Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

கிராஸ்ஃபிட்டரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் கலவை மற்றும் உண்ணும் முறை இரண்டும் முக்கியம். எனவே, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற முடிவு செய்து, பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட முடியுமா, எத்தனை மணிநேரம் முன்கூட்டியே மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து - எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் குழப்பமடைகிறார்கள். தசை வெகுஜன. இந்தக் கட்டுரையில், ஆரம்பநிலை கிராஸ்ஃபிட்டர்ஸ் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது சரியா என்ற குழப்பத்தைத் தீர்க்க உதவும் இந்த முக்கியமான கேள்விகள் அனைத்திற்கும் பதிலளிக்க முயற்சித்தோம்.

மேலே உள்ள எந்தவொரு கேள்விக்கும் பதில் தெளிவற்றதாக இருக்காது என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும், ஏனெனில் இவை அனைத்தும் இந்த அல்லது அந்த பயிற்சி விளையாட்டு வீரர் எந்த குறிப்பிட்ட இலக்கை பின்பற்றுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது:

1. பயிற்சியின் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு குறைந்தது 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது மதிப்பு. அதே நேரத்தில், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. இல்லையெனில், பயிற்சியின் போது, ​​உடல் உணவின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும், ஆனால் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களின் ஆற்றல் அல்ல. புரதத்தின் அளவு, மாறாக, அதிகரிக்க வேண்டும் - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம். இந்த வழக்கில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளுக்கு முழுமையான அமினோ அமிலங்களை வழங்க புரதம் தேவைப்படுகிறது.
2. உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. அவை உணவில் இருந்து மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது குமட்டலை ஏற்படுத்தும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது, ஆனால் பசியின் உணர்வு வகுப்புகளில் தலையிடக்கூடாது.
3. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவு உட்கொள்ளல் இன்னும் முழுமையாக செய்யப்பட வேண்டும். உணவின் ஒரு சேவையில் பயனுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், இந்த உணவில் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் - 5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
4. , தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, கிளைகோஜன் டிப்போக்களை ஏற்றுவதை உறுதி செய்யும். இதன் விளைவாக, தசைகளின் ஆற்றல் திறன் அதிகரிக்கும், பயிற்சியின் போது உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் புரதம் அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்குகிறது மற்றும் அனபோலிக் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனை இப்போது எங்களுக்கு கிடைத்துள்ளது, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் எந்த உணவுகள் நல்லது, மற்றும் தடகள உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது மதிப்பு.

பயிற்சிக்கு முன் சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் நன்மைகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர் என்ன இலக்கை பின்பற்றுகிறார் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் உணவின் அளவு மற்றும் தரம் மிக முக்கியமானது.

பயிற்சிக்கு முன் உணவு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, உயர்தர புரதம் (குறைந்தது 20-30 கிராம்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (50-60 கிராம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் விருப்பங்களைப் பொறுத்து, முன்மொழியப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• ஒரு சிறிய துண்டு கோழி (அல்லது வான்கோழி) துரம் மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தாவுடன் (அலங்கரித்தல் பழுப்பு அரிசி அல்லது தானிய ரொட்டியுடன் மாற்றப்படலாம்);
• உருளைக்கிழங்கு (அல்லது பழுப்பு அரிசி) கொண்ட ஒல்லியான மீன் துண்டு;
• துரம் பாஸ்தா அல்லது மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மாமிசம்;
• பக்வீட் (அல்லது பிற கஞ்சி) உடன் 3-4 முட்டைகளின் ஆம்லெட்;
• முழு ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி பரிமாறவும் (நீங்கள் பாலாடைக்கட்டிக்கு சில புதிய பெர்ரி மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கலாம்).

எடை இழப்புக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சியின் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், பயிற்சிக்கு முன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் குறைக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழப்பு "தங்க விதி" நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: கலோரிகள் நுகர்வு உடலில் அவர்கள் உட்கொள்ளும் அதிகமாக வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில், அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்கக்கூடாது: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்புகள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன பெரிய எண்ணிக்கையில்(ஒரு சேவைக்கு 15-20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை), அத்துடன் போதுமான அளவு புரதம் (ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20-30 கிராம்). மூலம் சொந்த விருப்பம்முன்மொழியப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• பக்வீட் அல்லது காட்டு அரிசியுடன் அடுப்பில் சுடப்பட்ட கோழியின் ஒரு சிறிய துண்டு;
• பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைக்கப்பட்ட வெள்ளை மெலிந்த மீனின் ஒரு சிறிய பகுதி;
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட 2-3 வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது 2 முட்டை துருவல் முட்டைகள்;
• வேகவைத்த ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்குடன் சிறிய வியல் ஸ்டீக்.

பயிற்சிக்கு முன் உணவு உட்கொள்வது முழு அளவிலான நடவடிக்கைகளில் தலையிடக்கூடாது, எனவே உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் கடினமாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி செய்ய முடியாது.

பயிற்சிக்கு முன் இனிப்புகளை சாப்பிடலாமா?

தனித்தனியாக, பயிற்சிக்கு முன் இனிப்புகளை உண்ணும் பிரச்சினையில் ஒருவர் வாழ வேண்டும், அதாவது எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்:

• பேஸ்ட்ரிகள் (கேக்குகள், மஃபின்கள், பன்கள், கேக்குகள்);
• இனிப்புகள் (ஐஸ்கிரீம், இனிப்புகள், சாக்லேட்);
• இனிப்பு பழங்கள்;
• சில காய்கறிகள் மற்றும் பல.

பலருக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு தினசரி உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஆனால் உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை பலருக்குத் தெரியாது.

ஒரு பொது விதியாக, எளிய வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள். மோனோசாக்கரைடுகளில் குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும், டிசாக்கரைடுகளில் லாக்டோஸ், மால்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மோனோசாக்கரைடுகள் மிகவும் எளிமையான இரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, டிசாக்கரைடுகளை விட மிக வேகமாக உடைந்து உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. மோனோசாக்கரைடுகள் எப்போதும் உச்சரிக்கப்படும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை. இருப்பினும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரு குழுக்களும் விளையாட்டு வீரர்கள் சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதவை, குறிப்பாக அவர்களின் குறிக்கோள் எடை இழக்க வேண்டும்.

அடுத்த மிட்டாய் சாப்பிட்ட பிறகு, 10-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பசி எவ்வாறு தீவிரமடைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். உண்மை என்னவென்றால், உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு (குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்) இரத்த சர்க்கரை அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது, இதனால் இன்சுலின் அதிகரிப்பு தூண்டுகிறது. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் அதை குறைக்கிறது. சர்க்கரையின் அளவு, மிகக் குறைந்த அளவை எட்டுவது, பசியின் கூர்மையான வெடிப்பைத் தூண்டுகிறது. இது ஒரு வகையான தீய வட்டமாக மாறும், அங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிகரித்த கலோரி உள்ளடக்கம், உடலை நிறைவு செய்யாது, திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, மாறாக, மேலும் மேலும் பசியின் வெடிப்பைத் தூண்டும், இது தவிர்க்க முடியாமல் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மற்றும், இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பு.

அதனால்தான் இனிப்புகளை சாப்பிடுவது எடை இழக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, உயர்தர தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிப்பவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரே விதிவிலக்கு இந்த விதி, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​அது "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" போது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு சிறிய அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு இருக்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உடலின் நிலையை அவர்கள் அழைக்கிறார்கள், இது ஊட்டச்சத்துக்களின் கடுமையான பற்றாக்குறையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு சிறிய அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவது உடல் முழுவதும் அனபோலிக் செயல்பாட்டின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, தசை வளர்ச்சி. இருப்பினும், பல விஞ்ஞானிகள் இந்த கோட்பாட்டைப் பற்றி சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" ஏற்படுவது வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டுகின்றனர்.

