Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kumusta Mga Kaibigan! Sa isyung ito matututunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? Maaari mong itanong, posible bang i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? Oo Madali! At ang unang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa gitnang bahagi ng balikat.

Ang mga dumbbells ay ang pangunahing kagamitan na ginagamit upang mag-pump up ng malalaking deltoid! Sa pangkalahatan, ang mga dumbbells ay isang unibersal na kagamitan; maaari kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo sa kanila! Pagdating sa balikat, ang mga dumbbells ay walang kompetisyon.

Tungkol sa unang ehersisyo ito ay - dumbbell lateral raises

Ang mga paa ay lapad ng balikat, naka-out ang dibdib, bahagyang baluktot ang mga siko. Nagsisimula kaming lumipat sa mga gilid, ilipat ang aming mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, itaas at huminga, ibaba. Ginagawa ang ehersisyo para sa limang diskarte, dalawang diskarte bilang warm-up at tatlong diskarte bilang nagtatrabaho.

Ngunit upang madama ang epekto ng ehersisyo, kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells, kailangan mong bahagyang ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang kamay ay dapat na higit pa o hindi gaanong nakakarelaks upang maramdaman ang balikat nang direkta.

Ang ehersisyo ay ginagawa nang may magaan na timbang upang maramdaman mo ang iyong mga balikat, na talagang ginagawa ang mga ito. Pangalawang ehersisyo, magtrabaho tayo sa harap ng balikat. Ang ehersisyo ay tinatawag nakaupo sa bench press na may mga dumbbells.

Sa ehersisyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ilabas ang iyong mga braso sa antas ng tainga, at panatilihing nakasara ang iyong mga talim ng balikat. Ang brush ay bahagyang nakataas. Iyon ay, ang maliit na daliri ay dapat na mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang mga daliri.

At itinaas namin ang aming mga kamay, hindi namin ganap na ihanay ang siko. Upang maiwasan ang pinsala sa siko sa ehersisyo. Ibinababa namin ito sa antas ng tainga habang humihinga, at idiniin ito habang humihinga. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa ng 10-12 beses na may timbang sa pagtatrabaho.

Ang ehersisyo na ito ay higit na magkasanib at dapat na lapitan nang mainitan. Para sa mga may lagging posterior bundle ng muscles, may espesyal na artikulo para sa iyo kung paano ayusin ang isyung ito, standing dumbbell raises, o simpleng ilagay (MAHI)

Mga kaibigan, magpatuloy tayo sa pangatlong ehersisyo. Ang ehersisyo ay tinatawag hilahin sa baba. Ito ay hindi isang ehersisyo na may dumbbells, ngunit ito ay napaka-epektibo.

Ang harap na bahagi ng delta ay ginagawa, at ang trapezius ay apektado. Ang pagkakahawak ay dapat na lapad ng balikat; tanggalin ang barbell nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Tumingin kami ng diretso at hinila ang aming mga siko sa mga gilid. Sa baba, 4 na set ng 12 reps na may working weight.

Mayroong karaniwang pagkakamali sa pagsasanay na ito. Kapag kinuha ng isang atleta ang barbell na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, una, ito ay hindi maginhawa, ang barbell ay nagsisimulang lumipat sa mga gilid, ang kawalan ng timbang ay nagsisimula at nagsisimulang gumulong.

At pangalawa, ito ay puno ng pinsala sa kamay. At hindi ito isang natural na paggalaw para sa mga balikat; nagsisimula silang i-twist. Kaya naisip namin kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells.

Ito ay nagtatapos sa pag-eehersisyo sa balikat, salamat sa iyong pansin. Nais ko kayong lahat ng bakal na kalusugan at bakal na karakter. Sumainyo nawa ang MASSA. Hanggang sa muling pagkikita. Paalam.

Magandang pagbati, admin

Paano tama at mabilis na gawin ang iyong mga balikat na napakalaki at nililok. Ang paraan ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang magagandang resulta kapwa sa bahay at sa gym.

