Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒரு மெல்லிய, அழகான உருவம் அழகின் சின்னம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியாகும்..

பெரிய தொகை குப்பை உணவு, உட்கார்ந்த வேலை, பாதகம் சுத்தமான காற்றுஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பிஸியான கால அட்டவணையில் வகுப்புகளுக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது ஒதுக்குவது நல்லது.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்வது அவசியமில்லை, ஏனெனில் ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - இவை வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

சில உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். உங்களிடம் தேவைப்படும் முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் பொறுமை.

உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும், நம் உடல் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை இழக்க நேரிடும். எனவே, உணவு முடிந்த பிறகு, ஒரு பெண் அடிக்கடி சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்.

மனித உடலுக்கு வெறுமனே தேவை ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் விரைவாக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.

இந்த தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் பிற பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, சீரான உணவும் தேவை என்பதை ஒருவர் ஒப்புக் கொள்ள முடியாது.

ஒட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை கடுமையான உணவுமுறைஇந்த எளிய ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• மஃபின் அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளை மறுப்பது: மிட்டாய், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, துண்டுகள்;
• வறுத்த பக்க உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள், இறைச்சியை சமைப்பது நல்லது;
• சாப்பிடு மேலும் காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள்;
• கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 லிட்டர் வரை;
• பசி எடுத்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சில விதிகள்பயிற்சிகளை செய்ய:

மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி உள்ளது: வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

ஒரு ஆய்வின்படி, பயிற்சியின் போது தண்ணீரைக் குடிக்க முடியாது, ஏனெனில் சிறுநீரகங்களால் தடகள வீரர் குடித்த தேவையான அளவு திரவத்தை செயல்படுத்த முடியாது.

இந்த வழக்கில் சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமானவை: தலைவலி, தலைச்சுற்றல், திசைதிருப்பல், பிடிப்புகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது கோமா அல்லது மரணத்தைத் தூண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மூன்று மணிநேர தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபர் வார்ம்-அப் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால் அல்லது உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை என்றால், அவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வகுப்புகளின் நேர வரம்புகளைக் கவனிப்பது நல்லது.

மற்ற ஆய்வுகள் பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றன.. ஒரு நபர், செயலில் உள்ள செயல்கள் காரணமாக, இழக்கிறார் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதிரவமாக, நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது, இதனுடன், உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தம் தடிமனாவதால், இதயத்தின் வேலை மோசமடைகிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு விஷயத்திலும், உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தீவிர அழுத்தத்திற்கு பழக்கமில்லாத தசைகள் வலிக்க ஆரம்பிக்கும், தேவையற்ற அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் வரை. இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் மதியம் 11:00 முதல் 13:00 வரை மற்றும் மாலை 19:00 முதல் 20:00 வரை கருதப்படுகிறது.

படுக்கை அல்லது விரிப்பு. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தளம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, ஒருவித மென்மையான விரிப்பைப் போட்டு அதன் மீது பயிற்சி செய்வது நல்லது.

டம்பெல்ஸ். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொன்றும் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் பொருத்தமானது.

ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும்உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்- உடற்பயிற்சிகள் கால்களைப் பிடிக்க பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது அவசியம்.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பமடைவதன் மூலம், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி? அதை தலையில் இருந்து தொடங்குவது அவசியம், சீராக கீழே நகரும் (கழுத்திலிருந்து கால்கள் வரை).

மூட்டுகளின் சூடான-அப் வட்ட சுழற்சியாக சிறந்தது (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அணுகுமுறைகள்). இந்த வழியில், நீங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்றலாம்.

Tabata உடற்பயிற்சிகள் (இல்லையெனில் அவை Tabata protocol எனப்படும்) பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, ஒரு தடங்கல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் திடீரென்று உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது..

2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் இதய தாளத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள், மேலும் துடிப்பு சாதாரண மதிப்புக்கு குறையும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டு பயிற்சி. ஓல்கா போர்ட்னோவாவிடமிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டம்

விரும்பிய எடை இழப்பு விரைவில் வருவதற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் நீங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு தீவிர திட்டத்தில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஏரோபிக்ஸ் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது முன்நிபந்தனைதிறமையான கொழுப்பு எரியும். மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள், தசை தொனி மற்றும் தொகுதி அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது உருவத்தின் அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

வீட்டில் படிக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

மேலும், பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், பல தசைகள் அவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுவதால், பயிற்சியின் விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகள் முடிந்தவரை கலோரிகளை இழக்க உதவும் வகையில், ஒவ்வொன்றும் 1.5-3 கிலோ எடையுள்ள சிறிய எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

உடல் கொழுப்பின் அதிக அளவு வயிறு மற்றும் இடுப்பில் குவிகிறது. இந்த சிக்கலான பகுதிகளில் எடை இழக்க சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது கீழே உள்ளது:

கால்களில் அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு, கால்கள் மற்றும் தவளைகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கு, கன்றுகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பின்வரும் தினசரி பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

கைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும், தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. மேலே தள்ளு. தொடக்க நிலை படுத்து உள்ளது, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் பரப்பவும் (மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் சற்று அகலமாக செய்யலாம்). உங்கள் கால்களை கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, தரையில் கீழே இறக்கவும் (அதன் மீது படுக்க வேண்டாம்). பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5-20 முறை செய்யவும்.
2. பக்க ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை (0.5 - 2 கிலோ) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வலது கோணத்தில் பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 30 செட் செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

1. அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கவும் (4 வரை எண்ணவும்), உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டு நிமிடங்கள்), மூச்சை வெளியேற்றவும் (மீண்டும் 4 ஆக எண்ணுங்கள்). உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சிறிய பகுதிகளில், இறுக்கமாக மூடிய உதடுகள் வழியாக படிப்படியாக காற்றை வெளியேற்றவும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது, ​​வயிற்று தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் இறுக்கவும் முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு எண்ணற்ற மற்ற சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்களில், டாக்டர் புப்னோவ்ஸ்கி, லேசன் உத்யஷேவா, இரினா துர்ச்சின்ஸ்காயா, டோனி லிட்டில் ஆகியோரின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒருவர் தனிமைப்படுத்தலாம்.

ஒரு பெண் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதிக எடை இழப்பு மற்ற விரும்பத்தகாத ஒப்பனை சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: தொய்வு மற்றும் வறண்ட தோல், பல சுருக்கங்களின் வளர்ச்சி.

இவற்றை எப்படி தவிர்க்கலாம் பக்க விளைவுகள்எடை இழப்பிலிருந்து?கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு வாரத்திற்குள் அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இது சுறுசுறுப்பான, ஆனால் அதே நேரத்தில், மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக முக்கியமானது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தார், ஆனால் எல்லோரும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவதில்லை. க்கு பயனுள்ள தொழில்நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை தினசரி. பயிற்சி செய்வதற்கான ஆசை ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு மறைந்துவிடாது, பெரும்பாலும் நடப்பது போல, நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பழக்கத்திற்கு வருவதற்கு பயன்முறை தேவை, எனவே பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கலாம் என்பதை முன்கூட்டியே சிந்தியுங்கள். சாயங்காலம், காலை என எதுவாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை, ஒரு நாள் காலை 8 மணிக்கு வார்ம்-அப் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் முடிவைப் பின்பற்றுங்கள். தினசரி- இது உங்கள் எடை இழப்புக்கான திறவுகோல்;
• தேவை உபகரணங்கள் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். உங்களுக்கு வசதியான ஜிம்னாஸ்டிக் பாய், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள், ஃபிட்பால், எக்ஸ்பாண்டர்கள் போன்றவை தேவைப்படலாம். விளையாட்டு அற்பங்களைப் பெறுவது மகிழ்ச்சியைத் தரும் மற்றும் மனநிலையை ஆதரிக்கும். சிறப்பு கவனம்ஆடை கொடுக்க- எளிமையான, வசதியான, சரியான அளவு, மிகவும் சூடாக இல்லை;
• வீட்டில் ஒரு சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறீர்கள். முன் அறையை காற்றோட்டம், டைனமிக் இசையை இயக்கவும், உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியான பயன்முறையில் அமைக்கவும், இதனால் உங்கள் பாடத்திலிருந்து யாரும் உங்களைத் திசைதிருப்ப மாட்டார்கள்;
• வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுக்கும்போது, ​​​​அதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்று தெரியும்- நுட்பத்தில் உள்ள பிழைகள் முயற்சியின் முடிவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கும், காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். கண்ணாடியின் முன் பயிற்சிகள் செய்தால், அது தன்னைப் பற்றிய காட்சியைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

ஆனால் எல்லா நுணுக்கங்களையும் விட முக்கியமானது, நிச்சயமாக, உந்துதல்: உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் விருப்பத்தை தொடர்ந்து ஆதரிப்பவர் அவள்தான். மெல்லியதாக இருப்பதன் நன்மைகளை அடிக்கடி நினைவூட்டுங்கள், அதற்காக எல்லாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தயார் ஆகு

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது சுளுக்கு அல்லது பிற காயங்களைத் தவிர்க்க, ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்வதன் மூலம் தசைகளை சூடேற்றுவது அவசியம். நீங்கள் ஸ்டாப்வாட்சை கவனமாகப் பார்க்கத் தேவையில்லை, உங்களுக்குப் பிடித்த டிராக்கை இயக்கி, இலவச பயன்முறையில் சிறிது நகர்த்துவது நல்லது, ஓரிரு நிமிடங்கள் நடனமாடுங்கள். இப்போது சிலவற்றைச் செய்யுங்கள் எளிய பயிற்சிகள், மீண்டும் 4-5 முறை:

• தலை மற்றும் கைகளின் வட்ட சுழற்சிகள்சுற்று பயணம்;
• மஹிகைகள், கால்கள்;
• இடத்தில் குதித்தல்இடது மற்றும் வலது காலில் மாறி மாறி;
• உடல் மாறுகிறதுதளர்வான பக்கங்களிலும், கைகள் கீழே;
• சரிவுகள்இடது, வலது, முன்னோக்கி;
• உடற்பகுதி சுழற்சிகள்;
• பல உட்காருதல்எந்த வசதியான ரேக் இருந்து;
• சிப்பிங்மேலே, பக்கமாக.

