Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

ஒவ்வொரு பெண்ணும் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், அவளுடைய கால்கள் அவளுடைய ரகசிய ஆயுதம், மேலும் அவை நிராயுதபாணியாகும் அழகிய கண்கள்மற்றும் ஒரு கவர்ச்சியான புன்னகை. மென்மையான, அழகான, வைப்பு இல்லாமல், மெல்லிய கால்கள் உங்களை நடுங்க வைக்கின்றன, ஒவ்வொரு அசைவையும் பிடித்து, காட்சியை அனுபவிக்கவும்.

அதிகப்படியான கொழுப்புடன் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளால் இது பெரும்பாலும் தடுக்கப்படுகிறது - அநேகமாக பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகப்பெரிய பிரச்சனை, ஏனெனில் செல்லுலைட் கூட இங்கு உருவாகிறது. உள் தொடை மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். தவளைகளில் எடை இழக்க, நீங்கள் பல விதிகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தவளைகளின் உட்புறத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது: விதிகள்

எனவே, முதலில், நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து, உங்களை ஒரு கண்டிப்பான உணவுக்கு மட்டுப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் முழுமையாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடுத்த பகுதியை செயலாக்க உடலுக்கு நேரம் கிடைக்கும், நீங்கள் ஒரு கடுமையான உணவு அட்டவணையை வரைய வேண்டும்.

உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட புரதங்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட கூறு உணவில் இருந்து மறைந்துவிட்டால், உடல் ஒரு எதிர்வினை அளிக்கிறது, சில நேரங்களில் கணிக்க முடியாதது. இது நடப்பதைத் தடுக்க, இந்த உறுப்புகளின் ரசீது அதிர்வெண் மற்றும் அவற்றின் அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

தவளைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு, தானியங்களில் அதிகம் காணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே காலை உணவுக்கு தானியங்கள் அல்லது மியூஸ்லியை சமைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அடுத்து - கொழுப்புகள், அவை மதிய உணவு நேரத்தில் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும், நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் பாதுகாப்பாக சாய்ந்து கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு கிண்ணம் சூப் சாப்பிடலாம்.

புரதம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, எனவே உணவில் இறைச்சி இருக்க வேண்டும். உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​மாலை அல்லது இரவில் புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே 100 கிராம் இறைச்சி அல்லது கோழி இந்த உறுப்புக்கான உடலின் தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது.

தவளைகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று யோசிக்கும்போது, ​​சிப்ஸ் மற்றும் சாண்ட்விச்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் சாப்பிட விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான கீரைகளையும் சாப்பிடுவது நல்லது, தக்காளியை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம், அவை கொழுப்பு படிவு செயல்முறையைத் தூண்டுகின்றன. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவுமுறைஅனைவருக்கும் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும், மேலும் தேவையான அனைத்து கூறுகளும் தோலடி அடுக்கில் கொழுப்பு குவிக்கும் செயல்முறையை விலக்கும்.

பொதுவாக, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டு, ஒரு சிறிய பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடவும், அதிகமாக நகர்த்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், மேலும் இது கொழுப்பின் முறிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் வைப்புகளை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உண்பது சிறந்தது (கிரீன் டீ, இலவங்கப்பட்டை, காஃபின்), மாவுச்சத்து, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை குறைப்பது அல்லது நிறுத்துவது, உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது.

வீட்டில் ஸ்லிம்மிங் தவளைகள்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இன்று, எண்ணிக்கையை சரிசெய்ய மக்களுக்கு பல வழிகள் வழங்கப்படுகின்றன, அவற்றில் பல வீட்டில் பொருந்தும். நீங்கள் மெல்லிய கால்களைக் கனவு கண்டால், உடற்பயிற்சி "பைக்" மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது. எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்புவோருக்கு, விளையாட்டு சுமைகள் இல்லாமல் எதுவும் இயங்காது என்று சொல்வது மதிப்பு, எனவே இங்கே உங்கள் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.

இது போன்ற பிரச்சனைகளுக்கும் அவர்கள் உதவுவார்கள்:

கால் உயர்த்தல்

முதலில் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கால் பகுதியில் உங்கள் மேல் காலை வளைத்து உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும். கீழே உள்ள காலை மேலே உயர்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது இதைச் செய்ய வேண்டும். செயல்பாட்டின் போது, ​​உடல் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி 8 முறை செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 செட்.

இடுப்பு கடத்தல்

அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, தொடைகளின் உள் பக்கமும் கூட எடை இழக்கும். அதை அகற்றுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.

எனவே, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில், இடுப்புக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும். இடுப்புகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கால்விரல்களை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். இடுப்புகளை காற்றில் வைக்க வேண்டும், இடது காலை உயர்த்த வேண்டும், கால்விரலை நீட்டி, வெளியேறும்போது குறைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும். உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் காலை மாற்றவும்.

பக்க லிஃப்ட்

நீங்கள் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும் இடது கைமுன் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, வெளியேறும்போது மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும். எனவே 5-10 முறை. நீங்கள் காலை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் சிக்கலான மீண்டும் வேண்டும் பிறகு.

ஒரு வாரத்தில் தவளைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று தெரியாமல், நீங்கள் சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கேட்கலாம்:

• உணவில் உப்பு குறைவாக உண்ண வேண்டும், குறிப்பாக வீக்கம் ஏற்படும். காரமான மூலிகைகள் மூலம் பெற முயற்சி, அவர்கள் உணவுகள் சுவை சேர்க்க.

தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் கார்டியோ செய்யலாம். உதாரணமாக, ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி, நடனம் அல்லது உடற்பயிற்சி, பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். இவை அனைத்தும் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கால் தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது, இது தேர்வு செய்ய மட்டுமே உள்ளது சுவாரஸ்யமான செயல்பாடுமற்றும் செயல்முறையைத் தொடங்கவும்.

• கொழுப்பு அதிகமாக குவிந்துள்ள இடங்களில், சொந்தமாக மற்றும் ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் மசாஜ் செய்யப்பட வேண்டும். வீட்டில் நடைமுறையைச் செய்யும்போது, ​​கிள்ளுதல் மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள் சிறந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்பது கிட்டத்தட்ட உடலியல் - இயற்கையானது மற்றும் இயற்கையில் உள்ளார்ந்ததாகும். ஒரு மெல்லிய உருவம் மற்றவர்களின் பார்வைகளை ஈர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு வலுவான, முன்மாதிரியான குடும்பத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு தகுதியான மனிதனைக் கண்டுபிடிக்க. மெல்லிய தவளைகளை வைத்திருப்பது முற்றிலும் அவசியமில்லை என்றாலும், அவற்றின் இருப்பு போட்டியாளர்களை விட ஒரு தீவிர நன்மை. கால்கள் மெலிந்து போவது எளிதல்ல. ஒரு பயனுள்ள முறையை சிறப்பு பயிற்சிகளை செயல்படுத்துதல் என்று அழைக்க வேண்டும்.

பல மாதங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எல்லோருக்கும் பொறுமை இருக்காது. சில நேரங்களில் ஜிம்மில் பல மணி நேரம் செலவிட நேரமில்லை. குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைப் பெறுவது யதார்த்தமானதா என்று சிலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். 2-3 நாட்களில் விளைவைப் பார்ப்பீர்கள், செயல்முறையை பொறுப்புடன் அணுகுங்கள்.

தவளைகளின் அளவின் கூர்மையான குறைவை எண்ணுவது நியாயமில்லை. அதிகபட்சமாக 1-2 செமீ சுற்றளவைக் குறைப்பதே அடையக்கூடியது, இதன் விளைவாக சுமாரானதாகத் தோன்றும், ஆனால் 3 நாட்கள் காலம் மிகவும் சிறியது. முன்னேற்றத்தைக் காண, நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் பொருத்தமான திட்டம்பயிற்சி மற்றும் சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குதல்.

ஆயத்த நிலை

பயிற்சிகள் - பயனுள்ள முறைஎடை இழப்பு. ஆனால் 3 நாட்களை சந்திக்க, நீங்கள் முதலில் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் அதிக கலோரி உணவுகளிலிருந்து "கொழுப்பு இல்லாதது" உடனடியாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் சரியான உந்துதலை உருவாக்க வேண்டும். இலக்குகள் பின்வருமாறு.

1. உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும். பெண்கள் மொத்தமாக ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முக்கிய காரணம். 3 நாட்களுக்கு, மொத்த மாற்றங்கள் ஏற்படாது, ஆனால் அதற்கு முன் முக்கியமான நிகழ்வுஉங்கள் இடுப்பு சிறியதாக இருக்கும். மெல்லியதாக இருக்கும், ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது.
2. உங்களை நன்றாக உணரச் செய்யுங்கள். எடை இழப்புக்கு இரண்டாவது காரணம். வகுப்புகள் தவளைகளைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. நம்பிக்கையைப் பெறுங்கள். மெல்லிய, குறுகிய தொடைகள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்பட ஒரு தீவிர காரணம். உடற்பயிற்சியின் உளவியல் கூறு அவசியம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, மாற்றங்கள் நிச்சயமாக தோன்றும்.

ஈடுபடுவதன் மூலம் பொருத்தமான விருப்பம்உந்துதல், 3 நாட்களில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற முடியும். நீங்கள் உணவை சரிசெய்யாவிட்டால் உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல விளைவை அளிக்காது. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உணவை மாற்ற வேண்டும். சில அம்சங்கள் தனித்து நிற்கின்றன, அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் செய்ய முடியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

உணவின் திருத்தத்திற்கு 2 அணுகுமுறைகள் உள்ளன, இது வகுப்புகளை திறம்பட செய்ய மற்றும் அளவு குறைப்பை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. கண்டிப்பான உணவுமுறை. சில பெண்கள் தங்கள் உணவை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தினால் முடிவுகள் மேம்படும் என்று நினைக்கிறார்கள். விரும்பிய எடையைக் குறைத்து வெற்றி பெறுங்கள். ஆனால் உடலுக்கு ஏற்படும் சேதம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். மறக்க வேண்டாம் - திட்டத்தின் முடிவில், வாழ்க்கை தொடரும். ஆரோக்கியமாகவும் ஆற்றலுடனும் இருப்பது நல்லது!
2. போதுமான, ஆனால் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து இல்லை. ஒரு வெற்றிகரமான அணுகுமுறை, உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து என்பது 1200 கிலோகலோரி மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு நாளைக்கு உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. முதல் நாள் முழு இறக்கத்துடன் தொடங்குகிறது. பின்னர் நீங்கள் 1200 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லாமல், முழு உணவுக்கு திரும்ப வேண்டும். அவை முக்கியமாக புரதங்களிலிருந்து ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட வேண்டும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அல்ல.

உந்துதல் மற்றும் "உணவு" அம்சங்களைக் கையாள்வதன் மூலம், அவர்கள் நேரடியாக பயிற்சிக்குச் செல்கிறார்கள். மெல்லிய மற்றும் இல்லாமல் - டன் கால்கள் வேண்டும் என்று அந்த நிச்சயமாக தேவை தளர்வான தோல். முதலில், நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு தயாராக வேண்டும்.

சிறந்த நிலைமைகளை உறுதி செய்தல்

குறைந்த நேரமே ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் நிலைமைகளை உருவாக்குவது அவசியம். மூன்று நாட்களுக்கு, பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்கமைக்க பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

1. ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகளின் பட்டியலின் தெளிவான வரையறை. அவற்றில் சில உள்ளன, பயிற்சியின் உள்ளடக்கத்தை நினைவில் கொள்வது கடினம் அல்ல. ஆனால் பயிற்சிகளை சரியாக விநியோகிக்கவும் செய்யவும் முக்கியம். நிகழ்த்தப்பட்ட செயல்களின் பட்டியலுடன் ஒரு சிறிய நோட்புக் வைத்திருப்பது நல்லது.
2. பயிற்சி தளத்தை தயார் செய்தல். பயிற்சிகள் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படுகின்றன. சிறந்த விருப்பம், நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக சந்தா எடுப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல. மற்றும் வீட்டில், முயற்சி வெற்றி கிடைக்கும்.
3. பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​தற்செயலாக தசைகளை பம்ப் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். அளவைக் குறைப்பதே குறிக்கோள், அவற்றை அதிகரிப்பது அல்ல. நீங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடு கொடுக்க முடியாது. இது தீவிரமானது அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலமாக மாறினால் அது மிகவும் நல்லது. தொடைகளில் தசைகள் தோன்றுவதற்கு எதிராக பாதுகாக்க மற்றொரு விருப்பம் மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் இயற்கை சுமைகள் ஆகும்.
4. உட்கொள்ள வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதிரவங்கள். வகுப்பிற்கு முன், போது, ​​பின் குடிக்கவும். திரவத்தின் மொத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர். உணவு குறைவாகவும் சரியாகவும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவு உண்ணாத போது எடை குறையும்.
5. முதல் நாளிலிருந்து மூன்றாம் நாள் வரை சுமைகள் அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிமையாக தொடங்க வேண்டும் - உங்களுக்கு போதுமான சுமை கிடைக்கும். ஆனால் பின்னர் அது அதிகரிக்கிறது, புதிய பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன (முழு சிக்கலான மாற்றங்கள் முற்றிலும்).

திட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள் இப்போது தெளிவாக உள்ளன. எனவே, உடல் எடையை குறைக்கக்கூடிய செயல்களுக்கு செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் தனித்தனியாக வழங்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பயிற்சியின் வேறுபாடுகள் தீவிரமானவை.

சாதாரண விளையாட்டு ஆடைகளில் ஈடுபடுவது அல்லது விளையாட்டின் விளைவை மேம்படுத்தும் சிறப்பு ஒன்றை வாங்குவது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முதல் நாள்

முக்கிய வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். வார்ம் அப் என்பது எந்த ஒரு விளையாட்டிற்கும் அடித்தளம். இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, மேலும் முயற்சிகளை வெற்றிகரமாக செய்கிறது. ஒரு சூடான அப் என, நீங்கள் இடத்தில் இயங்கும், கால்கள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சி, சாய்வு, ஊசலாட்டம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பின்வரும் பட்டியலைக் கொண்டிருக்கலாம்.

1. dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்

தவளைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் நல்ல உதவி. முதலில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். சாக்ஸ் சற்று உள்நோக்கி நகர்ந்தது. மிக முக்கியமான விஷயம் சமநிலையை முழுமையாக வைத்திருப்பது. அதிக எடை இல்லாத டம்பல்ஸ் கைகளில் எடுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் முழுமையாக நேராக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது அவை முதல் பக்கமாக முன்னோக்கி நகர்கின்றன. பின்னர் எல்லாம் மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஆனால் இரண்டாவது காலுக்கு. நீங்கள் இருபுறமும் 20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஓய்வெடுத்த பிறகு, அடுத்த அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது, மொத்தத்தில் குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும்.

2. எடையுள்ள குந்துகைகள்

சாதாரண குந்துகைகள் போல் நிகழ்த்தப்பட்டது. கூடுதலாக, உங்கள் கைகளில் சாத்தியமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குதிகால் கிழிக்க முடியாது. இடுப்பு தரையில் கிடைமட்டமாக இருக்கும்போது நிலைக்கு கீழே செல்ல வேண்டியது அவசியம். முந்தைய வழக்கைப் போலவே செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை. குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் வேலைகளால் எடை இழப்பு உறுதி செய்யப்படுகிறது, அவை தவளைகளின் அளவிற்கு பொறுப்பாகும்.

3. மீண்டும் கால்களை ஆடுங்கள்

முதலில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது இறங்க வேண்டும், உங்கள் முகத்தை கீழே திருப்பி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். வலது கோணத்தில் முழங்காலில் வளைந்த கால், உள்ளே வளைவதால் முடிந்தவரை உயரும் இடுப்பு மூட்டு. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 30 முறை செய்தால் செயல்கள் நல்ல பலனைத் தரும். ஓரிரு அணுகுமுறைகள் போதும்.

