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Bodybuilder sind nicht sehr freundlich zu „Hebern“, beide Kategorien mögen „Drehkreuze“ nicht. Alle drei blicken misstrauisch auf Newcomer – „CrossFit“. Aber alle zusammen sind sich diese Jungs einig: Kniebeugen sind wichtig und notwendig. Mit Langhantel, Kettlebell, Sandbag oder gar nichts.

Das Hocken ist gut für geformte und starke Beine und runder Hintern- das ist ein Axiom, aber dass Kniebeugen ein Katalysator für das Wachstum aller anderen Muskeln im Körper sind, wissen Typen, die den Beintag auslassen (solche Comedians gibt es immer noch in Fitnessstudios), überhaupt nicht. Erzählen Sie ihnen diese, zusammen mit den anderen 19 Vorteilen der Kniebeuge, die wir von unseren Freunden bei bodyboss.ru ausgeliehen haben.

Back Squats, Arm Squats, Bulgarian Split Squats, Jefferson Squats, Zercher Squats, Prison Squats und so weiter – jede Kniebeuge beinhaltet ähnliche (wenn auch mit einigen Variationen) biomechanische Arbeit, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft der Muskeln zu steigern die untere Körperhälfte.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 20 Vorteilen von Kniebeugen. Wir möchten darauf hinweisen, dass Sie sie nicht als die ultimative Wahrheit und einen sofortigen Aufruf zum Handeln betrachten sollten, aber wir glauben, dass es für Sie nützlich sein wird, sich mit dieser Liste vertraut zu machen. Also lass dein Ego aus dem Fitnessstudio raus, geh richtig in die Hocke und du hast vielleicht viel Spaß daran, deine Beine bei deinem nächsten Training zu trainieren.

1. Kniebeugen helfen beim Aufbau von Muskelmasse im ganzen Körper

Solche Übungen entwickeln nicht nur den Quadrizeps, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern helfen auch den übrigen Muskeln, sich weiterzuentwickeln. Durch die Steigerung der Produktion von Testosteron und Wachstumshormon versorgen Kniebeugen den Körper mit anabolem Treibstoff und stimulieren das Wachstum. Muskelmasse. Wenn Sie also Muskelmasse und Kraft steigern möchten, helfen Ihnen Kniebeugen dabei.

2. Kniebeugen helfen bei der Fettverbrennung

Muskeln verbrennen Fett. Je mehr Muskeln, desto mehr Fett verbrennen sie. Indem sie das Wachstum von Muskelmasse stimulieren, helfen Kniebeugen dabei, mehr Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln du an deinem Skelett aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du während des Trainings und der Erholung. Wenn Sie also abnehmen möchten – vernachlässigen Sie Kniebeugen nicht.

3. Kniebeugen sind unglaublich funktionell

Heute wird neben den guten alten Kniebeugen gerne die modische Definition von „Funktionalität“ verwendet. Während Kniebeugen früher als Übungen für gut trainierte Sportler und professionelle Bodybuilder galten, haben die Menschen heute keine Angst mehr vor Kniebeugen, da sie alle Vorteile dieser Übung zu schätzen wissen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Verletzungen beim Kniebeugen vorzubeugen, und die Vorteile dieser Übung können nicht hoch genug eingeschätzt werden.

4. Kniebeugen helfen, mobil zu bleiben

Kniebeugen erhöhen nicht nur einfach die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers, sondern sind auch großartig, um die Beweglichkeit des gesamten Körpers zu erhalten. Darüber hinaus können Sie durch Kniebeugen mit voller Reichweite alle Muskeln in Ihren Beinen entwickeln, wodurch Sie sich nicht müde in Ihren Beinen fühlen und längerer Belastung bei Aktivitäten und Übungen im Freien problemlos standhalten können.

5. Kniebeugen verbessern die Koordination

Dieser Parameter geht Hand in Hand mit dem Wachstum von Mobilität und Mobilität. Eine verbesserte Koordination hilft, die Kraftfähigkeiten zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Dies gilt auch für andere Übungen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. Kreuzheben, Kurzhantelbeugen, Bauchmuskelübungen usw. Darüber hinaus hilft die Kniebeuge dabei, die Voraussetzungen für andere Beinübungen wie einbeinige Kniebeugen, Beinpressen und Wadenheben zu schaffen.

6. Kniebeugen helfen, Ihre Leistung zu verbessern

Kniebeugen werden nicht nur geschätzt, weil sie dir helfen, Masse aufzubauen und die Beinkraft und -ausdauer zu verbessern, sondern auch, weil sie die Fähigkeiten deines Körpers als Ganzes erhöhen: Du kannst zum Beispiel schneller laufen und weiter springen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sowohl professionell als auch am Wochenende als Teil einer Amateurmannschaft Sport treiben. Kniebeugen helfen am meisten, die Leistung zu verbessern verschiedene Typen Sport. Dies ist eine wirklich vielseitige Übung.

7. Kniebeugen helfen, Verletzungen vorzubeugen

Entwicklung eine große Anzahl Die Hilfsmuskeln des Unterkörpers, der Hüften und des unteren Rückens können das Verletzungsrisiko erheblich verringern, wenn die richtige Technik befolgt wird. Die Kniebeuge zwingt die Muskulatur dazu, „als Team“ zusammenzuarbeiten, was eine stabile Körperhaltung garantiert und Schwachstellen eliminiert, sodass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

8. Kniebeugen helfen beim Aufbau von Kernmuskeln

Bei Kniebeugen sind die Muskeln des zentralen Teils des Körpers beteiligt, einschließlich der Muskeln der Bauchzone. Studien zufolge können Sie mit Kniebeugen die Bauchmuskulatur noch besser belasten als mit den üblichen Drehungen. Wenn Sie also Bauchmuskeln bekommen wollen, machen Sie Kniebeugen.

9. Kniebeugen verbessern die Gesundheit der Gelenke

Kniebeugen verbessern die Gesundheit der Gelenke und verringern das Verletzungsrisiko, wenn sie richtig ausgeführt werden. Das Hüftgelenk, die Knie und das Sprunggelenk arbeiten beim Anheben des Körpers zusammen. Die Belastung wird auf alle Gelenke verteilt, um die Belastung einzelner Gelenke zu reduzieren. Das Strecken der Beine beispielsweise belastet die Knie stark und erhöht das Verletzungsrisiko.

