Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Hindi lang mga babae ang gustong maging slim at maganda. Ang Internet ay puno ng iba't ibang mga pagpipilian para sa mga diyeta ng kababaihan, ngunit ang isang epektibong sports diet para sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki ay impormasyon na hindi madaling mahanap. Karamihan sa mga site ay nag-aalok ng iba't ibang mga espesyal na diyeta na idinisenyo para sa mga kababaihan. Ang taba ng katawan ng lalaki ay iba sa taba ng katawan ng babae, kaya dapat iba rin ang mga diyeta.

Ang mga lalaki ay dapat magbayad ng pansin sa ilang mga tampok. Upang magsimula, nararapat na tandaan na ang isang diyeta sa palakasan para sa pagsunog ng taba at pag-sculpting ng mga kalamnan ay hindi gagana nang walang kumbinasyon sa pisikal na aktibidad. Para sa marami, ito ay hindi isang paghahayag, kaya ang mga lalaki ay madalas na gumagamit ng matinding mga hakbang. Ngayon ay titingnan natin ang ilang mga alamat na popular sa mga nagpapababa ng timbang.

Ano ang hindi dapat gawin upang mabawasan ang taba sa katawan

Kailan pinag-uusapan natin Pagdating sa pagbabawas ng taba, maraming lalaki ang sumusubok na gumawa ng maraming cardio. Ito ay hindi tama. Kung gumugugol ka ng ilang oras sa isang araw sa isang gilingang pinepedalan, mahusay na pagkasunog hindi tataba ang katawan mo. Mas mainam na bigyang pansin ang iyong pagkonsumo ng mga taba, ngunit hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta.

Huwag subukang huminto sa pagkain. Kapag nakaramdam ng gutom, susubukan ng katawan na gawing taba ang anumang pagkain na pumapasok pagkatapos ng hunger strike. Bilang karagdagan, ang katawan ng lalaki ay hindi lamang kayang magsunog ng higit sa 700 g ng taba bawat linggo. Ang mga numero sa sukat ay magpapasaya sa iyo, ngunit ang masa ng tubig lamang ang bababa.

Kung hindi ka isang propesyonal, huwag subukang gumawa ng maraming diskarte sa anumang ehersisyo sa simula. Taliwas sa iyong inaasahan, hindi taba ang masusunog, ngunit mass ng kalamnan.

Huwag pansinin ang mga pangalan ng mga pagkaing kinakain mo. Mas mahusay na basahin ang kanilang komposisyon. Hindi nakikilala ng katawan kung aling mga pagkaing natanggap nito ang mga kinakailangang sustansya.

Paano simulan ang paglaban sa labis na timbang

Ang isang slim na katawan sa anumang kaso ay nagpapahiwatig ng normalisasyon ng nutrisyon. Bilang karagdagan, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang ihinto ang paninigarilyo at madalas na pag-inom ng alak. Ito ay dahil sa katotohanan na masamang ugali maging sanhi ng pagkalasing ng katawan, na nangangailangan ng isang estado ng stress at ilang dagdag na pounds.

Pansin! Para sa mga lalaki, ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay kailangang bawasan ng 400 calories lamang upang makapagsimula. Sa pamamagitan ng paraan, mas maraming mga calorie ang iyong ibibigay, mas malamang na ikaw ay kulang sa tamang nutrisyon.

Diet para sa mga lalaki para mawala ang taba

Ang nutrisyon sa sports para sa mga lalaki para sa pagsunog ng taba ay batay sa mga katangian ng katawan ng lalaki. Kaya, upang mabilis na makakuha ng hugis, kailangan mo:

• Huwag kumain ng higit sa 1800 kcal bawat araw.
• Iwasan ang pritong at mataba na pagkain hangga't maaari (ngunit huwag abusuhin ang puntong ito, kung minsan ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng mataba na nutrisyon).
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin hangga't maaari.
• Ugaliing kumain ng apat na pagkain sa isang araw upang maibahagi ang dami ng pagkain na iyong kinakain hangga't maaari.
• Limitahan ang pagkain bago matulog.
• Kung gusto mong magmeryenda, gumamit ng prutas.
• Tanggalin ang mataba at hindi malusog na mga panimpla at sarsa mula sa iyong diyeta.

Mga benepisyo ng isang malusog na diyeta

Bilang karagdagan sa pagkawala ng labis na pounds, ang isang sports diet para sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki ay may isang bilang ng mga pakinabang:

• Normalizes metabolism sa katawan.
• Binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes.
• Binabawasan ang dami ng kolesterol.
• Hindi ito nakakasama sa kalusugan, dahil walang biglaang pagtaas ng timbang.

