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Die Leser von Lifehacker kennen den berühmten Blogger bereits. Leo schreibt oft auf seinem Blog über gesunder Weg Leben, über Selbstentwicklung, über.

Ich war fettleibig, konnte aber mein Normalgewicht wieder erreichen. Und manchmal fragen mich Leute, was ich essen soll, um Fett zu verlieren.

Ich habe viele Diäten ausprobiert: Atkins, Mittelmeer, South Beach, streng und viele andere. Am Ende habe ich mich selbst erschaffen eigener Plan Ernährung und verfolge, wie viele Kalorien ich verbrauche.

Und ich bin zu diesem Schluss gekommen:

Um Fett loszuwerden, sollten Sie hochwertige Lebensmittel essen, insbesondere Gemüse. In diesem Fall werden Sie Ihren Körper nicht mit Junk Food zu viel essen und vergiften.

Ich habe ein Ernährungssystem entwickelt, das für mich funktioniert, und ich hoffe, dass es für Sie funktioniert, aber da wir alle unterschiedlich sind, können Sie eine etwas andere Wirkung haben. Aus Mitleid mit Tieren kann ich ohne Bedauern auf Fleisch verzichten, aber ich erwarte nicht, dass alle dasselbe tun. Experimentieren Sie, versuchen Sie herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Produkte mit hoher Qualität

Hier ist eine Liste von hochwertigen Lebensmitteln, die mir geholfen haben, Fett zu verlieren.

• Gemüse ohne Stärke. Das sind wunderbare Lebensmittel: Ich kann sie in unbegrenzter Menge essen und profitiere nur davon. Grünes Gemüse hilft am besten, aber unterschätze nicht auch Rot-, Orangen- und Gelbtöne.
• Proteine. Da ich Vegetarier bin, nehme ich meistens Tempeh, Seitan, Tofu und Bohnen. Aber wenn Sie sich nicht als Vegetarier bezeichnen, dann eignen sich natürlich Fisch, Geflügel und rotes Fleisch (in Not große Mengen).
• Früchte. Normalerweise esse ich sie als Snack. Auch Karotten, obwohl keine Frucht, können diesem Punkt zugeschrieben werden. Ich mag Beeren, Äpfel, Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen, etc.), tropische Früchte.
• Bohnen. Ich habe Bohnen bereits erwähnt, als ich über Proteine ​​gesprochen habe, aber ich habe sie in einem separaten Absatz aufgeführt, um zu betonen, dass Bohnen aller Art für Sie äußerst gesund sind.
• Pflanzenöle. Ich erlaube mir in kleinen Mengen Rapsöl, Kokosöl, Avocadoöl, Leinöl.

Ich reduziere auch Vollkornprodukte, Nüsse (Nüsse sind gut für deinen Körper, aber sie haben viele Kalorien) und stärkehaltiges Gemüse. Und jeden Abend trinke ich ein Glas Rotwein.

Produkte von geringer Qualität

• Mehl produkte. Brot, Gebäck, Nudeln. Diese Lebensmittel sind nicht schlecht für Sie (in Maßen), aber sie tragen nicht zum Fettabbau bei.
• Zucker. Er ist in allem. Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Süßigkeiten, Müsli, Soßen. Ich fordere Sie nicht auf, ganz auf Zucker zu verzichten, aber ich rate Ihnen, ihn in Maßen zu sich zu nehmen, ihn zu einem zusätzlichen Genuss zu machen und nicht zu einem Grundnahrungsmittel zu machen.
• Bier. Ich liebe Bier, aber es hilft mir natürlich nicht beim Abnehmen. Bier trinke ich also nur an Feiertagen oder beim Treffen mit Freunden – etwa ein- bis zweimal im Monat.
• Frittierte Gerichte. Ich scheue mich nicht vor frittierten Speisen, aber ich weiß, dass sie mir definitiv nicht helfen, Fett loszuwerden.
• Stärkehaltiges Essen. Weißer Reis, weiße Kartoffeln – diese Lebensmittel sind nicht schlecht für Ihren Körper, aber es ist schwierig, sie als Alleinfutter zu bezeichnen.
• Verarbeitetes Fleisch. Ich esse kein Fleisch, da ich Vegetarier bin, aber ich würde jedem raten, sich von verarbeitetem Fleisch fernzuhalten. Dies ist die Konzentration von Fetten, Salzen und Nitraten.
• Fertiggerichte. Nicht das Schlimmste für Ihren Körper, aber natürlich sind dies teurere Produkte und gleichzeitig gesättigter mit Fetten, Salz und Zucker. Bei Tiefkühlkost (außer vielleicht Tiefkühlgemüse) sollten Sie besonders vorsichtig sein.

Wissen Sie, warum es vielen Menschen so schwer fällt, Fett zu verlieren, selbst wenn sie eine Diät machen? Denn auch während einer Diät gönnen sie sich dieses Junkfood noch.

Hochwertige Ernährung

Wie kombinieren wir hochwertige Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung? Es gibt viele Kombinationen, ich werde ein paar Beispiele geben.