Ang deltoid na kalamnan, na dapat sanayin upang makuha bilog balikat, ay binubuo ng tatlong bundle: anterior, middle, posterior. Ang bawat ehersisyo ay dapat isama ang lahat ng mga bundle, lamang komprehensibong pag-unlad gagawing tama ng mga kalamnan ang hugis ng balikat. Ito ay mahalaga hindi lamang tamang komposisyon mga programa, pati na rin ang pamamaraan at antas ng pagkarga.

Paghahanda para sa mga klase

Sa kabila ng paghahanda ng atleta at ang bigat ng kagamitan, kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa isang warm-up. Kahit na nagsasanay nang walang kagamitan, may panganib ng pinsala sa anyo ng isang kalamnan o ligament strain. Mahalaga rin na painitin ang lahat ng mga kasukasuan, kaya simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-jogging ng 7-10 minuto, o pag-init ng iyong mga kasukasuan sa lugar.

Siguraduhing magsagawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga braso at iunat ang deltoid at iba pang mga kalamnan sa balikat - biceps at triceps, dahil sila rin ay kumukuha ng bahagi ng pagkarga. Inirerekomenda din na mag-stretch sa pagtatapos ng session, makakatulong ito sa pagpapanumbalik at paglaki ng mga bagong fibers ng kalamnan.

Mga pangunahing kinakailangan sa pagsasanay

Ang pangunahing kondisyon para sa paglaki ng kalamnan ay ang tamang pagkarga at mode ng trabaho, sa kasong ito para sa paglaki ng masa, pati na rin ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay - pagkuha ng kinakailangang sustansya. Tulad ng para sa pag-load, upang madagdagan ang dami ng kalamnan kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng 8-12 repetitions. Nangangahulugan ito na ang pag-load ay dapat na maximum, at ang kakayahang magsagawa ng ehersisyo na may tulad na timbang ay hindi hihigit sa 12 beses. Sa kasong ito lamang ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki. Higit sa 15 na pag-uulit, ang mga volume, sa kabaligtaran, ay magsisimulang bumaba.

Inaalog namin ang aming mga balikat sa bahay

Alam ang mga pangunahing kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ang konklusyon ay sumusunod na hindi ka maaaring bumuo ng mga kalamnan nang walang timbang, at kung sasabihin nila ito sa iyo, alamin na ito ay isang gawa-gawa. Dapat kang magbigay lamang ng sapat na timbang upang maisagawa ang tinukoy na bilang ng beses, hindi na. Ang pagtatrabaho nang may magaan na timbang o ang iyong sariling timbang ay magpapalakas lamang sa mga kalamnan, ngunit hindi tataas ang kanilang volume. Maaari kang gumamit ng mga improvised na paraan sa halip na mga dumbbells - anim na litro na bote, upuan, anumang bagay, hangga't ang timbang na ito ay kapansin-pansin sa iyo. Ang mga ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula.

Baliktad na mga push-up

Mas mainam na gawin ang pagsasanay na ito para lamang sa mga sinanay na tao. Kung walang pisikal na pagsasanay, hindi mo magagawang teknikal na hawakan ang iyong katawan; may panganib ng pinsala. Samakatuwid, mag-ingat.

1. Upang gawing simple ang pamamaraan, ilagay ang iyong mga paa sa taas, tulad ng sofa. Inihanay namin ang aming mga kamay sa linya sa katawan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
3. Lumanghap: baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang iyong katawan, ang mga siko ay pumunta sa mga gilid, na bumubuo ng isang tamang anggulo. Ang ulo ay may kaugaliang, ngunit hindi hawakan ang sahig.
4. Exhale: itulak pataas gamit ang iyong mga braso gamit ang lakas ng iyong mga balikat at triceps. Bumalik tayo sa orihinal.

Magsagawa ng 12 push-up sa 4 na set.

Pushups

Sa pagpipiliang ito, tanging ang mga hulihan na deltoid ang kasangkot, kaya ang mga push-up lamang ay hindi sapat para sa kalamnan. Ngunit sa mga pag-eehersisyo sa bahay para sa rear deltoid, bilang isa sa mga opsyon, ang ehersisyo ay katanggap-tanggap.

Pamamaraan:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, hawakan ang iyong mas mababang likod nang hindi yumuko.
2. Lumanghap: ibaba ang iyong dibdib pababa sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso, idiniin ang mga siko sa katawan.
3. Exhale: gawin ang mga push-up, ituwid ang iyong mga siko.