முயற்சி அனைத்து மற்றும் தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள். பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளில், விரும்பினால், உங்களுடைய சிலவற்றைச் சேர்க்கவும் வெப்பமயமாதலின் இறுதி கட்டம் இயங்கும்ஒரு நிமிடத்திற்குள். வீட்டில் பஞ்ச் பேக் இருந்தால் சில முறை அடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளின் முதல் சுழற்சியின் முக்கிய பணி, உடலை தொனியில் கொண்டு வருவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வளாகத்திற்கு தசைகளைத் தயாரிப்பதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது நீங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க முடியும், ஆனால் நிதானமாக இசைக்கு செல்லுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் (வீடியோ)

ஆயுதங்கள்

நீண்ட மெல்லிய விரல்களைக் கொண்ட அழகான தூரிகைகளின் உரிமையாளர்கள் கூட பெரும்பாலும் கைகளின் ஒரு பகுதியை முழங்கைக்கு மேலே துணிகளால் மறைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், மேலும் இந்த பிரச்சனை வளைந்த மற்றும் மெல்லிய பெண்களுக்கு சமமாக பொருந்தும். அவர்களின் முக்கிய தவறு பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யும் ஆசை, இது உருவத்தை ஆண்பால் ஆக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் தினசரி வளாகத்தில் எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

• dumbbells கொண்ட கத்தரிக்கோல்.கைகளை வேலை செய்யும் போது எடை போடுவது அவசியம், இல்லையெனில் சிக்கல் பகுதியின் தேவையான பதற்றம் உருவாக்கப்படாது. அரை கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஒளி பதிப்பில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் நீட்டி, விரித்து, பின்னர் கடக்கவும். கடக்கும்போது கைகளின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்- முதலில் மேல் இடது, பின்னர் வலது, முதலியன;
• எடையுள்ள பெஞ்ச் பிரஸ்.ஒருவேளை மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஅழகான முன்கைகளை உருவாக்கும். ஒரு முழங்காலில் ஏறி, இரண்டாவது காலின் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், இறுக்கமான டம்பல்ஸுடன் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. வெளிப்படும் முழங்காலின் மேல் சிறிது வளைந்து, ஒரு கையை மேலேயும் பின்னாலும் உயர்த்தவும் (டம்பெல்லின் மேற்புறம் கூரையைப் பார்க்கிறது). உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முறை;
• புஷ் அப்கள்.இந்த பயிற்சியை ட்ரைசெப்ஸுக்கு பிரத்தியேகமாக கருதுவது தவறு, ஏனெனில் சரியான நுட்பத்துடன், மார்பு பகுதி மற்றும் பத்திரிகைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. நீங்கள் இதைப் போல தொடங்க வேண்டும்: உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை அகலமாகத் தவிர்த்து, (கைகள் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்). உடலைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்து, ஓரிரு சென்டிமீட்டர் தரையில் இருக்கும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், பெக்டோரல் தசைகள். குனியவும், தலையை உயர்த்தவும் தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.அத்தகைய பதற்றத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் - நிற்கும் போது, ​​இளம்பருவ கைகளால் உங்கள் கைகளை சிறிது அசைக்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)

இடுப்பு மற்றும் தொப்பை

பல நூற்றாண்டுகளாக, பெண்மையின் உலகத் தரமானது, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் சுற்றளவுக்கு சுமார் 30 செமீ வித்தியாசம் கொண்ட ஒரு உருவமாக இருந்து வருகிறது: இந்த எண்ணிக்கை தற்செயலானதல்ல, இது பல சமூக ஆய்வுகள் மற்றும் ஆய்வுகள் மூலம் பெறப்பட்டது. மெல்லிய முகாமைக் கொண்ட பெண்கள் ஆழ்நிலை மட்டத்தில் ஆண்களை இனப்பெருக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்களாக ஈர்க்கிறார்கள் என்று மாறிவிடும். சரி, உங்களுக்கு நேர்த்தியைச் சேர்த்து, இதுபோன்ற பயிற்சிகளால் வளாகத்தை வளப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை அகற்றவும்:

• கத்தரிக்கோல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, உங்கள் சாக்ஸை நீட்டவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், மாறி மாறி அவற்றைத் திருப்பவும். ஏற்கனவே 20 மறுபடியும் பிறகுநீங்கள் எவ்வளவு உணர்வீர்கள் பதட்டமான பத்திரிகை- உச்சநிலைக்குச் செல்ல வேண்டாம், ஆரம்பநிலைக்கு அத்தகைய முயற்சி போதுமானது;
• முறுக்கு.உங்கள் எடை இழப்பு பயிற்சியில் இருக்க வேண்டிய இரண்டு சமமான பயனுள்ள நெருக்கடி விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலில்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் அதை அடையவும். இரண்டாவது: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கீழ் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி முழங்கையை அடையுங்கள், ஆனால் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்காமல் - பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது;
• உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல முடிவு அடைய உதவும் உடல் பக்க சாய்வு: தோள்களை விட சற்று அகலமான பாதங்கள், தலையின் பின்புறம் அல்லது இடுப்பில் கைகள். இடது பக்கம் சாய்ந்து, முடிந்தவரை பக்கமாக வளைந்து, ஆனால் பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து இல்லை. தொடக்க நிலையை எடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் குறைந்தது 20 முறை இடதுபுறம் மற்றும் அதே எண்ணை வலதுபுறம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் (வீடியோ)

