Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Sa loob ng mahigit 30 taon, ang step aerobics ang pinakasikat na aktibidad ng grupo sa mundo ng fitness. Hindi lamang ang mga benepisyo para sa katawan ang nagpapasikat sa trend na ito, ngunit ang mismong kapaligiran ng klase, ang iba't ibang mga choreographic na koneksyon. At ang pinakamahalaga, ang direksyon na ito ay maaaring isagawa sa bahay, mahalagang sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad at pumili ng masiglang musika.

Ano ang step aerobics?

Ang step aerobics ay isang high-intensity aerobics na disiplina gamit ang isang step platform. Ang pagsasagawa ng isang kumbinasyon ng mga pangunahing hakbang sa platform, sa anyo ng mga ligament ng sayaw, nagpapalakas sa cardiovascular system, nagpapabuti sa tono ng kalamnan, nagpapabilis ng metabolismo, at nagsusunog ng subcutaneous fat.

Ang step aerobics ay nagmula noong 1980s, nang ang classical aerobics ay nasa tuktok nito, ang mga fitness trainer na sina Jean Miller at Kelly Watson ay bumuo ng mga dance moves gamit ang step platform na ginagamit sa lahat ng club hanggang sa araw na ito. Ang mga hakbang sa ritmo ng musika sa isang mataas na bilis na angkop para sa pagsunog ng taba ay magbibigay ng ehersisyo para sa buong katawan, pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na anyo at kagalingan. Ang mga step aerobics classes ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan kahit sa bahay.

Gayunpaman, ang aerobic exercise ay maaaring masyadong matindi, dahil ito ay naglalagay ng malubhang pilay sa puso, kaya suriin sa iyong doktor bago magsimula.

Ang intensity ng ehersisyo ay tinutukoy ng bilis ng musika, ang pinakamainam na bilis ay 135 - 145 beats bawat minuto. Minsan, ang isang advanced na antas ng paglo-load ay maaaring umabot sa ritmo na 150 beats. Ngunit ang bilis na ito ay maaaring mapanganib para sa mga nagsisimula.

Mga benepisyo ng step aerobics

1. Ang cardiovascular system. Ang step aerobics ay isang paraan para gumana ang mga baga at puso tumaas na bilis. Pinipigilan ng ehersisyo ang mga sakit sa puso at arterial. Kung mas maraming dugo ang pumapasok sa mga kalamnan, mas maraming oxygen ang natatanggap nila. Sa pangkalahatan, ang katawan ay nagdaragdag ng pagtitiis, pinatataas ang bilis ng pagbawi. Sa ehersisyo, tumataas ang tibok ng puso, nagiging mas mabilis ang paghinga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nakakaapekto sa cardiovascular system at ginagawa itong mas malakas sa paglipas ng panahon. Ang regular na ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
2. Ang musculoskeletal system. Ang kalusugan ng kalamnan ay nauugnay sa density at lakas ng buto. Maaaring mapataas ng step aerobics ang kalusugan ng buto at magkasanib na bahagi at maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Ang direksyong ito Ang fitness ay naglalayong pataasin ang bone mass at density. Ito ay dahil sa mga detalye ng ehersisyo - ang stress ng paglukso at paghagupit, iyon ay, ang patuloy na stress at presyon na dulot ng ehersisyo, pinasisigla ang mga buto na lumikha ng higit pang mga selula ng buto, at sa gayon ay tumataas ang kanilang density, laki at lakas. Sa katunayan, ito ay ang parehong proseso ng paglaki ng kalamnan. Nakakatulong ang step aerobics na labanan ang mga kahihinatnan ng mga degenerative bone disease at pinipigilan ang osteoporosis.
3. Hakbang aerobics para sa pagbaba ng timbang. Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo na maaari mong makuha mula sa aerobics ay pagbaba ng timbang. Dahil ang hakbang, kasama ang mga pagsasanay sa lakas, ay nasusunog malaking dami calories, ayon sa pagkakabanggit, mula sa taba. Ang 45 minutong step aerobics ay sumusunog ng hanggang 450 calories. Kung nais mong magsunog ng maraming calories hangga't maaari, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang bilis ng bilis, pati na rin dagdagan ang taas ng mga hakbang. Sobra sa timbang, o maging ang labis na katabaan, ay maaaring magdulot ng mga problema sa mga buto at kasukasuan, puso, baga, magdulot ng stroke o diabetes. Samakatuwid, ang aerobics ay isang mahusay na paraan upang manatiling fit at makatulong na mabawasan ang panganib ng lahat ng mga problema sa kalusugan.
4. kalusugang pangkaisipan. Ang pagkarga ay nagpapalabas ng utak mga kemikal na sangkap kilala bilang endorphins. Ang mga endorphins ay mga hormone na nagpapasaya sa iyo, nasasabik at nasisiyahan. Kung walang sapat na endorphins, maaari kang maging depress, pagod, patuloy na stress at pagkabalisa. Ang mga taong dumaranas ng depresyon, pagkabalisa at iba pang mga problema sa pag-iisip ay maaaring ligtas na magsimulang magsagawa ng step aerobics.
5. Mataas na metabolic rate. Ang isa pang benepisyo na maaaring nauugnay sa step aerobics ay ang metabolismo ay tumataas nang husto. Nakakatulong ito na masira ang mga taba na nakaimbak na sa katawan bilang panggatong para sa enerhiya. Ang mataas na intensity na pagsasanay ay maaari ring magpapataas ng produksyon ng human growth hormone. Habang tumatanda tayo, ang katawan ay gumagawa ng mas kaunting growth hormone, kaya pinasisigla ang proseso ng pagtanda at binabawasan din ang metabolic rate.
6. I-load ang versatility. Ang isa pang bentahe ng step aerobics ay ito ay maraming nalalaman. Magagawa ito ng mga tao sa lahat ng antas ng fitness dahil ang pagkarga at kahirapan ay madaling mabago para sa lahat. Ang mga nagsisimula ay maaaring kumilos nang mas mabagal, sa isang mababang platform, habang ang mga advanced na manlalaro ay maaaring pataasin ang bilis, pagiging kumplikado, at taas ng platform.

