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Bodybuilder sind mit „Liftern“ nicht sehr freundlich; beide Kategorien mögen „Turntable-Männer“ gegenseitig nicht. Alle drei blicken misstrauisch auf Neulinge – „Crossfitter“. Aber alle diese Jungs zusammen sind sich einig: Kniebeugen sind wichtig und notwendig. Mit Langhantel, Kettlebell, Sandbag oder ohne.

Die Tatsache, dass Kniebeugen gut für geformte und starke Beine sind runder Hintern- das ist ein Axiom, aber Leute, die den Beintag auslassen (solche Komiker findet man immer noch in Fitnessstudios), wissen überhaupt nicht, dass Kniebeugen ein Katalysator für das Wachstum aller anderen Muskeln im Körper sind. Erzählen Sie ihnen dies und gleichzeitig die anderen 19 Vorteile von Kniebeugen, die wir von unseren Freunden bei bodyboss.ru übernommen haben.

Back Squats, Arm Loaded Squats, Bulgarian Split Squats, Jefferson Squats, Zercher Squats, Prison Squats und so weiter – jede Squat beinhaltet eine ähnliche (wenn auch mit einigen Variationen) biomechanische Arbeit, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft der Muskeln zu steigern der unteren Körperhälfte.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 20 Vorteilen, die Kniebeugen bieten. Wir möchten darauf hinweisen, dass Sie sie nicht als die ultimative Wahrheit und als unmittelbaren Aufruf zum Handeln betrachten sollten, aber wir glauben, dass es für Sie nützlich sein wird, sich mit dieser Liste vertraut zu machen. Lassen Sie also Ihr Ego aus dem Fitnessstudio, gehen Sie richtig in die Hocke, und vielleicht haben Sie bei Ihrem nächsten Training viel Spaß beim Trainieren Ihrer Beine.

1. Kniebeugen tragen zum Aufbau von Muskelmasse im gesamten Körper bei

Übungen wie diese trainieren nicht nur Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern fördern auch den Fortschritt Ihrer anderen Muskeln. Durch die Steigerung der Testosteron- und Wachstumshormonproduktion versorgen Kniebeugen den Körper mit anabolen Steroiden und stimulieren so das Wachstum Muskelmasse. Wenn Sie also Muskelmasse und Kraft steigern möchten, helfen Ihnen Kniebeugen dabei.

2. Kniebeugen helfen, Fett zu verbrennen

Muskeln verbrennen Fett. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Fett wird verbrannt. Durch die Stimulierung des Muskelwachstums helfen Kniebeugen dabei, mehr Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln Sie Ihrem Körper hinzufügen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings und der Erholung. Wer also abnehmen möchte, muss auf Kniebeugen nicht verzichten.

3. Kniebeugen sind unglaublich funktionell

Heutzutage wird neben den guten alten Kniebeugen oft die modische Definition von „Funktionalität“ verwendet. Galten Kniebeugen früher als Übung für gut trainierte Sportler und professionelle Bodybuilder, haben die Menschen heute keine Angst mehr davor, Kniebeugen zu machen, da sie alle Vorteile dieser Übung zu schätzen wissen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Verletzungen beim Kniebeugen vorzubeugen, und die Vorteile dieser Übung sind kaum zu überschätzen.

4. Kniebeugen helfen dir, mobil zu bleiben

Kniebeugen steigern nicht nur die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers, sondern eignen sich auch hervorragend dazu, den gesamten Körper in Bewegung zu halten. Darüber hinaus können Sie durch die Ausführung von Kniebeugen mit voller Amplitude die gesamte Beinmuskulatur entwickeln, sodass Sie sich in Ihren Beinen nicht müde fühlen und auch längerfristigen Belastungen bei aktiver Ruhe und körperlicher Betätigung problemlos standhalten können.

5. Kniebeugen verbessern die Koordination

Dieser Parameter geht mit einer erhöhten Mobilität und Beweglichkeit einher. Eine verbesserte Koordination trägt dazu bei, die Kraftfähigkeiten zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Dies gilt auch für andere Übungen, bei denen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden, wie z. B. Kreuzheben, Hantelcurls, Bauchübungen usw. Darüber hinaus bilden Kniebeugen die Grundlage für andere Beinübungen wie einbeinige Kniebeugen, Beinpressen und Wadenheben.

6. Kniebeugen helfen, Ihre Leistung zu verbessern

Kniebeugen werden nicht nur deshalb geschätzt, weil sie Ihnen dabei helfen, Masse aufzubauen und die Kraft und Ausdauer Ihrer Beine zu verbessern, sondern auch, weil sie Ihre gesamten körperlichen Fähigkeiten verbessern, wie z. B. die Fähigkeit, schneller zu laufen und weiter zu springen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sowohl professionell als auch am Wochenende als Teil einer Amateurmannschaft Sport treiben. Kniebeugen tragen dazu bei, die Leistung bei den anspruchsvollsten Aktivitäten zu verbessern. verschiedene Typen Sport. Dies ist eine wirklich universelle Übung.

7. Kniebeugen helfen, Verletzungen vorzubeugen

Entwicklung große Zahl Die Hilfsmuskulatur des Unterkörpers, der Hüfte und des unteren Rückens kann bei richtiger Technik das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Die Kniebeuge zwingt die Muskeln dazu, als Team zusammenzuarbeiten, wodurch eine stabile Körperhaltung gewährleistet und Schwachstellen beseitigt werden, sodass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

8. Kniebeugen helfen beim Aufbau der Rumpfmuskulatur.

Bei Kniebeugen werden die Muskeln des zentralen Körperteils beansprucht, darunter auch die Bauchmuskulatur. Studien zufolge können Kniebeugen die Bauchmuskulatur noch besser belasten als die üblichen Crunches. Wenn Sie also einen Sixpack bekommen möchten, machen Sie Kniebeugen.

9. Kniebeugen verbessern die Gesundheit der Gelenke

Kniebeugen verbessern die Gelenkgesundheit und verringern bei richtiger Anwendung das Verletzungsrisiko. Beim Anheben des Körpers arbeiten Hüftgelenk, Knie und Knöchel zusammen. Die Belastung wird auf alle Gelenke verteilt, um die Belastung einzelner Gelenke zu reduzieren. Das Strecken der Beine beispielsweise belastet die Knie stark und erhöht das Verletzungsrisiko.