பயிற்சியின் போது ஒரு சிறிய அளவு அமினோ அமிலங்கள் (சுமார் 5 கிராம்) அல்லது 20 கிராம் மோர் புரதத்தை (2-3 நிமிடங்கள்) உட்கொள்வது பயிற்சியின் போது ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் உடல் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2.5-3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நிலையான அளவில் இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள். இதன் விளைவாக, இந்த விஷயத்தில், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடல் ஊட்டச்சத்துக்கான கடுமையான தேவையை அனுபவிக்காது, மேலும் "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" விளைவு ஏற்படாது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் விளையாட்டு வீரர் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் முழு தினசரி உணவையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வரம்பற்ற உட்கொள்ளலின் போது பெறப்பட்ட அதிகப்படியான கலோரிகள் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

சந்தையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தோற்றம் ஒரு ஸ்பிளாஸ் செய்துள்ளது. அனைத்து வகையான உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் பின்னணியில் மறைந்துவிட்டன. புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் அனைத்து கவனமும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து விளம்பரத்தில் செலுத்தப்பட்டது, அங்கு ஏற்கனவே பெயரிடப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் சாத்தியமான வாங்குபவர்களை தங்கள் செதுக்கப்பட்ட உடல்களால் கவர்ந்தனர், அதே நேரத்தில் மற்றொரு புரோட்டீன் ஷேக்கை ஒரு நவநாகரீக ஷேக்கரில் கலக்கிறார்கள். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, வலுவான இணைப்பு அழகான உடல்விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் மனதில் வேரூன்றியுள்ளது.

ஆனால் உண்மையில், விஷயங்கள் வேறு. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பங்கு பெரிதும் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கைப் பயன்படுத்துவது, பயிற்சிக்கு முன் ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால் மட்டுமே நியாயப்படுத்த முடியும்.

புரதம் மற்றும் பெறுபவர்

எனவே, பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் முழு உணவுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், 20-30 கிராம் அல்லது அதே அளவு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் எடையைக் குறைக்கவில்லை என்றால்) 1 பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்.

அமினோ அமிலங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடனடியாக ஒரு சிறிய அளவு BCAA (10-15 கிராம்) உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இல் சமீபத்தில்சராசரி விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவில் அமினோ அமிலங்கள் போதுமானதாக இருப்பதை பல ஆய்வுகள் காட்டுவதால், அறிவியல் சமூகத்தில் பயன்பாடு கேள்விக்குள்ளாக்கப்படுகிறது. உணவில் இருந்து அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு உட்கொண்டால் மட்டுமே BCAA இன் பயன்பாடு நியாயமானது என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கலோரி உணவுடன்.

கொழுப்பு எரியும் வளாகங்கள்

முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், பயிற்சிக்கு முன் (வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு) ஒரு சிறப்பு கொழுப்பு எரியும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்த முடியும். ஆனால் அத்தகைய கொழுப்பு பர்னர்களின் பயன்பாட்டின் விஷயத்தில், அனைத்து வகையான பக்க விளைவுகளும் ஏற்படலாம், எனவே அத்தகைய கூடுதல் பயன்பாடு ஒரு நிபுணருடன் சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது.

எல்-கார்னைடைன்

எடை இழப்புக்கு மிகவும் விருப்பமான மற்றும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட் எல்-கார்னைடைன் ஆகும். பயிற்சிக்கு முன் 30 நிமிடங்கள் தேவை. கொழுப்பு எரியும் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளிலிருந்து உடலில் செயல்படும் வழிமுறை மிகவும் வேறுபட்டது. எல்-கார்னைடைன் கொழுப்பு செல்களை அவற்றின் பயன்பாட்டு இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது - தசை நார்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியா, ஆனால் கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. எனவே, கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் பொறிமுறையைத் தொடங்க எல்-கார்னைடைனின் ஒரு உட்கொள்ளல் போதாது, பயிற்சியின் போது தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல சந்தர்ப்பங்களில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், எல்-கார்னைடைன் எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது. இருப்பினும், இந்த விளையாட்டு துணை இல்லை பக்க விளைவுகள்மற்றும் இருதய அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்.

என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஒரு விளையாட்டு வீரரின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்தில் ஒரு சேர்க்கை மட்டுமே மற்றும் முழு தினசரி உணவை மாற்ற முடியாது.

வகுப்பிற்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன் நான் சாப்பிடலாம்?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவு எடுக்கப்பட வேண்டும். சில சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு வீரரின் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு எடுக்க வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் லேசாக உணர வேண்டும், உங்கள் வயிறு நிரம்பக்கூடாது. இல்லையெனில், உடலில் உள்ள அனைத்து இரத்தமும் வயிற்றில் குவிந்துவிடும், மேலும் ஆற்றல் உணவை செரிமானம் செய்வதற்கும் பயனுள்ளதாகவும் செலவழிக்கும். உடல் செயல்பாடுஉடலின் வளங்கள் போதுமானதாக இல்லை.

உணவு செரிமான நேரம்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு எவ்வளவு நேரம் முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வி உடலில் உணவு செரிமானம் ஆகும் காலத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

நாம் சாப்பிடுவதற்குத் தயாரிக்கும் உணவு மாறாமல் ஜீரணிக்க முடியாது. உணவை ஜீரணிக்க மற்றும் கட்டுமானத் தேவைகள் மற்றும் ஆற்றல் செலவுகளுக்குப் பயன்படுத்த, உடல் போதுமான நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிட வேண்டும். செரிமான செயல்முறையின் உதவியுடன், மனித உடல் செரிமான உணவின் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து, கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் - கொழுப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து கட்டுமானப் புரதத்தைப் பெற முடியும், உடல் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது மற்றும் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் கல்லீரலில் சேமிக்கிறது. .

மனித உடலில் உணவு செரிமானம் பல காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் ஏற்படுகிறது. உட்கொள்ளும் உணவின் வேதியியல் கலவை, சமைக்கும் வகை மற்றும் காலம், உண்ணும் அளவு, உணவு, இரைப்பைக் குழாயின் நிலை - இவை அனைத்தும் உணவின் செரிமானம் மற்றும் செரிமான நேரத்தை பாதிக்கிறது.

தயாரிப்புகளின் செரிமானத்தில் வெப்ப சிகிச்சையின் விளைவு

எனவே, உணவின் வெப்ப சிகிச்சை உடலின் உறிஞ்சுதல் விகிதத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? உங்களுக்கான சில முக்கியமான தகவல்கள் இதோ:

• புரத மூலக்கூறின் (டினாடரேஷன்) கட்டமைப்புகளின் பகுதியளவு அழிவு இருப்பதால், அது சூடாகும்போது புரத செரிமானம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது இரைப்பை நொதிகளால் புரதங்களின் சிறந்த முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• விலங்குக் கொழுப்பைச் சூடாக்கும்போது, ​​அதன் ஆற்றல் மதிப்பு ஓரளவு இழக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அது உற்பத்தியில் இருந்து வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பு இறைச்சியை சமைக்கும் போது, ​​45% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு குழம்புக்குள் செல்கிறது.
• காய்கறி கொழுப்பையும் சூடாக்கும் போது இரசாயன மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. ஆழமான கொழுப்பில் உணவை வறுக்கும்போது, ​​தாவர எண்ணெயின் வெப்ப ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது, மேலும் வறுத்த உணவின் மேற்பரப்பில் நச்சு கலவைகள் குடியேறுகின்றன.
• உருளைக்கிழங்கின் வெப்ப சிகிச்சையானது அதில் உள்ள புரோட்டோபெக்டினை மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடிய வடிவமாக மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது - பெக்டின். அதிகப்படியான அமிலத்தன்மை இந்த செயல்முறையில் தலையிடலாம், எனவே உருளைக்கிழங்கு ஏற்கனவே சமைத்த பிறகு சார்க்ராட் அல்லது பிற அமில உணவை சூப்பில் சேர்க்க வேண்டும்.
• மூல ஸ்டார்ச் உடலில் உறிஞ்சப்படவே முடியாது, எனவே உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஜெருசலேம் கூனைப்பூவை வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் உள்ள சுக்ரோஸ், வெப்பநிலை மற்றும் அமிலங்களின் செல்வாக்கின் கீழ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக மாற்றப்படுகிறது.

முக்கிய உணவுகளின் செரிமான நேரம்

பயிற்சிக்கு முன் எந்தெந்த உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு உண்ணலாம் என்பதை நீங்கள் எளிதாகத் தீர்மானிக்க, கீழே உள்ள அட்டவணையை சேவைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில வகையான உணவுகள் மனித வயிற்றில் செரிமானம் ஆகும் நேரத்தை இது குறிக்கிறது.

