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Zu dünne Beine können leicht aufgepumpt werden; Sie müssen nur regelmäßig eine Reihe von Übungen machen, die Ihnen beim Zunehmen helfen. Muskelmasse.

Sich warm laufen: auf der Stelle gehen, mit hochgehobenen Beinen und gebeugten Knien; Neigen des Kopfes in verschiedene Richtungen; Drehung der Arme, beginnend mit den Händen und endend mit dem Schultergelenk; den Körper in verschiedene Richtungen neigen; Drehung der Füße im und gegen den Uhrzeigersinn, dann dasselbe mit den Knien; Sie können Ihr Aufwärmtraining abschließen, indem Sie ein paar Minuten lang Seilspringen.

Übungen für dünne Beine:

• Kniebeugen. Es wird empfohlen, es mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke; Sie sollten nicht zu tief gehen.
• "Pistole." Drücken Sie Ihren Rücken an die Oberfläche, strecken Sie ein Bein und beginnen Sie mit der Hocke. Versuchen Sie dabei, den Boden nicht zu berühren. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen. Für den Einstieg reichen zehn Wiederholungen. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, können Sie Gewichte hinzufügen.
• Ausfallschritte. In jeder Hand befindet sich eine Hantel und die Füße stehen nebeneinander. Behalten Sie die Position der Hände bei und machen Sie abwechselnd Ausfallschritte, zuerst auf dem rechten, dann auf dem linken Bein. 15 Mal machen.
• Schwingen Sie Ihre Beine. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie spezielle Gewichte an Ihren Knöcheln tragen. Im Stehen und mit geradem Rücken ausgeführt. Versuchen Sie, Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite zu heben, ohne es nach vorne oder hinten zu neigen. Das Tempo ist langsam, 10 Mal pro Bein.
• Aus einer Position auf allen Vieren. Sie müssen versuchen, Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten und oben zu bewegen. Dies geschieht mit einer scharfen Bewegung. Jeweils 10 Mal durchgeführt.
• Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Ellenbogen und legen Sie sie neben Ihre Brust. Heben Sie Ihren Fuß an. Machen Sie 25 Wiederholungen. Dann auf die andere Seite drehen und wiederholen.

Übungen für Kälber:

• Wadenheben. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu strecken. Der Scheitel Ihres Kopfes neigt sich nach oben. Bleiben Sie einige Sekunden am äußersten Punkt. Führen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
• Trainieren Sie auf einem Hügel – auf einer Stufe oder auf einem dicken Buch. Es ist notwendig, eine Höhe zu erreichen, damit die Fersen nach unten hängen. Beim Einatmen müssen Sie sich so weit wie möglich nach oben strecken und beim Ausatmen nach unten. In diesem Fall sollten Sie versuchen, mit den Fersen den Boden zu berühren. Machen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
• Sitzt auf einem Stuhl. Positionieren Sie sich ganz am Rand und behalten Sie eine gerade Haltung bei. Legen Sie Gewichte auf Ihre Knie, um die Belastung zu erhöhen. Beginnen Sie mit dem Beinheben auf den Zehenspitzen. Halten Sie am oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt.
• Kniebeugen auf den Zehenspitzen. Wird mit Gewichten und mit geradem Rücken ausgeführt. Beim Absenken müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übungen für dünne Beine und Po:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Am obersten Punkt können Sie ein paar Sekunden verweilen.

Lesen Sie in unserem Artikel mehr über alle Übungen für dünne Beine, Waden und Gesäß sowie Tipps zur Durchführung.

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Sich warm laufen

Das Training zu Hause beginnt mit einem Aufwärmen. Es ist notwendig, die Muskulatur auf die Belastungen vorzubereiten und gründlich aufzuwärmen. Gleichzeitig lohnt es sich, aufmerksam zu sein verschiedene Gruppen, und nicht nur die Beine. Das Aufwärmen kann die folgenden Übungen umfassen:

• auf der Stelle gehen, mit hochgehobenen Beinen und gebeugten Knien;
• Neigen des Kopfes in verschiedene Richtungen;
• Drehung der Arme, beginnend mit den Händen und endend mit dem Schultergelenk;
• den Körper in verschiedene Richtungen neigen;
• Drehung der Füße im und gegen den Uhrzeigersinn, dann dasselbe mit den Knien;
• Sie können Ihr Aufwärmtraining abschließen, indem Sie ein paar Minuten lang Seilspringen.

Trainingskomplex

Nachdem die Muskeln auf das Training vorbereitet sind, können Sie mit den eigentlichen Übungen für dünne Beine beginnen. Zu den wirksamsten Mitteln, die sehr gut zum Muskelaufbau und zum Training der Waden sowie der inneren und äußeren Oberschenkel beitragen, gehören:

• Kniebeugen. Diese bekannte Übung ist eine der effektivsten. Es wird jedoch empfohlen, es mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen. Sie können Hanteln oder, falls Sie keine haben, mit Wasser gefüllte Flaschen mitnehmen. Sie müssen Kniebeugen mit geradem Rücken ausführen; Sie sollten nicht zu tief gehen.
• Die nächste Übung heißt „Pistole“. Auch hier handelt es sich um Kniebeugen, die jedoch gegen eine Wand ausgeführt werden. Sie müssen Ihren Rücken an die Oberfläche drücken. Ein Bein sollte gestreckt und in die Hocke gehen und dabei darauf achten, den Boden nicht zu berühren. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen. Für Anfänger reichen nur zehn Wiederholungen. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, ist es möglich, Gewichte hinzuzufügen.