10. Kniebeugen sind sehr praktisch

Kniebeugen zeichnen sich nicht nur durch Funktionalität, sondern auch durch Praktikabilität aus, die sich darin perfekt manifestiert Alltag. Arbeiten im Freien, Spielen mit Kindern, Spiele im Freien wie Basketball, all diese Aktivitäten werden Ihnen dank Kniebeugen viel leichter fallen.

11. Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden

Von Backkniebeugen bis hin zu Überkopfkniebeugen können Sie jede der vielen Optionen nutzen. Auch die positiven Effekte von Bewegung können verstärkt werden auf unterschiedliche Weise, zum Beispiel durch die Verwendung von Stühlen, Kisten und Bandagen, durch den Einsatz von Technik mit eine große Anzahl Wiederholungen, Wechselarbeiten und Pausen.

12. Kniebeugen erfordern keine zusätzlichen Kosten

Für diese Übung sind keine teuren Simulatoren und Spezialgeräte erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel oder sogar ein Paar Kurzhanteln. Überkopfkniebeugen, Kettlebell- und Kurzhantelkniebeugen erfordern eine sehr einfache Ausrüstung. Außerdem können Sie sich auf einen Sandsack oder ein Fass Wasser beschränken.

13. Kniebeugen können überall ausgeführt werden

Zu Hause, im Fitnessstudio, sogar unterwegs! Du kannst überall hocken. Sie benötigen kein Abonnement für Fitnessstudio oder teure Ausrüstung, machen Sie einfach 100 einfache Kniebeugen oder Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf in Ihrem Zimmer, am Strand oder im Park beim Joggen.

14. Squat-Rack ist normalerweise kostenlos

Vorausgesetzt, jemand hat sich nicht damit beschäftigt, Langhantelcurls zu machen. Heutzutage ist es den meisten Menschen peinlich, an einem Kniebeugenständer zu arbeiten (oder haben sie Angst, es ohne Trainer zu tun?), und ziehen es vor, ihre Beine separat zu trainieren. Beintraining erfordert große Anstrengungen und konzentrieren Sie sich darauf, spürbare Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn die Beingeräte ausgelastet sind, ist der Kniebeugenständer in 90 % der Fälle leer.

15. Kniebeugen verhindern, dass Menschen Langhantelcurls in einem Kniebeugenständer ausführen können.

Wir haben sie alle gesehen. Diese Spinner machen Armübungen in einem Squat-Rack. Obwohl diese Übung überall durchgeführt werden kann. Nehmen Sie eine Langhantel, stellen Sie die gewünschte Belastung ein und machen Sie Ihre Übung. Aber diese Jungs denken, sie brauchen eine fertige Langhantel, sie sind zu faul, sie vom Boden aufzuheben, sie wollen, dass die Langhantel in einer bequemen Höhe ist, damit sie sich nicht bücken müssen, um sie zu holen. Ihre Ansätze ergänzen sie übrigens gerne mit langen Pausen, in denen man lange im Handy stöbern oder mit anderen Hallenbesuchern plaudern kann. Das muss aufhören, nicht wahr?

16. Kniebeugen entwickeln Kraftqualitäten

Es erfordert viel Kraft, sich aus der Kniebeuge zu erheben. Am meisten verschiedene Punkte Belastungen, ein großer Bewegungsbereich, all dies erzeugt eine einzigartige Energiekurve im Unterkörper, die dazu beiträgt, die Kraft und Ausdauer des gesamten Körpers zu steigern, und dies wird Ihnen bei der Durchführung anderer Übungen nützlich sein.

17. Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Form zu beurteilen.

Du hast es geschafft großer Erfolg beim Bankdrücken? Können Sie beim Schulterdrücken eine Tonne drücken? Schütteln Sie Ihre Arme? Was ist mit Kniebeugen? Wenn Sie sich selbst wirklich einschätzen möchten (und wer tut das nicht?), versuchen Sie es mit einer tiefen Kniebeuge. Beim Bankdrücken hört man nicht auf halbem Weg auf, oder? Und beugst du deine Arme nicht zur Hälfte? Warum sollte man also nicht die ganze Zeit in die Hocke gehen?

18. Kniebeugen sind eine universelle Übung

Die einzige Übung, die ungefähr die gleiche Menge an Muskeln beansprucht wie die Kniebeuge, ist das Kreuzheben. Hocken ist eine gewohnheitsmäßige Handlung, die dem menschlichen Körper sehr vertraut ist.

19. Kniebeugen zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine ab.

Heutzutage wird viel über die Muskeln an der Rückseite des Beins gesprochen und wie wichtig sie im Alltag sind. Durch das Strecken der Beine wird diese Muskulatur in keiner Weise beeinträchtigt. Bei Kniebeugen wird nicht nur der Quadrizeps beansprucht, sondern auch die Oberschenkel und Waden. Außerdem dürfen wir die Belastung nicht vergessen, die auf den unteren Rücken fällt. Oberteil Rücken und Nacken.

Kniebeugen sind universelle Übungen, die für jeden geeignet sind und helfen, eine Reihe von Problemen zu lösen: wie man brennt überschüssige Fette, und verschaffen Sie sich eine schöne Erleichterung, indem Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß aufpumpen. Männer nehmen sie am häufigsten in ihr Trainingsprogramm auf, weil sie ihre Beine aufpumpen wollen. Und Kniebeugen für Männer leisten hier hervorragende Arbeit und trainieren zusätzlich das Gesäß, die Bauchmuskeln und andere wichtige Muskeln. Ein gut durchdachtes Kniebeugen-Trainingsprogramm für Männer hilft Ihnen dabei, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Hüftadduktoren. Neben den Muskeln der unteren Extremitäten arbeiten auch andere, darunter die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die die Bauchmuskeln bilden. Dennoch machen Männer vor allem Kniebeugen, um starke, aufgepumpte Beine zu haben. Kniebeugen gibt es in vielen Variationen, die die Belastung für die eine oder andere Gruppe erhöhen können. Muskelfasern.

Natürlich steht bei den Übungen vor allem die Muskelarbeit im Vordergrund. Dies ist jedoch nicht die einzige Antwort auf die Frage, was Kniebeugen für Männer bewirken. Bewegung hilft effektiv Fett verbrennen, verbessert die Kraft und den Tonus der unteren Extremitäten, trägt zur Verbesserung der Koordination bei und wirkt sich positiv auf die Gelenke aus. Darüber hinaus haben Kniebeugen große Vorteile für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Auch die positive Wirkung von Kniebeugen auf die Potenz eines Mannes ist bekannt.