Bilang karagdagan, ang diyeta ay walang contraindications. Pinapayagan kang kumain ng maraming pagkain:

• Lahat ng unsweetened fermented milk products.
• Kahit anong gulay.
• Lahat ng uri ng cereal.
• Pasta na gawa sa durum na trigo.
• Legumes.
• pagkaing dagat.
• Whole grain baked goods.
• Lean na karne ng manok.
• Mga berry.

Ngunit tandaan na ang mga semi-tapos na produkto, tulad ng anumang inuming may alkohol, ay kontraindikado para sa iyo.

Diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang diyeta na ito ay idinisenyo nang hindi hihigit sa 2 linggo at tinutulungan kang mapupuksa ang 5 dagdag na libra. Diyeta:

• Almusal: paghaluin ang 100 g ng pollock na may 100 g ng mga karot, magdagdag ng mababang-taba na kulay-gatas sa pinaghalong ito at maghurno sa oven. Pinapayagan kang inumin ito na may katas ng granada.
• Tanghalian: sopas mula sa anumang mga gulay, cutlet ng manok na niluto sa isang double boiler, berdeng tsaa na walang asukal.
• Meryenda sa hapon: magkaroon ng magaan na meryenda: cottage cheese, mga gulay o mga halamang gamot.
• Hapunan: produkto ng gatas na may cereal, pati na rin ang steamed chicken cutlet.

Ang Fat Burning Diet para sa Mga Lalaki ay Hindi Idinisenyo para sa Kapakinabangan masa ng kalamnan.

Diet para mawala ang beer belly

Hindi posible na bawasan ang dami ng tiyan lamang sa tulong ng mga diyeta. Ang mga sumusunod na aksyon ay dapat na konektado sa kanila:

• Alisin ang alkohol sa iyong diyeta.
• Kumain ng maliliit na bahagi tungkol sa 5 beses sa isang araw.
• Dumalo sa pagsasanay.
• Huwag kumain sa gabi.

Ang diyeta para sa pamumuhay na ito ay ang mga sumusunod:

• Almusal: isa o dalawang pinakuluang itlog, isang baso ng kefir at isang pinakuluang pusit.
• Tanghalian: sopas ng gulay o keso at 2 rolyo ng repolyo na gawa sa walang taba na tinadtad na karne.
• Meryenda sa hapon: sariwang orange o mansanas.
• Hapunan: mga gulay na inihurnong sa isang bapor, berry juice, seaweed salad.

Muli, ang diyeta na ito ay idinisenyo lamang para sa pagkawala ng taba ng tiyan;

Diyeta para sa pagbuo ng kalamnan

• Bawasan ang pang-araw-araw na calorie ng 20%.
• Kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, nang walang pahinga sa pagitan ng mga pagkain nang higit sa 3 oras.
• Gumawa ng regular
• Uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig bawat araw.
• Siguraduhing kumain ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng iyong timbang araw-araw.
• Alisin ang mga simpleng carbohydrates at asukal sa iyong diyeta.
• Magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates at natural na hibla sa iyong diyeta.
• Ang pinakamataas na calorie na nilalaman ng araw ay dapat na almusal.
• at ang pagkaing-dagat ay dapat na mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan.
• Ang kalidad ng pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw ay ang susi sa isang magandang hitsura.

Tulad ng para sa pagsasanay, ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan;

Regimen ng pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan

Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo ayon sa sumusunod na programa:

• 1st workout - cardio load - 20 min, strength load - 40 min.
• 2nd workout - ang buong workout ay nakatuon sa cardio exercises.
• Ang pangatlong ehersisyo ay kapareho ng 1.

Kung ikaw ay isang makaranasang atleta, kung gayon ang load para sa iyo ay kailangang dagdagan depende sa iyong kahandaan. Gayunpaman, bago simulan ang mga klase, sinumang lalaki ay dapat kumunsulta sa isang doktor at isang tagapagsanay upang maiwasan ang mga posibleng pinsala. Sa anumang pagkakataon, kung ikaw ay isang baguhan, huwag mag-ehersisyo sa mga exercise machine nang walang pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Kung sa una ay hindi mo makayanan ang isang oras ng pagsusumikap, huwag mawalan ng pag-asa, ito ay ganap na normal. Mag-ehersisyo hangga't kaya mo habang kumportable. Ang sobrang karga ay stress para sa katawan, na maaaring humantong sa kabaligtaran ng nais na resulta.

Pagbaba ng timbang para sa mga lalaki pagkatapos ng 40 taon

Alam ng lahat na ang metabolismo at iba pang mga proseso sa katawan ay bumagal sa edad, kaya napakahalaga na piliin ang tamang diyeta, dahil ang taba ay mag-aatubili na umalis. Ang nutrisyon para sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki pagkatapos ng 40 taong gulang ay dapat ihanda ng isang nakaranasang nutrisyonista na isasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng katawan ng lalaki, kabilang ang mga indibidwal.