பிட்டம் மற்றும் கால்கள்

"ஐந்தாவது புள்ளி" என்று அழைக்கப்படுபவரின் வட்டமான குவிந்த வடிவங்கள் ஒரு பெண்ணின் சிறப்பு பெருமையாகும், ஏனென்றால் மற்ற அனைத்தையும் விட இந்த மண்டலத்தில் இரண்டு மடங்கு அதிக முயற்சியும் நேரமும் செலவிடப்படுகிறது. பிரேசிலிய கழுதையை பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியம், அதே நேரத்தில் கால்களை இறுக்குவது, வீட்டில், சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை விடாமுயற்சியுடன் மீண்டும் செய்யவும்:

• வளாகத்தின் தொடக்கத்தில், செய்யுங்கள் 15 அரை குந்துகள்- ஆழமற்ற குந்துகைகள், நேராக கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதோடு. அத்தகைய உடற்பயிற்சி பின்வரும் சுமைகளுக்கு கால்களை தயார் செய்யும்;
• நுரையீரல்கள்எடை இழப்புக்கான அனைத்து உடற்பயிற்சி திட்டங்களிலும் காரணமின்றி சேர்க்கப்படவில்லை, இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், கைகள், தோள்கள், முதுகு. நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்: கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு நிற்கும் நிலையில் இருந்து நுரையீரல்கள் செய்யப்படுகின்றன - அவை முன்னோக்கி எடுக்கப்படுகின்றன, இதனால் முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. முடியும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும், ஊஞ்சல்-ஊசலாடுதல், இதில் காலை முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது;
• கால் கடத்தல்படுத்திருப்பது இடுப்பில் நல்லிணக்கத்தை அடைய உதவும். புஷ்-அப்களைப் போலவே நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையை எடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பின்னால் மற்றும் பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்;
• பிளை குந்து- மெல்லிய அழகான பாலேரினாக்களின் ரகசிய பயிற்சி. நுட்பம் பின்வருமாறு: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பக்கங்களுக்கு சாக்ஸ், குந்துகைகள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன, கீழே உள்ள புள்ளியில் நீங்கள் 3 எண்ணிக்கையை உறைய வைக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். குளுட்டியல் தசைகளின் வேலை காரணமாக தலைகீழ் வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது;
• கால் உயர்த்தல்நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கவும் உள்ளேஇடுப்பு. முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கீழ் கையின் மீது உங்கள் தலையை வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் மேல் காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், குறைக்கவும். திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

செல்லுலைட் என்பது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் காரணமாக நிணநீர் வடிகால் மீறல் ஆகும்.

சுமார் 90% பெண் மக்கள் இந்த நிகழ்வை எதிர்கொள்கின்றனர். செல்லுலைட் என்பது பெண் கொழுப்பு அடுக்கின் கட்டமைப்பு அம்சமாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் அதன் இருப்பு அழகியல் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் எந்தவொரு பெண்ணும் வளாகங்களை உருவாக்க முடியும்.

ஆரஞ்சு தோலை தோற்கடிக்கக்கூடிய ஏராளமான பல்வேறு முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று உடல் செயல்பாடுகளின் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம் - இது சில பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த ஒப்பனை குறைபாட்டை நீக்குகிறது.

தயார் ஆகு

எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், தசைகள் வெப்பமடைவதற்கு ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். எனவே மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் தயார்நிலையின்மை காரணமாக நீங்கள் தசைகளை நீட்ட மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும், மேலிருந்து கீழாக, தலை முதல் கால் வரை பிசைய வேண்டும்:

1. தலை, கழுத்து- தலை வலது மற்றும் இடது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து, பின்னர் கழுத்தை கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுகிறது.
2. தோள்கள்- உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் பின்னால், பின்னர் கூர்மையாக உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை குறைக்கவும்.
3. முதுகு, மார்பு, கைகள்- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கைகளில் வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஊசலாடுவதன் மூலம் இணைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் வளைக்காமல், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று கீழேயும் உயர்த்தவும் - அவர்களுடன் மார்பகத்துடன் நீந்துவதைப் பின்பற்றவும்.
4. தொப்பை, இடுப்பு- உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, வலது-இடது, முன்னோக்கி-பின்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் மாறும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள் மேல்உடல் இடது மற்றும் வலது.
5. பிட்டம், தொடைகள்- முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், ஒரு கேன்கன் நடனத்தைப் பின்பற்றி, பின்னர் நீட்டிய கைகளால் சில குந்துகைகளை செய்யுங்கள்.
6. கால்கள், கன்றுகள்- 30-50 முறை குதிக்கவும் அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடவும், நீங்களே ஐம்பது என்று எண்ணுங்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் 1-2 நிமிடங்கள் பிசையவும். மொத்த நேரம்பாடம் 7-10 நிமிடங்கள் ஆகும், முடிந்ததும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக உள்ளது - நீங்கள் முக்கிய நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கலாம்.

எடை இழப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் ஆற்றலின் சரியான செலவு அதைப் பொறுத்தது, இது உடல் கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும்.