Sie können jederzeit und an jedem geeigneten Ort trainieren. Sie können die Belastung durch den Einsatz von Gewichten oder anderen Sportgeräten erhöhen. Für Anfänger ist es besser, die klassische Kniebeugentechnik zu beherrschen und erst dann ihre anderen Variationen, von denen es eine ganze Reihe davon gibt, in das Trainingsprogramm aufzunehmen.

Richtige Kniebeugentechnik für Männer

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wissen, wie man für Männer richtig in die Hocke geht. Die Kniebeugentechnik ist recht einfach, sie ist uns seitdem vertraut Vorschulalter, also sollte es keine Probleme geben. Dabei sind folgende Regeln zu beachten:

• Sie müssen Ihren Rücken gerade halten. Runden Sie es nicht ab und versuchen Sie, nicht herumzuhängen.
• Um Ihre Wirbelsäule zu stützen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
• Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab. Ausnahmen können bestimmte Übungen sein, bei denen Sie sich beim Aufrichten auf die Zehenspitzen stellen müssen.
• Der tiefste Punkt der Hocke deutet auf die Formation hin rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein. Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Füßen sein. Wenn sie nach innen oder außen abweichen, ist die Kniebeugentechnik für Männer falsch.

Bei Kniebeugen müssen Sie richtig atmen. Sie müssen sich beim Ausatmen absenken und beim Einatmen aufstehen. Atmen Sie tief und in einem natürlichen Rhythmus ein, halten Sie den Atem nicht an.

Arten von Kniebeugen für Männer

Ein Kniebeugenmuster für Männer kann neben der klassischen Variante auch andere Übungsarten umfassen. Beispielsweise ist es effektiv, eine Übung auf einem Bein durchzuführen, was eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordert. Die Hauptschwierigkeit besteht in diesem Fall in der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Diese Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Training der Koordination. Um sie zu erleichtern, können Sie sich zunächst an eine Stütze halten. Diese Übung ist gut, weil Sie damit kleine Muskeln trainieren können, die bei klassischen Kniebeugen nicht funktionieren.

Beliebt sind auch folgende Variationen klassischer Kniebeugen:

• Kniebeugen mit Gewichten. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie verschiedene Gewichte verwenden, zum Beispiel Gewichte, Hanteln, eine Langhantel oder Langhantel, aber auch gewöhnliche, mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen. Für Männer wird empfohlen, zunächst Kniebeugen ohne Gewicht durchzuführen und dann mit einem kleinen Gewicht zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen.
• Plie-Kniebeugen. Bei dieser Übung unterscheidet sich die Ausgangsposition dadurch, dass Ihre Beine weit gespreizt sein müssen. In diesem Fall müssen Sie tief in die Hocke gehen.

• Sumo-Kniebeugen. In der Technik sind sie den Pliés sehr ähnlich, allerdings müssen nicht nur die Beine gespreizt werden, sondern auch die Knie und Zehen zeigen nach außen.
• Flache Kniebeugen. Sie helfen dabei, mehrere andere Muskelgruppen zu trainieren, was in Kombination mit anderen Techniken ein effektives Training ermöglicht.
• Kniebeugen an der Wand. Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken müssen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beim Hocken müssen Sie mit dem Rücken über die Steppe gleiten. Dank dieser Methode können Sie die Muskulatur leicht entlasten und die Belastung der Wirbelsäule reduzieren.
• Sprungkniebeugen. Der Kern der Übung besteht darin, dass Sie nach dem Hocken, anstatt sich sanft aufzurichten, herausspringen sollten. Dank dieser Art von Kniebeugen können Sie die Belastung Ihrer Muskeln erhöhen und sie besser trainieren.
• Schritt-Kniebeugen. Ausgangsposition – Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite und gehen Sie beim Einatmen in die Hocke. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.

Achten Sie darauf, wenn Sie zu Hause Kniebeugen für Männer ausführen Handposition. Sie können die Last ändern. Bitte beachten Sie Folgendes:

• Wenn Sie Ihre Arme nach vorne strecken, fällt es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten.
• Wenn Ihre Hände am Gürtel liegen, wird die Stabilisatormuskulatur zusätzlich belastet.
• Durch das Verschränken der Arme über den Schultern werden auch die für die Stabilisierung verantwortlichen Muskeln trainiert.
• Wenn Ihre Hände hinter Ihrem Kopf liegen, belasten Sie zusätzlich Ihre Brustmuskulatur. Dabei werden auch die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Kniebeugen mit Gewicht: Was Sie wissen müssen?

Es lohnt sich, Kniebeugen mit Gewichten genauer unter die Lupe zu nehmen. Nachdem Sie gemeistert haben, wie man Kniebeugen für einen Mann mit seinem eigenen Gewicht richtig macht, sollten Sie mit ihnen fortfahren. Sie tragen dazu bei, die Belastung der Muskeln und des gesamten Körpers zu erhöhen, was die Effektivität des Trainings erhöht.

Denken Sie an das Prinzip der Konsistenz. Es empfiehlt sich, mit kleinen Hanteln zu beginnen und damit eine klassische Kniebeuge durchzuführen. Besser ist es, Hanteln mit Twist-Off-Stangen zu verwenden. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, wenn Sie dazu bereit sind, ohne Hanteln kaufen zu müssen.

Achten Sie bei der Wahl Ihres Ausgangsgewichts darauf, dass Sie sich wohl fühlen. Nehmen Sie zunächst einfach eine Hantel. Wenn Sie es an ausgestreckten Armen halten, fällt das Hauptgewicht auf diese. Daher ist es besser, die Hände mit den Gewichten nach unten zu senken, sodass sie sich beim Kniebeugen zwischen den Beinen befinden. Dann werden nicht nur deine Arme, sondern auch deine Beine, Bauch und Rücken belastet.

Es ist gut, Übungen mit Hanteln mit dem Pumpen des Schultergürtels zu kombinieren. In diesem Fall benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Sie können die Hanteln einfach halten ausgestreckter Arm oder kombinieren Sie Kniebeugen und Armheben mit Gewichten. Diese Option eignet sich, wenn Sie in Zukunft mit der Langhantel trainieren möchten, da hierfür ein gewisses Maß an Training erforderlich ist.