Kailangan mong ganap na alisin ang mabibigat na lutong pagkain, mayonesa at iba pang mga seasoning, at fast food mula sa iyong diyeta, at isama ang higit pang mga pagkaing protina.

Pipili ang espesyalista ng magaang hapunan para sa iyo. Hindi ka dapat kumain nang labis at kumonsumo ng higit sa 2200 kcal bawat araw.

Mga uri ng taba layer

Ang isang sports diet para sa pagsunog ng taba para sa mga lalaki ay isang paraan upang mabawasan ang taba sa katawan. Ngunit kakaunti ang nakakaalam na mayroong dalawang ganoong mga layer sa katawan ng tao.

Ang panloob na taba ay ang pinaka-mapanganib. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad, ito ay nasisira, ngunit nagtatapos sa lamang loob at maaaring humantong sa mga sakit sa atay, tiyan, atbp. - ito ay isa pang dahilan upang maayos na ipamahagi ang iyong diyeta at pantay na i-load ang iyong sarili sa pagsasanay upang maiwasan ang mabilis na pagkasira ng panloob na taba.

Ang subcutaneous fat ay mas magaan na taba. Ang pagsasanay ay hindi makayanan ito, kaya maaari mo lamang itong mapupuksa sa tulong ng mga makatwirang diyeta.

Upang buod, masasabi natin na ang mga paraan upang labanan ang taba sa katawan ay ang mga sumusunod:

• Matindi ngunit katamtamang pisikal na aktibidad.
• Normalisasyon ng diyeta at pagpapakilala ng mga araw ng pag-aayuno.
• Ganap na pagtanggi mga inuming may alkohol at semi-tapos na mga produkto.

Sa wakas, mayroon kaming magandang balita para sa iyo. Minsan kailangan mong magkaroon ng binge days, kung kailan maaari mong kainin ang pinakamaraming paborito mong pagkain hangga't gusto mo. Kung ang mga naturang araw ay kahalili ng mga araw ng pag-aayuno, ang katawan ay makabuluhang mapabilis ang metabolismo, na lalong kapaki-pakinabang para sa atin.

Ang isang epektibong fat burning exercise diet para sa mga lalaki ay hindi angkop para sa lahat. Ang mga pagkain ay dapat piliin batay sa indibidwal na katangian katawan. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga eksperto na huwag subukang magbawas ng timbang sa iyong sarili.

Maraming mga tao ang nag-iisip na imposibleng bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba sa parehong oras.

Ang ilan ay nagtaltalan na ito ay walang silbi, habang ang iba ay nagsasabi na ito ay posible, ngunit sa tulong lamang ng "advanced" na mga diyeta at mga sistema ng pagsasanay.

Ang parehong grupo ng mga tao ay mali.

Ito ay mahirap, ngunit lubos na posible. Walang supernatural tungkol dito, kailangan mo lamang na mahigpit na sundin ang mga patakaran.

Ang artikulong ito ay gagabay sa iyo sa proseso ng pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba sa parehong oras upang makita mo kung magagawa mo ito.

Magsimula tayo sa mga problemang humahadlang sa ating pagbabago.

Bakit napakahirap magtayo ng kalamnan at mawalan ng taba?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Maraming tao ang naniniwala sa matandang kasabihan na nagsasabing kapag nawalan ka ng taba ay hindi ka makakakuha ng kalamnan, ang mga ganitong tao ay may posibilidad na makakuha ng maraming. subcutaneous na taba sa panahon ng mass recruitment.
Ang pagbuo ng kalamnan habang nagsusunog ng taba ay nagsasangkot ng pagsunod sa isang partikular na sistema. Ito, sa turn, ay nagsasangkot ng pagmamasid sa maraming iba't ibang maliliit na bagay.

Ang kahirapan na kailangan mong pagtagumpayan upang bumuo ng mass ng kalamnan habang nagsusunog ng taba ay synthesis ng protina .

Upang masunog ang taba, ang katawan ay dapat kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ginugugol nito. Iyon ay, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit.

Walang magiging calorie deficit - hindi mawawala ang taba, period.

Ang kakulangan sa calorie ay binabawasan ang anabolismo

Ang isang calorie deficit ay binabawasan ang synthesis ng protina. Mas tiyak, binabawasan ng calorie deficit ang kakayahan ng katawan na maayos na ayusin ang pinsala sa kalamnan na dulot ng pagsasanay (palakihin at palakasin ang mga kalamnan).

Ngayong mas naiintindihan mo na ang problema, pag-usapan natin kung paano ito malalampasan.

Sino ang Mabisang Bumuo ng Muscle at Magsunog ng Taba at Sino ang Hindi

Masamang balita guys:

Hindi lahat ay maaaring bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras. O sa halip, hindi lang lahat ang makakagawa nito, kakaunti ang makakagawa nito(well, nakuha mo ang ideya).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Ang dalawang uri ng taong kasali gym, hindi available ang kasiyahang ito:

Para sa mga matagal nang regular na nagsasanay

Para sa mga malapit sa kanilang genetic na potensyal sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan

Kung nasa ilalim ka ng pamantayan sa itaas, mas mabuting manatili ka sa tradisyonal na bulking at cutting regimen.

