Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum.
Nicht nur Mädchen wollen schlank und schön sein. Das Internet ist voll von einer Vielzahl von Diäten für Frauen, aber eine effektive Sport-Fettverbrennungsdiät für Männer ist eine schwierige Information. Die meisten Websites bieten eine Vielzahl spezieller Diäten an, die auf Frauen ausgerichtet sind. Fett bei Männern unterscheidet sich von weiblichem Körperfett, daher sollte auch die Ernährung anders sein.
Männer sollten auf mehrere Dinge achten. Für den Anfang ist es erwähnenswert, dass eine Sportdiät zur Fettverbrennung und Muskeldefinition ohne eine Kombination aus Bewegung nicht funktioniert. Für viele ist dies keine Entdeckung, daher greifen Männer oft zu extremen Maßnahmen. Jetzt werden wir einige der Mythen analysieren, die bei denen beliebt sind, die Gewicht verlieren.
Was man nicht tun sollte, um Körperfett zu reduzieren
Wann es kommtÜber den Fettabbau versuchen viele Männer, viele Cardio-Lasts zu machen. Das ist nicht richtig. Wenn Sie täglich mehrere Stunden auf dem Laufband herumhängen, effiziente Verbrennung Ihr Körper erhält kein Fett. Es ist besser, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Beschränken Sie die Verwendung von Fetten, aber Sie sollten sie nicht vollständig von der Ernährung ausschließen.
Versuchen Sie nicht, mit dem Essen aufzuhören. Wenn Sie sich hungrig fühlen, versucht der Körper, alle Nahrung, die nach dem Hungerstreik kommt, in Fett umzuwandeln. Außerdem ist der männliche Körper einfach nicht in der Lage, mehr als 700 g Fett pro Woche zu verbrennen. Die Zahlen auf der Waage werden Sie begeistern, aber nur die Wassermasse nimmt ab.
Wenn Sie ein Laie sind, versuchen Sie zunächst nicht, viele Übungssätze zu machen. Entgegen Ihren Erwartungen wird nicht Fett verbrannt, sondern Muskelmasse.
Ignorieren Sie die Namen der Lebensmittel, die Sie konsumieren. Lesen Sie besser ihre Zusammensetzung. Der Körper unterscheidet nicht, von welchen Lebensmitteln er die notwendigen Nährstoffe erhalten hat.
Wie man mit dem Abnehmen beginnt
Ein schlanker Körper impliziert in jedem Fall die Normalisierung der Ernährung. Darüber hinaus ist es sinnvoll, das Rauchen und den häufigen Alkoholkonsum aufzugeben. Dies liegt daran, dass Schlechte Gewohnheiten eine Vergiftung des Körpers verursachen, die einen Stresszustand und ein paar zusätzliche Pfunde nach sich zieht.
Aufmerksamkeit! Bei Männern müssen Sie nur 400 Kalorien pro Tag einsparen, um es in Gang zu bringen. Dies führt zu einem viel dauerhafteren Ergebnis als 500 oder sogar 1000 Kalorien. Übrigens, je mehr Kalorien Sie aufgeben, desto größer sind die Chancen, aus der richtigen Ernährung herauszukommen.
Ernährung für Männer zum Fettabbau
Die Sporternährung für Männer zur Fettverbrennung orientiert sich an den Eigenschaften des männlichen Körpers. Um schnell in Form zu kommen, brauchen Sie also:
- Nehmen Sie nicht mehr als 1800 kcal pro Tag zu sich.
- Verzichten Sie so weit wie möglich auf frittierte und fettige Speisen (aber übertreiben Sie diesen Artikel nicht, der männliche Körper benötigt manchmal eine fettige Ernährung).
- Begrenzen Sie die Salzaufnahme so weit wie möglich.
- Üben Sie vier Mahlzeiten am Tag, um die aufgenommene Nahrungsmenge so gut wie möglich zu verteilen.
- Beschränken Sie das Essen vor dem Schlafengehen.
- Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, verwenden Sie Obst.
- Streichen Sie fettige und ungesunde Gewürze und Saucen aus Ihrem Speiseplan.
Vorteile einer gesunden Ernährung
Neben dem Abnehmen dieser zusätzlichen Pfunde hat die sportliche Fettverbrennungsdiät für Männer eine Reihe von Vorteilen:
- Normalisiert den Stoffwechsel im Körper.
- Reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Reduziert Cholesterin.
- Es ist nicht gesundheitsschädlich, da es keinen starken Gewichtssprung gibt.
Darüber hinaus hat die Diät keine Kontraindikationen. Sie dürfen verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen:
- Alle ungesüßten fermentierten Milchprodukte.
- Jedes Gemüse.
- Alle Arten von Getreide.
- Hartweizennudeln.
- Hülsenfrüchte.
- Meeresfrüchte.
- Vollkorn-Backwaren.
- Mageres Geflügelfleisch.
- Beeren.
Denken Sie jedoch daran, dass Halbfabrikate wie alle alkoholischen Getränke für Sie kontraindiziert sind.
Diät zum schnellen Abnehmen
Diese Diät ist für nicht länger als 2 Wochen ausgelegt und hilft dabei, 5 zusätzliche Pfunde loszuwerden. Diät:
- Frühstück: 100 g Seelachs mit 100 g Karotten mischen, fettfreie Sauerrahm zu dieser Mischung geben und im Ofen backen. Es ist erlaubt, es mit Granatapfelsaft zu trinken.
- Mittagessen: Suppe aus beliebigem Gemüse, Hähnchenschnitzel im Wasserbad gekocht, grüner Tee ohne Zucker.
- Nachmittagsjause: Snacken Sie etwas Leichtes: Hüttenkäse, Gemüse oder Kräuter.
- Abendessen: Milchprodukt mit Müsli sowie gedämpftem Hähnchenschnitzel.
Die Fatburner-Diät für Männer ist nicht darauf ausgelegt, aufzubauen Muskelmasse.
Diät, um einen Bierbauch loszuwerden
Es wird nicht möglich sein, das Volumen des Bauches nur mit Hilfe von Diäten zu reduzieren. Folgende Aktionen müssen damit verbunden sein:
- Entfernen Sie Alkohol aus der Nahrung.
- Essen Sie in kleinen Portionen etwa 5 mal am Tag.
- Nehmen Sie an Trainingseinheiten teil.
- Essen Sie nachts nicht.
Die Ernährung für diesen Lebensstil ist wie folgt:
- Frühstück: ein oder zwei gekochte Eier, ein Glas Kefir und ein gekochter Tintenfisch.
- Mittagessen: Gemüse- oder Käsesuppe und 2 gefüllte Kohlrouladen.
- Nachmittagsjause: Orange oder Apfel naturfrisch.
- Abendessen: im Wasserbad gebackenes Gemüse, Beerensaft, Algensalat.
Auch hier ist diese Diät nur zum Abnehmen am Bauch gedacht, sie trägt nicht zum Muskelaufbau bei.
Diät zum Muskelaufbau
- Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um 20 %.
- Essen Sie oft, in kleinen Portionen, ohne Pausen zwischen den Mahlzeiten der Armut für mehr als 3 Stunden einzulegen.
- Regelmäßig erstellen
- Trinken Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser.
- Achten Sie darauf, täglich 2 g Protein pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich zu nehmen.
- Entfernen Sie einfache Kohlenhydrate und Zucker aus der Nahrung.
- Fügen Sie der Ernährung komplexe Kohlenhydrate und natürliche Ballaststoffe hinzu.
- Das Frühstück sollte den höchsten Kaloriengehalt pro Tag aufweisen.
- und Meeresfrüchte sind ein Muss für das Muskelwachstum.
- Hochwertiger Schlaf von mindestens 7 Stunden am Tag ist ein Garant für ein schönes Aussehen.
