1. Ang isang tasa ng kape, lasing 30-40 minuto bago ang pagsasanay, ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan. Ipinakikita ng siyentipikong pananaliksik na ang mga atleta na hindi sumusuko sa kape ay maaaring magsanay ng mas matagal at hindi gaanong pagod sa panahon ng pagsasanay. Ang isang ulat mula sa International Coffee Organization (ICO) ay nagmumungkahi pa na ang 100-150 mg ng caffeine, halos ang halaga na matatagpuan sa isang tasa ng kape, ay maaaring mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan, lalo na sa panahon ng aerobic exercise.

2. Pagkatapos ng pagsasanay, uminom ng sariwang kinatas na cherry juice o kumain ng 100-200 gramo ng mga berry nito(dahil sa kakulangan ng mga sariwa, hindi mo dapat balewalain ang mga frozen) - at ang mga kalamnan ay mas masakit. Matagal nang ginagamit ang mga cherry katutubong gamot bilang painkiller at pampalakas ng tibay. Ito ay higit sa lahat dahil sa mga polyphenol at coumarin compound na mayaman sa: pinapalakas nila ang katawan at pinatataas ang mga kakayahan nito sa pagbabagong-buhay.

3. Dalhin ang iyong oras sa panahon ng pag-eehersisyo mismo, huwag itulak ang iyong sarili, kung pinapayuhan ka ng tagapagsanay na magpahinga sa pagitan ng "mga set," huwag paikliin ang oras ng pahinga: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras na ito upang mabawi. Bukod dito, sa bawat pag-uulit sa mga hibla ng kalamnan ang produksyon ng lactic acid, isang uri ng "by-product" na nabuo pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad at nakakaapekto sa mga receptor ng sakit ng katawan, ay tumataas. Kung mas mahaba at mas malakas ang pagkarga, mas maraming lactic acid ang naipon, mas malakas ang pananakit ng kalamnan. At sa panahon ng mga pahinga, ang ilan sa lactic acid ay nasisipsip sa dugo at pinalabas mula sa katawan.

4. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pag-uunat– nagbibigay sila ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, nagtataguyod ng kanilang mas mabilis na pagpapahinga, at sa gayon ay binabawasan ang kasunod na pananakit.

5. Pagkatapos ng aktibong ehersisyo: ang init ay perpektong nakakarelaks sa mga kalamnan at napakabilis na nag-aalis ng labis na lactic acid mula sa katawan. Kung sa tingin mo ay na-overtrain ka ngayon, pumunta sa silid ng singaw: sa susunod na araw ang sakit ay magiging minimal.

6. Magsanay na may pahinga ng 1-3 araw. Kung hindi, ang mga microtrauma na natatanggap ng mga fiber ng kalamnan sa panahon ng aktibong pagsasanay (lalo na kung mas gusto mo ang mga ehersisyo ng lakas) ay hindi magkakaroon ng oras upang pagalingin. Inirerekomenda din na i-alternate ang load on iba't ibang grupo kalamnan upang magkaroon sila ng oras para makabawi ng normal.

7. Panoorin ang iyong diyeta! Bigyan ang iyong katawan ng sapat na protina at malusog na carbohydrates. Ang mga una ay kinakailangan para sa mga kalamnan para sa mabilis na paggaling (kung, dahil sa matinding pisikal na aktibidad, ang katawan ay nawalan ng mas maraming protina kaysa sa natatanggap nito, ang pananakit ng kalamnan, isang pakiramdam ng kahinaan at pagkawala ng lakas ay hindi maiiwasan). Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya: kung wala kang sapat sa kanila, ang iyong mga kalamnan ay mabilis na mapapagod.

8. Uminom ng tubig habang nagsasanay Ito ay lalong mahalaga na huwag magdusa mula sa pagkauhaw kung ikaw ay nag-eehersisyo nang mahabang panahon at sa loob buong lakas. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang pagbabawal na pag-aalis ng tubig ng katawan, ang pag-aalis ng tubig, ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pagkapagod at pananakit ng kalamnan na nangyayari mula sa paglalaro ng sports.