Auch wenn Sie bereits mit Kniebeugen mit Gewichten begonnen haben, hören Sie nicht auf, Körpergewichtsübungen zu machen. Das Programm, bei dem Sie angehalten haben, sollte ebenfalls bearbeitet werden, bevor Sie mit den Gewichten fortfahren.

30-Tage-Squat-Programm für Männer

Damit ein Kniebeugenprogramm für Männer effektiv ist, müssen Sie es intensiv und regelmäßig durchführen. Es besteht keine Notwendigkeit, sofort das Maximum herauszuholen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen und steigern Sie diese schrittweise. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt fünf. Die Pause zwischen ihnen sollte etwa eine Minute dauern. Tun Sie es nicht zuerst große Zahl Kniebeugen und beginnen Sie mit dem vorgeschlagenen dreißigtägigen Programm, wenn Sie problemlos 50 Kniebeugen hintereinander ausführen können.

Unten finden Sie eine 30-Tage-Kniebeugentabelle für Männer. Wenn Ihnen die angegebene Anzahl an Wiederholungen auf einmal schwerfällt, teilen Sie sie in mehrere Ansätze auf.

Diese Zahlen können zunächst beängstigend sein. Aber wenn Sie zu Hause in einem 30-tägigen Kurs Kniebeugen für Männer absolvieren, gewöhnen Sie sich an die Belastung und das erzielte Ergebnis wird Sie von Tag zu Tag mehr motivieren. Den Bewertungen zufolge sind die ersten Ergebnisse bereits nach ein paar Wochen regelmäßiger körperlicher Betätigung sichtbar. Es wird empfohlen, verschiedene Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, die dabei helfen, alle Muskelgruppen zu nutzen.

Obwohl Beinkniebeugen für Männer sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit sehr vorteilhaft sind, sind sie nicht für jeden geeignet. Die Liste der Kontraindikationen umfasst Erkrankungen des Gelenksystems der unteren Extremitäten, Erkrankungen der Wirbelsäule, Hernien, Skoliose, Radikulitis und Blutdruckprobleme. In jedem Fall wäre es nicht überflüssig, einen Spezialisten zu konsultieren, bevor man dem Körper eine starke körperliche Aktivität gibt.

Kniebeugen helfen einem Mann, das zu bekommen, was er will körperliche Fitness. Sie wirken sich positiv auf die körperliche Fitness und Gesundheit aus. Wenn Sie sie regelmäßig und richtig durchführen, werden Sie bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken.

Kniebeugentechnik für Männer im Video

Es gibt Arten von Übungen, die wir sehr empfehlen und die sehr effektiv und einfach durchzuführen sind und die Sie unbedingt in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren sollten. Aber nur auf den ersten Blick. Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen – eine der wichtigsten Übungen der Welt.

Durch die richtige Kniebeuge werden die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes, der Bauchmuskeln, des Quadrizeps, des Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur perfekt gestärkt. Außerdem eignen sich Kniebeugen hervorragend für Gleichgewicht und Koordination. Ist Ihnen aufgefallen, dass wir „richtige Kniebeugen“ gesagt haben? Jetzt verraten wir Ihnen, wie Sie richtig in die Hocke gehen.

Wie man Kniebeugen richtig macht

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um ein echter Profi zu werden und sich auch auf Kniebeugen mit Gewicht vorzubereiten.

1. Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie Ihre Schultern und bewegen Sie sie nach hinten. Hier brauchst du keinen runden Rücken – sonst überlastest du deinen unteren Rücken. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gerade Haltung beizubehalten.
3. Die Hände können mehrere Positionen einnehmen. Zuerst werden sie mit den Handflächen nach unten nach vorne ausgestreckt. Zweitens werden die Ellenbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, die Daumen „schauen“ nach oben. Drittens - hinter dem Kopf gefaltet, Ellbogen seitlich. Der vierte ist im Schloss vor Ihnen. Fünftens liegen die Handflächen auf der Taille.
4. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beginnen Sie, die Knie zu beugen. Achten Sie beim Beginn der Kniebeuge darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich Ihre Schultern nicht heben.
5. Zeichnen Sie im Geiste von Ihren Zehen aus eine gerade Linie senkrecht zum Boden. Ihre Knie sollten diese Linie nicht überschreiten. Halten Sie Ihre Knie immer über Ihren Füßen und quetschen oder spreizen Sie Ihre Beine nicht.
6. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, als stünde ein unsichtbarer Stuhl hinter Ihnen.
7. Tiefe Kniebeuge – beste Kniebeuge. Senken Sie also Ihr Becken so tief wie möglich. Wenn es unter die Kniehöhe fällt, gehen Sie davon aus, dass Sie das Profi-Niveau erreicht haben. Zur Selbstkontrolle können Sie eine niedrige Kiste hinter sich platzieren und in die Hocke gehen, indem Sie sie mit Ihrem Gesäß berühren.
8. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen. Nur so können Sie Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen und Ihre Knöchel und Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Fehler Nr. 1: Nicht zu tief in die Hocke gehen

Natürlich sagen wir nicht, dass es schlecht ist, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu hocken. Wenn Sie Ihr Becken jedoch weiter absenken, wird diese Übung noch effektiver und trainiert nicht nur Ihren Quadrizeps.

So beheben Sie Folgendes: Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter, so können Sie Ihr Gleichgewicht noch besser kontrollieren und mehr Muskeln trainieren.

Fehler Nr. 2: Du verkrampfst deine Knie.

Möglicherweise sind Ihre Beinmuskeln noch nicht stark genug. Aber glauben Sie mir, mit der richtigen Kniebeuge können Sie sie schnell stärken.

So beheben Sie Folgendes: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und achten Sie sorgfältig darauf, dass Ihre Knie bei der Übung nicht zur Seite oder nach innen „wandern“.

Fehler Nr. 3: Du fällst nach hinten

So beheben Sie Folgendes: nur durch die Bewegung des Körpers auf die Fersen. Gehen Sie in die Hocke, sodass Sie Ihre Zehen vom Boden abheben können, während Sie Ihre Knie strecken. Durch die Gewichtsverlagerung bleibt der Oberkörper aufrecht.

