Tele2, கட்டணங்கள், கேள்விகளில் உதவி

இறுதியாக உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானத்தை தள்ளி வைப்பதை நிறுத்துங்கள்! ஜிம்மிற்கு கதவுகளைத் திறந்து, உங்கள் முதல் பயிற்சியைத் தொடங்க நான் உங்களுக்கு உதவுவேன். ஒரு பெண்ணை எங்கு தொடங்குவது என்பதை இன்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம். போ!

இன்று பிரபல உடற்பயிற்சி மாடல் ஜேமி ஈசன் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வார். ஒரு பெண் எப்படி ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்குவது என்பது அவளுக்கு நன்றாகத் தெரியும்.

நான் என் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு, நான் ஜிம்மிற்கு திரும்புவதற்கு நீண்ட காலம் ஆகாது என்று எனக்குத் தெரியும். 9 மாத கர்ப்பம் மற்றும் சில மாதங்கள் என் குழந்தையுடன் வீட்டில் உட்கார்ந்த பிறகு, நான் எனக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்க தயாராக இருந்தேன். ஆனால் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு திரும்புவது கொஞ்சம் பயமாக இருந்தது.

நான் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தேன், ஏற்கனவே பழகிவிட்டேன். அதனால்தான், நான் மீண்டும் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தபோது, ​​​​என்னைப் பற்றியும் என் திறன்களைப் பற்றியும் நான் பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தேன். ஜிம்மில் நான் முதன்முறையாக சென்றதையும், அந்த நேரத்தில் நான் எவ்வளவு பயந்தேன் என்பதையும் நினைத்துப் பார்க்க வைத்தது.

ஜிம்மிற்கு தங்கள் முதல் "பயணத்தில்" செல்லவிருப்பவர்களும் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். இது உங்களைப் பற்றியது என்றால், இந்த ஆண்டு உங்கள் அச்சத்தைப் போக்கி வெற்றிபெற உதவும் சில குறிப்புகளை நான் உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் இன்னும் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்கவில்லை என்றால், இப்போது அதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது! இந்தக் கட்டுரையில், நான் சில பொதுவான கேள்விகளுக்குப் பதிலளிப்பேன், மேலும் சில பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளையும் தருகிறேன், எனவே நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் ஜிம்மிற்கு செல்லலாம்.

நான் ஜிம்மிற்கு செல்ல மிகவும் பயப்படுகிறேன். நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், உங்களுக்கு எனது அறிவுரை என்னவென்றால், நண்பர் அல்லது அறிமுகமானவருடன் அங்கு செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க விரும்பும் நண்பர் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள ஒருவரைக் கண்டறியவும். ஒன்றாக இருப்பது சிறந்தது!

பொதுவாக ஜிம்கள் மற்றும் விளையாட்டின் மீது பைத்தியம் பிடித்த மற்றும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குக் காட்டக்கூடிய ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு இருந்தால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். அறிவுரை நல்ல நண்பன்பொதுவாக எந்த விளம்பரத்தையும் விட சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இதை உங்களுக்காக மட்டுமே செய்கிறீர்கள். உங்களுக்குள் கொஞ்சம் தைரியத்தைக் கண்டுபிடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அறைக்குள் நுழையுங்கள்.

ஜிம்முக்கு வந்தேன். அடுத்தது என்ன?

பெரும்பாலான ஜிம்கள் இலவச சோதனை பயிற்சி அல்லது ஒரு வார கால அறிமுக பாடத்தை வழங்குகின்றன. ஹால் ஊழியர்கள் சில தள்ளுபடிகள் அல்லது வகுப்புகளை வற்புறுத்தி வழங்கினால், இதைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு உங்களைப் பற்றிய கேள்விகளைக் கேளுங்கள். ஹாலில் எப்போது நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள், எப்போது சிலர் இருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும். கார்டியோ இயந்திர நேர வரம்புகள், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், விலை நிர்ணயம், அட்டவணைகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி கேளுங்கள்.

ஒருவேளை நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி! நீங்கள் கேட்ட அனைத்தையும் அவர்கள் உங்களுக்கு வழங்க மாட்டார்கள் - தள்ளுபடி, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் - ஜிம் வழங்குவதைப் பற்றி ஆர்வமாக இருப்பது உங்களை சிறந்த வெளிச்சத்தில் வைக்கலாம், மேலும் அவர்கள் உங்களுக்கு விரிவான ஜிம் சுற்றுப்பயணத்தையும் இலவசமாகவும் வழங்குவார்கள். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஆலோசனை.

சரி, நான் சந்தா வாங்கினேன். எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் அனைத்து சம்பிரதாயங்களையும் முடித்த பிறகு, நேராக லாக்கர் அறைக்குச் செல்லுங்கள். லாக்கர் அறைக்கு செல்லும் வழியில், ஜிம் மற்றும் கிடைக்கும் இயந்திரங்களை ஆராயுங்கள். ஒரு விதியாக, ஜிம்மில் எந்த சிமுலேட்டர்கள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் அவற்றில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும் சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

ஜிம்மில் சில வாரங்கள் கழித்த பிறகு, எந்தெந்த இயந்திரங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, வாரத்தின் எந்த நாட்களில் குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உதாரணமாக, பலர் திங்கட்கிழமைகளில் தங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள் - திங்கட்கிழமை வேலைக்குச் செல்வது ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளது - எனவே நீங்கள் கால்களில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

உங்கள் உடைமைகளை மாற்றி, லாக்கர் அறையில் வைத்துவிட்டு, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், டவல் மற்றும் மியூசிக் பிளேயர் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொண்டு சிறிது உடற்பயிற்சிக்காக கார்டியோ மெஷின்களுக்கு நேராகச் செல்லுங்கள்.

தயார் ஆகு? எனக்கு அது ஏன் தேவை?

நீங்கள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய வேண்டும். உடலில் இரத்தம் பரவுவது அவசியம், மேலும் உங்கள் எண்ணங்கள் வகுப்புகளுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன. டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, 5 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சூடாகும்போது, ​​சுற்றிப் பார்த்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருவது இதுவே முதல் முறை என்றால், உங்கள் தசைகளுக்குள் இரத்தத்தை செலுத்தி, மிகவும் சிக்கலான மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

"உடலில் இரத்தம் சுற்றுவது அவசியம், உங்கள் எண்ணங்கள் வகுப்புகளுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன".

எனது "தாக்குதல் திட்டம்" ஒரு டிரெட்மில்லில் மட்டுமே உள்ளது!

டிரெட்மில்லில் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் இன்னும் தீவிரமாக ஏதாவது செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, இல்லையா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு எப்பொழுதும் சற்று அதிகமாகவே இருக்கும் என்பதால், சர்க்யூட் பயிற்சித் திட்டம் பாதுகாப்பான விருப்பமாகும். நீங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு உணருவீர்கள், ஆனால் சோர்வாக இல்லை. என்னை நம்புங்கள், முதல் நாளில் அதிக எடையை தூக்குவது சரியான பாதைஉங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை சீர்குலைக்கும். உங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமையை நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள்.

சர்க்யூட் பயிற்சிக்கு, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஐந்து அல்லது ஆறு வெவ்வேறு தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். "மீண்டும்" என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஆறு முறைகளையும் முடித்தவுடன், சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்கலாம். பிறகு அதே ஐந்து அல்லது ஆறு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். மூன்றாவது சுற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதைச் செய்யுங்கள்!

ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுத்த ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் சர்க்யூட் பயிற்சியை நான் வழக்கமாக பரிந்துரைக்கிறேன். இத்தகைய பயிற்சிகள் வரும் வாரங்களில் கடின உழைப்புக்கு தசைகளை சூடேற்றவும் தயார் செய்யவும் உதவுகின்றன.

நான் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அல்லது பயிற்சியில் இருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்திருந்தால், எந்த அளவு உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சக்தி, கொடுக்கிறது கூடுதல் மன அழுத்தம்தசைகள். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்கு போதுமான கனமான எடையைத் தூக்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் சுமார் 15 முறை செய்யலாம்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் எடையை உயர்த்தவில்லை என்றால், குறைந்த எடை கொண்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக எடைக்கு செல்லலாம். காயமடைவது மிகவும் எளிதானது என்பதால் ஜிம் பாதுகாப்பு மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர்கள்.

நீங்கள் போதுமான வலிமையை உணரும்போது, ​​இலவச எடைகள் உங்களுக்கு அதிக இயக்க விருப்பங்களைத் தரும் மற்றும் புதிய பயிற்சி வாய்ப்புகளைத் திறக்கும். உடற்பயிற்சி தரவுத்தளத்தைப் பார்ப்பதன் மூலம் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

வெளிப்படையாக, சுற்று பயிற்சி. ஏதேனும் உதாரணங்கள் உண்டா?

உங்களுடன் ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லக்கூடிய வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன. மூன்று சுற்றுகளையும் ஒரே நாளில் முடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்து வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஜிம்மில் ஆரம்ப பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

திட்டம் #1

• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள்: 5 நிமிட வார்ம் அப்

திட்டம் #2

• "சைக்கிள்" படுத்திருப்பது: 5 நிமிட வார்ம்-அப்

1 நிமிடம் இடைவெளி எடுத்து, 3 முறை செய்யவும்

• கால்கள் மீது நீட்சி: 15 முறை
• லெக் பிரஸ்: 15 முறை
• நடைபயிற்சி லஞ்ச்கள்: 15 முறை
• உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை: 15 முறை
• தோள்பட்டை அகல கால் அழுத்தவும்: 15 முறை
• நிற்கும்போது கால்விரல்களில் தூக்குதல்: 15 முறை

திட்டம் #3

• டிரெட்மில்: 5 நிமிட சூடு

1 நிமிடம் இடைவெளி எடுத்து, 3 முறை செய்யவும்

• டம்பல் தூக்குதல்: 15 முறை
• தலைகீழ் சுருட்டை: 15 மறுபடியும்
• புஷ்-அப்கள்: 15 முறை
• நிலையான க்ரஞ்சஸ்: 15 முறை
• தலைகீழ் பிடியில் நெருக்கடி: 15 முறை

நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன், அதனால் நான் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையா?

சரியாக இல்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் எதைச் சாப்பிட்டாலும் அது மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. எனவே, உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், மீள்வதற்கும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்:

• பாதாம் பால் மற்றும் தேனுடன் ஓட்ஸ்
• தோசையுடன் கீரை ஆம்லெட்
• அரை வாழைப்பழத்துடன் கிரேக்க தயிர்
• அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பாதாம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• வறுத்த முட்டை, பிடா ரொட்டி, சிறிய ஆப்பிள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பின்வருவனவற்றைச் சாப்பிடுங்கள்:

• பழுப்பு அரிசியுடன் கோழி
• அரை வாழைப்பழத்துடன் புரோட்டீன் ஷேக்
• லண்டன் ரோஸ்ட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா சாலட்

என்னால் இதற்கு மேல் காத்திருக்க முடியாது! மன்னிக்கவும் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பெயரிடப்படாத பிரதேசத்தில் முதல் படி எப்போதும் கடினமானது. இந்த ஆண்டு, தைரியமாக இருங்கள், எல்லா சந்தேகங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு ஒரு படி எடுங்கள்! எல்லா ஜிம்களும் சமமாக நல்லவை அல்ல. எனவே, நீங்கள் திடீரென்று ஒன்றைப் பிடிக்கவில்லை என்றால், மற்றொன்றுக்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், தைரியமாகச் செல்லுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஜிம்மை விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள் போன்ற பிற விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு ஜிம்கள் பிடிக்கவில்லை என்றால் ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடி, வாழ்க்கை சிறப்பாக மாறும்!

மாற்றத்திற்கான தாகம் கொண்ட ஒரு புதியவர், மிருகத்தனமான மனிதர்களையும் அதே மிருகத்தனமான சிமுலேட்டர்களையும் பார்க்கும்போது நஷ்டமடையாமல் இருக்க, அவர் முதலில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​நாங்கள் ஒன்றாகச் சேர்ந்து முழுமையான சாம்பியன்உடற்கட்டமைப்பு RBகள் ஒரு நியோஃபைட்டுக்கான "முதல் படிகள்" அறிவுறுத்தலை வரைய இரும்பின் உறைவிடத்திற்குச் சென்றன.

மாக்சிம் பர்மா
உடற்கட்டமைப்பில் பெலாரஸ் குடியரசின் முழுமையான சாம்பியன் 2016 WFF-WBBF
சர்வதேச பயிற்சியாளர்
படப்பிடிப்பு இடம் -ஜிம் "ஜீப்ரா"

- ஜிம்மில் ஒரு தொடக்கக்காரரைக் கண்டறிவது மிகவும் எளிதானது. இது பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பத்தால் வழங்கப்படுகிறது. பொதுவாக, ஜிம்மிற்கு வந்த ஒருவர் முதலில் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே - வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நிவாரணம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் வேலை செய்யவும்.

தயார் ஆகு

10-15 நிமிட கார்டியோவுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது (நீள்வட்ட, டிரெட்மில், "சைக்கிள்"), பின்னர் கைகள், கால்கள் நீட்டி, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடு.

உடற்பயிற்சி 1

பயிற்சி கருவி: சக்தி சட்டகம்
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: குந்துகைகள்

டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் - கொள்கையளவில், அனைத்து பளு தூக்கும் பயிற்சிகளும் இந்த சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகின்றன. குந்துகைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம், அவை குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கும்.

தேவையான உயரத்தில் மின் சட்டத்தின் ரேக்குகளில் பட்டை நிறுவப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பட்டையின் கீழ் வந்து உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு, முழங்கைகள் முன்னோக்கி திரும்பியது. ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றி, இடுப்பில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். தலை உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

பயிற்சி கருவி: சக்தி சட்டகம்
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: நேராக கால்களில் இறந்த (இறந்த) உந்துதல்

தொடையின் பின்புறத்தின் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க இந்த உடற்பயிற்சி பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது. தரையில் ஆழமான குந்துகைகளுடன், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லுன்ஜ்கள் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் முக்கிய உன்னதமான பயிற்சிகள்.

கால்கள் அகலமாக இல்லை, சாக்ஸ் சற்றே தவிர. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உடலை கீழே இறக்கி, பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில், பின்புறம் சற்று வட்டமாக இருக்கும், ஆனால் அடுத்த இயக்கத்துடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுக்கவும் - உங்கள் முதுகு நேராக மாற வேண்டும். பட்டியை உயர்த்தி, மேல் புள்ளியில் பிட்டம் முன்னோக்கி தள்ளவும்.