Maaaring mangyari ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo pagkatapos ng matinding o kahit na maikling panahon ng pisikal na aktibidad. Ang hindi kasiya-siyang pakiramdam na ito ay kilala sa sinumang nakapunta na sa gym. Bilang isang patakaran, ang gayong sakit ay hindi matalim, ngunit masakit at tumatagal ng ilang araw, nakakasagabal sa trabaho, normal na mga gawain sa bahay, at kahit na pagtulog. Itinuturing ng marami na ito ang pamantayan, bagaman sumasang-ayon sila na ang mga sensasyong ito ay nagdudulot ng makabuluhang kakulangan sa ginhawa. Sa aming artikulo nalaman namin ang mga sanhi ng sakit, pati na rin ang mga paraan upang maalis ito.

Bakit masakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay?

Ang pananakit ng kalamnan mula sa ehersisyo ay maaaring sanhi ng maraming dahilan. Ang lahat ng mga ito ay nahahati sa dalawang uri: physiological at pathological. Tingnan natin ang bawat uri nang mas detalyado.

1. Pisiyolohikal- Kasama sa ganitong uri ang pananakit pagkatapos ng pagsasanay na hindi sanhi ng mga pinsala o magkakasamang sakit.

• akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan

Ang gawaing kalamnan ay palaging isang mekanismong kumukonsumo ng enerhiya na nangangailangan ng molekulang ATP na nabuo sa panahon ng pagkasira ng glucose. Ang pinagmulan ng pagbuo ng glucose ay ang polysaccharide glycogen, in malalaking dami nakapaloob sa mga fibers ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, na may mataas na pisikal na aktibidad, na sinamahan ng pagkasira ng glycogen, maaaring mangyari ang kakulangan ng oxygen, ang dami ng pagkonsumo ng oxygen sa panahong ito ay tumataas nang malaki. Sa kasong ito, ang proseso ng pagpoproseso ng glycogen ay hindi nagpapatuloy kasama ang aerobic path (na may pagkasira sa tubig, carbon dioxide at pagbuo ng ATP), ngunit kasama ang anaerobic path. Ang pagpipiliang proseso na ito ay ganap na hindi kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil ang huling produkto ng glycolysis ay lactic acid o lactate. Ang lactic acid ay naninirahan sa tissue ng kalamnan, na naglalagay ng presyon sa mga dulo ng nerve, at bigla mong napagtanto na ang iyong mga binti o braso ay sumasakit pagkatapos ng ehersisyo. Sa dakong huli, lilinisin ng daluyan ng dugo ang naipon na acid at aalisin ito natural, ngunit ang prosesong ito ay mauunahan ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

• naantalang simula ng pananakit ng kalamnan

Maraming mga atleta ang madalas na nagreklamo ng pananakit ng kalamnan, na nangyayari sa isang araw o kahit dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang dahilan? Huwag sisihin ang lactic acid, dahil nilinis na ng katawan ang sarili nito. Ang likas na katangian ng hitsura ng sakit na ito ay nasa tinatawag na namamagang lalamunan na epekto - microdamage sa nag-uugnay na mga hibla ng istruktura. Ang paglitaw ng gayong maliliit na luha ay naghihikayat sa katawan na mas aktibong pasiglahin ang mga function ng pagpapagaling. Ang pamamaga na dulot ng mga rupture ay ang sanhi ng sakit.

2. Patolohiya- iyon ay, ang sakit mula sa pagsasanay na nagdudulot ng direktang pinsala sa kalusugan.

• labis na pagsasanay

Sa pagtugis ng mabilis na mga resulta, maraming mga baguhang atleta ang nagpapabaya sa mga panuntunan sa kaligtasan, na naglo-load sa katawan ng pagsasanay nang walang pahinga. Bilang isang resulta, ang mga micro-tears sa mga cell ay walang oras upang pagalingin, ngunit tumaas lamang ang katawan, sa halip na magpadala ng mga protina sa paglaki ng kalamnan, nakikibahagi sa pinahusay na pagpapanumbalik at pagpapagaling, at nawala ka masa ng kalamnan at makaranas ng sakit.