10. Kniebeugen sind sehr praktisch

Kniebeugen zeichnen sich nicht nur durch Funktionalität aus, sondern auch durch Praktikabilität, die sich perfekt manifestiert Alltagsleben. Arbeiten im Freien, Spielen mit Kindern, Spiele im Freien wie Basketball, all diese Aktivitäten werden Ihnen dank Kniebeugen viel leichter fallen.

11. Kniebeugen können auf verschiedene Arten ausgeführt werden.

Von der hinteren Kniebeuge bis zur normalen Überkopfkniebeuge gibt es unzählige Optionen, die Sie verwenden können. Auch die positiven Wirkungen von Bewegung können verstärkt werden verschiedene Wege z.B. bei Stühlen, Kisten und Bandagen, der Einsatz von Techniken mit große Menge Wiederholungen, Wechselarbeit und Pausen.

12. Kniebeugen erfordern keine zusätzlichen Kosten

Diese Übung erfordert keine Verwendung von teuren Simulatoren und Spezialausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel oder sogar ein Paar Kurzhanteln. Überkopfkniebeugen, Kettlebellkniebeugen und Kurzhantelkniebeugen erfordern die grundlegendste Ausrüstung. Außerdem können Sie sich auf einen Sandsack oder ein Wasserfass beschränken.

13. Kniebeugen können überall gemacht werden

Zu Hause, im Fitnessstudio, sogar auf einer Party! Du kannst überall hocken. Sie benötigen kein Abonnement für Fitnessstudio oder teurer Ausrüstung, mach einfach 100 einfache Kniebeugen oder Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf in deinem Zimmer, am Strand oder im Park beim Joggen.

14. Das Squat Rack ist in der Regel kostenlos

Vorausgesetzt, es hat sich nicht jemand damit beschäftigt, Langhantelcurls zu machen. Den meisten Menschen ist es heute peinlich, an einem Squat Rack zu arbeiten (oder haben sie Angst, es ohne Trainer zu tun?) und ziehen es vor, ihre Beine separat zu trainieren. Beintraining erfordert enormer Aufwand und Fokus für spürbare Ergebnisse. Wenn die Beinmaschinen beschäftigt sein können, dann ist das Squat Rack zu 90% frei.

15. Kniebeugen hindern Menschen daran, Langhantelcurls in einem Squat-Rack zu machen

Wir haben sie alle gesehen. Diese Verrückten machen Armübungen in einem Squat-Rack. Obwohl diese Übung überall durchgeführt werden kann. Nehmen Sie die Langhantel, stellen Sie die gewünschte Belastung ein und führen Sie Ihre Übung durch. Aber diese Jungs denken, dass sie die Langhantel bereit haben wollen, sie sind zu faul, um sie vom Boden aufzuheben, sie brauchen die Langhantel in einer bequemen Höhe, damit sie sich nicht bücken müssen, um sie zu bekommen. Ihre Annäherungen ergänzen sie übrigens gerne mit langen Pausen, in denen man lange ins Telefonieren oder sich mit anderen Besuchern der Halle unterhalten kann. Das muss aufhören, oder?

16. Kniebeugen entwickeln Kraftqualitäten

Es braucht viel Kraft, um in der Hocke von einem Tiefpunkt aufzustehen. Die meisten verschiedene Punkte Belastungen, ein großer Bewegungsbereich, all dies schafft eine einzigartige Energiekurve im Unterkörper, die dazu beiträgt, die Kraft und Ausdauer des Körpers als Ganzes zu steigern, und dies wird sich bei anderen Übungen als nützlich erweisen.

17. Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Form zu bewerten.

Sie haben erreicht großer Erfolg beim Bankdrücken? Können Sie beim Schulterdrücken eine Tonne zusammendrücken? Schütteln Sie Ihre Hände? Was ist mit Kniebeugen? Wenn Sie sich wirklich wertschätzen wollen (und wer will das nicht?), versuchen Sie es mit der tiefen Kniebeuge. Du hörst beim Bankdrücken nicht auf halber Strecke auf, oder? Beugst du deine Arme in zwei Hälften? Warum ist es also notwendig, nicht bis zum Ende zu hocken?

18. Kniebeugen sind eine vielseitige Übung

Die einzige Übung, die ungefähr die gleiche Menge an Muskeln beansprucht wie die Kniebeuge, ist das Kreuzheben. Hocken ist eine gewohnheitsmäßige Handlung, die dem menschlichen Körper vertraut ist.

19. Kniebeugen trainieren die Muskeln in Ihrem hinteren Bein.

Heutzutage wird viel über die Muskeln der Beinrückseite gesprochen und wie wichtig sie im täglichen Leben sind. Das Strecken der Beine beeinflusst diese Muskeln in keiner Weise. Bei Kniebeugen wird nicht nur der Quadrizeps beansprucht, sondern auch Hüfte und Waden. Wir dürfen auch nicht die Last vergessen, die auf den unteren Rücken fällt, oberer Teil Rücken und Nacken.

Kniebeugen sind universelle Übungen, die für jeden geeignet sind und helfen, eine Reihe von Problemen zu lösen: wie man brennt zusätzliches Fett, und um ein schönes Relief zu finden, pumpen Sie die Hüften und das Gesäß auf. Männer nehmen sie am häufigsten in ihr Trainingsprogramm auf, um ihre Beine aufzupumpen. Und Kniebeugen für Männer leisten dabei ganze Arbeit und trainieren zusätzlich Gesäß, Bauch und andere wichtige Muskeln. Ein gut konzipiertes Kniebeugen-Trainingsprogramm für Männer hilft Ihnen, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels. Neben den Muskeln der unteren Extremitäten arbeiten andere, darunter die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die die Presse bilden. Aber zuallererst machen Männer Kniebeugen wegen stark aufgepumpter Beine. Kniebeugen haben viele Variationen, die die Belastung einer bestimmten Gruppe erhöhen können. Muskelfasern.

Natürlich ist die Arbeit an den Muskeln das Hauptziel bei den Übungen. Aber das beschränkt sich nicht auf die Antwort auf die Frage, was den Männern das Hocken bringt. Sport hilft effektiv Fett verbrennen, verbessert die Kraft und den Tonus der unteren Extremitäten, hilft bei der Verbesserung der Koordination und wirkt sich wohltuend auf die Gelenke aus. Außerdem sind die Vorteile von Kniebeugen für den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System groß. Auch die wohltuende Wirkung von Kniebeugen auf die Potenz eines Mannes ist bekannt.