• Beispiel 1. Zum Frühstück Tofu mit Gemüse, zum Mittagessen Tempeh und vegetarischer Eintopf (man kann nach Belieben etwas Naturreis hinzufügen), zum Snack Obst und Karotten, zum Abendessen wieder Gemüsebraten, abends ein Glas Rotwein.
• Beispiel 2. Zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder Nüssen, zum Mittagessen vegetarisches Chili, zum Dessert Äpfel und Mandelöl, eine Tasse. Zum Abendessen wieder Chili und ein Glas Rotwein.
• Beispiel 3. Iss ein leichtes Frühstück mit Nüssen und Früchten (natürlich in angemessenen Mengen), dann geh zum Training und schnapp dir einen Proteinshake. Mittags Seitan mit Kohl, ein Braten aus Pilzen, etwas später kann man sich einen Fruchtcocktail gönnen. Zum Abendessen Seitan mit Gemüse, grüner Tee, abends kann man ein Glas Rot trinken.
• Beispiel 4. Zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder Nüssen, Sojamilch. Zum Mittagessen Linsencurry, Karotten und Hummus als Snack. Nach dem Mittagessen können Sie Oolong-Tee trinken.

Wenn Ihnen diese Kombinationen nicht passen, dann gibt es viele davon im Internet und Sie können ganz einfach die für Sie passende auswählen.

Normalerweise koche ich drei bis vier Tage lang Essen. Das spart mir Zeit beim Kochen.

Wenn Sie anfangen, bedeutet das, dass Brot, Süßigkeiten oder Pommes für immer von Ihnen verbannt werden? Ich bin kein Anhänger extremer Maßnahmen, daher glaube ich, dass Sie sich nicht quälen müssen, indem Sie sich verweigern, was Sie lieben. Es sollte aber auch daran erinnert werden, dass diese Produkte schädlich für den Körper sind und man sich nicht oft damit gönnen sollte.

Sie können auch gesundes Essen genießen, nicht nur Fast Food.

Fettverbrennungs-Workouts

Die Ernährung ist eine der wichtigsten Bedingungen, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Aber um fit zu bleiben und gesund zu bleiben, muss die Ernährung mit Bewegung kombiniert werden.

Hier sind die Übungen, die ich mache:

• Krafttraining. Durch Sport können Sie Fett verlieren, ohne zu verlieren Muskelmasse... Außerdem, Krafttraining helfen Ihnen, sich stärker und selbstbewusster zu fühlen. Das ist nicht nur für Männer wichtig, sondern auch für Frauen. Ich empfehle, mit Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten zu beginnen. Nachdem Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben, können Sie die Belastung nach und nach erhöhen, beispielsweise mit Übungen mit einer Langhantel beginnen.
• Cardio Training. Es kommt mir oft vor, dass Leute, die Krafttraining machen, verächtlich sind. Aber meiner Meinung nach passen Kraft und Cardio gut zusammen. Cardio hilft Ihrem Herzen, gesund zu bleiben, Sie verbrennen zusätzliche Kalorien und halten sich in Form. Ich liebe Laufen und Gehen sehr, aber wenn Sie lieber schwimmen oder Rad fahren, dann sind solche Cardio-Workouts auch großartig.
• Sport. Tun Sie, was Ihnen gefällt: Basketball, Fußball, Rugby, Klettern, Mountainbiken, Skifahren, Surfen.

Das Geheimnis ist einfach: Wenn Sie verschiedene Übungen mit der für Sie richtigen und geeigneten Ernährung kombinieren, können Sie Fett verlieren.

Nur wenige wissen, dass es 2 Arten von Fett gibt:

• subkutan - oberflächlich, direkt unter der Haut liegend. Dies ist ein zartes / loses Fett, das Sie anfassen können, "kneifen". Häufiger im Unterkörper zu finden und eine birnenförmige Figur zu bilden. Im Bauch beträgt dieses Fett etwa 80-85%;


• viszeral - inneres Fett, das die inneren Organe jeder Person umgibt (Herz, Lunge, Leber). Viszerales Fett kommt im menschlichen Körper in einer Menge von 10-15% vor.

Es ist falsch zu glauben, dass, wenn schlanke Menschen kein Unterhautfett haben, auch kein inneres Fett vorhanden ist. Sie haben viszerales Fett und dies kann auch ein großes Problem sein.

Inneres Fett ist für den Körper notwendig, um lebenswichtige Funktionen zu gewährleisten. Die ganze Frage ist in der Menge an viszeralem Fett... Bei Menschen mit Bauch inneres Fett viel mehr als nötig. Dieses Fett ist nicht nur ein totes Gewicht im Körper. Ein Überschuss an viszeralem Fett wirkt sich negativ auf die Funktionen des menschlichen Körpers aus. In großen Mengen kann es eine Voraussetzung für das Auftreten folgender Krankheiten sein:

• Metabolisches Syndrom;


• onkologische Erkrankungen;


• Schlaganfall;


• Phlebeurysma;


• Thrombose;


• hormonelle Störungen.


• Diabetes mellitus.

Die richtige ausgewogene Ernährung und aktives Bild Leben wird dazu beitragen, die Ansammlung von subkutanem und innerem Fett im Bauchbereich zu verhindern.

Das Geheimnis eines fettfreien Bauches ist die Ernährung

Um die Menge an Körperfett zu reduzieren, müssen Sie so oft wie möglich essen. Statt 2-3 große und reichliche Mahlzeiten, du musst 4-5 mal am tag essen b, in kleinen Portionen.

Der Prozess des Abnehmens beginnt, wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme um 10-15% reduzieren. Im Durchschnitt sollte die Anzahl der Kalorien pro 1 kg Körpergewicht für eine durchschnittliche Person, die eine sitzende Lebensweise führt, nicht mehr als 30 kcal betragen. Das heißt, bei einem Gewicht von 80 kg beträgt der Kaloriengehalt der täglichen Nahrung 2400-2500 kcal. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Kaloriengehalt des Menüs 2100-2200 kcal nicht überschreiten.