• pinsala sa mga joints, ligaments, tendons

Ang matinding pananakit na sinamahan ng mataas na temperatura ay hindi lamang dapat alertuhan ka, ngunit aktibong hinihikayat kang humingi ng medikal na tulong. Ang pinsala ng ganitong kalikasan ay nangangailangan ng maingat na pagsubaybay at therapy.

• reaktibiti ng kalamnan

Sa panahon ng masinsinang pagsasanay ang mga sports ay nakakagambala sa balanse ng tubig-asin, na maaaring humantong sa pananakit at maging ng mga cramp. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo upang maiwasan ang dehydration.

Paano bawasan at mapawi ang sakit pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga kalamnan ay napakasakit pagkatapos ng pagsasanay - ano ang gagawin? Ang tanong ay medyo lohikal at may kaugnayan para sa mga nakaranas ng hindi bababa sa isang beses na ito hindi kasiya-siyang sensasyon, ngunit alam namin ang sagot at magiging masaya na ibahagi sa iyo ang mga paraan upang mapawi ang matinding sakit pagkatapos ng pagsasanay.

1. Tubig

Upang mapawi ang pananakit ng kalamnan, dapat kang kumuha ng contrast shower, alternating cold at mainit na tubig sa loob ng 10 minuto. Hindi gusto ang nakatayo sa shower? Gumawa ng iyong sarili ng mainit na paliguan na may mga damo o asin sa dagat, humiga dito sa loob ng 20 minuto at tapusin ang paggamot sa tubig na may malamig na douse. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan at mapawi ang sakit.

Isa pa epektibong paraan- lumalangoy sa palanguyan. Ang 15-20 minuto ay sapat na upang mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

2. Paligo

Karamihan sa mga sports center ay nilagyan ng mga paliguan o sauna para sa isang kadahilanan, dahil ang naturang heat therapy ay perpektong nakakatulong upang mabawi mula sa matinding pisikal na aktibidad, bawasan at mapawi ang sakit, at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

3. Masahe

Ang isang 30 minutong massage session ay isang mahusay na paraan ng pagpapahinga hindi lamang para sa mga baradong kalamnan, kundi pati na rin para sa buong katawan sa kabuuan. Gayunpaman, kung hindi posible na makipag-ugnay sa isang espesyalista, maaari kang magsagawa ng sesyon ng self-massage gamit ang langis ng oliba o niyog na may pagdaragdag ng ilang patak ng langis ng lavender. Ang pangunahing rekomendasyon ay ang pagmamasa at pagmamasahe ng mga masakit na lugar nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw, upang mapabuti ang daloy ng dugo sa lugar na iyon. Maaari ka ring gumamit ng mga dalubhasang massage roller - ang pamamaraan ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto.

4. Warm up at cool down

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up - ihahanda nito ang mga kalamnan para sa pagsusumikap. Bilang isang warm-up, maaari kang magsagawa ng cardio training at magkasanib na himnastiko. Ang static stretching at isang mas maikling bersyon ng cardio exercises ay mahusay para sa cool-down.

5. Mga cream at ointment

Isang epektibong pagpipilian para sa mga tamad - ngayon ang merkado ay nag-aalok ng sapat malaking bilang ng lahat ng uri ng mga anti-inflammatory cream na maaaring mabilis na maalis ang sakit mula sa pagsasanay.

Tutulungan ka ng mga paraang ito na mapawi ang pananakit pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit nais din naming magbigay ng ilang tip na makakatulong sa iyong maiwasan ang discomfort kapag naglalaro ng sports:

• lumikha ng iskedyul ng pagsasanay upang pantay-pantay na ipamahagi ang load sa buong linggo;
• subaybayan ang oras ng iyong mga klase: ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 60-90 minuto, ang pinakamainam na tagal para sa mga nagsisimula ay 30-45 minuto;
• gawin ang mga pagsasanay nang tama, sundin ang pamamaraan, iwasan ang mga biglaang paggalaw at huminga nang tama;
• uminom ng sapat na tubig at sundin ang iskedyul ng pagtulog: dapat kang matulog ng hindi bababa sa 8 oras, at ang dami ng tubig na iyong inumin ay dapat kalkulahin gamit ang formula na iyong timbang x 0.04;

