) ay isang uri ng power aerobics para lamang sa mga sinanay, physically fit na mga tao! Ang pump aerobics ay naglalayong iwasto ang pigura at palakasin ang mga kalamnan. Kasama sa hanay ng mga pagsasanay ang pagsasanay na may isang espesyal na mini-barbell, na tumitimbang mula 2 hanggang 20 kg sa isang malambot na shell

Pagsasanay ayon sa mga yugto

Ang pagsasanay sa barbell ay isang cocktail. Sa isang banda, mayroong mismong barbell - isang elemento ng gym. Sa kabilang banda, ang mga klase ay nagaganap sa isang grupo, na sinasabayan ng musika. At ang trabaho ay ginagawa sa bawat grupo ng kalamnan sa turn, tulad ng sa mga klase ng aerobics.

Kaya, lumalabas na ang body pump ay pagsasanay sa lakas na may mga timbang na inilaan para sa buong katawan. Ang barbell workout ay tumatagal ng isang oras. Ang unang 15 minuto ay isang warm-up. Sa panahon nito, ang buong katawan ay nag-iinit nang lubusan para sa paparating na seryosong gawain. Pagkatapos ang aralin ay nakabalangkas tulad nito: una, ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay ginawa: hips at pigi, likod, dibdib. Pagkatapos nito, lumipat sa mas maliliit na grupo: biceps, triceps, deltoids. At sa pagtatapos ng aralin, ang abs ay pumping. Hindi tulad ng cardio aerobics, kung saan ang paggalaw ay tuloy-tuloy, ang pagsasanay sa barbell ay isinasagawa sa mga set. Bago ang bawat ehersisyo, ang tagapagsanay ay nagpapaliwanag nang detalyado at malinaw, at kung kinakailangan, ay nagpapakita ng pamamaraan nito. Pagkatapos nito ay inuulit ng grupo ang mga kinakailangang paggalaw sa loob ng tatlo hanggang limang minuto. Susunod, isa at kalahating minuto ang inilaan para sa pag-uunat ng sinanay na lugar.

Hindi magkakaroon ng maraming pancake

Kung hindi ka pa naglaro ng sports at iniisip na yumuko ka sa ilalim ng bigat ng barbell bago ka pa magkaroon ng oras upang kunin ito, huwag matakot. Dahil malaki ang mata ng takot. At ang iyong gawain ay upang madagdagan ang mga kalamnan. Na talagang imposible nang walang pagsasanay sa lakas. Pero kung nasa gym, sa mga mapagmataas na jocks at mahigpit na instruktor, kung mas malamang na mahiya ka at lalapit sa barbell, pagkatapos ay sa isang body pump lesson ikaw ay magiging mas matapang. Pagkatapos ng lahat, doon ka muna bibigyan ng bar na walang tinatawag na "pancake" - mga timbang. At madali mong makayanan ang mga gawain ng tagapagsanay. At habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, sisimulan mong i-load ang iyong sarili nang higit at higit pa, na i-string ang "pancake" pagkatapos ng "pancake" sa base ng barbell. At isang plus dito ay ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo.

At higit sa lahat, hindi nakakasawa

Ang pagsasanay sa barbell ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad. Ito ay isang mahusay na fitness routine para sa mga nais lumikha ng magandang muscular definition, ngunit nababato sa gym. Bilang karagdagan, ang body pump ay isang perpektong uri ng ehersisyo para sa mga hindi gusto ang koreograpia, ngunit mas gusto ang pagsasanay sa lakas. Mayroong mga paghihigpit dito para lamang sa mga taong may pinsala sa gulugod o mga kasukasuan at sa mga may varicose veins. Ang uniporme para sa body pump ay kapareho ng para sa tradisyonal na aerobics. Saliw ng musika para sa pagsasanay na may barbell, ang naaangkop na isa ay pinili: maaaring ito ay isang Scooter techno group, o maaaring isang bagay na mas mabigat at mas mahigpit sa ritmo. Pinakamainam na kahaliling pagsasanay sa barbell sa cardio. Halimbawa, isang beses sa isang linggo maaari kang magsagawa ng aqua aerobics, isa pang oras - klasikal, at pangatlo - body pump. O ang kahalili na ito: cycle - aqua - pump. Sa mode na ito ay magpapaalam ka sobra sa timbang at lumikha ng magandang muscular relief. Ang pinakamababang timbang ng isang weighting agent, iyon ay, isang "pancake," ay 6 kg. Pinakamataas – 30 kg. Ang iyong personal na pagkarga ay tinutukoy ng tagapagturo bago ang bawat aralin.