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein mageres Protein (Eiweiß, magerer Fisch oder Hühnchen) zu sich. Die Kohlenhydratkomponente der Ernährung sollte komplexe Kohlenhydrate sein - Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis. Am Nachmittag wird die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum reduziert.

Bei der Planung einer Diät ist folgendes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einzuhalten:

• Proteine ​​- 35%;


• komplexe Kohlenhydrate - 50%;


• ungesättigtes Fett - 15%.

Eine ausgewogene Ernährung wird das Problem des Bauchfetts um etwa 70 % lösen. Die restlichen 30% sind ausreichende körperliche Aktivität.

Effektives Training und aerobe Aktivität

Jeder Besitzer eines soliden „Bauches“ sollte sich bewusst sein, dass es wundersame Methoden zur schnellen Entsorgung einfach nicht gibt! Es ist unmöglich, Fett in 3 Minuten am Tag oder in 10 Tagen loszuwerden das hat sich über die Jahre angesammelt. Um Bauchfett loszuwerden, müssen Sie sich auf eine langfristige Arbeit einstellen, mindestens 3 Monate.

Die folgenden Methoden haben die stärkste stärkende und fettverbrennende Wirkung:

• Bauchübungen;


• Cardio-Training;


• Intervall-Training.

Bauchübungen zielt darauf ab, die Bauchmuskeln zu entwickeln. Aber Bauchübungen helfen Ihnen nicht, Körperfett loszuwerden, wenn Sie aerobe Aktivität und richtige Ernährung ausschließen.

Nach Untersuchungen von Spezialisten des San Diego Institute of Biomechanics sind die effektivsten Bauchübungen: ein Fahrrad in Rückenlage; Anheben der Beine oder Knie zur Unterstützung am Stufenbarren; auf einem Fitball drehen.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 in jedem Ansatz.

Für einen flachen Bauch ist Vakuum die beste statische Übung. Schritt für Schritt Technik die Übung machen:

1. Ausgangsposition - auf allen Vieren auf dem Boden stehend. Entspanne deinen Bauch und atme tief durch.


2. Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie dabei Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Fixieren Sie diese Position für 5-10 Sekunden.


3. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 Mal für 3 Sätze.

Aerobe Aktivität Ist der effektivste Weg, um Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren. Zu den aeroben Aktivitäten gehören Joggen, Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km / h, Training auf einem Ergometer, Radfahren, Schwimmen in einem Pool mit hoher Intensität.

Aerobes Training sollte mindestens 3-mal pro Woche durchgeführt werden, die Dauer der Belastung beträgt ab 40 Minuten. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist die Zielherzfrequenzzone sehr wichtig. Eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximums ist am effektivsten für die Gewichtsabnahme.

Intervall-Training ermöglicht es Ihnen, Übergewicht in kurzer Zeit loszuwerden. Dieses Workout basiert auf abwechselnden Übungen mit niedriger und hoher Intensität. Intervalltraining kannst du beispielsweise wie folgt durchführen:

1. Leichtes Joggen - 5 Minuten.


2. Laufen mit maximaler Geschwindigkeit - 2 Minuten.


3. Wieder leichtes Joggen mit dem Übergang zur Höchstgeschwindigkeit.

Die Dauer des Wechsels sollte 20 Minuten nicht überschreiten. Laut Experten kann ein 20-minütiges Intervalltraining 45 Minuten Training auf einem Ergometer ersetzen.

Nur wenn Sie sich richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie Bauchfett schnell entfernen. Ausgewogene Ernährung, regelmäßig und ausreichend intensives Training mindestens dreimal pro Woche erhalten Sie nicht nur schlanker bauch, sondern auch das Risiko gefährlicher und tödlicher Krankheiten erheblich reduzieren.

Das Auftreten von Fettablagerungen im Peritonealbereich ist für eine Frau eine unangenehme Überraschung. Um die Wespentaille zu schonen, suchen Damen intensiv nach Möglichkeiten, den Bauch schnell zu entfernen. Zum Glück gibt es einige. Unter Beachtung der grundlegenden Empfehlungen werden Sie in relativ kurzer Zeit Bauch- und Flankenfett loswerden können.

Zögern Sie nicht, wenn es möglich ist, den Bauch zu entfernen. Dies ist eine echte Herausforderung. Der effektivste Weg, um Bauch und Seiten zu entfernen, ist laut vielen Experten die Kombination körperliche Bewegung mit diätetische Nahrung und Reinigung des Körpers von Giftstoffen. Wenn Sie Ihre Aktivitäten nur auf sportliche Aktivitäten beschränken, werden die Bauchmuskeln gestärkt, das Körperfett jedoch sehr langsam abgebaut. Auf die Frage, wie viele Tage es dauert, den Bauch zu entfernen, sagen Ärzte und Trainer, dass es einige Monate dauern wird, bis Sie ein spürbares Ergebnis erzielen.

Für diejenigen, die wissen möchten, wie man Bauchfett durch Sport effektiv bekämpft, haben führende Experten die folgenden Übungen mit 15-20 Wiederholungen entwickelt. Solche Übungen helfen, das optimale Taillenvolumen wiederherzustellen, indem alle Bauchmuskelgruppen stimuliert werden. Sie sind zu Hause nicht schwer zu machen.

"Stundenzeiger"

1. Legen Sie sich hin und stützen Sie Ihr Gesäß mit den Handflächen ab.
2. Es sollte kein Spalt zwischen dem Boden und dem unteren Rücken sein.
3. Heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen im 90°-Winkel an.
4. Senken Sie langsam ein Bein und heben Sie es dann wieder an.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Glied.
6. Stehen Sie abrupt auf und machen Sie 12 Sprünge.

