Body Pump ist ein Gruppen-Krafttrainingsprogramm mit Mini-Langhanteln des neuseeländischen Fitnessmonopolisten Les Mills. Schulungen werden in den meisten Clubs der FizKult- und World Class-Netzwerke sowie in anderen Netzwerk- und unabhängigen Clubs angeboten. Tatsächlich ist diese Lektion sehr beliebt. So sehr, dass es sogar zum Forschungsgegenstand unabhängiger Wissenschaftler der Universität von Sao Paulo (Brasilien) wurde, die die Wirksamkeit dieses Trainings untersuchten. Ihre Erkenntnisse sind äußerst interessant.

Body Pump als Versuchsobjekt

Misstrauische Wissenschaftler versammelten eine Gruppe von 19 Frauen. Die Bedingungen für die Teilnahme am Experiment waren:

• körperliche Gesundheit und das Fehlen von Kontraindikationen für Krafttraining mit leichten und mittleren Gewichten;
• Bewegungsmangel und mangelnde sportliche Erfolge in der Vergangenheit;
• mindestens sechs Monate Fitnessabstinenz vor Versuchsbeginn

Verfügbarkeit/Abwesenheit Übergewicht war kein Studienkriterium. Und die Frage selbst, ob Body Pump Fett verbrennt, wurde nicht gestellt. Die jungen Damen änderten ihre Ernährung nicht, wenn es das gleiche „Alles auf den Punkt“ wie vor Unterrichtsbeginn war.

Der Zustand war regelmäßig, 2 mal pro Woche, Besuch 2 Gruppenunterricht Body Pump pro Woche. Das Experiment dauerte 12 Wochen.

Zu Beginn und am Ende haben die Wissenschaftler Folgendes gemessen:

• Anzahl Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, 4 Wiederholungen (Kraftmodus);
• aerobe Ausdauer, bei der einfach die Fähigkeit der Probanden getestet wird, auf einem Laufband zu laufen und dabei ihre Herzfrequenz für eine bestimmte Zeit im aeroben Bereich zu halten;
• Kraft der Bauchmuskulatur – Probanden führten hängende Beinheben durch
• Gewicht, Körperfettdicke

Die Ergebnisse waren ungefähr so:

• die Kraftindikatoren der Probanden stiegen um 33 %;
• Der Rest, einschließlich Gewicht und Körperfettdicke, blieb unverändert

Es scheint, dass man trainieren und glücklich sein sollte, aber nein. Die Ergebnisse der Studie widersprechen direkt den Informationen, die uns auf der offiziellen Body Pump-Website gegeben werden. Die Teilnehmer des Experiments haben nicht abgenommen!

Ist Body Pump zum Abnehmen geeignet?

Führen Sie beim Training mit dem Body Pump-System Folgendes durch:

• Mini-Langhantel-Bankdrücken;
• Kreuzheben auf gestreckten Beinen und Langhantelrudern zum Bauch;
• drücken drücken;
• Kniebeugen und Ausfallschritte;
• Bringen Sie die Beine im Liegen an den Bauch und andere Bauchübungen;
• Isolieren von Langhantelheben und Langhanteldrücken für Bizeps und Trizeps

Für Fitnessstudio-Verhältnisse gelten die Gewichte als leicht. Und gemessen an den Maßstäben völlig entschulter Bürger sind sie schwer. Durchschnittlich wiegen Mädchen Kniebeugen mit 20 kg, Bankdrücken mit 12 kg und Bizepscurls mit 7,5 kg. Die Autoren des Programms setzen auf einen Mehrfachwiederholungsmodus. In einer einstündigen Sitzung führen die Trainierenden bis zu 800 Langhantelübungen durch. verschiedene Wege. Dies weist auf ein Training mittlerer bis hoher Intensität hin. Die Autoren des Programms behaupten, dass der Kalorienverbrauch für ein solches Training mehr als erheblich ist – von 600 bis 1000 kcal. Es scheint, dass man ohne Probleme abnehmen kann.

