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Mit Schwerpunkt auf den Knien

1. Ausgangsposition – Betonung der Knie-Ellenbogen-Gelenke, der Nacken ist ein Stück mit dem Rücken, keine Ablenkungen;
2. Beim Einatmen bewegen wir unser gestrecktes Bein zur Seite, wobei die Zehen von uns abgewandt sind;
3. Kehren Sie beim Ausatmen in die erste Position zurück.

Auf der Seite liegen

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegend, Schwerpunkt auf der Schulter, Beine gestreckt;
2. Heben Sie beim Einatmen Ihr Bein hoch, während ohne das Knie zu beugen, die Zehe reicht zur Decke;
3. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihr Bein.

Diese Übungen sollten zügig, in bester Stimmung und in einem Arbeitstempo von 18–20 Wiederholungen auf jeder Seite in 4–5 Ansätzen durchgeführt werden.

Zu sich

Der innere Teil des Oberschenkels ist leicht degradiert – wir korrigieren das. Diese Variante Funktioniert an der weichsten und faulsten Stelle Hüften, macht das abgestandenste Fettzellen Verlasse den Körper und kehre nicht zurück. Die Ausführung ist nicht schwierig.

Technik:

1. Ausgangsposition – ruhen Sie sich auf den Ellbogen aus und blicken Sie zum Boden.
2. Ziehen Sie mit der Einatmung Ihr am Knie gebeugtes Arbeitsbein in Richtung Brust;
3. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Weitere Informationen finden Sie im Video:

Die Übung ist komplexer, daher reichen 12–17 Wiederholungen in 3–4 Ansätzen aus.

Alle Variationen zusammen machen, Sie werden Ihre Beine perfekt belasten und die verhassten schlaffen Oberschenkel loswerden. Freunde dich neben dem Sport auch mit einer ausgewogenen Ernährung und Hautpflegeprodukten an und du wirst in puncto Schönheit ihresgleichen suchen.

Eine so effektive Reihe von Übungen wie Beinschwingen zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zu trainieren und dank des Gleichgewichts Ihren gesamten Körper zu stärken. Die Vielfalt der Schwünge beansprucht viele Muskelgruppen und formt sie schöne Konturen Figuren. Durch die regelmäßige Anwendung des Komplexes werden in einer Woche ein paar Kilogramm verloren. Übergewicht und bringt Sie dem Körper Ihrer Träume näher.

Wie man Beinschwünge richtig macht

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln durch ein leichtes Aufwärmen aufwärmen. gemeinsame Gymnastik, kurze Cardio-Übungen (Seilspringen, Laufen, Crosstrainer). Durch das Aufwärmen von 5-10 Minuten wird der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko während des Trainings verringert. Um die Frage zu vermeiden, wie man Beinschwünge macht, müssen Sie die Technik jeder Übung sorgfältig studieren.

Jede Bewegung muss reibungslos, überlegt, aber unter Spannung ausgeführt werden, damit sie den größtmöglichen Nutzen bringt. Die Anzahl der Wiederholungen wählt der Mensch selbst, aber man muss sich an das Grundprinzip erinnern: Der letzte Schwung muss an der Grenze der Leistungsfähigkeit liegen. Bei geringsten Beschwerden oder Schmerzen müssen Sie das Training sofort abbrechen. Frauen haben eine genetische Veranlagung für Fetteinlagerungen an den Oberschenkeln und am Gesäß. Es kann sehr schwierig sein, Fett an diesen Stellen zu entfernen.

Schaukeln sind Kraftübungen, aber mit ihrer Hilfe ist es unmöglich, in den Hüften Gewicht zu verlieren. Dazu müssen Sie eine Diät einhalten, sich genauer an die Prinzipien der fraktionierten Ernährung halten und Ihr Aktivitätsniveau steigern. Es ist wichtig, täglich eine bestimmte Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, etwa 2 Liter sauberes Wasser. All dies wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, was Ihnen nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Ihren Hautzustand verbessert.

Zur Seite

Seitenschwünge sind ein Isolationstraining für den Musculus gluteus medius, den äußeren Teil des Gesäßes. Andere Abduktionen zielen häufig auf die hintere Oberschenkelmuskulatur oder den hinteren Oberschenkelmuskel ab. Sie können Ihr Bein aus drei Positionen zur Seite bewegen: Stehend mit Schwerpunkt auf den Füßen, auf den Knien, auf der Seite liegend. Die Übung hilft dabei, die Form des Gesäßes zu korrigieren, es runder zu machen und die Innen- und Außenfläche des Oberschenkels zu straffen.

Mit Schwerpunkt auf den Füßen

Schwingen Sie zur Seite mit Schwerpunkt auf den Füßen, d.h. Im Stehen werden Übungen durchgeführt, um das Gesäß zu stärken und die Oberschenkel schlanker zu machen. Die Stütze kann eine Wand, ein Stuhl oder ein anderer stabiler Gegenstand sein. Abduktionen können ohne Unterstützung durchgeführt werden und die Bauchpresse wird einbezogen. Bereits nach einer Woche täglicher Umsetzung des Komplexes werden Sie qualitative Veränderungen feststellen:

1. Stehen Sie gerade, die Hände auf der Taille oder eine Hand auf einer Stütze. Der Abstand zur Stütze beträgt ca. 15-20 cm.
2. Strecken Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich zur Seite, während Sie Ihren Körper gerade halten.
3. 20 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.
4. Machen Sie 3-4 Sätze à 20 Mal für jedes Glied, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Mit Schwerpunkt auf den Knien

Für die Übung benötigen Sie eine Fitnessmatte, vorzugsweise aus weiches Material um den Druck auf die Kniegelenke zu reduzieren. Durch das seitliche Schwingen der Beine wird die Innenseite des Oberschenkels beansprucht und die Muskulatur der Stützgliedmaße gestärkt:

1. Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultergelenke.
2. Bewegen Sie das am Knie angewinkelte Bein so hoch wie möglich zur Seite.
3. Fallen Sie nicht zur Seite; nutzen Sie Ihre Stützgliedmaße und Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen, runden Sie ihn ein wenig ab, ziehen Sie Ihr Steißbein an und versuchen Sie, die Last gleichmäßig auf Ihren Körper zu verteilen.
5. Führen Sie 20–25 Hebungen mit einem Bein durch, dann ohne Pause mit dem anderen.
6. Drei bis vier Sätze im Abstand von 30 Sekunden helfen dabei, Ihren Unterkörper in nur einer Woche in Form zu bringen.