"Bergsteiger"

1. Gehe in eine Liegestützposition.
2. Trennen Sie Ihr Bein vom Boden und beugen Sie es.
3. Bringen Sie in schnellem Tempo Ihr Knie zur Brust.
4. Wechseln Sie die Beine, komplett mit Hüpfen.

"Falten"

1. Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite des Bodens.
2. Bringen Sie Ihre Knie zum Brustbein.
3. Gleichzeitig sollte sich der Rumpf in Richtung der Beine bewegen.
4. Strecken Sie Ihre Beine, aber stellen Sie sich nicht auf den Boden.
5. Weiter zum Springen.

"Kleiner Stuhl"

1. Wählen Sie einen stabilen Stuhl und setzen Sie sich auf, halten Sie Ihre Körperhaltung gerade und Ihren Bauch eingezogen.
2. Halten Sie sich an den Kanten des Sitzes fest und ziehen Sie die angewinkelten Beine in Richtung Brustkorb.

1. Legen Sie sich auf Ihre Schulterblätter und verstecken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie Ihre gebeugten Beine an, halten Sie Ihre Hüften aufrecht.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern anheben, während Sie gleichzeitig Ihre Knie zum Kopf richten und Ihren Oberkörper drehen.

"Frühlingsaufgang"

1. Legen Sie sich mit den Füßen gegen den Boden und den Händen hinter den Kopf.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und machen Sie Ihren Rücken rund.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber der Rumpf sollte abgesenkt werden.
4. Ausatmen.

Um die Belastung zu erhöhen, führen Sie die Übung mit einer römischen Bank durch.

"An der Querlatte"

1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Stange.
3. Die Hüften sollten senkrecht stehen, die Arme sollten sich am Hinterkopf befinden.
4. Einatmend heben Sie Ihren Körper höher und runden Ihren Rücken.
5. Atme beim Abstieg aus.

"seitliche Unterstützung"

1. Auf der Seite liegend, stützen Sie Ihren Ellbogen.
2. Bringen Sie verspannte Beine zusammen.
3. Beim Anheben der Beine einatmen, beim Absenken ausatmen.

"Handtuch"

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin.
2. Drücken Sie ein weiches, sperriges Handtuch zwischen Ihre Beine.
3. Atme ein und trenne den Rumpf von der Oberfläche.
4. Ohne anzuhalten, das Handtuch zu drücken, frieren Sie es 2 Sekunden lang ein.
5. Senke deinen Oberkörper beim Ausatmen.

Drehung des Massagereifens

Um Fettablagerungen an den Seiten zu beseitigen:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe und "legen" Sie das Inventar auf.
2. Drehen Sie den Reifen mit den Hüften.

Für diejenigen, die klären möchten, wie man Bauchfett in der Mitte loswird, wird empfohlen, die Übung mit den Beinen zusammen durchzuführen. Machen Sie zuerst dreimal täglich 3 Minuten und erhöhen Sie dann die Dauer der Sitzungen auf 10-15 Minuten. Die Verwendung des Reifens muss bei gynäkologischen Erkrankungen im akuten Stadium sowie bei Erkrankungen der Wirbelsäule, der Nieren, des Magens, des Darms und der Blase aufgegeben werden. Sobald das Problem behoben ist, können Sie Ihre Aktivitäten wieder aufnehmen.

Die richtige Ernährung ist der Feind der Fettspeicherung

Um erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen, was Sie neben dem Sport tun müssen, um den Bauch zu entfernen. Die haben wollen dünne Taille Neben einer Ernährungsumstellung müssen Sie ein spezielles Essensschema einhalten. Essen Sie 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen, essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Die Grundlage des Menüs sollten pflanzliche Protein- oder Ballaststoffquellen sein, die verbessern metabolische Prozesse und enthält keine Fette. Diese Eigenschaften besitzen:

• Haferflocken;
• Bohnen;
• Erbsen;
• Linsen;
• Graupen;
• Buchweizen.

Es ist zulässig, Fischgerichte und Diätsalate mit Hühnchen zu verwenden. Verwerfen:

• Kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke;
• Kaffee und Kakao;
• fettige und frittierte Lebensmittel;
• geräuchertes Fleisch und Wurst;
• Konservierung, Gewürze und Soßen;
• süße und stärkehaltige Lebensmittel, Zuckeraustauschstoffe.

Die meisten Früchte haben einen hohen Zuckergehalt, also nimm Äpfel, Bananen, Ananas, Preiselbeeren und Erdbeeren. Versuchen Sie, nicht mehr als 1,5 Tausend kcal pro Tag zu sich zu nehmen.

Wer zu Übergewicht im Bauch neigt, muss viel trinken, denn Wasser verbessert den Stoffwechsel. Verwenden Sie dazu am besten Kräutertee mit einem Teelöffel Honig und Schmelzwasser- Es hilft, das Blut zu reinigen und Fett zu verbrennen. Morgens, eine Stunde vor den Mahlzeiten und 2 Stunden nach dem Essen ist ein Glas Wasser angemessen. Säfte mit Wasser zur Hälfte verdünnen oder durch Trockenfruchtkompott ersetzen. Während des Essens sollten Sie nicht trinken, da dies die Verdauung und die Aufnahme von energetisch wertvollen Stoffen verlangsamt.

