Ajuda sobre Tele2, tarifas, perguntas

Mesmo quem está acostumado a assistir eventos de atletismo apenas na TV tem a chance de aprender a correr, e de forma que não pare por 30 minutos e ainda se sinta bem. Existe um programa especial que, segundo rumores, foi desenvolvido nos EUA e que visa ensinar você a percorrer uma distância de 5 km em meia hora em 9 a 10 semanas de treinamento. Como iniciar a execução em tal sistema corretamente será descrito neste artigo.

Como começar a correr como iniciante?

Primeiro de tudo, você precisa querer fazer isso. Claro, todo mundo tem motivos diferentes para agir. Os médicos aconselham alguém, alguém simplesmente se cansa do trabalho sedentário e quer se aquecer, mas alguns sonham em perder peso. Todo mundo tem seus próprios motivos para começar a correr, mas o começo é o mesmo para todos. Para quem está interessado em como começar a correr do zero para uma menina, pode responder que o principal aqui é não ter pressa. Afinal, a tarefa de todo corredor é desenvolver resistência e aumentar a duração do treino, não a velocidade. Claro, algumas pessoas conseguem correr cem metros em um certo número de segundos, mas há um grande risco de que, depois de tanto desejo de fazer atletismo desaparecerá para sempre.

Portanto, você precisa começar a correr na velocidade mínima, certifique-se de mudar para a caminhada. Essas pausas são muito importantes porque ajudam na recuperação e reduzem a chance de dor, desconforto e lesões. Se no final da sessão a pessoa se sentir, embora um pouco cansada, mas cheia de vivacidade e atitude positiva, e não exausta e completamente exausta, então o treino pode ser considerado um sucesso. Uma das principais condições é praticar 3-4 vezes por semana, ou seja, em dias alternados. O que absolutamente não pode ser feito é pular um treino e depois recuperar o atraso.

É necessário tentar correr lindamente, como eles fazem atletas profissionais. Equipe-se adequadamente tanto quanto possível parte do topo pode haver qualquer conjunto - qualquer corte esportivo serve, mas tênis confortáveis ​​\u200b\u200bdevem estar em seus pés. Não tente aprender imediatamente todas as sutilezas do processo. O próprio corpo dirá qual é o melhor horário para você, beba água enquanto corre ou não beba, etc. No futuro, você pode comprar um relógio de frequência cardíaca que ajudará a controlar a velocidade, rastrear a distância e a rota e até permitir que você siga com precisão o programa neles estabelecido.

Para quem tem interesse em como começar a correr para perder peso, é recomendado abrir e fechar o treino em passos de cinco minutos. Depois de se mover de acordo com este esquema: corra por um minuto, caminhe por dois minutos para tempo total treino foi de 21 minutos. Na segunda e terceira semanas, a duração da corrida aumenta em um minuto e em todas as semanas subsequentes - em dois. Ao mesmo tempo, às 5, 6 e 7 semanas, o tempo de caminhada é reduzido para 1,5 minutos e às 8 e 9 semanas - para 1 minuto. Assim, na semana 10, um corredor já deve ser capaz de correr em ritmo acelerado por 20 minutos.

Supõe-se que aqueles que estão interessados ​​em como começar a correr para perder peso tenham excesso de peso, e o treinamento não será fácil para eles. Claro, é recomendável seguir rigorosamente as instruções do programa, mas é muito importante ouvir o seu corpo e não exigir muito dele. Se uma pessoa ainda não está pronta para passar para a próxima etapa, ela pode permanecer na antiga e não importa se leva 20 semanas ou mais. Não importa a que distância você começa a correr, é importante permanecer nela e não se desviar do caminho escolhido. Você precisa acreditar que tudo vai dar certo e chegará o dia em que chegará a hora de dominar o nível para corredores avançados.

Muitos, mais cedo ou mais tarde, decidem começar a correr. Alguém quer perder peso, alguém quer se livrar da falta de ar. E alguém só quer se manter em boa forma. Correr para iniciantes é uma ciência completa. Você não pode simplesmente correr aqui. Qualquer negócio, mesmo aparentemente tão simples, deve ser abordado com sabedoria. Então, por onde começar? Vamos passar pelo processo um por um.

Roupas e sapatos de treino

Antes de começar a correr, você precisa decidir com o que executar seus treinos. É hora de comprar equipamentos esportivos.

Sapato

Para a estação quente, você precisará de tênis com sola de dureza média. Essa sola é necessária para que você possa correr tanto no asfalto quanto nos caminhos da floresta.

Sabe-se que uma superfície dura e a falta de amortecimento têm um efeito negativo nas articulações dos joelhos e tornozelos. Portanto, você precisa resolver esse problema com a ajuda da sola. Solas elásticas muito macias em nosso caso não funcionarão, pois se desgastarão rapidamente ao correr pela rua. Os tênis não devem ser escorregadios. As principais tarefas dos sapatos: absorção de choque dos impactos dos pés na estrada e boa aderência.

Tênis de corrida não caberão de forma inequívoca, pois suas solas são muito finas. Você pode bater os pés no asfalto.

Se os sapatos tiverem cadarços, preste atenção em quais são. Estaremos interessados ​​apenas em cadarços planos. Em nenhum caso são redondos - desamarram-se rapidamente, a cada 500 metros terá que parar para amarrar.