4. பக்கவாட்டு ஊசலாடுகிறது

முதலில், அவர்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, தங்கள் உள்ளங்கைகளை தலைக்குக் கீழே வைத்து, முழங்கைகளை தரையில் ஊன்றிக் கொள்கிறார்கள். மேலே இருக்கும் கால் அதிகபட்சமாக நேராக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது அதிகமாக "விழாமல்" இருக்கும். தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற தசைகளின் வேலையால் விளைவு வழங்கப்படுகிறது. 30 முறை இயக்கவும், மொத்தம் 4-5 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

5. ரைடர் ஸ்குவாட்ஸ்

நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். அடுத்து, குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் இடுப்பு ஒன்றாக ஒன்றிணைவதில்லை, ஆனால் அவை விரிவடைந்து தரையில் இணையான நிலைக்கு குறைக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், கைகளை உங்கள் முன் நேராக்க வேண்டும். தரையில் இருந்து கால்களை பகுதியளவு கூட கிழிக்க முடியாது. எடையிடும் முகவரைச் சேர்ப்பது மிகவும் கடினமான விருப்பம். இது உள்ளங்கைகளில் இறுக்கப்பட்டு, குந்து தரையில் செங்குத்தாக குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் மூன்று முதல் நான்கு முறை 25 குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். யாராவது நன்றாக புரிந்து கொண்டால், இந்த செயல்முறை பிளை குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, சில பொது (கார்டியோ) சுமை சேர்க்கப்படுகிறது. ஓடுவதற்கும், குளத்தில் நீந்துவதற்கும், சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கும் ஏற்றது. கூடுதல் வெளிப்பாடு சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும். அது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நாங்கள் பேசுகிறோம்சுமார் ஒரு குறுகிய காலம்.

இரண்டாம் நாள்

இரண்டாவது நாளில், முன்பு விவரிக்கப்பட்ட அதே வளாகத்தை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். ஆனால் அதில் நீங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள 1-2 பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம் நிரலை முழுமையாக மாற்றுவது. இந்த வழக்கில், தனது தோற்றத்தை மேம்படுத்த மூன்று நாட்கள் இருக்கும் பெண் தானே முடிவு செய்ய வேண்டும்.

1. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் நுரையீரல் முன்னோக்கி

உடற்பயிற்சி ஒரு லேசான சூடாக நன்றாக வேலை செய்கிறது. முன்னதாக, தாக்குதல்கள் சம்பந்தப்பட்ட நடவடிக்கைகள் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. அப்போதுதான் டம்ப்பெல்களின் பயன்பாடும் குறிக்கப்பட்டது. நுரையீரல்கள் அவை இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் வேகமான மற்றும் உள்ளே மேலும். நீங்கள் இரண்டு கால்களிலும் குறைந்தது 25 விரைவான லுங்கிகளை உருவாக்க வேண்டும், தொடர்ந்து திசையை மாற்ற வேண்டும். முதல் சுற்று முடிந்ததும், இரண்டாவது சுற்றுக்கு செல்லவும். பின்னர் மூன்றாவது செய்யுங்கள்.

2. மீண்டும் நுரையீரல்

முதல் புள்ளியைப் போலவே. இயக்கத்தின் திசையில் மட்டுமே அது முற்றிலும் எதிர். அதாவது, ஒவ்வொரு கால்களும் பின்வாங்கப்படுகின்றன, ஆனால் உடலின் எடை பின்வாங்கப்பட்ட மூட்டுக்கு மாற்றப்படக்கூடாது. கைகள் பெல்ட்டில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வேகமாகவும் பல முறை செய்யவும் வேண்டும்.

3. பக்கவாட்டில் கால்களை வழிநடத்துதல்

இந்த நடவடிக்கை நுரையீரல்களைப் போலத் தெரியவில்லை, ஏனெனில் காலை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி அல்ல, ஆனால் பக்கமாக எடுக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்க வேண்டும். கடத்தல் ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு கால் தரையில் இணையான நிலையில் வைக்கப்படுகிறது. சுமார் 2-3 விநாடிகள் அதை வைத்திருங்கள். பின்னர் அது மீண்டும் வருகிறது, மேலும் ஒரு கூடுதல் குந்து செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 மறுபடியும் போதும். 3 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே.

4. வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

இங்கே எல்லாம் பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைப்பது அவசியம். கால் மேலே உயர்கிறது, அதற்கும் தரைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் பெறப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் மூட்டைக் குறைக்கலாம் அல்லது கூடுதலாக, இரண்டாவது உயர்த்தலாம். அவர்கள் தனியாகவோ அல்லது ஒன்றாகவோ கீழே செல்லலாம். மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மேலே விவரிக்கப்பட்ட கையாளுதல்களைப் போன்றது.

5. ஒரு மேடையில் இருந்து சாக்ஸ் மீது உயரவும்

தொடைகள் மட்டுமல்ல, கன்றுகளின் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. முதலில் லிப்ட் எடுக்க வேண்டும். உடற்தகுதிக்கு நீங்கள் ஒரு நுழைவாயிலையும் பயன்படுத்தலாம். அது கிடைக்கவில்லை என்றால், மற்ற உபகரணங்கள் செய்யும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக தரையில் இருந்து குறைந்தது 10 செமீ உயரமான மேடையில் நிற்க அனுமதிக்கிறது. அவர்கள் தங்கள் கால்விரல்களால் மேடையில் நிற்கிறார்கள், அவற்றின் மீது குறைப்பதில் இருந்து அதிகபட்ச எழுச்சிக்கு முழு வீச்சையும் உருவாக்குகிறார்கள். மறுநிகழ்வுகள் சுமார் 40 ஆக இருக்க வேண்டும், மறுபடியும் - 3-4.

முந்தைய நேரத்தைப் போலவே, வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, அவை சுமைகளை மாற்றத் தொடங்குகின்றன. காடுகளின் வழியாக எளிதான ஓட்டம், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு சைக்கிள் ஆகியவை சரியாக வேலை செய்யும். நீங்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாம் நாள்

இறுதியில், நீங்கள் குறிப்பாக கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மூன்றாவது நாளில், நீங்கள் எந்த மகிழ்ச்சியையும் கொடுக்க முடியாது. உடற்பயிற்சிகள் கடினமானதாக மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலமாகவும் இருக்கும். கடைசி கட்டத்தில் என்ன செய்ய முடியும்?

1. ஜம்ப் கயிறு

தவளைகளையும் முழு உருவத்தையும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவரும் தனித்துவமான செயல்பாடு. வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்கள் குதிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனால் முடிவு சுவாரஸ்யமாக இருக்க, நீங்கள் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இது உடனடியாக தீர்ந்துவிடும் மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு முன் உங்களை சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது.

2. குந்துகைகள்: முழு வளாகம்

மூன்றாவது நாளில், நீங்கள் முன்பு பெயரிடப்பட்ட அனைத்து குந்து விருப்பங்களையும் செய்ய வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. இங்கே நீங்கள் ஏற்கனவே கொடுக்கப்பட்ட அதே தேவைகளுக்கு இணங்க வேண்டும். முதுகை வளைக்க முடியாது. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அடைய வேண்டும். பின்னர் அவர்கள் பிளை குந்துகைகளுக்கு செல்கிறார்கள். குறைக்கும் போது முழங்கால்கள் பிரிக்கப்படுகின்றன. பிளைஸைத் தொடர்ந்து, அவர்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு குச்சியைப் பிடித்துக்கொண்டு குந்தத் தொடங்குகிறார்கள். விரும்பிய விளைவு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. 30 வினாடிகள் இடைவெளியில் 30 மறுபடியும் செயலைச் செய்யவும்.

3. "சைக்கிள்"

ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி, அதன் புகழ் அதை எந்த குறைவான பயனுள்ளதாக மாற்றாது. முதலில், அவர்கள் தரையில் படுத்து, தங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, அவர்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள். அவற்றை நிலைநிறுத்துவது கடினம் என்று தோன்றினால், நீங்கள் கூடுதலாக உயர்த்தலாம் மேற்பகுதிமுழங்கைகள் மீது உடற்பகுதி. "பெடலிங்" 5-10 நிமிடங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சுழற்ற முடியும், சிறந்தது.

4. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து ஃபிட்பால் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஸ்விங்ஸ், லுன்ஸ் மற்றும் பிற கையாளுதல்கள் அதனுடன் செய்யப்படுகின்றன. மிகவும் பல்துறை விருப்பம் குந்துகைகள் ஆகும். பந்து பின்னால் வைக்கப்பட்டு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது. அடுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பக்கங்களுக்கு குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. 35-40 முறை குந்துவதன் மூலம் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றலாம்.

5. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஆதரவுடன் கால் ஊசலாடுகிறது

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவு வரும் சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, கால் படிப்படியாக பக்கத்திற்கு எடுத்து, பயன்படுத்தி வெளியேதொடைகள் மற்றும் பிட்டம். AT மிக உயர்ந்த புள்ளிதூக்குதல் 3-5 விநாடிகள் தாமதமாக வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மொத்தம் 30 முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும். முழு வட்டங்கள்குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும்.

6. ஒரு கயிற்றுடன் இறுதி தாவல்கள்

தவளைகள் "அடைக்காமல்" இருக்க, நீங்கள் ஒரு கயிற்றால் லேசான தாவல்களுடன் முடிக்க வேண்டும். தசைகளை நீட்டவும், அவற்றின் வளர்ச்சியை நிறுத்தவும் அவசியம். இல்லையெனில், எடை இழப்பு ஏற்படாது. குதித்தல் தோராயமாக 10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.

வகுப்புகள் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியாது என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்த வேண்டும். அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள்வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது தசை வெகுஜனமுற்றிலும் தேவையற்றது. ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும், தவளைகளுக்கு மற்ற விளைவுகள் இல்லாமல் மூன்று நாட்களில் எடையைக் குறைக்க முடியாது. உங்கள் சொந்த கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவதற்கு முழுமையாக புரிந்துகொள்வது அவசியம். பின்னர் உருவம் வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

கால்களில் கொழுப்பு - அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது? கால் கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காமல் எரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க எங்கள் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

குறிப்பாக குட்டைப் பாவாடைகள், செருப்புகள் மற்றும் நீச்சலுடைகளின் பருவத்திற்கு முன், கால்கள் மெலியும் பிரச்சனை மிகவும் கடுமையானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, தி மேலும் பெண்அவற்றின் எடை மற்றும் குறிப்பாக கால்களின் நிலையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

அழகான கால்கள் கவிஞர்கள், பாடகர்களால் பாடப்பட்டன, இப்போது விளம்பரம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது பெண்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை தொடர்ந்து நினைவூட்டுகிறது. விளம்பரம் எப்போதும் இல்லை எதிர்மறை காரணி. சில நேரங்களில் இது விமர்சன சிந்தனையை செயல்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் விஷயங்களை வேறு கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க உதவுகிறது.

மெல்லிய கால்கள் கடின உழைப்பின் விளைவாகும்

கால்களில் கொழுப்பு ஏன் படிகிறது?

கொழுப்பு, பெரும்பாலும், உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உண்மையில் கொழுப்பைப் பெறும் புள்ளிவிவரங்களின் வகைகள் உள்ளன சில இடங்கள்வலுவான. உங்கள் கால்கள் முதலில் எடை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் பின்வரும் உடல் வகைகளில் ஒன்றின் உரிமையாளராக இருக்கலாம்:

• பேரிக்காய் (முக்கோணம்)
• மணிநேர கண்ணாடி (படம் எட்டு)

மீதமுள்ள உடல் வகைகள் கால்களில் கொழுப்பு படிவதற்கு மிகக் குறைவான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

உடல் வகைகள் பற்றி சுருக்கமாக

நிச்சயமாக, "மணிநேர கண்ணாடி" மற்றும் "பேரி" மட்டும் முழு கால்கள் போன்ற ஒரு பிரச்சனை உட்பட்டது. பாலினம் மற்றும் உடல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், கால்களில் உள்ள கொழுப்பு முற்றிலும் எல்லா மக்களிடமும் டெபாசிட் செய்யப்படலாம். இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்:

1. உணவு கட்டுப்பாடு இல்லாமை. மாவு மற்றும் இனிப்பு மிகுதியாக cellulite போன்ற ஒரு பிரச்சனை வெளியே வருகிறது.
2. இயக்கம் இல்லாமை, விளையாட்டு. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எப்போதும் கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கிறது, மற்றும் கால்களில் மட்டுமல்ல.
3. நோய்கள் நாளமில்லா சுரப்பிகளைவளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யும்போது.
4. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற வேறுபட்ட இயல்புடைய நோய்கள், இது கால்களின் கடுமையான வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
5. வயது மற்றும் சுய கவனிப்பு இல்லாமை. வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்றம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது, மேலும் தோல் பராமரிப்பு இல்லாததால் தொய்வு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, கால்கள் முழுமையாகவும் மந்தமாகவும் இருக்கும்.

ஐந்து காரணங்களில், நீங்கள் சொந்தமாக மூன்றை சரிசெய்யலாம், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சிகிச்சையின் உதவியுடன், முழு கால்கள் போன்ற ஒரு பிரச்சனையை நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டில் கால்கள், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் தவளைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், சில தசைக் குழுக்களை தொனிக்க முடியும், இன்டர்செல்லுலர் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும், இதன் விளைவாக, தோல் நன்றாக இருக்கும்.

பொதுவாக, கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, பொது எடை இழப்பு போதுமானது. உங்கள் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால், ஆனால் கால்கள், தொடைகள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு இன்னும் இருந்தால், சரியான கால்களை அடைய உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மண்டலங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்கள் போதுமானது: தண்ணீர் பாட்டில்கள், ஒரு நாற்காலி, ஒரு பயிற்சி பாய், ஆனால் நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம்.

கால்கள் எண் 1 இலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி. பக்க கால் உயர்த்தவும்

1. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை மிகவும் உயரமாக உயர்த்தவும், அது அதற்கும் தரைக்கும் இடையில் 60 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
3. உங்கள் வலது காலை 2 விநாடிகளுக்கு மிக உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
5. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் ஒரு காலை முடித்ததும், மறுபுறம் உருட்டி, இடது காலுக்கு மட்டும் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும், 2 அல்லது 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 15 அல்லது 20 முறை.

அறிவுரை!இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம். எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை சரியாகச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தசையையும் உணர்கிறேன்.

கால்கள் எண் 2 இலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி. முதுகில் கத்தரிக்கோல்

1. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30-40 செ.மீ.
3. கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள்:
   1. உங்கள் கால்களை 20 செ.மீ இடைவெளியில் பரப்பவும்.
   2. உங்கள் வலது கால் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
   3. மீண்டும், உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும்.
   4. இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கால் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
4. 3 செட் வரை 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

குறிப்பு!நடத்தும் போது கொடுக்கப்பட்ட பணிஎந்த சூழ்நிலையிலும் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நுட்பம் சரியாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றையும் நன்கு பயிற்றுவிப்பீர்கள்.

சரியான நுட்பம்"கத்தரிக்கோல்" என்ற பயிற்சியைச் செய்தல்

கால்கள் எண் 3 இலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வயிற்றில் கத்தரிக்கோல்.

1. தொடக்க நிலை: வயிற்றில் படுத்து, உடற்பகுதியுடன் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன, தலை கைகளில் குறைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
3. 20 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்.
4. கால்களை மாற்று குறுக்கீடு செய்யுங்கள் (முதலில் வலது கால் மேல், பின்னர் இடது).
5. மிக வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். அனைத்து தசை குழுக்களின் வேலையை நீங்கள் உணரும் வகையில் வேகம் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், 3 அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சிறிது நேரம் "கத்தரிக்கோல்" செய்யலாம். 30-40-60 வினாடிகளுக்கு டைமரை அமைத்து உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாகச் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை வேலை செய்ய உதவும்.

வயிற்றில் "கத்தரிக்கோல்"

தொடைகளின் உள்ளேயும் வெளியேயும், கால்களுக்கு இடையில், மேல் கால்களில் இருந்து கால்களில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

கட்டுரையின் இந்த பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் பின்வரும் சிக்கல் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன:

• வெளிப்புற தொடைகள் ("காதுகள்" அல்லது சவாரி ப்ரீச்கள்)
• உள் தொடைகள் (கால்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதி)
• மேல் கால்கள் (தொடைகள்)
• கீழ் கால்கள் (முழங்காலுக்கு மேல் பகுதி)

சவாரி ப்ரீச்களை (இடுப்பில் "காதுகள்") அகற்றுவதும், மயக்கத்தின் உட்புறத்தை இறுக்குவதும் மிகவும் கடினமான விஷயம் என்பதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல தசைச்சட்டம் இருந்தபோதிலும், இந்த மண்டலங்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் இருந்த நிலையில் கிட்டத்தட்ட இருக்கும்.

கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் உதவியுடன், இந்த சிக்கல் பகுதிகளின் அனைத்து அல்லது பகுதியையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம். எல்லாம் நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சியைப் பொறுத்தது.

உள் தொடை எண் 1 க்கான உடற்பயிற்சி. "பிளை"

1. தொடக்க நிலை: தோள்களை விட அகலமான கால்கள், பின்புறம் நேராக.
2. 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டிலை (அல்லது 1-2 கிலோ டம்பல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு குந்துவைச் செய்யுங்கள்: தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, பின்புறம் நேராக இருக்கும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. மொத்தத்தில், நீங்கள் 3-4 செட்களில் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை எண் 2 க்கான உடற்பயிற்சி. பக்க கால் உயர்த்தவும்.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது முழங்கையுடன் தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையை உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். கால்கள் உடலுடன் ஒரே நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை இரண்டு எண்ணிக்கையில் உயர்த்தவும்.
4. இரண்டு எண்ணிக்கைகள் கீழே.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 அல்லது 20 முறை மற்றும் 3 செட் செய்யவும்.

தொடைகளின் வெளிப்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி எண் 1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால் பக்கமாக ஊசலாடுகிறது.

1. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, வலது கைஒரு சுவரில் சாய்ந்து அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் நேராக இடது காலை பக்கத்திற்கு வெளியே எடுக்கவும். உடலை சாய்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும், 2 செட்.

இந்த பணி வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகளின் விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் காலை உயர்த்தி, குறைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள்

வெளிப்புற தொடைகள் எண் 2 க்கான உடற்பயிற்சி. குறுக்கு அல்லது மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள்.

1. தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் நேராக, உங்கள் முன் கைகள் ஒரு பூட்டில் பூட்டப்பட்டிருக்கும் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் லஞ்ச் செய்யுங்கள், ஆனால் முன்னோக்கி அல்ல, ஆனால் சிறிது இடதுபுறமாக, வலது கால் இடதுபுறத்தில் இருந்து தோராயமாக 5-7 செ.மீ.
3. ஒரு லஞ்சில் இறக்கவும். முழங்கால்கள் சாக்ஸுக்கு அப்பால் செல்லாது, பின்புறம் நேராக உள்ளது.
4. லுங்கிலிருந்து எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறைகளுக்கு 3 முறை பணியைச் செய்யுங்கள்.

இந்த பின்புறம் தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு மற்றும் உள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்த சிறந்த ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்தப் பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் கிராஸ் லுன்ஸ்

முழங்கால்கள் மற்றும் மேல் கால்கள் எண் 1 க்கு மேலே உள்ள பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும். பல்கேரிய தாக்குதல்கள்.

1. தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், உங்கள் முன் கைகள், உடல் நேராக.
2. உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்து நாற்காலியில் வைக்கவும், அது உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தில் மட்டுமே நாற்காலியைத் தொடும்.
3. உங்கள் இடது காலால் நுரையீரல். முழங்கால் கால் விரலுக்கு அப்பால் செல்லாது!
4. எழுந்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் 2 அல்லது 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பணி மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்து கால்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

பல்கேரிய லுங்கிகளின் குறிப்பு மரணதண்டனை

முழங்கால்கள் மற்றும் மேல் கால்கள் எண் 2 க்கு மேலே உள்ள பகுதிக்கான உடற்பயிற்சி. உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பலகை.

1. தொடக்க நிலை: முழங்கைகள் மீது பலகை.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. 30 வினாடிகள் தரையில் இறங்கவும்.
4. ஒரு பலகை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. தரையில் இறங்குங்கள்.

இதுபோன்ற 2-3 வட்டங்களை உருவாக்கினால் போதும், இதனால் தசைகள் தொனிக்கத் தொடங்கும்.

முக்கியமான!நிலையான பயிற்சிகள் கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கின்றன!

கன்றுகளின் கால் கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

கன்று கொழுப்பு பெரும்பாலும் பேரிக்காய் வடிவ பெண்களில் உள்ளது. முழு கேவியர்மிகவும் அழகாக பார்க்க வேண்டாம் மற்றும் தெளிவாக பெண்மையை சேர்க்க வேண்டாம். கன்றுகளின் முழுமையை அகற்றுவது ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் எடை விதிமுறையை மீறவில்லை என்றால், பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி எண் 1. ஒரு குந்து இருந்து சாக்ஸ் மீது எழும்.

1. தொடக்க நிலை: தோள்களை விட கால்கள் மிகவும் அகலமானவை (படத்தில் உள்ளதைப் போல), கைகள் பக்கங்களிலும் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. ஒரு ப்ளையில் குந்து. முழங்கால் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்.
3. ப்ளையில், உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து விழுங்கள்.
4. 15 லிஃப்ட்களைச் செய்து, ஓய்வு எடுத்து மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி உட்புற தொடையையும் உள்ளடக்கியது, இது அழகான கால்களுக்கு முக்கியமானது.

இந்த பயிற்சிக்கான மாதிரி

கன்றுகள் எண் 2 க்கான உடற்பயிற்சி. ஒரு குந்து இருந்து குதித்தல்.

1. தொடக்க நிலை: முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே.
2. ஒரு ப்ளையில் குந்து.
3. விரைவாக வெளியே குதிக்கவும்.
4. ப்ளைக்குத் திரும்பு.
5. ஒரு அணுகுமுறையில் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 3 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே உள்ளன.

பிட்டம், உள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை இறுக்குவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி.

குந்து ஜம்ப் - செயல்திறன் தரநிலை

நீட்சி கன்றுகளை நன்றாக குறைக்க உதவுகிறது. முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கொழுப்பிலிருந்து கால்களை உலர்த்துவது எப்படி?

"உலர்த்துதல்" என்ற சொல் பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் சதவீதம் குறைவதைக் குறிக்கிறது தோலடி கொழுப்புதசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது. விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக போட்டிக்கு முன் "உலர்ந்து" தசைகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

ஒரு சாதாரண நபருக்கு உலர்த்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உலர்த்துதல் சில பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தீவிர கையாளுதல்களை உள்ளடக்கியிருந்தால் மட்டுமே.

முக்கியமான!நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் ஒரு நல்ல சதவிகிதம் இருந்தால் மட்டுமே உலர முடியும்! நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உலர்த்துவது உங்களுக்கு முரணாக உள்ளது!

நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், ஒருவேளை அது "உலர்ந்து" அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிக கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்: ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தல். ஆனால் ஆற்றல் சுமைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஊட்டச்சத்துக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் அகற்றப்பட வேண்டும், ஆனால் இதைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம்.

கால்களில் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி: பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

தோலடி கொழுப்பு எரிக்க உதவும் இடைவெளி பயிற்சிமற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. தோலடி கொழுப்புக்கு குட்பை சொல்ல நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் இங்கே:

1. பழங்கள் (மாவு, இனிப்பு, சர்க்கரை) தவிர எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்.
2. "தீங்கு விளைவிக்கும்" கொழுப்புகளை அகற்றவும் (ஐஸ்கிரீம், காய்கறி கிரீம்கள், தொத்திறைச்சி, எண்ணெய்களில் வறுத்த அனைத்தும், மலிவானவை வெண்ணெய்).
3. மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும் (வெண்ணெய் 82%, சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய்).
4. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்) ஏற்றவும்.

தோலடி கொழுப்பை எரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 200-400 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது மிகவும் நல்லது. ஆனால் 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் குறைப்பதில் அர்த்தமில்லை, ஏனென்றால் உடல் இன்னும் ஒரு வாரத்தில் 0.5 கிலோவுக்கு மேல் தோலடி கொழுப்பை எரிக்காது.

வீடியோ: கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி. பயனுள்ள பயிற்சி!

கால் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் என்ன?

