Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kung ano ang magiging pagkonsumo ng calorie kapag naglalakad ay mahalaga para malaman ng sinumang nagmamalasakit sa kanilang pigura. Pagkatapos ng lahat, maaari kang mawalan ng timbang mula sa paglalakad nang labis na tila hindi sapat. At wala ka talagang makakamit. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng paglalakad.

Kaya, paano mawalan ng timbang sa paglalakad? Ang pinakasimpleng sagot ay ang paglalakad nang mas madalas. At narito ang ilan para sa iyo teoretikal na aspeto pamumuhay sa paglalakad.

Ano ang tumutukoy sa pagkonsumo ng calorie?

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad ay isang kontrobersyal na tanong. At ang lahat ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Timbang at taas ng isang tao.
• Ang kanyang physical fitness.
• Mga tampok ng nutrisyon.
• Mga panlabas na kondisyon (panahon, panloob na kapaligiran na may treadmill at iba pang mga kadahilanan).
• Mga damit at sapatos.
• Bilis ng paa dagdag na trabaho mga kamay, atbp.

Ito ang pinakamahalaga at mahahalagang salik, na tutukuyin ang iyong tagumpay sa paggastos ng enerhiya at pag-alis ng labis na taba.

Isa pang kadahilanan - mga indibidwal na katangian iyong katawan: kung gaano ka pawis, anong uri ng metabolismo ang mayroon ka, gaano kabilis o kabagal ang metabolismo na ito. Ang bawat nuance ay magpapasya ng maraming. Ang ilang mga tao ay kailangang maglakad nang marami upang kapansin-pansing mawalan ng timbang. At ang ilan ay makikita ang epekto pagkatapos ng ilang oras ng pagsasanay.

Sa Internet maaari kang makahanap ng iba't ibang mga figure na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km. Mangyaring maunawaan na ang mga ito ay mga average na halaga. Ang mga ito ay nagmula sa napakalaking eksperimento. Sa pinakamababa, kailangan mong hatiin ang iyong paggasta sa calorie ayon sa kategorya ng timbang. Ang maximum ay ang indibidwal na kalkulahin nang eksakto ang iyong pagkonsumo, na napakahirap gawin.

Halimbawa, ang isang tao na tumitimbang ng 50 kg ay gagastos ng 184 kcal kada oras, sa kondisyon na siya ay naglalakad sa bilis na 5 km bawat oras. At kung ang kanyang timbang ay 90 kg, pagkatapos ay sa parehong bilis ang pagkonsumo ay tataas sa 331 kcal! Sabihin nating ang halaga ay magbabago ng 30–50 kcal sa magkabilang direksyon, depende sa mga feature sa itaas.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa pagkonsumo ng enerhiya

Ngayon tingnan natin kung paano nakakaapekto ang mga salik na ito sa pagkonsumo. At ang pangunahing bagay ay kung paano gamitin ito sa iyong kalamangan.

Timbang at taas

Ang timbang at taas ay unti-unting nagbabago ng mga halaga. Kung mas matangkad ka, mas mahaba at mas mabigat ang iyong mga paa. Nangangahulugan ito na nangangailangan ng kaunting pagsisikap upang ilipat ang mga ito. Ngunit upang maglakad sa parehong distansya kakailanganin mong gumawa ng mas kaunting mga hakbang.

Ang timbang ay direktang nakakaapekto sa paggasta ng calorie. Ang pagkonsumo ng enerhiya kapag naglalakad para sa isang taong mataba ay maaaring ilang beses na mas mataas kaysa sa isang taong payat. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong ilipat ang mas maraming timbang sa espasyo.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay magbibigay ng higit na epekto kaysa sa mga wala labis na timbang, ngunit nais lamang na iwasto nang kaunti ang pigura.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong artipisyal na dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang. Sa ganitong paraan mas marami kang masusunog na calorie. Upang hindi makapinsala sa iyong gulugod at tuhod, ang bigat ay dapat ibitin sa iyong ibabang binti. Ito ay mainam para sa pagtaas ng iyong tibay, lakas at paggasta ng enerhiya sa track at kapag naglalakad sa parke.

Ang bawat tao na pumapayat ay kayang bumili ng mga timbang (sila ay mura) o gumawa ng mga ito sa kanilang sarili.

Pisikal na pagsasanay

Ang iyong pisikal na fitness ay makakaapekto sa intensity at tagal ng iyong paglalakad. Ngayong araw pangunahing problema ang sangkatauhan ay katamaran. Kung mas komportable ang buhay ng isang tao, mas mababa ang pagnanais niyang lumipat. Dahil dito, halos kalahati ng sangkatauhan ay sobra sa timbang at mahina ang mga kalamnan.

Ang iyong tibay ay magbibigay-daan sa iyong maglakbay ng malalayong distansya. Karamihan pinakamahusay na paraan mawalan ng taba - mag-hiking. Halimbawa, para sa 1 km sa bilis na 5 km bawat oras, magsusunog ka ng humigit-kumulang 36-37 calories kung ang iyong timbang ay 50 kg. Nangangahulugan ito na sa 10 km sa bilis na ito 370 kcal ang mawawala. Sa panahon ng kampanya ay susunugin mo ang higit sa isang libo sa kanila.

