Ernährung beim Sport im Fitnessstudio: lecker und gesund. Richtige Ernährung beim Abnehmen und Sport
Sport ist gut für den Körper. Jeder weiß das aus der Kindheit, aber nur wenige widmen dieser Tätigkeit ihr Leben. Um gesund, schön und schlank zu bleiben und sich großartig zu fühlen, ist es nicht notwendig, professionell Sport zu treiben. Es reicht aus, sich Zeit zu nehmen, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad zu gehen, spazieren zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Beliebig körperliche Aktivität- Dies ist eine Gelegenheit, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und Ihre Körperparameter anzupassen. Alles rund um Sport und richtige Ernährung Versuchen wir es in diesem Artikel genauer zu betrachten.
Es ist kein Geheimnis, dass Sie beim Sport Ihre Ernährung kontrollieren müssen. Das Menü sollte unter Berücksichtigung Ihrer Ziele zusammengestellt werden – abnehmen, Muskelmasse aufbauen, Ihren Körper in Form halten und so weiter. Jedes Ziel hat seine eigene Diät. Es wird sich im Kaloriengehalt der Gerichte, der Ausgewogenheit und dem Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag unterscheiden.
Die Erstellung eines Tagesmenüs beim Sport ist recht schwierig und es bleibt nicht immer Zeit dafür. Schließlich müssen Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio, in den Laden gehen, am Herd stehen, zuvor ein Menü zusammengestellt, die Kalorien und das Gewicht der Portionen berechnet und dann die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten berechnet haben, die Sie individuell benötigen einen Berg Geschirr spülen. Zugegeben, ich möchte meine immer knappe Zeit nicht unbedingt diesen Prozessen widmen.
Wie organisiert man die Ernährung beim Sport?
Das Problem der Menüerstellung und Essenszubereitung wird ganz einfach gelöst. Es reicht aus, Kunde des Unternehmens GrowFood zu werden, und eine Person kann sich richtig, ausgewogen, lecker und mit gesundheitlichen Vorteilen ernähren. Schließlich sind Ernährung und Ernährung zwei sich ergänzende Bestandteile eines Ganzen – Ihrer Gesundheit.
Abhängig davon, welche körperliche Aktivität der Körper erfährt und wie viele Kalorien er verbrennt, ist es notwendig, die Ernährung auszuwählen. Das Unternehmen GrowFood hat unter Berücksichtigung der oben genannten Kriterien mehrere Lebensmittellinien entwickelt. Verfügbare Leitungen:
- LEISTUNG.
- TÄGLICH.
- GLEICHGEWICHT.
- Andere.
Merkmale der Ernährung beim Sport lassen sich wie folgt beschreiben:
- Für diejenigen, die es wissen wollen V Beim Bodybuilding oder anderen schweren Sportarten sollte man auf eine ausreichende Proteinmenge in der Ernährung achten.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate in Ihren Körper aufnehmen.
- Die Mahlzeiten sollten aufgeteilt werden, mit gleichmäßigen Abständen zwischen den Mahlzeiten über den Tag verteilt. Längerer Verzicht auf Nahrung verstärkt das Hungergefühl und kann zu unkontrolliertem Appetit führen, der dazu führen kann Übergewicht, und Sportler meiden es. GrowFood sorgt auch bei seinen Gerichten für Ausgewogenheit.
- Der Ersatz tierischer Fette durch pflanzliche Fette wirkt sich positiv auf den Körper aus.
- Der Verzehr von Gemüse und Obst sowie Grünzeug sättigt den Körper mit nützlichen Substanzen, Vitaminen und Mikroelementen, die das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit steigern, sodass man auch am Ende des Arbeitstages genügend Kraft für intensives Training und Training findet Aktivitäten.
- Mehlprodukte werden mittlerweile durch gesunde und leckere Desserts ersetzt und durch Cocktails ergänzt.
- Niemand hat das Trinkregime abgesagt und jeder sollte tagsüber mindestens 2-3 Liter gereinigtes Wasser trinken.
- achtet darauf, dass das Essen abwechslungsreich, schmackhaft und ästhetisch ansprechend präsentiert wird, wenn es an die Kunden geliefert wird.