Kung ikaw ay isang baguhan, o sa isang lugar na malapit sa iyong genetic limit, o dati ay mas malaki at mas malakas kaysa sa iyo ngayon, malamang na maaari kang makakuha ng masa at mawalan ng taba sa parehong oras.

Paano bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Ang unang bagay na kailangan mong maunawaan ay na kahit na gawin mo ang lahat ng tama, ang iyong paglaki ng kalamnan sa panahon ng pagsunog ng taba ay magiging mas mabagal kaysa sa regular na "masa."

Sundin ang isang mahigpit na calorie deficit diet

Ang depisit ay dapat na humigit-kumulang 20%.

Hal:

2.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan

2.2 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan

0.5 gramo ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan

Pagkatapos mong magpasya sa mga sustansya, kailangan mong gumawa ng tumpak na listahan ng mga produkto na akma sa mga numerong kailangan namin.

Kung ang diyeta ay binuo nang tama, mawawalan ka ng 0.4 - 0.9 kilo ng taba bawat linggo, habang hindi ka dapat makaramdam ng gutom at dapat kang puno ng enerhiya sa gym.

Tumutok sa mabibigat na ehersisyo

Sundin pangunahing pagsasanay(pindutin, squat, deadlift, military press) sa hanay ng pag-uulit mula 4 hanggang 8, sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong gumawa ng 9-12 na diskarte sa pagtatrabaho.

Gumawa ng high intensity interval cardio (HIIT cardio)

Ang HIIT cardio ay nagsusunog ng mas maraming taba kada minuto kaysa sa regular na cardio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Kumuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa tulog ay nakakasagabal sa pagtaas ng timbang (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588) at pagsunog ng taba (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Uminom ng Supplement

Iniwan ko ang puntong ito para sa dessert dahil ito ang hindi gaanong mahalaga, gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit.

Ilalarawan ko ang lahat nang maikli at simple. Narito ang mga suplemento na maaari mong gawin upang mapabuti ang epekto:

Creatine. Nagpapataas ng lakas at tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan kahit na sa isang calorie deficit.

Mga fat burner. Mas maraming taba ang nasusunog. mas mabuti; Hindi masakit na makakuha ng karagdagang tulong sa iyong calorie deficit.

Ang artikulo ni Michael Matthews ay partikular na isinalin para sa do4a.net

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon Rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya pagbubuhat. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Ilagay sa : wala sa kompetisyon ()
Petsa ng: 2015-11-13 Mga view: 22 650 Marka: 5.0

Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa sports nutrition na kailangan mong i-stock kung gusto mong pumayat o pumayat. Na kung saan ay karaniwang ang parehong bagay. Kadalasan ang mga may maraming labis na timbang ay kadalasang nagpapababa lamang ng timbang, at natutuyo kung kailangan nilang magbawas ng ilang kg. Well, o bago ang kumpetisyon. Ngunit ang kakanyahan ng parehong mga prosesong ito ay pareho - pagsunog ng taba.

Kaya, maghanda upang maglabas ng maraming pera para sa kumpletong set na ito. Ilan? Alamin sa dulo ng artikulo. Gayunpaman, ang mga gamot ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ng kanilang kahalagahan para sa pagkawala ng taba. At kung wala kang sapat na pera, kunin mo na lang kung ano ang mayroon ka ng sapat na pera, simula sa una sa listahan.

Magkakaroon ng 5 gamot sa kabuuan. Siyempre, maraming iba pang mga uri ng nutrisyon sa palakasan na, sa isang antas o iba pa, ay tumutulong na labanan ang taba. But I settled on 5 main ones, which will give you 90% of the effect na parang binili mo lahat ng mabibili mo. Magsimula na tayo.

Sa pangkalahatan, ang protina mismo ay hindi nagsusunog ng taba. Ngunit nakakatulong ito na mapanatili ang iyong mga kalamnan at pinipigilan ang mga ito na lumiit habang pumapayat ka. Bilang karagdagan, ang bahagi ng regular na pagkain ay maaaring mapalitan ng protina. At para sa pagbaba ng timbang ito ay kinakailangan. Ililipat nito ang balanse ng iyong diyeta patungo sa protina. At, nang naaayon, ang dami ng taba at carbohydrates sa iyong diyeta ay bababa.

