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Wovon träumen die meisten Frauen auf der ganzen Welt in Bezug auf ihre Figur? Zunächst einmal ungefähr dünne Taille, flacher Bauch; Oberschenkel ohne Unterhautfett. Lange, gerade Beine und beeindruckende Brüste sind auch der Wunsch schöner Damen. Und wir dürfen das elastische, straffe und schöne Gesäß nicht vergessen. Es stellt sich heraus, diesen Teil Der Körper, nämlich der Hintern, betrifft weibliche Vertreter nicht weniger als die oben aufgeführten. Doch wie erreicht man diesen Effekt? Nur durch die gleichzeitige Durchführung mehrerer Tätigkeiten zur Lösung der gestellten Aufgabe!

Heute beantworten wir die Frage vieler Mädchen, die davon träumen, die Aufmerksamkeit des stärkeren Geschlechts auf sich zu ziehen: Wie kann man den Po (die Hüften) zu Hause vergrößern? Wir zeigen Ihnen einfache, aber sehr effektive Übungen für den Po zu Hause und verraten Ihnen die Geheimnisse der Ernährung für einen schönen Po.

Ernährung für den Po

Wenn Sie Ihren Po vergrößern möchten, ist es an der Zeit, über die richtige Ernährung zu sprechen. Die Überprüfung Ihrer Ernährung ist das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie sich leidenschaftlich dafür einsetzen, Ihren Hüften und Ihrem Gesäß eine attraktive Form und Größe zu verleihen.

Um Ihren Po schnell zu Hause zu vergrößern, nehmen Sie möglichst viele Lebensmittel, die reich an hochwertigen Proteinen sind, in Ihren täglichen Speiseplan auf. Zur Steigerung werden Aminosäuren benötigt Muskelmasse im Gesäßbereich. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Tier- und Geflügelfleisch (Hühnerbrust, Rind, Pute), Wachteln und Hühnereier, Milch und fermentierte Milchleckereien (Kefir, Hüttenkäse, Käse, Joghurt), sowie Fisch jeglicher Art und Hülsenfrüchte – insbesondere Erdnüsse, Sojabohnen, Bohnen, Linsen.

Unter die Definition von „eiweißhaltiger Nahrung“ fallen auch Cerealien in Form von Brei, Müsli, Flocken und Vollkornbrot. Allerdings enthalten diese Köstlichkeiten auch Kohlenhydrate, die als hervorragende Energiequelle dienen. Letzteres wird Ihnen bei der Durchführung von Übungen nützlich sein, mit denen Sie Ihren Po schnell und effektiv vergrößern können.

Um Ihren Po zu vergrößern, reicht Protein allein in Ihrer Ernährung nicht aus. Fette sind unter anderem auch notwendig, um dem für uns interessanten Körperbereich eine attraktive Form zu verleihen. Aber seien Sie vorsichtig: Sie benötigen eine bestimmte Art von Lipid – einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen in Nüssen, Pflanzenölen, Fischöl und Meer, rotem Fisch und Samen vor verschiedene Kulturen(Sesam, Sonnenblume).

Im Allgemeinen müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Ernährung um mindestens 150, maximal um 500 kcal erhöhen, um erstaunliche Ergebnisse in Richtung einer Vergrößerung des eigenen Gesäßes zu erzielen. Sonst wird aus Ihrer Idee nichts.

Übungen, um Ihren Po schnell größer zu machen

Allerdings reicht es natürlich nicht aus, sich nur an die Ernährungsprinzipien zu halten, um die Hüfte (Po) zu Hause zu vergrößern. Wenn Sie außerdem täglich kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nicht auf körperliche Aktivität und Stress achten, besteht die Gefahr, dass die Problemzone des Körpers an Volumen zunimmt, ohne dass die Entlastung und das schöne Gesäß im Vordergrund stehen. Körperliche Aktivität ist wichtig und am besten wäre es, eine Reihe spezieller Übungen durchzuführen, um den Po zu vergrößern. Sollen wir trainieren?

Die erste Übung zur Vergrößerung des Po sind Kniebeugen. Es gibt keinen einfacheren Weg, Ihren Po zu Hause zu vergrößern. Kniebeugen sollten tief sein. Spreizen Sie bei dieser Übung Ihre Beine weiter. Halten Sie die körperliche Technik in einem langsamen Tempo. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß am unteren Ende der Kniebeuge Kontakt mit Ihren Fersen hat. Unter keinen Umständen sollten Ihre Fersen vom Boden abgehoben werden. Wenn Sie anfangen, Gewichte zu verwenden – zum Beispiel Hanteln – erhöht sich die Effektivität der Übung. Neben vollständigen Kniebeugen können Sie auch Teilkniebeugen ausführen: Ihre Wirkung auf die Problemzone des Körpers ist nicht schlechter. Wiederholen Sie die gerade besprochene Übung 10-20 Mal hintereinander in mehreren Ansätzen.

Die zweite Übung, um den Po schnell größer zu machen, heißt Wall Walking. Sie werden gebeten, auf dem Rücken in der Nähe einer Wand zu liegen. Heben Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie auf eine vertikale Ebene. Ihre Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Machen Sie nun ein paar Schritte entlang der Wandoberfläche, zuerst nach oben, dann nach unten. Während der Übung muss das Gesäß über den Boden gehoben werden! Die Technik wird in zwei Sätzen mit je 15 Wiederholungen durchgeführt.

Eine einfache, aber effektive Übung: Das Gehen auf dem Boden hilft auf jeden Fall dabei, Ihren Hüftumfang zu vergrößern. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie „gehen“, während Ihr Gesäß fest an die horizontale Ebene gedrückt wird. Auch die Oberschenkelmuskulatur sollte in den Prozess dieses eigentümlichen „Gehens“ einbezogen werden. Führen Sie diese Übung täglich 2 Minuten lang durch.

Beinschwünge sind unsere nächste Übung. Die Ausführung erfolgt im Stehen auf allen Vieren und mit geradem Rücken. Heben Sie in der beschriebenen Ausgangsposition ein Bein an und fixieren Sie es so, dass es eine Verlängerung Ihres Rückens darstellt. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden in diesem Zustand und ziehen Sie dann Ihr Bein in Richtung Brust. Schwingen Sie jedes Bein bis zu 15 Mal. Anzahl der Ansätze – 2.

Trainieren Sie mit einem Ball. Hier benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und, wie der Name der Übung schon sagt, auch einen Gummiball. Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und so sitzen, dass Ihre an den Knien angewinkelten Beine einen Winkel von 90 ° mit der Sitzfläche bilden.

Benutzen Sie nun den Ball – drücken Sie ihn zwischen Ihren Knien zusammen und spannen Sie so Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Fixieren Sie diesen Zustand für 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Die Mindestanzahl an Wiederholungen dieser Technik beträgt 15.

Hanteln sind immer eine Rettung, wenn es darum geht, die Muskelmasse überall im Körper zu stärken und zu vergrößern. Pop ist keine Ausnahme. Nehmen Sie das angegebene Sportgerät in die Hand und stellen Sie sich aufrecht hin. Führen Sie einen „Schluckvorgang“ durch: Neigen Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein hinter sich. Dieses untere Glied sollte eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bilden. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Erforderlicher Zustand Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, machen Sie die Übung in einem langsamen Tempo.