Auf der Seite liegen

Die Hüftabduktion in Seitenlage trainiert die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln und strafft den inneren Teil. Abhängig von der Technik der Übungsausführung können die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur betroffen sein. Als Beschwerungsmittel können Sie bei dieser Übung Hanteln bis 2 kg oder Haushaltsgegenstände mit diesem Gewicht verwenden. Halten Sie das Gewicht mit der Hand – es sollte sich beim Heben auf Ihrer Hüfte befinden:

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegend, Beine gestreckt, übereinander.
2. Beugen Sie Ihre Stützhand am Ellenbogen oder legen Sie sie hinter Ihr Ohr und legen Sie die andere Hand in die Nähe Ihres Bauches, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Schwingen Sie Ihr gestrecktes Glied auf maximale Amplitude und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Beim Heben nicht schwingen, nicht zucken, die Hüfte langsam anheben, die Zehe kann gezogen werden oder der Fuß steht senkrecht zum Bein.
5. Um die Übung zu erschweren, ruhen Sie Ihre Hüfte nach dem Heben nicht aus, sondern lassen Sie sie etwa 1-2 Sekunden lang auf dem Gewicht.
6. Führen Sie abwechselnd 10–15 Schwünge mit Gewichten oder 15–20 Schwünge mit Ihrem eigenen Gewicht auf jedem Bein aus. Drei bis vier Ansätze genügen, um an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren.

Diese Übungsart gehört zum Schwierigkeitsgrad „Einsteiger“. Diese Übung korrigiert die Form des Gesäßes und trocknet die Oberschenkel aus. Wenn Sie sich auf die Vorderbeine konzentrieren, können Sie Gewicht in Ihren Armen verlieren und ihnen eine schöne Form verleihen. Sie benötigen eine weiche Fitnessmatte:

1. Legen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme, Hände unter den Schultern und gebeugte Knie.
2. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr gebeugtes Knie in einem Winkel von 90 Grad, bis zwischen Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie entsteht, und halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt.
3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen mit einem Bein durch. Die Übung kann mit einem Gewicht durchgeführt werden, die Hantel hält bis zu 2 kg Wadenmuskel, während die Anzahl der Wiederholungen auf 10-15 Mal reduziert wird.
4. Die Anzahl der Ansätze variiert je nach Belastung. Zwei bis drei Ansätze jeden zweiten Tag reichen aus, um an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren.

Beim Ausruhen auf den Knien

Der Komplex trainiert die Muskeln statisch und dynamisch. Wenn Sie beim Ruhen auf den Knien Beschwerden verspüren, sollten Sie eine andere Schwungart wählen.. Halten Sie sich bei der Durchführung dieser Übung an die folgende Technik:

1. Gehen Sie auf alle Viere, beugen Sie die Ellbogen, stellen Sie sie parallel zueinander oder führen Sie die Hände zusammen.
2. Führen Sie eine Abduktion des angewinkelten Beins durch, als ob Sie mit der Ferse eine imaginäre Platte herausdrücken würden.
3. Machen Sie 20–25 Wiederholungen, bis Sie ein brennendes Gefühl im Gesäß und auf der Rückseite der Oberschenkel verspüren, und wechseln Sie dann das Bein.
4. Sie können den Komplex täglich oder jeden zweiten Tag in 3-4 Ansätzen durchführen.

Mit Schwerpunkt auf den Füßen

Die Übung kann mit Unterstützung durchgeführt werden, dies kann die Rückenlehne eines Stuhls oder ein anderes stabiles Möbelstück sein, das in der Höhe geeignet ist. Wenn keine Unterstützung vorhanden ist, müssen Sie die Presse so oft wie möglich nutzen, um das Gleichgewicht zu halten:

1. Ausgangsposition – stehend, Beine zusammen, Hände auf einer Stütze oder auf der Taille.
2. Strecken Sie die Hüfte maximal nach hinten, aber lassen Sie kein Durchhängen oder Schmerzen im unteren Rücken zu, sondern halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Machen Sie 20-25 Ableitungen und wechseln Sie dann das Bein. Zum Abnehmen reichen 2-3 Ansätze. Führen Sie den Komplex eine Woche lang täglich durch.

Schwingen Sie Ihre Füße nach vorne

Beim Vorwärtsschwingen des Beines wird der Quadrizeps, also der vordere Teil des Oberschenkels, aktiviert. Da es sich um eine große Muskelgruppe handelt, wird sie oft belastet, um mehr Energie zu verbrauchen schneller Gewichtsverlust:

1. Ausgangsposition – stehend, Beine zusammengeführt, Stützung soll eingesetzt werden.
2. Heben Sie Ihr Bein an, beugen Sie das andere Bein nicht am Knie, beugen Sie sich nicht, halten Sie den Rücken gerade.
3. Machen Sie 20–25 Hebungen mit einem Bein und dann mit dem anderen. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4, die Pause zwischen den Ansätzen beträgt bis zu 60 Sekunden. Der Komplex kann täglich wiederholt werden.