Paano mapawi ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo gamit ang sports nutrition

Ang wastong balanseng nutrisyon ay isa sa ang pinakamahalagang salik pinipigilan ang pagsisimula ng sakit. Dapat mong sundin ito kapwa bago ang pagsasanay at pagkatapos ng pagsasanay. Espesyal na lugar Sa bagay na ito, ang mga pandagdag sa sports ay ibinibigay, na ipinakilala sa diyeta ng atleta alinsunod sa layunin. Paggamit pandagdag sa sports bago at pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa ilang mga kadahilanan:

• mag-ambag sa mas mataas na kalidad at mabilis na paggaling pagkatapos ng klase;
• bawasan at mapawi ang mga sindrom ng sakit;
• lagyang muli ang volume sustansya sa organismo;
• palakasin ang kalamnan tissue;
• mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan;
• bawasan ang panganib ng pinsala;

Pagtanggap nutrisyon sa palakasan nakakatulong na bawasan ang oras ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad, mapabuti ang kagalingan at mapawi ang sakit na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.- ang pagpapanumbalik ng katawan ay imposible nang walang protina, na naroroon sa malalaking dami sa whey protein; Ang paggamit nito ay binabad ang katawan ng mga amino acid, pinabilis ang pagbawi ng kalamnan at pinapawi ang sakit.

Ang paggamit ng mga suplementong ito ay magdadala sa iyong mga proseso ng pagsasanay sa isang bagong antas at makakamit ang mahusay na mga resulta. Ang mga kalamnan na nakatanggap ng lahat ng kinakailangang sangkap at microelement ay mas mabilis na nakabawi, na nangangahulugang sila ay hindi gaanong madaling kapitan sa pagkasira at nagresultang sakit.

Inaasahan namin na ang mga tip at rekomendasyon sa artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo at ang kakulangan sa ginhawa na kasama nito.

Ang mga masakit na sensasyon sa mga kalamnan na nangyayari pagkatapos ng nakakapagod na pisikal na aktibidad ay tinatawag na sore throat. Ayon sa mga atleta, ito ay isang normal na kababalaghan. Ganito ang reaksyon ng mga kalamnan sa sobrang stress, bilang isang resulta kung saan ang lactate (lactic acid) ay naipon sa tissue ng kalamnan.

Ngunit kung ang sakit ay nangyayari na hindi humupa sa loob ng tatlong araw, ito ay isang nakababahala na senyales. Ang mga sanhi ng delayed onset muscle pain syndrome at mga pamamaraan para sa pag-aalis nito ay tatalakayin pa.

Bakit masakit ang mga kalamnan?

Ang mga masakit na sensasyon ay lumitaw dahil sa ang katunayan na bilang isang resulta masinsinang pagsasanay ang mga istraktura ng kalamnan ay nawasak. Ito ay humahantong sa isang pag-aalis ng myofibrils, kung saan ang konsentrasyon ng lactate ay tumataas nang husto.

Ang sakit ng isang nakakahawa, nagpapasiklab o traumatikong kalikasan ay hindi maaaring balewalain! Ang mga nanganganib na ulitin ang power load ay maaaring seryosong makapinsala sa kanilang mga kalamnan. At ang paggamot ay tumatagal ng higit sa isang buwan.

Lumilitaw ang pananakit pagkatapos ng mga unang ehersisyo o pagkatapos ng mahabang pag-pause sa regular na ehersisyo, nawawala ang sakit. Hindi ito nangangahulugan na ginagawa mo nang hindi tama ang mga pagsasanay, kundi ang iyong mga kalamnan ay nasasanay na sa pagkarga.

Anong itsura? Ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari na sa mga unang oras pagkatapos ng ehersisyo pagkatapos ng 24 na oras, ang banayad na sakit ay nangyayari sa ikatlong araw, ang sakit sa mga kalamnan ay umabot sa tuktok nito; Ito ay ipinahayag matinding sakit, nasusunog, ang mga kalamnan ay nahihirapan sa pagkontrata at pag-uunat. Sa mga araw na 4-5, bumababa ang masakit na sindrom kung hindi ito mangyayari, dapat kang bumisita sa isang doktor.