• Die nächste Übung für dünne Beine sind Ausfallschritte.. In jeder Hand befindet sich eine Hantel und die Füße stehen nebeneinander. Behalten Sie die Position der Hände bei und machen Sie abwechselnd Ausfallschritte, zuerst auf dem rechten, dann auf dem linken Bein. In diesem Fall können Sie auf Ihrem Standfuß ein wenig schaukeln und so die Muskulatur leicht dehnen. Insgesamt etwa 15 Mal durchführen.

• Schwingen Sie Ihre Beine. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie spezielle Gewichte an Ihren Knöcheln tragen. Wird im Stehen und mit geradem Rücken ausgeführt. Versuchen Sie, Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite zu heben, ohne es nach vorne oder hinten zu neigen. Es besteht kein Grund zur Eile; je langsamer und maßvoller das Tempo, desto größer die Wirkung. Machen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.
• Nach vorne schwingen. Führen Sie aus derselben Position wie in der vorherigen Übung scharfe Beinstöße vor sich aus. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils zehn.

• Die folgende Übung für dünne Beine bei Mädchen wird auf allen Vieren ausgeführt. Sie müssen versuchen, Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten und oben zu bewegen. Dies geschieht mit einer scharfen Bewegung. Jeweils zehnmal durchgeführt.
• Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Ellenbogen und legen Sie sie neben Ihre Brust. Heben Sie Ihren Fuß an. Machen Sie 25 Wiederholungen. Drehen Sie sich dann auf die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
• Bleiben Sie in der gleichen Position. Platzieren Sie nun das obere Bein vor dem unteren Knie auf dem Fuß. Führen Sie das Heben gestreckter Gliedmaßen durch, ohne den Boden zu berühren. Insgesamt müssen Sie den Vorgang 25 Mal wiederholen, dann umdrehen und dasselbe für das zweite Bein tun.

Wir empfehlen, den Artikel darüber zu lesen. Darin erfahren Sie mehr über die Gründe für das Auftreten von „Reithosen“, Methoden zur Beseitigung von Problemen mit äußeren und äußeren Einflüssen innen, sowie was man unternehmen kann Fitnessstudio für Beine ohne Ohren.

Und mehr über die wichtigsten Möglichkeiten, Ihre Beine zu verlängern.

So vergrößern Sie die Waden zu Hause

Das vorgeschlagene Übungsset zielt darauf ab, alle Muskelgruppen der Beine zu trainieren. Aber es gibt Mädchen, die danach streben, in bestimmten Bereichen Muskelmasse aufzubauen. Die größte Sorge sind oft die Waden, die sich unterentwickelt fühlen. Um ihr Aussehen in Ordnung zu bringen, sollten Sie Übungen durchführen, die darauf abzielen, diesen speziellen Bereich zu trainieren:

• Wadenheben. Sie müssen eine stehende Position einnehmen, Ihre Beine schulterbreit auseinander stellen und Ihre Füße leicht nach außen drehen. Beginnen Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu strecken, wobei der Scheitel Ihres Kopfes nach oben tendiert. Sie sollten auch einige Sekunden am äußersten Punkt verweilen. Diese Übung ist sehr effektiv für dünne Waden Beine, hilft, sie aufzupumpen. Führen Sie drei Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
• Um die vorherige Übung zu erschweren, können Sie Gewichte verwenden. Hanteln oder spezielle Fußfesseln reichen aus. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hebungen auch abwechselnd auf dem einen und dann auf dem anderen Bein durchführen.
• Die folgende Übung für dünne Waden wird in leichter Anhebung durchgeführt. Die ideale Option wäre eine Stufe oder ein dickes Buch, auf dem es Ihnen nichts ausmacht, darauf zu stehen. Es ist notwendig, eine Höhe zu erreichen, damit die Fersen nach unten hängen. Beim Einatmen müssen Sie sich so weit wie möglich nach oben strecken und beim Ausatmen nach unten. In diesem Fall sollten Sie versuchen, mit den Fersen den Boden zu berühren. Machen Sie dasselbe für 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
• Die nächste Übung wird im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt. Sie müssen sich ganz am Rand positionieren und eine gerade Haltung beibehalten. Legen Sie Gewichte auf Ihre Knie, um die Belastung zu erhöhen. Beginnen Sie mit dem Beinheben auf den Zehenspitzen. In diesem Fall empfiehlt es sich, wie auch bei den vorherigen Übungen, einige Sekunden am höchsten Punkt zu verweilen.
• Kniebeugen auf den Zehenspitzen. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, müssen Sie ein paar Hanteln oder Wasserflaschen mitnehmen. Kniebeugen werden mit geradem Rücken ausgeführt. Beim Absenken müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Sprungkniebeugen. Sie müssen sich zunächst absenken und dabei eine gerade Haltung beibehalten. Springen Sie dann aus dieser Position und strecken Sie dabei Ihre Zehen. Machen Sie es insgesamt 30 Mal.

Expertenmeinung

Tatjana Somoilova

Kosmetikexperte

Jedes Training sollte mit Dehnübungen enden. Dadurch kommt die Muskulatur etwas zur Ruhe und es können auch mögliche Krämpfe vermieden werden.