Auf Knien

Im Stehen auf allen Vieren können Sie eine Vielzahl von Übungen ausführen, darunter auch Schwünge, Beispiele für solche Übungen (jeweils etwa 20 Mal für 3 Ansätze wiederholen, Schwünge auf einem Bein, dann auf dem anderen ausführen):

• Nehmen Sie das Bein diagonal nach hinten und werfen Sie es auf die andere Seite, als ob Sie einen Bogen zeichnen würden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Während Sie sich auf gestreckte Arme stützen, führen Sie das gestreckte Bein gerade nach oben oder entlang der äußeren oder inneren Diagonale ab.
• Heben Sie das angewinkelte Bein an und federn Sie es, ohne es in seine ursprüngliche Position zurückzubringen. Das Bein sollte deutlich in einem Winkel von 90 Grad stehen.

Schaukelt in einem Crossover

Eine Blockmaschine oder Crossover kann dabei helfen, Ihre Oberschenkel auszutrocknen. Da diese Übung zu Hause nur schwer durchzuführen ist, benötigen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio:

1. Passen Sie die Belastung des Simulators an und fragen Sie einen Trainer oder Clubadministrator um Rat.
2. Führen Sie Ihr rechtes Bein in die Schlaufe der Maschine ein und führen Sie eine Abduktion nach vorne, hinten oder zur Seite durch.
3. Eine schwierige Variante der Übung wird mit einer Vorwärtsbeuge durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen an der Maschine ist geringer als bei der Arbeit mit dem eigenen Gewicht; 5-10 „schwere“ Hebungen auf einem Bein reichen aus.

Mit Gewichten

Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung, daher ist es für ihr Wachstum notwendig, verschiedene Beschwerungsmaterialien zu verwenden. Dies können spezielle Fitnessgewichte mit Klettverschluss, Expander oder andere verfügbare Mittel sein. Für die Dynamik ist es notwendig, das Gewicht regelmäßig zu erhöhen oder zu verringern und verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchzuführen.

Video

Beinschwünge sind eine Reihe von Übungen für die Hüfte und das Gesäß, darunter viele verschiedene Variationen. Mit Hilfe von Schwüngen können Sie die hintere, vordere, äußere und innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels effektiv trainieren. Die richtige Anwendung dieser Übung wird Ihnen helfen, Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, die Muskeln des Unterkörpers zu straffen und Ihre Figur elastisch und attraktiv zu machen.

Lastverteilung je nach Schaukelart

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Muskeln bei welchen Schwüngen arbeiten. Dies muss verstanden werden, um Ihre Beine richtig zu trainieren.

1. Das Zurückschwingen der Beine dient dazu, die Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und des Gesäßes (Gluteus maximus) zu trainieren. Darüber hinaus wird beim Schwingen mit gestrecktem Bein die Rückseite des Oberschenkels stärker beansprucht und der untere Rücken zusätzlich beansprucht. Wenn Sie mit am Knie gebeugtem Bein schwingen und auf allen Vieren stehen, konzentrieren Sie die Belastung auf die Gesäßmuskulatur.
2. Vorwärts – trainiert die Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps).
3. Zur Seite (nach außen) – Musculus gluteus medius.
4. Zur Seite (nach innen) – die Innenseite des Oberschenkels (Adduktorenmuskel).

Die Übung stellt absolut keine Anforderungen an die Ausrüstung. Es kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. In diesem Fall können Sie entweder ganz auf zusätzliche Ausrüstung verzichten oder Gewichte an Ihren Knöcheln befestigen. Im Schaukelzimmer gibt es verschiedene Typen Simulatoren. Dazu gehören Seilzugsimulatoren (unterer Block) und Simulatoren für Hüftabduktion/-adduktion usw.

Beinschwünge sind ideal für Menschen mit Knieproblemen, bei denen Kniebeugen oder Ausfallschritte kontraindiziert sind. In diesem Fall ist es besser, die Übung im Stehen oder Liegen durchzuführen und eine Position auf allen Vieren zu vermeiden. Im letzteren Fall erfährt das Knie dennoch eine Belastung – Sie üben mit einem Teil Ihres Eigengewichts Druck darauf aus.

Wie man beim Schaukeln Gewicht verliert oder in Schwung kommt

Die überwiegende Mehrheit der Menschen führt Übungen in der Hoffnung durch, ihre Figur zum Besseren zu verändern. Das Ziel kann sowohl das Verbrennen zusätzlicher Pfunde als auch der Aufbau von Muskelmasse an den richtigen Stellen sein. Welche Vorteile bieten Schaukeln bei der Erreichung dieser Ziele?

Gewichtsverlust

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, schwingen Sie wie jedes andere auch körperliche Bewegung, hilft Ihnen, überschüssige Kalorien zu verbrennen. A Fettschicht Dies sind die Energiereserven des Körpers. Darüber hinaus straffen Sie durch die gezielte Belastung der Problemzonen (Hüfte und Gesäß) diese Muskeln, straffen und stärken Ihre Figur, verbessern die Durchblutung und reduzieren so das Auftreten von Cellulite.

Damit Fett aktiv abgebaut werden kann, müssen Sie nicht nur intensiv trainieren, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Dann wird das Kaloriendefizit deutlicher ausfallen und Sie werden das Ergebnis dementsprechend schneller sehen. Natürlich reden wir hier nicht vom Fasten, ich denke, das haben Sie bereits verstanden.

Beinschwünge zur Gewichtsabnahme sollten in einem überdurchschnittlichen Tempo ausgeführt werden Große anzahl Wiederholungen und leichte Gewichte (oder überhaupt keine Gewichte). Beispielsweise können Sie jede Schwungart 3–4 Sätze à 20 Mal pro Bein ausführen.

Massengewinn

Wenn Ihr Ziel nicht die Gewichtsabnahme, sondern der Aufbau der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist, können auch Schwünge zum Einsatz kommen. Nur der Ansatz ist hier etwas anders.

Zunächst müssen Sie über das Gewicht nachdenken. Ohne dieses Gewicht wird das Training wirkungslos sein. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, helfen Ihnen Trainingsgeräte. Sie können dies beispielsweise in einem Crossover oder in einem speziellen Trainer mit Rolle tun. Verwenden Sie zu Hause Gewichte oder einen Gummiexpander, um die Belastung zu erhöhen.