Ang Body Pump ay matinding ehersisyo na may barbell, na binuo ng isang grupo ng mga sikat na Les Mills fitness trainer. Ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa tradisyonal na pagsasanay sa lakas ay ang mataas na tempo at malaking bilang ng pag-uulit ng mga pagsasanay. Ang isang pag-eehersisyo na nagsusunog ng taba ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit gawing mas tono ang iyong katawan.

Ang programa ng Body Pump ay batay sa isang low-impact load na magbibigay-daan sa iyong palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang mga klase ay gaganapin sa saliw ng nakakaganyak na musika, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mabilis na bilis, at ang iyong pangunahing katangiang pang-sports nagiging barbell. Kasama niya, palagi kang nagsusumikap sa lahat ng mga lugar ng problema sa loob ng isang oras: braso (biceps, triceps, balikat), dibdib, likod, binti, puwit at abs. Nagbibigay ang Body Pump ng nakamamanghang epekto, at libu-libong tagasunod ng programa ang malinaw na patunay nito.

Mga Bentahe at Disadvantage ng Body Pump Workout

Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Body Pump

1. Ang Body Pump ay Isang perpektong kumbinasyon ng lakas at aerobic na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na may magaan na timbang, ngunit ginanap sa isang mabilis na bilis, ay nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa paglikha ng isang nililok na katawan.

1. Bawat 3 buwan Les Mills lumikha ng mga bagong release ng Body Pump, na lalong nagpapaganda sa iyong katawan. Sa sandaling magsimulang umangkop ang iyong mga kalamnan sa pagkarga, nangyayari ang isang matalim na pagbabago sa ehersisyo, na naghihikayat sa kanila na magtrabaho nang masinsinan. Medyo kamakailan lang inilabas Ika-93 na edisyon ng programa, na walang alinlangan na nagsasalita ng kasikatan nito.

1. Ginagawa mo ang bawat kalamnan, bawat bahagi ng katawan. Matagal nang napatunayan na walang silbi na magsanay lamang sa lugar ng problema na kailangan mong gamitin ang lahat ng mga kalamnan. Pinatataas nito ang bisa ng pagsasanay at tumutulong sa pagsunog ng mas maraming calorie.

1. Hindi mo kailangang mag-alala na ang pag-aangat ng mga timbang ay magmumukha kang napakalaki. Hindi ito ang mangyayari! Para sa recruitment masa ng kalamnan kailangan mo ng mas mabibigat na timbang at kaunting bilang ng mga pag-uulit.

1. Maaari mong independiyenteng ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpapalit ng bigat ng barbell. Kaya, ang intensity ng iyong pagsasanay ay tataas kasama ng pag-unlad ng iyong katawan.

1. Ang Body Pump ay isang unibersal na ehersisyo. Maaari silang mag-ehersisyo gamit ang isang barbell parehong lalaki at babae.

Mga Disadvantages ng Body Pump Training

1. Programa hindi angkop para sa ganap na mga nagsisimula. Hindi, siyempre, maaari kang kumuha ng kaunting mga timbang at sanayin sa kanila, ngunit ang pagiging epektibo ng naturang mga pagsasanay ay magiging napakababa. Kung nagsisimula ka pa lang sa iyong fitness journey, subukan ang mga alternatibong programa.

1. Power training - lubhang mapanganib. Ang maling pamamaraan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell ay maaaring humantong sa pananakit ng tuhod, likod, at ibabang likod.

1. Kung plano mong magsanay ng Body Pump sa bahay, kakailanganin mong bumili ng karagdagang kagamitan.

Body Pump sa bahay

Sa nakalipas na ilang taon, ang mga pag-eehersisyo ng Les Mills ay nakakuha ng hindi kapani-paniwalang katanyagan, kaya naman maraming mga fitness club ang nag-aalok ng Body Pump bilang isang klase ng grupo. Gayunpaman, maaari mong gawin ang program na ito sa bahay. Ano ang kailangan para dito:

• Barbell: bar + set ng mga plato
• Mga komportableng sneaker (ito ay kinakailangan, kung hindi man ay may panganib ng pinsala!)