Sakit ng kalamnan pagkatapos ng unang ehersisyo

Tulad ng para sa katamtamang sakit pagkatapos ng ehersisyo, nangyayari ito para sa mga sumusunod na dahilan:

Pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matagal na ehersisyo

Ang nakakapagod na pisikal na aktibidad ay nagpapalala sa sensitivity ng mga nerve endings, na nangyayari dahil sa kawalan ng balanse ng likido at asin sa katawan. Ito ay maaaring maging sanhi ng kalamnan cramps sa ibabang binti.

Ang matinding sakit, kahinaan, pagkawala ng lakas ay nangyayari dahil sa sobrang pagsasanay. Ang kundisyong ito ay tipikal para sa mga atleta sa anumang antas na ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.

Ang buong pagsasanay na may mga hindi gumaling na microcrack ay itinuturing na lubhang nakakapinsala. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakaubos ng katawan, nagpapahina sa immune system, at nagbubunsod ng pamamaga ng mga kasukasuan. Dahil sa kawalan ng balanse sa balanse ng nitrogen, bumababa ang pagtatago ng mga hormone, nagiging marupok ang mga joints at tendons, at tumataas ang panganib ng pinsala. Ang regular na overtraining ay lubhang mapanganib para sa immune at reproductive system, dahil ito ay humahantong sa hormonal imbalances, pagkagambala sa menstrual cycle at kawalan ng katabaan.

Mga sintomas: phantom pain dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo, na lumilitaw at nawawala. Sa ganitong mga kaso, inirerekomenda na bawasan ang pisikal na aktibidad o ihinto ang pag-eehersisyo nang buo sa loob ng 15 hanggang 20 araw.

Ang mga nasugatan na kalamnan at kasukasuan ay nagdudulot ng pananakit o matalim, paroxysmal at nakapipigil na pananakit, na lumalakas sa biglaang paggalaw o kahit na bahagyang pagkarga. Ang napinsalang bahagi ay namamaga at nagpapakita ng sarili bilang subcutaneous hemorrhage, at ang pangkalahatang kondisyon ay lumalala. Lumilitaw kaagad ang pananakit o sa loob ng 24 na oras.

Ang isang joint na nag-click o crunches ay isang tanda ng pinsala.

Mga Paraan para Bawasan ang Pananakit ng Kalamnan

Mayroong ilang mga paraan upang bawasan o paikliin ang tagal ng pananakit ng kalamnan sa ating sarili. Kung ang sakit ay isang talamak na traumatikong kalikasan, ipinagbabawal ang paggamot sa sarili, dapat kang suriin ng isang doktor. Nasa ibaba ang mga paraan para mabawasan ang sakit para sa bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay.

Mga pagkilos para sa pananakit ng kalamnan sa mga binti

• Ang bawat atleta ay dapat magkaroon ng tamang pahinga at pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Makakatulong ito sa pagbawi ng mga kalamnan at mas mabilis na gumaling ang mga microcrack.
• Maaari mong mapawi ang mga spasms ng kalamnan sa mga binti na may mainit na paliguan o shower ay isang mahusay na pagpipilian; Salamat sa maligamgam na tubig at singaw, ang mga daluyan ng dugo ay nakakarelaks at lumawak, at ang lokal na daloy ng dugo ay bumubuti.
• Painitin ang mga namamagang lugar sa pamamagitan ng masahe. Nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo at nagtataguyod ng pag-alis ng lactate.
• Ang mga nakaranasang atleta ay pinapayuhan na tapusin ang bawat pag-eehersisyo. Subukan ang yoga o Pilates.
• Bilang huling paraan, kung ang sakit ay napakalubha, uminom ng pangpawala ng sakit. Ngunit pagkatapos nito, agad na pumunta sa ospital, dahil ang matinding sakit ay nagpapahiwatig ng pinsala.
• Gamitin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng lamig. Upang gawin ito, ibabad ang isang tuwalya sa malamig na tubig o balutin ang isang ice cube dito at ilapat ito sa namamagang lugar.