Sport und Ernährung sind der Schlüssel zu Gesundheit, Schönheit, Selbstvertrauen und Wohlbefinden. Es besteht keine Notwendigkeit, diese Konzepte voneinander zu trennen. Im Gegenteil, sie müssen eins werden, um ihre Wirksamkeit unter Beweis zu stellen und so schnell wie möglich Ergebnisse zu zeigen.
Sparen Sie für sich selbst, um nichts zu verlieren:
Ernährung vor dem Training
Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Proteine und überhaupt kein Fett enthalten (vorzugsweise nicht mehr als 3 Gramm):- Kohlenhydrate
- vor dem Training sind notwendig, um die Glykogenspeicher aufzuladen und Muskeln und Gehirn mit Energie zu versorgen. Während des Trainings wird der Kraftstoff sehr schnell verbrannt, und es muss sich dabei um Glykogen handeln, da der Körper aufgrund des Sauerstoffmangels nicht die erforderliche Energiemenge aus Fett bereitstellen kann;
- Eichhörnchen
- Vor dem Training werden sie keine Energiequelle sein, sondern eine Aminosäurequelle für die arbeitenden Muskeln. Dadurch steigt die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Training stark an;
- Fett
- sollten in den Mahlzeiten vor dem Training fehlen, da Fett in der Nahrung die Magenentleerung und die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt. Fetthaltige Nahrungsmittel bleiben länger im Magen und wenn sie während des Trainings dort verbleiben, kann es zu Koliken, Übelkeit und Aufstoßen kommen.
Klassische Pre-Workout-Mahlzeiten wären:
Der Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeit sollte normal sein, genau wie bei allen anderen Mahlzeiten. Es ist besser, ein bis zwei Stunden vor dem Training große Mengen an Nahrung (eine große Portion Salat oder eine Schüssel Suppe) zu sich zu nehmen, damit diese verdaut werden kann und der Magen leer ist. Dichteres Essen (ein halber Teller Haferbrei oder Hüttenkäse) kann 30 Minuten bis eine Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden.
Wenn Sie zum Muskelaufbau trainieren, essen Sie 30 Minuten vor dem Training ein Stück Obst. große Größen mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Birne, Erdbeere oder andere Beeren) und trinken Sie es mit einem Proteingetränk (vorzugsweise Molkenproteinpulver). Die Proteinberechnung für diesen Shake lautet wie folgt: 0,22 g Molkenprotein pro Kilogramm Gewicht. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, sollte der Cocktail (mit Wasser gemischt) 15 g Protein enthalten.
Trinken Sie außerdem 30 Minuten vor dem Training ein Glas starken schwarzen Kaffee (mit Süßstoff, aber ohne Sahne) oder sehr starken grünen Tee. Dies fördert die Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin, die Fett aus den Fettzellen mobilisieren, sodass der Körper es als Brennstoff nutzen kann. Auf diese Weise verbrennen Sie während des Trainings mehr Fett und weniger Glukose, Glykogen und Aminosäuren. Die Ermüdung während des Trainingsprozesses wird viel später auftreten. Ihr Kopf wird klarer und Sie können intensiver trainieren. Die Wirkung von Pre-Workout-Kaffee hält etwa 2 Stunden an. Es ist besser, unmittelbar vor dem Training nichts zu essen, da körperliche Aktivität vom Verdauungsprozess (rhythmische Kontraktionen des Magens zur Verdauung der Nahrung) ablenkt. Wenn Sie großen Hunger haben, können Sie als letzten Ausweg ein Glas Proteinshake oder Milch trinken.
Ernährung während des Trainings
Das Wichtigste beim Training ist, das Trinken nicht zu vergessen!
Selbst bei einer Dehydrierung von 2 % wird das Training träge und ineffektiv sein.
Konzentrieren Sie sich nicht auf das Durstgefühl. Intensives Training unterdrücken die Funktion der Durstrezeptoren im Hals und im Magen-Darm-Trakt, sodass Ihr Körper bereits extrem dehydriert ist, wenn Sie Durst verspüren. Darüber hinaus werden die Durstsensoren des Körpers mit zunehmendem Alter weniger empfindlich. Erwachsene müssen Wasser trinken, weil sie es müssen, und nicht, weil sie es wollen.