Nakabuo ang Les Mills ng espesyal na inangkop na bersyon ng Body Pump para gawin sa bahay: Pagsasanay sa bomba. Maaari mong simulan ang pagsasanay nito.

5 mahalagang tip para sa mga gustong magsimula ng pagsasanay gamit ang Body Pump

Bago gawin ang pag-eehersisyo sa Body Pump, basahin ang mga rekomendasyon, na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang isang positibong resulta.

1. Sa iyong mga unang aralin, kumuha ng magaan na timbang at subukang maiwasan ang labis na karga.

1. Para sa mga ehersisyo sa mga balikat, braso at dibdib, maaari kang kumuha ng 1.25-2.5 kg na mga plato sa bawat panig. Para sa mga binti, likod at puwit, ang barbell ay dapat na mas mabigat: mula sa 3.75 kg bawat panig. Depende sa antas ng iyong kakayahan, maaaring mag-iba ang mga numero.

1. Makinig nang mabuti sa lahat ng mga tagubilin mula sa tagapagsanay. Huwag magmadali o gumawa ng biglaang paggalaw, subukang mahigpit na sundin ang pamamaraan. Tandaan na ang wastong pagpapatupad ng mga ehersisyo ay hindi lamang makakatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit ginagarantiyahan din ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.

1. Panoorin ang bigat ng bar: hindi ito dapat masyadong mabigat para sa iyo, ngunit hindi ito dapat masyadong magaan. Sa unang kaso, hindi mo magagawang sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, sa pangalawa, hindi mo ibibigay ang kinakailangang pagkarga sa iyong katawan.

1. Dapat na regular ang pag-eehersisyo sa Body Pump. Kung isang beses ka lang mag-ehersisyo sa isang linggo o magpahinga ng mahabang panahon, oh mabilis na pagbaba ng timbang makakalimutan mo. Ang perpektong dalas ay 3-4 beses sa isang linggo.

Para sa higit na kahusayan, subukan ang iba pang mga programa ng Les Mills, hal.

Alamin kung ano ang isang pump sa fitness at tuparin ang iyong mga pangarap Magandang katawan sa realidad. Hindi mo lamang ibo-bomba ang iyong biceps at magiging isang matatag na tao, ngunit patikitin ang iyong tiyan, puwit, at mapupuksa ang sakit sa likod. Ayon sa mga atleta, ang Body Pump ay isang mahusay na calorie burner.

Ano ang Body Pump

Ang Body Pump ay isang barbell workout na idinisenyo upang masunog labis na taba. Ito ay ginaganap sa isang pinabilis na tulin sa musika. Ang mga tagalikha nito - sikat na kumpanya Les Mills. Tiniyak ng mga developer na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa panahon ng proseso ng pagsasanay. Ang bigat ng barbell ay nababagay upang payagan kang kumpletuhin ang isang malaking bilang ng mga hanay ng mga pagsasanay. Maaari kang magsimula sa zero weight at unti-unting magdagdag ng mga pancake. Upang simulan ang pagsasanay, ang karanasan sa naturang pagsasanay ay ganap na hindi mahalaga. Makakamit ang resulta kung maingat mong susundin ang lahat ng rekomendasyon ng tagapagsanay.

Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Body Pump

Ang mga benepisyo ng Body Pump ay napakahusay na mahirap labanan ang tukso na subukan ang ehersisyo para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, ang isang bilang ng mga pakinabang ay naging sanhi ng gayong matinding power aerobics na napakapopular sa buong mundo. Sila ay:

• Isang kumplikadong diskarte. Synthesis ng aerobic, strength exercises.
• Isang mabilis na bilis ng mga paggalaw na magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang ilang dagdag na pounds at bigyan ang iyong katawan ng isang tono at payat na hitsura.
• Ang mga ehersisyo ay ina-update tuwing 3 buwan. Sa sitwasyong ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi nasanay sa isang ehersisyo, at ang pag-eehersisyo ay nagiging mas iba-iba.
• Ang isang oras na ehersisyo ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng puwit, likod, balikat, binti, at braso.
• Ang pagsasanay sa bomba ay angkop para sa ganap na lahat. Ang mga taong hindi agad makapag-ehersisyo na may mabigat na kargada ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may walang laman na bar.
• Adjustable load intensity. Maaari mong dagdagan o bawasan ang bigat ng dumbbell sa iyong paghuhusga.