Sa madaling salita, sa pamamagitan ng paggawa ng iyong diyeta na mas protina, papatayin mo ang 2 ibon sa isang bato: tutulungan mo ang mga kalamnan na manatili at tulungan ang taba na mawala. Ngunit upang magsunog ng taba, hindi mo kailangan ng anumang uri ng protina, ngunit isa na halos walang carbohydrates at taba. Yan ay . Ang ganitong mga protina ay mahal. Narito ang mga halimbawa ng mga protina:

Ang lahat ng mga protina na ito ay may higit sa 85% na protina at halos walang taba o carbohydrates. Tulad ng nakikita mo para sa iyong sarili, ang halaga ng 1 kg ng naturang protina ay babayaran ka ng 2000 rubles o higit pa. Ang mga batang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 70 gramo ng protina bawat araw. Alin ang 2 kg bawat buwan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng halos 100 gramo bawat araw. At ito ay 3 kg ng protina bawat buwan.

Sa pangkalahatan, sa mga tuntunin ng pera, ang naturang protina ay babayaran ka ng halos 5,000 rubles bawat buwan.

Nangangahulugan ito ng mga kumplikadong gamot. Ibig sabihin, kailangan mong magkaroon ng mga sumusunod na epekto:

• Nabawasan ang gana
• Tumaas na temperatura ng katawan
• Pagpapabilis ng metabolismo
• Pagpapasigla ng sistema ng nerbiyos

Hindi lahat ng fat burner ay may mga katangiang ito. Gayunpaman, kailangan mong maunawaan na para sa pinakamahusay na epekto kailangan mo ng komprehensibong epekto sa problema. At kung mas maraming epekto ang gamot, mas maganda ang epekto. Narito ang ilang mga produkto na mayroong lahat ng nasa itaas:

Gastos sa iyo ang mga naturang gamot (kung kinakalkula para sa 1 buwan) humigit-kumulang 2000 rubles bawat buwan. Ang kanilang dosis ay mula 2 hanggang 4 na kapsula bawat araw. Depende sa iyong timbang at indibidwal na pagpapaubaya.

Marami nang nasabi tungkol sa kanya. Parehong sa aking site at sa iba pa. Ang pangunahing bagay na kailangan mong malaman ay hindi ito direktang nagsusunog ng taba. Nagbibigay ito sa iyo ng enerhiya at sa ilang lawak ay nakakatulong sa katawan na masira ang taba sa panahon ilang kundisyon. Sa pangkalahatan, may mga benepisyo mula dito, at ang enerhiya na ibibigay nito sa iyo ay hindi na kailangan. Ang pang-araw-araw na dosis ng carnitine ay humigit-kumulang 4000 mg ng aktibong sangkap (iyon ay, carnitine mismo). Narito ang mga halimbawa ng magagandang murang gamot:

Gastos ka nito ng humigit-kumulang 2000 rubles bawat buwan. Bukod dito, hindi mahalaga kung ito ay likido, kapsula o pulbos. Hindi na ito mahalaga.

Ang katotohanan ay ang pagsunog ng taba ay nagsasangkot ng isang diyeta na may kakulangan sa calorie. At nangangahulugan ito ng kakulangan ng mga bitamina at mineral, na marami sa mga ito ay nakakatulong na labanan ang taba sa isang paraan o iba pa. At kahit kulang sa bitamina, mahirap maging masayahin at ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay. Samakatuwid, hindi magiging labis na kumuha ng:

Sa karaniwan, babayaran ka nito ng humigit-kumulang 2,000 rubles bawat buwan. Siyempre, maaari kang uminom ng mga bitamina at mineral sa parmasya. Ngunit huwag isipin na mas mababa ang gastos mo. Oo, sa unang tingin, ang mga bitamina sa parmasya ay mas mura. Pero kung ikukumpara mo ang mga komposisyon, makikita mo iyon mga pharmaceutical na gamot ang komposisyon at dosis ay mas mahirap kaysa sa kanilang mga katapat sa mga tindahan ng palakasan.

Ito ay kilala upang pasiglahin ang produksyon ng testosterone. At ang testosterone ay nagpapasigla sa pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan. At kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas madali itong magsunog ng taba. Iyon ay, hindi direkta, ang tribulus (at lahat ng bagay na nagpapataas ng testosterone) ay maaaring ituring na isang fat burner.

Ang average na pang-araw-araw na dosis para sa mga batang babae ay humigit-kumulang 2000 mg ng aktibong sangkap bawat araw. Para sa mga lalaki 3000 - 4000 mg bawat araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga kababaihan ay hindi dapat matakot na kunin ito. Hindi tutubo ang bigote. Ang Tribulus ay walang kinalaman sa mga steroid. Narito ang mga halimbawa ng mabubuting gamot:

Ito ay tungkol sa isa pang 1500 rubles bawat buwan. Kapag bumibili ng tribulus, ipinapayo ko sa iyo na bigyang-pansin ang nilalaman ng saponin. Dapat na nakalista sa mga sangkap. Ang average na nilalaman ng saponin ay humigit-kumulang 40% - 45%.