Warum haben die Brasilianer nicht abgenommen? Der ganze „Trick“ liegt darin einfache Tatsache– Sie haben ihre Ernährung nicht umgestellt und tatsächlich nach dem Zufallsprinzip gegessen. Wie wirkt es auf jemanden, der zum ersten Mal in seinem Leben intensiven Sport treibt? Stimmt, viel und reichlich. Diese Art des Trainings steigert den Appetit von Menschen, die es nicht gewohnt sind, die Zusammensetzung ihrer Nahrung zu überwachen, erheblich. Grob gesagt gilt für diejenigen, die eine Diät mit solchen Aktivitäten einhalten und nicht zu viel essen können:

• „isst“ mindestens 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht;
• isst Protein zu jeder Mahlzeit;
• isst fast keinen oder beschränkt klassische Zuckerquellen;
• sehr mäßiger Verzehr von Früchten, isst keine Kilogramm davon;
• im Grunde isst er nach dem Schema „ein paar Löffel gekochtes Getreide, etwas Eiweiß, eine Portion Gemüse mit Olivenöl“;
• sieht in dieser Art des Essens keine besondere Dramatik; er kann von Zeit zu Zeit Süßigkeiten oder Kekse essen, ohne jedoch die gesamte Süßigkeitenabteilung im Supermarkt „auszuräumen“.

Bei typischer Stil Ernährung „Eine Tasse Kaffee hier, eine Süßigkeit da und ein Eimer Essen wahllos am Abend“ Kraftübungen tragen nicht zur Gewichtsabnahme bei, egal wie intensiv Sie sie machen.

Pump eignet sich also sehr gut für diejenigen, die abnehmen, aber vor dem Kauf eines Abonnements lohnt es sich dennoch, die Ernährung so weit wie möglich zu „reinigen“ und ein leichtes Defizit zu schaffen, buchstäblich 200-400 kcal/Tag.

Body Pump und aerobe Ausdauer

Ich erinnere mich an meine Freunde aus dem Fitnessstudio und ich ging zur Präsentation dieses Programms in einem sehr glamourösen örtlichen Club. Am meisten Hauptproblem für alle hieß es:

• Schocken Sie den Ausbilder nicht, bis Ihnen die Kinnlade herunterfällt, indem Sie parallel nach unten hocken.
• Werfen Sie kein Projektil aus alter Kraft heraus und verspüren Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln

Der zweite Punkt, nämlich sich selbst zu überwinden, ein brennendes Gefühl und Müdigkeit zu überwinden, trägt laut den Autoren des Programms unter anderem dazu bei, die aerobe Ausdauer zu steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht wirklich hilft. Die aerobe Leistung der Brasilianer blieb gleich wie zu Beginn. Und „sich selbst zu überwinden und das Brennen zu verarbeiten“ ist nichts anderes als eine Möglichkeit, ein gutes Trainingsvolumen zu erreichen.

Wenn Sie also nicht nur abnehmen, sondern mit Pump auch Ihre Ausdauer verbessern möchten, führt Ihr Weg zu anderen Gruppen-Aerobic-Kursen. Die am besten funktionierenden Schemata sind hier die folgenden:

• Sie gehen zu Pump und machen dann 20–30 Minuten lang „konstantes“ Cardiotraining auf einem Laufband oder Crosstrainer. Sie können einen Stepper auch „satteln“, allerdings nur, wenn Sie im Prinzip 20-30 Minuten lang mit einer guten Amplitude darauf stampfen können;
• Sie trainieren 2 Mal pro Woche mit Mini-Langhanteln und gehen 2 Mal zu einem Aerobic-Kurs, der ausreichend intensiv ist und Ihnen persönlich gefällt;
• Sie laufen ein paar Mal pro Woche in der Luft, schwimmen in einem Pool oder Teich oder trainieren auf dem Fahrrad. Plus 2 Pumpenkurse pro Woche

Wenn das Ziel nicht darin besteht, „abzunehmen“, sondern „die Muskelausdauer beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu verbessern“, ist es sinnvoll, das Gegenteil zu tun – eine Stunde gezieltes Training vor dem Pumpen, 3-4 Mal pro Woche.

Im Übrigen bleibt Pump eines der „grundlegenden“ Fitnessprogramme. Zumindest lernen Sie dort Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken und Kreuzheben, und wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und die natürlichen Möglichkeiten zum Fortschritt erschöpft sind, werden Sie verstehen, was dort zu tun ist.

Elena Selivanova

„ – Körper und „Pumpen“ – Pumpen) ist ein rhythmisches Gruppentraining, dessen Technik vom neuseeländischen Leichtathletikpaar Philip und Jackie Mills entwickelt und populär gemacht wurde. Die Idee der Mills bestand darin, Männer von der Hardware des Fitnessstudios abzuhalten und sie für Fitness zu begeistern und Frauen mit der Langhantel anzufreunden.

Merkmale des Body Pump-Trainings

Das Training dient der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau und ist eine wirkungsvolle Mischung aus Bodybuilding und Aerobic. Es gibt ein klares „Body Pump“-Programm und es beinhaltet musikalische Begleitung gilt für alle zertifizierten Fitnesscenter, die dieses Training anbieten. Das Training besteht aus 8 Teilen, die jeweils mit einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten. Die Aktivität beginnt mit einem Aufwärmtraining und endet mit einem fünfminütigen Cool-Down. Jeder Teil der Lektion wird von einem „eigenen“ Track begleitet.