Para magsunog ng mas maraming enerhiya, magdala ng de-kalidad na backpack na may gamit sa pag-hiking. Tataas nito ang iyong timbang, at samakatuwid ang iyong pagkonsumo ng gasolina.

Nutrisyon

Kapag nawalan ng timbang, kung talagang nagpasya kang magbawas ng timbang, dapat kang kumain sa isang tiyak na paraan. Kung kumain ka ng mga pagkaing may mataas na calorie, ang oras na ginugol sa paglalakad ay dapat tumaas na katumbas ng iyong kinakain. Ibig sabihin, pahihirapan mo ang buhay mo.

Kung ang calorie expenditure ay mas mababa sa calorie intake, ang sobra ay iimbak bilang taba. Ang iyong tinatakasan ay paulit-ulit na mangyayari. At sa mga kaliskis, sa bawat oras na hindi ka nakakakita ng anumang mga pagbabago, o, sa pangkalahatan, makakakuha ka ng timbang.

Mas maginhawang kalkulahin hindi eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad ng 1 km, ngunit kung gaano ka katagal lumakad, halimbawa, pagkonsumo ng enerhiya bawat oras ng paglalakad. Pagkatapos ay madali mong pagsamahin ang caloric intake ng pagkain at ang tagal ng iyong paglalakad.

Kung alam mo kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa paglalakad, maaari mong bayaran ang pagkain ng isang piraso ng cake. Ngunit kapag ginawa mo ito, mauunawaan mo na ang pagsunog ng kahit 50 kcal na kinakain ay nangangailangan ng oras at pagsisikap, at, samakatuwid, mag-iisip ka muli bago pumunta sa tindahan ng kendi.

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, tandaan natin na ang paglalakad pagkatapos kumain ay hindi inirerekomenda. Mas mabuting maghintay ng kalahating oras o isang oras.

Panlabas na kondisyon

Ang isa sa mga pinaka-maginhawang opsyon para sa paglalakad na ehersisyo ay ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang. Una, hindi ka naaabala ng mga sasakyan at iba pang dumadaan. Pangalawa, wala kang pakialam kung ano ang lagay ng panahon sa labas. Ang panlabas na kadahilanan bilang isang balakid ay nawawala. Susunod, nakasalalay sa iyong kagustuhang magbawas ng timbang.

Ang intensity ng calorie burning kapag naglalakad ay depende rin sa temperatura. kapaligiran. Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro dito. Kapag mainit, lalo tayong pinagpapawisan. Alinsunod dito, may isang tukso na isipin na sa init, ang pagsasanay ay mas epektibo at mas maraming calories ang nasusunog. Ngunit ito ay panlilinlang sa sarili. Mas maraming likido ang lumalabas, at ang enerhiya ay hindi nasasayang sa pagpapainit ng katawan. Sa malamig na panahon, bilang karagdagan sa paggastos ng mga calorie sa paggalaw, ang iyong katawan ay napipilitang gumastos ng mga mapagkukunan sa pagpapanatili ng temperatura ng katawan. Iyon ay, ang pagkonsumo ay bahagyang mas mataas. Bilang karagdagan, ang aktibong paggalaw sa matinding init ay mapanganib sa iyong kalusugan, tandaan ito.

Ang paglalakad sa lugar para sa pagbaba ng timbang ay mabuti para sa mga tamad na umalis ng bahay. Ngunit ito ay isang medyo mayamot at nakakapagod na gawain; Kung bigla kang magpasya na ang pagmamartsa sa lugar sa bahay ay mas maginhawa pa rin para sa iyo, kung gayon ang paglalakad na may mga timbang ay tiyak na makikinabang sa iyo.

Mga damit at sapatos

Ang tamang paglalakad ay isa na nagdudulot sa iyo ng hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan. Kung ikaw ay hindi komportable at hindi komportable, ang dahilan para dito ay maaaring mga damit at sapatos. Ito ay masyadong mainit, o, sa kabaligtaran, hindi sapat na init - pinili mo ang maling suit. Kung ang iyong takong ay sumasakit o ang iyong daliri sa paa, kailangan mo ng mas magandang sneakers.

Bilis ng paglalakbay

Ang mabilis na paglalakad ay nakakasunog ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad nang mabagal. Ang mabagal na paglalakad ba ay talagang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang? Oo, nag-aaksaya ka pa ng enerhiya. Ngunit ito ay isang matinding, dahil sa kasong ito napakakaunti sa mga calorie na ito ay ginugol sa bawat yunit ng oras, at naaayon, napakakaunting taba ang maaaring masunog. Hindi ka naman makakalakad buong araw diba?

Ang mabilis na paglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang nang mas mabilis. Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng labis na timbang ay sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad at paggamit ng mga kagamitang pampabigat.

