BJU para perda de peso: porcentagem e cálculo da dose diária usando duas fórmulas. Quantas proteínas, gorduras e carboidratos você precisa por dia para perder peso
Cada atividade tem seu próprio consumo de energia, geralmente pode ser determinado a partir de várias tabelas postadas em diretórios e na Internet.
As necessidades energéticas do corpo são calculadas com base no metabolismo básico e nas necessidades adicionais. Cada quilograma de peso corporal requer aproximadamente 1.334 calorias por hora. Assim, uma pessoa pesando 60 quilos precisa consumir 1.921 calorias por dia (1,334x24x60). Dependendo do estilo de vida, intensidade do treinamento, são calculadas as necessidades adicionais de energia do corpo. Assim, os atletas gastam pelo menos 8,5 calorias por quilo de corpo por hora. Portanto, uma dieta pesando 60 quilos, diariamente envolvida em esportes, deve ter mais 1200 calorias (8,5x2x60).
Com uma dieta moderada, o equilíbrio de carboidratos, gorduras e proteínas é de 50% a 25% e 25%, onde os carboidratos vêm primeiro e depois as proteínas e gorduras. Zoneada em 40% de carboidratos, 30% de proteína e a mesma quantidade de gordura, em uma dieta com baixo teor de gordura de 60% de carboidratos, 25% de proteína e 15% de gordura, uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica consiste em 10% de carboidratos e igual quantidade de proteínas e gorduras.
Atletas que constroem músculos devem escolher dietas em que a ingestão de proteínas exceda 15%. Em dias de intenso estresse mental, uma pessoa precisa de mais de 40% de carboidratos.
Como converter porcentagens de consumo para gramas
Para descobrir exatamente quanta proteína, gordura e carboidratos você deve comer por dia, você precisa fazer as contas novamente. Portanto, com uma dieta de zona, aderindo a uma dieta de 2000 calorias, você precisará de 40% das calorias de - 2000x0,4 \u003d 800 calorias, as mesmas calorias de gordura e metade disso, ou seja, 400 calorias de carboidratos . Agora deve-se notar que existem 4 calorias em 1 grama de proteína, aproximadamente o mesmo número de calorias em 1 grama de carboidratos e 9 calorias em cada grama de gordura. Assim, as 800 calorias necessárias de proteína são 200 gramas de proteína por dia, as mesmas calorias de gordura já são cerca de 89 gramas de gorduras saudáveis por dia e 400 calorias de carboidratos são 100 gramas desse macronutriente que você precisa com esses custos de energia ... e com esta dieta.Essa pergunta preocupa muita gentedia, independentemente de quererem perder peso ou ganhar massa. Afinal, os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e a única do cérebro.
Que, quantos carboidratos comer dov por dia, depende de uma série de fatores, e para cada pessoa a necessidade diária deles será individual. Isso é influenciado por fatores como: estilo de vida, idade, peso, sexo, quanta energia você gasta por dia, etc. Em sua dieta, os carboidratos devem ser 50 - 60% de todos os alimentos. (os restantes 50 - 40% são proteínas e gorduras). Além disso, de 100% de carboidratos, o complexo deve cair: 70 - 80% e o simples: 30 - 20%.
Por que haveria tantos complexos e tão poucos simples?
Sim, porque os carboidratos complexos se decompõem muito lenta e uniformemente em açúcares simples. A sensação de plenitude deles é muito maior. Os carboidratos complexos podem manter os níveis de energia muito altos. muito tempo. E quanto aos carboidratos simples, eles aumentam muito rapidamente o nível de açúcar no sangue, dando energia instantânea ao corpo. Mas se você comer muito deles, o corpo terá um excesso de energia recebida e começará a armazenar esses carboidratos na gordura subcutânea.
Quantos carboidratos você precisa por dia?
Para homens:
Dl Eu sou um corpo masculino normal, a dose diária recomendada de carboidratos (essencial): 3 – 4g *1kg de peso corporal (ou seja, se seu peso é de 70kg, então você precisa comer: 210 - 280g de carboidratos). Se, por exemplo, você trabalha duro, onde gasta uma enorme quantidade de energia, a ingestão diária de carboidratos aumenta para 4,5 - 5,5 g * 1 kg de peso corporal.