இங்கே சில விதிகள் உள்ளன சரியான ஊட்டச்சத்து:

• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டாம்;
• வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், வலுவான காபி அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரை வாயு இல்லாமல், சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கலாம்;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் சாறு குடிக்கலாம், தயிர் சாப்பிடலாம் ஓட்ஸ் குக்கீகள், அது உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்கும்;
• வகுப்புக்குப் பிறகு 1.5-2 மணி நேரம் கனமான உணவை உண்ண முடியாது;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் முழு நேரத்திலும், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்கல்வி: முடிவு எவ்வளவு காலம் தெரியும்

இதன் விளைவாக எப்போதும் சூழ்நிலையின் புறக்கணிப்பு மற்றும் நீங்கள் விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தளர்வான தோல் இருந்தால், பிட்டம், தொடைகளில் சிறிது செல்லுலைட் படிவுகள் இருந்தால், இதன் விளைவாக இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் கவனிக்கப்படும்.

ஆனால் நீங்கள் நோயியல் மற்றும் கடைசி நிலை இருந்தால் அதிக எடை, நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு செயலில் உள்ள டானிக் திட்டத்திற்கு குறைந்தது 1.5-2 மாதங்கள் ஆகும், இதில் உடல் செயல்பாடு மட்டுமல்ல, மசாஜ், உடல் மறைப்புகள், உரித்தல் போன்ற பிற நடைமுறைகளும் அடங்கும்.

அதுவும் சமமாக முக்கியமானது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, சரியாக சாப்பிடுங்கள், அதிக திரவங்களை குடிக்கவும், கைவிடவும் தீய பழக்கங்கள். இதன் விளைவாக எப்போதும் உங்களைப் பொறுத்தது, அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், பின்னர் நீங்கள் மென்மையான, நிறமான தோலுடன் ஒரு மெல்லிய உருவத்தின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்ற முயற்சித்தால், திட்டமிடப்பட்ட நாட்களைத் தவறவிடாதீர்கள், எங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினால், விளையாட்டின் உதவியுடன் நோயியல் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு முயற்சியையும் செய்ய வேண்டும், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தைப் பெறுவீர்கள், ஒப்பனை குறைபாடுகள் இல்லாமல், அதே போல் அதிக எடை!

அதிக எடை மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுவதற்கான ஆசிரியரின் முறைகள்

உடன் cellulite இருந்து சார்ஜ் டாரியா லிசிச்சினா- டாரியாவின் நுட்பம் சக்தி மற்றும் கார்டியோ சுமைகளின் திறமையான கலவையில் உள்ளது.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நுட்பம் அனிதா லுட்சென்கோ- இந்த வளாகத்தின் ஒரு அம்சம் தசைகளின் அதிகபட்ச ஈடுபாடு ஆகும்.

முறை சிண்டி க்ராஃபோர்ட்மாறி மாறிச் செய்யப்படும் மூன்று சுமை அமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் லேசன் உத்யஷேவா- ஒரு அம்சம் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் உடலை எப்போதும் உள்ளே வைத்திருக்க சரியான வடிவம்அதிக எடையைத் தடுப்பதற்கான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலுவூட்டலுக்கான தடுப்பு பயிற்சி வளாகம்

செல்லுலைட் மீண்டும் திரும்புவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடல் நிறமாக இருக்கவும், பின்வரும் செயல்களில் ஒன்றை வாரத்திற்கு 2-4 முறை செய்ய வேண்டும்:

1. குளத்தைப் பார்வையிடவும், தங்கியிருக்கும் காலம் 1-1.5 மணி நேரம்;
2. 30-40 நிமிடங்கள் ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்;
3. மேலே வழங்கப்பட்ட சுமைகளில் 5-10 ஐச் செய்யவும். அவற்றில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நீட்சி பயிற்சிகள், பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த;
4. ஜம்ப் கயிறு 15 நிமிடங்கள், ஹூலா ஹூப் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள்;
5. 30-50 நிமிடங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
6. ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், 40-60 நிமிடங்கள் இருங்கள்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, குப்பை உணவின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், மேலும் நகர்த்தவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்.

ஒரு மாதத்திற்கு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு திட்டம்

மாதாந்திர செல்லுலைட் அகற்றுதல்:

1. ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தினசரி அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், 20-30 நிமிடங்கள். ஜாகிங் அல்லது வாகனம் ஓட்டுவது குளத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் வருகை அல்லது மாற்றலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்(வலிமை மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்கள் மீது மாற்று வகுப்புகள்), 3-4 முறை ஒரு வாரம்;
2. வகுப்புகள் முன், ஒரு சூடான அப் செய்ய;
3. மேலே உள்ள 7 பயிற்சிகளில் இருந்து உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யவும். ஏழில் சேர்க்க வேண்டும்: குந்துகைகள், பத்திரிகைகளை நீட்டுதல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நுட்பத்தை மாற்றவும். ஃபிட்பால் அல்லது நாற்காலி போன்ற மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். சிக்கல் பகுதிகளை மடக்குவதன் மூலம் வகுப்புகளின் போது விளைவை மேம்படுத்தலாம் ஒட்டி படம்பின்னர் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
4. வகுப்பிற்குப் பிறகு, இடத்தில் குதிக்கவும், கயிறு குதிக்கவும் அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு எடை இழப்பு வளையத்தை சுழற்றவும்.
5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிக்கவும், சருமத்தை ஒரு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு முகவருடன் சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் அனைத்து சுமைகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டர்), அதிகமாக நடக்கவும் (உதாரணமாக, லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம்), கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கவும், மேலும் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும். மாவு பொருட்கள்.