தயாரிப்பு	செரிமான நேரம்
தண்ணீர்	உடனடியாக குடலுக்குள் நுழைகிறது
பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்	10-15 நிமிடங்கள்
காய்கறி குழம்பு	10-15 நிமிடங்கள்
நிறைய தண்ணீர் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி	சுமார் 20 நிமிடங்கள்
திராட்சை, ஆரஞ்சு,	30 நிமிடம்
எண்ணெய் சேர்க்காத காய்கறிகள் மற்றும் சாலடுகள்	35-40 நிமிடங்கள்
ஆப்பிள்கள், பீச், வாழைப்பழங்கள்	40 நிமிடங்கள்
முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், சோளம்	45 நிமிடங்கள்
முட்டைகள்	45-60 நிமிடங்கள்
எண்ணெய் உடையணிந்த காய்கறி சாலட்	55-60 நிமிடங்கள்
ஒரு மீன்	60 நிமிடங்கள்
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூ	90-120 நிமிடங்கள்
தானிய கஞ்சி: அரிசி, பக்வீட், தினை மற்றும் பிற	120 நிமிடங்கள்
பருப்பு வகைகள்	120 நிமிடங்கள்
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்	120 நிமிடங்கள்
கோழி இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி	2.5-3 மணி நேரம்
பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்	3 மணி நேரம்
கொட்டைகள்	3 மணி நேரம்
மாட்டிறைச்சி	4 மணி நேரம்
ஆட்டிறைச்சி	4 மணி நேரம்
பன்றி இறைச்சி	5.5 - 6 மணி நேரம்

உணவின் செரிமான நேரத்துடன், செரிமானத்தின் அளவும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும். உதாரணமாக, விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு (புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) உடலில் சுமார் 90% உறிஞ்சப்படுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு தாவர தோற்றம்சராசரியாக, இது உடலால் 60% உறிஞ்சப்படுகிறது, உணவு கலந்திருந்தால் - 80%.

தயாரிப்புகளின் செரிமானத்தின் தரநிலை முட்டை வெள்ளையாக கருதப்படுகிறது. இது உடலில் சுமார் 98% உறிஞ்சப்படுகிறது. முட்டை புரதத்தின் அதிக அளவு ஒருங்கிணைப்பு, முட்டையே ஒரு செல் மற்றும் அதன் கட்டமைப்பில் இடைச்செருகல் இடைவெளிகள் மற்றும் இணைப்புகள் இல்லை என்பதன் மூலம் விளக்க முடியும். இறைச்சியைப் பற்றியும் இதைச் சொல்ல முடியாது, ஏனெனில் இறைச்சி புரதத்தை ஜீரணிக்க, உடலுக்கு இந்த இடைப்பட்ட பிணைப்புகளை "உடைத்து" ஜீரணிக்க கூடுதல் என்சைம்கள் தேவைப்படுகின்றன.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். உடலுக்குத் தேவையான புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ள ஒரு சிறிய உணவை மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பசியைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு உணவானது, ஆனால் அதிகப்படியான உணவுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது, இது ஒரு கைப்பிடிக்கு பொருந்தும். கீழே உள்ள படம் சிலவற்றைக் காட்டுகிறது எளிய பொருட்கள். பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை எளிதாக உண்ணலாம், உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்பி, உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் ஏற்படும் என்று கவலைப்படாமல். அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி மற்றொரு வழியின் ஒரு கூறு ஆகும் ஆரோக்கியமான உணவுகுறுக்கு பொருத்திகள். இந்த தயாரிப்புகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு முழுமையான சுயாதீன சிற்றுண்டாக மாறும். அவற்றை கலந்து உணவுகளை சமைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றில் குமட்டல் மற்றும் கனத்தை அனுபவிக்காதபடி, பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பார்க்கிறோம்.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் நேரம் அனுமதித்தால், மேலும் சிக்கலான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் சில சுவையான மற்றும் சத்தான உணவை சமைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, டுனா ஆம்லெட், அதன் செய்முறை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆம்லெட்டின் 4 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்:

• சிறிய சீமை சுரைக்காய் - 1 துண்டு;
• வெங்காயம்- 1 துண்டு;
• முட்டை - 7 துண்டுகள்;
• சொந்த சாற்றில் - 1 கேன்;
• உப்பு, மிளகு, பால்சாமிக் வினிகர் - சுவைக்க.

சமையல்:

சீமை சுரைக்காய் நன்கு கழுவி உரிக்கவும், சிறிய க்யூப்ஸ் அல்லது துண்டுகளாக வெட்டவும். வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கவும். காய்கறி எண்ணெய் தடவப்பட்ட ஒரு கடாயில் (ஆனால் எண்ணெய் சேர்க்காமல் ஒரு ஒட்டாத பாத்திரத்தில் சமைக்க நல்லது), வெங்காயம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் போட்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, அரை சமைத்த கொண்டு. காய்கறிகளுடன் டுனாவை சேர்த்து கிளறவும். பின்னர், ஒரு தனி கிண்ணத்தில், முட்டைகளை உப்பு சேர்த்து கலந்து, மீன் மற்றும் காய்கறிகள் மீது கலவையை ஊற்றவும். 15 நிமிடங்களுக்கு மூடியின் கீழ் குறைந்த வெப்பத்தில் தயார்நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். குளிர்ந்து, துண்டுகளாக வெட்டி, சுவைக்க பால்சாமிக் வினிகரைப் பரிமாறவும்.

டுனா ஆம்லெட்டைப் பரிமாறினால், பயிற்சிக்கு முந்தைய உயர்தர புரதம் கிடைக்கும், மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக, நீங்கள் இரண்டு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் அல்லது சிறிது பழுப்பு அரிசியை ஒரு பக்க உணவாக பரிமாறலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இனிப்பான ஒன்றைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை, அடிக்கடி மோசமான செயல்களைச் செய்ய மக்களை வழிநடத்துகிறது. நாம் ஏன் இனிப்புகளை வாங்குவதற்கு மிகவும் ஆசைப்படுகிறோம்?

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மக்களுக்கு ஏற்படும் இனிப்புகளுக்கான வலுவான ஏக்கம் மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆர்வமுள்ள விஞ்ஞானிகள், மேலும் அவர்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்த முடிவு செய்தனர். தேர்வில் பங்கேற்றவர்கள் 88 மாணவர்கள், அவர்களுக்கு இனிப்புகள் மற்றும் அன்றாட பொருட்களை சித்தரிக்கும் படங்கள் காட்டப்பட்டன. பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொருவரின் கையிலும் ஒரு ஜாய்ஸ்டிக் இருந்தது, அதன் மூலம் விஞ்ஞானிகள் காட்டப்பட்ட படத்திற்கான எதிர்வினையை பகுப்பாய்வு செய்தனர். பரிசோதனையின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர், அவர்களில் ஒருவர் ஓய்வு நிலையில் இருந்தார், மற்றவர் உடற்பயிற்சி பைக்கில் பல நிமிட வேலையின் வடிவத்தில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற்றார். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, மாணவர்கள் இனிப்புகளின் படங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக பதிலளித்தனர். பயிற்சியில் செலவிடப்பட்ட கலோரிகளை உடல் நிரப்ப முற்படுகிறது என்பதன் மூலம் விஞ்ஞானிகள் இதை விளக்கினர்.

உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் தொடர்புடைய ஒரு நபரின் எந்தவொரு விருப்பமும் தற்செயலானது அல்ல. இது ஆளுமை மற்றும் குறிக்கோள்களின் வகையைச் சார்ந்தது அல்ல, உடலின் தேவைகளின் அடிப்படையில் உணவு ஆசைகள் உருவாகின்றன. ஆராய்ச்சி பணி குழுகார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்து காட்டியது சுவாரஸ்யமான முடிவுகள்: பயிற்சியை வேலையைப் போல நடத்துபவர்கள் ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், மேலும் பயிற்சியின் மூலம் உண்மையான மகிழ்ச்சியைப் பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் பிறகு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

உடற்பயிற்சி மையங்களில் அதிக எடை கொண்டவர்களை நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்க முடியும்; அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். இந்த நபர்கள் நீண்ட காலமாக ஜிம்மிற்கு தவறாமல் வருகை தருகிறார்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் ஒருபோதும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட, உடல் செயல்பாடு மூலம் உடல் எடையை குறைக்கும் வழிமுறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதல் 40 நிமிட பயிற்சி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதற்காக செலவிடப்படுகிறது, கொழுப்பு வைப்பு இந்த 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் உடைக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை தசைகளை ஒழுங்கமைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் எடை இழக்க உதவாது. இதைப் புரிந்துகொள்வது உடல் எடையை குறைக்கும் மனதை மாற்றுகிறது, ஜிம்மில் 20 நிமிட பயிற்சியை விட பூங்காவில் 45 நிமிட நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான காரணம் கார்போஹைட்ரேட் பட்டினி, ஒரு நபர் வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிடாதபோது அதை எதிர்கொள்கிறார். பயிற்சிக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுமாறு பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உணவு ஜீரணிக்க நேரம் இருக்காது மற்றும் அசௌகரியத்தை கொண்டு வரும் என்பதால், வகுப்பிற்கு முன் நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது.

