Ich bin sicher, dass fast jeder, der jemals Sport getrieben hat, Muskelschmerzen hatte. Dies sind die Folgen aktiver körperlicher Aktivität, die zu Mikrotraumata im Muskelgewebe führt – daher die Schmerzen, und das ist normal. Was sollten Sie tun?Muskeln schnell wiederherstellenund wie erholt man sich nach dem Training?

Es gibt viele Möglichkeiten, verstopfte Muskeln wiederherzustellen, damit sie Sie am nächsten Tag nicht mehr an sich selbst erinnern, wenn sie Schmerzen haben. Heute möchte ich 5 vorstellen einfache Wege zur Muskelregeneration nach dem Training. Ich hoffe, dass sie Ihnen dabei helfen, Muskelschmerzen zu lindern und Ihren Muskeln ein effizienteres Wachstum zu ermöglichen.

So erholen Sie sich effektiv nach dem Training – 5 Möglichkeiten

Es ist bereits Tradition, mit Wasser zu beginnen. Ohne Wasser sind die meisten Prozesse auf der Erde nicht möglich, auch die Muskelregeneration. Also zum Thema Trinken.

1. Wasser und Sportgetränke

Da der menschliche Körper zu 85 % aus Wasser besteht, ist es logisch, dass er regelmäßig mit Wasser versorgt werden muss besondere Aufmerksamkeit. Leider ist dies nur wenigen Menschen bewusst, und diejenigen, die keinen Wert auf Wasser legen, sind überrascht, dass verschiedene Krankheiten auftreten, darunter auch Fettleibigkeit. Der Körper versucht, Sie auf einen Flüssigkeitsmangel aufmerksam zu machen, aber nicht jeder versteht diese Signale. Okay, ich habe mich ein wenig hinreißen lassen. Kommen wir zurück zur Muskelregeneration.

Auch Muskeln bestehen aus Wasser, das Sie in ausreichender Menge trinken müssen. Bei einem Trainierenden sind dies ca. 2 – 2,5 Liter pro Tag. Für eine echte Wiederherstellung benötigen Sie jedoch spezielle Flüssigkeiten Sportergänzungsmittel. Jetzt im Angebot große Zahl Sporternährung, seien Sie also vorsichtig bei der Auswahl. Achten Sie besonders auf die enthaltene Zuckermenge. Übertreiben Sie es nicht mit der Dosierung. Passen Sie den Konsum von Sportgetränken nach Bedarf an (normalerweise vor und nach dem Training) und nicht jeden Tag.

2. Proteine ​​und Sporternährung

Wie lange es dauert, bis sich die Muskeln nach dem Training erholen, hängt von vielen Faktoren ab. Das wichtigste sind Proteine. Proteine ​​sind das Baumaterial für Muskeln, daher ist es sehr wichtig, dass Ihre Ernährung zu 30 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln besteht.

Eine wirksame Möglichkeit, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist die Sporternährung. Typischerweise wird vor und nach dem Training eine Mahlzeit bestehend aus Molkenprotein oder Aminosäuren eingenommen. Aber Sie können Ihren eigenen Zeitplan erstellen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Muskeln nach dem Training Protein benötigen, genau wie ein Mensch, der Wasser braucht, wenn er durch die Wüste geht.

3. Dehnen

Das Dehnen der Muskeln hilft erheblich und verkürzt die Erholungszeit der Muskelfasern. Dehnübungen können vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vergessen Sie auch beim Training nicht, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies verhindert mögliche Schäden an Gewebe und Bändern. Stretching kann als Aufwärmübung vor dem Training und als Abkühlung danach eingesetzt werden.

4. Eisbad oder kalte Dusche

Möglicherweise haben Sie bereits vom Konzept eines Eisbades gehört. Diese Methode lindert wirklich Entzündungen und Muskelschmerzen. Wie funktioniert das?

Tatsache ist, dass Eis und kaltes Wasser das Blut vertreiben. Und das Blut, das aktiv durch die Gefäße fließt, stößt die danach angesammelte Milchsäure aus intensives Training. In diesem Fall fungiert Milchsäure als Abfallprodukt und schwächt die Muskeln. Daher ist es sehr wichtig, sie effektiv loszuwerden. Übrigens lässt sich die Milchsäuremenge auch durch ein Bad oder eine Sauna reduzieren.

Leider ist es nicht immer möglich, 5 Beutel Eis zu finden, aber es dauert fünf Minuten kalte Dusche ganz real. Das ist erwähnenswert diese Methode Nicht für jeden geeignet. Möglicherweise fühlen Sie sich bei einem Eisbad oder einer kalten Dusche nicht wohl. Und aus gesundheitlichen Gründen sind Sie möglicherweise nicht für einen solchen Eingriff bereit. Denken Sie daran.

5. Ruhe

Ruhe ist für eine schnelle Muskelregeneration genauso wichtig wie Wasser oder eine kalte Dusche. Zum Konzept der Ruhe zähle ich guten Schlaf (8 Stunden) und ausreichend Zeit, um jede Muskelgruppe wiederherzustellen (mindestens 2 Tage). Kein Wunder, dass die Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche aufgeteilt sind. An einem Tag Brust, an einem anderen Tag Beine usw. Nur so können Sie die Muskulatur effektiv wiederherstellen, stärken und steigern.