Além disso, para atletas, essa taxa de carboidratos será diferente. Por exemplo, se você deseja construir uma enorme massa muscular, precisa consumir de 5 a 7g de carboidratos * 1kg de peso corporal. E agora imagine uma pessoa que quer construir uma enorme massa muscular, enquanto trabalha duro durante o dia e à noite dá o melhor de si. academia. Para essa pessoa, 5-6g de carboidratos não serão suficientes, ele precisa de pelo menos 7g, porque gasta uma enorme quantidade de energia.
Para mulheres:
Para normal º corpo feminino, a dose diária recomendada de carboidratos (essencial): 2 – 3g * 1kg de peso corporal (ou seja, se seu peso é de 50kg, então você precisa comer: 100 - 150g de carboidratos). Se você está trabalhando duro (físico ou mental), então a taxa diária de carboidratos aumenta para 3 - 4g * 1kg de peso corporal. As mulheres grávidas precisam consumir aproximadamente 5g * 1kg de peso. Mães que amamentam - 5,5g * 1kg de peso. Da mesma forma, se você estiver dirigindo imagem ativa vida (ir para esportes), então sua ingestão diária de carboidratos deve ser de 3-5g (dependendo dos seus objetivos)* 1kg de peso corporal.
Todos esses números são valores estáticos médios, este é, por assim dizer, o ponto a partir do qual você precisa começar. O principal é ouvir seu corpo, e ele lhe dirá quantos carboidratos você precisa comer.
Sinceramente,
Reduzir a quantidade de carboidratos que você come ao longo do dia é uma das melhores maneiras perder peso.
Este método ajuda a reduzir o apetite e causar perda de peso "automática", e você não precisa contar o número de calorias.
Isso significa que você pode comer até se sentir satisfeito. Mas, novamente, você ainda será capaz de se livrar facilmente excesso de peso.
No entanto, há uma pergunta ... quantos carboidratos você precisa por dia ao perder peso? Ou o que melhores produtos(ou carboidratos) você precisa comer para perder peso? …
E vou tentar responder totalmente a essas perguntas para você ...
Quantos carboidratos você precisa por dia para perder peso
Vamos em ordem...
Portanto, se sua dieta é de 2.000 calorias por dia, você deve consumir de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia. O que, por sua vez, lhe dará de 900 a 1300 kcal.
No entanto, se você precisar perder peso, comece a reduzir a ingestão de carboidratos. E para obter resultados mais rápidos, você deve comer entre 50 e 150 gramas de carboidratos.
Podemos dizer que você precisa mudar para uma dieta mais baixa em carboidratos. E, de fato, esta é uma ótima maneira de não apenas perder peso, mas também melhorar sua saúde. Não admira que tenha sido recomendado nos últimos anos.
Esta dieta limita carboidratos como açúcar (alimentos açucarados, bebidas açucaradas) e amidos (pão, macarrão, etc.). E ela também sugere substituí-los por carboidratos e proteínas mais saudáveis, além de alimentos gordurosos saudáveis que promovam a perda de peso e vegetais.
Existem também vários estudos que comprovam a eficácia de uma dieta pobre em carboidratos.
Não há uma definição clara do que é uma dieta baixa em carboidratos e quantos carboidratos você precisa comer para perder peso. Afinal, você e, por exemplo, seu melhor amiga pode ser completamente diferente.
E a quantidade de carboidratos que seria baixa para você por dia pode ser ainda menor para ele.
Portanto, a quantidade ideal de carboidratos para uma pessoa depende de:
- idade
- corpo (músculo ou gordura)
- nível de atividade
- preferências pessoais
- cultura alimentar
- e saúde metabólica atual.
Por exemplo, as pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular, pode consumir muito mais carboidratos do que aqueles que são imóveis.
E especialmente aqueles que fazem muito exercício de alta intensidade devem consumir muitos carboidratos. Por exemplo, pode ser levantamento de peso ou corrida (corrida rápida).
A saúde metabólica também é muito um fator importante. Quando as pessoas são diagnosticadas com síndrome metabólica, elas ganham muita gordura ou podem até desenvolver diabetes tipo 2.
Esses indivíduos não podem consumir a mesma quantidade de carboidratos que pessoas saudáveis.