எவ்வாறாயினும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக தேவைப்படும், பெரும்பாலும் இது முழு கேக் அல்லது அதைப் போன்ற ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கான கட்டுப்பாடற்ற விருப்பத்தின் வடிவத்தில் வெளிப்படுகிறது. இந்த ஆசைகள் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் எடுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலை வடிவமைக்க உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நிறைய லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைக் குறைக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய சிறந்த சிற்றுண்டி புரத உணவுகள் மற்றும் சில பழங்கள் ஆகும், இது வீணான ஆற்றலை நிரப்புகிறது மற்றும் தசைகள் மீட்க புரதத்தை கொடுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது உடலுக்கு பயனுள்ள எதையும் ஏற்படுத்தாது, நீங்கள் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படுபவைகளுக்கு ஆதரவாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள். உடலுக்கு இனிப்பு, கொழுப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள் தேவைப்படும்போது, ​​​​அது கலோரி பற்றாக்குறையை நிரப்ப முயல்கிறது, காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அது ஏமாற்றப்படலாம், இது உடலுக்கு செறிவூட்டல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வரும்.

பல தொழில்முறை பாடிபில்டர்களுக்கு, இது இரகசியமல்ல சுவாரஸ்யமான உண்மை: பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன், இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உதாரணமாக, ஒரு பேரிக்காய், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு வாழைப்பழம். இந்த பரிந்துரையை விளக்குவது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் இனிப்பு அனைத்தும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய சப்ளையர் ஆகும், இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் அவசியம்.

கூடுதலாக, நமக்குத் தெரிந்த பெரும்பாலான பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்தின் சப்ளையர்கள். இந்த உறுப்புகளின் தொடர்பு மிகவும் கரிமமானது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான ஆற்றல் விநியோகத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் பெக்டின் பயனுள்ள கூறுகளை விரைவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்காது. பழங்களைச் சொந்தமாகவோ அல்லது இதயப்பூர்வமான புரோட்டீன் ஷேக்கின் மூலமாகவோ உட்கொள்ளலாம் - இது உங்களுடையது.

ஆனால் பழங்கள் மட்டுமல்ல. டார்க் சாக்லேட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைவான பயனுள்ளதாக இல்லை என்று மாறிவிடும், மேலும் பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்கு முன் அதை ஒரு விருந்தாக தீவிரமாக பயன்படுத்துகின்றனர். குறிப்பாக இந்த செய்தி இனிப்பான அனைத்தையும் விரும்புபவர்களை மகிழ்விக்கிறது. அத்தகைய ஒரு சுவாரஸ்யமான நிகழ்வின் சாராம்சம் என்ன? டார்க் சாக்லேட் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் முக்கியமானது ஒரு முக்கியமான காரணி. அதே நேரத்தில், சாக்லேட் அதன் தூய வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டியதில்லை - பானத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒரு பயிற்சி காக்டெய்லில் சேர்க்கலாம்.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடலின் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதன் அடிப்படையில் சாக்லேட்டின் நன்மைகள் ஒரு ஒலி மட்டுமல்ல. இந்த உண்மைபல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக, வெல்ஷ் பல்கலைக்கழகம் ஒன்றின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கடைசியாக குறிப்பிடப்பட்டவர்களில் ஒருவர். பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாக்லேட் உட்கொண்ட பல ஆண்கள் இந்த சோதனையில் ஈடுபட்டனர். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்காணித்தனர்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சாக்லேட் சாப்பிடலாமா?

ஆய்வின் முடிவுகள் இன்ப அதிர்ச்சி அளித்தன. பயிற்சிக்கு முன் சாக்லேட் உட்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் நிலையான குளுக்கோஸ் அளவைப் பெருமைப்படுத்தலாம். இதன் விளைவாக, அவர்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான அதிக ஆற்றலைப் பெற்றனர். இன்சுலின் அளவு உயர் மட்டத்தில் இருந்தது, இது தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களித்தது. ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உண்மையும் ஒரு கழித்தல் உள்ளது - பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் விகிதம் குறைவாக உள்ளது.

சாக்லேட் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

விளைவு என்ன? பாடி பில்டர்களுக்கு சாக்லேட் மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். இங்கே மட்டுமே அதை சரியாக ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் புரோட்டீன் ஷேக்கில் கொஞ்சம் சாக்லேட் சேர்ப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ கொண்டிருக்கும் தயாரிப்பு மிகவும் பயனுள்ளது. நீங்கள் கோகோ பவுடரை நேரடியாக ஷேக்கில் சேர்க்கலாம் (இது ஊட்டச்சத்து கலவையை இன்னும் ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் மாற்றும்).

சாக்லேட்டில் உள்ள கோகோ உள்ளடக்கம் புறக்கணிக்க முடியாத மிக முக்கியமான அம்சமாகும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஓடுகளில் 40-55% கோகோ மட்டுமே இருந்தால், உடலுக்கு எந்த நன்மையும் கிடைக்கும் என்று கனவு காண முடியாது. கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கோகோ பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறார்கள், இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வெற்று மற்றும் முற்றிலும் தேவையற்ற கலோரிகளின் மூலமாகும். எனவே, கடையில் சாக்லேட் வாங்கி, பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடும் போது, ​​லேபிளில் உள்ள தகவலைப் படிக்க வேண்டும்.

உடற்கட்டமைப்பில் இனிமையானதுமுதல் பார்வையில், இது ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட தலைப்பு போல் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில், அது என்ன என்பதன் சாராம்சத்தை ஆராய்ந்து, இந்த தகவலை எவ்வாறு சரியாக நிர்வகிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது போதுமானது. நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக அனைத்து வகையான இனிப்புகளையும் உங்களுக்குச் சாதகமாக மாற்ற முடியும், மீதமுள்ளவை உங்கள் கோவிலில் உங்கள் விரலைத் திருப்பி, “சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது” என்று உங்களுக்குச் சொல்லும், உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம், அது சாத்தியமற்றது.

இனிப்புகளைப் பற்றி பேசுகையில், முதல் மற்றும் ஒருவேளை முக்கிய ஆதாரம் சர்க்கரை ஆகும், இது பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்களில் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது மற்றொரு வடிவத்தில் உள்ளது. மற்றும் நாங்கள் பேசுகிறோம்பொதுவாக தேநீர் அல்லது காபியில் சேர்க்கப்படும் இலவச பாயும் வெள்ளை தூள் பற்றி மட்டுமல்ல, பல்வேறு பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், பானங்கள், பழங்கள் மற்றும் பலவற்றில் கண்ணுக்குத் தெரியாமல் இருக்கும் சர்க்கரை வகையைப் பற்றியும். பாடிபில்டிங்கில் உள்ள சர்க்கரையானது, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாக இருப்பதால், அது பொதுவாக உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், இது பொதுவாக என்ன என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வோம், பின்னர் இதை உருவாக்குவோம்.