Das Tempo der Übung sollte langsam sein; Sie können am Punkt der maximalen Muskelkontraktion eine Sekunde lang pausieren. Wir machen 3-4 Ansätze 10-12 Mal.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Schwünge mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Gesäßbrücken, Locken usw. kombinieren.

Techniken zur Ausführung verschiedener Schwungarten

Wie führt man also Beinschwünge richtig aus? Betrachten wir alle Optionen: nach hinten (Hüftstreckung), nach vorne und zu den Seiten.

Zurückschwingen

Diese Art von Schwung dient dem Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Es sind diese Muskeln, die den Großteil des Gesäßes ausmachen.

Die Ausgangsposition kann stehend oder auf Ellenbogen und Knien ruhend sein.

Die stehende Position wird verwendet, wenn Sie Rückschläge an der Maschine ausführen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man an einem Seilzug zieht oder mit der Hüfte eine Rolle drückt, in der Regel handelt es sich bei all diesen Geräten um eine stehende Position. Sinnvoll ist die Durchführung auch im Stehen, wenn Sie aus medizinischen Gründen nicht auf dem Knie stehen können.

Die Technik, dies zu Hause zu tun, ist wie folgt:

1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, Tisches oder einer anderen Unterlage. Sichern Sie Ihren unteren Rücken; Ihr Rücken sollte sich während der Bewegung nicht wölben.
2. Strecken Sie Ihr gestrecktes Bein so weit wie möglich nach hinten. Gleichzeitig wird der Fuß angezogen, man greift mit der Ferse nach oben. Die Position des Rückens bleibt unverändert, nur Gesäß und Oberschenkel arbeiten. Senken Sie die Socke vorsichtig auf den Boden.

Die Schwerpunktposition auf den Knien und Ellenbogen ist im Hinblick auf das Training der Muskulatur effektiver. Erstens ist in diesem Fall der Bewegungsumfang im Hüftgelenk größer. Zweitens können Sie entweder mit gestrecktem Bein oder mit gebeugtem Knie schwingen und so den Schwerpunkt der Belastung auf das Gesäß verlagern. Natürlich ist es auch möglich, ein angewinkeltes Bein im Stehen abzuspreizen, allerdings ist das nicht ganz bequem.

Um also die Rückseite des Oberschenkels zu betonen:

1. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Knien ab. Der Rücken ist gerade, der untere Rücken hängt nicht durch, der Nacken ist eine Fortsetzung des Rückens, d.h. es ist nicht nötig, den Kopf zu heben. Strecken Sie Ihr Arbeitsbein nach hinten und stellen Sie Ihren Fuß auf Ihre Zehen.
2. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und versuchen Sie, mit der Ferse nach oben zu greifen. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein höher zu heben, indem Sie Ihren unteren Rücken beugen – Ihr Rücken ist fixiert. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig.

Zur Betonung des Gesäßes:

1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version – Betonung der Knie und Ellbogen. Setzen Sie Ihren Fuß einfach nicht zurück.
2. Heben Sie Ihr am Knie gebeugtes Bein an und strecken Sie es oben leicht, als ob Ihre Aufgabe darin bestünde, mit der Ferse gegen die Decke zu drücken. Sie sollten die aktive Arbeit der Gesäßmuskulatur spüren und Ihren unteren Rücken fixieren. Senken Sie Ihr Bein.

Theoretisch können Sie Beinrückwärtsbewegungen auch auf dem Boden ausführen, in diesem Fall müssen Sie jedoch eine weiche Matte verwenden, da sonst ein unangenehmer Druck auf die Beckenknochen ausgeübt werden kann.

Nach vorne schwingen

Diese Übung trainiert den Quadrizeps, den vorderen Teil des Oberschenkels. Das Hüftgelenk ermöglicht es Ihnen, das Bein mit großer Amplitude nach vorne zu bewegen, sodass die Bewegung recht einfach ist.

1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit einer Hand nach einer Wand oder einer anderen Stütze.
2. Verkürzen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr gestrecktes Bein bis zur maximalen Höhe an, ohne Ihren Rücken zu runden. Senken Sie Ihr Bein.

Neben dem Quadrizeps arbeiten übrigens auch die Bauchmuskeln. Sie können dies auch im Liegen tun, die Belastung ist in diesem Fall jedoch recht gering.

Sich von sich selbst abwenden (Entführung)

Mit dieser Übung können Sie die mittleren Gesäßmuskeln trainieren, die dem Gesäß eine abgerundete, straffe Form verleihen. Dies kann im Stehen, auf allen Vieren oder in Seitenlage erfolgen. Im Fitnessstudio können Sie für solche Schwünge auch Simulatoren verwenden.

Stehtechnik:

1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit einer Hand nach einer Stütze.
2. Verkürzen Sie Ihren Fuß und bewegen Sie Ihr gestrecktes Bein so weit zur Seite, wie es Ihnen möglich ist Hüftgelenk. In diesem Fall beugt sich die Wirbelsäule nicht und der Körper neigt sich nicht in die entgegengesetzte Richtung. Senken Sie Ihr Bein nach unten.

Auf Knien:

1. Stützen Sie sich auf Knien und Ellbogen ab. Sie müssen eine Hand auf die Handfläche legen. Dies sollte dieselbe Hand sein, mit der Sie die Übung ausführen. Der Ellenbogen dieses Arms bleibt leicht gebeugt. Strecken Sie Ihr Arbeitsbein, bewegen Sie es zur Seite und verkürzen Sie Ihren Fuß.
2. Heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es in die Ausgangsposition. Wenn Ihnen die Ausführung der Übung mit gestrecktem Bein immer noch zu schwer fällt, beugen Sie das Knie und schwingen Sie das Knie zur Seite.