Indem Sie mindestens drei Methoden befolgen, und es gibt tatsächlich mehr als fünf, können Sie Schmerzen minimieren und die Genesungszeit verkürzen.

0 6489 Vor 1 Jahr

Die vollständige Erholung nach dem Training ist ein ebenso wichtiger Faktor für das Erreichen des gewünschten Ergebnisses wie das Training selbst. Ohne die Grundlagen des Prozesses zu verstehen, ist es unmöglich, voranzukommen. Weder die richtige Ernährung, noch Vitamine mit Sporternährung, noch Medikamente helfen. In diesem Artikel geht es darum, wie Sie sich richtig erholen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit stetig steigern.

Theoretische Grundlagen der Genesung

Der menschliche Körper ist ein komplexes, selbstheilendes und sich selbst erhaltendes System. Im Ruhezustand befinden sich alle Subsysteme im Gleichgewichtszustand – Prozesse laufen für einen bestimmten Organismus in einem normalen Tempo ab.

Das Überschreiten eines stabilen Zustands führt dazu, dass der Körper auf Reserven zurückgreift. Durch aktive körperliche Aktivität und Erholung steigern sich die Anpassungsfähigkeiten eines Menschen.

Ohne kraftvolles Training sind ernsthafte sportliche Ergebnisse nicht zu erreichen. Die Erholungsphase muss der Belastung angemessen sein. Der Körper muss „verstehen“, dass er nicht überleben kann, ohne sich an neue Realitäten anzupassen. Er braucht aber auch die Möglichkeit, die Kraft zu finden, sich an Stress anzupassen – gerade in dieser Zeit kommt es zu einem Anstieg der Indikatoren. Das eine ohne das andere macht keinen Sinn.

Wenn Sie die Muskelregeneration nach dem Training vernachlässigen, kann es sehr schnell zu einem Trainingsplateau (Stagnation) kommen. Mindestens. Im schlimmsten Fall kommt es beim Sportler zu einem Übertraining. Und daher der Rückgang der Ergebnisse und Gesundheitsprobleme.

• Es gibt 4 Hauptwiederherstellungsphasen:
• Schnelle Erholung nach dem Training. Beginnt unmittelbar nach Abschluss des Trainings und dauert etwa 30 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper in „Panik“ und versucht, Verluste so schnell wie möglich auszugleichen. Es ist sehr wichtig, das Nährstoffgleichgewicht wiederherzustellen. Zeitlupe. Sobald das Stoffwechselgleichgewicht erreicht ist, beginnt der Körper, beschädigte Gewebe und Zellen zu heilen. In dieser Phase wird die Protein-, Aminosäure- und Enzymsynthese aktiviert, das Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht normalisiert sich, Verdauungssystem nimmt aktiv Substanzen auf, die dienen Baumaterial
• für Muskeln.
• Aufgeschoben. Wenn Sie das Training auslassen, können Sie eine gute Erholung erreichen, ohne jedoch die sportliche Leistung zu steigern. Diese Phase tritt auf, wenn die vorherige verzögert wird.

Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholen?

Die angegebene Dauer der dritten Erholungsphase nach einem harten Training ist in gewisser Weise willkürlich. Das Training bis zum vollständigen Muskelversagen kann mehr Zeit erfordern, um die Verluste auszugleichen. Bodybuilding-Theoretiker und -Praktiker (z. B. M. Mentzer) zeigen anhand der Beispiele ihrer Schüler, dass längere Ruhezeiten erforderlich sind, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen.

Die Genesungsfähigkeit ist individuell und hängt darüber hinaus von der Anwesenheit oder Abwesenheit einer pharmazeutischen Unterstützung ab. Persönliche Parameter können nur experimentell ermittelt werden.

Die Tabelle zeigt die durchschnittliche Muskelregenerationszeit nach dem Training.

Wiederherstellungsraten

Es sind nicht nur die Muskeln, die wiederhergestellt werden. Es ist wichtig, die Erholungsraten des Körpers nach dem Training im Allgemeinen und die Zeit zu kennen, die erforderlich ist, um biochemische Prozesse wieder in den Normalzustand zu bringen.

Wiederherstellungsraten:

• Ergebnissteigerung – nur bei vollständigem Abschluss der Wiederherstellungsprozesse;
• Wohlbefinden – bei mangelnder Erholung kann sich der Sportler unwohl fühlen, der Trainingswille kann verschwinden und es kommt zu einem Rückgang der Willensindikatoren;
• Schlaf – bei richtiger Erholung hat der Sportler das Recht, auf gesunden und produktiven Schlaf zu zählen; andernfalls sind ein ständiges Schläfrigkeitsgefühl (besonders in der ersten Tageshälfte) und Einschlafprobleme angebracht;
• Puls – normal – 75 Schläge/Minute ein paar Stunden nach dem Training; Bei einer höheren Herzfrequenz müssen Sie entweder an Übertraining oder tiefer liegende Probleme (z. B. mit dem Herzen) denken.

Die folgende Tabelle zeigt die Zeit, die der Körper nach aktiver körperlicher Betätigung benötigt, um regenerierende biochemische Prozesse abzuschließen.