Während des Unterrichts kommen zusätzliche Sportgeräte zum Einsatz: eine Langhantel (Hauptausrüstung), Kurzhanteln und eine Trittplattform. Besonderheit Body Pump besteht aus einem Training mit geringer Belastung, hohem Tempo und vielen Wiederholungen, das alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Hantel- so heißt eine spezielle Mini-Langhantel in Softshell, die speziell für Body Pump-Kurse entwickelt und patentiert wurde.

Die Trainingsdauer beträgt 59 Minuten.

Für wen ist das Body Pump-Training geeignet?

Body Pump ist ein universelles Training und eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Allerdings, sie nicht für absolute Anfänger geeignet. Hohes Niveau Die Intensität des Unterrichts und die Notwendigkeit einer strikten Einhaltung der Technik machen diese Art des Trainings schwierig durchzuführen und für eine unvorbereitete Person sogar gefährlich.

Darüber hinaus gilt das Vorliegen folgender Erkrankungen als klare Kontraindikation::

• Phlebeurysma;
• Probleme mit dem Bewegungsapparat;
• Verletzungen der Wirbelsäure;
• arterielle Hypertonie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• postoperative Phase;
• Epilepsie.

Wenn Sie erhebliche gesundheitliche Probleme haben, die in der obigen Liste nicht aufgeführt sind, sollten Sie unbedingt Ihren Fitnesstrainer darüber informieren und sich über die Sinnhaftigkeit von Body Pump beraten lassen.

Body Pump: Vorteile

Durch regelmäßiges Training mit diesem Programm können Sie Erfolge erzielen:

• Muskeltonus. Die Pumpe ist effektiv bei der Korrektur von „Problemzonen“ der Figur und funktioniert sogar an „schwer zugänglichen“ Stellen wie den Innenseiten der Oberschenkel.
• Schöne Proportionen des gesamten Körpers. Body Pump erhöht das Muskelvolumen, formt und hilft, den Fettgewebeanteil im Körper zu reduzieren.
• Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht. Bewegung hat nicht nur eine wohltuende Wirkung auf Aussehen, sondern auch auf körperliche Fähigkeiten. Erhöht die Bewegungskoordination.
• Regelmäßige Fitnessgewohnheiten. Body Pump ist eine tolle Disziplin: Man sollte nie zu spät zum Unterricht kommen, denn wer das Aufwärmen auslässt, riskiert, den Hauptteil des Trainings mit „kalten“ Muskeln zu beginnen, was zu unangenehmen Folgen in Form von Verletzungen führen kann .
• Erhöhtes Selbstwertgefühl, als Konsequenz aus all dem.

Mit welchem ​​Gewicht trainiert man am besten?

Das Gewicht der Geräte variiert zwischen 2 und 20 kg; der Trainierende wählt selbst den Grad der Belastung und passt so die Intensität des Trainings an. Mit der Entwicklung von Ausdauer- und Kraftindikatoren steigt in der Regel auch das Arbeitsgewicht des Projektils. Standard-Arbeitsgewichte können nach den Maßstäben des Fitnessstudios als leicht bezeichnet werden – Kniebeugen werden mit einem Gewicht von 20 kg ausgeführt, Bankdrücken mit einem Gewicht von 12 kg und Bizeps wird mit einem Gewicht von 7,5 kg trainiert. Aber ein Training mit vielen Wiederholungen und solchen Gewichten kann sogar einen normalen Schaukelstuhl in sieben Schweißausbrüche treiben.

Was Sie vom Training nicht erwarten können

Erwarten Sie nicht, dass es einfach wird. Sie sollten nicht die gleiche Wirkung wie beim Bodybuilding erwarten. Der Pump lässt die Muskeln gut wachsen und formt sie, macht sie aber nicht zu Muskelmasse – dies erfordert ernsthaftere Gewichte mit wenigen Wiederholungen und eine proteinreiche Ernährung.

Nachteile der Ausbildung

Wenn sich ein Anfänger aus Unwissenheit oder aus Neugier auf Body Pump einlässt, besteht die Gefahr, dass er entweder von sich selbst oder vom Krafttraining im Allgemeinen enttäuscht wird, am nächsten Tag nach dem Unterricht starke Muskelschmerzen entwickelt und dadurch das nächste Training verpasst. oder sogar ganz auf Fitness verzichten.

