சரியான குந்து நுட்பம் (மற்றும் சிறந்த குந்து விருப்பங்கள்). குந்துகைகளை எப்படி செய்வது: குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்

சிலர் பார்பெல் குந்துகைகள் பெண்களுக்கு அவசியமில்லை, தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று வாதிடுகின்றனர். சொல்லுங்கள், அவை பிட்டம் மட்டுமல்ல, குவாட்களும் வளரும். ஒரு கால்பந்து வீரரின் அழகற்ற கால்கள், மற்றும் நாம் விரும்பாத பிற மகிழ்ச்சி, நல்லிணக்கத்திற்காக ஜிம்மிற்குச் செல்வது.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், ஆக்கபூர்வமான மாற்றீடுகள் பொதுவாக வழங்கப்படுவதில்லை. அதிகபட்சமாக, ஒரு டம்பல் மூலம் ப்ளை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அல்லது பல்கேரிய பிளவு குந்து, இது ஒரு எளிய குந்துவை விட சற்று கடினமானதாக அறியப்படுகிறது. தொடக்க நுட்பம் பூஜ்ஜியமாக இருந்தால் அது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. அனைத்து நியாயத்திலும், குவாட்கள் அனைத்து வகையான குந்துகைகளிலும் வேலை செய்கின்றன, அவற்றை நீங்கள் தனிமைப்படுத்த முடியாது. எனவே நீங்கள் சில வளர்ச்சியை சமாளிக்க வேண்டும். ஆனால் உடன் சரியான நுட்பம், பிட்டம் கடினமாக வேலை செய்கிறது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகைகள்: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

குந்துகைகளை தங்கள் பயிற்சியிலிருந்து விலக்குபவர்களின் பிரச்சினை என்னவென்றால், அவர்கள் வேடிக்கையை இழக்கிறார்கள் என்பது மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆண் சகாக்களின் பார்வையில் மிகவும் குளிர்ச்சியாகத் தோன்றுவதற்கும் ஒரு காரணம். பிரச்சனை என்னவென்றால், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை கைவிடுவதன் மூலம், சரியான ஹார்மோன் பதில் இல்லாமல் பயிற்சி பெறுகிறோம்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சியானது உடல் உழைப்பின் கீழ் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு பாரிய அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, மேலும் GH அளவுகளில் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.

இந்த இரண்டு காரணிகளும் நாம் அனைவரும் பயிற்சி செய்யும் இரண்டு டஜன் நட்டு தனிமைப்படுத்தும் ஊசலாட்டங்களிலிருந்து சிறப்பாக மீண்டு வர உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும். எனவே முழு புள்ளியும் வட்டமானது மட்டுமல்ல, தேவையற்ற இடங்களில் அவை இல்லாதது.

சிறுமிகளுக்கான பார்பெல் குந்துகள் பின்வரும் சிக்கல்களையும் தீர்க்கின்றன:

குனிந்த தோரணையிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் "பரவப்பட்டிருந்தால்", உங்கள் கீழ் முதுகு முன்னோக்கி வளைந்திருந்தால், உங்கள் வயிறு அனைவருக்கும் தெரியும்படி வெளியே எறியப்பட்டால், நீங்கள் வெறுமனே குந்துகைக்குள் இறங்க வேண்டாம். ஒரு முறையான குந்து கற்றுக்கொடுக்கும் முதல் விஷயம் தயாராகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளை இழுக்கவும் குறைக்கவும், அடிவயிற்றில் கடுமையாக இழுப்பதன் மூலம் சொந்த இடுப்பு முதுகெலும்பை சரிசெய்யவும். இந்த திறன்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சாதாரண வாழ்க்கை... உதாரணமாக, நீங்கள் மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்று ஆசைப்பட்டாலும், அது வேலை செய்யாது;
அனைத்து வகையான விசித்திரமான பொருட்களிலும் வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒரு மில்லியன் திருப்பங்களை விட ஸ்டேடிக்ஸில் ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்துகிறது. பத்திரிகைகளில் பெரிய அளவில் வேலை செய்தாலும், வயிறு முன்னோக்கி விழும் தோழர்களுக்கு இது குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் வலிமை குறைவு;
சரியான நுட்பத்துடன், அவை வழக்கமான "பெண்" நடவடிக்கைகளில் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன, அதாவது மீண்டும் மீண்டும் தசை தரப் பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க 100 வகையான ஜாகிங்;
கலோரி செலவை அதிகரிப்பதன் மூலம், கார்டியோ வேலைகளின் அளவை நியாயமான அளவில் குறைக்க உதவுங்கள், இறுதியாக, ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

ஆனால் ஸ்லோப்பி டெக்னிக் மூலம், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளை நிகழ்த்துவது ஆபத்தானது. கண்டிப்பாகச் சொன்னால், பட்டை எந்த தோள்களிலும் படக்கூடாது. "ட்ரேபீசியத்திற்குக் கீழே உள்ள பட்டியில்" இருந்து கற்றுக் கொள்ளத் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது, ட்ரேப்சாய்டின் மேற்புறத்தில் எடைகளைத் தொடர்ந்து, அவர்கள் ஊஞ்சலை அகற்ற கற்றுக்கொண்டவுடன், தோள்களை உயர்த்தவும்.

பார்பெல்லைக் கொண்டு சரியாகக் குந்துவதும் எளிதல்ல, ஏனெனில் அவை உள்ளன தனிப்பட்ட பண்புகள்ஒரு நுட்பத்தை அரங்கேற்றும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய வளர்ச்சிகள். பெரும்பாலும் இணையத்தில், ஒரு பெண் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்த வேண்டும், அவளது இடுப்பு தரையில், இணையானதை விட ஆழமாக இருக்க வேண்டும் என்ற கருத்தை நீங்கள் காணலாம். மற்றும் முறையான "கணக்கீடுகளின்" ஒரு சிறந்த விளக்கம் - அவர்கள் கூறுகிறார்கள், பெண்கள் தங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் அங்கு வேலை செய்கிறார்கள். "அங்கே" அவை அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, மேலும் இடுப்பு முதுகெலும்பின் லார்டோசிஸ் காரணமாக இதுபோன்ற பல குந்துகள் முரணாக உள்ளன. பொதுவாக, ஒரு தனிப்பட்ட நுட்பத்தை முன்கூட்டியே முடிவு செய்வது நல்லது.

எல்லோரும் சரியான குந்துகையை செய்ய முடியும்

இந்த இயக்கத்திற்கான தரநிலைகள் பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பாடிபில்டிங்கில் வேறுபடுகின்றன. தனித்தன்மை என்னவென்றால், லிப்ட் விருப்பம் மிகவும் உடற்கூறியல் ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

அவை ஏற்கனவே வரையப்பட்ட வயிற்றுடன் பார்பெல்லின் கீழ் பொருந்துகின்றன மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகெலும்புக்கு இழுக்கப்படுகின்றன, பின் டெல்டாக்கள் வழியாக செல்லும் நடுப்பகுதிக்கு சற்று கீழே, பட்டை மிகவும் குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது;
தோரணையைச் சரிபார்த்து, ஒன்றாகச் சேர்ந்து, எறிபொருளை அகற்றி, பின்வாங்கி, இரண்டு படிகளில் வசதியான கால் அகலத்தில் வைத்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும்;
பாதங்கள் இடுப்புக்கு வசதியான அகலத்தில் உள்ளன மற்றும் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி நகர அனுமதிக்காது;
பட்டை குறைவாக உள்ளது, இது தோள்பட்டை கத்திகளின் விரிவாக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையின் இழப்பை நீக்குகிறது, பொதுவாக முதுகு காயத்துடன்;
காலுறைகள் மிதமாக இழுக்கப்பட்டு, நிலைப்புத்தன்மையை சேர்க்கிறது;
இயக்கம் இடுப்பு கீழே மற்றும் பின்னால் தொடங்குகிறது, இதன் படி, முழங்கால்கள் வளைகின்றன. இந்த குந்து நாம் வழக்கமாக ஒரு குறைந்த பெஞ்சில் எப்படி உட்காருகிறோம் என்பதை ஒத்திருக்கிறது;
முழு இயக்கம் முழுவதும், பத்திரிகை இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் இயற்கையான விலகலில் உள்ளது, முன்னோக்கி வளைவு மிகவும் மிதமானது, உடல் இடுப்புகளில் பொய் இல்லை;
அதிகபட்ச ஆழத்தின் புள்ளியில், இடுப்பு முதுகெலும்பு "அவிழ்க்க" இல்லை, மற்றும் இடுப்பு கீழ்நோக்கி ஒரு பண்பு "பெக்" செய்யாது. இந்த இயக்கத்துடன் குந்துதல் சில நேரங்களில் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அழகியலுக்கான ஆரம்ப பயிற்சிக்காக அல்ல. கால்களின் வளைவு காரணமாக "பெக்ஸ்" மற்றும் "அடித்தல்" ஆகியவை "சக்தி" மீது குந்துகைகளின் போது நடைபெறலாம், சிறிய தாவல்கள் மூலம், அவை ஆரோக்கிய உடற்தகுதியில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை;
இதைத் தொடர்ந்து இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் நீட்டிப்பு காரணமாக ஒரு மென்மையான எடை தூக்கும்.