Ang pagiging simple ng mga pagsasanay at matalinong diskarte ay magbibigay-daan sa iyo upang mahanap ang perpekto malusog na katawan. Ang mga benepisyo ay magpapaisip sa iyo tungkol sa pagkakataong sumali sa hanay ng mga nakaranas na ng pagiging epektibo ng binuong programa ng body pump at magsimula ng pagsasanay.

Mga Disadvantages ng Body Pump Training

Ang pagsasanay sa barbell ay nakakuha ng katanyagan sa malawak na bilog mga coach at atleta. Ang mga taong lumahok sa programang ito ay nag-iiwan lamang ng mga positibong pagsusuri. Mahirap tasahin ang bisa ng mga ganitong pagsasanay maliban kung personal kang dumalo sa kahit isang klase. Ang anumang aerobics o hanay ng mga ehersisyo ay may mga limitasyon sa paggamit. Tandaan na ang isang karampatang diskarte at pakikipagtulungan sa isang coach ay maaaring mapabuti ang iyong mga tagumpay. Pakitandaan ang mga disadvantage ng Body Pump:

• ang programa ay hindi angkop para sa mga nagsisimula na hindi pa nakagawa ng pisikal na aktibidad;
• ang isang hanay ng mga pagsasanay ay nangangailangan ng mas mataas na pagtitiis;
• Maaari kang masugatan habang ginagawa ang sport na ito;
• Ang hindi wastong pagpapatupad ng pamamaraan ay maaaring humantong sa pananakit sa mga tuhod, likod, at mas mababang likod;
• ang pagsasanay ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng hypertension, varicose veins, sakit sa mga kasukasuan at gulugod at malubhang sakit;
• Kung mag-pump fitness ka sa bahay, kakailanganin mong bumili ng kagamitan.

Body Pump para sa pagbaba ng timbang

Nais ng lahat na maging may-ari ng isang nililok na katawan ng tao at toned na kalamnan. Upang mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan mong gumugol ng maraming oras sa gym. Ang pagsasanay sa Body Pump para sa pagbaba ng timbang ay isang mahusay na pagkakataon upang mawalan ng dagdag na pounds at ibalik ang pagkalastiko sa katawan. Sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo, maaari mong pagbutihin ang pagiging epektibo ng iyong mga klase. Ang patas na kasarian ay masisiyahan sa pump aerobics. Sa panahon ng naturang pag-eehersisyo, ang pagsasanay sa lakas ay kahalili ng stretching, gymnastic exercises at break.

Body Pump sa bahay

Hindi lahat ay may oras upang bisitahin ang mga fitness club at gym. Kung ninanais, maaari kang magsagawa ng mga klase sa Body Pump sa bahay. Posible ito kung mayroon kang sapat na libreng espasyo at kinakailangang kagamitan. Para sa pagsasanay kakailanganin mo: isang barbell, sportswear, komportable at magaan na sapatos. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang aralin sa isang linggo ay hindi sapat upang mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan. Dapat mong subukang magsanay tuwing 3-4 na araw.

Video: Pag-eehersisyo sa Body Pump

Malaki at mga volumetric na anyo mga katawan. Bukod dito, nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Upang maging maayos ang kanilang katawan, humigpit ang mga kalamnan at pumayat, maraming tao ang bumibisita sa gym o umuupa mga personal na tagapagsanay sa fitness. Mas gusto ng iba na gawin ang lahat sa bahay. Punong Katulong sa isang mahirap na gawain - ito ay isang bomba sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay sa ibang pagkakataon.

Ayon sa maraming mga tagahanga ng sports, ang mga ehersisyo sa bomba ay maihahambing sa isang epektibong ehersisyo sa pagsunog ng taba. Kasabay nito, nakakaapekto ito hindi lamang sa indibidwal (halimbawa, eksklusibong mga lugar ng problema), ngunit pinatataas din ang pangkalahatang tono ng buong katawan.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ang pagsasanay sa bomba ay karaniwang ginagawa ayon sa isang partikular na programa na binubuo ng isang hanay ng mga sunud-sunod na pagsasanay. Ito ay batay sa isang napakaepektibong low-impact load na ibinibigay sa katawan ng trainee sa loob ng 1 oras. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa barbell na ito, magagawa mong lubusan na isagawa ang mga sumusunod na zone at bahagi ng katawan:

• Dibdib at likod.
• Mga braso (balikat, biceps at triceps).
• Mga binti at pigi.
• Tiyan (itaas at ibabang abs).