Mga Oras ng Araw

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad sa umaga at gabi? Kailan ang pinakamahusay na oras upang pumunta?

Ito ay isang indibidwal na tanong. Ang sagot ay: pumunta kapag kumportable ka. Kung patuloy mong pagtagumpayan ang iyong sarili, ang oras na ginugol ay hindi mabibigyang katwiran ng resulta. Bawat kilometro ay isang bagay lang ang iisipin mo - kailan ba matatapos ang lahat. At ang pangunahing tuntunin sa anumang negosyo ay magustuhan ito!

Ang ilang mga tao ay gustong batiin ang umaga na may lakad, ang iba ay mahilig maglakad bago matulog. Ang bawat tao'y pumili ng kanilang sarili. Kailan mo gustong mamasyal? Oo, lakad lang. Ito rin ay pagkonsumo ng gasolina. At nawalan ka ng taba at nakakakuha ng kasiyahan.

Magkano ang magagastos natin?

Kaya, kung gaano karaming mga calorie ang ginugol kapag naglalakad sa karaniwan - mula 126 hanggang 1000, depende sa mga kadahilanan na aming nakalista. Malaki ang pagkalat, di ba? Ang bilis na 5 km bawat oras ay nagbibigay ng isang oras-oras na pagkonsumo ng humigit-kumulang 184 hanggang 331, batay sa timbang na 50 at 90 kg ayon sa pagkakabanggit. Ang isang mabilis na paglalakad sa bilis na 8–9 km kada oras ay gumagastos mula 480 hanggang 866 kcal sa loob ng 60 minuto. Naglalakad sa ganoong bilis sa isang ordinaryong tao Ito ay mahirap - ito ay halos tumatakbo. Idinagdag namin - ang bilang ng mga nasunog na calorie ay tumataas pa.

Sa madaling salita, ang paglalakad ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kahit isang simpleng paglalakad sa parke ay uubusin ang enerhiya. At maaari mong maimpluwensyahan kung gaano kabilis ang prosesong ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga parameter ng iyong pagsasanay.

Ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad ay interesado sa lahat ng nanonood ng kanilang timbang at mahilig maglakad sa paligid ng lungsod o parke. Ito ay madalas na interesado sa mga batang ina: pagkatapos ng lahat, kailangan nilang maayos ang kanilang figure, at ang mahabang paglalakad sa sariwang hangin na may isang andador ay makikinabang din sa sanggol. Kaya, tingnan natin kung gaano karaming mga calorie ang nawawala kapag naglalakad at kung paano magagamit ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang.

Nagsusunog ng calories habang naglalakad

Ang regular na paglalakad ay hindi nangangahulugang ang pinaka-epektibong paraan. Ang paglalakad ng isang oras ay magsusunog ng mga 200 calories. Kapansin-pansin na hindi ito isang unibersal na pigura para sa lahat: depende ito sa parehong bilis at iyong paunang timbang. Kung mas tumitimbang ka, mas maraming enerhiya ang ginugugol ng iyong katawan sa paggalaw, at mas maraming enerhiya ang nasusunog.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na pinag-uusapan natin tungkol sa paglalakad sa average na bilis, sa bilis na halos 5 km/h. Ito ay mas kapaki-pakinabang na maglakad hindi sa tuwid na aspalto, ngunit sa natural na lupa, lalo na kapag nagtagumpay sa mga hummock at ravines. Ang ganitong paglalakad ay maaaring magsunog ng hanggang 300 kcal kada oras.

Ilang calories ang nasusunog ng mabilis na paglalakad?

Kung maglalakad ka sa isang matinding bilis, mas mabilis kaysa karaniwan (bilis ng halos 7 km / h), pagkatapos ay ang mga kilo ay matutunaw nang mas mabilis. Kaya, halimbawa, sa 1 oras ang iyong katawan ay magsunog ng 350 - 400 calories, depende sa iyong unang timbang.

Ang mabilis na paglalakad paakyat ay lalong kapaki-pakinabang - ngunit hindi lahat ay makatiis sa regimen na ito. Gayunpaman, kung susubukan mo pa rin, ang iyong pagkonsumo ng calorie ay tataas ng isa pang 40-50 na yunit bawat oras.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay para sa mga nawalan ng timbang ay ang paglalakad sa hagdan, na hindi gusto ng lahat. Sa isang oras na paglalakad tulad nito, mag-burn ka mula 500 hanggang 700 calories! Gayunpaman, mahirap isipin ang isang batang babae na kayang umakyat sa hagdan sa loob ng isang oras. Kung seryoso kang magpasya na alagaan ang iyong sarili, ngunit walang ibang mga exercise machine sa kamay, gumamit ng isang regular na hagdan! Upang protektahan ang iyong mga kasukasuan, inirerekomenda ng mga eksperto ang paglalakad at pagbaba ng elevator. Gayunpaman, kung walang elevator sa bahay, maaari kang bumaba sa hagdan. Ang ganitong mga klase ay dapat isagawa araw-araw, simula sa 15 minuto. Sa kasong ito, 1-2 beses sa isang linggo, magdagdag ng 1-2 minuto sa orihinal na oras hanggang sa maabot mo ang kalahating oras na paglalakad sa hagdan. ito - malaking tulong ang katawan sa pagsunog ng taba at pagpapanumbalik ng malusog na metabolismo!