Mga aksyon para sa sakit sa mga kamay

Mapapawi mo ang pananakit ng kalamnan sa isang simpleng pahinga, na hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng huling ehersisyo. Maaari mong kuskusin ang mga apektadong lugar na may espesyal na pampamanhid at anti-inflammatory ointment. Inirerekomenda na gumugol ng 10 minuto sa pag-uunat, ito ay magdadala ng pinakahihintay na kaluwagan. Maaari kang maligo kasama mainit na tubig o pumunta sa banyo.

Masakit ang mga kalamnan sa likod - ano ang gagawin?

Sumasakit ang mga kalamnan sa likod dahil sa katotohanan na ang pagkarga ay hindi pare-pareho, nangyayari ito pagkatapos ng biglaang pag-angat ng timbang o hindi tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Mapapawi mo ang pananakit gamit ang pamamaraang McKenzie:

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa isang patag, matigas na ibabaw.
2. Sumandal sa iyong mga siko at magsimulang bumangon nang dahan-dahan, habang baluktot ang iyong likod hangga't maaari. Itaas ang iyong ulo, tumingin sa harap.
3. Sumandal sa iyong mga kamay at maayos na itaas ang iyong katawan, habang ang iyong pelvis ay nakahiga sa sahig. Manatili sa posisyong ito at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kung naramdaman ang pananakit sa kanan o kaliwa, baguhin ang panimulang posisyon. Upang gawin ito, humiga sa iyong tiyan, iikot ang iyong mga balakang sa direksyon na kabaligtaran sa masakit at gawin ang mga pagsasanay.

Sakit pagkatapos ng ehersisyo sa leeg at balikat

Maaari mong mapawi ang sakit mula sa lugar ng kwelyo sa isang simpleng ehersisyo na ginagawa habang nakahiga sa sofa.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib, habang ang likod ng iyong ulo ay nakapatong sa likod ng sofa. Pagkatapos ay lumipat sa gilid at dahan-dahang ibitin ang iyong ulo. Nakapatong ang mga balikat sa sofa. Dahan-dahang lumingon kanang bahagi at mag-freeze sa posisyong ito nang hindi bababa sa 25 segundo.

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng aktibong ehersisyo?

Ano ang gagawin kung masakit ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa mga taong regular na naglalaro ng sports at paminsan-minsan.

Ang pananakit ng kalamnan ay nangyayari pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang dahilan ay ang mababang antas ng physical fitness. Kahit na ang pag-eehersisyo ay hindi masyadong matindi, ang isang hindi handa na tao ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan. Ang mga normal na paggalaw ay sinamahan ng sakit. May pakiramdam na ang pinakamaliit na paggalaw ay magdudulot ng sakit. Ang kakulangan sa ginhawa ay hindi magtatagal. Mga regular na klase
ang sports ay magpapasya sa iyong katawan, ang iyong mga kalamnan ay masasanay sa karga, at ikaw ay magiging
kumportable.

Ang isang tao na ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan ay madaling makatiis ng pagsasanay.

Para sa maraming tao masakit ang mga binti pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga runner ay higit na nakakaalam kung ano ang sakit sa paa. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan.

Maaaring magresulta ang pananakit mula sa pinsala. Sa kasong ito, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay lilitaw nang napakabilis.

Ang sanhi ng kakulangan sa ginhawa ay maaaring lactic acid, na naipon sa tissue ng kalamnan.

Maliit na pinsala sa mga hibla ng tela.

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, masyadong maraming lactic acid ang naipon sa mga kalamnan, sa kadahilanang ito, sa oras ng kanilang pag-urong, lumilitaw ang isang pakiramdam ng sakit.

Makakatulong ang pagpapalit ng iyong sports program. Ang mga pagsasanay na ginawa ay dapat na naglalayong sa ilang mga grupo ng kalamnan at may direktang epekto sa kanila. Maaaring ulitin ang mga ehersisyo at tumaas ang pagkarga. Posibleng magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng pagtitiis ().