No inverno, os tênis devem ser isolados. Na variedade de muitas marcas esportivas, existem esses modelos. Você deve prestar atenção ao conforto dos sapatos, para que nada o esfregue em qualquer lugar.

Começar uma corrida sem o calçado certo, no “o que é” é uma abordagem analfabeta que rapidamente o desencorajará do treino.

Fato de treino e casaco

Enquanto corre, não importa o objetivo que esteja perseguindo, você vai suar. Conseqüentemente, você precisa de roupas que possam remover bem a umidade do corpo. o efeito estufa, criado em ternos de baixa qualidade é indesejável, pois o corpo vai superaquecer e você terá que esquecer o conforto.

Você pode levar calças de moletom e uma jaqueta separadamente, se necessário, uma jaqueta. Use uma camiseta confortável por baixo. A roupa não deve restringir o movimento.

A jaqueta deve ser leve para que você não fique quente. É desejável que o colar cubra a garganta. Em baixas temperaturas externas, isso evitará dores de garganta e resfriados.

No calor, você pode usar shorts e camiseta para correr. Hoje, as lojas de esportes estão cheias de roupas para passatempo ativo, então comprar roupas para correr não é problema.

chapéus

No inverno e na baixa estação fria, deve-se usar um chapéu na cabeça. O tecido do boné é leve e absorve a umidade. Correr no inverno sem chapéu é uma tarefa ingrata, pois você pode facilmente pegar um resfriado e fazer mais mal do que bem com o treinamento.

Bonés especiais para esqui e corrida podem ser encontrados em lojas de esportes.

No inverno, você também precisará de luvas, elas devem atender aos mesmos critérios de um gorro.

Há muito a ser dito sobre a corrida para iniciantes. Agora daremos algumas dicas de onde correr, quando e como, em geral, correr em diferentes situações.

Lugar para correr

É melhor começar a aprender a correr em um estádio esportivo, onde são alocadas pistas circulares especiais para isso.

É muito conveniente correr para lá, contando os círculos passados. A princípio, você não pode ficar parado no tempo, mas simplesmente analisar seus resultados pelo número de voltas completadas. Se você quiser variar as distâncias, lembre-se de que o círculo interno é menor que o externo. Se o estádio não for suficiente para você, corra ao redor do círculo externo.

Você pode definir uma meta para si mesmo, por exemplo, treinar para correr 10 voltas. E você pode começar com 1-2 círculos em um ritmo médio.

O programa de corrida para iniciantes no estádio deve levar em consideração a época do ano, as características do corpo e as condições climáticas da região.

O jogging pode ser praticado em florestas, áreas de parques, lugares calmos e tranquilos. Se você vai correr pela sua área, isso é aceitável, mas pela manhã, enquanto não houver estradas nas estradas um grande número carros. O ar da manhã não é tão sujo quanto à tarde ou à noite.

Em alguns países, lugares especiais são fornecidos para os corredores. Confortáveis ​​caminhos antiderrapantes passam por florestas verdes. Há ar fresco e o som dos pássaros. Tudo isso é muito impressionante.

Quando correr e quantas vezes por semana

O mais importante na corrida é ouvir o seu corpo. Tente correr de manhã, à tarde, à noite. Decida quando você se sentir mais confortável. Naturalmente, o experimento deve ser acompanhado por um desejo sério de começar a correr em princípio. Não vai funcionar pela força.

Definitivamente, correr pela manhã te ajuda a acordar e te dá energia para o dia todo. E à noite, curiosamente, pelo contrário, ajuda a adormecer.

Ao escolher um horário para correr, tenha em mente as seguintes dicas:

• Você não pode correr completamente com fome e muito cheio, ou seja, com o estômago completamente vazio e cheio.
• Não beba muita água antes de correr. É melhor tomar pequenos goles conforme necessário durante o treino ou beber depois, mas não de um só gole.
• Tente não correr na chuva ou no gelo.
• NO geada forte correr também é indesejável. Mas se esse é o clima típico da sua região, não há escolha - você precisa correr. Ou você deve preferir aulas em uma esteira na academia.
• Adie o treino se estiver doente. Resfriados, mal-estar, febre. Qualquer condição diferente da norma é uma contra-indicação.
• Se você é hipertenso, verifique sua pressão arterial antes de correr. Faça isso depois do treino também. Em seguida, compare os resultados. Assim, você pode determinar por si mesmo a intensidade ideal da corrida. Grandes surtos de pressão não devem ser permitidos.

Você pode correr de 3 a 6 vezes por semana. As corridas matinais com duração de 15 a 20 minutos podem ser feitas 6 vezes por semana. Se você se exercita 3 vezes por semana, estenda sua corrida para 30 a 40 minutos. Concentre-se nesses números se quiser correr 4 ou 5 vezes por semana.

Cinco regras de corrida

Para iniciantes, é importante fazer tudo certo, então correr não será só para você. visão útil atividade, mas prazer.

O funcionamento adequado é sistemático e dosado. Você não pode correr um sprint ou uma maratona pela primeira vez. Você precisa abordar tudo gradualmente, cuidadosamente. A seguir, forneceremos as regras básicas com base nas quais você pode criar um programa de corrida competente para iniciantes.

