) ஒரு வகையான வலிமை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி பெற்ற, உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே! பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் உடல் வடிவமைத்தல் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் ஒரு சிறப்பு மினி-பார்பெல்லுடன் பயிற்சி அடங்கும், மென்மையான ஷெல்லில் 2 முதல் 20 கிலோ வரை எடையுள்ள

மேடை பயிற்சி

பார்பெல் பயிற்சி ஒரு காக்டெய்ல். ஒருபுறம், பார்பெல் உள்ளது - ஜிம்மின் ஒரு உறுப்பு. மறுபுறம், வகுப்புகள் ஒரு குழுவில், இசைக்கு நடைபெறுகின்றன. ஏரோபிக்ஸ் பாடங்களைப் போலவே ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்யப்படுகிறது.

இதனால், உடல் பம்ப் என்பது முழு உடலுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சி என்று மாறிவிடும். பார்பெல்லுடன் பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும். முதல் 15 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப். அதன் போது, ​​தீவிரமான வேலைக்காக முழு உடலும் நன்கு சூடுபடுத்தப்படுகிறது. மேலும், பாடம் இப்படி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது: முதலில், பெரிய தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன: இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், முதுகு, மார்பு. அதன் பிறகு, சிறிய குழுக்களுக்கு மாற்றம்: பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட். பாடத்தின் முடிவில், பத்திரிகைகள் அசைகின்றன. கார்டியோ ஏரோபிக்ஸ் போலல்லாமல், இயக்கம் தொடர்ச்சியாக இருக்கும், பார்பெல் பயிற்சி செட்களில் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், பயிற்சியாளர் விரிவாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் விளக்குகிறார், தேவைப்பட்டால், அவரது நுட்பத்தை நிரூபிக்கிறார். பின்னர் குழு மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு தேவையான இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறது. பின்னர், பயிற்சி பகுதியை நீட்டுவதற்கு ஒன்றரை நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன.

சில பான்கேக்குகள் இருக்கும்

நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாட்டு விளையாடவில்லை என்றால், அதை உங்கள் கைகளில் எடுக்க நேரமில்லாமல், ஒரு பார்பெல்லின் எடையின் கீழ் நீங்கள் வளைந்து விடுவீர்கள் என்று நினைத்தால், பயப்பட வேண்டாம். ஏனென்றால் பயம் பெரிய கண்களைக் கொண்டது. உங்கள் பணி தசைகளை அதிகரிப்பதாகும். வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் இது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது. ஆனால் உள்ளே இருந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், பெருமைமிக்க ஜாக்ஸ் மற்றும் கடுமையான பயிற்றுவிப்பாளர்களிடையே, நீங்கள் வெட்கப்படுவதற்கும், பார்பெல்லை நெருங்குவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது, பின்னர் உடல் பம்ப் பாடத்தில் நீங்கள் தைரியமாக மாறுவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அங்கு உங்களுக்கு முதலில் "அப்பத்தை" என்று அழைக்கப்படாமல் ஒரு பட்டை மட்டுமே வழங்கப்படும் - எடையுள்ள பொருட்கள். ஒரு பயிற்சியாளரின் பணிகளை நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்க முடியும். ஏற்கனவே தசைகள் உருவாகும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்களை மேலும் மேலும் ஏற்றத் தொடங்குவீர்கள், பார்பெல் தளங்களில் "பான்கேக்" க்குப் பிறகு "பான்கேக்" சரம் போடுவீர்கள். மேலும் இதற்கு கூடுதலாக - ஒரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

