Ang Body Pump ay isang group strength training program na may mga mini-barbell mula sa New Zealand fitness monopolist na Les Mills. Ang mga pagsasanay ay ipinakita sa karamihan ng mga club ng FizKult at World Class network, at iba pang network at mga independent club. Sa katunayan, ang araling ito ay napakapopular. Kaya't ito ay naging object ng pananaliksik ng mga independiyenteng siyentipiko mula sa Unibersidad ng Sao Paulo (Brazil) na pinag-aralan ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito. Ang kanilang mga natuklasan ay lubhang kawili-wili.

Body Pump bilang isang pang-eksperimentong bagay

Ang mga hindi mapagkakatiwalaang siyentipiko ay nagtipon ng isang grupo ng 19 na kababaihan. Ang mga kondisyon para sa pakikilahok sa eksperimento ay:

• pisikal na kalusugan at ang kawalan ng contraindications sa lakas ng pagsasanay na may magaan at katamtamang timbang;
• laging nakaupo sa pamumuhay at kakulangan ng mga tagumpay sa palakasan sa nakaraan;
• hindi bababa sa isang anim na buwang panahon ng pag-iwas sa fitness bago magsimula ang eksperimento

Availability/kawalan labis na timbang ay hindi isang pamantayan sa pag-aaral. At ang tanong mismo, kung ang Body Pump ay nagsusunog ng taba, ay hindi itinaas. Hindi binago ng mga kabataang babae ang kanilang diyeta kung ito ay pareho sa "lahat ng bagay sa isang hilera" tulad ng bago magsimula ang mga klase.

Regular ang kondisyon, 2 beses sa isang linggo, bisitahin ang 2 pangkatang aralin Body Pump bawat linggo. Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo.

Sa simula at wakas, sinukat ng mga siyentipiko:

• bilang ng mga squats na may barbell sa mga balikat, 4 na pag-uulit (mode ng lakas);
• aerobic endurance, pagsubok lamang sa kakayahan ng mga subject na maglakad sa isang gilingang pinepedalan habang pinapanatili ang kanilang tibok ng puso sa aerobic zone para sa isang tiyak na tagal ng panahon;
• lakas ng kalamnan ng tiyan - ang mga paksa ay nagsagawa ng hanging leg raises
• timbang, kapal ng taba ng katawan

Ang mga resulta ay katulad nito:

• ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga paksa ay tumaas ng 33%;
• ang natitira, kabilang ang timbang at kapal ng taba ng katawan, ay nanatiling hindi nagbabago

Mukhang dapat kang magsanay at maging masaya, ngunit hindi. Ang mga resulta ng pag-aaral ay direktang sumasalungat sa impormasyong ibinigay sa amin sa opisyal na website ng Body Pump. Ang mga kalahok sa eksperimento ay hindi pumayat!

Angkop ba ang Body Pump para sa mga nagpapababa ng timbang?

Kapag nagsasanay gamit ang Body Pump system, gawin ang:

• mini-barbell bench presses sa steppe;
• deadlift sa mga tuwid na binti at mga hilera ng barbell sa tiyan;
• pindutin ang pindutin;
• squats at lunges;
• pagdadala ng mga binti sa tiyan habang nakahiga at iba pang mga pagsasanay sa tiyan;
• paghihiwalay ng mga barbell lift at barbell press para sa biceps at triceps

Ang mga timbang ay itinuturing na magaan ayon sa mga pamantayan ng gym. At sa mga pamantayan ng ganap na detrained citizens, mabigat sila. Sa karaniwan, ang mga batang babae ay squat na may 20 kg, bench press ng 12 kg, at nagsasagawa ng mga biceps curl na may 7.5 kg. Ang mga may-akda ng programa ay umaasa sa isang multi-repetition mode. Sa isang oras na session, ang mga trainees ay nagsasagawa ng hanggang 800 barbell lifts. iba't ibang paraan. Ito ay nagpapahiwatig ng isang medium-high intensity workout. Sinasabi ng mga may-akda ng programa na ang pagkonsumo ng calorie para sa naturang pag-eehersisyo ay higit sa makabuluhan - mula 600 hanggang 1000 kcal. Mukhang maaari kang mawalan ng timbang nang walang anumang mga problema.

