enthält.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel liefern die benötigte Menge an Glykogen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist dies ein idealer Treibstoff, der Kraft und Energie für sportliche Aktivitäten gibt. Dank dieses „Treibstoffs“ hält der Körper nicht nur Cardio-Belastungen stand, sondern wird auch schneller Fett abbauen.

Es ist wichtig zu bedenken: Die Nahrungsaufnahme vor dem Training sollte angemessen sein und die Arbeit im Fitnessstudio sollte nicht anstrengend sein. Außerdem solltest du nie hungrig zum Unterricht kommen!

• Buchweizen oder Haferflocken;
• Leichte Obst- oder Gemüsesalate (ohne Zugabe von Bananen oder Weintrauben);
• Kalorienarmes Brot oder Kekse.

Proteinhaltige Lebensmittel sind keine Energiequelle menschlicher Körper. Doch gleichzeitig spielen die darin enthaltenen Aminosäuren eine große Rolle bei der Bildung neuer Muskelzellen. Professionelle Trainer empfehlen daher, vor dem Unterricht eine Portion Protein in die Ernährung aufzunehmen, deren benötigte Menge in Kefir, einem Omelett, einem Stück magerem Fleisch oder gekochtem Fisch enthalten ist.

Es ist wichtig, sich die Liste der unerwünschten Lebensmittel zu merken, die ein effektives Training nur beeinträchtigen. Auf keinen Fall sollten Sie fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen, da die Verdauung im Magen lange dauert. Und Schweregefühle im Magen tragen nicht zum Erfolg des Unterrichts bei. Auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kuchen und Gebäck (schnelle Kohlenhydrate) sollten nicht verzehrt werden, da sie außer überschüssigen Fetteinlagerungen nichts anderes bewirken.

Die Portion vor dem Training sollte der gleichen sein, die Sie zu diesem Zeitpunkt normalerweise essen. Der letzte Snack sollte spätestens zwei Stunden vor dem Gang ins Fitnessstudio eingenommen werden. Wenn Sie Kefir oder Joghurt trinken möchten, ist der Verzehr dieser Produkte eine Stunde vorher erlaubt. Wenn Ihr Ausflug ins Fitnessstudio früh am Morgen geplant ist, dann essen Sie eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn einen Apfel, eine kleine Portion Hüttenkäse oder trinken Sie eine Tasse Tee.

Ernährung vor dem Krafttraining

Die optimalsten Lebensmittel für die Diät vor dieser Art von Training: gedämpftes Steak mit einer kleinen Portion Kartoffeln, mageres Hähnchen oder Truthahn mit Reis, Vollkorn-Diätbrot, Haferflocken.

Damit die Nahrung gut aufgenommen wird, können Sie zwei bis drei Stunden vor dem Unterricht eine Portion Suppe oder Salat zu sich nehmen. In einer Stunde können Sie leichten Hüttenkäse oder Brei essen.

Wenn das Hauptziel Ihres Trainings der Muskelaufbau ist, können Sie eine Stunde davor eine Birne oder einen Apfel sowie einige Erdbeeren essen. Sie können ein Getränk auf Basis von Molkenprotein trinken: Die Berechnung beträgt 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Es ist auch sinnvoll, vor dem Unterricht eine Tasse schwachen schwarzen Kaffee (ohne Zugabe von Sahne) zu trinken – dies hilft bei der Produktion von Noradrenalin. Mit seiner Hilfe stellt der Körper aus Fettdepots Energie für das Krafttraining her. So werden bei einem Ausflug ins Fitnessstudio mehr Kalorien und Fettzellen verbrannt und weniger Glykogen und Aminosäuren verbraucht.

Sie werden weniger schnell körperliche Ermüdung verspüren und Kraftübungen viel bereitwilliger und aktiver durchführen. Sie werden die Wirkung des Kaffeegetränks mindestens drei Stunden lang spüren. Wenn Sie vor dem Training großen Hunger verspüren, ist es besser, diesen mit einem Glas Milch zu stillen.

