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Step-Aerobic ist seit mehr als 30 Jahren die beliebteste Gruppenübungsart in der Fitnesswelt. Es sind nicht nur die Vorteile für den Körper, die diese Richtung so beliebt machen, sondern auch die Atmosphäre des Unterrichts und die Vielfalt der choreografischen Kombinationen. Und am wichtigsten ist, dass Sie diesen Bereich zu Hause üben können. Es ist wichtig, die Technik zu überwachen und energiegeladene Musik zu wählen.

Was ist Step-Aerobic?

Step-Aerobic ist eine hochintensive Aerobic-Art auf einer Step-Plattform. Die Kombination grundlegender Schritte auf einer Plattform in Form von Tanzsequenzen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Muskeltonus, beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt Unterhautfett.

Step-Aerobic entstand in den 1980er Jahren, als klassisches Aerobic auf dem Höhepunkt seiner Popularität war. Die Fitnesstrainer Gene Miller und Kelly Watson entwickelten Tanzbewegungen mithilfe einer Step-Plattform, die noch heute in allen Clubs verwendet werden. Hochgeschwindigkeits-Step-Ups im Rhythmus der Musik, die zur Fettverbrennung geeignet sind, trainieren den gesamten Körper und verbessern die allgemeine Gesundheit. körperliche Fitness und Wohlbefinden. Step-Aerobic-Kurse helfen Ihnen, auch zu Hause Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken.

Aerobic-Übungen können jedoch zu intensiv sein und das Herz stark belasten. Konsultieren Sie daher vor Beginn Ihren Arzt.

Die Intensität des Trainings wird durch die Geschwindigkeit der Musik bestimmt, Das optimale Tempo liegt bei 135 – 145 Schlägen pro Minute. Manchmal kann bei fortgeschrittener Belastung ein Rhythmus von 150 Schlägen erreicht werden. Doch dieses Tempo kann für Anfänger gefährlich sein.

Die Vorteile von Step-Aerobic

1. Das Herz-Kreislauf-System. Step-Aerobic ist eine Möglichkeit, die Lunge und das Herz zum Arbeiten zu zwingen erhöhte Geschwindigkeit. Sport beugt Herz- und Arterienerkrankungen vor. Je mehr Blut in die Muskeln gelangt, desto mehr Sauerstoff erhalten sie. Generell erhöht sich die Ausdauer des Körpers und seine Erholungsrate steigt. Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung wird schneller. Diese Art von Aktivität wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System aus und stärkt es mit der Zeit. Regelmäßiges Cardio-Training kann helfen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen vorzubeugen.
2. Bewegungsapparat. Die Muskelgesundheit hängt von der Knochendichte und -stärke ab. Step-Aerobic kann die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern und künftigen Problemen vorbeugen. Diese Richtung Fitness zielt darauf ab, die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen. Dies liegt an der Besonderheit der Übungen – die Belastung durch Sprünge und Schläge, d. h. die ständige Spannung und der Druck, die durch die Übungen entstehen, regen die Knochen an, mehr Knochenzellen zu bilden und dadurch deren Dichte, Größe und Stärke zu erhöhen. Im Grunde ist dies der gleiche Prozess wie beim Muskelwachstum. Step-Aerobic hilft, die Auswirkungen degenerativer Knochenerkrankungen zu bekämpfen und Osteoporose vorzubeugen.
3. Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion. Einer der größten Vorteile, die Sie durch Aerobic erzielen können, ist die Gewichtsabnahme. Da Schritt, zusammen mit Kraftübungen, brennt große Menge Kalorien bzw. aus Fett. 45 Minuten Step-Aerobic verbrennen bis zu 450 Kalorien. Wenn Sie möglichst viele Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie Ihr Tempo erhöhen und auch die Schritthöhe erhöhen. Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit können Probleme mit Knochen und Gelenken, Herz und Lunge sowie Schlaganfall oder Diabetes verursachen. Daher ist Aerobic eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und das Risiko aller Gesundheitsprobleme zu verringern.
4. Psychische Gesundheit. Belastung führt dazu, dass das Gehirn ausfällt Chemikalien, bekannt als Endorphine. Endorphine sind Hormone, die glücklich machen und ein Gefühl der Freude und Zufriedenheit hervorrufen. Ohne genügend Endorphine können Sie depressiv und müde werden und ständig unter Stress und Angst leiden. Menschen, die unter Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen leiden, können bedenkenlos an Step-Aerobic-Kursen teilnehmen.
5. Hohe Stoffwechselrate. Ein weiterer Vorteil, der mit Step-Aerobic verbunden sein kann, besteht darin, dass Ihr Stoffwechsel dramatisch ansteigt. Dies hilft dabei, bereits im Körper gespeicherte Fette als Brennstoff für Energie abzubauen. Hochintensives Training kann auch die Produktion von menschlichem Wachstumshormon steigern. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Wachstumshormone, wodurch der Alterungsprozess angeregt und auch die Stoffwechselrate gesenkt wird.
6. Vielseitigkeit laden. Ein weiterer Vorteil von Step-Aerobic ist, dass es universell einsetzbar ist. Menschen aller Fitnessniveaus können diese Aktivität durchführen, da die Belastung und der Schwierigkeitsgrad leicht an jeden angepasst werden können. Anfänger können die Bewegungen langsamer auf einer niedrigen Plattform ausführen, während Fortgeschrittene das Tempo, den Schwierigkeitsgrad der Sequenz und die Höhe der Plattform erhöhen können.