Wenn Sie Symptome einer Dehydrierung bemerken (zwei oder mehr gleichzeitig):
Beginnen Sie dann sofort mit dem Trinken von Wasser und unterbrechen Sie den Sport für einige Minuten, bis die Symptome nachlassen.
Das Trinkregime ist wie folgt: Trinken Sie direkt vor dem Training ein Glas Wasser und während des Trainings alle 15-20 Minuten ein wenig. Die Menge, die Sie trinken, hängt von der Schweißmenge ab. Sie müssen Ihren Körper während des Trainings hydriert und sogar superhydriert halten.
Dauert das Training länger als eine Stunde, empfiehlt sich die Einnahme spezieller Sportgetränke. Aus ihnen sollten mit Zucker etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Der Körper nimmt während des Trainings nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate auf und die Produktivität des Trainings kann abnehmen. Sie sollten kalorienreiche Getränke nach und nach trinken, alle 10 Minuten einen Schluck trinken. Sportgetränke enthalten außerdem nützliche Elektrolyte (Salze), die der Körper durch Schweiß und Urin verliert.
Während des Trainings können Sie auch Fruchtsäfte trinken, am besten frisch gepresste, nicht gekaufte. Man kann mit Sicherheit sagen, dass alle im Laden gekauften Säfte, auch die, die als „100 % Saft ohne Zuckerzusatz“ verkauft werden, mit Wasser verdünnt sind und Zuckerzusätze enthalten. Orangensäfte enthalten am häufigsten Rübenzucker, während Apfelsäfte Maissirup und Inulin enthalten. Der beste Saft ist frisch gepresster Orangensaft, verdünnt mit Wasser im Verhältnis 1:1.
Ernährung nach dem Training
Sie sollten direkt nach dem Training essen, am besten innerhalb der ersten 20 Minuten. Wenn Sie nach dem Ende des Trainings 2 Stunden lang auf Nahrung verzichten, verliert das Training jeglichen Sinn – dadurch wird nichts trainiert, ein wenig Fett verbrannt und das wars, aber es kommt zu keiner Steigerung der Kraft und Muskeldichte , Schlankheit und Stoffwechselrate.
In den ersten 20 Minuten nach dem Training liegt das sogenannte Post-Workout-(anabole) Fenster für Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten (aber nicht von Fetten)
Alles, was in dieser Zeit gegessen wird, dient der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum. Muskelmasse, keine einzige Kalorie aus der Nahrung wird in Fett umgewandelt. Das ist sehr wichtig.Es ist besser, Kohlenhydrate nach dem Training in flüssiger Form zu sich zu nehmen.
aus einfachen, hochglykämischen Quellen. Sie müssen einen starken Anstieg des Insulinspiegels mit seinen anabolen und antikatabolen Eigenschaften erreichen. Cranberry- und Traubensaft gelten als die besten, da sie in ihrem Kohlenhydratprofil ein hohes Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweisen. Verbrauchen Sie etwa 1 g. Kohlenhydrate aus Saft pro Kilogramm Idealgewicht. Ein Glas Traubensaft enthält 38 g Kohlenhydrate (155 kcal) und ein Glas Cranberrysaft enthält 31 g. Kohlenhydrate (115 kcal). Sie können auch alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, die kein Fett enthalten (Brot, Marmelade, Zucker, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse usw.).Darüber hinaus sofortNach dem Training müssen Sie Proteine zu sich nehmen. Am besten schmeckt es in Form eines Proteingetränks in Pulverform. Auf diese Weise wird die Muskelproteinsynthese nach dem Training verdreifacht (im Vergleich zum Fasten). Nehmen Sie also eine Flasche Proteinpulver und Saftshake mit, wenn Sie außer Haus trainieren, und trinken Sie alles, sobald Sie mit dem Training aufhören. Die Proteinmenge des Pulvers sollte 0,55g pro Kilogramm Idealgewicht betragen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Proteinshakes trinken können, verlassen Sie sich auf Eiweiß. Wenn Sie die Möglichkeit haben, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas zu essen, wählen Sie ein beliebiges Proteinfutter, berechnen Sie einfach die benötigte Proteinmenge.