Quantidade aproximada de carboidratos por dia para perda de peso
Se você simplesmente eliminar fontes de carboidratos não saudáveis de sua dieta, trigo refinado (glúten) e açúcares refinados e doces, você pode melhorar sua saúde.
Mas, se você deseja perder peso, com esse consumo de carboidratos, pode não alcançar o resultado desejado. Ou você ainda terá que começar. O que nunca recomendo.
Aqui lista de amostra produtos:
- todos os vegetais
- várias frutas por dia
- quantidades moderadas de amidos saudáveis: batata, batata doce (inhame) e grãos mais saudáveis (arroz e aveia)
50-100 gramas por dia
Esta gama é excelente para si se pretende perder peso sem esforço. Neste caso, você receberá uma dose normal de carboidratos. Essa taxa também pode ser adequada para manter seu peso se você for sensível aos carboidratos e ganhar peso rapidamente consumindo-os.
Quais carboidratos você pode comer:
- muitos legumes
- 2-3 frutas por dia
- Quantidades mínimas de carboidratos amiláceos
20-50 gramas por dia
Esta é a norma adequada para pessoas que sofrem de síndrome metabólica ou diabetes. E também você pode contar com essa quantidade de carboidratos por dia se precisar.
Com essa taxa de carboidratos, você pode simplesmente "matar" seu apetite e perder peso automaticamente. É verdade que você precisará aumentar sua ingestão de gorduras saudáveis.
Carboidratos que você pode comer:
- muitos vegetais com baixo teor de carboidratos
- algumas bagas
- obter carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes
É importante experimentar
Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer sua própria pesquisa e descobrir o que funciona para você.
E já falei sobre isso muitas vezes em meus artigos. Isso é muito importante e se aplica não apenas à perda de peso, mas também à saúde.
Por exemplo, se sua condição médica o impede de comer a quantidade de carboidratos que você viu acima, converse com seu médico. Não faça ajustes em sua dieta se estiver tomando certos medicamentos sérios, por exemplo.
Carboidratos bons -VS- carboidratos ruins
Se você aprender mais sobre a dieta baixa em carboidratos e segui-la com cuidado, você não apenas perderá peso. E repito isso não pela primeira vez. Você pode melhorar muito sua saúde.
Mas, ao mesmo tempo, você deve representar com precisão quais carboidratos são bons e quais são ruins.
E para tirar o máximo proveito de sua nutrição, você precisa se concentrar em alimentos reais e não processados.
Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados: carne, peixe, ovos, legumes, nozes, abacate, gorduras saudáveis e laticínios completos.
Escolha também carboidratos complexos que são ricos em fibras. Afinal .
Simplesmente, para começar, comece a substituir os carboidratos ruins pelos bons. Segue um infográfico interessante...
Uma das funções da insulina é armazenar gordura. E muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é precisamente porque reduzem os níveis desse hormônio.
E aqui está outro Coisa interessante, de acordo com qual alto nível insulina é ruim. Promove o armazenamento de sódio nos rins. E esta é a razão pela qual quando você consome muitos carboidratos, você terá um excesso de água no corpo.
E ao reduzir a quantidade de carboidratos, você reduz a insulina e, como resultado, seus rins começam a “remover” o excesso de água.
Normalmente, as pessoas perdem muito peso através da água nos primeiros dias com uma dieta baixa em carboidratos, até 4 a 5 quilos.
E então a perda de peso diminui. E as reservas de gordura diminuirão.
A propósito, um estudo mostrou que dietas com pouco carboidrato são especialmente eficazes para. Mas é a gordura que se acumula na região abdominal é a mais perigosa. Leva a muitas doenças.
Conclusão
Se você deseja perder peso mais rápido e de maneira mais saudável, recomendo que experimente um plano de refeições com baixo teor de carboidratos. Tem muitos benefícios além da perda de peso: reduz os níveis de insulina, inflamação e algumas doenças.
E se você está se perguntando - "Quantos carboidratos você precisa consumir por dia ao perder peso" ... Então tenha em mente que esta pergunta ainda está em aberto e você só pode obter a resposta exata.
Afinal, muito vai depender do seu sexo, idade e outros fatores que já discutimos neste artigo.
É ridiculamente simples, mas muito eficaz. Elimine alimentos açucarados, carbonatados e ricos em amido de sua dieta. E comece a aumentar a ingestão de alimentos integrais e mais naturais.