தங்களை, எந்த பொருட்கள் உங்கள் எரிக்க முடியாது அதிகப்படியான கொழுப்புஉங்கள் காலடியில். ஆயினும்கூட, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் வேகமாக செல்ல ஊட்டச்சத்து வலியுறுத்தப்பட வேண்டும்.

அங்கு உள்ளது நல்ல வெளிப்பாடு: "சமையலறையில் பத்திரிகை செய்யப்படுகிறது!". இது தூய உண்மை, ஏனெனில் சமையலறையில் பத்திரிகை மட்டும் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மெல்லிய கால்கள், சுத்தமாக கைகள் மற்றும் ஒரு அழகான முதுகில். இவை அனைத்தும் சரியான மற்றும் சீரான உணவின் விளைவாகும்.

உங்கள் மளிகை கூடை எப்போதும் மாற வேண்டும், இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் மறந்துவிடுவீர்கள்

பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• புதிய பழங்கள்
• புதிய காய்கறிகள், பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து இல்லாதது
• முழு தானியங்கள் (பக்வீட், வேகவைத்த அரிசி, ஹெர்குலஸ், முத்து பார்லி, தினை)
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பருப்பு)
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், தயிர் பால், புளித்த வேகவைத்த பால்)
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• ஒல்லியான மீன் வகைகள்
• முழு தானியம், கம்பு, பக்வீட் ரொட்டி அல்லது பிரீமியம் கோதுமை மாவு சேர்க்கப்படாமல்
• சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு (மீன்)
• பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த காய்கறிகள்
• கடல் உணவு
• அப்பங்கள்

பட்டியல் தொடரலாம், ஆனால் இவை அனைத்தும் இப்போது நீங்கள் எந்த கடையிலும் காணக்கூடிய பொதுவான தயாரிப்புகள்.

வீடியோ: பட்ஜெட் உலர்த்துதல் - தோலடி கொழுப்பு காரணமாக எடை இழப்பு

பதின்ம வயதினரிடையே அதிக எடை இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல. ஊட்டச் சத்து குறைபாட்டுடன் இணைந்து, கணினியில் தினசரி உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை குறிப்பிடப்படுகிறது கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கும்இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில்.

இந்த வயது குழந்தைகள் தங்கள் உடலில் ஏதேனும் எதிர்மறையான மாற்றங்களுக்கு மிகவும் கூர்மையாக செயல்படுகிறார்கள், இது பல வளாகங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு வாரத்தில் ஒரு இளைஞனுக்கு தவளைகளை அகற்றுவது எப்படி? முதலில், சக்தியை நிறுவி, இணைக்க வேண்டியது அவசியம் உடற்பயிற்சி. ஒரு இளம் உடல் தேவையற்ற கொழுப்புகளை தீவிரமாக உடைக்கிறது, எனவே, வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுகிறது. முடிவுகள் 7-10 நாட்களில் தோன்றும்.

தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான சிறந்த 3 பயிற்சிகள்

குழந்தைகளின் வாழ்க்கையில் இருக்க வேண்டும் இயக்கம் மற்றும் விளையாட்டு. ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது குழந்தை திட்டவட்டமாக அங்கு செல்ல மறுத்தால், வீட்டில் செய்ய சிறப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் 3 நாட்களில் ஒரு இளைஞனுக்கு தவளைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலைத் தேடுகிறீர்களானால், முடிவுகளை இன்னும் வேகமாக அடையலாம். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தக்கதுமற்றும் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பைக் கையாள்வதற்கான பிற முறைகளை இணைக்கவும். தினசரி செயல்திறன் கொண்ட எளிய பயிற்சிகளின் பின்வரும் தொகுப்பு ஒரு வாரத்தில் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கும்.

1. கால் மீண்டும் ஊசலாடுகிறது

வேலை, தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன், அத்துடன் நடுத்தர மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மண்டியிட்டு, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகை வளைக்கவும், பார்வை உங்கள் முன் நிலையாக உள்ளது;
3. உள்ளிழுத்து, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து, மிக உயர்ந்த இடத்தில் இரண்டு வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்;
4. மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆனால் பக்கவாட்டில் ஆடுவது உதவும்.

விரிவான நுட்பத்திற்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கவனம்!முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ள இளைஞர்களுக்கு கால் ஊசலாட்டம் ஒரு சிறந்த வழி. இந்த வழக்கில், நான்கு கால்களிலும் போஸைப் புறக்கணிப்பது நல்லது, மேலும் நின்று அல்லது படுத்துக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

2. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

அத்தகைய நுரையீரல்களுடன், தொடையின் முன், பிட்டம் மற்றும் தொடை மேற்பரப்பில் சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது. முதல் பார்வையில், எளிதான உடற்பயிற்சி தவறான நுட்பம்மரணதண்டனை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இணைக்கவும் அல்லது 5-8 செமீ அளவில் வைக்கவும்;
2. தோள்கள் திருப்பப்படுகின்றன பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும்கீழ் முதுகில், மார்பு உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, வயிறு மேலே வச்சிட்டுள்ளது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், பார்வை முன்னோக்கி பார்க்கிறது;
3. உள்ளிழுக்க, ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுக்கப்பட்டது, மற்றும் ஒரு செங்குத்து நிலையில் உடல் வைத்திருக்கும், ஒரு குந்து முன் கால் ஈர்ப்பு மையம் பரிமாற்றம் செய்யப்படுகிறது;
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முன் பாதத்தால் தள்ளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனில் கைகளின் நிலை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்காது, அவை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு காலிலும் 3-4 செட்களில் 10 முறை செய்யவும்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கவனமாக!சம்பந்தப்பட்ட காலின் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்வது அவசியம். முழங்கால் தரையைத் தொடுவது முழங்கால் மூட்டுக்கு அச்சுறுத்தலாக உள்ளது.

3. முழங்கால்கள் உயரமான இடத்தில் ஓடுதல்

உடற்பயிற்சி அனைத்து கால் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது: குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம், அத்துடன் உள் மற்றும் வெளிப்புறம். கூடுதலாக, இது வழக்கமான இயங்கும் மற்றும் செயலில் ஒரு மாற்று ஆகும். உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, ஆனால் கிடைத்தால் அதிக எடைசில சிரமங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

1. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், மீண்டும் நேராக்கப்பட்டது;
2. ஒரு கையை மார்புக்கு உயர்த்தவும், மற்றொன்றை காலுடன் குறைக்கவும்;
3. ஒரு காலின் கால்விரலால் தள்ளி, முழங்கால் மூட்டில் அதை வளைத்து, அதை பெல்ட்டின் கோட்டிற்கு உயர்த்தவும்;
4. இதற்கு இணையாக, கைகளின் நிலைகளை மாற்றவும்: எதிர் உயர்த்தவும், உயர்த்தப்பட்டதைக் குறைக்கவும்;
5. முழங்காலின் மட்டத்திற்கு கீழே கால் குறையும் போது, ​​​​இரண்டாவது காலால் தள்ளி கைகளை மாற்றவும்.

இந்த ஓட்டத்தை மாற்ற முடியுமா?குறைவான செயல்திறன் இல்லை.

வீடியோவிலிருந்து மேலும் அறிக:

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஓடுவது நல்லது.

குறைந்த உடல் மற்ற நிரூபிக்கப்பட்ட சுமைகள்

மற்றும், நிச்சயமாக, நாம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது இன்னும் பல இயக்கங்கள் உள்ளனஇது உயர் செயல்திறனைக் காட்டியது:

1. மற்றும் பூசாரிகளின் தசைகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது;
2. - உங்கள் வளாகத்தில் சேர்ப்பதற்கு கட்டாயம்;
3. எங்களுடையதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தசைகளை நிலையான முறையில் முடிக்கலாம், இது போன்ற பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அடங்கும்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஆசனங்கள் மற்றும் நீட்டவும்;
5. cellulite எரிகிறது மட்டும், ஆனால் இடுப்பு பகுதியில் உள்ளது;
6. சரி, நிச்சயமாக, நீங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மற்ற பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகள்

வளரும் உடல் சரியான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் தேவையான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

குழந்தையை உட்கார அனுமதிக்கக்கூடாது கடுமையான உணவுமுறை ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட கற்றுக்கொடுப்பது முக்கியம். மற்றும் ஒழுங்காக சரிசெய்யப்பட்ட உணவுடன் இணைந்து, உடற்பயிற்சிகள் தொடைகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு எடை இழக்க மற்றும் தசை அமைப்புகளை வளர்ப்பதில் விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரும்.