Tulad ng nakikita mo, ang pagsasanay sa pump ay perpektong humihigpit sa lahat ng mga kalamnan, nagpapabuti ng mood at tumataas proteksiyon function katawan.

Ano ang mga pakinabang ng mga klase?

Ang mga klase na ito ay may ilang mga pakinabang, kabilang ang:

1. Posibilidad na pagsamahin ang aerobic at pagsasanay sa lakas para sa higit na kahusayan.
2. Ang pagsasanay ay masaya at sa ritmo ng musika.
3. Ang pagkakataon na makakuha ng isang maganda, toned at sculpted na katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang.
4. Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan ay maaaring magsanay.

Bukod dito, ang pump ay isang magandang pagkakataon upang i-ehersisyo ang bawat kalamnan nang paisa-isa. Tandaan natin na sa panahon ng ganitong matinding ehersisyo posible na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagiging pumped up sa pamamagitan ng paggamit ng barbell. Salamat sa isang maingat na dinisenyo na programa, ang iyong buong katawan ay magbabago at makakuha ng magandang hugis nang pantay-pantay.

At higit pa tungkol sa mga benepisyo ng pagsasanay

Ginagawang posible ng pump aerobics na kontrolin at dagdagan ang pagkarga sa katawan dahil sa regular na na-update na mga programa (nangyayari ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 3 buwan) at ang bigat ng mga timbang para sa barbell. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang iyong mga kalamnan sa abot ng iyong kakayahan.

Ayon sa maraming mga gumagamit, ang pagbabago ng programa ay kinakailangan lamang, dahil ang mga kalamnan ay nasanay sa regular na ehersisyo. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang nakaraang pagsasanay ay hindi na magdadala ng parehong mga resulta. SA kasalukuyan Humigit-kumulang 93 na isyu ng programa ang nailabas na, at patuloy silang dinadagdagan.

Pangkalahatang paglalarawan ng ehersisyo

Kapag pumipili ng pump fitness, dapat kang maging handa para sa masinsinang pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang nagsisimula sa isang maikling warm-up. Upang gawin ito, dapat kang tumalon ng lubid sa loob ng 15-20 minuto, tumakbo sa lugar, o magsagawa ng isang cycle ng 10-15 "Jumping Jack" jumps (paglukso nang magkahiwalay ang mga binti at braso). Susunod, isinasagawa ang isang tiyak na kumplikado, na kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• Pagpindot sa dibdib at squats.
• Malalim at cross lunges.
• Arm curls (biceps at triceps strengthening exercises).
• Pindutin mula sa isang nakatayong posisyon.

Kapansin-pansin na ang bawat grupo ng kalamnan ay itinalaga ng 2-3 magkakaibang pagsasanay. Sa kasong ito, ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit na 2-3 beses, at isang maliit na barbell ang ginagamit sa buong complex. Ang bomba ay isang matinding pag-eehersisyo na nagsasangkot hindi lamang ng maindayog na ehersisyo, kundi pati na rin ng isang tiyak na pagpapahinga.

Bilang isang patakaran, ang pagsasanay mismo ay tumatagal mula 1 oras hanggang 1 oras at 45 minuto. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang isang maikling relaxation complex ay isinasagawa upang maibalik ang lakas at maayos na makapagpahinga. Karaniwang tumatagal ng 4-5 minuto.

Sino ang makakagawa nito?

Mag-ehersisyo gamit ang isang barbell mas mabuti para sa mga tao mas marami o hindi gaanong handa. Gayunpaman, ito ay mga pagsasanay na may mga timbang. Samakatuwid, ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, ito ay malayo sa madali para sa mga nagsisimula upang makumpleto ang buong ehersisyo. At sa susunod na araw ay hindi nila maiiwasan ang mga kahihinatnan sa anyo ng namamagang lalamunan.