உடற்பயிற்சி 3

நாம் பயன்படுத்த: dumbbells
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: நுரையீரல்கள்

நுரையீரல் என்பது இடுப்பு முதல் முழங்கால் மூட்டு வரை அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்யும் ஒரு அடிப்படை உன்னதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். பொதுவாக, உடற்பயிற்சியில் அதிக தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, சிறந்தது: விளைவு வலுவாக இருக்கும்.
பின்புறம் சமமாக உள்ளது, நாங்கள் நடுத்தர நீளத்தின் ஒரு படி எடுக்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களால் தரையைத் தொடுகிறோம், நாங்கள் எழுந்து, அடுத்த படியை எடுக்கிறோம்.

இடத்திலேயே நுரையீரல் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது. நீங்கள் சரியாக டம்பல்ஸுடன் செல்லும்போது - அது தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியில், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம், எனவே முதலில் நீங்கள் அதை dumbbells இல்லாமல் செய்யலாம். மேலும், அதை எளிதாக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச சமநிலையை பராமரிக்க, சறுக்கு வீரர்கள் போன்ற பக்கத்திற்கு ஒரு சிறிய படி எடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 4

பயிற்சி கருவிகால் அழுத்தத்திற்கு
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: கன்று வளர்க்கிறது

நாங்கள் நின்று கன்று வளர்க்கும் போது, ​​நாம் ஆன் கன்று தசை, நாங்கள் அதை வேலை செய்கிறோம், வடிவத்தையும் அளவையும் எடுக்கிறோம். நாம் உட்கார்ந்து கன்று வளர்க்கும் போது, ​​சோலியஸ் தசைகள் நமக்கு அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. உங்கள் வலிமை தீர்ந்துவிட்டால், லெக் பிரஸ் மெஷினில் கன்றுகளை உயர்த்தலாம் - இந்த விஷயத்தில், சோலியஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் இரண்டும் வேலை செய்கின்றன.

நாங்கள் கால்களை மேடையில் வைக்கிறோம், மேடையை உயர்த்துகிறோம், முழங்கால்கள் "கோட்டையில்" இருக்கும் போது. நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் ஏறுகிறோம். வீச்சு குறுகியது. நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா? கட்டைவிரல்கால்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

பயிற்சி கருவி:ஈர்ப்பு சக்தி
நாம் என்ன செய்கிறோம்:மேல் இழு

உங்கள் கைகள் சொந்தமாக புல்-அப்களைச் செய்யும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லாவிட்டால், அவற்றை உருவகப்படுத்த இந்த இயந்திரம் உங்களுக்கு உதவும்.

நாங்கள் எடையை அமைத்தோம், எடுத்துக்காட்டாக, 50 கிலோகிராம். நாங்கள் கீழ் மேடையில் மண்டியிட்டு, மேல் கைப்பிடி வைத்திருப்பவர்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம். ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவகப்படுத்த முழங்கால்களை 1.5-2 சென்டிமீட்டர் மூலம் வெளியே எடுக்கிறோம். நாங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தலையை உயர்த்தி, உச்சவரம்பைப் பார்க்கிறோம், அதே நேரத்தில் இரண்டு கைப்பிடிகளுடன், முழங்கைகள் உடலுடன் செல்லும் போது, ​​நம்மை இழுக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 6

பயிற்சி கருவி:குறுக்குவழி
நாம் என்ன செய்கிறோம்:அமைக்கப்பட்ட நிலையில் நடுநிலை பிடியுடன் கிடைமட்டத் தொகுதியை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்

இந்தப் பயிற்சி லாட்டிசிமஸ் டோர்சிக்கானது. ஒரு பெஞ்சில் உட்காருங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். சிமுலேட்டரின் கைப்பிடியைப் பிடித்து இடுப்புக்கு இழுக்கவும். நீங்கள் சுருங்கும்போது உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். கைப்பிடியை உடலுக்கு எதிராக வைத்திருக்கும் போது ஒரு நொடி பிடி.

உடற்பயிற்சி 7

பயிற்சி கருவி: மிகை நீட்டிப்பு

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் தசைப்பிடிப்பை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது தோற்றம்: நீங்கள் இன்னும் சமமாக நடக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, சிமுலேட்டர் மூலம் பெல்ட்டில் "உடைக்க". உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்கவும். பாதையின் அடிப்பகுதியில், சுமூகமாக, ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், கால்களால் ஒரு நேர் கோட்டிற்கு உடலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் ஒரு நொடி பிடித்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தசை சுருக்கம் ஏற்படும் தருணத்தில் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். அந்த. எந்த முயற்சியுடனும், வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், உடலை உயர்த்துவது அதைக் குறைப்பதை விட கடினம், எனவே, நாம் மேலே சுவாசிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8

நாம் பயன்படுத்த: பார்பெல் மற்றும் கிடைமட்ட பெஞ்ச்
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: வெளி செய்தியாளர்

உடற்பயிற்சி உங்களை வேலைக்கு அழைத்துச் செல்கிறது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டா.

நாங்கள் பெஞ்சில் அமைந்துள்ளோம், கால்கள் நமக்கு சற்று கீழே, குதிகால் மீது முக்கியத்துவம், மார்பு மேலே, பார்பெல்லை அகற்றவும். நாங்கள் அதை மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு குறைக்கிறோம், இந்த நிலையில் இருந்து நாம் பட்டியை மேலே கசக்கி விடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 9

நாம் பயன்படுத்த:சாய்ந்த பெஞ்ச் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ்
நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்: வெளி செய்தியாளர்

நாங்கள் பெஞ்சில் அமைந்துள்ளோம், கால்கள் நமக்கு சற்று கீழே உள்ளன, நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முன்கைகளை செங்குத்தாக உயர்த்துகிறோம், இதனால் டம்பல்ஸ் மார்பு மட்டத்திற்கு சற்று மேலே இருக்கும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 11

நாம் பயன்படுத்த: dumbbells
நாம் என்ன செய்கிறோம்:நிற்கும் போது கைகளை மாற்றி மாற்றி வளைத்தல்

நாங்கள் ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். நாங்கள் உறங்கத் தொடங்குகிறோம்: நாங்கள் கையைத் திருப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் சிறிய விரலை மார்புக்குத் திருப்ப வேண்டும். நாங்கள் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறோம்.

ஹிட்ச்

அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிப்பதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்டியோ 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டும்.

சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பது உங்கள் முதல் பணியாக இல்லாவிட்டால், நிறுத்துங்கள் வலிமை பயிற்சிநீங்கள் 10-15 நிமிட கார்டியோ செய்யலாம்: நீள்வட்ட, டிரெட்மில், "பைக்".

மெட்டீரியலை படமாக்க உதவியதற்காக, சமீபத்தில் V. Khoruzhey தெரு, 1A, 6வது மாடியில் (மெட்ரோ ஸ்டேஷன் யாகூப் கோலாஸ், ஷாப்பிங் சென்டரின் கட்டிடம் "சில்ஹவுட்") திறக்கப்பட்ட ஜீப்ரா ஜிம்மிற்கு நன்றி தெரிவிக்கிறோம்.
தொலைபேசி: +375 29 602 62 06

ஒரு மனிதன் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை வளர்க்க ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், ஜிம்மில் சிமுலேட்டர்களில் எவ்வாறு சரியாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சிலருக்கு முதலில் தெரியும். எனவே, ஒரு தொடக்கக்காரர் நிச்சயமாக பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையைப் படிக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது எப்படி?