Regra 1: O primeiro treino é o mais curto

Quando você sair para correr, limite-se a 10 minutos de corrida. Caminhe em um ritmo acelerado por 3-5 minutos primeiro e depois corra. Sua frequência cardíaca aumentará significativamente e sua respiração ficará mais rápida. Talvez apareça falta de ar - gradualmente você se livrará dela.

Se achar difícil correr, reduza a velocidade ao mínimo, mas corra. Enquanto você sente a força em si mesmo - não continue andando. Deixe você correr mais devagar do que andaria - de qualquer maneira, você precisa correr. Se você sente que seu coração está pulando e você está sufocando, é hora de dar um passo. Depois de recuperar o fôlego, tente correr novamente.

Jogging para iniciantes deve sempre ser dosado.

Após uma carga crítica “através do que não quero”, seu corpo pode falhar. E se os músculos doem inequivocamente, mesmo no caso da abordagem correta, não deve haver outras sensações desagradáveis ​​\u200b\u200b(dor, temperatura, etc.).

Regra 2: técnica de respiração

Para iniciantes, correr pode parecer um processo muito cansativo. Na maioria das vezes, isso ocorre devido à respiração inadequada.

Para começar a correr, você precisa aprender a técnica de respiração. Isso o manterá sem fôlego por mais tempo e também o ajudará a entrar no modo de treinamento com mais facilidade.

Resumindo, você precisa tornar a inspiração e a expiração iguais no tempo e distribuí-las em 3-4 etapas, se nós estamos falando sobre corrida. Ou seja, alongamos a inspiração e a expiração por um número igual de etapas. É muito cedo para você saber sobre corrida - lá a técnica de respiração é um pouco diferente.

O principal é manter o ritmo. Se você não tiver oxigênio suficiente, faça 3-4 respirações profundas. Deve ajudar.

Você precisa inspirar pelo nariz e expirar pela boca - lembre-se disso regra de ouro. Se você respirar pela boca, perceberá rapidamente que sua garganta está seca e você não tem ar suficiente.

Regra 3: se estiver cansado, não se mexa

Se você está apenas cansado (sentindo fadiga muscular, mas sua respiração e frequência cardíaca estão dentro dos limites normais) e deu um passo, considere que seus resultados neste dia não são melhores do que da última vez. Você não vai progredir assim. Você precisa de pelo menos um pouco, mas trabalhe com fadiga.

Se você decidir começar a correr, esteja preparado para se superar. Principalmente se seu objetivo for perder peso. Uma vez que isso exigirá longas corridas regulares.

As aulas de corrida para iniciantes devem ocorrer em condições confortáveis. Mas já nos primeiros treinos, obrigue-se a suar por pelo menos 30 segundos, ou seja, percorra alguma distância através do “não quero”. Quando se trata de correr, não vai te machucar. Mas, em nenhum caso, não acelere nas primeiras corridas se você não correr há muito tempo. Por exemplo, você correrá três vezes por semana, em dias alternados. Domingo será feriado. Decida a duração das corridas, indique isso no plano. E siga seu plano se sua saúde permitir. Se você estiver resfriado, pare de correr até a data de recuperação.

A tarefa de correr para iniciantes é atingir os objetivos desejados. E não importa se é perda de peso, resistência ou outra coisa. Mas esses objetivos não podem ser alcançados rapidamente - levará tempo e perseverança. Então seja paciente.

Correr é, na verdade, o mesmo exercício, só que longo no tempo de execução. Portanto, iniciar uma corrida sem primeiro estudar a técnica significa expor seu corpo a riscos injustificados.

Aqui está um lembrete rápido:

1. O comprimento da passada deve ser confortável, você não deve dar passos enormes. Eles devem ser ligeiramente maiores do que ao caminhar. Se você estiver muito cansado, pode reduzir o comprimento da passada ao mínimo, apenas picar, mas fazer movimentos semelhantes aos da corrida.
2. Colocamos suavemente o pé no calcanhar, transferimos o peso para as meias e empurramos a superfície com a ponta do pé.
3. Não levantamos os joelhos alto, não sobrecarregamos os calcanhares.

Regra 5: não há necessidade de suportar a dor

Se algo te machuca (perna, estômago, coração - não importa), o plano de ação é este - dê um passo, desacelere gradualmente e pare. Se a dor passar, tente continuar o treino. Se não, hoje você terá que terminar o treinamento e lidar com a causa da dor.

Correr deve ser divertido para você. Se sentir muito desconforto, procure maneiras de reduzi-lo.

Correr para iniciantes não requer treinamento especial. Apenas comece a praticar, mantenha o sistema e a estabilidade e você terá sucesso!

Faça um exame médico, estabeleça uma meta, revise sua dieta, aqueça e ... não repita os erros dos outros - Vika Bazoeva, junto com os treinadores dos clubes de corrida, dá o máximo dicas importantes para todos os atletas iniciantes.

1. Verifique você mesmo

Correr é uma carga cardiovascular e articular bastante séria, por isso é importante garantir que não prejudique sua saúde e que você não tenha contra-indicações. Para fazer isso, você deve consultar um terapeuta e passar por uma série de estudos.