Contraindications para sa step aerobics

May mga pag-aaral na nagpapakita na ang aerobic step exercises ay mabuti para sa mga joints at maaaring palakasin ang mga ito. Ngunit ito ay nalalapat lamang malusog na tao. Para sa mga taong dumaranas na ng mga problema sa gulugod at kasukasuan tulad ng osteoporosis, hernias, protrusions, pamamaga, paglukso ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Gayundin, ang high-intensity exercise na may mataas na presyon ng dugo ay kontraindikado, dahil ang aerobics ay maaaring tumaas ito, ang mga hypertensive na pasyente ay dapat na maiwasan ang mga cardio load. mataas na lebel kahirapan.

Mga uri ng mga klase ng step aerobics

• Pangunahing Hakbang. Ang paunang antas ng pagkarga, pagsasanay sa mga pangunahing hakbang.
• Pasulong na hakbang. Komplikasyon ng programa pangunahing antas, pagtaas ng workload at pagiging kumplikado.
• Hakbang-suklay. kumbinasyon mga pangunahing paggalaw sa mas kumplikadong mga link.
• step-interval. Pagsasanay sa pagitan, ang mga ligament ng sayaw ay kahalili ng mga pagsasanay sa lakas.
• dobleng hakbang. Pagsasanay gamit ang dalawang hakbang na platform.
• mga hakbang sa sayaw. Uri ng sayaw ng step aerobics gamit ang mga elemento ng disco, bahay at iba pa.

Pangunahing antas ng step aerobics

Isang hakbang ang paa

Pangunahing hakbang- salit-salit na tumaas sa hakbang, simula sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa, pabalik sa sahig mula sa kanang paa.

V-step- paa sa sahig magkasama, hakbang mula sa kanang paa sa kanang gilid ng platform, kaliwa sa kaliwang gilid, bumalik sa sahig sa panimulang punto - paa magkasama (nagsasagawa ng isang V-shaped na paggalaw).

- nakatayo patagilid sa hakbang, ang kanang binti ay bumababa sa sahig na may kanang bahagi, kaliwa sa sahig sa kaliwang bahagi, at bumalik mula sa kanan patungo sa hakbang, pagkatapos ay sa kaliwa.

- humakbang gamit ang kanang paa sa kaliwang gilid, lumiko gamit ang likod, humakbang gamit ang kaliwang paa sa hakbang, at sa isang pagliko, bumalik sa panimulang punto mula sa kanang paa hanggang sa sahig.

Mga hakbang na may alternating legs

- hakbang gamit ang kanang paa sa kaliwang gilid, itaas ang tuhod ng kaliwang binti pataas, lumipat sa kabilang binti - itaas ang kanang tuhod.

- paggalaw sa hakbang pati na rin ang Luhod pataas, sa halip na itaas ang tuhod, isang sipa (swing) ang ginagawa nang ang paa ay pasulong, at gayundin sa kabilang panig.

- tulad ng Knee up, sa halip na isang tuhod, isang overlap ng takong sa puwit ang ginagawa, ulitin sa kabilang panig.

hakbang na pag-angat- tulad ng Step kick, ang leg swing ay ginagawa sa gilid o likod, gayundin sa kabilang panig.

L-hakbang- hakbang gamit ang kanang paa sa kaliwang gilid ng platform, itaas ang kaliwang tuhod, ibaba ang parehong binti sa sahig malapit sa gilid ng platform, at itaas ang kanang tuhod. Ilagay ang kanang paa sa hakbang, at muling iangat ang kaliwang tuhod, ilagay ang kaliwang paa sa harap ng plataporma at pumunta sa kabilang panig. Gawin ang parehong sa kabilang panig ng platform.

Maaari kang matuto ng mga step aerobics exercises (mga hakbang) mula sa mga video lesson, i-disassemble ang mga galaw sa pamamagitan ng pagbibilang, at magsagawa ng isang grupo kasama ang instructor. Para sa isang advanced na antas ng step aerobics, ang mga paggalaw na ito ay ginaganap sa isang mas kumplikadong kumbinasyon, sa anyo ng step choreography. Ang mga galaw ay nagiging mas kumplikado, ang tempo ng musika ay bumibilis. Kung ang bahagi ng aerobic ay pumasa sa loob ng 30-45 minuto, ang natitirang oras (15-30 minuto) ay ibibigay sa o.