Nagsasagawa kami ng 12 pag-uulit ng 4 na diskarte.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may barbell sa bahay

Hila sa baba

Ang ehersisyo ay bubuo ng anterior at middle deltoid bundle. Ang bigat ng bar ay nababagay gamit ang maliliit na plato, nakakakuha ng kinakailangang pagkarga. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo.

1. Inilalagay namin ang aming mga palad sa bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, ikinokonekta ang aming mga hinlalaki sa gitna - ito ang magiging grip meter.
2. Huminga: hilahin ang bar sa katawan, ilabas ang iyong mga siko sa mga gilid. Dinadala ang bar sa baba, ang mga siko ay tumaas nang bahagya sa itaas lamang ng mga kasukasuan ng balikat.
3. Lumanghap: nang walang jerking, maayos na ibababa ang bar, ituwid ang iyong mga siko.

Magsagawa ng 4 na set ng 8-12 beses.

Pindutin sa harap

Maaari itong isagawa nang nakaupo o nakatayo, ang pangunahing bagay ay ang mas mababang likod ay hindi yumuko at ang katawan ay hindi umuugoy. Sinasanay ng ehersisyo ang anterior at middle deltas.

Pamamaraan:

1. Hinahawakan namin ang bar na may malawak na pagkakahawak, baluktot ang aming mga siko, at inilalagay ang bar malapit sa mga collarbone.
2. Nakaturo ang mga siko pababa, bahagyang nakataas ang baba.
3. Exhale: pindutin ang barbell sa harap mo, ganap na ituwid ang iyong mga siko sa itaas ng iyong ulo.
4. Huminga: dahan-dahang ibaba ang bar sa iyong mga collarbone.

Magsagawa ng walang jerking 8-12 beses, depende sa bigat ng barbell. 4 approach lang.

Overhead press

Sa bersyong ito, gumagana ang gitna at posterior na mga bundle ng deltoid na kalamnan. Ginawa rin ang pag-upo o pagtayo.

1. Ilagay ang bar sa itaas na bahagi trapezius na kalamnan, hawakan ang barbell na may malawak na pagkakahawak. Kapag nag-aangat, ang iyong mga siko ay dapat dumaan sa isang tamang anggulo.
2. Exhale: pindutin ang bar pataas, ang mga siko ay nakaturo sa mga gilid. Sa itaas, ang barbell ay nasa itaas ng iyong ulo nang hindi umuusad o paatras.
3. Lumanghap: dahan-dahang ibaba ang bar nang hindi hinahawakan ang cervical vertebrae.

Magsagawa din ng hanggang 12 beses, 4 na diskarte sa kabuuan.

Kumplikadong may dumbbells para sa malawak na balikat

Pindutin ang dumbbell

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay para sa deltas Maaaring isagawa nang nakatayo, o nakaupo upang mapagaan ang pagkarga sa likod.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells at inilalagay ang mga ito sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat, ngunit walang hawakan. Nakayuko ang mga siko, nakatingin sa ibaba nang hindi hinahawakan ang katawan.
2. Exhale: pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko.
3. Lumanghap: dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon nang hindi hinahawakan ang mga balikat.

Gaya ng dati, nagsasagawa kami ng 4x8-12 na pag-uulit.

Umindayog sa harap mo

Ang mga pag-indayog ay isinasagawa alinman sa parehong mga kamay sa parehong oras, o halili, upang gawing simple ang pagiging kumplikado. Sa ehersisyo, ang anterior delta ay gumagana nang hiwalay.
/> Teknik:

1. Ilagay ang iyong mga palad na may mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, bahagyang baluktot ang mga siko.
2. Exhale: sabay-sabay na i-ugoy ang mga dumbbells sa harap mo, iangat ang mga ito sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Hindi gumagalaw ang katawan.
3. Huminga: dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga balakang.

Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto, at iba pa para sa 4 na set ng 12 swings para sa bawat braso.

Nakayuko sa mga swings

Ang ehersisyo ay eksklusibong nakikipag-ugnayan sa likurang deltoid. Kumuha ng maliliit na dumbbells, dahil medyo mahirap ang ehersisyo, subukan munang gawin ang pamamaraan.