இளம் வயதினருக்கு தவளைகள் மற்றும் தொப்பைக்கான உணவு சரியான அளவு நுகர்வு அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் அணில்ஏனெனில் அவர் கட்டிட பொருள்வளரும் இளம் உயிரினம்.

இயற்கை புரதத்தின் களஞ்சியம்:

• மீன்;
• இறைச்சி;
• பால் பொருட்கள்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரைய வேண்டும் இனிப்புகள் மற்றும் பன்களிலிருந்து அல்ல, ஆனால் அதிலிருந்து ஆரோக்கியமான தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள். மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைப் பெறுவதில் வெற்றிக்கான திறவுகோல் அனைத்து வகையான துரித உணவு, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள், அத்துடன் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை முழுமையாக நிராகரிப்பதாகும்.

டீன் ஏஜ் கட்டாயம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை சாப்பிடுங்கள்சிறிய பகுதிகள் மற்றும் காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். தொத்திறைச்சி சாண்ட்விச்களுடன் அல்ல, ஆனால் கொட்டைகள், கொடிமுந்திரி அல்லது பழங்களுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பைக் கையாள்வதற்கான ஒரு அசாதாரண முறை மசாஜ் ஆகும். நீங்கள் உதவி கேட்கலாம் தகுதி வாய்ந்த நிபுணர், அல்லது செயல்முறையை நீங்களே மேற்கொள்ளுங்கள், வெற்றிட கேன்கள் அல்லது ஆன்டி-செல்லுலைட் மசாஜர் வடிவில் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பட்டியலிடவும்.

இருப்பினும், உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில், இந்த கையாளுதல்கள் சிறிய நன்மைகளைத் தரும்.

குழந்தை வர மறுத்தால் விளையாட்டு கிளப்நடன வகுப்புகள் ஒரு மாற்றாக இருக்கலாம். கண்டுபிடிக்க உதவுங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வாதங்கள்இளம்பருவ இணக்கத்திற்காக செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை என்பது பெற்றோரின் முதன்மையான பணி.

அம்மாவும் அப்பாவும் ஒரு குழந்தைக்கு முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள் தொடர்ந்து பல நாட்கள் டிவி முன் அமர்ந்தால், அவர்களின் குழந்தைக்கு விளையாட்டு விளையாட விருப்பம் இருக்காது. அதிக எடை கொண்ட குழந்தைகளின் பெற்றோர்கள் சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. முழு குடும்பத்துடன் அடிக்கடி குளம் அல்லது டென்னிஸ் மைதானத்திற்குச் செல்லுங்கள்;
2. வாடகை பைக்குகளைப் பயன்படுத்தவும் (அல்லது வாங்கவும்) மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை பூங்கா வழியாக பயணம் செய்யுங்கள்;
3. ரோலர் ஸ்கேட்டிங் மற்றும் குளிர்காலத்தில், ஸ்கேட்டிங் மற்றும் பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்;
4. கூடாரங்கள் மற்றும் தெர்மோஸுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீண்ட தூரத்திற்கு ஹைகிங் பயணங்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சி முறை இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழப்பை மட்டுமல்ல, உள் வழிமுறைகளை இயல்பாக்குகிறதுஉயிரினம். இதன் விளைவாக உறுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் அமைப்புகளின் இணக்கமான மற்றும் முழு அளவிலான வேலை, அத்துடன் வரவிருக்கும் நாளுக்கான ஆற்றல் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கம்.

பெண் உடலில் கொழுப்பு படிவுகள் முதன்மையாக பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் (பக்கப்பகுதிகள்) மீது குவிகின்றன. இது உடலியல் ரீதியாக புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் எடை விதிமுறையை மீறும் போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் நம்பிக்கையற்ற முறையில் மறைவில் இருக்கும் போது, ​​அது வியாபாரத்தில் இறங்குவதற்கான நேரம். வாரத்தில் மலைகளை நகர்த்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும்.

7 நாட்களில் கணிசமான அளவு தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது வேலை செய்யாது. எடை இழப்பு, குறிப்பாக என்றால் அதிக எடை"விடாமுயற்சியுடன்" மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அந்த உருவத்தில் குடியேறியது - இது ஒரு நீண்ட மற்றும் படிப்படியான செயல்முறையாகும்.

கூடுதலாக, முயற்சிகள் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, ஆதரவான அழகு பராமரிப்பு மற்றும் தவிர்ப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும் தீய பழக்கங்கள்மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை இயல்பாக்குதல்.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

ஏழு நாட்களில் இடுப்பு மற்றும் தவளைகளில் தேவையற்ற தொகுதிகளை அகற்ற வேண்டிய அவசியம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் பல வழிகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் அகற்ற வேண்டிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலிலிருந்து:

• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பணக்கார பேஸ்ட்ரிகள்;
• தொத்திறைச்சி, sausages, பன்றி இறைச்சி, கொழுப்பு இறைச்சி;
• சர்க்கரை, இனிப்புகள், பால் சாக்லேட், கேக்குகள் மற்றும் கிரீம் கொண்ட பேஸ்ட்ரிகள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர்;
• அதிகப்படியான காபி;
• மயோனைசே, கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்;
• உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவு, marinades.

உண்மையில், இந்த தயாரிப்புகள் இல்லாமல் வாழ்வது மிகவும் சாத்தியம், அதே நேரத்தில் மாறுபட்ட மற்றும் சுவையாக சாப்பிடும் போது. உணவின் அடிப்படை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். மெனுவிலிருந்து புரத உணவுகளை அகற்ற வேண்டாம் - வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கடல் உணவு. ஆரோக்கியமான தானியங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது - பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல், இது காலையில் சிறப்பாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கவனம்!ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும், இதனால் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை செலவழித்ததை விட 300-500 யூனிட்கள் குறைவாக இருக்கும்.

காலை உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மாலை 6-7 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் பழம், தயிர், கேஃபிர் சாப்பிடலாம் அல்லது எலுமிச்சையுடன் ஒரு கப் பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

அழகு சமையல்

உணவை மாற்றுவதன் மூலம், தோலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் முழுமையான பராமரிப்பு செய்யுங்கள். விரைவான எடை இழப்பு மற்றும் செலவு, உடல் மறைப்புகள் செய்ய, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் இறுக்கமான கிரீம்கள் அல்லது ஜெல் பயன்படுத்த.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகளுக்கு பல எளிய மற்றும் பயனுள்ள சமையல் வகைகள் உள்ளன, அவை சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இதன் மூலம் கொழுப்புகளின் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இடைவெளியில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது.

எங்கள் தளத்தில் ஒரு முழு கட்டுரை உள்ளது. ஒப்பனை சூத்திரங்களுக்கான சில விருப்பங்களை இங்கே நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• 2 டீஸ்பூன். எல். கடற்பாசி தூள் + 1 தேக்கரண்டி. ஆமணக்கு எண்ணெய்+ தண்ணீர்;
• 2 டீஸ்பூன். எல். கடுகு + சூடான தண்ணீர் + 2 தேக்கரண்டி. கோகோ வெண்ணெய்;
• கப்சிகம் களிம்பு 2 பட்டாணி + கொழுப்பு குழந்தை கிரீம் + 1 டீஸ்பூன். எல். ஜோஜோபா எண்ணெய்கள்;
• 3 கலை. எல். ஆலிவ் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் + 6 சொட்டுகள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்சிவப்பு ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் (இது மசாஜ் செய்வதற்கான கலவையாகும்).

ஒரு குறிப்பில்!மசாஜ் மற்றும் உடல் மறைப்புகள் தினசரி செய்யப்படலாம், ஆனால் நிச்சயமாக 15 நாட்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அதன் பிறகு, 2-3 மாதங்களுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யலாம்.

இயக்கம்

தினசரி இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுதவளைகள் மீது கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பது சிக்கலாக இருக்கும். சிறந்த வழிதனிப்பட்ட பயிற்சியாளரால் உங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும்.