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Existem contra-indicações, consulte o seu médico.
Obtemos proteínas, gorduras e carboidratos todos os dias com os alimentos, e todos eles são vitais para nós. Essas substâncias são encontradas em quantidades variadas em quase todos os produtos alimentícios e são chamadas de macronutrientes. Por que nós precisamos deles?
Para que servem as proteínas, gorduras e carboidratos?
Proteínas - material de construção para todas as células do corpo. Eles são compostos de aminoácidos, que são divididos em essenciais e não essenciais. O substituível pode ser sintetizado no corpo humano, o insubstituível só chega lá como parte da alimentação. As proteínas são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e, em geral, para qualquer processo fisiológico; ao mesmo tempo, eles são completamente seguros em termos de possível acúmulo de excesso de peso. As fontes de proteína incluem carne, peixe, laticínios e legumes.
As gorduras são compostas de ácidos graxos, que são divididos em saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Hoje, todos estão ouvindo ácidos ômega-3 e ômega-6 úteis, pertencentes ao grupo dos poliinsaturados e capazes de reduzir os níveis de colesterol. Além disso, as gorduras são necessárias para a absorção de vitaminas, a síntese de vários hormônios e o funcionamento normal de muitos sistemas do corpo. Eles são encontrados em alimentos de origem animal (carne, peixe, laticínios) e vegetal (nozes, sementes, óleos vegetais). O excesso de ingestão de gordura é o caminho para perder peso.
Os carboidratos são a principal fonte de energia. São simples (glicose, sacarose e outros) e complexos (fibra, glicogênio). A quebra de carboidratos fornece energia ao corpo, cuja parte não utilizada pode ser convertida em gordura corporal. As principais fontes de carboidratos são vegetais, frutas, cereais, doces.
macronutrientes e calorias
Na dieta de um adulto, para manter sua saúde e peso corporal constante, deve haver uma certa proporção desses nutrientes. Assim, nosso cardápio diário deve conter:
- 10-25% de proteínas;
- 20-35% de gordura;
- 45-65% de carboidratos.
Entrando sistema digestivo, proteínas, gorduras e carboidratos sofrem divisão com a liberação de energia necessária para a execução de processos vitais. A energia recebida é medida em unidades - quilocalorias (kcal), que são frequentemente chamadas de calorias por brevidade.
O valor energético dos macronutrientes varia. 1 grama de proteínas e carboidratos é decomposto com a liberação de 4 kcal, 1 grama de gordura - 9 kcal.
Calorias da dieta e proporção de macronutrientes para perda de peso
O peso de uma pessoa depende de quantas calorias entram no corpo e quanto é consumido. Se essas quantidades forem aproximadamente iguais, a massa permanece estável. Se mais calorias ingeridas do que são gastas, a energia é armazenada “em reserva” na forma de gordura corporal.
Assim, para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que as consumidas com alimentos.
Para calcular o conteúdo calórico diário de sua dieta e calcular a quantidade necessária de proteínas, gorduras e carboidratos, várias fórmulas simples são usadas. Tente fazer os cálculos você mesmo usando essas fórmulas e exemplos.
1. Primeiro você precisa calcular sua taxa metabólica basal.
Para mulheres: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade);
Para homens: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,76 x idade).
Por exemplo, tomemos uma mulher de 30 anos com uma altura de 165 cm e um peso de 65 kg.
Seu metabolismo basal será: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal/dia.
- Inativo (total falta de esportes ou atividade rara) - 1,2;
- Sedentário (cargas leves 1-3 vezes por semana) - 1,375;
- Média ( carga média 3-5 dias por semana) - 1,55;
- Muito ativo (carga pesada 6-7 dias por semana) - 1,725;
- Hiperativo (atividade física muito pesada e trabalho físico 7 dias por semana) - 1.9.
Digamos que nossa mulher trabalhe em um escritório, principalmente trabalho sedentário, ao qual ela chega de transporte. No entanto, ela é responsável pela limpeza, adora fazer compras e às vezes vagueia em uma academia de ginástica. Então o fator de atividade dela é 1,375.
3. Agora você precisa determinar a ingestão diária de calorias usando a fórmula:
Taxa metabólica basal x coeficiente de atividade.