Andrey Paly

Antes de começar a correr, você deve cuidar de sua própria saúde: verifique seu coração e pergunte ao seu médico se você tem alguma contra-indicação. Seria bom fazer o teste em um analisador de gás - isso ajudará a avaliar o estado funcional do corpo e se você está pronto para o treinamento de corrida ou se é muito cedo para você. O teste revelará seu limiar anaeróbico, zonas de frequência cardíaca nas quais é seguro para você treinar, zonas nas quais você não deve entrar e aquelas zonas nas quais você, por exemplo, queima gordura - isso é muito bom, especialmente para aqueles que está tentando perder peso correndo.

Olga Smirnova

Tenho medo de parecer banal e chato, mas antes de tudo, sempre aconselho você a consultar um médico e ver se consegue correr, pegar algumas recomendações básicas. Consulte um terapeuta primeiro análise geral. Durante a corrida, a coluna, as articulações, o coração e os vasos sanguíneos ficam muito carregados, por isso é necessário determinar com o seu médico se você tem alguma contra-indicação para correr. Se tudo dói depois do treino, é ruim. Tudo não pode doer. Se algo o incomoda, é melhor consultar um médico ou um massoterapeuta esportivo que ajudará a identificar a causa. Em nenhum caso você deve passar pela dor, pensando que ela passará por si mesma.

2. Estabeleça uma meta

Para treinar de forma mais eficaz, decida o que você quer ganhar com a corrida. Emagrecimento? "Bombear" os músculos? A vontade de se superar e correr uma maratona? Ou algo completamente diferente?

Andrey Paly

Antes de começar a correr, pergunte-se: “Por que preciso correr?”. Uma vez que você tenha a resposta para esta pergunta, será mais fácil selecionar um plano de treinamento e um esquema de treinamento.

3. Faça gradualmente

A gradualidade é o princípio da corrida para iniciantes. Você deve ingressar gradualmente no processo de treinamento: não precisa tentar correr imediatamente cinco quilômetros no primeiro treino.

Andrey Paly

Se você pegar uma pessoa comum e pedir a ela que corra por uma hora sem descanso, isso é inútil e até perigoso. Comece pequeno: alterne entre corrida e caminhada. Um minuto de corrida, dois minutos de caminhada. E assim por meia hora. Em seguida, aumente o tempo para uma hora. E então aumente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada: primeiro caminhe por dois minutos, corra por dois e depois corra por dois, caminhe por um. E assim por diante, até que você possa correr continuamente por uma hora. O ritmo não é importante, deve ser confortável para você. Um indicador importante é o pulso. Você deve manter seu confortável e seguro zona de pulso, então é melhor comprar um relógio com cronômetro e monitor de batimentos cardíacos.

Olga Smirnova

Comece com um quilômetro e meio a dois - esta é uma distância normal para iniciantes. Se não conseguir atingir de imediato o seu objetivo, ainda que pequeno, pode alternar a corrida com a caminhada, gradualmente, de aula para aula, aumentando o tempo e a quilometragem.

4. Aborde cuidadosamente a escolha da forma e dos sapatos

Quando você está vestido adequadamente e confortavelmente, o exercício é mais agradável. Reúna-se conjuntos para diferentes climas, para não interromper o treinamento no frio ou no calor. Preste atenção especial aos calçados: a escolha dos tênis de corrida deve ser feita com muito cuidado.

Andrey Paly

Antes de sair para um treino, verifique se você tem os sapatos certos. Qualquer loja especializada ajudará você a fazer a escolha certa, mas marcas reconhecidas são Asics, Mizuno, Nike. Via de regra, os iniciantes precisam de calçados com bom amortecimento: até você aprender a correr tecnicamente, é a sola, e não as juntas, que vai aguentar a maior parte da carga de choque. Tudo fica mais fácil com as roupas: no verão - pelo menos no inverno - camadas.

Olga Smirnova

Em primeiro lugar, é importante determinar o tipo de pronação - a forma como a parte externa do pé é definida ao caminhar e correr. Para isso, é preciso passar por uma análise do portão, que pode ser feita em lojas especializadas. Para iniciantes, é mais comum que o pé caia para dentro devido a músculos fracos, então eles precisam de calçados com suporte para a parte interna do pé para estabilizá-lo. Também vale a pena considerar seus objetivos e as condições em que você corre: curtas distâncias no estádio, longas distâncias no chão, etc.

5. Consulte um treinador

Pelo menos nos primeiros treinos, reserve tempo e dinheiro e treine com um treinador: ele o ajudará a aprender a correr sem lesões, de forma econômica e eficiente, e lhe dirá qual plano de treinamento é melhor escolher com base na sua forma e metas.

Andrey Paly

Consulte um treinador: deixe-o ver como você corre, avalie sua técnica, aponte erros e diga como corrigi-los. Isso ajudará a evitar lesões e aumentar a velocidade de atingir a meta. É melhor que o treinador mostre tudo para você pessoalmente. Não existe “técnica correta”: é individual para cada pessoa, depende de suas características físicas, proporções corporais, ângulos articulares e uma infinidade de outros fatores. Também depende da velocidade e dos objetivos: a técnica do sprint é diferente da técnica do jogging. Portanto, há definitivamente uma necessidade de aconselhamento especializado.

