BJU para sa pagbaba ng timbang: porsyento at pagkalkula ng pang-araw-araw na allowance gamit ang dalawang formula. Gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang
Ang bawat aktibidad ay may sariling pagkonsumo ng enerhiya, kadalasan ito ay maaaring matukoy mula sa iba't ibang mga talahanayan na nai-post sa mga direktoryo at sa Internet.
Ang mga pangangailangan sa enerhiya ng katawan ay kinakalkula batay sa pangunahing metabolismo at karagdagang mga pangangailangan. Ang bawat kilo ng timbang ng katawan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1,334 calories kada oras. Kaya ang isang taong tumitimbang ng 60 kilo ay kailangang kumonsumo ng 1921 calories araw-araw (1.334x24x60). Depende sa pamumuhay, intensity ng pagsasanay, ang mga karagdagang pangangailangan sa enerhiya ng katawan ay kinakalkula. Kaya, ang mga atleta ay gumugugol ng hindi bababa sa 8.5 calories bawat kilo ng katawan kada oras. Samakatuwid, ang isang diyeta na tumitimbang ng 60 kilo, araw-araw na kasangkot sa sports, ay dapat na higit pa ng isa pang 1200 calories (8.5x2x60).
Sa katamtamang diyeta, ang balanse ng carbohydrates, taba at protina ay parang 50% hanggang 25% at 25%, kung saan nauuna ang carbohydrates, at pagkatapos ay protina at taba. Naka-zone para sa 40% carbs, 30% protein at parehong dami ng taba, sa isang low-fat diet na 60% carbohydrates, 25% protein at 15% fat, isang low-carb o ketogenic diet ay binubuo ng 10% carbohydrates at isang katumbas dami ng protina at taba.
Ang mga atleta na nagtatayo ng kalamnan ay dapat pumili ng mga diyeta kung saan ang paggamit ng protina ay lumampas sa 15%. Sa mga araw ng matinding mental na stress, ang isang tao ay nangangailangan ng higit sa 40% ng carbohydrates.
Paano i-convert ang mga porsyento ng pagkonsumo sa gramo
Upang malaman kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang dapat mong kainin bawat araw, kailangan mong gawin muli ang matematika. Kaya, sa isang zone diet, na sumunod sa isang diyeta na 2000 calories, kakailanganin mo ng 40% ng calories mula sa - 2000x0.4 \u003d 800 calories, ang parehong calories mula sa taba at kalahati ng mas maraming, iyon ay, 400 calories mula sa carbohydrates . Ngayon ay dapat tandaan na mayroong 4 na calories sa 1 gramo ng protina, tungkol sa parehong bilang ng mga calorie sa 1 gramo ng carbohydrates at 9 na calories sa bawat gramo ng taba. Kaya, ang kinakailangang 800 calories mula sa protina ay 200 gramo ng protina bawat araw, ang parehong mga calorie mula sa taba ay halos 89 gramo na ng malusog na taba bawat araw, at 400 calories mula sa carbohydrates ay 100 gramo ng macronutrient na ito na kailangan mo sa naturang mga gastos sa enerhiya .at sa diyeta na ito.Ang tanong na ito ay nag-aalala sa maraming taoaraw, hindi alintana kung gusto nilang mawalan ng timbang o makakuha ng masa. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan at ang tanging para sa utak.
na, kung gaano karaming carbs ang dapat kainin dov bawat araw, ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, at para sa bawat tao ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa kanila ay magiging indibidwal. Ito ay naiimpluwensyahan ng mga salik gaya ng: pamumuhay, edad, timbang, kasarian, kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol mo bawat araw, atbp. Sa iyong diyeta, ang carbohydrates ay dapat na 50 - 60% ng lahat ng pagkain. (ang natitirang 50 - 40% ay mga protina at taba). Bilang karagdagan, mula sa 100% carbohydrates, ang kumplikado ay dapat mahulog: 70 - 80%, at simple: 30 - 20%.
Bakit dapat mayroong napakaraming kumplikado at napakakaunting mga simple?