Sie können zu jeder geeigneten Zeit und an jedem geeigneten Ort üben. Sie können die Belastung mit Gewichten oder anderen Sportgeräten erhöhen. Für Anfänger ist es besser, die klassische Kniebeugentechnik zu beherrschen und danach ihre anderen Variationen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, von denen es ziemlich viele gibt.

Richtige Squat-Technik für Männer

Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie wissen, wie man für Männer richtig hockt. Die Squat-Technik ist recht einfach, sie ist uns vertraut Vorschulalter, also sollte es keine Probleme geben. Dabei sind folgende Regeln zu beachten:

• Der Rücken muss gerade gehalten werden. Runden Sie es nicht und versuchen Sie nicht, sich zu beugen.
• Um die Wirbelsäule zu stützen, spannen Sie die Bauchmuskeln an. Die Füße sollten schulterbreit auseinander gehalten werden.
• Die Fersen sollten fest auf dem Boden stehen. Nehmen Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab. Ausnahmen können einzelne Übungen sein, bei denen Sie sich beim Aufrichten auf die Zehenspitzen stellen müssen.
• Der unterste Punkt der Kniebeuge deutet auf Bildung hin rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Bein. Die Knie sollten parallel zu den Füßen sein. Weichen sie nach innen oder außen ab, ist die Kniebeugetechnik für Männer falsch.

Beim Kniebeugen müssen Sie richtig atmen. Sie müssen beim Ausatmen nach unten gehen, beim Einatmen nach oben gehen. Atme tief, in einem natürlichen Rhythmus, halte den Atem nicht an.

Arten von Kniebeugen für Männer

Das Kniebeugenschema für Männer kann nicht nur die klassische Version, sondern auch andere Arten von Übungen umfassen. Beispielsweise ist es effektiv, eine Übung auf einem Bein durchzuführen, was eine gewisse körperliche Vorbereitung erfordert. Die Hauptschwierigkeit liegt in diesem Fall in der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Solche Kniebeugen eignen sich hervorragend, um die Koordination zu trainieren. Um es ihnen leichter zu machen, können Sie sich zunächst an einer Art Unterstützung festhalten. Diese Übung ist gut, weil Sie damit kleine Muskeln trainieren können, die mit klassischen Kniebeugen nicht funktionieren.

Beliebt sind auch folgende Varianten klassischer Kniebeugen:

• Kniebeugen mit Gewichten. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie verschiedene Gewichte verwenden, z. B. Kettlebells, Kurzhanteln, eine Langhantel oder Langhantelstange sowie gewöhnliche Flaschen, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind. Zuerst wird empfohlen, Kniebeugen ohne Gewicht für Männer durchzuführen und dann mit einem kleinen Gewicht zu beginnen und das Gewicht allmählich zu erhöhen.
• Kniebeugen. Bei dieser Übung unterscheidet sich die Ausgangsposition dadurch, dass die Beine weit auseinander sein müssen. In diesem Fall müssen Sie tief in die Hocke gehen.

• Sumo Kniebeugen. Technisch sind sie dem Plié sehr ähnlich, aber Sie müssen nicht nur Ihre Beine spreizen, sondern auch Ihre Knie und Socken nach außen zeigen.
• Tiefe Kniebeugen. Sie helfen, mehrere andere Muskelgruppen zu trainieren, was in Kombination mit anderen Techniken ein effektives Training bietet.
• Kniebeugen an der Wand. Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken müssen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Beim Hocken müssen Sie mit dem Rücken auf der Stufe rutschen. Dank dieser Methode können Sie die Muskeln leicht entlasten und die Belastung der Wirbelsäule reduzieren.
• Kniebeugen springen. Die Essenz der Übung besteht darin, dass Sie beim Hocken herausspringen müssen, anstatt sich glatt zu strecken. Dank dieser Art von Kniebeugen kannst du die Muskeln stärker belasten und besser trainieren.
• Step-Kniebeugen. Ausgangsposition - Beine zusammen. Machen Sie einen Schritt zur Seite und setzen Sie sich beim Einatmen hin. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Achten Sie bei Kniebeugen zu Hause für Männer darauf Handstellung. Sie können die Last ändern. Folgendes berücksichtigen:

• Wenn Sie Ihre Hände nach vorne legen, wird es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
• Liegen die Hände am Gürtel, werden die stabilisierenden Muskeln zusätzlich belastet.
• Indem Sie Ihre Arme auf Ihren Schultern kreuzen, trainieren Sie auch die für die Stabilisierung verantwortlichen Muskeln.
• Wenn sich Ihre Hände hinter Ihrem Kopf befinden, belasten Sie zusätzlich die Brustmuskeln. Es wird auch ein Training für das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System bieten.

Gewichtete Kniebeugen: Was Sie wissen müssen

Es lohnt sich, ausführlicher auf Kniebeugen mit Gewichten einzugehen. Nachdem Sie gemeistert haben, wie man Kniebeugen für einen Mann mit seinem eigenen Gewicht richtig macht, lohnt es sich, zu ihnen überzugehen. Sie tragen dazu bei, die Belastung der Muskeln und des gesamten Körpers zu erhöhen, was die Effektivität des Trainings erhöht.

Denken Sie an das Konsistenzprinzip. Es wird empfohlen, mit kleinen Kurzhanteln zu beginnen und damit eine klassische Kniebeuge zu machen. Es ist besser, Kurzhanteln mit Twist-off-Hals zu verwenden. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, wenn Sie dazu bereit sind, und keine Hanteln zu kaufen.

Achte bei der Wahl des Anfangsgewichts darauf, dass du dich wohl fühlst. Zunächst reicht es aus, eine Hantel mitzunehmen. Wenn Sie es an ausgestreckten Armen halten, fällt der Großteil des Gewichts auf sie. Daher ist es besser, die Hände mit Gewicht nach unten zu senken, sodass sie sich während der Kniebeuge zwischen den Beinen befinden. Dann wird das Gewicht nicht nur von den Armen aufgenommen, sondern auch von Beinen, Bauch und Rücken.