1. Mula sa isang nakatayong posisyon, ikiling ang iyong tuwid na katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga braso ay malayang nakabitin, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
2. Exhale: magsagawa ng mga swing sa mga gilid, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng mga joint ng balikat.
3. Lumanghap: maayos na ibababa ang mga dumbbells sa panimulang punto.

Magsagawa ng 12 beses, pakiramdam ang gawain ng posterior fascicles ng balikat. Gayundin 4 na diskarte.

Narito ang ilang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa iyong mga balikat:

Nutrisyon para sa pagsasanay sa lakas

Ang isa pang mahalagang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan ay napapanahon at balanseng nutrisyon. Sa kakulangan ng nutrients, nagiging imposible ang paglaki ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagtaas ng timbang:

• ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, butil);
• sapilitang pagkonsumo materyales sa gusali para sa mga kalamnan - protina (itlog, walang taba na karne, pagkaing-dagat at mga produkto ng pagawaan ng gatas);
• anim na pagkain sa isang araw;
• kumakain ng pagkain sa loob ng 40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kaya isinasara ang window ng protina-carbohydrate na kinakailangan para sa pagbuo ng mga bagong hibla.

Aralin sa video mula sa kampeon ng kategoryang Mens physicist - "Paano mabilis na mag-pump up ng malawak na mga balikat":

Huwag mag-ehersisyo nang higit sa isang oras upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ito ay sapat na upang sanayin ang mga deltoid 2 beses sa isang linggo; ang mga kalamnan na ito ay nangangailangan ng 2-3 araw upang mabawi, kaya hindi ka dapat mag-overload araw-araw. Magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set. Ang pangunahing bagay ay kumain ng tama at mag-ehersisyo nang regular.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang isang lalaki na may hugis na tatsulok ay mukhang sexy. Malapad na balikat, nililok na katawan, toned tiyan pukawin ang imahinasyon ng mga kababaihan. Upang magkaroon ng ganitong mga porma, ang hinaharap na atleta ay kailangang magtrabaho nang husto. Ang iminungkahing programa sa pagsasanay ay makakatulong sa pag-pump up deltoids, trapezius, braso at dibdib.

Ang mga deltoid bundle ay madaling nasugatan, kaya mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ay kinakailangan.

• pagpindot upang bumuo ng mass ng balikat;
• para sa nakahiwalay na pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan.

Pag-init ng magkasanib na balikat pag-indayog ng iyong mga braso, paggawa ng mga bilog gamit ang iyong mga siko, hinila ang iyong sarili pataas. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay gagawing malakas ang iyong mga balikat. Ang mga pahalang na pull-up at isang malawak na pagkakahawak ay gagana sa gitna at harap na mga bundle. Para sa pag-ikot ng posterior na kalamnan, ang mga diskarte na may baligtad na mga balikat, baligtad na makitid na pagkakahawak, at mga diskarte sa pagbitin ay may kaugnayan.

Mga pagkakaiba-iba ng push-up

Lumipat tayo sa mga push-up. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa dibdib, quadriceps, at sa mas mababang lawak sa mga balikat. Ang diin sa mga kalamnan ay nakasalalay sa paglalagay ng mga kamay.

• Sa isang makitid na posisyon, gumagana ang triceps at frontal (harap) delta bundle;
• Kapag malapad, lumilipat ang tensyon sa biceps, dibdib, gitna, at harap ng mga balikat.

Mga push-up na may suporta sa mga binti.

1. Inilalagay namin ang aming mga paa sa isang suporta, mga kamay sa sahig;
2. Ibinababa namin nang bahagya ang aming katawan patungo sa sahig;
3. Upang mapakinabangan ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat, nagsasagawa kami ng mga mababaw na paggalaw.

20 beses para sa 3-4 na set.

Isang braso na push-up

Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng masa ng sinturon sa balikat at ma-load nang husto ang triceps.

1. Kumuha kami ng pahalang na posisyon;
2. Inilipat namin ang aming kaliwang binti sa gilid;
3. Inilipat namin ang timbang ng katawan sa kanang kamay, ilagay ang kaliwang kamay sa baywang.