Übungen für dünne Beine und Gesäß bei Mädchen

Oben wurde bereits gesagt, welche Belastungen jemand machen sollte, der die Waden- und Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchte. Aber es gibt immer noch Mädchen, die mit dem Volumen ihres Gesäßes nicht zufrieden sind. Um Ihren Po mit Übungen zu vergrößern, sollten Sie auf folgenden Komplex achten:

• Natürlich dienen Kniebeugen dazu, dem Po eine verführerische Form zu verleihen. Das effizientes Aussehen Ladungen zum Pumpen des Hinterns.
• Die folgende Übung sollte aus einer Position auf allen Vieren durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Bauchmuskulatur angespannt zu halten. Ein Bein ist nach hinten gestreckt, muss aber nicht angehoben werden, es sollte parallel zur Oberfläche bleiben. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies jeweils 30 Mal.
• Neigungen. Die Füße sollten in einem Abstand größer als Schulterbreite platziert werden. Biegungen nach rechts durchführen und linke Seite, neigen Sie Ihren Körper nicht nach vorne oder hinten. Sie sollten die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Gesäßes anspannen.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Am obersten Punkt können Sie ein paar Sekunden verweilen. Diese Übung ist sehr effektiv für dünne Beine und Gesäß. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie ein Beschwerungsmittel verwenden und dieses auf Ihren Bauch legen.
• Rückzug. Sie müssen aufstehen, die Stuhllehne mit den Händen greifen und Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen. Beginnen Sie, Ihr Bein nach hinten zu strecken und halten Sie es gerade. Auch die Haltung verbiegt sich nicht. Bei der Übung sollte die Gesäßmuskulatur angespannt sein.
• Auch die oben beschriebenen Beinschwünge seitwärts und nach vorne eignen sich zum Aufpumpen des Po.

Eine Reihe von Übungen reicht nicht aus, um Ihren Beinen die gewünschte Form zu geben. Wir müssen dieses Problem ernster angehen und auf eine Reihe zusätzlicher Punkte achten:

• Richtige Ernährung und Bewegung sollten Hand in Hand gehen. Wenn Sie übermäßig viel Sport treiben und weiterhin kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Muskelwachstum erzielen. Der Körper muss alle notwendigen Vitamine, Mineralien und anderen Mikroelemente erhalten, die für den Aufbau schöner und geformter Muskeln erforderlich sind.
• Nur durch regelmäßiges Training können Sie Ergebnisse erzielen. Seltene Studien in einer freien halben Stunde oder in Momenten der Inspiration werden sich definitiv als sinnlos erweisen. Nur Beharrlichkeit und die Einhaltung des Regimes werden Früchte tragen.
• Es besteht keine Notwendigkeit, sich bei den Übungen zu sehr anzustrengen. Es ist besser, sie in einem ruhigen Durchschnittstempo auszuführen und auch nicht zu viele Ansätze zu machen. Intensives Training bis zum Schwitzen eignet sich für alle, die Fettpolster abbauen wollen. Aber um Muskeln aufzubauen, sind solche anstrengenden Trainingseinheiten nutzlos.
• Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass das Ergebnis möglicherweise nicht das gleiche ist wie in Ihren Träumen. Tatsache ist, dass Übungen für dünne Beine nicht helfen, wenn die Gliedmaßen zunächst nicht damit zufrieden sind Aussehen. Noch ist es niemandem gelungen, die Genetik zu korrigieren.
• Es ist wichtig, den Zweck der Kurse richtig zu verstehen. Je nachdem, welche Muskeln Sie hervorheben möchten, müssen Sie eine Reihe von Übungen auswählen. Es gibt getrennte Belastungen für die Waden, das Gesäß, die Oberschenkel sowie für die Beinmuskulatur im Allgemeinen.
• Unter hektischen Bedingungen findet nicht jeder Zeit zum Training. Aber Sie müssen klein anfangen. Sie können Ihre Beine ganz einfach trainieren: Statt den Aufzug zu nehmen, nehmen Sie die Treppe, statt die öffentlichen Verkehrsmittel zu nutzen, versuchen Sie, so viel wie möglich zu Fuß zu gehen.

Wir empfehlen, den Artikel darüber zu lesen. Darin erfahren Sie mehr über Übungen für Frauen und Männer zur Gesäßverkleinerung, die nach der Geburt helfen, die Gesäßmodellierung mit Kosmetika sowie salontechnische und chirurgische Möglichkeiten zur Gesäßverkleinerung.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Haut an Ihren Händen straffen können.

Das Problem zu dünner Waden, Oberschenkel und Gesäß lässt sich mit Hilfe speziell ausgewählter Übungen leicht lösen. Um den Muskeln die gewünschte Entlastung zu verschaffen, reicht es aus, sich täglich eine halbe Stunde körperlich zu betätigen. Dann bekommen die Beine schöne Konturen und die Figur wirkt harmonischer.

Nützliches Video

Sehen Sie sich das Video über eine Reihe von Übungen für dünne Beine an:

Dünne Waden: die effektivsten Übungen

Dünne Waden stellen ein viel kleineres Problem dar als dicke Waden. Ein paar Monate regelmäßiges Heimtraining – und das Ergebnis ist fast garantiert!
Beginnen wir mit der Ausrüstung. Sie benötigen ein dickes Buch, einen Stuhl und Hanteln mit einem Gewicht von 1 – 1,5 kg. Auch im Alltag ist es ratsam, die Waden nicht zu vergessen.