Knifflige Möglichkeiten, Ihre Hüften optisch zu vergrößern

Beachten Sie kleine Tricks, um die Aufmerksamkeit anderer auf die Größe und Form Ihres Gesäßes zu lenken. Wenn Sie Ihre Hüften schnell vergrößern möchten und die folgenden Empfehlungen befolgen, können Sie zum Objekt der Bewunderung werden, wahrscheinlich sogar ohne intensives Training und insbesondere ohne chirurgische Eingriffe durch einen plastischen Chirurgen.

• Achten Sie auf Ihren Taillenumfang. Je dünner es ist, desto beeindruckender wird Ihr Gesäß aussehen. Zu diesem Zweck können Sie eine entsprechende Diät einhalten, die auf die Fettverbrennung am Bauch und an den Seiten abzielt. Ein anderer Ausweg besteht darin, Shapewear, Shapewear und geeignete Gürtel für den vorgesehenen Zweck zu kaufen und zu verwenden.
• Um Ihren Po optisch zu vergrößern, wählen Sie die richtigen Outfits. Was bedeutet „richtig“? Das bedeutet, dass Sie Kleidung in Ihre Garderobe einbauen, die den Po betonen kann, um ihn zumindest optisch zu vergrößern. Jeans, die eng an der Figur anliegen, reichen dafür bestens aus; helle Hose mit hohem Bund. Wenn Sie sich für die zweite Option entscheiden, vergessen Sie nicht, eine Bluse oder ein T-Shirt in einer Kontrastfarbe, also dunkel, zu tragen.

• Meistere den Cat Walk. Mit anderen Worten: Lernen Sie, die Straße entlang zu gehen, als ob Sie ein Model wären und über den Laufsteg laufen würden. Dieser Gang hat seine ganz besonderen Geheimnisse: Die Beine sollten bei Schritten auf einer Linie stehen, der Körper sollte erst nach einer solchen Manipulation mit dem Fuß vorgeschoben werden und auch eine ganz bestimmte Schrittweite sollte beachtet werden – diese muss gleich sein die Länge des Fußes ohne Schuhe.
• Bevorzugen Sie Schuhe/Stiefel/Sandalen mit hohen Absätzen. Das Gehen in solchen Schuhen bewirkt eine schöne Krümmung der Wirbelsäule, was wiederum zu einer optischen Vergrößerung des Gesäßes führt. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen: Oft ist das Gehen in Stöckelschuhen sehr gesundheitsschädlich!

Ernähren Sie sich richtig, treiben Sie regelmäßig Sport und Sie können Ihren Po ganz einfach zu Hause vergrößern. Träume können wahr werden, wenn man es wirklich will und sich ein wenig anstrengt.

Die Stärke, Form und das Volumen der Gesäßmuskulatur hängen von zwei „Parametern“ ab – ihrer Masse und ihrer Fitness. Leider wann modernes Bild Im Leben müssen viele von uns tagsüber mehr sitzen als sich bewegen. Dies wirkt sich negativ auf den Zustand aller Muskeln des Körpers aus. Und vor allem auf die Gesäßmuskulatur, die es gibt Alltag werden deutlich weniger genutzt als andere.

Sitzende Tätigkeiten und körperliche Inaktivität im Alltag führen zu degenerativen Veränderungen am Gesäß. Ihr Muskelgewebe verliert an Spannkraft, ihr Gesäß wird flach und hängt mit der Zeit durch. Um dies zu verhindern, muss die Gesäßmuskulatur regelmäßig die nötige Belastung erhalten. Wenn das Gesäß bereits seine Rundheit und Elastizität verloren hat, sollten Sie die Situation nicht durch Untätigkeit verschlimmern. Es ist Zeit, mit der Wiederherstellung Ihrer früheren Schönheit und der Vergrößerung Ihres Gesäßes zu beginnen.

So vergrößern Sie Ihr Gesäß zu Hause
Das Gesäß besteht aus drei verschiedenen Arten und Größen von Muskeln. Sie heißen: Gluteus minimus, medius und Large. Um diesen Teil des Körpers zu vergrößern, müssen Sie an der Vergrößerung der Muskelmasse arbeiten. Je gleichmäßiger und kräftiger die Belastung jedes Muskeltyps ist, desto größer ist die Wirkung.

Hier sind einige Übungen, die zur Stärkung beitragen verschiedene Muskeln und vergrößern Sie Ihr Gesäß.

• Hanteln heben. Füße schulterbreit auseinander. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Beugen Sie sich nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und berühren Sie mit den Hanteln den Boden vor Ihnen. Gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20–30 Mal in langsamem Tempo. Machen Sie 2-3 Durchgänge.

  Sie können mit Hanteln mit einem Gewicht ab eineinhalb Kilogramm beginnen. Die Übung wird mindestens 3-4 mal pro Woche durchgeführt. Jedes Mal muss das Gewicht der Hanteln erhöht werden.
  

• Beinpresse. Zu Hause können Sie für diese Übung ein normales Gummiband, in der Hälfte oder dreimal gefaltet, oder ein eineinhalb Meter langes Gummiband verwenden. Ein in der Mitte gefaltetes Gummiband muss fest an jedem schweren und haltbaren Gegenstand befestigt werden – einem Trainingsgerät, dem Bein schwerer Möbel usw. in einer Höhe von 10 cm über dem Boden. Stehen Sie vor dem Befestigungspunkt und führen Sie Ihr knöcheltiefes Bein in die entstandene Schlaufe ein. Beginnen Sie, das Gummiband kräftig zu dehnen, indem Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten bewegen. 30-40 Mal wiederholen, Bein wechseln. Zwei Ansätze.
• Anheben und Zurückbewegen des Beines. Ausgangsposition – kniend, Schwerpunkt auf gestreckten Armen. Heben Sie Ihr Bein langsam an und bewegen Sie es so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie Ihre Zehen ausstrecken. Bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. 15–20 Mal in 3–4 Ansätzen wiederholen.
  
• Anheben des Beckens. Hände hinter dem Kopf „verschlossen“. Setzen Sie sich etwa einen halben Meter vom Sofa entfernt mit dem Rücken dazu. Legen Sie Ihre Schultern auf das Sofa und beugen Sie Ihre Knie deutlich breiter als Ihre Schultern. Heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab und heben Sie es auf die maximale Höhe an. Halten Sie Ihren Körper einige Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 30 Mal wiederholen.
  
• Kniebeugen und halbe Kniebeugen– 20–30 Mal in mehreren Durchgängen. Kniebeugen können durch Ausfallschritte ersetzt werden. Stehen Sie aufrecht. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Knie. Machen Sie in dieser Position mehrere federnde Bewegungen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie aus dem Stand einen scharfen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit einem Ausfallschritt mit dem linken Bein. Wiederholen Sie den Ausfallschritt nach vorne und nach hinten mit jedem Bein 20 Mal.
  

Die Wirkung der Übungen stellt sich nach eineinhalb bis zwei Monaten ein, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren und jede Sitzung mindestens 50 Minuten dauert. Sie müssen eine Reihe spezieller Übungen mit Gehen und freiwilligen Übungen zur Dehnung aller Muskeln beginnen und beenden.