தனிப்பட்ட குந்து நுட்பம் கிடைக்கக்கூடிய ஆழம் மற்றும் அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவை தீர்மானிப்பது அடங்கும். கண்ணாடியில் சுயவிவரத்தில் நின்று உட்காரவும். இடுப்பு முதுகெலும்பு "அவிழ்கிறது" மற்றும் இடுப்பு "கடிக்கிறது" என்பதை நீங்கள் கவனித்தவுடன் - நீங்கள் அதிகபட்ச ஆழத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள், அதை சரிசெய்யவும், நீங்கள் இனி கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது.

அதன் மேற்பரப்பில் இருந்து 10-15 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் சாக்ஸ் கொண்ட சுவரில் நீங்கள் மண்டியிட்டால் சாய்வாக இருக்க வேண்டும். கீழே மார்பைக் குறைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல.
சரி, கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதனால் உடல் எடையை சாக்ஸுக்கு மாற்ற முடியாது, மேலும் இடுப்புகளின் பல்வேறு அதிர்வுகள் (அவற்றின் தகவல் மற்றும் நீர்த்தல்).

பார்பெல் குந்து நுட்பம் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. சுய ஆய்வுநன்றாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தானாக ரேக்குகளிலிருந்து எடையை சரியாக எடுத்த பிறகு, சேகரித்து, எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகிய இரண்டையும் சீராகச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான ஜிம்களில், நீங்கள் சில தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை எடுக்கலாம், இது உதவும்.

மோசமான குந்துதல் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட என்ன கூடுதல் பயிற்சிகள் உதவும் என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் தேவை. இந்த பழக்கங்கள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் நடக்கும் மற்றும் உட்காரும் விதத்தில் உருவாகின்றன, மேலும் எடை அதிகமாகும்போது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிக எடையுடன் குந்தியிருக்க வேண்டாமா? வலிமை பயிற்சி என்பது முற்போக்கான இயல்புடையதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வெற்று பட்டையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முடிவுகளை அடைய முடியாது. வழக்கமாக நிச்சயதார்த்தம் செய்யும் பெண்கள் "வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள்" என்ற வடிவத்தில் ஒரு வருடம் அல்லது இரண்டு வகுப்புகளில் பார்பெல்லில் தங்கள் எடையில் ஒன்றரையை அடைவார்கள், இது ஒரு பதிவு அல்ல, ஆனால் மிகவும் பொதுவான காட்டி.

பார்பெல் குந்துகளின் வகைகள்

லிப்ட் குந்து என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர, பளு தூக்கும் விருப்பமும் உள்ளது - இது ஒரு உயர் பட்டை நிலை, ட்ரேபீசியஸ் தசையில் மற்றும் விதிவிலக்காக பெரிய நெகிழ்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இடுப்பு மூட்டுகள்... உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைமுறையில் இது அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடற் கட்டமைப்பில் பயன்படுத்தப்படும் மாறுபாடுகள் கால்களின் அகலத்துடன் விளையாடுவதை உள்ளடக்கியது. சாக்ஸ் ஒரு பரந்த குந்து பக்க பரவியது - plie, பிட்டம் ஏற்றும் கருதப்படுகிறது. கால்களின் குறுகிய நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட நிலை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியைக் கடத்துதல் - தொடையின் முன்பகுதியில் வேலை செய்ய

பட்டை நிலை வகை மூலம், குந்துகைகள் வேறுபடுகின்றன:

முன் - பட்டை மார்பில் வைக்கப்பட்டு, கொக்கி வடிவ பிடியுடன் (முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும், பட்டை தோள்களில் உள்ளது) அல்லது கைகளைக் கடப்பதன் மூலம் பிடிக்கப்படுகிறது;
ஒரு பார்பெல் மேல்நிலையுடன் - அல்லது, இன்னும் துல்லியமாக, பட்டை தலைக்கு சற்று பின்னால் இயங்கும். பட்டி தரையில் இருந்து ஒரு ஜெர்க் (கிட்டத்தட்ட கைகள் அப்பத்தின் கீழ், ஒரு பரந்த) பிடியில் எடுக்கப்பட்டு, மேலே இழுத்து, தோள்களைத் திருப்பி, தலைக்கு பின்னால் எறிபொருளை இயக்குகிறது. இந்த நிலையில், குந்து செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு பெரும்பாலும் ஒரு எளிமையான வடிவத்தில் இயக்கம் வழங்கப்படுகிறது, ஒரு ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி. இது சிறிய தோரணை பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகை எவ்வாறு சரியாக வைத்திருப்பது என்பதை அறிய உதவுகிறது.

ஸ்மித் இயந்திரம் மற்றும் ஹேக் மெஷினில் உள்ள அதே பெயரில் உள்ள பயிற்சிகள் பார்பெல் குந்துவுடன் தொடர்புடையவை. அவை கால்களை காப்பிடுவதையும், நிலைப்படுத்திகளில் சிறிய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, இருக்காது பெரிய பிரச்சனைவாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள் செய்தால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் குந்துங்கள். எடைகள் வளரும்போது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் அமர்வுகளை குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் அடிப்படையில் ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்.

ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உணவு உதவாது. இந்த சூழ்நிலையில் ஒரே வழி சரியான விளையாட்டு சுமை.

துல்லியமாக ஏனெனில் அழகான உடல்ஒரு போக்காக மாறிவிட்டது, இன்று பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர், பிட்டம் அல்லது ஓட கற்றுக்கொள்ள.

ஒரு அழகான உருவத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

நேசத்துக்குரிய வடிவங்களைப் பெற உணவு உங்களுக்கு உதவாது என்று சொல்வது, நீங்கள் "எதையும்" சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு அழகான உடல் என்பது உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து... எனவே, பிட்டத்திற்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குந்துகைகளில் சிறப்புக் கொள்கைகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சூப்பர் முடிவுகளைப் பெறலாம். இத்தகைய அடி உடல் கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் மீது முடிந்தவரை அழிவுகரமானது என்று விமர்சனங்கள் குறிப்பிடுகின்றன. இடுப்பு உளியாக மாறவும், பிட்டம் எலாஸ்டிக் ஆகவும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் புரதம், விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள், சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, மீன், முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளை கைவிடவும், ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். மற்றும் நிச்சயமாக, விளையாட்டு!

அச்சச்சோ - அழகான கழுதை!

ஒரு பெண்ணின் உருவத்தில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானது எது?

அழகான பிட்டம் கண்ணை அதிகம் ஈர்க்கிறது என்பதில் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் ஒருமனதாக உள்ளனர். இருப்பினும், இது இயற்கையின் பரிசு என்ற பரவலான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், நாங்கள் உங்களைத் தடுக்க விரைகிறோம் - சரியான பயிற்சிக்கு நன்றி (மற்றும் ஊட்டச்சத்து, மேலே எழுதப்பட்டவற்றிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி) ஒரு அழகான கழுதையை நீங்கள் "சிற்பம்" செய்யலாம்.

இவற்றின் வளாகத்தில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது சரியான பயிற்சிமற்றும் அவர்கள் எங்கு வைக்கப்பட்டுள்ளனர்?

ஒரு அழகான கொள்ளைக்காக - ஜிம்மிற்கு?

இப்போது நிறைய உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் உள்ளன, அவை வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் உங்கள் உருவத்துடன் ஒரு அதிசயம் செய்வதாக உறுதியளிக்கின்றன.

இருப்பினும், அத்தகைய அறிவுக்கு நீங்கள் பணம் செலுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குந்துதல் எப்படி என்பதை அறிய, ஒரு பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது அவசியமில்லை. மிகவும் நவீன மற்றும் "மேம்பட்ட" பயிற்சிகள் கூட அடிப்படையாக உள்ளன எளிய இயக்கங்கள்வீட்டில் இயங்குவதற்கு கிடைக்கும். எனவே, ஹிப் ஜிம் ஃபிட்னஸ் ட்ரெயினரின் வாக்களிப்பது போல் வீட்டிலேயே பட் குந்துகைகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் பட் நன்றாக இருக்கும்.

பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குதல்

எனவே, உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ள முடிவு செய்து, உங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் தோற்றம்... முதலில், நீங்கள் ஒரு வகுப்பு அட்டவணையை வரைய வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அறையிலோ அல்லது வீட்டிலோ உடற்பயிற்சி செய்தாலும் பரவாயில்லை, வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றரை மணி நேரம் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் இருக்காது. உயிர்ச்சக்தியின் அதிகரிப்பு மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் பசியின் அதிகரித்த உணர்வை உணருவீர்கள்.

நீங்கள் குறைவாகச் செய்தால், சரியாகச் செய்த பயிற்சிகள் மற்றும் பிட்டத்திற்கான குந்துகைகள் கூட விளைவைக் கொடுக்காது.

எண்ணிக்கையை வெற்றிகரமாக "உருவாக்கிய"வர்களின் மதிப்புரைகள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கின்றன, அதில் நீங்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

தொழில்நுட்பம் முதலில் வருகிறது!