Oo, dahil ang mga kumplikadong carbohydrates ay napakabagal at pantay-pantay na nasisira sa mga simpleng asukal. Ang pakiramdam ng kapunuan mula sa kanila ay higit na mas malaki. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring panatilihing napakataas ng antas ng enerhiya. matagal na panahon. At para sa mga simpleng carbohydrates, napakabilis nilang pinapataas ang antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay nagbibigay ng agarang enerhiya sa katawan. Ngunit kung kumain ka ng labis sa kanila, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng labis na enerhiya na natanggap, at magsisimula itong mag-imbak ng mga naturang carbohydrates sa subcutaneous fat.
Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw?
Para sa lalaki:
Dl Ako ay isang normal na katawan ng lalaki, ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng carbohydrates (mahahalaga): 3 – 4g *1kg ng timbang ng katawan (iyon ay, kung ang iyong timbang ay 70kg, pagkatapos ay kailangan mong kumain: 210 - 280g ng carbohydrates). Kung, halimbawa, nagtatrabaho ka nang husto, kung saan gumugugol ka ng isang malaking halaga ng enerhiya, kung gayon ang pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat ay tataas sa 4.5 - 5.5g * 1kg ng timbang ng katawan.
Gayundin, para sa mga atleta, ang rate ng carbohydrates na ito ay magkakaiba. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng malaking masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong ubusin ang 5 - 7g ng carbohydrates * 1kg ng timbang ng katawan. At ngayon isipin ang isang tao na gustong bumuo ng isang malaking masa ng kalamnan, habang siya ay nagtatrabaho nang husto sa araw, at sa gabi ay ibinibigay niya ang lahat ng pinakamahusay sa gym. Para sa gayong tao, ang 5-6g ng carbohydrates ay hindi magiging sapat, kailangan niya ng hindi bababa sa 7g, dahil gumugugol siya ng isang malaking halaga ng enerhiya.
Para sa babae:
Para sa normal ika-babae na katawan, ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng carbohydrates (mahahalaga): 2 – 3g * 1kg ng timbang ng katawan (iyon ay, kung ang iyong timbang ay 50kg, pagkatapos ay kailangan mong kumain: 100 - 150g ng carbohydrates). Kung nagsusumikap ka (pisikal o mental), pagkatapos ay ang pang-araw-araw na rate ng carbohydrates ay tumataas sa 3 - 4g * 1kg ng timbang ng katawan. Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 5g * 1kg ng timbang. Mga ina ng pag-aalaga - 5.5g * 1kg ng timbang. Gayundin, kung nagmamaneho ka aktibong larawan buhay (pumasok para sa sports), kung gayon ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay dapat na 3-5g (depende sa iyong mga layunin)* 1kg ng timbang ng katawan.
Ang lahat ng mga figure na ito ay mga average na static na halaga, ito ay, bilang ito ay, ang punto kung saan kailangan mong magsimula. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan, at sasabihin nito sa iyo kung gaano karaming carbohydrates ang kailangan mong kainin.
Taos-puso,
Ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates na kinakain mo sa buong araw ay isa sa mas mahusay na mga paraan magbawas ng timbang.
Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang mabawasan ang gana at maging sanhi ng "awtomatikong" pagbaba ng timbang, at hindi mo na kailangang bilangin ang bilang ng mga calorie.
Nangangahulugan ito na maaari kang kumain hanggang sa mabusog ka. Ngunit, muli, madali ka pa ring maalis labis na timbang.
Gayunpaman, mayroong isang katanungan ... gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang? O ano pinakamahusay na mga produkto(o carbohydrates) kailangan mong kainin para pumayat? …
At susubukan kong sagutin nang buo ang mga tanong na ito para sa iyo ...
Ilang carbs ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang
Umayos na tayo...
Samakatuwid, kung ang iyong diyeta ay 2,000 calories bawat araw, dapat kang kumain ng 225 hanggang 325 gramo ng carbohydrates bawat araw. Alin, sa turn, ay magbibigay sa iyo mula 900 hanggang 1300 kcal.
Gayunpaman, kung kailangan mong magbawas ng timbang, dapat mong simulan ang pagbawas sa iyong paggamit ng carbohydrate. At upang makakuha ng mas mabilis na mga resulta, dapat kang kumain sa pagitan ng 50 at 150 gramo ng carbohydrates.