Fehler Nr. 4: Sie haben es eilig

Wenn Sie eine Kniebeuge ohne Gewicht ausführen, ist die Geschwindigkeit nicht sehr wichtig. Die Hauptsache ist, die Technik zu überwachen. Aber sobald Sie ein Gewicht (Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell) aufnehmen, kontrollieren Sie sofort die Geschwindigkeit.

So beheben Sie Folgendes: Es ist ganz einfach – nicht zu schnell in die Hocke gehen oder aufstehen, sondern tief und langsam atmen.

Fehler Nr. 5: Du wärmst dich nicht auf

Seien Sie nicht überrascht, aber das Aufwärmen vor Kniebeugen schadet nicht – es bereitet Ihre Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor. Und es könnte helfen, Verletzungen vorzubeugen.

So beheben Sie Folgendes: Das beste Aufwärmen vor Kniebeugen ist ein paar Minuten Seilspringen. Und noch etwas. Wenn Sie entschlossen sind, mit Gewicht in die Hocke zu gehen, beginnen Sie mit Kniebeugen ohne Ausrüstung, nur mit Ihrem Gewicht, und erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise.

„Challenger“ dankt der Fitness-Boutique „Granatny, 4“ für die Hilfe bei der Vorbereitung dieses Materials und insbesondere der Trainerin Yulia Balesnaya, unserem Fitness-Model und Fitness-Boutique-Trainerin.

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um dem Gesäß Volumen und eine schöne Form zu verleihen. Sie erfahren, wie Sie richtig in die Hocke gehen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, und welche zusätzlichen Übungen Ihnen dabei helfen, eine schöne Figur zu bekommen. Wenn Sie die Struktur, Funktionen der Muskeln und die Technik der Übungsausführung kennen, können Sie leicht die gewünschte Elastizität und das gewünschte Volumen des Gesäßes erreichen.

Die Gesäßmuskeln gehören zur Rückenfläche und umfassen: Gluteus maximus, Gluteus medius und Minimus. Der Gluteus minimus befindet sich unter dem Gluteus maximus, der den größten Teil des Gesäßes einnimmt. Die Funktion des Musculus gluteus maximus besteht darin, den Rumpf aufzurichten und die Beine nach hinten und zur Seite zu bewegen. Die Funktion kleiner und mittlerer Modelle besteht lediglich darin, die Beine zur Seite zu bewegen. Der Musculus gluteus maximus wird bei Übungen wie:

• Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln;
• Ausfallschritte;
• Rumänisches Kreuzheben;
• Kreuzheben;
• beugen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihren Schultern.

Die Muskeln Gluteus medius und Minimus arbeiten unter folgenden Belastungen:

• Beinheben beim Sitzen in einer Maschine;
• Standbeinabduktion mit Maschinenhebel;
• Schwingen Sie Ihr Bein vom unteren Block zur Seite;
• Schwingen Sie Ihr Bein, während Sie auf der Seite liegen.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Bei dieser Übung werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht, wodurch die körperliche Fitness verbessert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Durch Kniebeugen kannst du nicht nur schöne Formen der Gesäßmuskulatur erreichen, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur stärken. Durch körperliche Betätigung entsteht Druck in der Brust, der das Atmungssystem verbessert und den Körper mit mehr Sauerstoff sättigt.

Ist es möglich, mit Kniebeugen den Po aufzupumpen?

Wenn man bedenkt, dass das Gesäß an der Aufrichtung des Rumpfes beteiligt ist, gehören Kniebeugen dazu beste Methoden Es tut gut, den Hintern aufzupumpen. Und je tiefer die Kniebeugen, desto besser arbeiten die Gesäßmuskeln und desto effektiver ist die Übung für einen elastischen Po.

Wichtig zu beachten! Um Ihr Gesäß zu stärken, müssen Sie Gewichte heben. Dazu müssen Sie eine Übung zum Muskelaufbau mit 8 bis 12 Wiederholungen in einem Durchgang durchführen. Zwischen den Ansätzen benötigen Sie eine Pause von 1 – 2 Minuten. Das Gewicht der Last sollte so schwer sein, dass die Kraft nicht ausreicht, um mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen. Dies ist die Wirksamkeit der Übung. Es ist jedoch besser, die Technik mit leichten Gewichten zu erlernen und die Belastung bei jedem Training schrittweise zu erhöhen.

Technik zum Ausführen von Kniebeugen mit einer Langhantel

1. Legen Sie die Stange auf Schulterhöhe in einen speziellen Kraftrahmen. Nähern Sie sich der Stange mit dem Rücken und platzieren Sie die Stange auf dem oberen Teil des Trapezius. Legen Sie das Gewicht auf keinen Fall auf die Halswirbel;
2. Nachdem Sie die Hantel aus den Ablagen genommen haben, gehen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße beckenbreit auseinander. Socken sind parallel zueinander oder leicht voneinander entfernt. Das Kinn ist leicht angehoben, sodass Sie nach oben schauen können.
3. Einatmen: Gehen Sie langsam in die Hocke und senken Sie Ihre Hüften horizontal. Die Knie bilden einen 90-Grad-Winkel, die Knie sollten jedoch nicht über die Zehen hinausragen, da dies zu Verletzungen des Kniegelenks führt. Der Blick ist nach oben gerichtet, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt. Die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten.

Erinnern! Der untere Rücken ist nicht gerundet und der Körper neigt sich nicht zu stark nach vorne. Wir strecken unser Steißbein nach hinten – dies ist bei der Durchführung der Technik zum Wachstum der Gesäßmuskulatur zwingend erforderlich, dadurch erhöht sich die Dehnung des Muskels.

1. Ausatmen: Mit mehr Kraft aus den Gesäßmuskeln führen wir einen schnelleren Aufstieg durch, strecken die Knie und strecken den Oberkörper. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition empfiehlt es sich, die Knie nicht vollständig zu strecken, um die Knie zu entlasten.

Arten von Kniebeugen für das Gesäß zu Hause, um Ihren Po schnell zu vergrößern

Klassisch mit Eigengewicht

Die Übung beansprucht vor allem den Gesäßmuskel, den Quadrizeps femoris und die Adduktoren. Beim Arbeiten mit dem eigenen Gewicht werden Lendenstrecker und Rumpf weniger belastet. Kniebeugen sind die wichtigste und schwierigste Übung überhaupt Körperkultur, daher muss der Körper gut darauf vorbereitet sein. Mit der richtigen Technik können Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sofort ausführen, selbst wenn Sie Anfänger sind. Aber für richtige Vorbereitung Sie müssen alle Muskeln trainieren, dann können Sie nach einer Weile zu Kniebeugen mit einer Langhantel übergehen. Daher sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht gut für das Verständnis der Technik und die Stärkung der Muskeln, aber es wird nicht funktionieren, auf diese Weise Kurven zu bilden.