Bottom line

Ang resulta ay humigit-kumulang 12,000 - 13,000 rubles bawat buwan. Ang halaga ay disente. Ngunit ang epekto ay magiging katumbas. Siyempre, bilang karagdagan sa lahat ng ito, magiging maganda ang pagkakaroon ng naaangkop na diyeta at pagsasanay) Ngunit sa pangkalahatan, kung hahatiin mo ang epekto sa pamamagitan ng porsyento pagkatapos ay gagawin ko ito:

• 50% ng tagumpay ay diyeta
• 30% ng tagumpay ay pagsasanay
• 20% tagumpay, ito ang buong set ng sports nutrition na nakalista sa itaas

Tulad ng nakikita mo, maaari kang umunlad sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba nang walang nutrisyon sa palakasan. Mabuti sa nutrisyon sa palakasan ito ay 20% mas madali at mas mabilis na gawin. Bilang karagdagan, maraming mga paghahanda sa nutrisyon sa palakasan ay nakakatulong hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa buhay. Ang parehong mga bitamina at mineral, halimbawa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagpipilian sa produkto na ibinigay ko sa artikulong ito ay hindi lamang ang mahusay. Ngayon meron na. Ibinigay ko sa iyo ang pagpipiliang ito bilang isa lamang sa mga pagpipilian. Buweno, sasabihin ko itong muli: kung wala kang sapat na pera para sa lahat, pagkatapos ay simulan ang pamimili mula sa tuktok ng listahan. Good luck!

Ang ilang mga atleta, na nag-eehersisyo nang matagal at masipag sa gym, gayunpaman ay hindi makakamit ang mga nakikitang resulta. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, o ang kanilang paglaki ay sinamahan ng isang kapansin-pansin na pagtaas sa taba ng katawan. At natural, alinman o ang pangalawang pagpipilian ay hindi masisiyahan ang isang tao na gustong magmukhang kaakit-akit.

Ngunit ano ang dahilan? Lumalabas na ang katotohanan ay marami sa atin ang hindi alam kung ano ang nararapat Wastong Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan, at huwag pansinin ito sa lahat. At ito ay isang malubhang pagkakamali, dahil ang diyeta sa pakikibaka para sa Magandang katawan ay kasinghalaga ng programa sa pagsasanay.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan

Ngayon, halos lahat ng tao ay alam na kailangan nilang kumain ng 4 hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Nalalapat din ang panuntunang ito sa mga atleta na nangangarap ng mabilis na pagtaas ng mass ng kalamnan. Totoo, dapat nilang mas seryosohin ang pagpili ng mga produkto na kanilang ubusin sa araw. Hindi rin maaaring balewalain na ang programa sa nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay at sa mga araw ng pahinga ay bahagyang mag-iiba.

Ang wastong nutrisyon ay napakahalaga upang makakuha ng mass ng kalamnan sa mga araw kung kailan ka nag-eehersisyo.

Kinakailangang bigyan ang iyong katawan ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates upang hindi ito kulang sa enerhiya, at kumain din ng sapat na halaga ng mga protina, na gaganap ng isang papel sa materyales sa gusali. Bukod dito, dapat kang kumain ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw, pati na rin kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Mahalaga ito dahil ang pangunahing gawain na kinakaharap ng katawan ng tao pagkatapos ng makabuluhang pisikal na aktibidad ay ang muling pagdadagdag ng balanse ng enerhiya. Hanggang sa ito ay nalutas, ang katawan ay hindi maaaring magpatuloy sa proseso ng pag-iipon ng mass ng kalamnan.

Pang-araw-araw na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Nangungunang 10 pagkain para sa paglaki ng kalamnan. Tamang nutrisyon

Pinakamurang Weight Gain Meal Para sa Araw [Weight Gain Meals]

Makakuha ng mass ng kalamnan sa isang badyet.

Wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan, pang-araw-araw na diyeta, mga tip para sa mga nagsisimula

Tulad ng para sa mga protina, maaari silang kainin anumang oras: bago, pagkatapos ng pagsasanay o bago matulog. Totoo, mahalagang tiyakin na ang mga pagkaing protina na gusto mo ay hindi masyadong mataba. Mas mainam na kumuha ng taba nang hiwalay, mula sa malusog na mga langis ng gulay at mani, halimbawa. At bawasan ang dami ng mga taba ng hayop sa iyong diyeta sa pinakamababa.

Tulad ng para sa mga araw na hindi ibinigay ang pagsasanay, sa panahong ito ang halaga ng protina sa diyeta ay maaaring tumaas habang sabay na binabawasan ang dami ng carbohydrates at taba. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa mga araw ng pahinga na ang mass ng kalamnan ay tumataas sa pinakamabilis na bilis. Iyon ay, hindi ka dapat mag-relax sa kabaligtaran, ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga pagkain na naroroon sa iyong diyeta sa mga araw ng pahinga ay mas mababa sa calories. Pagkatapos ng lahat, ang pagkonsumo ng enerhiya ay bababa kumpara sa ibang mga panahon.

