Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Maging ang mga nakasanayan na sa TV lamang manood ng mga kumpetisyon sa athletics ay may pagkakataong matutong tumakbo, at para hindi huminto ng 30 minuto at normal pa rin ang pakiramdam. Mayroong isang espesyal na programa, na, ayon sa mga alingawngaw, ay binuo sa Estados Unidos at kung saan ay idinisenyo upang turuan kang malampasan ang layo na 5 km sa kalahating oras sa 9-10 na linggo ng pagsasanay. Kung paano maayos na magsimulang tumakbo sa naturang sistema ay ilalarawan sa artikulong ito.

Paano magsimulang tumakbo para sa isang baguhan?

Una sa lahat, kailangan mong gustong gawin ito. Siyempre, ang bawat isa ay may iba't ibang motibo upang kumilos. Ang isang tao ay pinapayuhan ng mga doktor, ang isang tao ay napapagod lamang sa laging nakaupo at nais na magpainit, ngunit ang ilan ay nangangarap ng pagtatapon. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang dahilan upang magsimulang tumakbo, ngunit ang simula ay pareho para sa lahat. Para sa mga interesado sa kung paano simulan ang isang batang babae na tumatakbo mula sa simula, maaari mong sagutin na ang pangunahing bagay dito ay hindi magmadali. Pagkatapos ng lahat, ang trabaho ng bawat runner ay upang bumuo ng pagtitiis at dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo, hindi bilis. Siyempre, ang ilang mga tao ay namamahala na tumakbo ng isang daang metro sa isang tiyak na bilang ng mga segundo, ngunit may malaking panganib na pagkatapos ng gayong pagnanais na magsanay athletics mawala ng tuluyan.

Samakatuwid, kailangan mong simulan ang pagtakbo sa pinakamababang bilis, siguraduhing lumipat sa paglalakad. Napakahalaga ng mga pahinga na ito dahil tinutulungan ka nitong gumaling at mabawasan ang posibilidad ng pananakit, kakulangan sa ginhawa, at pinsala. Kung sa pagtatapos ng sesyon ang isang tao ay nararamdaman ang kanyang sarili, kahit na medyo pagod, ngunit puno ng sigla at positibong saloobin, at hindi pagod at ganap na pagod, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring ituring na matagumpay. Ang isa sa mga pangunahing kondisyon ay ang pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo, iyon ay, bawat ibang araw. Ang talagang hindi dapat gawin ay laktawan ang isang ehersisyo, at pagkatapos ay bumawi sa nawalang oras.

Dapat mong subukang tumakbo nang maganda, tulad ng ginagawa nila mga propesyonal na atleta... Kung maaari, magsangkap ng tama - itaas na bahagi Maaaring magkaroon ng anumang hanay - magagawa ang anumang sporty cut, ngunit dapat mayroon kang komportableng sneakers sa iyong mga paa. Hindi mo dapat subukan agad na matutunan ang lahat ng mga subtleties ng proseso. Ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo kung anong oras ang pinakamainam para dito, uminom ng tubig habang tumatakbo o hindi, atbp. Sa hinaharap, maaari kang bumili ng relo sa bilis ng tibok ng puso na makakatulong sa pagkontrol sa iyong bilis, pagsubaybay sa distansya at ruta, at kahit na magbibigay-daan sa iyong tumpak na sundin ang programang nakalagay sa kanila.

Para sa mga nag-iisip kung paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na buksan at isara mo ang iyong pag-eehersisyo sa limang minutong pagtaas. Pagkatapos gumalaw ayon sa sumusunod na pamamaraan: tumakbo ng isang minuto, maglakad ng dalawang minuto upang kabuuang oras ang pag-eehersisyo ay 21 minuto. Sa ikalawa at ikatlong linggo, ang oras ng pagpapatakbo ay tataas ng isang minuto, at sa lahat ng kasunod na linggo - ng dalawa. Kasabay nito, sa 5, 6 at 7 na linggo, ang oras ng paglalakad ay nabawasan sa 1.5 minuto, at sa 8 at 9 na linggo - hanggang 1 minuto. Kaya, sa ika-10 na linggo, ang mananakbo ay dapat na makapagpanatili ng mabilis na lakad sa loob ng 20 minuto.

Ang mga interesado sa kung paano simulan ang jogging para sa pagbaba ng timbang ay inaasahan na magkaroon labis na timbang, at hindi magiging madali para sa kanila ang pagsasanay. Siyempre, inirerekumenda na mahigpit na sumunod sa mga tagubilin ng programa, ngunit napakahalaga na makinig sa iyong katawan at huwag magtanong ng labis nito. Kung ang isang tao ay hindi pa handa na magpatuloy sa susunod na yugto, maaari siyang manatili sa dati at hindi mahalaga kung aabutin siya ng 20 linggo o higit pa. Hindi mahalaga kung anong distansya ang magsisimulang tumakbo, mahalaga na manatili dito sa pangkalahatan at hindi lumihis mula sa napiling landas. Kailangan mong maniwala na ang lahat ay gagana at darating ang araw na oras na upang makabisado ang antas para sa mga advanced na runner.

Marami ang maaga o huli ay nagpasya na magsimulang tumakbo. May gustong pumayat, may gustong magpawala ng kakapusan sa paghinga. At ang isang tao ay nais lamang na panatilihin ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan. Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay isang buong agham. Hindi pwedeng tumakbo ka lang dito. Anumang negosyo, kahit na tila napakasimple, ay dapat na lapitan nang matalino. Kaya saan ka magsisimula? Maglakad tayo sa proseso sa pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay ng mga damit at sapatos

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong magpasya kung ano ang gagawin para sa iyong pag-eehersisyo sa pagtakbo. Oras na para bumili ng mga kagamitang pang-sports.

Sapatos

Para sa mainit-init na panahon, kakailanganin mo ng mga sneaker na may medium hard sole. Ang solong ito ay kailangan upang maaari kang tumakbo sa parehong mga landas ng aspalto at kagubatan.

Ito ay kilala na ang isang matigas na ibabaw at kakulangan ng shock absorption ay masama para sa mga joints ng tuhod, ankles. Samakatuwid, kailangan mong lutasin ang problemang ito sa isang solong. Ang masyadong malambot na springy soles ay hindi gagana sa aming kaso, dahil mabilis silang mapuputol kapag tumatakbo sa kalye. Ang mga sneaker ay hindi dapat madulas. Ang mga pangunahing gawain ng sapatos ay: shock absorption ng mga paa sa kalsada at mahusay na pagkakahawak.

Tiyak na hindi gagana ang mga sapatos na pantakbo, dahil masyadong manipis ang talampakan nito. Maaari mong matalo ang iyong mga paa sa aspalto.

Kung ang iyong sapatos ay may mga sintas, bigyang-pansin kung ano ang mga ito. Magiging interesado lamang kami sa mga flat laces. Hindi sila bilog - mabilis silang nakakalas, bawat 500 metro ay kailangan mong huminto upang magtali.

Sa taglamig, ang mga sneaker ay dapat na insulated. Mayroong ganitong mga modelo sa assortment ng maraming mga tatak ng sports. Dapat mong bigyang-pansin ang ginhawa ng sapatos upang walang kuskusin kahit saan.