முதல் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாத்தியமான சுகாதார முரண்பாடுகள் விலக்கப்பட வேண்டும். கடுமையான சுமைகள், குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தவை, இருதய அமைப்பின் நிலையை மோசமாக பாதிக்கும், மேலும் இருக்கும் காயங்களுடன், அவை இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது.

வகுப்புகளின் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, கார்டியோ மற்றும் சக்தி சுமைகளின் திட்டத்தை சரியாக வரைவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் இதற்கு உதவ முடியும், அவர் உடலின் உடல் நிலை மற்றும் விரும்பிய முடிவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார், மேலும் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையையும் சரிபார்க்கிறார்.

ஜிம்மில் தீவிர ஆற்றல்-தீவிர பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறைக்கு இணங்க வேண்டும் என்பதை ஒரு தொடக்கக்காரர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு இருக்கும். முதலாவதாக, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது - ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவு ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்புவதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, இரவில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் சோர்வான உடல் விரும்பிய தசைகளை உருவாக்காது, ஆனால் தேய்ந்துவிடும்.

மூன்றாவதாக, சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். இந்த அம்சம் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களால் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. வளர்ச்சிக்கான தசைகளுக்கு புரதத்தின் நிலையான சப்ளை தேவைப்படுகிறது, இது இறைச்சி, கோழி, மீன், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மைக்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், தானியங்கள், துரம் கோதுமை மாவில் இருந்து பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள்.

ஒரு மனிதனுக்கு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் ஒரு சூடான மற்றும் நீட்சியுடன் ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்தசைகளை சூடேற்றவும் - டிரெட்மில்லில் 5-8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் - நீட்சி பயிற்சிகள், இது வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியும்.

பயிற்சிக்கு இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலாவது பவர்லிஃப்டர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் குறிக்கோள் விரைவாக தசையை உருவாக்குவதாகும். இதைச் செய்ய, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (1-5) முடிந்தவரை அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். அவர்கள் மிதமான செட், பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் நீண்ட ஓய்வு (3-5 நிமிடங்கள்) மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளையும் (ஒவ்வொரு நாளும்) பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்களுக்கான பயிற்சிக்கு மிகவும் வித்தியாசமான அணுகுமுறை. அவர்கள் குறைந்த எடையை உயர்த்துகிறார்கள், ஆனால் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்கிறார்கள் (6-12), செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்கிறார்கள் (1-2 நிமிடங்கள்), ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் (2-3 நாட்கள்).

சிமுலேட்டர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும் - உடற்பகுதி, கால்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்றவை. அவர்கள் மிகப்பெரிய தசைகளைப் படிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் சிறியவற்றுக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை தேவைப்பட்டால் தசை, நீங்கள் அதை தொடங்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

எடை இழப்பு திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் குறைந்த எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும் பெரிய அளவுமறுபடியும் (10-12). கார்டியோ சிமுலேட்டர்கள் (உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், எலிப்சாய்டு) பற்றிய வகுப்புகள் உடல் கொழுப்பை அகற்ற திறம்பட உதவுகின்றன, மேலும் தசைகளை வெளியேற்றவும், அழகான உடல் நிழலை உருவாக்கவும் எடை இயந்திரங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

நெருப்பு எப்படி எரிகிறது, தண்ணீர் பாய்கிறது மற்றும் பெண் குனிவது எப்படி என்பதை நீங்கள் எப்போதும் பார்க்கலாம்
(c) பார்வையாளர்களிடமிருந்து ஒருவர்

நேற்று நான் 1.5 மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு பயிற்சிக்குச் சென்றேன். நான் முழு உடலையும் (1 வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைகளும்) செய்தேன். எப்படி என்று ஒரு கட்டுரை எழுத வேண்டும் என்று ஞாபகம் வந்தது.

உங்கள் உடலை பம்ப் செய்வதன் மூலம், தேடுபொறிகளில் ஒரு தளத்தை பம்ப் செய்வது போலவே விஷயங்கள் இருக்கும். பல்வேறு கருத்துக்கள், அணுகுமுறைகள், கோட்பாடுகள், கட்டுக்கதைகள் நிறைய உள்ளன. ஒவ்வொரு ஜோக்கும், ஒரு வெப்மாஸ்டரைப் போல, அவரவர் சொந்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர் தனிப்பட்ட அனுபவம். மேலும், அவரைத் திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​அவர் எதையாவது வலியுறுத்த முடியும். மேலும் அவர் மற்ற ஜோக்குகளுடன் (தங்களுடைய சொந்த அனுபவமுள்ளவர்களுடன்) எது சரி எது தவறு என்று முடிவில்லாமல் வாதிடலாம்.

எனவே, இக்கட்டுரை இறுதி உண்மையல்ல என்று உறுதியளிக்கிறேன். எனது அனுபவம் மட்டுமே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, உடலியல் தரவு, சில ஆரம்ப அளவுருக்கள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

நான் ஏன் மேலே குதிக்க முடிவு செய்தேன்

இது எல்லாம் தொடங்கியது, உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு. AT மாணவர் ஆண்டுகள், ஹாஸ்டலில் வசிக்கும் நானும் எனது வகுப்பு தோழர்களும், சில சமயங்களில் எல்லோரிடமும் நடப்பது போல, திடீரென்று கொஞ்சம் குடிப்பதை விட்டுவிட்டு பம்ப் செய்ய முடிவு செய்தோம். மேலும், "ராக்கிங் நாற்காலி", ஒரு பார்பெல் (நன்றாக, நிறைய அப்பங்கள் இருந்தன), பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு டஜன் டம்பல்ஸ் ஆகியவை ஹாஸ்டலின் 1 வது மாடியில் அமைந்துள்ளது. இந்த விஷயங்களில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு நண்பர் எங்களுக்கு பயிற்சிகள் காட்டினார். பொதுவாக, நாங்கள் ஆறு மாதங்கள் சென்றோம். சாத்தியமான எல்லா தவறுகளையும் நாங்கள் செய்தோம், மற்றவர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணித்தோம், எங்களுக்குத் தெரியும்! அதே நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட உணவு இல்லை, ஆனால் அவர்கள் தங்களை பீர் மறுக்கவில்லை. முடிவுகள் என்ன...

அடுத்தது இராணுவம். demobilization கீழ் நேரம் இருந்தது மற்றும் நான் ஒரு சிறிய fizuha மேலே இழுக்க வேண்டும். தொட்டி கம்பளிப்பூச்சி, 2 டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் பார்கள் ஆகியவற்றின் இணைப்புகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு சமோவர் பட்டை - இது ஒரு சிப்பாயின் முழு மோசமான தொகுப்பு. 3 மாதங்கள் உடலில் இத்தகைய திட்டமிடப்படாத "பம்ப்" மாற்றங்கள் செய்யப்படவில்லை.

சுமார் 2 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நான் 16 வயதில், நான் ஒல்லியாக இருந்தபோது, ​​சிப்ஸுடன் மதுவை துஷ்பிரயோகம் செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​​​நான் பயன்படுத்தியதைப் போல ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருக்க விரும்பினேன். பின்னர் பத்திரிகை நன்றாக நின்றது.