Anong mga pagkain ang dapat kainin

Ngayon kailangan nating pag-usapan kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba para sa mga batang babae, nang mas detalyado, na naglilista ng mga pangunahing pagkain na maaari mong kainin. Tandaan natin na ang ratio ng BJU sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao na gustong mapupuksa ang mga reserbang taba at sa parehong oras ay makakuha ng magagandang malakas na kalamnan ay dapat na ang mga sumusunod:

• mula 50 hanggang 60% na protina;
• 20–30% carbohydrates;
• 20% taba.

Bukod dito, mahalaga na ang mga produktong protina na iyong kinakain ay natural.

Iwasan ang mga de-latang pagkain, sausage, mga handa na pagkain, at bigyan din ng kagustuhan ang pinakuluang o inihurnong pagkain kaysa sa pinirito. Well, tulad ng para sa mga carbohydrates, hindi sila dapat madaling natutunaw. Kailangan mong makakuha ng carbohydrates mula sa mga gulay, cereal, itim na tinapay, at gayundin mula sa mga prutas. At huwag kalimutan na ang mga prutas, bukod sa iba pang mga bagay, ay napakayaman sa mga bitamina, at kailangan mo rin ng mga bitamina sa panahong ito.

Ngayon, sa Internet, madali kang makahanap ng isang espesyal na menu para sa isang linggo para sa mga kababaihan na gustong bawasan ang dami ng taba sa katawan at sa parehong oras ay bumuo ng kalamnan, o para sa mga lalaki na interesado sa paglutas ng parehong problema. Kaya hindi na tayo magtatagal pa ang isyung ito sa detalye, ililista lang namin ang mga produkto na magagamit mo sa pagluluto.

1. Lahat ng uri ng karne, kabilang ang manok. Maaaring kahit na ito ay mataba, bagaman sa kasong ito ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado. Ngunit ang walang taba na pinakuluang o inihurnong karne ay pinapayagan na kainin sa medyo malaking dami.
2. Mga itlog. Maaari silang kainin kasama ng mga yolks, ngunit subukang kumain ng hindi hihigit sa dalawang itlog bawat araw.
3. Lahat ng uri ng isda.
4. Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maipapayo na ang mga ito ay mababa ang taba, ngunit huwag gumamit ng labis na mga produkto na may 0.05-0.5% na nilalaman ng taba.
5. Anumang gulay, hilaw o inihurnong.
6. Anumang uri ng cereal.
7. Brown bread o tinapay na may bran.
8. Kahit anong prutas.

Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng 1.5-2 litro ng tubig araw-araw, at higit pa sa mga araw kung saan nakaiskedyul ka ng pagsasanay sa palakasan. Buweno, para sa asukal, matamis, puting pastry, patatas at iba pang mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na carbohydrates o almirol, ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat mabawasan. Ngunit kung may mga problema sa sobra sa timbang Kung wala kang isa, hindi mo kailangang isuko nang lubusan ang mga ganitong pagkain, tratuhin ang iyong sarili paminsan-minsan.

Kadalasan sa mga artikulo tungkol sa bodybuilding at fitness na naglalayong sa mga lalaki, mababasa mo ang tungkol sa pangangailangan na makakuha ng "magaspang" na masa upang dagdagan ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, maraming kababaihan ang ganap na hindi nasisiyahan sa pamamaraang ito.

Ang pagbuo ng kalamnan habang nagsusunog ng taba ay hindi madali at kumplikadong gawain. Para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumain ng tama. Ngunit isa tamang diyeta hindi sapat. Upang makamit ang pinaka-epektibong mga resulta, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas kasama ng matinding pagsasanay sa cardio.

Sa artikulong ito ay ilalarawan namin ang pinaka mabisang paraan na makakatulong na mapanatili ang balanse sa pagitan pagbuo ng mass ng kalamnan At nagsusunog ng taba.

Kumain ng mas maraming protina.

Ang protina ay dapat kunin sa malalaking dami: dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa 4 g bawat 1 kilo ng timbang. Ito ang eksaktong payo na ibinibigay ng mga bodybuilder na may maraming taon ng karanasan. Ang proporsyonal na pamamahagi ng protina sa buong araw ay nagpapahintulot protektahan ang mga kalamnan mula sa catabolism. Kapag ang katawan ay puspos ng mga amino acid, hindi nito kailangang sirain ang umiiral na tissue ng kalamnan. Ang sapat na halaga ng protina ay humigit-kumulang 300 g bawat araw para sa malusog na babae. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang diyeta na may mataas na protina ay nakakatulong sa iyo na magsunog ng labis na mga calorie nang mas mabilis. Ang kababalaghang ito ay tinatawag thermic na epekto ng pagkain.