Ang pagsisimula ng isang pagtakbo nang walang tamang sapatos, ang "what is" ay isang hindi marunong bumasa at sumulat na paraan na mabilis na humihikayat sa iyo mula sa pagsasanay.

Mukhang Tracksuit at Jacket

Alinmang layunin ang ituloy mo habang tumatakbo ka, papawisan ka. Alinsunod dito, kailangan mo ng mga damit na maaaring mag-wick ng kahalumigmigan mula sa katawan. ang greenhouse effect, na nilikha sa mababang kalidad na mga paghahabla ay hindi kanais-nais, dahil ang katawan ay mag-overheat, at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa kaginhawaan.

Maaari kang kumuha ng hiwalay na sweatpants at sweater, kung kinakailangan, isang jacket. Magsuot ng komportableng T-shirt sa ilalim. Hindi dapat hadlangan ng pananamit ang paggalaw.

Panatilihing maliwanag ang jacket para hindi ka mainitan. Ito ay kanais-nais na ang kwelyo ay sumasakop sa lalamunan. Sa mababang temperatura sa labas, maililigtas ka nito mula sa pananakit ng lalamunan at sipon.

Sa mainit na panahon, maaari kang magsuot ng shorts at T-shirt para sa jogging. Ngayon ang mga sports shop ay puno ng mga damit para sa aktibong libangan, kaya ang pagbili ng mga damit para sa jogging ay hindi isang problema.

Mga sumbrero

Sa taglamig at sa malamig na off-season, dapat mayroong isang sumbrero sa iyong ulo. Ang tela ng sumbrero ay nangangailangan ng isang magaan, moisture-wicking na tela. Ang pag-jogging nang walang sumbrero sa taglamig ay isang walang pasasalamat na gawain, dahil madali kang sipon at makakuha ng higit na pinsala kaysa sa mabuti mula sa pagsasanay.

Matatagpuan ang mga espesyal na ski at jogging hat sa mga sports store.

Kakailanganin din ang mga guwantes sa taglamig, dapat nilang matugunan ang parehong pamantayan tulad ng sumbrero.

Maraming masasabi tungkol sa pagtakbo para sa mga nagsisimula. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga tip sa kung saan tatakbo, kailan, at paano, sa pangkalahatan, tatakbo sa iba't ibang sitwasyon.

Jogging area

Mas mainam na simulan ang pagsasanay sa pagtakbo sa isang sports stadium, kung saan ang mga espesyal na pabilog na track ay inilalaan para dito.

Napakaginhawang tumakbo doon, binibilang ang mga lap na sakop. Hindi ka maaaring mabitin sa oras sa simula, ngunit suriin lamang ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng bilang ng mga lap na nakumpleto. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang mga distansya, tandaan na ang panloob na bilog ay mas maliit kaysa sa panlabas. Kung ang stadium ay hindi sapat para sa iyo, tumakbo sa panlabas na bilog.

Maaari kang magtakda ng layunin para sa iyong sarili, halimbawa, na magpatakbo ng 10 laps bawat ehersisyo. At maaari kang magsimula sa 1-2 laps sa isang average na bilis.

Dapat isaalang-alang ng isang stadium running program para sa mga nagsisimula ang season, mga katangian ng katawan at klimatiko na kondisyon ng rehiyon.

Maaaring gawin ang jogging sa mga kagubatan, parke, tahimik at mapayapang lugar. Kung ikaw ay tatakbo sa paligid ng iyong lugar, ito ay mainam, ngunit sa umaga, habang ang mga kalsada ay wala isang malaking bilang mga sasakyan. Ang hangin sa umaga ay hindi kasing dumi ng hapon o gabi.

Ang ilang mga bansa ay may nakalaang upuan para sa mga runner. Ang mga kumportable at hindi madulas na walkway ay dumadaan sa mga berdeng kagubatan. May sariwang hangin at soundtrack ng mga ibon. Ang lahat ng ito ay lubos na kahanga-hanga.

Kailan tatakbo at ilang beses sa isang linggo

Ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo ay ang pakikinig sa iyong katawan. Subukang tumakbo sa umaga, hapon, gabi. Magpasya kung kailan ka mas komportable. Naturally, ang eksperimento ay dapat na sinamahan ng isang seryosong pagnanais na magsimulang tumakbo sa prinsipyo. Hindi ito gagana sa pamamagitan ng puwersa.

Malinaw na ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong sa paggising at pagpapasigla sa buong araw. At sa gabi, kakaiba, sa kabaligtaran, nakakatulong itong makatulog.

Kapag pumipili ng oras para tumakbo, sundin ang mga tip na ito:

• Hindi ka maaaring tumakbo ng ganap na gutom at masyadong busog, iyon ay, sa isang ganap na walang laman at punong tiyan.
• Hindi ka dapat uminom ng maraming tubig bago mag-jogging. Mas mainam na kumuha ng maliliit na sips kung kinakailangan sa panahon ng pag-eehersisyo o uminom pagkatapos, ngunit hindi sa isang lagok.
• Subukang huwag tumakbo sa ulan o yelo.
• V matinding hamog na nagyelo ang pagtakbo ay hindi rin kanais-nais. Ngunit kung ito ay karaniwang panahon para sa iyong rehiyon, walang pagpipilian - kailangan mong tumakbo. Bilang kahalili, mas gusto mong mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan sa gym.
• Ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay may sakit. Sipon, karamdaman, lagnat. Ang anumang kundisyon maliban sa pamantayan ay isang kontraindikasyon.
• Kung ikaw ay hypertensive, sukatin ang iyong presyon ng dugo bago mag-jogging. Gawin ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ay ihambing ang mga resulta. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang pinakamainam na intensity ng jogging para sa iyong sarili. Hindi dapat pahintulutan ang malalaking pressure surges.

Maaari kang tumakbo 3-6 beses sa isang linggo. Ang pag-jogging sa umaga na tumatagal ng 15-20 minuto ay maaaring gawin 6 beses sa isang linggo. Kung ikaw ay gumagawa ng 3 beses sa isang linggo, pahabain ang iyong pagtakbo sa 30-40 minuto. Tumutok sa mga numerong ito kung gusto mong tumakbo 4 o 5 beses sa isang linggo.

Limang panuntunan sa pagtakbo

Para sa mga nagsisimula, mahalagang gawin ang lahat ng tama, kung gayon ang pag-jogging ay hindi lamang para sa iyo kapaki-pakinabang na uri aktibidad, ngunit kasiyahan.

Ang tamang pagtakbo ay sistematiko at dosed. Hindi ka makakatakbo ng sprint o marathon sa unang pagkakataon. Kailangan mong lapitan ang lahat nang paunti-unti, maingat. Sa ibaba ay ibibigay namin ang mga pangunahing patakaran sa batayan kung saan maaari kang gumuhit ng isang karampatang programa sa pagpapatakbo para sa mga nagsisimula.

Panuntunan 1: Ang unang pag-eehersisyo ay pinakamaikli

Sa una mong pag-jogging, limitahan ang iyong sarili sa 10 minutong pag-jogging. Maglakad muna nang mabilis sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Labis na bibilis ang iyong tibok ng puso at bibilis ang iyong paghinga. Marahil ay lilitaw ang igsi ng paghinga - unti-unti mong mapupuksa ito.