Bakit hindi pumayat ang mga Brazilian? Ang buong "panlinlang" ay namamalagi sa simpleng katotohanan- hindi nila binago ang kanilang diyeta, at talagang kumain ng random. Paano ito "natamaan" para sa isang tao na nagsagawa ng high-intensity exercise sa unang pagkakataon sa kanyang buhay? Tama, marami at sagana. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makabuluhang nagpapataas ng gana sa mga taong hindi sanay sa pagsubaybay sa komposisyon ng kanilang pagkain. Sa halos pagsasalita, ang mga maaaring sumunod sa isang diyeta na may ganitong mga aktibidad at hindi kumain nang labis:

• "kumakain" ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng hindi bababa sa;
• kumakain ng protina sa bawat pagkain;
• halos hindi kumakain o nililimitahan ang mga klasikong mapagkukunan ng asukal;
• napaka-moderate sa pagkonsumo ng mga prutas, hindi kumakain ng kilo ng mga ito;
• karaniwang, kumakain siya ayon sa pamamaraan na "ilang kutsara ng pinakuluang butil, isang bagay na protina, isang bahagi ng mga gulay na may langis ng oliba";
• ay hindi nakakakita ng anumang espesyal na drama sa ganitong istilo ng pagkain; maaari siyang kumain ng kendi o cookies paminsan-minsan, ngunit hindi "tinatanggal" ang buong seksyon ng mga sweets sa supermarket.

Sa tipikal na istilo nutrisyon "isang tasa ng kape dito, isang kendi doon at isang balde ng pagkain nang walang pinipili sa gabi" na mga ehersisyo ng lakas ay hindi makatutulong sa pagbaba ng timbang, gaano man kalakas ang iyong gawin.

Kaya ang Pump ay napaka-angkop para sa mga nawalan ng timbang, ngunit bago bumili ng isang subscription, sulit pa rin na "linisin" ang iyong diyeta hangga't maaari at lumikha ng isang light deficit, literal na 200-400 kcal / araw.

Body Pump at Aerobic Endurance

Naaalala ko ang aking mga kaibigan mula sa gym at nagpunta ako sa pagtatanghal ng programang ito sa isang napaka-kaakit-akit na lokal na club. Karamihan pangunahing problema para sa lahat ito ay:

• huwag shock ang instructor hanggang sa ang iyong panga ay bumaba sa pamamagitan ng squatting sa ibaba parallel;
• huwag magtapon ng projectile mula sa dating gawi ng lakas, nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan

Ang pangalawang punto, lalo na ang pagtagumpayan sa sarili, nagtatrabaho sa pamamagitan ng nasusunog na pandamdam at pagkapagod, ayon sa mga may-akda ng programa, ay nakakatulong upang madagdagan ang aerobic endurance, bukod sa iba pang mga bagay. Napatunayan ng pananaliksik na hindi talaga ito nakakatulong. Nanatili ang aerobic performance ng mga Brazilian kung saan sila sa simula. At "pagtagumpayan ang iyong sarili at magtrabaho sa pamamagitan ng nasusunog na pandamdam" ay walang iba kundi isang paraan upang makakuha ng isang mahusay na dami ng pagsasanay.

Kaya kung nais mong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong pagtitiis sa Pump, ang iyong landas ay humahantong sa iba pang mga klase ng aerobic ng grupo. Ang pinaka "gumagana" na mga scheme dito ay ang mga sumusunod:

• pumunta ka sa Pump, at pagkatapos ay gawin ang "steady" cardio sa loob ng 20-30 minuto sa isang treadmill o elliptical machine. Maaari mo ring "saddle" ang isang stepper, ngunit ito ay kung ikaw, sa prinsipyo, ay maaaring stomp dito na may isang mahusay na amplitude para sa 20-30 minuto;
• nagsasanay ka gamit ang mga mini-barbells 2 beses sa isang linggo, at 2 beses pumunta sa anumang aerobic class na may sapat na intensity at personal mong gusto;
• tumakbo ka sa hangin ng ilang beses sa isang linggo, lumangoy sa pool o pond, o nagsasanay sa bisikleta. Dagdag pa ng 2 klase ng Pump bawat linggo

Kung ang layunin ay hindi "mawalan ng timbang", ngunit "upang mapabuti ang tibay ng kalamnan para sa pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy," makatuwiran na gawin ang kabaligtaran - isang oras ng naka-target na pagsasanay bago magbomba, 3-4 beses sa isang linggo.

Well, para sa iba, ang Pump ay nananatiling isa sa mga "basic" na programa sa fitness. At least, doon ka matututong mag-squat, lunge, press and deadlift, at pagdating mo sa gym, kapag naubos na ang natural na pagkakataon para umunlad, mauunawaan mo kung ano ang kailangang gawin doon.

Elena Selivanova

" - body at "pumping" - pumping) ay isang maindayog na pagsasanay ng grupo, ang pamamaraan na binuo at pinasikat ng mag-asawang track at field na atleta ng New Zealand: Philip at Jackie Mills. Ang ideya ng Mills ay ilayo ang mga lalaki sa hardware ng gym at akitin sila sa fitness, at gawing kaibigan ang mga babae sa barbell.