Erholungstechniken nach Müdigkeit

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu erholen. Besser – umfassend, mit verschiedenen Techniken. Je größer die Belastung des Körpers und die Faktoren sind, die sich negativ auf die Genesungsfähigkeit auswirken, desto mehr Aufmerksamkeit muss den Rehabilitationsaspekten gewidmet werden. Etwa die Hälfte des sportlichen Erfolgs hängt davon ab, wie kompetent die Erholung nach dem Training ist. Wenn die Ergebnisse nicht ermutigend sind, müssen Sie den Grund nicht nur in der Unvollkommenheit des Trainingsansatzes suchen, sondern auch in Problemen im Zusammenhang mit der entgegengesetzten Phase. Als nächstes sprechen wir darüber, wie man die Rehabilitationszeit verkürzen und die sportliche Leistung verbessern kann.

Aktive Erholung

Milchsäure verlässt die Muskeln schneller, wenn Sie sie durch mäßiges Aerobic-Training unterstützen. Ein 10-minütiges Joggen beschleunigt den Abtransport von Abbauprodukten – in dieser Zeit werden etwa 60 % der Säure entfernt. Die nächsten 10 Minuten leichten Laufens bedeuten, dass ca. 25 % mehr Milchsäure entfernt wird. Fazit: Aerobic-Übungen sind nach schwerem Training von Vorteil. Ein 20-minütiger Lauf trägt dazu bei, die Ausscheidungsrate unerwünschter Substanzen aus den Muskeln deutlich zu steigern.

Vollständige Ruhe oder passive Ruhe

Ein Grundbedürfnis des menschlichen Körpers und insbesondere des Sportlers. Intensives Training zwingt Sportler dazu, mindestens 8-10 Stunden am Tag zu schlafen. Diese Zeit umfasst 1-2 kurze Phasen des Tagesschlafs. Indem ein Sportler den Schlaf stiehlt, beraubt er sich selbst der Hoffnung, sein körperliches Potenzial auszuschöpfen.

Qualität ist nicht weniger wichtig als Quantität. Bestimmte Aspekte müssen beachtet werden, darunter:

• Einhaltung des Regimes. Sie müssen gleichzeitig aufstehen und zu Bett gehen.
• Kontinuität des Schlafes. Sie können nicht in Anfällen schlafen – 3 „Sätze“ zu je 3 Stunden sind keineswegs gleichbedeutend mit 9 Stunden ununterbrochenem Schlaf.
• Halten Sie einen kurzen Abstand zwischen Training und Schlaf ein. Der Körper benötigt mindestens 30-40 Minuten, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Komfort. Der Prozess sollte auch auf unbewusster Ebene keine Unannehmlichkeiten verursachen. Es wird empfohlen, auf einem orthopädischen Bett in einem Raum mit optimaler Temperatur und anderen Bedingungen zu schlafen.

Massage

(und eine seiner Optionen ist restaurativ) - Voraussetzung Vorbereitung Profisportler. Die Wirkung der Weichteilarbeit wird durch mechanische und sensorische Stimulation erreicht.

Der mechanische Effekt wird ausgedrückt in:

• Verringerung der Schwellung des Muskelgewebes;
• Linderung von Muskelermüdung;
• Verbesserung der Lymph- und Blutzirkulation;
• Linderung von Muskelkrämpfen;
• Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff;
• Beschleunigung der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten aus dem Gewebe.

Die sensorische Wirkung ist relativ wenig untersucht. Eine „Massage“-Erholung nach dem Krafttraining hilft, Schmerzen zu lindern. Dies wird durch eine allmähliche Steigerung des sensorischen Einflusses auf das Zentralnervensystem erreicht. Um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die geschädigten (aktiv am Trainingsprozess teilnehmenden) Muskelgruppen langsam und sanft massieren.

Eine leichte Stimulation der Haut fördert die kurzfristige Kapillarerweiterung. Eine intensivere Einwirkung führt zu einer langanhaltenden Wirkung.

Die erholsame Massage wird 10-15 Minuten nach Abschluss des Trainings durchgeführt. Dies ist einer der Unterschiede zwischen dieser Art der mechanischen Gewebestimulation und anderen. Das Intervall kann verlängert werden, es wird jedoch nicht empfohlen, es zu sehr zu verzögern.

Durchschnittliche Dauer Sitzung – 15–20 Min. Eine Stunde nach dem Eingriff empfiehlt es sich, ihn zu wiederholen, jedoch in reduzierter Form – nicht länger als 5 Minuten. Zunächst werden die „arbeitenden“ Muskeln massiert. Handelt es sich beim Training um eine Belastung des gesamten Körpers, werden alle Muskelgruppen „behandelt“. Gleichzeitig wird den großen Muskeln, die mehr Erholungszeit benötigen, etwas mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Wärme- und Kältetherapie

Die Massage wird perfekt durch Thermotherapie ergänzt – Sauna mit Dampfbad, Dampfbäder, heiße Packung. Thermische Verfahren bereiten den Körper gut auf mechanische Stimulation vor.

Wenn nicht immer ein Badehaus mit Sauna zur Verfügung steht, ist es überhaupt nicht notwendig, auf die Packung zu verzichten. Obwohl sich das Verfahren vor allem positiv auf die Haut auswirkt, gibt es auch einen signifikanten Gesamteffekt. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten lang auf den Körper einwirken, beginnt die Blutzirkulation in den Muskeln viel aktiver. Aber manchmal ist die Erwärmung der Haut übermäßig, während die nützliche Wärme keine Zeit hat, die Weichteile zu erreichen. Daher wird das Wickeln am besten als Mittel zur Entspannung von Sportlern und zur schnellen Erhöhung der Körperoberflächentemperatur angesehen.