நான் Vasily Ulyanov இன் "Smart Press Training" பாடத்திட்டத்தை பதிவிறக்கம் செய்தேன். கொஞ்சம் ஒர்க் அவுட் ஆனது. பத்திரிகைகளுக்கு கூடுதலாக, பொதுவாக தசைகளின் வளர்ச்சி பற்றிய தகவல்கள் கொடுக்கப்பட்டன என்ற உண்மையை நான் விரும்பினேன். வெறும் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது சிறந்த யோசனையல்ல என்பதை உணர்ந்தேன். நீங்கள் உடலை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் நான் "3 வார கொலையாளி வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்" பாடத்தை பதிவிறக்கம் செய்து படிக்க ஆரம்பித்தேன், ஏனென்றால். ராக்கிங் நாற்காலிக்கு செல்வது கோபமாக இருந்தது. " அது எப்படி இருக்கிறது, என்ன இருக்கிறது, நான் வருவேன், பிட்ச் மட்டுமே இருக்கிறது, அவர்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள்"- தெரிந்ததா? இப்போது, ​​ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, முதல் முறையாக, நான் வகுப்புகளில் இருந்து சில முடிவுகளைப் பார்த்தேன். ஆனால் பின்னர் வேறொரு நகரத்திற்கு ஒரு நகர்வு இருந்தது, வேலை, எப்படியோ நான் எல்லாவற்றையும் கைவிட்டேன், அது மறந்துவிட்டது.

இன்னும் ஆறு மாதங்களில் எங்காவது, நான் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்தேன். நான் 2 மாதங்கள் மட்டுமே கடக்க முடிந்தது, பின்னர், திடீரென்று எனக்காக, நான் தைக்கு ஒரு டிக்கெட்டை வாங்கி, வெப்பமான தட்பவெப்பநிலைக்கு பறந்தேன்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நிறைய தவறுகள் இருந்தன. முக்கிய தவறுகள், என் கருத்துப்படி: திட்டமிடப்படாத வகுப்புகள், தவறான நுட்பம், சிலவற்றை புறக்கணித்தல் அடிப்படை கூறுகள்(கால்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்யவில்லை), உடலின் ஒரு பகுதியை பம்ப் செய்ய ஆசை (கைகள் / மார்பு / ஏபிஎஸ்), ஊட்டச்சத்து.

ஆறு மாதங்களுக்கு முன்புதான் நான் ஜிம்மிற்கு மிகவும் திறம்பட நடக்க முடிந்தது. மற்றும் முடிவுகள், சில ஈர்க்கக்கூடியதாக இல்லாவிட்டாலும், ஆனால் அடையப்பட்டன.

வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

முடியும்! ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றதை விட பல மடங்கு மெதுவாக வளர்வீர்கள்! வீட்டில், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் சரியான எடையை எடுக்க முடியாது, முன்னேற கடினமாக உள்ளது. ஹாலுக்கு பயப்படாதே, எப்படி வந்தாலும் யாரும் சிரிக்க மாட்டார்கள். மேலும் நீங்கள் பைட்டோன்யாஷை முற்றிலும் மனந்திரும்பாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம் (சில நேரங்களில் அவர்களில் சிலர் இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள் என்று தோன்றுகிறது!), தளர்வான பேன்ட்களை அணியுங்கள்:

பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது மதிப்புள்ளதா?

நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அது மதிப்புக்குரியது. சொந்தமாகத் தொடங்கியவர்களிடம் கேட்டால், அவர் சொல்வார்: "நான் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிந்திருந்தால், முடிவுகள் சிறப்பாக இருந்திருக்கும்." இது அணுகக்கூடியது மற்றும் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை எடுத்துக்காட்டு மூலம் காண்பிக்கும்! ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் சில வகையான பயிற்சிகளை உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். மிகவும் கொழுப்பு - ஒரு திட்டம் (முதலில், எடை இழக்க, நீங்கள் இயக்க முடியாது - இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் ஒரு பெரிய சுமை), உலர் - மற்றொரு திட்டம் (எடை அதிகரிப்புக்கு). மற்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள் (அதாவது, நல்ல நிலையில் உள்ள தசைகள்) - நீங்கள் உடனடியாக அதிக எடையை எடுக்கலாம்.

ஆனால்! பயிற்சியாளர் பயிற்சியாளர் சண்டை.
ஜிம்மில் இருந்த ஆறு மாதப் பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு பயிற்சியாளருடன் சேர்ந்து பல தோழர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பார்த்தேன். நான் நிச்சயதார்த்தம் செய்த ஆறு மாதங்களும், அவர்களும் வழக்கமாக ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சென்றார்கள். அதற்கு முன் எவ்வளவு நடந்தார்கள் என்று தெரியவில்லை. எனக்கு முன்னேற்றம் இருக்கிறது, அவர்களுக்கு எதுவும் இல்லை. எல்லோரும் சிறிய எடைகள், தலா 7 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்களை இழுக்கிறார்கள். அடடா, சில சமயங்களில் எனக்கு வேடிக்கையாக இருக்கிறது.

சில அனுமானங்கள்

நீங்கள் எங்கும் காணக்கூடிய கேப்டனின் குறிப்புகள். ஆனால் அவற்றைப் புறக்கணிக்க முடியாது. நான் அதைப் புறக்கணித்தேன், "ஆம், ஒருவித குப்பை" என்று நினைத்தேன் - எந்த முடிவும் இல்லை. பின்பற்றத் தொடங்கியது - தோன்றியது.

• மிக முக்கியமான விஷயம், செயல்திறனுக்கான சரியான தொழில்நுட்பம்
  மீண்டும் ஒருமுறை: மிக முக்கியமான விஷயம், செயல்திறனின் சரியான தொழில்நுட்பம். நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: மிக முக்கியமான விஷயம் செயல்திறன் சரியான தொழில்நுட்பம்.
• முதல் ஆறு மாசம், ஒன்றரை வருஷம் என்ன ப்ரோக்ராம் வேணும்னாலும் செய்யலாம்.
  இதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில் அர்த்தமில்லை, அடிக்கடி மாற்றவும், ஒன்றிணைக்கவும். நீங்கள் அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்யலாம்: மார்பு, முதுகு, கால்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை. நீங்கள் எந்த விஷயத்திலும் வளர்வீர்கள் (நிச்சயமாக மற்ற போஸ்டுலேட்டுகளுக்கு உட்பட்டு).
• தசை வளர்ச்சியில் 70% உணவு மற்றும் தூக்கம்
  சாப்பிடு. உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதே குறிக்கோள். கணக்கிடுவது மிகவும் எளிதானது, எல்லா வகைகளும் உள்ளன ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள். கலோரிகளை எண்ணுவதில் நீங்கள் மதிப்பெண் பெறலாம். தயவுசெய்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். கொழுப்பு - கொழுப்பில் வைக்கப்படவில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுகின்றன. இருந்தால் அதிக எடை- கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும் (தானியங்கள், இனிப்புகள், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பாஸ்தா). இல்லை என்றால், நான் கவலைப்படவே இல்லை. சாப்பிடு! புரத பொருட்கள்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி (இரவுக்கு!).
  குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
  ஒரு சோம்பேறி மனிதனின் கனவு, ஃபக்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முந்தைய வொர்க்அவுட்டுடன் ஒப்பிடும்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அல்லது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
  இது இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி இருக்காது. வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரே விஷயத்தை இழுத்தால், எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது.
• உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
  நீங்கள் எத்தனை முறை அறுவடை செய்கிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., " மார்பு மேல் 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- மேல் மார்புக்கான முதல் அணுகுமுறை 80 கிலோ பார்பெல்லை 8 முறை அசைத்தது, 2வது அணுகுமுறையில் - அதே எடை, ஆனால் 5 முறை. தனிப்பட்ட முறையில், எல்லா பயிற்சிகளுக்கும் இதுபோன்ற தரவை நினைவில் வைத்திருப்பது எனக்கு நம்பத்தகாதது. உங்களால் முடிந்தால் - குளிர் .
• அதிகப்படியான பயிற்சியில் ஜாக்கிரதை
  மண்டபத்தில் 1.5-2 மணி நேரம் - ஆம், இது எளிதானது! ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் யார் ஈடுபட்டுள்ளனர் - முட்டாள். நான் தினமும் நடப்பேன்!
  உடற்பயிற்சி 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• நீங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்
  "நான் என் மார்பையும் பிட்சுஹாவையும் சிறிது பம்ப் செய்ய விரும்புகிறேன்" - அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களில் 90% ஆசை. நானும் இந்த நோக்கத்திற்காக ஒருமுறை மாணவர் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வந்தேன். நான் சொன்னேன் - அது சாத்தியமற்றது! ஆனால் நான் கேட்கவில்லை.
• உங்கள் கால்களை மறந்துவிடாதீர்கள்!
  டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து எனக்கு கடினமான பயிற்சிகள். அவர்களுக்குப் பிறகு நான் சுவாசிக்க விரும்புகிறேன். மேலும் நான் அவர்களை நீண்ட காலமாக தவிர்த்து வந்தேன். கடந்த 4 மாதங்களுக்கு முன்புதான் தொடர்ந்து செய்தார். இதுவே முடிவுகளைத் தந்தது என்று நினைக்கிறேன். இதுதான் அடிப்படை! நீங்கள் அவளை எதையும் மாற்ற முடியாது. சரியான நுட்பம்- தீர்மானிக்கிறது. இதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வார்ம் அப் முக்கியம்
  சூடாக 5-10 நிமிடங்கள். இது இல்லாமல், காயத்தைத் தவிர்க்க முடியாது.
• ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கும் இரண்டு வார இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்விங் கோட்பாட்டிலிருந்து இன்னும் கொஞ்சம்