Trainieren Sie Ihre Kälber mindestens zweimal pro Woche, vorzugsweise jedoch jeden zweiten Tag. 15 Minuten reichen aus. Die Hauptsache ist, dass die Muskeln ermüden, sodass Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wadenmuskeln Oh. Aber übertreiben Sie es nicht, sonst bekommen Ihre Waden nachts Krämpfe!

Stretch für dünne Waden
Dehnungen sind notwendig, um die Waden auf die Hauptbelastung vorzubereiten und die Muskulatur elastischer zu machen. Darüber hinaus trägt Dehnübungen dazu bei, dass Ihre Muskeln geformt und schön werden. Sie können ein Training durch Dehnübungen ersetzen oder Ihr Training mit einer Dehnübung beginnen.

Abwechselnde Wadendehnung mit Schwerpunkt auf der Wand
Mit beiden Händen gegen die Wand drücken. Lehnen Sie sich zur Wand, beugen Sie ein Bein und legen Sie es nach vorne, stellen Sie das andere mit gestrecktem Knie nach hinten. Die Spitze des Hinterbeins zeigt gerade nach vorne.
Drücken Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes in den Boden und bewegen Sie Ihre Hüfte ein wenig nach vorne. Halten Sie die maximale Dehnposition 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Dehnung beider Waden mit Schwerpunkt auf der Wand
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen etwa einen Meter von der Wand entfernt auf. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, beugen Sie sich weiter zur Wand (von Ihren Knöcheln aus) und heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Sie sollten Spannung in Ihren Waden spüren.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden oder so nah wie möglich am Boden stehen.
Halten Sie Ihren Bauch angezogen, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken beugt.
Um die Spannung zu erhöhen, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Brust zur Wand.

Vorgebeugte Wadendehnung
Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre Hände, sodass der Winkel zwischen Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper etwa 90 Grad beträgt. Entspannen Sie Ihre Beine und beginnen Sie, die Knie abwechselnd langsam auf dem einen und dann auf dem anderen Bein zu beugen und zu strecken.

Dehnung der Wadenzehen
Stellen Sie sich gerade hin, treten Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt darauf. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und greifen Sie rechte Hand Fassen Sie die rechte Socke und ziehen Sie sie so weit wie möglich zu sich heran. Zurück gerade! Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Grundübungen für dünne Waden
Die Hauptübung für dünne Waden ist das Wadenheben in verschiedenen Variationen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Waden anders auf Belastung reagieren als andere Muskeln. Wadenmuskeln sind schwierige Muskeln, weshalb ihre Arbeit mehr Zeit und Mühe erfordert. Bei der Arbeit mit Waden müssen Sie darauf achten, dass Rücken und Wirbelsäule nicht zu stark belastet werden.

Zehenheben im Sitzen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Legen Sie ein dickes Buch unter Ihre Füße. Platzieren Sie eine Hantel zwischen Ihren Knien und beugen Sie Ihre Beine so, dass eine Ihrer Zehen das Buch berührt. Senken Sie Ihre Fersen 3–5 cm näher an den Boden.
Heben Sie dann langsam und kräftig Ihre Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen sind. Kehren Sie ebenfalls langsam und kraftvoll in die Ausgangsposition zurück.

Wadenheben im Stehen
Stellen Sie einen Stuhl auf und legen Sie ein dickes Buch auf den Boden dahinter. Nehmen Sie die Hantel hinein linke Hand und stellen Sie sich so auf das Buch, dass Ihre Fersen gestützt werden. Das Buch sollte so dick sein, dass man beim Sitzen auf dem Absatz nicht auf dem Boden steht, sondern ihn nur berührt.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr Fuß auf gleicher Höhe mit dem Knie Ihres linken Beins ist, und senken Sie dann Ihre linke Ferse so tief wie möglich ab. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie die Beine und übertragen Sie die Hantel auf die andere Hand.

Wadenkniebeugen
Platzieren Sie Ihr linkes Bein nach vorne, gehen Sie ein wenig in die Hocke und strecken Sie Ihr rechtes Bein bis zum Anschlag nach hinten. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt und Ihr Rücken sollte gerade sein. Beugen Sie in dieser Position Ihren gesamten Körper nach vorne in Richtung Ihres linken Beins und versuchen Sie, mit der Brust Ihr Knie zu erreichen. Wiederholen Sie dies 15 bis 50 Mal für jedes Bein. Nach dieser Übung ist ein Kribbeln in den Oberschenkeln möglich.

Steigen Sie die Stufen auf den Zehenspitzen hinauf – dort liegt die Last!
Steigen Sie langsam und langsam die Stufen hinauf, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr Standbein und versuchen Sie, die Spannung in Ihren Wadenmuskeln zu spüren.
Zu Hause

Gehen Sie zu Hause auf Trab! Am Herd - auf Zehenspitzen. Im Raum herum - auf Zehenspitzen. Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Zehenspitzen an den Computer!

Viele Frauen machen sich große Sorgen um die Schönheit ihrer Beine. Dies ist jedoch verständlich; schöne, schlanke und gepflegte Beine sind ein ernsthafter Vorteil im Kampf um die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts.