Mga tampok ng Body Pump workout

Ang pag-eehersisyo ay idinisenyo upang magsunog ng taba at mag-pump up ng mga kalamnan at isang high-impact na pinaghalong bodybuilding at aerobics. Mayroong malinaw na programang "Body Pump" at ito, kasama saliw ng musika, ay pareho para sa lahat ng fitness center na sertipikadong magbigay ng pagsasanay na ito. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 8 bahagi, na ang bawat isa ay gumagana sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang aktibidad ay nagsisimula sa isang warm-up warm-up at nagtatapos sa isang limang minutong cool-down, at ang bawat bahagi ng aralin ay sinasamahan ng "sariling" track.

Sa panahon ng aralin, ginagamit ang mga karagdagang kagamitan sa palakasan: isang barbell (ang pangunahing kagamitan), dumbbells at isang step platform. Natatanging tampok Ang Body Pump ay binubuo ng low-impact, high-tempo, high-repetition na pagsasanay na gumagana sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.

Barbell- ito ang pangalan ng isang espesyal na mini-barbell sa isang malambot na shell, na binuo at patent na partikular para sa mga klase ng Body Pump.

Ang tagal ng pagsasanay ay 59 minuto.

Para kanino angkop ang Body Pump workout?

Ang Body Pump ay isang unibersal na pag-eehersisyo at angkop para sa kapwa lalaki at babae. Gayunpaman, siya hindi angkop para sa ganap na mga nagsisimula. Mataas na lebel Ang intensity ng aralin at ang pangangailangan para sa mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ay ginagawang mahirap gawin ang ganitong uri ng pagsasanay at mapanganib pa para sa isang hindi handa na tao.

Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng mga sumusunod na sakit ay itinuturing na isang malinaw na kontraindikasyon::

• phlebeurysm;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• pinsala sa gulugod;
• arterial hypertension at cardiovascular disease;
• postoperative period;
• epilepsy.

Kung mayroon kang anumang makabuluhang problema sa kalusugan na hindi kasama sa listahan sa itaas, dapat mong tiyak na sabihin sa iyong fitness instructor ang tungkol sa mga ito at humingi ng payo tungkol sa advisability ng paggawa ng Body Pump.

Body Pump: mga benepisyo

Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa programang ito, magagawa mong makamit:

• Tono ng kalamnan. Ang bomba ay epektibo para sa pagwawasto ng "problema" na mga bahagi ng figure at kahit na gumagana sa mga lugar na "mahirap maabot" tulad ng panloob na mga hita.
• Magagandang proporsyon ng buong katawan. Ang Body Pump ay nagpapataas ng dami ng kalamnan, nagpapalilok, at nakakatulong na bawasan ang proporsyon ng fatty tissue sa katawan.
• Pagtitiis, lakas at balanse. Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa hitsura, ngunit gayundin sa mga pisikal na kakayahan. Pinatataas ang koordinasyon ng mga paggalaw.
• Regular na mga gawi sa fitness. Ang Body Pump ay isang mahusay na disiplina: hindi ka dapat mahuli sa klase, dahil kung laktawan mo ang warm-up, mapanganib mong simulan ang pangunahing bahagi ng ehersisyo na may "malamig" na mga kalamnan, na maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan sa anyo ng pinsala. .
• Tumaas na pagpapahalaga sa sarili, bilang resulta ng lahat ng nasa itaas.

Anong timbang ang pinakamahusay na sanayin?

Ang bigat ng kagamitan ay nag-iiba mula sa 2 hanggang 20 kg; Habang umuunlad ang mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis at lakas, bilang panuntunan, tumataas din ang gumaganang bigat ng projectile. Ang mga karaniwang timbang sa pagtatrabaho, ayon sa mga pamantayan ng gym, ay maaaring tawaging magaan - ang mga squats ay ginaganap na may timbang na 20 kg, mga bench press na may timbang na 12 kg, at ang mga biceps ay sinanay na may timbang na 7.5 kg. Ngunit ang isang mataas na pag-uulit na rehimen na may ganitong mga timbang ay maaaring magmaneho ng kahit isang regular na tumba-tumba sa pitong pagpapawis.

Ano ang hindi inaasahan mula sa pagsasanay

Huwag umasa na magiging madali. Hindi mo dapat asahan ang parehong epekto tulad ng mula sa bodybuilding. Ang bomba ay nagpapalaki ng mga kalamnan nang maayos at ginagawa itong sculpted, ngunit hindi ito gagawing mga bulker - nangangailangan ito ng mas malubhang mga timbang na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at isang diyeta na may mataas na protina.