Tief

Tiefe Kniebeugen, bei denen das Becken parallel zum Boden absinkt und an den Knien einen spitzen Winkel bildet, auf die bestmögliche Art und Weise belastet die Muskeln Gluteus maximus und Gluteus medius. Außerdem werden bei der Belastung der Quadrizeps, der untere Rücken, die Bauchmuskeln und die Adduktoren des Oberschenkels beansprucht. Es handelt sich um eine tiefe Kniebeuge, die das Gesäß stärker belasten kann, da es beim Aufrichten des Oberkörpers als erstes eingreift. Auch der Bewegungsumfang vergrößert sich, was zu mehr Anspannung und Anstrengung in der Muskulatur führt. Um den Po wachsen zu lassen, empfiehlt es sich, tiefer in die Hocke zu gehen als bei der klassischen Variante. Die Übung wird unter der Voraussetzung durchgeführt, dass die Knöchel flexibel genug sind, andernfalls ist eine tiefe Hocke aufgrund der Besonderheiten der Physiologie nicht möglich.

Mit schmaler Haltung

Diese Platzierung der Füße erfolgt schulterbreit auseinander, nicht zu nah, dies gewährleistet eine stabile Körperhaltung. Folgende Muskeln sind beteiligt: ​​Quadrizeps femoris, großer und mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren, untere Rücken- und Bauchmuskulatur. Bei dieser Variante wird die Gesäßmuskulatur optimal trainiert. Es müssen jedoch morphologische Merkmale berücksichtigt werden: Länge des Oberschenkels, Flexibilität der Knöchel, Bänder, Länge des Körpers. Bei individuelle Merkmale, kann es schwierig sein, diese Option abzuschließen. Daher können Sie Ihre Füße etwas breiter oder parallel stellen oder die Zehen leicht nach außen drehen. Dann wird die Position stabiler und die Muskulatur wird richtig belastet. Die Hauptsache ist, in die Hocke zu gehen horizontale Position Hüften.

Sumo

Sumo- oder weite Kniebeugen umfassen die Muskeln Gluteus maximus und medius, Quadriceps femoris, Adductor Major und Longus sowie die Gracilis-Muskeln. Durch die weite Stellung der Füße werden bei dieser Variante die Adduktoren der Oberschenkel belastet, wodurch diese Gruppen stärker beansprucht werden als bei klassischen Kniebeugen. Diese Übung sollte Teil einer Übungsreihe sein, aber nicht die einzige und oft wiederholt werden, da sie die Form der Innenseite des Oberschenkels spürbar verbessert.

Knicks

Die Übung wird auch Cross-Lunges genannt. Der Hauptteil der Belastung wird von den Gesäßmuskeln maximus und medius sowie den Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels übernommen. Zusätzlich: Oberschenkel-, Bauch-, Rücken-, Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln. Ausfallschritte sind eine tolle Ergänzung zu Kniebeugen in einem Beinprogramm und es gibt viele Variationen dieser Übung. Eine wichtige Voraussetzung für die Durchführung einer solchen Belastung sind flexible Gelenke. Die Übung dehnt den Gesäßmuskel gut.

Mit Kurzhanteln oder Kettlebell

Die Technik der Kniebeugen mit Kurzhanteln bleibt die gleiche wie bei klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, es werden die gleichen Muskeln beansprucht. Der Vorteil der Übung besteht jedoch darin, dass die Wirbelsäule keiner Kompression ausgesetzt wird. Wirbelverletzungen, Verschiebungen, Osteochondrose, Zwischenwirbelhernien sind eine Kontraindikation für Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern. Daher ist diese Art der Belastung eine gute Alternative zur Langhantel.

Plie

Eine Übung mit weit gespreizten Füßen, ähnlich der Ballett-„Plie“-Technik, trainiert den Gluteus maximus und den Gluteus medius, eine Gruppe von Adduktoren des Oberschenkels. Die Hilfsmuskeln sind: Quadrizeps femoris, Unterschenkel, Bauchmuskeln. Bei der Durchführung dieser Übung ist ausreichend Flexibilität erforderlich. Hüftgelenk. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie den Quadrizeps nicht überlastet. Um das Gesäß wachsen zu lassen, ist jedoch ein optimales Belastungsgewicht erforderlich; Sie müssen eine konzentrierte Bewegung durch die Gesäßmuskulatur gewährleisten, ohne die Adduktoren der Hüfte zu überlasten.

Tief auf einem Bein

Der Vorteil der Pistolenübung besteht darin, dass durch die Arbeit mit dem eigenen Gewicht die Muskulatur gut aufgebaut wird. Für die Übung ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Aber es ist nicht so einfach zu erlernen und kann von einer ausreichend geschulten Person durchgeführt werden. Die Übung trainiert die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur. Lediglich für die Kniegelenke ist die Übung recht traumatisch. Der spitze Kniewinkel wird stark belastet und ist eine Kontraindikation für eventuelle Probleme und Schmerzen im Knie.

Mit einer Langhantel

Arbeiten mit freien Gewichten, insbesondere Kniebeugen richtige Technik, der beste Helfer für Elastizität und Wachstum der Gesäßmuskulatur. Eine Übung, bei der die Muskulatur eine stabilisierende und für das Gleichgewicht sorgende Funktion übernimmt, trainiert schöne Formen schneller und besser. Kontraindikationen für das Training mit der Langhantel: Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule.

In der Smith-Maschine für schöne Pobacken

Die Smith Squat Machine ist eine tolle Alternative zu Langhantelkniebeugen, aber sie wird nicht ewig halten. Um die Muskulatur an die Belastung anzupassen, ist es durchaus ratsam, Kniebeugen auf einer Smith-Maschine auszuführen, obwohl sich das Muskelkorsett noch nicht gebildet hat und die Langhanteltechnik noch komplex ist. Die Abstützung an der Stange, eine stabile Körper- und Kniehaltung sorgen für die richtige Belastung des Gesäßes und des Quadrizeps des Oberschenkels. Du kannst die Squat-Technik mit unterschiedlichen Fußpositionen durchführen.