Maaari naming sabihin na kailangan mong lumipat sa isang mas mababang-carb na diyeta. At sa katunayan, ito ay isang mahusay na paraan upang hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Hindi nakakagulat na ito ay inirerekomenda sa nakalipas na ilang taon.
Nililimitahan ng diyeta na ito ang mga carbohydrate tulad ng asukal (mga pagkaing matamis, inuming matamis) at mga starch (tinapay, pasta, atbp.). At iminumungkahi din niya na palitan ang mga ito ng mas malusog na carbohydrates at protina, pati na rin ang mga malusog na mataba na pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at mga gulay.
Mayroon ding ilang mga pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng diyeta na mababa ang karbohidrat.
Walang malinaw na kahulugan kung ano ang low-carb diet at kung gaano karaming carbohydrates ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ikaw at, halimbawa, ang iyong matalik na kaibigan maaaring maging ganap na naiiba.
At ang dami ng carbohydrates na magiging mababa para sa iyo bawat araw ay maaaring mas mababa pa para sa kanya.
Samakatuwid, ang pinakamainam na halaga ng carbohydrates para sa isang tao ay nakasalalay sa:
- edad
- katawan (kalamnan o taba)
- antas ng aktibidad
- mga personal na kagustuhan
- kultura ng pagkain
- at kasalukuyang metabolic na kalusugan.
Halimbawa, ang mga taong aktibo sa pisikal at mas marami masa ng kalamnan, ay maaaring kumonsumo ng mas maraming carbohydrates kaysa sa mga hindi kumikibo.
At lalo na ang mga gumagawa ng maraming high-intensity exercise ay dapat kumonsumo ng maraming carbohydrates. Halimbawa, maaari itong maging weight lifting o sprinting (mabilis na sprinting).
Ang kalusugan ng metabolic ay napaka isang mahalagang kadahilanan. Kapag ang mga tao ay na-diagnose na may metabolic syndrome, nakakakuha sila ng labis na taba o maaaring magkaroon ng type 2 diabetes.
Ang ganitong mga indibidwal ay hindi maaaring kumonsumo ng parehong dami ng carbohydrates bilang malusog na tao.
Tinatayang dami ng carbohydrates bawat araw para sa pagbaba ng timbang
Kung aalisin mo lang ang mga hindi malusog na pinagmumulan ng carbohydrate mula sa iyong diyeta, pinong trigo (gluten) at pinong asukal at matamis, maaari mong pagbutihin ang iyong kalusugan.
Ngunit, kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon sa gayong pagkonsumo ng carbohydrates, maaaring hindi mo makamit ang ninanais na resulta. O kailangan mo pa ring magsimula. Na hindi ko kailanman inirerekomenda.
Dito listahan ng sample mga produkto:
- lahat ng gulay
- ilang prutas sa isang araw
- katamtamang dami ng malusog na starch: patatas, kamote (yam), at mas malusog na butil (bigas at oats)
50-100 gramo bawat araw
Ang hanay na ito ay mahusay para sa iyo kung gusto mong magbawas ng timbang nang walang kahirap-hirap. Sa kasong ito, makakatanggap ka ng isang normal na dosis ng carbohydrates. Ang rate na ito ay maaari ding maging angkop para sa pagpapanatili ng iyong timbang kung ikaw ay sensitibo sa carbohydrates at mabilis na tumaba sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito.
Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin:
- maraming gulay
- 2-3 piraso ng prutas bawat araw
- Minimum na halaga ng starchy carbohydrates
20-50 gramo bawat araw
Ito ang pamantayan na angkop para sa mga taong dumaranas ng metabolic syndrome o diabetes. At maaari ka ring umasa sa dami ng carbohydrates bawat araw kung kailangan mo.
Sa ganoong rate ng carbohydrates, maaari mo lamang "patayin" ang iyong gana at awtomatikong mawalan ng timbang. Totoo, kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng malusog na taba.