சருமத்தை முழுமையாக மென்மையாக்குவது, ஒரு மாதத்தில் உடல் கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும், செல்லுலைட்டின் புலப்படும் வெளிப்பாடுகளைக் குறைக்கும் தசைகளுக்கான திட்டங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் ஒப்பனை குறைபாடு இல்லை என்றால், அவர்கள் வலுப்படுத்த உதவும் தளர்வான தோல்மேலும் உடலில் உள்ள குழிகளை மென்மையாக்கும்.

தசைக் கோர்செட்டின் பொதுவான வலுப்படுத்தும் முறை

பொதுவான வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளில் ஸ்டார் ஜம்ப்ஸ், கிளாசிக் பிளாங்க் மற்றும் பர்பி பயிற்சிகள் அடங்கும். அவற்றை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

1. ஜம்ப்ஸ் "ஸ்டார்" - தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், சருமத்தை தொனிக்கவும், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, 5 நிமிடங்களுக்கு 3-5 செட்களுக்கு தாவல்கள் செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், தாவலுடன் ஒரே நேரத்தில், பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
2. பிளாங்க் - அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட தொனிக்கிறது. தொடக்க நிலை - முழங்கைகள், நீட்டிய கைகள், பக்கவாட்டாக முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுதல். உடல்நிலை மற்றும் வேலை செய்வதற்குத் தேவையான மண்டலங்களைப் பொறுத்து பொருத்தமான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் 30 வினாடிகள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2-3 நிமிடங்கள் வரை கொண்டு வாருங்கள்.
3. பர்பி பயிற்சிகள் - வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​படுத்திருப்பதை வலியுறுத்துங்கள் நீட்டிய கைகள். அடுத்த எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்துக்கொண்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 10-15 மடங்கு.

குளவி இடுப்பு உடற்பயிற்சி

இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், தேவையற்ற கொழுப்பு புடைப்புகளை அகற்றவும், தோலை தொனிக்கவும், நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. முறுக்கு கால்கள் கொண்ட சைக்கிள் - திறம்பட அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் முதுகில், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் படுத்துக் கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடலின் மேல் பகுதியை சிறிது உயர்த்தவும், வலது முழங்கையை முழங்காலில் வளைந்த இடது காலுக்கு நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், செயல்முறையை சமச்சீராக செய்யவும் - இடது கை, வலது கால். 10-20 செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்துகிறது - கீழ் தசை பிரிவுகளை வலுப்படுத்தவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 x 10-20 மடங்கு.

கால்கள், தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மெலிதானது

இடுப்பு, கால்கள் உள்ள அதிகப்படியான இழக்க. பிட்டம் பின்வரும் பயிற்சிக்கு உதவும்:

1. பட் லிப்ட் - உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்த நிலையில் வளைத்து, ஒட்டோமான், சோபா, ஸ்டூல் மீது வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​இடுப்பை உயர்த்தவும், சில விநாடிகளுக்கு உடலின் நிலையை சரிசெய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. ஆழமான குந்துவிலிருந்து குதித்தல் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஆழமாக உட்கார்ந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே குதித்து, உங்கள் உடலை சமமாக நீட்டவும். 4-5 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

செல்லுலைட்டின் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு பயனுள்ள வளாகங்கள்

ஆரம்ப கட்டத்தின் செல்லுலைட்டுக்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

முதல் நிலை "மென்மையான செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு செல்களுக்கு இடையில் இடைநிலை திரவத்தின் குவிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், சக்தி சுமைகள் உட்பட எந்த உடல் பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை.

இரண்டாவது கட்டத்தின் செல்லுலைட் பயிற்சிகள்

இரண்டாவது நிலை கொழுப்பு அடுக்குகளுக்கு இடையில் கொலாஜன் இழைகளின் சுருக்கம் மற்றும் கடினப்படுத்துதலால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நுண்குழாய்களின் மட்டத்தில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோலில் கடுமையாக அழுத்தினால், பற்கள் அல்லது அடையாளங்கள் இருக்கும்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், தோலை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கார்டியோ (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்), நீட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டும்.

செல்லுலைட்டின் மூன்றாவது கட்டத்திலிருந்து பயிற்சிகள்

மூன்றாவது நிலை "ஹார்ட் செல்லுலைட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தோலின் கீழ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இந்த கட்டத்தில் உடலின் மேற்பரப்பு சிட்ரஸ் பழங்களின் தோலைப் போன்றது.