Olga Smirnova

Se você decidir correr, precisa fazer certo, desde os primeiros quilômetros e as corridas mais curtas. A técnica incorreta pode levar a lesões e será mais difícil reaprender no futuro. Entre em contato com um treinador profissional para desenvolver um plano de treinamento ideal e trabalhar em sua técnica de corrida. Outra opção são os clubes de corrida, onde treinadores profissionais e corredores mais experientes podem ajudá-lo a começar a correr corretamente. Você também pode usar a literatura: por exemplo, um dos livros mais populares entre os corredores é “De 800 a uma maratona”, que descreve em detalhes o plano tanto para iniciantes quanto para quem já está determinado a correr uma maratona.

Comece com a caminhada e alterne gradualmente com o jogging, reduzindo a parte da caminhada. Então você pode facilmente superar seu primeiro quilômetro. Para os primeiros cinco quilômetros já é melhor ter um plano de treinamento, geralmente dura oito semanas. A distância é cinco quilômetros mais rápida, então durante as primeiras quatro semanas de treinamento Atenção especialé dado para trabalhar na velocidade e no consumo máximo de oxigênio - o nível deste último depende de quão confortável você pode respirar durante a corrida.

Dez quilômetros é um marco mais sério. O plano de treinamento ideal aqui geralmente é de 12 semanas, e mais ênfase é colocada no trabalho de resistência e no limiar anaeróbico, que pode determinar o nível de intensidade com o qual seu corpo pode trabalhar. muito tempo. Se o limiar anaeróbico for excedido, os músculos começam a se acidificar e você fica mais cansado. Sua velocidade de corrida depende do nível do limiar anaeróbico, portanto, com a ajuda do treinamento, você pode aumentar esse indicador.

6. Escolha um local e horário convenientes

Corra onde se sentir confortável e não se esqueça que o treinamento deve ser regular - caso contrário, não haverá progresso. Portanto, insira uma hora e meia para executar sua programação semanal com antecedência.

Andrey Paly

Qualquer treinamento deve ser regular: dê a si mesmo três dias de treinamento por semana (dois para um iniciante não serão suficientes e o progresso não virá em breve) e, de preferência, com um dia de recuperação entre eles. É melhor correr no parque, em caminhos de terra, mas se não houver nada melhor, algum agradável percurso de asfalto também serve.

Preste atenção especial ao que e como você come: leia a literatura especial para entender em que consiste a nossa alimentação, o que você pode comer antes de praticar esportes e o que é melhor, pelo contrário, evitar.

Andrey Paly

Se antes do treino você comia de alguma forma, irregularmente e comia de tudo, então com o advento do esporte em sua vida você terá que reconsiderar seus hábitos. Para começar, estude o material: o que são carboidratos rápidos e lentos, o que são gorduras e proteínas. Assim, você entenderá por que não deve "jogar" bolinhos ou borscht antes de correr. Se você correr de manhã, então seu a melhor escolha- farinha de aveia na água com um punhado de bagas ou uma colher de mel com chá. Sanduíches, queijos e linguiças devem ser deixados para os outros. Também é melhor não comer alimentos condimentados, salgados e gordurosos - especialmente antes do treino: depois de comer pepinos em conserva antes da corrida, você entenderá para sempre por que não deveria fazer isso. Depois de comer, é melhor esperar 30 minutos para que a comida seja digerida - e só então correr.

8. Beba água com sabedoria

Andrey Paly

Não há necessidade de despejar litros à força em si mesmo: se sentir sede - beba, fique bêbado - coloque o copo de volta. Durante o treino, se for menos de uma hora e não estiver muito calor lá fora, é melhor não beber nada: distrai, diminui o ritmo, tem que carregar peso extra - uma garrafa.

9. Treine com gadgets

Quando for correr, não se esqueça de levar consigo o seu monitor de frequência cardíaca, relógio ou pulseira de fitness, graças ao qual poderá acompanhar o seu ritmo, a distância percorrida e, claro, o seu progresso no treino.

Andrey Paly

O gadget mais correto é um monitor de frequência cardíaca e um relógio. Não aconselho você a usar mais nada, principalmente fones de ouvido. A música é off-tempo e muito emocionante: você acelera involuntariamente e isso não melhora seus resultados. Além disso, você não se vê de fora e não segue a técnica - assim como carros ou ciclistas. E isso não é seguro.

Olga Smirnova

Sempre treine com o aplicativo ou um relógio especial - assim você verá em que ritmo percorreu uma determinada distância e poderá acompanhar seu próprio progresso.

Uma pequena seleção de dúvidas que costumam surgir de quem quer começar a correr.

Em que época do ano é melhor começar?

Se você planeja correr ao ar livre, a melhor época para começar a correr é a primavera ou o início do verão. Longas jornadas de luz, temperaturas agradáveis ​​e a ausência da necessidade de lidar com desastres naturais aumentam as chances de conseguir uma nova corrida. Além disso, esperando até o início de um outono chuvoso e sombrio e um inverno terrível, você terá tempo não apenas para se envolver, mas também para se envolver neste negócio.

Correr de manhã ou à noite?

Quando é conveniente e se encaixa perfeitamente na rotina diária. É aconselhável alocar um horário claro na programação para uma corrida, caso contrário, adiamentos e transferências são inevitáveis. Ao correr pela manhã, é importante prestar mais atenção ao aquecimento para que o corpo tenha tempo de acordar e se animar antes de uma carga mais pesada. Adoro corridas matinais - elas me dão energia para o dia todo e uma agradável sensação de dever cumprido. Também é lindo e deserto - tanto na cidade quanto na natureza.