Magsanay upang bumuo ng kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Pag-aaksaya ng oras sa walang katapusang pagsasanay sa circuit na may magaan na timbang at maraming pag-uulit - hindi Ang pinakamahusay na paraan Para sa dagdagan ang mass ng kalamnan. Subukang pagsamahin ang mga compound exercise tulad ng deadlifts, squats, lunges at presses. Ginagawang posible ng mga pagsasanay na ito na mag-ehersisyo nang may mabibigat na timbang at kasama maximum na halaga kalamnan, kaya sila ang batayan ng bawat pag-eehersisyo. Unti-unti, mula sa session hanggang sa session, dagdagan ang bigat ng apparatus, ngunit para makapagsagawa ka ng 5-8 repetitions sa bawat diskarte. Maaari mo ring gawin malaking dami mga pag-uulit, ngunit sa kasong ito inirerekumenda na gumamit ng mga timbang kung saan maaari mong gawin ang 15-20 na pag-uulit sa limitasyon.

Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate.

Ang dami ng carbohydrates ay kailangang bawasan. Huwag ganap na alisin, ngunit bawasan sa antas epektibong paggamit. Uminom ng carbohydrates kapag nagbibigay sila ng pinakamaraming benepisyo: dalawang oras bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang natitira sa iyong carbohydrates sa buong araw ay dapat magmula sa mga gulay na may mataas na hibla. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at mapurol ang pakiramdam ng gutom. Sa mga araw masinsinang pagsasanay Maaari kang kumonsumo ng hanggang 3 g ng carbohydrates bawat 1 kilo ng timbang sa araw. Sa sobra sa timbang Mas mainam na bawasan ang pamantayang ito sa 2 g bawat kilo ng timbang. Sa mga araw na walang pagsasanay, 1.5-2 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ay sapat.

Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta.

Maraming kababaihan ang walang awa na nag-aalis ng anumang taba sa kanilang diyeta. Oo, bilang isang resulta sila ay nawalan ng dagdag na pounds. Ngunit sa parehong oras, ang balat ay nawawalan ng pagkalastiko at katatagan, nagiging malambot, ang buhok ay nagiging mapurol, at ang mga kuko ay nagiging malutong at malutong. Ang mga taba ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pinakamainam na istraktura ng cell at mga antas ng hormone, na mayroon pinakamahalaga para sa mga kalamnan at sa kanilang paglaki. Bilang karagdagan, ang mga taba ay nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan para sa matagal na panahon. Subukang ubusin ang 1 g ng taba bawat kilo ng timbang araw-araw. Tiyaking mayroon kang sapat at iba't ibang taba sa iyong diyeta (Omega-3, Omega-6).

Kailangan malusog na taba nakapaloob sa malansang isda(salmon, salmon, sardinas). Mayaman din sila sa flax seeds, chia seeds, walnuts, egg yolk, avocado, olive, hemp at coconut oil, at macadamia nuts.

Limitahan ang iyong caloric intake.

Upang bumuo ng kalamnan habang nawawala labis na timbang, kailangan mong hanapin ang iyong calorie na "waterline" - isang pamantayan na ipinapayong huwag lumampas. Kinakailangan na ubusin ang dami ng mga calorie na magiging sapat upang bumuo ng kalamnan at, sa parehong oras, ay pasiglahin ang paggamit ng mga reserbang taba. Tandaan na hindi ka nagda-diet! Ang iyong gawain ay upang bumuo ng kalamnan tissue at sa parehong oras mawalan ng labis na timbang.

Mag-cardio para magsunog ng taba, hindi calories.

Isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali kapag nagsusunog ng taba ay ang paggawa ng mahabang session ng steady-state cardio. Gayunpaman, sinusunog nila ang mga calorie, hindi taba. Bukod dito, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring humantong sa isang calorie deficit. Bilang resulta, ang katawan, dahil sa kakulangan ng mga calorie, ay magsisimulang magsunog ng kalamnan kaysa adipose tissue. Samakatuwid, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang high-intensity interval training (HIIT). Pagkatapos ng 3 minutong warm-up, gawin ang unang agwat sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng maikling pahinga sa loob ng 2-3 minuto, at pagkatapos ay simulan muli ang matitinding ehersisyo. Ang kakanyahan ng HIIT ay ang magsagawa ng mga agwat sa limitasyon ng lakas, sa buong lakas. Ang ganitong mga ehersisyo ay isang malaking pilay sa katawan, kaya hindi mo dapat gawin ang mga ito araw-araw. Ang 1-3 klase bawat linggo ay sapat na, dapat kang magsimula sa maliit at unti-unting taasan ang bilis. Kung sa palagay mo ay nauubos at nawawalan ka ng enerhiya ang mga naturang ehersisyo sa cardio, dapat mong limitahan ang mga ito at bawasan ang pagkarga.