மற்றும் மிக முக்கியமாக - சலிப்பு இல்லை

பார்பெல் ஒர்க்அவுட் அனைத்து வயதினருக்கும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. தங்களுக்கு அழகான தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு இது சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆனால் அதே நேரத்தில் ஜிம்மில் சலித்துவிடும். கூடுதலாக, பாடி பம்ப் என்பது நடனத்தை விரும்பாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சியாகும், ஆனால் வலிமை பயிற்சியை விரும்புகிறது. முதுகெலும்பு அல்லது மூட்டுகளில் காயங்கள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே இங்கு கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. பாடி பம்பிற்கான ஆடைக் குறியீடு பாரம்பரிய ஏரோபிக்ஸ் போன்றது. இசைக்கருவிஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி அதற்கேற்ப பொருந்துகிறது: இது ஸ்கூட்டர் டெக்னோக்ரூப்பாக இருக்கலாம் அல்லது தாளத்தில் கனமான மற்றும் கடினமானதாக இருக்கலாம். கார்டியோ சுமைகளுடன் பார்பெல் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது சிறந்தது. உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் அக்வா ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம், மற்றொரு முறை - கிளாசிக்கல், மற்றும் மூன்றாவது - உடல் பம்ப். அல்லது இந்த மாற்று: சுழற்சி - அக்வா - பம்ப். இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் விடைபெறுகிறீர்கள் அதிக எடைமற்றும் ஒரு அழகான தசை வரையறை உருவாக்க. வெயிட்டிங் ஏஜெண்டின் குறைந்தபட்ச எடை, அதாவது ஒரு "பான்கேக்", 6 கிலோ. அதிகபட்சம் 30 கிலோ. ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன் உங்கள் தனிப்பட்ட பணிச்சுமை பயிற்றுவிப்பாளரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உடல் பம்ப் ஆகும் தீவிர பயிற்சிபுகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் லெஸ் மில்ஸ் குழுவால் வடிவமைக்கப்பட்ட பார்பெல். பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியிலிருந்து அதன் முக்கிய வேறுபாடு அதன் உயர் வேகம் மற்றும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைபயிற்சிகளின் மறுபடியும். கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலையும் கட்டுக்கோப்பாக மாற்றும்.

பாடி பம்ப் திட்டம் குறைந்த தாக்க பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். வகுப்புகள் தீக்குளிக்கும் இசையின் கீழ் நடத்தப்படுகின்றன, பயிற்சிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் முக்கிய விளையாட்டு பண்புபார்பெல் ஆகிறது. அவளுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அனைத்து பிரச்சனை பகுதிகளிலும் தொடர்ந்து வேலை செய்கிறீர்கள்: கைகள் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள்), மார்பு, முதுகு, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிறு... பாடி பம்ப் ஒரு அற்புதமான விளைவை அளிக்கிறது, மேலும் ஆயிரக்கணக்கான நிரல் பின்தொடர்பவர்கள் இதை தெளிவாக உறுதிப்படுத்துகிறார்கள்.

உடல் பம்ப் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

உடல் பம்ப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

1. உடல் பம்ப் ஆகும் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சரியான கலவை.குறைந்த எடை கொண்ட பாடங்கள், ஆனால் வேகமான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன, எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், ஒரு நிவாரண உடலை உருவாக்கவும் பங்களிக்கின்றன.

1. ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் லெஸ் ஆலைகள்உங்கள் உடலை மேலும் மேம்படுத்தும் பாடி பம்பின் புதிய பதிப்புகளை உருவாக்கவும். உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாறத் தொடங்கியவுடன், உடற்பயிற்சியில் கூர்மையான மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இது அவர்களை தீவிரமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. சமீபத்தில் வெளியானது நிரலின் 93 வெளியீடு, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவரது பிரபலத்தைப் பற்றி பேசுகிறது.

1. நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையிலும், உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்கிறீர்கள். சிக்கல் பகுதியில் மட்டுமே பயிற்சிகள் செய்வது பயனற்றது என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

1. பார்பெல் பயிற்சி உங்களை "பம்ப்" ஆக்குவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. அது நடக்காது! ஒரு தொகுப்பிற்கு தசை வெகுஜனஉங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமான எடைகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவை.

1. பட்டியின் எடையை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் சுமைகளை சுயாதீனமாக சரிசெய்யலாம்.இதனால், உங்கள் உடல் வளர்ச்சியுடன் உங்கள் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் அதிகரிக்கும்.