Ang pag-eehersisyo na ito ay magiging perpekto para sa mga taong hindi gustong mag-ehersisyo sa gym. Dahil ang bomba ay angkop din para sa mga ehersisyo sa bahay, ito ay nagdudulot ng dobleng kagalakan sa mga hindi makatayo sa mga masikip at mataong lugar. Gayunpaman, para sa mga mahilig sa exercise equipment, ito ay angkop din. Upang gawin ito, dumalo lamang sa isang klase ng grupo sa isang fitness club.

Sino ang hindi dapat mag-ehersisyo?

Matinding workout pa rin ang pump. Samakatuwid, hindi ito angkop para sa lahat. Halimbawa, hindi ito dapat gamitin ng mga taong nakaranas ng mga pinsala sa gulugod. Hindi ito inirerekomenda para sa mga may problema sa mga joints at veins, pati na rin ang mga palatandaan ng pagpalya ng puso. Ang pagsasanay ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga kalalakihan at kababaihan na may na-diagnose na mga depekto sa puso at pagkabigo sa bato.

Ano ang kailangan mong pag-aralan sa bahay?

Kung magpasya kang mag-eksperimento sa iyong pagbabago sa bahay, kailangan mong bilhin ang mga sumusunod na katangian at kagamitan:

• Isang barbell bar at isang set ng mga bakal na plato para dito.
• Hakbang platform.
• Mga sapatos na pang-fitness.

Bukod dito, ito ay kinakailangan upang makahanap ng isang angkop na starter program na partikular na idinisenyo para sa paggamit sa bahay. Halimbawa, ito ang eksaktong mga ginawa para sa mga mahilig sa mga pagsasanay na ito ni Les Mills.

Bago mo simulan ang kawili-wili at epektibong mga aktibidad sa pagsunog ng taba, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang maiwasan ang labis na karga, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa magaan na timbang.
• Gawin ang lahat ng ehersisyo nang walang biglaang pag-igting at sundin ang payo ng video trainer.
• Subaybayan ang mga update sa programa at unti-unting taasan ang pagkarga.
• Bumuo ng isang ugali ng pag-eehersisyo at gawin ito nang regular. Upang makuha ang buong epekto ng iyong mga ehersisyo, magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo 3-4 araw sa isang linggo.

Sa madaling salita, magsimula sa isang maliit na load at dagdagan ito nang paunti-unti. Sundin ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay at huwag gamitin nang labis ang bigat ng pancake. Ang iyong barbell ay hindi dapat masyadong magaan o masyadong mabigat. Lahat sa moderation. At pagkatapos lamang ay posible na umasa sa isang mabilis at 100% na resulta.

Minamahal na mga mambabasa, ipinagpapatuloy namin ang aming serye ng mga artikulo tungkol sa sports at fitness. Kamakailan lamang ay sinabi namin sa iyo, at ngayon ay matututunan mo ang tungkol sa isang bagong format ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ang Body Pump ay isang fat-burning workout na may barbell, na isinagawa nang mabilis at may kasama malaking halaga pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ang programa ay binuo ng isang grupo ng mga sikat na Les Mills trainer batay sa maraming taon ng karanasan sa larangan ng fitness at malusog na imahe buhay.

Ang pagsasanay ay isinagawa sa saliw ng nakakapukaw na musika at pinipilit ang buong katawan na magtrabaho nang masinsinan. Ang programa ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod, dibdib at abs, na nasusunog ang mga dagdag na calorie at bumubuo ng isang napakatalino na lunas.

Ano ang Body Pump at ano ang mga benepisyo ng programang ito?

Ang Body Pump ay may ilang mga benepisyo na naging popular sa buong mundo:

1. Isang mahusay na kumbinasyon ng aerobic at strength training. Ang Body Pump ay ginaganap sa isang mataas na bilis, ngunit may timbang sa anyo ng isang barbell, na ginagawang posible hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, kundi pati na rin upang matagumpay na mapupuksa ang labis na timbang.

2. Ang programa ay ganap na ina-update tuwing tatlong buwan. Malinaw, ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo. Kapag nagbabago ng mga programa, ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa mga pagsasanay, at ang pagkakaiba-iba sa pagsasanay ay hindi hahayaan kang magsawa.

3. Ang pagsasanay ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang tagal ng klase ay halos isang oras, kung saan ang buong katawan ay magiging kasangkot, na magpapahintulot sa iyo na masunog maximum na halaga calories.