Was das Training angeht, hängt alles von den Eigenschaften Ihres Körpers ab, wir können nur allgemeine Ratschläge geben.
Trainingsprogramm zum Muskelaufbau
Sie müssen mindestens 3 Mal pro Woche nach folgendem Programm trainieren:
- 1. Workout – Cardio-Last – 20 min, Power-Last – 40 min.
- Workout 2 – Das gesamte Workout dreht sich um Cardio.
- Das 3. Training ist das gleiche wie das 1. Training.
Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, müssen Sie die Belastung je nach Fitness erhöhen. Vor Beginn des Unterrichts muss jeder Mann jedoch einen Arzt und einen Trainer konsultieren, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie auf keinen Fall Simulatoren ohne die Aufsicht eines Trainers.
Wenn Sie anfangs eine Stunde Stress nicht aushalten können, verzweifeln Sie nicht, das ist absolut normal. Trainieren Sie so viel wie möglich, während Sie sich wohl fühlen. Überlastung ist Stress für den Körper, der zum Gegenteil des gewünschten Ergebnisses führen kann.
Männer nach 40 Jahren abnehmen
Jeder weiß, dass sich der Stoffwechsel und andere Prozesse im Körper mit zunehmendem Alter verlangsamen, daher ist es äußerst wichtig, die richtige Ernährung zu wählen, da Fett nur ungern wieder abgegeben wird. Nahrung zur Fettverbrennung für Männer nach 40 Jahren sollte von einem erfahrenen Ernährungsberater zubereitet werden, der alle Merkmale des männlichen Körpers berücksichtigt, einschließlich individueller.
Sie müssen schwere Backwaren, Mayonnaise und andere Gewürze, Fast Food vollständig von Ihrer Ernährung ausschließen und mehr Proteinprodukte aufnehmen.
Der Spezialist wählt für Sie ein leichtes Abendessen aus. Sie können nicht zu viel essen und mehr als 2200 kcal pro Tag zu sich nehmen.
Arten von Körperfett
Eine sportliche Fettverbrennungsdiät für Männer ist eine Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Aber nur wenige wissen, dass es im menschlichen Körper zwei solcher Schichten gibt.
Inneres Fett ist das gefährlichste. Unter dem Einfluss von körperlicher Anstrengung bricht es zusammen, gerät aber in innere Organe und kann zu Erkrankungen der Leber, des Magens etc. führen - dies ist ein weiterer Grund, die Ernährung richtig zu verteilen und sich während des Trainings gleichmäßig zu belasten, um den schnellen Abbau von innerem Fett zu verhindern.
Subkutanes Fett ist ein leichteres Fett. Das Training kann es nicht verkraften, daher können Sie es nur mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung loswerden.
Zusammenfassend können wir sagen, dass die Möglichkeiten zur Bekämpfung von Körperfett wie folgt sind:
- Intensive, aber moderate körperliche Aktivität.
- Normalisierung der Ernährung und Einführung von Fastentagen.
- Vollständige Ablehnung alkoholische Getränke und Halbzeuge.
Endlich haben wir gute Nachrichten für Sie. Manchmal müssen Sie Tage mit übermäßigem Essen arrangieren, an denen Sie Ihr Lieblingsessen so oft essen können, wie Sie möchten. Wenn sich solche Tage mit Hungerstreik-Tagen abwechseln, beschleunigt der Körper den Stoffwechsel deutlich, was uns besonders gut tut.
Eine effektive sportliche Fettverbrennungsdiät für Männer ist nicht jedermanns Sache. Die Ernährung sollte basierend auf ausgewählt werden individuelle Eingenschaften Organismus. Deshalb empfehlen Experten, nicht alleine abzunehmen.
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Gattung. 1984 Ausbildung seit 1999. Ausbildung seit 2007 .. CCM im Kraftdreikampf. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Region Krasnodar nach IPF. 1 Rang von Gewichtheben... 2-maliger Medaillengewinner der Krasnodar Territory Championship in m/a. Autor von über 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.