Pagpapanatiling iyong balanse, sinisimulan namin ang ehersisyo.

Sa una ay hindi kami lumalalim sa 15 cm. Sa paglipas ng panahon ay nagdaragdag kami ng 10 cm.

Gumagawa ng mga push-up na pabaliktad

Mag-ehersisyo para sa advanced na antas. Magugulat ang mga delta, biceps, triceps. Sa daan, bubuo ang koordinasyon at balanse:

1. nakatayo kami sa tabi ng dingding;
2. dumistansya tayo ng 2 hakbang pabalik, gumawa ng matalim na hakbang, sumandal sa ating mga kamay, itinaas ang ating mga binti;
3. Inilalagay namin ang mga brush na 15 cm mula sa patayo.
4. Ang isang katulad na pose ay kinuha mula sa lahat ng apat. Nakasandal sa pulso, humakbang kami sa dingding gamit ang aming mga paa. Kapag may humigit-kumulang 25 cm na natitira sa suporta, ipinapalagay namin ang isang patayong posisyon.
5. Ipinatong namin ang aming mga palad sa sahig, mga braso na mas malawak kaysa sa mga balikat, mga takong sa itaas;
6. Hindi namin isinandal ang aming mga puwit sa dingding;
7. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong ulo ay nakabitin sa ibabaw. Hindi namin hinawakan ang sahig gamit ang tuktok ng aming ulo;
8. Itinuwid namin ang aming mga braso at bumalik sa taas.

Ulitin namin hangga't maaari.

Pagsasanay sa dumbbell

Isa-isa naming binuhat ang kargada sa harapan namin.

Ang layunin ay i-load ang anterior head ng deltoids.

1. Hawak namin ang mga dumbbells (nagsisimula sa 2 kg) sa aming mga palad;
2. Hinihila namin ang isang kamay pasulong, pataas, tuwid sa itaas ng ulo;
3. Pagkontrol sa mga paggalaw sa bawat punto, dahan-dahang ibababa;
4. Nang maabot ang antas ng mukha, itinaas namin ang pangalawang kamay;
5. Nang hindi gumagalaw sa mga gilid, ikinakalat namin ang aming mga braso nang patayo sa magkasalungat na direksyon.

Pindutin ang dumbbell

Sinasanay ang frontal at middle deltas. karaniwang ginagawa sa pagtatapos ng isang ehersisyo.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells upang ang itaas na mga daliri ay nasa itaas;
2. Sa pamamagitan ng pagyuko ng mga limbs sa magkasanib na balikat, itinataas namin ang pagkarga;
3. Hindi namin iikot ang aming mga pulso;
4. Pagdating sa mga templo, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Nakaupo sa isang upuan, iunat ang mga dumbbells pataas. Nilo-load namin ang frontal, middle delta, trapezius.
Ginagawa namin ang 15 beses x 3 set na may natitirang 30 segundo.

Arnold press

Ang pangunahing ehersisyo ay nagpapalabas ng 3 deltoids, triceps, upper thoracic, trapezius. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang malawak na hanay ng mga paggalaw at posisyon ng mga kamay. Ang kahusayan ay nakasalalay sa katumpakan ng panimulang posisyon:

1. Kinukuha namin ang pangunahing posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa aming mga palad na nakaharap sa katawan;
2. Ang mga braso ay baluktot, ang mga siko ay nakaigting;
3. Pinipigilan namin ang aming hininga, iniunat ang aming mga braso pasulong;
4. Nang maabot ang hangganan ng mga balikat, ikinakalat namin ang aming mga braso nang malapad upang ang mga maliliit na daliri ay tumingala at itaas ang mga ito sa itaas ng ulo;
5. Gamit ang mga tuwid na braso, ibaba ang kargada.

Ang posisyon ng balikat ay dapat pahintulutan ang mga braso na lumipat sa eroplano ng katawan.

Upang hindi mai-load ang gulugod, nagsasagawa kami ng mga pag-angat sa mabagal na bilis.