Mga carbs na maaari mong kainin:
- maraming low carb na gulay
- ilang berries
- kumuha ng mga carbs mula sa iba pang mga pagkain tulad ng mga avocado, mani, at buto
Mahalagang mag-eksperimento
Lahat tayo ay natatangi at kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gagana para sa iba. Mahalagang gawin ang iyong sariling pananaliksik at alamin kung ano ang gumagana para sa iyo.
At napag-usapan ko na ito ng maraming beses sa aking mga artikulo. Napakahalaga nito at nalalapat ito hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa kalusugan.
Halimbawa, kung pinipigilan ka ng iyong medikal na kondisyon na kumain ng dami ng carbs na nakita mo sa itaas, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor. Huwag gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong diyeta kung umiinom ka ng ilang seryosong gamot, halimbawa.
Magandang carbs -VS- masamang carbs
Kung matututo ka pa tungkol sa low-carb diet at maingat na sundin ito, hindi ka lang talaga magpapayat. At inuulit ko ito hindi sa unang pagkakataon. Maaari mong lubos na mapabuti ang iyong kalusugan.
Ngunit sa parehong oras, dapat mong tumpak na kumatawan kung aling mga karbohidrat ang mabuti at kung alin ang masama.
At para masulit ang iyong nutrisyon, kailangan mong tumuon sa mga tunay, hindi naprosesong pagkain.
Kung gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan, pumili ng mga hindi pinrosesong pagkain: karne, isda, itlog, gulay, mani, avocado, masustansyang taba, at kumpletong mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Pumili din ng mga kumplikadong carbohydrates na mataas sa fiber. Kung tutuusin .
Simple lang, para sa panimula, simulan ang pagpapalit ng masasamang carbs ng mabubuti. Narito ang isang kawili-wiling infographic...
Ang isa sa mga tungkulin ng insulin ay ang pag-imbak ng taba. At maraming mga eksperto ang naniniwala na ang dahilan kung bakit gumagana nang maayos ang mga low-carb diet ay dahil sila ay nagpapababa ng mga antas ng hormone na ito.
At narito ang isa pa kawili-wiling bagay, Ayon sa mataas na lebel masama ang insulin. Itinataguyod nito ang pag-iimbak ng sodium sa mga bato. At ito ang dahilan na kapag nakakonsumo ka ng maraming carbohydrates, magkakaroon ka ng labis na tubig sa katawan.
At sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates, binabawasan mo ang insulin, at, bilang resulta, ang iyong mga bato ay nagsisimulang "mag-alis" ng labis na tubig.
Karaniwan, ang mga tao ay nawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng tubig sa mga unang araw sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, hanggang sa 4 hanggang 5 kilo.
At pagkatapos ay bumabagal ang pagbaba ng timbang. At bababa ang mga reserbang taba.
Sa pamamagitan ng paraan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga low-carb diet ay lalong epektibo para sa. Ngunit ito ay ang taba na naipon sa rehiyon ng tiyan ay ang pinaka-mapanganib. Ito ay humahantong sa maraming sakit.
Konklusyon
Kung gusto mong pumayat nang mas mabilis at sa mas malusog na paraan, inirerekomenda ko na subukan mo ang isang low carb meal plan. Marami itong benepisyo bukod sa pagbaba ng timbang: binabawasan nito ang mga antas ng insulin, pamamaga, at ilang sakit.
At kung ikaw ay nagtataka - "Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mong ubusin bawat araw kapag nawalan ng timbang" ... Pagkatapos ay tandaan na ang tanong na ito ay bukas pa rin at maaari mo lamang makuha ang eksaktong sagot sa iyong sarili.
Pagkatapos ng lahat, marami ang nakasalalay sa iyong kasarian, edad at iba pang mga kadahilanan na napag-usapan na natin sa artikulong ito.
Ito ay ridiculously simple, ngunit napaka-epektibo. Tanggalin ang matamis, carbonated at starchy na pagkain mula sa iyong diyeta. At simulan ang pagtaas ng iyong paggamit ng buo at mas natural na mga pagkain.
Kung ang artikulo ay kapaki-pakinabang sa iyo, mangyaring ibahagi ito sa iba!