எனவே, பயிற்சியின் நேரம் மற்றும் காலம் தீர்மானிக்கப்பட்டது. ஒரு மீள் மற்றும் அழகான பட் அடைய பயிற்சியில் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பெண்களுக்கான பட் குந்துகைகள் உடற்பயிற்சி உலகில் ஒரு கண்டுபிடிப்பு அல்ல. பளு தூக்குதல் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள "அடிப்படை" பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றில் குந்து ஒன்று என்பது அறியப்படுகிறது. சரியான குந்துகைகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை எந்த நேரத்திலும் அழகாகப் பெறலாம். தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான பயிற்சிகளை விட வேறு எந்த உடற்பயிற்சிகளும் (உதாரணமாக, ஏரோபிக்), கிரீம்கள் மற்றும் உணவுகள் உடலை மிகவும் விரும்பத்தக்கதாகவும் அழகாகவும் மாற்றாது.

சரியான குந்துவிற்கான "விதிகள்"

உங்கள் குளுட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், முதலில், பின்வரும் விதிகளை சேவையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தாதீர்கள்.
உங்கள் முதுகில் விளையாட வேண்டாம். குந்துதல் நேரத்தில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் வளைவு இல்லை, இல்லையெனில் காயம் தவிர்க்க முடியாது.
அவசரப்படாதே! நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், சிந்தனையுடன் மெதுவாக குந்துங்கள்.
நீங்கள் குந்தும்போது, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் குளுட்டுகளை குறைக்காதீர்கள்.
குந்துதல் நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - அவை கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, சமமாக சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

இப்போது நீங்கள் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் செயல்படுத்தும் நுட்பத்திற்கு செல்லலாம்.

பிட்டத்திற்கு சரியாக குந்துவது எப்படி

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு செதுக்கப்பட்ட பிட்டம் உருவாக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன, மற்றும் தொடர்ந்து மற்றும் சலிப்பான அதே இயக்கம் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. எடைகள் - பார், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது அப்பத்தை பயன்படுத்தி குந்துகையை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

உங்கள் குளுட்டுகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் கால் தசைகள் அனைத்தையும் கட்டியெழுப்ப சரியாக குந்துவது எப்படி? இதற்காக, கிளாசிக் குந்துகைகள் உள்ளன. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பின் அகலத்திற்கு பரப்பவும், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும். மெதுவாக குந்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, வலது கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பாதுகாப்பு விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! தடகள வீரர் பவர்லிஃப்டிங்கில் பயன்படுத்தப்படும் குந்துகைகள் இவை

பிட்டங்களுக்கு குந்துவது எப்படி? இதற்கு நாம் பிளை குந்துவைப் பயன்படுத்துவோம். மூலம், இந்த பயிற்சியானது தொடையின் உள் தொடை மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் சாக்ஸை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். ப்ளை ஒரு வழக்கமான குந்து போன்ற அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. பணியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, குந்தும்போது அவற்றை உங்கள் முன் வைத்திருக்கலாம்.

அதே தசைகளைப் பயன்படுத்தும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி "க்ளோஸ்-ஸ்டாப்" குந்து. பெயரிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, அத்தகைய குந்துகையைச் செய்ய, தொடக்க நிலையில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை உடலுடன் குறைக்க வேண்டும்.

கர்ட்ஸி குந்து என்பது எப்படி குந்துவது என்ற கேள்விக்கு மற்றொரு பதில், இதனால் கர்ட்ஸி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது பற்றிய யோசனை அனைவருக்கும் இருக்கும். நேராக நிற்கவும், ஒரு கால் முன் மற்றும் மற்றொன்று உங்கள் கால்விரல்களின் பின்புறம். மெதுவாக குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் எடையை முன் காலில் வைத்து, பின் கால் குதிகாலால் தரையைத் தொடாது.

"மேம்பட்ட நிலை"க்கான பயிற்சிகள்

ஒரு கைத்துப்பாக்கி கொண்டு ஒரு காலில் குந்து. பள்ளி உடற்கல்வியின் போக்கிலிருந்து பலர் இந்த பயிற்சியை நினைவில் வைத்திருக்கலாம், இல்லையென்றால், நாங்கள் நினைவு கூர்வோம். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ள ஒரு நாற்காலி வேண்டும். ஒரு காலில் நிற்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் முன் நேராக உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது, துணை காலை வளைக்கவும் வலது கோணம், மற்றும் இரண்டாவது நேராக உங்கள் முன் வைக்கவும்.

இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் "விழுங்க". நீங்கள் ஒரு கையால் நாற்காலியைப் பிடிக்க வேண்டும். ஒரு காலில் நிற்கவும், மற்றொன்று பின்னால் போடவும். குந்தும் நேரத்தில், உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றை பின்னால் எடுத்து, உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

ஜம்ப் குந்து - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். கிளாசிக் குந்துவை செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் போது, மேலே குதித்து மீண்டும் குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்.

ஸ்டெப் குந்து - உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்காலுக்கும் காலுக்கும் இடையில் வலது கோணத்தில் குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் ஒரு படி எடுக்கவும்.

இப்போது உங்கள் குளுட்டுகளை எவ்வாறு சரியாக குந்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் நீங்களே முயற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

எல்லாவற்றையும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தால், முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்யலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

நாம் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா? முடிவெடுப்பது உங்களுடையது, ஆனால் பாடிபார் அல்லது டம்பல்ஸை எடுப்பது உங்கள் கால்களில் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்யும் என்று நினைக்க வேண்டாம். வடிவத்தில் டோப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், முன்னோடியில்லாத அளவு தசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், கூடுதல் எடை உங்கள் செலவுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிட்டத்தின் அழகை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.

குந்தும்போது உங்கள் கைகளை எப்படிப் பிடிப்பது? நீங்கள் கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை பெல்ட்டில் வைக்கவும், அவற்றை உடலுடன் குறைக்கவும் அல்லது பூட்டில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து உங்கள் முன் வைக்கவும். ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கூடுதல் பிளஸ் எடையுள்ள கலவையைப் பயன்படுத்துவதாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, இது உங்கள் உடலைக் கட்டியெழுப்புவதில் உங்களுக்குத் தடையாக இருக்காது, ஆனால் உதவும். நீங்கள் உள்ளே இருந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம்பின்னர் ரேக் அருகே பார் குந்து மாஸ்டர். வீட்டில், உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் இருந்தால் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் தண்ணீரை நிரப்பி அதை எடையிடும் முகவராகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

இப்போது, பிட்டத்திற்கு எப்படி குந்துவது என்பதை அறிந்தால், உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து கவர்ச்சியான பிட்டங்களை வடிவமைக்கலாம்!

முறையான குந்துதல் குறிப்புகள்.

பட்-நட் ஒரு வரிசையில் பல ஆண்டுகளாக நாகரீகமானது, அழகானது மற்றும் நவநாகரீகமானது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய எப்படி சரியாக குந்துவது? இதுதான் இந்த பொருளில் விவாதிக்கப்படும்.

நீங்கள் குந்தும்போது ஒரு பெண்ணுக்கு சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள், இது பல பயிற்சி வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் வழங்குகிறார்கள் நேர்மறையான தாக்கம்உடலின் வேலையின் பல பகுதிகளில்:

முழங்கால் மூட்டுகள் நீட்டுகின்றன
இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
முதுகு, ஏபிஎஸ், பிட்டம், கன்றுகளின் தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன
இதய தசையில் சுமை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உருவாகிறது ஆரோக்கியமான ரிதம்அவளுடைய வேலை
தசைநாண்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது

இருப்பினும், அந்த தீவிரத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடுநம் உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தம். அனைத்து தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை சமமாக விநியோகிக்க அவருக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.

குந்துகைகளின் எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவைப் பெற, உங்களுக்குத் தேவை சரியாக சுவாசிக்கவும்அவர்களின் மரணதண்டனையின் போது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான சுவாச விகிதம் பல அம்சங்களுக்கு முக்கியமானது:

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, அதிக முயற்சி மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையுடன் பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது
சீரான சுமை விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது
உடற்பயிற்சியிலிருந்து காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஒரு குறுகிய காலத்தில் தேவையான முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது

சுவாசத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

பெக்டோரல்- மார்பு காற்றால் நிரம்பியுள்ளது. உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் இது ஒரு நபரின் சிறப்பியல்பு
வயிறு(உதரவிதானம் சம்பந்தப்பட்ட) - ஆழமான, இதில் வயிற்று குழி ஈடுபட்டுள்ளது. காற்று நிரப்பப்பட்டால், அது விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது, இதனால் உடலைப் பெற அனுமதிக்கிறது பெரிய அளவுஆக்ஸிஜன்

விளையாட்டுகளின் போது, வல்லுநர்கள் சரியாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள் உதரவிதான சுவாசம்இது இப்படி இயங்குகிறது:

நாசி வழியாக காற்றை இழுக்கவும்
காற்றின் அளவை வயிற்று குழிக்குள் செலுத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை அதிகபட்ச அளவிற்கு நீட்டிக்கவும்.
வயிற்றின் தசைகளை இழுத்து, சீராகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்