Kung nahihirapan kang tumakbo, bumagal sa pinakamababa, ngunit tumakbo. Habang nararamdaman mo ang lakas sa iyong sarili, huwag lumipat sa paglalakad. Hayaan kang tumakbo nang mas mabagal kaysa sa iyong paglalakad - lahat ng parehong, kailangan mong tumakbo. Kung naramdaman mo na ang iyong puso ay tumatalon, at ikaw ay nasusuka, oras na upang magpatuloy sa isang hakbang. Pagkatapos mahabol ang iyong hininga, subukang magsimulang tumakbo muli.

Ang pag-jogging para sa mga nagsisimula ay dapat palaging dosed.

Pagkatapos ng isang kritikal na pagkarga "Ayoko" ang iyong katawan ay maaaring mabigo. At kung ang mga kalamnan ay sumasakit nang hindi malabo, kahit na sa kaso ng tamang diskarte, kung gayon ay hindi dapat magkaroon ng iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon (sakit, temperatura, atbp.).

Panuntunan 2: pamamaraan ng paghinga

Para sa mga nagsisimula, ang pagtakbo ay maaaring mukhang isang napaka-nakapagpapagod na proseso. Ito ay kadalasang dahil sa hindi tamang paghinga.

Upang magsimulang tumakbo, kailangan mong matutunan ang mga diskarte sa paghinga. Pipigilan ka nitong hindi makahinga nang mas matagal at makakatulong din sa iyong makapasok sa pagsasanay nang mas madali.

Sa madaling salita, kailangan mong huminga at huminga nang pantay sa oras at ipamahagi ang mga ito sa 3-4 na hakbang, kung ito ay dumating tungkol sa jogging. Iyon ay, iniuunat namin ang paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng pantay na bilang ng mga hakbang. Masyado pang maaga para malaman mo ang tungkol sa sprint - medyo iba ang breathing technique doon.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ritmo. Kung wala kang sapat na oxygen, huminga ng 3-4 malalim. Dapat tumulong.

Kailangan mong huminga sa ilong, at huminga sa bibig - tandaan ito Golden Rule... Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, mabilis mong malalaman na ang iyong lalamunan ay tuyo at wala kang sapat na hangin.

Rule 3: kung pagod ka, huwag kang humakbang

Kung pagod ka lang (nararamdaman mo ang pagkapagod ng kalamnan, ngunit ang iyong paghinga at pulso ay nasa loob ng normal na mga limitasyon) at lumipat sa isang hakbang, isaalang-alang na ang iyong mga resulta sa araw na ito ay hindi naging mas mahusay kaysa sa huling pagkakataon. Hindi ka uunlad ng ganyan. Kailangan mo ng kahit kaunti, ngunit magtrabaho sa pamamagitan ng pagkapagod.

Kung magpasya kang mag-jogging, maging handa para sa iyong sarili. Lalo na kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang. Dahil mangangailangan ito ng mahabang regular na pagtakbo.

Ang pag-jogging para sa mga nagsisimula ay dapat maganap sa isang komportableng kapaligiran. Ngunit na sa mga unang ehersisyo, pilitin ang iyong sarili na pawisan nang hindi bababa sa 30 segundo, iyon ay, upang tumakbo ng ilang distansya sa pamamagitan ng "Ayoko". Pagdating sa jogging, hindi ka masakit. Ngunit, sa anumang kaso, huwag bilisan sa unang ilang pagtakbo, kung hindi ka pa tumatakbo nang mahabang panahon .. Halimbawa, tatakbo ka ng tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Magiging day off ang Linggo. Magpasya sa tagal ng iyong pagtakbo, ipahiwatig ito sa plano. At sundin ang iyong plano kung papayagan ng iyong kalusugan. Sa kaso ng sipon, huminto sa pagtakbo hanggang sa petsa ng paggaling.

Ang hamon para sa mga nagsisimula sa pagtakbo ay upang makamit ang iyong mga ninanais na layunin. Hindi mahalaga kung ito ay pagbaba ng timbang, pagtitiis o iba pa. Ngunit hindi posible na mabilis na makamit ang mga layuning ito - mangangailangan ito ng oras at tiyaga. Kaya pasensya na.

Ang pagtakbo ay, sa katunayan, ang parehong ehersisyo, mahaba lamang ang tagal. Samakatuwid, ang pagsisimula ng isang pagtakbo nang hindi muna pinag-aaralan ang pamamaraan ay nangangahulugan ng paglalantad ng iyong katawan sa hindi makatarungang mga panganib.

Narito ang isang mabilis na paalala:

1. Ang haba ng iyong hakbang ay dapat maging komportable at hindi ka dapat gumawa ng malalaking hakbang. Dapat silang bahagyang mas malaki kaysa kapag naglalakad. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mong bawasan ang haba ng hakbang sa pinakamaliit, bahagya pang tumawa, ngunit gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtakbo.
2. Dahan-dahang ilagay ang paa sa sakong, ilipat ang bigat sa mga daliri at itulak ang ibabaw gamit ang daliri.
3. Hindi namin itinataas ang aming mga tuhod, hindi kami nagsasapawan ng mga takong.

Rule 5: hindi kailangang magtiis ng sakit

Kung mayroon kang isang bagay na may sakit (binti, tiyan, puso - hindi mahalaga), ang pamamaraan ng mga aksyon ay ang mga sumusunod - pumunta sa isang hakbang, bumagal nang paunti-unti at huminto. Kung nawala ang sakit, subukang magpatuloy. Kung hindi, ngayon ay kailangan mong kumpletuhin ang pagsasanay at harapin ang sanhi ng sakit.

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat maging masaya. Kung nakakaranas ka ng labis na kakulangan sa ginhawa, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ito.

Ang pag-jogging para sa mga nagsisimula ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Magsimula lamang sa pagsasanay, obserbahan ang pagkakapare-pareho at katatagan, at magtatagumpay ka!

Ipasa ang isang medikal na pagsusuri, magtakda ng isang layunin, suriin ang iyong diyeta, magpainit at ... huwag ulitin ang mga pagkakamali ng ibang tao - Vika Bazoeva, kasama ang mga coach ng mga running club, ay nagbibigay ng pinakamaraming mahahalagang tip para sa lahat ng mga baguhang atleta.

1. Suriin ang iyong sarili

Ang pagtakbo ay medyo seryosong pagkarga ng cardio at stress sa mga kasukasuan, kaya mahalagang tiyakin na hindi ito makakasama sa iyong kalusugan at wala kang mga kontraindiksyon. Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang therapist at dumaan sa isang serye ng mga pag-aaral.

Andrey Paliy

Bago magsimulang tumakbo, dapat mong harapin ang iyong sariling kalusugan: suriin ang iyong puso at tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon. Pagkatapos ay magiging maganda ang masuri sa isang gas analyzer - makakatulong ito sa pagtatasa ng functional na estado ng katawan, at kung handa ka na para sa pagsasanay sa pagpapatakbo o kung ikaw ay masyadong maaga. Ipapakita ng pagsubok ang iyong anaerobic threshold, mga heart rate zone kung saan maaari mong ligtas na sanayin, mga zone na hindi mo dapat pasukin, at iyong mga zone kung saan ka, halimbawa, nagsusunog ng taba - ito ay napakahusay, lalo na para sa mga sinusubukang mawala timbang sa pamamagitan ng pagtakbo.