சர்க்கரை தான் இயற்கை தயாரிப்புகாய்கறி தோற்றம். உடலில் ஒருமுறை, இது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் என்ற எளிய கூறுகளாக உடைந்து, பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. குளுக்கோஸ், ஆற்றலின் ஆதாரமாக இருப்பதால், எல்லாவற்றிலும் பாதிக்கும் மேல் அதை வழங்குகிறது ஆற்றல் செயல்முறைகள்உடலில் ஏற்படும். உட்பட, பெரிய செல்வாக்குஇது மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு குறையும் போது, ​​செறிவு குறைகிறது, மனநிலை குறைகிறது, சோம்பல் தோன்றும், மற்றும் நீங்கள் கொட்டாவி விடுவீர்கள். மூலம், நீங்கள் எப்போதாவது ஏன் போது யோசித்திருந்தால் வலிமை பயிற்சிமண்டபத்தில் நீங்கள் கொட்டாவி விடுகிறீர்கள், இது உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதால் ஏற்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது அவற்றை மீட்டெடுக்க வேண்டிய நேரம், அதாவது சாப்பிடுவதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

எனவே, விளையாட்டுகளின் போது இனிப்புகள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவுகிறது. சர்க்கரை உணவுகள் என்று வரும்போது முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது இதுதான். அதே நேரத்தில், நாங்கள் மேலே கூறியது போல், நீங்கள் சர்க்கரையை அதன் தூய வடிவத்தில் உட்கொள்ளவில்லை என்றால், அது உங்கள் உணவில் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​இடுப்பு அல்லது கிலோகிராம் எடையின் விரும்பிய சென்டிமீட்டர்களைப் பின்தொடர்வதில், ஒரு நபர் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை நீக்குகிறார், ஆனால் அதே நேரத்தில் காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை மற்றும் பிற உணவுகளில் குவிந்துள்ளார். குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. அதனால்தான், "வெளிப்படையாக" இனிப்பு, "வெளிப்படையாக இல்லாத" இனிப்பு எல்லாவற்றையும் மறுத்து, எடை இழப்பைக் குறிக்க செதில்களில் உள்ள எண்களை அனுமதிக்காதபோது இதுபோன்ற வழக்குகள் உள்ளன.

உடல் சர்க்கரையை எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறது

அதன் வேதியியல் கட்டமைப்பின் படி, சர்க்கரை எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும் இரசாயன கலவைஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன். குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை எளிய சர்க்கரைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன அல்லது அவை மோனோசாக்கரைடுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. சுக்ரோஸ், இதையொட்டி, ஒரு டிசாக்கரைடு, அதாவது, இது பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் ஒரு மூலக்கூறைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தகவலை என்ன செய்வது என்று இப்போது கண்டுபிடிப்போம். உண்மை என்னவென்றால், உடலில் உள்ள செரிமான நொதிகள் உடலில் நுழையும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குளுக்கோஸாக சிதைப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டாலும், எளிமையானது அல்லது சிக்கலானது, எந்தவொரு விஷயத்திலும் அவற்றின் முதன்மை செயல்பாடு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும்.

அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முறையற்ற மற்றும் அடிக்கடி உட்கொள்வது நம் உடலில் அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக, சுருக்கமாக இருந்தாலும், இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கின்றன, இது பசியின் உணர்வை நீக்குகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறுகிய கால விளைவு களைந்த பிறகு, முழுமை உணர்வை திருப்திப்படுத்த நீண்ட கால ஆற்றல் மூலங்களைத் தேடி உடல் மீண்டும் செயல்படுத்தப்படுகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் சிக்கல்கள் தொடங்குகின்றன.

உடல் கட்டமைப்பில் சர்க்கரை

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலில் குளுக்கோஸை நிரப்புவதற்காக இனிப்புகளை சாப்பிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமாகும் என்று பலருக்கு ஒரு கருத்து உள்ளது. யாரோ அவர்களுடன் இனிப்பு நீரைக் கூட பயிற்சிக்கு எடுத்துச் செல்கிறார்கள், யாரோ, மாறாக, உப்பு, ஆனால் இது அதைப் பற்றியது அல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சர்க்கரை அல்லது அதன் மாற்றீடுகள் உடலில் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இந்த காரணத்திற்காக, பழங்கள் அல்லது தேன் - பிரக்டோஸ் மூலங்களுடன் எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை நிரப்புவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

மற்றவற்றுடன், விளையாட்டுகளின் போது இனிப்புகள், அதே போல் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உடலில் குளுக்கோஸை கல்லீரலில் கிளைகோஜன் வடிவில் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, தசைகளில் சேமிக்க முடியாது. எனவே கிளைகோஜன் டிப்போ வரம்பிற்குள் அடைக்கப்படும்போது, ​​​​இனிப்புகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவுகளுக்குச் செல்லும். தசைகள் குறையும் நேரத்தில், அதாவது, உடலில் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​இனிப்புகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் புரத கட்டமைப்புகளின் தொகுப்பை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.

நாம் என்ன முடிவுக்கு வருகிறோம். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, உடல் உண்மையில் அதன் குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும், இந்த நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் உண்மையில் சர்க்கரை மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பிரக்டோஸ், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், ஆப்பிள் மற்றும் பல போன்ற பழங்களில் போதுமான அளவு காணப்படுகிறது. மிகவும் விரும்பத்தக்க விருப்பம்.. மேலும், முதலில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதைச் செயல்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது, வொர்க்அவுட்டை முடிந்த முதல் 15 நிமிடங்களில், பின்னர் மற்றொரு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கட்டுமானப் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்க வேண்டும். இன்சுலின் அளவை உயர்த்துவதற்கான ஒரு கருவியாக, ஒரு ஆதாரமாக பழத்தைப் பயன்படுத்தலாம் கட்டிட பொருட்கள்தசைகளுக்கு, ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது அமினோ அமிலங்கள் பொருத்தமானது.

உடற்கட்டமைப்பில் இனிமையானது

பொதுவாக, சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் என்று வரும்போது, ​​​​அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு எப்போதும் கொழுப்பை எரிப்பதில் இருந்து அதைக் குவிப்பதற்கு உடல் மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆற்றல் இருப்புக்கள் மிகவும் குறைக்கப்படுகின்றன, இந்த விஷயத்தில், சிறந்த விருப்பம்வீணான ஆற்றலை நிரப்புவது என்பது புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் கலவையைப் பயன்படுத்துவதாகும். பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக இன்சுலின் அளவை செயல்படுத்துவது அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் பிந்தையது சர்க்கரை, இனிப்பு நீர் அல்லது பிற இனிப்புகள் வடிவில் வழங்கப்படலாம். காலையில் "சர்க்கரை" என்பது ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டை விட குறைவான அளவின் வரிசை என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

பாடிபில்டிங்கில் சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு நீர் சற்றே பிரபலமாக இருப்பதற்கு மற்றொரு காரணம், இதுபோன்ற பரவலான பயன்பாடு ஆகும் விளையாட்டு துணைகிரியேட்டின் போன்றது. விஷயம் என்னவென்றால், இன்சுலின் அதிகரித்த அளவு தசைகளில் கிரியேட்டின் மிகவும் திறமையான மற்றும் வேகமாக நுழைவதற்கு பங்களிக்கிறது. மூலம், கிரியேட்டின் துகள்கள் எவ்வளவு நசுக்கப்படுகிறதோ, அந்த அளவு திரவத்தின் ஒரு சேவையில் சர்க்கரையின் செறிவு குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எளிமையாகச் சொன்னால், நுண்ணுயிரிக்கப்பட்ட கிரியேட்டின் சப்ளிமென்டேஷன் உறிஞ்சப்படுவதற்கு கணிசமாக குறைவான சர்க்கரை தேவைப்படுகிறது. எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தினால், அதை இனிப்பு நீர் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சை சாறுடன் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, உடற் கட்டமைப்பில் நீங்கள் இனிப்புகளை எடுக்கக்கூடிய நிகழ்வுகளை பட்டியலிடலாம்:

தூங்கிய உடனேயே.நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, நீண்ட இரவு உண்ணாவிரதம் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை பெரிதும் குறைக்கிறது, இதையொட்டி, எழுந்த பிறகு, அவற்றின் உடனடி நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. காலை உணவு சரியான நாளின் முக்கிய உணவாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒருபுறம் கடந்த நாளின் இழப்புகளை ஈடுசெய்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றலுடன் உடலை நிரப்புகிறது.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்.அதே நேரத்தில், புரத உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வது ஏற்பட வேண்டும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை நிரப்ப உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை. இந்த உணவு முறை மிகவும் உகந்ததாகவும் திறமையானதாகவும் கருதப்படுகிறது. உடற் கட்டமைப்பில் பயிற்சிக்கு முன் இனிப்பு, வேலைக்கு ஆற்றலுடன் உடலை நிரப்ப உதவுகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது.இன்னும் துல்லியமாக, பயிற்சியின் போது இடையில் அல்லது அவ்வப்போது. எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை மற்றும் தொனியை மீட்டெடுப்பது உட்பட, பயிற்சியின் போது நுகரப்படும் குளுக்கோஸின் இருப்புக்களை மீட்டெடுப்பதற்கான பரிசீலனைகளின் அடிப்படையில் இது செய்யப்பட வேண்டும். ஐசோடோனிக் பானங்களை விட பயிற்சியில் சர்க்கரை நீர் மிகவும் பொதுவானது.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே.வொர்க்அவுட்டின் போது வீணாகும் ஆற்றலை முடிந்தவரை விரைவாக மீட்டெடுக்க, வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இனிப்பு ஆதாரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, அதன் முடிந்த பிறகு, இந்த இருப்புக்கள் மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும், முதலில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களுடன், பின்னர் புரத தயாரிப்புகளுடன்.