Die Reinigung des Körpers ist der einfachste Weg, um den Bauch zu entfernen

Um den Körper von Schadstoffen zu reinigen, greifen Sie auf die Colon-Hydro-Therapie zurück. Wenn die Anwendung dieser modernen Darmreinigungsmethode problematisch ist und Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Magen zu Hause schnell entfernen können, reinigen Sie Ihre Leber und Ihren Darm regelmäßig mit diesem Getränk:

1. 60 g Wildrose mit 1,5 Liter kochendem Wasser übergießen und 8-9 Stunden ruhen lassen.
2. Zwei Stunden vor dem Frühstück 180 ml Hagebutteninfusion mit 45 g Sorbitol oder Xylit mischen und trinken.
3. Beenden Sie die Infusion nach 25 Minuten.
4. Die abführende Wirkung der Mischung hört nach 45-50 Minuten auf.

Nach einer zweitägigen Ruhepause muss die Reinigung wiederholt werden. Es sollte 6-7 solcher Tage geben, um den Körper von Toxinen und Toxinen zu befreien. Wenn Sie einen vollen Bauch haben, reinigen Sie den Körper alle 3 Monate, und wenn sich das Taillenvolumen wieder normalisiert, wiederholen Sie den Vorgang alle 6 Monate, um die Form zu erhalten.

Schütze dich vor Stress

Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage, wie Sie schnell abnehmen können, wenn Sie viel im Magen zugenommen haben, vergessen Sie nicht, dass alle Ihre Bemühungen neutralisieren können stressige Situationen... Und das nicht nur, weil viele Menschen durch emotionale Aufregung einen gesteigerten Appetit haben. Bei Unruhe erhöht eine Person auch die Produktion des Hormons Cortisol, das die Ansammlung von Fett im Bauch provoziert. Zur Beruhigung nach einem anstrengenden Arbeitstag:

• Auto-Training;
• Aromatherapie;
• Massage;
• Baldrian- oder Mutterkrautextrakt;
• Glycin.

Bauchfett ist mit vielen Gesundheitsproblemen und Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden. Es ist zu beachten, dass viszerale Fettansammlungen gesundheitsgefährdend sind, da sie sich nicht in den Unterhautschichten der Taille und der Oberschenkel ansammeln, sondern um die Bauchorgane. Alles, weil diese Fettzellen Hormone und andere Stoffe produzieren, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Es gibt viele gefährliche und unwirksame Tricks, mit denen man angeblich Bauchfett loswerden kann. Seien wir ehrlich, es gibt keinen "Zauberknopf", der speziell auf Bauchfett abzielt, aber in diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, was Ihre wachsende Taille verursacht und wie Sie dieses Fett loswerden können.

Schritte

Starten Sie Ihren Stoffwechsel

Frühstücken. Auf den ersten Blick mag es unangemessen erscheinen - es gibt, loswerden wollen Übergewicht Aber die Forschung zeigt, dass das Frühstück für eine Stunde nach dem Aufwachen Ihren Insulinspiegel stabil und Ihren LDL ("schlechten") Cholesterinspiegel niedrig hält.

Ein gesundes Frühstück beinhaltet:
Proteinreiche Lebensmittel: Eier, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse und mageres Fleisch.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, frische Früchte und grünes Blattgemüse.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten: Cerealien, Pfannkuchen, Backwaren und Instant-Haferflocken.
Rat: Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel normal, sodass Sie schneller abnehmen können.

Reduzieren Sie Ihren Stresslevel. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Freisetzung von Cortisol (ein Hormon, das Ihr Körper bei Stress produziert) mit einem erhöhten Bauchfett verbunden ist. Hier sind einige Möglichkeiten, mit dem täglichen Stress umzugehen:

Ziel ist es, täglich 10.000 Schritte zu gehen. In einer Studie reduzierten die Menschen ihre täglichen Schritte von 10.000 auf 1.500 (keine Ernährungsumstellung) und ihr viszeraler Fettgehalt stieg nach nur 2 Wochen um 7%.

• Versuchen Sie zu laufen, wann immer Sie können. Gehen Sie zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen.
• Holen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, die Anzahl der Schritte, die Sie täglich machen, zu erhöhen.
• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß, anstatt zu fahren.
• Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie 30 Schritte. Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, sollten Sie ein Laufband kaufen.

1. Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte. Zur Zeit wissenschaftliche Forschung Menschen, die nur Vollkornprodukte aßen (während sie fünfmal täglich Obst und Gemüse, dreimal täglich fettarme Milchprodukte und zweimal täglich mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel zu sich nahmen) mehr Bauchfett verloren als eine andere Gruppe von Menschen, die aß die gleiche Diät, nur mit raffiniertem Getreide.

   • Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel werden Sie weniger essen, was Ihnen beim Abnehmen hilft.
   • Vermeiden Sie weiße Körner. Essen Sie beispielsweise Schwarzbrot gegenüber verarbeitetem Weißbrot und bevorzugen Sie braunen Reis gegenüber Weißbrot.

2. Viel Wasser trinken. Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag hinweg einen aktiveren Stoffwechsel auslösen kann, unabhängig von der Ernährung. Wasser spült Giftstoffe aus und verbessert die allgemeine Gesundheit.

   Sport zum Fettabbau

   Mach ein bisschen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining oder variable Energiestöße mit kurzen Pausen Muskelgewebe und Ausdauer schneller verbessern können als herkömmliches Training.