Wie kann ich die Regeneration nach dem Training beschleunigen? Auch niedrige Temperaturen sind sinnvoll. Die Kältetherapie hilft, Muskelschwellungen zu reduzieren und hat insgesamt eine positive körperliche Wirkung. Die Therapie kann Folgendes umfassen:

• Kaltwickel – 10-15 Minuten;
• Eisbäder – 5-10 Minuten;
• Muskeln mit Eis einreiben.

Die stärkste Wirkung von Eis wird bei dem Eingriff unmittelbar nach Abschluss des Trainings erzielt.

Diät- und Nahrungsergänzungsmittel

Ernährung - wichtigster Faktor, die die Anpassungsfähigkeit des Organismus bestimmt. Es ist wichtig zu verstehen, wie und was Sie zur Erholung nach dem Training einnehmen müssen. Allgemeine Regel Ernährung bedeutet, dass die Aufnahme von Nährstoffen in etwa ihrem Verbrauch entsprechen sollte. Bei der Gewichtszunahme beginnen sie mit einem größeren „Einkommen“, beim Fettabbau mit einem größeren Energieverlust.

Die Ernährung ist äußerst wichtig. Neben den Hauptbausteinen – den Proteinen – benötigt der Körper dringend Kohlenhydrate. Reicht die Versorgung mit letzterem nicht aus, verläuft die Erholung deutlich langsamer.

Tolles Preis-Leistungs-Verhältnis hat auch eine Häufigkeit der Mahlzeiten. Das klassische Schema mit drei Mahlzeiten pro Tag ist weniger effektiv als das Modell, das eine fraktioniertere Ernährung vorsieht. Die Mahlzeiten sollten mindestens viermal am Tag erfolgen. Empfohlenes Mahlzeitenverhältnis (% der täglichen Aufnahme):

• Frühstück – 20-25;
• zweites Frühstück – 15-20;
• Mittagessen – 30-35;
• Abendessen – 20-25.

Gleichzeitig beträgt der Abstand zwischen den Annäherungen an den Tisch maximal 4 Stunden und zwischen den extremen Annäherungen nicht mehr als 12 Stunden. Unmittelbar vor dem Training sollten Sie Ihren Magen nicht vollstopfen. Nach dem Training empfiehlt es sich, auf schwer verdauliche Nahrung zu verzichten – zu diesem Zeitpunkt reicht der Magensaft nicht aus, um diese effektiv abzubauen.

Für Sportler, die regelmäßig intensiv trainieren, reicht eine ausgewogene Ernährung nicht aus. Vitamine und Mineralstoffzusätze können nicht ignoriert werden. In den meisten Fällen kann man von einem Mangel des gesamten Vitaminkomplexes sprechen. Die einzige Ausnahme bildet Vitamin A, das vollständig über die normale Nahrung aufgenommen werden kann.

Die Menge der Nahrungsergänzungsmittel hängt von der Trainingsphase ab. Phasen geringerer Intensität stellen keine so hohen Anforderungen an die Versorgung mit Mineralien und Vitaminen wie Phasen intensiver Wettkampfvorbereitung.

Es ist zwingend erforderlich, den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Während des Trainings müssen Sportler den Wassermangel durch das Trinken kleiner Schlucke ausgleichen. Sie müssen bedenken, dass viel und häufiges Trinken nach dem Training zur Erholung nicht weniger wichtig ist als eine gesunde Ernährung.

Psychische Erholung

Die Intensität des Trainings wird sowohl vom körperlichen als auch vom psychischen Wohlbefinden bestimmt. Übertraining führt zwangsläufig zu einem Motivationsverlust. Und daraus folgen zwangsläufig Probleme mit Willensqualitäten. Das Gehirn verliert die Konzentrationsfähigkeit – der Körper wird nicht ausreichend belastet.

Es reicht jedoch nicht aus, sich so viel auszuruhen, wie Sie brauchen. Ähnliche Auswirkungen auf den Körper haben auch Probleme außerhalb des Sports. Daher ist es äußerst wichtig zu lernen, Widerstand zu leisten emotionales Unbehagen. Der erste Helfer dabei ist regelmäßige Entspannung. Meditation und körperliche Entspannung helfen Ihnen, angemessen auf die Umstände zu reagieren und negative psychische Ausbrüche zu vermeiden.

Woran erkennen Sie, dass sich Ihre Muskeln erholt haben?

Fehlende Muskelschmerzen, hohe Motivation, ein Kraftschub – Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber man kann offensichtlichen „Zeichen“ nicht immer vertrauen. Das wichtigste Zeichen ist eine Kombination dieser Faktoren mit regelmäßigen Fortschritten. Das Fehlen letzterer kann auch auf einen Analphabetenansatz bei der Ausbildung hinweisen. Aber wenn Sie wissen, dass mit dem Trainingsplan alles in Ordnung ist und die Stagnation kein Ende nimmt, müssen Sie gründlich nachdenken.

Training erfordert eine ständige Selbstanalyse. Nur so kann man einen Verwandten herstellen vollständiges Bild Ausbildung und individuelle Eigenschaften.