Vermeiden Sie die häufigsten Ernährungsfehler bei körperlicher Aktivität:

1. Unausgewogene Nahrungsaufnahme: Gehen Sie hungrig zum Training, essen Sie danach aber zu viel.
2. Essen Sie alles, was Sie wollen, auch fetthaltige und Junkfood, mit der Ausrede, dass man ins Fitnessstudio geht und viel Energie verbraucht.
3. Ein weiterer Fehler besteht darin, nach dem Training nichts zu essen, weil man befürchtet, dass alle Kalorien, die man im Fitnessstudio so schwer verloren hat, sofort wieder zurückkommen. Das ist ein Trugschluss!
4. Essen Sie nach sechs Uhr abends nichts mehr. Wenn Sie abends trainieren, ist es besser, diese Angewohnheit zu vergessen.

Wenn Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie die Wasserreserven Ihres Körpers rechtzeitig wieder auffüllen. Nur dann fühlen Sie sich wohl und möchten weiter an Ihrem Körper arbeiten.

Die richtige Ernährung nach dem Krafttraining hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training zusammen helfen Ihnen, schneller in Form zu kommen und die Figur Ihrer Träume zu bekommen, als anstrengende Diäten. Darüber hinaus werden Sie belastbarer.

Ernährung zur Fettverbrennung

Um beim Training möglichst viele Kalorien zu verbrennen, muss man drei Stunden vor Trainingsbeginn etwas essen. Der Körper muss die für körperliche Aktivität notwendige Menge an Kohlenhydraten erhalten.

Wenn das Training für den Morgen geplant ist, können Sie eine Stunde vorher einen leichten Gemüsesalat (ohne Kartoffeln) essen oder etwas Obst essen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 15-20 Minuten vor dem Unterricht Kakao, Fruchtgetränk oder Kompott (ohne Süßstoff) zu trinken.

Die Ernährung für diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sollte ausgewogen und nahrhaft sein. Vor dem Training sollte der Magen nicht überlastet werden; die Nahrungsaufnahme sollte strikt eingehalten werden.

Es sei daran erinnert, dass der Körper nach dem Training noch zwei Stunden lang Kalorien verbrennt. Damit sich das Muskelgewebe schneller und besser erholt, können Sie vor dem Fitnessstudio etwas gekochtes Hühnchen, fettarmen Hüttenkäse oder gedünsteten Fisch sowie Salate essen, zu denen Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen und Gemüsepaprika gehören sollten.

Sie können eingelegtes Gemüse essen. Milchprodukte sind gut geeignet, den für die Muskulatur benötigten Proteinspiegel aufrechtzuerhalten.

Für wen ist welche Ernährung vor dem Training geeignet?

Ernährung für Männer und Frauen, die an ihrer Figur arbeiten Fitnessstudio, sollte abwechslungsreich und gesund sein und verschiedene Produkte umfassen, die den gesamten Komplex an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Pre-Workout-Ernährung für Mädchen

Ein obligatorischer Bestandteil der Ernährung von Frauen sind Fleisch und Fisch, die fettarm und ohne Öl zubereitet sein sollten. Es ist besser, solches Fleisch zu kochen oder zu schmoren. Die Verdauung dieser Lebensmittel dauert lange, daher ist es am besten, sie vor dem Mittagessen zu sich zu nehmen. Fleisch und Fisch enthalten die für den Körper notwendige Menge an Aminosäuren. Natürlich sind frittierte Lebensmittel äußerst unerwünscht.

Für Mädchen, die abnehmen möchten, sind abwechslungsreiche Suppen in ihrer Ernährung sehr wichtig. Als Basis für die Brühe können Sie Fisch, Gemüse oder Pilze verwenden. Suppen tragen dazu bei, die Funktion des Nahrungssystems zu verbessern und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, Brei in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen – Buchweizen, Haferflocken, Reis oder mit Milch gekocht. Damit die Porridges nicht langweilig wirken, können sie mit Trockenfrüchten oder Nüssen ergänzt werden. Eine Portion fast aller Porridges enthält ausreichend Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Körper des Mädchens mit der nötigen Energie versorgen und dabei helfen, überschüssige Flüssigkeit und Giftstoffe abzutransportieren.

Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind in der Ernährung erforderlich. Sie enthalten eine große Menge verschiedener Mineralien und Vitamine. Sie müssen nur frische Lebensmittel zu sich nehmen. Gedämpftes Gemüse ist eine hervorragende Ergänzung zum Hauptgericht. Aus Früchten können Sie Gelee, Saft oder Kompott herstellen.

Auch Milchprodukte sind für eine rundum gesunde Ernährung notwendig. Bevorzugen Sie beispielsweise fettarmen Hüttenkäse, Kefir und Joghurt. Sie sind reich an Proteinen und Kalzium, die dabei helfen, die Kraft nach dem Training wiederherzustellen und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Pre-Workout-Ernährung für Männer

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel helfen dem Körper beim Training, da sie das arbeitende Muskelgewebe mit Aminosäuren versorgen. Es wird eine sogenannte anabole Voraussetzung geschaffen. Im Gegenteil, vor körperlicher Aktivität sollte die Ernährung kein Fett enthalten, da dies den Prozess der Nährstoffaufnahme verlangsamt. Fetthaltige Nahrungsmittel verbleiben lange im Magen, werden langsam verdaut und können beim Training zu Unwohlsein, Schweregefühl und Koliken führen.

Die Ernährung vor dem Fitnessstudio ist die richtige und dosierte Kombination aus protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln:

• Puten- oder Hühnerfleisch + Vollkornbrot + Reis;
• Gedämpfter Fisch ohne Öl + eine Portion Salzkartoffeln;
• Mageres Fleisch + Hartweizennudeln;
• Mehrere gekochte Eier + Brei;
• Eine Portion fettarmer Hüttenkäse + ein kleines Stück Brot.

Es ist wichtig zu bedenken: Die Portionen sollten klein sein. Wenn Sie zu Beginn der Unterrichtsstunde keine Magenbeschwerden verspüren, war die Essensmenge korrekt. Für Männer wird folgendes Verhältnis empfohlen: 30 Gramm Protein + 60 Gramm komplexe Kohlenhydrate.

Proteinshakes werden am besten vor dem Training vom Körper aufgenommen. Eine Portion Protein-Molke-Getränk eine Stunde vor dem Unterricht ist sehr nützlich.

Sorgen Sie vor und während des Trainings für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Denken Sie beim Training im Fitnessstudio daran, dass es sehr wichtig ist, während des Trainings regelmäßig zu trinken. Selbst bei einem geringen Prozentsatz der Körperdehydrierung wird das Training weniger effektiv. Sie sollten nicht warten, bis Sie trinken möchten, denn intensive körperliche Betätigung kann die Funktion der Durstrezeptoren schwächen.

Wenn Sie Mundtrockenheit, starken Durst, Kopfschmerzen, leichtes Schwindelgefühl und Müdigkeit verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören, viel Wasser trinken und sich ausruhen.

Sie müssen das folgende Trinkschema einhalten: vor dem Training – ein Glas Wasser, während des Trainings – etwas trinken, aber alle zwanzig Minuten. Die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken, ist direkt proportional zur Schweißmenge, die dabei freigesetzt wird körperliche Bewegung.

Bei Kraftübungen schwitzt man also weniger und der Flüssigkeitsbedarf sinkt. Bei Aerobic- und Cardio-Übungen wird mehr Schweiß freigesetzt – die Wassermenge muss erhöht werden.

So essen Sie vor dem Training – sehen Sie sich das Video an:

Nur eine individuell ausgewählte Ernährung und eine Reihe von körperlichen Übungen helfen dabei, den Körper in die gewünschte Form zu bringen und den Zustand des Körpers zu verbessern. Es ist inakzeptabel, mit leerem Magen ins Fitnessstudio zu gehen und danach satt zu werden, oder umgekehrt. Die Ernährung sollte sowohl für Männer als auch für Frauen sorgfältig durchdacht werden.