Kontraindikationen für Step-Aerobic-Kurse

Es gibt Studien, die zeigen, dass Step-Aerobic-Übungen gut für Ihre Gelenke sind und sie stärken können. Aber das gilt nur gesunde Menschen. Für Menschen, die bereits unter Problemen mit der Wirbelsäule und den Gelenken wie Osteoporose, Hernien, Vorwölbungen oder entzündlichen Prozessen leiden, können Sprunglasten mehr schaden als nützen. Auch hochintensives Training mit hohem Blutdruck ist kontraindiziert, da dieser durch Aerobic erhöht werden kann; Cardio-Training sollte vermieden werden hohes Level Schwierigkeiten.

Arten von Step-Aerobic-Kursen

• Grundschritt. Einstiegsbelastung, Einarbeitung in Grundschritte.
• Schritt fortgeschritten. Kompliziert das Programm Basislevel, was die Belastung und Komplexität erhöht.
• Stufenkamm. Kombination Grundbewegungen in komplexere Zusammenhänge.
• Schrittintervall. Intervall-Training Tanzsequenzen wechseln sich mit Kraftübungen ab.
• Doppelschritt. Training mit zweistufigen Plattformen.
• Tanzschritt. Eine Tanzart der Step-Aerobic mit Elementen aus Disco, House und anderen.

Grundniveau von Step-Aerobic

Einbeinige Schritte

Grundschritt– Steigen Sie nacheinander auf die Stufe, beginnend mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken, und kehren Sie ebenfalls mit dem rechten Fuß zum Boden zurück.

V-Schritt– Füße zusammen auf dem Boden, Schritte vom rechten Fuß zum rechten Rand der Plattform, mit dem linken zum linken Rand, zurück zum Boden zum Ausgangspunkt – Füße zusammen (Ausführung einer V-förmigen Bewegung).

– Seitlich auf der Steppe stehend, das rechte Bein wird mit auf den Boden abgesenkt rechte Seite, links zum Boden auf der linken Seite, und von rechts zurück zur Stufe, dann links.

– Treten Sie mit dem rechten Fuß an die linke Kante, drehen Sie den Rücken, treten Sie mit dem linken Fuß auf die Stufe und mit einer Drehung vom rechten Fuß zum Boden zurück zum Ausgangspunkt.

Schritte mit abwechselnden Beinen

– Treten Sie mit dem rechten Fuß an die linke Kante, heben Sie das Knie des linken Beins an, wechseln Sie zum anderen Bein – heben Sie das rechte Knie an.

– Die Bewegung auf dem Schritt ist die gleiche wie beim Knie hoch, statt das Knie anzuheben, wird ein Tritt (Schwung) mit dem Fuß nach vorne und auch auf der anderen Seite ausgeführt.

– wie das Knie hoch, statt des Knies wird die Ferse zum Gesäß gekreuzt, auf der anderen Seite wiederholt.

Stufenlift– Wie beim Step-Kick erfolgt der Beinschwung zur Seite oder nach hinten, auch auf die andere Seite.

L-Schritt– Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die linke Kante der Plattform, heben Sie Ihr linkes Knie an, senken Sie dasselbe Bein auf den Boden in der Nähe der Kante der Plattform und heben Sie Ihr rechtes Knie an. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, heben Sie erneut Ihr linkes Knie an, stellen Sie Ihren linken Fuß vor die Plattform und bewegen Sie sich auf die andere Seite. Machen Sie dasselbe am anderen Rand der Plattform.

Sie können Step-Aerobic-Übungen (Schritte) anhand von Videolektionen erlernen, die Bewegungen durch Zählen analysieren und die Sequenz gemeinsam mit dem Trainer durchführen. Für fortgeschrittene Step-Aerobic-Stufen werden diese Bewegungen in einer komplexeren Kombination in Form einer Step-Choreografie ausgeführt. Die Bewegungen werden komplexer, das Tempo der Musik nimmt zu. Wenn der Aerobic-Teil in 30-45 Minuten abgeschlossen ist, wird die restliche Zeit (15-30 Minuten) gegeben oder.

Trittplattform und Sportgeräte

Das wichtigste Attribut für das Training wird eine Trittplattform sein. Es gibt verschiedene Arten verschiedene Größen und Höhe wird jede Plattform je nach Ausbildungsniveau, Preis, Qualität, Marke usw. ausgewählt.

Eine fitte Figur bekommen Sie durch regelmäßige Ausübung einer beliebten Sportart – Aerobic. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus rhythmischer Atmung und Trainingsübungen große Gruppe Muskeln. Es gibt viele Arten von Aerobic, eine davon ist Step-Aerobic. Was Step-Aerobic ist, was für das Training notwendig ist und wie es sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt, wird in diesem Artikel besprochen.

Step-Aerobic wurde von der amerikanischen Fitnesstrainerin Gina Miller erfunden und entwickelt. Sie lehrt es seit über 20 Jahren Tausenden von Menschen und führt ständig neue Entwicklungen ein. Step-Aerobic hilft Ihnen, neue schöne und präzise Bewegungen zu entwickeln. Darüber hinaus trägt diese Form des Fitnesstrainings dazu bei, den Taillenumfang deutlich zu reduzieren eine kurze Zeit. Das Hauptziel des Trainings sind jedoch die Beine – durch die Übungen werden sie stark und schlank. Step-Aerobic ist Tanz-Aerobic und wird auf speziellen Plattformen namens „Steps“ durchgeführt. Das Übungsset ist so einfach und unkompliziert, dass es ausnahmslos jeder machen kann, unabhängig von Alter und körperlicher Fitness. Ergebnisse mit regelmäßigem Training lassen Sie nicht warten.

Jeder kann Step-Aerobic machen. Aber diese Art von Fitness hat auch Kontraindikationen, folgende Faktoren werden hervorgehoben:

• Schwangere sollten kein Step-Aerobic machen, da dies zu einer Fehlgeburt führen kann.
• Nach einer Operation oder einer Verletzung.
• Habe Bluthochdruck.
• Fettleibigkeit 3 ​​und 4 Grad.
• Erkrankungen der Beingelenke und Krampfadern.
• Erkrankung der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule.
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen.
• Chronische Leber- und Nierenerkrankungen.

Bevor Sie mit Step-Aerobic beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. In diesem Fall ist es besser, sich einer umfassenden Untersuchung zu unterziehen, um bisher nicht diagnostizierte Krankheiten und Kontraindikationen zu erkennen.

Um sich richtig auf Ihre ersten Kurse vorzubereiten, müssen Sie sich mit einigen Regeln vertraut machen:

• Sie sollten die richtige Plattform für sich selbst auswählen und dabei Ihre Körpergröße und körperliche Fitness beurteilen. Für eine kleine Person ist eine Plattform mit einer Höhe von 20 cm geeignet. Die Höhe wird mithilfe von Ständern angepasst, da die Belastung während des Trainings zunimmt.
• Beim Training muss der Fuß in der Mitte der Plattform platziert werden, damit die Ferse nicht herunterhängt.
• Sie müssen bequeme Schuhe mit rutschfester Sohle wählen.
• Für vielfältige Übungen können Sie ein breites Gummiband oder einen Ball verwenden.

Sportkleidung sollte bequem sein und aus natürlichen Stoffen bestehen, um Feuchtigkeit gut aufzunehmen, denn während des Trainings wird Krafttraining erwartet. Step-Aerobic-Kurse finden auf einer Plattform statt, daher sollte diese richtig ausgewählt werden. Es sollte 1-1,5 m lang und 40 cm breit sein. Die Oberfläche sollte rutschfest sein; besser ist eine mit geriffeltem Gummi.

Video Step-Aerobic Level 1 ( Grundlagen), Autorin Kurochka Natalya:

Grundlegende Step-Aerobic-Übungen

Um Sehnen- und Bänderschäden beim Step-Aerobic-Training zu vermeiden, sollten Sie ein Grundübungsset beherrschen. Jeder von ihnen muss mindestens 10 Mal durchgeführt werden.

Ähnliche Übungen für Step-Aerobic werden wie folgt vorgestellt:

• Stellen Sie sich neben die Plattform. Stellen Sie Ihren rechten Fuß darauf und dann Ihren linken Fuß darauf. Entfernen Sie in der gleichen Reihenfolge Ihre Füße von der Stufe. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, beginnen Sie jedoch mit dem linken Bein.
• Ähnlich wie beim vorherigen, aber beginnen Sie die Abstiegsbewegung von der Plattform mit Ihrem linken Fuß. Machen Sie dasselbe, aber spiegelbildlich.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und beugen Sie die Knie. Heben Sie das andere Bein für einige Sekunden vom Boden ab und bringen Sie es wieder an seinen Platz. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit Ihrem linken Bein.
• Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf die Stufe, strecken Sie es, beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und heben Sie es an. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf den Boden und stellen Sie Ihren rechten Fuß daneben. Machen Sie dasselbe, beginnen Sie jedoch mit dem linken Bein.

Für das Training beim Auf- und Abstieg der Stufe wurden mehr als 200 Übungen entwickelt. Sie können durch Bewegungen der Arme und Beine verändert werden. Hier sind einige der beliebtesten:

Beste Übungen
Grundschritt	V-Schritte	Schritt mit überlappendem Schienbein
Kniehebeschritt	Schritt mit Beinheben	Den Boden berühren
Das Bein zurücknehmen	Das Bein zur Seite nehmen	Auf eine Plattform springen
Springe über die Plattform	Springen mit abgespreizten Beinen	Auf der Stelle springen

Sie sollten auf eventuell vorhandene Fehler achten und versuchen diese zu vermeiden:

• Um Verletzungen des Knies zu vermeiden, ist es notwendig, seine Position zu kontrollieren, wenn das gesamte Gewicht auf einem Bein getragen wird. Das Knie sollte nicht über die Zehenlinie hinausragen.
• Ein gerader Rücken soll Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Beine nach vorne bewegen; Ihr Oberkörper sollte sich nicht gleichzeitig beugen.
• Um Verletzungen der Wirbelsäule und der Achillessehne zu vermeiden, ist es notwendig, mit der Zehe und nicht mit dem gesamten Fuß von der Plattform zu springen.

Gerade erst gemeistert Grundübungen Sie können mit komplexeren Step-Aerobic-Übungen fortfahren.

Übungen für Step-Aerobic

Das Step-Aerobic-Training sollte in einem moderaten Tempo beginnen und die Belastung schrittweise steigern. Dies kann durch Ändern der Schritthöhe, Verwendung von Hanteln, Gummibändern, Bällen oder durch Hinzufügen von Armbewegungen, Überkopfklatschen, Sprüngen und Drehungen erfolgen. Step-Aerobic-Kurse sind nicht nur notwendig, um Ihre Figur schlanker zu machen, sondern auch, um Ihre Muskeln und Ihr Skelett allgemein zu stärken und Ihren emotionalen Zustand zu verbessern.

Video von Step-Aerobic zur Gewichtsreduktion zu Hause:

• Federnde Schritte. Diese Step-Aerobic-Übung wird nicht auf einer Plattform durchgeführt. Ermöglicht die Stärkung der Waden- und Unterschenkelmuskulatur und sorgt so für einen geschmeidigeren Gang. Stellen Sie sich gerade hin, den Rücken gerade, das Kinn erhoben, die Schultern nach hinten. Stellen Sie Ihre Füße 10 cm breit auf, senken Sie die Arme entlang Ihres Körpers und beugen Sie die Ellbogen leicht. Machen Sie federnde Schritte und heben Sie Arme und Beine einander gegenüber. Führen Sie die Bewegungen zügig aus und fahren Sie 5-7 Minuten lang fort. Legen Sie aus Effizienzgründen ein breites Gummiband um Ihre Hüften und senken Sie es allmählich ab.
• Sprünge. Machen Sie mindestens 5 Minuten lang Übungen auf dem Boden. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Führen Sie zunächst einen federnden Schritt aus. Dann machen Sie zwei verschiebbare. Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust.
• Springender Galopp. Durch die Steppenübung wird die Muskulatur der Oberschenkel und Beine gestärkt. Stellen Sie sich mit geradem Rücken und den Händen auf die Hüfte vor die Plattform. Gehen Sie in zwei Schritten auf die Plattform zu. Stellen Sie sich abwechselnd mit beiden Füßen auf die Plattform. Mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorne springen. Drehen Sie sich um und führen Sie die Übungen auf der anderen Seite der Plattform durch.
• Zur Seite springen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen, geradem Rücken und seitlich ausgestreckten Armen auf die Stufe. Springen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und kehren Sie dann zur Plattform zurück. Springen Sie dann mit dem rechten Fuß zur Seite.
• Kaskade von Sprüngen. Stellen Sie sich von der Plattform nach links und springen Sie mit beiden Füßen von der Seite darauf. Machen Sie bereits darauf Sprünge mit einer Drehung im Uhrzeigersinn, um in 4 Bewegungen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die Drehungen und drehen Sie sich in 3 Sprüngen, dann in 2 und dann in einem Sprung um. Springe zur rechten Seite. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus, führen Sie jedoch Drehungen gegen den Uhrzeigersinn durch. Um die Übungen zu erschweren, können Sie sie auch auf einem Bein ausführen.

Step-Aerobic-Workouts können sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause alleine durchgeführt werden. Dazu müssen Sie kaufen notwendige Ausrüstung und lernen Sie per Video eine Reihe von Übungen aus dem Internet.

Wie man übt

Um eine gute Wirkung aus dem Unterricht zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Zunächst sollten Sie eine bequeme Lernform wählen. Wenn Unterstützung benötigt wird, ist es besser, in der Gruppe zu lernen, aber es sollte angenehm sein. Wenn eine Person schüchtern ist, kann das Training zu Hause durchgeführt werden.
• Die ersten Lektionen sollten gewidmet sein einfache Übungen, speziell für Anfänger entwickelt, um Verletzungen zu vermeiden. Dann können Sie die Übungen schrittweise steigern und komplizieren.
• Die Trainingshäufigkeit sollte mindestens 2-3 Trainingseinheiten pro Woche betragen.
• Während des Trainings müssen Sie Wasser trinken.
• Der Unterricht sollte mit 15–20 Minuten beginnen und die Unterrichtszeit schrittweise auf 50–60 Minuten erhöht werden.

Während des Unterrichts empfiehlt es sich, auf die Körperhaltung zu achten – der Rücken sollte immer gerade sein. Stellen Sie Ihre Füße mit dem gesamten Fuß und nicht mit einem einzelnen Teil auf die Plattform, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Einfache Bewegungen Step-Aerobic hilft dabei, eine schöne Figur zu formen, Gewicht zu verlieren und den Körper in Form zu halten. Mit fröhlicher und rhythmischer Musik wird der Unterricht zu einem spannenden, aber nützlichen Ereignis.

Ende des 20. Jahrhunderts entwickelte sich Jean Miller neue Technik– Step-Aerobic, diese Erfindung half ihr, ihr Knie nach einer schweren Verletzung zu entwickeln. Der Amerikaner nutzte die Treppe zum Haus zum Training und erzielte unglaubliche Erfolge. Inspiriert von den Ergebnissen beschloss Jean Miller, das Rehabilitationsprogramm in eine neue Art von Fitness umzuwandeln, die Millionen von Menschen fasziniert, die ihren Körper in guter Form halten. Im Laufe der Zeit wurde dieses Programm „Step-Aerobic“ genannt und verbreitete sich unter Anhängern eines gesunden und aktiven Lebensstils. Wissenschaftler auf der ganzen Welt sind zu dem Schluss gekommen, dass Step-Aerobic zur Vorbeugung von Osteoporose und Arthritis notwendig ist. Diese Art von Fitness ermöglicht es Sportlern auch, fit zu bleiben und sich von Verletzungen zu erholen.

Step-Aerobic sind Tanzbewegungen, die auf einer speziellen Plattform namens Stepper ausgeführt werden. Die Plattform verfügt über einen Mechanismus, mit dem Sie die Höhe verstellen können. Dies ist notwendig, um die Intensität des Trainings zu regulieren, da ein Anfänger einen niedrigen Stepper (15 Zentimeter) benötigt, während ein Profi gerne auf der höchsten Position der Plattform (25-20 Zentimeter) trainiert.

Wenn es nicht möglich ist, einen Stepper zu kaufen, und Sie Ihre Übungen nicht aufschieben möchten, können Sie eine solche Bank aus Abfallmaterialien bauen. Die Hauptvoraussetzung für einen selbstgebauten Stepper sollte seine 100-prozentige Stabilität sein, damit Sie Verletzungen vermeiden können.

Im Laufe der Zeit wurde ein anderes System entwickelt – der Doppelschritt. Diese Art von Aerobic basiert auf der Tatsache, dass die Bewegungen gleichzeitig auf zwei Plattformen erfolgen, wodurch Sie eine größere Anzahl von Muskeln trainieren können.

Grundlagen der Step-Aerobic

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass es nicht zu einer Austrocknung des Körpers durch Schwitzen kommt und trinken Sie 1,5 – 2 Gläser sauberes Wasser eine halbe Stunde vor Unterrichtsbeginn.

Wärmen Sie Ihren Körper zu Beginn eines Trainings auf und gehen Sie erst dann zu erhöhten Belastungen über. Bewegungen auf dem Stepper dürfen nicht auf Kosten der Rückenmuskulatur, sondern ausschließlich unter Belastung der Beine erfolgen und Sie müssen mit dem gesamten Fuß auf die Plattform treten, sonst können Sie sich verletzen. Achten Sie auf Ihre Bewegungen, sie sollten auf keinen Fall plötzlich sein. Übertreiben Sie die Übungen nicht; Experten sagen, dass Sie monotone Bewegungen nicht länger als 1 Minute wiederholen sollten.

Step-Aerobic hat gegenüber Tanz-Aerobic einen unbestreitbaren Vorteil, da pro Trainingsstunde mehr Kalorien verbrannt werden. Es gibt aber auch einen erheblichen Nachteil: Das Risiko einer Knie- oder Hüftverletzung ist sehr hoch, wenn der Kalziumspiegel in Ihrem Körper unter dem Normalwert liegt. Dieses Problem kann durch die Einnahme von kalziumhaltigen Medikamenten gelöst werden; diese dürfen nur nach ärztlicher Verordnung angewendet werden.

Step-Aerobic-Kurse und Übungen

Step-Aerobic umfasst mehr als 200 Bewegungen, die von Menschen jeden Fitnessniveaus und unabhängig vom Alter ausgeführt werden können. Sport hilft dabei, die Muskeln zu straffen und Gewicht zu verlieren. Übergewicht Unter Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse hilft Ihnen der Trainer bei der Auswahl des erforderlichen Komplexes. Wenn Ihnen bei Standardbewegungen die Belastung nicht ausreicht, können Sie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht verwenden. Dank Hanteln können Sie nicht nur den unteren Teil des Körpers (Hüfte, Beine, Gesäß), sondern auch den oberen Teil (Bizeps, Trizeps usw.) trainieren. Tanzbewegungen, ständige Änderungen im Trainingsrhythmus und abwechslungsreiche Übungen machen Ihr Training unterhaltsam, spannend und gleichen einem vollwertigen Joggen in schnellem Tempo.

4 universelle Step-Aerobic-Übungen

Für diejenigen, die es kaum erwarten können, mit dem Training zu beginnen, bieten wir 4 universelle Übungen an, die zu rhythmischer Musik ausgeführt und nach Belieben kombiniert werden können.

Step-Aerobic-Übung Nr. 1
Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Trittplattform, sichern Sie diese und stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Plattform. Bringen Sie zuerst Ihr rechtes Bein auf den Boden und dann Ihr linkes. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein.

Step-Aerobic-Übung Nr. 2
Zuerst heben Sie Ihr rechtes Bein auf die Plattform, legen Ihr linkes Bein dagegen, nehmen zuerst Ihr linkes Bein zurück und legen dann Ihr rechtes Bein neben Ihr linkes. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein.

Step-Aerobic-Übung Nr. 3
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie es auf den Stepper. Bewegen Sie Ihr linkes Bein, als ob Sie es auf die Plattform übertragen würden, senken Sie es jedoch wieder auf den Boden ab. Die gleiche Übung muss für beide Beine wiederholt werden.

Step-Aerobic-Übung Nr. 4
Das rechte Bein wird auf die Plattform übertragen, das linke Bein am Knie gebeugt und so weit wie möglich an die Brust angehoben. Anschließend müssen Sie das linke Bein auf den Boden absenken und das rechte Bein dagegen platzieren. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein.

Wirst du deine Muskeln durch Step-Aerobic aufpumpen?

Viele Menschen schrecken vor Step-Aerobic zurück, weil sie befürchten, dass ihre Beine oder Oberschenkel zu aufgepumpt wirken. Dies ist eine falsche Meinung, die dazu dient, diejenigen zu schützen, die nicht dazu bereit sind aktives Bild Leben. Schauen Sie sich die süßen Beine des Trainers genau an und Sie werden verstehen, dass es unmöglich ist, Ihre Beine aufzupumpen, Sie können ihnen attraktive Formen geben und nichts weiter. Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollte Ihr Training aus anspruchsvolleren Übungsreihen bestehen und in einem schnellen Tempo stattfinden.

Wenn das Misstrauen bestehen bleibt und Sie befürchten, dass Ihre Beine eine Form annehmen, die Ihnen nicht gefällt, wenden Sie sich an einen Trainer und er wird für Sie eine Reihe von Übungen erstellen, die diese Möglichkeit vollständig ausschließen.

Jeder Mensch möchte eine schöne und schlanke Figur haben. Heute ist dies nicht mehr so ​​schwer zu erreichen. Heutzutage gibt es schließlich genug große Menge vielfältige Trainingsmöglichkeiten, darunter auch Step-Aerobic. Viele Menschen stellen Fragen dazu, was Step-Aerobic ist. Hierbei handelt es sich um eine Fitnessform, bei der alle Bewegungen über eine spezielle Plattform ausgeführt werden. Die Plattform muss in jeder Unterrichtsstunde vorhanden sein.

Step-Aerobic ist ein Tanztraining, das dazu führt, dass Ihre Figur in Form gebracht wird, Ihre Muskeln gestärkt werden und Sie in der Lage sind, ein paar Pfunde mehr loszuwerden. Die Plattformen, auf denen Step-Aerobic-Kurse durchgeführt werden, werden Steps genannt. Diese Richtung ist eine der beliebtesten im Fitnessbereich. Im Allgemeinen sind die Bewegungen einfach. Training wird Ihnen helfen, schnell zusätzliche Kalorien zu verbrennen und wieder in Form zu kommen. Darüber hinaus eignet sich Step-Aerobic hervorragend zur Behandlung bestimmter Krankheiten. Zu letzteren zählen Arthritis und Osteoporose. Bewegung hilft Ihnen, sich schnell von Beinverletzungen zu erholen, und diese Bewegungen stärken auch Ihre Muskeln. Mit jeder Sitzung werden Sie eine positive Dynamik bemerken und die Ergebnisse Ihres Trainings werden Sie sicherlich erfreuen. Es gibt lediglich einige Kontraindikationen für Step-Aerobic, die berücksichtigt werden müssen.

Step-Aerobic hilft Ihnen dabei, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Waden zu stärken. Und wenn Sie beim Training auf der Plattform spezielle Beingewichte verwenden, erzielen Sie hervorragende Ergebnisse. Solch Krafttraining erfordert spezielle Schuhe und Kleidung. Dies ist notwendig, damit Sie die Übungen während des Unterrichts möglichst angenehm durchführen können. Denn die Übungen erfordern eine besondere Belastung. Darüber hinaus können Sie in jede Hand weitere Halb-Kilogramm-Hanteln nehmen. Dies trägt auch zur Stärkung des Schultergelenks beim Step-Aerobic bei.

• Regelmäßige Besuche bei Step-Aerobic sind von Vorteil. Bewegungen auf der Plattform tragen zur Normalisierung der Atem-, Herz-Kreislauf-, Nerven- und Muskelfunktionen bei. Der Bewegungsapparat wird gestärkt und der Blutdruck normalisiert;
• Dieser Sport wird Ihre Stimmung den ganzen Tag über heben und Ihnen einen Energieschub geben. Schließlich werden alle Bewegungen zu rhythmischer, fröhlicher Musik ausgeführt;
• Jeder kann auf der Plattform trainieren. Nur Rhythmus und Bewegungen sollten für jeden individuell gewählt werden;
• Dieser Sport verbessert die Funktion des Vestibularapparates, verbessert das Gedächtnis, steigert die Aufmerksamkeit und wirkt sich positiv auf die Bewegungskoordination aus;
• Die ersten Ergebnisse werden nach zweiwöchigem Training auf der Plattform spürbar sein;
• Übungen werden dazu beitragen, Ihren Körper attraktiver und sexy zu machen und zusätzliche Pfunde loszuwerden. Schließlich kann ein Training auf der Plattform eine Stunde Joggen ersetzen;
• Diese Sportart strafft den Po, macht die Muskulatur elastischer und die Taille wird schlanker.

Erwähnenswert ist auch, dass Sie diesen Sport nicht nur in der Gruppe mit anderen Menschen und einem Trainer, sondern auch alleine zu Hause ausüben können. Schließlich hat nicht jeder die Möglichkeit, Geld für ein spezielles Step-Aerobic-Training zu bezahlen. Und heutzutage gibt es im Internet eine ganze Reihe von Video-Lektionen und Kursen, mit denen Sie jederzeit bequem und vor allem völlig kostenlos Bewegungen auf der Plattform üben und ausführen können. Wählen Sie einfach Kurse von bekannteren Trainern, da Sie sonst Gefahr laufen, im Internet auf Amateure zu stoßen und sich nur selbst zu schaden.

Es ist wichtig! Vergessen Sie während Ihres Step-Aerobic-Trainings nicht, Wasser in kleinen Schlucken zu trinken, und nach dem Unterricht können Sie einen halben Liter trinken.

Was die Nachteile von Step-Aerobic betrifft, so gibt es sie immer noch, aber sie sind im Vergleich zu den Vorteilen unbedeutend. Zu den Nachteilen zählen zu schwere Lasten. Was auch immer man sagen mag, solche Aktivitäten sind schließlich ziemlich schwierig und schwierig. Wenn Sie sich außerdem für das Lernen zu Hause entscheiden, müssen Sie unbedingt eine Plattform kaufen, und diese ist nicht billig. Ohne dieses Gerät ist das Üben nicht möglich. Wir sollten nicht vergessen, dass nicht jeder Sport treiben kann, da es eine Reihe von Kontraindikationen gibt. Und eine falsche Ausführung der Bewegungen kann zu Verletzungen führen.

Kontraindikationen für Step-Aerobic

Übungen für Step-Aerobic können sehr vielfältig sein. Existieren Verschiedene Arten Programme. Die Wahl des Programms hängt direkt von Ihrer individuellen Vorbereitung und Ihren Besonderheiten ab.

Wichtig! Denn wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, ist für Sie nur ein Anfängerprogramm geeignet, da Sie bei einem intensiveren Programm Verletzungen riskieren.

Und wenn Ihr Körper bereits vorbereitet ist, können Sie ein komplexeres Step-Aerobic-Programm absolvieren. Und einer mehr wichtiger Punkt- Kontraindikationen. Schließlich kann nicht jeder diesen Sport ausüben.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Im ersten Fall riskieren Sie, die Gesundheit des Babys zu schädigen, im zweiten Fall besteht die Gefahr, dass Milch verloren geht oder der Kaloriengehalt erheblich sinkt. Ihr Kind bekommt einfach nicht genug von fettarmer Milch, und das brauchen Sie nicht;
• Schwere Nieren- und Lebererkrankungen können sich während des Trainings verschlimmern;
• Da die Wirbelsäule beim Plattformtraining die größte Belastung trägt, sollten Sie diese Sportart nicht ausüben, wenn Sie bereits Wirbelsäulenverletzungen oder damit verbundene Probleme hatten;
• Bestimmte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu gehören: Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Angina pectoris, koronare Herzkrankheit, Krampfadern und andere;
• Auch einige Gelenkerkrankungen stellen eine Kontraindikation dar, da beim Training alle Gelenke betroffen sind.

Wenn Sie mindestens eine der oben genannten Kontraindikationen haben, sollten Sie niemals Step-Aerobic machen. Andernfalls kann dies sehr unangenehme Folgen haben. Unter letzteren können wir die Verschlimmerung einiger Krankheiten hervorheben innere Organe und Systeme, Verletzungen der Wirbelsäule und Gelenke und vieles mehr. Um die oben genannten Probleme zu vermeiden, wird empfohlen, zunächst mit Ihrem Arzt zu sprechen und sich einer umfassenden Untersuchung zu unterziehen. Und erst dann eine Entscheidung für Step-Aerobic-Kurse treffen.

Auf eine Anmerkung! Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, reicht Fitness allein nicht aus. Dazu müssen Sie auch eine Diät einhalten.