Olga Smirnova

Natatakot akong magmukhang karaniwan at mayamot, ngunit una sa lahat, palagi kong pinapayuhan kang kumunsulta sa isang doktor at maunawaan kung maaari kang tumakbo, kumuha ng ilang mga pangunahing rekomendasyon. Una, magpatingin sa isang therapist para sa a pangkalahatang pagsusuri... Sa panahon ng pag-jogging, ang gulugod, joints, puso at mga daluyan ng dugo ay seryosong na-load, kaya kinakailangan upang matukoy sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon para sa jogging. Kung ang lahat ay masakit pagkatapos ng pagsasanay, iyon ay masama. Ang lahat ay hindi maaaring magkasakit. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, mas mabuting magpatingin sa doktor o sports massage therapist na makakatulong na matukoy ang dahilan. Sa anumang kaso hindi mo dapat takasan ang sakit, iniisip na ito ay lilipas mismo.

2. Magtakda ng layunin

Upang makapagsanay nang mas epektibo, magpasya kung ano ang gusto mong makuha mula sa pagtakbo. Nagbabawas ng timbang? Pagbomba ng kalamnan? Ang pagnanais na pagtagumpayan ang iyong sarili at magpatakbo ng isang marathon? O isang bagay na ganap na naiiba?

Andrey Paliy

Bago ka magsimulang tumakbo, tanungin ang iyong sarili, "Bakit kailangan kong tumakbo?" Kapag mayroon ka nang sagot sa tanong na ito, magiging mas madali ang pagpili ng plano sa pagsasanay at pamamaraan ng pagsasanay.

3. Gawin ang lahat ng unti-unti

Ang unti-unti ay ang prinsipyo ng baguhan sa pagtakbo. Dapat mong unti-unting pumasok sa proseso ng pagsasanay: hindi mo kailangang subukang tumakbo kaagad ng limang kilometro sa unang sesyon ng pagsasanay.

Andrey Paliy

Kung kukunin mo ang karaniwang tao at hilingin sa kanya na tumakbo lamang ng isang oras nang walang pahinga, ito ay walang kabuluhan at mapanganib pa nga. Magsimula sa maliit: kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Tumakbo ng isang minuto, maglakad ng dalawang minuto. At kaya sa loob ng kalahating oras. Pagkatapos ay dagdagan ang oras sa isang oras. At pagkatapos ay taasan ang oras ng pagtakbo at bawasan ang oras ng paglalakad: una kang maglakad ng dalawang minuto, tumakbo ng dalawa, at pagkatapos ay tumakbo ng dalawa, maglakad ng isa. At iba pa hanggang sa maaari kang tumakbo nang tuluy-tuloy sa loob ng isang oras. Ang bilis ay hindi mahalaga, dapat itong maging komportable para sa iyo. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ay ang pulso. Kailangan mong panatilihin ang iyong ginhawa at kaligtasan zone ng rate ng puso, kaya mas mabuting bumili ng relo na may stopwatch at heart rate monitor.

Olga Smirnova

Magsimula sa isa at kalahati hanggang dalawang kilometro - ito ay isang normal na distansya para sa mga nagsisimula. Kung hindi mo agad maabot ang iyong layunin, kahit na maliit, maaari mong salitan ang pagtakbo sa paglalakad, unti-unti, mula sa klase hanggang sa klase, na nagpapataas ng oras at mileage.

4. Maingat na isaalang-alang ang pagpili ng mga uniporme at sapatos

Kapag maayos at kumportable ang pananamit mo, mas masaya ang ehersisyo. I-pack ang iyong mga kit para sa iba't ibang panahon upang hindi mo maantala ang iyong pag-eehersisyo sa malamig o mainit na panahon. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga sapatos: ang pagpili ng mga sapatos na tumatakbo ay dapat na lapitan lalo na maingat.

Andrey Paliy

Tiyaking mayroon kang tamang sapatos bago lumabas para sa iyong pag-eehersisyo. Tutulungan ka ng anumang espesyal na tindahan na gumawa ng tamang pagpili, ngunit kinikilalang mga tatak - Asics, Mizuno, Nike. Bilang isang patakaran, ang mga nagsisimula ay nais ng isang sapatos na may magandang cushioning: hanggang sa maaari kang tumakbo nang mahusay, ang solong ay kukuha sa karamihan ng shock load, hindi ang mga joints. Sa mga damit, ang lahat ay mas madali: sa tag-araw - hindi bababa sa, sa taglamig - mga layer.

Olga Smirnova

Una sa lahat, mahalagang matukoy ang uri ng pronation - ang paraan ng pagtatakda ng panlabas na bahagi ng paa kapag naglalakad at tumatakbo. Upang gawin ito, kailangan mong dumaan sa isang pagtatasa ng gate, na maaaring gawin sa mga dalubhasang tindahan. Para sa mga nagsisimula, mas karaniwan na ang paa ay nahuhulog sa loob dahil sa mahinang kalamnan, kaya kailangan nila ng sapatos na may suporta para sa panloob na bahagi ng paa upang patatagin ito. Ito ay nagkakahalaga din na isaalang-alang ang iyong mga layunin at ang mga kondisyon kung saan ka tumatakbo: mga maikling distansya sa istadyum, malalayong distansya sa lupa, atbp.

5. Kumonsulta sa isang tagapagsanay

Hindi bababa sa para sa unang pag-eehersisyo, maglaan ng oras at pera at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay: tutulungan ka niyang matutong tumakbo nang walang pinsala, matipid at mahusay, at sasabihin sa iyo kung aling plano sa pagsasanay ang pinakamahusay na piliin batay sa iyong anyo at mga gawain .

Andrey Paliy

Makipag-usap sa iyong coach: ipapanood sa kanya kung paano ka tumakbo, suriin ang iyong diskarte, ituro ang mga pagkakamali at imungkahi kung paano ayusin ang mga ito. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala at mapataas ang bilis kung saan mo maabot ang iyong layunin. Mas mabuting ipakita sa iyo ng personal ni coach ang lahat. Walang ganoong bagay bilang "tamang pamamaraan": ito ay indibidwal para sa bawat tao, depende sa kanyang mga pisikal na katangian, proporsyon ng katawan, anggulo ng pagkahilig ng mga kasukasuan at isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Depende din ito sa bilis at layunin: ang sprint technique ay iba sa jogging technique. Kaya narito, tiyak na kailangan mo ng personal na konsultasyon sa isang espesyalista.

Olga Smirnova

Kung magpasya kang tumakbo, kailangan mong gawin ito ng tama, at mula sa pinakaunang mga kilometro at ang pinakamaikling pagtakbo. Ang hindi tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala, at sa paglaon ay magiging mas mahirap ang muling pagsasanay. Tingnan ang isang propesyonal na tagapagsanay upang matulungan kang bumuo ng isang pinakamainam na plano sa pagsasanay at gawin ang iyong diskarte sa pagtakbo. Ang isa pang opsyon ay ang pagpapatakbo ng mga club, kung saan ang mga propesyonal na tagapagsanay at mas may karanasan na mga runner ay makakatulong sa iyo na makapagsimulang tumakbo nang maayos. Maaari mo ring gamitin ang panitikan: halimbawa, isa sa mga sikat na libro sa mga runner - "800 to Marathon", na nagdetalye ng plano para sa parehong mga baguhan at sa mga nakatakda nang magpatakbo ng marathon.