May mga contraindications, kumunsulta sa iyong doktor.
Nakakakuha tayo ng mga protina, taba at carbohydrates araw-araw gamit ang pagkain, at lahat ng ito ay mahalaga para sa atin. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa iba't ibang dami sa halos anumang produktong pagkain at tinatawag na macronutrients. Bakit natin sila kailangan?
Para saan ang mga protina, taba at carbohydrates?
Mga protina - materyales sa pagtatayo para sa lahat ng mga selula ng katawan. Binubuo sila ng mga amino acid, na nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Maaaring ma-synthesize ang mapapalitan sa katawan ng tao, hindi maaaring palitan na makarating doon bilang bahagi lamang ng pagkain. Ang mga protina ay kailangan para sa paglaki, pag-unlad, at sa pangkalahatan para sa anumang prosesong pisyolohikal; sa parehong oras, sila ay ganap na ligtas sa mga tuntunin ng posibleng akumulasyon ng labis na timbang. Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at munggo.
Ang mga taba ay binubuo ng mga fatty acid, na nahahati sa saturated, monounsaturated at polyunsaturated. Ngayon, lahat ay nakakarinig ng mga kapaki-pakinabang na omega-3 at omega-6 acid, na kabilang sa grupo ng polyunsaturated at may kakayahang magpababa ng mga antas ng kolesterol. Gayundin, ang mga taba ay kinakailangan para sa pagsipsip ng mga bitamina, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone, at ang normal na paggana ng maraming mga sistema ng katawan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain ng parehong hayop (karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas) at gulay (mga mani, buto, langis ng gulay) na pinagmulan. Ang labis na paggamit ng taba ay ang landas sa pagbaba ng timbang.
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay simple (glucose, sucrose at iba pa) at kumplikado (fiber, glycogen). Ang pagkasira ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya, ang hindi nagamit na bahagi nito ay maaaring ma-convert sa taba ng katawan. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay mga gulay, prutas, cereal, matamis.
macronutrients at calories
Sa diyeta ng isang may sapat na gulang, upang mapanatili ang kanyang kalusugan at pare-pareho ang timbang ng katawan, dapat mayroong isang tiyak na ratio ng mga nutrients na ito. Kaya, ang aming pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng:
- 10-25% protina;
- 20-35% taba;
- 45-65% carbohydrates.
Pagpasok sa sistema ng pagtunaw, ang mga protina, taba at carbohydrates ay sumasailalim sa paghahati sa pagpapalabas ng enerhiya na kinakailangan para sa pagpapatupad ng mga mahahalagang proseso. Ang natanggap na enerhiya ay sinusukat sa mga yunit - kilocalories (kcal), na kadalasang tinatawag na calories para sa kaiklian.
Ang halaga ng enerhiya ng macronutrients ay nag-iiba. Ang 1 gramo ng mga protina at carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay sa pagpapalabas ng 4 kcal, 1 gramo ng taba - 9 kcal.
Diet calories at macronutrient ratio para sa pagbaba ng timbang
Ang timbang ng isang tao ay depende sa kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa katawan at kung gaano karami ang natupok. Kung ang mga halagang ito ay humigit-kumulang pantay, ang masa ay nananatiling matatag. Kung mas maraming calories ang pumapasok kaysa sa ginagastos, ang enerhiya ay iniimbak "sa reserba" sa anyo ng taba ng katawan.
Alinsunod dito, upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie kaysa natupok sa pagkain.
Upang makalkula ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng iyong diyeta at kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, isang bilang ng mga simpleng formula ang ginagamit. Subukang gawin ang mga kalkulasyon para sa iyong sarili gamit ang mga formula at halimbawang ito.
1. Una kailangan mong kalkulahin ang iyong basal metabolic rate.
Para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad);
Para sa mga lalaki: 66 + (13.7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.76 x edad).
Halimbawa, kunin natin ang isang 30 taong gulang na babae na may taas na 165 cm at may timbang na 65 kg.
Ang kanyang basal metabolism ay magiging: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal / araw.