Beinschwingen in Seitenlage:

1. Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand oder stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Legen Sie Ihre andere Hand vor sich hin. Das darunter liegende Bein kann am Knie leicht angewinkelt werden, um der Haltung Stabilität zu verleihen.
2. Heben und senken Sie Ihr gestrecktes Bein. Sie können es ein wenig nach vorne verschieben. Der Fuß befindet sich wie immer in einer kontrahierten Position.

Zur Seite zu sich selbst schwingen (bringen)

Diese Bewegung wird im Gegensatz zur Abduktion auch Adduktion genannt, da wir das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers oder sogar darüber hinaus bringen. Hier arbeitet die Innenseite des Oberschenkels, der Adduktorenmuskel.

Die Übung wird im Stehen oder Liegen auf der Seite durchgeführt. Die erste Option ist hauptsächlich für den Einsatz im Fitnessstudio gedacht, die zweite eignet sich durchaus für den Heimgebrauch. Der Bewegungsumfang der Beine ist bei dieser Übung sehr gering. Daher ist die Ausführung im Stehen ohne Gewichte nicht sehr effektiv. Dementsprechend empfiehlt es sich für das Training ohne Geräte, es im Liegen durchzuführen. Allerdings sollte die Technik auf jeden Fall vorgestellt werden.

Ausführung im Stehen:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich mit einer Hand an einer Stütze fest. Alternativ können Sie die Übung auch mit beiden Händen auf dem Tisch durchführen. In diesem Fall liegt ein leichter Winkel im Hüftgelenk vor.
2. Bringen Sie Ihr Arbeitsbein ein wenig nach vorne und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran. Gehen Sie mit Ihrem Arbeitsbein vor Ihrem Standbein und versuchen Sie, es so weit wie möglich über die Mittellinie Ihres Körpers hinaus zu bewegen. Das heißt, Ihre Beine sind gekreuzt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Liegevariante:

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Sie arbeiten mit dem unteren Bein. Es muss etwas nach vorne gebracht und der Fuß gekürzt werden. Beugen Sie das Bein, das oben am Knie liegt, und legen Sie es auf den Fuß. Platzieren Sie Ihre andere Hand für Stabilität vor sich.
2. Heben Sie Ihr Arbeitsbein so hoch wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Was die Atmung während des Trainings betrifft, so wird traditionell angenommen, dass die Einatmung in der Muskelentspannungsphase und die Ausatmung in der Spannungsphase erfolgen sollte. Dies gilt für Schwünge im Power-Modus, also wenn Sie eine Übung im Power-Modus machen in einem langsamen Tempo. Arbeiten Sie schnell und atmen Sie so, dass Sie mehrere Bewegungen lang ein- und ausatmen. Das heißt, Sie müssen nicht versuchen, so schnell zu atmen, sondern auf eine Weise zu atmen, die für Sie angenehm ist.

Schaukeln passen gut zu anderen Übungen für Beine und Gesäß. Trainieren Sie regelmäßig, aber vergessen Sie nicht die Ruhe. Die ersten Ergebnisse werden nach einigen Monaten aktiven Trainings sichtbar sein.

Beinschwingen zur Gewichtsreduktion Gesäßübungen werden in mehreren Variationen zusammen mit anderen Übungen eingesetzt. Je nach Typ können Sie vorne, hinten, außen und innen an den Oberschenkeln arbeiten. Neben der Oberschenkelmuskulatur sind auch die Gesäßmuskeln (groß und mittel) beteiligt. Schaukeln helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern straffen auch Ihre Beine, wodurch sie geformter und schöner werden.

Es gibt Beinschwünge verschiedene Typen. Beispielsweise werden durch seitliches Schwingen die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel trainiert. Rückschwünge beanspruchen Ihr Gesäß und machen es straffer. Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem Kaloriendefizit hilft Sport beim Abnehmen (besonders ohne Gewichte). Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihrer Ernährung ausreichend Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen. Beinschwünge verbessern den Stoffwechsel und machen Ihre Beine elastisch. Wenn Sie mit einem Gewicht oder einem Gummiband trainieren, das Ihre Beine strafft, kann es sein, dass Ihre Beine leicht an Umfang zunehmen. Um Ihre Beine aufzupumpen, müssen Sie natürlich andere Kraftübungen machen: Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, Bankdrücken. Zusammen mit richtige Ernährung und Cardio nach dem Training helfen Schwünge bei der Formung schöne Muskeln Beine

Um schöne Beine zu formen, müssen Sie verschiedene Arten kombinieren. Gesäß und Oberschenkel sollen sich harmonisch entwickeln und ständig beansprucht werden. Um Ihre Beine aufzupumpen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Beine richtig schwingen und die Nuancen der Ausführung verstehen.

Das Training im Liegen kann klappen verschiedene Muskeln. Zum Beispiel:

• Bei Schwüngen in Bauchlage werden die Oberschenkelrückseite (Bizeps) und das Gesäß trainiert. Bei einem gestreckten Bein wird die meiste Belastung von der Rückseite des Oberschenkels übernommen, wobei auch der untere Rücken beansprucht wird. Wenn Sie auf allen Vieren stehen und Ihr angewinkeltes Bein schwingen, trainieren Sie Ihr Gesäß besser;
• Bei Schwüngen in Rückenlage nutzt der Trainierende die Vorderseite des Oberschenkels oder den Quadrizeps;
• Bei der Abduktion des Beins in Seitenlage wird der Musculus gluteus medius trainiert;
• Wenn Sie Ihre Beine in Seitenlage zusammenführen, wirkt die Innenseite des Oberschenkels.