Step platform at kagamitang pang-sports

Ang pinaka-kinakailangang katangian para sa pagsasanay ay isang step platform. Mayroong ilang mga uri iba't ibang laki at taas, ang bawat platform ay pinipili depende sa antas ng pagsasanay, presyo, kalidad, tatak at iba pa.

Maaari kang makakuha ng isang sports figure sa pamamagitan ng regular na paggawa ng isang sikat na sport - aerobics. Ito ay isang kumbinasyon ng maindayog na paghinga na may mga pagsasanay na naglalayong pagsasanay. malaking grupo kalamnan. Maraming uri ng aerobics, isa na rito ang step aerobics. Ano ang step aerobics, kung ano ang kinakailangan para sa mga klase at kung paano ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ang step aerobics ay naimbento at binuo ng American fitness trainer na si Gina Miller. Itinuro niya ito sa libu-libong tao nang higit sa 20 taon, na patuloy na nagpapakilala ng mga bagong pag-unlad. Nakakatulong ang step aerobics na bumuo ng mga bagong maganda at tumpak na paggalaw. Bilang karagdagan, ang paggawa ng ganitong uri ng pagsasanay sa fitness ay nakakatulong upang makabuluhang bawasan ang laki ng baywang maikling panahon. Ngunit ang pangunahing bagay ng pagsasanay ay ang mga binti - bilang isang resulta ng pagsasanay, sila ay magiging malakas at payat. Ang step aerobics ay dance aerobics, ito ay ginaganap sa mga espesyal na platform na tinatawag na "mga hakbang". Ang hanay ng mga pagsasanay ay napakasimple at hindi kumplikado na maaari itong gawin ng lahat nang walang pagbubukod, anuman ang edad at pisikal na fitness. Ang mga resulta na may regular na pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo.

Kahit sino ay maaaring gumawa ng step aerobics. Ngunit ang ganitong uri ng fitness ay mayroon ding mga contraindications, ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakikilala:

• Hindi ka maaaring gumawa ng step aerobics para sa mga babaeng nagdadala ng sanggol, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkakuha.
• Sumailalim sa operasyon o nasugatan.
• Ang pagkakaroon ng hypertension.
• Obesity 3 at 4 degrees.
• Mga sakit ng mga kasukasuan ng mga binti at varicose veins.
• Sakit ng gulugod, lalo na ang lumbar region.
• Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, angina pectoris, arrhythmia.
• Mga malalang sakit sa atay at bato.

Bago ka magsimulang magsagawa ng step aerobics, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Mas mainam sa kasong ito na sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri upang makilala ang mga dati nang hindi natukoy na sakit, mga kontraindikasyon.

Upang maayos na maghanda para sa mga unang klase, kailangan mong maging pamilyar sa ilang mga patakaran:

• Dapat mong piliin ang tamang platform para sa iyong sarili, sinusuri ang iyong taas at pisikal na fitness para dito. Ang isang platform na 20 cm ang taas ay angkop para sa isang taong may maliit na tangkad. Ang taas ay nababagay sa tulong ng mga suporta, unti-unti, habang ang mga naglo-load sa pagsasanay ay tumataas, maaari itong itaas.
• Sa panahon ng pagsasanay, ang paa ay dapat ilagay sa gitna ng platform upang ang takong ay hindi nakabitin.
• Pumili ng mga kumportableng sapatos na hindi madulas ang soles.
• Para sa iba't ibang ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang malawak na goma o bola.

Ang mga damit para sa mga klase ay dapat na komportable at ginawa mula sa mga natural na tela upang ito ay sumisipsip ng kahalumigmigan, dahil sa panahon ng pagsasanay ay inaasahan ang pagkarga ng kuryente. Ang mga step aerobics na klase ay nagaganap sa platform, kaya dapat itong piliin nang tama. Dapat itong 1-1.5 m ang haba at 40 cm ang lapad. Ang ibabaw ay dapat na hindi madulas, mas mahusay na kumuha ng isa na natatakpan ng ribbed goma.

Video step aerobics level 1 ( mga pangunahing hakbang), may-akda Kurochka Natalia:

Basic step aerobics exercises

Upang hindi makapinsala sa mga tendon at ligaments sa panahon ng pagsasanay sa aerobics, dapat mong master ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang bawat isa sa kanila ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 10 beses.

Ang mga katulad na ehersisyo para sa mga hakbang na aerobics ay ipinakita bilang mga sumusunod:

• Tumayo sa tabi ng plataporma. Ilagay ang iyong kanang paa dito, pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Sa parehong pagkakasunud-sunod, alisin ang mga binti mula sa hakbang. Magsagawa ng parehong mga paggalaw, ngunit magsimula sa kaliwang binti.
• Katulad ng nauna, ngunit simulan ang paggalaw ng pagbaba mula sa platform gamit ang kaliwang paa. Gawin ang parehong, ngunit sa isang mirror na imahe.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang at yumuko sa mga tuhod. Iangat ang kabilang binti sa sahig sa loob ng ilang segundo at bumalik sa pwesto nito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin simula sa kaliwang binti.
• Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang, ituwid ito, at ibaluktot ang kaliwa sa tuhod at iangat ito. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig at ilagay ang iyong kanang paa dito. Gawin ang parehong, ngunit magsimula sa kaliwang paa.