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Datum: 2015-11-13 Ansichten: 22 650 Klasse: 5.0
In diesem Artikel erzähle ich dir von der Sporternährung, die du aufstocken musst, wenn du abnehmen oder austrocknen willst. Was im Prinzip dasselbe ist. Diejenigen, die viel Übergewicht haben, verlieren normalerweise an Gewicht und trocknen aus, wenn es notwendig ist, ein paar kg zu verlieren. Na ja, oder vor dem Wettkampf. Aber die Essenz dieser beiden Prozesse ist die gleiche - Fettverbrennung.
Also, machen Sie sich bereit, viel Geld für dieses komplette Set auszugeben. Wie viele? Finden Sie es am Ende des Artikels heraus. Allerdings sind die Medikamente in absteigender Reihenfolge ihrer Bedeutung für die Fettverbrennung aufgelistet. Und wenn Sie nicht genug Geld haben, dann nehmen Sie einfach das, wofür Sie genug Geld haben, beginnend mit dem ersten auf der Liste.
Es wird insgesamt 5 Medikamente geben. Natürlich gibt es noch viele weitere Varianten der Sporternährung, die in gewissem Maße zur Fettbekämpfung beitragen. Aber ich habe bei 5 Hauptprodukten aufgehört, die Ihnen 90% der Wirkung geben, als ob Sie alles gekauft hätten, was Sie kaufen können. Lass uns anfangen.
Im Allgemeinen verbrennt Protein allein kein Fett. Aber es hilft, Ihre Muskeln zu erhalten und verhindert, dass sie beim Abnehmen schrumpfen. Darüber hinaus können einige der üblichen Lebensmittel durch Protein ersetzt werden. Und zum Abnehmen - sogar notwendig. Dies wird Ihr Ernährungsgleichgewicht zugunsten von Protein verschieben. Dementsprechend nimmt die Menge an Fetten und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ab.
Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Ernährung proteinreicher machen, schlagen Sie 2 Fliegen mit einer Klappe: Sie helfen den Muskeln zu bleiben und helfen, das Fett zu entfernen. Aber um Fett zu verbrennen, brauchst du kein Protein, sondern eines, bei dem es fast keine Kohlenhydrate und Fette gibt. Also . Diese Proteine sind teuer. Hier einige Beispiele für Proteine:
Alle diese Proteine haben über 85% Protein und fast kein Fett oder Kohlenhydrate. Wie Sie selbst sehen können, kostet Sie 1 kg eines solchen Proteins 2000 r und mehr. Mädchen brauchen etwa 70 Gramm Protein pro Tag. Das sind 2 kg pro Monat. Männer brauchen etwa 100 Gramm pro Tag. Und das sind bereits 3 kg Protein pro Monat.
Im Allgemeinen kostet Sie ein solches Protein ungefähr 5000 R pro Monat.
Dies bedeutet komplexe Medikamente. Sie benötigen nämlich Ihre, um die folgenden Auswirkungen zu haben:
- Verminderter Appetit
- Erhöhte Körpertemperatur
- Beschleunigung des Stoffwechsels
- Stimulation des Nervensystems
Nicht alle Fatburner haben all diese Eigenschaften. Sie müssen jedoch verstehen, dass Sie für die beste Wirkung eine komplexe Auswirkung auf das Problem benötigen. Und je mehr Wirkungen ein Medikament hat, desto besser ist die Wirkung. Hier sind einige Produkte, die alle oben genannten Merkmale aufweisen:
Solche Medikamente kosten Sie (bei Berechnung für 1 Monat) ungefähr 2000 R pro Monat. Ihre Dosierung beträgt 2 bis 4 Kapseln pro Tag. Je nach Gewicht und individueller Verträglichkeit.