Während des Studiums Widerstandstraining erhöht die postprandiale Muskelproteinsyntheserate über Nacht., dessen Ergebnisse im offiziellen Journal des American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurden, wurde festgestellt, dass die Kombination einer Proteinmahlzeit und Krafttraining kurz vor dem Schlafengehen eine schnellere Muskelregeneration ermöglicht.

An der an der Universität Maastricht (Niederlande) durchgeführten Studie nahmen 24 junge Menschen teil. Zwei Stunden nach dem Abendessen, kurz vor dem Schlafengehen, tranken sie einen Proteinshake. Unmittelbar vor dem Trinken des Shakes absolvierte eine Gruppe von Teilnehmern ein Krafttraining für den Unterkörper. Die andere Gruppe tat nichts.

Diejenigen, die vor der Einnahme des Proteinshakes Sport trieben, steigerten die Proteinsynthese über Nacht um 30 % im Vergleich zu Teilnehmern, die das Protein einfach vor dem Schlafengehen ohne Bewegung einnahmen.

In mehr frühe Werke diese Gruppe von Wissenschaftlern Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen steigert die Muskelmasse und den Kraftzuwachs bei längerem Widerstandstraining bei gesunden jungen Männern. Es ist bereits erwiesen, dass Sie durch den Verzehr kurz vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der Nacht steigern können.

Diese Entdeckung wird nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für andere Sportler, beispielsweise Läufer, von Nutzen sein. Auch lange, harte Läufe schädigen die Muskulatur. Nach einem harten Training müssen Sie den Muskelfasern helfen, sich zu erholen, damit sich die Muskeln schnell an schwere Belastungen anpassen. Durch die Erhöhung der Erholungsrate mithilfe dieser Technik können sich Läufer schnell an steigende Belastungen gewöhnen.

Der leitende Forscher Jorn Trommelen sagt, dass die Technik dazu führt, dass mehr Mitochondrien in den Muskeln produziert werden, was die aerobe Kapazität des Körpers erhöht. Die Kombination aus Bewegung und proteinreicher Ernährung hält die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln aufrecht und verbessert so nicht nur die Kraftleistung, sondern auch die Ausdauer.

Wie man trainiert und was man vor dem Schlafengehen isst

Die Schulung der Probanden dauerte eine Stunde und umfasste:

• 15 Minuten Fahrt mit dem Heimtrainer;
• sechs Sätze mit 10 Wiederholungen Beinpresse im Simulator;
• sechs Sätze mit 10 Wiederholungen Beinheben im Simulator.

Trommelen sagt jedoch, dass auch weniger intensives Training effektiv sein wird.

Jede Menge körperlicher Aktivität kann die Proteinsynthese stimulieren, wenn auch in geringerem Maße.

So erhöht beispielsweise einfaches Gehen die Muskelproteinproduktion nur geringfügig. Am effektivsten sind Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder, vor allem, wenn man sie wiederholt, bis die Muskeln versagen.

Trommelen empfiehlt, vor dem Schlafengehen drei Sätze Liegestütze und drei Sätze Klimmzüge zu trainieren. Anzahl der Wiederholungen – bis zum Muskelversagen.

Eine weitere gute Trainingsmöglichkeit ist eine Kombination aus Kniebeugen, Beinheben und Hamstring-Übungen (Wadenheben an der Maschine, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten).

In Bezug auf die Nahrung enthielt der in der Studie verwendete Proteinshake 20 Gramm Protein. Hier ist ein Beispiel für eine normale Mahlzeit mit der gleichen Proteinmenge: 600–700 Gramm fettarme Milch, drei Eier oder 100 Gramm Thunfisch. Auch der Verzehr von proteinarmen Lebensmitteln steigert die Muskelregeneration, allerdings nicht so deutlich.

Trommelen glaubt, dass die Kombination von Krafttraining mit einer Proteinmahlzeit vor dem Schlafengehen für Sportler die effektivste Möglichkeit ist, sich nach einem harten Trainingstag zu erholen.

Sie haben eine großartige Gelegenheit, diese Aussage zu testen. Probieren Sie es aus neue Technik und teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren.

So erholen Sie sich schnell nach körperlicher Aktivität

Und intensives Training ist physiologischer Stress, der mit Mikrorissen der Muskelfasern, Belastung des Herzens, der Blutgefäße usw. einhergeht Nervensystem. Die anschließende Erholung darf nicht vernachlässigt werden. Es muss kompetent organisiert werden, um das Erreichen eines Trainingsplateaus (Mangel an Ergebnissen) zu vermeiden.

Was wir wiederherstellen

In dieser Zeit wachsen die Muskeln und der Körper gewöhnt sich an körperliche Aktivität. Aber neben den Muskeln ist es wichtig, Folgendes zu normalisieren:

• Herz-Kreislauf-System;
• Immunität.

Die vollständige Wiederherstellung der Kraft eines Sportlers durchläuft mehrere Phasen.

Die Sportmedizin betrachtet 4 Phasen:

Schnelle Genesung.

Dauert 20–30 Minuten. Der Körper wird ins Gleichgewicht gebracht Stoffwechselprozesse, Auffüllung der Reserven an ATP, Kreatinphosphat und Glykogen. In dieser Phase beginnt die aktive Synthese anaboler Hormone – Insulin, Wachstumshormon.