Vielleicht am meisten der richtige Weg Endgültig abnehmen bedeutet, Sport zu treiben. Jetzt hat jede Frau Zugang zu regelmäßigen Fitnesskursen, auch nach der Arbeit. Wenn es für Sie jedoch bequemer ist, können Sie auch zu Hause üben.
Die Fitnessdiät soll den Abnehmprozess beschleunigen. Es umfasst gesunde Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Proteinen sind, die für jeden, insbesondere für Sportler, so wichtig sind.
Auch wenn es bei der Fitness-Diät nicht um einen Hungerstreik geht, sondern im Gegenteil – man muss bis zu 1800 Kcal pro Tag zu sich nehmen, hat sie sich bestens bewährt und ermöglicht eine Gewichtsabnahme von bis zu 5 Kilogramm Übergewicht in einer Woche.
Und das alles dank einer gut strukturierten Speisekarte und Sport.
Tatsächlich erfreut sich die richtige Ernährung mittlerweile auf der ganzen Welt großer Beliebtheit, und wenn Sie sich dazu entschließen, mit der richtigen Ernährung zu beginnen, ist es besser, die Grundprinzipien dieser Sportdiät zu übernehmen.
Neben der Ernährung lohnt es sich, regelmäßig Sport zu treiben. Sie müssen mindestens drei Tage pro Woche Zeit für Kraft- und Cardio-Übungen aufwenden.
Für eine geformte, athletische Figur müssen Sie neben dem Training im Fitnessstudio auch Ihre Ernährung überdenken. Besondere Aufmerksamkeit Neben dem, was Sie essen, sollten Sie auch darauf achten, wann und wie viel Sie essen.
Die Fitness-Diät enthält in ihrem Menü:
- Proteine, die für die Muskeln so wichtig sind;
- sogenannte „lange“ Kohlenhydrate, die unseren Körper mit Energie versorgen, zu der Proteine und Fette nicht in der Lage sind.
Sie sollten den Verzehr von Fetten vermeiden, da diese den Stoffwechsel beeinflussen und ihn verlangsamen und ein effektives Training mit vollem Magen nicht funktioniert.
Was also essen, um bei dieser Diät Gewicht zu verlieren?
Essen vor dem Training
Bitte beachten Sie sofort, dass Sie unmittelbar vor dem Training nichts essen sollten. Versuchen Sie, spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Gang ins Fitnessstudio eine Mahlzeit einzunehmen. In dieser Zeit können Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Gemüse, Eier, Haferflocken, Äpfel oder Birnen essen.
Auch eine halbe Stunde vor dem Training ist es erlaubt, eine Tasse schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee zu trinken. Diese Getränke helfen dabei, Fett aus den Zellen zu entfernen und es schneller zu verbrennen. Auf diese Weise verbrauchen Sie weniger Kohlenhydrate und haben Energie für die Hausarbeit.
Bei Flüssigkeiten sollten Sie sich an Wasser halten. Je mehr Wasser Sie vor, während und nach dem Training trinken, desto effektiver ist es. Das Trinkschema ist einfach: eine halbe Stunde vor dem Start ein Glas Wasser und alle 15 Minuten ein paar Schlucke. Es ist öfter möglich, alles hängt von den Bedürfnissen des Körpers ab.
Essen nach dem Training
Es ist notwendig, am Ende des Unterrichts etwas zu essen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, geben Sie Ihrem Körper flüssige Kohlenhydrate wie Traubensaft oder essen Sie Salzkartoffeln, Gemüse, Obst und braunen Reis.
Nehmen Sie Hähnchenbrust, Eiweiß, Bohnen, fettarmen Hüttenkäse und Fisch in Ihr Abendessen auf. Alle Lebensmittel müssen fettarm sein, nur mäßig fetter Fisch (z. B. Karpfen, Forelle, Thunfisch). Als Nachtisch können Sie Joghurt trinken. Aber es ist am besten, Kaffee und Tee zu meiden. Mindestens zwei Stunden nach dem Unterricht.