Mga disadvantages ng pagsasanay

Kung ang isang baguhan, dahil sa kamangmangan o dahil sa pag-usisa, ay gumagala sa Body Pump, kung gayon nanganganib siyang mabigo alinman sa kanyang sarili o sa pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan, na nagkakaroon ng malubhang pananakit ng kalamnan sa susunod na araw pagkatapos ng klase, nawawala sa susunod na ehersisyo dahil sa kanila, o kahit na ganap na sumuko sa fitness.

Body Pump training video mula sa mga creator, Les Mills group of trainer:

Ang sistema ay binuo ng Les Mills sa New Zealand. Ang body pump ay isang strength endurance training program. Ang sistema ay nakatuon sa pagsunog ng taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa maindayog na musika. Kasama sa complex ang bench press, squats at iba pang exercises na may barbell, dumbbells, strength training na walang sports equipment, at exercises sa cardio equipment.

Mga kalamangan

Bago simulan ang pagsasanay, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga tampok ng programa. Mga Kalamangan ng Body Pump:

1. Isang kumbinasyon ng aerobic at strength exercises. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng katamtamang bigat ng barbell at pagpapabilis ng tempo ng mga paggalaw.
2. Mga regular na update ng mga programa sa pagsasanay sa Body Pump na idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang timbang at antas ng fitness.
3. Pag-eehersisyo hindi lamang sa mga may problema, ngunit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Dahil dito, ang mga klase ay nagbibigay ng magandang epekto.
4. Ang kakayahang magamit ng system.
5. Walang panganib na magkaroon ng labis na masa ng kalamnan. Para sa layuning ito, ang iba pang mga uri ng load ay ginagamit sa fitness.
6. Ang kakayahang independiyenteng piliin ang bigat ng kagamitan nang walang mga tagubilin mula sa isang tagapagturo ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. Ang isang sinanay na katawan mismo ang nagsasabi sa iyo kung aling mga barbell ang komportable para dito.

Bahid

Bago simulan ang mga klase, mahalagang isaalang-alang na ang anumang hanay ng mga pagsasanay ay may mga limitasyon. Mga Kakulangan ng Body Pump:

1. Ang programa ay hindi angkop para sa isang baguhan na hindi pa naglaro ng sports.
2. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala, dahil ang mga paggalaw ay nangangailangan ng pagtitiis ng atleta.
3. Upang magsanay ng pump aerobics sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan.
4. Ang mga pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ay humahantong sa pananakit sa likod, ibabang likod, at tuhod.

Paano gumagana ang pagsasanay sa bomba?

Nagaganap ang pump aerobics sa saliw ng masiglang musika. Ang pagsisimula sa pagsasanay sa sistemang ito sa bahay ay may problema: ang programa ay nangangailangan ng pisikal na pagsasanay at espesyal na kagamitan. Para sa tamang execution pagsasanay, ang mga tagubilin ng isang propesyonal na tagapagsanay ay mahalaga.

Minimum na set para sa Body Pump:

• mataas na kalidad na sports sneakers na may suporta sa paa;
• barbell (pinili ang mga plato para sa bar nito na isinasaalang-alang ang indibidwal na pisikal na data);
• step-platform (inirerekumenda ng mga eksperto ang pagbili, ngunit hindi kinakailangan ang pagkakaroon ng item na ito).

Para sa malayang pagsasanay ang sistema ay personal na inangkop ni Les Mills. Ang programa ay tinawag na Pump Workout. Kabilang dito ang 8 pangkat ng mga pagsasanay:

1. "Mga Pangunahing Kaalaman". Tumatagal ng 10 minuto. Pangunahing pagsasanay mula sa set na ito ay higit na naglalayong mastering technique kaysa sa pagbuo ng mga kalamnan.
2. "Hamon". Tumatagal ng 25 minuto. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa gamit ang isang barbell sa mabagal na bilis at itinuturing na isang pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo.
3. "Barn." Tumatagal ng 35 minuto. Sa yugtong ito ng pagsasanay sa bomba, unti-unting tumataas ang bilis. Ang mga magaan na timbang ay idinagdag sa bar (hanggang sa 2.5 kg para sa mga lalaki, hanggang 1.5 kg para sa mga kababaihan).
4. "Sira." Ang unang antas ng matinding pagsasanay ng complex. Ang set ay naglalayong magsunog ng taba at bumuo ng isang malakas na frame ng kalamnan. Hindi hihigit sa 45 minuto.
5. "Rebolusyon". Tumatagal ng hanggang 55 minuto. Sa antas na ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng atleta ay kasangkot, at ang bilang ng mga pag-uulit ng mga paggalaw ay umabot sa 800.
6. "Extreme". May kasamang isang oras na pag-eehersisyo sa maximum na bilis. Ang pagkumpleto sa antas na ito ay nakakatulong sa iyong magsunog ng 550–600 kilocalories.
7. "Daloy." Isang pangkat ng mga pagsasanay sa pag-uunat. Ang mga paggalaw ay hiniram mula sa fitness at yoga. Ang yugto ng pagsasanay sa bomba ay tumatagal ng 20 minuto.
8. "Hardcore". Ang huling bahagi ng Body Pump. Ang antas ay tumatagal ng 15-20 minuto. Sa oras na ito, masinsinang ginagawa ng atleta ang mga kalamnan ng abs at binti.