Higit sa 200 mga pagsasanay ang binuo para sa pagsasanay sa pag-akyat at pagbaba mula sa hakbang. Maaaring baguhin ang mga ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga braso at binti para dito, narito ang ilan sa mga sikat:

Pinakamahusay na Ehersisyo
Pangunahing hakbang	V hakbang	Hakbang na may shin overlap
Hakbang na may pag-angat ng tuhod	Hakbang na may pag-angat ng binti	paghawak sa sahig
Hinila ang binti pabalik	Hinila ang binti sa gilid	paglukso ng plataporma
Paglukso sa platform	Paglukso na may pagdukot sa binti	Tumalbog sa pwesto

Dapat mong bigyang pansin ang mga error na maaaring naroroon at subukang iwasan ang mga ito:

• Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, kinakailangan upang kontrolin ang posisyon nito kapag ang lahat ng timbang ay suportado sa isang binti. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng paa.
• Ang isang tuwid na likod ay dapat makatulong na mapanatili ang balanse kapag inilipat ang binti pasulong, ang katawan ay hindi dapat yumuko sa parehong oras.
• Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod at Achilles tendon, ang pagtalon sa platform ay kinakailangan mula sa daliri ng paa, at hindi ang buong paa.

Tanging pagkakaroon ng mastered pangunahing pagsasanay maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga hakbang sa aerobics na pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa step aerobics

Ang hakbang na pagsasanay sa aerobics ay dapat magsimula sa katamtamang bilis, unti-unting pinapataas ang pagkarga. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago sa taas ng hakbang, gamit ang mga dumbbells, rubber band, bola, o pagdaragdag ng mga paggalaw ng braso, palakpak sa itaas, pagtalon at pagliko. Ang mga hakbang na aerobics ay kinakailangan hindi lamang para sa figure na maging slimmer, ngunit para sa pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan at balangkas, kabilang ang upang mapabuti ang emosyonal na estado.

Video step aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

• bukal na hakbang. Ang hakbang na ito ng aerobics exercise ay hindi ginagawa sa isang platform. Pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at mas mababang mga binti, gawing mas makinis ang lakad. Tumayo ng tuwid, likod ng tuwid, baba sa itaas, balikat pabalik. Ilagay ang iyong mga binti ng 10 cm ang lapad, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang yumuko sa mga siko. Gumawa ng mga masiglang hakbang, iangat ang mga braso at binti sa tapat ng bawat isa. Magsagawa ng mga paggalaw nang mabilis, magpatuloy sa loob ng 5-7 minuto. Para sa kahusayan, ilagay sa isang malawak na nababanat na banda sa hips, unti-unting ibababa ito.
• tumatalon. Magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig nang hindi bababa sa 5 minuto. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita. Gumawa muna ng isang masiglang hakbang. Pagkatapos ay gumawa ng dalawang sliding. Hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib.
• Tumalon-talon. Isinagawa sa tulong ng hakbang - pinapalakas ang mga kalamnan ng hips at binti. Tumayo sa harap ng platform, tuwid sa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Hakbang sa platform sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 2 hakbang. Salit-salit na tumayo gamit ang dalawang paa sa plataporma. Tumalon pasulong gamit ang dalawang paa nang sabay. Lumiko sa iyong sarili at magsagawa ng mga ehersisyo sa kabilang panig ng platform.
• Tumalon sa gilid. Tumayo sa hakbang na may dalawang paa, pabalik nang tuwid, ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid. Tumalon ang kaliwang paa sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa platform. Pagkatapos ay tumalon gamit ang parehong kanang paa sa gilid.
• tumalon kaskad. Bumangon mula sa platform patungo sa kaliwa, tumalon dito gamit ang dalawang binti mula sa gilid. Nasa ibabaw na ito, gumawa ng mga pagtalon na may isang clockwise na pagliko upang bumalik sa panimulang posisyon sa 4 na paggalaw. Pagkatapos ay ulitin ang mga pagliko at lumiko sa 3 pagtalon, pagkatapos ay 2 at pagkatapos ay gumawa ng isang pagliko sa isang pagtalon. Tumalon sa kanang bahagi. Ulitin ang buong cycle, ngunit paikutin ang counterclockwise. Upang gawing kumplikado ang mga pagsasanay, maaari mong isagawa ang mga ito sa isang binti.

Maaaring gawin ang mga step aerobics workout sa fitness room at sa bahay nang mag-isa. Nangangailangan ito ng pagbili kinakailangang kagamitan at pag-aralan ang isang hanay ng mga pagsasanay na kinuha mula sa Internet sa pamamagitan ng video.

Paano magsanay

Upang makakuha ng magandang epekto mula sa mga klase, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang magsimula, dapat kang pumili ng isang maginhawang paraan upang mag-aral. Kung kailangan ang suporta, mas mainam na mag-aral sa isang grupo, ngunit dapat itong magdala ng kaginhawaan. Kung ang isang tao ay nahihiya, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay.
• Ang mga unang aralin ay dapat na nakatuon mga simpleng pagsasanay partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ay unti-unting maaari mong dagdagan at gawing kumplikado ang mga pagsasanay.
• Ang dalas ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 2-3 ehersisyo bawat linggo.
• Dapat kang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo.
• Ang mga klase ay dapat magsimula sa 15-20 minuto, unti-unting tataas ang oras ng aralin sa 50-60 minuto.