4. Ang Body Pump ay perpekto para sa mga ganap na nagsisimula sa sports. Kung hindi ka pa handa para sa malubhang ehersisyo, kung gayon ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa nang may maliit na timbang (2x1.25 kg) o may walang laman na barbell. Habang umuunlad ang pisikal na pag-unlad, ang pagkarga ay maaaring tumaas nang paunti-unti.

5. Ito ay humahantong sa isa pang bentahe ng programa - adjustable load. Nararamdaman mo ba na ang iyong kasalukuyang timbang ay hindi naglalagay sa iyo sa ilalim ng sapat na stress? O, sa kabaligtaran, nararamdaman mo ba na hindi ka pa handa na dagdagan ang pagkarga? Sa Body Pump madali mong maisasaayos ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa o pagtaas ng bigat ng barbell.

Programa ng Body Pump Hindi ito ang karaniwang aerobics na karaniwan mong nakikita sa mga klase ng grupo sa fitness room. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong isaalang-alang ang ilan sa mga tampok na ipinahihiwatig ng ganitong uri ng pagsasanay:

1. Ang programa ay nagsasangkot ng matinding workload. Ang mga huling pagsasanay ng bawat cycle ay dapat gawin nang buong lakas kung nais mong makamit ang epekto ng mga pagsasanay.

2. Ito ay lubos na ipinapayong mahigpit na subaybayan ang pamamaraan at makinig nang mabuti sa lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay: ang pagsasagawa ng mga pagsasanay nang hindi wasto ay maaaring humantong sa malubhang sprains o pinsala.

3. Kailangan mong makinig sa iyong katawan. Kung ang isang tagapagsanay, halimbawa, ay nagpapayo sa paggawa ng mga squats na may pinakamababang timbang na 2x5 kg, at pisikal na hindi mo makumpleto ang ehersisyo hanggang sa katapusan, mas mahusay na huminto at piliin ang pinakamainam na pagkarga para sa iyong sarili.

4. Huwag matakot na maging "over-pumped." Kung walang naaangkop na espesyal na nutrisyon at nagtatrabaho sa mga seryosong timbang, ito ay napakahirap makamit. Ang Body Pump ay partikular na pinapaginhawa ang katawan.

5. Hindi na kailangang mag-overcharge mabigat na timbang at magsagawa ng mga ehersisyo sa hindi sapat na bilis o sa mahinang pamamaraan. Hindi mo makakamit ang epekto, ngunit ang iyong katawan ay hindi nagpapasalamat sa iyo.

6. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang pagkonsumo ng enerhiya sa bawat pag-eehersisyo ay humigit-kumulang 500-600 kcal.

Kung nagpaplano ka lamang na subukan ang program na ito, pagkatapos ay tingnan ang mga rekomendasyon para sa bigat ng barbell, na mag-iiba depende sa kalamnan na sinanay. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga sumusunod ay tinatayang mga numero lamang na kinakalkula para sa karaniwang batang babae na may karaniwang pisikal na fitness. Ang iyong timbang ay maaaring mag-iba pataas o pababa.

1. Warm-up – 2x3.75 kg
2. Squats – 2x5 kg
3. Dibdib - 2x2.5 kg
4. Likod – 2x3.75 kg
5. Triceps - 2x2.5 kg
6. Biceps – 2x2.5 kg (o 2 dumbbells na 1.25-2.5 kg bawat isa)
7. Mga binti - 2x3.75 kg
8. Balikat – 2x2.5 kg (o 2 dumbbells 1.25-2.5 kg bawat isa)

Sa iyong unang pag-eehersisyo, subukang huwag pilitin ang mga bagay, mag-ehersisyo nang may magaan na timbang at maingat na ulitin ang mga pagsasanay pagkatapos ng tagapagsanay. Pagkatapos ay makukuha mo ang iyong mga bearings at piliin ang pinakamainam na load para sa iyong sarili.

Sa pagbuo ng Body Pump, ang Les Mills ay gumawa ng isang tunay na tagumpay sa larangan ng fitness ng grupo. Kung natuklasan mo ang program na ito, kung gayon ang tanong kung paano mawalan ng timbang nang madali at may kasiyahan ay maaaring ituring na sarado. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutang kumain ng tama habang naglalaro ng sports, tingnan ang listahan, at sa gabi ay magagawa mo ito.