   Intervalltraining zur Gewichtsreduktion:
   Laufen Sie kurze Distanzen: Laufen Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit und verlangsamen Sie dann die Schritte, bis Sie wieder zu Atem kommen. Wiederholen Sie die Übung 10 Minuten lang.
   Sportausrüstung: für das Intervalltraining benötigst du Rennbahn, Crosstrainer oder Heimtrainer.
   Kurze Übungen: Gehen Sie jeden Tag 5 Minuten lang in zügigem Tempo oder steigen Sie Treppen.

   Warte einen Moment mit Crunches. Bauch Crunches und Oberkörperlifting stärken deine Bauchmuskeln, aber du wirst sie unter dem Bauchfett nicht sehen können. Tatsächlich können Crunches deinen Bauch noch größer aussehen lassen, wenn du deine Bauchmuskeln aufbaust. Machen Sie stattdessen Rückenübungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihren Bauch zu verkleinern. um dich auf deine zentralen Muskeln zu konzentrieren:

   Kernübungen:
   Planke: Nehmen Sie eine Position ein, die einer Liegestützposition ähnelt: Senken Sie sich auf Ellbogen und Unterarme ab. Ziehen Sie Bauch, Rücken, Nacken und Gesäß in einer geraden Linie ein. Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder so lange wie möglich. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3-5 Mal.
   Kniebeugen: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen (ca. 20 cm) hin, strecken Sie die Arme nach vorne und setzen Sie sich hin, wobei Sie die Hüften nach hinten nehmen. Mache 4 Sätze mit 15-20 Kniebeugen.
   Seitendehnung: steh gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lege deine rechte Hand auf deinen rechten Oberschenkel, linke Hand Heben Sie sie an, sodass Ihre Handfläche nach rechts zeigt. Halten Sie das Gleichgewicht, beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihre linke Hand nach rechts, indem Sie Ihre linke Seite strecken. Machen Sie 3-5 Ansätze auf jeder Seite.

   Erhöhen Sie Ihre Cardio-Last. Aerobes Training, das Ihr Herz schneller schlagen lässt, Kalorien schneller verbrennt und Ihnen hilft, Fett im ganzen Körper, einschließlich Ihres Bauches, zu verlieren. Sie können nicht nur an einer Stelle (in unserem Fall am Bauch) Fett verbrennen, aber ( gute Nachrichten!) Es ist normalerweise das Erste, was brennt, wenn Sie mit dem Training beginnen, unabhängig von Ihrer Figur und Ihrer Größe.

   • Messen Sie Ihre Kilometer. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie messen, wie viele Kilometer Sie laufen. Sobald sich Ihre Ausdauer verbessert, werden Sie merken, wie die Zeit abnimmt.
   • Behandeln Sie Schmerzen in der Vorderseite des Unterschenkels. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im vorderen Unterschenkel verspüren, beugen Sie sich möglicherweise zu stark (d. h. Ihr Gewicht liegt auf der Außenseite Ihres Fußes, wenn Sie darauf treten). Es gibt spezielle Schuhe, die diese Schmerzen lindern können.
   • Übertreibe es nicht.

     Beginnen Sie mit drei Cardio-Workouts pro Woche oder machen Sie leichte Übungen, wie z. B. 30 Minuten täglich zügiges Gehen.

     Wissen Sie, wann Sie aufhören müssen, Sie müssen es nicht übertreiben. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und die Muskeln, um sich zu bilden. Außerdem können Sie sich verletzen, wenn Sie jeden Tag zu hart trainieren.

Mach mit beim Krafttraining. Eine Studie aus dem Jahr 2006, veröffentlicht vom International Journal of Sporternährung and Exercise Metabolism bietet die Idee, dass die Kombination von Aerobic- und Krafttraining nicht nur das Herz-Kreislauf-System stärkt, sondern auch Bauchfett loswird. Sie können mit Kurzhanteln, speziellen Geräten oder einem Expander trainieren. Auch bei Kraftübungen können instabile Positionen (oder spezielle Stützen) verwendet werden, um die Muskelaktivität zu steigern.

Diät zum Fettabbau

Reduziere deine Kalorienzufuhr. Solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren, werden Sie kein Bauchfett verlieren. Sie können verschiedene Kalorienzähl-Apps wie MyFitnessPal verwenden.

• Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 kcal herstellen. Sie können dies auf zwei Arten tun: Verbrennen Sie diese Kalorien durch Sport oder essen Sie 3.500 Kalorien weniger. Sie müssen alles schrittweise tun: Um in einer Woche 3.500 Kalorien zu verbrennen, schaffen Sie ein tägliches Kaloriendefizit in Höhe von 500 kcal. Zum Beispiel können 250 Kalorien durch Sport verbrannt werden und die restlichen 250 durch Reduzierung der Nahrungsaufnahme.

• Versuchen Sie, nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche zu verlieren.

  Mehr Gewicht zu verlieren kann dem Körper schaden und zu einem Zusammenbruch der Ernährung führen, und dann kehren die verlorenen Pfunde sehr schnell zurück.

• Führe ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie essen. Verpflichte dich ehrlich, alles aufzuschreiben, was du in einer Woche gegessen hast. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr pro Tag verbrauchen. Überlegen Sie anhand dieser Daten, was Sie schneiden können.
• Versuchen Sie eine Diät mit 2.200 Kalorien pro Tag (wenn Sie ein Mann sind) und 2.000 Kalorien (wenn Sie eine Frau sind). Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das ausreicht, um ein Pfund oder ein Kilogramm pro Woche zu verbrennen, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Manche Frauen müssen ihre Kalorienzufuhr auf 1.800 oder 1.500 pro Tag reduzieren. Beginnen Sie mit 2000 und verringern Sie diese Zahl, wenn keine Fortschritte erzielt werden.
• Essen Sie nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag.