Ein unbestreitbarer Vorteil ist das Fehlen einer Lagerhaltung. Wenn eine Belastung erforderlich ist, können Sie ein spezielles Gerät an Ihrem Bein (im Knöchelbereich) anbringen. Auch Beinschwünge können ausgeführt werden Fitnessstudio. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Seile, an denen die Last befestigt wird. Beinschwünge trainieren deine Hüfte und deinen Po genauso gut wie Kniebeugen. Deshalb ist die Übung ideal für Menschen mit Gelenkerkrankungen. Bei Gelenkbeschwerden empfiehlt sich die Durchführung im Liegen oder Stehen. Sie können sie nicht auf allen Vieren ausführen, da die Belastung in Form des Körpergewichts auf das Knie fällt.

Abnehmen mit Schaukeln

Dies ist eine der universellen Übungen. Mit seiner Hilfe können Sie sowohl Gewicht verlieren als auch Ihre Beine aufbauen. Es ist erwähnenswert, dass die Beine auch bei Gewichtsabnahme markanter und schöner werden. Schaukeln helfen beim Abnehmen, weil sie überschüssige Kalorien verbrennen. Bei einem Mangel an Kalorien aus der Nahrung kommt Fett ins Spiel. Es versorgt den Körper während des Trainings mit Energie. Zusätzlich zur Fettverbrennung ist diese Übung nützlich, weil sie Ihre Beine und Ihren Po stärkt.

Interessant! Auch im Ruhezustand verbraucht der Körper Energie. Schaukeln verbessert außerdem die Blutzirkulation in den Beinen, wodurch das Fortschreiten der Cellulite verhindert wird.

Um Fett als Ressource zu nutzen, muss man nicht nur möglichst viel trainieren, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das Ihnen beim Fettabbau hilft. Unter keinen Umständen sollten Sie hungern oder eine strenge Diät einhalten – dies würde die Ergebnisse Ihrer Studien zunichte machen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem beschleunigten Tempo und mit vielen Wiederholungen trainieren. In diesem Fall ist die Verwendung von Gewichten nicht erforderlich. Beispielsweise können Sie für einen Typ 60–80 Schwünge auf jedem Bein ausführen.

Muskelzuwachs

Wenn Sie nicht abnehmen, sondern zunehmen möchten Muskelmasse, dann wird das Programm anders sein. Schwünge zur Gewichtszunahme basieren auf der Verwendung von Gewichten und der intermittierenden Ausführung. Um Muskeln aufzubauen, sind Gewichte obligatorisch, andernfalls ist kein Muskelwachstum zu erwarten. Beim Training im Fitnessstudio ist das Training mit Kabeln und Gewichten eine große Hilfe.

Wichtig! Sie können Schwünge in einem Simulator mit einer Rolle oder einem Crossover ausführen. Zu Hause können Sie Gewichte oder Gummibänder verwenden.

Sie müssen die Übung langsam ausführen und dabei die Spannung in Ihren Muskeln spüren. Zwischen den Sätzen können Sie kurze Pausen einlegen. Sie müssen 10 Wiederholungen von 4 Sätzen durchführen. Hervorragende Ergebnisse werden durch das Training mit Kniebeugen, Gesäßbrücken, Beinbeugungen und Abduktionen im Simulator erzielt. Ausführungstechnik verschiedene Arten Schaukeln sind unterschiedlich. Für die Ausführung gibt es mehrere Möglichkeiten: zurück, vorwärts und umgekehrt.

Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten

Dieser Typ pumpt die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes auf. Sie können es in einem Simulator mit einem Seil und einer Last oder einer Rolle durchführen. Sie können es auf allen Vieren oder im Stehen machen.

Die Übung wird in dieser Reihenfolge durchgeführt:

• Bei Übungen im Stehen sollten Sie den unteren Rücken nicht beugen;
• Sie müssen aufrecht stehen und sich gegen die Rückenlehne eines Stuhls oder eine Wand lehnen, dann beginnen Sie mit der Aufführung;
• Nehmen Sie Ihr Bein zurück und halten Sie es gerade;
• Strecken Sie Ihre Ferse nach oben und senken Sie dann Ihren Fuß langsam auf den Boden.

Wenn Sie Ihre Muskeln stärker trainieren möchten, müssen Sie beim Training auf Knien und Ellbogen ruhen. Diese Pose hat einen Vorteil: Beim Schwingen mit gestrecktem Bein wird die Last auf die Rückseite des Oberschenkels verlagert, beim Beugen des Beins wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Um sich auf die Rückseite des Oberschenkels zu konzentrieren, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen. Dann strecken Sie Rücken und Nacken (Kopf nicht heben). Strecken Sie ein Bein am Knie und stellen Sie es auf Ihre Zehen. Heben Sie Ihr Bein an, halten Sie es gerade und strecken Sie die Ferse nach oben. Sie sollten Ihren Rücken nicht beugen und dadurch Ihr Bein höher heben. Dann senken Sie langsam Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

Um sich auf das Gesäß zu konzentrieren, müssen Sie die gleiche Position noch einmal einnehmen, aber Ihr Bein am Knie beugen. Strecken Sie Ihre Ferse ganz durch. Ein Zeichen dafür, dass Sie die Übung richtig ausführen, ist das Gefühl der Muskelaktivität. Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht, sondern senken Sie Ihr Bein sanft auf den Boden. Sie können sie auch im Liegen auf dem Boden ausführen, Sie müssen jedoch eine Matte auf den Boden legen, um nicht durch das Gewicht Ihres gesamten Körpers Druck auf die Beckenknochen auszuüben.

Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und zur Seite

Bei dieser Variante der Übung liegt der Schwerpunkt auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Um die Übung durchzuführen, müssen Sie aufrecht stehen und sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand stützen. Strecken Sie Ihr Bein am Knie und heben Sie es auf eine Höhe an, bei der Sie Ihren Rücken nicht runden müssen. Dann senken Sie langsam Ihr Bein. Die Übung kann im Liegen durchgeführt werden, allerdings wird in diesem Fall die Belastung reduziert.

Wichtig! Zusammen mit dem Quadrizeps sind die Bauchmuskeln an der Übung beteiligt. Bei seitlichen Schwüngen wird die Gesäßmuskulatur perfekt trainiert und wird runder und elastischer.