Es ist gut, Übungen mit Hanteln mit dem Pumpen des Schultergürtels zu kombinieren. In diesem Fall benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Du kannst die Hanteln einfach festhalten ausgestreckte Hand oder kombiniere Kniebeugen und Heben mit Gewichten. Diese Option bietet sich an, wenn Sie zukünftig mit einer Langhantel trainieren möchten, da hierfür ein gewisses Trainingsniveau erforderlich ist.

Auch wenn Sie bereits begonnen haben, mit Gewichten zu hocken, hören Sie nicht auf, mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Das Programm, mit dem Sie aufgehört haben, bevor Sie zu den Gewichten übergegangen sind, sollte ebenfalls ausgearbeitet werden.

Kniebeugenprogramm für Männer für 30 Tage

Damit ein Squat-Programm für Männer effektiv ist, müssen Sie es intensiv und regelmäßig durchführen. Sie müssen nicht versuchen, sofort das Maximum herauszuholen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen und steigern Sie diese allmählich. Die optimale Anzahl von Ansätzen beträgt fünf. Die Pause zwischen ihnen sollte ungefähr eine Minute dauern. Tun Sie es nicht zuerst große Menge Kniebeugen und beginnen Sie mit dem vorgeschlagenen 30-Tage-Programm, wenn Sie problemlos 50 Kniebeugen hintereinander ausführen können.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Kniebeugen für Männer, berechnet für 30 Tage. Wenn die angegebene Anzahl von Wiederholungen für Sie schwierig ist, teilen Sie sie in mehrere Ansätze auf.

Diese Zahlen können zunächst einschüchternd sein. Aber indem Sie in einem 30-Tage-Kurs Kniebeugen zu Hause für Männer machen, werden Sie sich an die Belastung gewöhnen, und das Ergebnis wird Sie jeden Tag mehr motivieren. Nach den Bewertungen zu urteilen, sind die ersten Ergebnisse nach ein paar Wochen regulären Unterrichts zu sehen. Es wird empfohlen, verschiedene Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, die helfen, alle Muskelgruppen einzubeziehen.

Obwohl Kniebeugen für Männer sowohl der Figur als auch der Gesundheit sehr zuträglich sind, kann sie nicht jeder ausführen. Die Liste der Kontraindikationen umfasst Erkrankungen des Gelenkapparates der unteren Extremitäten, Erkrankungen der Wirbelsäule, Hernien, Skoliose, Ischias, Druckprobleme. In jedem Fall ist es nicht überflüssig, einen Spezialisten zu konsultieren, bevor Sie dem Körper eine starke körperliche Aktivität geben.

Kniebeugen helfen einem Mann, das zu bekommen, was er will physische Gestalt. Sie wirken sich sowohl positiv auf die körperliche Fitness als auch auf die Gesundheit aus. Wenn Sie sie regelmäßig und richtig durchführen, werden Sie bald offensichtliche Veränderungen zum Besseren bemerken.

Kniebeugentechnik für Männer im Video

Es gibt einige Arten von Übungen, die wir dringend empfehlen, in Ihr wöchentliches Training aufzunehmen: Sie sind sehr effektiv und einfach durchzuführen. Aber nur auf den ersten Blick. Jetzt verraten wir dir, wie du die Kniebeugen richtig machst – eine der wichtigsten Übungen der Welt.

Richtiges Kniebeugen stärkt perfekt die Muskeln der Hüften, des Gesäßes, der Bauchmuskeln, des Quadrizeps, des Rückens und der Kniesehnen. Außerdem sind Kniebeugen großartig für das Gleichgewicht und die Koordination. Ist dir aufgefallen, dass wir genau „korrektes Kniebeugen“ gesagt haben? Jetzt verraten wir dir, wie du richtig in die Hocke gehst.

Wie man Kniebeugen richtig macht

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um ein echter Profi zu werden und sich auch auf das Kniebeugen mit Gewicht vorzubereiten.

1. Stehen Sie gerade, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Lassen Sie Ihre Schultern fallen und ziehen Sie sie zurück. Einen runden Rücken brauchst du hier nicht – sonst überlastest du den unteren Rücken. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gerade Haltung beizubehalten.
3. Die Hände können mehrere Positionen einnehmen. Zuerst werden sie nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die zweite - an den Ellbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, Daumen "schauen" nach oben. Drittens - hinter dem Kopf gestapelt, Ellbogen an den Seiten. Der vierte befindet sich im Schloss vor Ihnen. Fünftens - Handflächen liegen auf der Taille.
4. Ziehen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen. Wenn Sie mit der Kniebeuge beginnen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich Ihre Schultern nicht heben.
5. Ziehe im Geiste von deinen Zehen eine gerade Linie senkrecht zum Boden. Ihre Knie sollten diese Linie nicht überschreiten. Halten Sie Ihre Knie immer über Ihren Füßen, bringen Sie Ihre Beine nicht zusammen oder spreizen Sie sie nicht.
6. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, als wäre hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl.
7. Tiefe Kniebeuge - beste Kniebeuge. Senken Sie also Ihr Becken so weit wie möglich ab. Wenn es unter Kniehöhe geht, haben Sie das Profi-Level erreicht. Zur Selbstkontrolle können Sie eine niedrige Kiste hinter sich stellen und in die Hocke gehen und sie mit Ihrem Gesäß berühren.
8. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Nur so können Sie den Gesäßmuskel belasten und die Knöchel und Kniesehnen trainieren.

Die häufigsten Squat-Fehler

Fehler Nr. 1: Sie hocken nicht zu tief.

Natürlich sagen wir nicht, dass Kniebeugen mit parallelen Oberschenkeln schlecht sind. Das Absenken des Beckens nach unten macht diese Übung jedoch noch effektiver und beansprucht nicht nur den Quadrizeps.

Wie repariert man: Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter, was eine noch bessere Kontrolle des Gleichgewichts ermöglicht und mehr Muskeln trainiert.

Fehler Nr. 2: Du bringst deine Knie zusammen

Vielleicht ist Ihre Beinmuskulatur noch nicht stark genug. Aber glaub mir, mit der richtigen Kniebeuge kannst du sie schnell stärken.

Wie repariert man: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Übung nicht zur Seite oder nach innen „gehen“.

Fehler Nr. 3: Nach hinten fallen

Wie repariert man: nur durch Übertragung des Körpers auf die Fersen. Gehen Sie in die Hocke, damit Sie Ihre Zehen vom Boden heben können, während Sie Ihre Knie strecken. Die Gewichtsverlagerung hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten.