Noch einmal zum Thema Kalorien
Die Fitness-Diät basiert auf dem Prinzip der Kalorienzählung. Natürlich macht nicht jeder gerne langweilige Berechnungen und wiegt ständig Portionen ab, aber es ist wichtig zu bedenken, dass man mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt.
Versuchen Sie, nicht zu große Portionen zu essen (die ideale Portion sollte in Ihre Handfläche passen), besser ist es, öfter zu essen, aber nach und nach, dann vermeiden Sie ein Schweregefühl im Magen und sind voller Energie und Kraft.
Die optimale Kalorienmenge variiert von Person zu Person. Versuchen Sie außerdem, Ihren Speiseplan zu abwechslungsreich zu gestalten, essen Sie mehr Gemüse, verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel: Konserven, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, ersetzen Sie Sonnenblumenöl durch Olivenöl.
Der Vorteil einer Fitness-Diät besteht darin, dass alle Mahlzeiten äußerst einfach sind und aus den Lebensmitteln bestehen, die wir täglich zu uns nehmen. Wenn Sie keinen Wasserbad haben, können Sie es im Ofen oder auf dem Grill backen. Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen zu essen, mindestens fünfmal am Tag. Dann wird der Körper ruhig sein und keine Fettreserven mehr ansammeln.
Beispiel-Diätmenü
Es gibt vier Hauptgruppen: Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Die wichtigste Gruppe sind Proteine. Bevorzugen Sie Hähnchenbrust, Filet, Fisch, Meeresfrüchte, fettarmen Hüttenkäse, Eiweiß und Sojabohnen.
Versuchen Sie, mindestens drei Portionen Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung zu haben – Äpfel, Birnen, Orangen, Salat, Gurken usw., außer Kartoffeln.
Zweimal am Tag können Sie sich eine Portion Brei und eine Scheibe Vollkorn-Kleie-Brot gönnen.
Als Fettquelle können Sie einige Nüsse essen oder bis zu 2 Esslöffel Olivenöl zu Ihrem Essen hinzufügen.
Hier sind einige Beispiele für ein Fitness-Diätmenü.
- Frühstück: Haferflocken, 2 Eiweiß, ein Glas Saft, fettarmer Hüttenkäse;
- Mittagessen: Joghurt, Kohlsalat mit einem Löffel Olivenöl;
- Mittagessen: eine Portion Buchweizenbrei, 100 g Fisch, Obstsalat mit fettarmem Joghurt;
- Nachmittagssnack: 2 Stück Vollkornbrot mit einer Scheibe Schinken, grüner Tee;
- Abendessen: Ofen- oder Salzkartoffeln, Salat, 2 Tomaten.
- Frühstück: Orange, Omelette, Tasse schwarzer Kaffee;
- Mittagessen: fettarmer Hüttenkäse, 2 Kiwis;
- Mittagessen: Reis, gedünstet mit Gemüse, ein Glas Milch;
- Nachmittagsjause: Diätbrot mit Hartkäsescheiben;
- Abendessen: eine Portion Rindfleisch mit Pilzsauce.
- Frühstück: eine Portion Maisbrei, grüner Tee, Grapefruit;
- Mittagessen: Ein Glas Gemüsesaft, 2 Eier, Joghurt;
- Mittagessen: Tomatensuppe, 1 Ofenkartoffel, Birne;
- Nachmittagssnack: 2 Bananen;
- Abendessen: gekochte Bohnen oder Bohnen-Karotten-Apfel-Salat.
Wenn Sie sich für dieses Menü entscheiden, denken Sie daran, dass eine Fitnessdiät keine sofortigen Ergebnisse bringt, sondern Sie am Ende nicht nur zusätzliche Pfunde loswerden, sondern auch einen schönen, straffen und geformten Körper bekommen!
✔Frühstück
Seit der letzten Mahlzeit ist eine ganze Nacht vergangen und der Körper leidet unter einem Mangel an Energiequellen. Daher müssen Sie morgens so schnell wie möglich etwas essen. Ganz gleich, wie sehr Sie es eilig haben, zur Arbeit oder anderswo zu kommen, das Frühstück sollte ein wichtiger Teil Ihres Tagesplans sein. Probieren Sie aus, was zum Frühstück für Sie am besten geeignet ist, aber am besten nehmen Sie eine gesunde Portion Kohlenhydrate und mindestens 30–40 Gramm Protein zu sich.