Über ihn ist schon viel gesagt worden. Sowohl auf meiner Seite als auch auf anderen. Die Hauptsache, die Sie wissen müssen, ist, dass es nicht direkt Fett verbrennt. Es gibt Ihnen Energie und hilft dem Körper bis zu einem gewissen Grad, Fett abzubauen, wenn gewisse Bedingungen... Im Allgemeinen hat es einen Vorteil und die Energie, die es Ihnen gibt, wird nicht überflüssig sein. Die tägliche Dosierung von Carnitin beträgt etwa 4000 mg des Wirkstoffs (also Carnitin selbst). Beispiele für gute, preiswerte Medikamente sind:
Es kostet Sie etwa 2000 Rubel mehr pro Monat. Dabei spielt es keine Rolle, ob es flüssig, in Kapseln oder in Pulverform ist. Es tut nichts zur Sache.
Der Punkt ist, dass die Fettverbrennung eine Kaloriendefizit-Diät beinhaltet. Und das bedeutet auch einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, von denen viele auf die eine oder andere Weise zur Fettbekämpfung beitragen. Und bei Vitaminmangel fällt es schwer, fröhlich zu sein und im Training alles Gute zu geben. Daher wird es nicht überflüssig sein, Folgendes zu nehmen:
Im Durchschnitt kostet es Sie etwa 2000 Rubel pro Monat. Vitamine und Mineralstoffe bekommst du natürlich auch in der Apotheke. Aber denken Sie nicht, dass es für Sie billiger wird. Ja, auf den ersten Blick sind Apothekenvitamine billiger. Aber wenn man die Kompositionen vergleicht, sieht man das Medikamente aus der Apotheke in Zusammensetzung und Dosierung ist es viel schlechter als ihre Pendants in Sportgeschäften.
Es ist bekannt, dass es die Testosteronproduktion anregt. Und Testosteron stimuliert die Fettverbrennung und das Muskelwachstum. Und je mehr Muskeln, desto einfacher ist es, Fett zu verbrennen. Das heißt, indirekt kann Tribulus (und alles, was Testosteron erhöht) als Fatburner angesehen werden.
Die durchschnittliche Tagesdosis für Mädchen beträgt etwa 2000 mg Wirkstoff pro Tag. Für Männer 3000 - 4000 mg pro Tag. Übrigens sollten Frauen keine Angst haben, es zu nehmen. Der Schnurrbart wird nicht wachsen. Tribulus hat nichts mit Steroiden zu tun. Hier sind einige Beispiele für gute Medikamente:
Dies sind etwa 1500 Rubel im Monat. Ich rate Ihnen, beim Kauf von Tribulus auf den Gehalt an Saponinen zu achten. Sollte in der Zusammensetzung angegeben werden. Der durchschnittliche Saponingehalt beträgt ca. 40% - 45%.
Ergebnis
Das Ergebnis sind etwa 12.000 - 13.000 Rubel pro Monat. Die Menge ist in Ordnung. Aber auch die Wirkung wird angemessen sein. Natürlich wäre es schön, für all das eine entsprechende Ernährung und Bewegung zu haben) Im Allgemeinen, wenn Sie die Wirkung teilen durch Prozentsatz dann würde ich das so machen:
- 50% des Erfolgs ist die Ernährung
- 30% des Erfolgs ist Training
- 20% Erfolg, das ist alles aus der oben genannten Sporternährung
Wie Sie sehen, können Sie auch ohne Sporternährung Fortschritte bei der Fettverbrennung machen. Gut mit Sporternährung Es ist 20% einfacher und schneller, dies zu tun. Darüber hinaus helfen viele Sporternährungspräparate nicht nur beim Sport, sondern auch im Leben. Dieselben Vitamine und Mineralstoffe zum Beispiel.
Übrigens sind die Produktoptionen, die ich in diesem Artikel bereitgestellt habe, nicht die einzigen guten. Jetzt gibt es da. Ich habe Ihnen diese Auswahl nur als eine der Optionen gegeben. Nun, ich werde es noch einmal sagen, wenn Sie nicht genug Geld für alles haben, dann beginnen Sie mit dem Einkaufen ganz oben auf der Liste. Viel Glück!