Am häufigsten achtet die schöne Hälfte der Menschheit auf die Hüften, da dieser Bereich am anfälligsten für die Ansammlung von Fettreserven und die Bildung von Cellulite ist. Lösungsansätze können Sie übrigens im Artikel nachlesen -

Was aber, wenn das Problem durch Kälber verursacht wird? Bei hässlichen dicken Waden wirken die Beine optisch schief, bei dünnen und flachen Waden verwandeln sie sich in Unterschenkel. Das Schicksal derjenigen mit Kälbern mit Behinderungen ist lange Röcke und Hosen, es sei denn, Sie versuchen natürlich, die Situation zu korrigieren.

Sagen wir gleich: Dieses Problem kann nur mit Hilfe schnell und radikal gelöst werden plastische Chirurgie. Dieses Verfahren ist jedoch sehr aufwendig und teuer.

Der zweite Weg ist Training, langwierig, ausdauernd, manchmal anstrengend. Aber mit Geduld können Sie bei regelmäßiger körperlicher Aktivität hervorragende Ergebnisse erzielen.

Allerdings gibt es auch hier einige Nuancen, nämlich Kontraindikationen. Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, Diabetes, einer Neigung zu vermehrter Hämatombildung, Blutergüssen und Krampfadern ist von einer intensiven körperlichen Betätigung der Beine abzuraten.

In den oben genannten Fällen ist vor Beginn des Trainings unbedingt der ärztliche Rat einzuholen.

Wenn keine Kontraindikationen für das Training vorliegen, können Sie bedenkenlos damit beginnen. Für jede Art von Problem haben Fitnesstrainer eigene Übungen entwickelt. Schauen wir uns zunächst diejenigen an, die darauf abzielen, das Volumen in den Waden zu reduzieren.

Übungen zum Abnehmen bei Waden

Seilspringen

Seilspringen trägt dazu bei, die Wadenmuskulatur zu trocknen und sie straffer und anmutiger zu machen. Du musst springen so: Zuerst 15 Minuten lang auf beiden Beinen Seilspringen. Springen Sie dann 5 Minuten lang auf einem Bein, dann weitere 5 Minuten auf dem zweiten.

Plie-Kniebeuge

Diese Übung stammt aus klassisches Ballett. Um es auszuführen, müssen Sie gerade stehen und Ihre Füße so drehen, dass sie parallel zu Ihren Schultern verlaufen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angespannten Oberschenkelmuskeln hin. Machen Sie 20 Kniebeugen, wobei Sie sich auf den gesamten Fuß stützen, und dann weitere 20, aber heben Sie sich dieses Mal auf die Zehenspitzen.

Fassen Sie die Stuhllehne mit Ihren Händen, stellen Sie sich daneben und stellen Sie Ihre Füße parallel auf. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie Ihren Zeh wie bei einem Paradeschritt scharf und schwungvoll zurück. Machen Sie die gleiche Übung mit dem zweiten Bein. In der Wadenmuskulatur sollte ein leichtes Brennen zu spüren sein. Auf jedem Bein sollten 40 Wiederholungen erfolgen.

Um diese Wadenschlankungsübung durchzuführen, müssen Sie sich 25 Mal auf die Fersen stellen und darauf laufen. Rollen Sie dann sanft von den Fersen auf die Zehenspitzen und gehen Sie erneut 25 Schritte, diesmal jedoch auf den Zehenspitzen. Und so wiederholen Sie die Rollen mindestens dreimal.

Ergänzen Sie den Komplex mit Dehnübungen.

Übungen, um Ihre Waden größer zu machen

Diejenigen mit dünnen Waden haben nicht viel mehr Glück als diejenigen mit vollen Waden. Schließlich ist es viel einfacher, das Muskelvolumen zu „erhöhen“. Eine Garantie bieten Übungen für die Waden, die mindestens 1-1,5 Monate lang regelmäßig durchgeführt werden sollten. Darüber hinaus reicht es aus, ihnen 15 Minuten am Tag Aufmerksamkeit zu schenken. Ein guter Indikator für ein erfolgreiches Training ist ein brennendes Gefühl in den Waden. Es ist jedoch wichtig, nicht über das zulässige Maß hinauszugehen, da es sonst nachts zu Wadenkrämpfen kommen kann.

Bevor Sie mit den Hauptübungen beginnen, müssen Sie sich dehnen und Ihre Waden auf die Belastung vorbereiten, die ihnen mit der Zeit Definition verleiht. Wir stellen verschiedene Übungen vor, die beim Aufwärmen der Muskulatur helfen. Und um sich auf das Training vorzubereiten, können Sie eines auswählen.

Tipp: Abwechseln können Sie Dehnübungen mit denen zur Wadenverkleinerung. Zum Beispiel nach diesem Zeitplan: Tag 1 – komplettes Training, Tag 2 – alle Dehnübungen.

Dehnübungen für dünne Waden

1. Stellen Sie sich an die Wand, legen Sie Ihre Hände darauf und legen Sie sie dagegen. Beugen Sie Ihren Körper dazu, beugen Sie Ihr Bein und bringen Sie es nach vorne. Bringen Sie den zweiten nach hinten, halten Sie ihn dabei gerade und so, dass die Zehen ausgestreckt sind. Legen Sie die Ferse Ihres Beines nach hinten gerichtet auf den Boden und schieben Sie die Hüften beider Beine leicht nach vorne. Fixieren Sie diese Position für 20 Sekunden und verwenden Sie dann das andere Bein auf die gleiche Weise.