இந்த கட்டத்தில், சிக்கல் பகுதிகள் எடை இழக்கும் மற்றும் செல்லுலைட் மென்மையாகும் வரை பலவீனமான தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றுவது நல்லதல்ல. நீச்சல், ஓட்டம், குதித்தல், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு உதவிகள்

விளையாட்டு சுமைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் மற்ற, குறைவான பயனுள்ள இறுக்குதல் நடைமுறைகளைச் செய்தால், எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் விரைவுபடுத்தலாம்:

• மசாஜ்தேன், இயற்கை எண்ணெய்கள், காபி, மம்மி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துதல்;
• மாத்திரை போடுதல்காபியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாங்கக்கூடிய அல்லது தயாரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான ஸ்க்ரப்கள், கடல் உப்பு, சர்க்கரை;
• மறைப்புகள்கடற்பாசி, மம்மி, தேன், களிமண், கடுகு தூள், காபியுடன்;
• triturationபல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், ஜெல், எண்ணெய்கள், லோஷன்கள் அல்லது இயற்கை எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், பாதாம், ஃபுகஸ், திராட்சை விதை;
• பல்வேறு பயன்பாடு முகமூடிகள்வாங்கப்பட்ட அல்லது சுயாதீனமாக தயாரிக்கப்பட்டது: கடுகு, பத்யாகி, மம்மி, தேன், களிமண்;
• தத்தெடுப்பு எடை இழப்புக்கான குளியல்சோடா, காபி, களிமண், மம்மியுடன் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கடல் உப்பு.

உடல் பயிற்சிகளுடன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு நடைமுறைகளின் கலவையானது சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தோல் மென்மை, நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் உழைப்புக்கு முன் அல்லது பின் நீங்கள் பல்வேறு செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்களைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கிரீம் பயன்படுத்துவதற்கு முன், ஒரு சுத்தப்படுத்தியுடன் குளிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதை சிக்கல் பகுதிகளுக்குப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் அதை ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் போர்த்தி, தோலடி திசுக்களில் வெப்ப விளைவை அதிகரிக்கும் - கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக தொடரும்.

செல்லுலைட் எதிர்ப்பு உடல் மடக்கு உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க முடியுமா?

உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால், உடற்பயிற்சிகளுடன் உடல் மறைப்புகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழ் இருந்து பிளாஸ்டிக் உறைஉருவாக்கப்பட்டது கிரீன்ஹவுஸ் விளைவு, இது சுமைகளுடன் இணைந்து: கூடுதலாக உடலை வெப்பமாக்கும், நிணநீர் வெளியேற்றத்தை மீட்டெடுக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தும், மடக்குதல் முகவர் மேல்தோலின் தோலடி அடுக்குகளில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்கும்.

எல்லா பயிற்சிகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல

செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உருவத்தை சரிசெய்யவும் செய்ய வேண்டிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமைகளின் தொகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. கூடைப்பந்து, கைப்பந்து- கால்களில் வலுவான அழுத்தம் செலுத்தப்படுவதால், நுண்குழாய்கள் பலவீனமடைகின்றன, கொழுப்பு கடினமாகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செல்லுலைட்டை நிறுவியிருந்தால், அது இன்னும் வலுவடையும்.
2. டென்னிஸ்- ஒரு வலுவான அதிகப்படியான அழுத்தத்திலிருந்து, மூட்டுகள் தளர்த்தத் தொடங்குகின்றன, தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கை நம்பமுடியாத வேகத்தில் அழுத்தி, கொழுப்பு வைப்புகளை சமமாக பலப்படுத்துகின்றன.
3. ஏரோபிக்ஸ்- முழு சுமையும் சிரை சுழற்சியில் விழுவதால், நிணநீர் வடிகால் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் கட்டமைப்பு மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன, இது சிட்ரஸ் தோலை உருவாக்குகிறது.

மேலே வழங்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளிலிருந்து செல்லுலைட் மட்டுமே வலுவாகி மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

அழகாக இருக்க, ஒரு உணவு போதாது, நீங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு, உங்கள் தசைகள் அவற்றின் முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்க சில அமர்வுகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் மாதத்திற்கு 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் தளர்வாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சிக்கு முன், அது சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக சிறிய சிப்ஸில் கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகைகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் 5-10 மறுபடியும், நீங்கள் 50 முறை அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

குறிப்பு

புதிய காற்றில் ஒரு நல்ல பயிற்சி, இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும். எனவே உடல் வேகமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

முறையான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம். சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு நகரும். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளால் தோள்களில் கைகளை வைத்து, முன்னும் பின்னுமாக வட்ட சுழற்சிகளுக்கு செல்கிறோம்;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். முழங்கைகளை இப்படிப் பிசைந்து, கைப்பிடிகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, தரைக்கு இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் வளைக்கலாம்;
4. கைகள். கண் மட்டத்தில் உள்ள பூட்டுக்குள் விரல்களை இணைக்கவும் மற்றும் கைப்பிடிகளை அவிழ்க்காமல் வட்ட இயக்கங்களுக்குச் செல்லவும்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. பயிற்சிக்கு கீழ் முதுகை தயார் செய்ய, நீங்கள் வளையத்தை முறுக்குகிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரல்களுடன் முன்னோக்கி எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு பொருளிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு மட்டுமே நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியும், இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எனவே உங்கள் எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்கக்கூடிய தருணம் வந்துவிட்டது, எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பை வடிவமைக்க உதவும், அவர்களுக்கு உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

வயிற்றில் இருந்து விடுபட்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்திருக்கிறோம், பின்புறம் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களிலும் பின்புறத்திலும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாம் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு ஒரு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழு தொடர்பு உள்ளது, ஆம், அது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும் நாம் முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம், முடிந்தவரை நெருக்கமாக. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த இடங்கள் பிரகாசமாக நிற்கும்.