2 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: நிறை/வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை.

நாம் தசை வெகுஜனத்திற்கு ஊசலாடுகிறோம் என்றால் (அதாவது, பெரும்பான்மையினருக்கு இதுவே குறிக்கோள்) - 6-8 (10 கூட) மறுபடியும்.

சகிப்புத்தன்மைக்கு - 12-15 மறுபடியும். இந்த வகை பயிற்சிகள் உலர்த்துவதற்கும் தசைகளுக்கு நிவாரணம் கொடுப்பதற்கும் ஏற்றது.

நான் இந்த 2 வகையான பயிற்சிகளை இணைத்தேன். அந்த. ஒரு வாரம் நான் வெகுஜனத்திற்காக ஊசலாடிக் கொண்டிருந்தேன், இரண்டாவது - சகிப்புத்தன்மைக்காக. ஏனெனில் இது செய்யப்பட்டது பல்வேறு வகையான தசை நார்களை(வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு). மேலும் அவர்களின் மீட்பு காலம் 2 வாரங்கள் மட்டுமே. எனவே, சில மீட்டமைக்கப்படும்போது, ​​​​மற்றவற்றை நாங்கள் பதிவிறக்குகிறோம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 அணுகுமுறைகள் (செட்) (1-3 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளைத் தவிர). ஒவ்வொரு தசைக்கும் - 1 உடற்பயிற்சி! இழுக்கப்படுவதில் அர்த்தமில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்களுக்கான 5 வெவ்வேறு பயிற்சிகள். ஒரு உடற்பயிற்சியின் 2-3 செட் போதும். எல்லாம்!

செட் இடையே ஓய்வு: 1.5-2 நிமிடங்கள்.

வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 3-4 நிமிடங்கள்.

3 முக்கிய தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, அடிப்படை: மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள். அவை செய்யப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு நாட்கள்ஒன்றுடன் ஒன்று இணைக்க வேண்டாம். பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ், தோள்களை ஆட முடியாது. ஏனென்றால், அடித்தளத்தை இயக்கும்போது அவை அனைத்தும் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் ஈடுபடும்:

• மார்பைச் செய்யும்போது முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்
• நாம் முதுகை அசைக்கும்போது பைசெப்ஸ், மிடில் டெல்டாஸ், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள் வேலை செய்கின்றன
• பத்திரிகை எல்லா இடங்களிலும் வேலை செய்கிறது

இயக்கப்படும் அந்த தசைகளை 1 செட் மூலம் "முடிக்க" முடியும். நான் அதைச் சரியாகச் செய்தேன்.

அல்லது, மாறாக, மற்றொரு நாள் இந்த பயிற்சிகளை தாங்க.

எனது பயிற்சி திட்டம்

சிறிது நேரம் கழித்து அவளிடம் வந்தேன். நானும் தொடர்ந்து மாறினேன், முயற்சித்தேன். இறுதியில், அவர் தனக்காக இதைச் சரியாகச் செய்தார். அவள் உண்மையுள்ளவள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

1. மார்பு + முடித்தல்: முன் டெல்ட்ஸ் + ட்ரைசெப்ஸ்
2. நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்கள் + பைசெப்ஸ் + ஏபிஎஸ்
3. பின் + முடித்தல்: ட்ரேப்சாய்டு
4. கால்கள்

நான் 4 நாட்கள் மதிப்பெண் பெற வேண்டியிருந்தது, அதை அவ்வாறு செய்வது மிகவும் வசதியானது, அது 50 நிமிடங்களில் பொருந்தும். 3 நாட்களுக்கு பயிற்சிகளை சிதறடிப்பது மிகவும் சாத்தியம். கால்கள் எப்போதும் மற்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களிலிருந்தும் தனித்தனியாக ஆடும்.

நான் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கொடுக்க மாட்டேன். இங்கே ஒரு அமெச்சூர். உங்கள் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்யவும், நினைவில் கொள்ளுங்கள் - 1 தசைக்கு - 1 உடற்பயிற்சி. மேல் மார்பில் இரண்டு, மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். எத்தனை பேர் இதனால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்: அவர்கள் மார்பில் பார்பெல்லைப் பருகுகிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் டம்பல்ஸை எடுத்து அதே தசைகளில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் சிமுலேட்டருக்குச் செல்கிறார்கள், மேலும் 5 அணுகுமுறைகள் உள்ளன. அது அவசியமில்லை, ஆம்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலும் உங்களிடம் ஒரு நிலையான ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து- இது மோசம். இன்னும் சிலருக்கு என்னால் விளக்க முடியவில்லை. அவர்கள் முட்டாள்தனமாக கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க மாட்டார்கள், கேட்க விரும்பவில்லை. நான், அவர்கள் சொல்வது, இயற்கையான தரத்திற்கு மட்டுமே! ஸ்போர்ட்ஸ்பிட் என்பது அனபோலிக்ஸ் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள் அல்ல, இந்த பிரச்சனைகள் அனைத்தும் பற்றாக்குறை, சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் நீல திரையில் இருந்து நம்மை பயமுறுத்தும் பிற விஷயங்கள் போன்றவை.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவை. ஆங்கிலத்தில் - "புரதம்". இந்த புரதம் விற்பனைக்கு உள்ளது. வழக்கமான உணவின் மூலம் ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு புரதம் தேவையில்லை. ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் கூடுதல் உணவைச் சேர்க்க வேண்டும், இவை எப்படியும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரோட்டீன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் புரதத்தின் பற்றாக்குறையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மீதமுள்ள விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உங்கள் டிக் வைக்கலாம். உனக்கு அது தேவையில்லை.