Wie schwinge ich die Beine zur Seite und nach hinten: im Fitnessstudio oder zu Hause? Es wird im Stehen, auf der Seite oder auf allen Vieren ausgeführt. Kann in einem Fitnessstudio mit Trainingsgeräten durchgeführt werden. Um im Stehen aufzutreten, müssen Sie aufrecht stehen und mit der Hand eine Stütze (Stuhl, Wand) ergreifen. Strecken Sie Ihr Bein und bringen Sie es wieder auf das Maximum. Die Wirbelsäule sollte nicht gebeugt und der Körper nicht geneigt sein. Dann senken Sie Ihr Bein langsam nach unten. Wenn Sie die Übung auf allen Vieren ausführen, müssen Sie sich auf Ihre Knie und Ellbogen konzentrieren. Eine Hand sollte auf die Handfläche gelegt werden. Wenn Sie beispielsweise mit dem rechten Fuß trainieren, müssen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihrer Handfläche platzieren. Das Bein muss gestreckt und zur Seite bewegt werden. Für Anfänger gibt es eine vereinfachte Version der Übung: Beugen Sie Ihr Bein am Knie und bewegen Sie es zur Seite. Sie können es auch auf dem Boden machen. Dazu müssen Sie sich auf die Seite legen und Ihren Kopf mit der Hand stützen. Der Unterschenkel kann am Knie leicht angewinkelt werden. Senken und heben Sie Ihr gestrecktes Bein sanft ab.

Schwingen Sie Ihre Beine zu sich selbst

Man nennt es Adduktion, weil bei der Ausführung der innere Teil, der Adduktorenmuskel des Oberschenkels, beansprucht wird. Sie können die Übung im Stehen oder Liegen durchführen. Adduktionen im Stehen eignen sich hervorragend für das Training im Fitnessstudio. Schwünge lassen sich am besten mit Gewichten ausführen. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie auch im Liegen auf dem Boden trainieren, aber ohne Gewichte ist es wirkungslos. Wenn Sie im Stehen auftreten, stützen Sie sich mit den Händen auf einen festen Gegenstand. Bringen Sie Ihr Bein ein wenig nach vorne und bewegen Sie es dann so weit wie möglich vor Ihr stationäres Bein. Bringen Sie das Bein dann ohne plötzliche Rucke wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Wenn die Übung auf dem Boden liegend durchgeführt wird, müssen Sie nicht mit dem oberen, sondern mit dem unteren Bein arbeiten. Das obere Bein bietet dem arbeitenden Bein einen leichten Widerstand. Bringen Sie Ihr Bein nach vorne, ohne das Knie zu beugen. Das obere Bein muss am Knie angewinkelt und auf den Fuß gestellt werden. Sie können Ihre obere Hand vor sich platzieren, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Heben Sie Ihren Unterschenkel so hoch wie möglich an. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Bitte beachten Sie: Beim Training müssen Sie im Moment der Muskelentspannung einatmen und bei Anspannung ausatmen. Bei Schwüngen eignet sich diese Art der Atmung zum Muskelaufbau. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, und daher in einem hohen Tempo trainieren, kann es sein, dass eine Inhalation mehrere Wiederholungen umfasst. Es besteht keine Notwendigkeit, nach einem vorgegebenen Muster zu atmen.

Damit Beinschwingungen effektiv sind, müssen Sie sie mit verschiedenen Übungen kombinieren: Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken. Dies wird dazu beitragen, überschüssiges Fett zu entfernen, Ihre Beine hervorzuheben und zusammen mit Gewichten und der richtigen Ernährung Ihre Beine aufzupumpen. Schaukeln helfen dabei, fast alle Muskeln der Oberschenkel aufzupumpen: innere Muskeln, Quadrizeps und Bizeps. Die Hauptsache ist, die Trainingseinheiten nicht auszulassen und zwischen ihnen eine Pause einzulegen. Sie sollten auch die Ernährung nicht vergessen und mehr Protein essen. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie bereits nach wenigen Monaten intensiven Trainings Ergebnisse feststellen.

Achten Sie darauf, Beinschwünge in Ihr Training einzubeziehen, um die allgemeine Muskelstärkung zu verbessern, wenn Sie Anfänger sind, und für eine gezielte Beinarbeit nach dem Haupttraining, wenn Sie mehrere Jahre trainiert haben. Trotz der relativen Leichtigkeit dieser Übung, wann korrekte Ausführung und die Anzahl der Wiederholungen wird Sie definitiv ins Schwitzen bringen. Die professionelle Klassifizierung unterteilt Schwünge nach den Muskeln, auf die ihre Wirkung gerichtet ist, und für jeden Muskel gibt es mindestens 2 Ausführungsmöglichkeiten. Beginnen wir vielleicht mit dem wichtigsten weiblichen Muskel des Unterkörpers.

Gesäß und Oberschenkel

Verschiedene Beinschwünge nach hinten eignen sich am besten zum Trainieren der Zielmuskulatur. Schauen wir uns die Hauptvarianten an.

• Stehen

Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eines Ihrer Beine. Legen Sie nun Ihre Hände auf etwas, um Ihre Position zu stabilisieren, und beugen Sie sich ein wenig nach vorne. Nun bewegen wir das Spielbein möglichst gerade nach hinten, genau so viel, wie es der untere Rücken zulässt: Die Position des Rückens soll sich nicht verändern und die Rückenmuskulatur soll sich nicht belasten.

Es gibt die Meinung, dass es beim Schwung richtig ist, sich an nichts festzuhalten und die Körpermuskulatur zu zwingen, das Gleichgewicht zu halten, aber das ist nicht ganz richtig. Durch die Sicherstellung einer stabilen Position können Sie sich besser auf die Arbeit des Zielmuskels konzentrieren und diese spüren, während es in einer instabilen Position problematisch sein wird, eine Verbindung zwischen Gehirn und Muskel herzustellen.