Para sa pagbaba ng timbang

Tinutulungan ka ng pump fitness na mawalan ng timbang nang mabilis. Upang mawalan ng timbang sa programang ito, inirerekumenda na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses bawat linggo. Ang pinaka-epektibong mga complex para sa pagsunog ng taba:

• "Pinatay";
• "Rebolusyon";
• "Extreme".

Ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng aerobic exercise. Kung ang Body Pump ang unang karanasan ng sports sa buhay ng isang tao, hindi ka dapat mag-overload. Sa kasong ito, ang aerobics ay pinalitan ng katamtamang pisikal na aktibidad. Habang pumapayat ka, maaari kang magdagdag ng 20 minuto ng cardio (mag-ehersisyo sa isang stepper o treadmill).

Para pumayat gamit ang Body Pump system, mahalagang kumain ng tama. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-aayuno. Ang mga diyeta na may malaking kakulangan sa calorie at kawalan ng balanse ng mga taba at protina ay maaaring makasama sa kalusugan ng tao. Ang mga ehersisyo sa pagtitiis ng lakas ng Body Pump ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Kung hindi, maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong immune system at makaranas ng pagkawala ng buhok.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkonsumo ng 1.5 g ng protina at 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan kapag nawalan ng timbang. Ang dami ng carbohydrates ay inaayos nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad ng tao. Sambahayan pisikal na Aktibidad, ang pagtakbo at paglalakad ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie, na makakatulong sa iyong maiwasan ang isang mahigpit na diyeta na mababa ang karbohiya.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Napatunayan ng pananaliksik na maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa Body Pump. Noong nakaraan, isang eksperimento ang isinagawa kung saan 12 respondente ang nakibahagi. Lahat sila ay nagsanay ayon sa programa ng Body Pump 3 beses sa isang linggo, nang hindi nilalaktawan.

Ang mga kalahok ay kumain ng mas maraming protina na pagkain, ngunit sa pangkalahatan ang diyeta ay wala sa calorie deficit (2000 kcal para sa mga kababaihan, 2500 kcal para sa mga lalaki). Limitado lamang ang dami ng taba (mantikilya, mataba na karne, pulang isda, cream, atbp.) Bilang resulta ng karanasan, ang bawat respondent ay nakakuha ng humigit-kumulang 800 g ng purong mass ng kalamnan.

Kung isang tao magkahiwalay na grupo mahina ang mga kalamnan, pagkatapos ang Body Pump ay pupunan ng pantulong na pagsasanay sa lakas sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang karagdagang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 20 minuto. Inirerekomenda na gawin ito 2 beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay sa sports ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang hugis ng katawan, ngunit maging sanhi din ng pinsala. Upang maiwasan ang mga klase sa programang Body Pump na magdulot ng pinsala, dapat sundin ng mga nagsisimula ang ilang rekomendasyon:

1. Ang mga unang klase ay dapat isagawa nang may magaan na timbang. Ang labis na pagkarga ay nakakapinsala para sa isang hindi handa na tao.
2. Kapag nagsasanay sa bahay, mahalagang magbigay ng tamang dami ng sariwang hangin. Para sa layuning ito, ang mga klase ay isinasagawa sa isang well-ventilated na lugar.
3. Mahalagang obserbahan ang regular na pagsasanay ayon sa programa ng Body Pump (isang beses bawat 3 araw). Walang pinahihintulutang pagtanggal. Ang matagal na pahinga (higit sa 48 oras) ay hahantong sa pagkawala ng tono ng kalamnan.
4. Hindi dapat masyadong malaki o maliit ang working weight para sa isang atleta na nagsasanay gamit ang Body Pump system nang higit sa 1 buwan. Karaniwang rekomendasyon: 1.25–2.5 kg sa bawat panig para sa mga braso, mula 3.75 para sa mga binti.
5. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig nang mabuti sa payo ng isang propesyonal na tagapagsanay.
6. Ang musika sa panahon ng pump aerobics ay hindi dapat masyadong malakas at makagambala sa konsentrasyon. Ito ay gumaganap ng papel ng isang background, hindi isang saliw sa aralin.
7. Dapat kang magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga light cardio exercise ay pinapayagan sa oras na ito. Ang iba pang mga aktibidad sa lakas ay ipinagbabawal.