Fehler Nr. 4: Sie haben es eilig

Wenn Sie ohne Gewicht hocken, ist Geschwindigkeit nicht sehr wichtig. Die Hauptsache ist, der Technik zu folgen. Aber sobald Sie das Gewicht aufnehmen (Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell), kontrollieren Sie sofort die Geschwindigkeit.

Wie repariert man: Es ist ganz einfach – nicht in die Hocke gehen oder zu schnell aufstehen, tief und langsam atmen.

Fehler Nr. 5: Du wärmst dich nicht auf

Seien Sie nicht überrascht, aber vor dem Hocken schadet ein Aufwärmen nicht - es bereitet die Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor. Und es kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Wie repariert man: Das beste Aufwärmen vor dem Kniebeugen ist ein paar Minuten Seilspringen. Und etwas anderes. Wenn Sie in der Stimmung sind, mit Gewicht zu hocken, beginnen Sie mit Kniebeugen ohne Geräte, nur mit Ihrem Gewicht, und erhöhen Sie dann allmählich die Last.

Der Herausforderer dankt der Fitnessboutique Granatny 4 und insbesondere der Trainerin Yulia Balesnaya, unserem Fitnessmodel und Fitnessboutique-Trainerin, für ihre Hilfe bei der Erstellung dieses Materials.

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um dem Gesäß Volumen und schöne Formen zu verleihen. Sie lernen, wie Sie richtig hocken, um die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, welche zusätzlichen Übungen Ihnen helfen, schöne Formen zu bekommen. Wenn Sie die Struktur, die Funktionen der Muskeln und die Technik der Durchführung von Übungen kennen, können Sie leicht die gewünschte Elastizität und das gewünschte Volumen der Priester erreichen.

Die Gesäßmuskulatur bezieht sich auf die Muskeln der Rückenfläche und umfasst: den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Kleines Gesäß, das sich unter dem großen befindet und den größten Teil des Gesäßes einnimmt. Die Funktion des großen Gesäßmuskels besteht darin, den Oberkörper aufzurichten sowie die Beine nach hinten und zur Seite zu bewegen. Die Funktionen von klein und mittel - nur bei der Abduktion der Beine zur Seite. Der große Gesäßmuskel wird in größerem Maße in die Streckung des Körpers bei Übungen einbezogen wie:

• Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln;
• Ausfallschritte;
• Rumänischer Entwurf;
• Kreuzheben;
• Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern.

Die Muskeln Gluteus medius und minimus arbeiten unter den folgenden Belastungen:

• Beine züchten, während Sie im Simulator sitzen;
• Abduktion der Beine im Stehen mit dem Hebel des Simulators;
• Bein schwingt vom unteren Block zur Seite;
• Schwingen Sie Ihr Bein auf Ihrer Seite liegend.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen

Diese Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen, verbessert die körperliche Fitness und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Durch Kniebeugen können Sie nicht nur schöne Formen des Gesäßmuskels erzielen, sondern auch Rücken und Bauch stärken. Übung erzeugt Druck in der Brust, was hilft, das Atmungssystem zu verbessern und den Körper mit mehr Sauerstoff zu sättigen.

Ist es möglich, das Gesäß mit Kniebeugen aufzupumpen?

Da das Gesäß an der Aufrichtung des Oberkörpers beteiligt ist, gehören Kniebeugen dazu empfohlene Vorgehensweise pumpe deinen Arsch gut. Und je tiefer die Kniebeugen, desto besser arbeiten die Gesäßmuskeln und desto effektiver ist die Übung für einen elastischen Po.

Wichtig zu merken! Um das Gesäß stark zu machen, müssen Sie mit Gewichten arbeiten. Dazu müssen Sie eine Übung für das Muskelwachstum von 8 bis 12 Wiederholungen in einem Satz durchführen. Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen. Das Gewicht der Last sollte schwer genug sein, damit die Kraft nicht ausreicht, um mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen, dies ist die Effektivität der Übung. Es ist jedoch besser, die Technik mit kleinen Gewichten zu beherrschen und die Belastung nach und nach bei jedem Training zu erhöhen.

Langhantel-Kniebeugen-Technik

1. Positionieren Sie die Stange in einem speziellen Kraftrahmen auf Schulterhöhe. Gehen Sie mit dem Rücken zur Stange und legen Sie den Hals auf den oberen Teil des Trapezes. Belasten Sie auf keinen Fall die Halswirbel.
2. Nachdem Sie die Stange von den Gestellen entfernt haben, treten Sie ein paar Schritte zurück und platzieren Sie Ihre Füße über die Breite des Beckens. Socken sind parallel zueinander oder leicht auseinander. Das Kinn ist leicht angehoben, um nach oben schauen zu können;
3. Einatmen: Langsam in die Hocke gehen, die Hüften horizontal senken. Die Knie bilden einen Winkel von 90 Grad, wobei die Knie nicht über die Zehen hinausgehen sollten, da dies das Kniegelenk verletzt. Der Blick ist nach oben gerichtet, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt. Die Ellenbogen blicken leicht nach hinten.

Erinnern! Die Lende ist nicht gerundet, der Körper fällt nicht zu weit nach vorne. Wir strecken uns mit dem Steißbein zurück - dies ist für die Ausführungstechnik für das Wachstum der Gesäßmuskulatur zwingend erforderlich, sodass die Dehnung des Muskels zunimmt.

1. Ausatmen: Mit größerer Anstrengung führen wir mit den Gesäßmuskeln einen schnelleren Aufstieg durch, strecken die Knie und lockern den Oberkörper. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ist es ratsam, die Knie nicht ganz zu strecken, um die Knie zu entlasten.

Arten von Kniebeugen für das Gesäß zu Hause, für eine schnelle Steigerung der Priester

Klassiker mit Eigengewicht

In der Übung arbeiten sie vor allem - der große Gesäßmuskel, Quadrizeps femoris, Adduktoren. Durch das eigene Gewicht werden Lendenstrecker und -kern weniger belastet. Kniebeugen sind die wichtigste und schwierigste Übung in Bewegungserziehung, Körpererziehung, Leibeserziehung Der Körper muss also gut darauf vorbereitet sein. Sie können sofort mit Ihrem eigenen Gewicht hocken und die richtige Technik erarbeiten, auch wenn Sie Anfänger sind. Aber für richtige Vorbereitung Sie müssen alle Muskeln straffen, dann können Sie nach einer Weile zu Kniebeugen mit einer Langhantel übergehen. Daher eignen sich Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zum Verständnis der Technik und zum Muskelaufbau, aber das Aufpumpen runder Formen auf diese Weise wird nicht funktionieren.

tief

Tief sitzende Kniebeugen, bei denen das Becken parallel zum Boden nach unten fällt und an den Knien einen spitzen Winkel bildet, die beste Weise belastet die großen und mittleren Gesäßmuskeln. Während der Belastung sind auch Quadrizeps, unterer Rücken, Bauchmuskeln und Adduktoren-Oberschenkelmuskeln beteiligt. Es ist eine tiefe Kniebeuge, die das Gesäß stärker belasten kann, da es sich als erstes einschaltet, wenn der Körper gerade ist. Die Bewegungsamplitude nimmt ebenfalls zu, was für mehr Spannung und Anstrengung in den Muskeln sorgt. Für das Wachstum des Gesäßes empfiehlt es sich tiefer in die Hocke zu gehen als bei der klassischen Variante. Die Übung wird unter der Bedingung durchgeführt, dass die Fußgelenke flexibel genug sind, da ansonsten eine tiefe Kniebeuge aus physiologischen Gründen nicht möglich ist.

Schmale Haltung

Diese Einstellung der Füße ist schulterbreit auseinander, nicht zu eng, dies gewährleistet eine stabile Körperposition. Muskeln wie: Quadrizeps femoris, Gluteus maximus und medius, Adduktoren, Lenden- und Bauchmuskeln sind beteiligt. Bei dieser Ausführung wird das Gesäß optimal herausgearbeitet. Es müssen jedoch morphologische Merkmale berücksichtigt werden: die Länge des Oberschenkels, die Flexibilität der Knöchel, Bänder, die Länge des Körpers. Beim individuelle Eingenschaften, kann es schwierig sein, diese Option zu implementieren. Daher können Sie Ihre Füße etwas breiter stellen, parallel oder Ihre Socken leicht drehen. Dann ist die Position stabiler und die Muskeln werden richtig belastet. Hauptsache in die Hocke gehen horizontale Position Hüften.

Sumo

Sumo oder breite Kniebeugen umfassen in der Arbeit: den großen und mittleren Gesäßmuskel, den Quadrizeps femoris, die großen und langen Hüftadduktoren, den dünnen Muskel. Die weite Stellung der Füße bei dieser Variante belastet die Adduktoren des Oberschenkels und beansprucht diese Gruppen stärker als die klassischen Kniebeugen. Diese Übung sollte in einer Reihe von Übungen enthalten sein, sollte aber nicht die einzige sein und oft wiederholt werden, da sie die Form der Innenfläche des Oberschenkels erheblich vergrößert.

Knicks

Die Übung wird auch als Cross Lunges bezeichnet. Der Hauptteil der Belastung wird von den großen und mittleren Gesäß- und Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels übernommen. Optional: Beinbeuger, Bauchmuskeln, Rücken, Semitendinosus und Semimembranosus. Ausfallschritte sind eine großartige Ergänzung zur Kniebeuge-Bein-Routine, und es gibt viele Variationen dieser Übung. Eine wichtige Voraussetzung für die Durchführung einer solchen Belastung sind flexible Gelenke. Übung gut dehnt den Gesäßmuskel.

Mit Hanteln oder Kettlebell

Die Technik der Kniebeugen mit Hanteln bleibt die gleiche wie bei den klassischen mit einer Langhantel, es arbeiten die gleichen Muskeln. Der Vorteil der Übung ist aber, dass die Wirbelsäule nicht gestaucht wird. Verletzungen der Wirbel, Verschiebungen, Osteochondrose, Zwischenwirbelhernien sind eine Kontraindikation für gewichtete Kniebeugen auf den Schultern. Daher ist diese Art der Belastung eine gute Alternative zur Langhantel.

Plie

Eine Übung mit weit gespreizten Füßen, wie die Plie-Balletttechnik, trainiert den Gluteus maximus und Medius, die Adduktorengruppe des Oberschenkels. Hilfsmittel sind: Quadrizeps femoris, Unterschenkel, Bauch. Für diese Übung ist eine ausreichende Flexibilität erforderlich. Hüftgelenk. Bewegung ist gut, weil sie den Quadrizeps nicht überlastet. Aber für das Wachstum des Gesäßes ist ein optimales Belastungsgewicht erforderlich, es ist notwendig, eine konzentrierte Bewegung aufgrund der Gesäßmuskulatur zu gewährleisten, ohne die Adduktorenhüfte zu überlasten.

Tief auf einem Bein

Der Vorteil der „Pistolen“-Übung ist, dass sie dank der Arbeit mit ihrem eigenen Gewicht die Muskulatur gut entwickelt. Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Aber es ist nicht so einfach, es zu lernen, und eine ausreichend trainierte Person kann es ausführen. Die Übung trainiert die Muskeln des Quadrizeps und des großen Gesäßmuskels. Nur für die Kniegelenke ist die Übung ziemlich traumatisch. Der spitze Kniewinkel wird stark beansprucht und ist bei Problemen und Schmerzen in den Knien kontraindiziert.

Mit einer Langhantel

Arbeiten Sie mit freien Gewichten, insbesondere bei Kniebeugen richtige Technik, der beste Helfer für die Elastizität und das Wachstum der Gesäßmuskulatur. Eine Übung, bei der die Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen, für Gleichgewicht sorgen, schöne Formen schneller und besser trainieren. Kontraindikationen für das Training mit einer Langhantel: Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule.

Im Schmiedwagen für schöne Pobacken

Die Smith Squat Machine ist eine großartige Alternative zu Langhantel-Kniebeugen, aber nicht immer. Um die Muskulatur an die Belastung anzupassen, bis sich das Muskelkorsett gebildet hat und die Technik mit der Langhantel noch schwierig ist, ist es durchaus ratsam, Kniebeugen in der Smith-Maschine auszuführen. Die Unterstützung des Nackens, eine stabile Position des Körpers und der Knie sorgen für die richtige Belastung des Po und des Quadrizeps des Oberschenkels. Du kannst die Squat-Technik mit verschiedenen Füßen ausführen.

Kniebeugen-Komplex für das Gesäß für 30 Tage

Beachtung: Jeder Ansatz erhöht das Gewicht der Last, verringert die Anzahl der Wiederholungen.