Langsame Erholung.

Bei erfahrenen Sportlern dauert es 2-3 Tage. Hier findet durch die Zufuhr von Nährstoffen aus dem Magen-Darm-Trakt eine intensive Proteinsynthese statt und geschädigtes Muskelgewebe regeneriert sich.

Superkompensation.

Hält 4-5 Tage an. Wenn die Ruhe danach richtig war, erhöht sich in dieser Phase die körperliche und muskuläre Ausdauer des Sportlers, das Gewebe verdickt sich. In dieser Phase ist das nächste Training der Zielmuskelgruppe erforderlich.

Der Athlet kehrt auf das vorherige Niveau zurück – dies geschieht ohne Training in der Superkompensationsphase.

Die Erholungsrate des Muskelgewebes nach dem Training hängt von folgenden Faktoren ab:

Nach internationalen Standards dauert es durchschnittlich 2-3 Tage, bis sich die Muskeln erholt haben. Beschleunigen Sie die Muskelregeneration danach künstlich Krafttraining nicht empfohlen. Dabei kann dem Körper jedoch geholfen werden komplexer Prozess bewährte Methoden.

Es sollte berücksichtigt werden, dass die Hauptaufgaben eines Sportlers nach dem Training sind:

• Zeit haben, sich zu erholen, bevor die Superkompensation einsetzt;
• Verpassen Sie diese Phase nicht, indem Sie Ihr nächstes Training auf höchstem Niveau absolvieren.

Die Erholung von körperlicher Aktivität sollte unmittelbar nach dem Training mit kurzen Dehnübungen (10–20 Minuten) beginnen.

Beim Cool-Down wird die Muskulatur von Milchsäure befreit und der Abtransport von Abbauprodukten beginnt.

Nach dem Training der Zielmuskelgruppe im Fitnessstudio benötigt der Körper während einer Phase langsamer Erholung:

Nur der Sportler selbst kann genau verstehen, wie er sich nach dem Training erholen kann, indem er auf seinen Körper hört.

Zur Wirksamkeit eignen sich auch Bäder:

• Mit der Zugabe von Kiefernextrakt oder Terpentinemulsion (weiß oder gemischt) werden die Blutgefäße gestärkt und restliche Milchsäure entfernt.
• Hydromassage hilft Ihnen dabei, die vollkommenste Entspannung zu erreichen;
• Perlen werden eingenommen, um die Durchblutung zu aktivieren;
• Kohlendioxid hat eine tonisierende Wirkung;
• Eis stellt die Sehnen wieder her und stärkt sie (Kryotherapie).

Das Hauptziel all dieser Methoden besteht darin, dem Muskelgewebe eine vollständige Ruhe zu gönnen und es von Klammern, Milchsäure und Abbauprodukten zu befreien.

Für Amateure ist es zur schnelleren Genesung ratsam, die Techniken des Autotrainings und der Meditation zu beherrschen.

Nach internationalen Standards sollten Sie dreimal pro Woche trainieren. Aber nur der Sportler selbst kann anhand der folgenden Indikatoren bestimmen, wie lange die Muskeln nach dem Training ruhen sollten:

• Fehlen scharfer, stechender Schmerzen in den Muskeln;
• Fröhlichkeit nach dem Schlafen: Schwächegefühl und Müdigkeit am Morgen weisen auf eine unzureichende Erholung hin;
• guter Appetit: Sein Fehlen bedeutet meist Übertraining.

Der zuverlässigste Indikator für die Vollständigkeit ist der brennende Wunsch zu trainieren.

Zwei Stunden nach dem Training können Sie Ihre Herzfrequenz berechnen: Liegt diese unter 75 Schlägen/Minute, war die Erholung erfolgreich. Wenn die Frequenz zu hoch ist, sollten Sie die Ruhezeit erhöhen und die beschriebenen Methoden anwenden.

Bei der Wiederherstellung des Körpers nach dem Training sollten Sie Folgendes nicht vergessen: Dies trägt dazu bei, hochwertiges Material für den Aufbau von Muskelgewebe bereitzustellen.

Sobald Sie das Fitnessstudio verlassen, schaltet der Körper auf Erholungs- und Muskelwachstumsmodus um. Optimieren Sie diese Prozesse, um sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten!

Viele Bodybuilder legen großen Wert auf jeden Aspekt des Trainings – von der Auswahl an beste Übungen zu speziellen Trainingsprotokollen und die kleinsten Details dabei - und betrachten es dann als erledigt, sobald sie die Schwelle des Fitnessstudios überschreiten. Aber um Ergebnisse zu erzielen – oder genauer gesagt, um sie zu optimieren – müssen Sie Ihrem Post-Workout-Protokoll die gleiche Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training selbst, sonst erreichen Sie nicht Ihr volles Potenzial.

„Meiner Meinung nach ist dies der am meisten unterschätzte Aspekt des gesamten Masseaufbauzyklus“, sagt Mike Kundla, der in der Kategorie „Männer-Physiker“ antritt. - Ihr Körper braucht ausreichend Ruhe und Erholung. Er muss repariert werden Muskelfasern Während des Trainings geschädigt, füllen die Muskelglykogenreserven wieder auf und ermöglichen die Erholung des Zentralnervensystems.“

Fitnesstrainer Brandon Strong glaubt, dass das noch lange nicht der Fall ist der einzige Grund um die Genesung zu optimieren. „Sie möchten zu 100 Prozent vorbereitet in Ihr nächstes Training gehen, und die Erholung spielt bei der Vorbereitung eine sehr wichtige Rolle“, sagt er.