2. Bewegen Sie sich einen Meter von der Wand weg und stellen Sie sich mit zusammengefügten Beinen gerade hin. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, aber ohne den Rücken zu beugen. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und stützen Sie sie ab. Lehnen Sie sich dann weiter hin, bis Ihre Waden spürbar angespannt sind.

Wichtig: Bei der Übung die Fersen fest auf dem Boden fixieren und den Bauch angezogen halten. Um die Belastung der Wadenmuskulatur zu erhöhen, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie die Brust zur Wand.

3. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Hände, sodass zwischen Beinen und Rumpf ein rechter Winkel entsteht. Entspannen Sie die Beinmuskulatur und beugen und strecken Sie abwechselnd das Knie – zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen.

4. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Bein gerade nach hinten und konzentrieren Sie Ihr gesamtes Körpergewicht darauf. Lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne, greifen Sie mit der rechten Hand die Zehen eines identischen Beins und ziehen Sie es so weit wie möglich zu sich heran. Halten Sie diese Position 50 Sekunden lang und belasten Sie analog die Waden des anderen Beins.

Wichtig: Bei dieser Übung muss der Rücken gerade bleiben!

Die wichtigsten Übungen für dünne Waden

Nach dem Dehnen ist es Zeit für den Hauptkomplex. Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass Rücken und Wirbelsäule keiner starken Belastung ausgesetzt werden. Sie benötigen außerdem eine Hantel, einen Stuhl und ein dickes Buch (Enzyklopädie, Wörterbuch usw.).

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Legen Sie ein dickes Buch unter Ihre Füße und eine Hantel zwischen Ihre Knie. Beugen Sie Ihre Beine so, dass nur die Zehenspitzen das Buch berühren, und Ihre Fersen sollten sich 3–5 cm über dem Boden befinden.

Heben Sie ohne Eile und mit einiger Anstrengung Ihre Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen können. Nehmen Sie in einem ähnlichen Tempo die IP (Ausgangsposition) ein.

2. Legen Sie das für die Übungen ausgewählte Buch auf den Boden und stellen Sie den Stuhl mit der Rückenlehne darauf. Heben Sie mit der linken Hand die Hantel an und stellen Sie sich auf das Buch, sodass Ihre Fersen scheinbar in der Luft hängen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihre Füße auf Höhe des Knies Ihres zweiten Beins sind, und senken Sie die Ferse Ihres linken Beins vom Buch ab. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und nehmen Sie dann die IP. Nutzen Sie analog das zweite Bein.

3. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und machen Sie darauf eine leichte Kniebeuge, bewegen Sie den anderen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Ihre Arme sollten hinter Ihrem Kopf verschränkt sein, die Ellbogen sollten zur Seite zeigen und Ihr Rücken sollte gerade sein. Beugen Sie aus dieser Haltung Ihren Körper in Richtung des nach vorne gestreckten Beins und versuchen Sie, Ihr Knie mit Ihrer Brust zu berühren. Akzeptieren Sie dann die IP. Wiederholen Sie den Zyklus – 25 Mal an jedem Bein.

Nachdem Sie diesen Komplex abgeschlossen haben, müssen Sie Ihren Beinen maximale Entspannung gönnen, sie schütteln, springen und mit den Händen massieren.

Tipp: Wadenübungen sind nicht möglich? Gehen Sie in diesem Fall jedes Mal, wenn Sie die Stufen hinaufsteigen, auf den Zehenspitzen. Diese Methode belastet die Wadenmuskulatur enorm, kräftigt sie, verleiht ihr Volumen und eine schön definierte Form. Sie müssen sich langsam auf die Zehenspitzen stellen und versuchen, den Schwerpunkt auf das Standbein zu konzentrieren. Gleichzeitig sollte eine starke Anspannung in der Muskulatur spürbar sein.

Und generell sollten Sie versuchen, bei jeder sich bietenden Gelegenheit auf Zehenspitzen zu gehen.

1. Die Ursache für Fülle und Größe der Waden sind oft nicht schlaffe Muskeln oder zusätzliche Pfunde, sondern Wasserstau im Körper, der zu Schwellungen führen kann.

Lösung des Problems: Trinken Sie so viel sauberes, kohlensäurefreies Wasser wie möglich. Mit dieser Technik können Sie überschüssiges Gewebe aus dem Körper entfernen. In diesem Fall ist es besser, die Hauptmenge Wasser vor dem Mittagessen zu trinken, abends jedoch besser auf maximal ein Glas zu beschränken.

Massieren Sie den Wadenbereich mit einer Drainagecreme. Die Massage erfolgt mit aktiven Bewegungen von oben nach unten.

Nach einem anstrengenden Tag brauchen Ihre Füße Ruhe. Sie können sich auf ein Sofa oder Bett legen und Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform heben – ein Kissen, eine gefaltete Decke. Dies wird auch dazu beitragen, Schwellungen zu lindern.

2. Wenn der Grund für die Fülle und die hässliche Form des Kaviars liegt Übergewicht Dann sollten Sie auf Ihre Ernährung achten.