Nakayuko sa mga dumbbell swings

Nagbibigay kami ng bilog sa likurang sinag ng deltas. Ang kalamnan ay hindi gusto ng mabigat na pagkarga, kaya pumili kami ng mga kagamitan na may katamtamang timbang.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak;
2. Kapag itinataas ang iyong mga braso, ikiling ang iyong itaas na katawan parallel sa sahig. Ang likod ay naka-arched sa ibabang likod. Ang mga tuwid na siko ay naayos nang static hanggang sa katapusan ng ehersisyo;
3. Kasabay nito, ang pagkalat ng mga dumbbells sa mga gilid, sinusubukan naming itaas ang aming mga armas hangga't maaari. Gumagawa kami ng mga paggalaw nang diretso. Sa itaas na posisyon, hilahin ang iyong mga siko nang mas mataas kaysa sa iyong likod.

13-20 reps sa 4 na set.
Ang pinagsama-samang diskarte sa alternating body weight at weights ay magbibigay ng mahusay na mga resulta. Ang mga deltoid ay mabilis na nakabawi, kaya upang makamit ang isang tinukoy na tabas kailangan mong sanayin bawat ibang araw, habang kumakain ng maraming protina, at nananatiling hydrated.

Ang mga batang babae na sumasali sa sports sa unang pagkakataon ay hindi gaanong binibigyang pansin ang itaas na bahagi ng kanilang katawan. Gayunpaman, ang isang magandang linya ng mga braso at maging ang likod sa larawan at sa buhay ay imposible nang walang pagsasanay sa lugar ng sinturon ng balikat, ngunit ito ay itinayo ng may layunin pagsasanay sa kapangyarihan may kaliskis. Posible bang makakuha ng malapad, sculpted na mga balikat nang hindi pumunta sa gym sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay?

Paano i-ugoy ang iyong mga balikat nang tama

Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong hindi lamang piliin ang mga pagsasanay na gusto mo at random na ayusin ang mga ito, na makamit ang isang tiyak na tagal ng pag-eehersisyo. Kung gusto mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa balikat upang ito ay aesthetically kasiya-siya (na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga batang babae), dapat mong maunawaan kung ano ang epekto nito o ang ehersisyo na iyon sa katawan, kung anong mga proseso ang nangyayari sa katawan habang at pagkatapos pagsasanay.

• Ang mga deltoid na kalamnan o deltoid ay responsable para sa lapad ng mga balikat. Hinahati sila ng mga eksperto sa posterior, anterior at middle, bawat isa ay nangangailangan ng hiwalay na pag-aaral.
• Ang pinakamababang bilang ng mga pagsasanay sa isang complex para sa malakas, magagandang balikat ay 3, isa para sa bawat lugar. Ang pagkakaiba-iba ay hindi magbibigay sa iyo ng anuman, kaya maaari mo ring kunin ang "pangunahing tatlo" at sistematikong isagawa ito.
• Mga batang babae na gustong dagdagan ang volume masa ng kalamnan sinturon sa balikat, ay napipilitang hindi lamang magtrabaho kasama ang mga kagamitan sa ehersisyo, kundi pati na rin kumuha nutrisyon sa palakasan sa pamamagitan ng pagtaas ng dosis ng protina sa diyeta. Kung wala ang mga pagkilos na ito, makakagawa ka lang ng relief silhouette, ngunit hindi makakaapekto sa lapad ng iyong mga balikat.
• Ang lahat ng mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Ang masyadong madalas na pagsasanay ay hindi rin kanais-nais, kaya inirerekomenda na gawin ito tuwing 1-2 araw.
• Kung mahirap ayusin ang lahat ng impormasyon nang mag-isa at gawin itong magagawa, dapat kang bumisita sa gym at makipag-usap sa isang tagapagsanay: literal na makakatulong sa iyo ang ilang pangunahing mga klase na malutas ang karamihan sa mga isyu.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay

gym itinuturing na pinakamabilis na pagpipilian sa pagbuo Magandang katawan, ngunit hindi ang pinaka-abot-kayang, lalo na kung gusto mong mag-ehersisyo nang regular at madalas. Maaari ka ring magsagawa ng pagsasanay sa labas, kahit na sa isang maliit na apartment, ngunit ang proseso ay tatagal ng kaunti at magiging mas kumplikado. Mga pangunahing paraan upang i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay:

• push up;
• bench press na may libreng timbang;
• pananabik.