உடற்கட்டமைப்பிற்கான இனிப்புகள்

உண்மையில், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் வீணான ஆற்றலை மீட்டெடுக்க பலவிதமான இனிப்புகளை சாப்பிடலாம். பெரும்பாலும், பின்வரும் இனிப்புகள் இந்த நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கார்போஹைட்ரேட் பார்கள், இயற்கை யோகர்ட்ஸ், புதிய சாறுகள், பழங்கள், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள். பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், மிகவும் பயனுள்ளது, எனவே மிகவும் பிரபலமானது, வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், செர்ரி உட்பட. இந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பல்வேறு இனிப்புகளின் மாறுபாடுகளும் சாத்தியமாகும் - சாறுகள், புதிய சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் பல. வாழைப்பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு கூடுதலாக புரதம் அதிகம் உள்ளது. உதாரணமாக, கிவிஸில் கொலாஜன் நிறைந்துள்ளது, இது தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் அவசியம். செர்ரி சாறு ஒரு சிறந்த இயற்கை வலி நிவாரணி. பப்பாளி நமது உடலில் உள்ள புரதச் சிதைவை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.

சம்பந்தமாக மிட்டாய்நிச்சயமாக கட்டுப்பாடு மற்றும் மிதமான காட்ட வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது எக்லேர்களில் கஸ்டர்ட் மற்றும் இன்னும் அதிகமாக வெண்ணெய் கிரீம் மீது சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. இந்த அதிக கலோரி கொண்ட இனிப்புகளை எள் ஹல்வா, ஆப்பிள் மார்ஷ்மெல்லோ, மார்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ் அல்லது ஜெல்லியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். மர்மலேட் ஒரு உணவுப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது. இது மிதமான அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது முக்கியமாக பழச்சாறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஜெல்லி நன்மை பயக்கும் கொலாஜனின் மூலமாகும். மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோக்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது மறைமுகமாக தசை வெகுஜன ஆட்சேர்ப்புக்கு பங்களிக்கிறது. ஆனால் ஐஸ்கிரீம் போன்ற பிரபலமான இனிப்பைப் பயன்படுத்துவது இன்னும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உலர்ந்த பழங்கள், சாக்லேட் மற்றும் தேன் ஆகியவை தனித்தனியாக கவனிக்கத்தக்கவை.

உலர்ந்த பழங்கள்.அவற்றில் பெரும்பாலானவை பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்பு மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. கரடுமுரடான நார்ச்சத்து காரணமாகவும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உலர்ந்த ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய்களைப் பொறுத்தவரை, அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் நன்மைகளின் அடிப்படையில் தேதிகள் மற்றும் பப்பாளிக்கு சமம். மேலும், ஒரு பேரிக்காய் உடலில் இருந்து கனரக உலோகங்களை அகற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஆப்பிளில் அரிய ஆனால் பயனுள்ள தனிமமான போரான் உள்ளது.

சாக்லேட்.இந்த இனிப்பு இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் பல ஃபிளாவனாய்டுகளின் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. அதன் கலவையில் உள்ள டானின் என்ற பொருள் வேலையைத் தூண்டுகிறது செரிமான அமைப்புமேலும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது. உடற்கட்டமைப்பு சாக்லேட்டில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறிப்பிட்ட மதிப்புடையவை, ஏனெனில் அவை உடலின் தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் தூண்டுதலுக்கு பங்களிக்கின்றன, மேலும் குளுக்கோஸ் மன வேலையைத் தூண்டுகிறது.

தேன்.இந்த உணவு தயாரிப்பில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ், அத்துடன் பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்பு மற்றும் பல கனிமங்கள் உள்ளன. தேனில் வைட்டமின்கள் பி1, பி2, பி3, பி5, பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. உடலுக்கு அதன் நன்மைகள் சாதாரண நபர், மற்றும் ஒரு போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரரை விவரிக்க வெறுமனே சாத்தியமற்றது, அவரது சாதகமான பண்புகளின் பட்டியல் மிகவும் பெரியது. பயிற்சி நாட்களிலும், சாதாரண நாட்களிலும் காலை, மதியம், மாலை என இரு வேளைகளிலும் சாப்பிடலாம்.

முடிவுரை

பாடிபில்டிங்கில் சர்க்கரை, நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. பயிற்சியின் போது வீணாகும் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கான சிறந்த மற்றும் விரைவான வழி எது என்று வரும்போது, சிறந்த வழிவேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நினைத்துப் பார்க்க முடியாது. அதே சமயம், பாடிபில்டிங்கில் இனிமையானது என்று கூறப்படுவது நியாயமானது என்று பலர் எதிர்க்கலாம் தடை செய்யப்பட்ட பொருள், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைப் பெறாமல் இருக்க இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஆனால் உண்மையில், முழு புள்ளி, எப்போதும் போல, இனிப்புகளில் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் உள்ளது. விரைவான கிளைகோஜன் நிரப்புதல் நோக்கத்திற்காக சர்க்கரை உணவுகள் மிதமாக பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​நீங்கள் நினைக்கும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த பயன்பாடாக இது கருதப்படலாம். அதே நேரத்தில், இனிப்புகளின் முறையற்ற மற்றும் அதிகப்படியான நுகர்வு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது அதிக எடை, மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் இனிப்புகள் நுகர்வு கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதால், இந்த தலைப்பு தடை கருதப்படுகிறது. எனவே உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், இனிப்புகளை மிகவும் அவசியமான போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், உங்களுக்கு எந்த உடல்நலப் பிரச்சினையும் இருக்காது.

பலருக்கு, பயிற்சி என்பது அதிகப்படியான நிலைத்தன்மையை அகற்றுவதற்கு அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும், செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கும், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும். குறிக்கோள்கள் அல்லது காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடலாம், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது, எப்போது சாப்பிடலாம், வெறும் வயிற்றில் ஃபிட்னஸ் செய்யலாமா என்பதைத் தெரிந்து கொள்வது அவசியம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துபயிற்சியில் - இது 70% வெற்றி

இது வரவிருக்கும் தினசரி மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, உடலின் ஆற்றல் அளவுகள், செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். ஒரு நபர் ஏன் பயிற்சி செய்கிறார்? அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், அதற்கு பதிலாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்கள் மூலம், உடல் தன்னைத் தற்காத்துக் கொள்ளும் - அது கொழுப்பைக் குவிக்கும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிட்டு, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், பிறகு என்ன எரிக்கப்படும்?

கொழுப்பு மற்றும் தசை திசுக்களுடன்! அத்தகைய பயிற்சியால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட முடியாவிட்டால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும்.நீங்கள் லேசான தயிர், பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கிகளை மறுக்க முடியாது. ஒரு சிற்றுண்டியின் முக்கிய விஷயம், வயிற்றில் கனமான உணர்வை அனுமதிப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த பலத்தை நம்புவது அல்ல.

வாழைப்பழம் விளையாட்டு வீரர்களின் சிறந்த உணவு

வாழைப்பழங்கள் பல உணவுகளில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பயிற்சிக்கு முன், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்ப முடியும்.