Eine Reihe von Kniebeugen für das Gesäß für 30 Tage

Aufmerksamkeit: Jeder Ansatz erhöht das Gewicht der Last und verringert die Anzahl der Wiederholungen.

Tabelle der wöchentlich durchgeführten Übungen für einen Monat.

Welche Übungen müssen hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur maximal zu trainieren?

Außerdem Grundübungen Für das Gesäßwachstum muss das Programm Hilfsübungen enthalten, die dafür sorgen umfassende Entwicklung Muskeln. Auf Übungen wie:

• Kreuzheben auf geraden oder angewinkelten Beinen;
• Bücken mit einer Hantel auf den Schultern, im Stehen oder Sitzen;
• Schwingen Sie Ihr Bein im Simulator nach hinten;
• Gesäßbrücke;
• Schwingen Sie Ihr Bein nach oben und stützen Sie es auf Ihren Unterarm.
• Hyperextension;
• Beinheben im Simulator.

Warum schmerzt mein Gesäß nach Kniebeugen nicht?

Bei körperlicher Aktivität kommt es zu Spannungen in den Muskeln, die zu Mikrorissen der Muskelfasern führen. Sind die Muskeln nicht vorbereitet, schmerzen sie meist schon am nächsten Tag. Dabei handelt es sich nicht um Laktat, Milchsäure, die in die Faserlücke gelangt und Schmerzen in Form von Halsschmerzen verursacht. Der Punkt ist die Faserverletzung selbst. Die Laktatproduktion hört nach 2 – 4 Stunden auf und die Muskeln schmerzen mehrere Tage lang. Es ist eine Frage des Traumas. Durch einen Bruch verursachte Schmerzen sind kein Indikator für eine gute und richtige Belastung. Und das Fehlen von Schmerzen ist kein Indikator für wirkungsloses Training. Ein vorbereiteter Körper, der regelmäßig Sport treibt, verspürt weniger Beschwerden wie Halsschmerzen. Dies bedeutet, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt und Sie nach und nach Gewicht hinzufügen können, jedoch ohne Fanatismus.

Was sollten Sie tun, um Verletzungen zu vermeiden?

Das erste, mit dem ein Training beginnt, ist ein Aufwärmen. Durch das Aufwärmen der Muskeln und Bänder wird das Risiko von Verletzungen in Form von Verstauchungen und Brüchen verringert. Auch die Ausführungstechnik ist wichtig, um eine übermäßige Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule zu vermeiden.

Mit welchem ​​Gewicht soll man beginnen und wie kann man es richtig steigern?

Es ist besser, Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht auszuführen. Wenn Sie die richtige Kniebeugentechnik beherrschen, vorzugsweise unter Aufsicht eines Trainers, können Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Dann können Sie die leere Stange auf Ihre Schultern nehmen; wenn der Körper nicht nach vorne fällt und die Knie bewegungslos bleiben, können Sie gerne Gewicht hinzufügen. Aber vorausgesetzt, Sie heben mit diesem Gewicht. Es empfiehlt sich, nicht mehr als 5 kg zuzunehmen, und das auch nicht bei jedem Training. Wenn Sie die Übung problemlos über 12 Wiederholungen geschafft haben, können Sie die Belastung erhöhen, auch wenn Sie 10 Wiederholungen schaffen.

Wie lange dauert es, mit Kniebeugen einen schönen Po aufzubauen?

Bei konstanter Belastung und richtiger Ruhe wachsen die Muskeln je nach Körperkonstitution. Das Ergebnis stellt sich nicht sofort ein; es erfordert ständige und harte Arbeit. Alles wird für jeden individuell sein, das Ergebnis können Sie in 3 bis 6 Monaten sehen. Aber auch persönliche Vorlieben spielen eine Rolle; bei manchen ist ein Volumenzuwachs von 3 cm nötig, bei anderen sogar bis zu 10 cm.

Sport ist heute für fast jeden zugänglich. Ohne Geld für Abonnements für Fitnesscenter auszugeben, können Sie dort trainieren, wo es für Sie am bequemsten ist, und nur wissen, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Besondere Aufmerksamkeit Eines der beliebtesten und beliebtesten möchte ich widmen effektive Kurse– Kniebeugen. Ich weiß nicht alles darüber, wie man Kniebeugen richtig macht, wo man anfängt und welche Arten von Übungen es gibt.

Hocken ist das Meiste effektive Übung am Gesäß. Heute sprechen wir über die richtige Technik zur Durchführung von Übungen und die Fehler, die viele machen.

Wie fange ich an, in die Hocke zu gehen?

Als Kind hörten wir alle im Sportunterricht die Worte des Trainers: „20 Kniebeugen, Aufwärmen.“ Es überrascht nicht, dass sich die Übung für die Durchführung unter allen Bedingungen eignet, sei es zu Hause oder während der Mittagspause im Büro. Das alles scheint gewöhnlich und einfach, aber die Technik ist heimtückisch korrekte Ausführung Kniebeugen bergen viele Fallstricke. Grundregeln für die Ausführung von Kniebeugen:

Die richtige Trainingstechnik ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit, und die Gesundheit darf nicht vernachlässigt werden. Einfache Regeln für die Ausführung klassischer Kniebeugen helfen Ihnen beim Sparen.

• Bleiben Sie bei der Ausführung fest auf den Fersen, auch wenn Sie bis zum tiefsten Punkt der Kniebeuge gehen. Von einer Gewichtsverlagerung auf die Zehen ist aufgrund der erhöhten Belastung des Knöchelgelenks dringend abzuraten.
• Richtige Knieposition. Beachten Sie diese Empfehlung bei Übungen mit Belastung (Langhantel, Kurzhanteln, Gewichte). Die Knie sollten immer streng parallel zu den Füßen sein; es ist äußerst unerwünscht, sie nach innen zu ziehen oder zu weit zu spreizen. Befolgen Sie die Regel und helfen Sie so dem Körper, die Belastung der Kniegelenke zu reduzieren und die Vorteile der Übung auf die gewünschte Muskelgruppe zu lenken.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade, um die Belastung Ihrer Wirbelsäule und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Achten Sie auf Ihre Halswirbel. Halten Sie Hals und Kopf gerade.
• Gehen Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten nicht zu tief; Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Kniebeugentechnik

Kniebeugen sind ein Glücksfall für das Training. Abhängig von der Ausführungstechnik können Sie berechnen, welche Muskelgruppe gedrückt werden muss.