Zum Beispiel:
Buchweizenbrei mit Hähnchenbrust, Banane, Omega-3-Fischöl (4 Kapseln), Tee oder Saft, Nüsse;
Haferflocken, Smoothie (Banane und 2 Eiweiß), Orange, Nüsse, Omega-3;
Nudeln, Hühnchen, Tee, Banane, Nüsse, Omega-3.
✔Nach dem Training
In diesem Moment sind die Energiereserven des Körpers erschöpft und er ist bereit, Muskelgewebe abzubauen, um daraus Energie zu gewinnen. Schützen Sie Ihre Muskeln, indem Sie ein Protein-Sportnahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichen Kohlenhydraten einnehmen. Dies wird dazu beitragen, die Genesung zu beschleunigen und Ihre Muskeln, Ihre Leber, Ihren Darm und Ihr Immunsystem zu stärken.
Zum Beispiel:
Gekochter Reis, Fisch, Apfel, Milch, Honig (in kleinen Mengen), Banane, 30 gr. Protein und 300 ml. fettarme Milch;
Nudeln, Hähnchenbrust, Saft, Banane, Honig (in kleinen Mengen), Nüsse, 30 gr. Protein und 300 ml. fettarme Milch.
✔Vor dem Schlafengehen
Es ist auch eine wichtige Zeit zum Essen, was die Muskeln vor einem Abbau im Schlaf schützen kann. Für diese Zeit sind langwirksame Proteine – Kasein oder komplexe Proteine mit 8- und 12-Stunden-Wirkung – perfekt. BCAAs und sogar Hüttenkäse, der Kasein enthält, können Ersatzstoffe sein. Aber jegliche Kohlenhydrate sind hier strengstens verboten.
Zum Beispiel:
Nehmen Sie 5–8 g BCAA ein und trinken Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen eine Portion komplexes Protein (ca. 30–40 g). Anstelle von komplexem Protein können Sie 20 g Molkenprotein und 20 g Kasein oder 30–40 g einer verfügbaren Sorte (Kasein oder Protein) mischen. Proteinpräparate können durch 150–200 g fettarmen Hüttenkäse ersetzt werden.
Ein Glas Wasser und 1 TL. Honig.
Gesamtzahl der Mahlzeiten: 5. Es sind noch 3 weitere Mahlzeiten übrig. Es wäre toll, wenn jede davon Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index (Brei, Nudeln usw.), Fleisch oder Fisch sowie Ballaststoffe in Form von Gemüse enthalten würde.
Mahlzeiten für den Tag!!!
🔸Fitness-Ernährung – Frühstück 1: Gemüsesalat (gewürzt mit Pflanzenöl oder Zitronensaft), Haferflocken, grüner Tee oder Saft, Apfel, Omega-3 (Fischöl)
🔸Fitness-Ernährung – Frühstück 2: Buchweizen, Hähnchenbrust (oder gedünsteter Fisch), Saft, Obst (Apfel, Banane, Orange usw.)
🔸Fitness-Ernährung – Frühstück 3: 150 g vierprozentiger Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig
🔸Fitness-Ernährung – vor dem Training: Essen Sie eine Stunde vor dem Training etwas Körnerbrot oder Obst (Apfel, Banane, Melone) oder ein Sandwich mit Käse, trinken Sie Saft oder ein Glas grünen Tee Nehmen Sie ein Stück Wasser zur Trainingszitrone mit.
🔸Fitness-Ernährung – nach dem Training: 15 Minuten nach dem Training einen Milchshake, Smoothie, Wasser mit Kohlenhydraten trinken, Obst (Banane, Apfel) essen oder frisch gepressten Saft trinken.