Magsimula sa paglalakad at dahan-dahang salit-salit sa jogging, bawasan ang bahagi ng paglalakad. Sa ganitong paraan madali mong malalampasan ang iyong unang kilometro. Para sa unang limang kilometro, mas mahusay na magkaroon ng isang plano sa pagsasanay, kadalasan ito ay dinisenyo para sa walong linggo. Ang distansya ay limang kilometro na mas mabilis, kaya sa unang apat na linggo ng pagsasanay Espesyal na atensyon binabayaran para magtrabaho sa bilis at maximum na pagkonsumo ng oxygen - ang antas ng huli ay depende sa kung gaano ka komportableng huminga habang nagjo-jogging.

Ang sampung kilometro ay isang mas seryosong milestone. Ang pinakamainam na plano sa pagsasanay dito ay karaniwang 12 linggo ang haba, na may higit na diin sa pagtitiis na trabaho at pagtaas ng iyong anaerobic threshold, na maaaring matukoy ang antas ng intensity na maaaring gamitin ng iyong katawan. matagal na panahon... Kung ang anaerobic threshold ay lumampas, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-acidify at mas mapagod ka. Ang iyong bilis ng pagpapatakbo ay depende sa antas ng iyong anaerobic threshold, kaya sa tulong ng pagsasanay maaari mong pataasin ang indicator na ito.

6. Pumili ng isang maginhawang lugar at oras

Tumakbo kung saan ka komportable, at tandaan na regular na magsanay o walang pag-unlad. Samakatuwid, sumulat ng isang oras at kalahati para sa pagpasok sa iyong lingguhang iskedyul nang maaga.

Andrey Paliy

Anumang pagsasanay ay dapat na regular: magtabi ng tatlong araw ng pagsasanay sa isang linggo (dalawa para sa isang baguhan ay hindi sapat, at ang pag-unlad ay hindi darating sa lalong madaling panahon), at mas mabuti na may isang araw upang makabawi sa pagitan nila. Mas mainam na tumakbo sa parke, sa hindi sementadong mga landas, ngunit kung walang mas mahusay, kung gayon ang ilang kaaya-ayang ruta sa aspalto ay gagana rin.

Magbayad ng espesyal na pansin sa kung ano at kung paano ka kumain: basahin ang mga espesyal na literatura upang maunawaan kung ano ang binubuo ng aming pagkain, kung ano ang maaari mong kainin bago maglaro ng sports, at kung ano ang mas mahusay, sa kabaligtaran, upang pigilin ang sarili mula sa.

Andrey Paliy

Kung bago ang pagsasanay kumain ka kahit papaano, hindi regular at kumain ng lahat, pagkatapos ay sa pagdating ng palakasan sa iyong buhay, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi. Una, pag-aralan ang materyal: ano ang mabilis at mabagal na carbohydrates, ano ang mga taba at protina. Kaya mauunawaan mo kung bakit hindi ka dapat "magtapon" ng mga dumplings o borscht bago mag-jogging. Kung tatakbo ka sa umaga, ang iyong ang pinakamahusay na pagpipilian- oatmeal sa tubig na may isang dakot ng berries o isang kutsarang honey at tsaa. Ang mga sandwich, keso at sausage ay pinakamahusay na natitira sa iba. Mas mainam din na huwag kumain ng maanghang, maalat at mataba - lalo na bago ang pagsasanay: kapag nakakain ka ng mga adobo na pipino bago ang karera, mauunawaan mo magpakailanman kung bakit hindi mo dapat gawin ito. Pagkatapos kumain, mas mabuting maghintay ng 30 minuto para matunaw ang pagkain - at pagkatapos ay mag-jogging.

8. Uminom ng tubig nang matalino

Andrey Paliy

Hindi na kailangang puwersahang magbuhos ng litro sa iyong sarili: kung nauuhaw ka - uminom, maglasing - ibalik ang baso. Sa pag-eehersisyo, kung wala pang isang oras at ang init ay hindi masyadong malakas sa labas, mas mainam na huwag uminom: nakakaabala ito, nagpapabagal sa takbo, kailangan mong magdala ng labis na timbang - isang bote.

9. Magsanay gamit ang mga gadget

Kapag tumatakbo, huwag kalimutang magdala ng heart rate monitor, relo o fitness bracelet, salamat sa kung saan maaari mong subaybayan ang iyong bilis, distansya na nilakbay at, siyempre, ang iyong pag-unlad sa pagsasanay.

Andrey Paliy

Ang pinakatamang gadget ay isang heart rate monitor at isang orasan. Higit pa Hindi ko ipapayo na gumamit ka ng kahit ano, lalo na ang mga headphone. Ang musika ay bumababa sa tempo at masyadong kapana-panabik: hindi mo sinasadyang bumibilis, at hindi nito nagpapabuti sa iyong mga resulta. Bilang karagdagan, hindi mo nakikita ang iyong sarili mula sa labas at hindi sinusunod ang kagamitan - pati na rin ang mga kotse o siklista. At ito ay sadyang hindi ligtas.

Olga Smirnova

Palaging magsanay gamit ang app o isang espesyal na relo - sa ganitong paraan makikita mo kung gaano kabilis ang iyong natakbo dito o sa distansyang iyon, at masusubaybayan mo ang iyong sariling pag-unlad.

Ang isang maliit na seleksyon ng mga tanong na karaniwang lumabas mula sa mga gustong magsimulang tumakbo.

Anong oras ng taon ang pinakamahusay na magsimula?

Kung plano mong tumakbo sa labas, ang pinakamagandang panahon para magsimulang tumakbo ay sa tagsibol o unang bahagi ng tag-init. Ang mahabang oras ng liwanag ng araw, kaaya-ayang temperatura at hindi na kailangang harapin ang mga natural na sakuna ay nagpapataas ng pagkakataong makalabas para sa isa pang pagtakbo. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng pigil hanggang sa simula ng isang madilim na taglagas na taglagas at isang kakila-kilabot na taglamig, hindi ka lamang magkakaroon ng oras upang makisali, ngunit ma-hook din sa negosyong ito.

Tumatakbo sa umaga o gabi?

Kapag ito ay maginhawa at akma nang perpekto sa pang-araw-araw na gawain. Maipapayo na maglaan ng malinaw na oras para sa pag-jogging sa iskedyul, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pagkaantala at paglilipat. Kapag tumatakbo sa umaga, mahalagang bigyang-pansin ang pag-init upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang magising at magpasigla bago ang isang mas malubhang pagkarga. Gustung-gusto kong mag-jogging sa umaga - nagbibigay ito sa akin ng lakas para sa buong araw at isang kaaya-ayang pakiramdam ng tagumpay. Ito rin ay maganda at desyerto - kapwa sa lungsod at sa kalikasan.

Paano makahanap ng oras para tumakbo ay ilang ideya na maaaring makatulong.

Saan tatakbo?