Como encontrar tempo para correr - algumas ideias que podem ser úteis.

Onde correr?

Onde é confortável e fácil em termos de logística. Parque, floresta, estádio, ruas, Esteira em um clube esportivo ou em casa - todas as opções têm seus prós e contras. Você precisa tentar escolher individualmente de acordo com suas condições. Comecei na esteira de um clube esportivo - porque era uma estação fria, e a ideia de sair para correr no inverno nem era cogitada naquela época. Movido ao ar livre na primavera. Uma boa opção para iniciantes é um estádio onde haja boa cobertura e não haja necessidade de controle ambiente como na rua ou no parque. Você pode combinar: por exemplo, treinar durante a semana no estádio ou pista e no fim de semana sair para explorar novas rotas.

Que sapatos você precisa?

Na maioria das vezes, apenas enfiamos a mão no armário e tiramos alguns tênis velhos que não funcionam. Eu fiz exatamente isso também, começando a usar tênis bem gastos. Algumas semanas depois, enquanto corria, ela sentiu uma dor aguda no joelho, o treinamento teve que ser interrompido e por mais 2 dias doeu para caminhar. Tendo pensado em estudar a sola do sapato, descobri que ele se desgastava de forma desigual - o salto de um tênis caía para dentro.

Compre tênis de corrida normais. É improvável que você consiga escolher imediatamente o modelo mais adequado sem se aprofundar nos conceitos de pronação e características estruturais do pé, mas para distâncias curtas na ausência de desvios fortemente pronunciados, isso não é crítico.

Se você tem um peso normal, não deve escolher modelos com amortecimento mais legal e salto poderoso: em tênis leves com sola fina, é mais fácil calçar imediatamente técnica correta e gradualmente fortalecer os pés. Eu também cometi esse erro - então tive que dedicar 4 meses ao retreinamento direcionado.

O tamanho do tênis de corrida não deve ser próximo, mas com uma pequena margem, os dedos devem ficar livres, caso contrário, há uma grande chance de conhecer as unhas pretas.

Como executar corretamente?

Normalmente, os iniciantes são aconselhados a correr enquanto correm. Eu não concordo muito com isso, tk. reaprender depois, já tendo desenvolvido hábitos de movimento estabelecidos, é mais difícil e demorado do que tentar fazer direito, começando do zero. Por outro lado, não adianta tentar estudar profundamente o tema sem ao menos começar a tentar.

Eu tentaria acompanhar os seguintes pontos:

• NÃO se apoie no calcanhar esticando a perna para a frente. É uma técnica traumática e a causa mais comum de dor no joelho em corredores. Descalço ou com sapatos sem calcanhar poderoso para absorção de choque, não dá para correr assim, porque dói.
• pousando suavemente na frente larga do pé sob o centro de gravidade, e não na frente dele. Em seguida, todo o pé pousa suavemente e ocorre um leve toque do calcanhar.

• a corrida deve ser tranquila e fácil, sem batidas fortes e batidas. É útil imaginar-se como uma gazela ou um predador
• os ombros estão relaxados e abaixados, a postura é uniforme, a pressão é levemente tensa
• as mãos estão relaxadas, há um ângulo reto no cotovelo, ao mover os braços não cruzam a linha central (meio do peito)
• mova os pés com mais frequência, dê passos curtos, não pule para cima e para baixo
• olhe para frente, não para baixo.

Antes de começar a correr do zero, você terá que se familiarizar com algumas regras e habilidades necessárias. Afinal, a corrida é uma das modalidades do atletismo, um tipo de esporte de combate, o que significa que exige algum preparo mesmo no início da carreira esportiva.

Para saber se você pode começar a correr regularmente e facilmente suportar distâncias de zero a três quilômetros, você deve primeiro arrancar o quinto ponto do sofá. Muitas vezes a preguiça atrapalha grandes e pequenas realizações. Mas se seus órgãos não são estatais, a figura está longe do ideal e você encontra amigos apenas em redes sociais, então os caminhos dos parques e praças aguardam suas grandes e pequenas conquistas no Pico Pobeda. Vitória sobre a própria preguiça.

Motivos para duvidar

Para conseguir comida, nossos ancestrais tinham que subir em árvores, correr muito tempo em terrenos acidentados, atirar pedras e lanças em objetos de caça, pular de alturas e mergulhar nas profundezas sem nenhum artifício. As regras de sobrevivência ditavam as formas de implementação.

Uma pessoa civilizada está no topo da cadeia alimentar e não se preocupa com a fome. Você pode comer sem sair à rua, trabalhar sem sair de casa, comunicar-se dentro de um espaço fechado, ser tratado sem colocar o nariz para fora do apartamento. Barriga crescente, ombros entorpecidos e membros fracos, os mais capazes de apertar apenas os pedais do carro e os botões do controle remoto - o retrato de uma pessoa modernizada.

Qual pode ser a razão para praticar esportes? Como transmitir ao leigo que hoje é preciso começar a correr do zero para emagrecer, saúde, vida plena?

1. Declare publicamente suas intenções de praticar esportes (agora as pessoas ao seu redor o incomodarão com perguntas).
2. motivação de dinheiro. Se você não tem um patrocinador pessoal que esteja disposto a pagar por suas pequenas e grandes conquistas na corrida, o serviço Gym-pact Internet oferece a qualquer atleta que deseja uma recompensa monetária às custas de preguiçosos que faltam às aulas.
3. Sonhe e compreenda o que você está buscando, apresentando o resultado. Revele os obstáculos que podem encontrar no caminho. Então você já se prepara mentalmente para acidentes.