Kahit na ang mga nakaranasang atleta na may nabuong mga kalamnan ay nakakaranas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng mabibigat na pagkarga.

Ang microdamage sa mga fiber ng kalamnan ay isang karaniwang sanhi ng sakit.

Ang mga masakit na sensasyon ay lilitaw pagkatapos ng 12-24 na oras, at pagkatapos ng ilang araw ay nawawala ang kakulangan sa ginhawa. Ang mas mataas antas ng pagsasanay, mas mahusay na kinakaya ng katawan ang pag-alis ng mga lason na lumilitaw sa mga tisyu. Ang lakas ng mga hibla ay nagiging mas mataas.

Ang kaunting pinsala sa tissue ng kalamnan ay nagiging sanhi ng pag-on ng katawan proteksiyon function. Ito ay humahantong sa pagtaas ng produksyon ng hormone. Ang mga sangkap na ito ay may epekto na nagpapagaan ng pamamaga, at ang paggaling ay nangyayari nang mas mabilis. Ang mga selula ng protina ay naghahati nang napakabilis, na nag-aambag sa isang mabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan.

Paano maiwasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

Makakatipid ang maayos na proseso ng pagsasanay para sa pananakit ng kalamnan. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay dapat panatilihin sa isang minimum.

Ang pananakit ng kalamnan ay maaaring sanhi ng labis na ehersisyo (napakarami o madalas). Ang overtraining ay nangyayari dahil sa matinding pagnanais na makamit ang mga resulta. Ang mga karanasang atleta ay paulit-ulit na nakatagpo ng epektong ito at ang mga kahihinatnan nito. Ang sakit ay nagpapahiwatig na ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi. Ang mga fibers ng kalamnan ay nasira sa panahon ng ehersisyo, at walang sapat na oras upang mabawi. Bilang resulta ng karagdagang pagkarga, tumitindi ang pamamaga at lumilitaw ang bagong pinsala. Mahalagang bigyan ng pahinga ang iyong katawan.

Ang huling yugto ng isang sports session ay dapat na isang cool-down..
Kasama sa cool-down ang mga paggalaw na katulad ng ginawa sa panahon ng warm-up. Ngunit iba ang layunin ng mga pagsasanay na ito. Naglalakad nang mabagal, mabagal na pag-jogging, paggawa ng mga flexibility na paggalaw o pag-uunat. Ang buong complex na ito mga simpleng pagsasanay tumutulong na mapabilis ang pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap na naipon dito sa panahon ng pagsasanay mula sa tissue ng kalamnan.

Mga panuntunan para sa paglalaro ng sports

Warm-up– isang mahalagang bahagi ng paglalaro ng sports. Ang layunin nito ay painitin ang mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa stress.

Ito ay kinakailangan upang tune in sa bawat aralin. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin. Magbigay ng layunin para sa resulta. Ang mga aktibidad sa sports ay hindi dapat maging isang hanay ng mga mekanikal na paggalaw. Ang diskarte na ito ay magbibigay sa iyo ng walang anuman kundi pagkapagod.

Upang mapabilis ang pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok (sila ang sanhi ng masakit na sensasyon) mula sa katawan, ito ay kinakailangan. Pinakamainam na gumamit ng regular malinis na tubig. Ang tubig ay makakatulong na maibalik ang supply ng nawalang likido (maraming tubig ang lumalabas na may pawis, ang pagpapawis ay lalo na matindi sa panahon ng sports).

Para sa matinding sakit, bilang epektibong paraan nakatayo pagbisita sa isang paliguan o sauna.

Kung ang init ay malakas at kontraindikado para sa iyo, hindi mo matitiis na nasa steam room ng mahabang panahon, kumuha ng mainit na paligo. Idagdag sa tubig asin sa dagat. Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa kalusugan, nakakatulong ito upang maisaaktibo ang metabolic process sa katawan. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay mabilis na mawawala.

May mga espesyal na patch na nagpapaginhawa sa pamamaga at may analgesic effect. Maaari silang mabili sa parmasya.