Manche Sportler, die lange im Fitnessstudio trainieren, können dennoch keine greifbaren Ergebnisse erzielen. Muskeln wachsen nicht oder ihr Wachstum geht mit einer spürbaren Zunahme des Körperfetts einher. Und natürlich wird weder die eine noch die zweite Option eine Person zufriedenstellen, die attraktiv aussehen möchte.
Aber was ist der Grund? Es stellt sich heraus, dass viele von uns nicht wissen, was sein soll richtige Ernährung für Muskelwachstum, und achten Sie überhaupt nicht darauf. Und das ist ein schwerer Fehler, denn die Diät ist im Kampf um schöner Körper hat die gleiche Bedeutung wie das Trainingsprogramm.
Ernährungsprinzipien für den Muskelaufbau
Protein ist ein Baustein für die Muskulatur
Heute weiß fast jeder, dass es notwendig ist, 4 bis 6 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen. Diese Regel gilt auch für Sportler, die von einer schnellen Zunahme der Muskelmasse träumen. Es stimmt, sie sollten bei der Auswahl der Produkte, die sie im Laufe des Tages konsumieren, ernster sein. Und auch nicht zu übersehen ist, dass das Ernährungsprogramm an Trainingstagen und an Ruhetagen leicht unterschiedlich sein wird.
Die Ernährung ist sehr wichtig, um an den Trainingstagen Muskelmasse aufzubauen.
Es ist notwendig, Ihrem Körper eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen, damit es ihm nicht an Energie mangelt, sowie eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, die eine Rolle spielen werden Baumaterial... Außerdem sollte in der ersten Tageshälfte sowie unmittelbar nach dem Training kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich genommen werden. Dies ist wichtig, da die Hauptaufgabe des menschlichen Körpers nach erheblicher körperlicher Anstrengung darin besteht, den Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Bis es gelöst ist, wird der Körper nicht in der Lage sein, mit dem Aufbau von Muskelmasse fortzufahren.
Tägliche Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse
Top 10 Lebensmittel für das Muskelwachstum. Richtige Ernährung
Günstigste Mahlzeiten zur Gewichtszunahme für den Tag [Gewichtszunahme-Mahlzeiten]
Budgetsatz von Muskelmasse.
Richtige Ernährung für Muskelaufbau, tägliche Ernährung, Tipps für Anfänger
Proteine können jederzeit konsumiert werden: vor, nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen. Es ist zwar wichtig, sicherzustellen, dass die von Ihnen bevorzugten proteinhaltigen Lebensmittel nicht zu fettig sind. Nehmen Sie Ihre Fette besser getrennt zu sich, zum Beispiel aus gesunden Pflanzenölen und Nüssen. Und reduzieren Sie die Menge an tierischen Fetten in der Nahrung auf ein Minimum.
An den Tagen, an denen kein Training vorgesehen ist, kann während dieser Zeit die Proteinmenge in der Ernährung erhöht und gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden. In der Tat erfolgt das Wachstum der Muskelmasse an den Ruhetagen am schnellsten. Das heißt, Sie sollten sich auf keinen Fall entspannen, im Gegenteil, es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Lebensmittel, die an Ruhetagen in Ihrer Ernährung enthalten sein werden, weniger kalorienreich sind. Schließlich wird der Energieverbrauch im Vergleich zu anderen Zeiträumen sinken.Welche Lebensmittel zu essen
Jetzt müssen Sie darüber sprechen, was die richtige Ernährung für das Muskelwachstum und die Fettverbrennung für Mädchen sein sollte, und die wichtigsten Lebensmittel auflisten, die Sie essen können. Beachten wir, dass das Verhältnis von BJU in der täglichen Ernährung einer Person, die Fettreserven loswerden und gleichzeitig schöne starke Muskeln bekommen möchte, wie folgt sein sollte:
- 50 bis 60 % Proteine;
- 20-30% Kohlenhydrate;
- 20 % Fett.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass die proteinhaltigen Lebensmittel, die Sie essen, natürlich sind.