1. பாடி பம்ப் ஒரு பல்துறை பயிற்சி. அவர்கள் பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்.

உடல் பம்ப் வொர்க்அவுட்டின் தீமைகள்

1. நிரல் முழுமையான ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல... இல்லை, நிச்சயமாக, நீங்கள் குறைந்தபட்ச எடையை எடுத்து அவர்களுடன் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை நீங்கள் தொடங்கினால், மாற்று திட்டங்களை முயற்சிக்கவும்.

1. ஆற்றல் பயிற்சி - மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான... ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தவறான நுட்பம் முழங்கால்கள், முதுகு, கீழ் முதுகில் வலி உணர்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

1. நீங்கள் வீட்டில் பாடி பம்ப் செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும்.

வீட்டில் உடல் பம்ப்

கடந்த சில ஆண்டுகளில், லெஸ் மில்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமாகிவிட்டன, அதனால்தான் பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் பாடி பம்பை ஒரு குழு நடவடிக்கையாக வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இந்த திட்டத்தை நீங்கள் வீட்டிலும் செய்யலாம். இதற்கு என்ன தேவை:

• பார்பெல்: பட்டை + அப்பத்தின் தொகுப்பு
• வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் (இது அவசியம், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது!)

லெஸ் மில்ஸ் பாடி பம்பின் பிரத்யேகமாகத் தழுவிய பதிப்பை உருவாக்கியுள்ளது வீட்டு உபயோகத்திற்காக: பம்ப் ஒர்க்அவுட். நீங்கள் அதை பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

பாடி பம்புடன் தொடங்குவதற்கான 5 முக்கிய குறிப்புகள்

உடல் பம்ப் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், பரிந்துரைகளைப் படிக்கவும்இது நேர்மறையான முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவும்.

1. முதல் வகுப்புகளில், குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

1. தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1.25-2.5 கிலோ அப்பத்தை எடுக்கலாம். கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு, பட்டை கனமாக இருக்க வேண்டும்: பக்கத்திற்கு 3.75 கிலோவிலிருந்து. உங்கள் திறன் அளவைப் பொறுத்து எண்கள் மாறுபடலாம்.

1. உங்கள் பயிற்சியாளரின் அனைத்து வழிமுறைகளையும் கவனமாகக் கேளுங்கள். அவசரப்பட வேண்டாம் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள், நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது காயத்தைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பயனுள்ளதாக இருப்பதையும் உறுதிசெய்யும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. பட்டியின் எடைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்; அது உங்களுக்கு மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது மிகவும் இலகுவாக இருக்கக்கூடாது. முதல் வழக்கில், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கவனிக்க முடியாது; இரண்டாவதாக, உங்கள் உடலுக்கு தேவையான சுமைகளை நீங்கள் கொடுக்க மாட்டீர்கள்.

1. உடல் பம்ப் உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்தால் அல்லது நீண்ட இடைவெளி எடுத்தால், ஓ விரைவான எடை இழப்புநீங்கள் மறக்க முடியும். சிறந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3-4 முறை.

மற்ற Les Mills திட்டங்களை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க முயற்சிக்கவும்

உடற்தகுதியில் பம்ப் என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடித்து உங்கள் கனவுகளை நனவாக்குங்கள் அழகான உடல்உண்மையில். நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்து கடினமான நபராக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிறு, பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கி, முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் பம்ப் ஒரு சிறந்த கலோரி எரிப்பான்.

உடல் பம்ப் என்றால் என்ன

பாடி பம்ப் என்பது ஒரு பார்பெல் வொர்க்அவுட்டை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது அதிகப்படியான கொழுப்பு... இது இசைக்கு முடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படுகிறது. அதன் படைப்பாளிகள் பிரபலமான நிறுவனம்லெஸ் மில்ஸ். பயிற்சியின் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் செயல்படுவதை டெவலப்பர்கள் உறுதி செய்தனர். பார்பெல் எடைகள் பல பயிற்சிகளுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் சரிசெய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் பூஜ்ஜிய எடையுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அப்பத்தை சேர்க்கவும். தொடங்குவதற்கு, அத்தகைய பயிற்சியில் அனுபவம் முற்றிலும் முக்கியமல்ல. பயிற்சியாளரின் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கவனமாக பின்பற்றினால் முடிவு அடையப்படும்.