எதற்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம் உடற்பயிற்சிவெளியேற்றங்கள் மிகப்பெரிய சுமையின் போது மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் உள்ளிழுத்தல் குறைந்தது மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது உடலின் பண்புகள் காரணமாகும்:

உள்ளிழுக்கும் போது:

மார்பு நீண்டுள்ளது
பத்திரிகை தசைகள் ஒரு தளர்வு உள்ளது
வலுவான தசை பதற்றம் சாத்தியம் கடினம்

மூச்சை வெளியேற்றும் போது:

தசைகள் மேலும் இறுக்கமடைகின்றன
பத்திரிகைகளில் பதற்றம் ஏற்படுகிறது, மற்றும் உடல் உறுதிப்படுத்துகிறது
குழுவாக பெக்டோரல் தசைகள், மிகப்பெரிய ஆதாயத்தின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒரு வகையான கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது

குந்துகையின் போது அதிகபட்ச சுமை நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பும்போது விழும். அதாவது, நீங்கள் கீழே இறங்கும் தருணத்தில், மூச்சை உள்ளிழுத்து, எழுந்து நிற்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

ஆரம்ப நிலையில் நிற்கும்போது, நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்ற மூச்சை வெளியே விடவும்
உங்கள் மூக்குடன் உள்ளிழுத்து, குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். உதடுகள் ஒரே நேரத்தில் அழுத்தப்பட வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுக்க முடியும், ஏனென்றால் அதன் சளி சவ்வில் ஆக்ஸிஜன் கடந்து செல்லும் ஏற்பிகள் உள்ளன, சமிக்ஞைகள் மூளைக்கு அனுப்பப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, உறுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.
மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்த பிறகு, உங்கள் மூச்சை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம்
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ஆரம்ப நிலைக்கு உயரவும். சுவாசத்தை வாய் வழியாகச் செய்யலாம், உதடுகளை லேசாகத் திறக்கலாம் (இருப்பினும், வாயை அகலமாகத் திறக்காமல்)
அதிக காற்றை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது விரைவான சுவாச தாளத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் ஆக்ஸிஜன் ஒரே மாதிரியாக திசுக்களில் பாயாது.
உடற்பயிற்சியின் வேகமான வேகத்தில், சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும் அடிக்கடிவும் இருக்க வேண்டும், மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் - அளவிடப்பட்ட மற்றும் ஆழமான
திடீர் சுவாசம் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது, இதயத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்
குறைந்தபட்ச மூச்சைப் பிடித்தாலும், அழுத்தம் உயர்கிறது, இது நல்வாழ்வை மோசமாக பாதிக்கும்
பெரிய எடையுடன் (பான்கேக், பார்பெல், டம்ப்பெல்) வேலை செய்யும் போது சத்தமாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அமைதியான சுவாசத்தை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி, முடிந்தால், வெளியில் அல்லது காற்றோட்டமான பகுதியில்
சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். இந்த செயல்முறை எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும், மேலும் உடற்பயிற்சி இறுதியில் தவறாக செய்யப்படும்.
ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உள்ள முதல் வகுப்புகளிலிருந்தே உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது சரியான பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும்.

எடை இல்லாத கால்கள் அல்ல, கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்து இறுக்கிக் கொள்வதற்காக பெண்களை எப்படி குந்துவது: சரியான குந்து நுட்பம்?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மோசமான உணவு, முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு முன்கணிப்பு ஆகியவை பல பெண்கள் குளுட்டியல் தசைகளை மோசமாக உருவாக்கி அசிங்கமாகத் தெரிகின்றன.

குந்துகைகள் போன்ற எளிய பயிற்சிகள் அழகான, தசை பிட்டத்தை வடிவமைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, வொர்க்அவுட்டை சரியாகச் செய்வது, நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தொடை தசையை அதிகரிக்காமல் கழுதையை உயர்த்துவது வேலை செய்யாது என்று சொல்ல வேண்டும், ஏனெனில் குளுட்டியலை தனிமைப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை. குந்துவின் போது இடுப்பில் இருந்து தசைகள்.

பொருட்டு கால் தசைகளை அதிகமாக பம்ப் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்இந்த பயிற்சிகளுக்கு, பின்வருபவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்
உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்
கூடுதல் சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி
குளுட்டியஸ் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, மெதுவாக குந்துகைகளை செய்யுங்கள்
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது

பெண்ணின் உருவத்தின் பண்புகள் மற்றும் பின்பற்றப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் சரியான வகை மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

கழுதையை ஒரு சிறிய இடுப்புடன் பம்ப் செய்ய:

அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
5-10 குந்துகைகள் 4-5 செட் செய்யுங்கள்
வாரம் இருமுறை ரயில் (இடைவேளை - குறைந்தது 2 நாட்கள்)

பரந்த இடுப்புகளுடன் அளவைக் குறைக்க:

உங்கள் சொந்த உடல் எடை அல்லது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
5 செட்களில் 15-20 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்
வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம். அப்போதுதான், தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், பார்).

செயல்படுத்தும் நுட்பம்:

நிமிர்ந்து உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்
உங்கள் மார்பை உயர்த்துங்கள்
தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்
சாக்ஸை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்
உங்கள் கண்களை உங்கள் முன் நேராக வைத்திருங்கள்
உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல், குந்து, கழுதையை முன்னும் பின்னும் இயக்கவும்
உங்களால் முடிந்தவரை கீழே உட்காரவும் (தரை மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது குறைவாகவும்)
தூக்கும் போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும். இல்லையெனில், காலப்போக்கில், உங்கள் வயிறு வீங்கி, உங்கள் உருவம் தடிமனாக இருக்கும்.
உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், அவை கால்விரல் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது
எடை கால்விரல்களுக்கு நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அது குதிகால் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்
நிலைக்கு தூக்கும் போது - ஆதாரம், பதற்றம் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் குவிந்திருக்க வேண்டும்
மேலே செல்வதை விட இரண்டு மடங்கு மெதுவாக இறங்குங்கள்
சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - குந்தும்போது, உள்ளிழுக்கும்போது, தூக்கும் போது, மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்
ஓய்வெடுக்கும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 2-3 ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நிகழ்த்தும் போது கைகள்குந்துகைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் நிலைநிறுத்தலாம்:

உள்ளங்கைகள் கீழே, முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன
இடுப்பில் அமைந்துள்ள தூரிகைகள்
தலைக்கு பின்னால் மடித்து, முழங்கைகள் தவிர
வளைந்த நிலையில் உடலில் அழுத்தி, கட்டைவிரல் வரை

பூசாரிகளை விரைவாக இறுக்குவதற்கு, ப்ளை மற்றும் சுமோ நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் அவை நிகழ்த்தப்படும்போது, தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் உள் மேற்பரப்பில் விளைவு ஏற்படுகிறது, மேலும் குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமை குறைவாக இருக்கும். இந்த குந்துகைகள் மூலம், கால்கள் தோள்களை விட மிகவும் அகலமாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும், மற்றும் சாக்ஸ் 120 டிகிரி வெளிப்புறமாக திரும்பியது.

இந்த இரண்டு நுட்பங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுபின்வருமாறு:

ப்ளை - பின்புறம் நேர்மையான நிலையில் உள்ளது, இடுப்பு சமமாக உள்ளது, முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு அகலமாக இருக்கும்
சுமோ - பின்புறம் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது, இது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் போது அதிக எடையை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு பட்டியில் கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்ய பெண்களை எப்படி குந்துவது?

எடை கொண்ட குந்துகைகள் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எடைகள் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன, இது தசைகளை அதிக அளவில் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது ஒரு குறுகிய நேரம்... கூடுதலாக, எடையுள்ள குந்துகைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன (ஏபிஎஸ், முதுகு, கீழ் கால், முதலியன). ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய ஒரு சிக்கலான தொடங்கும் முன், நீங்கள் எடை இல்லாமல் குந்து நுட்பத்தை மாஸ்டர் வேண்டும்.

பார் ஸ்குவாட்களை சரியாக செய்வது எப்படி:

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
சாக்ஸை 30-40 டிகிரி வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும்
பக்கங்களிலும் முழங்கால்கள் கொண்டு இடுப்பு பரவியது
பட்டியை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும், தோள்பட்டை நீளத்தை விட அகலமாக உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்
உங்கள் தோள்பட்டைகளை தட்டையாக்குங்கள்
உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும்
உங்கள் முதுகை நேராக சற்று முன்னோக்கி வைத்து, கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும்
உங்கள் குதிகால் மீது எடை போடுங்கள்
உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்
உங்கள் கண்களை நேராக வைத்திருங்கள்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்து செய்யுங்கள்

ஒரு வெற்று பட்டை 20 கிலோ எடை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, பயிற்சி பெறாத பெண்கள், டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் தசைகள் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, நீங்கள் பட்டையை எடுக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு, 15-20 முறை 3-5 செட் செய்யவும், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற - 5-7 முறை 3-5 செட் செய்யவும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்
உங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக விரித்து, ஆழமான குந்துகை செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்
பூர்வாங்க நீட்சி மற்றும் தசைகளை சூடாக்காமல் வலிமை பயிற்சிகள் சுளுக்கு மற்றும் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், செய்வதற்கு முன் சூடாக இருங்கள்.