• Auf der Kniestütze

Nehmen Sie eine Knie-Ellenbogen- oder Knie-Handgelenk-Stütze. Bewegen Sie ein Bein sanft und ohne zu rucken nach hinten und oben. Experimentieren Sie mit der Position Ihres Spielbeins: Beugen Sie das Knie, strecken Sie es und ziehen Sie die Zehe so weit wie möglich zu sich heran. Auf diese Weise können Sie die für Sie effektivste Option finden.

Dehnen Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie Ihr Knie in der unteren Position etwas näher an Ihre Brust ziehen. Dadurch erhöht sich der Bewegungsumfang, ebenso wie die Wirkung der Übung.

• Umgekehrte Hyperextension

Beinschwingungen in Bauchlage sind ohne Einbeziehung des Rückens recht schwierig durchzuführen. Deshalb ist diese Übung eher etwas für fortgeschrittene Fitnessfans. Und für ihn muss man sich übrigens idealerweise mit einer Bank oder Bank eindecken. Wir legen uns also mit dem ganzen Körper auf die Bank: Der letzte Berührungspunkt mit der Bank sollte im Bereich der Oberschenkelknochen liegen. Ziehen Sie nun die Socke zu sich heran und heben Sie Ihre gestreckten Beine zusammen oder abwechselnd an.

Innenseite des Oberschenkels

Die besten Beinschwünge zum Abnehmen in der Gegend sind Beinschwünge im Stehen oder Liegen auf der Seite.

• Stehen

Stellen Sie sich auf ein Bein und platzieren Sie Ihr freies Bein hinter oder vor Ihrem Standbein. Der Umfang der Übung wird nicht groß sein, aber die Adduktoren sollten sich sehr gut anfühlen.

Machen Sie niemals ruckartige Schwünge – das ist sehr gefährlich für die Bänder. Schwungbewegungen mit Trägheit sind eine gute Option zum Dehnen, aber nicht zum Abnehmen. Unsere einzige Chance auf Erfolg besteht also darin, die Bewegung auszuführen, ganz anzuhalten und dann die nächste Wiederholung durchzuführen.

• Auf der Seite liegen

Legen Sie sich mit den Händen darauf auf den Boden. Sie können Ihr oberes Bein gerade lassen oder Ihr Knie beugen, um eine stabilere Position zu erreichen. Heben Sie nun Ihren Unterschenkel mit möglichst weit gezogenen Zehen vom Boden ab. Jagen Sie nicht der Amplitude hinterher und experimentieren Sie mit der Bewegungsrichtung: gerade nach oben, mit einer leichten Abduktion nach vorne oder hinten.

Benutzen Sie Gewichte, wenn Sie bei den letzten Wiederholungen nicht „oh-oh-oh“ schreien möchten. Es ist Zeit für dich.

Äußerer Oberschenkel

Um an der „Hosen“-Zone zu arbeiten, hilft es, das Bein in Seitenlage, im Stehen oder im Knien zur Seite zu schwingen.

• Stehen

Mit möglichst gestreckter Zehe das freie Bein ruckfrei zur Seite bewegen und nach hinten stellen. Es ist erlaubt, sich an eine Wand oder eine Stuhllehne zu lehnen.

Beratung

Ich habe im Text schon mehrfach eine gedehnte Socke gesehen. Ohne sie verliert die Ausführung von Schwüngen stark an Effizienz. Probieren Sie es selbst aus und Sie werden den Unterschied spüren.

• Auf der Seite liegen

Das Schema ist das gleiche wie bei der „stehenden“ Variante, Sie können jedoch experimentieren:

1) mit der Richtung der Zehe: Sie kann zur Decke gerichtet sein oder in die gleiche Richtung wie die Zehe des nicht arbeitenden Beins schauen;

2) mit der Aufstiegsrichtung: gerade nach oben, mit leichter Abduktion nach rechts oder links. Bei diesen Schwüngen im Liegen können Sie Ihren Unterschenkel beugen.

Anstelle von Gewichten können Sie bei vielen Schaukeln auch Widerstandsbänder verwenden.

• Auf der Kniestütze

Bewegen Sie in einer Knie-Ellenbogen- oder Handgelenkstütze Ihr gebeugtes oder gestrecktes Bein zur Seite und ziehen Sie dabei Ihre Zehen. Es scheint, dass Sie bereits verstehen, wie das geht.

Vorderer Oberschenkel

Das Vorwärtsschwingen der Beine trainiert nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die Bauchmuskulatur. Sie im Stehen durchzuführen ist ziemlich schwierig, aber Sie haben immer eine Backup-Option.

• Stehen

Ihre Aufgabe besteht darin, Ihr Bein mit spitzen Zehen so gerade wie möglich anzuheben, ohne den Rücken zu beugen oder zu rucken. Hart? Wir haben Sie gewarnt. Versuchen wir es zunächst im Liegen.

• Hinlegen

Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, die Beine so gerade wie möglich anzuheben, wobei die Zehen nach oben zeigen. Es ist nicht nötig, die Beine auf 90° anzuheben, wenn sie beginnen, sich in den Knien zu beugen! Die Beine müssen gerade sein, sonst kommt der Quadrizeps nicht zur Arbeit, auch wenn er 10 cm groß ist, aber bei geraden Beinen. Sie können die Beine auch einzeln anheben: Das ist etwas einfacher.

Wenn du alles richtig machst, schaffst du nicht mehr als 3 Sätze mit 15 Wiederholungen in einem Satz mit 4 Übungen. Sie können mehr tun – Gewichte hinzufügen.

Sie haben also gelernt, wie man Beinschwingungen zur Gewichtsreduktion oder einfach nur für eine gute Gesundheit und einen guten Tonus macht. Wählen Sie aus jeder Gruppe eine Übung aus und fangen Sie an, Ihre Beine bis zum Äußersten zu trainieren. Bloß nicht herumalbern!