உடல் பம்ப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

பாடி பம்பின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, பயிற்சியை நீங்களே முயற்சிக்க வேண்டும் என்ற ஆசையை எதிர்ப்பது கடினம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல நன்மைகள் இத்தகைய தீவிர வலிமை ஏரோபிக்ஸை உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமாக்கியது. அவை பின்வருமாறு:

• ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறை... ஏரோபிக், வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.
• வேகமான இயக்கம், இது இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நிறமான மற்றும் மெல்லிய தோற்றத்தை அளிக்கவும் அனுமதிக்கும்.
• பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு 3 மாதங்களுக்கும் புதுப்பிக்கப்படும். இந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் தசைகள் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதில்லை, மேலும் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் மாறுபட்டதாகிறது.
• ஒரு மணிநேர சுமை பிட்டம், முதுகு, தோள்கள், கால்கள், கைகளின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.
• ஒரு பம்ப் உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. வலுவான சுமையுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் வெற்று பட்டையுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• சரிசெய்யக்கூடிய சுமை தீவிரம். உங்கள் விருப்பப்படி, நீங்கள் டம்பலின் எடையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் எளிமை, ஸ்மார்ட் அணுகுமுறை சரியானதைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கும் ஆரோக்கியமான உடல்... வளர்ந்த உடல் பம்ப் திட்டத்தின் செயல்திறனை ஏற்கனவே அனுபவித்தவர்களின் எண்ணிக்கையில் சேருவதற்கான வாய்ப்பைப் பற்றி சிந்திக்கவும், பயிற்சியைத் தொடங்கவும் நன்மைகள் உங்களைச் செய்யும்.

உடல் பம்ப் வொர்க்அவுட்டின் தீமைகள்

பார்பெல் பயிற்சி பிரபலமடைந்தது பரந்த வட்டம்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள். இந்த திட்டத்தில் ஈடுபட்டுள்ளவர்கள் நேர்மறையான கருத்துக்களை மட்டுமே வழங்குகிறார்கள். நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு பாடத்தில் கலந்து கொள்ளாவிட்டால், அத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவது கடினம். எந்தவொரு ஏரோபிக்ஸ் அல்லது பயிற்சிகளின் தொகுப்பும் பயன்பாட்டில் அவற்றின் சொந்த வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளன. திறமையான அணுகுமுறை, பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவது உங்கள் சாதனைகளை மேம்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் பம்பின் தீமைகளைக் கவனியுங்கள்:

• ஒருபோதும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாத ஆரம்பநிலைக்கு இந்த திட்டம் பொருந்தாது;
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது;
• இந்த விளையாட்டைச் செய்வது காயமடையக்கூடும்;
• நுட்பத்தின் முறையற்ற செயல்திறன் முழங்கால்கள், முதுகு, கீழ் முதுகில் வலிக்கு வழிவகுக்கும்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், மூட்டுகளில் வலி மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சி முரணாக உள்ளது;
• நீங்கள் வீட்டில் பம்ப்-பிட்னஸ் செய்தால், நீங்கள் உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டும்.

ஸ்லிம்மிங்கிற்கான உடல் பம்ப்

எல்லோரும் ஒரு நிவாரண உடற்பகுதியின் உரிமையாளர்களாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் தொனி தசைகள்... உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க, நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும். எடை இழப்புக்கான உடல் பம்ப் வொர்க்அவுட்டை கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க மற்றும் உடல் நெகிழ்ச்சி மீட்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டியின் வழிகாட்டுதலுடன், உங்கள் வகுப்பறை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். நியாயமான செக்ஸ் பம்ப்-ஏரோபிக்ஸை விரும்புகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​வலிமை சுமைகள் நீட்சி, ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் மற்றும் இடைவெளிகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன.