🔸Fitness-Essen – Abendessen: Hähnchenbrust, Gemüsesalat, fettarmer Hüttenkäse
In diesem Artikel geht es nicht um „ Sporternährung„d.h. Anabole Medikamente und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, Informationen dazu finden Sie in speziellen Ressourcen und positive Wirkung was uns am Körper gewisse Zweifel aufkommen lässt, nämlich darüber, wie man sich beim Sport richtig ernährt.
Der menschliche Körper muss täglich eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen sowie einige Fette, Vitamine, Mineralien und viel Wasser aufnehmen. Die Wirksamkeit sportlicher Aktivitäten ist mit einer deutlichen Aktivierung der Proteinsynthese in der arbeitenden Muskulatur verbunden. Die Bildung der notwendigen Proteinstrukturen, die eine spezifische Muskelfunktion gewährleisten, ist mit einer erhöhten Genaktivität verbunden und erfordert eine ausreichende Proteinernährung. Für Menschen mit starker körperlicher Aktivität sollte die Ernährung nicht-essentielle und essentielle Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis enthalten. Leider versorgt unsere übliche Ernährung den Körper nicht mit ausreichend leicht verdaulichen Proteinen, insbesondere Aminosäuren, im erforderlichen Verhältnis. Daher besteht bei erhöhter Muskelaktivität ein Bedarf an zusätzlicher Proteinernährung oder der Verwendung spezieller Produkte mit erhöhter biologischer Wertigkeit (mit optimalem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralsalzen etc.).
Die Hauptfunktion von Proteinen besteht darin, Gewebe und Zellen des Körpers zu bilden und zu reparieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die der Körper bei starker körperlicher Aktivität benötigt. Fette sind die zweitwichtigste Energiequelle. Bei körperlicher Aktivität werden mehr Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt als ohne.
Bei hoher körperlicher Aktivität empfiehlt sich die Einnahme von 5-6 Mahlzeiten am Tag. Diese Art der Ernährung ist physiologischer. Das erste Frühstück beträgt 5 %, das zweite Frühstück beträgt 30 %, die zusätzliche Ernährung nach dem Training beträgt 5 %, das Mittagessen beträgt 30 %, der Nachmittagssnack beträgt 5 %, das Abendessen beträgt 25 % der täglichen Kalorien. Die Futtermenge sollte nicht zu groß sein: bei 70 kg Körpergewicht 3 bis 3,5 kg Futter pro Tag. Obst und Gemüse sollten 10–15 % der Ernährung ausmachen.
An Sporttagen sollten Frühstück und Mittagessen nahrhaft sein. Am Nachmittag müssen Sie im Abstand von ca. 2 Stunden mehrmals essen. Dies sollte ein kohlenhydratreiches Lebensmittel sein, das Ihnen Kraft gibt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders während letzte Stunde vor Unterrichtsbeginn.
Versuchen Sie, so wenig wie möglich schwer verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen – Kohl, Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Schweine- und Lammschmalz. Es ist besser, solche Produkte seltener als andere und erst nach dem Training zu verwenden. Ein wichtiger Punkt ist die Vielfalt der Speisen sowie die hochwertige kulinarische Verarbeitung der Speisen. Danach sind gehacktes, gekochtes, gedünstetes Fleisch, pürierte Hülsenfrüchte und Haferflocken in Form von Gelee mit Milch leichter verdaulich. Häufige Wiederholungen von Gerichten und Eintönigkeit des Essens sind unerwünscht. Neutrale Suppen müssen mit sauren abgewechselt werden. Es empfiehlt sich, auf identische Beilagen zu verzichten. In heißen Klimazonen sollte der Kaloriengehalt leicht reduziert werden. In kalten Klimazonen ist es notwendig, die Proteinaufnahme zu erhöhen, die aufgenommene Fettmenge sollte jedoch reduziert werden.
Mahlzeiten vor Unterrichtsbeginn
Der Körper kann nicht verdauen große Zahl Essen während des Trainings, daher ist es unklug, direkt vor dem Training zu essen. Aber um Sport zu treiben, braucht man viel Energie. Kohlenhydrate sind die beste Energiequelle und sollten daher 3 Stunden vor Unterrichtsbeginn in das Frühstück oder Mittagessen aufgenommen oder spätestens eine Stunde vor Unterrichtsbeginn in kleinen Portionen verzehrt werden. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören: Haferflocken mit Magermilch, Salzkartoffeln, Knäckebrot, Cracker, Toast, Brot mit Marmelade oder Honig.