- Hindi aktibo (ganap na kakulangan ng sports o bihirang aktibidad) - 1.2;
- Sedentary (light load 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375;
- Karaniwan ( average na load 3-5 araw sa isang linggo) - 1.55;
- Napakaaktibo (mabigat na pagkarga 6-7 araw sa isang linggo) - 1.725;
- Hyperactive (napakabigat na pisikal na aktibidad at pisikal na trabaho 7 araw sa isang linggo) - 1.9.
Sabihin nating nagtatrabaho ang aming babae sa isang opisina, kadalasan ay laging nakaupo, na napupuntahan niya sa pamamagitan ng sasakyan. Gayunpaman, responsable siya sa housekeeping, mahilig siyang mamili at kung minsan ay gumagala sa isang fitness club. Kaya ang kanyang activity factor ay 1.375.
3. Ngayon kailangan mong matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang formula:
Basal metabolic rate x koepisyent ng aktibidad.
Sa aming halimbawa, ito ay 1435 kcal/araw x 1.375 = 1973 kcal/araw.
4. Ang pagbabawas ng 500 kcal mula sa figure na nakuha, makakakuha tayo ng bilang ng mga calorie na kailangan nating ubusin upang mawalan ng timbang.
1973 - 500 = 1473 kcal / araw.
5. Upang hindi madala ang ating sarili sa ganitong mahigpit na balangkas, kinakalkula namin ang tinatawag na "calorie corridor" gamit ang mga formula:
Calorie para sa pagbaba ng timbang - 250 = mas mababang limitasyon
Calorie para sa pagbaba ng timbang + 100 = itaas na limitasyon.
Sa aming halimbawa, ito ay:
1473 - 250 \u003d 1223 kcal / araw.
1473 + 100 = 1573 kcal / araw.
Iyon ay, upang mawalan ng timbang, ang aming babae ay kailangang panatilihin ang calorie na nilalaman ng kanyang pang-araw-araw na diyeta sa loob ng 1223 - 1573 kcal / araw.
Sa mga kalkulasyon na ito, napakahalagang tandaan na ang pang-araw-araw na caloric intake para sa mga kababaihan ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal. Ang nilalaman ng calorie na mas mababa sa figure na ito ay negatibong makakaapekto sa estado ng kalusugan. Ang 1200 kcal bawat araw ay napakaliit din, kaya mas mahusay na ubusin ang higit pang mga calorie pagkatapos ng lahat. Kung mananatili ka sa loob ng calorie corridor, magpapayat ka pa rin.
6. At sa wakas, ang pagkalkula ng halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.
Upang gawin ito, bumalik tayo sa kanilang kapasidad ng enerhiya at porsyento sa pang-araw-araw na diyeta - 10-25% na protina, 20-35% na taba at 45-65% na carbohydrates. At kinakalkula namin kung anong proporsyon ang dapat nilang gawin, na ibinigay sa itaas at mas mababang mga limitasyon ng calorie corridor.
Para sa aming halimbawa, ito ang magiging mga sumusunod na halaga:
Mga protina:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 g
(1573 x 0.25) / 4 = 98 g
Mga taba:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 g
(1573 x 0.35) / 9 = 61 g
Carbohydrates:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 g
(1573 x 0.65) / 4 = 256 g
Kaya, upang mawalan ng timbang, ang babae mula sa halimbawa ay dapat kumonsumo ng 30.5 - 98 g ng protina bawat araw, 27 - 61 g ng taba at 137.5 - 256 g ng carbohydrates.
Siyempre, ito ay isang tinatayang pagkalkula, at ang mga ipinahiwatig na dami ay hindi kailangang sundin sa pinakamalapit na ikasampu ng isang yunit.
Isa pang hadlang sa pagbaba ng timbang
Umaasa kami na matagumpay mong naabot ang dulo ng mga kalkulasyon, at ngayon ay mayroon kang isang sheet ng mga numero sa harap mo, ayon sa kung saan kailangan mong gawin ang iyong diyeta. At paano ito i-compose? Dito magsisimula ang susunod na batch ng mga paghihirap. Halos walang mga uri ng pagkain sa mundo na naglalaman lamang ng mga protina, mga taba lamang o mga karbohidrat lamang - lahat ng mga produkto ay halo-halong, na may namamayani ng ilang mga compound. Kaya ang 100 gramo ng karne ay hindi katumbas ng 100 gramo ng protina. At hindi ka magtatagumpay sa pagsisikap na dalhin ang iyong diyeta sa perpektong pagkakahanay sa mga resulta ng iyong mga pagsasanay sa aritmetika.
Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay dapat naroroon ang lahat ng pangunahing macronutrients. Ang pagtanggi o matinding paghihigpit sa ilan sa mga ito ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan. Sa kabilang banda, ang bawat tao ay indibidwal, at ang pangangailangan para sa ilang mga sangkap ay maaaring magkakaiba din.
Ang pagbibilang ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates ay isa lamang sa maraming paraan upang makamit ang pagkakaisa at kalusugan. Ngunit, sa parehong oras, isa sa pinakamahirap na gawin. Kaya hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ito. Makakamit mo ang hindi gaanong mga resulta kung kakain ka lamang ng iba't ibang diyeta, sinusubukan na kumain ng mas kaunting taba ng hayop at matamis. At maaari mong gugulin ang oras na napalaya mula sa kumplikadong mga kalkulasyon na may higit na benepisyo: una - upang bisitahin ang gym, pagkatapos - upang i-update ang wardrobe ...
Walang simpleng sagot sa tanong na ito. Bukod dito, ang dami ng carbohydrates na magbibigay-daan sa iyo na magbawas ng timbang ay magiging iba sa dami ng carbohydrates na kailangan ng sinumang tao para mawalan ng timbang.
Ang dalawang tao ay maaaring magkaroon ng parehong komposisyon ng katawan at antas ng aktibidad, ngunit dahil sa mga indibidwal na pagkakaiba sa metabolismo, ang isa ay maaaring kumain ng dalawang beses na mas maraming carbohydrates kaysa sa isa at mawalan pa rin ng taba. Ang tanging paraan upang malaman kung gaano karaming mga carbohydrate ang maaari mong ubusin sa panahon ng iyong pagbaba ng timbang ay ang mag-eksperimento. Bagama't, may ilang pangkalahatang mga alituntunin na maaaring magsilbi bilang isang magandang panimulang punto.
Ilang carbs ang kailangan mo bawat araw para mabuhay?
Sa isang purong physiological na antas, zero. Nagagawa ng katawan na gumawa ng glucose mula sa iba pang mga sangkap, at maaari ding gumamit ng mga ketones (isang by-product ng pagkasira ng mga fatty acid mula sa napakababang antas ng insulin) bilang panggatong. Gayunpaman, mula sa isang praktikal na pananaw, at sa mga tuntunin ng pagganap sa atleta, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay hindi perpekto para sa karamihan ng mga tao.
Carbohydrates vs Calories
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang carbohydrates at ang hormonal na tugon sa kanilang pagkonsumo ay responsable para sa akumulasyon ng labis na timbang, hindi calorie intake. Nagtatalo sila na kung ang mga antas ng insulin ay pinananatiling mababa, kung gayon ang pag-iimbak ng taba ay imposible, anuman ang dami ng natupok na carbohydrates. Ang iba ay naniniwala na ang mga batas ng thermodynamics ay nagdidikta na kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog, ikaw ay tumaba. Alinsunod dito, kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, mawawalan ka ng timbang.
Well, pareho silang tama. Ang pagkawala ng taba ay hindi katulad ng pagbaba ng timbang. Sa teorya, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, ngunit mawalan ng kalamnan at makakuha ng taba. Katulad nito, posible (bagaman mahirap) na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, makakuha ng kalamnan at mawalan ng taba.
Sa pagsasagawa, gayunpaman, dapat hanapin ng isa kung ano ang pinakamahusay na paraan gumagana para sa iyo. Kung maaari kang kumonsumo ng mas maraming protina at taba hangga't gusto mo nang hindi nababahala tungkol sa calorie na nilalaman, at nagpapanatili pa rin ng mababang porsyento ng taba, maganda ang pakiramdam, magkaroon ng pinakamainam na biochemistry (mababa ang CRP at triglycerides, mataas na HDL, atbp.) kung gayon kami ay masaya para sa iyo . Karamihan sa mga tao ay kailangang limitahan ang kanilang paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang.