Contraindications

Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong tagapagsanay at doktor. Ang Body Pump ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng pagsasanay ng atleta. Bilang karagdagan, ang programa ay may mga kontraindikasyon:

• phlebeurysm;
• pinsala sa gulugod;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• arterial hypertension;
• epilepsy;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon.

Video

Malaki at mga volumetric na anyo mga katawan. Bukod dito, nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Upang maging maayos ang kanilang katawan, humigpit ang mga kalamnan at pumayat, maraming tao ang bumibisita sa gym o umuupa mga personal na tagapagsanay sa fitness. Mas gusto ng iba na gawin ang lahat sa bahay. Punong Katulong sa isang mahirap na gawain - ito ay isang bomba sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay sa ibang pagkakataon.

Ayon sa maraming mga tagahanga ng sports, ang mga ehersisyo sa bomba ay maihahambing sa isang epektibong ehersisyo sa pagsunog ng taba. Kasabay nito, nakakaapekto ito hindi lamang sa indibidwal (halimbawa, eksklusibong mga lugar ng problema), ngunit pinatataas din ang pangkalahatang tono ng buong katawan.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang pagsasanay sa bomba ay karaniwang ginagawa ayon sa isang partikular na programa na binubuo ng isang hanay ng mga sunud-sunod na pagsasanay. Ito ay batay sa isang napakaepektibong low-impact load na ibinibigay sa katawan ng trainee sa loob ng 1 oras. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa barbell na ito, magagawa mong lubusan na isagawa ang mga sumusunod na zone at bahagi ng katawan:

• Dibdib at likod.
• Mga braso (balikat, biceps at triceps).
• Mga binti at pigi.
• Tiyan (itaas at ibabang abs).

Tulad ng nakikita mo, ang pagsasanay sa pump ay perpektong humihigpit sa lahat ng mga kalamnan, nagpapabuti ng mood at pagtaas proteksiyon function katawan.

Ano ang mga pakinabang ng mga klase?

Ang mga klase na ito ay may ilang mga pakinabang, kabilang ang:

1. Ang kakayahang pagsamahin ang aerobic at strength training para sa higit na kahusayan.
2. Ang pagsasanay ay masaya at sa ritmo ng musika.
3. Ang pagkakataon na makakuha ng isang maganda, toned at sculpted na katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang.
4. Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan ay maaaring magsanay.

Bukod dito, ang bomba ay isang magandang pagkakataon upang i-ehersisyo ang bawat kalamnan nang paisa-isa. Tandaan natin na sa panahon ng ganitong matinding ehersisyo posible na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagiging pumped up sa pamamagitan ng paggamit ng barbell. Salamat sa isang maingat na dinisenyo na programa, ang iyong buong katawan ay magbabago at makakuha ng magandang hugis nang pantay-pantay.

At higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay

Ginagawang posible ng pump aerobics na kontrolin at dagdagan ang pagkarga sa katawan dahil sa regular na na-update na mga programa (nangyayari ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 3 buwan) at ang bigat ng mga timbang para sa barbell. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang iyong mga kalamnan sa abot ng iyong kakayahan.

Ayon sa mga kuwento ng maraming mga gumagamit, ang pagbabago ng programa ay kailangan lamang, dahil ang mga kalamnan ay nasanay sa regular na ehersisyo. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang nakaraang pagsasanay ay hindi na magdadala ng parehong mga resulta. SA kasalukuyan Humigit-kumulang 93 na isyu ng programa ang nailabas na, at patuloy itong dinadagdagan.

Pangkalahatang paglalarawan ng ehersisyo

Kapag pumipili ng pump fitness, dapat kang maging handa para sa masinsinang pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang nagsisimula sa isang maikling warm-up. Upang gawin ito, dapat kang tumalon ng lubid sa loob ng 15-20 minuto, tumakbo sa lugar, o magsagawa ng isang cycle ng 10-15 "Jumping Jack" jumps (paglukso nang magkahiwalay ang mga binti at braso). Susunod, isinasagawa ang isang tiyak na kumplikado, na kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pagpindot sa dibdib at squats.
• Malalim at cross lunges.
• Arm curls (biceps at triceps strengthening exercises).
• Pindutin mula sa isang nakatayong posisyon.

Kapansin-pansin na ang bawat grupo ng kalamnan ay itinalaga ng 2-3 magkakaibang pagsasanay. Sa kasong ito, ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit na 2-3 beses, at isang maliit na barbell ang ginagamit sa buong complex. Pump matinding ehersisyo, na nagsasangkot hindi lamang ng maindayog na ehersisyo, kundi pati na rin ng isang tiyak na pagpapahinga.