Body Pump-Trainingsvideo von den Machern, der Les Mills-Trainergruppe:

Das System wurde von Les Mills in Neuseeland entwickelt. Body Pump ist ein Kraft-Ausdauer-Trainingsprogramm. Das System konzentriert sich auf die Fettverbrennung und -zunahme Muskelmasse. Die Trainings werden zu rhythmischer Musik durchgeführt. Der Komplex umfasst Bankdrücken, Kniebeugen und andere Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Krafttraining ohne Sportgeräte sowie Übungen an Cardiogeräten.

Vorteile

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit den Funktionen des Programms vertraut machen. Vorteile von Body Pump:

1. Eine Kombination aus Aerobic- und Kraftübungen. Der Effekt wird durch ein moderates Gewicht der Hantel und eine Beschleunigung des Bewegungstempos erreicht.
2. Regelmäßige Aktualisierungen der Body Pump-Trainingsprogramme für Menschen mit unterschiedlichem Gewicht und unterschiedlichem Fitnessniveau.
3. Trainieren Sie nicht nur problematische, sondern alle Muskelgruppen. Aus diesem Grund erzielen die Kurse eine gute Wirkung.
4. Vielseitigkeit des Systems.
5. Kein Risiko, überschüssige Muskelmasse aufzubauen. Zu diesem Zweck werden im Fitnessbereich auch andere Belastungsarten eingesetzt.
6. Die Fähigkeit, das Gewicht der Ausrüstung ohne Anweisungen eines Ausbilders einige Zeit nach Beginn des Trainings selbstständig auszuwählen. Ein trainierter Körper sagt einem selbst, welche Hanteln für ihn bequem sind.

Mängel

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist es wichtig zu bedenken, dass jede Übungsreihe ihre Grenzen hat. Nachteile der Body Pump:

1. Das Programm ist nicht für Anfänger geeignet, die noch nie Sport gemacht haben.
2. Eine Reihe von Übungen kann zu Verletzungen führen, da Bewegungen die Ausdauer des Sportlers erfordern.
3. Um Pump-Aerobic zu Hause zu üben, müssen Sie Geräte kaufen.
4. Fehler bei der Durchführung von Übungen führen zu Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken und in den Knien.

Wie funktioniert Pumptraining?

Zu energiegeladener Musik findet Pump-Aerobic statt. Mit dem Üben dieses Systems zu Hause zu beginnen, ist problematisch: Das Programm erfordert körperliches Training und spezielle Ausrüstung. Für korrekte Ausführung Bei den Übungen ist die Anleitung eines professionellen Trainers wichtig.

Mindestsatz für Körperpumpe:

• hochwertige Sport-Sneaker mit Fußstütze;
• Langhantel (Platten für die Stange werden unter Berücksichtigung individueller physikalischer Daten ausgewählt);
• Trittplattform (Experten empfehlen den Kauf, das Vorhandensein dieses Artikels ist jedoch nicht erforderlich).

Für selbstständiges Training Das System wurde von Les Mills persönlich angepasst. Das Programm hieß Pump Workout. Es umfasst 8 Übungsgruppen:

1. „Grundlagen“. Dauert 10 Minuten. Grundübungen aus diesem Set zielen eher auf die Beherrschung der Technik als auf den Muskelaufbau ab.
2. "Herausforderung". Dauert 25 Minuten. Eine Reihe von Übungen wird mit einer Langhantel in langsamem Tempo durchgeführt und gilt als allgemeine Kräftigungsübung.
3. "Scheune." Dauert 35 Minuten. In dieser Phase des Pumptrainings erhöht sich das Tempo allmählich. Der Hantelstange werden leichte Gewichte hinzugefügt (bis 2,5 kg für Männer, bis 1,5 kg für Frauen).
4. "Fetzen." Die erste Stufe intensiver Übungen des Komplexes. Das Set zielt auf die Fettverbrennung und den Aufbau eines starken Muskelrahmens ab. Dauert nicht länger als 45 Minuten.
5. "Revolution". Hält bis zu 55 Minuten. Auf dieser Ebene sind alle Muskelgruppen des Sportlers beteiligt und die Anzahl der Bewegungswiederholungen erreicht 800.
6. "Extrem". Beinhaltet ein einstündiges Training mit maximalem Tempo. Wenn Sie dieses Level abschließen, verbrennen Sie 550–600 Kilokalorien.
7. "Fließen." Eine Gruppe von Dehnübungen. Die Bewegungen sind der Fitness und dem Yoga entlehnt. Die Pumptrainingsphase dauert 20 Minuten.
8. „Hardcore“. Der letzte Teil der Body Pump. Das Level dauert 15–20 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt trainiert der Sportler intensiv die Bauch- und Beinmuskulatur.