Ernährung nach sportlichen Aktivitäten
Wenn Sie körperlich hart gearbeitet haben, aber 5 Stunden lang nichts gegessen haben, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel so stark, dass dies der Fall ist körperliche Bewegung erweisen sich als übertrieben. Auch wenn keine offensichtlichen schmerzhaften Empfindungen auftreten, wirkt sich dies dennoch negativ auf die Ausdauer und die Konzentrationsfähigkeit während des Trainings aus. Versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden nach Abschluss Ihres Unterrichts etwas zu essen. Wenn Sport Ihren Appetit zügelt, sollten Sie so bald wie möglich einen Snack mit etwas Kohlenhydratreichem zu sich nehmen. Hier ein paar Gerichte, die sich hierfür ideal eignen: Haferkekse, Obstkuchen, Nudeln mit Gemüse, Fisch oder Hühnchen, Ofenkartoffeln mit fettarmer Würze, gekochter Reis und Maissalat, Obstsalat mit Haferflocken, Gemüseeintopf.
Kohlenhydrate werden mit verdaut mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten Daher kann Ihr Blutzucker langsam oder schnell ansteigen.
In Kartoffeln, Brot und Reis enthaltene Stärke gibt ihre Energie langsam ab, einfache Kohlenhydrate in Marmelade, Honig, Früchten und Säften hingegen schnell.
„Energiereiche“ Lebensmittel (Rosinen, Bananen, Honig, Marmelade, Glukose, Süßigkeiten, Schokolade, süße Kekse sowie Reis, Brot, Zuckermais, Kartoffeln, Bohnen) werden am besten vor dem Training verzehrt; mäßig dosierte Lebensmittel (Nudeln, Hafer, Süßkartoffeln, Haferflocken, Weintrauben, Orangen, Haferkekse), die den Zuckerspiegel erhöhen – unmittelbar nach dem Training; und „Langsam“ (Milch, Joghurt, Eis, Äpfel, Pflaumen, Grapefruits, Datteln, Feigen und Hülsenfrüchte) noch später.
Vitaminpräparate
Zu den pharmakologischen Mitteln zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bei erhöhter körperlicher Aktivität besonderer Ort gehört zu den Vitaminen. Ihr Verlust während der Arbeit oder chronischer Nahrungsmangel führen nicht nur zu Leistungseinbußen, sondern auch zu verschiedenen schmerzhaften Zuständen.
Um den Vitaminbedarf des Körpers zu decken, nehmen sie neben Gemüse und Obst zusätzlich fertige Multivitaminpräparate ein.
1. Aerovit.
2. Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Erholung des Körpers nach schwerer körperlicher Anstrengung. Dosierung: 1 Tablette 1-mal täglich für 3-4 Wochen. Decamevit. Stärkt
3. Schutzfunktionen
des Körpers, beschleunigt den Ablauf von Erholungsprozessen und beugt dem Alterungsprozess des Körpers vor. Dosierung: 2-mal täglich 1 Tablette für 2-3 Wochen.
5. Undevit.
7. Vitamin E (Tocopherolacetat) – wirkt antihypoxisch, reguliert oxidative Prozesse und fördert die Ansammlung von ATP in den Muskeln, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei anaerober Arbeit. Es wird für schwere körperliche Aktivitäten anaerober und Schnelligkeitskraft eingesetzt.
8. Vitamin C (Ascorbinsäure) – ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich in erhöhter Müdigkeit und einer verminderten Erkältungsresistenz des Körpers. Ein langfristiger Mangel an Ascorbinsäure führt zu Skorbut. Ein Mangel tritt normalerweise im späten Winter und frühen Frühling auf. Vitamin C ist ein wirksamer Stimulator oxidativer Prozesse, erhöht die Ausdauer und beschleunigt die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit. In allen Multivitaminkomplexen enthalten, Nährstoffmischungen zur Verwendung beim Training und bei Ausdauerwettkämpfen sowie zur schnellen Erholung des Körpers.