Ang ilang mga batang babae ay nag-iisip tungkol sa pagpipilian ng pumping up ang kanilang mga balikat sa pahalang na bar. Ayon sa mga propesyonal, ito ay mas mababa epektibong pamamaraan, pati na rin ang pagtatrabaho sa mga parallel bar. Ang mga pull-up ay nakakatulong na mapataas ang tibay at may positibong epekto sa lakas ng braso, ngunit ang pagkarga sa mga deltoid ay pangalawa, kaya ang pagbuo ng sinturon sa balikat ay mas mahirap kaysa sa pamamagitan ng mga pamamaraan na nabanggit sa itaas. Mas mainam na gamitin ang pahalang na bar bilang pantulong na kagamitan sa harap ng pangunahing bahagi.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay gamit ang isang barbell

Ang mga batang babae ay bihirang gumamit ng gayong pagsasanay, lalo na kung wala silang pagsasanay sa palakasan. Gayunpaman, kung ikaw ay nagtataka kung paano bumuo ng iyong mga balikat sa bahay ang pinakamabilis, kung gayon ang tanging tamang sagot ay ang pagsasanay na may barbell. Naka-on paunang yugto Ang leeg lamang nito ang ginagamit, ang mga disc ay idinagdag sa ibang pagkakataon. Klasikong hanay ng mga pagsasanay:

• Militar o patayong pindutin. Ang base ng barbell ay kinuha na may malawak na pagkakahawak at ang katawan ay nakahawak nang tuwid. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo habang nakaupo, pinindot ang barbell mula sa dibdib. Kung walang mga problema sa leeg - dahil sa ulo. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko sa tuktok na punto.
• Itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan. Ang barbell ay kinuha na may malawak na pagkakahawak, ang likod ay tuwid, nang walang baluktot. Ang pag-angat ay isinasagawa sa antas ng balikat, ang pagbaba ay isinasagawa sa linya ng sinturon. Maipapayo na gawin ang 15 na pag-uulit nang walang pahinga.
• Tumaas ang balikat. Ang diin sa ehersisyo ay nasa likod. Ang barbell ay nakahawak sa harap mo nang nakababa ang mga kamay, itinataas ang mga balikat at ibinababa ang mga ito pabalik sa katamtamang bilis.

Paano bumuo ng malawak na balikat na may mga dumbbells

Isang opsyon na magagamit ng karamihan, na gusto ng mga babae lalo na: ang mga libreng weights ay hindi masyadong mabigat upang maging sanhi ng masyadong aktibong paglaki ng kalamnan, ngunit maaari na itong magbigay ng magandang ginhawa. Ang halaga ng naturang kagamitan ay mas mababa din kaysa sa mga barbell, at ito ay napaka-compact, kaya hindi mo kailangang maghanap ng isang malaking libreng lugar para sa pagsasanay. Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells sa bahay?

• Maaari mong palawakin ang iyong likod sa pamamagitan ng malalaking dami mga pag-uulit bawat set - para sa mga lalaki tungkol sa 30, para sa mga batang babae ang bar ay nabawasan sa 20-24.
• Kung ang layunin ay upang madagdagan ang pagtitiis, kailangan mong sanayin ang mga deltoid na may higit na timbang, ngunit gumagawa lamang ng 8-10 na pag-uulit.

Sample home exercise program na may mga dumbbells:

• Itaas ang iyong mga braso sa harap mo at sa mga gilid. Ang mga pulso pababa, bahagyang baluktot sa kasukasuan ng siko ay hindi kailanman naaalis. Isolated exercise, gawin 20 beses bawat set.
• Basic press. Nakakaapekto sa lahat ng delta. Isagawa nang dahan-dahan, sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga braso na nakaunat. Ang mga siko ay dapat na malambot upang maiwasan ang pinsala.
• Isang-braso na patayong hilera. Ginagawa ito nang pahilig, na may tuwid na likod, nang walang baluktot sa ibabang likod. Ang kamay na nakababa ang dumbbell ay hinila patungo sa katawan, ang siko ay dumaan sa tabi nito.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga push-up