Das Ergebnis hängt davon ab, was Sie vor dem Training essen und in welcher Menge. Essen kann Ihre Arbeitsfähigkeit entweder steigern oder verringern. Kombination und richtiges Verhältnis der Produkte in richtige zeit wird die Ergebnisse beschleunigen, egal welche Ziele Sie sich setzen.

Wie lange vor dem Training darf man essen und welche Lebensmittel?

Jeder Makronährstoff spielt bei körperlicher Aktivität seine Rolle für den Körper. Das Verhältnis, in dem Sie sie verzehren sollten, hängt jedoch davon ab bestimmte Person und Art der Lasten.

Es hängt alles von der Nahrung und ihrer Aufnahmegeschwindigkeit ab. Zum Beispiel, für Morgengymnastik sollte das Frühstück unmittelbar nach dem Schlafen und anderthalb Stunden vor dem Unterricht eingenommen werden. Der Gesamtproteinbedarf vor dem Training beträgt 20–25 Gramm, Kohlenhydrate 40–60.

Was isst man morgens vor dem Training?

Bei kurz- und hochintensiven Übungen sind Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher die Hauptquelle für Muskelenergie. Im Traum haben Sie das gesamte Glykogen aus der Leber verbraucht, das heißt, der Körper hat keine Energiereserven, er kann beginnen, sein eigenes Protein zu zerstören, da er noch nichts zu essen hat. Um dies zu erreichen, müssen Sie nicht hungern.

Schnelle Kohlenhydrate wird dazu beitragen, in kürzester Zeit Energie bereitzustellen, und Komplex wird dazu beitragen, diese Energie für lange Zeit an die Muskeln zu liefern. Eichhörnchen als Material für neue Zellen benötigt. Zu den Vorteilen des Proteinkonsums vor dem Training gehören:

• schnelle anabole Reaktion oder Muskelwachstum;
• beschleunigt

Zum Frühstück vor dem Training Sie benötigen leicht verdauliche Proteine ​​(Eier, Hüttenkäse, Milch) und Kohlenhydrate (einfache und komplexe).

Deshalb Deine Mahlzeit vor dem Training sollte Folgendes beinhalten:

• Brei (Haferflocken, Reis - Geschmack), Sie können Milch mit Zusatz von Honig oder Trockenfrüchten (einfache Kohlenhydrate) essen.
• Neben Eiern können Sie auch ein Omelett, Hüttenkäse oder Toast mit Käse zubereiten.

Ganz nach Ihrer Wahl versorgen Sie diese Produkte mit Energie für das gesamte Training. Da Nahrung schnell verdaut wird, beginnen Sie spätestens eineinhalb Stunden später mit dem Training. Fette sind in geringen Mengen in Milch, Hüttenkäse, Haferflocken und Eigelb enthalten, sodass keine zusätzliche Einnahme erforderlich ist. Die Fettmenge sollte vor dem Training 3-5 g nicht überschreiten. Darüber hinaus dauert die Verdauung von Fetten in großen Mengen lange, sie enthalten viele Kalorien und beeinträchtigen zudem die Leistungsfähigkeit.

Nach dem Training benötigen Sie ein zweites Frühstück.

Was sollte man vor dem Training tagsüber und abends essen?

Vor dem Training tagsüber und abends notwendig noch Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate. Diese Produkte sind:

• mageres Fleisch;
• Fisch;
• Eier;
• Milchprodukte;
• Getreide;
• Getreide;
• Gemüse und Obst.

Einfache Kohlenhydrate sind am Tag vor dem Training weiterhin erlaubt Der enthaltene Zucker liefert Energie und wird während des Trainings vollständig verbrannt. Aber abends sollten Sie sie aus Ihrer Ernährung ausschließen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die abnehmen möchten, da Glukose in Fett umgewandelt werden kann.

• Für Mädchen Vor dem Training können Sie 20 g Protein und 40 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Für Männer Die empfohlene Obergrenze des Normalwerts beträgt: b-25, y-60.