Ang ganitong uri ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay nagsusunog ng mga calorie nang napakabisa, ngunit kung gagawin mo ito nang hindi regular, ito ay walang gaanong pakinabang. Upang magsimula, subukang pumunta sa isang sistema: halimbawa, mag-aral araw-araw sa loob ng 20 minuto, o bawat ibang araw - ngunit para sa 35-40. Pumili ng iskedyul na nababagay sa iyo at huwag palampasin ang isang aralin!

Isaalang-alang natin ang mga pangunahing patakaran na makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na timbang kapag naglalakad:

Ang batayan ng anumang pagbaba ng timbang ay hindi lamang palakasan - mahalaga na sumunod at, na makakatulong sa iyo na hindi lamang gumastos nang mas mahusay mga selula ng taba, ngunit pinipigilan din ang pagbuo ng mga bago.

Kahit na ang tamad na tao ay alam ang tungkol sa mga benepisyo ng paggalaw, ngunit lahat tayo ordinaryong buhay Kaunti lang ang lakad namin. Karamihan sa mga tao ay madalas na nakaupo - sa bahay sa sofa nanonood ng TV, sa trabaho sa computer o desk, kahit na sa loob pampublikong sasakyan o pagmamaneho ng sarili mong sasakyan. Ngunit dumating ang oras at naiintindihan namin na ang kakulangan ng normal na kadaliang kumilos ay humantong sa amin na tumaba at nakakakuha buong bouquet iba't ibang sakit. At pagkatapos ay nagiging interesado kami sa kung gaano karaming mga kilocalories ang nasusunog kapag naglalakad, bumili kami ng mga sneaker at isang tracksuit at nagsimulang gumalaw, una nang nahihirapan, at pagkatapos ay madali, naglalakad ng hindi bababa sa 7 km.

Dahil humigit-kumulang 200 - 300 calories ang nawala kapag naglalakad sa isang masiglang bilis sa loob ng isang oras, sa loob ng ilang buwan na paglalakad sa sariwang hangin hindi mo lamang mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit mawalan din ng timbang.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad para sa iyong pigura?

Ang pagkakaroon ng natutunan kung gaano karaming mga calories sa paglalakad ang nasusunog, maraming tao ang nagpasya na mawalan ng timbang sa ganitong paraan, ngunit hindi lahat ay nakumpleto ang proseso. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang napakabagal at halos hindi mahahalata sa isang tao, at karamihan sa atin ay nagnanais ng agarang epekto. Gayunpaman, tiyak na ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, lalo na para sa mga matatandang tao.

Ang paglalakad ay nakakatulong sa unti-unti at walang pag-kompromiso sa mga pangunahing pag-andar ng katawan na bawasan ang antas ng taba sa loob nito, dahil ito ang "imbak" ng enerhiya. Sa aktibong paggalaw sa isang patayong posisyon ng katawan, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan, kaya ang paglalakad ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti. Pinasisigla nito ang mga puwit at lumbar na kalamnan, mga grupo ng mga kalamnan na sumusuporta sa likod at tiyan - sa ordinaryong "sedentary" na buhay halos hindi sila ginagamit sa mga tao. Sa unang pagkakataon pagkatapos magsimulang gumalaw, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng sakit sa likod at maging sa mga balikat - ito ay nagpapahiwatig na ang kanyang katawan ay nagsimulang mabawi, at ang muscular at skeletal system ay aktibong gumagana.

Ang halaga ng kcal na ginagastos sa paglalakad ay depende sa kung gaano kabilis ang paggalaw ng isang tao at kung gaano kalayo ang kanyang nilalakad. Ang maximum na dami ng calories at taba ay nawawala kapag mabilis na naglalakad nang hindi bababa sa 5 milya, gayundin kapag lumilipat sa masungit na lupain, pataas ng mga burol o hagdan.

Mahalaga! Tandaan na ang paglalakad nang mag-isa ay hindi makakayanan ng labis sobra sa timbang. Kailangan kong sumuko masamang ugali, labis na pagkain at paggamit ng mga hindi malusog na pagkain.

Ang pinaka-epektibong mga uri ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

Kahit na ang 40 minutong paglalakad sa isang araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan. Sa karamihan ng mga kaso, ang oras na ito ay sapat na upang maglakad papunta o mula sa trabaho. Ngunit ang gayong paglalakad ay hindi sapat para sa aktibong pagbaba ng timbang, dahil Sa unang 40 minuto ng paggalaw, hindi taba ang natupok, kundi carbohydrate reserves. Upang simulan ang pagbabawas ng timbang, kailangan mong kumilos nang mabilis, marami at may karga.