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay naroroon sa lahat ng mga kumplikado: mula sa pangkalahatang mga programa sa pagbaba ng timbang hanggang sa mga diskarte sa paghigpit ng dibdib. Sinuman na sinubukang malaman kung paano i-pump up ang kanilang mga balikat sa bahay ay minsan ay nakaisip ng mga push-up. Gayunpaman, kahit na ito simpleng ehersisyo mayroong ilang mga trick:

• Para sa front delta beam, ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat at hilahin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan.
• Para sa triceps, gumamit ng makitid na pagkakahawak - mga palad sa ilalim ng dibdib.
• Kung mas malawak mong ibuka ang iyong mga braso palayo sa iyong katawan, mas mataas ang kargada sa iyong likod at mas mababa ang kargada sa iyong mga balikat.
• Mga advanced na push-up: mula sa isang handstand. Tandaan na ang iyong katawan ay dapat na malakas, kung hindi, maaari mong hindi sinasadyang masugatan ang iyong leeg habang pababa.
• Ang pinakaepektibong programa ay 4 na diskarte, para sa bawat isa ay gumagawa sila ng 10 aktibong push-up.
• Kung pinalakas mo ang iyong mga braso at napakadali ng ehersisyo, magdagdag ng mga timbang sa iyong likod, sa gayon ay tumataas ang iyong timbang at ang presyon sa iyong mga kalamnan.

Ang mga kalamnan ng balikat ay bahagyang na-load sa panahon ng pagpapatupad pangunahing pagsasanay sa mga braso at likod, ngunit ang pagkarga na ito ay hindi sapat para sa kanilang mataas na kalidad at mabilis na paglaki. Ang pagsasanay lamang ang makakatulong upang maayos ang mga ito, sa simula kung saan ang mga balikat ay mai-load nang komprehensibo, at pagkatapos ay sa paghihiwalay.

Kung sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan sa balikat, kadalasan ay tungkol sa pagpapalaki ng iyong mga deltoid. Dahil sa kumplikadong mekanismo ng trabaho, ang mga delta ay hindi maaaring bigyan ng kasing bigat ng kargada gaya ng, halimbawa, mga kalamnan ng pektoral. Kapag ihiwalay ang mga kalamnan sa balikat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tandaan na ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Mahalaga na huwag lumampas ito upang maiwasan ang pinsala.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Nakaupo dumbbell press

Isang ehersisyo na maaaring ligtas na irekomenda sa mga nagsisimula o sa mga nag-aalala lamang tungkol sa lakas ng tunog at lakas ng kanilang mga balikat. Ito ay angkop din para sa pag-init ng mga kalamnan bago magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo.

Nakatayo ng barbell press

Isang klasikong ehersisyo para sa pagbomba ng mga deltoid na kalamnan, ang pagpapatupad nito ay pangunahing mahalaga para sa maayos na pag-unlad kalamnan ng buong katawan. Ginagawang posible na ipatupad ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga.

Nakatayo sa hilera ng barbell hanggang baba

Nilo-load ang trapezius, anterior at middle deltoid na mga kalamnan. Bukod dito, ang mas malawak na pagkakahawak, mas malaki ang paglilipat ng load mula sa trapezius na kalamnan patungo sa mga deltoid.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat na tuwid, ang paggalaw ay pinangungunahan ng mga siko. Gawin ang deadlifts nang dahan-dahan, maayos na pakiramdam at gumagana ang mga deltoid at trapezius. Sa itaas, ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos nito, maingat at dahan-dahang ibalik ang bar sa mas mababang posisyon.

Itinataas (pag-indayog) ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo

Mag-ehersisyo para sa mga advanced na atleta. Ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya, ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari. Ang mga hinlalaki ay dapat ituro pababa kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Gumawa ng mga swing nang may matinding pag-iingat upang hindi masugatan ang iyong mga deltoid.

Malawak na grip pull-up

Ang mga deltoid na kalamnan ay komprehensibong kasangkot. Bilang karagdagan sa mga deltas, ang trapezius na kalamnan at mga kalamnan ng braso ay mai-load.

Ang mga pumped na balikat ay ginagawang mas malaki at mas kaakit-akit ang mga lalaki. Ang wastong inilapat na mga pagsisikap ay magbubunga ng 100%. Sanayin at abutin ang iyong mga layunin.