Sa panahon ng mga klase, inirerekomenda na subaybayan ang iyong pustura - ang likod ay dapat palaging tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa platform gamit ang buong paa, at hindi sa isang hiwalay na bahagi, kung hindi man ay mapanganib na masugatan. Mga simpleng galaw Ang mga hakbang na aerobics ay nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang pigura, pagbaba ng timbang at pagpapanatiling maayos ang katawan. Sa ilalim ng masigla at maindayog na musika, ang mga klase ay nagiging isang kapana-panabik, ngunit kapaki-pakinabang na kaganapan.

Sa pagtatapos ng ika-20 siglo, nabuo si Jean Miller bagong pamamaraan- step aerobics, nakatulong ang imbensyon na ito na magkaroon siya ng tuhod pagkatapos ng matinding pinsala. Ginamit ng Amerikano ang mga hakbang patungo sa bahay para sa pagsasanay, at nakamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta. Dahil sa inspirasyon ng mga resulta, nagpasya si Jean Miller na gawing bagong uri ng fitness ang programang rehabilitasyon na nakabihag sa milyun-milyong tao na nagpapanatili sa kanilang katawan sa magandang kalagayan. Sa paglipas ng panahon, ang programang ito ay tinawag na "step aerobics" at naging laganap sa mga sumusunod sa isang malusog at aktibong pamumuhay. Napagpasyahan ng mga siyentipiko sa buong mundo na ang hakbang na aerobics ay kinakailangan para sa pag-iwas sa osteoporosis at arthritis, at ang ganitong uri ng fitness ay nagpapahintulot din sa mga atleta na manatiling malusog at makabawi mula sa mga pinsala.

Ang mga step aerobics ay mga paggalaw ng sayaw na ginagawa sa isang espesyal na platform na tinatawag na stepper. Ang platform ay may mekanismo kung saan maaari mong ayusin ang taas. Ito ay kinakailangan upang makontrol ang intensity ng pag-eehersisyo, dahil ang isang baguhan ay nangangailangan ng isang mababang stepper (15 sentimetro), at ang isang propesyonal ay magiging masaya na magsanay sa pinakamataas na posisyon ng platform (25-20 sentimetro).

Kung hindi posible na bumili ng isang stepper, at hindi mo nais na ipagpaliban ang mga klase, maaari kang bumuo ng tulad ng isang bangko mula sa mga improvised na materyales. Ang pangunahing kondisyon para sa isang gawang bahay na stepper ay dapat na ang 100% na katatagan nito, na magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala.

Sa paglipas ng panahon, isa pang sistema ang binuo - dobleng hakbang. Ang ganitong uri ng aerobics ay batay sa katotohanan na ang mga paggalaw ay nangyayari nang sabay-sabay sa 2 platform, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ng higit pang mga kalamnan.

Ang mga pangunahing kaalaman sa step aerobics

Bago ka pumunta sa pagsasanay, siguraduhin na walang dehydration ng katawan bilang resulta ng pagpapawis at uminom ng 1.5 - 2 baso Purong tubig kalahating oras bago magsimula ang klase.

Pagsisimula ng pagsasanay, painitin ang iyong katawan at pagkatapos lamang na magpatuloy sa mas mataas na pagkarga. Ang mga paggalaw sa stepper ay dapat isagawa hindi sa gastos ng mga kalamnan ng gulugod, ngunit sa pamamagitan ng pag-strain lamang sa mga binti, habang tumutuntong sa platform gamit ang buong paa, kung hindi, maaari mong saktan ang iyong sarili. Panoorin ang iyong mga paggalaw, hindi sila dapat maging bigla. Huwag labis na labis ang mga pagsasanay, sinabi ng mga eksperto na hindi mo maaaring ulitin ang parehong mga paggalaw nang higit sa 1 minuto.

Ang step aerobics ay may hindi maikakailang kalamangan sa dance aerobics, dahil mas maraming calories ang nasusunog kada oras ng pagsasanay. Ngunit mayroon ding isang makabuluhang kawalan - ang pagkakataon na magkaroon ng pinsala sa tuhod o balakang ay napakataas kung ang antas ng calcium sa iyong katawan ay mas mababa sa normal. Ang problemang ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na naglalaman ng calcium, maaari lamang itong gamitin ayon sa direksyon ng isang manggagamot.

Mga hakbang sa aerobics na mga klase at pagsasanay

Ang step aerobics ay may higit sa 200 na paggalaw na maaaring gawin ng mga taong may anumang antas ng pagsasanay, anuman ang edad. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang mga kalamnan at mawalan ng timbang. labis na timbang, isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan, tutulungan ka ng tagapagsanay na piliin ang kinakailangang kumplikado. Kung wala kang sapat na load na may mga karaniwang paggalaw, maaari mong gamitin ang mga dumbbells na may iba't ibang timbang. Salamat sa mga dumbbells, maaari mong i-ehersisyo hindi lamang ang mas mababang katawan (hips, shins, pigi), kundi pati na rin ang itaas na katawan (biceps, triceps, atbp.). Ang mga galaw ng sayaw, ang patuloy na pagbabago sa ritmo ng pag-eehersisyo at ang iba't ibang mga ehersisyo ay gagawing masaya, masigla ang iyong pag-eehersisyo at maitutumbas ito sa isang ganap na pag-jog sa mabilis na bilis.