Zum Abnehmen

Pumpfitness hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren. Um mit diesem Programm Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben. Die wirksamsten Komplexe zur Fettverbrennung:

• "Fetzen";
• "Revolution";
• "Extrem".

Das Training sollte mit Aerobic-Übungen abgewechselt werden. Wenn Body Pump das erste Sporterlebnis im Leben eines Menschen ist, sollte man sich nicht überlasten. In diesem Fall wird Aerobic durch moderate körperliche Aktivität ersetzt. Wenn Sie abnehmen, können Sie 20 Minuten Cardio (Training auf einem Stepper oder Laufband) hinzufügen.

Um mit dem Body Pump-System Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. Fasten ist strengstens verboten. Diäten mit erheblichen Kaloriendefiziten und einem Ungleichgewicht von Fetten und Proteinen können sich nachteilig auf die menschliche Gesundheit auswirken. Kraftausdauerübungen mit Body Pump erfordern viel Energie. Andernfalls kann es zu Problemen mit Ihrem Immunsystem und Haarausfall kommen.

Experten empfehlen, beim Abnehmen 1,5 g Eiweiß und 1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydratmenge wird individuell angepasst und berücksichtigt dabei die körperliche Aktivität der Person. Haushalt physische Aktivität Laufen und Walken helfen Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wodurch Sie eine strenge kohlenhydratarme Diät vermeiden können.

Zum Aufbau von Muskelmasse

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie durch Body Pump-Training Muskelmasse aufbauen können. Zuvor wurde ein Experiment durchgeführt, an dem 12 Befragte teilnahmen. Alle trainierten dreimal pro Woche nach dem Body Pump-Programm, ohne zu schwänzen.

Die Teilnehmer aßen mehr proteinhaltige Lebensmittel, aber insgesamt herrschte bei der Ernährung kein Kaloriendefizit (2000 kcal für Frauen, 2500 kcal für Männer). Lediglich die Fettmenge war begrenzt (Butter, fettes Fleisch, roter Fisch, Sahne usw.). Durch die Erfahrung gelang es jedem Befragten, etwa 800 g reine Muskelmasse aufzubauen.

Wenn eine Person getrennte Gruppen Wenn die Muskeln schwach sind, wird Body Pump durch zusätzliches Krafttraining unter Anleitung eines Trainers ergänzt. Das zusätzliche Training dauert etwa 20 Minuten. Es wird empfohlen, dies zweimal pro Woche durchzuführen.

Sportliches Training kann nicht nur zu einer schönen Körperform beitragen, sondern auch Schaden anrichten. Um zu verhindern, dass der Unterricht im Body Pump-Programm zu Verletzungen führt, sollten Anfänger eine Reihe von Empfehlungen befolgen:

1. Die ersten Kurse sollten mit leichtem Gewicht durchgeführt werden. Übermäßige Belastungen sind für eine unvorbereitete Person schädlich.
2. Beim Training zu Hause ist es wichtig, für die richtige Menge frischer Luft zu sorgen. Zu diesem Zweck wird der Unterricht in einem gut belüfteten Raum durchgeführt.
3. Es ist wichtig, ein regelmäßiges Training nach dem Body Pump-Programm (einmal alle 3 Tage) einzuhalten. Keine Auslassungen erlaubt. Längere Ruhezeiten (mehr als 48 Stunden) führen zu einem Verlust des Muskeltonus.
4. Das Arbeitsgewicht eines Sportlers, der länger als 1 Monat mit dem Body Pump-System trainiert, sollte nicht zu groß oder zu klein sein. Standardempfehlung: 1,25–2,5 kg pro Seite für die Arme, ab 3,75 für die Beine.
5. Es lohnt sich, den Ratschlägen eines professionellen Trainers genau zuzuhören.
6. Musik beim Pump-Aerobic sollte nicht zu laut sein und die Konzentration beeinträchtigen. Es fungiert als Hintergrund, nicht als Begleitung des Unterrichts.
7. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine Pause von mindestens 48 Stunden einlegen. Leichte Cardio-Übungen sind zu dieser Zeit erlaubt. Andere Kraftaktivitäten sind verboten.

Kontraindikationen

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Trainer und Arzt konsultieren. Body Pump erfordert ein gewisses Maß an Training des Sportlers. Darüber hinaus weist das Programm Kontraindikationen auf:

• Phlebeurysma;
• Verletzungen der Wirbelsäure;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Probleme mit dem Bewegungsapparat;
• arterieller Hypertonie;
• Epilepsie;
• Rehabilitationsphase nach chirurgischen Eingriffen.