No nosso exemplo, isso é 1435 kcal/dia x 1,375 = 1973 kcal/dia.
4. Subtraindo 500 kcal do valor obtido, obteremos o número de calorias que precisamos consumir para perder peso.
1973 - 500 = 1473 kcal/dia.
5. Para não nos conduzirmos a uma estrutura tão rígida, calculamos o chamado “corredor de calorias” usando as fórmulas:
Caloria para perda de peso - 250 = limite inferior
Caloria para perda de peso + 100 = limite superior.
No nosso exemplo, isso é:
1473 - 250 \u003d 1223 kcal / dia.
1473 + 100 = 1573 kcal/dia.
Ou seja, para perder peso, nossa mulher precisa manter o teor calórico de sua dieta diária entre 1223 - 1573 kcal / dia.
Com esses cálculos, é muito importante lembrar que a ingestão calórica diária para as mulheres não deve ser inferior a 1200 kcal. O conteúdo calórico inferior a este valor afetará negativamente o estado de saúde. 1200 kcal por dia também é muito pouco, então é melhor consumir mais calorias, afinal. Se você ficar dentro do corredor de calorias, ainda perderá peso.
6. E por fim, o cálculo da quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos.
Para fazer isso, vamos retornar à sua capacidade energética e porcentagem na dieta diária - 10-25% de proteínas, 20-35% de gorduras e 45-65% de carboidratos. E calculamos qual proporção eles devem tomar, dados os limites superior e inferior do corredor de calorias.
Para o nosso exemplo, estes serão os seguintes valores:
Proteínas:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g
Gorduras:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g
Carboidratos:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g
Assim, para perder peso, a mulher do exemplo deve consumir 30,5 - 98 g de proteína por dia, 27 - 61 g de gordura e 137,5 - 256 g de carboidratos.
Claro, este é um cálculo aproximado, e as quantidades indicadas não precisam ser observadas até o décimo de unidade mais próximo.
Outro obstáculo para a perda de peso
Esperamos que você tenha chegado ao final dos cálculos e agora tenha uma folha de números à sua frente, segundo a qual você terá que fazer sua dieta. E como compor? É aqui que começa o próximo lote de dificuldades. Quase não existem alimentos no mundo que contenham apenas proteínas, apenas gorduras ou apenas carboidratos - todos os produtos são misturados, com predominância de determinados compostos. Portanto, 100 gramas de carne não equivalem a 100 gramas de proteína. E você não terá sucesso em tentar alinhar perfeitamente sua dieta com os resultados de seus exercícios aritméticos.
Na dieta diária de uma pessoa devem estar presentes todos os principais macronutrientes. A recusa ou restrição acentuada de alguns deles afetará negativamente sua saúde e bem-estar. Por outro lado, cada pessoa é individual, e a necessidade de certas substâncias também pode ser diferente.
Contar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos é apenas uma das muitas maneiras de alcançar harmonia e saúde. Mas, ao mesmo tempo, um dos mais difíceis de executar. Portanto, não é necessário segui-lo rigorosamente. Você não obterá menos resultados se simplesmente comer uma dieta variada, tentando comer menos gorduras animais e doces. E você pode gastar o tempo livre de cálculos complexos com maior benefício: primeiro - visitar a academia, depois - atualizar o guarda-roupa ...
Não há resposta simples para esta pergunta. Além disso, a quantidade de carboidratos que lhe permitirá perder peso será diferente da quantidade de carboidratos que qualquer outra pessoa precisa para perder peso.
Duas pessoas podem ter a mesma composição corporal e nível de atividade, mas devido a diferenças individuais no metabolismo, uma pode comer duas vezes mais carboidratos que a outra e ainda perder gordura. A única maneira de saber exatamente quantos carboidratos você pode consumir durante o período de perda de peso é experimentar. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem servir como um bom ponto de partida.
Quantos carboidratos você precisa por dia para sobreviver?
Em um nível puramente fisiológico, zero. O corpo é capaz de produzir glicose a partir de outras substâncias e também pode usar cetonas (um subproduto da quebra de ácidos graxos de níveis muito baixos de insulina) como combustível. No entanto, do ponto de vista prático e em termos de desempenho atlético, uma dieta sem carboidratos não é ideal para a grande maioria das pessoas.