Wir beschlossen, auf das Wissen zweier erfolgreicher Sportler zurückzugreifen und baten sie, ihre Protokolle nach dem Training mitzuteilen, um herauszufinden, welche Erholungsstrategie am effektivsten war. Welche Schritte helfen ihnen, jeden Tag ihr Bestes zu geben?

1. Beginnen Sie nach dem Training mit Dehnungs- und Abkühlungsübungen.

Der Weg zur Optimierung der Erholung beginnt bereits, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen. Erste Pause nach dem Haupttraining: statisches Dehnen und Abkühlen.

Wenn Sie nicht an Ihrer Flexibilität arbeiten, verkürzen sich Ihre Muskeln und verlieren mit der Zeit ihre Elastizität. Statisches Dehnen erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke, was für die Minimierung des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung ist.

Um den schnellsten Weg zur Genesung zu ebnen, macht Strong nach jedem Training mindestens 10 Minuten lang Dehnübungen und verwendet an Beintagen einen Pilates-Zylinder. „Außerdem widme ich nach einem intensiven Beintraining 15 bis 20 Minuten Kaltwasserbehandlungen; Ich habe festgestellt, dass es mir hilft, Muskelentzündungen zu reduzieren“, sagt Strong.

Kundla mag die Kälte nicht, obwohl er nach dem Training eine Stunde lang seine Knie einfriert, um die Schmerzen alter Fußballverletzungen zu lindern. Sein Erholungsprotokoll variiert je nach den Besonderheiten des Trainings. An manchen Tagen betreibt er reines Krafttraining: Er arbeitet mit schweren Gewichten und kombiniert diese zu Supersätzen, wie Variationen und. Andere Tage sind Hilfstage: Der Sportler macht zum Beispiel und gleichzeitig Cardio- und Übungen für das allgemeine körperliche Training.

„Krafttage erfordern eine intensivere Erholung, die länger dauert“, sagt Kundla. - Ich mache viele Dehnübungen mit drei Elementen Sportgeräte die jeder Sportler in sein Erholungsarsenal aufnehmen sollte: Kettlebells, einen Lacrosse-Ball (oder Tennisball) und einen Pilates-Zylinder.“

An zusätzlichen Trainingstagen macht Kundla mehr statische Dehnübungen klassischer Stil. „Außerdem mache ich heutzutage 100 Sprünge auf zwei Beinen, 100 abwechselnde Beine und weitere 50 Sprünge auf einem Bein“, sagt er. „Dadurch werden die Muskeln und Bänder des Fußes und Knöchels gestärkt, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern.“

Mike Kundlas Post-Workout-Protokoll für Krafttage

• 10-15 – Kamel, um Steifheit im Rücken und in den Schultern zu beseitigen.
• , Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Rückens auf einem Pilates-Zylinder; Alternativ können Sie auch eine Langhantel für Ihre Beine verwenden.
• Bearbeiten der Triggerzonen von Schulter, Becken und Waden mit einem Lacrosse-Ball: 30 Sekunden Druck in 2-3 Sätzen für jede Zone.
• 10-15 mit Ihrem eigenen Gewicht (für jedes Bein).
• 20 kreisende Bewegungen mit den Armen in jede Richtung.
• 3–5 Minuten Abkühlung auf dem Heimtrainer.

2. Wasser dient nicht nur der Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und beide Sportler betonen die Bedeutung von Wasser. Sie sollten nicht nur Wasser trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten – was für das Erreichen körperlicher Höchstleistungen von entscheidender Bedeutung ist –, sondern Sie sollten Wasser auch für die aktive Erholung verwenden.

„Ich trainiere einmal pro Woche im Pool, um mich aktiv zu erholen. „Ich schwimme oder laufe im flachen Wasser und kombiniere es mit Becken- und Beinübungen“, sagt Strong. - Der Widerstand des Wassers trägt dazu bei, steife Muskeln zu entspannen, was besonders effektiv nach einem harten Beintraining ist. Gleichzeitig hilft kaltes Wasser, die Körpertemperatur nach dem Training zu normalisieren.“

3. Teilen Sie Ihre „Ernährung“ nach dem Training in zwei Dosen auf

Beide Sportler verfolgen einen zweistufigen Post-Workout-Ernährungsansatz, der aus der Deckung des unmittelbaren Bedarfs und der Post-Workout-Ernährung besteht. Dieser Ansatz beschleunigt nicht nur die Genesung, sondern beginnt auch mit der Vorbereitung auf das morgige Training.