Video

Groß und volumetrische Formen Körper. Darüber hinaus gilt dies nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Um ihren Körper in Form zu bringen, Muskeln zu straffen und Gewicht zu verlieren, gehen viele Menschen ins Fitnessstudio oder leihen sich ein Fitnessstudio Persönlicher Trainer zum Thema Fitness. Andere erledigen lieber alles zu Hause. Chefassistent Bei einer so schwierigen Aufgabe ist das eine Pumpe. Wir werden Ihnen später mehr über diese Art des Trainings erzählen.

Nach Ansicht vieler Sportfans können Pumpübungen mit einer effektiven Übung zur Fettverbrennung verglichen werden. Gleichzeitig wirkt es sich nicht nur auf einzelne (z. B. ausschließlich Problemzonen) aus, sondern erhöht auch den Gesamttonus des gesamten Körpers.

Funktionsprinzip

Das Pumptraining wird in der Regel nach einem spezifischen Programm durchgeführt, das aus einer Reihe aufeinanderfolgender Übungen besteht. Es basiert auf einer hochwirksamen, schonenden Belastung, die 1 Stunde lang auf den Körper des Trainierenden ausgeübt wird. Bei diesem Langhanteltraining können Sie folgende Zonen und Körperbereiche gründlich trainieren:

• Brustkorb und Rücken.
• Arme (Schultern, Bizeps und Trizeps).
• Beine und Gesäß.
• Bauch (obere und untere Bauchmuskeln).

Wie Sie sehen, strafft das Pumptraining alle Muskeln perfekt, verbessert die Stimmung und steigert die Stimmung Schutzfunktionen Körper.

Was sind die Vorteile von Kursen?

Diese Kurse bieten eine Reihe von Vorteilen, darunter:

1. Die Möglichkeit, Aerobic- und Krafttraining für mehr Effizienz zu kombinieren.
2. Das Training macht Spaß und im Rhythmus der Musik.
3. Die Möglichkeit, durch Übungen mit Gewichten einen schönen, straffen und geformten Körper zu erlangen.
4. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen können trainieren.

Darüber hinaus ist die Pumpe eine großartige Möglichkeit, jeden Muskel einzeln zu trainieren. Denken wir daran, dass bei solch intensiven Übungen alle Muskelgruppen beansprucht werden können. Das bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie durch die Verwendung einer Langhantel aufgepumpt werden. Dank eines sorgfältig zusammengestellten Programms verändert sich Ihr gesamter Körper und nimmt gleichmäßig eine schöne Form an.

Und mehr über die Vorteile einer Ausbildung

Pump-Aerobic ermöglicht es, die Belastung des Körpers durch regelmäßig aktualisierte Programme (dies geschieht höchstens alle 3 Monate) und das Gewicht der Gewichte für die Langhantel zu kontrollieren und zu erhöhen. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Muskeln bestmöglich belasten.

Den Erzählungen vieler Anwender zufolge ist ein Wechsel des Programms einfach notwendig, da sich die Muskeln an das regelmäßige Training gewöhnen. Dies führt dazu, dass das bisherige Training nicht mehr die gleichen Ergebnisse bringt. IN momentan Etwa 93 Ausgaben des Programms sind bereits erschienen und werden weiterhin ergänzt.

Allgemeine Beschreibung des Trainings

Bei der Auswahl von Pump-Fitness sollten Sie darauf vorbereitet sein intensives Training. Diese Art von Training beginnt normalerweise mit einem kurzen Aufwärmen. Dazu sollten Sie 15–20 Minuten lang Seilspringen, auf der Stelle laufen oder einen Zyklus von 10–15 „Jumping Jack“-Sprüngen (Springen mit weit gespreizten Beinen und Armen) durchführen. Als nächstes wird ein spezifischer Komplex durchgeführt, der die folgenden Übungen umfasst:

• Brustdrücken und Kniebeugen.
• Tiefe und kreuzende Ausfallschritte.
• Armcurls (Bizeps- und Trizeps-Stärkungsübungen).
• Drücken Sie aus dem Stand.

Bemerkenswert ist, dass jeder Muskelgruppe 2-3 abwechslungsreiche Übungen zugeordnet sind. In diesem Fall werden alle Übungen 2-3 Mal wiederholt und während des gesamten Komplexes wird eine kleine Langhantel verwendet. Pumpe intensives Training, bei dem es nicht nur um rhythmische Übungen, sondern auch um eine gewisse Entspannung geht.

Die Schulung selbst dauert in der Regel 1 Stunde bis 1 Stunde und 45 Minuten. Nach intensiver körperlicher Betätigung wird ein kurzer Entspannungskomplex durchgeführt, um die Kraft wiederherzustellen und sich richtig zu entspannen. Normalerweise dauert es 4-5 Minuten.