Schmerzhafte Empfindungen im Gesäß sind ein Beweis dafür, dass die Muskeln eine für sie ungewöhnliche Belastung erfahren und „der Prozess begonnen hat“. Bis die Schmerzen verschwinden, können Sie die Muskulatur mäßig belasten. Nachdem sich die Muskeln jedoch an die Übung gewöhnt haben, muss die Belastung auf das Maximum gesteigert werden. Dies führt zu Ergebnissen: Das Gesäß nimmt prächtige Formen an und nähert sich der gewünschten Größe an.

Was hilft, Ihr Gesäß zu vergrößern?
Ausgiebige und angemessene körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass die Form des Gesäßes nahezu ideal wird. Aber um Ihr Gesäß zu Hause zu vergrößern, müssen Sie den anderen Komponenten des Kampfes um Körperperfektion große Aufmerksamkeit schenken. Es geht darum O gesunde Art und Weise Leben, Einhaltung der Arbeits- und Ruhezeiten und richtige Ernährung.

Starke körperliche Aktivität erfordert eine vollständige und ausreichende Ernährung. Es muss ausgewogen sein und die erforderliche Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Ihre Quellen sollten nur sein Naturprodukte. Die Verwendung von Konservierungsmitteln, Geschmacksverstärkern und anderen modernen Lebensmittelzusatzstoffen in Lebensmitteln kommt dem Körper nicht nur nicht zugute, sondern schadet ihm auch. Chemikalien in Lebensmitteln und Getränken tragen zu Cellulite und schlaffen Muskeln bei. Darüber hinaus ist eine solche Nahrung nicht in der Lage, den Bedarf des Körpers an dem Notwendigen zu decken Nährstoffe. Deshalb sollten Sie im Streben nach Harmonie und Schönheit des Körpers nur hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen.

Vergessen Sie nicht, dass richtige Ruhe für den weiblichen Körper sehr wichtig ist. Betrachten Sie daher Spaziergänge an der frischen Luft und ruhigen, tiefen Schlaf als zusätzliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Aussehen.

Meinen Respekt, meine Damen! Heute haben wir einen rein weiblichen Artikel, der sich der Vergrößerung des Hinterns widmet. Nach der Lektüre wird jeder von Ihnen wissen, welche Maßnahmen ergriffen werden müssen, damit aus der Rückwandplatine eine anständige Lautstärke entsteht. Wir werfen einen Blick auf Ernährung, Bewegung, Trainingsprogramme und einige ungewöhnliche Tricks.

Deshalb bitte ich alle, sich mit dem Ausgangsmaterial zusammenzusetzen, wir beginnen.

So vergrößern Sie Ihren Po: eine Reihe von Maßnahmen

Kürzlich erreichte die E-Mail-Adresse des Projekts einen Brief eines Lesers mit einem Hilferuf. Ich werde einige Auszüge daraus geben.

Brief:

Mir 25 Jahre alt und ich habe eine ziemlich gute Figur - groß, schlanke Beine, gute Brüste, aber es gibt ein ABER - von Natur aus ein sehr flaches Gesäß, weshalb ich viele Komplexe habe. Ich bemerkte, dass mein Freund anfing, auf die „Hintern“ zu starren))). Viele Freunde sagen, dass es genetisch bedingt ist und man nichts dagegen tun kann. Sie rieten mir, mich von einem plastischen Chirurgen beraten zu lassen, was ich auch tat. Er sagt, die Sache sei durchaus lösbar und notierte eine ordentliche Summe auf einem Blatt Papier. Ich habe versucht, Fitness zu machen, aber es hat mir keine großen Ergebnisse gebracht. Was könnt ihr empfehlen, ist es wirklich nur eine Operation? Helfen Sie bitte, Sie sind meine letzte Hoffnung, ich glaube, ich bin nicht der Einzige, der so platt ist.

Das ist so eine erschreckende Nachricht.

Zuerst dachte ich, dass ich Marina persönlich antworten würde, aber dann beschloss ich, die Frage vollständig zu behandeln, damit auch andere Mädchen die Möglichkeit und einen konkreten Aktionsplan zur Hand hätten, ihre „Frauen“ zu engagieren. Natürlich ist die Situation nicht trivial und ein flaches Gesäß ist durchaus bedeutsam Frauenproblem, vor allem seit Männer (besonders in in letzter Zeit) Sie sind ziemlich wählerisch und geben ihnen Hintern wie Jen Selter oder schlimmstenfalls Jennifer Lopez.

Als erstes möchte ich allen „Flat-Pos“-Menschen sagen, dass es natürlich möglich ist, den Po zu vergrößern, eine Erleichterung ist auf diesem Weg aber sicher nicht in Sicht. Der Steigerungsprozess ist sehr langwierig, verläuft äußerst zögerlich und erfordert die Einhaltung von Disziplin und einem bestimmten Regime. Ich hatte eine Freundin, die zu dieser Kategorie von Mädchen gehörte, ja, sie schaffte es bis zu einem gewissen Grad, ihre natürliche Flachheit zu überwinden (Alle Ärsche in der weiblichen Linie waren dünn). Was die Zahlenwerte betrifft, dann für 1 Jahr stieg das Volumen um 2,35 Sehen Sie, das Ergebnis wurde ausschließlich auf natürliche Weise erzielt, und ich habe beschlossen, die wichtigsten Trainings- und Ernährungspunkte in dieser Notiz wiederzugeben. Verwenden Sie sie, meine Lieben!

Also, lass uns gehen.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

So vergrößern Sie Ihren Po unter Berücksichtigung der Gesäßform

Es ist wichtig zu verstehen, dass Ihre Gene von den Genen bestimmt werden, die Sie von Ihren Eltern geerbt haben. Der Körpertyp kann birnenförmig sein und viel Fett im Gesäßbereich speichern, oder ein Typ, bei dem das Fett im Bauch und an den Oberschenkeln gespeichert ist. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder Fett im Taillenbereich reduzieren, bleibt Ihr Körpertyp weitgehend gleich. Daher müssen Sie realistisch sein und realistisch erreichbare Ziele anstreben, wie zum Beispiel: Ihre Körpergröße steigern (etwas Volumen hinzufügen) Gesäß, was ihm mehr Steifheit und Muskeln verleiht.

Lass die brasilianischen Ärsche in Ruhe :) Wenn du eine schlechte Po-Genetik hast, dann kannst du dein ganzes Leben damit verschwenden und bekommst trotzdem keinen Kot.

Was das Quellenmaterial angeht, wird es für Damen nützlich sein zu wissen, dass es welche gibt verschiedene Formen Gesäß, und daher ist es ratsam, zunächst zu wissen, welche Art von „Zhenya“ Sie haben. Im Allgemeinen können wir unterscheiden 4 Haupttyp von Popenhagen (obwohl es tatsächlich noch viel mehr sind).

Der erste (quadratische) und vierte (V-förmige) Typ sind flachere Optionen und müssen nicht nur das Volumen erhöhen, sondern auch ihre Formen abrunden. Die zweite und dritte Art haben Form, und hier ist es nur notwendig, sich mit dem „Aufbau des Fleisches“ zu befassen, wenn überhaupt etwas erforderlich ist.

Um einen hervorragenden Boden (Heck) zu erhalten, ist es im Allgemeinen erforderlich, eine ganze Reihe von Maßnahmen durchzuführen.

Wie Sie wahrscheinlich bereits verstanden haben, finden alle unsere Bewegungen zur Vergrößerung des Gesäßes in drei Bereichen statt:

• allgemeine Ratschläge;
• Ernährungsumstellungen;
• spezielle Übungen und Trainingsprogramm.