வாழைப்பழ ஆற்றல் சிறந்த தசைச் சுருக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றின் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஏற்படலாம் - இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, எதிர்மறை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. தீவிர பயிற்சிக்காக தசைகள் இன்னும் கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) சரியான அளவில் குவிக்க முடியாது என்ற உண்மையின் காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் வழியில் இனிப்பு மற்றும் சுவையான சாக்லேட் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்ட், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்ட நெப்போலியன் துண்டு, கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு, லாலிபாப்ஸ் அல்லது தேன்கூடு வடிவில் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுகிறார்கள். ஒரு மிட்டாய். இதைச் செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கிளைகோஜனைக் குவிக்க உதவாது, ஆனால் சேர்க்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. தேனைப் பொறுத்தவரை, அதன் கலவை பணக்காரமானது, எனவே ஒரு தடகள ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சாப்பிட போதுமானது. தயாரிப்பு.

பயனுள்ள இனிப்புகள், இதில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளனஅதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை.பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம்: திராட்சை, அத்தி, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகள் (கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி), ஜெல்லி.

உங்கள் மெனுவை அதிக கலோரி உணவுகளுடன் பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது: உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பழ ப்யூரிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பல்வேறு ஜெல்லிகள், ஜாம்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட்.

வயிறு மற்றும் குடலின் சளி சவ்வை எரிச்சலூட்டும் தயாரிப்புகளின் மெனுவில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் இருப்பு இரைப்பை குடல், சோம்பல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உணவு கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவு என்றால், நீங்கள் 3 மணி நேரம் செயலில் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடலாம்.

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்?

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவை உண்ணவும், திரவத்துடன் உடலை நன்கு ஈரப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எந்த விளையாட்டின் போதும் உடல் நிறைய தண்ணீரை இழக்கிறது. எனவே, காலையில், காலை உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மற்றும் 1-1.5 பிறகு குடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

விளையாட்டு உணவின் நுணுக்கங்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• புரதங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடனும் இருக்க வேண்டும். நறுமணமுள்ள பன்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் உணவில் இருக்கக்கூடாது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றால் அவை உத்வேகம் மற்றும் ஆற்றலுக்காக மாற்றப்படும்.

பயனுள்ள மற்றும் சுவையானது. உரிக்கப்படுகிற அரிசியை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, அதை டபுள் பாய்லரில் 10 நிமிடங்கள் வேகவைத்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவாக இருக்கும். நீங்கள் பச்சை பக்வீட்டை ஊறவைத்தால், காலையில் அதை பச்சையாகவோ அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் 5-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.

துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன.நாளின் முதல் பாதியில் அவை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் நாள் முடிவில் அவற்றை உடைக்க முடியும்.

தசை முறிவைத் தடுக்கவும், அவை விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்புக்கும் புரதங்கள் அவசியம். புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

புரதங்களுடன் உடலை நிரப்ப - தசை நார்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி (தோல் இல்லாமல்);
• கடல் உணவு (குறைந்த கொழுப்பு மீன், சிப்பிகள், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்);
• கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி.

ஒரு விருப்பமாக, காலையில் நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வாழைப்பழம், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து ஒரு ஆம்லெட், தானிய ரொட்டியுடன் (100 கிராம்) கோழி இறைச்சி (150 கிராம்), காய்கறி சாலட்டுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்.

கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கு அவை அவசியம். எனவே, எந்த தாவர எண்ணெயையும் சாலட்களில் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் 2 டீஸ்பூன் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளில்.

கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்?

தீவிர பயிற்சியின் போது சோடாவைப் பயன்படுத்தலாம், அமிலத்தன்மையை இயல்பாக்கலாம்

சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் கண்டிப்பாக காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும், உணவுக்கு முன் 30-60 தானியங்களுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்த பிறகு. கடல் உப்புமற்றும் சோடா - 0.3 தேக்கரண்டி

பின்வருவனவற்றிற்கு சோடா தேவைப்படுகிறது:

• காரத்துடன் நிரப்புதல் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா மற்றும் லிம்போபிளாசம் நீர்த்தல்;
• லிம்போசைட்டுகளின் ஆற்றல் நிரப்புதல் - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பொறுப்பான செல்கள்;
• பூஞ்சை மற்றும் அச்சு அழிவு, உடலில் உள்ள விஷங்கள்;
• அமிலத்தை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் உடலின் கார இருப்புக்களின் அதிகரிப்பு;
• சாதாரண அமில-அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல் (pH - 7.35-7.47).

கடல் உப்பில் பல மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன: பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மெக்னீசியம், புரோமின் மற்றும் குளோரின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், சிலிக்கான், தாமிரம் மற்றும் ஃவுளூரின். முக்கிய விஷயம் பின்வருமாறு:

1. உப்பு குளோரைடு அயனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது இரைப்பை சாற்றின் முக்கிய அங்கமான ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால் கழிவு இரைப்பை சாறு நீங்கும். புதிய இரைப்பை சாறு மற்றும் புதிய ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் ஆகியவை உண்ண வேண்டிய உணவுகளை பதப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
2. சோடியம் அயனிகள் குறைக்க உதவும் தசை நார்களைமற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்துகிறது.
3. சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த பங்களிக்கின்றன.
4. அயோடின் கொழுப்பு மற்றும் ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
5. கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
6. துத்தநாகம் இனப்பெருக்க அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது.
7. இரும்புச்சத்து இரத்தத்தில் புதிய இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது.
8. மெக்னீசியம் ஒவ்வாமையை அனுமதிக்காது.

பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகள் தேவை: காய்கறிகள், கோழி, வேகவைத்த மீன், காய்கறிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட், மியூஸ்லி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய மாதிரி மெனு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பக இறைச்சி, கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 150 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த ஸ்டீக், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2 பிசிக்கள்.);
• முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் (3-4 பிசிக்கள்.) மற்றும் ஓட்மீல் ஒரே இரவில் வேகவைக்கப்படுகிறது (200 கிராம்).

வீட்டில் சமையல்: உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் 2 பயனுள்ள சமையல் குறிப்புகள்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளாக உள்ளிட வேண்டும்.உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகள் - இயற்கையாகவே கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் மோனோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டவை:

• மாட்டிறைச்சி, முயல், வியல், கோழி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• முட்டை மற்றும் தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

இனிப்புகளை விரும்புபவர்கள் கைவிட வேண்டியிருக்கும் ஓட்ஸ்இனிப்புகள் மற்றும் சுவைகளுடன், மற்றும் கார்ன் சிரப்பில் சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸின் அதிகரித்த உள்ளடக்கம் இருக்கக்கூடாது. மது பொதுவாக விலக்கப்படுகிறது.பால், புரதம், பழங்கள் இருந்து காக்டெய்ல் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ராஸ்பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற பழங்கள்.

முட்டை அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளுக்கு சொந்தமானது: BC=1. இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

முட்டை, மிகவும் மலிவு உலகளாவிய உணவாக, தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இது அவர்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு தசைக்கும் புரத அமைப்பு உள்ளது. அவை நடக்கும். மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுக்க, அதிக உயிரியல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன், உடல் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சும். அதனால்தான் உங்கள் உணவில் முட்டை தேவை.

முட்டையின் 10% ஷெல் ஆகும். புரதம் - 55%, மஞ்சள் கரு - 35%. மஞ்சள் கருவில் அனைத்து கொழுப்புகளும் மற்றும் மொத்த புரதத்தின் ½ பகுதியும், பெரும்பாலான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. எனவே, மஞ்சள் கருவில் இருந்து புரதத்தை பிரிப்பது தவறு.

கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு முட்டையில் 184 மி.கி. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை அடைத்து, உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் தன்னைத் தானே வைக்க முடியாது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய் ஏற்படுவதை கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக பாதிக்காது. இந்த பாத்திரம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை முட்டைகளுக்கு கூடுதலாக ஏற்றுகிறது. ஒரு முட்டையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - 1.6 கிராம், நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்கினால் - பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட டோஸ்ட், பின்னர் முட்டைகளை சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
ஒரு பழம் பெரிய அளவுகள்

உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

1. இயல்பிலேயே உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லாத மெல்லிய (மெல்லிய) விளையாட்டு வீரர்கள் உடன் உணவுகளை உண்ணலாம் பெரிய தொகைகார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள்: பக்வீட் அல்லது அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால். முக்கிய உணவுக்கு இடையில் - பழங்கள், பெர்ரி அல்லது அவற்றிலிருந்து சாறுகள், தர்பூசணிகள்.
2. கொழுப்பை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் காலை மற்றும் பிற்பகல்களில் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும். மாலையில், நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ணலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கோழி மார்பகங்கள், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு, உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் மற்றும் பழங்கள், கோகோ அல்லது சாறு ஆகியவற்றின் லேசான காலை உணவுகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், முழு உணவுக்குப் பிறகு, குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை. துணிகளை மாற்றுவதற்கும், குளிப்பதற்கும், சிறிது ஓய்வு எடுப்பதற்கும் செலவழித்த நேரம், நாடித்துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கவும் போதுமானது. அதன் பிறகு, பழங்கள் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மூலம் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கலாம். அதன் பிறகு, தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படும்.