Tabelle der Übungen pro Woche für einen Monat.

Welche Übungen sollten hinzugefügt werden, um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu maximieren?

Außer, abgesondert, ausgenommen Grundübungen Für das Wachstum des Gesäßes ist es unerlässlich, Hilfsübungen in das Programm aufzunehmen, das bereitgestellt wird umfassende Entwicklung Muskeln. Verzichten Sie nicht auf Übungen wie:

• Kreuzheben auf geraden oder gebeugten Beinen;
• kippt mit einer Langhantel auf den Schultern, stehend oder sitzend;
• schwingen Sie das Bein im Simulator zurück;
• Gesäßbrücke;
• schwinge das Bein nach oben und konzentriere dich auf den Unterarm;
• Überdehnung;
• Zuchtbeine im Simulator.

Warum tut mein Gesäß nach Kniebeugen nicht weh?

Bei körperlicher Anstrengung erfahren die Muskeln eine Spannung, bei der es zu einem Mikroriss der Muskelfasern kommt. Wenn die Muskeln nicht vorbereitet sind, schmerzen sie meist am nächsten Tag. Es geht nicht um Laktat, Milchsäure, die in die Lücke der Fasern gelangt und Schmerzen in Form von Krepatura verursacht. Es geht um die Faserverletzung selbst. Die Laktation stoppt nach 2-4 Stunden und die Muskeln schmerzen mehrere Tage lang. Es geht um Traumata. Der durch den Spalt verursachte Schmerz ist kein Indikator für eine gute und korrekte Belastung. Und die Abwesenheit von Schmerzen ist kein Indikator für eine unwirksame Belastung. Ein vorbereiteter Körper, der regelmäßig trainiert, beginnt, weniger Beschwerden wie Krepatura zu erfahren. Dies bedeutet, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt und Sie allmählich Gewicht hinzufügen können, jedoch ohne Fanatismus.

Was ist zu tun, um Verletzungen zu vermeiden?

Das erste, womit ein Training beginnt, ist ein Aufwärmen. Das Aufwärmen der Muskeln und Bänder verringert das Verletzungsrisiko in Form von Verstauchungen und Rissen. Auch die Ausführungstechnik ist wichtig, sie erspart Ihnen eine übermäßige Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule.

Mit welchem ​​Gewicht beginne ich und wie steigere ich es richtig?

Es ist besser, Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht auszuführen, nachdem Sie die richtige Kniebeugentechnik gemeistert haben, vorzugsweise unter Aufsicht eines Trainers, können Sie die Belastung allmählich erhöhen. Dann können Sie einen leeren Hals auf Ihre Schultern nehmen. Wenn der Körper nicht nach vorne fällt und die Knie bewegungslos bleiben, können Sie gerne Gewicht hinzufügen. Aber unter der Bedingung, dass Sie mit diesem Gewicht heben. Es ist ratsam, nicht mehr als 5 kg hinzuzufügen, und selbst dann nicht bei jedem Training. Wenn Sie eine Übung mit 12 Wiederholungen problemlos absolvieren können, können Sie gerne eine Last hinzufügen, auch wenn Sie 10 Wiederholungen absolvieren können.

Wie viel kann man mit Kniebeugen schöne Pobacken aufpumpen?

Bei konstanter Belastung und richtiger Ruhe wachsen die Muskeln sogar je nach Konstitution des Körpers. Das Ergebnis wird nicht sofort angezeigt, es erfordert ständige und harte Arbeit. Alles wird für jeden individuell sein, Sie können das Ergebnis von 3 bis 6 Monaten sehen. Aber auch persönliche Vorlieben spielen eine Rolle, jemand muss 3 cm Volumen gewinnen, jemand sogar 10 cm, dementsprechend wird mehr Zeit benötigt.

Sport steht heute fast jedem offen. Ohne Geld für Abonnements in Fitnesscentern auszugeben, können Sie dort trainieren, wo es für Sie bequem ist, und nur die Richtigkeit der Übungen kennen. Besondere Aufmerksamkeit Ich möchte eine der beliebtesten geben und effektive Klassen- Kniebeugen. Nicht jeder weiß, wie man Kniebeugen richtig macht, wo man anfängt, welche Arten von Übungen es gibt.

Hocken ist das Beste effektive Übung auf dem Gesäß. Heute werden wir über die richtige Technik zur Durchführung von Übungen und die Fehler sprechen, die viele machen.

Wie fange ich an zu hocken?

Als Kinder haben wir alle im Sportunterricht die Worte des Trainers gehört: „20 Sit-ups, Aufwärmen.“ Es überrascht nicht, dass die Übung für die Durchführung in jeder Umgebung geeignet ist, ob zu Hause oder in der Mittagspause im Büro. All dies scheint gewöhnlich und einfach, aber eine heimtückische Technik korrekte Ausführung Kniebeugen sind mit vielen Fallstricken behaftet. Grundregeln für Kniebeugen:

Die richtige Übungstechnik ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit, und die Gesundheit sollte nicht vernachlässigt werden. Einfache Regeln für die Durchführung klassischer Kniebeugen helfen beim Sparen.

• Bleiben Sie während der gesamten Leistung auf den Fersen und lassen Sie sich sogar bis zum tiefsten Punkt der Kniebeuge fallen. Von einer Gewichtsverlagerung auf die Zehen wird aufgrund der erhöhten Belastung des Sprunggelenks des Beins dringend abgeraten.
• Richtige Kniestellung. Beachten Sie diese Empfehlung bei Übungen mit Belastung (Langhantel, Hanteln, Kettlebells). Die Knie sollten immer streng parallel zu den Füßen sein, es ist höchst unerwünscht, sie nach innen oder weit auseinander zu bringen. Befolgen Sie die Regel und helfen Sie so dem Körper, die Belastung der Kniegelenke zu reduzieren und die Vorteile der Übung auf die gewünschte Muskelgruppe zu lenken.
• Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade, das reduziert die Belastung der Wirbelsäule und das Verletzungsrisiko.
• Achten Sie auf Ihre Nackenwirbel. Halten Sie Nacken und Kopf gerade.
• Gehen Sie bei den ersten Trainingseinheiten nicht zu tief, der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen.

Squat-Technik

Kniebeugen sind ein Glücksfall für das Training. Je nach Ausführungstechnik kannst du berechnen, welche Muskelgruppe du beanspruchen musst.