Bevor sie das Fitnessstudio verlässt, sorgt Kundla dafür, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, indem sie 1,5 Messlöffel in einen Shaker mit Wasser gibt. „Es gibt mir eine großartige Kombination aus und was hilft, die Genesung zu beschleunigen.“ Nach einer Stunde bereitet er 1,5 Tassen Eiweiß mit 30-60 Gramm jungem Brokkoli oder grünem Gemüse zu oder nimmt etwa 40 Gramm, die nicht mehr als 5 Gramm Fett enthalten. „Wenn ich Besorgungen erledigen muss, rühre ich eineinhalb Messlöffel 100 % Combat Isolate MusclePharm ins Wasser.“

Strongs Energieversorgung nach dem Training beginnt mit MusclePharm-Produkten, die er sofort zu sich nimmt: Amino 1, das 5 Gramm Glutamin zur Unterstützung der Regeneration hinzufügt, und ein Combat Crunch Bar, der 20 Gramm Protein und 25 Gramm Kohlenhydrate liefert. Eine Stunde nach dem Training bevorzugt Strong Nahrung, die reich an... Nährstoffe: Sein Lieblingsgericht ist der köstliche Burrito-Salat, randvoll mit Eiweiß.

Wenn 24 Stunden am Tag nicht mehr ausreichen, beginnen viele Menschen, auf Schlaf zu verzichten. Aber im Hinblick auf die Muskelregeneration müssen wir genau das Gegenteil tun; Seine besondere Rolle bei der Ausschüttung von Hormonen und der allgemeinen Regeneration des Körpers macht den Schlaf zu einem der wichtigsten Aspekte der Genesung. Beide Sportler sagen, dass es immer schwierig sei, richtig zu schlafen.

Jeder hat für sich ein bestimmtes Abendritual entwickelt. Kundla beginnt mit der Linderung von Muskelkater. „Ich nutze die myofasziale Entspannung am Abend oft, indem ich Eis oder warme Kompressen auf bestimmte Bereiche lege, die schmerzen oder entzündet sind. Außerdem reduziere ich nach 18 Uhr meine Flüssigkeitsaufnahme, um nachts nicht wieder aufzuwachen.“

Strong ist ein begeisterter Fan einer entspannenden Tasse heißen Tees vor dem Schlafengehen. Er nimmt auch MusclePharm ein, das Magnesium, Magnesium und Magnesium enthält, um den natürlichen Spiegel zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern.

Laut Strong ist Meditation etwas anderes effektiver Weg Entspannen Sie sich nach einem stressigen Tag und er widmet ihr jeden Tag 10-15 Minuten. „Ich habe im College angefangen zu meditieren, um mit Stress umzugehen, und ich habe festgestellt, dass es mir sehr geholfen hat, meinen Geist zu beruhigen und mich auf die Ziele zu konzentrieren, die ich noch erreichen musste.“

5. Tanken Sie morgens weiter Kraft.

Die meisten Männer denken, dass die Erholungsmission abgeschlossen ist, wenn sie ins Bett gehen, aber Kundla sagt, dass die richtige Ernährung nach dem Training so lange anhält, bis Sie wieder zu den Hanteln greifen. Dieser Zeitraum umfasst die weitere Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Unmittelbar nach dem Aufwachen frühstückt Kundla und nimmt etwas zu sich. „Es verfügt über ein hervorragendes Gleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Naturstoffen sowie Probiotika für das Immunsystem und einen Komplex für Herz und Blutgefäße.“

Dann geht er in die Halle. Doch bevor sie ernsthafte Gewichte in Angriff nimmt, beginnt Kundla mit dem Aufwärmen vor dem Training und führt eine Reihe von Beweglichkeitsübungen durch, die den Übungen nach dem Training ähneln, jedoch in einer anderen Reihenfolge. „Sie sollten sowohl vor als auch nach dem Training Zeit für Dehnübungen und Beweglichkeit aufwenden“, sagt er. - Dies ist sowohl für das Training selbst als auch für die Erholung nach dem Training nützlich. Stretching beugt Verletzungen vor und verbessert die Qualität Ihres Trainings.“

Mike Kundlas Flexibilitäts-Pre-Workout-Programm

• 3-5 Minuten Aufwärmen auf einem Heimtrainer.
• 10-15 Ausfallschritte mit eigenem Gewicht (jedes Bein).
• 10 Dehnübungen in der Katzen-Kamel-Position.
• 20 tief mit seinem Eigengewicht.
• Dehnung des Quadrizeps und des Rückens auf dem Pilates-Zylinder; Als Alternative für Ihre Beine können Sie eine Langhantel verwenden.
• Waden mit einer Langhantel dehnen und kneten.
• 20 kreisende Bewegungen der Arme (in jede Richtung).
• mit einer 13 kg Kettlebell.

Strong glaubt daran, dass seine Genesung am nächsten Tag anhalten wird, deshalb beginnt er seinen Morgen mit einem Glas Wasser. „Es gibt ein Sprichwort, dass Wasser stärker macht“, sagt er und meint damit, dass selbst minimale Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit dramatisch beeinträchtigen kann. Nach dem Frühstück verwendet Strong ein weiteres Pre-Workout-Tool, MusclePharm, ein Pre-Workout-Energy-Drink und Psychostimulans. „Es gibt mir Energie und hilft mir, das Tempo meines Trainings zu steigern“, sagt er. „Ich rühre 1 Messlöffel ins Wasser und trinke das Getränk entweder beim Dehnen vor dem Training oder beim Aufwärmlauf.“

Außerdem nimmt er vor dem Training BCAAs ein – etwa zwei Messlöffel –, um seine Muskeln zu stärken und die Regeneration erheblich zu erleichtern, indem er den Körper mit Substanzen versorgt, die bei intensivem Training verbraucht werden.