வீட்டில் உடல் பம்ப்

ஃபிட்னஸ் கிளப் மற்றும் ஜிம்களுக்குச் செல்ல அனைவருக்கும் நேரம் இல்லை. விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் உடல் பம்ப் அமர்வுகள் செய்யலாம். உங்களிடம் போதுமான இலவச இடம் இருந்தால் இது சாத்தியமாகும் தேவையான உபகரணங்கள்... பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: ஒரு பார்பெல், விளையாட்டு உடைகள், வசதியான மற்றும் ஒளி காலணிகள். எடை இழக்க மற்றும் தசை தொனியை பராமரிக்க வாரத்திற்கு ஒரு பாடம் போதுமானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு 3-4 நாட்களுக்கும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

வீடியோ: உடல் பம்ப் உடற்பயிற்சி

பெரிய மற்றும் அளவீட்டு வடிவங்கள்உடல். மேலும் இது பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் பொருந்தும். தங்கள் உடலை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கும், தசைகளை இறுக்குவதற்கும், எடையைக் குறைப்பதற்கும், பலர் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள் அல்லது வேலைக்குச் செல்கிறார்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்உடற்பயிற்சி மீது. மற்றவர்கள் எல்லாவற்றையும் வீட்டில் செய்ய விரும்புகிறார்கள். தலைமை உதவியாளர்அத்தகைய கடினமான விஷயத்தில் - இது ஒரு பம்ப். இந்த வகையான பயிற்சியைப் பற்றி மேலும் கூறுவோம்.

பல விளையாட்டு ரசிகர்களின் கூற்றுப்படி, பம்ப் பயிற்சிகளை ஒரு பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் சுமைக்கு ஒப்பிடலாம். அதே நேரத்தில், இது தனிப்பட்ட (உதாரணமாக, பிரத்தியேகமாக பிரச்சனை பகுதிகளில்) மட்டும் பாதிக்கிறது, ஆனால் முழு உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி அதிகரிக்கிறது.

செயல்பாட்டுக் கொள்கை

பம்ப் பயிற்சி வழக்கமாக தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு பயிற்சியாளரின் உடலில் 1 மணிநேரம் செலுத்தப்படும் மிகவும் பயனுள்ள குறைந்த தாக்க சுமையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த பார்பெல் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​உடலின் பின்வரும் மண்டலங்கள் மற்றும் பகுதிகளை நீங்கள் முழுமையாகச் செய்ய முடியும்:

• மார்பு மற்றும் பின்புறம்.
• ஆயுதங்கள் (தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்).
• கால்கள் மற்றும் பிட்டம்.
• அடிவயிறு (மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தவும்).

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பம்ப் பயிற்சி செய்தபின் அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள்உயிரினம்.

வகுப்புகள் எடுப்பதால் என்ன நன்மைகள்?

இந்த வகுப்புகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றுள்:

1. ஏரோபிக் மற்றும் இணைக்கும் திறன் வலிமை பயிற்சிஅதிக செயல்திறனுக்காக.
2. உடற்பயிற்சிகள் வேடிக்கையாகவும் இசையின் தாளமாகவும் இருக்கும்.
3. எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் மூலம் அழகான, நிறமான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு.
4. ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களும் பயிற்சி செய்யலாம்.

மேலும், ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய பம்ப் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். இத்தகைய தீவிர பயிற்சிகளின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இதன் பொருள், பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி பம்ப் செய்யப்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்திற்கு நன்றி, உங்கள் முழு உடலும் மாறி ஒரு அழகான வடிவத்தை சமமாக பெறும்.

பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி மேலும்

பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்பட்ட நிரல்களின் மூலம் உடலில் சுமைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் செய்கிறது (இது 3 மாதங்களில் 1 முறைக்கு மேல் நடக்காது) மற்றும் பார்பெல் பான்கேக்குகளின் எடை. இந்த அணுகுமுறை உங்கள் தசைகளை உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.