உலர்த்தும் போது மட்டுமே பெரும்பாலும் தேவைப்படும்: ஒரு கொழுப்பு எரிப்பான் மற்றும் BCAA கள் (அமினோ அமிலங்கள் ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் தசைகளை "எரிக்க" அனுமதிக்காது).

தலைப்பில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல்

வாசிலி உல்யனோவ் "3 வாரங்கள் கொலையாளி உடற்பயிற்சிகள்அறையில்"- மிகவும் அருமையான வீடியோ பாடநெறி, கோட்பாடு + பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோ.
இதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன் மற்றும் நிறுத்துகிறேன் ஆரம்ப கட்டத்தில். தலைப்பில் உள்ள பொருட்கள் - ஒரு கொத்து. மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக தோண்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆழமாகச் செல்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்கள். எந்த முறைப்படியும் முதல் வருடம் பயிற்சி செய்யலாம் என்ற உண்மைக்கு மீண்டும் வருவோம். கட்டுரையில் நான் வழங்கிய அடிப்படைகளைப் பின்பற்றி, சில நிரல்களை சேவையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வளருவீர்கள். ஆனால் பின்னர், தேக்கம் வரும்போது (எடைகள் வளரவில்லை, எந்த முடிவும் இல்லை), பின்னர் ஆழமாக தோண்டி, நிரலை மாற்றவும், முயற்சிக்கவும், பரிசோதனை செய்யவும்.

ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், பொருத்தமான பொருட்களின் பட்டியல் கீழே உள்ளது:
டெனிஸ் போரிசோவ் "பாடிபில்டர்ஸ் கேடசிசம்"- ஒரு சிறிய புத்தகத்தில் உடற் கட்டமைப்பின் அனைத்து அடிப்படைகளும்.
YouTube இல் சேனல் டெனிஸ் போரிசோவ்
YouTube இல் சேனல் YouGiftedBB

இப்போது நான் மைக் மென்ட்ஸரின் சூப்பர் டிரெய்னிங் புத்தகத்தில் வேலை செய்ய விரும்புகிறேன். அதை படிக்கும் போது, ​​ஒரு டெம்ப்ளேட் முறிவு ஏற்படலாம் மற்றும் பல அழைக்கப்படும். பிட்ச்சிங் அதை ஏற்காது, அவர்கள் அதை மதங்களுக்கு எதிரானது என்று அழைப்பார்கள். எனவே, உடனடியாக அதில் ஈடுபட நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன் - நான் அதை நானே முயற்சி செய்யவில்லை. ஆனால் அதைப் படிக்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஏன் என்று கொஞ்சம் இணைத்தால் தெரியும்

நம் காலத்தின் ஃபேஷன் போக்கு ஒரு வழிபாடாக மாறிவிட்டது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் அழகான உடல். ஒவ்வொரு ஆண்டும் விளையாட்டு அரங்குகள் மற்றும் மையங்களைப் பார்வையிட விரும்பும் மக்களின் எண்ணிக்கை வேகமாக வளர்ந்து வருகிறது. பயிற்சியின் விளைவு மற்றும் விளைவு உபகரணங்கள் மட்டுமல்ல விளையாட்டு வளாகம்மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் திறன், ஆனால் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையிலும்.

ஆறுதல்

பயிற்சியின் வெற்றி மற்றும் நல்ல முடிவைப் பெறுவது பாதிக்கப்படுகிறது சரியான தேர்வுவிளையாட்டு உடைகள். அத்தகைய ஆடை பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:

விளையாட்டு பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம் எப்போதும் விளையாட்டு காலணிகளில் நிகழ்த்தப்படும். நன்கு அறியப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவும், அதிக விலையுயர்ந்த, ஆனால் உயர்தர ஸ்னீக்கர்களை வாங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலணிகள் காற்று சுழற்சியை வழங்குவதற்கான நல்ல திறனைக் கொண்டுள்ளன என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது

மிகவும் பயனுள்ள வகுப்புகளுக்கு, தசை வேலையின் கொள்கை மற்றும் ஜிம்மில் நிகழ்த்தப்படும் இயக்கங்களின் சாராம்சம் பற்றிய புரிதல் உங்களுக்குத் தேவை. அனைத்து தசை திசுக்களும் இரண்டு வகையான இழைகளைக் கொண்டுள்ளது: மெதுவாக; வேகமாக.

மெதுவான இழைகள் கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு காரணமாகின்றன, மேலும் குளுக்கோஸின் நுகர்வுக்கான வேகமான இழைகள். இரண்டு வகையான இழைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் மற்றும் வாழ்நாளில் அவற்றின் விகிதம் மாறாது.

ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகள் பதற்றத்தின் நிலையை அடைவதையும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, நீட்டும்போது, ​​இழைகள் வளரத் தொடங்குகின்றன. எவ்வளவு தசைகள் நீட்டப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக வளரும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் எப்போதும் ஒரு சூடு-அப் முன் இருக்க வேண்டும், இது குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் ஆகும். அத்தகைய ஆரம்ப தயாரிப்புதசைகளை சூடேற்றவும், வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறந்த பயிற்சி இருக்கும்:

1. 7 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.
2. சாய்வுகள், ஊசலாட்டங்கள், குந்துகள், திருப்பங்கள்.

இறுதி நிலை ஒரு தடங்கல் இருக்க வேண்டும்பதட்டமான தசைகளை ஆற்றவும் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான வளாகங்கள்

சரியான அளவிலான பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் உடல் பயிற்சிகளை செய்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். முதலில், நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் அவரது மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முறையற்ற மரணதண்டனை ஆகலாம் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். தேர்வு தனிப்பட்ட திட்டம்முதலில், இது ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது. பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளின் சிக்கலானது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உடல் வடிவம்.
• வயது.
• பாலினத்தைச் சேர்ந்தது.
• தனிப்பட்ட அம்சங்கள்.
• நோய்கள் மற்றும் சுகாதார கட்டுப்பாடுகளின் இருப்பு.

முதல் இரண்டு வாரங்கள் வகுப்புகளுக்கு சிறந்தது ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். இது சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்யவும், தேவைப்பட்டால், மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு பயிற்சியாளருடன் இத்தகைய கூட்டுப் பயிற்சிகள் சக்தி சுமைகளின் சரியான செயல்திறனுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சரியான அனுபவத்தைப் பெறும்.

எதிர்காலத்தில், தொடக்கக்காரர் சுயாதீனமாக பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய முடியும். இன்று ஆண்களுக்கு, இரண்டு அடிப்படையில் வேறுபட்ட திட்டங்கள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: பவர் லிஃப்டிங்; உடலமைப்பு.

பவர்லிஃப்டிங் நிறுவப்பட்டது உயர்வில் அதிக எடை , ஆனால் அத்தகைய அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அற்பமானது. பாடிபில்டிங் என்பது குறைவான எடையை மீண்டும் மீண்டும் தூக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பெண்களுக்கு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்படுகிறது, அவற்றுள்:

• நீட்சி பயிற்சிகள்;
• ஒரு சிறிய சுமை கொண்ட வலிமை பயிற்சிகள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் அடிப்படை வளாகம்புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், நீட்டுதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகள். இத்தகைய நுட்பங்கள் கூடுதல் சுமையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம், இது படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

முதுகு, கால்கள், கைகளின் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிக்கலான திட்டம் அவசியம். பல வழிகளில் பயிற்சியின் செயல்திறன் தேர்வு சார்ந்ததுபயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தின் சரியான தன்மை.

பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகள்

ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நிரலும் ஏற்புடையது தனிப்பட்ட பண்புகள்நபர். சரியான இரண்டு இல்லை ஒத்த மக்கள்எனவே, அனைவருக்கும் பொருத்தமான தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்க முடியாது.

வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மட்டுமே திட்டத்தை உருவாக்க முடியாது. வயதானவர்களில் சிறந்த ஊதப்பட்ட உடல்கள் மற்றும் இளைஞர்களின் மோசமான உடல் தகுதிக்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

இன்று, ஒரு பயிற்சி வளாகம் இருக்கலாம் மிகவும் வெவ்வேறு வகையானபயிற்சிகள், சிக்கலான தன்மை மற்றும் செழுமை ஆகியவை நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது. பின்வரும் வகுப்புகள் வேறுபடுகின்றன:

1. சொந்த உடல் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் - ஜம்பிங், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், ஒரு நபரின் சொந்த எடை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள்.
2. எடை பயிற்சி - பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், வெயிட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அப்பத்தை பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
3. செயல்பாட்டு பயிற்சி - தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை உள்ளடக்கியது.

இன்று பல வழிகள் உள்ளன தசை சுமை: வட்ட; தனி பாகங்கள்; தொடர் பயன்பாடுகள்.

சுற்று பயிற்சிஅனைத்து தசைகளின் சீரான ஆய்வை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய பயிற்சிகள் மூலம், அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன, பெரிய தசைகள் - மார்பு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் சிறியவற்றுடன் முடிவடையும் - ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்.

தனிப்பட்ட பாகங்கள் பயிற்சி பயன்படுத்தப்பட்டது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்தனிப்பட்ட தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும், மீதமுள்ள 1 நாள் இடைவெளியுடன்:

• முதல் நாள் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
• இரண்டாவது நாளில், மார்பு மற்றும் பைசெப்களுக்கு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி தொடரைப் பயன்படுத்திதசைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலை, இதன் காரணமாக ஜிம்மில் பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. பயிற்சிகளைச் செய்வதன் கொள்கையானது ஓய்வு இடைவேளையின்றி தொடர்ந்து 2-3 பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும்.

பயிற்சியாளர் இல்லாமல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது

ஜிம்மில், பயிற்சியாளர் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொகுக்கப் பொறுப்பேற்கிறார், ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களின் உடல் தகுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சரியான பயிற்சிகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

அதே நேரத்தில், உள்ளன பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிகள்ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொகுத்தல். மணிக்கு சுய ஆய்வுபயிற்சியாளரின் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஜிம்மில், நிரல் இப்படி இருக்கலாம்:

• 10 நிமிடங்களுக்கு வெப்பமயமாதல்;
• ஒரு நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 8 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி;
• விரிவுரை பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்;
• 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்;

பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறைந்தபட்சம் செய்யப்படும் விதியை ஒருவர் கடைபிடிக்க வேண்டும். 8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்எல்லோரிடமும்.

செட் இடையே கட்டாயம் ஓய்வு இருக்க வேண்டும், இதன் கால அளவு 1 நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 20-25 மடங்கு ஆகும்.

தசை திட்டம்

நீங்கள் விரும்பினால் பதிவிறக்கவும் தசை வெகுஜன 8-12 பயிற்சிகளுடன் 4-5 அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை வரைய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஜிம்மிற்கு வருகைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 4 முறை. பாடத்தின் குறிக்கோள் ஒரு தசையில் அதிகபட்ச சுமையை உறுதி செய்வதாகும், முழு உடலிலும் அல்ல. இத்தகைய வழக்கமான உடற்பயிற்சியால், இழைகளின் விரைவான வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

ஒரு முக்கியமான விதி பயிற்சித் திட்டத்தில் அவ்வப்போது மாற்றங்கள். தசைகளை எப்போதும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைத்து பழக்கப்படுத்தாது. கடைசி அணுகுமுறையில் பல விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை பல முறை உடற்பயிற்சியை முடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

வகுப்புகளுக்கான அடிப்படை விதிகள்

சிமுலேட்டர்களில் பணிபுரியும் போது எந்தவொரு பயிற்சியும் பாதுகாப்பு விதிமுறைகளுக்கு இணங்க மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

தூக்க முயற்சிக்காதே அதிக கனமான சுமை, மற்றும் கனரக உபகரணங்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்களே ஒரு பாதுகாப்பு வலையை வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, விளையாட்டு உபகரணங்கள் சரியான நேரத்தில் அகற்றப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் சிமுலேட்டர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அதிக எடை தூக்கப்பட்டால், பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது ஆரம்பநிலையின் தவறான கருத்து. வகுப்புகளின் செயல்திறனை நேரடியாக அறிந்து கொள்வது மதிப்பு ஒழுங்குமுறை சார்ந்ததுமற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை கடைபிடித்தல்.

எடுத்துக்காட்டாக, அனைத்து எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளுக்கும், நேர்மறை கட்டத்தை விட மிக மெதுவாக நிகழ்த்தப்படும் எதிர்மறை கட்டத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது அடிப்படையானது. பெஞ்ச் பிரஸ் நிலையில் பார்பெல்லைத் தூக்குவதற்கான உடற்பயிற்சி ஒரு எடுத்துக்காட்டு, அதைத் தூக்கும்போது மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் மார்புக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பொதுவான தவறுகள்

தினசரி உடற்பயிற்சி அவசியம் என்ற நம்பிக்கை தவறானது. வகுப்புகளின் இத்தகைய அதிர்வெண் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் கொடுக்காது, இது அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் தொனியின் சாத்தியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஒட்டிக்கொள்வது மதிப்பு மூன்று வருகைகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில், ஒவ்வொரு வருகைக்கும் இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு இயங்கும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்காது. வழக்கமான வலிமை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே உடலின் நிவாரணம் மற்றும் பொருத்தம் அடைய முடியும்.

வகுப்புகளின் முடிவு உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் அதன் மீது மட்டும் சார்ந்துள்ளது சரியான செயல்படுத்தல். பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது சரியான ஊட்டச்சத்துபோதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

எடை இழக்கும் இலக்கைத் தொடரும்போது கூட, ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். உணவில் புரத உள்ளடக்கம் போதுமானதாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, ஏனெனில் அதன் குறைபாடு நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், தசை சிதைவு, தோல் நெகிழ்ச்சி மோசமடைகிறது.

அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல் ஆகியவற்றின் உணவில் இருப்பது ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் ஒரு நன்மை பயக்கும். ஒரு நல்ல விளைவு மீன், கொட்டைகள், புதிய பழங்கள், தேனீ பொருட்கள் ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டைக் காட்டுகிறது.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் வேண்டும் முடிந்தவரை மறுக்கவும்மாவை தயாரிப்புகளில் இருந்து, கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மதுபானங்கள். பயன்பாட்டினால் தசை நிலை பாதிக்கப்படுகிறது அதிக எண்ணிக்கையிலானபுரத உணவுகள், எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு மாலையில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.