Vermeiden Sie Konserven, Würste, Fertiggerichte und bevorzugen Sie gekochte oder gebackene Speisen gegenüber frittierten Speisen. Nun, Kohlenhydrate sollten nicht leicht verdaulich sein. Sie müssen Kohlenhydrate aus Gemüse, Getreide, Schwarzbrot sowie Obst beziehen. Und vergessen Sie nicht, dass unter anderem Obst sehr vitaminreich ist und Sie in dieser Zeit auch Vitamine benötigen.
Heute finden Sie im Internet leicht ein spezielles Wochenmenü für Frauen, die gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen möchten, oder für Männer, die das gleiche Problem lösen möchten. Daher werden wir nicht weiter darauf eingehen dieses Problem Im Detail listen Sie einfach die Produkte auf, die Sie zum Kochen verwenden können.
- Alle Arten von Fleisch, auch Geflügel. Es kann sogar fettig sein, aber in diesem Fall sollte der Verbrauch begrenzt werden. Aber mageres gekochtes oder gebackenes Fleisch darf in ausreichend großen Mengen gegessen werden.
- Eier. Sie können mit Eigelb gegessen werden, aber versuchen Sie, nicht mehr als zwei Eier pro Tag zu sich zu nehmen.
- Alle Arten von Fisch.
- Milchprodukte. Es ist wünschenswert, dass sie fettarm sind, aber Produkte mit 0,05–0,5 % Fett nicht übermäßig verwenden.
- Jedes Gemüse roh oder gebacken.
- Jede Art von Brei.
- Schwarzbrot oder Kleiebrot.
- Irgendeine Frucht.
Darüber hinaus ist es wichtig, täglich 1,5-2 Liter Wasser zu trinken, an den Tagen, an denen Sie sportliches Training haben, noch mehr. Nun, Zucker, Süßigkeiten, weißes Gebäck, Kartoffeln und andere Lebensmittel, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder Stärke sind, sollten deren Menge in der Nahrung reduzieren. Aber wenn Probleme mit Übergewicht Sie nicht haben, Sie können auf solche Mahlzeiten überhaupt nicht verzichten, gönnen Sie sich gelegentlich.
Oft liest man in männerorientierten Bodybuilding- und Fitnessartikeln von der Notwendigkeit, „grobe“ Masse aufzubauen, um Muskelmasse erhöhen... Viele Frauen mögen diese Methode jedoch überhaupt nicht.
Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung ist keine leichte und komplexe Aufgabe. Für Muskelwachstum müssen Sie richtig essen. Aber ein richtige Ernährung nicht genug. Um das effektivste Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, Kraftübungen in Kombination mit intensives Cardio-Training.
In diesem Artikel beschreiben wir die meisten effektive Wege das hilft, ein Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Fett verbrennen.
Essen Sie mehr Protein.
Protein sollte in großen Mengen eingenommen werden: Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme auf 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Genau diesen Rat geben Bodybuilder mit langjähriger Erfahrung. Die proportionale Proteinverteilung über den Tag ermöglicht Muskeln vor Katabolismus schützen... Wenn der Körper mit Aminosäuren gesättigt ist, muss er das vorhandene Muskelgewebe nicht zerstören. Die ausreichende Proteinmenge beträgt etwa 300 g pro Tag für gesunde Frau... Darüber hinaus haben neuere Studien gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, überschüssige Kalorien schneller zu verbrennen. Dieses Phänomen heißt thermische Wirkung von Lebensmitteln.
Trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen, nicht Fett zu verbrennen.