Beginnen wir der Reihe nach mit...

I. So vergrößern Sie Ihren Po optisch

Hier werden allgemeine Ratschläge gegeben; sie haben keinen direkten Einfluss auf die physische Größe Ihres Gesäßes, aber die visuelle Komponente hat noch niemand aufgehoben. Und wie Sie wissen, lieben Männer mit ihren Augen.

Nr. 1. Katzenspaziergang

Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie reisen, ändern, kann dies bestimmte Anpassungen daran bewirken, wie andere Sie „sehen“. Cat Walk – das ist genau die Gangart, die Models verwenden, und die Sie verwenden müssen, um Ihr Gesäß optisch zu vergrößern und eine schlankere Taillensilhouette zu verleihen.

Es besteht darin, die Beine in einer Linie voreinander zu platzieren. Ferse und Zehen sollten in Bewegungsrichtung nahezu auf einer Linie liegen. Zuerst bewegt sich der Fuß nach vorne und erst dann der Körper. Die Schrittlänge sollte der Länge des unbeschuhten Fußes entsprechen.

Nr. 2. Ausdünnung der Taille

Um sich auf das Gesäß zu konzentrieren, müssen Sie an der Taille arbeiten. Verwenden Sie in Ihrer Garderobe Schlankheitskorsetts oder mittelweite Taillenbänder und tragen Sie letztere über leichter Kleidung.

Nr. 3. Die richtige Garderobe und besondere Kleidung mit Einsätzen

Die richtige Jeans kann Wunder bewirken. Sie benötigen eng anliegende Jeans (Jeggins) mit kleinen/hohen Gesäßtaschen. Probieren Sie hoch taillierte Jeans in Weiß und Hellblau.

Wenn großes Gesäß Wenn Sie sie abends benötigen, kann in diesem Fall eine spezielle Formwäsche (Shapewear) die Lösung sein, die an den zur Vergrößerung benötigten Stellen über spezielle Geleinsätze verfügt. Einige Unternehmen stellen spezielle Jeans mit „Formverbesserern“ des Gesäßes her. Natürlich sind das alles äußerliche Attribute, aber sagen wir mal, das Ziel des Wochenendes ist es, in der Öffentlichkeit zu glänzen oder einen Mann anzubaggern :) Sie werden dir bei der Entscheidung helfen.

Nr. 4. Tragen Sie High Heels in Maßen

Sie verändern die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und heben das Gesäß nach oben.

II. So vergrößern Sie Ihren Po: spezielle Diät

Tatsächlich gibt es keine, und es besteht kein Grund, sich Illusionen darüber zu machen, dass Ihr Gesäß durch den Verzehr von Produkt Nr. 1 sofort auf wundersame Weise zu wachsen beginnt. Um jedoch die „Wachstumsprozesse“ in Gang zu setzen, ist es notwendig, eine bestimmte Diät und Produkte einzuhalten. Welche?

Unten werde ich geben verschiedene Möglichkeiten Produkte, damit Sie Ihre Gerichte leichter zubereiten können und nicht fragen müssen: Kann ich dies oder das tun?

ZU beste Quellen Zu den Proteinen gehören:

• Eier (Huhn/Wachtel);
• Rindersteak und Stroganoff vom Rind;
• Hähnchenbrust ohne Haut, Truthahn;
• Thunfisch, Tilapia;
• fettarmer Hüttenkäse und Milchpulver;
• Proteinpulver;
• Tofu;
• Bohnen und Hülsenfrüchte.

Was Kohlenhydrate betrifft, ist es am besten, Folgendes zu sich zu nehmen:

• brauner/brauner Reis;
• Süßkartoffel;
• Getreide – Haferflocken, Buchweizen, Graupen;
• Vollkornbrot;
• Frühstückszerealien (Müsli und Cerealien ohne Zucker).

Für Fette verwenden Sie:

• Fischöl (Kapseln);
• extra natives Olivenöl;
• Leindotter-, Mandel- und Leinsamenöl;
• Nüsse – Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse;
• roter Fisch - Lachs, Forelle, Lachs.

Gemüse sollte ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung werden, insbesondere Folgendes:

• Brokkoli;
• Spinat;
• Blumenkohl;
• Salatblätter;
• tiefgefrorenes verpacktes Gemüse (Mischungen).

Außerdem ist es notwendig, zusätzlich Tyrosin einzunehmen – eine natürliche Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Funktion der Nebennieren, der Hypophyse usw. spielt Schilddrüse, die die Produktion von Hormonen steuern. Tyrosin beeinflusst das Wachstum von Brötchen nicht direkt :), fördert aber die Produktion von Hormonen, die das Wachstum des Gesäßes beeinflussen. Es ist auch in der Lage, die Produktion von Somatropin, einem wichtigen Hormon, anzuregen. Tyrosin kann aus gewonnen werden Sportergänzungsmittel., Typ ZMA + L-Tyrosin von Weider.

In der Erholungsphase nach dem Training wachsen neue Muskelstrukturen und „Fleisch“ im Allgemeinen, daher ist es notwendig, dem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um sie aufzubauen. Winzige mikroskopisch kleine Tränen Muskelfasern werden nach einem speziellen Gesäßtraining geformt und danach befindet sich das Gesäß in der Reparaturphase. An diesem Punkt benötigen sie dringend die richtige Menge der richtigen Kalorien und ein ausgewogenes Verhältnis an Nahrungsergänzungsmitteln. Um ins Fitnessstudio zu gehen und zu wachsen, müssen Sie höchstwahrscheinlich den Kaloriengehalt Ihrer aktuellen Ernährung um erhöhen 150-500 Kalorien. Dabei geht es natürlich nicht darum, verschiedene Leckereien zuzubereiten. Das Maximum, das Sie sich leisten können, ist, das zu schließen (einschließlich des Verzehrs einiger einfacher Kohlenhydrate – Honig, eines Brötchens mit Marmelade usw.).

Um Ihr Gesäß zu „wachsen“, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass der Verzehr von Proteinen aus Nahrungsmitteln oder Proteinshakes etwas für Bodybuilder sei. Tatsächlich ist dies nicht der Fall. Wenn Sie versuchen, Ihre „Frau“ großzuziehen, benötigen Sie Bausteine ​​für das Wachstum. Es ist optimal, zu jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen.

Es ist auch wichtig, sich an die Taillenverkleinerung zu erinnern (Entfernung von Unterhautfett im Bauchbereich) wird Ihren Hintern besser sichtbar machen. Vermeiden Sie daher einfache Kohlenhydrate, die zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Wirkung von Fettinsulin führen. Wenn Sie also die Tumbler-Taille loswerden, betonen Sie Ihr Gesäß.

Was die eigentlichen Gerichte während des Tages betrifft ungefähre Diät Ernährung für „wachsendes“ Gesäß (Mädchen wiegen 50-55 kg) könnte so aussehen.

Halten Sie sich an die oben genannten Lebensmittel- und Ernährungsprinzipien und Ihr Hintern wird mit einem Knall wachsen! :).

Als nächstes kommt...

III. So vergrößern Sie Ihren Po: spezielle Übungen

Wenn Sie ein Trainingsprogramm erstellen und Übungen durchführen, müssen Sie klar verstehen, wohin es Sie letztendlich führen wird. Diese. Wenn das Ziel darin besteht, das Volumen zu steigern, dann sollte es erreicht werden und nicht umgekehrt.