4 na maraming nalalaman na hakbang na aerobics na pagsasanay

Para sa mga hindi makapaghintay na magsimula ng pagsasanay, maaari kaming mag-alok ng 4 na maraming nalalaman na pagsasanay na maaaring isagawa sa maindayog na musika at pinagsama ayon sa gusto mo.

Step aerobics exercise number 1
Kumuha ng isang hakbang papunta sa step platform gamit ang iyong kanang paa, ayusin ito at ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform. Ibalik muna ang iyong kanang paa sa sahig, kasunod ang iyong kaliwa. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Step aerobics exercise number 2
Una, iangat ang iyong kanang paa sa platform, ilagay ang iyong kaliwang paa dito, ibalik muna ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

Step aerobics exercise number 3
Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa stepper, ilipat ang iyong kaliwang binti na parang ililipat mo ito sa platform, ngunit ibaba ito pabalik sa sahig. Ang parehong ehersisyo ay dapat na paulit-ulit para sa parehong mga binti.

Step aerobics exercise number 4
Ang kanang binti ay inilipat sa platform, yumuko ang kaliwang binti sa tuhod at iangat ito sa dibdib hangga't maaari, pagkatapos nito ay kinakailangan upang ibaba ang kaliwang binti sa sahig, ilagay ang kanang binti laban dito. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang binti.

Nagbobomba ka ba ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng step aerobics?

Maraming tao ang sumuko sa step aerobics dahil nag-aalala sila na ang kanilang mga shins o hita ay makaramdam ng sobrang pump. Ito ay isang maling opinyon, na ipinagtatanggol ng mga hindi handa aktibong larawan buhay. Tingnang mabuti ang magagandang binti ng tagapagsanay at mauunawaan mo na imposibleng mag-bomba ng mga binti, maaari mong bigyan sila ng mga kaakit-akit na hugis at wala nang iba pa. Kung ang layunin ay bumuo ng kalamnan, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mas mahirap na hanay ng mga ehersisyo at magaganap sa mabilis na bilis.

Kung nananatili ang kawalan ng tiwala at natatakot ka na ang iyong mga binti ay magkakaroon ng hugis na hindi mo gusto, makipag-ugnayan sa tagapagsanay at gagawa siya ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyo na ganap na maalis ang posibilidad na ito.

Ang bawat tao'y nais na magkaroon ng isang maganda at slim figure. Sa ngayon, hindi ito napakahirap makamit. Sa katunayan, sa ating panahon ay sapat na malaking bilang ng iba't ibang mga opsyon sa pagsasanay, kung saan mayroon ding mga hakbang na aerobics. Maraming tao ang nagtatanong tungkol sa kung ano ang step aerobics. Ito ay isang uri ng fitness kung saan ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa gamit ang isang espesyal na platform. Ang plataporma ay dapat naroroon sa bawat aralin.

Ang step aerobics ay isang pag-eehersisyo sa sayaw, bilang isang resulta kung saan ang iyong figure ay magkakaroon ng hugis, ang mga kalamnan ay humihigpit, at magagawa mong mapupuksa ang ilang dagdag na pounds. Ang mga platform kung saan isinasagawa ang mga step aerobics classes ay tinatawag na mga hakbang. Ang direksyon na ito ay isa sa pinakasikat sa fitness. Sa pangkalahatan, ang mga paggalaw ay simple. Tutulungan ka ng pagsasanay na mabilis na magsunog ng mga dagdag na calorie at bumalik sa hugis. Bilang karagdagan, ang step aerobics ay mahusay para sa paggamot sa ilang mga sakit. Kasama sa huli ang arthritis at osteoporosis. Ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mabilis na makabawi mula sa mga pinsala sa binti, at ang mga paggalaw na ito ay magpapalakas din sa iyong mga kalamnan. Sa bawat aralin, mapapansin mo ang isang positibong kalakaran, at ang mga resulta mula sa pagsasanay ay tiyak na ikalulugod mo. Mayroon lamang ilang contraindications para sa step aerobics na dapat isaalang-alang.

Ang mga step aerobics classes ay tutulong sa iyo na higpitan ang iyong mga balakang, puwit at palakasin ang iyong mas mababang mga binti. At kung gumamit ka ng mga espesyal na timbang sa binti sa panahon ng pagsasanay sa platform, pagkatapos ay makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa lahat. ganyan pagsasanay sa kapangyarihan nagsasangkot ng mga espesyal na sapatos at damit. Ito ay kinakailangan upang gawin ang mga pagsasanay sa panahon ng mga klase bilang maginhawa hangga't maaari para sa iyo. Dahil ang mga pagsasanay ay nangangailangan ng isang espesyal na pagkarga. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isa pang kalahating kilo na dumbbells sa bawat isa sa mga kamay. Makakatulong ito upang palakasin ang joint ng balikat sa panahon ng step aerobics.