Ito ay pinaniniwalaan na ang paglalakad sa mataas na bilis, paglalakad sa karera o paglalakad sa hagdan ay nakakasunog ng pinakamataba. Iyon ay, halos kasing dami ng mga calorie ang nasusunog kapag umaakyat sa hagdan sa loob ng 30 minuto gaya ng sa dalawang oras kapag naglalakad sa katamtamang bilis sa patag na lupa.

Mahalaga! Bago ka magsimulang maglakad, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang ilang mga sakit ay maaaring nagbabawal o naglilimita sa paglalakad. Halimbawa, na may sakit sa puso at arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, ang masiglang paggalaw sa hagdan ay maaaring humantong sa isang paglala ng sakit.

Ang bilang ng mga calorie na ginugol sa paglalakad sa loob ng 1 oras sa iba't ibang bilis

Ang mga nagsisimulang atleta ay labis na nag-aalala tungkol sa kung gaano karaming kcal ang ginagastos kapag naglalakad. Ito ay isang kontrobersyal na tanong, dahil kung gaano karaming mga calorie ang nawala sa katawan ay nakasalalay sa maraming mga tagapagpahiwatig: edad ng pasyente, timbang, bilis ng paggalaw, haba at tagal ng paggalaw. Ang pinakamadaling paraan upang kalkulahin ang mga gastos sa enerhiya ay nauugnay sa isang kilo ng iyong sariling timbang para sa isang oras na paglalakad:

• Patag na kalsada, bilis hanggang 4 km bawat oras - 3.2 kilocalories bawat kilo ng iyong timbang.
• Flat na kalsada, bilis hanggang 6 km bawat oras - 4.5 kilocalories.
• Flat na kalsada, bilis ng hanggang 8 km kada oras - 10 kilocalories.
• Pag-akyat sa isang slope sa bilis na hanggang 2 km bawat oras - 6.4 kilocalories.
• Mahabang paglalakad sa sariwang hangin (hindi bababa sa dalawang oras) - 6.4 kilocalories.
• Race walking - 6.8 kilocalories.

Yung. Para sa isang oras na paglalakad sa bilis na hanggang 6 km/oras, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay gagastos ng humigit-kumulang 360 kcal. Malinaw din sa listahan na pinakamalaking bilang ang enerhiya ay nasasayang kapag mabilis na naglalakad, ngunit ang gayong pagkarga ay angkop para sa mga may karanasan na mga atleta, at maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan para sa mga nagsisimula.

Tulad ng nakikita mo, kapag naglalakad sa isang oras maaari kang magsunog ng isang average ng 200 kcal kung naglalakad ka sa isang normal na bilis.

Mahalaga! Huwag simulan ang iyong pagpapakilala sa paglalakad nang may pinakamataas na karga. Ikaw ay "papahinahin" mga pwersang proteksiyon iyong katawan, ikaw ay mapapagod at madidismaya sa ganitong paraan ng aktibidad. Pumili ng isang load ayon sa iyong edad at lakas, ito ay magiging mas kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang.

Paano maglakad ng tama upang magsunog ng higit pang mga calorie?

meron ilang mga tuntunin, na hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maging mas malusog, ngunit ginagawang komportable ang paglalakad:

• Hindi ka dapat magsimulang gumalaw kaagad pagkatapos kumain o kapag walang laman ang tiyan - pareho silang magdudulot ng matinding kakulangan sa ginhawa.
• Ang mga damit at sapatos ay dapat maging komportable hangga't maaari at hindi makagambala sa paggalaw.
• Kailangan mong simulan ang paglalakad nang paunti-unti, na may kaunting mga karga at distansya.

Ang pinakamainam na oras upang mapanatili ang mabuting kalusugan ay 1 o 2 oras ng paglalakad; Sa panahong ito, hindi bababa sa 200 kcal ang nasusunog. Para sa higit pa epektibong pagbabawas weights, kailangan mong bumilis, maglakad paakyat o gumamit ng race walking. Ang pinakamalaking epekto ay nakamit sa pamamagitan ng Nordic walking - isang paraan ng paggalaw na may dalawang espesyal na pole, katulad ng mga ski pole.

Ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang Nordic walking burn ay hindi masasagot nang hindi malabo, dahil maraming mga kadahilanan ang gumagana dito, ngunit maaari mong ipahiwatig ang isang average na figure - 315 kcal bawat 1 oras ng paggalaw. Ito ay isang napakahusay at kapaki-pakinabang na lunas para sa pagpapagaling ng katawan.

Mahalaga! Ang paglalakad, tulad ng ibang mga sports, ay magdadala lamang ng mga benepisyo kung regular mong ginagamit ito at sinusunod malusog na diyeta at pamumuhay. Pinagsamang diskarte ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.