பல பயனர்களின் கதைகளின்படி, தசைகள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதால், நிரலை மாற்றுவது வெறுமனே அவசியம். முந்தைய பயிற்சியானது இனி தொடர்புடைய முடிவுகளைக் கொண்டு வராது என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. வி தற்போதுநிரலின் சுமார் 93 இதழ்கள் ஏற்கனவே வெளியிடப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை தொடர்ந்து கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் பொதுவான விளக்கம்

பம்ப் உடற்பயிற்சி தேர்வு, நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும் தீவிர வகுப்புகள்... இந்த வொர்க்அவுட்டை பொதுவாக ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது. இதைச் செய்ய, 15-20 நிமிடங்கள் கயிறு குதித்து, அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது அல்லது 10-15 தாவல்கள் "ஜம்பிங் ஜாக்" (கால்கள் மற்றும் கைகளை அகலமாகத் தவிர்த்து) ஒரு சுழற்சியைச் செய்வது மதிப்பு. அடுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலானது செய்யப்படுகிறது, இதில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• மார்பு அழுத்தி மற்றும் குந்துகைகள்.
• ஆழமான மற்றும் குறுக்கு மூட்டுகள்.
• கைகளின் நெகிழ்வு (பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்).
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து அழுத்தவும்.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 2-3 பல்துறை பயிற்சிகள் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த வழக்கில், அனைத்து பயிற்சிகள் 2-3 முறை மீண்டும் மீண்டும், மற்றும் முழு சிக்கலான போது, ​​ஒரு சிறிய barbell பயன்படுத்தப்படுகிறது. பம்ப் என்பது ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாகும், இது தாள பயிற்சிகளை மட்டுமல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தளர்வையும் உள்ளடக்கியது.

பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டானது 1 மணிநேரம் முதல் 1 மணிநேரம் மற்றும் 45 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். ஒரு தீவிரமான சுமைக்குப் பிறகு, ஒரு குறுகிய ஓய்வெடுக்கும் வளாகம் செய்யப்படுகிறது, இது உங்களை மீட்கவும் எப்படி ஓய்வெடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது பொதுவாக 4-5 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

உன்னால் யாரை செய்ய முடியும்?

ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் சிறந்த மக்கள்அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தயாராக உள்ளது. இன்னும் இவை எடை போடும் பயிற்சிகள். எனவே, அவை ஆரம்பநிலைக்கு எந்த வகையிலும் பொருத்தமானவை அல்ல. கூடுதலாக, ஆரம்பநிலைக்கு முழு வொர்க்அவுட்டையும் முழுமையாகத் தாங்குவது எளிதானது அல்ல. அடுத்த நாள், அவர்கள் வெறுமனே தலைச்சுற்றல் வடிவில் விளைவுகளை தவிர்க்க முடியாது.

ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்ய விரும்பாதவர்களுக்கு இது போன்ற பயிற்சிகள் ஏற்றதாக இருக்கும். பம்ப் வீட்டுச் செயல்பாடுகளுக்கும் ஏற்றது என்பதால், நெரிசலான மற்றும் நெரிசலான இடங்களில் நிற்க முடியாதவர்களுக்கு இரட்டிப்பு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை விரும்புவோருக்கு, இது பொருத்தமானது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் ஒரு குழு பாடத்தில் கலந்து கொள்ள வேண்டும்.

யார் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது?

பம்ப் இன்னும் ஒரு தீவிர பயிற்சி. எனவே, இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உதாரணமாக, முதுகுத்தண்டில் காயம் ஏற்பட்டவர்களுக்கு இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. மூட்டுகள் மற்றும் நரம்புகளில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும், இதய செயலிழப்பு அறிகுறிகளுக்கும் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கண்டறியப்பட்ட இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு உள்ள ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பயிற்சி கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஆயினும்கூட, உங்கள் மாற்றத்தை வீட்டிலேயே பரிசோதிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், பின்வரும் பண்புக்கூறுகள் மற்றும் சரக்குகளை நீங்கள் வாங்க வேண்டும்:

• ஒரு பார்பெல் பட்டை மற்றும் அதற்கு ஒரு இரும்பு பான்கேக்குகள்.
• படி மேடை.
• உடற்பயிற்சி காலணிகள்.