Wer kann das?

Trainieren Sie mit einer Langhantel besser für die Menschen mehr oder weniger vorbereitet. Dennoch handelt es sich hierbei um Übungen mit Gewichten. Daher sind sie nicht für Anfänger geeignet. Zudem ist es für Anfänger alles andere als einfach, das gesamte Training zu absolvieren. Und am nächsten Tag können sie sich den Folgen in Form von Halsschmerzen einfach nicht entziehen.

Dieses Training ist ideal für Menschen, die nicht gerne trainieren Fitnessstudio. Da die Pumpe auch für Heimübungen geeignet ist, bereitet sie denjenigen doppelte Freude, die stickige und überfüllte Orte nicht ausstehen. Aber auch für diejenigen, die Trainingsgeräte lieben, ist es geeignet. Besuchen Sie dazu einfach einen Gruppenkurs in einem Fitnessclub.

Wer sollte nicht trainieren?

Der Pump ist immer noch ein intensives Training. Daher ist es nicht für jeden geeignet. Es sollte beispielsweise nicht von Personen verwendet werden, die eine Wirbelsäulenverletzung erlitten haben. Es wird nicht für Personen empfohlen, die Probleme mit Gelenken und Venen sowie Anzeichen einer Herzinsuffizienz haben. Für Männer und Frauen mit diagnostiziertem Herzfehler und Nierenversagen ist das Training strengstens untersagt.

Was brauchst du, um zu Hause zu lernen?

Wenn Sie sich entscheiden, mit Ihrer Transformation zu Hause zu experimentieren, müssen Sie die folgenden Attribute und Geräte erwerben:

• Eine Langhantelstange und ein Satz Eisenplatten dafür.
• Stufenplattform.
• Fitnessschuhe.

Darüber hinaus ist es notwendig, ein geeignetes Starterprogramm speziell für den Heimgebrauch zu finden. Das waren zum Beispiel genau die, die von Les Mills für Liebhaber dieser Übungen entwickelt wurden.

Bevor Sie mit interessanten und effektiven Aktivitäten zur Fettverbrennung beginnen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:

• Um eine Überlastung zu vermeiden, beginnen Sie Ihr Training mit leichten Gewichten.
• Führen Sie alle Übungen ohne plötzliche Ruckbewegungen durch und befolgen Sie die Ratschläge des Videotrainers.
• Überwachen Sie die Programmaktualisierungen und erhöhen Sie die Auslastung schrittweise.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben. Um die volle Wirkung Ihrer Übungen zu erzielen, führen Sie an drei bis vier Tagen in der Woche eine Reihe von Übungen durch.

Kurz gesagt: Beginnen Sie mit einer kleinen Ladung und steigern Sie diese schrittweise. Befolgen Sie die Empfehlungen des Trainers und überlasten Sie das Gewicht der Pfannkuchen nicht. Ihre Langhantel sollte weder zu leicht noch zu schwer sein. Alles in Maßen. Und nur dann kann man mit einem schnellen und 100%igen Ergebnis rechnen.

Liebe Leserinnen und Leser, wir setzen unsere Artikelserie zum Thema Sport und Fitness fort. Erst kürzlich haben wir es Ihnen erzählt, und heute erfahren Sie mehr über ein neues Trainingsformat zur Gewichtsreduktion. Body Pump ist ein Fettverbrennungstraining mit der Langhantel, das in schnellem Tempo und mit durchgeführt wird Große anzahl Wiederholungen für jede Muskelgruppe.

Das Programm wurde von einer Gruppe berühmter Les Mills-Trainer basierend auf langjähriger Erfahrung im Fitness- und Fitnessbereich entwickelt gesundes Bild Leben.

Das Training wird zu mitreißender Musik begleitet und fordert den gesamten Körper zu intensiver Arbeit. Das Programm trainiert die Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Brust und der Bauchmuskeln, verbrennt zusätzliche Kalorien und sorgt für eine hervorragende Linderung.

Was ist Body Pump und welche Vorteile bietet dieses Programm?

Body Pump hat eine Reihe von Vorteilen, dank derer das Training auf der ganzen Welt an Popularität gewonnen hat:

1. Eine hervorragende Kombination aus Aerobic- und Krafttraining. Body Pump wird in hohem Tempo, jedoch mit einem Gewicht in Form einer Langhantel, durchgeführt, wodurch nicht nur die Muskulatur des Körpers gestärkt, sondern auch Übergewicht erfolgreich abgebaut werden kann.