Adendo! Crie um presente tangível para si mesmo para motivá-lo a agir. Pode ser algo doce depois de corridas "exaustivas".

Equipamento

Na verdade, tudo aqui é simplesmente vergonhoso. As roupas devem ser confortáveis, espaçosas, feitas com tecidos naturais e escolhidas de acordo com a estação. Isso, é claro, não significa que na estação de neve você precise colocar um casaco de pele e calçar botas de inverno para correr. Se você decidir começar a correr na estação fria, o agasalho de outono combina perfeitamente com você.

Você terá que pensar na questão dos sapatos. Os gerentes de lojas de esportes que desejam promover seus produtos oferecem uma dúzia de tipos de tênis de corrida, desde tênis para corrida no asfalto com solado elástico até aqueles que permitem praticar atletismo cross-country.

Mas não quebre a cabeça por muito tempo: pegue os clássicos tênis de corrida que repetirão anatomicamente o formato do seu pé com um suporte de arco confortável e uma sola plana regular. Qualquer outro sapato é projetado para um posicionamento habilidoso do pé durante as corridas, comprando o qual você se obrigará a se adaptar durante as aulas.

A escolha da roupa íntima tanto para o atleta avançado quanto para o novato é uma questão de suma importância. Principalmente se a atleta for do sexo feminino, que se distingue pelo esplendor de suas formas. Compre um sutiã de treinamento em lojas especializadas.

Adendo! Ao escolher o tênis, preste atenção na faixa de hélio sob o polegar. Sua presença aliviará a carga nas articulações.

Tempo livre

Na pergunta "Como e por que é necessário começar a correr de manhã do zero?" O ponto principal é começar a correr. Porque você pode treinar quando for conveniente para você. A corrida matinal para muitos é inconveniente devido ao planejamento mal concebido do dia. À noite, ao contrário, você pode adicionar alguns quilômetros à carga e incluir exercícios de alongamento em suas aulas.

Mais importante, lembre-se:

• o esporte não é um fardo, mas a saúde. Trate-o como um grande passatempo;
• uma variedade de rotas de jogging serve como um estimulante adicional;
• roupas esportivas bonitas e brilhantes estabelecem pensamentos positivos;
• a comunicação com pessoas bem-sucedidas e com propósito aumentará o desejo de praticar esportes;
• a combinação da corrida com outras atividades ao ar livre diversifica o lazer e as disciplinas;
• As calorias são mais intensas pela manhã.

E compre um monitor de batimentos cardíacos. Ao controlar os batimentos cardíacos, ele sinalizará em caso de saída da zona permitida de acordo com a sua idade. Alguns tipos desse aparelho, necessário para a corrida, contam com a opção de contagem de calorias em seu arsenal.

Adendo!As primeiras semanas para iniciantes são as mais difíceis. 2-3 vezes por semana durante 40 minutos para correr ou caminhar rápido será o suficiente.

Corrida indiana e cintilante para ajudar os obesos

Há uma dúzia de tipos de técnicas de corrida. Mas qual deles pode servir para pessoas com sobrepeso? E é possível começar a correr de uma forma ou de outra com grande peso do princípio? Tudo é possível. O principal é calcular a carga.

Se a idade ultrapassou os quarenta, o peso passou dos 80 e a altura aos 20 anos parou em 1 m 60 cm, então uma corrida de 300 m já merece respeito. Muito mais significativa é a regularidade das aulas e a alternância dos esforços empreendidos, do que a busca pelo resultado. Comece com pequenas cargas. Por exemplo, o que você já ouviu falar sobre corrida indiana?

Guerreiros índios gloriosos em suas campanhas lendárias podiam superar distâncias com tal corrida 1,5 vezes mais rápido do que com um passo regular. E consiste no seguinte:

• Jogging - 100 m.
• Caminhada regular com trabalho ativo dos cotovelos - 100 m.

Nós alternamos entre nós. A distância inicial é de 1000 m. Aumente gradualmente a distância percorrida. Esse tipo de jogging pode ser adotado até mesmo por quem sofre de varizes.

O básico da corrida oscilante é o mesmo, só que mais curto que a distância: corremos - 30 m, superamos a distância em passos - 30 m, mas devido à mudança frequente de ritmo, o coração fica sobrecarregado. Usando este método, é necessário medir o pulso.

Adendo!Não corra atrás de peso. A medição periódica da cintura pela manhã mostrará uma imagem mais clara.

Corrida de modelagem - em busca de saúde

Se você começar a treinar caminhando, inevitavelmente aparecerá a vontade de correr à noite ou de manhã começando do zero. Em princípio, a caminhada comum queima o mesmo número de calorias que a corrida. A diferença é apenas o período de tempo.
Representantes do sexo frágil sugerem que pode haver programas especiais para concorrer a eles. Perguntando “como começar e não desistir de correr do zero para uma garota?”, Eles estão esperando por uma resposta específica. Aqui todos os meios são bons. Em particular, um tipo de atividade esportiva como modelagem de corrida.