3. Essen Sie gesunde Fette. Laut Forschung eine Diät mit mehr hohes Level Einfach ungesättigte Fette – wie Avocados, Nüsse, Samen, Sojabohnen und Schokolade – können die Ansammlung von Bauchfett verhindern.

   • Transfette (in Margarine, Crackern, Keksen oder allem anderen, das mit teilweise gehärteter Butter hergestellt wird) tragen zu mehr Fettspeicherung im Bauchbereich bei. Vermeide sie.

Ist inneres Fett gefährlich?

Inneres Fett befindet sich in der Bauchhöhle und schützt lebenswichtige Organe vor Schäden. Innere Fettzellen sind größer als die des subkutanen Fettes, daher sind sie widerstandsfähiger gegenüber Abbauprozessen. Viszerales Fett ist auch gegenüber Insulin unempfindlich. Es beeinflusst den Energiehaushalt und die Stoffwechselprozesse.

Jeder hat Fett um seine inneren Organe. Bei Ansammlung in großen Mengen stellt es eine ernsthafte Gefahr dar. Es manifestiert sich vor allem bei Menschen, die sich falsch ernähren, eine sitzende Lebensweise führen und hormonelle Störungen haben. Überschüssiges Fettgewebe sammelt sich um die Leber, die Nieren, den Darm, die Gallenblase und die Genitalien an, drückt sie zusammen und stört den Abfluss von Lymphe und Blutzirkulation.

Überschüssiges Fett ist gefährlich für den Körper:

• Es ist unempfindlich gegenüber Insulin, so dass es den Spiegel dieses Hormons im Blut erhöhen kann, was das Auftreten von Diabetes und Krebs provoziert.
• Unterbricht den Hormonspiegel.
• Stoffwechselprozesse verschlechtern sich.
• Kann Erkrankungen des Herzens, der Leber und des Magen-Darm-Trakts verursachen.
• Es provoziert das Auftreten von Gefäßerkrankungen (Atherosklerose, Krampfadern).

Wichtig! Normalerweise beträgt das Verhältnis von subkutanem Fett zu innerem Fett 9 zu 1. Wenn die Menge an viszeralem Fett 10% der Gesamtmenge überschreitet, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie inneres Fett entfernen können

Innere Adipositas kann durch Tomographie, Magnetresonanztomographie oder einen Messschieber (Messgerät für Fettfalten) diagnostiziert werden. Sie sollten wissen, dass ein Taillenumfang von mehr als 89 für Frauen und mehr als 100 Zentimeter für Männer als gefährlich gilt.

Sie können inneres Fett loswerden, indem Sie Ihre Ernährung überprüfen. Genau richtige Ernährung hilft, Fettgewebe zu reduzieren, verbessert Stoffwechselprozesse.

• Es ist notwendig, den Kaloriengehalt der Ernährung zu überwachen: Im ersten Monat müssen Sie 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt kann schrittweise erhöht werden, jedoch unter der Bedingung, dass die Person so viele Kalorien verbrennt, wie sie zu sich nimmt.
• 80% der Nahrung sollte aus natürlichen Ballaststoffen bestehen - Gemüse, Obst, Getreide. Der Verzehr von tierischen Fetten hingegen wird minimiert. Auch einfache Kohlenhydrate sind von der Ernährung ausgeschlossen.
• Es ist verboten zu verhungern: auch wenn es möglich ist zu reduzieren Körperfett, für den Körper wird es Stress. Nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung kehren die verlorenen Pfunde zurück.
• Die ideale Option sind fraktionierte Mahlzeiten. Sie müssen 5-6 mal täglich Essen in kleinen Portionen zu sich nehmen.
• Am besten dämpfen oder kochen Sie Speisen, gelegentlich können Sie sich mit Eintöpfen verwöhnen lassen, auf Frittiertes müssen Sie jedoch verzichten.
• Um überschüssiges Fettgewebe effektiv zu bekämpfen, müssen Sie ein Trinkschema einhalten - trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser ohne Kohlensäure pro Tag.
• Fatburner haben eine gute Wirkung, aber Sie sollten wissen, dass sie nutzlos sind, wenn eine Person keinen Sport treibt. Bei aktiver körperlicher Aktivität wird Glykogen verbrannt. Erst wenn dem Körper das Glykogen als Energiequelle ausgeht, wird das innere Fett an die Reihe gebracht.
• Es lohnt sich, Ihre Ernährung mit natürlichen Fettverbrennern zu bereichern - Zitrusfrüchte, Ingwer, Zimt, grüner Tee, Sellerie, Äpfel.
• Eine Darmentgiftung wird ebenfalls empfohlen. Das hilft nicht nur Apothekenpräparate aber auch regelmäßige Fastentage. Zu Beginn können solche Tage alle 2 Wochen verbracht werden. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie das öfter.
• Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
• Es wird empfohlen, den Morgen mit einem Glas warmem Wasser zu beginnen. Sie können dort Zitronensaft oder ein paar Minzblätter hinzufügen. Diese einfache Methode wird die Verdauungsprozesse in Gang setzen und gleichzeitig das Hungergefühl übertönen.
• Auch Snacks sollten gesund sein: eine Handvoll Beeren, ein Glas Kefir, ein Apfel, Naturjoghurt – was Sie brauchen, um das schmerzende Hungergefühl loszuwerden.