2. Das Programm wird alle drei Monate vollständig aktualisiert. Offensichtlich ist diese Methode äußerst effektiv. Beim Programmwechsel haben die Muskeln keine Zeit, sich an die Übungen zu gewöhnen und die Abwechslung im Training lässt keine Langeweile aufkommen.

3. Das Training trainiert alle Muskelgruppen. Die Dauer des Kurses beträgt etwa eine Stunde, wobei der ganze Körper beansprucht wird, wodurch Sie brennen können Höchstbetrag Kalorien.

4. Body Pump ist perfekt für absolute Sportanfänger. Wenn Sie noch nicht bereit für ernsthaftes Training sind, können die Übungen mit einem kleinen Gewicht (2x1,25 kg) oder mit einer leeren Langhantel durchgeführt werden. Mit fortschreitender körperlicher Entwicklung kann die Belastung nach und nach gesteigert werden.

5. Dies führt zu einem weiteren Vorteil des Programms – der einstellbaren Last. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr aktuelles Gewicht Sie nicht ausreichend belastet? Oder haben Sie im Gegenteil das Gefühl, dass Sie noch nicht bereit sind, die Belastung zu erhöhen? Mit Body Pump können Sie die Intensität Ihres Trainings ganz einfach anpassen, indem Sie das Gewicht der Langhantel verringern oder erhöhen.

Body-Pump-Programm Dies ist nicht ganz das Standard-Aerobic, das man normalerweise bei Gruppenkursen im Fitnessraum sieht. Deshalb sollten Sie einige der Merkmale berücksichtigen, die diese Art von Training mit sich bringt:

1. Das Programm ist mit einer hohen Arbeitsbelastung verbunden. Die letzten Übungen jedes Zyklus müssen mit aller Kraft ausgeführt werden, wenn Sie die Wirkung der Übungen erzielen möchten.

2. Es wird dringend empfohlen, die Technik genau zu überwachen und alle Empfehlungen des Trainers genau zu befolgen: Eine falsche Ausführung der Übungen kann zu schweren Verstauchungen oder Verletzungen führen.

3. Sie müssen auf Ihren Körper hören. Wenn Ihnen ein Trainer zum Beispiel dazu rät, Kniebeugen mit einem Mindestgewicht von 2x5 kg zu machen, und Sie körperlich nicht in der Lage sind, die Übung bis zum Ende durchzuhalten, ist es besser, aufzuhören und die für Sie optimale Belastung auszuwählen.

4. Haben Sie keine Angst, „überpumpt“ zu werden. Ohne entsprechende Spezialernährung und die Arbeit mit schweren Gewichten ist dies nur sehr schwer zu erreichen. Body Pump wirkt gezielt auf die Entlastung des Körpers ein.

5. Kein Grund zur Überladung schweres Gewicht und Übungen in zu geringem Tempo oder mit schlechter Technik durchführen. Sie werden die Wirkung nicht erzielen, aber Ihr Körper wird es Ihnen nicht danken.

6. Bei intensivem Training beträgt der Energieverbrauch pro Training etwa 500–600 kcal.

Wenn Sie gerade vorhaben, dieses Programm auszuprobieren, schauen Sie sich die Empfehlungen für das Gewicht der Langhantel an, das je nach trainiertem Muskel variieren kann. Es ist jedoch zu beachten, dass es sich bei den folgenden Angaben nur um ungefähre Zahlen handelt, die für ein durchschnittliches Mädchen mit normaler körperlicher Fitness berechnet wurden. Ihr Gewicht kann nach oben oder unten variieren.

1. Aufwärmen – 2x3,75 kg
2. Kniebeugen – 2x5 kg
3. Brust – 2x2,5 kg
4. Rücken – 2x3,75 kg
5. Trizeps – 2x2,5 kg
6. Bizeps – 2x2,5 kg (oder 2 Hanteln je 1,25-2,5 kg)
7. Beine – 2x3,75 kg
8. Schultern – 2x2,5 kg (oder 2 Hanteln je 1,25-2,5 kg)

Versuchen Sie bei Ihrem ersten Training, nichts zu erzwingen, indem Sie mit leichten Gewichten trainieren und die Übungen nach dem Trainer sorgfältig wiederholen. Dann orientieren Sie sich und wählen die für Sie optimale Belastung aus.

Mit der Entwicklung von Body Pump ist Les Mills ein echter Durchbruch im Bereich Gruppenfitness gelungen. Wenn Sie dieses Programm entdecken, dann kann die Frage, wie man einfach und mit Freude abnehmen kann, als erledigt betrachtet werden. Vergessen Sie übrigens nicht, sich beim Sport richtig zu ernähren, sehen Sie sich die Liste an, und am Abend können Sie es tun.