Eine Vergrößerung des Gesäßes kann nur durch Krafttraining erreicht werden – dabei handelt es sich um solche, bei denen man Widerstände überwindet. Da hilft kein noch so großes Fitness-, Yoga- oder Gruppentraining. Letzteres führt lediglich zu einem verbesserten Ton, nicht jedoch zu Masse und Kraft. Wenn Sie also jetzt etwas Ähnliches tun, dann hören Sie auf, sich wie ein Idiot zu benehmen. Das passt nicht zu uns. Auch das Aerobic-Training muss mit Bedacht angegangen werden, denn es kann zu einem faltigen Fliegenpilz austrocknen und sich in eine völlige Flachheit verwandeln.

Schauen wir uns also die besten Übungen zur Po-Vergrößerung an.

Nr. 1. Heben der Langhantel mit einer Brücke aus liegender Position

Suchen Sie sich eine Bank in der Halle und rüsten Sie sich mit einer leichten Langhantel aus. Nehmen Sie die Position wie in Abbildung A ein, atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die Hantel anzuheben, indem Sie Ihr Becken vom Boden abheben. Die Übung ähnelt dem Brückenheben. Halten Sie am höchsten Punkt der Amplitude gedrückt 2-3 Zählen Sie und spannen Sie Ihr Gesäß statisch an, indem Sie es fest zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ausführen 2-3 Annäherung an 8-10 Wiederholungen.

Nr. 2. Beugen und heben Sie ein Bein aus der Brückenposition

Die Übung belastet die Gesäßmuskulatur perfekt und kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Der Sinn der Bewegung besteht darin, den Körper zwischen den Bänken zu positionieren, sich hinfallen zu lassen und eine davon herauszustoßen (am Knie gebeugt) Heben Sie die Beine mit der Kraft der Gesäßmuskulatur an. Ausführen 3 Annäherung an 10-15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Nr. 3. Frontal fallende Ausfallschritte

Die Übung ähnelt den klassischen, mit der einzigen Ausnahme, dass der Schritt nach vorne etwas größer gemacht wird und die Belastung höher ist (aufgrund einer Schwerpunktverlagerung) am Standbein erhöht sich. Für eine bessere Entwicklung können Sie auch eine Trittplattform nutzen und Ihren Fuß darauf stellen. Ausführen 2 Annäherung an 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Letzte wissenschaftliche Forschung zeigen, dass gerade solche Angriffe das Bessere ermöglichen (im Vergleich zu anderen Arten von Ausfallschritten) Arbeit an der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Nr. 4. Split-Ausfallschritte mit Kurzhanteln/Langhantel von einer Bank

Bulgarische geteilte Ausfallschritte mit einer leichten Vorwärtsbeuge sind eine hervorragende Übung zum Po-Aufbau. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, werfen Sie ein Bein auf die Bank und machen Sie mit dem anderen einen Ausfallschritt nach vorne, neigen Sie Ihren Körper leicht und kehren Sie zum IP zurück. Bulgarische Split-Ausfallschritte können auch zu Hause mit Wasserflaschen als Gewichten durchgeführt werden und der Drehpunkt ist ein Sofa, ein Stuhl oder ein Sessel. Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen.

Nr. 5. Beinpresse

Eine klassische Beinübung, die jedoch zur Vergrößerung des Gesäßes mit mäßig breiten Füßen auf der Oberkante der Plattform ausgeführt werden muss. Darüber hinaus ist es sinnvoll, manchmal auch einbeinige Drückübungen von der Position am oberen Rand der Plattform aus durchzuführen. Ausführen 2-3 Annäherung an 8-12 Wiederholungen.

Nr. 6. Kreuzheben auf geraden Beinen

Eine Isolationsübung für die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Sein Hauptmerkmal ist die Steifheit der Beine während der gesamten Bewegungsbahn. Das Gewicht wird nicht von hinten gezogen (wie beim klassischen Kreuzheben), aber aufgrund der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes. Ausführen 2 Annäherung an 8-10 Wiederholungen. Kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Nr. 7. Aus dem Stand auf allen Vieren ein angewinkeltes Bein nach oben heben

Eine hervorragende Übung zur Formung und Rundung des Gesäßes, die auch zu Hause durchgeführt werden kann. Nehmen Sie eine Sphinxposition ein, indem Sie knien und Ihre Arme strecken. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Bein anzuheben und richten Sie die Ferse zur Decke, während Sie den Winkel am Knie beibehalten. 90 Grad. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihr Gesäß zusammen und halten Sie es gedrückt 1-2 Konten. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können eine Hantel als Gewicht verwenden und diese in der Kniebeuge platzieren. Ausführen 3 Annäherung an 8-10 Wiederholungen. Sie können Ihren Körper auch nach vorne neigen und als Gewichte einen Verband mit Gewichten verwenden.

Es ist überhaupt nicht notwendig, alle diese Übungen in einen Trainingstag zu packen; Sie können ihn in zwei Gesäßmuskeltrainings pro Woche aufteilen und Aerobic-Übungen hinzufügen. In der finalen Version wird das Trainingsprogramm zur Po-Vergrößerung so aussehen:

1. Montag: Beinpresse; Kreuzheben mit geradem Bein; frontal fallende Ausfallschritte. 2-3 Annäherung an 8-12 Wiederholungen;
2. Dienstag: Gehen auf einem Stepper 35-40 Minuten;
3. Mittwoch: Ruhe;
4. Donnerstag: Heben des Beines aus dem Stand auf allen Vieren; geteilte Ausfallschritte mit Kurzhanteln; Heben der Langhantel mit einer Brücke aus der Liegeposition. 2-3 Annäherung an 8-12 Wiederholungen;
5. Freitag: Laufen Sie auf einer bergauf führenden Strecke 30-40 Minuten in mäßigem Tempo.
6. Samstag, Sonntag: Ruhe.

Notiz:

Bei der Auswahl der Übungen zum „Wachstum“ des Gesäßes ist es wichtig zu bedenken, dass es sich dabei um die größten und stärksten Muskeln handelt und dass die Po-Muskeln wachsen, wenn die Belastung ihnen genügend Anlass dazu gibt. Diese. Mit einfachen Kniebeugen und Ausfallschritten kommt man mit dem eigenen Gewicht nicht durch; für volumetrische Fortschritte braucht man Gewichte und eine schrittweise Steigerung der Gewichte.

Was die aerobe Aktivität betrifft, so sollte sie in diesem Fall auf die Vergrößerung des Lendenstücks abzielen, daher sollten Aufwärtsbewegungen und verschiedene Krafttrainingsgeräte verwendet werden. Mit anderen Worten, Cardio sollte auch auf die Entwicklung von Ölen abzielen :), und dafür benötigen die Hüften Widerstandsbelastungen und Neigungen.

Nun, das ist wahrscheinlich alles, es bleibt nur noch, all diese beschissenen Informationen zusammenzufassen und mich zu verabschieden.

Nachwort

Jetzt haben Sie eine praktische Anleitung mit dem Titel „Wie Sie Ihren Po vergrößern“ in Ihren Händen. Es bleibt nur noch, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Ich bin mir sicher, dass jeder von Ihnen das gewünschte Volumen erreichen wird und die Männer einfach zu Ihrer „Frau“ strömen werden. Das ist alles fürs Erste, tiefe Verbeugung, meine Damen, und wir sehen uns wieder!