இருப்பினும், பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்பும் வழியில் நகர்த்தவும் - மிதிவண்டியை மிதிக்கவும், வேகமாக நடக்கவும், ஓடவும், நீந்தவும், நடனமாடவும். மகிழ்ச்சியைத் தரும் வகையான செயல்பாடு நிச்சயமாக உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். நிச்சயமாக, ஒழுங்குமுறைக்கு உட்பட்டது.

புகைப்படங்களுடன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

தவளைகளில் உடல் எடையை குறைக்கவும், தொடையின் தசைகளை இறுக்கவும், நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்யலாம் அல்லது சந்தா பெறலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். வசதியான எந்த விருப்பத்தையும் தேர்வு செய்யவும், முக்கிய விஷயம் ஏதாவது செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஏனென்றால் நாளை வராது, எப்போதும் இன்றும் இப்போதும் தான் இருக்கிறது.

வீட்டில் இடுப்பு ஸ்லிம்மிங் பயிற்சிகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும். ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த விருப்பங்கள் மற்றும் செயல்படுத்தும் நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன.

நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சியானது தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை ஆழமாக வேலை செய்கிறது. சுமையின் அளவு ஒரு லுங்கியின் போது குந்துவின் ஆழத்தைப் பொறுத்தது.உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

நுரையீரல் வேறுபட்டது, இங்கே முக்கிய வகைகள்:

• கிளாசிக் - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து உட்கார்ந்து; பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• குறுக்கு - குந்தும்போது, ​​உங்கள் வலது காலால் இடதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும். இந்த விருப்பம் தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பக்கத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
• பல்கேரியன் என்பது ஒரு குந்து, ஒரு கால் மீண்டும் பெஞ்சில் வீசப்படுகிறது.
• பக்கவாட்டு - பக்க மற்றும் குந்து படி; தொடைகளின் வெளிப்புறத்தில் வேலை செய்கிறது.

மதிப்புமிக்க அறிவுரை!ப்ரீச்களின் (அல்லது காதுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை) உச்சரிக்கப்படும் பகுதியுடன் கூடிய முழு இடுப்புகளுக்கு, பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதைத் தொடர்ந்து தூக்கும் பிறகு வேலை செய்யும் காலை பக்கமாக ஒரு உதைக்கும்.

லுஞ்ச்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முடியாது, ஆனால் நிச்சயமாக, இடம் அனுமதிக்காத வரை, முன்னோக்கி படிகளைத் தொடரவும். கீழே உள்ள படங்கள் நுரையீரலுக்கான விருப்பங்களைக் காட்டுகின்றன.

குந்துகைகள்

இது அடிப்படை உடற்பயிற்சிகால்களுக்கு, இது கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் செய்யலாம் வெவ்வேறு வழிகள். பிரபலமான குந்து மாறுபாடுகள் இங்கே:

• கிளாசிக் - பெல்ட்டில் கைகள், தலைக்கு பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டி;
• ஒரு ஜம்ப் கொண்டு - நிற்கும் போது குதிக்க;
• ஃபிட்பால் மூலம் சுவருக்கு அருகில் - ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, அதை உருட்டி, மெதுவாக குந்துங்கள்;
• plie - தோள்களை விட அகலமான கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள் அல்லது ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், சாக்ஸ் பக்கங்களுக்கு முடிந்தவரை திரும்பியது; குந்து, மீண்டும் இடுப்பு வெளியே ஒட்ட முடியாது முயற்சி;
• ஒரு காலில் - அத்தகைய உடற்பயிற்சிக்கான மற்றொரு பெயர் "பிஸ்டல்", இது மிகவும் கடினம் மற்றும் ஆரம்பநிலை வெற்றிபெறாது;
• dumbbells உடன் (வீட்டு உடற்பயிற்சிக்காக, நீங்கள் 2 முதல் 5 கிலோ வரை எடையுள்ள ரப்பர் செய்யப்பட்ட பதிப்பை வாங்கலாம்).

ஒரு குறிப்பில்!ப்ளை குந்துகள் உள் தொடைகளை திறம்பட இறுக்குகின்றன.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 3 செட் 12 குந்துகைகளை செய்யலாம், படிப்படியாக 4 × 25 ஐ அடையலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.

மஹி

கால்களை உயர்த்துவது அல்லது ஊசலாடுவது வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து செய்யப்படலாம் - உங்கள் முதுகில் அல்லது பக்கத்தில் படுத்து, நின்று. உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. தொடைகளின் சில பக்கங்களைச் செய்ய, ஊசலாடுவதற்கான விருப்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உள் - அதன் பக்கத்தில் பொய் கீழ் கால் தூக்கும்; மேல் கால் வலது கோணத்தில் வளைந்து முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, கை தலையை ஆதரிக்கிறது.
• பின்னால் - நிற்கும் போது அல்லது நான்கு கால்களிலும் முதுகு ஊசலாடுகிறது (வேலை செய்யும் காலை முழங்காலில் வளைக்கலாம் அல்லது நேராக்கலாம்).
• பக்கவாட்டு - நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால்களை பக்கமாக உயர்த்துதல் அல்லது முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை நம்பியிருத்தல்; அதன் பக்கத்தில் கிடந்த மேல் காலை ஆடுங்கள்.
• முன் - நின்று அல்லது பொய், உங்கள் காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு விருப்பத்திலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20-25 ஆகும், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 ஆகும்.

மற்ற பயிற்சிகள்

வீட்டு வொர்க்அவுட்டை பின்வரும் கூறுகளால் வேறுபடலாம்:

• கால்விரல்களில் நடப்பது;
• ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பக்கத்திற்கு கால் கடத்தல்;
• அந்த இடத்திலேயே இயங்கும் (கன்றுகளின் மடியில் பின்னோக்கி மற்றும் அதிக முழங்கால் தூக்குதலுடன்);
• ஒரு தாவலில் கால்கள் மாற்றத்துடன் துள்ளல்.

ஜம்ப் கயிறு தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது. குதிப்பதற்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 நிமிடங்கள் செய்வது முக்கியம்.

மண்டபத்தில் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வளாகம்

ஜிம்மில், உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் ஆழமான தசைகளில் கூட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். மண்டபத்தில் வகுப்புகளின் திட்டம் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் பெண்ணுக்கும் தனிப்பட்டது. இது உருவத்தின் வகை, கொழுப்பின் சதவீதம், முரண்பாடுகள் (உதாரணமாக, கூட்டு நோய்கள்) மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள முக்கிய பயிற்சிகள்:

• குந்துகைகள் - டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறிய கேக் எடையுடன் கூடிய பார்பெல் (அல்லது வெற்று ஒலிம்பிக் கழுத்துடன் - இது மிகவும் கனமானது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு).
• லெக் பிரஸ் - மேடையை மேலே அல்லது முன்னோக்கி அழுத்துவதன் சாரம் (இடத்தைப் பொறுத்து); வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி.
• சிமுலேட்டரில் கால்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (முறையே பொய் மற்றும் உட்கார்ந்து).
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பயிற்சி வட்டு கொண்ட நுரையீரல்.
• சிமுலேட்டரில் கால்களை கலந்து இனப்பெருக்கம் செய்தல்.

ஒரு குறிப்பில்!ஸ்மித் இயந்திரத்தில் குந்துகைகளை திறம்பட செய்ய முடியும். பட்டை சரி செய்யப்பட்டது, இதன் காரணமாக, சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் கால்களின் நிலை மாறுபடும், இதன் மூலம் கால்களின் சில தசைகளில் சுமை மாறும்.

சக்தி வளாகத்திற்கு முன், எப்போதும் 5-7 நிமிடங்கள் சூடு.அதன் பிறகு, நீட்டவும், பின்னர் 30-60 நிமிடங்களுக்கு மற்றொரு வகை கார்டியோ (உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட, ஏரோபிக்ஸ்) இயக்கவும் அல்லது செய்யவும்.

பயனுள்ள வீடியோ: டீன் ஏஜ் பெண்களுக்கு பயிற்சி

முடிவுரை

தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் ஒரு வார காலத்தை நம்பக்கூடாது. இந்த காலகட்டத்தை ஒரு தொடக்க புள்ளியாக கருதுங்கள். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இல்லாத ஒரு அழகான நிறமான உருவம் உங்களை தொடர்ந்து வேலை செய்வதன் விளைவாகும்.