பயிற்சி காலையில் நடந்தால், காலை உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• புரத தூள் (1 டீஸ்பூன்) அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் ஓட்மீல்;
• 2-முட்டை ஆம்லெட், மிளகு மற்றும் காளான் சாலட்;
• வான்கோழி ஃபில்லட் (100 கிராம்), ஒரு முட்டைக்கோஸ் இலையில் மூடப்பட்ட காய்கறிகள்: ஊதா வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, சிறிது கடுகு கொண்ட தக்காளி துண்டுகள்.

நீங்கள் வேண்டும் மற்றும், பின்னர் ஒரு முட்டைக்கோஸ் இலையில் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் buckwheat கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

தசைகளை பம்ப் செய்ய, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் கண்டிப்பாக தங்கள் உணவில் பக்வீட்டை சேர்க்க வேண்டும். இந்த இயற்கை தயாரிப்பு சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு ஏற்படாது.

"தானியங்களின் ராணியின்" பயனுள்ள பண்புகளின் பட்டியல் நீளமானது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வருவனவற்றிற்கு இது அவசியம்:

• பிளாஸ்மாவில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்;
• வழக்கமான காரணமாக - உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை விலக்குதல், இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
• பயன்படுத்த உணவு உணவுஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் பசையம் இல்லாததால்;
• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் மற்றும் குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தவும்;
• பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்புதல். செம்பு இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மெக்னீசியம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்துகிறது.

உடற்பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உணவுகளை இணைக்கவும்.உதாரணத்திற்கு:

1. பயிற்சிக்கு முன், மீன் பக்வீட் கஞ்சியில் அல்லது முட்டையின் வெள்ளை ஆம்லெட்டில் சேர்க்கப்படுகிறது - பால் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, சத்தான பானங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) உடன் வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சிக்கு முன் - வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி. பயிற்சிக்குப் பிறகு - பாலாடைக்கட்டி (1/2 பேக்) மற்றும் பழங்கள்: முலாம்பழம் அல்லது ½ கப் பெர்ரி, வாழைப்பழம்.

"உலர்த்துதல்" உடன் பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், உடலுக்கு "எரிபொருள்" வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• திடீரென்று தொடங்க வேண்டாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைவை குறைந்தபட்சம், மற்றும் புரதங்களின் அதிகரிப்பு அதிகபட்சமாக 2-3 வாரங்களுக்கு நீட்டிக்கவும்;
• முதல் உலர்த்தும் காலத்தில் (4-6 வாரங்கள்), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, புரதம் 50-60%, கொழுப்பு - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%;
• இரண்டாவது உலர்த்தும் காலத்தில், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு பின்பற்றப்படுகிறது, புரதம் 80%, கொழுப்புகள் - 15-20% வரை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது;
• மூன்றாவது காலகட்டத்தில், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு + "வடிகால்" தண்ணீரை கடைபிடிக்கின்றனர். அதே நேரத்தில், உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள், குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் மற்றும் திரவத்திலிருந்து வடிகட்டுதல் ஆகியவை உள்ளன. நல்ல ஆரோக்கியத்துடன், நீங்கள் ஒரு வாரம் தங்கலாம். நீங்கள் கோழி மார்பகங்களை சாப்பிடலாம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைக்கலாம் புதிய பழங்கள்மற்றும் காய்கறிகள்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி நன்மைகள் பற்றி கொஞ்சம்

எடை இழப்புக்கு, பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பாலாடைக்கட்டி பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது சிறந்தது.அதில் உள்ள புரதம் (18 கிராம் - 100 கிராம் உற்பத்தியில்) 3 மணி நேரத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும், மேலும் அது 5 மணிநேரத்திற்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.

பாலாடைக்கட்டி பி, சி, பிபி குழுக்களின் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளுடன் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம்.

வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை (9%) சேர்த்து ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்கள் பொருத்தமானவை. அவை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: காலையில் அல்லது சிற்றுண்டியின் போது: முழு தானிய ரொட்டியின் (100 கிராம்) ஒரு துண்டு சீஸ் (100 கிராம் வரை) போட்டு, வேகவைத்த காடை முட்டைகளை (4-5) சேர்க்கவும். ) மற்றும் இந்த சுவையை ஒரு கீரை இலை கொண்டு மூடவும்.

அத்தகைய தின்பண்டங்கள் இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உருவத்தை கெடுக்காது, மேலும் அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்!

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காபி மற்றும் தேநீர் நல்லதா?

பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது

காலை வேளையில் காபி, டீ போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதால் ஏதேனும் நன்மையோ, தீமையோ ஏற்படுமா என்பதைப் பற்றிச் சிந்திக்காமல், காபி அல்லது தேநீர் அருந்துவதைப் பலர் வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். காபி மற்றும் டீ இரண்டிலும் காஃபின் உள்ளது. சில ஆய்வுகளின்படி, காபியில் அதிக காஃபின் உள்ளது, மற்றவர்களின் கூற்றுப்படி, கருப்பு தேநீரில் அதிக காஃபின் உள்ளது. இது நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தவும், அட்ரினலின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் வல்லது. எனவே, மகிழ்ச்சி மற்றும் ... ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன் தோன்றும், இது அழுத்தம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அதிகரிக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் உடல் பரவச நிலையில் உள்ளது மற்றும் ஆக்கிரமிப்பை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

காபியில் உள்ள காஃபின் உடலில் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தேநீரை விட அதிக சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தேநீரில், பினாலிக் கலவைகள் காரணமாக காஃபின் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு தேநீரை விட கிரீன் டீயில்தான் அதிகம் உள்ளது. எனவே, கிரீன் டீ உடலில் வைட்டமின் சி உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் உகந்ததாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு அவசியமானது. கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உலர்த்தும் காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் காரணமாக.

காலையில், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்காது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்.அவை உமிழ்நீரை நீர்த்துப்போகச் செய்து செரிமானத்தை மோசமாக்குகின்றன. காபி வயிற்றின் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. எனவே பாலுடன் சேர்த்து அருந்துவது நல்லது. பாலுடன் டீ குடிப்பதும் ஆரோக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உலர்த்தும் போது கிரீன் டீ குடிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீரை மாற்றலாம். மெனுவில் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் - 60 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட முடியாது:

• அத்தகைய சுவையான ஆனால் பயனற்ற துரித உணவுகள்;
• மாந்தி மற்றும் பாலாடை உட்பட இறைச்சியுடன் அடைத்த மாவிலிருந்து புதுமைகள்;
• இனிப்பு மற்றும் மணம் கொண்ட கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்ஸ், பன்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
• இறைச்சி ரோல்ஸ், புகைபிடித்த மற்றும் வேகவைத்த sausages மற்றும் sausages;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், பன்றி இறைச்சி, புகைபிடித்த: பறவை இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள், பன்றி இறைச்சி அண்டர்கட்;
• நூடுல்ஸ், கூழ் மற்றும் உடனடி சூப்;
• பல்வேறு உப்பு பொருட்கள்: பாப்கார்ன் மற்றும் சிப்ஸ்;
• உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு சேர்க்கைகள் மற்றும் சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை அமைப்பு மற்றும் அதன் சகிப்புத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது விரைவான மீட்பு. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சி 100% உடல் நலனுக்காக. நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவை சமைக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடலாம், மேலும் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது அல்லது வழியில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை இடைமறிக்கக்கூடாது - இது அனைத்து முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எல் கார்னைடைன் - தீங்கு, மதிப்புரைகள், எப்படி எடுத்துக்கொள்வது: