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As doenças articulares são muito comuns hoje em dia. Seu tratamento deve ser abrangente e incluir medicamentos e uma série de procedimentos fisioterapêuticos, massagens, etc. A fisioterapia também é uma medida importante. A ginástica conjunta de Bubnovsky provou ser boa. É um conjunto de movimentos e contrações musculares específicas que visam fortalecer e restaurar estruturas articulares enfraquecidas. Na maioria das vezes, as lesões do sistema musculoesquelético estão intimamente relacionadas à presença de patologias crônicas e a certas características do estilo de vida. A técnica de Sergei Bubnovsky atende plenamente a todos os requisitos para o tratamento desses problemas. Vamos dar uma olhada mais de perto no que é.

A ginástica articular do Dr. Bubnovsky é um dos elementos da técnica original do médico, chamada cinesioterapia. Este é um método fundamentalmente novo de tratamento de patologias do sistema músculo-esquelético. Segundo o autor, a ginástica pode substituir medicamentos farmacológicos e meios de fixação externa (espartilhos e outros). O papel deste último deve ser desempenhado pelos nossos próprios tecidos, cujo recurso não revelamos plenamente durante a vida.

O complexo terapêutico e ginástico visa a implementação adaptativa das capacidades regenerativas do corpo humano. Os tecidos e estruturas trabalhados durante os exercícios ganham força e mobilidade, além de restaurarem características anatômicas e funcionais naturais. Diante disso, ele cria seu próprio espartilho de músculos e tecidos, protegendo articulações e ossos doentes do estresse excessivo.

O tratamento através de exercícios articulares não ajuda apenas a aumentar a facilidade e flexibilidade dos movimentos. Quando realizada, a circulação sanguínea e a circulação do fluido articular melhoram, os processos degenerativos e os depósitos de sal são interrompidos. Tudo isso permite melhorar o estado geral, o bem-estar, o humor emocional e a resistência do paciente.

É necessário aprender ginástica articular sob supervisão de um especialista. No entanto, o maior papel na obtenção de resultados ainda cabe ao próprio paciente - a eficácia é determinada pela sua diligência.

A ginástica para articulações de Bubnovsky visa resolver os seguintes problemas:

• alívio da dor;
• eliminação de dores e dormências nas articulações;
• garantindo a circulação sanguínea normal e nutrição do tecido articular.

O exercício regular permite que você esqueça por muito tempo a dor nas articulações, o inchaço e a rigidez dos movimentos.

Tratamento das articulações segundo Bubnovsky: vantagens

Exercícios simples desenvolvidos pelo autor ajudam a eliminar uma série de doenças. Estes incluem ervas crônicas e artrite, artrose, pés chatos, hérnia de disco e osteocondrose. Além de a ginástica ter um efeito benéfico sobre os elementos patologicamente alterados do sistema músculo-esquelético, também ajuda a fortalecer o corpo como um todo. Esta característica é a principal vantagem da técnica de Bubnovsky. Ao longo de muitos anos de observações, o autor constatou que no processo de realização de exercícios, a necessidade do uso regular de medicamentos diminui ou desaparece por completo.

A ginástica de Bubnovsky é um conjunto de exercícios bem pensado e selecionado individualmente que todos podem fazer. A quase total ausência de contraindicações é outra vantagem do método.

Vantagens Os exercícios para articulações do Dr. Bubnovsky têm o seguinte:

• É simples e acessível. Você pode fazer isso em casa a qualquer hora do dia.
• A ginástica não tem restrição de idade e quase não tem contraindicações.
• As ações realizadas aumentam o fluxo sanguíneo para os tecidos da articulação, o que contribui para sua melhor saturação com oxigênio.
• Após o exercício, a rigidez e a dormência das articulações desaparecem.
• A ginástica ajuda a aumentar o tônus ​​muscular e restaura a mobilidade e a elasticidade das articulações.
• O complexo foi desenvolvido levando em consideração todas as características estruturais do corpo humano.

Regras para a realização de ginástica

Para garantir que o tratamento das articulações pelo método Bubnovsky traga resultados máximos, você precisa seguir uma série de regras:

• Você não deve comer antes do exercício. O intervalo entre comer e fazer exercícios deve ser de pelo menos 1,5 a 2 horas.
• Antes de começar a fazer ginástica, aqueça os músculos. Para isso, bastará um aquecimento de cinco minutos, que é feito de cima para baixo - do pescoço às pernas.
• É importante beber muito – pelo menos 1,5 litros de água por dia.
• Após terminar a ginástica, tome um banho frio e esfregue as articulações com uma toalha seca.
• Ao final dos exercícios, deixe a respiração e os batimentos cardíacos se recuperarem e só então prossiga para as atividades principais.
• Controle sua respiração. Deve ser calmo, profundo e uniforme - assim os tecidos receberão o máximo de oxigênio.
• As cargas precisam ser aumentadas gradualmente. A princípio, o número e a intensidade dos exercícios devem ser mínimos, mas aumente-os a cada sessão subsequente.
• Os exercícios devem ser repetidos ciclicamente. Durante um ciclo, você precisa realizar o mesmo movimento de 10 a 20 vezes. O principal critério que determina a qualidade dos exercícios é o quão confortável você se sente ao realizá-los.
• Você alcançará resultados somente se fizer exercícios regularmente. Para um efeito terapêutico duradouro, é necessário realizar os exercícios por vários meses.
• É importante que ao fazer os exercícios você se sinta alegre e de bom humor.
• Para iniciantes, são possíveis cãibras musculares durante o processo de execução. Isso não é motivo para parar de fazer ginástica - o corpo só precisa se acostumar. Massageie o grupo muscular para aliviar as cãibras. Então você pode começar o exercício sem problemas.

Ginástica articular segundo Bubnovsky: exercícios

A ginástica para articulações segundo Bubnovsky inclui várias direções, cada uma das quais permite trabalhar articulações e grupos musculares específicos. Os exercícios são realizados para todas as partes da coluna, para as articulações dos braços e pernas, bem como para os abdominais, nádegas e pés.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para a coluna:

• Ajoelhe-se, apoie-se nos cotovelos e nas pernas, relaxe ao máximo os músculos das costas e, como se estivesse pendurado, abaixe a cabeça, congele por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício cinco vezes.
• Em uma posição semelhante com tensão, dobre a coluna para fora, tentando envolver todos os músculos. Congele nesta posição por dez segundos, expire todo o ar dos pulmões e relaxe.
• Ajoelhado, arqueie o tronco para a frente e tensione os músculos o máximo que puder. Fique nesta posição por 10 segundos, depois “pendure” e repita o exercício mais algumas vezes. Neste grupo de exercícios, além da coluna, também são trabalhadas as articulações dos braços e das pernas.

Os exercícios para as articulações das mãos podem ser os seguintes:

• Amasse as mãos em movimentos circulares: mova-as primeiro em uma direção e depois na outra. Faça o mesmo com os cotovelos.
• Coloque a mão direita nas costas, passando pelo pescoço, e a mão esquerda atrás das costas, por baixo. Forme uma fechadura com eles, puxe primeiro a mão direita e depois a esquerda. Troque suas mãos.

Os seguintes exercícios gerais são recomendados para as articulações das pernas:

• Deite-se de costas, levante primeiro uma perna e depois a outra.
• Fique em uma plataforma elevada com os dedos dos pés, abaixe os calcanhares e nesta posição execute movimentos de salto para cima e para baixo.
• Pisar no lugar também é bom para as articulações.

Para aumentar a estabilidade da articulação do joelho, que é muito complexa e sofre regularmente cargas pesadas, você pode usar o seguinte exercício: deite-se de costas e abra bem as pernas esticadas. Dobre suavemente um joelho, sem levantar o calcanhar da superfície, mas deslizando ao longo dele e movendo-se em direção à nádega. Ao sentir um obstáculo, você pode se ajudar com as mãos, levando o pé até a nádega. Mantenha a flexão máxima por alguns segundos e estique lentamente a perna. Repita o exercício 10-20 vezes para cada perna.

Os seguintes exercícios podem ser usados ​​para a articulação do quadril:

• Na posição inicial, deitado de costas, abra bem as pernas e dobre-as na altura dos joelhos. Afaste ligeiramente os braços do corpo e vire as mãos com as palmas voltadas para baixo. Estendendo suavemente cada perna e deslizando o calcanhar ao longo da superfície, endireite o membro. Você precisa se mover como se quisesse mover um objeto pesado com o pé. O resultado da extensão da perna deve ser puxar os dedos dos pés em sua direção, com um deslocamento máximo para a frente de todo o membro a partir da articulação do quadril. Então relaxe.
• Na mesma posição inicial, tente alcançar alternadamente o joelho oposto o máximo que puder, sem levantar a pélvis do chão.
• O próximo exercício é realizado na mesma posição. Dobre os joelhos até a metade e junte-os como se fossem os pés. A essência do exercício é levantar e abaixar a pélvis da superfície com apoio nos membros flexionados. Ao inspirar, levante a pélvis o máximo possível e, ao expirar, abaixe-a.
• O último exercício é a flexão máxima do membro na altura do joelho e puxá-lo em direção ao peito. Ao mesmo tempo, a cabeça é levantada da superfície e o queixo é puxado em direção ao joelho aduzido.

Vídeo ginástica para articulações de Bubnovsky

Esta ginástica eficaz para a coluna e articulações com osteocondrose está incluída na minha recomendação complexo de saúde humana. Pretendo pedir um vídeo a alguns caras que conheço para que possam gravá-lo para mim. Isso ficará ainda mais claro do que tentar repeti-lo usando desenhos. Além disso, o vídeo incluirá uma versão de aquecimento adaptada para uma pessoa não treinada.

1. Aqueça o pescoço

Inclina a cabeça para a esquerda e para a direita, para frente e para trás. Gire a cabeça em círculo para a direita e depois para a esquerda. Concluindo, incline a cabeça novamente para a direita com um pouco de esforço, para a esquerda, etc.

2. Aquecimento de ombros

Rotação dos ombros nas articulações, sem levantar os braços, aquecendo as articulações “por dentro” (1), depois rotação com os braços flexionados (2). Balance com os braços esticados - primeiro para frente, depois para trás. Por fim, as mãos movem-se em círculo uma em direção à outra, conectando-se na frente do rosto com uma palma (3).

3. Rotações do cotovelo

Primeiro com tensão, depois com velocidade máxima em uma direção e na outra (4).

4. Aqueça as mãos

rotação emparelhada em uma direção e outra (5). Aí “agarramos” com os dedos e apertamos as palmas (6).

5. Rotações na região lombar,

para conseguir uma sensação de calor na região lombar (7), colocamos os dedos no sacro. Em seguida, gire com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés nas articulações do quadril (8). Por fim, faça movimentos circulares com as mãos entrelaçadas acima do solo (9).

6. Inclina-se em direção aos pés

A partir da posição final (pernas bem abertas), incline-se em direção às pernas.

7. Balanço do braço:

o braço esquerdo esticado vai de baixo para a direita, sobe e passa acima da cabeça para a esquerda (10).

A mão direita completa o círculo, descendo até a coxa direita, e a esquerda, por trás das costas, assume sua posição (13) e desce novamente, iniciando um novo elo. Depois faça o mesmo com a mão direita. Agora vale a pena fazer uma pausa, restaurando a respiração.

8. Amplo escopo

As pernas estão bem abertas, com a mão direita damos um empurrão para a direita atrás das costas (com uma inspiração “um-dois”...), dobramos para a perna esquerda (com uma expiração “três-quatro”) , depois com a mão esquerda para a esquerda atrás das costas (“um-dois”) , dobrando em direção ao joelho direito (“três-quatro”). Balançamos os dois braços atrás da cabeça, dobrando as costas, e depois nos inclinamos para a frente, tentando alcançar o chão com os cotovelos (“três - quatro”), e o próximo ciclo triplo (14, 15).

9. Trabalhar com o joelho dobrado

Dobre a perna na altura do joelho e levante-a bem alto até o peito. A partir desta posição, começamos a girar o joelho em círculo para o lado, tentando alcançar o queixo na fase superior (16), depois com o joelho esquerdo.

10. Balance a perna para fora

Balanços completos com a perna esticada para fora, batendo as palmas das mãos com um tapa no caminho (17).

11. Aqueça os joelhos

Enquanto descansamos, alongamos os joelhos (18).

12. Aqueça os pés

Levante o joelho até o peito e estique o pé com movimentos longe de você, em sua direção, alongando alternadamente o dedo do pé e o calcanhar (19). Depois colocamos o pé no chão e puxamos os tendões para a direita e para a esquerda, para frente e para trás (20).

13. Chutes

Dançando e ajudando com as mãos, jogamos para frente alternadamente o joelho e a perna esticada, “um-e-dois”, alternando calcanhar e dedo do pé na elevação (21).

14. Puxando a perna para trás

Mandamos a perna para frente, para o lado e para trás com tensão no joelho e no pé, contando mentalmente até dez (22-24).

Cada exercício ginástica para articulações e coluna com osteocondrose precisa ser feito 10-20 vezes.É preciso fazer os exercícios em um ritmo natural, aquecendo gradativamente “por dentro”.

Variante da ginástica articular de Bubnovsky

A forma como nos sentimos durante o dia depende de como passamos os primeiros minutos depois de acordar. Como tornar a sua manhã verdadeiramente boa e tão benéfica quanto possível para o seu corpo e bem-estar? Para fazer isso, você deve começar com uma simples ginástica articular!

A ginástica diária, sem sair da cama, não sobrecarrega as articulações, ajuda a desenvolvê-las, melhora a irrigação sanguínea e a mobilidade. Excelente prevenção não só de artrose e artrite, mas também de osteocondrose espinhal, hérnia intervertebral ().

Além disso, depois de apenas alguns exercícios simples logo na cama você pode finalmente acordar, melhorar significativamente seu humor e recarregar as baterias para o dia todo. O segredo não é relaxar, mas praticar regularmente. Leva apenas alguns minutos por dia.

Primeiro um pouco de aquecimento

Não saia da cama de repente. Deixe seu corpo acordar gradualmente. Defina o despertador pelo menos cinco a dez minutos antes. Um corpo adormecido ainda não é capaz de ações ativas; não está pronto para passar tão abruptamente de um estado de relaxamento para um trabalho intenso. Proteja seu corpo de acordar tão rapidamente, ajude-o a se adaptar.

1 . Sem abrir os olhos, alongue-se suavemente e por muito tempo, como fazem os gatos.

Deitado de costas, estique os braços atrás da cabeça, faça o mesmo de um lado e do outro. Durante o período de alongamento, o corpo produz endorfinas – os chamados hormônios do prazer, que promovem o bom humor. O alongamento aquece os músculos e os prepara para atividades vigorosas ao longo do dia.

2 . Massageie as pálpebras com leves movimentos circulares - pelo menos 15 “voltas”. Não faria mal nenhum repetir o exercício ao longo do dia – alivia a fadiga do globo ocular e elimina a síndrome do “olho seco”.

3 . Sorria e respire fundo 5 vezes, prendendo a respiração por alguns segundos nas duas últimas. Pisque os olhos pelo menos 50 vezes.

4 . Use a parte macia da palma da mão para esfregar a ponte do nariz até que apareça uma sensação de calor.

5 . Cerre os punhos 5 vezes e abra-os.

6 . Coloque as palmas das mãos no rosto, próximas às orelhas, com os polegares na cavidade atrás das orelhas. Usando movimentos suaves com leve pressão, comece a acariciar o rosto de cima para baixo, das têmporas ao queixo e nas costas. Faça pelo menos 30 desses movimentos. Os exercícios ajudam a dispersar o sangue na região temporal, massageando suavemente o rosto, previne o aparecimento de rugas e tonifica a pele.

7 . Experimente um simples exercício respiratório de ioga. Feche a narina direita com o polegar da mão direita e a narina esquerda com o dedo mínimo e o anelar. Dobre os dedos indicador e médio ou coloque-os na ponte do nariz. Abra a narina esquerda e respire lenta e profundamente. Feche e, abrindo o direito, expire também lentamente. Repita 10 vezes e você sentirá que sua respiração ficou mais suave e profunda, suas passagens nasais foram limpas e você está cheio de energia.

8 . Outro exercício de ioga é para o estômago. Deitado de costas, puxe lentamente a perna direita em direção ao estômago, dobrando-a firmemente na altura do joelho, pressione-a em sua direção e congele por alguns segundos. Alongue-se, relaxe um pouco e repita com a perna esquerda. Este exercício não deve ser feito abruptamente - de manhã, os músculos e os vasos sanguíneos podem sofrer espasmos. pela manhã, ajudam a eliminar a estagnação da bile, melhoram o fluxo linfático para o abdômen, normalizam a digestão e “despertam” o suprimento de sangue na pelve e no sistema geniturinário.

Exercício para articulações

Para as articulações, recomendamos exercícios simples, mas eficazes, chamados de “exercícios para preguiçosos”, pois podem ser realizados deitados, sem sair da cama. Não é necessário fazer todos os exercícios enquanto tiver tempo. O número de repetições é de 15 a 20 vezes até sentir calor nas articulações em funcionamento. Se você ouvir um som estridente, não preste atenção, ele desaparecerá em breve.

Exercícios para os pés

Comece a esticar lentamente os pés para a frente, tentando tocar a cama, e depois puxe-os em sua direção, sentindo como os músculos das pernas - panturrilhas e pés - se alongam. Repita 10-15 vezes. Alternativamente, junte os polegares e afaste-os o máximo possível. Ao achatar, tente colocar os polegares na superfície da cama. Ao espalhar, devagar, devagar, como se torcesse toda a canela.

Em seguida, gire os pés em diferentes direções. Sentido horário e anti-horário, alternadamente. Observe os dedões dos pés e tente desenhar círculos com eles. E mais um exercício para os pés: aperte ao máximo os dedos dos pés, como se fosse pegar uma maçã ou uma bola com eles. Em seguida, afaste também os dedos o máximo possível, como se estivesse endireitando a palma da mão. Ao fazer isso, despertamos a circulação sanguínea nas pernas para torná-las móveis e leves.

Os exercícios para os pés são úteis para pés chatos (, gota (), esporas nos pés, artrite e inchaço da articulação do tornozelo, após lesão ou cirurgia no tendão do calcanhar (Aquiles), varizes, enxaquecas ().

Exercícios para as articulações do quadril

Dobre os joelhos na largura dos ombros e abaixe-os lentamente para dentro, um de cada vez. As mãos estão ligeiramente abertas para os lados, com as palmas para baixo. Abaixe alternadamente a perna dobrada em direção à cama para dentro - o joelho esquerdo na perna direita, o joelho direito na esquerda, tentando tocar a cama com o joelho. Cada perna – 10-15 vezes.

Este exercício melhora a circulação sanguínea em articulações do quadril e órgãos pélvicos, eficazes para coxartrose - dor lombar, radiculite lombossacra ().

O exercício “Meia Ponte” ativa a circulação sanguínea após uma noite de sono e previne o aparecimento de hemorróidas e varizes. Deslize para fora do travesseiro, dobre os joelhos, joelhos juntos, pés se tocando, braços apoiados frouxamente ao lado do corpo. Ao inspirar, levante a pélvis e, ao expirar, abaixe-a. Tente levantar a pélvis o mais alto possível, enquanto contrai os músculos glúteos várias vezes.

Exercícios para a articulação do joelho

"Deslizamento do calcanhar." Pernas retas, braços ao longo do corpo.
Alternativamente, dobre e estique as pernas na altura dos joelhos, como se estivesse deslizando as solas dos pés ao longo da cama. Ao se curvar, tente tocar a nádega com o calcanhar (você pode até se ajudar com a mão, embora isso possa causar cãibras nas coxas). Este exercício é útil para artrose, osteoartrite da articulação do joelho (), após uma lesão na articulação do joelho.

Exercícios para costas e coluna

"Puxar para cima." Muito eficaz para dores nas costas. Pernas retas, braços ao lado do corpo. Envolva a perna dobrada na altura dos joelhos com os braços e pressione-a contra o peito, levantando as costas da cama e tentando tocar o joelho com o queixo. Mude sua perna. Faça o exercício 15 vezes. Possível dor na coluna lombar e torácica. Portanto, o exercício deve ser feito suavemente, enquanto expira.

Para o próximo exercício você terá que se levantar e ficar de quatro. “Cut Catching” – quando arqueamos as costas para cima e para baixo – é familiar para todos. Ao inspirar, incline-se e levante a cabeça; ao expirar, arredonde as costas e abaixe a cabeça. Este exercício é útil na prevenção da osteocondrose e das dores nas costas, ajuda a “acordar” as costas, alonga a coluna, ao mesmo tempo que massaja suavemente os órgãos abdominais.

Para os abdominais

“Nós sugamos nosso estômago.” As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, as solas dos pés estão firmemente apoiadas na cama. A palma da mão direita ou esquerda fica sobre o estômago. Ao inspirar, estique-o e, ao expirar, contraia o estômago (de modo que a palma da mão caia com o estômago). Depois de prender a respiração por um breve período, a respiração parece retornar por conta própria. Faça 20-30 repetições.

Exercício para articulações (vídeo):

Um dos exercícios mais eficazes para as articulações e a coluna são os exercícios terapêuticos do Dr. Bubnovsky. Movimentos suaves e suaves e respiração adequada não só restauram a mobilidade, mas também mobilizam as forças ocultas do corpo, fortalecem os músculos e curam doenças dos órgãos internos.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky é professor e doutor em ciências médicas que desenvolveu uma ginástica única para reabilitação que salva milhares de pacientes sem intervenção cirúrgica. Ele provou que a maioria dos problemas de saúde é causada pela inatividade física e que exercícios simples, que podem ser feitos até em casa, podem levar a resultados impressionantes.

Com base em seu conhecimento e na realização de pesquisas em conjunto com os pacientes, Sergey Bubnovsky descreveu diversas técnicas que visam fortalecer e trabalhar diversas partes do corpo. Para quase todas as doenças existe um programa separado que visa tanto o alívio da dor como a saúde geral.

Indicações para treinamento

Na maioria das vezes, a ginástica de acordo com o sistema do professor Bubnovsky é prescrita para escoliose, artrose, hérnias intervertebrais dolorosas e doenças semelhantes da coluna vertebral. Além disso, mesmo durante picos de crise e dores intensas, não é cancelado e até alivia efetivamente sensações desagradáveis.

Um complexo adaptativo de movimentos é indicado durante o período de reabilitação após lesões e operações. A ginástica Parterre é realizada no chão: sentado, deitado, de lado, o que permite minimizar a carga de pressão nas articulações. Via de regra, é feito sem aparelhos de ginástica, para que você possa praticar em casa.

Para problemas com articulações específicas, é aconselhável começar com um aquecimento geral e depois passar para um programa separado.

Vantagens da técnica

Estudos de longo prazo na área de reabilitação e tratamento mostraram que, ao realizar diariamente os exercícios de Bubnovsky, muitas vezes não há necessidade de tomar medicamentos para doenças crônicas.

Por exemplo, exercícios articulares podem fazer você esquecer asma brônquica, diabetes, hipertensão, Vários tipos depressão e muitas outras doenças não diretamente relacionadas às articulações ou à coluna.

Regras principais

As aulas de saúde incluem não apenas um conjunto de movimentos, mas também alguns outros pontos importantes, que potencializam o efeito e permitem ao corpo mobilizar suavemente todos os recursos necessários para a recuperação:

• Respiração correta - um de os fatores mais importantes. É imprescindível aprender a controlá-lo na execução dos movimentos para que o corpo receba a quantidade certa de oxigênio e, ao mesmo tempo, os sistemas respiratório e vascular também sejam treinados.
• Acúmulo lento de carga. É sempre recomendável começar com uma ginástica de adaptação para iniciantes, e só mais tarde, quando o corpo se acostumar, passar aos movimentos principais. No início o número de movimentos é mínimo, depois eles precisam ser aumentados constantemente, chegando a 10-20 repetições.
• Você precisa se divertir fazendo isso. Sergey Bubnovsky considera a atitude positiva do paciente um dos fatores mais importantes na recuperação. Coloque uma música agradável, faça ginástica com alegria e pense que logo a melhora virá.

Atenção! Durante os exercícios matinais para iniciantes, podem aparecer cãibras musculares nas primeiras semanas. Isso significa que músculos e ligamentos anteriormente não utilizados são colocados em ação. Isso não é motivo para pânico ou parar de se exercitar. Massageie o músculo até que a cãibra desapareça e continue a se exercitar, só que com mais suavidade e cuidado. Depois de um tempo o problema desaparecerá.

Primeiro nível

Se você nunca foi tratado com esse método antes, não praticou esportes regularmente ou se seu corpo está enfraquecido, comece com a ginástica adaptativa: ela preparará o corpo para mais estresse e devolverá suavemente a forma aos músculos e articulações. Seis exercícios são suficientes, mas é preciso realizá-los com suavidade, controlando a respiração.

Por onde começar:

1. Abaixe as nádegas sobre os calcanhares. Inspirando profundamente, levante os braços e faça um círculo com eles. Expire. Repita do outro lado.
2. Ajustando sua respiração. Coloque as palmas das mãos na região abdominal. Inspire profundamente e ao expirar, pronuncie o som “Pfft!”
3. Deitado de costas, com a cabeça apoiada nas mãos, dobre os joelhos e aproxime-os das nádegas. Imagine fazer abdominais, mas apenas na versão básica, levantando apenas um pouco a cabeça e as omoplatas. Na subida expire, na volta inspire.
4. Fique na mesma posição com as pernas um pouco mais afastadas. Agora levante as nádegas e as coxas enquanto aproxima os joelhos. Inspire - deitado em linha reta, expire - enquanto levanta os quadris.
5. A posição inicial não muda, mas as mãos ficam retas atrás da cabeça. Levante todos os membros ao mesmo tempo, tentando tocar os cotovelos e joelhos ao expirar.
6. Deite-se sobre o lado direito, com ênfase no antebraço e puxe os quadris em direção ao estômago. Depois de completar o número necessário de repetições, troque de lado.

Todos os exercícios da ginástica matinal adaptada devem ser realizados 20 vezes; se ainda for difícil para você, faça menos, aumentando o número de repetições ao longo do tempo; Não tenha pressa, respire corretamente, não tente fazer algo bruscamente. Após o carregamento, você definitivamente deve visitar ou mergulhar em uma piscina fria. A crioterapia (frio) tonifica os vasos sanguíneos e reduz a dor, se houver.

Você pode assistir a um vídeo de treinamento no YouTube no qual Sergei Bubnovsky mostra como fazer exercícios matinais:

Nós alongamos as articulações por todo o corpo

Se a situação for grave e for necessária intervenção cirúrgica, é recomendável consultar especialistas quanto à seleção de exercícios específicos. Se você está apenas preocupado com o aperto, tem dores periódicas ou perdeu flexibilidade, pode escolher os movimentos que precisa (todo o complexo inclui mais de 60 exercícios) e fazer a ginástica expressa de Bubnovsky em casa pela manhã, ou complementá-la com treinos no seu tempo livre

• Para o pescoço. Os movimentos da ginástica articular são realizados sentado, com as costas retas. O complexo inclui inclinação da cabeça para os lados, com fixação por 30 segundos, inclinação para frente, bem como inclinação para trás, neste caso, na posição inclinada, é necessário girar a cabeça de um lado para o outro. Colocar mão direita no ombro esquerdo e vire a cabeça para a direita para alongar os músculos. Fixação em cada direção por 30 segundos. Este é um excelente exercício para osteocondrose da coluna cervical e torácica. Em seguida, levante as mãos em forma de mecha acima da cabeça e gire-a da direita para a esquerda, segurando-a por alguns segundos. Terminamos a ginástica cervical colocando as palmas das mãos sobre os joelhos e movendo os braços atrás das costas, ao mesmo tempo que levantamos o queixo. Todos os movimentos devem ser feitos 5 vezes em cada direção.
• Para a articulação do ombro. A causa da dor intensa pode ser várias alterações, problemas nos ligamentos e músculos e entorses. Neste caso, é melhor consultar o médico e optar pela fisioterapia, mas também pode fazer exercício em casa, realizando vários exercícios com halteres, de 1 a 8 kg. O aquecimento é necessário, pelo menos na forma de alongamento. E então, sentado com as costas retas, levante os halteres: com os braços dobrados sobre os ombros, retos desde os quadris, para os lados, atrás da cabeça. Mude a amplitude, mas todos os movimentos devem ser suaves. A princípio é permitido praticar exercícios mesmo sem halteres. Se a dor se intensificar, isso é normal; as articulações se acostumarão em 5 a 7 dias. Trazemos todos os movimentos em até 20 vezes.
• Para articulações do joelho. O movimento é primitivo, mas provou repetidamente sua eficácia. Você nem precisa sair da cama quando estiver dormindo. Deite-se de costas, com as pernas esticadas, as mãos nos quadris e as palmas para baixo. Dobramos uma perna mais perto da nádega e deslizamos para baixo, endireitando-a. Depois a outra perna. Um total de 25 a 30 vezes. A ginástica é indicada para rótulas após cirurgias e lesões, para artrose, osteoartrite e inflamações.
• Para hérnia de coluna. Na maioria das vezes, a hérnia ocorre na região lombar, e é para o seu tratamento que existem exercícios eficazes, dando resultados rapidamente. Fique de quatro. Agora, ao inspirar, dobre a parte inferior das costas e, ao expirar, puxe-a para cima. Vamos alongar: sente-se sobre a perna esquerda e estique a perna direita para trás, depois alterne. Depois fazemos uma meia ponte, elevando os quadris e as nádegas enquanto expiramos.
• Para pernas e pés, para mãos. As articulações aqui funcionam de forma muito semelhante, o que significa que o mesmo tipo de exercícios se aplica a todos os membros. Nós nos afastamos de nós mesmos e em nossa direção, giramos nossos membros, girando nossas articulações, no sentido horário e anti-horário. Aperte os dedos o máximo possível e afaste-os o máximo possível para melhorar a circulação sanguínea.

Complexo feminino

A ginástica de Bubnovsky é especialmente útil para o belo sexo, pois permite manter a flexibilidade, a beleza e a saúde por mais tempo. Aqui estão três exercícios importantes para mulheres que devem ser realizados logo pela manhã, sem sair da cama.

• Fazendo meia ponte. Deitado na cama, retire o travesseiro, dobre as pernas em sua direção e levante a região pélvica o mais alto possível, apertando as nádegas. O exercício previne e corrige congestão hemorroidária e varizes, útil para problemas internos órgãos femininos.
• Vamos chupar o estômago. Na mesma posição, de barriga para cima e com os joelhos dobrados, coloque a palma da mão na região abdominal. Ao inspirar, estique o estômago para fora e, ao expirar, contraia-o. Pelo menos 25 vezes.
• "Gatinha". Vire-se, fique de quatro e, enquanto se move, dobre todas as partes das costas, como faz um gato, para frente e para trás, alongando as vértebras. É muito útil para mães jovens com osteocondrose lombar.

Com que rapidez será o resultado?

Existem muitas resenhas na Internet sobre a ginástica de Bubnovsky, e as pessoas escrevem sobre diferentes períodos, dependendo da complexidade de sua condição inicial. Via de regra, já no primeiro mês as sensações dolorosas passam ou ficam muito mais fáceis.

Dinâmicas positivas confiantes ocorrem após vários meses de treinamento regular, então você pode simplesmente consolidar o resultado de vez em quando.

A ginástica Qigong para articulações e coluna é uma técnica de cura popular entre os curandeiros orientais. No leste etnociência estava sempre ligado alto nível. As receitas dos curandeiros foram transmitidas de geração em geração durante séculos e são altamente valorizadas pelos descendentes.

Princípios da ginástica

Qigong é uma técnica antiga eficaz contra a artrose. Foi inventado na China há mais de 7 mil anos para restaurar a saúde humana e prolongar a vida. A ginástica curativa ganhou grande popularidade em todo o mundo devido à simplicidade dos exercícios que até pessoas mais velhas podem realizar.

A ginástica de Qigong é semelhante à fisioterapia, mas seu complexo inclui exercícios que visam não só a tensão física, mas também o relaxamento e a concentração da energia interna. A metodologia abrange 4 áreas:

• medicinal;
• meditativo;
• preventivo;
• combate.

Um conjunto de exercícios pode ser realizado tanto para prevenir doenças quanto durante doenças para manter o funcionamento da coluna e das articulações. Além disso, os exercícios terapêuticos visam normalizar a pressão e a circulação sanguínea, limpar os vasos sanguíneos, aumentar a imunidade, aliviar a tensão nervosa, a fadiga e as dores de cabeça.

Movimentos suaves e sem pressa e respiração uniforme relaxam os músculos, aumentam sua elasticidade e aumentam o tônus. O conjunto de exercícios não exige esforço físico excessivo da pessoa. A ginástica é realizada em um ritmo confortável e com a amplitude de movimentos que a pessoa é capaz, o que leva a um estado de total tranquilidade e harmonia de corpo e espírito.

O exercício é adequado para tratar muitas doenças. Mas qual é a eficácia da ginástica qigong para a coluna e as articulações? A coluna vertebral é o núcleo de todo o sistema músculo-esquelético. Sem a função articular adequada, uma pessoa não seria capaz de se mover. Eles estão intimamente ligados à coluna vertebral pelo trabalho dos músculos. Espasmos musculares e hipertonia são componentes importantes de quaisquer processos que ocorrem nas articulações e na coluna.

Os espasmos musculares perturbam o funcionamento normal de muitas áreas corpo humano. Portanto, é muito importante relaxar os músculos, que é o objetivo dos exercícios de qigong.

Conjunto de exercícios

Para dores na coluna e nas articulações, praticamente não há contra-indicações para a prática da ginástica chinesa. Qigong não trará resultados em casos de exaustão severa, lesões graves ou inflamação das articulações das pernas ou braços. Mas os exercícios são eficazes para osteocondrose, curvatura da coluna, problemas de postura, protrusão, pequenas lesões na coluna e fraqueza muscular.

Além disso, o qigong ajudará a melhorar a saúde dos idosos, bem como daqueles que levam um estilo de vida sedentário, se movimentam pouco ou realizam trabalho físico pesado.

Qigong tem 18 exercícios terapêuticos e de melhoria da saúde que visam melhorar a saúde de vários órgãos internos. No entanto, para o tratamento da coluna e das articulações, os seguintes tipos de exercícios realizados em pé serão ideais:

1. Incline a cabeça para que o queixo toque a cavidade jugular. Abaixe os braços, junte os pés e não dobre os joelhos. Incline-se para a frente suavemente e lentamente, o mais baixo que puder. Desdobre-se suavemente também; movimentos bruscos e bruscos podem machucar suas costas.
2. Abra os braços para os lados. Gire lentamente a cintura escapular para a direita e depois para a esquerda.
3. Coloque os pés juntos e levante os braços acima da cabeça. As mãos podem ser entrelaçadas e viradas com as palmas para cima. Incline suavemente o tronco para a frente em ângulo reto. Fique na posição curvada por alguns segundos.
4. Estenda os braços para a frente perpendicularmente ao corpo. Incline-se lentamente para frente, tentando tocar o chão com as pontas dos dedos. Se a flexibilidade permitir, ao se curvar, você pode apoiar as palmas das mãos no chão. Você não pode dobrar as pernas. Você deve retornar à posição inicial de maneira suave e lenta.
5. Fique em pé, junte as pernas. Dobre uma perna na altura do joelho e puxe-a para cima, tentando levar o joelho à altura do peito ou tocar o queixo. Em seguida, estique suavemente a perna. Ao realizar este exercício, você pode apoiar a perna com as mãos.
6. Abra os braços para os lados. Levante as pernas uma de cada vez, tentando alcançar a palma da mão com os dedos dos pés. Tente não dobrar os joelhos.
7. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos e junte os dedos. Fique na ponta dos pés e tente puxar lentamente todo o corpo para cima até sentir uma sensação de alongamento na coluna.
8. Coloque as mãos atrás da cabeça novamente e entrelace os dedos. Incline lentamente o tronco para a direita e para a esquerda, balançando ligeiramente. As pernas devem permanecer retas. Fique na posição inclinada por 2-3 segundos.

Condições de execução

Para obter resultados positivos em pouco tempo, você deve seguir certas regras ao praticar ginástica qigong:

1. Os exercícios são realizados regularmente pelo menos 3-4 vezes por semana. Então, dentro de um mês, a dor diminuirá nas articulações da coluna, cotovelo e joelho.
2. O conjunto de exercícios é realizado na íntegra, o treinamento seletivo não pode ser realizado.
3. Você precisa começar com exercícios simples e terminar com os mais difíceis. É melhor não alterar sua sequência ao longo de todo o complexo de treinamento.
4. Ao compilar um conjunto de exercícios, é necessário levar em consideração a presença de diversas doenças. Se você não conseguir escolher os exercícios por conta própria, consulte um especialista.

O treinamento físico deve ser combinado com exercícios de respiração, caso contrário o resultado ficará incompleto.

A respiração adequada durante o exercício garante um fornecimento constante de oxigênio ao órgãos internos. Considerando que sem técnica de respiração uma pessoa usa apenas 1/3 do volume de seus pulmões, e o qigong se transforma em aeróbica comum, após a qual a pessoa se sente cansada em vez de relaxada.

Para dores nas articulações e na coluna, a respiração lenta é adequada, quando a inspiração e a expiração são realizadas com igual intensidade. Você precisa respirar com o estômago, não com o peito. O tronco fica reto, ao inspirar, o estômago se move para frente e, ao expirar, ele esvazia. O ar entra nos pulmões pelo nariz.