Kung saan ito ay komportable at pinakamadali sa mga tuntunin ng logistik. Park, kagubatan, stadium, kalye, Gilingang pinepedalan sa isang sports club o sa bahay - lahat ng mga pagpipilian ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Kailangan mong subukan at pumili nang isa-isa para sa iyong mga kundisyon. Nagsimula ako sa isang treadmill sa isang sports club - dahil ito ay isang malamig na panahon, at ang ideya ng paglabas upang tumakbo sa labas sa taglamig ay hindi pa isinasaalang-alang noon. Sa tagsibol lumipat siya sa kalye. Ang isang magandang opsyon para sa mga nagsisimula ay isang stadium na may mahusay na saklaw at hindi na kailangang subaybayan kapaligiran tulad ng sa kalye o sa parke. Maaari itong pagsamahin: halimbawa, pag-eehersisyo sa mga karaniwang araw sa istadyum o track, at sa katapusan ng linggo upang lumabas upang tuklasin ang mga bagong ruta.

Anong uri ng sapatos ang kailangan mo?

Mas madalas kaysa sa hindi, gumagapang lang kami sa closet at naglalabas ng ilang lumang non-running sneakers. Ginawa ko rin iyon, nagsimulang gumamit ng mga sira-sirang sneaker. Makalipas ang ilang linggo, habang nagjo-jogging, nakaramdam ako ng matinding pananakit ng tuhod, kailangan kong ihinto ang pagsasanay, at masakit na maglakad ng 2 araw pa. Nang nahulaan kong suriin ang talampakan ng sapatos, nalaman kong hindi pantay ang suot nito - nahulog ang takong ng isang sneaker.

Bumili ng normal na running shoes. Ito ay malamang na hindi posible na agad na pumili ng pinaka-angkop na modelo nang hindi napag-aralan ang mga konsepto ng pronation at ang mga tampok na istruktura ng paa, ngunit para sa mga maikling distansya sa kawalan ng malakas na binibigkas na mga paglihis, hindi ito kritikal.

Kung ikaw ay may normal na timbang, hindi mo dapat piliin ang mga modelo na may pinakamatarik na cushioning at isang malakas na takong: sa mga light sneaker na may manipis na talampakan, mas madaling ilagay ito kaagad. tamang teknik at unti-unting palakasin ang mga paa. Ginawa ko rin ang pagkakamaling ito - pagkatapos ay kailangan kong maglaan ng 4 na buwan sa naka-target na muling pagsasanay.

Ang laki ng sapatos para sa pagtakbo ay hindi dapat malapit sa isa't isa, ngunit may isang maliit na margin, ang mga daliri sa paa ay dapat na malaya, kung hindi man ay may isang mahusay na pagkakataon upang makilala ang mga itim na kuko.

Paano tumakbo ng tama?

Karaniwan, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na tumakbo lamang habang sila ay tumatakbo. Hindi ako sumasang-ayon dito, tk. ang muling pagsasanay sa ibang pagkakataon, na nakabuo na ng mga nakagawian na ng paggalaw, ay mas mahirap at mas mahaba kaysa sa pagsisikap na gawin ito ng tama, simula sa simula. Sa kabilang banda, walang saysay na subukang pag-aralan nang malalim ang paksa nang hindi man lang sinisimulang subukan.

Susubukan kong subaybayan ang mga sumusunod na punto:

• HUWAG mag-flop sa iyong takong sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong binti pasulong. Ito ay isang traumatikong pamamaraan at ang pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng tuhod sa mga runner. Nakayapak o naka-sapatos na walang malakas na takong na sumisipsip ng shock ay hindi ka makakatakbo ng ganoon, dahil masakit ito.
• malumanay na landing muna sa malawak na forefoot sa ilalim ng center of gravity, hindi sa harap nito. Pagkatapos ay marahan na dumapo ang buong paa at may kaunting dikit sa takong.

• Ang pagtakbo ay dapat na tahimik at magaan, walang malakas na stomping o plopping. Nakatutulong na isipin ang iyong sarili bilang isang gazelle o isang mandaragit.
• ang mga balikat ay nakakarelaks at nakababa, ang tindig ay tuwid, ang abs ay bahagyang tense
• ang mga kamay ay nakakarelaks, ang siko ay nasa tamang anggulo, kapag ang mga braso ay gumagalaw, hindi sila tumatawid sa gitnang linya (gitna ng dibdib)
• sumipa nang mas madalas, gumawa ng mga maikling hakbang, huwag tumalon pataas at pababa
• umasa, hindi pababa.

Bago ka magsimulang tumakbo mula sa simula, kailangan mong maging pamilyar sa ilang hanay ng mga kinakailangang tuntunin at kasanayan. Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay isa sa mga uri ng athletics, isang uri ng combat sports, na nangangahulugang nangangailangan ito ng ilang paghahanda kahit na sa simula ng isang karera sa palakasan.

Upang malaman kung maaari kang magsimulang tumakbo nang regular at mapanatili nang madali ang mga distansya mula sa zero hanggang tatlong kilometro, kailangan mo munang tanggalin ang ikalimang punto mula sa sofa. Ang katamaran ay madalas na humahadlang sa malaki at maliliit na tagumpay. Ngunit kung ang iyong mga organo ay hindi pag-aari ng estado, ang iyong figure ay malayo sa perpekto, at nakikipagkita ka sa mga kaibigan lamang sa sa mga social network, pagkatapos ay naghihintay ang mga landas ng mga parke at parisukat para sa iyong malaki at maliliit na tagumpay sa Pobeda Peak. Tagumpay sa iyong sariling katamaran.

Mga motibo para sa mga nagdududa

Upang makakuha ng pagkain, ang ating mga ninuno ay kailangang umakyat sa mga puno, tumakbo nang mahabang panahon sa magaspang na lupain, maghagis ng mga bato at sibat sa mga bagay sa pangangaso, tumalon mula sa isang taas at sumisid sa kalaliman nang walang anumang kagamitan. Ang mga patakaran ng kaligtasan ay nagdidikta ng mga paraan ng pagpapatupad.

Ang sibilisadong tao ay nasa tuktok ng food chain at hindi nag-abala sa gutom. Makakakuha ka ng pagkain nang hindi lumalabas, magtrabaho nang hindi umaalis sa lugar, makipag-usap habang nananatili sa loob ng isang nakakulong na lugar, magpagamot nang hindi dumidikit ang iyong ilong sa labas ng apartment. Lumalaki ang tiyan, mapurol na balikat at mahinang mga paa, na may kakayahang pinindot lamang ang mga pedal ng kotse at ang mga pindutan ng remote control - isang larawan ng isang modernisadong tao.

Ano ang maaaring maging dahilan ng paggawa ng sports? Paano ihatid sa karaniwang tao na ngayon ay kinakailangan upang simulan ang pagtakbo mula sa simula para sa pagbaba ng timbang, kalusugan, isang kasiya-siyang buhay?

1. Ipahayag sa publiko ang iyong mga intensyon na pumasok para sa sports (ngayon ay guguluhin ka ng mga nasa paligid mo ng mga tanong).
2. Monetary motivation. Kung wala kang personal na sponsor na handang magbayad para sa iyong maliliit at malalaking tagumpay sa pagtakbo, ang serbisyo ng Internet na Gym-pact ay nagbibigay ng sinumang atleta na gustong makakuha ng gantimpala sa pananalapi sa gastos ng mga tamad na lumalaktaw sa mga klase.
3. Mangarap at i-konsepto kung ano ang iyong sinisikap, isipin ang resulta na iyong nakamit. Tukuyin ang mga hadlang na maaaring makaharap sa daan. Kaya ihahanda mo ang iyong sarili para sa mga aksidente.