Es gibt mehrere Unterarten:

1. Kniebeugen.

Am häufigsten, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, sind Kniebeugen. Die Ausführungsregeln sind nahezu identisch mit der klassischen Kniebeuge. Langhantel-Kniebeugen-Technik:

• Rücken gerade
• Spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander, verschieben Sie die Socken um 35 Grad nach außen.
• Legen Sie eine Langhantel (für Anfänger) oder eine Langhantel mit Gewicht auf Ihre Schultern, die Breite des Umfangs sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern.
• Wir reduzieren die Schulterblätter und beginnen mit der Übung.

Nicht vergessen richtige Atmung, atmen Sie nach jedem Anstieg ein, atmen Sie beim Abstieg aus, dies hilft, die Bauchmuskeln in guter Form zu halten.

1. Kniebeugen mit einem Assistenten.

Bei dieser Art von Übung wird die Rolle eines Assistenten von einem multifunktionalen Gegenstand übernommen, der in jedem Haushalt zu finden ist – einem Stuhl. Aufgrund der Art und Weise, wie es gemacht wird, ideal für Anfänger.

Der Vorteil der Übung besteht darin, die Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. Die Technik ist einfach, setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie abrupt in der Ausgangsposition auf. Die Schärfe des Rucks bestimmt den Rhythmus der Muskelmasse.

Nicht umsonst heißt die nächste Art der Kniebeuge Plie. Stellen Sie sich einen Moment vor, dann stehen wir auf der Bühne des Theaters. Die Beine sind weit auseinander, die Socken gehen um 120 Grad zur Seite. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein, den Rücken und die Hocke halten, die Gesäßmuskulatur beim Heben angespannt halten. Erinnert mich an einen Ballettschritt, oder? Für mehr Effizienz können Sie Hanteln oder Kettlebells in die Hand nehmen.

1. Langhantelkniebeugen (Typ 2)

Im Gegensatz zum oben beschriebenen ersten Typ wird die Langhantel auf Brust und Schultern platziert und kreuzweise um die Oberseite der Hände gewickelt. In dieser Position nimmt die Belastung der Wirbelsäule zu. Übertreiben Sie das Gewicht der Langhantel nicht.

1. Langhantelkniebeugen (3 Arten)

Der traumatischste Typ. In diesem Fall wird die Stange in einer Überkopfposition verwendet, wodurch die Belastung der Muskeln der Arme und des Oberkörpers erhöht wird. Die Stange wird in einem etwas breiteren Abstand als die Schultern genommen, erhebt sich über den Kopf und bleibt während der gesamten Übung in dieser Position. Für Anfänger ist die Anwesenheit eines Trainers oder einer Person am Haken obligatorisch, insbesondere bei der Verwendung großes Gewicht. Atmen und einen geraden Rücken nicht vergessen.

1. Kniebeugen mit geschlossenen Beinen.

Wenn Sie jedoch nicht auf schwere Lasten stehen, versuchen Sie es mit einer anderen einfachen Kniebeuge. Schließen Sie die Füße, diese Einstellung wirkt sich am positivsten auf die Gesäßmuskulatur aus, die weiteren Schritte sind identisch mit der klassischen Variante.

Für Abwechslung kannst du das Training um Lunge Squats oder Balance Squats erweitern, eine Art, bei der wir klassischerweise nur einen Fuß auf dem Boden lassen und den anderen balancieren, wodurch abwechselnd die Muskeln beider Beine stark belastet werden .

Squat-Programm

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Die Vorteile von Kniebeugen

Der Schwerpunkt der Kniebeugen liegt auf der Gesäßmuskulatur. Hier ist schon alles individuell, denn Übungen helfen sowohl Volumen zu reduzieren als auch den Arsch zu vergrößern oder zu pumpen (wenn ich so sagen darf, unser fünfter Punkt). Die Beckenknochen können wir natürlich nicht verändern, hier haben wir was gegeben ist.

Eine wichtige Rolle beim Hocken ist die Arbeit von Gelenken und Sehnen. Die Hauptsache ist, die Last richtig zu verteilen, auf Ihren Körper zu hören und auf die geringsten Beschwerden zu reagieren.

Kniebeugen gelten als Cardio-Übungen, was bedeutet, dass sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Wenn Sie möchten, können Sie sich ohne Aufpreis direkt zu Hause in Form bringen und Ihr Wohlbefinden steigern.

Vorsicht schadet nicht

Wie jeder andere körperliche übung Kniebeugen haben eine Reihe von Kontraindikationen.

Wenn Sie bereits Probleme mit der Wirbelsäule, Schmerzen in den Knie- oder Hüftgelenken hatten und eine Neigung zu Krampfadern diagnostiziert wurde, sollten Sie sich vor Beginn des Unterrichts besser mit Ihrem Arzt beraten. Vernachlässigen Sie die Signale Ihres Körpers nicht, selbst kleinste Schmerzempfindungen können bei längerer Nichtbeachtung zu schwerwiegenden Folgen führen.

Seit der Antike strebt der Mensch nach Entwicklung, nicht nur nach geistiger und intellektueller, sondern auch nach körperlicher. Der Überlebenskampf diktierte seine eigenen Gesetze, wobei körperliche Kraft eine wichtige Rolle spielte. In den fernen Jahrhunderten v. Chr. fanden verschiedene Arten von Wettbewerben statt. Die Geschichte selbst Olympische Spiele spricht darüber.

Heutzutage und besonders in den letzten Jahren hat der Sport eine Art Kult erlangt. Immer mehr junge Leute treffen sich in Fitnessclubs, Yoga- oder Pilateskursen, Wrestling- oder Tanzabschnitten. Selbst die gewöhnlichsten Schulhöfe sind in Erwartung eines neuen Schultages nicht mehr leer.

In Cafés hört man immer öfter die Gespräche von Freundinnen richtige Ernährung empfohlen von einem Personal Trainer. Eine solche Transformation der Gesellschaft kann sich nur freuen, gesunder Lebensstil des Lebens schreitet kühn durch unser Mutterland und zieht immer mehr Anhänger an.

Pass auf deine Gesundheit auf. Vergessen Sie nicht, dass der Körper ebenso wie der Geist ständig trainiert werden muss. Kniebeugen sind eine großartige Form der Übung!