Lösung des Problems: Sie müssen keine besonderen strengen Diäten einhalten, aber Sie müssen den Speiseplan anpassen, indem Sie den Anteil an Gemüse, Obst und Getreide erhöhen und schädliche Lebensmittel entfernen oder reduzieren.

Darüber hinaus ist es notwendig, sich auch bei intensiver körperlicher Aktivität richtig zu ernähren – einige Stunden vor dem Training und zwei Stunden danach keine proteinreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ansonsten kann Muskelwachstum erreicht werden. Es ist auch gut, frisch gepressten Grapefruitsaft und Ananas in den Speiseplan aufzunehmen, die aktive Fatburner sind.

3. Die Ursache für massive Wadenmuskeln kann das ständige Tragen von Schuhen mit zu hohen Absätzen sein.

Lösung des Problems: Nehmen Sie sich täglich mindestens zwei Stunden Zeit, um barfuß zu laufen.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, abwechselnd Schuhe mit hohen und niedrigen Absätzen zu tragen.

Auch Missverhältnisse in den Waden können mit Hilfe von Dehnübungen, Fitness-Yoga, vorsichtigem Strecken der Beine und langsamem Joggen beseitigt werden.

Der Standard dünner Waden wird durch Modelle mit vermittelt groß und lange Wadenmuskeln. Aber was sollen wir, normale Frauen, mit unseren kurvigen Waden machen? Lassen Sie uns gemeinsam nach der Antwort suchen!

Warum sind sie groß?

Es gibt mindestens drei Gründe für große Schienbeine:

1. breiter Knochen und entwickelte Muskeln;
2. Fettansammlung im Unterschenkelbereich.
3. Schwellung aufgrund von Flüssigkeitsansammlung.

Sind große Wadenmuskeln ein Problem?

Entwickelte Wadenmuskeln ziehen immer die Blicke von Männern auf sich. Starke Beine sind die Schönheit einer Frau. Denken Sie daran: Wenn die Muskeln elastisch, voluminös und belastet sind, treten an dieser Stelle niemals Cellulite und Erschlaffung auf!

Die Ursachen für eine große Wadenmuskulatur können folgende sein:

1. hypersthenischer Körpertyp mit schweren und breiten Knochen;
2. Sportlicher Hintergrund – große Waden werden im Turnen, in der Leichtathletik und im Gesellschaftstanz ausgezeichnet.

Sport ist wohltuend und stärkt die Weiblichkeit, wenn er richtig durchgeführt wird. Frauen mit Hyperasthenizität können leicht Muskelmasse aufbauen, im Sport und bei Bikini-Wettkämpfen erfolgreich sein, da die Muskeln leicht auf Wachstumsbelastungen reagieren.

Um Ihre Muskeln einfach zu straffen und einer Fettzunahme vorzubeugen, müssen Sie zweimal pro Woche Cardio-Übungen machen – Laufen, Schwimmen, Seilspringen usw Krafttraining Führen Sie die Übungen im Mehrfachwiederholungsmodus mit minimalen Pausen zwischen den Übungen oder Ansätzen durch.

Beindehnung – Wadenreduzierung

Wie können Sie Ihre Waden dünner machen, ohne sie noch mehr aufzupumpen? Dehnungsübungen helfen, da sie verspannte Muskeln entspannen, sie flexibler machen und Ihre Waden dünner machen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, treten Sie mit einem Bein einen Schritt zurück und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich das Knie des vorderen Beins in Richtung Wand bewegt. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und beugen Sie die Hüften in einem Winkel von 90 Grad. Strecken Sie Ihren Rücken, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und legen Sie Ihre Hände von hinten auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Socken zu sich heran und halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang.

Stehen Sie auf allen Vieren, sodass sich Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Beckenknochen befinden.

Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken in eine umgekehrte V-Position und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu entspannen und Ihren Bauch anzuspannen. Versuchen Sie, mit den Fersen den Boden zu berühren, um Ihre Waden zu strecken, und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.

Machen Sie die Übungen jeden Tag oder ergänzen Sie den Komplex nach dem Training unbedingt mit Dehnübungen.

Fettverbrennung im Unterschenkelbereich

Fett verschont nicht einmal den am stärksten beanspruchten Muskel – die Wade. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, bemerken, dass sich ihre Schienbeine beim Gehen mit der Zeit in zitterndes Gel verwandeln.

Tatsächlich sehen selbst schlaffe Waden geschwollen und formlos aus und brauchen daher eine Straffung – ein Muskelkorsett.

Um Fett zu bekämpfen, ist doppelte Arbeit erforderlich:

1. Stärkung der Unterschenkelmuskulatur;
2. Fettschicht verbrennen.

Der Komplex sollte Kraft- und Aerobic-Übungen kombinieren. Zur Kräftigung der Wadenmuskulatur sind Wadenheben mit und ohne Hanteln optimal. Die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 100 Mal pro Satz betragen – Kälber lieben viel Arbeit!

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Aerobic-Übungen machen.

Dünne Waden erfordern jede Art von Sprung. Stehen Sie aufrecht, senken Sie die Arme seitlich ab, springen Sie mit den Beinen zur Seite und verschränken Sie gleichzeitig die Arme über dem Kopf. Wiederholen Sie den Vorgang 30–60 Sekunden lang und fahren Sie dann mit einer anderen Übung fort.