• Ang mga regular na pagbisita sa step aerobics ay kapaki-pakinabang. Ang paggalaw sa platform ay makakatulong sa normalisasyon ng respiratory, cardiovascular, nervous at muscle functions. Ang musculoskeletal system ay lalakas, at ang presyon ng dugo ay magiging normal din;
• Ang sport na ito ay tiyak na magpapasaya sa iyo sa buong araw at magbibigay sa iyo ng lakas. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa sa maindayog na masasayang musika;
• Kahit sino ay maaaring gumamit ng platform. Ang ritmo at paggalaw lamang ang dapat piliin nang paisa-isa para sa bawat isa;
• Ang sport na ito ay mapapabuti ang gawain ng vestibular apparatus, mapabuti ang memorya, dagdagan ang pagkaasikaso at magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa koordinasyon ng mga paggalaw;
• Ang mga unang resulta ay mapapansin pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay sa platform;
• Ang mga klase ay makakatulong na gawing mas kaakit-akit at sexy ang iyong katawan, pati na rin ang pag-alis ng labis na pounds. Pagkatapos ng lahat, ang isang pag-eehersisyo sa platform ay maaaring palitan ang isang oras na pagtakbo;
• Ang sport na ito ay humihigpit sa puwit, ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, ang baywang ay mas payat.

Kapansin-pansin din na maaari kang makisali sa isport na ito hindi lamang sa isang grupo kasama ang ibang mga tao at isang coach, kundi pati na rin sa bahay nang mag-isa. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may pagkakataon na magbayad ng pera para sa espesyal na pagsasanay sa hakbang na aerobics. At sa panahong ito, mayroong isang medyo malaking bilang ng mga aralin at kurso sa video sa Internet na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay at gumawa ng mga paggalaw sa platform sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, at pinaka-mahalaga - ganap na libre. Pumili lamang ng mga kurso mula sa mas sikat na mga tagapagsanay, dahil nanganganib kang tumakbo sa mga baguhan sa Internet at sasaktan mo lang ang iyong sarili.

Ito ay mahalaga! Sa isang hakbang na pag-eehersisyo sa aerobics, huwag kalimutang uminom ng tubig sa maliliit na sips, at pagkatapos ng klase maaari kang uminom ng kalahating litro.

Tulad ng para sa mga disadvantages ng step aerobics, umiiral pa rin sila, ngunit hindi gaanong mahalaga kumpara sa mga pakinabang. Kasama sa mga disadvantage ang sobrang pagkarga. Pagkatapos ng lahat, anuman ang maaaring sabihin, ngunit ang mga klase ay medyo mahirap at mahirap. Bilang karagdagan, kung magpasya kang magsanay sa bahay, tiyak na kakailanganin mong bumili ng isang platform, at hindi ito mura. Wala kang magagawa kung wala ang tool na ito. Huwag kalimutan na hindi lahat ay maaaring gawin ito, dahil mayroong isang bilang ng mga contraindications. At ang hindi wastong pagpapatupad ng mga paggalaw ay maaaring humantong sa pinsala.

Contraindications para sa step aerobics

Ang mga ehersisyo para sa step aerobics ay maaaring maging lubhang magkakaibang. Umiiral iba't ibang uri mga programa. Ang pagpili ng programa ay direktang nakasalalay sa iyong indibidwal na pagsasanay at mga tampok.

Mahalaga! Sa katunayan, kung sakaling hindi ka pa nakakalaro ng sports dati, kung gayon ang beginner program lang ang angkop para sa iyo, dahil nanganganib ka sa pinsala sa isang mas pinahusay na programa.

At kung handa na ang iyong katawan, maaari kang kumuha ng mas kumplikadong hakbang na aerobics program. At isa pa mahalagang punto- contraindications. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay maaaring maglaro ng isport na ito.

• Pagbubuntis at paggagatas. Sa unang kaso, mapanganib mong mapinsala ang kalusugan ng sanggol, at sa pangalawa, maaari kang mawalan ng gatas o makabuluhang bawasan ang calorie na nilalaman nito. Sa mababang-taba na gatas, ang bata ay hindi mabubusog, at hindi mo ito kailangan;
• Ang mga malalang sakit sa bato at atay ay maaaring lumala sa panahon ng mga klase;
• Dahil ito ang gulugod na nagdadala ng pinakamalubhang pagkarga sa panahon ng pagsasanay sa platform, hindi mo dapat sanayin ang sport na ito kung mayroon kang mga pinsala sa gulugod o anumang mga problema na nauugnay dito;
• Ang ilang mga sakit ng cardiovascular system. Kabilang dito ang: hypertension, arrhythmia, angina pectoris, coronary heart disease, varicose veins at iba pa;
• Ang ilang mga magkasanib na sakit ay magsisilbi ring contraindications, dahil ang lahat ng mga joints ay kasangkot sa panahon ng pagsasanay.

Kung mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga contraindications sa itaas, sa anumang kaso ay hindi ka dapat gumawa ng step aerobics. Kung hindi man, maaari itong mapuno ng hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Kabilang sa mga huli, maaaring makilala ng isa ang mga exacerbations ng mga sakit ng ilan lamang loob at mga sistema, mga pinsala sa gulugod at mga kasukasuan, at marami pang iba. Upang maiwasan ang mga problema sa itaas, inirerekomenda na kausapin mo muna ang iyong doktor at sumailalim sa isang buong pagsusuri. At pagkatapos lamang gumawa ng desisyon tungkol sa hakbang na aerobics.