Bilang isang patakaran, ang pagsasanay mismo ay tumatagal mula 1 oras hanggang 1 oras at 45 minuto. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang isang maikling relaxation complex ay isinasagawa upang maibalik ang lakas at maayos na makapagpahinga. Karaniwang tumatagal ng 4-5 minuto.

Sino ang makakagawa nito?

Mag-ehersisyo gamit ang isang barbell mas mabuti para sa mga tao mas marami o hindi gaanong handa. Gayunpaman, ito ay mga ehersisyo na may mga timbang. Samakatuwid, hindi sila angkop para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, ito ay malayo sa madali para sa mga nagsisimula upang makumpleto ang buong ehersisyo. At sa susunod na araw ay hindi nila maiiwasan ang mga kahihinatnan sa anyo ng namamagang lalamunan.

Ang pag-eehersisyo na ito ay magiging perpekto para sa mga taong hindi gustong mag-ehersisyo gym. Dahil ang bomba ay angkop din para sa mga ehersisyo sa bahay, ito ay nagdudulot ng dobleng kagalakan sa mga hindi makatayo sa mga masikip at mataong lugar. Gayunpaman, para sa mga mahilig sa exercise equipment, ito ay angkop din. Upang gawin ito, dumalo lamang sa isang klase ng grupo sa isang fitness club.

Sino ang hindi dapat mag-ehersisyo?

Ang bomba ay isang matinding pag-eehersisyo. Samakatuwid, hindi ito angkop para sa lahat. Halimbawa, hindi ito dapat gamitin ng mga taong nakaranas ng mga pinsala sa gulugod. Hindi ito inirerekomenda para sa mga may problema sa mga joints at veins, pati na rin ang mga palatandaan ng pagpalya ng puso. Ang pagsasanay ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga kalalakihan at kababaihan na may na-diagnose na mga depekto sa puso at pagkabigo sa bato.

Ano ang kailangan mong pag-aralan sa bahay?

Kung magpasya kang mag-eksperimento sa iyong pagbabago sa bahay, kailangan mong bilhin ang mga sumusunod na katangian at kagamitan:

• Isang barbell bar at isang set ng mga bakal na plato para dito.
• Hakbang platform.
• Mga sapatos na pang-fitness.

Bukod dito, ito ay kinakailangan upang makahanap ng isang angkop na starter program na partikular na idinisenyo para sa paggamit sa bahay. Halimbawa, ito ang eksaktong mga ginawa para sa mga mahilig sa mga pagsasanay na ito ni Les Mills.

Bago mo simulan ang kawili-wili at epektibong mga aktibidad sa pagsunog ng taba, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang maiwasan ang labis na karga, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa magaan na timbang.
• Gawin ang lahat ng ehersisyo nang walang biglaang pag-igting at sundin ang payo ng video trainer.
• Subaybayan ang mga update sa programa at unti-unting taasan ang pagkarga.
• Bumuo ng isang ugali ng pag-eehersisyo at gawin ito nang regular. Upang makuha ang buong epekto ng iyong mga ehersisyo, magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo 3-4 araw sa isang linggo.

Sa madaling salita, magsimula sa isang maliit na load at dagdagan ito nang paunti-unti. Sundin ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay at huwag gamitin nang labis ang bigat ng pancake. Ang iyong barbell ay hindi dapat masyadong magaan o masyadong mabigat. Lahat sa moderation. At pagkatapos lamang ay posible na umasa sa isang mabilis at 100% na resulta.

Minamahal na mga mambabasa, ipinagpapatuloy namin ang aming serye ng mga artikulo tungkol sa sports at fitness. Kamakailan lamang ay sinabi namin sa iyo, at ngayon ay matututunan mo ang tungkol sa isang bagong format ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang Body Pump ay isang fat-burning workout na may barbell, na isinagawa nang mabilis at may kasama malaking halaga pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ang programa ay binuo ng isang grupo ng mga sikat na Les Mills trainer batay sa maraming taon ng karanasan sa larangan ng fitness at malusog na imahe buhay.

Ang pagsasanay ay isinagawa sa saliw ng nakakapukaw na musika at pinipilit ang buong katawan na magtrabaho nang masinsinan. Ang programa ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod, dibdib at abs, na nasusunog ang mga dagdag na calorie at bumubuo ng isang napakatalino na lunas.

Ano ang Body Pump at ano ang mga benepisyo ng programang ito?

Ang Body Pump ay may maraming mga pakinabang, salamat sa kung saan ang pag-eehersisyo ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo:

1. Isang mahusay na kumbinasyon ng aerobic at strength training. Ang Body Pump ay ginaganap sa isang mataas na tempo, ngunit may timbang sa anyo ng isang barbell, na ginagawang posible hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, kundi pati na rin upang matagumpay na mapupuksa ang labis na timbang.