ஹாட்ஃபீல்ட் குந்துகைகள் ஒரு நிவாரண அழகான பூசாரிகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தோன்றுகிறது, இதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை நிகழ்த்தப்படும் போது, கைகள் மற்றும் தோள்களின் மூட்டுகளில் ஈடுபடாது, மேலும் முழு சக்தி சுமையும் குளுட்டியல் தசைகள் மீது விழுகிறது. இடுப்பு.

செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்:

ஒரு சிறப்பு பட்டை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதன் எடை 40 கிலோ ஆகும்
கைகள் இல்லாமல் உடலில் பட்டை வைக்கப்பட்டுள்ளது
கைகள் ரேக்குகளில் உள்ளன

ஒரு பார்பெல் மூலம் கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்ய பெண்களை எப்படி குந்துவது?

பார்பெல் குந்துகுறைந்த எடையுடன் செயல்படும் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பெண்களால் நிகழ்த்த முடியும். பார் குந்துக்கும் கொள்கை அதே தான், ஆனால் சில சிறிய எடை தொடர்பான வேறுபாடுகளுடன்:

ஆழமாக உள்ளிழுத்து, கூர்மையாக வெளிவிடவும்
இயந்திரத்திற்குச் சென்று, உங்கள் தோள்களில் "ட்ரேப்சாய்டு" பகுதியில் பட்டியை வைக்கவும்
உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரிக்கவும்
உங்கள் முதுகை நேராக்கி, முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்
சற்றே மேல்நோக்கிப் பார்த்து, முழு குந்து முழுவதும் இப்படி இருக்கும்
உள்ளிழுத்து, நுரையீரலை அவற்றின் அளவின் 3/4 காற்றால் நிரப்புகிறது
சுமூகமாக ஒரு குந்து, இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து
தேவையான ஆழத்தை அடைந்த பிறகு, உங்கள் மூச்சை 1 வினாடிக்கு வைத்திருங்கள்
சீராக சுவாசிக்கத் தொடங்குதல் (நாசி அல்லது மூடிய பற்கள் வழியாக), மெதுவாக உயரும்
நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்
நிமிர்ந்து, மீதமுள்ள காற்றை வெளியேற்றவும்
இரண்டு செட்களில் 8-10 முறை செய்யவும்

பார்பெல் குந்து

வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். பார்பெல் இல்லாமல் சில குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்
பட்டை கழுத்தில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்
ஒரு தாளத்தில் சுவாசிக்கவும்
அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் வரை இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள், இதன் போது சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மூக்கு வழியாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பவும்
நுரையீரலை முழுவதுமாக திறப்பதற்கு அடுத்த குந்துக்கு முன் மூச்சு விடுங்கள்
குந்திய பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது கடினமாக இருந்தால் சுமையைக் குறைக்கவும்

முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், பின்வரும் குந்துகைகளை நீங்கள் செய்யலாம்:

முழங்காலில் நில்
உங்கள் தாடைகளை இணையாக வைத்து, அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பட்டியை வைக்கவும்
உன் கழுதையை திரும்ப எடு
உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உட்காரவும்
மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நேராக்குங்கள்

உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸுடன் கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்ய பெண்களை எப்படி குந்துவது?

குந்துதல் நுட்பத்தை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நிபுணர்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை பெரிதும் மேம்படுத்தும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்வது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் வசதியானது.

கூடுதலாக, இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களாக வீட்டு எடை பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸ் சிறந்தது:

மலிவு மற்றும் மலிவான
வீட்டில் பயிற்சி செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது
சிறிய இடத்தை எடுக்கும்
முதுகெலும்பை நேரடியாக அழுத்துவதில்லை

டம்பல்ஸின் பயன்பாடு பின்வரும் சிக்கல்களை தீர்க்கிறது:

தசைகளை திறம்பட செலுத்துகிறது (குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் தசைகள், தொடையின் உள் மற்றும் பின் மேற்பரப்புகள் வேலை செய்யும் போது)
அதிக சுமைகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்துகிறது
சக்தி சுமையைப் பயன்படுத்தும் போது, உங்கள் குந்துதல் நுட்பத்தை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது

தோள்களில் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் ஐசோமெட்ரிக் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் செய்தபின் கீழ் மூட்டுகளில் வேலை. இது தோள்களையும் பயன்படுத்துகிறது.

ஒரு குந்து அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி எடை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சில சிறப்புகளுடன்:

உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட 1.5 மடங்கு உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்
புள்ளி கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக
உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் தோள்களில் டம்பல்களை வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்
உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு இடையே ஒரு சரியான கோணம் இருக்க வேண்டும்
உள்ளிழுக்கும் போது, "தரைக்கு இணையான தொடைகள்" நிலைக்கு அல்லது கீழே குந்துவதைத் தொடங்குங்கள்
உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்
எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் மிகவும் ஆழமான குந்துகையைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், கீழே உள்ள புள்ளியை அடையாமல், சற்று முன்னதாகவே எழுந்திருங்கள்
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, எழுந்திருங்கள்
ஒரு மென்மையான வேகத்தில் குந்துகைகள் செய்ய
உங்கள் பிட்டம் தசைகளை எப்போதும் பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள்
உகந்த டம்பல் எடை - 5 கிலோ
4-5 அணுகுமுறைகளை 15-20 முறை செய்யவும்
அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

கெட்டில்பெல் மூலம் கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்ய சிறுமிகளை எப்படி குந்துவது?

பெண்கள் குந்துகையின் போது கெட்டில்பெல்ஸ் பெரும்பாலும் எடையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு கெட்டில்பெல் குந்து ஒரு கோப்பை அல்லது கோபட் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பார்பெல் குந்துகளை விட இது போன்ற குந்துகைகள் எளிதானவை. எனவே, இது பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்இந்த உடற்பயிற்சி டம்பல் குந்து போன்றது. வேறுபாடு முக்கியமாக வழக்குடன் தொடர்புடைய எடையின் நிலையில் உள்ளது:

8 கிலோ வரை எடையுள்ள கெட்டில்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை சற்று விரிக்கவும்
வில்லின் பக்கங்களில் கெட்டில்பெல்லை எடுத்து மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும்
உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் அழுத்தவும்
உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உட்காரவும்
உங்கள் முழங்கைகளை கீழே சுட்டிக்காட்டுங்கள்
ஒரு ஆழமான குந்துவின் தருணத்தில், முழங்கைகள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும்
கீழே உள்ள புள்ளியில் 1-2 வினாடிகள் நீடிக்கவும்
மூச்சை வெளியேற்றி மெதுவாக எழும்
15 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்

இந்த குந்துவின் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் முன் டம்பல் பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் ஒரு சக்தி சுமையைச் செலுத்துகிறீர்கள். இவ்வாறு, இந்த தசைகள் பயிற்சி அதே நேரத்தில் நடைபெறுகிறது.

சிறுமிகளை ஒரு காலில் குந்துவது எப்படி: குந்துதல் நுட்பம்?

ஒரு காலில் குந்துதல் அதன் விளைவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, கூடுதல் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த எடையை மட்டுமே நாடுகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உதவுகிறது.

இந்த ஒரு கால் குந்துவில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

- பள்ளியிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு பயிற்சி. இருப்பினும், எல்லோரும் அதைச் சரியாகச் செய்வதில்லை.

இது பின்வருமாறு சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்:

முதலில் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தசைகள் அதிக பயிற்சி பெற்ற பிறகு, ஆதரவு இல்லாமல் செய்யுங்கள்.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (ஆதரவு இல்லாமல் அதைச் செய்தால், சமநிலையை சிறப்பாகப் பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டவும்)
உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் ஒன்றுக்கு மாற்றவும்
மற்றொன்றைத் தூக்கி, ஆதரிக்காமல், அதை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்
சுமூகமாக துணை காலில் குந்து
இடுப்பு சற்று பின்வாங்கி, உடல் முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகிறது
மிகக் குறைந்த நிலையின் தருணத்தில், இலவச கால் தரையுடன் இணையாக உள்ளது
உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
சிறிது தள்ளுதல், எழுச்சி
உங்கள் இலவச காலை மேலே இழுக்கவும்

- முதுகில் குறைந்த அழுத்தம், எனவே முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களுக்கு ஏற்றது.