Sa isang tala! Upang mapupuksa ang labis na pounds, ang fitness lamang ay hindi sapat. Upang gawin ito, kailangan mo ring manatili sa isang diyeta.

Kaya, ang mga hakbang na aerobics ay isang pag-eehersisyo sa platform, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan at kasukasuan ay makabuluhang pinalakas, ang pigura ay humihigpit at ang mga labis na pounds ay sinusunog. Ang pagsali sa ganitong uri ng fitness ay medyo mahirap, kaya naman kailangan mong gawin ang lahat ng unti-unti kung wala kang physical fitness. Inirerekomenda din na kumunsulta sa isang doktor para sa mga contraindications.

Mayroong ilang mga uri ng aerobics. Kabilang sa mga ito ang aqua aerobics, slide aerobics, cycle aerobics, funky aerobics, at, siyempre, hakbang aerobics. Bakit may ganitong pangalan ang aerobics na ito? Sa pangkalahatan, sa pagsasalin mula sa Ingles na "step" (step) ay nangangahulugang isang hakbang.

Ngunit ang pangalan ay hindi literal na isinalin. Basta isang espesyal na maliit na platform ang ginagamit para sa mga klase, na tinatawag na "hakbang". Ang taas nito ay mula 15 hanggang 30 cm, at ang naturang platform ay pinili depende sa antas ng pagsasanay sa palakasan. Para sa mga nagsisimula pa lang magsagawa ng step aerobics, ang taas na 15-20 cm ay angkop, at para sa "advanced" maaari kang kahit na 30 cm. Kailangan mo munang tumaas sa platform na ito at pagkatapos ay bumaba sa ritmo ng musika, ang mga pagsasanay ay karaniwang pinagsama sa galaw sa pagsayaw at mga elemento ng oriental gymnastics.

Ang lumikha ng step aerobics ay isang American bodybuilding champion Gina Miller. Inimbento niya ito bilang isang sistema ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa tuhod. Mabilis na naging popular ang step aerobics, ngayon ay kasama ito sa fitness program mga sports club higit sa 50 bansa sa mundo. Sinasabi iyan ng mga sports doctor at physiotherapist ang ganitong uri ng aerobics ay angkop para sa pag-iwas at paggamot ng osteoporosis at arthritis, pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at makabawi mula sa mga pinsala sa tuhod o ibabang binti.

Mga hakbang na pagsasanay simple, kaya angkop para sa mga tao iba't ibang edad. Perpektong pinapabuti nila ang figure, lalo na ang hugis ng hips at pigi. At, gamit ang mga timbang (dumbbells) na tumitimbang ng hanggang dalawang kilo, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang mga step aerobics classes ay magbibigay-daan sa iyo na maayos na bumuo ng iyong katawan, at hindi mag-pump up ng anumang partikular na grupo ng kalamnan, pati na rin makakuha ng mahusay na pustura at bumuo ng maganda, nagpapahayag at tumpak na mga paggalaw.

Ang step aerobics ay isa sa pinaka mabilis na paraan manipis ang iyong baywang, kahit na ang pangunahing sinanay na bahagi ng katawan ay ang mga binti pa rin, na magiging payat at malakas. Kasabay nito, sinasanay nila ang cardiovascular, sistema ng paghinga, nagpapabuti ng metabolismo, nasusunog ang isang layer ng subcutaneous fat, nagkakaroon ng koordinasyon, pinagsamang kadaliang kumilos, pinapawi ang sikolohikal na stress. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay pinakaangkop para sa mga aktibo at emosyonal na tao.

Ang isang karaniwang step aerobics session ay tumatagal ng humigit-kumulang 50 minuto., sa panahong ito 250-400 calories ang nasusunog. Ang step aerobics ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mahinang cardiovascular system. At para din sa mga may problema sa gulugod (osteochondrosis, scoliosis). Ang mga dumaranas ng varicose veins ay dapat magsuot ng masikip na pampitis para sa mga step class at huwag isama ang paglukso mula sa programa.

Sa prinsipyo, ang parehong mga pagsasanay ay ginagamit sa hakbang tulad ng sa klasikal na himnastiko. Ang mga ito ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng puso, pagbuo ng mas mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw. Ngunit mayroong isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng hakbang at klasikal na himnastiko. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga katulad na ehersisyo, ngunit sa pamamagitan ng pag-angat sa platform, makakamit mo ang isang mas malaking pagkarga at, nang naaayon, isang mas mabilis na resulta. Determinado na bawat 5 cm "plus in height" na mga step-platform ay nagbibigay ng karagdagang 12% ng load.

Dito ilang mga panuntunan para sa matagumpay na hakbang na aerobics. Bumangon sa plataporma upang isagawa dahil sa mga binti, hindi sa likod; ang paa ay dapat na ganap na ilagay sa platform; laging panatilihing tuwid ang iyong likod; huwag gumawa ng biglaang paggalaw; huwag gumawa ng mga paggalaw gamit ang parehong binti o braso nang higit sa isang minuto; kalahating oras bago ang klase, kailangan mong uminom ng 1-2 baso ng tubig o, kung kinakailangan, kumuha ng ilang sips sa pagitan ng mga ehersisyo.

(jcomments on)