Step-Aerobic ist also ein Training auf einer Plattform, bei dem Muskeln und Gelenke deutlich gestärkt, die Figur gestrafft und überflüssige Pfunde verbrannt werden. Diese Art von Fitness zu betreiben ist ziemlich schwierig, weshalb Sie alles schrittweise machen müssen, wenn Sie kein körperliches Training haben. Es wird außerdem empfohlen, einen Arzt bezüglich Kontraindikationen zu konsultieren.

Es gibt verschiedene Arten von Aerobic. Darunter sind Aqua-Aerobic, Slide-Aerobic, Cycle-Aerobic, Funk-Aerobic und natürlich Step-Aerobic. Warum hat diese Aerobic einen solchen Namen? Im Allgemeinen bedeutet „Schritt“ aus dem Englischen übersetzt Schritt.

Der Name wird jedoch nicht wörtlich übersetzt. Nur Für den Unterricht wird eine spezielle kleine Plattform genutzt, was „Schritt“ genannt wird. Seine Höhe reicht von 15 bis 30 cm und eine solche Plattform wird je nach sportlichem Trainingsniveau ausgewählt. Für diejenigen, die gerade mit Step-Aerobic begonnen haben, ist eine Höhe von 15-20 cm geeignet, für „Fortgeschrittene“ sind 30 cm möglich. Sie müssen zuerst auf diese Plattform klettern und sich dann im Rhythmus der Musik absenken ; Die Übungen werden normalerweise mit kombiniert Tanzbewegungen und Elemente der orientalischen Gymnastik.

Der amerikanische Bodybuilding-Champion gilt als Begründer der Step-Aerobic Gina Miller. Sie hat es als Rehabilitationssystem nach einer Knieverletzung erfunden. Step-Aerobic erfreute sich schnell großer Beliebtheit und ist heute Bestandteil von Fitnessprogrammen Sportvereine mehr als 50 Länder der Welt. Das sagen Sportmediziner und Physiotherapeuten Diese Art von Aerobic eignet sich gut zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose und Arthritis, sowie zur Stärkung der Beinmuskulatur und zur Erholung von Knie- oder Schienbeinverletzungen.

Schrittübungen einfach, daher für Menschen geeignet unterschiedlichen Alters. Sie verbessern die Figur perfekt, insbesondere die Form der Hüften und des Gesäßes. Und durch den Einsatz von Gewichten (Hanteln) mit einem Gewicht von bis zu zwei Kilogramm können Sie die Muskulatur des Schultergürtels stärken. Step-Aerobic-Kurse ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper harmonisch zu entwickeln, anstatt eine bestimmte Muskelgruppe aufzupumpen, eine hervorragende Körperhaltung zu erlangen und schöne, ausdrucksstarke und präzise Bewegungen zu entwickeln.

Step-Aerobic ist eines der beliebtesten schnelle Wege Verdünnen Sie Ihre Taille, obwohl der Hauptteil des trainierten Körpers immer noch Ihre Beine sind, die schlank und stark werden. Gleichzeitig werden Herz-Kreislauf-, Atmungssystem, der Stoffwechsel verbessert sich, eine Schicht Unterhautfettgewebe wird verbrannt, Koordination und Beweglichkeit der Gelenke entwickeln sich und psychischer Stress wird abgebaut. Diese Trainingsmethode eignet sich am besten für aktive und emotionale Menschen.

Ein typischer Step-Aerobic-Kurs dauert etwa 50 Minuten. In dieser Zeit werden 250-400 Kalorien verbrannt. Step-Aerobic wird Menschen mit einem schwachen Herz-Kreislauf-System nicht empfohlen. Und auch für diejenigen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben (Osteochondrose, Skoliose). Wer unter Krampfadern leidet, sollte beim Step-Kurs dicke Strumpfhosen tragen und Springen vom Programm ausschließen.

Beim Stepptanz kommen im Prinzip die gleichen Übungen zum Einsatz wie beim klassischen Turnen. Sie zielen darauf ab, die Herzmuskulatur zu trainieren und eine bessere Bewegungskoordination zu entwickeln. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen Stepp- und klassischer Gymnastik. Dies bedeutet, dass Sie durch die Durchführung ähnlicher Übungen, jedoch durch Anheben auf eine Plattform, eine viel größere Belastung und dementsprechend schnellere Ergebnisse erzielen können. Habe das festgestellt Alle 5 cm „Plushöhe“ der Trittfläche ergeben zusätzlich 12 % der Belastung.

Hier Mehrere Regeln für erfolgreiche Step-Aerobic-Kurse. Klettern Sie mit den Beinen auf die Plattform, nicht mit dem Rücken. der Fuß sollte vollständig auf der Plattform stehen; Halten Sie Ihren Rücken immer gerade; machen Sie keine plötzlichen Bewegungen; Bewegen Sie dasselbe Bein oder denselben Arm nicht länger als eine Minute. Eine halbe Stunde vor dem Training müssen Sie 1-2 Gläser Wasser trinken oder je nach Bedarf ein paar Schlucke zwischen den Übungen trinken.

(jKommentare zu)