அவர்கள் அதை இந்த வழியில் செய்கிறார்கள்:

பார்பெல் (உங்கள் தோள்களில்) அல்லது டம்பல்ஸை (உங்கள் கைகளில்) பயன்படுத்தவும்
மூச்சை உள்ளே இழு
வலது காலால், கீழ் கால் தரைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் ஒரு பரந்த லஞ்சை முன்னோக்கி உருவாக்கவும்
தரையைத் தொடாமல் உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும்
எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்
மீண்டும் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கீழே ஒரு ஸ்பிரிங் குந்து செய்யும் போது
மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்

ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல்- பிட்டம், தொடைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

அரை மீட்டர் தொலைவில் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்
ஒரு காலை பின்னால் வைத்து, முன் பாதத்தை ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும்
மற்ற காலை வளைத்து, ஒரு குந்து செய்யுங்கள்
முதல் காலின் முழங்கால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்
குந்துக்கு வெளியே உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்
10-20 முறை செய்யவும்
நிலையை மாற்றி மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்

சிஸ்ஸி குந்துகைகள்: சிறுமிகளுக்கான நுட்பம்

இது கீழ் குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதியை நன்கு பம்ப் செய்கிறது மற்றும் சிஸ்ஸி குந்துக்கு ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த வகை குந்து விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது அல்ல, ஏனெனில் இது தசை அளவை அதிகரிக்காது. இருப்பினும், இந்த குந்து தங்கள் கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது கன்றின் தசைகள் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தில் செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சியாளர்கள் தீவிர வலிமை சுமைகளுக்கு முன் இந்த பயிற்சியை ஒரு சூடாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சிஸ்ஸி குந்துகைகள் செய்யும் அம்சங்கள்:

உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும் (சுவர் பார்கள் அல்லது நாற்காலி பின்புறம்)
ஒரு கையால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் 25 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இல்லை
ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும் (உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு பலகையை வைக்கலாம்)
மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை முற்றிலும் நேராக வைத்து, சீராக உட்காரவும்
அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், பக்கங்களுக்கு மாற வேண்டாம்
மூச்சு விட்டு, மெதுவாக எழும்
நிற்கும் நிலையில் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது. 10-20 முறை செய்யவும்

இந்த வகை குந்துவை எடைகள் இல்லாமல் அல்லது ஒரு சிறிய டம்பல் மூலம் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை செயல்படுத்துவது மிகவும் கடினம் என்று சொல்ல வேண்டும், எனவே பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

இந்த குந்துகைகளை செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அத்தகைய குந்துவின் மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், முழங்கால்கள் மிகவும் வலுவாக முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, மேலும் இந்த நிலை அதிர்ச்சிகரமானது. மேலும், எந்த வகையான முழங்கால் காயம் உள்ளவர்களுக்கும் இந்த குந்துகைகள் முரணாக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு பெண் ஆழமான குந்துதல் செய்ய சரியான வழி என்ன?

ஒரு குந்து, இதில் இடுப்புடன் இடுப்பு முழங்கால் மூட்டுகளின் மட்டத்திற்கு கீழே விழுகிறது, ஆழமானது என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், தொடைகளின் தசைகள் மிகவும் வலுவாக நீட்டப்படுகின்றன. இடுப்பு தரைக்கு இணையாக அடையும் முன் இந்த குந்துகைகள் செய்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வம்சாவளி மற்றும் உயர்வுகளின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது, இதனால்:

அதிக தசைகள் வேலை செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன
அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை
முழங்கால் மூட்டுகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

ஒரு ஆழமான குந்துவை செய்ய, ஒரு பெண்ணுக்கு தேவை:

நல்ல உடல் தகுதி
கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை
இயக்கங்களின் நிலையான ஒருங்கிணைப்பு

அத்தகைய குந்துகளில் குறிப்பாக கடினமான ஒன்றும் இல்லை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், பல பெண்கள் ஆழமான குந்துவை தவறாக செய்கிறார்கள்.

கவனம் செலுத்த சரியான நுட்பம்:

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இது முதுகுத்தண்டில் உள்ள எதிர்மறை அழுத்தத்தை நீக்கும்.
ஆதரவு குதிகால் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். தரையில் இருந்து அவற்றை தூக்காமல் ஆழமாக உட்கார கடினமாக இருந்தால், உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு சிறிய பலகையை வைக்கவும்.
முழங்கால்கள் கால் மட்டத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது
மெதுவான வேகத்தில் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்
உடலை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு ஃபுல்க்ரமைப் பராமரிக்கவும்
இடுப்பு பின்புறத்தின் உகந்த கடத்தல் புள்ளியை நீங்களே தீர்மானிக்கவும்
"இடுப்புக்கு இணையாக" கீழே இறக்கும் போது, மார்பை வட்டமிடாமல், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
குந்துவின் மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைவது, தசைகளை தளர்த்தாமல் இருப்பது மற்றும் எடையை மூட்டுகளுக்கு மாற்றாமல் இருப்பது முக்கியம்
குறைந்த புள்ளியில் குறைந்தபட்ச நேரம்
ஒரு சக்திவாய்ந்த லிஃப்ட் செய்யுங்கள்

சில பயிற்சியாளர்கள் பெண்களுக்கு மிகவும் ஆழமான குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கவில்லைபல காரணங்களுக்காக:

முழங்கால் மூட்டில் ஒரு வலுவான சக்தி இருப்பதால், இது முழங்கால்களுக்கு சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றத்தை அளிக்கும்
ஆழ்ந்த குந்துதல் நிலையில், கருப்பை உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் அதிகப்படியான அழுத்தம் செலுத்தப்படுகிறது.
நுண்குழாய்களை அழுத்துவதன் காரணமாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சி தொடங்கலாம்

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு பெண்ணை எப்படி குந்துவது?

குந்துகைகள் உள்ளன ஒரு அற்புதமான வழியில்உங்கள் எடையைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் இரண்டு வகையான சுமைகளின் கலவையாகும்:

சக்தி - உடல் எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்த, அதிகரித்த தசை பதற்றம் ஏற்படுகிறது
ஏரோபிக் - தாளமாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்

இந்த கலவை வேகத்தை அதிகரிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல், அதை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது, இது உடல் கொழுப்பை எரிக்க பங்களிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு பின்வரும் வகையான குந்துகைகள் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன:

கிளாசிக், கைகளை மேலே உயர்த்தி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்
கால்களின் குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் போது
சுமோ மற்றும் பிளை கால்களை அகலமாகத் தவிர
எடைகளுடன்

கலோரி எரியும் செயல்முறை குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையால் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் அவை எந்த வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. அதிக எடை, மேலும் எரிக்கப்படுகிறது. 100 மறுபடியும் 10 நிமிடங்களுக்கு எடை இல்லாத கிளாசிக் குந்துகைகள் சராசரியாக 80 கிலோகலோரி எரியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பல வல்லுநர்கள் குந்துகைகள் முழு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவிற்குப் பிறகும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். உங்கள் பயிற்சிகள் முடிந்தவரை பலனைத் தரும் பொருட்டு, நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்:

ஒரே வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து வகையான குந்துகைகளையும் செய்ய வேண்டாம். 1-2 வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, அவற்றை மற்ற பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது, ஏனெனில் அனைத்து குந்துகளும் தோராயமாக ஒரே செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளன.
வேகமான வேகத்தில் குந்து
நீங்கள் போதுமான பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், 10-15 பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்
பல அணுகுமுறைகளில் 25-30 முறை செய்யவும். குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி அதிகம் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், ஏனெனில் சோர்வு காரணமாக நீங்கள் அவற்றை போதுமான அளவு திறம்பட செய்ய மாட்டீர்கள்.
காலையிலும் மாலையிலும் சிறப்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள்

எடை இழப்பு அடிப்படையில் ஆர்வமாக உள்ளது "1000 குந்துகைகள்" அமைப்பு. அதன் சாராம்சம் பின்வருமாறு:

பகலில் நீங்கள் 1000 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்
நாள் முழுவதும் 10 முறை பல அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன
தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைவான குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, அவற்றை 1000க்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி கலோரி இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் அறியப்படுகிறது தசை வெகுஜன... ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், அதே நேரத்தில் அளவு குறையவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் கால்களில் எடை இழக்க எப்படி குந்துவது?

பெண்ணின் கால்கள் எடையைக் குறைக்கவும் நல்லிணக்கத்தைப் பெறவும், கிளாசிக் குந்துகைகள் சிறந்த பொருத்தம், அவை மூட்டுகளின் ஒவ்வொரு தசையிலும் சுமைகளைச் செலுத்துகின்றன, இதனால் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளித்து கொழுப்பை எரிக்கிறது.

பின்வரும் குந்து விருப்பங்கள் மூலம் நல்ல முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன:

பிளைமெட்ரிக்:

நிமிர்ந்து நில்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
இடுப்பை மீண்டும் இயக்கி, சிறிது உட்காரவும்
உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது, இந்த நிலையில் இருந்து மேலே குதிக்கவும்

லுங்கியுடன்:

நிமிர்ந்து நில்
உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வரை ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும்
5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்
நிலைக்குத் திரும்பு - ஆதாரம்

குந்திய நிலையில் நீடிப்பது:

அடி தோள்பட்டை அகலம் அல்லது அகலம்
உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும்
தரையில் இணையாக கீழே குந்து
30-40 வினாடிகள் இப்படியே இருங்கள்
நிமிர்த்து

தாவல்களுடன்:

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்
உங்கள் கால்களை சிறிது விரிக்கவும்
முழங்காலை மடக்கு
குதித்து உடனே உட்காருங்கள்
எனவே நீங்கள் குந்துவதற்கு முன் குதிக்கிறீர்கள்

எடை இழக்க, நீங்கள் இந்த குந்துகைகளை தீவிர வேகத்தில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண்ணின் கால்களைக் கட்டுவதற்கு எப்படி குந்துவது?