Kadalasan, ang mga tao sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay iniuugnay ang kanilang pagbaba ng timbang sa kawalan ng mga carbohydrate. Bagaman ang aktwal na pagbaba ng timbang ay dahil sa pagbawas sa paggamit ng calorie na nangyayari bilang resulta ng paghihigpit sa pagkain pang-araw-araw na allowance carbohydrates. Ang mga taong ito ay malamang na mawalan ng parehong dami ng labis na timbang bilang resulta ng katamtamang paghihigpit sa carbohydrate at taba. Ngunit sa parehong oras, magiging mas mabuti ang kanilang pakiramdam at magkakaroon ng mas magandang pagkakataon na mapanatili ang nakamit na resulta sa mahabang panahon. Gumagamit ang katawan ng mga tindahan ng glucose bilang panggatong para sa high-intensity exercise. pisikal na Aktibidad, na dapat maging batayan ng anumang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Kaya carbs = tumaas athletic performance.
Mga uri ng carbohydrates
Ang ilang mga pinagmumulan ng carbohydrate ay mas mahusay sa pagtanggal ng gutom kaysa sa iba. Ang mga gulay at prutas ay mataas sa tubig at hibla, nagpaparamdam sa iyo na busog at mababa ang calorie. Ang mga naprosesong carbohydrates sa industriya, tulad ng puting tinapay, pasta, matamis, at mga cereal ng almusal, ay mataas sa calories at hindi nakakabusog ng gutom nang matagal. Muli, ang lahat ay iba at kailangan mong mag-eksperimento upang malaman kung aling mga carbohydrate ang tumutugon ka nang maayos at kung alin ang pinakamahusay na iwasan at kung gaano karaming mga carbohydrate ang kailangan mo bawat araw para sa iyo.
Araw-araw na paggamit ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang
Kung mayroon kang diyabetis, insulin resistance, o metabolic syndrome, malamang na bumuti ang pakiramdam mo sa katamtamang dami ng carbs, mas malusog na taba, at mas maraming protina. Ang mabuting pakiramdam ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na ikaw ay nasa isang diyeta sa loob ng mahabang panahon. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo na may mas mataas na paggamit ng carbohydrate at nagagawa pa ring mawalan ng taba, siyempre dapat mong ipagpatuloy ang pagkain na ito.
Nasa ibaba ang ilang pangkalahatang rekomendasyon para sa paggamit ng carbohydrate, ngunit tandaan na lahat tayo ay magkakaiba at ang ilang mga tao na partikular na sensitibo sa carbohydrates ay kailangang makabuluhang limitahan ang kanilang paggamit upang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang kinakailangang halaga ng protina at taba sa diyeta ay nakakaapekto rin sa kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mong kainin bawat araw. Ang mga rekomendasyong ito ay walang iba kundi isang panimulang punto. Gawin ang iyong mga pagsasaayos batay sa iyong indibidwal na reaksyon.
- Ang mga taong may insulin resistance na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring kumonsumo ng 50 hanggang 150 gramo ng carbohydrates bawat araw.
- Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates para sa malusog na tao ang mga gustong magbawas ng timbang at aktibong kasangkot sa palakasan, 2-6 g bawat kilo ng timbang ng katawan (kasama ang 2-4 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan at 30-40 g ng malusog na taba bawat araw).
Magsimula sa pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng carbohydrate at maingat na subaybayan kung gaano karami ang talagang kinakain mo bawat araw. Kung ang timbang ay hindi bumaba ng 0.5-1 kg bawat linggo, bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate hanggang sa magsimulang bumaba ang timbang. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng pagkahilo at pagod, maaaring ito ay isang senyales na ikaw ay kumonsumo ng masyadong kaunti o masyadong maraming carbohydrates.
Pinakamahalaga, gumamit ng sentido komun, kumunsulta sa isang espesyalista sa pagbaba ng timbang, at tandaan na makinig sa iyong katawan.