A eficácia deste método reside na sua singularidade. A corrida de modelagem contribui para:

• melhorar a postura;
• estimulação do aparelho vestibular;
• obter os fundamentos do treinamento cardiovascular;
• desenvolvimento da ginástica aeróbica.

A essência da corrida de modelagem é a seguinte:

• correr de frente - 20 passos;
• correr com o lado esquerdo do corpo - 10 passos;
• corre lado direito corpos - 10 passos;
• correr para trás - 10 passos;
• pulando do lado esquerdo - 10 vezes;
• pulando do lado direito - 10 vezes;
• correr de frente, levantando os joelhos - 10 passos;
• correr de frente, tentando tocar as nádegas com os calcanhares - 10 passos;
• correndo na velocidade máxima - 10 passos.

Em seguida, 100 passos em ritmo ativo, ao mesmo tempo em que executa empurrões com as mãos na frente do peito: para cima e para baixo, para a direita e para a esquerda, com giro - sem virar o corpo. As corridas consistem em 5 repetições. Entre cada um deles - 20 passos caminhada normal.

Adendo! No final desse treino, faça agachamentos ou meio agachamento.

Clássicos do gênero - jogging

Se correr por menos de 20 minutos, não trará benefícios. Além disso, o desempenho de duas corridas é alto e o desempenho de uma corrida é baixo.

Para começar, um aquecimento. Corra em um ritmo e distância que não o deixarão perder o fôlego, mas o farão suar um pouco.

Parte principal. Você deve correr enquanto sua respiração e músculos permitirem. Se você se sentir cansado, descanse em movimento, diminuindo um pouco o ritmo da corrida. Em seguida, faça uma corrida: aqui você precisa correr o mais rápido possível.

A conclusão é um empecilho. Nesta fase, é necessário voltar a respirar num ritmo ininterrupto.

No início, mantenha o minimalismo: 200 m para aquecimento, 50 m para relaxamento (um passo ou uma corrida de lazer), 400 m para o treino principal, 50 m para descanso, 100 m para uma arrancada no máximo, 50 m m para um engate.

Contra-indicações para correr:

• processos inflamatórios agudos da coluna vertebral e articulações;
• gravidez;
• obesidade;
• o risco de trombose.

Adendo! Ao correr, observe sua respiração: ela deve ser uniforme, sem solavancos. Respire pelo nariz.

A descarga é capaz de carregar

Alguém faz corridas matinais no parque na esperança de perder peso, a outra parte dos corredores cuida da saúde dessa forma, mas também há quem, dando voltas sinuosas pelo estádio, sonha em conseguir uma classificação no seu favorito esporte.

Ao tentar distâncias, você não deve se preocupar em como começar a correr para passar de nível do zero. Percebendo a importância do treinamento, você precisa se esforçar para obter os melhores resultados e cumprir as normas.

Para conseguir a atribuição de uma categoria desportiva, é necessário o cumprimento das obrigações:

• categoria de competições;
• calendário das competições;
• nível de arbitragem.

Existem também categorias de massa, que são obtidas em competições de importância regional. Eles não dependem de tempo. Mas eles são limitados pelo tempo de ação - 2 anos. Durante esse tempo, o atleta deve melhorar ou confirmar a descarga. Caso contrário, ele é removido.

Como exemplo ilustrativo, damos as normas que se aplicam às distâncias mais comuns.

Norma / corrida 5000 m / 3000 m / 100 m

• Homens 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Mulheres 18:10.0/ 10:40.0/ 13.0

Adendo!Faça uma corrida com um cronômetro na mão e verifique se os regulamentos são rígidos.

Ajuda para iniciantes - o trabalho dos próprios iniciantes

Muitos programas esportivos são projetados para profissionais. Tipos de aulas, planos de treino, calendário - tudo é pensado ao mais ínfimo detalhe. E os atletas novatos? Como eles podem começar a correr e chegar ao topo do zero se o programa só funciona para atletas avançados?

Nem tudo é tão ruim. Abaixo está uma tabela com um programa detalhado para iniciantes. Ele é projetado para um círculo de pessoas que ocupam o posto de trabalhadores mentais, o que significa que levam um estilo de vida sedentário. Ao seguir este programa, você aprimorará suas habilidades no caminho para aperfeiçoar sua figura.

Quando for correr, leve sempre uma garrafa de água sem gás com você. O treinamento é acompanhado por sudorese abundante - perda de umidade. E o corpo frágil de um iniciante não aguenta as primeiras cargas. Náusea, tontura são possíveis, quando a ingestão de líquidos é apenas necessária.

Os especialistas recomendam não comer antes do exercício. Mas se você tem baixa hemoglobina ou se alimenta estritamente de acordo com o cronograma, recuse-se a comer pelo menos 2 a 3 horas antes do treino. Porque durante a corrida, devido à comida no estômago, pode ocorrer vômito.

Seja responsável na escolha do percurso: é inaceitável nas fases iniciais do treino correr em terrenos de escalada não equipados. Isso criará dificuldades adicionais e pode até contribuir para lesões nas pernas.
O cumprimento do acima exposto transformará o esporte em um ambiente confortável e evento agradável.

Adendo!O programa acima vai te devolver sem comprometer sua saúde a trilha certa de treino, mesmo que tenha faltado aulas. Sinta-se à vontade para começar a correr e não se prenda à teoria!

Pernas fortes para você!