PS. Ist das Problem der Ebene des fünften Punktes für Sie relevant und wie gehen Sie damit um?

P.P.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu als Ihren Status soziales Netzwerk- plus 100 deutet auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

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Das mag für Sie seltsam erscheinen, aber harte Arbeit und Entschlossenheit werden Ihnen dabei helfen, schnell hochwertige und starke Muskeln in Ihrem Gesäß aufzubauen. Jeder Körper ist anders, daher hat jeder seinen eigenen Zeitrahmen, um Ergebnisse zu erzielen. Durch die Befolgung dieses bewährten Trainingsprogramms, unterstützt durch Informationen und Ernährungsratschläge, können Sie Ihre Ziele jedoch viel schneller erreichen als diejenigen, die im Dunkeln tappen und verwirrt sind. Lassen Sie uns herausfinden, was und wie Sie tun müssen.

Seien Sie aufmerksam und konzentriert!

Erstens besteht Ihr Schwachpunkt aus mehr als einem Muskel, aber wir verwenden im Allgemeinen die bekannten und klares Konzept- Gesäß.

Wir hören oft Fragen: „Welche Muskeln arbeiten bei einer Kniebeuge?“ Kann ich mein Gesäß straffen? Werden die Volumina zunehmen? Wie kann ich Fett an den Innenseiten der Oberschenkel verbrennen?“ und viele andere.

Eigentlich gibt es drei Arten von Gesäßmuskeln, die sowohl bei Frauen als auch bei Männern gleich sind. Es gibt gewöhnliche Gesäßbacken mit „mittlerer Fleischigkeit“. Der zweite Typ sind flache Gesäßbacken, die nach Kalorien schreien. Und schließlich schlaffe Gesäßbacken, die gegessen wurden – sie haben gegessen, aber nicht trainiert.

Es klingt lustig, aber nur so werden Sie die Rolle einer richtigen Ernährung beim Aufbau gesunder und massiver Gesäßmuskeln verstehen. Übrigens an die Besitzer kurvenreich es wird viel einfacher sein.

Warum?

Sie müssen lediglich spezielle Übungen für das Gesäß machen und die Kalorienaufnahme ihrer Ernährung leicht reduzieren.

Wer sich nicht mit einem voluminösen Gesäß rühmen kann, steht vor einer schwierigeren Aufgabe. Der Grund dafür ist, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und Ihren Po trainieren müssen, um ihn größer und definierter (und weniger schlaff) zu machen.

Menschen mit durchschnittlichem Gesäß müssen sich daran halten tägliche Norm Kalorien, stützt sich auf Proteine ​​und Fette, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Entscheiden Sie, zu welcher Kategorie Sie gehören. Anschließend müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme berechnen, um die notwendigen Änderungen vorzunehmen.

Wie können Kalorien zu einem größeren Gesäß beitragen?

Die überschüssigen Kalorien, die Sie zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau zu sich nehmen, werden überall gespeichert. IN ideale Welt Wir würden sagen: „Fügen wir in diesem Bereich Fett hinzu, damit er größer wird.“ Aber das passiert leider nicht. Denken Sie daran: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, gelangen diese auch in den Magen und in andere Bereiche.

Machen Sie schrittweise Fortschritte, indem Sie mit gesunder Ernährung an Gewicht zunehmen.

Man sieht oft, wie Bodybuilder während ihrer Massephase Pizza essen. Für sie ist das ungefährlich, denn sie streben eine gleichmäßige Fettverteilung im Körper an. Sie versuchen, das Volumen Ihres Gesäßes aus gesundheitlichen Gründen zu vergrößern, daher ist jegliches Junkfood ausgeschlossen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Kalorien, wie sie beispielsweise in Vollmilch enthalten sind. In jedem Glas Milch finden Sie ausreichend Fett, Kalorien und Eiweiß. Wählen Sie anstelle von rotem Fleisch Huhn oder Truthahn, um Ihre Ernährung zusätzlich zum gesättigten Fett aus der Milch mit Proteinen zu ergänzen.

Kalorien aus Obst und Gemüse werden empfohlen, da sie am wenigsten zur Fettspeicherung beitragen. Es sei denn, Sie übertreiben es und essen an einem Tag eine Tüte Kartoffeln. Andere gute Lebensmittel sind Quinoa, Hüttenkäse, Joghurt, brauner Reis, Thunfisch, Avocado und Eier.

Mit Gewichten den Po aufbauen

Es gibt viele Möglichkeiten des Krafttrainings, am häufigsten werden jedoch Sportgeräte oder das eigene Körpergewicht genutzt. Der Begriff „Gewicht“ wird oft missverstanden. Sie assoziieren ihn ausschließlich mit Fitnessstudio und Gewichte heben. Das ist nicht die ganze Wahrheit. Das Gewicht zwingt Ihre Muskeln dazu, sich gegen den auf sie ausgeübten Widerstand zusammenzuziehen. Das bedeutet, dass Sie anstelle von Hebegeräten sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden können.

Sportgeräte eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, da Sie damit das Arbeitsgewicht problemlos erhöhen können, um mehr Gewicht zu erzielen. Einige Übungen sind jedoch auch ohne den Einsatz zusätzlicher Geräte effektiv. Daher sollte das Trainingsprogramm eine Vielzahl von Übungen beinhalten.

Beim Training zu Hause macht man in der Regel mehr Übungen, da die Belastung der Muskulatur nicht so hoch ist. Bei der Arbeit mit Gewichten benötigen Sie etwa fünf bis sechs Übungen, um die Muskulatur vollständig zu trainieren. Im Wesentlichen müssen Sie hart trainieren, aber die Menge an Bewegung sollte Ihrer täglichen Kalorienaufnahme entsprechen. Übermäßiges Training kann dazu führen, dass der Körper Muskeln zur Energiegewinnung abbaut.

Trainingsgeräte, Langhanteln, Kurzhanteln und Widerstandsbänder sind sehr effektiv bei der Vergrößerung des Gesäßes und haben gesundheitliche Vorteile. Schauen wir uns einige Übungen an, die die Gesäßmuskulatur maximal beanspruchen.

Meine Damen, versuchen Sie, Ihr Gesäß anzuheben, während Sie an der Beinabduktionsmaschine arbeiten. Ich habe herausgefunden, dass mein Gesäß auf diese Weise intensiver arbeitet als im Sitzen!

Übungen für einen prallen Po

Ideal für den Muskelaufbau sind Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen. Nicht alle Beinübungen aktivieren die Gesäßmuskulatur gleichermaßen. Aber sie sind eine gute Ergänzung zu einem Gesäßmuskel-Trainingsprogramm, um dafür zu sorgen, dass Ihr Unterkörper insgesamt ausgeglichen und proportional aussieht.

Auf die Ergebnisse müssen Sie einige Wochen warten. Es ist jedoch am besten, nicht vor sechs bis acht Wochen mit dramatischen Veränderungen zu rechnen.

Ausdauer und Geduld sind der Schlüssel!

Dynamische Gesäßbrücke in der Smith-Maschine

Diese Übung sucht ihresgleichen in der Entwicklung starker und kräftiger Gesäßmuskeln.