Pagguhit ng isang programa sa pagsasanay

Hindi sapat na alamin lamang kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong mawala sa pamamagitan ng paglalakad at pagtalon nang diretso sa ehersisyo. Ang lahat ay nangangailangan ng pagpaplano, kaya hindi mo magagawa nang walang programa sa pagsasanay. Sa loob nito kailangan mong isaalang-alang ang iyong timbang - umiiral at ninanais, menu, tingnan pisikal na aktibidad at kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugugol habang naglalakad.

Kung ang isang tao mismo ay nahihirapang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kanyang ginugol at natupok, kailangan niyang makipag-ugnay sa isang dalubhasang espesyalista. Hindi lamang niya bubuuin ang tamang programa sa pagsasanay na may unti-unting pagtaas ng mga karga, tagal at intensity ng paglalakad, ngunit nag-aalok din ng isang makatwiran at balanseng sistema nutrisyon, na napakahalaga kung gusto mong magbawas ng timbang.

Ang programa ng ehersisyo ay dapat magsimula sa kaunting stress, halimbawa, sa isang simpleng araw-araw na paglalakad. Habang lumalakas at lumalakas ang katawan, maaaring tumaas ang distansya at maidaragdag ang mabilis na paglalakad. Ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring gamitin bilang karagdagang kargada, halimbawa, kapag pauwi o sa trabaho, maaari kang umakyat gamit ang hagdan kaysa sa elevator.

Mga Paraan para Magsunog ng Higit pang Calorie Habang Naglalakad

Dahil humigit-kumulang 200 - 300 kilocalories ang nasusunog sa pamamagitan ng paglalakad ng isang oras sa patag na lupa, maaari mong dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng paggalaw, bilis at tagal o distansya nito.

Ang maximum na bilang ng mga calorie ay sinusunog kapag naglalakad ng 10 km sa paglalakad, kapag pinapataas ang tagal ng paggalaw sa dalawang oras o higit pa, pati na rin kapag gumagamit ng sports at Nordic walking. Sa pamamagitan ng pagpapakumplikado sa iyong gawain sa ganitong paraan, maaari kang mawalan ng hindi bababa sa 100 karagdagang calories.

Ang paglalakad sa hagdan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya, kung pinapayagan ng iyong doktor. Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga taong napakataba ay nais na mawalan ng timbang, at madalas silang nagdurusa sa mga problema sa cardiovascular system. Para sa gayong mga tao, ang pag-akyat sa hagdan, at kahit na napakabilis, ay maaaring maging napakabigat. Gayunpaman, alam na ang gayong paggalaw ay perpektong pinasisigla ang cardiovascular system, kaya unti-unting masanay sa pamamaraang ito ng paggalaw ay magdadala. malaking pakinabang hindi lamang sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng kalamnan ng puso.

Ang isang oras ng paglalakad sa hagdan ay masusunog mula 540 hanggang 750 kcal, ngunit ang gayong pagkarga ay posible lamang kung mayroon kang mahusay na pagsasanay sa atleta. Upang magsimula sa, ito ay sapat na upang maglakad para sa 5 minuto, araw-araw na pagtaas ng tagal ng paggalaw at ang bilang ng mga flight ng hagdan traversed.

Mahalaga! Upang maiwasan ang labis na stress sa mga kasukasuan ng paa at binti, bumili ng mga espesyal na sapatos na pang-sports na sumisipsip ng shock na idinisenyo para sa aktibong paglalakad. Ito ay sumisipsip ng labis na shock load at i-level out ang posibleng hindi pantay na kalsada, na maaaring makapagpalubha sa paggalaw at lumikha ng kakulangan sa ginhawa sa mahabang paglalakad.

Ang isang regular na pang-araw-araw na paglalakad ay maaari ding maging malaking pakinabang, ang pagiging epektibo nito ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pana-panahong pagbabago ng ritmo ng paggalaw, iyon ay, dahan-dahang gumalaw sa bahagi ng daan, pagkatapos ay lumipat sa isang mabilis na hakbang, pagkatapos ay bumagal muli, lumipat sa isang katamtamang bilis, at iba pa. Ito ay lubos na nagpapasigla sa puso at lubos na nagpapasigla sa metabolismo. At ito ay eksakto kung ano ang inaasahan namin mula sa paglalakad - pagpapalakas ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan at makinis na pagbaba ng timbang nang walang sagging balat at ang pagbuo ng mga wrinkles.

Kasama ng pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng mga calorie - katumbas ng enerhiya sigla. Nasa kanila na ang lahat ng pagkain na kinakain sa araw ay nasira. Pagkatapos ang enerhiya ay ginugol sa mga kinakailangang bagay.

Ang bawat isa, kahit na ang pinakasimpleng aksyon, ay pinipilit ang katawan na gumastos ng 10 kcal / oras. Kapag natutulog ang isang tao, gumugugol din siya ng enerhiya: 50-60 kcal/hour. Napupunta ito sa gawain ng utak at mga panloob na organo.

Ang pinakamatinding pagkonsumo ng calorie ay nangyayari kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa at aktibong species palakasan Ang paglalakad ay isang katamtamang pagkarga sa katawan, kaya inirerekomenda ito ng mga doktor sa lahat na, sa iba't ibang kadahilanan, ay hindi makatiis ng mahirap na ehersisyo.