Ernährungsmerkmale für alle Körpertypen: Empfehlungen

Es gibt mehrere: , . Ektomorphe Sie unterscheiden sich vom Rest durch ihren geringen Fettgehalt und ihren schnellen Stoffwechsel. Ein solcher Organismus ist in der Lage, Nahrung schnell in Energie umzuwandeln und keine Fettreserven zu speichern. Dieser Typ muss eine Stunde vor dem Training etwas essen., da längeres Fasten schädlich ist Muskelmasse diese Art von Verfassung. Die Dosierungen an Proteinen und Kohlenhydraten sind maximal.

Hinsichtlich Mesomorph und Endomorph– hier gilt es vor allem bei letzterem vorsichtig zu sein und die Nahrungsfette nicht nur zu zählen, sondern sie aus den richtigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Diese Konstitution hat eine niedrige Stoffwechselrate und speichert ungenutzte Energie leicht im Fettdepot. Deshalb Die Aufgabe des Besitzers einer durchschnittlichen und fettleibigen Konstitution besteht darin, sich vor und nach dem Training vor einfachen Kohlenhydraten zu schützen. Wer abnimmt, darf einfache Kohlenhydrate nur zum Frühstück zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Vor dem Morgentraining sind Honig, Obst, Trockenfrüchte und Milchprodukte erlaubt. Den Rest der Zeit gehört dir Die Diät besteht aus:

• Proteine ​​– mageres Fleisch und Fisch, Eier.
• Kohlenhydrate – Getreide, ungesüßtes und nicht stärkehaltiges Gemüse, Gemüse.

Glücklicherweise, für Ektomorph Es gibt keine Lebensmittel- oder Kalorienbeschränkungen. Wie für jeden ist die Verwendung unerwünscht große Menge Fett vor dem Training Dies trägt zu einem Unbehagen in den Verdauungsorganen und einer Verringerung der körperlichen Aktivität bei.

Wenn Sie keine Zeit zum Essen haben: ein Pre-Workout-Snack

Wenn Sie es eilig haben, von der Arbeit oder in der Mittagspause zum Training zu kommen und keine Zeit zum Essen haben, ist dies das Richtige für Sie praktischer Snack wird:

• fettarmer Trinkjoghurt;
• brot;
• Banane;
• Hüttenkäse.

Diese Lebensmittel versorgen Sie vor dem Training mit allen wichtigen Nährstoffen und versorgen Sie mit Energie. Und vor allem ersparen sie Ihnen den Wunsch, Fast Food, Brötchen und andere Süßwaren-Exzesse zu naschen.

Pre-Workout-Ernährung zur Gewichtsabnahme und -zunahme

Wenn Sie abnehmen, dein tägliche Norm beträgt 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und manchmal 1 g – zum Beispiel während der Muskelphase. Dementsprechend nimmt die Menge an Kohlenhydraten ab und die Menge an Proteinen nimmt zu.

• Vor dem Training wird zunehmen Proteinbedarf bis zu 40 g;
• Kohlenhydrate – wird abnehmen bis zu 20–30 Jahre

Hinsichtlich Gewichtszunahmeperiode:

• Kohlenhydratbedarf wachsen bis zu 4–5 Gramm pro Kilogramm Gewicht;
• und Proteine ​​bis zu 3–4 g.

Sie dividieren die Gesamtnorm durch die Anzahl der Mahlzeiten und erhalten die BJU-Norm vor und nach dem Training.

Die Ernährung vor dem Training ist eine wichtige Mahlzeit für die Leistungsfähigkeit. Wenn alle Nährstoffe ausreichend sind und Sie sie zu sich nehmen richtige zeit– Sie können die Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und unerwünschtem Gewichtsverlust vorbeugen. Wenn Sie hingegen einen kleinen Anteil an Nährstoffen erhalten, beginnt der Prozess der Muskelzerstörung. Und wenn Sie unmittelbar vor dem Training essen, kann der Körper nicht vollständig arbeiten; unverdaute Nahrung verursacht Unbehagen.