Die Glute Bridge kann auch mit einer Langhantel oder freien Gewichten durchgeführt werden. Aber die Smith-Maschine hält das Gewicht an einer Stelle, und in diesem Fall ist es einfacher, ohne unnötige Anstrengung in die Ausgangsposition zu gelangen, bevor die eigentliche Übung beginnt.

Verwenden Sie mittlere Gewichte, damit Sie 7–10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie im angegebenen Modus mehr als fünf Ansätze schaffen, dann nehmen Sie das Gewicht ernster. Um eine neue Übung mit einem Smith-Gerät in ein Programm aufzunehmen, muss das Gewicht auf ein angenehmes Maß eingestellt werden, das das richtige Gewicht anzeigt.

Der größte Effekt einer Glute Bridge entsteht, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken und Ihr Gesäß einige Sekunden lang festhalten. Zu diesem Zeitpunkt ziehen sich Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammen. Diese Übung kann auch ohne Gewichte durchgeführt werden, wenn Sie zu Hause üben.

Rückenschwünge mit Gewichten auf einem Crossover

Der Rückschwung ist eine Übung mit vielen Variationen.

Warum?

Denn es steht Ihnen frei, Körpergewicht, Beingewichte oder einen Crossover zu verwenden. Für das Heimtraining führen Sie die Übung einfach langsam und bewusst durch und konzentrieren sich dabei darauf, Ihr Gesäß jedes Mal anzuspannen, wenn Sie Ihr Bein heben. Die besten Ergebnisse liefert jedoch ein Crossover.

Die Übung kann zu zweit durchgeführt werden auf unterschiedliche Weise. Erstens sind einige Frequenzweichen mit einem Kabel mit nicht abnehmbarer Manschette ausgestattet. In diesem Fall lässt er sich so verstellen, dass Sie Ihren Fuß bis zur Fußmitte hineinstecken können, um ähnliche Bewegungen auszuführen. Verwenden Sie keine Metallgriffe.

Die zweite Methode besteht darin, an einer Beinbeugermaschine zu arbeiten, jedoch nicht in der üblichen Flexion-Extension-Manier. Folgendes müssen Sie tun: Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Maschinenrolle. Als nächstes gehen Sie auf alle Viere, strecken ein Bein aus und stellen Ihren Fuß auf die Rolle. Führen Sie die Übung durch, indem Sie einfach mit dem Fuß darauf drücken. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Sumo-Kniebeugen mit Hanteln

Sumo-Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der Oberschenkel. Durch die Verwendung einer Hantel können Sie mit einem breiten Stand tiefer in die Hocke gehen. Halten Sie die Hantel fest in der Mitte, direkt unter Ihrem Körper, um das Gewicht der Hantel durch die Schwerkraft zu verstärken. Wenn Sie Abwechslung wünschen, können Sie eine weitere Variante dieser Übung durchführen – Goblet Squats.

Der größte Vorteil bei der Durchführung dieser Übung in der vorgeschlagenen Technik besteht darin, dass sich Ihre Muskeln stärker anspannen müssen, um die durch die Verwendung einer Hantel erhöhte Schwerkraft zu überwinden. Du kannst zwei Hanteln nehmen, aber dann schaffst du es nicht, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.

Sie haben keine Hanteln?

Es ist in Ordnung. Stellen Sie einfach Ihre Füße breit in eine Sumo-Position und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten zwischen Ihren Beinen. Dadurch wird kein Gewicht hinzugefügt, es wird jedoch eine Hantel imitiert, sodass Sie in eine tiefe Hocke gehen können.

Gesäßbrücken

Für diese Übung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, es sei denn, Sie möchten sich vielleicht eine Yogamatte schnappen, damit es nicht so schwer ist. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Gesäß einfach mit Ihrem eigenen Körpergewicht fest anzuspannen.

Um es schwieriger zu machen, heben Sie ein Bein vom Boden und fahren Sie mit der Übung fort. Dies ist einer von die besten Wege Das Gesäß trainieren, wird nicht geschätzt.

Kreuzheben

Kreuzheben ist eines der beliebtesten effektive Übungen um die Größe und Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Wenn die meisten Menschen den Namen Kreuzheben hören, stellen sie sich sofort eine Übung vor, bei der es hauptsächlich um Belastung geht Oberteil Körper. Dies ist nicht der Fall.

Kreuzheben wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, die praktisch von der Bewegung ausgeschlossen sind. Aber wenn man das Gewicht absenkt, berührt man damit nicht den Boden. Stattdessen stoppen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln knapp unterhalb der Kniehöhe. Gehen Sie nicht zu tief, da dies Ihre Kniesehnen und Knie übermäßig belastet.

Es lohnt sich auch nicht, zu schweren Gewichten nachzujagen. Mit mittleren Gewichten erzielen Sie sogar noch bessere Ergebnisse, da Sie ausreichend Gewichte verwenden können, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchzuführen und so das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu fördern. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder sogar einen geraden Crossover-Griff verwenden.

So stimulieren Sie das Po-Wachstum, indem Sie alle Übungen miteinander kombinieren

Sie haben also die effektivsten Übungen für Ihr Gesäß gelernt. Jetzt kombinieren wir sie zu einem Komplex, den Sie ein- bis zweimal pro Woche durchführen, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers separat trainieren. Oder dreimal pro Woche, wenn Sie sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren und einmal pro Woche Ihren Oberkörper trainieren.

Die Bezeichnung „Supersatz“ bedeutet, dass Sie die zweite Übung unmittelbar nach der ersten ohne Pause durchführen. Machen Sie nach der zweiten Übung eine Pause.

Manche Mädchen denken, ihr Gesäß sei nicht konvex genug und ihre Hüften zu schmal. Sie können Ihre Formen zu Hause noch außergewöhnlicher gestalten. Um dies zu erreichen, müssen Sie einen integrierten Ansatz verfolgen. Es sollte Bewegung und eine spezielle Diät beinhalten. Viele Menschen glauben, dass man jedes Nahrungsmittel essen kann, um sein Gesäß zu vergrößern. große Mengen. Aber das wird nicht helfen, aus einem flachen Hintern einen runden zu machen. Um Muskeln statt Fett aufzubauen, müssen Sie proteinhaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben, ohne zu viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

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Beste Übungen Um Ihren Po zu Hause zu vergrößern, müssen Sie besondere Leistungen erbringen körperliche Bewegung

Viele Frauen haben Angst vor zusätzlichem Gewicht, aber ohne sie werden sie keine Muskeln aufbauen können. Krafttraining hilft Mädchen dabei, weibliche Formen zu erlangen, indem es ihr Gesäß und bei Bedarf das Volumen ihrer Hüften vergrößert.

Als die effektivsten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur gelten das Trio aus Kniebeugen, Ausfallschritten und Gesäßbrücken.

Sie können die Übungen zu Hause durchführen. Es reicht aus, Hanteln oder eine kleine Stange mit mehreren Gewichten zu kaufen. Es ist bequemer, zusammenklappbare Hanteln zu Hause zu verwenden, da Sie bei zunehmendem Gewicht keine neuen kaufen müssen.

Kniebeugen

Mithilfe von Kniebeugen kannst du schnell Muskelmasse aufbauen und deinen Po rund machen. Es ist kompliziert Grundübung bewirkt die Freisetzung von Testosteron, einem Hormon, ohne das kein Muskelwachstum möglich ist.