Ang unti-unting pagbaba ng timbang ay nagsisimula kapag ang isang tao ay naglalakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang sa isang araw. Mahalaga Ang bigat ng pedestrian ay mahalaga din; kung mas malaki ito, mas maraming calories ang nasusunog at ang tao ay nawalan ng timbang.

Para sa isang nakapagpapagaling na epekto, kailangan mong maglakad ng 6-8 km sa isang araw at gawin ito nang palagian.

Sa isang simpleng paglalakad sa kalmadong bilis, maaari kang gumastos mula sa 50 kcal sa loob ng 2 oras. Kung gagawa ka ng race walking, nasusunog mo ang 2000 kcal sa loob ng 30 minuto. Kung ang paglalakad ay sinamahan ng stress: pag-akyat at pagbaba ng mga burol at burol, paglalaro ng mga hayop o aktibong libangan, gagastos ka mula 200 hanggang 250 kcal/oras.

Magagawa mong magsunog ng hanggang 800 kcal/hour sa pamamagitan ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan kung tatanggi kang gumamit ng elevator. Kung gagawin mo ang ehersisyo na ito araw-araw, ngunit natural, maaari kang mawalan ng timbang at suportahan ang iyong cardiovascular at respiratory system.

Hindi ka dapat maging masigasig sa naturang pagsasanay; Kapaki-pakinabang din ang paglalakad kasama ang mga alagang hayop;

Ang mga simpleng gawaing bahay at mga gawain sa kusina, halimbawa, ay sumunog ng hanggang 50 kcal sa isang oras. Ang paghuhugas ng pinggan, pagluluto at pag-vacuum ay nakakatulong sa pagkawala ng calorie sa mga kababaihan. Ito ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng labis na timbang nang hindi pumunta sa gym.

Sa kabuuan, nagtatrabaho sa paligid ng bahay, maaari kang magsunog ng hanggang 500 kcal bawat araw.

Ang mga sports na kinasasangkutan ng matinding, sari-saring paglalakad at pagtakbo ay lubhang kapaki-pakinabang din. Sa pamamagitan ng skating at skiing, maaari kang mawalan ng hanggang 800 kcal kada oras, at ang jogging ay aabot ng hanggang 600 kcal/hour.

Ang paglangoy sa pool ay nagbibigay ng magandang epekto sa pagpapagaling. Bagaman hindi ito naaangkop sa paglalakad o pagtakbo, nakakatulong ito upang patuloy na magsunog ng mga calorie at palakasin ang buong katawan. Ang paglangoy ay kumakain ng 500 kcal/hour.

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa maraming mga sakit, dahil ang pagkarga kasama nito ay maaaring iakma nang nakapag-iisa. Kung gusto mong masanay sa paglalakad, kailangan mong magsimula nang paunti-unti, mula 15-30 minuto sa isang araw.

Mas mainam na maglakad sa sariwang hangin, sa isang parke o sa malayo sa mga kalsada. Unti-unti kailangan mong dagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa paglalakad sa 30-40 minuto. At pagkatapos, kapag nasanay ka na, dagdagan ito ng 1 oras araw-araw.

Sa una, ang iyong mga binti ay masakit, ngunit pagkatapos ng isang linggo o dalawa ang lahat ay mahuhulog sa lugar at ang paglalakad ay magsisimulang magbigay sa iyo ng kasiyahan. Ang mga kalamnan ay magiging toned, mas matinding metabolismo at oxygen saturation ng mga tisyu ay magdadala ng isang bago, mas malusog na pakiramdam ng pagiging. Ang pangunahing bagay ay gawin ang paglalakad araw-araw, kung gayon

Ang labis na timbang ay isa sa mga pinaka kasalukuyang mga problema na nakaka-excite modernong lipunan. Sinusubukan nilang lutasin ito sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nagdidiyeta, ang iba ay umiinom ng mga espesyal na gamot upang mawalan ng timbang. Mayroon ding mga bumibili ng mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at ang iba ay nagsisimulang mag-gym. Gayunpaman, ang pinaka-epektibong mga hakbang para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na katamtamang pisikal na aktibidad at wastong nutrisyon. Tanging ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds nang walang pinsala sa katawan. Mangyaring tandaan na kahit na normal na paglalakad itinuturing na katamtamang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran. Ngayon ay malalaman natin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa loob ng 1 oras at kung paano natin mapapabuti ang resultang ito.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng isang oras?

Dapat mong malaman na ang tagapagpahiwatig na ito ay magiging indibidwal para sa bawat tao. Ang lahat ay nakasalalay sa timbang, edad, kalusugan, metabolismo, atbp. Ibibigay lang namin ang average na halaga bilang gabay.