மெலிந்த கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்தோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து, "பைக்கை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால்.
2. நாங்கள் குந்துகிறோம், எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடற்பகுதியை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிதான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்து, தன்னிச்சையான நிலையில் கைகளை வைத்து, குதிகால் மூலம் கால்களை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்துவோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்கள் மிகவும் சோர்வடையாமல் இருக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு செட்களாக பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

நல்லிணக்கத்திற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது அது முகத்துடன் வேலை செய்ய உள்ளது.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை எடுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொரு கன்னத்திற்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சுடன், நாம் கன்னங்களில் இழுத்து, 5-10 விநாடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்து, சிறிது திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு அமர்விலும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலை படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு காயம்.

உங்களுக்கு இருதய அமைப்பில் சிக்கல்கள் இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், இடைவேளைக்கு அடிக்கடி இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவை அடைய, பின்வரும் தயாரிப்புகளை முதல் மாதத்தில் பட்டியலில் இருந்து கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சி மற்றும் மற்ற அனைத்தும் சிறந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைக்கப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, உணவு வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• இரவில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, இது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கையாள முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
மற்ற எடை இழப்பு பயிற்சிகளை விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இல்லை பெரிய ரகசியம்அல்லது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் உடலுக்கு அழகியல் தோற்றத்தைக் கொடுப்பதற்கும் கடினமான அணுகல் முறைகள். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைவாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் செய்ததை அனைவருக்கும் காட்டவும் விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் கண்டிப்பாக கார்டியோ சுமைகள் இருக்க வேண்டும். இது வாழ்க்கையை மாற்றும் தகவலாக இருக்காது, ஆனால் பெரும்பாலான ஆண்களும் பெண்களும் யோசனையிலிருந்து செயலுக்கு செல்லத் தவறிவிடுகிறார்கள். மேலும், அனைவருக்கும் திட்டமிடும் அறிவு இல்லை ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

நீங்கள் கார்டியோவை வெறுக்கலாம், ஆனால் அது அவசியம். எடை இழப்புக்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை ஓடுபொறி- அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சலிப்படைய அனுமதிக்காத சுவாரஸ்யமான அசைவுகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கலாம், கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டுப் பயிற்சிகளுடன் வளாகத்தை மதிப்பாய்வு செய்வதற்கு முன், புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும், உங்கள் உணவைப் படிக்க வேண்டும்.

எடை இழக்கும் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா இல்லையா என்பது கொழுப்பு எரியும் திட்டத்துடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் உணவைப் பொறுத்தது. தினசரி பல கிலோமீட்டர் மராத்தான்கள் கூட நீங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொண்டால், குறிப்பாக தவறான உணவு மூலங்களிலிருந்து உங்கள் இலக்கை அடைய உதவாது. உணவின் உதாரணத்தை இங்கே பார்க்கலாம்.

வீட்டில் எடை இழக்க மற்றும் பக்கங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான நீக்க, நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை தேவை விட ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 500 கலோரிகள் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? மிக எளிய! இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்:

கலோரி பற்றாக்குறைக்கு கூடுதலாக, பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

• அதிக புரதம் (1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம்)
• ஓய்வு நாட்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் இன்னும் கொஞ்சம்
• அதிக நல்ல கொழுப்புகள்
• எளிய சர்க்கரைகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்
• மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் இல்லை

இந்தத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலை முதலில் கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், தசை அல்ல. கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களின் பரபரப்பான நாட்களில் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் உணவில் ஏராளமான புரதம் உங்களை அனபோலிக் நிலையில் வைத்திருக்கவும், கேடபாலிசத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வீர்கள் - அவை ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் நிலையான நிலைக்கு பங்களிக்கும். வேகமான வேலைவளர்சிதை மாற்றம்.

சர்க்கரை கொழுப்பாக மட்டுமே உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. இன்சுலின் வெளியீடு தசை வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, ​​ஒரு சாக்லேட் பட்டையை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஒரே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே. மேலும் எடுத்துக்காட்டுகளை இணைப்பில் காணலாம்.

அதிகபட்சம் முக்கியமான புள்ளிஇந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் மாலை, அதன் பிறகு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முடியாது. இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தூங்கும் போது உடல் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைக் குறைக்கும். நீங்கள் காலையில் எழுந்து கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் போது, ​​தசைகளில் கிளைகோஜன் எஞ்சியிருப்பதால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அடுத்து நீங்கள் 2 ஐக் காண்பீர்கள் பெண் பதிப்புஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சரியான உருவம்எடை இழக்க மற்றும் மேம்படுத்த. அவற்றில் முதலாவது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் நிறைய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது - கால அளவு 40-50 நிமிடங்கள் இருக்கும், மேலும் இது ஒவ்வொரு இரண்டாவது நாளின் காலையில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது ஒவ்வொரு நாளும்.

இரண்டாவது தபாட்டா பயிற்சிகளின் தீவிர தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் என்பதால், தினமும் செய்யலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் ஒரு புகைப்படத்தைக் காணலாம், மேலும் பெயரைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம், விரிவான வீடியோ டுடோரியலைக் காண்பீர்கள்.