Payo! Lumikha ng isang nasasalat na regalo para sa iyong sarili upang pasiglahin ang pagkilos. Maaaring ito ay isang bagay na matamis pagkatapos ng nakakapagod na pagtakbo.

Kagamitan

Sa katunayan, ang lahat ay napakasimple dito. Ang mga damit ay dapat na komportable, maluwang, gawa sa natural na tela at pinili para sa panahon. Ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na sa panahon ng maniyebe, kailangan mong magsuot ng fur coat at magsuot ng mga bota sa taglamig para sa pag-jogging. Kung magpasya kang magsimulang mag-jogging sa malamig na panahon, kung gayon ang isang tracksuit ng taglagas ay perpekto.

Kailangan mong isipin ang tungkol sa tanong ng sapatos. Ang mga manager ng sports store na gustong mag-promote ng merchandise ay mag-aalok sa iyo ng isang dosenang uri ng sneakers, mula sa asphalt running shoes na may bouncy soles hanggang sa iba't ibang nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng cross-country athletics.

Ngunit huwag i-rack ang iyong mga utak nang mahabang panahon: kunin ang karaniwang klasikong sapatos na pantakbo na ayon sa anatomiko ay sumusunod sa hugis ng iyong paa na may komportableng instep na suporta at sa isang regular na flat sole. Anumang iba pang sapatos ay idinisenyo para sa mahusay na pagtatakda ng paa sa panahon ng pagtakbo, pagbili kung saan obligahin mo ang iyong sarili na umangkop dito sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagpili ng damit na panloob para sa parehong advanced at beginner na atleta ay pinakamahalaga. Bukod dito, kung ang atleta ay isang babae, na nakikilala sa pamamagitan ng ningning ng mga anyo. Bumili ng exercise bra mula sa mga espesyalistang retailer.

Payo! Kapag pumipili ng mga sneaker, bigyang-pansin ang helium strip sa ilalim ng hinlalaki. Ang presensya nito ay magpapagaan ng stress sa mga kasukasuan.

Jogging - oras

Sa tanong na "Paano at bakit kinakailangan na magsimulang tumakbo sa umaga mula sa simula?" ang pangunahing punto ay "magsimulang tumakbo". Dahil ang pagsasanay ay maaaring gawin kapag ito ay maginhawa. Ang pag-jogging sa umaga ay hindi maginhawa para sa marami dahil sa hindi magandang pagplano ng araw. Sa mga oras ng gabi, sa kabaligtaran, maaari kang magdagdag ng ilang kilometro sa pagkarga, at isama ang mga stretching exercise sa silid-aralan.

Pinakamahalaga, tandaan:

• ang isport ay hindi isang pasanin, ngunit kalusugan. Tratuhin ito bilang isang kahanga-hangang libangan;
• nagsisilbing karagdagang stimulant ang iba't ibang ruta ng jogging;
• ang maganda, maliwanag na kasuotang pang-sports ay naghahanda sa iyo para sa mga positibong kaisipan;
• ang pakikipag-usap sa matagumpay at motivated na mga indibidwal ay magdaragdag sa pagnanais na pumasok para sa sports;
• ang kumbinasyon ng pagtakbo kasama ang iba pang mga uri ng mga panlabas na aktibidad ay nag-iiba-iba ng paglilibang at mga disiplina;
• Ang mga calorie ay natupok nang mas matindi sa mga oras ng umaga.

At kumuha ng heart rate monitor. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong tibok ng puso, magse-signal ito kung lalabas ka sa pinapayagang zone ayon sa iyong edad. Ang ilang uri ng mahalagang tumatakbong device na ito ay may opsyon sa pagbibilang ng calorie sa kanilang arsenal.

Payo!Ang unang ilang linggo ay ang pinakamahirap para sa mga nagsisimula. 2-3 beses sa isang linggo para sa 40 minutong jogging o mabilis na paglalakad ay sapat na.

Indian at flicker run para tulungan ang obese

Mayroong isang dosenang mga uri ng mga diskarte sa pagtakbo. Ngunit alin ang maaaring magkasya para sa mga taong mataba? At posible bang magsimulang tumakbo sa isang paraan o iba pa kapag malaking timbang mula sa wala? Lahat ng bagay ay posible. Ang pangunahing bagay ay upang kalkulahin ang pagkarga.

Kung ang edad ay lumampas sa apatnapu, ang timbang ay higit sa 80, at ang paglaki sa edad na 20 ay huminto sa 1 m 60 cm, pagkatapos ay ang pag-jogging sa layo na 300 m ay nararapat na igalang. Ang regularidad ng mga klase at ang paghahalili ng mga pagsisikap ay higit na makabuluhan kaysa sa pagtugis ng mga resulta. Magsimula sa magaan na pagkarga. Halimbawa, ano ang narinig mo tungkol sa Indian running?

Ang mga maluwalhating mandirigmang Indian sa kanilang maalamat na mga kampanya ay maaaring sumaklaw sa mga distansya sa ganoong pagtakbo nang 1.5 beses na mas mabilis kaysa sa isang regular na hakbang. At ito ay binubuo ng mga sumusunod:

• Jogging - 100 m.
• Normal na paglalakad na may aktibong siko - 100 m.

Salit-salit tayo sa ating mga sarili. Ang panimulang distansya ay 1000 m. Unti-unting dagdagan ang distansyang sakop. Ang ganitong uri ng jogging ay maaaring gamitin kahit ng isang taong may varicose veins.

Sa flicker running, ang mga pangunahing kaalaman ay pareho, mas maikli lamang kaysa sa distansya: tumatakbo kami - 30 m, takpan ang distansya sa mga hakbang - 30 m. Ngunit dahil sa madalas na pagbabago ng ritmo, ang puso ay na-overload. Gamit ang pamamaraang ito, kinakailangan upang sukatin ang pulso.

Payo!Huwag habulin ang timbang. Ang mga pana-panahong pagsukat ng iyong baywang sa umaga ay magpapakita ng mas malinaw na larawan.

Paghubog ng jogging - ang pangangaso para sa kalusugan

Kung sinimulan mo ang pagsasanay sa paglalakad, kung gayon ang pagnanais na tumakbo sa gabi o sa umaga simula sa zero ay hindi maiiwasang lilitaw. Karaniwan, ang regular na paglalakad ay sumusunog sa parehong dami ng mga calorie gaya ng pagtakbo. Ang pagkakaiba lang ay ang tagal ng panahon.
Ang patas na kasarian ay nagmumungkahi na maaaring mayroong mga espesyal na programa para sa kanila. Nagtatanong "kung paano magsimula at hindi huminto sa pagtakbo mula sa simula para sa isang batang babae?", Naghihintay sila ng isang konkretong sagot. Lahat ay patas dito. Lalo na ang ganitong uri ng mga aktibidad sa palakasan tulad ng paghubog ng jogging.

Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa pagiging natatangi nito. Ang paghubog ng pagtakbo ay nakakatulong sa:

• pagpapabuti ng postura;
• pagpapasigla ng vestibular apparatus;
• pagkuha ng mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa cardio;
• ang pagbuo ng aerobic gymnastics.

Ang kakanyahan ng paghubog ng pagtakbo ay ang mga sumusunod:

• tumatakbong nakaharap - 20 hakbang;
• tumatakbo sa kaliwang bahagi ng katawan - 10 hakbang;
• tumakbo kanang banda katawan - 10 hakbang;
• tumatakbo pabalik - 10 hakbang;
• paglukso mula sa kaliwang bahagi - 10 beses;
• paglukso mula sa kanang bahagi - 10 beses;
• tumatakbo nang nakaharap, itinaas ang iyong mga tuhod nang mataas - 10 hakbang;
• tumatakbo pasulong gamit ang iyong mukha, sinusubukang hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong - 10 hakbang;
• tumatakbo sa pinakamataas na bilis - 10 hakbang.

Karagdagang 100 hakbang sa isang aktibong tulin, habang sabay-sabay na gumaganap ng mga jerks gamit ang mga kamay sa harap ng dibdib: pataas at pababa, kaliwa at kanan, na may isang pagliko - nang hindi iikot ang katawan. Ang mga karera ay binubuo ng 5 pag-uulit. Mayroong 20 hakbang sa pagitan ng bawat isa sa kanila. normal na paglalakad.

Payo! Sa pagtatapos ng ehersisyo na ito, mag-squats o half-squats.

Classic ng genre - jogging

Kung mag-jog ka ng wala pang 20 minuto, hindi ito magiging kapaki-pakinabang. Bukod dito, ang pagganap ay mataas mula sa dalawang karera, at mula sa isa ay mababa.

Una, isang warm-up. Tumakbo sa bilis at distansya na hindi ka makahinga ngunit magpapawis ng kaunti.

Pangunahing bahagi. Dapat kang tumakbo hangga't pinapayagan ng iyong hininga at kalamnan. Kapag nakaramdam ka ng pagod, magpahinga habang naglalakad, bahagyang pabagalin ang takbo ng iyong pagtakbo. Pagkatapos ay gumawa ng isang gitling: dito kailangan mong tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari.

Konklusyon - isang sagabal. Sa yugtong ito, kinakailangan na bumalik sa paghinga ng tuluy-tuloy na ritmo.

Sa una, sumunod sa minimalism: 200 m - para sa warm-up, 50 m - para sa pagpapahinga (step o leisurely run), 400 m - para sa pangunahing ehersisyo, 50 m - para sa pahinga, 100 m - jerk sa maximum, 50 m - para sa isang cool down.

Contraindications sa jogging:

• talamak na nagpapaalab na proseso ng gulugod at mga kasukasuan;
• pagbubuntis;
• labis na katabaan;
• panganib ng trombosis.

Payo! Habang nagjo-jogging, panoorin ang iyong paghinga: dapat itong maging pantay, nang walang pag-uurong. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ang discharge ay nakakapag-charge

Ang isang tao ay gumagawa ng pag-jogging sa umaga sa parke sa pag-asang mawalan ng timbang, ang ibang bahagi ng mga runner sa paraang ito ay nagmamalasakit sa kanilang kalusugan, ngunit may mga taong, paikot-ikot sa paligid ng istadyum, nangangarap na makakuha ng discharge sa kanilang paboritong isport.

Sinusubukan ang mga distansya para sa iyong sarili, hindi ka dapat mag-abala tungkol sa kung paano magsimulang tumakbo upang makapasa mula sa simula hanggang sa paglabas. Napagtatanto ang kahalagahan ng pagsasanay, kailangan mong magsikap na makamit ang pinakamahusay na mga resulta at sumunod sa mga pamantayan.

Upang makamit ang pagtatalaga ng isang kategorya ng sports, ang pagsunod sa mga obligasyon ay kinakailangan:

• kategorya ng mga kumpetisyon;
• oras ng kumpetisyon;
• antas ng refereeing.

Mayroon ding napakalaking kategorya na natatanggap sa mga kumpetisyon na may kahalagahan sa rehiyon. Hindi sila nakadepende sa timing. Ngunit ang mga ito ay limitado sa tagal - 2 taon. Sa panahong ito, dapat pagbutihin o kumpirmahin ng atleta ang grado. Kung hindi, ito ay tinanggal.

Bilang isang halimbawa ng paglalarawan, ibibigay namin ang mga pamantayang ipinapatupad para sa pinakakaraniwang mga distansya.

Norm / run 5000 m / 3000 m / 100 m

• Lalaki 15: 30.0 / 9: 00.0 / 11.2
  Babae 18: 10.0 / 10: 40.0 / 13.0

Payo!Tumakbo nang may hawak na stopwatch at tiyaking mahigpit ang mga pamantayan.

Ang tulong para sa mga nagsisimula ay gawain ng mga nagsisimula mismo

Maraming mga programa sa palakasan ang idinisenyo para sa mga propesyonal. Mga uri ng aktibidad, mga plano sa pagsasanay, tiyempo - lahat ay naisip sa pinakamaliit na detalye. At ano ang tungkol sa mga baguhang atleta sa track at field? Paano sila magsisimulang tumakbo at maabot ang tuktok mula sa simula kung ang programa ay gumagana lamang para sa mga advanced na atleta?

Hindi lahat masama. Nasa ibaba ang isang talahanayan na may detalyadong programa para sa mga nagsisimula. Ito ay dinisenyo para sa isang bilog ng mga tao na sumasakop sa ranggo ng mga mental na manggagawa, na nangangahulugang sila ay namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa programang ito, mahahasa mo ang iyong mga kasanayan sa paraan upang maging perpekto ang iyong pigura.

Laging magdala ng isang bote ng tubig kapag nagjo-jogging ka. Ang ehersisyo ay sinamahan ng labis na pagpapawis - pagkawala ng kahalumigmigan. At pa rin ang marupok na katawan ng baguhan ay hindi makayanan ang mga unang pagkarga. Ang pagduduwal, pagkahilo ay posible, kung saan kinakailangan lamang ang paggamit ng likido.

Inirerekomenda ng mga eksperto na huwag kumain bago mag-ehersisyo. Ngunit kung mayroon kang mababang hemoglobin o kumain ka ng mahigpit ayon sa iskedyul, pagkatapos ay tumanggi na kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang pagsasanay. Dahil sa panahon ng karera, dahil sa pagkain sa tiyan, maaaring mangyari ang pagbuga.

Maging responsable para sa pagpili ng ruta: hindi katanggap-tanggap sa mga unang yugto ng pagsasanay na tumakbo sa hindi nasangkapan, mataas na lupain. Ito ay lilikha ng karagdagang mga paghihirap at maaaring mag-ambag pa sa mga pinsala sa binti.
Ang pagsunod sa nabanggit ay gagawing komportable at komportable ang palakasan masayang pangyayari.

Payo!Ang programa sa itaas ay magbabalik sa iyo, nang walang pinsala sa kalusugan, sa tamang landas ng pagsasanay, kahit na may mga hindi nasagot na klase. Huwag mag-atubiling magsimulang tumakbo at huwag mabitin sa teorya!

Malakas na binti!