Mangyaring tandaan na ang data na makikita mo sa ibaba ay kinakalkula para sa 1 kg ng timbang, iyon ay, maaari mong kalkulahin ang tagapagpahiwatig para sa iyong sarili tulad ng sumusunod. Kunin ang bilang ng mga kilocalories at i-multiply ang mga ito sa iyong timbang. Ang resultang nakuha ang iyong magiging indicator.

1. Naglalakad sa aspalto o patag na kalsada sa bilis na 4 km/h - 3.2 kcal bawat 1 kg ng timbang.
2. Naglalakad sa aspalto o patag na kalsada sa bilis na 6 km/h - 4.5 kcal bawat 1 kg ng timbang.
3. Naglalakad sa aspalto o patag na kalsada sa bilis na 8 km/h - 10 kcal bawat 1 kg ng timbang.
4. Pag-akyat pataas sa bilis na 2 km/h - 6.4 kcal bawat 1 kg ng timbang.
5. Hiking sa kalikasan (halimbawa, sa kagubatan o sa beach) - 6.4 kcal bawat 1 kg ng timbang.
6. Race walking - 6.8 kcal bawat 1 kg ng timbang.

Para maiwasan ang pagbili ng mga device para matukoy ang sarili mong bilis, kailangan mo lang bilangin ang iyong mga hakbang habang naglalakad. Kung gumawa ka ng 50 hakbang bawat minuto, ang bilis ng paglalakad ay magiging 3 km/h, 75 hakbang kada minuto - ang bilis ay 4.5 km/h, 100 hakbang kada minuto - ang bilis ay 6 km/h.

Mga uri ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang

Upang mabilis na makamit ang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na makisali sa paglalakad sa lahi. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds. Ang kakanyahan nito ay gumawa ng maliliit na hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa isang tuwid na linya. Ang iyong mga braso ay dapat na nakayuko sa mga siko. Ang ganitong paglalakad ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ginagawa rin ang iyong mga binti na payat, ang iyong tiyan ay flat, at ang iyong puwit ay toned. Kung kukuha ka ng mga dumbbells na mas mababa sa isang kilo, makakamit mo ang resulta nang mas mabilis. Sa kasong ito, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay. Kapag pinahaba ang iyong kanang binti, kaliwang kamay kailangan mong ilagay ito sa harap mo nang hindi baluktot ito sa siko. Ang parehong ay dapat gawin sa kabilang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa lamang sa kalahati, at ang pangalawang kalahati ay dapat na isagawa sa isang simpleng hakbang sa atleta.

Bilang karagdagan sa paglalakad sa karera, ang iba pang mga uri ng paggalaw ay epektibo rin sa pagbaba ng timbang.

1. Pabaliktad na naglalakad. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang paglalakad nang paurong. Ito ay makakatulong sa higpitan ang iyong puwit at gumawa patag na tiyan. Ang paggalaw ay dapat magsimula nang dahan-dahan, unti-unting tumataas ang bilis. Pinakamainam na magkaroon ng isang tao sa malapit upang tulungan kang maiwasan ang pagkadapa.
2. Pag-akyat. Kung hindi ka lilipat sa isang patag na ibabaw, ngunit nagsimulang umakyat sa burol o umakyat sa hagdan, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis.
3. Ang paglalakad nang may tense na puwit at tuwid na likod ay magpapapataas ng kahusayan at mas mabilis na masusunog ang mga calorie.
4. Nordic na paglalakad na may mga poste. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop kahit para sa mga matatandang tao. Ang paglalakad na ito ay nagdaragdag ng calorie burning ng 45%. Ginagarantiyahan nito ang pagbaba ng timbang ng isang average ng 3 kg bawat linggo.

Mga Panuntunan sa Paglalakad para sa Pagsusunog ng Mga Calorie

Hindi sapat na malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa loob ng 1 oras;

1. Ang oras ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Ang ganitong paglalakad lamang ang magkakaroon ng epekto sa pagbaba ng timbang.
2. Hindi mo kailangang simulan kaagad ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili maximum na dami oras, kung hindi, ang iyong mga kalamnan ay hindi makatiis sa pagkarga at magiging napakasakit. Ang unang lakad sa palakasan ay dapat na 10 minuto, ang pangalawang 15, atbp., na nagdadala nito sa nais na oras.
3. Para sa pagsasanay, kailangan mong pumili ng komportableng sapatos at damit na hindi maghihigpit sa iyong mga paggalaw habang naglalakad.
4. Dapat ilagay ang paa mula sakong hanggang paa.
5. Ang paglalakad ay dapat na ilayo sa daanan.
6. Kung ikaw ay napapagod at nakakaramdam ng pananakit sa iyong mga kalamnan, kailangan mong magpahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa pag-eehersisyo.
7. Gawin ang iyong mga pag-eehersisyo araw-araw, kung hindi, wala silang silbi.

Alam kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa loob ng 1 oras, maaari mong piliin ang pinakamainam na oras ng pagsasanay at pagkarga para sa iyong sarili. Pagkatapos ay sa tulong ng ehersisyo na ito madali at mabilis mong mapupuksa ang labis na timbang.