Carboidratos x Calorias
Algumas pessoas acreditam que os carboidratos e a resposta hormonal ao seu consumo são os responsáveis pelo acúmulo de excesso de peso, não o conteúdo calórico da dieta. Eles argumentam que, se os níveis de insulina forem mantidos baixos, o armazenamento de gordura é impossível, independentemente da quantidade de carboidratos consumidos. Outros acreditam que as leis da termodinâmica determinam que, se você consumir mais calorias do que queima, ganhará peso. Assim, se você consumir menos calorias do que queima, perderá peso.
Bem, ambos estão parcialmente certos. Perder gordura não é o mesmo que perder peso. Em teoria, você pode consumir menos calorias do que queima, mas perder músculos e ganhar gordura. Da mesma forma, é possível (embora difícil) consumir mais calorias do que você queima, ganhar músculos e perder gordura.
Na prática, porém, deve-se buscar o que a melhor maneira funciona para você. Se você pode consumir tanta proteína e gordura quanto quiser sem se preocupar com a ingestão de calorias e ainda manter um baixo percentual de gordura, sentir-se bem, ter uma bioquímica ideal (baixa PCR e triglicerídeos, HDL alto etc.), estamos felizes por você . A maioria das pessoas precisa limitar sua ingestão de calorias para perder peso.
Muitas vezes, as pessoas em uma dieta pobre em carboidratos atribuem sua perda de peso à ausência de carboidratos. Embora a perda de peso real se deva à redução na ingestão de calorias que ocorre como resultado da restrição alimentar subsídio diário carboidratos. Essas pessoas provavelmente perderiam a mesma quantidade de excesso de peso como resultado da restrição moderada de carboidratos e gorduras. Mas, ao mesmo tempo, eles se sentiriam muito melhor e teriam mais chances de manter o resultado alcançado no longo prazo. O corpo usa as reservas de glicose como combustível para exercícios de alta intensidade. atividade física, que deve ser a base de qualquer programa de treinamento para perda de peso. Então carboidratos = aumento do desempenho atlético.
Variedades de carboidratos
Algumas fontes de carboidratos são melhores para diminuir a fome do que outras. Legumes e frutas são ricos em água e fibras, fazem você se sentir cheio e são baixas em calorias. Carboidratos processados industrialmente, como pão branco, massas, doces e cereais matinais, são ricos em calorias e não satisfazem a fome por muito tempo. Novamente, todo mundo é diferente e você precisa experimentar para descobrir a quais carboidratos você responde bem e quais são melhores para evitar e quantos carboidratos você precisa por dia para você.
Ingestão diária de carboidratos para perda de peso
Se você tem diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, provavelmente se sentirá melhor com uma quantidade moderada de carboidratos, mais gorduras saudáveis e mais proteínas. Sentir-se bem aumenta as chances de você manter a dieta por um longo período de tempo. Se você se sentir melhor com uma maior ingestão de carboidratos e ainda conseguir perder gordura, é claro que deve continuar com essa dieta.
Abaixo estão algumas recomendações gerais para a ingestão de carboidratos, mas lembre-se de que somos todos diferentes e algumas pessoas que são especialmente sensíveis aos carboidratos precisam limitar significativamente sua ingestão para perder peso. Além disso, a quantidade necessária de proteína e gordura na dieta também afeta quantos carboidratos você precisa comer por dia. Essas recomendações nada mais são do que um ponto de partida. Faça seus ajustes com base em sua reação individual.
- Pessoas com resistência à insulina que levam um estilo de vida sedentário podem consumir de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia.
- Ingestão diária de carboidratos para pessoas saudáveis aqueles que querem perder peso e estão ativamente envolvidos em esportes, 2-6 g por quilo de peso corporal (junto com 2-4 g de proteína por kg de peso corporal e 30-40 g de gorduras saudáveis por dia).
Comece com o limite superior de ingestão de carboidratos e monitore cuidadosamente o quanto você realmente come por dia. Se o peso não cair em 0,5-1 kg por semana, reduza a ingestão de carboidratos até que o peso comece a diminuir. No entanto, se você se sentir letárgico e cansado, isso pode ser um sinal de que você está consumindo muito poucos ou muitos carboidratos.
Mais importante ainda, use o bom senso, consulte um especialista em perda de peso e lembre-se de ouvir seu corpo.