Damit es effektiv ist, müssen Sie die folgenden Nuancen beachten:

• Bewegen Sie zuerst Ihr Becken nach hinten und stellen Sie sich vor, dass Sie die Wand hinter sich berühren müssen, und beugen Sie erst dann Ihre Knie.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade mit einem natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich.
• Bringen Sie Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinaus und ziehen Sie sie nicht nach innen.
• Senken Sie sich etwas parallel zum Boden, um Ihr Gesäß so weit wie möglich zu strecken.
• Stehen Sie auf, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
• Im oberen Bereich die Knie nicht vollständig durchstrecken, damit die Gelenke nicht verschleißen.



Es ist zu bedenken, dass Sie für tiefe Kniebeugen einen starken unteren Rücken und eine gute Dehnung benötigen.

Zuerst müssen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht in die Hocke gehen und die Technik erlernen. Für das Wachstum der Gesäßmuskulatur ist es jedoch notwendig, Gewichte zu nehmen. Hanteln werden am häufigsten zu Hause verwendet.



Kniebeugen mit Hanteln

Du solltest Kniebeugen zur Vergrößerung deines Gesäßes in 3 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen machen. Das Gewicht muss ausreichend sein Letztes Mal waren schwierig.



Ausfallschritte

Eine weitere tolle Übung für das Gesäß sind Ausfallschritte. Dadurch können Sie sie gut dehnen und Wachstumsimpulse geben.

Technik:

1. 1. Ausgangsposition – Beine zusammen, Rücken gerade. Du solltest Hanteln in die Hand nehmen.
2. 2. Dann müssen Sie einen großen Schritt nach vorne machen. Der Körper sollte nahezu senkrecht zum Boden bleiben. Die Winkel an den Knien sollten gerade sein. Das Körpergewicht sollte auf die Ferse des Arbeitsbeins (Vorderbein) verlagert werden. Das Stützbein sollte die Last nicht belasten und stehlen. Es dient lediglich der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.
3. 3. Es ist notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem man sich mit der Ferse des Arbeitsbeins vom Boden abstößt. In diesem Fall sollten Sie die Arbeit der Gesäßmuskulatur spüren, nicht des Quadrizeps.



Um Ihre Gelenke zu schonen, berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie Ihres Standbeins.



Gesäßbrücke

Mit einer Gesäßbrücke können Sie Ihren Po isoliert trainieren und dabei die Beinmuskulatur von der Arbeit abschalten. Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist sehr einfach. Es ist notwendig, das Becken vom Boden anzuheben und dabei die Gesäßmuskulatur anzuspannen.



Es ist wichtig, den unteren Rücken nicht zu krümmen oder auf den Nacken zu rollen, um keinen Druck auf die Nervenenden auszuüben.

Um Ihren Po zu vergrößern, sollten Sie eine Langhantelplatte oder Kurzhantel auf Ihr Becken legen. Dadurch wird die Arbeit der Muskeln erschwert.



Gesäßbrücke mit Hanteln

Trainingsprogramm

Indem Sie den aufgeführten Übungen einige weitere effektive Bewegungen hinzufügen, können Sie ein Trainingsprogramm für das Gesäßwachstum erstellen. Es ist in der Tabelle dargestellt.

Nach diesem universellen Plan können Sie nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio trainieren.

Sie können nicht zu oft trainieren, da Sie dadurch Ihren Po nicht schneller aufpumpen, sondern die Ergebnisse nur verzögern.

Damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen, müssen Sie nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche trainieren.

Ernährung zur Gesäßvergrößerung Spielt eine wichtige Rolle beim Po-Aufbau richtige Ernährung

. Es beinhaltet keine strengen Diäten und Einschränkungen. Im Gegenteil: Sie sollten mit einem Kalorienüberschuss essen. Das heißt, Sie müssen mehr essen, als Sie ausgeben.

Um hochwertige Muskelmasse ohne unnötige Fettansammlungen aufzubauen, muss die Ernährung ausgewogen sein. Es sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Protein ist für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung, denn es ist wichtig Baumaterial für Muskelfasern. Um das Muskelwachstum zu steigern, müssen Sie 1,5–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

• Sie können es aus folgenden Produkten beziehen:
• mageres Fleisch (gekochtes Huhn, Truthahn, Rindfleisch);
• Fisch;
• fettarmer Hüttenkäse;

Hülsenfrüchte und andere. Auch auf Kohlenhydrate sollte man nicht verzichten. Sie sind die Energiequelle für harte Trainingseinheiten. Es ist jedoch ratsam, nicht einfache, sondern komplexe Kohlenhydrate (Bonbons, Schokolade, süße Früchte usw.) zu sich zu nehmen.

• Sie sind in folgenden Produkten enthalten:
• brauner Reis;
• Kartoffel;
• Getreidebrei (Buchweizen, Haferflocken, Graupen);
• Hartweizennudeln;

Vollkornbrot usw. Fette sollten mit Vorsicht eingenommen werden, insbesondere nach dem Training. Schließlich verlangsamen sie die Aufnahme von Proteinen. Aber auf keinen Fall sollte man ganz darauf verzichten, denn sie sind wohltuend für den Körper und für die Erhaltung der Gesundheit notwendig.

• Es wird empfohlen, Fette aus folgenden Lebensmitteln zu sich zu nehmen:
• Nüsse;
• Oliven- oder Leinöl;
• roter Fisch;

Fischölkapseln.




Die tägliche Ernährung sollte in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Dann verspürt der Körper keinen Hunger und beginnt nicht, Muskeln abzubauen.

Das Wichtigste ist, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Es ist ziemlich schwierig, es über die Nahrung aufzunehmen, ohne das oben dargestellte BJU-Verhältnis zu stören. Daher verwenden viele Sportler Sporternährung. Für Mädchen ist Protein am besten für das Po-Wachstum geeignet. Sie können es direkt nach dem Heimtraining trinken.

Andere Tricks

Die oben aufgeführten Maßnahmen werden Ihnen auf jeden Fall dabei helfen, Ihren Po wachsen zu lassen, allerdings wird dies einige Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt Situationen, in denen Sie gerade jetzt perfekt aussehen müssen. In diesem Fall können Sie mit Hilfe einiger Volkstricks und Heilmittel Ihr Aussehen verbessern und Ihren Po vergrößern.

Für das Gesäß können Sie beispielsweise spezielle Unterwäsche mit Polstern verwenden. Es sieht ganz natürlich und unter der Kleidung unsichtbar aus.



Polster zur Verbesserung des Gesäßes

Darüber hinaus können Sie Ihre Taille verkleinern, wodurch Ihr Po und Ihre Hüften optisch vergrößert werden. Zu diesem Zweck wird Korrektur- oder Shapewear verwendet.



Shapewear zur Taillenreduzierung

Alle diese Abhilfemaßnahmen sind jedoch nur vorübergehend und tragen nicht zur Lösung des Problems bei. Deshalb sollten Sie nach einem gelungenen Abend Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten.

Wenn Sie das Training nicht auslassen, alle Übungen richtig ausführen und dabei einen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, können Sie Ihr Gesäß in nur einem Monat spürbar vergrößern. Es hat keinen Sinn, hier aufzuhören. In Zukunft können Sie das Gewicht erhöhen, wodurch Ihr Po noch runder und attraktiver wird.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimiert hat mich mein Gewicht; mit 41 wog ich so viel wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg. Wie kann man Übergewicht vollständig verlieren? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.