மேலும், வீட்டு நடவடிக்கைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பொருத்தமான ஸ்டார்டர் திட்டத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, லெஸ் மில்ஸால் இந்த பயிற்சிகளை விரும்புபவர்களால் உருவாக்கப்பட்டவை இவை.

சுவாரசியமான மற்றும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும்.
• திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும் மற்றும் வீடியோ பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.
• நிரல் புதுப்பிப்புகளைப் பார்த்து, படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளவும், தொடர்ந்து செய்யவும். உங்கள் பயிற்சிகளின் முழு விளைவைப் பெற, வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமாக, ஒரு சிறிய சுமையுடன் தொடங்கி அதை நிலைகளில் அதிகரிக்கவும். பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும், அப்பத்தை எடையை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் பார்பெல் மிகவும் இலகுவாகவோ அல்லது அதிக கனமாகவோ இருக்கக்கூடாது. எல்லாம் மிதமாக. அப்போதுதான் விரைவான மற்றும் 100% முடிவை எதிர்பார்ப்பது மிகவும் யதார்த்தமானது.

அன்பான வாசகர்களே, விளையாட்டு மற்றும் உடற்தகுதி குறித்த தொடர் கட்டுரைகளை நாங்கள் தொடர்கிறோம். மிக சமீபத்தில், நாங்கள் உங்களிடம் சொன்னோம், இன்று நீங்கள் எடை இழப்பு பயிற்சியின் புதிய வடிவத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். பாடி பம்ப் என்பது ஒரு பார்பெல் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியாகும் பெரிய அளவுஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் மீண்டும் மீண்டும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி துறையில் பல வருட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் புகழ்பெற்ற லெஸ் மில்ஸ் பயிற்சியாளர்களின் குழுவால் இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான வழிவாழ்க்கை.

தீக்குளிக்கும் இசையின் கீழ் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது மற்றும் முழு உடலையும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. இந்த திட்டம் கைகள், கால்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் புத்திசாலித்தனமான நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

பாடி பம்ப் என்றால் என்ன மற்றும் இந்த திட்டத்தின் நன்மைகள் என்ன?

உடல் பம்ப் (உடல் பம்ப்) பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதற்கு நன்றி உலகம் முழுவதும் வொர்க்அவுட்டை பிரபலமடைந்துள்ளது:

1. ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சிறந்த கலவை. பாடி பம்ப் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு பார்பெல் வடிவில் ஒரு வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுடன், இது உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையை வெற்றிகரமாக அகற்றுவதையும் சாத்தியமாக்குகிறது.

2. ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் நிரல் முழுமையாக புதுப்பிக்கப்படும். வெளிப்படையாக, இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் திட்டங்களை மாற்றும்போது, ​​தசைகள் பயிற்சிகளுக்குப் பழகுவதற்கு நேரம் இல்லை, மேலும் பயிற்சியில் உள்ள பல்வேறு நீங்கள் சலிப்படைய அனுமதிக்காது.

3. பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கிறது. பாடத்தின் காலம் சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும், இதன் போது முழு உடலும் ஈடுபடும், இது எரியும் அதிகபட்ச தொகைகலோரிகள்.

4. பாடி பம்ப் விளையாட்டுகளில் முற்றிலும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. நீங்கள் இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராக இல்லை என்றால், பயிற்சிகளை குறைந்த எடையுடன் (2x1.25 கிலோ) அல்லது வெற்று பார்பெல் மூலம் செய்யலாம். உடல் வளர்ச்சியுடன், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும்.