Es gibt mehrere Unterarten:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel.

Am häufigsten, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, ist die Kniebeuge. Die Ausführungsregeln sind nahezu identisch mit denen der klassischen Kniebeuge. Technik der Langhantel-Kniebeuge:

• Zurück gerade
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen im 35-Grad-Winkel nach außen.
• Legen Sie die Langhantel (für Anfänger) oder eine Langhantel mit Gewicht auf Ihre Schultern, die Breite des Gurtes sollte etwas größer als die Breite Ihrer Schultern sein.
• Wir bringen unsere Schulterblätter zusammen und beginnen mit der Übung.

Vergiss es nicht richtig atmen Atmen Sie nach jedem Aufstieg ein und beim Abstieg aus. Dies hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

1. Kniebeugen mit einem Assistenten.

Bei dieser Art von Übung übernimmt ein multifunktionaler Gegenstand, der in jedem Zuhause zu finden ist – die Rolle eines Assistenten – ein Stuhl. Aufgrund der Art der Durchführung ideal für Anfänger.

Der Vorteil der Übung besteht darin, dass die Oberschenkelmuskulatur weniger belastet wird. Die Technik ist einfach: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und steigen Sie schnell in die Ausgangsposition auf. Die Schärfe des Rucks bestimmt den Rhythmus der Muskelmasse.

Nicht umsonst heißt die nächste Kniebeugenart Plie. Stellen wir uns für einen Moment vor, wir stünden auf der Bühne eines Theaters. Die Beine sind weit auseinander, die Zehen zeigen 120 Grad zur Seite. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, halten Sie den Rücken und die Hocke und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben angespannt. Erinnert mich an einen Ballettschritt, nicht wahr? Für mehr Effizienz können Sie Hanteln oder Gewichte in die Hand nehmen.

1. Kniebeugen mit der Langhantel (Typ 2)

Anders als bei der oben beschriebenen ersten Art wird die Langhantel auf Brust und Schultern gelegt und mit den Händen oben kreuzweise umschlossen. In dieser Position erhöht sich die Belastung der Wirbelsäule. Übertreiben Sie das Gewicht der Langhantel nicht.

1. Kniebeugen mit der Langhantel (3 Arten)

Der gefährlichste Typ. In diesem Fall wird die Langhantel in einer Überkopfposition verwendet, wodurch die Belastung der Arm- und Oberkörpermuskulatur erhöht wird. Die Langhantel wird in einem Abstand etwas weiter als schulterbreit genommen, über den Kopf gehoben und bleibt während der gesamten Übung in dieser Position. Für Anfänger ist es notwendig, einen Trainer oder eine Begleitperson zu haben, insbesondere bei der Verwendung schweres Gewicht. Vergessen Sie nicht die Atmung und den geraden Rücken.

1. Kniebeugen mit geschlossenen Beinen.

Wenn Sie jedoch kein Fan von schweren Lasten sind, probieren Sie eine andere einfache Art der Kniebeuge aus. Schließen Sie Ihre Füße; diese Position wirkt sich am positivsten auf die Gesäßmuskulatur aus; die weiteren Schritte sind identisch mit der klassischen Version.

Zur Abwechslung können Sie Kniebeugen mit einem Ausfallschritt oder einer Balance-Kniebeuge ergänzen, eine Form, bei der wir bei der klassischen Methode nur ein Bein auf dem Boden lassen und das andere ausbalancieren, wobei wir abwechselnd die Muskeln jedes Beins stärker belasten .

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Vorteile von Kniebeugen

Der Schwerpunkt der Kniebeugen liegt auf der Gesäßmuskulatur. Hier ist alles individuell, denn Übungen helfen sowohl dabei, das Volumen zu reduzieren als auch den Po (wenn ich das so sagen darf, unseren Po) zu vergrößern bzw. aufzupumpen. Natürlich können wir die Beckenknochen nicht verändern; was gegeben ist, ist das, was wir haben.

Eine wichtige Rolle bei Kniebeugen ist die Arbeit der Gelenke und Sehnen; die Hauptsache besteht darin, die Last richtig zu verteilen, auf den Körper zu hören und auf das geringste Unbehagen zu reagieren.

Kniebeugen gelten als Cardio-Übungen und wirken sich daher positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wenn Sie möchten, können Sie sich ohne zusätzliche Kosten direkt zu Hause in Form bringen und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Vorsicht schadet nicht

Wie jedes andere körperliche Bewegung Kniebeugen haben eine Reihe von Kontraindikationen.

Wenn Sie bereits Probleme mit der Wirbelsäule, Schmerzen in den Knie- oder Hüftgelenken hatten oder bei Ihnen eine Neigung zu Krampfadern diagnostiziert wurde, konsultieren Sie am besten vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt. Ignorieren Sie nicht die Signale Ihres Körpers; selbst der geringste Schmerz kann bei längerer Nichtbeachtung schwerwiegende Folgen haben.

Seit jeher strebt der Mensch nach Entwicklung, nicht nur geistig und intellektuell, sondern auch körperlich. Der Kampf ums Überleben diktierte seine eigenen Gesetze, wobei körperliche Stärke eine wichtige Rolle spielte. Bereits in den fernen Jahrhunderten vor Christus fanden verschiedene Arten von Wettbewerben statt. Die Geschichte selbst Olympische Spiele spricht darüber.

Heutzutage und insbesondere in letzten Jahren, der Sport hat so etwas wie einen Kult erlangt. Fitnessclubs, Yoga- oder Pilateskurse, Wrestling- oder Tanzabteilungen werden immer mehr zu Treffpunkten für junge Menschen. Selbst die einfachsten Schulsportplätze sind in Erwartung eines neuen Schultags nicht mehr leer.

In Cafés hört man zunehmend Freunde reden richtige Ernährung empfohlen von einem Personal Trainer. Eine solche Transformation der Gesellschaft kann nur Freude bereiten, gesundes Bild Das Leben schreitet mutig durch unser Vaterland und zieht immer mehr Unterstützer an.

Achten Sie auf Ihre Gesundheit. Vergessen Sie nicht, dass der Körper ebenso wie der Geist ständiges Training braucht. Kniebeugen sind eine tolle Trainingsform!