எடையுடன் கூடிய குந்துகைகளும் உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்ற உதவும். இந்த பயிற்சிகள் அதன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துகின்றன. ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல் எடுப்பது நல்லது.

உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஈர்ப்பு மையத்தை குதிகால் முதல் கால்விரல்கள் அல்லது முழு பாதத்திற்கும் மாற்ற வேண்டும். இதை செய்ய, உங்கள் குதிகால் கீழ் ஒரு குறைந்த பலகை வைக்கவும். இது பிட்டத்திலிருந்து கால் தசைகளுக்கு சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்யும்.

கால் தசைகளை வடிவமைப்பதற்காகஅத்தகைய குந்துகைகள் உதவுகின்றன:

டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் உடன்:

நிமிர்ந்து நில்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு வாருங்கள்
5 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையை வைத்து, மெதுவாக குந்தவும்
20-25 முறை செய்யவும்

நிலைப்பாட்டுடன்(கன்றுகளின் தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்கிறது):

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரிக்கவும்
உங்கள் சாக்ஸின் கீழ் ஒரு தொகுதியை வைக்கவும்
உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் குந்துங்கள்
உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை தொடவும்

முன் ஏற்றப்பட்ட ஏற்றத்துடன்- அத்தகைய குந்துகைகள் குவாட்ரைசெப்ஸில் (தொடையின் முன்) சுமையை அதிகரிக்கின்றன:

உங்கள் மார்பில் உங்கள் முன் ஒரு பட்டை அல்லது பட்டியை வைக்கவும்
தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்யும் போது குறைவாக பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கீழ் முதுகில் லேசான வளைவுடன்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்
ஒரு உன்னதமான குந்து செய்யுங்கள்
மெதுவான வேகத்தில் 5-7 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள்

ஒரு பெண்ணின் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க எப்படி குந்துவது?

முறையற்ற முறையில் செய்யப்படும் குந்துகைகள் பயனற்றவை மட்டுமல்ல, முழங்கால் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கும் காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த பகுதி சுமை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, குந்துகையில், இந்த விதிகளை கடைபிடிக்கவும்:

உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்- இந்த வழக்கில், சுமை முழங்கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களின் திசை பொருந்த வேண்டும். முதலில், இது கடினம், ஆனால் இந்த செயல்முறையை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
மேல் புள்ளிக்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்- அவை சற்று வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
உடலை சாய்க்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் நீட்ட வேண்டாம்.குனியாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் இடையே ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண்ணுக்கு சரியாக குந்துவது எப்படி: முரண்பாடுகள்

அதன் செயல்திறன் மற்றும் நமது உடலுக்கு பொதுவான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், குந்துகைகள், எந்தவொரு சக்தி சுமையையும் போலவே, பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

phlebeurysm
முதுகெலும்பு நோய்கள்
முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நோய்கள்
இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள்
தசை திசுக்களின் வீக்கம்
பிந்தைய எலும்பு முறிவு காலம்
கர்ப்பம்
மிக அதிகம் அதிக எடைஉடல் (இது முழங்கால்களை காயப்படுத்தலாம்)

உங்களுக்கு கடுமையான நோய்கள் இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில், ஆனால் குந்துகைகள் செய்யும் போது முதுகு அல்லது மூட்டுகளில் வலி தோன்றும், சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இதற்குப் பிறகும் அசௌகரியம் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் கடுமையான காயம் (குடலிறக்கம், சுளுக்கு, இடப்பெயர்வு) அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.

பெண்களுக்கான முதல் 5 குந்துகை தவறுகள்

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க பெண்கள் பயிற்சிக்கு நிறைய நேரத்தையும் சக்தியையும் செலவிடும்போது பெரும்பாலும் வழக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவர்களால் நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், தசை உந்தி சரியான குந்து நுட்பத்துடன் மட்டுமே நிகழ்கிறது.

குந்துகைகள் செய்வதில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளை பயிற்சியாளர்கள் அழைக்கிறார்கள்:

வளைந்த உடல் மற்றும் அசாதாரண தலை நிலை- பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், லேசான வளைவுடன், தலை வளைக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், சமநிலை இழப்பு மற்றும், இதன் விளைவாக, காயம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது.
குதிகால் தரையில் இருந்து வரும்- அதே நேரத்தில், சாக்ஸ் மீது சுமைகளின் தவறான விநியோகம் உள்ளது, இது பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளை இறுக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக ஆக்குகிறது.
மூச்சுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமை- ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முறையற்ற உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் தலைச்சுற்றல், விரைவான சோர்வு மற்றும் உடலில் தவறான ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
மிகவும் ஆழமற்ற குந்து, இதில் பிட்டத்தின் தசைகள் பலவீனமாக ஈடுபட்டுள்ளன (உங்களுக்குப் பின்னால் ஒருவித ஆதரவை வைக்கவும், அதைத் தொடவும், நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்).
போதுமான சுமை மற்றும் போதுமான நீண்ட பயிற்சி காலம்- வல்லுநர்கள் தங்கள் கருத்தில் ஒருமனதாக உள்ளனர்: ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் கழுதையை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை. தசையை உருவாக்குவது மெதுவான செயல்முறையாகும், எனவே உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் குந்து நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, சுமை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியம்.

பல மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, குந்துகைகள் நம் உடலின் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, பல்வேறு நோய்களிலிருந்தும் குணமடையலாம். பேராசிரியர்களான செர்ஜி புப்னோவ்ஸ்கி மற்றும் இவான் நியூமிவாகின் ஆகியோரின் உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன.

அவர்களின் பொதுவான கருத்தின்படி, குந்துகைகள் இதய தசையை பராமரிப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் முக்கிய வழிகளில் ஒன்றாகும். பலவீனமான கால்கள் இதயம் பலவீனமடைகிறது மற்றும் முக்கிய பணியைச் சமாளிக்க முடியாது என்பதற்கு பங்களிக்கிறது - இரத்தத்தை உந்தி.

பப்னோவ்ஸ்கி குந்து நுட்பம்:

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கால்கள் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர
சுவர் பட்டியில் நேராக கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது ரப்பர் ஷாக் அப்சார்பருடன் ஆதரவளிக்கவும் (இதன் மூலம் பின் தசைகள் ஈடுபடாது, மேலும் சுமை கால் தசைகளில் மட்டுமே இருக்கும்)
உங்கள் மூட்டுகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு ஆழமாக குந்துங்கள்
நேராக்குதல், "ஹாஆ" என்ற ஒலியுடன் உதரவிதானம் மூலம் சுறுசுறுப்பான மூச்சை வெளியேற்றவும்
3-5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்

நியூமிவாகின் படி குந்து நுட்பம்:

ஆதரவில் நிற்கவும் (முன்னுரிமை மரத்தால்)
தொப்புளின் மட்டத்தில் ஆதரவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்
கைகளால் நேராக கால்களை விட்டு, உடலை பின்னால் சாய்க்கவும்
முழங்கால்களை நீட்டுவதன் மூலமும் வளைப்பதன் மூலமும் மட்டுமே குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்
குந்துகைகளின் ஆழம் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் 10 செ.மீ
20-30 முறை குந்து, படிப்படியாக குந்துகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஆழம் அதிகரிக்கும்
தினமும் குறைந்தது 100 முறை குந்து, மற்றும் முன்னுரிமை 300-400

காணொளி: குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி?

அல்லது வேறு எந்த விளையாட்டையும் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க சிறந்த வழியாகும். சிறப்பு உடல் பயிற்சி இல்லாத ஒரு நபர் செய்யக்கூடிய எளிதான வீட்டு குந்து திட்டத்தை வழங்க முயற்சிப்பேன்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான குந்துகைகளின் வகைகள்

குந்துகைகள் குறைத்து மதிப்பிடப்படுவதாக எனக்குத் தோன்றுகிறது, பலருக்கு அவற்றைப் பற்றி தெரியும், ஆனால் சிலர் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் - வீண்!

முதலில், மருத்துவப் பகுதியைத் தொடுவோம். உடலை செங்குத்தாக குறைத்து உயர்த்துவது, இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத்தை கடினப்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்தத்தை அவ்வப்போது சிதறடிப்பது அவசியம். நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினாலும் அல்லது தொடர்ந்து டிவி பார்த்தாலும் - விரட்டுங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் எலும்புகளை அசைப்பது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

இன்று நீங்கள் தவறாமல் குந்துவதைத் தொடங்கினால், உங்கள் உயிர்ச்சக்தி மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு மேம்படும், மேலும் பிரச்சினைகள் இனி கடினமாகத் தோன்றாது.

பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க முடியும், மேலும் ஆண்களுக்கு சிறந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி மற்றும் விறைப்புத்தன்மை இருக்கும்.