5. இங்கிருந்து நிரலின் மற்றொரு நன்மை வருகிறது - அனுசரிப்பு சுமை. உங்கள் தற்போதைய எடையில் நீங்கள் போதுமான அழுத்தத்தை கொடுக்கவில்லை என உணர்கிறீர்களா? அல்லது, மாறாக, சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்று நினைக்கிறீர்களா? பாடி பம்ப் மூலம், உங்கள் பார்பெல் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எளிதாக சரிசெய்யலாம்.

உடல் பம்ப் திட்டம்உடற்பயிற்சி அறையில் குழு பயிற்சிகளில் நீங்கள் பார்க்கப் பழகிய நிலையான ஏரோபிக்ஸ் அல்ல. அதனால்தான் இந்த வகை பயிற்சியின் சில அம்சங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. நிரல் ஒரு தீவிர சுமையை எடுத்துக்கொள்கிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளின் விளைவை அடைய விரும்பினால், ஒவ்வொரு சுழற்சியின் கடைசி பயிற்சிகளும் உங்கள் கடைசி வலிமையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது மற்றும் பயிற்சியாளரின் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கவனமாகக் கேட்பது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது: பயிற்சிகளின் முறையற்ற செயல்திறன் கடுமையான விகாரங்கள் அல்லது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

3. உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். பயிற்சியாளர், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்தபட்சம் 2x5 கிலோ எடையுடன் குந்துகைகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இறுதிவரை முடிக்க முடியாவிட்டால், அதை நிறுத்தி உங்களுக்காக உகந்த சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

4. "பம்ப்" ஆக பயப்பட வேண்டாம். பொருத்தமான சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் தீவிர எடையுடன் வேலை செய்யாமல் இதை அடைவது மிகவும் கடினம். உடல் பம்ப் உடலின் நிவாரணத்தில் சரியாக வேலை செய்கிறது.

5. அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் அதிக எடைமற்றும் போதிய வேகத்தில் அல்லது நுட்பத்தை மீறி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விளைவை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லாது.

6. ஒரு தீவிர சுமையுடன், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் நுகர்வு தோராயமாக 500-600 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த திட்டத்தை முயற்சிக்க நீங்கள் திட்டமிட்டிருந்தால், பார் எடைக்கான பரிந்துரைகளைப் படிக்கவும், இது பயிற்சியளிக்கப்படும் தசையைப் பொறுத்து மாறுபடும். இருப்பினும், நிலையான உடல் தகுதியுடன் சராசரி பெண் கணக்கிடப்பட்ட தோராயமான புள்ளிவிவரங்கள் கீழே உள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடைகள் மேல் அல்லது கீழ் வேறுபடலாம்.

1. வார்ம்-அப் - 2x3.75 கிலோ
2. குந்துகைகள் - 2x5 கிலோ
3. மார்பு - 2x2.5 கிலோ
4. பின் - 2х3.75 கிலோ
5. டிரைசெப்ஸ் - 2x2.5 கிலோ
6. பைசெப்ஸ் - 2x2.5 கிலோ (அல்லது 2 டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 1.25-2.5 கிலோ)
7. கால்கள் - 2x3.75 கிலோ
8. தோள்கள் - 2x2.5 கிலோ (அல்லது 2 டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 1.25-2.5 கிலோ)

முதல் வொர்க்அவுட்டில், குறைந்த எடையைச் செய்து, பயிற்சியாளருக்குப் பிறகு பயிற்சிகளை கவனமாக மீண்டும் செய்வதன் மூலம் விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். பின்னர் நீங்கள் உங்களை நோக்குநிலைப்படுத்தி, உங்களுக்காக உகந்த சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.

பாடி பம்ப் மூலம், லெஸ் மில்ஸ் குழு உடற்தகுதியில் ஒரு உண்மையான திருப்புமுனையை உருவாக்கியுள்ளார். இந்த திட்டத்தை நீங்களே திறந்தால், எளிதாகவும் மகிழ்ச்சியுடனும் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வி மூடப்பட்டதாகக் கருதலாம். மூலம், விளையாட்டு விளையாடும் போது சரியாக சாப்பிட மறக்க வேண்டாம், பட்டியலை பார்க்க, மற்றும் மாலை நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.