Nützliche und ungesunde Lebensmittel

Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

• Mageres Fleisch (Huhn, Kaninchen, Pute, Kalb). Fisch (Seelachs, Seehecht, Pangasius, Karpfen, Hecht), manchmal Meeresfrüchte.
• Grütze - Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse, Weizen.
• Früchte und Beeren: Zitrusfrüchte, Äpfel, Kirschen, Kirschen, Ananas. Aber auch Birnen, Himbeeren usw.
• Gemüse: Blattgemüse, Paprika, Karotten, Kohl, Kürbis, Zucchini. Und auch Kürbis, Gurken, Tomaten, Avocados.
• Eier (nicht mehr als 1 pro Tag).
• Pflanzenöl - Oliven, Mais, Leinsamen, Sonnenblumen.
• Nüsse (Pinenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Pistazien).
• Galette Kekse, Vollkornbrot.
• Fettarme Milchprodukte: Kefir, Joghurt, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, Hartkäse, Sauerrahm.
• Natürliche Säfte ohne Zucker, Kompotte, Mineralwasser trotzdem grüner tee.

Aus dem Menü ausschließen:

• Backwaren, Süßwaren, Brot aus Mehl der höchsten Qualität.
• Konserven, geräuchertes Fleisch, Marinaden, gekaufte Saucen und Mayonnaisen.
• Würste.
• Scharfe Gewürze - sie regen den Appetit an.
• Reichhaltige Brühen, fettes Fleisch und Fisch.
• Butter, Sahne, Vollmilch und Milchprodukte.
• Fastfood.
• Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke.

Beste Sportübung

Wissen Sie um die Gefahren von innerem Fett für den Menschen, wie man es schnell und effektiv loswird? Natürlich mit Hilfe von sportlichen Aktivitäten. Die beste Wirkung wird durch eine Kombination aus Kraft- und Cardioübungen erzielt. Cardiobelastungen (Laufen, Schwimmen, Springen, Aerotep, Radfahren) tragen zur schnellen Kalorienverbrennung bei. Kraftbelastungen verbessern Ausdauer, Muskelgewebe und Hautzustand. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand einen dünnen, aber schlaffen Körper haben möchte. Die optimale Lastverteilung ist wie folgt: Krafttraining 3 mal die Woche und Cardio 3 mal. Sie können sie in einem Workout kombinieren: Sie müssen eine Lektion mit einem Aufwärmen und 15 Minuten Cardio beginnen und mit Cardio-Ladungen und Stretching enden.

Die effektivsten Übungen zur Reduzierung von viszeralem Fett zu Hause sind wie folgt:

• Laufen an Ort und Stelle. Ausgangsposition - stehend, Beine leicht gespreizt. Sie müssen das Laufen imitieren und die Knie hochheben. Sie können die Übung ab einer Minute beginnen und die Dauer schrittweise auf 2-3 Minuten erhöhen.
• Bretter. Sie können sich abwechseln verschiedene Typen Planken, um alle Arten von Muskeln zu aktivieren. Seitenplanke (Ausgangsposition - auf einem Ellbogen und auf den Fuß gestützt, die andere Hand - angehoben) 30 Sekunden, Planke auf den Ellbogen (Schwerpunkt auf Ellbogen und Fuß, Körper parallel zum Boden), Planke zum Positionswechsel ( rechte Hand und das linke Bein wird vom Boden gerissen und gestreckt, 15 Sekunden fixieren und Position wechseln).
• Knie bis zur Brust hochziehen. Ausgangsposition - Planke an ausgestreckte Arme... Sie müssen das Laufen imitieren und versuchen, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und verlangsamen Sie, indem Sie versuchen, das Knie so hoch wie möglich zu heben und 5-10 Sekunden lang zu fixieren.
• Bauch einziehen. Die Pose ist eine gemeinsame "Katze". Grundübung von bodyflex. Versuchen Sie beim Einatmen den Bauch so weit wie möglich einzuziehen und beim Ausatmen den Rücken zu wölben - völlige Entspannung. Mach es 10-15 mal.
• Verdrehen. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt. Sie müssen sich erheben, damit die Schulterblätter vom Boden abheben, und versuchen, das rechte Knie mit der linken Hand zu berühren und umgekehrt. Mache 2 Sätze à 15 Mal.
• Pendel. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad anheben. Kippen Sie beide Beine abwechselnd nach rechts und links bis zur maximalen Markierung, ohne den Boden zu berühren. Mache 2 Sätze à 15 Mal in jede Richtung.
• Gewichtete Presse. Sie benötigen 2 Hanteln oder Wasserflaschen. Es ist ratsam, die Ladung selbst zu dosieren, je nach Ihrem Wohlbefinden. Klemmen Sie eine Hantel zwischen die Füße, nehmen Sie die zweite mit beiden Händen. Ausgangsposition - liegend, Arme hinter dem Kopf, Beine mit Hanteln gerade. Heben Sie auf einmal Ihre Arme und Beine an und drehen Sie Ihren Oberkörper. Es ist wünschenswert, dass sich die Hanteln berühren. 5 Sekunden einrasten und sanft absenken. Machen Sie 3 Sätze von 10 Mal.
• Mühle. Ausgangsposition - auf dem Boden stehend, Hanteln in den Händen halten. Neigen Sie den Körper, heben Sie eine Hand ganz nach oben und drehen Sie den Körper mit den anderen Hanteln nach rechts, rasten Sie für 10 Sekunden ein und ändern Sie die Position. Spüren Sie, wie die seitlichen Druckmuskeln arbeiten. Machen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Noch nützlicher und effektive Übung, die helfen, den Bauch in Ordnung zu bringen und flach zu machen, werden im folgenden Video vorgestellt.