Verschwende Zeit für endlose Zirkeltraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen - nicht Der beste Weg Pro Muskelmasse erhöhen... Versuchen Sie, zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Bankdrücken zu kombinieren. Diese Übungen geben dir die Möglichkeit mit viel Gewicht zu trainieren und dich zu engagieren Höchstbetrag Muskeln, so dass sie das Rückgrat jedes Trainings sind. Erhöhen Sie nach und nach von Sitzung zu Sitzung das Gewicht des Geräts, damit Sie bei jedem Ansatz 5-8 Wiederholungen durchführen können. Du kannst performen und große Menge Wiederholungen, aber in diesem Fall wird empfohlen, solche Gewichte zu verwenden, mit denen eine maximale Anzahl von 15-20 Wiederholungen möglich ist.
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.
Die Kohlenhydratmenge muss reduziert werden. Nicht ganz entfernen, sondern auf ein Maß reduzieren effektiver Einsatz... Iss Kohlenhydrate, wenn sie den größten Nutzen bringen: zwei Stunden vor und unmittelbar nach dem Training. Der Rest deiner Kohlenhydrate über den Tag verteilt sollte aus ballaststoffreichem Gemüse stammen. Sie sind eine große Energiequelle und ein dumpfer Hunger. In Tagen intensives Training Sie können tagsüber bis zu 3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beim Übergewicht es ist besser, diese Rate auf 2 g pro Kilogramm Gewicht zu reduzieren. An trainingsfreien Tagen reichen 1,5-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf.
Viele Frauen streichen gnadenlos jegliches Fett aus ihrer Ernährung. Ja, als Ergebnis verlieren sie diese zusätzlichen Pfunde. Gleichzeitig verliert die Haut jedoch an Elastizität und Festigkeit, sie wird schlaff, die Haare werden stumpf und die Nägel werden brüchig und brüchig. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Zellstruktur und eines optimalen Hormonspiegels sehr wichtig für Muskeln und deren Wachstum. Außerdem sorgen Fette für ein Sättigungsgefühl für lange Zeit... Versuchen Sie täglich 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend und unterschiedliche Fette in Ihrer Ernährung haben (Omega-3, Omega-6).
Notwendig gesunde Fette Enthalten in öliger Fisch(Lachs, Lachs, Sardinen). Sie sind auch reich an Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Eigelb, Avocado, Oliven-, Hanf- und Kokosöl, Macadamianüssen.
Begrenzen Sie die Kalorienzufuhr.
Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig zu verlieren Übergewicht, müssen Sie Ihre Kalorien-"Wasserlinie" finden - die Norm, die nicht überschritten werden sollte. Sie müssen genügend Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Verwendung von Fettspeichern zu stimulieren. Denken Sie daran, Sie sind nicht auf Diät! Ihr Ziel ist es, Muskelgewebe aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Machen Sie Cardio-Training, um Fett zu verbrennen, nicht Kalorien.
Einer der häufigsten Fehler bei der Fettverbrennung sind lange, stationäre Cardio-Sitzungen. Allerdings verbrennen sie Kalorien, kein Fett. Darüber hinaus kann diese Art von Training zu einem Kaloriendefizit führen. Infolgedessen beginnt der Körper aufgrund eines Kalorienmangels, Muskeln zu verbrennen, und nicht Fettgewebe... Daher ist es besser, dem hochintensiven Intervall-Cardiotraining (HIIT) den Vorzug zu geben. Führen Sie nach einer 3-minütigen Aufwärmphase das erste Intervall für 60 Sekunden durch. Dann machen Sie eine kurze Pause für 2-3 Minuten, dann beginnen Sie wieder mit kräftigem Training. Die Essenz von HIIT besteht darin, Intervalle an der Kraftgrenze durchzuführen, in volle Kraft... Ein solches Training ist eine große Belastung für den Körper, daher sollte man es nicht jeden Tag machen. 1-3 Lektionen pro Woche reichen aus, Sie sollten klein anfangen und das Tempo allmählich erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Art von Cardio-Training kraftraubend und kraftraubend ist, lohnt es sich, die Belastung zu begrenzen und zu reduzieren.