2. Ang programa ay ganap na ina-update tuwing tatlong buwan. Malinaw, ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo. Kapag nagbabago ng mga programa, ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa mga pagsasanay, at ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay hindi hahayaan kang magsawa.

3. Ang pagsasanay ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang tagal ng klase ay halos isang oras, kung saan ang buong katawan ay magiging kasangkot, na magpapahintulot sa iyo na masunog maximum na halaga mga calorie.

4. Ang Body Pump ay perpekto para sa mga ganap na nagsisimula sa sports. Kung hindi ka pa handa para sa malubhang ehersisyo, kung gayon ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa nang may maliit na timbang (2x1.25 kg) o may walang laman na barbell. Habang umuunlad ang pisikal na pag-unlad, ang pagkarga ay maaaring tumaas nang paunti-unti.

5. Ito ay humahantong sa isa pang bentahe ng programa - adjustable load. Nararamdaman mo ba na ang iyong kasalukuyang timbang ay hindi naglalagay sa iyo sa ilalim ng sapat na stress? O, sa kabaligtaran, nararamdaman mo ba na hindi ka pa handa na dagdagan ang pagkarga? Sa Body Pump madali mong maisasaayos ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa o pagtaas ng bigat ng barbell.

Programa ng Body Pump Hindi ito ang karaniwang aerobics na karaniwan mong nakikita sa mga klase ng grupo sa fitness room. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong isaalang-alang ang ilan sa mga tampok na ipinahihiwatig ng ganitong uri ng pagsasanay:

1. Ang programa ay nagsasangkot ng matinding workload. Ang mga huling pagsasanay ng bawat cycle ay dapat gawin nang buong lakas kung nais mong makamit ang epekto ng mga pagsasanay.

2. Ito ay lubos na ipinapayong mahigpit na subaybayan ang pamamaraan at makinig nang mabuti sa lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay: ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang hindi wasto ay maaaring humantong sa malubhang sprains o pinsala.

3. Kailangan mong makinig sa iyong katawan. Kung ang isang tagapagsanay, halimbawa, ay nagpapayo sa paggawa ng mga squats na may pinakamababang timbang na 2x5 kg, at pisikal na hindi mo makumpleto ang ehersisyo, mas mahusay na huminto at piliin ang pinakamainam na pagkarga para sa iyong sarili.

4. Huwag matakot na maging "over-pumped." Kung walang naaangkop na espesyal na nutrisyon at nagtatrabaho sa mga seryosong timbang, ito ay napakahirap makamit. Ang Body Pump ay partikular na pinapaginhawa ang katawan.

5. Hindi na kailangang mag-overcharge mabigat na timbang at magsagawa ng mga ehersisyo sa hindi sapat na bilis o sa mahinang pamamaraan. Hindi mo makakamit ang epekto, ngunit ang iyong katawan ay hindi nagpapasalamat sa iyo.

6. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang pagkonsumo ng enerhiya sa bawat pag-eehersisyo ay humigit-kumulang 500-600 kcal.

Kung nagpaplano ka lamang na subukan ang program na ito, pagkatapos ay tingnan ang mga rekomendasyon para sa bigat ng barbell, na mag-iiba depende sa kalamnan na sinasanay. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga sumusunod ay tinatayang mga numero lamang na kinakalkula para sa karaniwang batang babae na may karaniwang pisikal na fitness. Ang iyong timbang ay maaaring mag-iba pataas o pababa.

1. Warm-up – 2x3.75 kg
2. Squats – 2x5 kg
3. Dibdib – 2x2.5 kg
4. Likod – 2x3.75 kg
5. Triceps - 2x2.5 kg
6. Biceps – 2x2.5 kg (o 2 dumbbells na 1.25-2.5 kg bawat isa)
7. Mga binti - 2x3.75 kg
8. Balikat – 2x2.5 kg (o 2 dumbbells 1.25-2.5 kg bawat isa)

Sa iyong unang pag-eehersisyo, subukang huwag pilitin ang mga bagay, mag-ehersisyo nang may magaan na timbang at maingat na ulitin ang mga pagsasanay pagkatapos ng tagapagsanay. Pagkatapos ay makukuha mo ang iyong mga bearings at piliin ang pinakamainam na load para sa iyong sarili.

Sa pagbuo ng Body Pump, ang Les Mills ay gumawa ng isang tunay na tagumpay sa larangan ng fitness ng grupo. Kung natuklasan mo ang program na ito, kung gayon ang tanong kung paano mawalan ng timbang nang madali at may kasiyahan ay maaaring ituring na sarado. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutang kumain ng tama habang naglalaro ng sports, tingnan ang listahan, at sa gabi ay magagawa mo ito.