Ang mga patch para sa pananakit ng kalamnan na ginawa ng iba't ibang kumpanya ay nagpapatakbo sa parehong prinsipyo: pinapawi nila ang sakit, pinapawi ang pamamaga, at pinapataas ang paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan.

Maipapayo na gamitin ang lunas na ito sa gabi. Ilapat ang patch sa namamagang lugar bago matulog. Mapapawi nito ang pagod at sakit. Ang mga patch ay mabisa para sa mga pinsalang dulot ng frostbite, dislokasyon, sprains at mga pasa.

Upang magsimula, mahalagang malaman na ang pananakit ay hindi mapanganib; At upang mapupuksa ang sakit, dapat kang magsimula sa.

Tamang nutrisyon

Pagkatapos ng matinding pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina at carbohydrates: ang protina ay gumagawa ng mga amino acid na kinakailangan para sa pagpapagaling, at ang carbohydrates ay nagbibigay ng glycogen. Maaari kang makakuha ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng manok, isda, toyo, pabo, at mga puti ng itlog—ang pinakakonsentradong pinagmumulan ng protina.

Uminom ng maraming likido

Suporta . Ang pag-inom ng maraming likido ay kinakailangan, dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw. Ang pag-aalis ng tubig ay humahantong sa pagkapagod ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang tubig ay tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

Pagsasanay sa pagbawi

Gumagawa ng magaan na aerobic exercise. Nakakatulong ito na mapawi ang masakit na paninigas ng kalamnan at pinatataas ang daloy ng dugo, na nagbibigay naman ng oxygen at nutrients sa mga kalamnan.

Nakakarelax na masahe

Ang isang mabisang paraan upang maibsan ang pananakit ay isang nakakarelaks na masahe. Itinataguyod din nito ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, pinapawi ang paninigas at pag-igting ng kalamnan.

Magpahinga mula sa matinding pagsasanay

Ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng oras upang mabawi. Ito ay sapat lamang upang maiwasan ang matinding pisikal na aktibidad, at pagkatapos ng ilang araw ang sakit ay mawawala sa sarili nitong, nang walang espesyal na paggamot.

I-compress

Ang isang malamig na compress ay makakatulong na mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang compress na ito ay magiging pinaka-epektibo sa unang araw pagkatapos ng ehersisyo. Ang compress ay dapat ilapat para sa 15-20 minuto bawat 5-6 na oras.

Ang isang mainit na compress ay nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagdudulot ng ginhawa. Magiging epektibo ang paliguan, shower, heating pad, at warming cream. Maaari mong painitin ang mga kalamnan sa loob ng 20-30 minuto 1-3 beses sa isang araw.

Pagpapalit-palit ng init at lamig

Sa kasong ito, ang lamig ay magbabawas ng pamamaga, at ang init ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Maaari kang magpalit-palit ng ice pack (para sa 10 minuto) at isang heating pad (para sa 20 minuto). Ang isang contrast shower ay epektibo rin: alternating 40-60 segundo ng malamig na tubig at 1-2 minuto ng maligamgam na tubig.

Mga gamot

Madalas na pinapayuhan na uminom ng aspirin o ibuprofen sa kaso ng pananakit ng kalamnan. Gayunpaman, ang pag-inom ng mga gamot na ito ay pansamantalang makakabawas ng sakit at hindi magpapabilis sa paggaling. At kung madalas itong inumin, maaari nitong pabagalin ang paggaling.

Palaging mas madaling maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit kaysa sa paggamot sa kanila. Ang Krepatura ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng gayong pagkarga kung saan ang mga kalamnan ay hindi pa sanay at hindi pa handa. Ito ay humahantong sa pangunahing paraan ng pag-iwas - unti-unting pagtaas ng pagkarga upang ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa mga bagong ehersisyo. Napakahalaga din ng warm-up. Hindi lamang nito mababawasan ang panganib ng pinsala, ngunit tataas din ang daloy ng dugo sa gumaganang mga kalamnan.

Upang matutunan kung paano magpainit nang maayos, panoorin ang video.