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und treten Sie nach vorne. Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Schritt zurück, gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet, heben Sie sich auf und bewegen Sie Ihr hinteres Bein zum Schlag nach vorne, wobei Sie Ihren Zeh ausstrecken. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein. Von einer Seite zur anderen springen. Stabilisierende Muskeln werden aktiviert. Sie können mit beiden Füßen gleichzeitig springen oder von Fuß zu Fuß springen, was für Anfänger geeignet ist.

Durch das Beugen eines Beins wird die Rückseite der Beine belastet und gedehnt, was zu einer Straffung führt lockere Haut. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich vorsichtig nach unten und bewegen Sie das andere Bein nach hinten. Für Anfänger können Sie Ihr Knie beugen. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

Sie können den Komplex mit einer Minute Laufen auf der Stelle abschließen: 30 Sekunden, um Ihre Knie so hoch wie möglich zu heben, und die anderen 30 Sekunden, um Ihre Fersen in Richtung Gesäß zu werfen.

Muskeltraining strafft Ihre Beine und schützt vor der Ansammlung von überschüssigem Fett. Typischerweise sind dicke Waden die Spitze des Eisbergs und nehmen tatsächlich als Letzte zu.

Schauen Sie sich Ihre Oberschenkel, Ihren Bauch und die Rückseite Ihrer Arme an – es besteht kein Zweifel, dass auch dort Fettpölsterchen vorhanden sind, wenn der Unterschenkel davon betroffen ist.

Das Mittel dagegen ist Training im Fitnessstudio, aber rennen Sie nicht zu den Geräten, sondern greifen Sie zu Hanteln und Langhanteln, damit die Muskeln auf natürliche Weise arbeiten.

Wie macht man dünne Waden mit Schwellungen?

Beseitigen Sie die Ursache der Schwellung. Wenn die Beine aufgrund von Nieren-, Herz- und Lebererkrankungen geschwollen sind, dann natürlich
direkter Weg zum Arzt. Sie sollten nicht versuchen, allein Diuretika einzunehmen; vielleicht liegt das Problem viel tiefer.

Wenn nach längerem Stehen, Laufen oder Gehen eine Schwellung auftritt, heben Sie einfach Ihre Beine an, um die Durchblutung sicherzustellen. Geben Sie Ihren Füßen und Knöcheln etwas gute Erholung Wählen Sie bequeme Schuhe zum Gehen und vermeiden Sie Absätze.

In der Regel liegt auch eine übermäßige Dünnheit der Beine vor individuelles Merkmal menschliche Figur oder als Ergebnis einer langfristigen strengen Diät.

In manchen Fällen werden die Beine aufgrund von Anämie oder einem gravierenden Vitaminmangel im Körper zu dünn. Nur ein Spezialist kann den Hauptgrund ermitteln.

Was zu tun?

Zunächst sollten Sie Ihre Ernährung überprüfen und gegebenenfalls nährstoffreicher gestalten. Wenn die Ursache ein Mangel an Vitaminen ist, müssen Sie möglichst viel frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen oder sogar einen speziellen Vitaminkomplex in der Apotheke kaufen.

Und natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie auf entsprechende Übungen verzichten können. Mehr darüber weiter unten.

Wie man sehr dünne Beine aufpumpt und schön macht

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die dazu beitragen, die Form Ihrer Beine zu verbessern und sie geformter und schlanker zu machen. Es ist wichtig, sich die Grundregeln für ihre Umsetzung zu merken. Um Ihre Beine aufzupumpen, sollten Übungen durchgeführt werden in einem langsamen Tempo und vermeiden Sie lange, anstrengende Trainingseinheiten.

Beispielsweise müssen Sie mindestens 15 Mal auf einmal in die Hocke gehen. In diesem Fall sollte der Rücken vollkommen gerade sein.

1. Sie müssen aufrecht stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und einen kleinen Gummiball zwischen Ihren Knien halten. Als nächstes müssen Sie es abwechselnd fünf Sekunden lang mit Ihren Beinen zusammendrücken und dann Ihre Beine eine Sekunde lang entspannen. Wiederholen – 20 Mal.
2. Sie müssen mit dem Gesicht nach hinten auf einem Stuhl sitzen. Mit beiden Händen festhalten – dann aufstehen, dann zurückfallen. Die Füße sollten dabei den Boden nicht verlassen. Wiederholen – 30 Mal.
3. Pose – gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander. Als nächstes müssen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen stellen und dann leicht in die Hocke gehen, wobei Sie Ihre Knie in verschiedene Richtungen spreizen. Wiederholen – 20 Mal.
4. Im vorliegenden Fall ist das Gehen auf den Zehenspitzen (Wiederholung – mindestens 80 Schritte) sowie das Training auf einem speziellen Heimtrainer sehr sinnvoll. Wenn Sie keinen Zugang zu einem solchen Gerät oder einem normalen Fahrrad haben, können Sie diese einfach durch eine Übung namens „Fahrrad“ ersetzen. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre Beine anheben und imaginäre „Pedale“ drehen. Diese Übung wird mindestens 15 Minuten lang durchgeführt. Die gleiche Zeit wird für das Training am entsprechenden Simulator empfohlen.