வீட்டில் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன வெவ்வேறு வழிகளில்ஒரு குறுகிய அல்லது பரந்த நிலைப்பாடு, அத்துடன் கூடுதல் எடை.

அனைவரும் பயன்படுத்த வேண்டிய அடிப்படை குந்துகைகள்

கிளாசிக் குந்துகைகள்

முதலில், சரியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இயக்கம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பாதங்களை பக்கவாட்டில் சற்று தள்ளி, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம்.

குந்து நுட்பம்

கவனம்! சரியான உடல் மற்றும் கால் நிலை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசைகளை சமமாக ஏற்றுவதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும்.

இயக்கத்தின் நுட்பத்தை உருவாக்க, சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், அதற்கு எதிராக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் குதிகால் அழுத்தவும் - இது உடலின் சரியான நிலையாக இருக்கும்.

அதைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்கக் கூடாது, ஆனால் குறைந்த கட்டத்தில், எல்லா வழிகளிலும் கீழே செல்லுங்கள். நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தவுடன், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருப்பது நல்லது - உயரும். எல்லாவற்றையும் சீராகவும் அளவாகவும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் முழங்கால் வலி தோன்றக்கூடும்.

மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை

நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், மறுநிகழ்வுகளின் சரியான எண்ணிக்கையைச் சொல்ல முடியாது, இவை அனைத்தும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை தனித்தனியாக தீர்மானிக்க, நீங்கள் பிரதிநிதிகளை எண்ணி கட்டத்தில் அணுகுமுறையை முடிக்க வேண்டும். வலுவான எரியும் - இது உங்களுடையதாக இருக்கும் தொடக்க புள்ளியாக... 100-200 மறுபடியும் செய்யாதீர்கள், தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறுகிய நிலை குந்துகைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த இந்த வகை குந்து சரியானது, முந்தைய தொகுதியில் கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளும் இங்கே பொருத்தமானவை. குந்துகையின் போது கால்களின் குறுகிய நிலைப்பாடு நிலைப்படுத்திகளின் தசைகளை இறுக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது, மேலும் அவற்றின் நிலைத்தன்மையில் வேலை செய்கிறது. கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் 10-20 செமீ தொலைவில் இருக்க வேண்டும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு இந்த நிலை இயற்கையானது அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன் குந்துகைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

உள் தொடையை இறுக்க குந்து

Plie's squat என பதிவுசெய்யப்பட்ட இந்த இயக்கம், பல பெண்களின் பிரச்சனையான உள் தொடைகளை இறுக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட இயந்திரங்களை எளிதாக மாற்றும்.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, சாக்ஸை பக்கங்களுக்கு விரித்து, எங்கள் முதுகை வடிகட்டுகிறோம், கீழ் முதுகை சிறிது முன்னோக்கி வளைத்து, தரைக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் இணையாக குந்துகிறோம். நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையைச் சேர்த்தால் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், கெட்டில்பெல் இல்லாத நிலையில், ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த நிலையில் உள்ள தளர்வான கைகளில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம்.

நிலையான குந்துகைகள்: அம்சங்கள் வகைகள்

டைனமிக் குந்துகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று உங்கள் தசைகளை ஊதிவிடும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி ஆகும். 1 முறை உட்கார ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடம் ஆகும் போது, 1 ரிப்பீஷன் ஆகும். நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன் - இது மிகவும் கடினம், நீங்கள் முதல் முறையாக குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடமாவது வைத்திருக்க முடிந்தால் நல்லது.

நிலையான குறைப்பு சுவருக்கு அருகில், தொடக்க நிலையை எடுக்கும்போது, கிளாசிக் மறுபடியும், மற்றும் சுயாதீனமாக, தொடர்ந்து கால்களின் நிலையை மாற்றும்.

கடைசி பயிற்சி செங்குத்து பலகை என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி நிலையில் இருக்கும்போது நெகிழ்வு தருணத்தை வைத்திருப்பது கீழே உள்ள வரி.

முடிவில் சில வார்த்தைகள்

வீட்டில் எப்படி சரியாக குந்துவது என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்ல முடிந்தது என்று நான் நம்ப விரும்புகிறேன். இந்தச் சிறிய உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் உங்கள் இதயம் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளில் இணைத்துக்கொள்ள நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளின் வகைகள் உள்ளன: அவை மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் செய்ய எளிதானவை. ஆனால் முதல் பார்வையில் மட்டுமே. சரியான குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்று இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் - உலகின் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று.

உங்கள் தொடைகள், குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த சரியான குந்துகைகள் சிறந்தவை. கூடுதலாக, குந்துகைகள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு சிறந்தவை. "சரியான குந்து" என்று நாங்கள் சொன்னதைக் கவனியுங்கள்? சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி

ஒரு உண்மையான ப்ரோ ஆகவும், உங்கள் குந்து எடைக்கு தயாராகவும், இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, அவற்றை மீண்டும் இழுக்கவும். இங்கே உங்களுக்கு வட்டமான பின்புறம் தேவையில்லை - இல்லையெனில் நீங்கள் கீழ் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்வீர்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேரான தோரணையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
கைகள் பல நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். முதலில், அவை முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். இரண்டாவது - முழங்கைகளில் வளைந்து, உடலில் அழுத்தி, கட்டைவிரல் "பார்". மூன்றாவது - தலைக்கு பின்னால் மடித்து, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும். நான்காவது - உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள கோட்டையில். ஐந்தாவது - உள்ளங்கைகள் இடுப்பில் உள்ளன.
உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குந்தத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் முதுகு நிலையாக இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உயராமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தரையில் செங்குத்தாக, மனதளவில் ஒரு நேர் கோட்டை வரையவும். உங்கள் முழங்கால்கள் இந்த வரிக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. எப்பொழுதும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை பிரிக்கவோ அல்லது பிரிக்கவோ வேண்டாம்.
உங்களுக்குப் பின்னால் கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலி இருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இழுக்கவும்.
ஆழமான குந்து சிறந்த குந்து. எனவே உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும். அவர் முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே விழுந்திருந்தால், நீங்கள் சார்பு நிலையை அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று கருதுங்கள். சுயக்கட்டுப்பாட்டிற்காக, ஒரு தாழ்வான பெட்டியை பின்னால் வைத்து குந்து, அதை உங்கள் பிட்டத்தால் தொடலாம்.
உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். உங்கள் குளுட்டியஸ் தசையை ஏற்றவும், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்யவும் ஒரே வழி இதுதான்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

தவறு # 1: நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக குந்தவில்லை

நிச்சயமாக, இணையான இடுப்புகளுடன் குந்துவது மோசமானது என்று நாங்கள் கூறவில்லை. இருப்பினும், இடுப்பைக் குறைப்பது இந்தப் பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாகச் செய்யும் மற்றும் குவாட்களை விட அதிகமாக ஈடுபடும்.

எப்படி சரி செய்வது:இன்னும் சிறந்த சமநிலைக் கட்டுப்பாட்டிற்காக உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து அதிக தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்.

தவறு # 2: உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கிறீர்கள்

உங்கள் கால் தசைகள் இன்னும் வலுவாக இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆனால் என்னை நம்புங்கள், சரியான குந்து மூலம் அவற்றை விரைவாக பலப்படுத்தலாம்.

எப்படி சரி செய்வது:ஒரு கண்ணாடியின் முன் நின்று, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டாக அல்லது உள்நோக்கி "செல்ல" இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தவறு # 3: நீங்கள் பின்னோக்கி விழுகிறீர்கள்

எப்படி சரி செய்வது:உடலை குதிகால்களுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தும் வகையில் குந்துங்கள். எடையை மாற்றுவது உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.

தவறு # 4: நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள்

எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகள் செய்யும் போது, வேகம் மிகவும் முக்கியமானது அல்ல. முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் எடையை (பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்) எடுத்தவுடன், உடனடியாக வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

எப்படி சரி செய்வது:இது மிகவும் எளிமையானது - குந்து அல்லது மிக வேகமாக எழுந்திருக்க வேண்டாம், ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

தவறு # 5: நீங்கள் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டாம்

ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், ஆனால் குந்துவதற்கு முன் ஒரு சூடான-அப் காயப்படுத்தாது - இது சுமைக்கு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை தயார் செய்யும். மேலும் இது காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

எப்படி சரி செய்வது:குந்துவதற்கு முன் சிறந்த வார்ம்-அப் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிப்பது. மேலும் ஒரு விஷயம். நீங்கள் எடையுடன் குந்தும் மனநிலையில் இருந்தால், உபகரணங்கள் இல்லாமல் குந்துகைகளைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் எடையுடன் மட்டுமே, பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

இந்த மெட்டீரியலைத் தயாரிப்பதில் உதவிய Granatny 4 ஃபிட்னஸ் பூட்டிக்கிற்கும், குறிப்பாக எங்கள் உடற்பயிற்சி மாதிரி மற்றும் உடற்பயிற்சி பூட்டிக் பயிற்றுவிப்பாளரான யூலியா பேல்ஸ்னயாவிற்கும் சேலஞ்சர் நன்றி தெரிவிக்க விரும்புகிறது.